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900Kcal 열량 소모를 목표로 한 수영, 역시 무리한 운동은 금물 | (달리기 없는) 달리기 일지 66

xnmrph — Wed, 4 Dec 2024 09:57:50 +0900

발바닥 통증 때문에 현재 달리기를 쉬고 있지만, 달리기를 다시 시작할 날을 기다리며 ‘달리기 일지’라는 제목 유지 중.

2024년 12월 3일, 수영(평영)으로 914Kcal 소모

한 시간 수영에 700Kcal 열량 소모에 이어, 70분 수영에 800Kcal의 열량 소모. 내 기준으로는 한 번의 운동 세션에 700Kcal나 800Kcal를 태운다면 충분한 운동량이라 생각한다.

하지만 달리기를 할 때 서서히 달리는 거리를 늘렸었던 것처럼, 수영 시 활동 킬로칼로리를 조금씩 늘리고 싶은 마음이 생긴다. 수영 거리나 페이스를 운동 목표로 할 실력은 아니어서 유일하게 조절이 가능할 것 같은 소모 열량에 초점을 맞추는 것이다.

어제(12월 3일)는 수영하러 갈 때 900Kcal 이상의 열량 소모를 목표로 삼았다.

결과적으로 총 76분 수영에 활동 킬로칼로리 914Kcal를 태웠다.

2024년 12월 3일, 1시간 16분 동안 평영으로 914Kcal의 열량을 소모했다.

수영으로 900Kcal 이상의 열량을 소모한 것은 처음이다.

iOS 피트니스 앱에서 ‘수영으로 최대 킬로칼로리를 소모’했을 때 주는 ‘수영 운동 신기록’ 배지

과거 몇 km를 달렸을 때 900Kcal대의 열량을 소모했더라?

iOS 피트니스 앱에서 예전 운동 기록을 뒤져, 2024년 5월 12일 15km 러닝 운동 데이터를 찾았다. 평소 트레드밀에서 달리다가 오랜만에 야외에서 달렸던 기록이다.

2024년 5월 12일, 15km 실외 달리기 운동 데이터

당시 95분 동안 15km를 달리며 기록한 활동 킬로칼로리는 940Kcal였다. 어제 수영으로 소모한 열량에 비하면 약간 높은 수치이지만, 러닝 시간이 수영보다 20분 가량 길었다. 활동 킬로칼로리만 기준으로 보면 달리기에 비해 수영의 운동 강도가 만만치 않은 것 같다.

그런데 무리를 했는지, 허벅지에 통증이…

835Kcal의 열량을 소모했던 지난 11월 29일 수영 후에도, 신체적 부담은 거의 없었다. 그래서 그보다 살짝 높은, 활동 킬로칼로리 900Kcal을 목표로 수영을 해도 몸에 큰 무리가 없을 것으로 기대했다.

주변 상황을 살펴야 하는 수영, 2024년 11월 운동 결산 | (달리기 없는) 달리기 일지 65

발바닥 통증 때문에 현재 달리기를 쉬고 있지만, 달리기를 다시 시작할 날을 기다리며 ‘달리기 일지’라는 제목 유지 중. 2024년 11월 29일, 70분 수영(평영)에 835Kcal 소모 어제(29일)는 한 시간 수

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그런데 어제(3일) 수영을 마친 후 시간이 지나면서 무리한 운동의 결과로 보이는 부작용이 나타나기 시작했다.

왼쪽 허벅지 안쪽 아래 부분에 통증이 생긴 것이다. 어마어마한 통증은 아니지만 꽤 선명하게 느껴지는 근육통이었다.

이는 내 영법과 관계가 있을지도 모른다. 나는 평영 외의 영법은 할 줄 모른다. 그러다보니 한 시간을 훌쩍 넘기는 수영 시간 내내 같은 동작을 수없이 반복할 수 밖에 없다. 몸의 특정 부위를 거듭 사용하다 내가 눈치채지 못한 사이 무리가 온 것 같다.

대개는 평영의 스트로크와 킥 동작을 반복하면서, 종아리에 쥐가 날 것 같다든지, 발목에 통증이 생길 것 같은 감각을 희미하게나마 인지하게 된다. 그럴 때면 동작에 힘을 빼거나 잠시 멈춘 후 휴식을 취하기도 한다.

그런데 허벅지 안쪽 통증은 미처 예상할 수 없었던 증상이다. 앉아 있으면 아무 일 없는 것처럼 괜찮은데 걷기 시작하면 통증이 느껴진다.

그냥 800Kcal 정도의 열량만 태웠어도 충분한 운동이 되었을 터인데, 어제는 내가 욕심을 부린 것 같다. 운동에서 욕심은 부상으로 이어질 가능성을 높이기 마련이다. (‘부상’이라 일컬을 수준의 통증은 아닌 것 같지만…)

Whitesnake “Slip of the Tongue: 30th Anniversary Remaster MMXIX” (1989, 2019) | 안정적인 제작 환경에서 만들어진, 어쩌면 화이트스네이크의 가장 세련된 앨범

xnmrph — Tue, 3 Dec 2024 17:06:52 +0900

“1987”에 이어 “Slip of the Tongue” 앨범으로 ‘백투백 홈런’을 친 화이트스네이크

“1987”의 어마어마한 성공에 비하면 소소하게 보이지만, 이 음반에 이어 발표된 화이트스네이크의 1989년 앨범 “Slip of the Tongue” 역시 상업적으로 성공적인 결과물이었다.

RIAA(미국 음반 산업 협회, Recording Industry Association of America)의 데이터베이스에 따르면 “Slip of the Tongue”은 1990년까지 미국 시장에서 플래티넘, 즉 100만장의 판매고를 달성했다. 만루 홈런까지는 아니라도 지난 타석(“1987”)에 이은 ‘백투백 홈런’이라 여길 만하다. (엄밀히 말하면, 밴드의 1984년작 “Slide It In” 이후 세 장의 앨범이 모두 성공적이었으므로, ‘백투백투백 홈런’에 비유하는 게 더 정확할 것이다. RIAA 데이터베이스에 따르면 “Slide It In” 앨범은 1992년까지 미국 시장에서 더블 플래티넘을 달성했다. 위키피디아에는 “Slide It In”이 전 세계적으로 6백만장, “Slip of the Tongue”은 4백만장이 판매되었다고 기록되어있다.)

아래 글에서 쓴 것처럼, 밴드 역사상 가장 성공적이었던 “1987” 앨범 발매 후 데이빗 커버데일은 연주 멤버를 모조리 교체한다. 앨범의 투어가 시작되기도 전이었다.

Whitesnake “1987: 30th Anniversary Edition” (1987, 2017) | 최전성기 데이비드 커버데일의 포효와 존 사이크

2017년 발매된 화이트스네이크(Whitesnake)의 “1987: 30th Anniversary Edition” 2017년, 화이트스네이크(Whitesnake)의 “1987” 앨범 발매 30주년 기념 음반이 발매되었다. 이때 발매된 앨범의 구성은 버전에

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그리하여 “1987” 투어 멤버는 다음과 같았다.

보컬: 데이빗 커버데일(David Coverdale)
기타: 애드리언 반덴버그(Adrian Vandenberg)
기타: 비비언 캠벨(Vivian Campbell)
베이스: 루디 사조(Rudy Sarzo)
드럼: 토미 올드리지(Tommy Aldridge)

데이빗 커버데일은 이 투어 멤버 중, 비비언 캠벨을 제외한 모든 멤버와 함께 다음 앨범 제작에 돌입한다.

“1987”을 이은 앨범에서, 전 앨범의 핵심 임무를 수행했던 존 사이크스(John Sykes)와 비슷한 역할을 할 사람은 누구였을까?

데이빗 커버데일은 새 앨범의 작곡 파트너로, “1987”의 투어 멤버이자, 전 앨범의 메가 히트곡 ‘Here I Go Again 87’에서 기타 솔로를 연주했던 네덜란드 출신의 기타리스트, 애드리언 반덴버그를 선택한다.

애드리언 반덴버그는 “Slip of the Tongue” 앨범에서 화이트스네이크의 기존 곡을 리메이크한 ‘Fool for Your Loving ‘89’을 제외한 모든 곡의 작곡에 참여한다.

그러나 그에게는 “1987”에서의 존 사이크스의 경우보다 더 견디기 힘든 미래가 기다리고 있었다. 손목 부상으로 자신이 작곡한 곡들의 기타 파트를 연주할 수 없게 된 것이다.

애드리언 반덴버그의 빈 자리를 채운 것은 알카트래즈(Alcatrazz)와 데이빗 리 로스(David Lee Roth) 밴드를 거친, 당시 떠오르는 기타 비르투오소 스티브 바이(Steve Vai)였다.

스티브 바이는, 그전까지 점차 옅어지기는 했어도 “1987” 앨범까지 남아있던 화이트스네이크의 블루지한 음악 스타일과는 사뭇 다른 성향의 연주자였다.

그가 어느 매체와 가졌던 한 인터뷰에 따르면, 당시 데이빗 커버데일은 기타 파트를 녹음할 스티브 바이에게 ‘하고 싶은 것을 마음껏 하라^[각주:1]’는 주문을 했다고 한다.

본 모습을 숨기지 않았던 스티브 바이의 색깔이 강하게 스며든 “Slip of the Tongue”은, 앞서 말한 것처럼 화이트스네이크의 성공을 이어갔다. 앨범 발매 후, 이번에는 전작 “1987” 같은 투어 멤버 교체가 없었다. 레코딩 멤버들에 더해, 부상으로 앨범 녹음에 적극적으로 참여하지 못한 애드리언 반덴버그도 투어에 참여할 수 있게 된다.

화이트스네이크 앨범 중 가장 이질적이지만, 동시에 가장 세련된 앨범

“1987” 30주년 기념 앨범과 마찬가지로, “Slip of the Tongue”도 2019년에 30주년 기념 앨범이 발매되었다. 앨범 구성 역시 전작의 그것처럼 다양한 버전이 있다.

내가 가지고 있는 것은 2CD 버전으로, CD1에는 원작의 리마스터된 트랙들과 일부 믹싱을 달리한 버전의 트랙들이 담겨 있고, CD2에는 Monitor Mixes라는 부제의, 레코딩 당시 완성되지 않은 상태의 트랙들이 실려 있다. CD2에는 “Slip of the Tongue” 앨범에 최종적으로 실리지 못한 미발표 곡들도 있어 팬들이라면 흥미롭게 들을 만하다.

Whitesnake “Slip of the Tongue: 30th Anniversary Remaster MMXIX”

Whitesnake “Slip of the Tongue: 30th Anniversary Remaster MMXIX” 트랙 리스트

“Slip of the Tongue”은 전작 “1987”과는 여러모로 다른 색깔의 앨범이지만, 몇몇 트랙들은 묘한 기시감을 불러 일으킨다.

긴장감과 긴박감을 쌓아가는 기타 리프와 고음역대의 보컬이 특징적인 ‘Slip of the Tongue’과 ‘Judgment Day’는 “1987”의 ‘Still of the Night’과 ‘Crying in the Rain’을, 미드 템포의 러브송 ‘Now you’re Gone’과 ‘The Deeper the Love’는 ‘Here I Go Again 87’과 ‘Is This Love’를 연상시킨다. 기타 리프도 보컬 멜로디도 서로 다르지만, 나에게는 이상하게 “1987”과 “Slip of the Tongue”의 많은 곡들이 서로 연결되어 있는 것처럼 들릴 때가 있다.

내가 이 앨범에서 가장 좋아하는 트랙은 화이트스네이크의 1980년 앨범 “Ready an’ Willing”으로부터 가져와 새롭게 편곡한 ‘Fool for Your Loving ‘89’이다.

Whitesnake ‘Fool for Your Loving’ | 영상 출처: ‘Whitesnake TV’ 유튜브 채널(화이트스네이크 공식 채널)

넘실대는 그루브와 정감 있는 기타 솔로가 있는 원곡도 나쁘지 않지만, 리메이크된 ‘Fool for Your Loving ‘89’의 세련된 편곡과 스티브 바이 특유의 스케일이 녹아 있는 기타 솔로는 언제 들어도 좋다.

“1987”이 존 사이크스의 강렬한 연주에 힘입어 웅장한 헤비메탈 음반으로 완성되었다면, “Slip of the Tongue”은 전작의 성공 덕분에 할 수 있었던 색다른 시도가 거침없이 반영된 앨범이 되었다. 그리고 적어도 그 ‘색다른 시도’의 지분 대부분은 스티브 바이의 기타가 가지고 있다.

하드록과 헤비메탈 계보 어디에도 속하지 않는 스티브 바이의 독특한 기타 사운드는 “Slip of the Tongue”을 감상할 때 굉장히 ‘세련되다’라는 느낌을 갖도록 만든다.

표준국어대사전에서 ‘세련되다’는 ‘서투르거나 어색한 데가 없이 능숙하게 잘 다듬어져 있다’ 혹은 ‘모습 따위가 말쑥하고 품위가 있다’라는 뜻으로 정의된다. 기존의 것에 얽매이지 않고 자신만의 색깔을 자신감 있게 드러냈기 때문일까. 이 앨범에서 스티브 바이의 연주는 ‘잘 다듬어져’ 있을 뿐 아니라 ‘말쑥하고 품위가 있다’.

물론, 대부분의 곡을 작곡한 데이빗 커버데일과 애드리언 반덴버그의 역할을 간과해서는 안될 것이다. 커버데일은 밴드의 리더로서 그들의 곡에 스티브 바이라는 독창적인 색을 입히는 실험적이고 과감한 결정을 내렸고, 반덴버그는 커버데일의 작곡 파트너로서 이 상업적이면서도 비평적으로 성공한 결과물의 견고한 기반을 마련했다.

참고 자료:

'Very, Very Frustrating': Ex-Whitesnake Guitarist Opens Up on Steve Vai Playing His Parts on 'Slip of the Tongue', Explains How His Relationship With Vai Changed | Ultimate Guitar

“We could do anything we wanted with our hair and our clothes in front of tens of thousands of people. We were gods!”: how guitar legend Steve Vai survived Whitesnake | Louder

’Do whatever you want’ [본문으로]

버거킹 ‘오리지널스 화이트 페타 싱글’ 버거 맛보기, 가격과 영양 정보

xnmrph — Sun, 1 Dec 2024 12:09:59 +0900

버거킹 앱 쿠폰으로 ‘오리지널스 화이트 페타 싱글’ 버거 저렴하게 주문하기

스마트폰 버거킹 앱을 사용하면 여러 할인 쿠폰이 제공된다. 할인율은 쿠폰에 따라 다른데, 대개 예전부터 존재했던 메뉴인 경우 할인폭이 큰 편이고, 새로 출시된 제품은 할인율이 비교적 낮은 편이다.

2024년 11월에 출시된 ‘오리지널스 화이트 페타’ 시리즈 메뉴(싱글, 더블)의 할인 쿠폰도 사용할 수 있으나, 앞서 말한 것처럼 신 메뉴라서인지 할인폭이 크지는 않다.

그래도 쿠폰을 사용하면, 사이드 메뉴와 음료가 포함된 ‘오리지널스 화이트 페타 싱글 세트’를 원래 가격 11,900원에서 12% 할인된 10,400원에 맛볼 수 있다.

iOS 버거킹 ‘오리지널스 화이트 페타 싱글 세트’ 할인 쿠폰 사용 완료

세트의 사이드 메뉴는 코울슬로로 선택

개인적으로 음료만 포함된 콤보 메뉴의 쿠폰이 있었으면 좋았을 텐데 그게 아쉽다. 세트에서 사이드 메뉴는 프렌치프라이에서 코울슬로로 변경하여 주문했다.

‘오리지널스 화이트 페타 싱글’ 버거 맛보기, 가격과 영양 정보

‘오리지널스 화이트 페타 싱글’ 버거의 포장지를 펼치면, 우선 오븐에 구워진 드라이드 토마토가 눈에 띈다. 그 다음 양상추, 양파 슬라이스와 패티 사이에 숨어있는 페타 크림치즈 큐브가 보인다.

버거킹 ‘오리지널스 화이트 페타 싱글’ 버거

몇 입 베어 맛을 보니 마리네이드된 토마토의 짭짤한 맛이 강하게 느껴진다. 여기에 칠리 소스의 단맛이 더해지면서 자기 주장이 강한 짠맛과 단맛에 눌려서인지, 페타 크림치즈 큐브의 풍미는 생각보다 도드라지지 않는 편이다.

‘오리지널스 화이트 페타’ 버거 메뉴의 가격과 영양 정보는 다음과 같다.

	가격(단품)	중량	열량	단백질	나트륨	당류	포화지방
오리지널스 화이트 페타 싱글	9,900원	305g	881Kcal	38g	1582mg	15g	24g
오리지널스 화이트 페타 더블	13,900원	411g	1217Kcal	60g	2200mg	13g	38g

정보 출처: iOS 버거킹 앱

세트 메뉴 가격은 ‘오리지널스 화이트 페타 싱글 세트’가 11,900원, ‘오리지널스 화이트 페타 더블 세트’가 15,900원이다. 사이드 메뉴와 음료 사이즈를 키운 라지세트는 ‘오리지널스 화이트 페타 싱글 라지세트’가 12,600원, ‘오리지널스 화이트 페타 더블 라지세트’가 16,600원이다.

‘오리지널스 화이트 페타 더블’ 버거 메뉴는 일일 일식을 실천하는 사람이라면 모를까, 일반적인 식사 패턴을 가진 사람이 먹기에는 영양 성분이 버거운 수준이다. 일일 일식 실천자 외에도 운동량이 엄청난 사람이라면 가끔 먹어볼 만하겠다. 나의 경우, 수영으로 700Kcal 혹은 800Kcal의 열량을 소모한 날이라도 ‘더블’ 메뉴를 시도하긴 어려워 보인다. (일년에 한 번쯤은 괜찮겠지만…)

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한 시간 수영 700Kcal 열량 소모로 태울 수 있는 치킨 버거는 몇 개일까? | (달리기 없는) 달리기 일

발바닥 통증 때문에 현재 달리기를 쉬고 있지만, 달리기를 다시 시작할 날을 기다리며 ‘달리기 일지’라는 제목 유지 중. 2024년 11월 26일, 1시간 수영(평영)에 712Kcal의 열량을 소모했다 달리기

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‘오리지널스 화이트 페타 싱글’ 버거를 맛보면서 조화로움보다는 자극적인 개별 재료의 맛에 촛점을 맞춘 음식이라는 느낌이 들었다. 이런 자극이 반가운 사람들도 있겠지만, 나는 아닌 것 같다. 어쩌다 한 번 먹어볼 수는 있어도, 자주 찾을 메뉴는 아니라는 판단을 내렸다.

주변 상황을 살펴야 하는 수영, 2024년 11월 운동 결산 | (달리기 없는) 달리기 일지 65

xnmrph — Sat, 30 Nov 2024 16:04:16 +0900

발바닥 통증 때문에 현재 달리기를 쉬고 있지만, 달리기를 다시 시작할 날을 기다리며 ‘달리기 일지’라는 제목 유지 중.

2024년 11월 29일, 70분 수영(평영)에 835Kcal 소모

어제(29일)는 한 시간 수영을 염두에 두고 갔다가, 10분이 더해진 70분 동안 운동을 했다. 최근 수영하러 갈 때 대개 그러했듯 사실 시간보다는 활동 킬로칼로리를 기준으로 삼고 레인을 오갔다. 처음에는 소모 열량 700Kcal를 목표로 생각했다가, 결국 800Kcal를 넘기기로 마음을 바꿨다.

그리하여 평영으로 총 70분 수영에 835Kcal를 소모했다.

2024년 11월 29일, 70분 동안 수영(평영)을 했다.

운동 중 총 835Kcal의 열량을 태웠다.

기존 수영 중 활동 킬로칼로리를 초과하여 피트니스 앱 ‘수영 운동 신기록’ 배지를 획득했다.

수영하며 800Kcal 이상의 열량을 소모한 것이 처음은 아니었지만, 835Kcal는 개인적인 ‘수영 운동 신기록’에 해당하는 소모 열량 수치이다.

