瑜伽学习教程网

居家瑜伽蜗居女的小肚腩克星

2009-12-12T19:19:00.000+08:00

居家蜗居女应该是有的时间去健身、做运动，照理说不应该是会发胖。可为什么她们还是偏僻发胖呢？终究原因都是，整天吃零食、窝在沙发上看电视...久而久之，腹部成了最大的受害区。下面小编教蜗居MM一些居家瑜伽小动作，MM们不用上健身房，只需要用些小物，做些简单的动作就能轻松瘦肚腩。

一、叠衣服

1分钟消耗3600卡路里

亲亲健康小贴士:

保持良好的心情是身体健康的法宝哦!

每晚练习时间：4秒*15次

1、坐姿，把衣服放在大腿上叠好

2、扭动上半身，把叠好的衣服放在自己的左侧，注意腿部保持不动

3、右边做同样的动作，左右交替进行

功效：有效拉伸手臂肌肉，改善腰部曲线和便秘情况

二、仰卧起坐

1分钟消耗7800卡路里

1分钟消耗3600卡路里

每晚练习时间：6秒*10次

1、平躺，双腿并拢弯曲，双手握物放在腹部上方

2、利用腹部力量，用力抬起背部和头部，保持4秒

3、双手握物往左侧移动，同时头部往右方看，反方向进行

功效：收紧手臂、肩膀肌肉，消除腰间赘肉

三、V字运动

1分钟消耗9600卡路里

每晚练习时间：10秒*3次

1、坐姿，双腿并拢弯曲，脚跟碰地，双手握拳往前伸，上身微微往后靠

2、双腿慢慢离地，用臀部作为身体的平衡点

3、腿部做骑自行车的动作，同时双手弯曲做前后摆动

功效：改善血液循环，提高新陈代谢，收紧大腿和腹部肌肉

四、椅子运动

1分钟消耗7800卡路里

每晚练习时间：10秒*3次

1、浅坐在椅子上，约椅子的三分之一，双腿并拢，双手自然放在大腿上方

2、上半身慢慢往椅背方向靠，直至碰到椅背为止，保持10秒

3、上半身慢慢往左方扭转，直至双手抓住椅子的两角，反方向进行同样的动作

功效：加速代谢，收紧腰腹肌肉

五、提腿运动

随着社会的发展，瘦腰的问题越来越引起人们的重视。

1分钟消耗7800卡路里

每晚练习时间：10秒*3次

1、浅坐在椅子上，约椅子的三分之一，双腿并拢，双手垂直，握住椅子的两边，头部略为往下低

2、头部往上仰，腿部往上抬起，同时背部稍微往后仰，保持10秒3。腿部抬起的同时两腿做交叠状，像跷二郎腿的姿势，保持10秒

功效：改善背部疼痛，加速新陈代谢，收紧小腹

我相信只要那些蜗居女每天都坚持做这些小动作，我相信很快她们就能拥有平坦的小腹的。

轻瑜伽白领减压进行时

2009-12-10T16:15:00.002+08:00

过快的生活节奏、过长的工作时间、过重的情绪压力、过量的饮食习惯让我们离健康越来越远，离压力越来越近。在各式各样的解压方式中，瑜伽是唯一结合了生理与心理、动态与静态、修炼与锻炼的健康运动。在我们的生活中，我们也可以借由轻瑜伽——瑜伽动作以及其延伸出来的肢体伸展来适当解压，让我们将轻瑜伽带入，使之成为生活的一部分，令我们随时随地都可以通过适当的放松来面对生活的种种挑战与随之而来的压力。

静下心来，听着空灵平缓的瑜伽音乐，空气中飘着淡淡的安神香氛味，轻轻地吸一口气，将注意力集中在呼吸上面，双手慢慢地向上举，在头顶上将双掌合十……这是某个瑜伽练习者的状态描述。和忙碌快速的现代生活相互对比，瑜伽逆向而行的慢节奏诉求，让人们在紧凑的步调中找到平衡身心的方式，回归到最原始自然的状态去重新认识自己的身体和心灵。

瑜伽源自于四大文明古国之一的印度，原本是一种以修行为目的的活动之一，在《吠陀经》中有着符合瑜伽观念的相关记载，于印度考古出土的雕像中，也可以发现带有瑜伽动作的神衹形象作品出现；而在印度六派哲学的一个派别中，可以从日后口述整理的典籍《瑜伽经》中读到传递理想修习的具体原则，在《薄伽梵歌》中找到歌颂瑜伽的文字记载，于是发展成今日我们所知道的瑜伽哲学基础。

而瑜伽经过不断的演变之后，在今日扮演的角色已非带有印度色彩的修行目的，而是转化为讲究天人合一的至高境界、放松身心的时尚运动、追求健康的美丽宝典。根据实验结果显示，瑜伽可以改变并且提升身心灵各个层面的状态，通过不断的练习可以按摩身体各个部位的内脏和器官，帮助体内进行排毒，将负面的能量和废气排出体外，让人体的机制维持在平衡的状态之下，这个时候，身体的免疫力自然就会变得健全，减低疾病发生的机会。

通过瑜伽运动的实行，我们重新认识自己的身体，找到和身体沟通的新方式；我们习得呼吸吐纳的自然规律，学习呼吸生命的新节奏；我们发现良好生活习惯和健康饮食简单的可能性，将瑜伽变成生活的一部分。诚如巴巴吉（印度瑜伽大师，通过苦行的方式来学习瑜伽）所言，当一个人开始去想着要如何成为一个更好的人，那就是瑜伽的开始。然而，正因为不是每个人都有时间和空间学习瑜伽，所以我们可以利用一些由瑜伽延伸而来的简单动作，通过伸展和适度的放松，让自己的身体得到舒缓、心情得以抒发，让“轻瑜伽”成为释放压力的一帖良药。

静心舒缓轻瑜伽（住家篇）

在家中因为空间较为开阔，而且没有外界嘈杂的干扰，因此可以进行瑜伽中的冥想，或是动作较大的伸张，可达到平心静气、稳定心情的效果。冥想时可以放一点轻柔的音乐，再加上香氛的使用，能够让心沉淀下来，舒缓一天的压力以及紧张。而在睡眠前的这段时间，也可以借由伸展四肢让自己放松，但是要特别注意，床铺如果太过松软，是不适合用来练习瑜伽的，建议在地板上铺上瑜伽垫或毛毯，以免让膝盖受伤，以及影响动作的正确性，否则便不能达到瑜伽所带来的正面效果。其中，由于我们长期坐姿不正确，无论是双腿合并或是跷起二郎腿，都很容易造成髋部前侧的肌肉紧缩，对于体态造成不良影响，而髋关节正是瑜伽体位练习的枢纽，要是不注意这个部位的问题，很容易伤及脊椎、膝盖以及整体健康而引发的疼痛。可利用简单的伸展来让这个部位的肌肉得到放松。

髋关节双臂伸展

步骤： 双膝跪于地面，双手撑地，双腿朝后，左腿置于右腿前，双脚交叉，坐在脚跟间，背与地面垂直。左腿往内收，双手放身体两侧，左手放下，手肘弯曲，右手臂举起放到背后，手指在背后相扣，身体维持平衡，眼睛朝前看。

TIPS：要是两手勾不到，可以用瑜伽带或是毛巾来辅助。

功效：

*消除蝴蝶袖 *强化呼吸系统

*修饰臀部及大腿线条

冥想

步骤： 上半身挺直，坐在瑜伽垫上，调整坐骨位置，左脚伸直，右脚膝盖弯曲脚底靠近左侧大腿内侧，双手放在身体两侧，将伸直的左脚朝身体弯曲，用手辅助左小腿放到右小腿上，双手轻放在双膝上。

TIPS： 要是双脚无法盘坐，可以双腿轻松交叉的姿势坐着即可。

功效：

*帮助集中精神

*改善下背及腹部的血液循环

*改善胯部、膝盖及脚背的柔软度

*伸展臀部肌群，美化臀形

伸展舒压轻瑜伽（办公室篇）

上班族由于长时间久坐，而且长时间与电脑为伍，因此不知不觉中形成了驼背、肩膀酸痛等问题，而长时间弯腰写字的动作，也很容易造成上背部、肩部、颈部以及背部内侧径和外侧径的肌肉酸痛，使得脊椎侧弯以及向后弯曲；但是只要每天花五分钟的时间，在肩颈觉得紧绷的时候进行，就可以得到舒缓。针对少数肩关节受伤者，在练习的时候要采取正确的坐姿，留下适当的空间，可以彻底地伸展脊椎，肩膀打开的时候两边高度保持一致，并可保持手指头活力地张开。这些伸展动作建议可以从右侧的身体开始练习，保持呼吸的平顺，每个运动维持30秒之后换边练习，可改善上班族脊椎受到压迫的不适现象。从头部开始伸展脊椎，使得肩颈回归到正确的位置，以解除肩颈紧张的现象，让肌肉发挥原有的功能，增加肺活量与呼吸品质，使得思绪澄清，提升工作效率。

椅上护胸式

步骤： 做在椅子前1/3处，双脚并拢，后背挺直，深呼吸，慢慢抬起双手，掌心向前，扶助脑后，肘关节向外两侧打开，吸气抬头挺胸，慢慢地向后弯腰，保持5个呼吸，呼气还原放下手臂。

TIPS： 向后弯腰的时候，尽量两肘向后伸展。

功效：

*消除疲劳

*预防驼背

*预防坐骨神经痛

椅上扭转式

步骤：坐在椅子前1/2，身体向右侧转，双手抓住椅背，吸气向上伸展脊背，臀部放松，吸气向右侧扭转身体，保持5个深呼吸，吸气回到中间，还原，再往反方向做一次。

TIPS：双脚维持原来的姿势，身体扭转，脚保持不动。

功效：

*灵活脊椎

*按摩腹部内脏

瑜伽入门准备

瑜伽是借由姿势、呼吸、冥想来让身体的能量、心境、荷尔蒙达到平衡的状态；做瑜珈的过程会把宇宙的氧气精华吸入，把负面的毒素、情绪排出，这会使得我们改变对事物的看法。我们只需要了解到几个简单的要点，就可以轻松地开始做瑜伽。

穿着打扮

做瑜伽的目的在于将身体的每一寸肌肉和身体的每一个角落打开来，因此，建议不要穿文胸和内裤，避免束缚，使之进入放松的状态。

环境选择

地板的选择要特别注意，建议选择不过硬、不过软的场地。最好是铺上瑜伽垫，如果没有也可以用大毛巾或是薄的铺巾取代。另外，床或是沙发等过软的地方，会因为身体的重量而向下沉，而影响动作的准确性。

瑜伽进行时

做瑜伽的时候，要让气吸得深一点，除了会扩张到肺部之外，还会达到腹部。必须用鼻子吸气，吐气时从鼻子或是嘴巴出来，把气集中在丹田（肚脐下方3~4厘米处），这个时候肚子会变成扁的，甚至是陷下去的程度。

做瑜珈的时候，为了让注意力较为集中，闭着眼睛可以消除心中的杂念。但是在做站立等需要平衡感的动作时，需凝视眼前2米左右的一个点，可以很自然地集中注意力。

瑜伽的静止动作大约维持15秒的时间最合适，其间不可以闭气不呼吸，要注意保持身体的自然流畅，正常吐纳。

瑜伽是在重复深呼吸的状态下，进行的是所谓的有氧运动，可以让原本僵硬的肌肉得到松弛。当肌肉酸痛的时候，在不勉强的情况之下可以继续，酸痛的感觉就会慢慢地减轻。在下一次瑜伽前，要是酸痛尚未缓解，就要尝试着把动作变小或是减缓，不要勉强。

瑜伽之后

水有去除体内老旧废气物质的功能，因此在瑜伽之后喝水，可以补充细胞重组的水分，但是不可以大量喝水，大约补充20 0~250cc的水，一次以1~2口为宜，以常温或是微温的矿泉水或是开水最好。要避免饮用含有人工香料的运动饮料或是冰冷的饮品。

(健康)

女性日常修练瑜伽的10大禁忌

2009-12-09T09:29:00.001+08:00

　　长时间的伸展，瑜伽的运动伤害不只导致肌腱受伤，还会韧带拉伤或是拉松，使得关节不稳定。

　　该如何避免伤害呢？

　　1、有血液凝固疾病

　　血液凝固病者，避免练习瑜伽。瑜伽的动作需要摆位、肢体伸展扭转，过程中可能导致末梢血流减少，更容易导致血液凝固严重，引发心脏血管疾病。

　　2、骨质疏松症者，练习要小心。有些瑜伽的动作必须用手或脚等肢体支撑身体的重量，如果有骨质疏松症，很可能因为核心肌群的力量没有训练好，以致手肘支撑的时候，不小心骨折。

　　3、脊椎滑脱症、椎间盘突出者，要避免腰部过度弯曲。瑜伽最基本的几个动作中，“拜日式”就是其中之一，练习者必须将腰部往下弯曲，此时有脊椎滑脱症者，可能因为这样的动作而导致脊椎再度滑脱；或是有椎间盘突出者，也可能因为弯腰的动作不慎，而引发下肢神经压迫更严重。

　　4、身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽。瑜伽需要身体状况良好的情况下，才能达到锻炼身体机能及肌群的功效，如果身体状况不好，肌肉、关节、韧带无法发挥力量，练习瑜伽的时候，就很容易受伤。

　　5、饭前饭后一小时内不做瑜伽。瑜伽的动作需要身体弯曲扭转，因此饭前饭后1个小时内不要做瑜伽，做瑜伽之前进食量最好减少，以免增加胃部负担。

　　6、情绪波动不宜练习瑜伽。瑜伽属于身心灵都要配合的运动，如果生气、焦虑、紧张的情况下，肌肉群紧

　　绷，最好不要练习瑜伽，以免受伤，只有在肌肉柔软的情况下练习瑜伽，才能更加健康安全。

　　7、上几节课后，觉得关节及肌腱酸痛，可能不适合练瑜伽。有些人天生身体的柔软度就不好，而瑜伽则是训练身体的柔软度与肌力的延展，如果每次练完瑜伽之后，就出现关节疼痛或是肌腱发炎的情况，可能本身身体柔软度不够，不适合瑜伽动作。

　　8、怀孕妇女练习瑜伽要小心。虽然现在针对孕妇有所谓的孕妇瑜伽，但是这是指本身练习瑜伽很久的人，如果平时从来不曾练过瑜伽，则建议在怀孕12周以后，医生评估孕期状况良好才练。

　　9、眼压过高、高度近视眼，不建议头下脚上的倒立动作。前弯或倒立，会增加眼压，因此原本就有眼压过高、高度近视的人，不建议练习瑜伽。

　　10、癫痫、大脑皮质受损。瑜伽许多动作会牵扯伸展到颈部，而如果有癫痫或是大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展，就可能诱发癫痫发作。