철저히 개인적인 수영 운동 강도와 달리기 운동 강도 비교, 800Kcal 열량 소모를 목표로 수영하기 |

발바닥 통증 때문에 현재 달리기를 쉬고 있지만, 달리기를 다시 시작할 날을 기다리며 ‘달리기 일지’라는 제목 유지 중. 2024년 11월 22일, 수영(평영) 한 시간 8분 동안 814Kcal의 열량을 소모했다

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700Kcal보다 800Kcal를 운동 목표로 한 데에는 운동 도중 휴식을 취한 순간이 비교적 잦았기 때문이었다. 호흡이 가빠져 쉬기도 했고, 레인에서의 ‘교통 정리’를 위해 멈추기도 했다.

앞, 뒤, 옆 상황에 주시해야 하는 수영

‘교통 정리’라는 표현은, 수영장에서 ‘교통 체증’ 혹은 ‘병목 현상’을 방지하는 행위를 비유적으로 일컬은 것이다. 거기에 ‘접촉 사고’를 피하는 것도 포함된다.

내가 다니는 수영장은 총 여섯 개 레인으로 이루어져 있다. 그중 두 개는 수영을 막 배우는 사람들, 다른 두 개는 물속 걷기 운동을 하는 사람들, 나머지 두 레인은 자유 수영을 하는 사람들을 위한 공간이다.

자유 수영 레인은 중급자나 고급자를 위한 레인 등으로 나뉘어 있지 않아서, 한 레인에서 초보를 제외한 여러 단계의 사람들이 함께 수영을 하게 된다. (중급자나 고급자 레인으로 나눈다 해도 이에 대한 명확한 기준점을 어떻게 만들고 적용할지는 의문이다.)

대다수의 이용자분들은 적당한 눈치와 배려심을 가지고 있어, 자신이 느린 속도로 수영하는 경우 레인 끝에서 잠시 쉬었다가 뒤에 오는 사람을 먼저 보내기도 하고, 수영 속도가 비교적 빠른 분들도 앞 사람과 적절한 거리를 유지하기 위해 레인 끝에서 잠깐 기다렸다 출발하기도 한다.

나는 개인적으로 수영장에 온 사람들의 주된 목적은 운동이라고 생각해서, 빠르게 수영하는 분들의 흐름을 끊지 않기 위해 신경 쓰는 편이다. 한정된 시간에 몸을 최대한 움직이는 게 효율적이고 효과적인 운동이라고 생각한다. 쉼 없이 레인을 오갈 수 있는 사람들은 그렇게 해야 운동 효과를 충분히 얻을 수 있다.

고백부터 하자면, 나는 할 줄 아는 유일한 영법이 평영뿐이고, 수영 속도도 상대적으로 느린 축에 속한다. 나는 레인 끝에서 길게 쉬지 않고 가급적 쉼 없이 수영을 하고 싶은 사람이지만, 그렇게 했을 때 앞 사람과 뒷 사람에게 피해가 갈 것 같으면 간격 조절을 위해 레인 끝에서 잠시 쉬는 게 맞다고 여긴다.

어제(29일)는 자유 수영 레인에 수영 속도가 빠른 분과 느린 분이 섞여있었다. 앞서 말한 것처럼 다른 사람들과의 원활한 ‘통행’을 위해 나는 쉬는 순간을 적절히 안배했는데, 여유롭게 천천히 배영을 하시던 한 분은 나와 생각이 다른 것 같았다.

문제는 그 분이 도무지 멈추질 않는 것이었다. 그러다보니 그분 앞 뒤로 ‘교통 체증’, ‘병목 현상’이 종종 발생했다. 레인 끝에서 잠깐 멈춰 자신보다 빠른 뒷 사람을 먼저 보내도 좋을듯한데 한동안 그런 일 없이 꿋꿋하게 제 갈 길을 가셨다.

한 번은 여유로운 배영을 즐기며 다가오던 그 분이 ‘중앙선’을 침범해, 반대 ‘차선’에서 가던 한 분과 내가 그 분과 부딪히지 않기 위해 모두 멈춰서야 했다. (나 말고 멈춰선 다른 한 분은 레인 중간에 서서, 레인 전체를 사용하며 유유히 배영하던 그 분을 한참 째려보셨다.)

길게 있었던 일은 아니다. 정확히 측정하지는 않았지만 그 분이 홀로 배영을 즐긴 것은 20분이 채 되지 않았을 것이다.

수영이라는 운동은 이처럼 주변 상황을 신경쓰지 않고서는 하기 힘든 운동이다. 그 분은 본인이 누군가에게 방해가 될 거라고는 상상조차 못 했을 것이며, 어쩌면 지금도 그렇게 여길 것이다.

남을 탓할 일만도 아니다. 생각하지 못한 사이 내가 타인의 수영에 훼방을 놓았을 수도 있다.

실제 그랬다.

여러 사람이 한 레인을 함께 사용해야 하는 수영장이라는 공간의 특성상 ‘접촉 사고’는 빈번하게 발생한다.

수영을 재개한 이래 기억나는 것만 두 차례, 내 수영 동작이 옆 사람에게 피해를 끼친 적이 있다. (세게 부딪친 것은 아니었지만 물속에서 팔과 다리에 예상치 못한 접촉이 일어나는 것은 충분히 놀랄 만하다.)

재미있는 게, 한 레인의 반대 방향에서 오는 분들과는 조심을 해서인지 접촉이 잘 이루어지지 않는데, 옆 레인 분들과 그렇게 된 적이 있다. 그럴 때마다 당황스럽고 미안하다.

사실 나도 여러 번 ‘맞았다’. 내가 유일하게 하는 평영이라는 영법의 특성상 스트로크와 킥의 범위가 넓다. 그래서 내 동작이 옆 사람에게 영향을 줄 수 있다는 생각이 들면, 동작을 최소화하려고 노력한다. 이런 노력은 내가 ‘접촉 사고’를 당하지 않기 위해서이기도 하다. 그럼에도 불구하고 타인의 팔 다리 동작에 ‘맞는’ 상황이 다수 있었다. (내 노력이 충분하지 않았다고 지적하는 사람이 있다면 할 말은 없다. 본인의 노력은 주관적인 것일 뿐이니까.)

주변에 대해 신경쓸 게 거의 없는 달리기를 하다, 한정된 공간을 여러 사람과 함께 사용하는 수영을 하니 신경써야 할 게 많다. 주변 상황을 보며 그때그때 판단을 하고 필요한 행동을 취하지 않으면, ‘교통 체증’, ‘병목 현상’, ‘접촉 사고’를 피하기 어렵다.

차마 ‘달리기 결산’이라고는 못하겠고, 2024년 11월 ‘운동 결산’

2024년 11월, 이번 달에는 유산소 운동으로 그 신경쓸 게 많은 수영만 했다. 지난 달 병행했던 실내 사이클링은 운동량과 운동 강도의 적절한 조절이 어려워 이번에는 한 번도 하지 않았다.

2024년 11월, 총 9번 수영했다.

총 아홉 번 수영장에 갔으니, 일주일에 2회 꼴로 수영을 한 셈이다.

수영은 짧게는 약 40분, 길게는 70분까지 했다. 현재는 당분간 수영 운동 시간의 기준점을 한 시간 혹은 700Kcal 소모로 잡았다.

달리기를 재개할 날을 기다리며 글 제목에 ‘(달리기 없는) 달리기 일지’라고 적고는 있지만, 차마 ‘2024년 11월 달리기 결산’이라고는 쓰지 못하겠다. 유산소 운동으로 수영을 주로 한 ‘2024년 11월 운동 결산’이라고 하는 편이 옳겠다.

수영을 하지 않는 날에는 전처럼 헬스장에 가거나 집에서 근력 운동을 한다. 유산소 운동 횟수가 다소 적어진 만큼 근력 운동량을 조금 늘렸다.

Whitesnake “1987: 30th Anniversary Edition” (1987, 2017) | 최전성기 데이비드 커버데일의 포효와 존 사이크스의 울부짖는 기타

xnmrph — Fri, 29 Nov 2024 16:33:24 +0900

2017년 발매된 화이트스네이크(Whitesnake)의 “1987: 30th Anniversary Edition”

2017년, 화이트스네이크(Whitesnake)의 “1987” 앨범 발매 30주년 기념 음반이 발매되었다. 이때 발매된 앨범의 구성은 버전에 따라 매우 다양하다. 크게 2CD, 4CD(+DVD)와 LP(Vinyl) 구성이 있는데, 이중 2CD 음반도 두 번째 CD에 데모와 리믹스 트랙이 담긴 것과 “1987” 앨범 발매 후 이루어진 투어의 라이브 트랙이 있는 것으로 나뉘어진다.

내가 가지고 있는 것은 CD2에 앞서 말한 라이브 트랙이 담겨있는 2CD 버전이다. 앨범 커버에는 “1987: 30th Anniversary Edition”이라고 쓰여있다.

Whitesnake “1987: 30th Anniversary Edition” 2CD 버전

Whitesnake “1987: 30th Anniversary Edition” 뒷면

앨범의 뒷면을 보자. 왼쪽에는 “1987” 오리지널 앨범의 리마스터된 트랙 리스트가, 오른쪽에는 당시 앨범 발매 직후 이루어진 1987-88 투어의 라이브 트랙 리스트가 보인다.

트랙 리스트보다 눈길을 끄는 게 있다.

앨범 뒷면 하단을 보면 CD1(오리지널 앨범)과 CD2(라이브 트랙)에 참여한 멤버들의 이름이 적혀있다.

오리지널 앨범 레코딩 멤버는 다음과 같다.

보컬: 데이빗 커버데일(David Coverdale)
기타: 존 사이크스(John Sykes)
베이스: 닐 머리(Neil Murray)
드럼: 에인슬리 던바(Aynsley Dunbar)

그럼 이제 라이브 투어 멤버 명단을 볼까?

보컬: 데이빗 커버데일(David Coverdale)
기타: 애드리언 반덴버그(Adrian Vandenberg)
기타: 비비언 캠벨(Vivian Campbell)
베이스: 루디 사조(Rudy Sarzo)
드럼: 토미 올드리지(Tommy Aldridge)

“1987” 앨범을 녹음했던 뮤지션 중, 프론트맨이자 밴드의 리더인 데이빗 커버데일을 제외하고 모든 멤버가 교체된 것을 알 수 있다. 앨범 발매 후 몇 년이 지난 것도 아니고 앨범 직후 투어였음에도 레코딩 멤버 중 그 누구도 이어진 투어에 참여하지 못했던 것이다.

도대체 무슨 일이 있었던 것일까?

오리지널 “1987” 앨범이 만들어질 때 생긴 일

셀프 타이틀 앨범(“Whitesnake”)으로도 불리는 “1987”은 화이트스네이크 역사상 상업적, 비평적으로 가장 성공한 앨범이다.

RIAA(미국 음반 산업 협회, Recording Industry Association of America)에 따르면 오리지널 “1987” 앨범은 발매된 1987년부터 1995년까지 미국내에서 8x 플래티넘, 즉 총 800만장의 판매량을 기록했다. 현재 정확한 전 세계 판매량의 출처를 찾기는 어렵지만 천만 장 혹은 2천만 장 이상이라고 설명하는 기사들도 있다. (위키피디아에는 본 앨범의 전 세계 판매량이 2천 5백만 장이라고 되어 있다. 그러나 집계 방식이나 출처는 불분명하다.)

메탈리카나 데프 레퍼드를 제외하고 헤비메탈 음악 장르에서 한 장의 음반이 이토록 크게 성공하는 경우는 보기 어렵다.

앨범의 성공 요인으로 데이빗 커버데일의 목소리를 꼽지 않을 수 없지만, 사실 이 앨범의 성공에 그에 못지 않게 큰 영향을 끼친 것은 존 사이크스의 작곡과 기타 연주였다.

“1987: 30th Anniversary Edition”의 첫 번째 CD에는 총 11곡이 실려 있고, 그중 9곡이 데이빗 커버데일과 존 사이크스의 공동 작곡으로 되어 있다. 화이트스네이크의 기존 앨범에서 가져와 리메이크한 ‘Here I Go Again 87’과 ‘Crying in the Rain’만 존 사이크스가 작곡에 참여하지 않은 곡들이다.

그런데 리메이크된 ‘Crying in the Rain’에서의 존 사이크스의 강렬한 기타 연주를 듣는다면, 작곡에 참여하지 않은 이 곡에서조차 그의 영향력을 과소평가하기 무척 어려워진다. “1987” 앨범 이후 존 사이크스 탈퇴 후에도 화이트스네이크의 라이브 공연에서 연주되는 버전은 그가 참여한 버전이라는 사실이 이 곡에 대한 그의 기여도를 여실히 보여준다.

“1987” 앨범 발매 전후 발생한 데이빗 커버데일과 존 사이크스의 불화는 여러 매체를 통해 알려져 있으나 누구의 관점에서 바라보느냐에 따라 내용이 사뭇 다르다.

데이빗 커버데일이 미국 시장 공략에 초점을 맞추며 핵심 자원으로 영입한 존 사이크스는 적어도 “1987” 앨범의 녹음을 시작하기 전까지는 이 전설적인 보컬리스트와 사이가 나쁘지 않았던 것으로 보인다. (엄밀히 말하면, 존 사이크스의 영입 시점은 1984년으로, “1987” 앨범의 전작인 “Slide It In”의 US 버전 제작 때였다. “Slide It In” UK 버전에 존 사이크스의 기타를 입힌 US 버전은 1985년 발표되었다.) 유튜브에는 “1987” 발매 전 커버데일과 사이크스가 함께 한 공연 영상이 여럿 공개되어 있다.

문제는 “1987” 녹음 과정에서 불거졌다.

데이빗 커버데일에 따르면, “1987” 앨범을 제작할 당시 그는 수술까지 필요한, 심각한 부비동염(축농증, sinus infection)을 앓고 있었다. 보컬리스트로서 재기가 가능할 지도 확실치 않은 상황이었다. “1987” 앨범의 보컬 파트 녹음을 위해 스튜디오로 돌아왔을 때도 이에 대한 불안감은 계속된 것으로 보인다.

존 사이크스는 이 상황을 다른 방식으로 이해했다. 2017년 이루어진 한 매체와의 인터뷰에서 존 사이크스가 자신의 관점으로 술회한 당시 상황은, 커버데일이 마땅치 않은 온갖 구실을 대며 보컬 녹음을 미뤘다는 것이다.

둘 사이의 관계는 점점 악화되었고, 커버데일은 사이크스를 포함한 다른 멤버들이 컨디션 회복이 더딘 자신을 앨범 작업으로부터 배제하려 한다는 느낌을 받았다.

불화의 결과는 “1987: 30th Anniversary Edition” 뒷면 CD2 투어 멤버 명단에서 볼 수 있듯이 자신을 제외한 전 멤버 교체로 이어졌다.

최전성기 화이트스네이크가 남긴 불후의 걸작 “1987”

“1987”은 명불허전, 두고두고 들어도 질리지 않는 명반이자 걸작이다.

블루지한 하드록 연주가 담긴 화이트스네이크의 1982년 앨범 “Saints & Sinners”의 수록곡이자, “1987” 앨범에서는 더 세련된 편곡으로 연주된 ‘Here I Go Again 87’의 어마어마한 상업적 성공을 무시하기는 어렵지만, 본 앨범의 백미는 단연 ‘Still of the Night’와 ‘Crying in the Rain’이다.

부비동염의 악몽으로부터 완전히 깨어난듯 중저음의 음색으로 고공행진을 벌이는 커버데일의 보컬과, 폭발적이고 압도적인 사이크스의 기타 연주가 최적으로 결합된 이 두 곡은, “1987” 앨범이 웅장하고 거대한 스케일의 헤비메탈 음반이라고 인식되는데 가장 큰 역할을 했다.

특히 ‘Here I Go Again’과 동일한 앨범에서 가져와 리메이크된, “1987”의 ‘Crying in the Rain’을 블루지한 원곡과 비교하며 들어보라. 리메이크 버전의 강렬함이 어느 정도인지 단박에 느낄 수 있다.

음표의 빈 공간을 허용하지 않는 이 곡에서의 존 사이크스의 기타 솔로는 말 그대로 ‘울부짖다’라는 표현이 어울릴 정도로 듣는 이에게 전율을 일으킨다. 이 분위기를 재현하기 쉽지 않은지, 존 사이크스 이후 화이트스네이크의 라이브 공연에서 87년 버전 ‘Crying in the Rain’의 기타 솔로를 원곡에 근접하게 재현 가능했던 기타리스트는 더그 올드리치(Doug Aldrich)뿐이었다.

더그 올드리치가 참여한 라이브 버전 ‘Crying in the Rain’ | 영상 출처: ‘Whitesnake TV’ 유튜브 채널(화이트스네이크 공식 채널)

그러나 ‘Still of the Night’과 ‘Crying in the Rain’ 외의 곡들이 형편없었다면 “1987” 앨범이 인상적인 결과물로는 기억되었을지 몰라도, 전설적인 앨범으로 남아있지는 못했을 것이다.

묵직하고 끈적한 슬로우 템포의 러브송 ‘Is This Love’와 ‘Looking for Love’도 좋고, 질주감 넘치는 기타 리프가 폭발적인 에너지를 전달하는 ‘Bad Boys’, ‘Children of the Night’, ‘You’re Gonna Break My Heart Again’ 같은 곡들도 빼놓을 수 없다.

과거를 바꿀 수는 없지만…

“1987: 30th Anniversary Edition”를 들으며 아쉬움이 전혀 없는 것은 아니다.

그러나 그것은 오리지널 음반 자체에 대한 아쉬움이 아니라 “1987: 30th Anniversary Edition”의 CD2와 연관된 아쉬움이다.

앞서 언급한 커버데일과 사이크스의 불화로 앨범 발매에 이은 투어에는 레코딩 연주 멤버들이 전혀 참여하지 못했다. 특히, 존 사이크스의 불꽃같은 연주를 담은 라이브 트랙을 CD2에서 들을 수 없다는 사실이 너무나도 안타깝다. 투어 멤버였던 애드리언 반덴버그와 비비언 캠벨도 하드록과 헤비메탈 씬에서 큰 발자취를 남긴 인물들이지만, 본작에서 존 사이크스의 존재감이 너무도 강렬한 탓에 적어도 이 라이브 앨범에서는 안타까움의 대상이 되어버렸다.

이미 지나간 일이고 역사를 되돌릴 수도 없으므로 헛된 망상에 불과하지만, 가끔씩 존 사이크스가 여전히 함께한 화이트스네이크가 ‘Still of the Night’과 ‘Crying in the Rain’을 연주하는 모습을 상상하곤 한다. (사실, 이 상상이 완전히 불가능한 것은 아니다. 존 사이크스가 화이트스네이크를 떠난 후 주도적으로 조직한 밴드 블루 머더(Blue Murder)나 그의 솔로 공연에서 이 두 곡은 자주 연주되었고, 그들의 라이브 앨범에도 실려있다. 상상의 절반은 이루어진 셈이다…)

참고 자료:

WHITESNAKE – Guitarist JOHN SYKES Discusses DAVID COVERDALE – “I Have No Interest In Ever Talking To Him Again” | BraveWords

How David Coverdale Returned From the Abyss With ‘Whitesnake’ | Ultimate Classic Rock

쓰임새를 다한 아이팟 클래식, 디지털 기기의 효용 가치

xnmrph — Thu, 28 Nov 2024 09:38:29 +0900

아이팟 클래식 160GB와의 첫 만남, 애플 제품 애호가의 시작

2011년, 중국 상해의 애플 매장에서 아이팟 클래식 160GB(6세대, 2009년 모델 추정)를 구입했다. 약 13년 전의 일이다. 아래는 당시 그와 관련하여 쓴 글이다.

애플 아이팟 클래식 160g (Apple iPod Classic 160g)

아이폰을 사용한 이후부터 기존 mp3p 활용도가 떨어져 모두 서랍 속에 잠자고 있었다. 그러다 iAudio 7은 다른 주인을 찾아 갔고, A846도 다른 주인을 찾아 떠날 뻔 했으나 다행히(?) 아직까지 아이폰

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같은 해에 아이폰 4를 사용하기 시작했으니 음악 감상에 꼭 필요해서 아이팟 클래식을 구매한 것은 아니었다.

당시 아이폰 4를 만지작거리며 애플 기기에 대한 호감이 생기던 때였다. 아이폰 4와 아이팟 클래식을 같은 해에 구입한 일은 그저 애플 제품 애호가가 되어가는 과정의 출발점이 아니었을까 싶다. 어떤 뚜렷한 용도보다 애플 제품이었기 때문에 아이팟 클래식을 구입한 것이라는 고백이다.