　　想要避免运动伤害，切记有任何问题，随时停下来，请教老师，如果某一个动作很困难达到标准姿势，不要过度勉强，有可能是身体还没有准备好，千万不要带着比较的心态练习瑜伽，瑜伽是个人内在深层的感受，每个人的领悟都不相同。

亲爱的朋友,大家好啊

2009-12-04T17:37:00.000+08:00

由于谷歌博客被墙了,国内无法访问,我已经把所有的瑜伽资料转移到http://yogastudy.yo2.cn上了,如果你有幸看到这篇文章,请朋友们继续支持,谢谢

生食+瑜伽完美健康生活

2009-05-15T16:25:00.000+08:00

　　生食，伴随着人类漫长的进化历史，这一与生俱来的摄食方式烙在人们体内的生物记忆痕迹至今还在左右着现代人的身心健康。在古印度的传统饮食观念里，生食的饮食习惯是在以最接近自然的方式吸收着天地中的无上能量。

　　生食与瑜伽习练是OL健康生活最完美的结合方式。

　　古印度的健康理论认为，饮食是人们从食物中获取“生命之气”的方式。而自然的绿色食品本身已从大自然中获取了阳光、空气、水分，所以自然是优质瑜伽食物的首选。

　　我们身心都不可避免的存在着种种不同的障碍，而这些障碍往往是因为身、心、灵的不纯洁所导致的，因此，传统的瑜伽习练很多基于对习瑜伽者身、心、灵整体的净而设定。生食方式加适当的瑜伽运动就是基于净化习练的组成部分之一。在瑜伽饮食烹饪的观念中，大多数的果蔬直接或只需经过稍微煮烧或烘烤即能食用。这种愈来愈被现代人群所追捧的古老营养学认为，过份的烹饪会使食物丧失生命之气，变得难以消化。而以最贴近自然的方式烹饪自然食物则能够帮助人体获得真正意义上的完整营养。

　　生食作为与瑜伽理论体系中的联系方法共同实施，可激活生命系统的潜能。因而增加生命活力，提升免疫系统的功能及保持心身的警醒状况。

　　天然食物既是最大化提高人体自然治愈力的抗癌剂又是预防和治疗成人病的最佳食疗方法。让成长中的孩子吃生食是最好的。习惯吃天然食物使孩子远离人工食品，头脑变得清晰，注意力得到提高，性格也恢复正常，活泼开朗。以生食作为早餐既可以节省就餐时间还可以保持良好的身体状况。对老弱者或病患来说，更是没有一种食疗的方法能够比得上生食疗法。全球长寿村里的长寿老人主要以生菜为食。研究报告表明，具有生食习惯的人群疾病发生率仅为长期烹饪饮食人群的1/10。

　　在瑜伽观念中，生食的目的是以人体能够最大限度吸收食物中的元气物质为前提的。自身元气物质的补充和最小能量的消耗，在这个健康均衡的身体保养基础上，才考虑当今所指的营养元素。尽管存在有些营养物质在特定的食物中不如熟食那样容易给人体吸收，但其食物多样化的原则会把这种影响降至到最小，同时，健康人体的秘密机制会合成体内所需的物质。总之，信奉瑜伽营养生食理念的人们关心的是天然食物内的元气物质能量。

　　现代营养学研究发现，食物烹调严重破坏了与人体新陈代谢关系非常密切的维生素和其他各种营养素、酶。而身体缺少维生素和酶则会导致目前普遍的成人病。特别是维生素a、c、e等营养素，对热是非常敏感的，遇高温就会导致大部分受损伤。如果长期使用这种维生素缺乏的食物，会让人体正常的新陈代谢变得无秩序，会发生各种内分泌失调等症状，进而导致免疫力降低，受到各种疾病的侵害。

　　而那些含有脂肪和动物性蛋白质的熟食，则会让我们的肝功能严重受到破坏，久而久之，不能发挥正常的功能。同时，这些成分还会分解产生对人体有害的氨和尿酸，会使血液粘稠，不能够顺畅的得到氧气和营养供应。严重情况下，甚至会导致癌、糖尿病、高血压、动脉硬化、中风、脑梗塞等各种成人病的产生。

选对辅助物公车上也能练瑜伽

2009-05-15T16:21:00.001+08:00

　　纤体瑜伽、高温瑜伽、力量瑜伽、户外瑜伽……在健身房里，再没有哪个项目比得上瑜伽的变化多端。最近，被命名为“借物瑜伽”的新品种在杭城健身房内悄然兴起。

　　所谓借物瑜伽，即“辅助物瑜伽”，它是瑜伽运动的一个分支，由印度着名的瑜伽大师b.k.s.lyengar创立的。他由印度移居英国伦敦，目前已经86岁了。他针对西方人体形较健硕、身体柔软度较差的特点，研究、创立了辅助物瑜伽。由于它的练习效果显着，因此，形成了目前西方国家热爱的一种流派，受到瑜伽修炼者的欢迎。

　　“辅助物瑜伽是在传统瑜伽体位法的基础上配置一些固定的物体，并借助这些物体的帮助，使身体得到充分的伸拉，令身体的柔韧性得到提高，耐力加强，从而达到强身健体的目的。”杭城资深瑜伽教练徐建英已钻研它数年，心得较多。“我把它戏称为‘懒人瑜伽’，因为只要环境允许，在整个过程中运动者可以完全处于被动状态，但健身效果依旧不错。”

　　据了解，常见的辅助物是多种多样的，例如瑜伽绳、瑜伽砖、软枕、书本、毛巾、椅子、桌子、被子，甚至是一堵墙都可以成为练习瑜伽的辅助物。借助这些物品，一些平时很难完成的动作会变得轻而易举。

　　而借物瑜伽的另一大特点是运动时间、地点上的随意性。如果你公务繁忙，没时间去健身房上课。没关系，只要你愿意，公交车上、办公室里、小公园、卧室、宾馆，随时随地都能成为你的瑜伽房。每天上班途中、中午休息时间、晚上看电视时，在别人不经意间，你已经悄悄完成了当天的功课。“辅助物瑜伽比较生活化，使用的辅助物比较简单，随手拿来就可以进行练习，从而让瑜伽完全融入生活中。”

　　在位于建国北路的香港珠玛瑜伽馆朝晖店，两名教练正利用绳子、墙壁、扶手等物品练习借物瑜伽的各种动作。据该店经理蔡天标介绍，目前借物瑜伽推出的主打项目是办公室瑜伽，另外，作为一项温馨服务，每节课结束后还会教一些诸如利用公交车上的拉杆、家中的墙壁、书本或是一根绳子如何练瑜伽的巧办法。

　　瑜伽还能这样练

　　看电视——莲花坐

　　莲花坐是瑜伽中的基本坐姿，你可以在看电视的同时做做这个动作，可以帮助活动人体多处韧带，保持经络通畅。

　　步骤：a、维持正常坐姿，两腿伸直。屈左膝，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次。

　　b、慢慢将左腿还原后，双手按摩左膝盖和左脚踝。

　　c、换右腿，按照左腿动作轻压右腿。

　　d、以上动作重复三至五次；每次注意压腿力度不宜过于剧烈。e。然后将两腿分别搁在另一侧大腿上、下（半莲花），保持适度的时间，挺直脊柱，双手呈手印式，放在膝盖上，练习冥想。

　　公车上——伸伸臂

　　这个动作能够调节运动不均衡的肩膀，促进肩部、颈部、头部血液循环；舒展弯曲的腰部和肩部，促进新陈代谢，缓解疲劳的动作，同时能够让思维变得更加清晰。

　　步骤：a、伸出左手紧抓住身边的扶手（或侧或上的扶手），然后将左臂伸直，尽量随公车的震动有控制地灵便肩臂部。

　　b、换手重复该动作。

　　面壁时——弯弯腰

　　这个动作能增加脊柱弹性，补养神经系统，改善血液循环，同时增进消化并有助于消除腹部多余脂肪。

　　步骤：a、双手直壁扶着墙壁高处，两腿并拢，伸直。

　　b、吸气，抬头，收缩背部肌肉，使背部尽量向下塌。撅高臀部，双臂沿墙适度下滑，自然呼吸，保持几秒钟。

　　c、呼气，垂头，将背部向上拱起，腹部肌肉收紧。自然呼吸，保持几秒钟。

　　d、重复五六次。

瑜伽、戒毒操，助女戒毒者脱瘾

2009-05-15T16:18:00.000+08:00

“不少女性以为毒品有‘独特功效’，不知不觉染上了毒瘾。”日前记者在上海市公安局强制戒毒所女子中队获悉，一些女性吸毒人员大多受毒品可“减肥”、“治胃痛”、“带来灵感”、“好玩”等说法的诱惑，将毒品误当药品服用以致染上毒瘾。一些女性甚至将吸毒当作“时尚”之举。针对这一现状，女子中队的民警们设计了瑜伽、戒毒操等课程，帮助女性戒毒人员脱瘾。

　　据了解，目前本市强制戒毒所的学员中有三分之一为女性。强制戒毒所收治过的女学员中年龄最大的超过70岁，最小的仅12岁。

　　今年38岁的潘某原来在一家装潢公司工作。在朋友唆使下，潘某误以为吸毒“好玩”、“时尚”，三个月内竟吸食毒品四五次。30岁的张某有10年吸毒史，当年辍学在家的她感到十分无聊，为追求新奇和时尚染上了毒瘾，最多时每天注射海洛因4次。

　　据戒毒所民警介绍，从收治学员反映的情况来看，她们大多认为吸食新型毒品可以“减肥”、“保持精神”又“不容易上瘾”，因此大胆尝试。事实上这种认识有偏差。新型毒品成瘾性虽不如传统毒品猛烈，但对神经系统损害极大，而毒品对神经系统的损害目前没有药物可治疗。

　　针对这些女性吸毒者的心理特征，戒毒所女子中队的女民警们特意安排了一套适合她们的脱瘾方式。除药物戒毒外，女民警还与上海中医药大学合作编制出一套戒毒操，并通过心理咨询等多种方式帮戒毒人员戒除心瘾。民警还鼓励学员发挥自身特长，带领学员心理“脱毒”、调养身体。

　　白领中风行的瑜伽同样受戒毒所内女学员的欢迎。“双手合十，慢慢向上，一直到头顶。”昨天下午，记者在戒毒所瑜伽教室看到，十几名女子盘腿坐在瑜伽垫上，跟着教练认真练习瑜伽动作以调养身心。

　　把学员当作病人一样照顾是女子中队民警的工作理念。一名吸毒者初到戒毒所时，注射毒品的肿块迅速溃烂流脓血，溃烂处甚至能看到骨头，伤口发出阵阵恶臭。中队医生每天坚持为她清创换药，该女子在戒毒所呆了一个月，医生们光为她换药用去的棉球就达1公斤。在这样的环境下，女子中队的成员们坚持工作，定期用紫外线消毒，采取洗漱用品分开放置等措施，防止学员间疾病传染。日前，该女子中队被评为全国巾帼文明岗。

张蕙兰瑜伽_24

2009-05-15T16:16:00.000+08:00

张蕙兰瑜伽_23

2009-05-15T16:13:00.000+08:00

张蕙兰瑜伽_22

2009-05-15T16:12:00.000+08:00

张蕙兰瑜伽_21

2009-05-15T16:07:00.000+08:00

《18小时“瘦”瑜伽》第20节：十八小时“瘦”瑜伽(20)

2009-05-14T16:16:00.000+08:00

　　STEP: 在上一个体式的基础上，将右膝弯曲向回收，右脚跟点地，贴放在左膝盖旁。左脚脚尖回勾，脚跟离地，向前伸展，保持这个姿势2～3个呼吸的时间。再换边，交替练习1～4次。

　　功效：燃烧腿部脂肪?美化小腿大腿线条

　　绷脚式超简单收紧腿肚子

　　STEP: 取坐姿，上身直立，手臂打开放在身体两侧，指尖点地；双膝弯曲向回收，脚尖点地，保持这个姿势2～3个呼吸的时间。

　　功效：燃烧小腿脂肪?上提小腿肚

　　勾抬式试试看，一定有效的瘦腿法

　　STEP: 取坐姿，上身直立，手臂打开放在身体两侧，指尖点地；双脚并拢，脚尖勾回，将右脚向上抬起，膝盖尽量伸直，左脚脚跟离地，保持这个姿势2～3个呼吸的时间，右腿落下放松。再换边练习。

　　功效：美化小腿大腿线条?收紧腹部肌肉

　　●小腿为什么不美？怎样解决

　　原因1：遗传基因影响。天生小腿骨骼不够修长，小腿肚子较大。

　　解决方法：拉伸跟腱，提升小腿肌肉，减少这个区域的松弛肌肉，转换为能

　　量肌肉，改变肌肉走向。

　　原因2：爱穿不适合自己的鞋。由于小腿线条不太美，想通过细高跟鞋来拉长小腿，但由于小腿承受了过重的重量，腿部受力开始外移，造成小腿肌肉越来越外翻。

　　解决方法：走路时重心放在脚的正中央；不走“八”字步，走正步；不穿太高、鞋跟太细的鞋。

　　科雯老师建议大家：运动要均衡。小腿运动量不宜过强，过强的运动量也会造成小腿肌肉横向发展，给人一种小腿臃肿的感觉。运动时感到有向上拉伸感、刺激感就可。

　　让小腿变美不是一件难事，但方法很重要，试试“腿部瘦身法”这个组合，一定会对你有帮助的。

　　●你是哪种胖腿“MM”？ ——瑜伽与美腿

　　? 爱运动“MM”的肌肉型美腿秘诀

　　密码解读：如果跑步时像短跑运动员般用脚尖跑步，小腿肌肉就会肆无忌惮地疯长出来。而如果常用脚尖站立状态走路，小腿肚一直没有用力的习惯，同样会造成小腿粗壮的情况。

《18小时“瘦”瑜伽》第19节：十八小时“瘦”瑜伽(19)

2009-05-14T16:15:00.000+08:00

　　攻破最顽固的堡垒

　　腰、背、臀、腹、腿

　　难减局部问题逐一解决

　　局部肥胖的真相

　　东方人的肥胖身材有很多都是局部肥胖，而不是整体肥胖。通常有这两种肥胖类型：“上身肥胖、下身匀称”和“上身匀称、下身肥胖”。局部肥胖主要是由不正确的饮食及缺乏运动所致，而雌激素失调可能也有一定影响。如果硬是节食瘦身的话，往往会出现本来不愿意减的部位一下子瘦了下来，可希望瘦下去的部位却难以见效的情况。