그러나 한편으론, 아이팟 클래식은 그것을 구매하기 전까지 음악 감상용으로만 사용하던 여러 MP3 플레이어들의 역할을 직접적으로 계승한 기기였다. 아이팟 클래식 구입 전후로, 기존 MP3 재생 기기들은 모두 중고로 판매했다.

2011년 구입한 아이팟 클래식 160GB

아이팟 클래식 160GB를 맞이했을 때 무엇이 마음에 들었을까?

클릭 휠(Click Wheel)과 커버 플로우(Cover Flow)는 아이팟 클래식의 시그니처 같은 요소이다.

아이팟을 한 손에 잡고 엄지 손가락으로 클릭 휠을 섬세하고 매끄럽게 컨트롤하는 쾌감과 꽉꽉 눌러 담은 수많은 음원을 커버 플로우로 자유롭게 탐색하는 즐거움이 자꾸 아이팟 클래식에 손이 가게 만들었다.

당시로서 대용량인 160기가바이트라는 저장 공간도 무시할 수 없는 매력 요소였다.

그때 사용 중이던 아이폰 4는 용량이 32GB였는데, 모아둔 CD로부터 추출한 음원과 아이튠즈에서 구입한 음원이 쌓여 이미 32GB로는 내가 가진 음반을 모두 담을 수 없었다.

아이팟 클래식의 160GB로는 당시 내가 가지고 있던 모든 음원의 저장이 가능했다.

아이팟 클래식에 모든 음반을 넣어 놓고 셔플 버튼으로 랜덤하게 재생하는 음악 감상의 재미가 쏠쏠했다. 셔플로 음원을 재생하다 생소하지만 귀를 잡아끄는 곡이 나타나면, 숨겨진 보물을 발견한 듯 기뻤다.

아이팟 클래식 160GB의 업그레이드와 생명 연장

예전에 남긴 기록을 보니 아이팟 클래식에 세 번의 변화를 주었다. 한 차례의 독 스피커 구매와 두 번의 하드 디스크 교체가 그것이다.

2014년에는 아이팟 클래식 전용으로 사용할 독(dock) 스피커를 구입했다. 야마하(Yamaha) TSX-W80라는 제품이다. 내 기억에는 아이팟 클래식을 마련하고 얼마 지나지 않아 구입한 줄 알았는데, 기록을 찾아보니 아이팟 클래식 구매 약 3년 후의 일이었다.

야마하(Yamaha) TSX-W80 독 스피커. 다크 퍼플(Dark Purple) 컬러 모델이다.

야마하 TSX-W80은 무선 독과 스피커로 구성된 제품이다. 무선 독은 애플 30핀 단자로 아이팟 클래식과 연결할 수 있다. 아이팟을 꽂은 무선 독은 스피커로부터 떨어뜨려 놓을 수도, 스피커 위에 거치할 수도 있다. 독과 스피커가 무선으로 연결되어 원격으로 재생 컨트롤이 가능하다.

이때 삶의 질이 크게 향상되었다. 아이팟 클래식과 연결된 야마하 독 스피커는 단순한 스피커 이상의 존재였다. 나는 자기 전 항상 음악을 나즈막히 틀어놓는데, 당시 스피커로 은은하게 퍼지는 음악을 들으며 잠에 드는 것이 무척 달콤했다. (이 잠들기 전 습관은 몇 년 후 야마하 독 스피커가 제대로 작동하지 않게 되면서 아이패드가 이어받았다.)

아이팟 클래식을 약 4년 정도 사용했던 2015년, 하드 디스크를 교체했다. 사설 업체를 통해서였다. 교체에 대한 기록만 있고 왜 교체했는지에 대한 기록이 없어 정확하지는 않지만 기기의 오작동이 원인이었을 가능성이 크다.

하드 디스크 교체는 2018년에 한 번 더 이루어진다. 그러나 지난번과 같은 HDD 끼리의 교체가 아니라 SSD로의 교체였다. 교체 SSD의 용량은 256GB.

이때는 이미 160기가바이트라는 원래 용량이 당시 내가 가진 음반을 모두 담기에 부족해진 후였다. 저장 공간 때문에 어쩔 수 없이 아티스트와 앨범을 선별하여 동기화 하곤 했는데, 더 이상 그렇게 하고 싶지 않았다. 256GB 용량의 SSD로 바꾸면 모든 음원을 넣을 수 있었다. (이때 그동안 한 번도 교체하지 않았던 배터리까지 교체했다.)

아이팟 클래식과 오랫동안 함께 하면서, 기기를 더 효과적으로 사용하기 위해 독 스피커도 구매하고, 고장에 대한 수리와 업그레이드도 거쳤다. 아이팟 클래식 입장에서는 마치 인생의 단맛과 쓴맛을 번갈아가며 본 것 같다.

점점 손에서 멀어져간 아이팟 클래식 160GB, 디지털 기기의 수명

2018년 그렇게 업그레이드를 마쳤음에도 아이팟 클래식의 사용 빈도는 점점 낮아졌다.

그렇게 된 데에는, 2022년 512GB의 아이폰 12 프로 구입이 결정적이었다. 512GB의 용량으로 점점 커지던 내 음원 라이브러리를 아이폰에 모두 담을 수 있게 되자, 아이팟 클래식을 만지는 횟수가 눈에 띄게 적어진 것이다.

아이팟 클래식과 아이폰 12 프로

2024년 현재, 내 손에 들어온지 약 13년이 지난 아이팟 클래식은 내 책상 한 구석에 조용히 앉아있다. 기기를 서랍에 넣어두지 않은 것은, 그랬다가는 배터리가 방전된 것도 모른 채 방치하게 될까 봐서다.

이제 간혹 기기를 충전할 때를 제외하면, 아이팟 클래식으로 음악을 듣는 일은 매우 드물다. 예전 아이팟 클래식과 야마하 TSX-W80가 하던 일을 요즘에는 아이폰과 블루투스 스피커가 대신한다.

한때 삶에 큰 위안을 주었고, 오랜 시간을 함께 한 디지털 기기의 쓰임새가 서서히 사라지는 것을 보면 왠지 모를 쓸쓸함이 밀려온다.

우리는 어떤 기기를 살 때 언젠가 그 기기의 효용 가치가 사라진다는 사실을 실감하지 못한다. 디지털 기기의 끝을 이성적으로 예상할 수 있다 해도, 적어도 당장 내일은 아니리라 생각한다.

2011년 처음 만난 내 아이팟 클래식은 아직 하드웨어 혹은 소프트웨어적인 끝을 맞이하지 않았음에도, 그 주요 용도를 다른 무엇인가가 대체하면서 책상 구석에서 잠자는 기기가 되었다.

현재 음악 감상의 도구로 열심히 사용 중인 아이폰 12 프로에게서는 느끼지 못하는 아련함을, 아이팟 클래식을 바라보면서 느낀다. 지나친 의인화일까?

아이팟 클래식 사용 빈도의 하락에서 인생의 단면이 엿보이기도 하고, 아이팟 클래식 자체가 아니라 기기와 함께 지나간 세월이 아쉬워 드는 생각일지도 모르겠다.

한 시간 수영 700Kcal 열량 소모로 태울 수 있는 치킨 버거는 몇 개일까? | (달리기 없는) 달리기 일지 64

xnmrph — Wed, 27 Nov 2024 09:09:23 +0900

발바닥 통증 때문에 현재 달리기를 쉬고 있지만, 달리기를 다시 시작할 날을 기다리며 ‘달리기 일지’라는 제목 유지 중.

2024년 11월 26일, 1시간 수영(평영)에 712Kcal의 열량을 소모했다

달리기를 중단하기 전, 늘 염두에 두었던 러닝 거리는 10km였다. 매번 그 거리를 지킨 것은 아니었다. 그날 컨디션에 따라 그보다 덜 달리기도 하고, 가끔씩 거리를 약간 더 늘리기도 했다. 10km라는 일종의 기준점을 생각해 두는 것은 운동량을 유지하는 데 도움이 되었다고 생각한다.

지난 10월말, 달리기 대신 수영을 막 시작했을 때는 너무 오랜만에 수영을 재개한 터라 어떤 운동량과 운동 강도를 기준점으로 삼아야 할지 감이 잡히지 않았다. 수영은 30분 하면 될까? 너무 짧은가? 40분이 나을까?

그런데 첫날부터 운동 시간 한 시간을 채우고 말았다. 지난 10월 29일, 첫 수영에서 62분 동안 물속에 있었던 것이다.

그러나 그날 소모된 활동 킬로칼로리는 494Kcal로, 그 후의 수영과 비교했을 때 상대적으로 낮은 수치였다. 첫날은 오랜만의 수영 탓에 평영 동작과 호흡법이 서툴러 자주 쉬었고, 그 결과 소모된 열량이 낮았던 것이다.

6년 만에 간 수영장, 달리기 대신 실내 사이클링과 수영 병행 / 달리기 일지 57

6년 만에 수영장 가기 발바닥 통증으로 달리기를 잠정 중단하면서 유산소 운동으로 실내 사이클링을 하고 있었다. 2024.10.15 - [몸을 움직여 보자/달리기 관련 글] - 발바닥 통증 진료, 요족 진단

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어쨌든 60분 운동은 일종의 기준점으로 삼아도 좋겠다 싶었다. 시간은 채울 수 있었기 때문이다. 운동 강도를 조금씩 높여가며 조절하면 적절한 운동량이 될 것 같았다.

이후 한 시간 수영의 소모 열량을 600Kcal대를 거쳐 700Kcal대까지 높였다.

어제(11월 26일) 60분 수영에서도 712Kcal의 열량을 태우면서 이 수치를 유지했다.

2024년 11월 26일, 1시간 수영에 712Kcal를 소모했다.

현재 내 운동 능력, 몸 상태에 적절한 운동 강도와 운동량은 한 시간 수영에 700Kcal의 열량을 태우는 페이스인 것 같다.

현재 내 수영 실력으로 이와 같은 운동 강도를 유지하려면 물에서 조금 바빠질 필요가 있다. 우선 레인 양끝에서 휴식을 취하는 시간을 최소로 해야 한다. 내 평영 속도가 빠르지 않아 남들과 겹치지 않고 운동을 이어 나가기 위해서는 눈치도 살펴야 한다. 내가 주변 사람들의 방해가 되는 것을 방지하고, 나도 레인 중간에서 운동을 중단하는 불상사를 방지하기 위해서도 그렇다.

700Kcal 소모 운동으로 태울 수 있는 치킨 버거는 몇 개였지?

최근 열량 높다는 치킨 버거를 섭취한 날이 있었다. 버거킹의 ‘치킨킹’과 롯데리아의 ‘티렉스버거’다.

버거킹 ‘치킨킹’ 버거 맛보기, 가격과 영양 정보, 버거킹 앱 쿠폰 사용

가끔 생각나는 유일한 치킨 버거, 버거킹 ‘치킨킹’ 패스트푸드 음식을 종종 먹는다. 오래 기다리지 않고 간편하게 점심을 해결해야 하거나, 저녁에 기름진 음식과 함께 맥주 한 캔이 생각날

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롯데리아 ‘티렉스버거’ 맛보기, 가격과 영양 정보

롯데잇츠 앱 쿠폰으로 할인가에 맛보는 ‘티렉스버거’ 버거킹 치킨 버거 중 ‘치킨킹’ 버거를 제외하면 패스트푸드점 특정 치킨 버거를 일부러 찾아 먹는 경우는 드물다. 치킨 패티를 사용

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평소 음식을 먹을 때 열량을 따지며 먹는 편은 아니다. 많이 움직이고, 그 대신 먹고 싶은 것을 마음껏 먹자는 생각을 갖고 있다. 다만, 과식과 야식을 멀리하자는 생각이다.

그런데 패스트푸드를 짧은 간격으로 연이어 먹는 것은 자주 있는 일이 아니어서, 문득 치킨 버거의 열량을 지금의 운동량과 비교해 보고 싶어졌다. 버거는 열량이 높은 음식이라는 인식이 지배적인데, 한 시간 수영으로 치킨 버거의 그 높은 열량을 모두 태울 수 있었을까?

버거킹 ‘치킨킹’ 단품의 열량은 691Kcal이다. 롯데리아 ‘티렉스버거’ 단품의 열량은 그보다 훨씬 낮은 475Kcal이다.

좌: 버거킹 ‘치킨킹’ ❘ 우: 롯데리아 ‘티렉스버거’

1시간 수영으로 700Kcal를 소모한 날에는, 점심으로 버거킹 ‘치킨킹’ 한 개 정도 먹어도 큰 부담은 없을 것 같다. 롯데리아 ‘티렉스버거’는 그보다 열량이 낮으므로 약 1개 반을 먹어도 괜찮다.

‘치킨킹’에 베이컨, 양상추, 토마토를 더한 ‘치킨킹BLT’는 766Kcal의 열량을 가지고 있다. ‘치킨킹BLT’를 점심으로 섭취하려면, 현재 내 운동 강도 기준 수영 1시간보다 조금 더 움직여야 한다.

그냥 재미삼아 해 보는 비교다. 식사로 치킨 버거를 먹을 경우, 콜라 한 잔과 사이드 메뉴를 곁들일 수도 있다. 한 끼 총 섭취 열량이 700Kcal를 넘기기 쉽다는 말이다. 아울러, 섭취 열량의 수치보다 영양 성분의 구성이 더 중요하다는 것도 알고 있다.

그래도 만약 높은 열량의 음식이 먹고 싶은 날인데, 마침 그날 아침 1시간 수영으로 700Kcal를 이미 태웠다면? 그렇다면 몸에 대한 죄책감 없이 치킨 버거를 포함한 점심 식사를 마음 편히 즐길 수 있지 않을까?

롯데리아 ‘티렉스버거’ 맛보기, 가격과 영양 정보

xnmrph — Tue, 26 Nov 2024 09:01:04 +0900

롯데잇츠 앱 쿠폰으로 할인가에 맛보는 ‘티렉스버거’

버거킹 치킨 버거 중 ‘치킨킹’ 버거를 제외하면 패스트푸드점 특정 치킨 버거를 일부러 찾아 먹는 경우는 드물다. 치킨 패티를 사용한 버거 맛의 차이를 뚜렷하게 느끼지 못하기 때문이다.

버거킹 ‘치킨킹’ 버거 맛보기, 가격과 영양 정보, 버거킹 앱 쿠폰 사용

xnmrph.tistory.com

그런데 오랜만에 ‘치킨킹’을 먹고 문득 다른 패스트푸드 브랜드의 치킨 버거가 궁금해졌다.

대부분의 브랜드 치킨 버거는 과거 한 번쯤 맛보았을 터인데, 그동안 유독 선택되지 못한 치킨 버거가 하나 있었다.

롯데리아의 ‘티렉스버거’다.

만약 패스트푸드가 먹고 싶은 날이라면, 나는 보통 버거킹이나 맥도날드를 선택한다. 이유를 세심하게 생각해 보지는 않았는데, 아마도 어렸을 때 좋아했던 브랜드를 나이가 들어서도 좋아하기 때문인 것 같다.

어떤 이유에서인지 롯데리아는 늘 선택 범위 밖에 있었다. 그래서 롯데리아의 버거 제품을 어쩌다 마주치게 되면 다소 생소하다.

그런데 스마트폰 애플리케이션의 시대에 살다 보니 평소 관심없던 제품에도 관심 가는 일이 발생한다.

롯데리아를 보유한 롯데GRS에서 운영하는 롯데잇츠라는 배달 및 주문 서비스 앱이 있다.

대개의 외식 브랜드 앱이 그러하듯 롯데잇츠 앱도 여러 쿠폰을 제공하는데, 롯데리아에 ‘티렉스버거’라는 치킨 버거가 있다는 것을 롯데잇츠 앱을 통해 받을 수 있는 ‘티렉스버거 콤보’ 쿠폰으로 알았다.

롯데잇츠 앱으로 ‘티렉스버거 콤보’ 할인 쿠폰을 받을 수 있다. ❘ 이미지 출처: iOS 롯데잇츠 앱

‘티렉스버거 콤보’는 단출하게 버거와 음료로 구성되어 있다. 콤보의 원래 가격은 6,800원으로, 롯데잇츠 앱 쿠폰을 사용하면 할인가 5,600원에 주문 가능하다.

‘티렉스버거’의 맛, 가격과 영양 정보, 버거킹 ‘치킨킹’과 비교

버거킹의 ‘치킨킹’이 치킨 패티에 잠발라야 시즈닝이라는 미사여구를 덧붙인 치킨 버거라면, 롯데리아의 ‘티렉스버거’는 간을 해 튀긴 닭고기의 짭짤함과 고소함만 부각시킨, 기본에 충실한 치킨 버거라고 할 수 있다.

치열한 경쟁을 거듭해 발전한 우리나라의 치킨 브랜드들이 온갖 양념으로 승부하는 요즘, 잘 된 염지로 적절한 짠맛만을 앞세운 ‘티렉스버거’는 마치 유행을 거스르는 음식 같다.

‘티렉스버거’는 패티 길이를 강조하는 형태로 포장되어있다.

포장지를 펼치면 햄버거 번을 가로지르는 치킨 패티를 마주하게 된다.

그런데 이 짭짤한 치킨 버거의 맛이 괜찮다. 특히 버거의 가격과 패티의 크기를 생각하면 이 단순한 맛에 대한 심리적 긍정 요인이 더 상승한다. ‘티렉스버거’의 단품 가격은 4,800원. 통닭다리살을 튀긴 치킨 패티가 햄버거 번 양끝을 뚫고 나올만큼 크게 보인다. (물론, 이렇게 보이도록 기획된 제품일 것이다.)

‘티렉스버거’의 영양 정보는 다음과 같다.

총중량: 213g
열량: 475Kcal
단백질: 26.2g
나트륨: 874mg
당류: 7g
포화지방: 5g

정보 출처: iOS 롯데잇츠 앱

‘티렉스버거’의 영양 정보와 단품 가격을 버거킹의 ‘치킨킹’ 메뉴와 비교하면 다음과 같다.

영양 정보	중량	열량	단백질	나트륨	당류	포화지방	단품 가격
티렉스버거	213g	475Kcal	26.2g	874mg	7g	5g	4,800원
치킨킹	230g	691Kcal	24g	1065mg	8g	10g	6,400원
치킨킹BLT	279g	766Kcal	26g	1105mg	12g	12g	7,400원

정보 출처: iOS 롯데잇츠 앱, iOS 버거킹 앱

‘티렉스버거’의 총중량이 ‘치킨킹’과 ‘치킨킹BLT’보다 가벼운 반면, 단백질 함량은 크게 차이나지 않는다. ‘티렉스버거’의 치킨 패티가 버거의 크기에 비해 상대적으로 크다는 것을 알 수 있다.

롯데리아의 '티렉스버거'는, 상대적으로 큰 치킨 패티와 짭짤함, 고소함이 어우러진 단순하지만 직관적인 맛, 비교적 저렴한 가격이 매력적이고, 거기에 롯데잇츠 앱에서 제공하는 할인 쿠폰까지 사용한다면 더욱 가성비가 좋게 느껴지는 치킨 버거다.

아마존 킨들 영어 원서 전자책 저렴하게 구입하기

xnmrph — Mon, 25 Nov 2024 10:17:03 +0900

킨들 기기로 영어 원서 편리하게 읽기

영어 원서를 읽는 데 두 대의 킨들을 사용 중이다.

미국 아마존에서 구입하는 영어 원서 전자책은 킨들 페이퍼화이트로, 예전 중국 아마존에서 구입한 영어와 중국어 원서 전자책은 킨들 오아시스로 읽는다. (중국 아마존은 2023년 6월 30일부로 킨들 스토어 운영을 종료했다. 지금은 전자책 구입이 불가능하지만, 예전에 구입하여 다운로드한 책은 여전히 읽을 수 있다.)

킨들 오아시스와 킨들 페이퍼화이트 | 외국어 원서 읽기를 위한 최적의 디바이스

종이책보다 전자책 언제부턴가 내가 보유한 전자책의 숫자가 종이책을 훨씬 넘어섰다. 종이책의 특유의 냄새도 좋고, 책장을 한 장 한 장 넘기는 감촉도 여전히 매력적이지만, 종이책은 전자책

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한 대의 기기에 구입한 책을 모두 넣을 수 있는 킨들을 휴대하면, 외국어 원서를 읽는 장소와 시간에 제약이 없다. 필요한 것은 독서를 향한 의지뿐이다.

내가 갖고 있는 두 킨들 기기는, 책을 읽다가 중요하다고 생각되는 문장 혹은 단락에 하이라이트를 치거나 메모를 작성할 때 반응 속도가 빨라 쾌적한 독서 경험을 보장한다.

원서 읽기를 위한 환경이 이토록 잘 갖춰져 있으니 원서 전자책을 자주 구입하게 된다. 도서 시장의 ‘꽃’은 ‘읽지 않더라도 사는 소비자’ 아니겠나. 한국어 책과 마찬가지로, 외국어 원서도 책을 쌓아두는 속도가 읽는 속도를 앞지른 지 오래다.

영어 전자책을 저렴하게 구입할 기회, 미국 아마존 ‘Kindle Book Deals’

책을 구입하는 속도가 읽는 속도를 앞지른 데에는, 미국 아마존 킨들 스토어의 1년 내내 계속되는 프로모션의 영향이 크다.

할인되는 도서의 목록이 계속 바뀌는 ‘Kindle Book Deals’ 섹션을 말하는 것이다.

해당 섹션으로 찾아가는 방법은 간단하다.

미국 아마존 메인 페이지에서 킨들 스토어(Kindle Store)로 들어간다. 최상단 검색창의 드롭다운 메뉴를 펼쳐 갈 수도 있고, 메인 화면 좌측 상단 햄버거 아이콘(All 옆 삼선 아이콘)을 눌러 카테고리 메뉴를 통해서도 갈 수도 있다.

킨들 스토어로 가는 방법: 검색창의 드롭다운 메뉴를 통하거나 All 왼쪽 카테고리 메뉴를 펼쳐 갈 수 있다.

킨들 스토어로 간 다음 상단 부분을 잘 살펴 보면 ‘Kindle Book Deals’ 섹션이 보인다.

‘Kindle Book Deals’를 클릭한다.

‘Kindle Book Deals’ 화면을 열면, 그 아래로 현재 할인 판매되고 있는 수많은 전자책 목록이 뜬다.

‘Kindle Books Deals’ 섹션에 할인 판매되고 있는 전자책의 목록이 뜬다.

할인가는 천차만별이지만, 운이 좋으면 10달러에서 20달러 사이의 도서를 불과 2,3달러에 구입할 수도 있다. 달러 대비 원화 환율이 오른 현재 기준으로도 한 권에 5천원이 채 되지 않는 저렴한 가격이다.

이처럼 부담없는 가격 덕분에, 나는 가끔 ‘Kindle Book Deals’ 섹션에 들러 전자책 쇼핑을 한다.

그러나 이 섹션을 통해 구입하고 싶은 책을 찾는 데에는 적지 않은 시간이 소요된다. 할인가에 판매되는 전자책의 수가 매우 많기 때문이다. 책 리스트가 끝도 없이 이어져, 별로 관심없는 책들을 한참 지난 후에야 관심 가는 도서가 발견되기도 한다.

그래서 나는 아래와 같은 방식을 선호한다.

평소 관심 분야의 책이지만 당장 볼 필요는 없는 전자책을 킨들 스토어에서 찾아 리스트에 저장해 놓는다. 그렇게 한 권 두 권 목록을 늘린다.

리스트에 넣어놓은 전자책의 할인이 시작되면 아마존이 메일을 통해 나에게 알려준다. 그때 구입하면 된다. 생각보다 방대한 수의 전자책이 1년 중 돌아가며 할인되어 판매된다.

오랜만에 ‘Kindle Book Deals’ 목록을 파헤쳐 구입한 책 두 권

며칠 전에는 시간이 오래 걸리는 방식, 즉 ‘Kindle Book Deals’의 할인 도서 목록을 직접 탐색하는 방법으로 책 쇼핑을 했다.

그렇게 해서 존 맥피(John McPhee)의 글쓰기에 관한 에세이 “Draft No. 4”와 비비 바흐라미(Beebe Bahrami)의 네안데르탈인의 흔적을 쫓는 고대 여행기(?) “Café Neandertal”라는 책, 두 권을 구입했다. “Draft No. 4”는 $4.39에, “Café Neandertal”은 $2.19에 구입할 수 있었다.

Beebe Bahrami의 “Café Neandertal”은 $2.19에, John McPhee의 “Draft No. 4”는 $4.39에 판매되고 있었다.

“Draft No. 4”(John McPhee)와 “Café Neandertal”(Beebe Bahrami) 구입 후 킨들 페이퍼화이트에 다운로드 완료.

“Draft No. 4”는 우리나라에서 “네 번째 원고”라는 제목으로 이미 번역되어 있다. 저명한 논픽션 작가인 존 맥피의 글쓰기 과정에 대한 책이다.

“Café Neandertal”은 인류학자이자 여행 작가인 저자, 비비 바흐라미가 프랑스의 네안데르탈인 유골 발굴 현장을 중심으로 실증적 연구 결과에 상상력을 더해 고대인의 생활상을 탐구하는 책이다. 이 책은 아직 한국어로 번역되지 않았다.

이미 우리나라에 번역되어 있는 책의 원서는 번역서와 비교하며 읽는 재미가 있고, 미처 번역되지 않은 영어 원서를 읽을 때는 ‘영어 공부를 하고 있는 이유와 목적이 이런 것 아니었을까’하는 기분 좋은 깨달음을 준다. (물론, 이해가 어려운 부분에서는 반복해서 읽으며 뜻을 파악해야 하고, 영어 사전 검색의 수고도 동반되어야 하지만.)

킨들 페이퍼화이트 광고 포함 버전: 무료 광고 제거, 지금도 가능할까?

xnmrph — Sun, 24 Nov 2024 09:09:56 +0900

2022년 킨들 페이퍼화이트 광고 포함 버전 구입, 광고를 제거하는 방법은?

앞선 글에서 밝힌 바와 같이, 미국 아마존에서 구입하는 전자책을 읽을 목적으로 2022년, 킨들 페이퍼화이트를 구입했다. 스크린세이버로 도서 광고가 뜨는, 광고 포함 버전이었다. 당시 구입 가격은 10만원 중후반대.

가격이 저렴하여 광고 포함 버전을 선택한 것이었다. 사용 초반에는 슬립 모드에서만 보이는 광고가 크게 거슬리지 않았다.

그런데 사람의 마음은 시간이 지나면서 변하기 마련. 약 1년 즈음 사용해 보니, 킨들 페이퍼화이트를 깨울 때마다 보이는, 내 취향과 전혀 관계 없는 책 광고가 조금씩 불편하게 느껴지기 시작했다.

그래서 광고 포함 버전 킨들에서 광고를 제거하는 방법에 대해 구글링을 해 보았다.

가장 간단한 방법이 있었다. 미국 아마존 웹사이트에서 $20를 지불하면 된다. 물론, 무료로도 제거가 가능했다는 경험자들의 글도 있었다.

그런데 미국 아마존 홈페이지에서 광고 제거를 위한 $20 지불 옵션이 어디에서도 보이지 않았다! 아마도 대한민국에서 접속했기 때문인 것으로 보인다.

그리하여 2023년 10월, 아마존 고객 센터 채팅 기능을 통해 킨들 광고 제거에 대해 직접 문의를 했다. 정확한 워딩을 캡쳐해 두지는 않았지만, 문의 내용은 대략 다음과 같았다.

한국에서 킨들 페이퍼화이트 광고 포함 버전을 구입한 사람입니다. 20$를 지불하고 광고를 제거하려 했는데 관련 옵션이 보이지 않네요. 한국에서 접속했기 때문인 것 같습니다. 혹시 다른 방법이 있을까요?

이를 번역기에 넣고 영어로 변환하니 다음과 같은 결과가 나왔다. (약간 수정을 했다.)

I purchased a Kindle Paperwhite with ads in Korea. I tried to pay $20 to remove the ads, but I couldn't find any options for that. I think this might be because I logged in from Korea. Is there any other way to do this?

광고 포함 버전 킨들의 광고를 무료로 제거할 수 있었다는 사람들의 글을 읽긴 했지만 직접적으로 그렇게 묻지는 않았다. 광고 포함 버전인 것을 알고 저렴한 가격에 구입했는데, 단도직입적으로 광고를 지워달라 하기엔 망설여졌다. 상담원은 정작 신경쓰지 않을 수도 있지만, 나는 보다 우회적으로, 위와 같이 문의를 했다.

내 문의에 대해 고객 센터 상담원은 다음과 같이 응대했다.

원래 스페셜 오퍼 킨들(광고 포함 버전 킨들)은 광고 때문에 저렴한 것이어서 추가 요금을 내고 광고를 제거해야하지만, 자기가 다른 방법이 있는지 알아보겠다고 했다. 조금 기다리니 광고 제거가 가능하다는 채팅이 떴고, 바로 광고를 제거해 주었다. 나는 고맙다는 인사말을 남긴 후, 내 킨들 페이퍼화이트 기기를 켜 광고가 더 이상 뜨지 않는 지 확인을 했다.

광고 제거 완료

2024년 11월 현재, 지금도 킨들 페이퍼화이트 무료 광고 제거가 가능할까?

내 킨들 페이퍼화이트의 광고는 이미 제거되었기 때문에 더 이상 이에 대해 문의할 일이 없다. 따라서 현재 직접 경험으로는 위 질문에 대한 답을 알 수가 없다.

그래서 구글 검색을 하던 중 레딧(Reddit) 스레드 하나가 눈에 들어왔다. 약 6개월 전에 작성된 ‘Can amazon no longer remove ads?’라는 제목의 글로, 당시 킨들 광고 무료 제거 문의 경험자의 글이었다.

이 스레드에서 흥미로운 의견들을 보았다. 댓글 내용을 정리하면 다음과 같다.

광고 포함 버전인 것을 알고 구입했으면 그냥 $20를 내고 광고 제거 후 사용해라. 왜 광고가 무료로 제거되길 바라나.
아마존에서 무료로 광고를 제거해 준다는 사실이 온라인에 너무 퍼졌다. 아마존이 더 이상 제거해 주지 않는 게 이상하지 않다.
(댓글을 작성하는 시점 기준으로) 최근에도 무료로 광고를 제거해 주던데?

댓글을 작성한 사람마다 견해와 경험이 사뭇 달랐다. 그중 한 사람의 경험은 내 경험과 비슷했다. $20를 지불하고 광고를 지우는 옵션을 찾을 수 없다고 했더니 고객 센터 상담원이 광고를 제거해줬다는 이야기였다.

이를 종합하면, 고객 센터 상담원에 따라 대응 방식이 다른 것 같고, 운이 좋으면 무료 광고 제거가 여전히 가능한 것으로 보인다.

만약 한국에서 광고 포함 버전 킨들을 구입했는데 광고가 거슬린다면, 나와 같은 방법으로 문의해 보아도 좋을 것 같다.

영어가 익숙하지 않은 분들은 번역기를 사용하여 쓸 말을 미리 준비해 둘 수도 있으므로 그리 어려운 일은 아닐 것이다. 또, 어떤 성향의 상담원과 연결될 지 모르니, 마치 맡겨 둔 권리를 찾는 듯한 말투보다는 간단한 인사말로 시작하여 정중한 태도로 문의하는 방식이 더 효과적일 것이라고 생각한다.

미국 아마존 고객 센터 상담원 채팅창 경로

그럼 미국 아마존에서 고객 센터 채팅창은 어떤 경로로 열면 될까?

2023년 10월에 내가 문의했을 때는 간단했던 경로가 최근 다소 복잡해졌다. 아래는 최신 경로를 정리한 것이다.

미국 아마존 메인 화면의 우측 하단에서 ‘Let Us Help You - Help’를 클릭한다.

‘Help with something else’ 선택.

킨들과 관련된 문의이므로 ‘Kindle, Fire or Alexa device’ 클릭.

다음 화면에서 ‘Kindle E-reader’ 선택.

좌측 하단의 ‘General question about the device/accessory’ 클릭.

‘Special Offers/Adds as a screensaver on device’ 선택.

거의 다 왔다. 맨 하단의 ‘I need more help’ 클릭.

마지막으로 ‘Chat with us’라는 선택지가 뜬다. ‘Start chatting now’를 클릭하면 상담을 시작할 수 있다.

고객 센터 상담원 채팅창으로 연결되는 경로는 이 외에 다른 방법이 있을 수도 있다. 내가 찾은 경로는 위와 같았다. 부디 더 간단한 방법이 있기를 바란다.

채팅창이 열리면 상담원과 간단한 인사말을 나눈 뒤, 미리 준비해 둔 킨들 광고 제거 문의 멘트를 사용하여 상담을 시작하면 된다.

철저히 개인적인 수영 운동 강도와 달리기 운동 강도 비교, 800Kcal 열량 소모를 목표로 수영하기 | (달리기 없는) 달리기 일지 63

xnmrph — Sat, 23 Nov 2024 07:32:22 +0900

발바닥 통증 때문에 현재 달리기를 쉬고 있지만, 달리기를 다시 시작할 날을 기다리며 ‘달리기 일지’라는 제목 유지 중.

2024년 11월 22일, 수영(평영) 한 시간 8분 동안 814Kcal의 열량을 소모했다

지난 11월 19일, 한 시간 동안 활동 킬로칼로리 746Kcal를 태우면서, 수영을 한 이래 최대 킬로칼로리를 소모했다.

한 시간 수영(평영)으로 700Kcal 이상의 열량을 소모했다 | (달리기 없는) 달리기 일지 62

발바닥 통증 때문에 현재 달리기를 쉬고 있지만, 달리기를 다시 시작할 날을 기다리며 ‘달리기 일지’라는 제목 유지 중. 수영 시간 대비 소모 열량을 서서히 높여왔다 가장 최근 한 시간 동

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어제(11월 22일) 수영하러 갈 때도, 목표를 하나 세웠다. 800Kcal를 소모하는 것이었다.

운동량을 무리하게 늘리는 성향은 아니지만, 소모 열량을 746Kcal에서 800Kcal로 늘리는 게 아주 어려울 것 같지는 않았다.

예상대로 목표는 그리 어렵지 않게 달성했다. 수영 68분간 총 814Kcal를 소모했다.

2024년 11월 22일, 수영 한 시간 8분 동안 814Kcal 소모

목표로 했던 800Kcal 소모를 달성하고 운동을 마쳤다.

어제도 소모 킬로칼로리 신기록을 달성하여 피트니스 앱 배지를 받았다.

그러나 한 시간 안에 800Kcal의 열량을 소모하지는 못했다. 이를 목표로 했다면, 현재 내 수영 페이스로는 불가능했을 것이다. 814Kcal 열량 소모에 도달하기까지 8분이 더 필요했다.

레인 끝에서 호흡 고르기, ‘병목 현상’을 방지하기 위한 간헐적 휴식

어제도 지난 11월 19일 한 시간 수영 때와 비슷한 방식으로 수영을 했다.

레인 끝에 닿을 때마다 깊게 숨을 고른 뒤 수영을 이어갔다. 현재 내 실력으로는 이렇게 하지 않으면 레인 중간에서 호흡이 어려워질 수 있다.

내 수영 페이스가 다소 느려, 같은 레인에서 수영을 하는 다른 분들을 먼저 보내기 위해 간간이 휴식을 취해야 할 때도 있었다. 내가 쉬지 않고 수영을 계속 했다면 ‘병목 현상’이 발생했을 것 같은 구간이었다. 그러나 그럴 때에도 휴식 시간을 최소화했다.

달리기 운동 강도와 비교할 때 수영 운동 강도도 만만찮네!?

발바닥 통증이 심해지기 전, 달리기를 했을 때 운동 강도와 현재 수영의 운동 강도를 비교해 보았다.

마침 마지막으로 10km를 달린 날의 운동 시간이 68분으로, 어제 수영 시간과 같았다.

지난 8월 30일, 트레드밀에서 한 시간 8분 동안 10km를 뛰었다. 당시 6분 후반대의 페이스로 달렸다.

2024년 8월 30일, 68분간 10km 러닝 기록

2024년 8월 30일 68분 러닝(트레드밀) 활동 킬로칼로리: 661Kcal
2024년 11월 22일 68분 수영(평영) 활동 킬로칼로리: 814Kcal

물론 두 운동을 단순히 비교할 수는 없다.

8월 30일 러닝은 비교적 편안한 페이스로, 어제(22일) 수영은 약간 숨이 차게 운동한 것이기 때문이다. 두 운동 세션의 심박수 데이터를 비교해 보면, 운동 과정의 차이를 확인할 수 있다.

좌: 2024년 8월 30일, 68분 러닝, 피트니스 앱 심박수 항목 ❘ 우: 2024년 11월 22일, 68분 수영, 피트니스 앱 심박수 항목

8월 30일 달리기에서는 ‘영역 1’에 해당되는 시간이 약 34분, ‘영역 3’에 해당되는 시간이 약 2분인 반면, 어제(22일) 수영에서는 ‘영역 1’이 약 16분, ‘영역 3’이 약 14분으로, 두 기록이 대비된다. 단, 수영에서는 심박수가 ‘영역 4’까지 올라가지 않았지만, 달리기에서는 ‘영역 4’ 심박수에 도달한 시간이 약 3분 있었다.

다시 말하지만, 러닝과 수영의 운동 특성이 다른 만큼 동일 선상에서 비교는 어렵다.

다만 두 운동 세션의 소모 킬로칼로리와 운동 중 ‘영역 3’ 심박수 유지 시간을 비교해보니, 수영도 달리기에 못지 않은 운동량과 운동 강도를 보여주는 것 같다.

킨들 오아시스와 킨들 페이퍼화이트 | 외국어 원서 읽기를 위한 최적의 디바이스

xnmrph — Fri, 22 Nov 2024 09:30:28 +0900

종이책보다 전자책

언제부턴가 내가 보유한 전자책의 숫자가 종이책을 훨씬 넘어섰다. 종이책의 특유의 냄새도 좋고, 책장을 한 장 한 장 넘기는 감촉도 여전히 매력적이지만, 종이책은 전자책과 비교하여 다음과 같은 불편함이 있었다.

첫째, 종이책은 많은 공간을 차지한다.

이사를 몇 차례 하면서 가장 번거로웠던 것은 책을 포장하고, 옮기고, 다시 정리하는 과정이었다. 이사용 박스 하나에 책을 가득 넣으면 그 무게가 상당하다. 더구나 책을 구입하는 속도가 책을 읽는 속도를 이미 초과해버린 나 같은 사람에게는, 읽지도 않은 책들을 몇 개의 박스에 가득 담아 에너지와 비용을 써가며 옮긴다는 행위가 넌센스처럼 느껴진다.

전자책은 단말기 하나에 상상하기 어려운 숫자의 책을 담을 수 있다. 보관하기 위한 별도의 공간이 필요하지 않다.

둘째, 종이책은 독서 후 책 내용을 정리할 때 필요한 대목을 찾기가 쉽지 않다.

독서 전문가들의 조언 중, 책을 읽을 때 책 여백에 메모를 남기거나 표식을 하라는 말을 나는 고집스럽게 거부해왔다. 책을 중고로 판매하려는 목적으로 그런 것은 아니었다. 그저 책을 폈을 때 지저분하게 보이는 것을 견디기 힘들어 하는, 개인적인 성향 때문이다. 그러니 효과적인 독서를 경험한 적이 많지 않다고 해도 틀린 말은 아닐 것이다.

최근 “어떻게 공부할 것인가”를 읽으면서 전보다는 더 효과적으로 책을 읽을 수 있게 되었다. 책을 일정 부분 읽은 다음 ‘인출’과 ‘정교화’ 과정을 통해 읽은 내용을 되새김하면 중요한 지식과 정보를 기억하는데 큰 도움이 된다. 흥미를 끈 부분을 나만의 문장으로 정리하여 나직이 읊어보거나 에버노트 같은 노트 앱에 써두는 것이다. 책에 직접 메모를 남기지 않아도 할 수 있는 작업이다.

문제는 모든 책을 읽을 때마다 이 과정을 되풀이하기 쉽지 않다는 점이다.