　　局部减肥真的那么难吗

　　严格说来，局部减肥是不可能的。但是，如果着力锻炼希望减肥的部位，那么肌肉的

　　增强可以改善体形，让你慢慢拥有想象中的线条。比如，锻炼腹肌，尽管腹部的脂肪可能

　　没有减少，但是由于肌肉的增强使腹部紧绷起来，自然看起来就瘦了。

　　动作提示：

　　1. 平躺在地面上，双手放在身体两侧。

　　2. 起身，双手相合，上半身向左扭转。

　　3. 屈膝，抬起双腿，保持身体平衡。

　　4. 保持呼吸畅通。

　　腿部瘦身法　打造结实迷人的腿部

　　下面的几个瑜伽体式，对于有腿肚子较粗、腿部肌肉下垂、腿部肌肉松散、小腿肌肉外移现

　　象的女生都很有帮助。通过脚趾回勾，推动和刺激腿部肌肉，帮助腿部肌肉的上提。通过双腿的

　　一伸一屈，一勾一绷来修复腿部曲线，帮助将脂肪转换成能量。

　　动作提示：1.勾脚时，保持脚跟离地，抬腿时保持小腿伸直。2.保持双手垂直，背部直立。

　　3.保持上半身与腿部的平衡。4.保持腹式呼吸的畅通。

　　双勾腿式让小腿曲线更漂亮

　　STEP: 取坐姿，上身直立，手臂打开放在身体两侧，指尖点地；脚尖向回勾，脚后跟离地，试着向远处伸，膝盖窝尽量贴在地面上，收紧腿部肌肉，保持这个姿势2～3个呼吸的时间。

　　功效：收紧扩散的小腿肌肉?防止小腿肌肉外移

　　单勾式强力修复腿部曲线

《18小时“瘦”瑜伽》第18节：十八小时“瘦”瑜伽(18)

2009-05-14T16:14:00.000+08:00

　　小叮咛：

　　●尽量让腿抬高贴近胸部，上半身保持直立。

　　●如果感到动作有难度，可以用双手抱住膝盖来做。

　　●拯救“O”形腿、“X”形腿

　　“O”形腿特征：双腿笔直站立，左右脚脚跟和脚尖靠拢后，双膝有缝隙。

　　“X”形腿特征：双脚并拢后，只有膝盖碰在一起，大腿和小腿间有缝隙。

　　科雯老师推荐给大家3个对矫正“O”形腿、“X”形腿非常有效的体式。

　　回归自然练瑜伽

　　瑜伽是一次身、心、灵的对话，瑜伽代表着生命的延续，释放着每个人身体与心灵内在的力量，提升着每一个人的自律能力。想让身体、心灵回归自然的状态，练瑜伽是最好的方法。

　　赤足与自然沟通

　　练习瑜伽一般都是光脚进行。袜子或者鞋都是对身体的一种束缚。光脚促进了身体与大地、空气的自然交流。轻松上阵，无拘无束，吸收大地的养分。

　　用呼吸来完善线条

　　瑜伽体式练习特别强调呼吸的运用。通过自然的呼吸来伸展自己的骨骼、肌肉，来完善不完美的曲线。用内在呼吸带动外在体式帮助我们收紧松散的肌肉群，提升内在的能量。

　　穿棉质的衣服

　　为了能让每一次瑜伽训练都产生愉悦的感觉，服装穿着很重要。好的瑜伽服一定要宽松自然，面料中不含任何化学成分，让身体在大自然中穿梭自如

　　Part218小时局部瘦身法

　　想拥有完美身材吗

　　身上没有赘肉

　　漂亮的服饰只用眼看，不用身试

　　身上找不到多余脂肪

　　始终保持回头率

　　来吧，和我一起开始练习18小时局部瘦身瑜伽吧

　　大多数爱美的女孩都有过这样的体验，全身性肥胖似乎还好应对一些，而如果只是局

　　部性的肥胖，真的非常难减。脂肪的缩减是全身性的，局部减肥真的是一个不可能完成的

　　任务吗？在讨论如何使局部肥胖减肥成功前，还是让我们先来认识局部肥胖的真相吧！

　　18小时局部瘦身法

《18小时“瘦”瑜伽》第17节：十八小时“瘦”瑜伽(17)

2009-05-14T16:12:00.000+08:00

　　大腿是承担我们身体重量的主要部位，大腿肌肉群一定要有力量，建议做拉伸、力量、再拉伸的交替练习。女生们不建议以力量练习为主，力量过大会造成大腿肌肉过于饱满而显得大腿粗壮。

　　弓字式极有益的腿部修形法

　　STEP: a.身体呈“大”字形站立。b.转动脚尖向左侧，眼睛看向左手指尖处；弯曲左膝，左大腿与小腿弯曲呈90°直角，右脚跟立起，保持身体平稳不动约30秒钟，再换边。

　　小叮咛：

　　●右膝保持挺直。

　　●尽量伸展弯曲的小腿旁腱（小腿腱）。

　　功效：

　　● 增强腿部内侧肌肉张力?减少手臂大腿脂肪

　　● 减缓所有关节僵硬?收紧腹部赘肉

　　蹲着也能瘦?组合二　蹲姿修长法

　　勾式雕塑完美腿后侧肌

　　STEP 1: 取站姿，双膝弯曲，将左腿向前伸出，左脚脚跟点地，脚尖勾回；弯腰，双手食指钩住左脚大脚趾。吸气，抬头展胸向前看。

　　STEP 2: 呼气，屈肘，上身向下弯曲，尽量贴近大腿，保持这个姿势2～3个呼吸的时间。

　　功效：

　　● 拉伸小腿肌肉线条

　　●伸展脊椎

　　● 按摩腹部及盆腔器官

　　●消除胃胀气和肠胃不适

　　小叮咛：

　　●左腿伸展时，膝盖尽量保持伸直。

　　● 如果感到动作有难度，用手抱住小腿肚即可。

　　迎风单立式优美腿形立起来

　　STEP: 取站姿，身体自然直立，踮起双脚。吸气，左臂向头部上方伸直，右臂向旁打开与肩平。右腿向身体斜后方抬起，右脚脚尖绷直；左腿微屈下蹲，半脚尖立起。保持这个姿势30秒。

　　小叮咛：

　　●双手和右腿抬起时要保持左脚跟的抬起。

　　●如果感到动作有难度，左脚掌可以压地，右手握住右脚脚踝。

　　单腿蹲式雕塑大腿线条

　　STEP: 取站姿，双腿伸直并拢，弯腰，用双手握住左脚掌。吸气，上半身慢慢回复直立状态，右膝微屈，双手带动左腿抬高，再向前完全伸直，右腿保持蹲姿，保持这个姿势10～20秒，再换边。