때때로 책을 완독한 후에야 읽은 내용을 되짚으며 정리하기도 한다. 특정 정보를 재확인하기 위해서는 책을 다시 펴 관련 대목을 찾아야 한다. 아무 표식을 해놓지 않은 깨끗한 종이책이라면 이 과정에서 소요되는 시간이 만만찮다.

반면, 전자책은 이런 문제를 비교적 손쉽게 해결해준다. 하이라이트로 표시하지 않은 대목이라도, 검색 기능을 통해 원하는 키워드를 바로 찾을 수 있다. 리디페이퍼 프로로 읽었던 “어떻게 공부할 것인가”에 대해 글을 쓸 때도, 이 검색 기능 덕분에 내용을 빠르게 확인할 수 있었다.

“어떻게 공부할 것인가” 헨리 뢰디거, 마크 맥대니얼, 피터 브라운 - 효과가 실증(實證)된 학습

과학적 근거가 아닌 직관에 의존한, 비효율적인 학습 전략 몇 년 전 1대1 영어 회화 튜터링을 받을 때였다. 첫 만남에 레벨을 측정하기 위한 간단한 대화를 나눈 후 원어민 선생님은 이런 질문을

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책 “어떻게 공부할 것인가” 내용 실생활에 적용하기

과학적으로 검증된 학습 전략을 실생활에 어떻게 적용하면 좋을까? “어떻게 공부할 것인가”는 실증 연구로 검증된 효과적인 학습 전략을 다룬 책이다. 이 책은 개인의 경험을 미화하고 부풀

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외국어 원서 전자책을 읽을 때 사용하는 킨들 두 모델, 킨들 오아시스와 킨들 페이퍼화이트

우리나라 전자책을 읽을 때는 크레마 샤인과 리디페이퍼 프로를 사용한다. 하지만 외국어 공부에 관심을 가지게 되면서, 전자책 원서를 읽을 수 있는 기기도 필요했다.

아마존 킨들은 2016년에 처음 구입했다. 내 첫 킨들 기기는, 중국 아마존에서 중국어와 영어 전자책을 구입할 목적으로 구매한, 킨들 오아시스(Kindle Oasis)였다.

중국 아마존 킨들 스토어는 2023년 6월 30일부로 운영을 종료했다. 다행히 그전에 구입하여 기기에 다운로드해 둔 전자책은 지금도 계속 볼 수 있다. 그전까지 중국 아마존 킨들 스토어에서 상당수의 중국어, 영어 원서를 구입해 두었다.

책을 읽는 것보다 책을 모으는 것에 진심(?)인 나에게, 원서 전자책을 계속 구입하고 읽을 수 있는 기기가 필요했다. 킨들 오아시스의 계정을 중국 아마존에서 미국 아마존으로 변경하는 것도 고려했지만, 번거로운 것을 싫어하는 나는 미국 아마존 계정으로 사용할 새 킨들 기기를 구입하기로 했다.

2016년 구입한 킨들 오아시스, 2022년 구입한 킨들 페이퍼화이트(11세대)

2022년 3월, 미국 아마존용 킨들 페이퍼화이트(Kindle Paperwhite)를 주문했다. 11세대 모델이다. 광고 포함 버전을 당시 10만원 중후반대로 구입한 기억이 난다.

그리하여 중국 아마존 킨들 스토어 운영 종료 후에도, 미국 아마존을 통해 영어 원서 전자책을 계속 구입할 수 있게 되었다.

국내 전자책 리더와 비교할 때 돋보이는 킨들의 강점은 그 빠릿빠릿한 반응성

크레마 샤인과 리디페이퍼 프로, 킨들 오아시스와 킨들 페이퍼화이트를 1대1로 비교하기는 어렵다. 전자의 두 기기는 한국어 책을 읽는 데, 후자의 두 기기는 영어와 중국어로 된 전자책 원서를 읽는 데 사용되기 때문에, 그 용도가 확연히 다르다.

그러나 전자책 단말기라는 기기 자체로 비교할 때 훨씬 사용하기 편리한 것은 단연코 킨들이다.

그 이유는 단 하나, 페이지 넘김과 터치에 대한 반응성 때문이다.

전자책을 읽으며 한 페이지를 넘길 때마다, 혹은 하이라이트한 문장이나 대목이 늘어날 때마다 소요되는 시간이 길어질수록 독서 경험은 점점 불편해진다. 이는 독서 흐름을 방해하고, 낭비되는 시간을 기하급수적으로 늘리는 요소가 된다.

2016년 출시된 킨들 오아시스를 지금 꺼내 아무 전자책이나 연 후, 페이지를 앞뒤로 넘기거나 특정 문장에 하이라이트를 쳐 본다. 그러다 크레마 샤인과 리디페이퍼 프로로 옮겨 같은 동작을 해 보면 그 반응 속도의 차이를 단박에 느낄 수 있다. 킨들에서는 빠릿빠릿하게 반응하는 제스처가, 국내 전자책 단말기에서는 다소 굼뜨게 느껴진다. (물론, 언제 어디서나 국내 전자책을 마음껏 읽을 수 있는, 내 크레마 샤인과 리디페이퍼 프로는 여전히 소중한 기기들이다.)

크레마 샤인과 리디페이퍼 프로는 출시된 지 오래된 기기들이기 때문에, 최근 출시된 국내 기기들은 성능이 개선되었을 것으로 기대한다. 다만, 2016년 버전 킨들 오아시스와 비교했을 때도 반응 속도에서 차이가 컸다는 점을 말하고 싶었을 뿐이다.

2022년 구입한 킨들 페이퍼화이트. 가격은 저렴하고 반응 속도는 여전히 빠르다.

2022년 구입한 킨들 페이퍼화이트 역시 킨들 오아시스를 사용하면서 느꼈던 빠른 반응성을 그대로 보여주고 있다. 20만원이 채 되지 않는 비교적 저렴한 가격에, 매끄러운 독서 경험과 방대한 영어 전자책 선택지를 제공하는 이 기기에 매우 만족하며 사용 중이다.

버거킹 ‘치킨킹’ 버거 맛보기, 가격과 영양 정보, 버거킹 앱 쿠폰 사용

xnmrph — Thu, 21 Nov 2024 09:50:16 +0900

가끔 생각나는 유일한 치킨 버거, 버거킹 ‘치킨킹’

패스트푸드 음식을 종종 먹는다. 오래 기다리지 않고 간편하게 점심을 해결해야 하거나, 저녁에 기름진 음식과 함께 맥주 한 캔이 생각날 때 그렇게 한다.

특정한 메뉴가 떠올라 패스트푸드점에 가는 일은 드물다. 햄버거는 그 자체로 맛있지만 특출난 미식 경험을 보장한다고 보기는 어렵다.

그런데 가끔 ‘먹고 싶은’ 생각이 들어 찾게 되는 버거가 있다.

‘치킨킹’이라는, 버거킹의 치킨 버거다.

버거킹 ‘치킨킹’

‘치킨킹’의 매력은 치킨 패티에 있다. 더 구체적으로는 패티에 입힌 시즈닝 때문이다.

여타 치킨 버거와는 사뭇 다른 향에 매콤한 맛이 살짝 덧잎혀진 이 시즈닝이 무척 매력적이다.

이 시즈닝의 이름은 ‘잠발라야(Jambalaya) 시즈닝’.

원래 ‘잠발라야’는, 미국 루이지애나 지역에서 유래된 것으로, 쌀, 채소, 고기 혹은 해산물을 특유의 향신료와 함께 끓여낸 음식이다. ‘치킨킹’에 사용된 ‘잠발라야 시즈닝’은 아무래도 음식 ‘잠발라야’의 맛을 내는 양념 재료 중 일부를 사용하기 때문에 그 이름이 붙여진 것 같다.

‘치킨킹’의 ‘잠발라야 시즈닝’은 스모키함, 매콤함, 감칠맛이 조화롭게 어우러진 맛을 낸다.

잘 튀겨진 닭고기 패티와, 버터향과 약간의 달콤함을 머금은 브리오슈 번도 ‘치킨킹’의 매력적인 요소 중 일부이나, 개인적으로는 ‘잠발라야 시즈닝’ 때문에 이 버거를 찾는다.

버거킹 ‘치킨킹’ 가격과 영양 정보

‘치킨킹’ 메뉴는 기본 ‘치킨킹’과 거기에 베이컨, 양상추, 토마토를 더한 ‘치킨킹BLT’, 이렇게 두 종류가 판매되고 있다.

‘치킨킹’과 ‘치킨킹BLT’의 단품과 세트 가격은 다음과 같다.

'치킨킹' 메뉴 가격	단품	세트(+프렌치프라이R+콜라R)	라지세트(+프렌치프라이L+콜라L)
치킨킹	6,400원	8,400원	9,100원
치킨킹BLT	7,400원	9,400원	10,100원

나는 기본 ‘치킨킹’ 버거를 좋아한다. ‘치킨킹BLT’에 추가된 재료 중 양상추와 토마토는 매우 선호하지만 베이컨이 주문을 꺼리게 만든다. (베이컨을 먹기는 하는데 아주 좋아하지는 않는다. 굳이 돈을 더 내고 추가하고 싶지 않다.)

‘치킨킹’과 ‘치킨킹BLT’ 버거의 영양 정보는 다음과 같다.

영양 정보	중량	열량	단백질	나트륨	당류	포화지방
치킨킹	230g	691Kcal	24g	1065mg	8g	10g
치킨킹BLT	279g	766Kcal	26g	1105mg	12g	12g

출처: iOS 버거킹 앱

버거킹 쿠폰으로 ‘치킨킹세트’를 저렴하게 맛보기

iOS 버거킹 앱을 사용하기 시작한 후로, 내가 좋아하는 메뉴가 쿠폰으로 뜨면 사용 기한이 끝나기 전에 버거킹에 간다.

마침 버거킹 앱에 ‘치킨킹세트’의 할인 쿠폰이 떴다.

버거킹 앱 ‘치킨킹세트’ 할인 쿠폰 사용 완료

쿠폰을 사용하니 원래 가격 8,400원에서 천 원 할인된 7,400원으로 ‘치킨킹세트’ 주문이 가능했다.

버거킹 키오스크에서 쿠폰을 스캔하면 사이드 메뉴와 음료 종류를 변경할 수 있다. 나는 음료로는 코카콜라 제로(R)를, 사이드 메뉴로는 코울슬로를 선택했다.

버거킹 앱 할인 쿠폰을 사용하여 주문한 ‘치킨킹세트’. 사이드 메뉴를 프렌치프라이에서 코울슬로로 변경했다.

내가 사용하고 있는 iOS 앱 중, 페이코(PAYCO)와 신한 SOL뱅크 앱도 버거킹 쿠폰을 제공한다. 가끔 버거킹, 페이코, 신한 SOL뱅크 앱에 들어갔을 때 ‘치킨킹’ 메뉴 할인 쿠폰이 떠있으면 기분이 좋다. (이번에는 버거킹 앱에서만 ‘치킨킹’ 버거의 할인 쿠폰이 있었다.)

한 시간 수영(평영)으로 700Kcal 이상의 열량을 소모했다 | (달리기 없는) 달리기 일지 62

xnmrph — Wed, 20 Nov 2024 10:02:26 +0900

발바닥 통증 때문에 현재 달리기를 쉬고 있지만, 달리기를 다시 시작할 날을 기다리며 ‘달리기 일지’라는 제목 유지 중.

수영 시간 대비 소모 열량을 서서히 높여왔다

가장 최근 한 시간 동안 수영(평영)한 것은 11월 12일이었다. 애플워치 운동 앱과 아이폰 피트니스 앱에 따르면, 당시 활동 킬로칼로리 660Kcal를 소모했다. 과거 10km 달리기를 했을 때의 소모 열량과 크게 다르지 않았다.

1시간 수영 소모 칼로리와 1시간 달리기 소모 칼로리가 비슷해졌다 / (달리기 없는) 달리기 일지 6

발바닥 통증 때문에 현재 달리기를 하고 있지 않지만, 언젠가 있을 달리기 재개를 기다리며 '달리기 일지' 글 제목 유지 중. 2024년 11월 12일, 한 시간 수영(평영) 소모 활동 킬로칼로리 2024년 10월

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지난 11월 15일에는 약 40분간 수영했다. 43분 동안 521Kcal를 태웠다.

40분 수영 소모 열량이 40분 달리기보다 높아졌다 / (달리기 없는) 달리기 일지 61

발바닥 통증 때문에 현재 달리기를 하고 있지 않지만, 언젠가 있을 달리기 재개를 기다리며 ‘달리기 일지’ 글 제목 유지 중. 40분 달리기를 했을 때 소모 열량이 얼마였더라? 지난 10월 달리기

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위 글 마지막에 이렇게 적었다.

다음 번 60분 수영을 할 때 그보다 높은 700Kcal의 열량 소모가 가능할까?

어제(11월 19일) 수영에서는 이를 목표로 삼았다. 한 시간 동안 수영하며 700Kcal 이상의 열량을 소모하기. 지난 12일 한 시간 수영에서 660Kcal를 소모했으니 조금만 더 노력하면 700Kcal의 열량을 태우는 것도 가능할 것 같았다.

2024년 11월 19일, 60분간 수영으로 746Kcal 소모

목표를 달성했다.

2024년 11월 19일, 한 시간 동안 평영으로 수영하면서 총 활동 킬로칼로리 746Kcal를 소진했다.

2024년 11월 19일, 애플워치 수영 운동 기록

60분 수영에 746Kcal를 소모했다. 700Kcal 이상의 열량을 태우고자 했던 목표를 달성했다.

피트니스 앱에서 기존 운동 기록을 갱신할 때마다 배지를 준다. ‘수영으로 최대 킬로칼로리를 소모하여’ 받은 배지.

지속 가능한 운동을 위해서는 이런 소소한 다짐도 도움이 될 때가 있다.

어제 수영을 마치고 나서 하체의 느낌을 유심히 관찰했다.

최근 수영을 마치고 나면 하체가 무겁고 힘이 빠지는 느낌이 자주 들었다. 물 밖으로 나온 직후 그런 현상이 두드러졌다. 샤워를 하고 몸을 조금 움직이면 하체 힘이 다시 회복되곤 했다.

하지만 어제는 이러한 힘 빠짐 현상이 거의 느껴지지 않았다. 한 시간 동안 수영을 마친 후 물에서 나왔을 때도 불편함이 없었다. 그사이 체력이나 근력이 좋아진 것은 아닐 터인데, 신기했다. 60분간 746Kcal를 소모하고도 몸에 큰 불편함이 없었으니, 다음에도 이 페이스로 수영을 이어갈 수 있을 것 같다.

어제 수영에서는 다음과 같이 레인을 돌았다.

같은 레인을 사용하는 분들과 간격을 유지하기 위해 레인 끝에서 잠깐 쉰 몇 차례를 제외하고는, 거의 쉬지 않고 계속해서 움직였다.

작은 ‘꼼수’는 있었다. 레인 끝에 닿을 때마다 몸을 세우며 물 밖으로 얼굴을 내밀어, 큰 숨을 내쉬고 다시 들이쉰 후 영법을 재개했다. 방향 전환 시 호흡을 가다듬은 셈이다. 1,2초 걸렸을까. 이를 휴식이라고 하기는 어렵겠지만, 완벽하게 물에서 나오지 않은 채 수영을 이어 간 것은 아니었다는 말이다.

팔과 다리 동작에 힘을 뺐다. 한 시간 동안 지속적으로 레인을 오갈 계획이었기 때문에, ‘스트로크’와 ‘킥’에 과도하게 힘을 주었다가는 쉽게 지칠 것 같았다.

힘을 빼고, 긴 휴식 없이 천천히 움직인 덕분에 60분 동안 700Kcal 이상의 열량을 소모할 수 있었던 것 아니었을까?

현재로서는 이 정도의 수영 페이스가 나에게 가장 적절한 것 같다.

책 “어떻게 공부할 것인가” 내용 실생활에 적용하기

xnmrph — Tue, 19 Nov 2024 09:34:32 +0900

과학적으로 검증된 학습 전략을 실생활에 어떻게 적용하면 좋을까?

“어떻게 공부할 것인가”는 실증 연구로 검증된 효과적인 학습 전략을 다룬 책이다. 이 책은 개인의 경험을 미화하고 부풀려 그것만이 정답이라고 주장하는 책도 아니고, 우주의 기운을 받아 인간의 한계를 뛰어넘어 보자고 설교하는 책도 아니다. 이 책에는 과학적으로 증명되었을뿐 아니라 실제 사례로도 확인 가능한 공부 방법이 담겨있을 따름이다.

나는 이 책을 두 번 읽었다.

“어떻게 공부할 것인가”를 처음 읽었던 것은 약 2년 반 전이었다. 당시에는 책을 넘겨가며 알게 된 효과적인 학습법을 스스로 적용해 보지도 않고 책을 덮고 말았다.

“어떻게 공부할 것인가” 헨리 뢰디거, 마크 맥대니얼, 피터 브라운

이렇게 독서를 하니 머리에 남는 것이 없었다. 책을 흥미롭게는 보았는데, 막상 새로 습득한 지식이 무엇이었는지 세세히 기억해내기 어려웠다. 말하자면 ‘우리가 직관과 경험으로 효과적이라고 믿고 있던 학습법이 사실은 전혀 효과적이지 않았다고?’라는 깨달음과 질문에서 멈춘 셈이었다.

사람들은 책을 읽을 때 대개 두 가지 목표를 갖고 첫 장을 넘긴다고 생각한다.

첫째는, 독서 자체의 즐거움이다.

어떤 책들은 책장 넘기는 행위가 기억나지 않을만큼 몰입감을 준다. 내 경우 줌파 라히리와 김애란의 단편 소설들, 칼 세이건의 “코스모스”와 유발 하라리의 “사피엔스”가 그랬다. 잠들기 전 수면에 도움이 될까 해서 책을 폈다가 평소 취침 시간을 넘길 때가 잦았던 책들이다.

둘째는, 유용한 지식이나 정보를 얻는 실용성이다.

“어떻게 공부할 것인가” 같은 책이 그 목적에 부합한다. (당연히 앞서 언급한 “코스모스”와 “사피엔스”도 이에 해당된다.)

지식과 정보를 얻는다는 것은 그것을 활용하겠다는 태도가 전제가 된다. “어떻게 공부할 것인가”를 처음 읽었을 때, 나는 단지 즐거움을 위해 책을 본 것 같다. 책 속 정보가 굉장히 새로워서 읽는 행위 자체로 재미있었다.

그러나 이 책의 궁극적인 목적은 독자로 하여금 책 속 지식과 정보를 실생활에서 실천하도록 만드는 것이었을 터이다.

이 책을 다시 보려고 했을 때, 그 실용성을 염두에 두었다. 책을 읽기 전 두 갈래의 동기가 있었다.

그중 하나는 이 책으로부터 알게 된 지식과 정보를 독서에 활용하는 것이고, 다른 하나는 외국어 학습에 적용하는 것이었다.

“어떻게 공부할 것인가” 내용 독서에 적용하기

“어떻게 공부할 것인가”를 두 번째 읽을 때, 하나의 학습 전략이 나오면 이 책을 읽는 행위 자체에도 그것을 적용해 보려 했다. 독서를 정보를 습득하는 일종의 학습이라 볼 때 학습 전략을 독서에 활용한다는 것이 말이 되었다.

책의 초반 ‘인출(Retrieval)’ 개념이 등장한다. ‘인출’을 독서에 어떻게 적용할 수 있을까?

나는 이런 방식을 활용했다.

우선 “어떻게 공부할 것인가”를 일정 부분 읽은 후 독서를 잠시 멈춘다. 한 번에 읽는 분량은 임의로 정했다. 하나의 챕터 안에 여러 개의 하위 챕터가 있는데 하위 챕터 하나를 다 읽었으면 독서를 잠깐 멈추었다.

그런 후 방금 읽었던 하위 챕터에서 중요하거나 흥미롭다고 여긴 내용을 속으로 되뇌이거나 입으로 읊조린다. (명확한 문장으로 표현하기 위해서는 입으로 읊조리는 방법이 더 효과적이었다.) 읽었던 내용을 떠올리는 행위, 즉 ‘인출’이다.

글로 써보는 것도 좋다. 나는 에버노트 앱에 노트 하나를 만들어, 책을 다시 보지 않은 채 읽은 내용을 요약하거나 키워드와 함께 간략한 설명을 정리해두었다. 다음 날이나 며칠 후 다음 챕터를 읽기 전, 이전에 정리한 에버노트 노트를 한번 읽어 본다. 노트를 보지 않고 이전 내용을 떠올리려 애써 본 후, 노트를 보고 나서 내용을 확인한 적도 있다.

새로 습득한 정보를 입으로 말해 보거나 글로 써보는 것은 ‘인출’뿐 아니라 ‘정교화(Elaboration)’와도 연결된다. 말과 글로 표현할 때 책 내용을 글자그대로 재현하기는 쉽지 않기 때문에 본인만의 어휘를 사용하여 정리할 수 밖에 없다. 이 과정에서 새 정보와 이미 알고 있던 관련 지식이 연결되기도 한다. ‘정교화’ 과정이다.

그렇게 하위 챕터 하나를 읽을 때마다 같은 과정을 거친다. ‘인출’과 ‘정교화’를 적용하여 독서를 이어가는 동안 책 속 일부 세부 사항이 누락될 수는 있어도 본인이 관심가진 내용의 큰 줄기는 기억할 수 있게 된다.

아래 글을 썼을 때도 ‘인출’과 ‘정교화’ 과정이 큰 도움이 되었다.

“어떻게 공부할 것인가” 헨리 뢰디거, 마크 맥대니얼, 피터 브라운 - 효과가 실증(實證)된 학습

xnmrph.tistory.com

“어떻게 공부할 것인가” 내용 외국어 학습에 적용하기

앞서 말한 것처럼, 외국어 공부는 이 책을 다시 보려고 한 또 하나의 동기였다.

그런데 사실 이 책 내용을 곱씹기 전에도 이미 책에서 효과적이라고 설명된 학습 전략을 사용중이었다.

몇 년 전부터 플래시카드 앱을 활용해 어휘와 예문을 익히고 있었는데, 이는 ‘분산 학습’의 한 예이다.

앞선 글에서도 정리한 것처럼, 하나의 주제나 기술을 한 차례의 긴 시간 동안 집중적으로 공부하고 연습하는 것보다 시간 간격을 두고 반복하는 것이 더 효과적이다.

플래시카드 앱은 하나의 학습 내용을 하나의 카드에 담아, 시스템에 따라 자연스럽고 효율적으로 ‘간격을 둔 반복 학습’, 즉 ‘분산 학습’을 할 수 있게 만들어준다.

플래시카드는 실제 종이 카드로도 만들 수 있으나 시간과 장소에 구애되지 않고 언제 어디서나 학습을 이어갈 수 있는 플래시카드 앱이 비교적 편리하다. Anki라는 앱이 가장 널리 알려져 있는데, 나는 iOS 용 Flashcards Deluxe라는 앱을 사용 중이다.

플래시카드 내용을 입력할 때 “어떻게 공부할 것인가”에서 보았던 효과적인 방법을 하나 더 적용할 수 있다. 카드 내용을 퀴즈 형식으로 만드는 것이다.

나는 카드 1면 상단에 공부하고자 하는 어휘의 원어와 한국어 정의를, 1면 하단에 해당 어휘가 사용된 예문을 입력한다. 예문에는 공부하고자 하는 어휘에 괄호가 쳐져있다. 정의를 보고 예문 속 빈칸을 채워야 하는 것이다. 카드 2면에는 해당 어휘와 발음을 적는다.

그런 다음 복습 시 1면과 2면이 랜덤하게 나오도록 설정한다. 1면을 보게 되면 어휘를 맞추는 퀴즈를 풀어야 하는 것이고, 2면을 보게 되면 뜻과 예문을 떠올려야 한다. 예문이 떠오르지 않으면 해당 어휘를 사용해 스스로 문장을 만들어 본다.

이렇게 하면 어휘 공부에 퀴즈를 활용한 ‘인출’, 시간 간격을 둔 ‘분산 학습’이 모두 적용되는 셈이다.

여기에 플래시카드를 활용한 어휘 공부만 하지 않고, 원서 읽기, 외국어로 글쓰기, 회화 수업, 외국어로 된 각종 팟캐스트 듣기나 영화 보기를 병행하는 것은 ‘교차 연습’, ‘변화를 준 연습’의 예가 된다.

“어떻게 공부할 것인가”를 읽으면서 새롭게 깨달은 것은, 외국어로 혼자 말하기도 훌륭한 ‘정교화’ 과정일 수 있다는 점이다.

상호 작용과 피드백이 수반되는 실제 원어민과의 대화가 외국어 능력 향상에 가장 효과적일 것이다. 그러나 외국어로 혼자 말하기 역시 기존에 습득한 언어 지식을 스스로 조합하여 표현해내야한다는 점에서 ‘정교화’ 과정과 굉장히 흡사하고 따라서 꽤 효과적인 연습 방법일 수 있다는 생각이 든다.

나는 외국어로 혼자 말하기를 할 때 책 한 권을 참고했다. 오래전에 사둔 “Q book for English Teachers”라는 책이다. 이 책을 만든 이는 Matthew Warren이라는 영어 강사로, 책 속에 영어 수업에 활용 가능한 다양한 질문을 담았다.

“Q book for English Teachers” Matthew Warren

위와 같은 책이 없더라도 최근 본 영화, 최근 읽은 책에 대해 외국어로 설명해 보는 것도 좋은 방법이다.

물론 외국어로 혼자 말하기가 효과적이기 위해서는 말하고자 하는 내용을 표현할 수 있을 정도의 일정 수준 이상의 어휘력과, 스스로의 실수를 사후적으로 인지할 수 있는 능력이 필요하다. 해당 언어의 초보 단계에서는 실행하기도 어렵고 해 본다해도 의미있는 효과는 없을 것 같다.

다시 읽기 시작한 “어떻게 공부할 것인가”

“어떻게 공부할 것인가”를 두 번째 완독한 후, 다시 첫 장을 폈다. 이번에는 더 천천히 읽을 생각이다.

책 속 내용을 독서 과정에 바로 적용하면서 중요하고 가치있는 정보를 충분히 습득했다고 생각하지만, 그럼에도 불구하고 놓친 내용이 적지 않다. 독서와 병행한 ‘인출’과 ‘정교화’ 과정 중에도 내 집중력의 큰 그물코를 빠져 나간 지식과 정보가 많다.

이 책은 두고두고 읽을 가치가 있다. 독서와 외국어 학습 외 다른 관심 분야에도 “어떻게 공부할 것인가”의 내용을 어떻게 적용하면 좋을지 고민하고 있다.

“어떻게 공부할 것인가” 헨리 뢰디거, 마크 맥대니얼, 피터 브라운 - 효과가 실증(實證)된 학습 전략으로 시행착오를 줄이자

xnmrph — Mon, 18 Nov 2024 07:52:18 +0900

과학적 근거가 아닌 직관에 의존한, 비효율적인 학습 전략

몇 년 전 1대1 영어 회화 튜터링을 받을 때였다. 첫 만남에 레벨을 측정하기 위한 간단한 대화를 나눈 후 원어민 선생님은 이런 질문을 했다. (정확한 워딩은 기억나지 않지만 대략적인 내용은 다음과 같다.)

“어떤 학습 방식을 선호하세요? 시각 자료로부터 더 효과적으로 배우는 타입인가요, 아니면 청각 자료가 학습 내용을 이해하기에 더 효과적이던가요?”

나중에 알게 된 것인데 이 질문은 뉴질랜드의 교육 연구자 닐 플레밍(Neil Fleming)이 고안한 ‘VARK 학습 양식’에 토대를 둔 것이었다. 개인의 특성에 따라 더 효과적인 학습 방법이 있다는 주장이자 개념이다.

이 개념에 따르면 학습자의 특성을 네 카테고리로 나눌 수 있다. ‘V - 시각적 학습자(Visual learner)’, ‘A - 청각적 학습자(Auditory learner)’, ‘R - 읽기/쓰기 학습자(Reading/Writing learner)’, ‘K - 운동감각적 학습자(Kinesthetic learner)’가 그것이다.

어딘가 그럴듯하게 들리는 개념이다. 곰곰이 생각해보면 나는 눈으로 보는 것보다 귀로 들음으로써 정보를 더 잘 습득한 것 같기도 하다. 아니, 배운 내용을 읽고 쓰면서 더 잘 기억했던 것 같기도 하고…

그러나 이 개념은 말 그대로 ‘그럴듯할 뿐’인 개념이다.

실증 연구에 기반한 효과적인 학습법에 관한 책, “어떻게 공부할 것인가”(영어 원제: Make It Stick)에 따르면 닐 플레밍의 ‘VARK 학습 양식’은 과학적 근거가 거의 없는 이론이다.

책 “어떻게 공부할 것인가”. 리디북스에서 전자책을 구입하여 리디페이퍼 프로로 읽었다.

당시 내 원어민 영어 선생님의 관심과 노력을 폄훼하려는 것은 아니다. 그때는 나도 그런 게 있는 줄로만 알았다. 그 선생님도 자신이 배운 내용을 토대로 학생의 특성을 이해하기 위해 노력했을 뿐이라고 믿는다.

문제는 이 ‘VARK 학습 양식’이 지금도 효과가 있는 분류법으로 광범위하게 받아들여지고 있다는 사실이다. 구글링을 해 보면 바로 알 수 있다.

“어떻게 공부할 것인가”에는 이외에도, 과학적 연구 결과가 아닌 직관과 경험에 의존한 비효율적인 학습 방식이 여럿 언급된다. 모두 우리가 오랫동안 효과적이라고 잘못 알고 있던 방법이다.

한 가지 과목만 집요하게 공부하는 방식,
한 주제, 기술, 유형을 모두 마스터한 다음에야 다음 주제, 기술, 유형으로 넘어가는 학습 방식(예를 들어 수학의 ‘집합’ 단원을 충분히 오랫동안 공부한 후 ‘함수’ 단원으로 넘어가는 것 같은),
시간 간격을 두지 않고 과도하게 반복하는 학습 방식,

등은 모두 실증적 근거가 부족한, 우리의 직관에 의존한 학습 방법이다.

현재에는 없어졌을 거라고 믿고 있는데, 내가 학생이던 수십 년 전에 ‘깜지’라는 것이 있었다. 흰 종이에 배운 내용을 빽빽하게 적는 행위였다. 교실에서 저지른 어떤 잘못에 대한 벌칙으로도 쓰였지만, 실제 그런 방식으로 학습 내용을 머리에 집어넣고자 하는 학생들도 있었다.

지금 와서 보면 그것은 아무런 학습 효과가 없는 ‘단순 노동’이었다. 배운 내용을 외우고 있다고 믿으며 한 행위였으나, 이런 식으로 집중적이고 반복적으로 공부한 내용은 장기 기억에 저장되지 않는다는 것이 과학적으로 판명되었다.

그렇다면 어떤 학습 방법이 효과적일까? ‘인출’, ‘정교화’, ‘분산 학습’, ‘교차 학습’에 대해

자, 이제 “어떻게 공부할 것인가”에서 실증적 연구로 효과가 입증된 학습 전략에 대해 이야기해 보자.

이 책에서 가장 먼저 제시되는 학습 전략인 ‘인출’ 개념을 활용해 책을 보지 않고 내용을 정리해본다. (물론 아래 내용을 쓴 후, ‘팩트 체크’를 위해 책 내용과 비교하는 사후 점검을 마쳤다.)

배운 내용을 스스로 떠올리는 ‘인출(Retrieval)’
공부한 내용을 스스로의 언어로 재구성하여 기존 지식과 연결하는 ‘정교화(Elaboration)’
시간 간격을 둔 반복 학습(‘분산 학습’)
한 분야, 한 단원만 집중적으로 학습 또는 연습하지 않고 다양한 유형의 문제를 섞어서 공부하기(‘교차 학습’)

우선 ‘인출’에 대해.

이 책에서 중요한 개념으로 등장하는 ‘인출’의 대표적인 방식은 우리가 잘 알고 있는 시험이나 퀴즈이다.

시험은 오랫동안 교육 현장 안팎에서 학습자의 창의성을 저해한다는 비판을 받아왔지만 “어떻게 공부할 것인가”에 등장하는 시험은 학업 성취도를 측정하기 위한 도구가 아니라 학습 효과를 높이는 도구로서의 시험이다. 즉, ‘인출’을 하기 위한 하나의 방식인 것이다.

공부할 내용을 단순히 반복적으로 읽는 것은, 처음 한 번만 읽고 그 다음에 시간 간격을 두고 반복하여 ‘인출’ 노력을 하는 것보다 학습 효과가 떨어진다.

'정교화'란 무엇인가.

‘정교화(Elaboration)’는 ‘인출’과 동떨어진 개념이 아니다. 오히려, ‘정교화’에는 ‘인출’이 필요하다. ‘정교화’는 배운 내용을 끄집어내되(‘인출’) 본인만의 언어로 다시 구성하는 과정이다.

A라는 개념을 공부했다고 가정해 보자. A를 쉬운 어휘를 사용하여 노트에 정리해 보는 행위나, 타인에게 이해가 잘 되도록 설명하는 행위는 모두 ‘정교화’의 일종이다. 이 과정은 새롭게 학습한 내용과 이미 알고 있는 사전 지식을 연결하여, 학습자가 A를 더 깊이 이해하는 데 도움을 주고, 그 내용이 장기 기억에 저장되는 데도 큰 역할을 한다.

‘분산 학습’에 대해 이야기해 보자.

시간 간격을 둔 반복 학습은, 오늘날 수많은 외국어 학습자들이 활용하는 플래시카드가 대표적 예이다.

자신이 공부하고 있는 외국어의 어떤 단어나 표현을 새로 습득한다고 예를 들어 보자. 이 어휘를 종이에 반복하여 쓰거나 눈이 뚫어져라 긴 시간 쳐다보고 있는 것은 효과적인 학습 방법이 아니다. 반대로 한 번 공부를 하고 나서 하루 혹은 이틀 후 다시 공부하는 것이 효과적이고 그 후에도 학습 행위 사이에 시간 간격을 두는 것이 좋다.

여기에 무엇을 더하면 더 효과적일까? ‘인출’ 행위를 더하면 된다. 간격을 둔 반복 학습을 할 때, 공부했던 어휘를 그대로 읽는 것이 아니라 처음 학습 시 만들어 둔, 어휘에 대한 질문을 보고 답을 떠올리기 위해 애쓰는 것이다. Anki 같은 플래시카드 앱을 활용하면 이를 시스템화할 수 있다.

‘교차 학습’으로 가 보자.

“어떻게 공부할 것인가”를 읽을 때 유난히 흥미로웠던 대목이 있다. 3장 ‘뒤섞어서 연습하라’에 소개된 한 연구이다. 연구의 대략적인 내용은 다음과 같다.

8세 아이들을 두 그룹으로 나눈다. 아이들은 12주 후 바구니로부터 90cm 떨어진 곳에서 콩 주머니를 던져 넣는 시험을 보기로 예정되어 있다. 두 그룹 중 하나는 앞서 말한 시험 방식과 똑같이, 바구니에서 90cm 거리에 있는 곳에서만 콩 주머니를 던지는 연습을 한다. 이 그룹을 A라고 하자. 나머지 한 그룹은 90cm 거리에서는 연습을 하지 않고, 60cm와 120cm 거리에서만 번갈아 던지기 연습을 한다. 이 그룹은 B로 칭하자.

12주 후 시험 결과는 놀라웠다.

우리의 직관으로는 A 그룹 아이들의 성적이 나을 것으로 예상하기 쉽다. 시험 방식과 같은 조건에서 연습을 했기 때문이다. 그런데 실제로는 B 그룹 아이들의 성적이 훨씬 좋았다. 한 번도 90cm 거리에서 던지기 연습을 해 본 적 없는 아이들이 정작 90cm 떨어진 곳에서 하는 시험에서 더 잘 던진 것이다.

하나의 학습 대상을 모두 배웠다는 느낌, 익혔다는 느낌이 들 때까지 연습하는 것은 그렇게 되었다는 착각을 일으킬 뿐 실제로 제대로 학습이 이루어진 것과는 거리가 있다.

90cm 거리에서 던지기 연습을 한 아이들처럼 하나의 내용에만 몰두하는 것을 책에서는 ‘집중 연습’이라고 한다. 이와 대조적으로 60cm와 120cm 거리에서 던지기 연습을 한 아이들처럼 서로 다른 조건에서 연습하는 것을 ‘변화를 준 연습’, 이 두 거리에서의 던지기를 순서를 뒤바꿔가며 연습했다면 이는 '교차 연습'이라고 할 수 있다.

‘집중 연습’을 하다 보면 그 연습은 점점 쉬워지고 우리의 뇌는 그것을 제대로 학습했다고 착각하기 쉽다. ‘집중 연습’보다 ‘교차 연습’과 ‘변화를 준 연습’은 더 큰 노력을 필요로 한다. 후자의 연습 과정이 쉽지 않기 때문이다. 그러나 학습자는 이를 통해 상황을 제대로 판별할 수 있는 능력, 향후 학습 내용을 더 널리 적용할 수 있는 역량을 기르게 된다. 이는 곧 맥락을 파악하고 해결책을 도출하는 능력이 향상된다는 말이다.

어렸을 때 있었더라면 더 좋았을 책, “어떻게 공부할 것인가”

배움에는 끝이 없다는 말을 흔히 한다. 직장인이 되면 업무 관련 지식과 노하우를 익히기 위해 노력해야 하고, 직장 밖 자기 계발을 위해서도 무언가를 배우는 행위가 필수적이다.

그러나 뭐니 뭐니 해도 학습이 중점적으로 이루어지는 시기는 학생 신분일 때이다.

‘VARK 학습 양식’이나 ‘깜지’ 같은 그 실증적 근거가 희박한 학습 개념 혹은 방법이 아니라, 직관적으로는 이해할 수 없어도 결국 실제적 효과가 있는 ‘인출’, ‘정교화’ 같은 개념을 그 시기에 알게 되었다면 어땠을까?

그것들을 학습에 적용하면서 그렇지 않았으면 있었을 시행착오를 방지하고 많은 시간을 절약할 수 있을 것이다. 이런 과학적으로 효과적이라고 입증된 방법들이 공교육 시스템 안에 녹아있었다면 전반적인 교육의 질이 폭발적으로 올라갔으리라는 아찔한 상상도 해 본다. 이 책을 읽으며 무언가 뒤통수를 때리는 듯한 느낌이 든 것이 한두 번이 아니다.

“어떻게 공부할 것인가”는 2014년 미국에서 발간되었고 한국에도 같은 해 번역되어 소개되었다. 즉, 이 책에 소개된 개별 연구 중 일부가 수십 년 전 내 학창 시절에도 존재했을지 모르나, 이 책이 이뤄낸 것처럼 각 연구들을 종합적으로 정리하고 그로부터 도출된 학습 방법을 그 옛날에 알 수는 없었을 것이다.

앞에서 해 본 상상은 상상일 뿐이라는 얘기이다.

책에서 중요하다고 생각한 내용, 그리고 내가 흥미롭게 본 내용을 앞서 정리해 두었다. 하지만 책에는 이밖에도 학습에 대한 우리의 고정관념을 깨부수는 훌륭한 연구 결과들이 그 근거와 함께 풍부하게 기술되어있다.

무언가 배우고 연습하는 것에 관심이 있는 사람이라면 이 책은 감히 필수 서적이라 말하고 싶다.

프랜차이즈 커피숍 아포가토 맛보기 (이디야커피, 투썸플레이스, 파스쿠찌, 컴포즈커피)

xnmrph — Sun, 17 Nov 2024 09:49:57 +0900

‘달콤 쌉싸름한’ 커피 디저트, 아포가토

몇 주 전부터 프랜차이즈 커피숍에서 판매하는 아포가토 메뉴를 여럿 먹어 보고 있다.

아이스크림에 에스프레소를 부어 먹는 디저트, 아포가토의 이탈리아어 풀네임은 ‘affogato al caffè’. 구글 번역기에 따르면 이는 영어로 ‘drowned in coffee’라는 뜻이다.

번역기에서는 우리말로 ‘커피에 빠져 죽은(익사한)’이라는 무시무시한 뜻으로 직역되지만, ‘affogato’에는 조금 다른 뜻도 있다.