六招告别宿便拥有平坦的小腹

2009-05-13T23:53:00.001+08:00

大便囤积的话会怎么样呢？毒素可以经由大便排出去，所以大便囤积=毒素囤积。所以要用伸展运动来消除便秘！肠道瑜伽！

WHAT’S肠道瑜伽？

瑜伽的姿势有各式各样的效能。在这之中，有适合调整肠道来解除便秘的姿势，早上进行时最好。

01 三角的姿势--排出腹部的废气与毒素！

step1将两腿大大张开

将腿张开，让双腿与地面呈现出等边三角形，将手放在大腿的位置，右腿的脚尖往外侧张开并笔直站立；

step2将上半身倾倒

从鼻子开始吐气并将右手往侧面伸直。接下来一边吐气一边将身体往右下方倒下。相反侧也进行1-2次相同的动作。

02 弓的姿势--刺激腹部深部

step1抓住两脚的脚踝

俯身躺下并将双腿张开至肩膀同宽，两手抓住两脚的脚踝。保持这个姿势从鼻子开始缓慢吸气；

step2绝对不能反动

从嘴巴开始吐气，用双手将两脚往上提起，让身体变弯。在这个状态下用鼻子吸气，用嘴巴吐气并让腿部往下放。反复5次。

03 反转姿势--让全部内脏振动

step1脸朝上躺下并将膝盖弯

躺下时将双肩往侧面张开，让腹部与腿部呈现90度角，膝盖要并拢弯曲。从鼻子开始吸气；

step2扭转下半身

用嘴巴吐气并将脸部朝向右边，膝盖往左侧倒下。一边吸气一边重复原来的动作。相反侧也进行一样的姿势，反复做10次。

04 V字平衡--让腹肌振动

step1将膝盖弯曲并坐下

坐在地上，从臀部开始到头部，将整个背部延伸拉直。将膝盖弯曲，手放在臀部的正侧面；

step2注意摇晃

将手放在大腿并将腿往上提起，上半身往后倾倒成V字型，不要停止呼吸，保持30秒不动。

05 伸展胸部的姿势--推进腹部&股关节

step1首先从正座开始

正座在地上并将整个背部延伸拉直，将手放在足部内侧。保持不用力的放松状态；

step2大大的将胸部张开

一边吐气一边将上半身往后仰，让胸部能够张开。视线要往天花板，这个姿势保持30秒，不要停止呼吸。

06 扭转姿势--让消化器官活性化

step1将背拉直

将两腿伸直坐下，让右腿越过左腿，将手放在臀部下方，将手臂与背部整个拉直；

step2扭转上半身

一边吐气一边将腰部往右侧扭转。将左手轻压着右脚。相反侧也进行一样的动作。

妮可·基德曼减肥练瑜伽

2009-05-13T23:49:00.001+08:00

奥斯卡影后妮可-基德曼是个体育迷，尤其钟爱帆船运动。奥运会期间，她还亲自致电本国男子帆船项目的金牌得主，为他们加油叫好。事实上，除了观看比赛，妮可也亲自加入到运动的行列中。自从生下女儿后，恢复身材也成为了她的主要目标。

　　妮可介绍，练瑜伽是一种很有效果的减肥方法，且十分轻松，但贵在坚持。“我会在每天早晨起来空腹的时候练习，因为这个时候是减肥的效果最佳，特别是针对‘肉背’和上臂的赘肉。当你能坚持这个看似简单的运动3个月，且每天只需一个小时的时间，那还有什么不可能完成的任务呢？”

　　此外，妮可还介绍了一个小秘方：在练瑜伽之前，需抹上纯天然成分的瘦身啫喱。如果是针对腹部的局部赘肉，则将红花素啫喱直接涂在肥胖部位，每次只需五分钟，十分见效。

　　最后，妮可总结道，减肥还是应该要用健康的方法，不能光做运动或光控制饮食，而需要“面面俱到”，坚持就是胜利。不过，妮可看似轻松的谈话可惹恼了洛杉矶的减肥专家，“几周就能瘦十几磅，还如此轻松，明星们只是想向世人证明，她们天生就是当明星的料。事实上，减肥远非这么简单。”

瑜伽中认可四种有益食物

2009-05-13T23:48:00.000+08:00

　　一个重要的原则是，均衡饮食。如果每天的食物中包含下述中的四种食物，就可以认为保持了食物的均衡。这些是：沙拉、新鲜蔬菜、新鲜水果、生坚果(核桃、栗子、榛子等)。进一步说，不管你是素食者还是肉食者，在每天的食物中应该包括这四种的食物。

　　蔬果汁

　　在讲那四种食物之前想告诉你蔬果汁的巨大功效。蔬果汁的制作方法是这样的：把那些洗干净的蔬菜或是果汁放入有水的锅中，通过长时间的炖熬，蔬菜或是水果的颜色和营养都溶解到水里，把炖烂的蔬菜或水果捞出来扔掉，在汤中放入一些盐和糖等到温和时饮下。瑜伽者经常通过饮用蔬果汁来清理体内的毒素和不洁净的积物。而且，在瑜伽断食中饮用蔬果汁还能带来一天中身体所需的能量，而又不给肠胃制造过多的负担。如果你想在这一顿不进餐，那么喝一些蔬果汁是非常好的主意。

　　沙拉

　　所有可生吃的蔬菜都可以做成沙拉，如黄瓜、西红柿、胡罗卜、莴苣、卷心菜等。把这些蔬菜切成碎块，拌如一些调味油，每天可生吃一碗。吃沙拉理想的时间是午餐或晚餐的第一道菜。新鲜蔬菜任何未晾干或者未变形的蔬菜，都属于新鲜蔬菜，当然，蔬菜越新鲜越好。无论是根茎蔬菜还是枝叶蔬菜，每天都应调配食用，而且应该按照悦性食物的方法烹饪。

　　新鲜水果

　　对于任何人来说，水果总是有营养的食物。为了使瑜伽练习取得良好的效果，吃新鲜水果是非常重要的。并不是必须吃那些昂贵的水果，一般常见的水果同样有丰富的营养。季节时令水果要吃，常年上市的水果也要吃。那每天吃多少呢？举例来说，每天食用一个苹果、一个桔子或是一个香蕉就可以了，重要的是经常吃水果，才能有益健康。

　　生坚果

　　我们建议大家能吃一些从硬壳剥出来的生坚果。如：贾如树坚果、阿悦浑子、杏仁、山核桃和核桃仁等等，把这些坚果混合起来，每天只需要吃一小把。生坚果具有使体内生热的功能，所以宜于冬天食用，夏季可以少吃。生坚果含有大量的蛋白质、矿物质和维生素，因此适量的吃些坚果，不仅对瑜伽练习有益，对于那些并不从事瑜伽锻炼的人来讲，同样可以使他们保持精力旺盛，身体健康

　　饭吃八成饱，是说在饭后肠胃应该有余地，不可过量饮食。如果食物不过量，肠胃便于消化和吸收，而且肠胃没有过多的疲劳得到的休息。另外，吃得过多使人的腹部过分的紧张，长此以往会造成胃下垂和大腹病；肌体和大脑活动受到阻碍，也导致了过肥胖。“每次饭后感到还没有吃饱”，这是一种非常有用的辨别方法。

高温瑜伽前所未有的水嫩感受（图）

2009-05-13T23:47:00.002+08:00

随着夏季的到来，越来越多的女性加入了健身的队伍中，其中高温瑜珈在今夏倍受青睐。

据中新社援引现代快报的介绍，高温瑜伽的功效非常好，在38℃以上的高温环境中，结合高温瑜伽的体位、呼吸和冥想，达到强力排毒和减脂的效果。尤其是适合现在不经常锻炼柔韧性差的年轻女性，高温的环境可以使大家的身体水平提高到一个新的台阶，做起来非常容易。由于采用进口的水暖设备，所以是纯水暖的锻炼环境，在锻炼的过程中，我们的身体在温和的、湿润的空气中包围着，我们的皮肤始终在得到滋养，即使出了非常多的汗，也会前所未有的滑嫩、滋润。虽然夏季到了，但是越来越多的女性加入了高温锻炼中，感受着高温的魅力。