윅셔너리(Wiktionary) ‘affogare’ 항목에 따르면 ‘affogato’는 이탈리아어 동사 ‘affogare’의 과거 분사형(past participle)이다. 해당 항목에서 ‘affogare’의 네 번째 정의를 보면 ‘4. (transitive, cooking) to smother’라고 되어있다.

이미지 출처: Wiktionary 'affogare'

‘smother’는 타동사로, 무언가를 다른 무엇으로 듬뿍 바르거나 덮는 행위를 뜻한다. ‘smothered’, 즉 'affogato'라고 하면 무언가에 발리거나 덮인 모습이 연상된다.

사실 동사 ‘drown’에도 무엇인가를 ‘흠뻑 젖게 만들다’, ‘(액체에) 잠기게 하다’라는 비슷한 뜻이 있다. (반대로 동사 ‘smother’에도 ‘질식시켜 죽이다’는 무시무시한 뜻이 있기는 하다…)

그러니 ‘affogato al caffè’를 ‘커피에 덮인’, ‘커피를 듬뿍 바른’, 또는 조금 의역하여 ‘커피에 잠긴’ 정도로 해석하는 것이 더 적절해 보인다.

궁금하여 찾아 본 음식 이름에 대한 이야기는 이 즈음에서 멈춰야겠다.

아포가토는 상반된 두 맛인 단맛과 쓴맛을, 에스프레소의 진하고 풍부한 향으로 이어주는 듯한 음식이다. 커피의 향은 커피라는 음식에 종속되어 있기는 하나, 달달한 아이스크림과도 잘 어울린다.

함량이 높지 않지만, 카페인의 각성 효과와, 아이스크림의 단맛으로 인한 혈당 상승 작용 덕분에, 아포가토를 먹으면 순간적으로 정신이 맑아지는 느낌이 든다. (물론 급격한 혈당 상승 후에는 그 반대 효과가 나타나기도 하지만…)

지난 몇 주간 맛본, 이디야커피, 투썸플레이스, 파스쿠찌, 컴포즈커피의 아포가토

‘달콤 쌉싸름한’ 매력에 빠져 지난 몇 주간 아래 프랜차이즈 커피숍들에서 아포가토 메뉴를 맛보았다.

이디야커피
투썸플레이스
파스쿠찌
컴포즈커피

커피숍별 메뉴명, 가격, 카페인 함량은 다음과 같다.

이디야커피(일반/소프트)[상단 좌측], 투썸플레이스[상단 우측], 파스쿠찌[하단 좌측], 컴포즈커피[하단 우측]의 아포가토 메뉴

커피숍	메뉴명	가격	카페인 함량
이디야커피	아포가토 오리지널	4,700원 / 5,200원 (디카페인)	79mg
투썸플레이스	바닐라 아포가토	5,500원	불명(공식 홈페이지에 없는 메뉴)
파스쿠찌	이탈리안 아포가또	5,900원	130mg
컴포즈커피	아포카토	4,500원	불명(공식 홈페이지에 없는 메뉴)

이디야커피 ‘아포가토 오리지널’ / 4,700원 (디카페인 아포가토는 5,200원)

이디야커피 ‘아포가토 오리지널’

이디야커피 ‘아포가토 오리지널’은 500원을 더 지불하면 디카페인으로도 주문이 가능하다.

아이스크림 위에는 아몬드 조각이 뿌려져 있다.

이디야커피는 지점에 따라 아포가토에 사용되는 아이스크림 종류가 다르다. 소프트 아이스크림과 함께 나오는 곳도 있고 그보다 단단한 큐브 모양의 일반 바닐라 아이스크림과 함께 제공되는 지점도 있다. 한 지점에서 두 종류를 모두 맛볼 수는 없다.

투썸플레이스 ‘바닐라 아포가토’ / 5,500원

투썸플레이스 ‘바닐라 아포가토’

투썸플레이스 ‘바닐라 아포가토’에는 TWOSOME이 새겨진 작은 초콜릿 조각이 올려져 있고, 초코 시럽과 초코 파우더가 뿌려져 있다. 초코 향을 더한 것은 나쁘지 않은데 무심코 한 스푼 입에 넣었다가 파우더 때문에 사레가 든 경험이 있다. (음식의 문제가 아니라 부주의한 내 탓이다.)

(개인적인 경험일 뿐이지만) 두 군데 서로 다른 투썸플레이스 지점에서 주문해 보았는데 점주 혹은 아르바이트생에 따라 아이스크림양이 달랐다. 당연히 이후 아이스크림 스쿱이 조금 더 큰 쪽으로 재방문하고 있다… (위 사진은 아이스크림 크기가 큰 곳)

파스쿠찌 ‘이탈리안 아포가또’ / 5,900원

파스쿠찌 ‘이탈리안 아포가또’

파스쿠찌의 ‘이탈리안 아포가또’는 쫀득한 식감의 젤라또를 사용하는 것이 특징이다.

파스쿠찌 공식 홈페이지에서 볼 수 있는 영양 정보에 따르면, ‘이탈리안 아포가또’에 사용되는 에스프레소의 카페인 함량이 130mg으로 다소 높다.

컴포즈커피 ‘아포카토’ / 4,500원

컴포즈커피 ‘아포카토’

이디야커피 일부 매장과 비슷하게 컴포즈커피도 '아포카토' 메뉴에 소프트 아이스크림을 사용한다.

이디야커피의 ‘아포가토 오리지널’ 가격 4,700원과 비교할 때, 컴포즈커피의 ‘아포카토’가 4,500원으로 약간 더 저렴하다.

어느 곳의 아포가토를 자주 찾게 될까?

가격 차이가 크지 않고 ‘달콤함 + 부드러운 식감 + 씁쓸함 + 에스프레소 향’의 조합은 매한가지여서 위 네 군데 중 어느 한 곳을 선택하기는 쉽지 않다.

굳이 선택하자면, 소프트 아이스크림을 사용한 아포가토가 먹고 싶을 때는 가격을 고려하여 컴포즈커피의 ‘아포카토’를 찾을 것 같고, 밀도감 있는 바닐라 아이스크림이 당길 때는 (스쿱 크기가 큰 지점의) 투썸플레이스에 갈 것 같다.

40분 수영 소모 열량이 40분 달리기보다 높아졌다 / (달리기 없는) 달리기 일지 61

xnmrph — Sat, 16 Nov 2024 09:57:21 +0900

발바닥 통증 때문에 현재 달리기를 하고 있지 않지만, 언젠가 있을 달리기 재개를 기다리며 ‘달리기 일지’ 글 제목 유지 중.

40분 달리기를 했을 때 소모 열량이 얼마였더라?

지난 10월 달리기를 중단하기 전까지, 주로 거리를 기준으로 달렸다. 매번 꼭 달려야겠다는 거리는 없었지만 운동을 하러 갈 때 10km를 염두에 둔 적이 많다.

달리는 페이스는 거의 신경쓰지 않았는데 그날그날 컨디션에 따라 조금씩 달리 했다. 간혹 1킬로미터 당 5분대 후반 페이스로 달리기도 했지만 대개 6분에서 7분대 사이의 페이스로 천천히 달렸다.

달리기와 달리 수영을 할 때는 수영한 총 거리에 관심이 없다. 유일하게 할 줄 아는 영법이 여타 영법에 비해 속도가 느린 평영이고 속도를 낼만한 실력도 아니므로 피트니스 앱에 기록된 수영 페이스도 보지 않는다.

애플워치가 측정하고 아이폰 피트니스 앱에 기록되는 수영 운동 데이터를 볼 때, 최근 눈길이 가는 항목은 활동 킬로칼로리이다.

같은 시간 동안 수영을 했을 때 소모되는 열량은 달렸을 때 소모 열량과 어떤 차이가 있을까? 소모 칼로리가 운동 강도 비교의 절대적인 기준은 아니지만 재미삼아 그런 생각을 해 본다.

어제(15일)는 40분 동안 수영하기로 했다. 40분간 수영했을 때 소모된 열량이 40분 달렸을 때보다 더 클지 궁금했다.

아이폰 피트니스 앱 ‘요약 - 세션’ 탭으로 들어가면 오늘까지의 운동 기록을 날짜별로 볼 수 있다. 2024년 7월 4일, 7km 달리기를 했을 때 42분이 소요된 운동 기록을 찾았다.

2024년 7월 4일, 달리기 운동 기록

당시 42분 동안 달려 453Kcal의 활동 킬로칼로리를 소모했다.

2024년 11월 15일, 약 40분 수영(평영) 시 소모 열량과 비교

애플워치 운동 앱에서 총 수영 시간 43분, 활동 킬로칼로리 521Kcal를 가리켰을 때 운동을 마쳤다. 어제(15일)의 운동 기록이다.

2024년 11월 15일, 애플워치 수영 운동 기록

43분 동안 521Kcal의 열량을 소모했다.

앞에서 찾아 본 42분 달리기(7km)의 소모 열량이 453Kcal였는데 어제 수영의 소모 열량은 521Kcal로 그보다 높았다. 레인 끝에서 잠시 크게 한 숨을 쉬며 호흡을 고르기는 했지만, 운동 중 소모 열량을 높여 보기 위해 휴식을 자제했다. 동작을 무리하게 빨리하기 보다는 편안한 자세로 쉼없이 수영을 이어가려 했다.

달리기를 했을 때 활동 킬로칼로리와 비교하며 소모 열량을 기준으로 운동 목표를 세우니 수영할 때 집중이 더 잘 되었다.

지난 11월 12일 한 시간 수영을 했을 때는 과거 약 한 시간 달리기를 했을 때(정확히는 10km 달리기를 했을 때)의 소모 열량과 비슷한 수치가 나왔다. 12일 피트니스 앱에는 수영 후 669Kcal가 소모되었다고 기록되었다.

2024.11.13 - [몸을 움직여 보자/달리기 일지] - 1시간 수영 소모 칼로리와 1시간 달리기 소모 칼로리가 비슷해졌다 / (달리기 없는) 달리기 일지 60

1시간 수영 소모 칼로리와 1시간 달리기 소모 칼로리가 비슷해졌다 / (달리기 없는) 달리기 일지 6

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다음 번 60분 수영을 할 때 그보다 높은 700Kcal의 열량 소모가 가능할까?

닥터숄 깔창(Dr. Scholl's Insoles) 구매, 발바닥 통증(요족, 중족골통) 완화를 위한 조치

xnmrph — Fri, 15 Nov 2024 09:27:18 +0900

발바닥 통증이 있을 때 증상 개선을 위해 가장 쉽게 시도해 볼 수 있는 것

양발 발바닥 앞쪽에 통증이 있다. 견디기 힘든 수준은 아니나 달리기를 지속하면 증상이 악화될 것 같아 달리기를 잠시 쉬고 있다.

정형외과에 갔더니 내 발은 발바닥활(발바닥 아치)이 일반적인 수준보다 올라와있는 요족(오목발)이라고 한다. 요족인 사람들은 발이 받는 충격이 발 앞쪽과 뒤쪽에 집중되는데 내 경우 발 앞쪽에 모아졌던 것으로 보인다. 발에 지속적인 충격이 가해질 수 밖에 없는 달리는 행위 자체도 증상이 진행되는 데 영향을 준 것 같다.

2024.10.15 - [몸을 움직여 보자/달리기 관련 글] - 발바닥 통증 진료, 요족 진단

발바닥 통증 진료, 요족 진단

발바닥 통증은 두 번의 러닝화 교체로도 해결되지 않았다 최근 몇 개월간 발바닥 통증이 악화되었다. 달리기로 인해 발생했을 것으로 추정되는 통증이다. 통증이 심해진 과정은 다음과 같다. 2

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통증이 금방 가라앉지 않을 것 같아 발바닥 통증, 중족골통, metatarsalgia(중족골통의 영문명), 지간신경종, Morton’s neuroma(지간신경종의 영문명) 등으로 검색해 통증 완화와 증상 개선에 도움이 되는 정보를 찾아보고 있다. (서로 다른 명칭이지만 발바닥 통증이 주요 증상이라 그런지 통증 완화 방법이 크게 다르지 않은 것 같다.)

주로 의사, 물리치료사들이 설명하는 동영상을 참고했다. 참고한 영상은 다음과 같다.

[#EBS평생학교] 4강 중족골 통증과 지간신경종│김형년의 친절한 주치의 - 족부 질환 [영상 링크] (정형외과 전문의)
BEST Metatarsalgia Exercises, Massage & Stretches[HOME TREATMENT 2022] [영상 링크] (족부 전문의(podiatrist))
Metatarsalgia: Causes & Treatment [영상 링크] (물리 치료사)

발바닥 통증 완화를 위해 위 전문가들이 공통적으로 조언하는 것 중 하나는 발이 받는 압력, 발에 가해지는 충격을 줄이라는 것이었다.

어떻게?

쿠셔닝이 좋고, 충분한 공간이 있어 발을 조이지 않으며, 바닥이 쉽게 구부러지지 않는 신발을 선택하거나, 보조(혹은 기능성) 깔창을 사용하면 된다. 발바닥 앞쪽 통증이 있는 나와 같은 경우 발 앞쪽에 집중되는 압력을 감소 혹은 분산시키는 것이 중요하다.

발볼이 넓고 부드럽고 푹신한 쿠션의 새 신발을 구입하면 좋겠지만 이미 지난 몇 개월 간 두 켤레의 새 러닝화를 구입해버려서 신발 교체보다는 깔창 사용을 먼저 시도해보기로 했다. (증상이 지금보다 심하지 않았을 때 위와 같은 관련 정보를 알았다면 앞서 구입한 두 켤레의 러닝화가 아닌 위 조언에서 언급되는 스타일의 러닝화를 구입했을 것이다.)

닥터숄 깔창(Dr. Scholl’s Insoles) 구입

발 건강 관련 제품을 생산하는 닥터숄(Dr. Scholl)이라는 미국 회사가 있다. 11번가를 통해 아마존에서 이 회사의 기능성 깔창 제품을 주문할 수 있다. (같은 제품을 미국 아마존에서 직구할 수도 있는데 환율을 고려하면 11번가/아마존에서 구매하는 것이 나을 것 같다.)

내가 구입할 때(2024년 10월)는 깔창 한 켤레 당 만원 중반대로 구입이 가능했다. 큰 차이는 아니지만 구매 시기에 따라 가격 변동이 있는 것 같다.

사용중인 신발이 하나가 아니어서 깔창도 모델을 달리하여 몇 개를 주문했다. 신발과 깔창을 이리 저리 조합하여 통증 감소 정도를 가늠한 후 발이 받는 압력이 가장 적은 쌍을 찾을 생각이었다.

구입한 제품은 다음과 같다.

Dr. Scholl’s Prevent Pain Protective Insoles
Dr. Scholl’s All-Purpose Sport & Fitness Insoles
Dr. Scholl’s Sport Massaging Gel Advanced Insoles

Dr. Scholl’s Prevent Pain Protective Insoles

Dr. Scholl’s All-Purpose Sport & Fitness Insoles

Dr. Scholl’s Sport Massaging Gel Advanced Insoles

세 제품 모두 미국 남자 신발 사이즈 8-14 사이에서 조정이 가능하다. 대략 한국 신발 사이즈 260mm에서 310mm에 해당한다. 깔창을 뒤집어 발 앞부분을 보면 여러 개의 아치형 곡선에 8에서 14까지 숫자가 쓰여 있다. 본인 발 사이즈에 맞게 곡선을 따라 가위로 자른 후, 신발의 원래 깔창과 교체하면 된다.

주문할 때는 ‘Dr. Scholl’s Prevent Pain Protective Insoles’ 제품은 일상 생활에서, ‘Dr. Scholl’s All-Purpose Sport & Fitness Insoles’와 ‘Dr. Scholl’s Sport Massaging Gel Advanced Insoles’ 제품은 헬스장에서 사용할 목적이었는데, 구입한 제품을 여러 켤레의 신발에 바꿔 넣어가며 테스트해보니 깔창 종류에 따라 체감되는 차이점은 없는 것 같았다. 발밑이 부드러워지고 충격 완화 효과가 있다는 점에서 거의 동일했다.

기능성 깔창 교체만으로는 부족했다

그러나 닥터숄 깔창을 넣었다고 모든 게 해결된 것은 아니었다.

가지고 있는 신발이 모두 발볼이 넓은 모델이 아니기 때문이었다. 보유중인 신발 대부분이 발의 앞부분을 압박하고 있다는 것을 알았다. 발바닥 통증이 없었을 때는 이를 잘 느끼지 못했다.

신발끈이 통과하는 아일릿(eyelet)을 하나씩 줄인 후 끈을 느슨하게 풀었다. 당분간 달리기를 하지 않을 생각이니 굳이 러닝화가 발을 꽉 잡아줄 필요가 없었다. 발 앞부분이 편하게 느껴질 때까지 끈을 조절했다.

사용중인 신발 모두에 같은 조치를 취했다. 이렇게 하니 발 앞부분이 받는 압박감이 크게 줄어들고, 교체한 닥터숄 깔창의 폭신함이 더 잘 느껴졌다. 발이 많이 편해졌다.

이제 일상 생활에서 사용할 최적의 신발과 깔창의 조합을 찾기만 하면 되었다.

가지고 있는 아디다스, 언더아머, 리복 러닝화와 닥터숄 깔창의 최적 조합을 찾는 시도

헬스장에서 사용하는 깔창은 아무거나 사용해도 괜찮았다. 사용 시간이 비교적 짧기 때문이다.

중요한 것은 일상 생활에서 사용했을 때 통증이 가장 적은 조합을 찾는 것이었다. 이 과정에서 시간이 꽤 걸렸다. 임의의 조합을 만든 후 일정 시간 혹은 거리를 걸어야 발바닥 앞쪽에서 느껴지는 통증의 정도를 알 수 있기 때문이었다.

내가 가진 가용 자원으로 찾은, 일정 시간 이상 걸을 때 통증 감소에 효과가 있었던 최적의 신발과 깔창의 조합은 리복 플로트라이드 에너지 3에 ‘Dr. Scholl’s Prevent Pain Protective Insoles’를 넣은 것이었다. 이렇게 했을 때 걷기 시 통증이 아예 없지는 않았지만 다음과 같은 이유 때문에 여타 신발과 깔창의 조합보다 나았다.

걷기 시작하여 양발 발바닥 앞쪽 통증이 발현되기까지 시간이 가장 길었다.
통증이 있다가도 잠시 앉았다 다시 걸으면 통증이 완화되어 있었다.

최종 선택은 리복 플로트라이드 에너지 3와 'Dr. Scholl’s Prevent Pain Protective Insoles'의 조합

시도했던 다른 조합은 걷기 시작한 후 통증이 나타나는 시기가 보다 빨랐고, 쉬었다 다시 걸을 때도 통증이 남아있는 경우가 많았다.

물론 이 결과는 지극히 개인적이고 주관적인 결과이다. 발의 모양, 본인이 가진 한정된 신발과 깔창 종류, 발바닥 통증 원인에 따라 사람들마다 최적의 조합이 다를 수 있다.

정리하면 닥터숄 기능성 깔창은 통증을 사라지게 하지는 못하지만 완화시키는데 효과가 있다. 다만 내 경우 적절한 신발을 선택하고 신발끈을 느슨하게 하는 조치도 필요했다. 나중에 쿠셔닝이 좋은 신발을 구입하여 닥터숄 깔창과 조합해 본다면 더 큰 효과를 볼 것 같다.

스타벅스 새 메뉴 '필리 치즈 브리오슈 샌드위치' 맛보기

xnmrph — Thu, 14 Nov 2024 09:38:38 +0900

2024년 11월, 스타벅스 신 메뉴 '필리 치즈 브리오슈 샌드위치'

지금까지 지역과 장소에 따라 특화된 일부 매장의 특수 메뉴를 제외하고는 스타벅스에서 판매하는 대부분의 샌드위치를 맛본 것 같다. 얼마 전에는 최근 신 메뉴인 ‘햄 & 루꼴라 페스토 샌드위치'를 시도한 적 있다.