除了高温瑜伽，踏板、热力球、拉丁、肚皮舞等课程也得到了很多的青睐。这类有氧课程主要针对臀部和下肢的运动，能够在恢复我们小蛮腰的同时，增强心肺功能和协调性，提高人体的免疫力。节奏感强烈让人兴奋的音乐，配以教练娴熟的步伐，煽动的口令，是绝好的减压方式。

相信静界瑜伽的专一和更专业

2009-05-13T23:47:00.001+08:00

要问现在最流行、最适合女孩子的运动是什么，那一定就是瑜伽了。健康、瘦身、美容、减压使得都市女性越来越痴迷瑜伽。随着市场上瑜伽馆的日渐增多，如何选择合适自己的也成为苦恼的事情。而最早进入南京市场的专业品牌静界瑜伽以其“因为专一，所以更专业”的教学宗旨吸引了数以万计的会员。这样的一个宗旨不但吸引了广大的学员，也吸引了不少知名的教练，获得中国第二届瑜伽体位法总冠军的徐月姣女士就是奔着这个来的。

　　徐月姣说，她心目中的瑜伽是哲学，包含了许多哲理，让人们了解人生的真谛，学会如何做人。瑜伽也是一种超然的境界，同时是东方心灵治疗学，通过调适内心活动，可清除人潜意识的垃圾，消除烦恼，是一种减压和心灵美容的良方。还可以使人们放弃那些对健康有摧残力的习惯及克服不良的行为。她一直想把这样的瑜伽与大家一起分享，然而跑了很多瑜伽馆都不符合她的要求，因为除了瑜伽还有游泳、跳操、健身等其他项目。和她想象的纯粹的瑜伽不一样，所以当她看到静界瑜伽“因为专一，所以更专业”的宗旨时，就像找到了知音，立刻加入了静界。

　　徐月姣深知瑜伽能够减肥、能够健体还能够修身养性……很多人学瑜伽的目的不同，更因为每一个人都有自己特殊的体质面对瑜伽这样一种“战胜自我”、循序渐进的专业项目，找到最适合自己的突破口。静界瑜伽突破了市场上“填鸭式”或“教条式”的传授方式，徐月姣和同事们一起根据每一个人特殊的体质为每一位学员量身定做课程，细心地根据每个人不同的身体情况和时间安排，合理地预约课程种类和上课时间及次数。

《18小时“瘦”瑜伽》第16节：十八小时“瘦”瑜伽(16)

2009-05-12T22:15:00.000+08:00

五、“五元素”瘦身法之“蹲着也能瘦”

　　正确的蹲姿也能帮你减肥

　　什么是正确的蹲姿

　　当要下蹲取物时，不要低头弓背，上体尽量保持正直，两腿合力支撑身体，屈膝，并拢双腿，慢慢下蹲。蹲的过程中臀部要向下，才能体现出蹲姿的优美。一定要注意不要有弯腰、臀部向后撅起的动作，切忌两腿叉开。

　　怎样蹲才能瘦

　　通过小蹲、大蹲、半脚尖立起等办法，可以帮助收紧小腿、大腿肌肉，对收紧大腿内侧、小腿肚子尤其有效。蹲姿体式适合大腿比较粗，小腿肚子比较丰满的人群练习。在日常生活中，经常压压脚跟，屈屈膝盖，都会对美化腿部线条有帮助。大腿比较粗的人，蹲的时间不宜过长，练习压脚跟同样也可以改变双腿粗壮的感觉。

　　蹲着也能瘦?组合一　蹲姿瘦腿法

　　脚跟立起小蹲式矫正腿形细微畸形

　　STEP 1: 取站姿，身体直立，脚跟抬起离开地面。屈膝下蹲，吸气，手臂向上抬起与肩平；呼气，保持这个姿势5秒。

　　STEP 2: 吸气，将双臂向上抬起，大臂尽量贴近耳朵，保持这个姿势30秒。

　　小叮咛：

　　●身体重心微微向前，完成这个动作

　　就像要坐在椅子上一样。

　　●臀部收紧，让尾骨指向地面。

　　半蹲式大腿内侧赘肉快速拉紧

　　STEP: a.取站姿，身体直立，双脚打开略比肩宽，将脚后跟立起。b.吸气，双手向上在头顶合十，屈膝下蹲，大腿与小腿弯曲呈90°直角，保持姿势5～10秒

　　小叮咛：

　　●动作完成后，使大腿与地面平行。

　　●如果感到动作有难度，可以先做好手臂和半蹲的动作，最后慢慢抬起脚

　　后跟。

　　半蹲式瘦腿法TIPS

　　半蹲练习可以帮助大腿肌肉达到修长的目的。大腿过粗给人一种臃肿衰老的感觉，有一种沉重感。经常有意识地训练大腿肌肉的走向，做拉长、收紧练习，可以达到雕塑腿部肌肉的目的，使双腿在视觉上变得修长而坚挺。

《18小时“瘦”瑜伽》第15节：十八小时“瘦”瑜伽(15)

2009-05-12T22:14:00.000+08:00

小叮咛：

　　●腰部拱起，绷紧腰腹肌肉。

　　●颈部保持放松，用肩部和臀部着力。

　　功效：

　　● 收紧大腿前侧肌肉?锻炼小腿后侧肌肉

　　● 拉伸腰部线条?腰后侧塑形

　　躺姿修长伸展法TIPS

　　①每个体式动作尽量延伸到极限，伸展到极限时会有一种舒服感。

　　②伸展的动作一定要借助地面力量来做，手指、脚趾都要齐用力。勾式动作脚跟要离地。

　　③4个体式按顺序练习，每个体式练到位后再换下一个体式。

　　④这组动作一定要空腹练习。

　　躺着也能瘦?组合二　躺姿减腹法

　　这组动作对腹部减肥者非常重要，适合每天练习，最好每天练习3次，早、中、晚每次5～8遍，连续一个月，凸出的腹部一定能变平坦。

　　这是一组强烈的腹部减脂练习，对腹部有着强烈的收紧作用。通过收、伸、转等体式练习，达到对腹肌深层次刺激和收缩作用，强化腹肌能力，提升腹肌能量，消除腹部臃肿现象。这组动作对于初学者来说，比较困难，开始时动作很难达到图示中的高度。此外，练习中如果发现腰出现疼痛，结束后一定要放松。做一下按摩，缓解腰痛，不要把疼痛带入明天的练习。

　　船式一举歼灭腰腹赘肉

　　STEP: 身体平躺在地面上，双手放在身体两侧，双脚并拢，脚背绷直。吸气，双手、双脚同时向上抬起至与地面呈25°，两手心相对，头部离地，双眼看向指端，保持这个姿势2～3个呼吸的时间，不要屏气。吐气，身体回原。

　　功效：训练腹部核心肌肉?加速大腿脂肪燃烧

　　双起式高速燃烧腹部脂肪

　　STEP: 在上一个体式的基础上，吸气，再将双手、双脚同时向上抬起至与地面呈45°，保持这个姿势5～10秒；吐气，身体回原

　　小叮咛：以腹部为中心，动作平稳协调，充满

　　力量。

　　功效：训练腹部核心肌肉?预防和治疗腰痛

　　蹲可能是“五元素”中我们较少用到的一种，一般我们只有在站的时间过久，有些疲劳的时候，才会想蹲下来好好放松一下。但是对于很多人来说，蹲，现在已经成了一道难题：蹲意味着头晕，意味着掌握不好身体的平衡。其实，正确地利用蹲的姿势，也可以很好地瘦身。

《18小时“瘦”瑜伽》第14节：十八小时“瘦”瑜伽(14)

2009-05-12T22:13:00.000+08:00

躺着也能瘦?组合一　躺姿修长伸展法

　　“躺着也能瘦?组合一”非常适合在床上、沙发上或地面上练习，伸展全身肌肉，起到收紧和放松的作用，对疏理内脏器官很有帮助，对减肥者有很好的曲线雕塑作用。如果每天

　　进行30分钟的“躺着也能瘦?组合一”练习，可以达到全身瘦身的效果。每天训练15分钟，身体、心情都会有轻松、愉悦的感觉，内心也会产生平和感。可以在清晨起床前15分钟空腹练习，能在第一时间有效伸展一下全身肌肉，让身心马上清醒起来，也可以在睡前15分钟练习一下，放松一下紧绷了一天的肌肉和神经，达到安眠的效果。

　　完全伸开式拉长你的肌肉纤维

　　STEP: 身体平躺在地面上，双脚并拢。吸气，双肩沿地面向上伸展，尽量将手指和脚趾向远处伸，感觉全身肌肉的拉伸，保持这个姿势2～3个呼吸的时间。

　　小叮咛：全身有收紧，腹部有向上的感觉。

　　功效：拉长肌肉纤维?强健深层肌肉组织

　　双勾式找回你最优美的曲线

　　STEP: 在上一个体式的基础上，两手两脚向内勾起，并稍稍抬离地面，保持呼气的状态约15秒。伸展的动作一定要借助地面力量来完成，手指、脚趾都要齐用力。

　　小叮咛：全身有收紧感，腹部有向上的感觉。

　　功效：收紧小腿后侧肌肉?伸展全身肌肉

　　小桥式强力重塑S曲线

　　STEP: 身体平躺在地面上，双脚并拢。双手在头顶合掌，弯曲双膝，脚尖沿地面向回收。吸气，胸部、腰部向上推，头顶点地，指尖带动手臂向远处伸展，保持这个姿势2～3个呼吸的时间。吐气，放松。双手回到身体两侧

　　小叮咛：如果感到动作有难度，可用双肘支撑地面，以帮助身体背部上推和头部回收。

　　功效：收紧腰腹及背部肌肉?使胸部丰满

　　蛇盘式曼妙身形从此开始

　　STEP: 身体平躺在地面上，双手向头顶伸展，弯曲双膝，双膝同时向下沉，把右腿膝盖向外移动，与左脚心相抵。右手放在右脚踝下，吸气，胯部、胸部向上推；吐气，眼睛向右侧看出，保持这个姿势2～3个呼吸的时间，再换边。

《18小时“瘦”瑜伽》

2009-05-12T22:12:00.000+08:00

小叮咛：8次为一组，每回练习以3～5组为宜。

　　功效：拉伸腿部两侧肌肉?收紧腹部赘肉

　　弓字步行走边走边燃烧你的脂肪

　　STEP 1: 取站姿，身体直立。右脚向前迈出一大步，右膝盖弯曲成弓字，双手打开与肩平，左手向前，右手向后。

　　STEP 2: 将重心前移至右腿上，左脚向前迈出一大步，左膝盖弯曲成弓字，以此方式左右腿交替迈出向前行走。

　　小叮咛：每一步向前行走都是脚尖先着地，然后身体下压至前面的腿弯曲

　　成弓字。

　　功效：行走的过程可以调动全身的肌肉，让身体进入完全运动状态，从而让肌肉线条得到充分拉伸，身体脂肪可以更加迅速燃烧，达到快速减肥的效果

　　当身体感到疲倦时，最想做的事就是“大”字形躺在床上，闭上眼睛好好休息一下。每天我们都要躺着休息6～8个小时，利用这个时间练习20～30分钟感觉一定不错。身体躺着时，人全身的意识处在完全放松的状态，胸腔完全打开，进行深层次地呼吸，沿脊椎的中脉，把身体中的七个轮连接起来，放松地呼吸可以保证能量均衡地从中脉流向全身。在躺的体式中，四肢得到了充分的伸展，血液循环也很通畅。利用躺着的瑜伽减肥法一来对身体有很好的修长拉伸的作用，二可以促进身体的新陈代谢，三可以缓解身体的压力，四可以给身体注入新的能量

　　四、“五元素”瘦身法之“躺着也能瘦”

　　超有效仰卧减肥法

　　什么是正确的睡姿

　　平躺在床上，双手放在身体两侧，手心朝上；双腿打开比肩宽，双脚向外打开呈“八”字状；将脊椎一节节贴在床上，身体的肌肉自然下沉，尽量用鼻子呼吸。

　　正确睡姿让体态平衡

　　正确的睡姿可以帮助我们迅速恢复能量。长期睡眠不好的人也很容易肥胖，因为这样的人容易内分泌失调，因内分泌失调而造成的肥胖人群减肥的难度是非常大的。所以减肥还需要优质睡眠的配合，睡眠好，自然皮肤好、心情好，对减肥有很好的促进作用。

《18小时“瘦”瑜伽》第12节：十八小时“瘦”瑜伽(12)

2009-05-12T22:10:00.000+08:00

旁提腿行走

　　完美你的大腿外侧线条

　　STEP 1: 取站姿，背部直立，双手于胸前合十。吸气，右手向上抬起，大臂贴近耳朵。吐气，右脚略微向前迈出，脚尖点地。

　　STEP 2: 吸气，左脚由旁侧（左侧）向上抬起，脚尖勾回，再从身体旁侧落下放于右脚前。换右腿上抬，以此方式左右腿交替上抬着向前行走。

　　小叮咛：

　　●感到腰侧肌肉的发力后的紧绷感。

　　●吸气提腿，呼气把腿落下。

　　功效：

　　● 拉伸腿部内侧肌肉?改善腿部柔韧性

　　● 有效雕塑腿部线条?增强侧腰肌肉力量

　　练瑜伽，要出汗吗

　　很多瑜伽初学者练习时，虽然每次练习的时间也不短，可是就觉得练习后没有太大感觉，出汗不多，也没有运动后的疲劳和轻松感，身上的肌肉仍然松松垮垮的。到底出了什么问题呢科雯老师小叮咛：其实，这种问题更容易出现在身体柔韧度好的练习者身上，这是因为他们的柔韧性比一般人高，如果只注重完成体式，那么往往不能提高新陈代谢，充分燃烧热量；也无法使肌肉得到应有的锻炼，这样还是很难摆脱“游泳圈”和“蝴蝶袖”。对于做完体式，感觉作用不大的你，所要注重的是：①做体式时，把关注点放在保持体式的稳定性上。② 完成体式时，收紧你的肌肉。③ 正确运用腹式呼吸法。

　　腹式呼吸法：丹田在肚脐下3～4cm处，呼吸时将意念集中在丹田处。腹式呼气时，感觉肚子就像泄了气的皮球一样瘪下去，当腹部气体基本排出，有意识做收腹动作，挤压出剩余气体。横膈膜也随着收缩动作而上提。吸气时，与呼气刚好相反，感觉肚子慢慢被吹胀，横膈膜下降，腹部得以吸入新鲜空气。

　　行走也能瘦?组合三　燃烧脂肪的行走法

　　后提腿粗腿肥臀通通不要！

　　STEP: a.取站姿，身体直立，手臂由身体两侧向上抬起，大臂贴近耳朵，指尖带动身体尽量向上拉伸。b.右腿向后抬起，落下时置于左脚前方；重心移到右腿上，将左腿向后抬起，向正前方行走。

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