2024.10.30 - [몸을 움직여 보자/건강과 영양] - 스타벅스 신 메뉴 '햄 & 루꼴라 페스토 샌드위치' 맛보기, 단백질 함량

스타벅스 신 메뉴 '햄 & 루꼴라 페스토 샌드위치' 맛보기, 단백질 함량

스타벅스에서 점심 한 끼 해결하기 점심을 간단하게 해결하고 싶을 때 가끔 스타벅스에서 샌드위치를 사먹는다. 오랫동안 꾸준히 판매되고 있는 샌드위치 중에서는 ‘치즈 포크 커틀릿 샌드

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2024년 11월에도 새 샌드위치가 출시되었다. ‘필리 치즈 브리오슈 샌드위치’라는 이름의 메뉴이다.

이름 중 ‘필리 치즈…’는 ‘필리 치즈 스테이크’를 연상시킨다. 미국 필라델피아에서 유래한 그 샌드위치 말이다. 긴 샌드위치 빵에 잘게 썬 소고기와 녹인 치즈를 얹어낸 음식이다. 먹어보지는 못했지만 재료를 보거나 듣기만 해도 짭짤함과 고소함이 잘 어우러진 맛이 연상되고, 그 큰 크기에 배가 금방 부를 것 같은 샌드위치다.

스타벅스 신 메뉴 '필리 치즈 브리오슈 샌드위치'

스타벅스 신 메뉴 ‘필리 치즈 브리오슈 샌드위치’는 이름 앞 부분으로부터 연상되는 위 음식과는 조금 다르다.

이 샌드위치는, 단맛이 거의 없고 담백한 샌드위치 빵이 아닌, 설탕과 버터가 들어간 브리오슈 번을 사용했다. 번이 부드럽고 달착지근하다. 얇게 썬 소고기와 치즈를 썼다는 것은 영감(?)의 원천이 된 음식과 유사하지만 재료를 감싸는 빵 종류가 다르니 맛도 적잖이 다르(리라 추정한)다. (오리지널 ‘필리 치즈 스테이크’를 먹어보지 못했으므로.)

버터향이 감돌고 단맛이 있는 브리오슈 번에 녹인 치즈, 구운 소고기, 약간의 채소(양파와 홍피망)가 들어있으니 맛이 나쁘지는 않다. 고소함과 짭짤함에 은은한 달콤함이 섞인 맛을 싫어하는 사람이 있을까?

그런데 가격을 생각하면 샌드위치의 크기가 다소 작다는 생각을 지울 수 없다.

'필리 치즈 브리오슈 샌드위치' 가격과 영양 정보

스타벅스 ‘필리 치즈 브리오슈 샌드위치’의 가격은 7,900원.

일부 매장에서만 특수 메뉴로 판매되는 샌드위치들을 제외하면 스타벅스 일반 샌드위치 중 가장 센 가격이다. ‘단호박 에그 샐러드 샌드위치’(5,500원)나 ‘B.E.L.T. 샌드위치’(5,900원) 같은 스타벅스 스테디셀러 샌드위치 가격과 비교할 때 가격이 꽤 높게 책정되었다.

2024.01.03 - [몸을 움직여 보자/건강과 영양] - 단백질 함량 높은 스타벅스 샌드위치 4종 후기

단백질 함량 높은 스타벅스 샌드위치 4종 후기

식사 대용으로 스타벅스 샌드위치를 선택할 때 점심으로 스타벅스 음료와 샌드위치를 종종 먹는다. 완벽한 한 끼라고 할 수는 없겠지만 끼니를 때우기에는 충분하다. 달리기를 시작하고 나

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물론 설탕과 버터가 들어간 브리오슈 번의 단가가 일반 샌드위치 빵이나 식빵보다는 높을 것이다. 더구나 스타벅스 같은 프랜차이즈 커피숍은 제품 가격에 고객이 해당 제품 구매 후 매장의 공간과 시간을 얼마나 차지하는 지에 대한 비용도 포함시켜야 한다. 스타벅스에서 샌드위치를 소비하는 고객의 회전율이 전문 샌드위치 가게의 고객 회전율보다는 낮을 것으로 추정된다.

스타벅스 '필리 치즈 브리오슈 샌드위치'의 크기. 정확하지는 않지만 대략 16에서 17cm 정도의 길이이다.

'필리 치즈 브리오슈 샌드위치'의 영양 정보. 총 내용량은 135g, 단백질 함량은 17g이다. / 이미지 출처: iOS 스타벅스 앱

그럼에도 불구하고 가격 대비 ‘필리 치즈 브리오슈 샌드위치’의 크기가 작다고 생각한다. 스타벅스 ‘단호박 에그 샐러드 샌드위치’의 중량은 220g, ‘B.E.L.T. 샌드위치’의 중량은 235g, ‘치즈 포크 커틀릿 샌드위치’의 중량은 230g인데 반하여, ‘필리 치즈 브리오슈 샌드위치’의 중량은 135g에 불과하다.

차라리 가격을 조금 더 올리고 더 크게 (혹은 더 무겁게) 만들었으면 어땠을까? 스타벅스에는 보다 저렴한 가격에 두툼한 대체품이 여럿이다.

나는 궁금증에 ‘필리 치즈 브리오슈 샌드위치’를 몇 차례 먹어본 후, 6,200원 짜리 ‘치즈 포크 커틀릿 샌드위치’로 되돌아갔다. 이후에도 스타벅스에서 점심을 해결할 때 ‘단호박 에그 샐러드 샌드위치’, ‘B.E.L.T. 샌드위치’, ‘치즈 포크 커틀릿 샌드위치’ 중 하나를 선택할 것 같다.

1시간 수영 소모 칼로리와 1시간 달리기 소모 칼로리가 비슷해졌다 / (달리기 없는) 달리기 일지 60

xnmrph — Wed, 13 Nov 2024 09:11:32 +0900

발바닥 통증 때문에 현재 달리기를 하고 있지 않지만, 언젠가 있을 달리기 재개를 기다리며 '달리기 일지' 글 제목 유지 중.

2024년 11월 12일, 한 시간 수영(평영) 소모 활동 킬로칼로리

2024년 10월 29일부터 수영을 시작했다.

오랜만에 물에 들어간 첫 날 약 60분 동안 수영을 했다. 6년 만에 물에서 몸을 움직여보니 처음에는 제대로 되는 게 없어 물도 먹고 숨도 헐떡였다. 물에서 허우적대는 시간이 길어지면서 차차 예전 수영했던 기억을 되살리기는 했지만 그날은 레인 끝에서 자주 쉬어줘야 했다.

2024.10.29 - [몸을 움직여 보자/달리기 일지] - 6년 만에 간 수영장, 달리기 대신 실내 사이클링과 수영 병행 / 달리기 일지 57

6년 만에 간 수영장, 달리기 대신 실내 사이클링과 수영 병행 / 달리기 일지 57

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그래서인지 한 시간 동안 수영을 했는데도 10월 29일 피트니스 앱에 찍힌 활동 킬로칼로리는 494Kcal에 불과했다.

몸의 기억이 꽤 돌아온 11월 5일 수영에서는 60분 동안 609Kcal를 소모했다. 내가 약 한 시간 동안 달렸을 때의 소모 열랑에 조금 못 미치는 수치였다.

2024.11.05 - [몸을 움직여 보자/달리기 일지] - 수영 한 시간과 달리기 한 시간 소모 칼로리 비교 / 달리기 일지 59

수영 한 시간과 달리기 한 시간 소모 칼로리 비교 / 달리기 일지 59

평영으로 천천히 수영 한 시간 채우기 오늘은 수영을 한 시간 했다. 나는 평영만 할 줄 알기 때문에 한 시간을 평영으로 채웠다. 여전히 쉼 없이 레인을 오가는 것은 불가능하다. 한 랩(lap)

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어제(11월 12일)도 1시간 동안 수영을 했다.

이번에는 지난 5일보다 약간 높은 669Kcal의 열량이 소모되었다.

2024년 11월 12일, 수영 한 시간 운동 데이터

활동 킬로칼로리가 669Kcal로 기록되었다.

이는 내가 약 1시간 동안 달리기를 했을 때의 소모 킬로칼로리와 거의 비슷한 수치이다.

좌: 2024년 7월 15일, 58분 달리기 소모 열량 657Kcal, 우: 2024년 8월 30일, 68분 달리기 소모 열량 661Kcal

이번에는 앞의 두 번 60분 수영과 무엇이 달라졌을까?

494Kcal를 소모한 10월 29일 수영 때는 물에 적응하고 평영 동작을 기억해내느라 바빴다. (나는 평영만 할 줄 안다…) 앞서 말한 것처럼 물도 꽤 마시고 호흡도 일정치 않았던 날이다.

609Kcal의 열량을 태운 11월 5일 수영 때와 비교하면, 어제(12일) 수영할 때는 레인 끝에서 덜 자주 쉬려고 했다. 몸이 허락해주는 범위 내에서 가급적 쉬지 않고 레인을 오고갔다. 수영 속도가 나보다 빠르거나 느린 이용자 분들과 겹치지 않기 위해 의도적으로 쉴 때(그러면서 숨도 고르고)를 제외하고는 거의 멈추지 않았던 것 같다.

힘차게 수영하지 않아도 한 시간에 600Kcal대 활동 킬로칼로리는 소모되더라

약 40분을 수영한 지난 11월 8일, 딱 40분을 채웠을 때 오른쪽 종아리에 쥐가 났다. 평영 킥 동작에서 순간적으로 근육이 수축한 것이다. 주욱 천천히 수영을 하다가 속도를 조금 높여볼까 하던 때였다. 욕심이었나보다.

근육 경련이 더 심한 통증으로 이어지지 않게 다리를 살살 움직이면서 물에서 나올 수 밖에 없었다. 한 시간을 채우려고 했던 목표를 지우고 40분 수영에 만족해야했다.

쥐가 났던 종아리는 다음 날과 그 다음 날에도 통증이 남아있었다.

다행히 어제(12일)는 통증이 거의 느껴지지 않았다. 그래도 같은 증상이 반복될까 조심하면서 평영 킥을 했다. 수영 속도가 평소 이하로 느릴 수 밖에 없었다.

그런데 수영 속도를 높이지 않아도 레인 끝에서 멈추는 횟수를 줄이니 지난번보다 소모 활동 킬로칼로리가 높아졌다. 한 시간 수영 했을 때 소모 열량을 이 수준에서 유지하려면 어제 수영 방식을 염두에 두면 되겠다. 무리한 동작 없이 물에서 천천히 오가되 레인 끝에서 머무는 시간 줄이기.

'몽인(夢印)', 우라사와 나오키 - 스토리보다 캐릭터

xnmrph — Tue, 12 Nov 2024 09:29:31 +0900

나는 왜 우라사와 나오키의 작품들을 좋아하게 되었나

'드래곤볼'과 '슬램덩크'에 열광하던 내게 ‘마스터 키튼’과 ‘몬스터’는 앞의 두 작품과는 결이 다른 또 하나의 놀라운 세계였다. 음모와 범죄, 풍부한 역사적 배경, 영화 같은 연출, 매력적이고 깊이 있는 캐릭터로 가득찬 우라사와 나오키의 작품들을 좋아하지 않을 방법이 없었다.

‘마스터 키튼’과 ‘몬스터’에 이어 ‘20세기 소년’과 ‘PLUTO(플루토)’에 이르기까지, 그의 작품을 읽고 실패한 적은 없다. (아쉽게도 ‘빌리 배트’는 아직까지 읽지 못했다.)

우라사와 나오키의 작품은 나를 포함한 많은 사람들이 만화에 대해 가지는 일부 편견 섞인 통념과는 조금 다른 특징을 가지고 있다.

그가 그리는 세계에서는 한 챕터가 시작되며 아무 설명 없이 처음 보는 캐릭터가 등장하거나 모종의 사건이 갑작스럽게 발생되는 경우가 잦다. 독자는 인물과 상황에 궁금증을 갖게 되고, 이어지는 내러티브에서 인물의 빈 공간과 사건의 배경이 채워진다. 이 과정에서 읽는 이는 긴장감, 스릴, 감동 같은 다양한 감정을 느끼게 된다.

우라사와 나오키는 만화적 상상력으로 포장되는 비약보다는 그럴듯한 핍진성으로 사건의 토대를 채운다. 앞뒤 사건이 논리적 인과 관계를 가진다.

각 캐릭터가 가진 나름의 사연이 그들이 하는 행위에 일말의 정당성을 부여한다. 선역과 악역 관계없이 독자는 그들에게 연민을 느끼기도 한다. 치밀하게 계산된 연출을 통해 인물에 대한 독자의 관점이 수시로 바뀌게 해, 뒤에 벌어질 일을 예상하기 어렵게도 만든다.

내가 제대로 읽지 못한 ‘YAWARA!(야와라)’ 같은 작품은 조금 다르다고 하는데, 적어도 앞에서 언급한 ‘마스터 키튼’, ‘몬스터’, ‘20세기 소년’, ‘PLUTO’에는 모두 위와 같은 특징이 보인다. 궁금증, 긴장감, 스릴, 감동, 연민, 반전의 종합선물세트다.

우라사와 나오키의 짧은(?) 장편 '몽인(夢印)'

‘몽인(夢印)’은 ‘마스터 키튼’, ‘몬스터’, ‘PLUTO’를 종이책으로 사 모으다가 우연히 발견한 우라사와 나오키의 작품이다. 나는 한 권으로 되어있는 일반판을 구입했는데, 두 권짜리 박스 세트로도 판매되고 있다. 수 권으로 되어있는 그의 여타 작품들에 비해 길이가 매우 짧은(?) 장편이다.

우라사와 나오키 '몽인'

夢印. ‘꿈의 흔적’ 혹은 ‘꿈의 자국’ 정도로 번역되면 좋을 듯한 제목이다. 영문판 제목은 원제의 원어 발음과 해석을 병기한 ‘Mujirushi: The Sign of Dreams’이다.

카모다는 작은 제조 공장을 운영하는 가장이다. 아이답지 않게 냉철하고 현명해 보이는 그의 어린 딸 카스미와 달리, 아버지 카모다는 성급하고 요령 없는 사람이다.

그는 스스로의 섣부른 판단으로 경제적 위기 상황에 놓인다. 어려워진 처지에 카모다는 인생을 거의 포기하기 직전이다.

그때 그는 영물 같은 어느 까마귀를 보게 된다. 카모다는 무언가에 홀린듯 까마귀를 쫓아 간다. 까마귀는 그들을 수수께끼의 사내가 사는 장소로 이끈다.

단발머리와 뻐드렁니, 고고하고 우아한 척하는 말투, 다소 익살맞은 행동이 특징인 사내. 카모다 부녀는 프랑스와 연관있는 어느 연구소의 ‘소장’이라고 스스로를 소개하는 한 남자를 만난다.

자신을 장황하게 소개하던 ‘소장’은 절체절명의 상황에 놓인 카모다에게 솔깃한 제안을 한다.

프랑스 파리 루브르 박물관에 있는 요하네스 페이메이르의 그림 ‘레이스 뜨는 여인’^[각주:1] 원본을 잠시 숨겨달라는 제안이다.

그는 원본이 세상의 시선으로부터 사라져있는 동안 그가 직접 그린(그의 행실로 보아 사실인지는 알 수 없지만) 모작을 원작으로 속여 고가에 판매할 계획이다. 계획이 성공하면 카모다는 그 이익금의 일부를 받게 된다.

‘소장’은 부탁 하나를 덧붙인다. 그의 뻐드렁니와 기묘하게 비슷해보이는 마크가 새겨진 작은 돌을 루브르 박물관 내 어느 조각상 앞에 되돌려 놓아달라는 부탁이다.

카모다는 ‘소장’의 제안에 동의하며 이를 그간 쌓인 빚을 청산할 기회로 삼는다. 현실 감각이 아버지보다 나아보이는 어린 딸 카스미는 이런 아버지가 우려스럽다.

이제 이야기는 일본에서 프랑스 파리로 이어지고, 미술품 도난(숨김) 이야기인 줄 알았던 부녀의 모험이 정치적 스캔들과 묘하게 엮이기 시작한다.

‘몽인’의 스토리가 작가의 다른 작품 ‘마스터 키튼’ 속 한 에피소드였어도 전혀 이질감이 없었을 것이다. 일본과 유럽의 연결, 예술품을 둘러싼 범죄, 정치적 스캔들 등 ‘마스터 키튼’ 스토리를 구성하는 키워드들이 ‘몽인’에도 고스란히 들어있기 때문이다.

그러나 독자로서의 만족감이 꽤 다르다. ‘몽인’은 흥미로운 설정을 가지고 있음에도 ‘마스터 키튼’의 어느 에피소드보다도 긴장감과 밀도가 떨어진다. 왜 그럴까?

‘몽인’에는 앞서 말한 우라사와 나오키 작품들의 특징이 전반적으로 다운그레이드되어 스며들어 있다.

미국 대선 후보가 연루되어있는 스캔들이 드러나고 사건이 해결되는 과정에서 비약과 억지가 느껴진다. 주요 인물들의 배경 스토리가 모호하고 얄팍하다는 것도 단점이다. 거기다 작품의 전반적인 톤은, 코믹 요소로 인해 진지함과 거리가 멀다. ‘마스터 키튼’, ‘몬스터’, ‘20세기 소년’에도 유머가 곁들여져 있지만, 스토리의 중심은 어디까지나 무겁고 진지한 사건들이었다.

이 작품이 제작된 배경을 알게 되면 이 같은 단점을 이해 못할 바는 아니다.

‘몽인’은 작가가 루브르 박물관과의 협력을 통해 이벤트성으로 창작한 작품이다. 따라서 긴 호흡으로 촘촘하게 설계된 스토리가 아닐 가능성이 높다.

‘몽인’에서 독자의 눈을 붙잡는 것은 스토리보다는 어느 한 캐릭터이다.

데즈카 오사무에 이어 이번엔 아카츠카 후지오

스토리 자체의 매력이 크지 않은 ‘몽인’에서 내가 인상적으로 느낀 것은 ‘소장’으로 불리는 ‘이야미’라는 캐릭터이다. 뻐드렁니의 그 사내 말이다.

수수께끼의 남자 '이야미'

‘이야미’는 아카츠카 후지오의 만화 ‘오소마츠 군’(1962-1969)에 등장하는 동명의 캐릭터를 토대로 만들어진 인물이다. 원작의 이야미는 주인공이 아니었음에도 불구하고 당시 엄청난 인기를 얻었던 캐릭터라고 한다.

우라사와 나오키는 이미 데즈카 오사무의 걸작 ‘우주소년 아톰(철완 아톰, 鉄腕アトム)’ 중 “지상 최대의 로봇” 에피소드를 ‘PLUTO’라는 명작으로 리메이크한 바 있다.

‘PLUTO’가 데즈카 오사무에게 바친 헌사인 것처럼, ‘몽인’ 역시 이야미라는 캐릭터를 통해 선배 만화가인 아카츠카 후지오에게 보내는 오마주인 것이다.

이 캐릭터가 원작에서 어떻게 묘사되었는지 보지 못했기 때문에 ‘몽인’을 읽으며 작가가 의도했을 즐거움과 감동을 경험하지는 못했다. 그러나 우라사와 나오키가 존경을 담아 윗세대 작가의 캐릭터를 가져와 거기에 자신만의 결을 입히는 과정이 의외로 흥미롭다.

‘몽인’을 읽고 궁금증이 생겼다. 우라사와 나오키가 이 인물을 자신의 작품에 등장시킨 동기는 무엇이었을까? ‘몽인’에서 묘사된 이 캐릭터의 성격은 원작의 그것과 어떻게 비슷하고 어떻게 다를까?

작가의 이름값을 생각할 때 스토리 자체는 기대만큼 매력적이지 않았던 ‘몽인’. 다만, 연이어 선배 작가들의 아이콘 격인 캐릭터들을 현대적으로 재해석하는 작가의 행보가 눈길을 끈다.

작품 속에서는 ‘레이스를 뜨는 여인’으로 불린다. [본문으로]

애플워치SE 수영할 때 '수중 잠금' 수동으로 켜기

xnmrph — Mon, 11 Nov 2024 09:33:13 +0900

수영장에 쉬는 시간이 있었나?

수영을 한창 하고 있는데 호루라기 소리가 들린다. 무슨 일이 생겼나 싶어 주위를 둘러봤는데 아무 일도 없는 것 같다. 조금 더 수영을 하다 뭔가 찜찜해 다시 주변을 보니 사람들이 하나둘씩 물 밖으로 나가기 시작한다.

영문도 모른채 나도 레인 밖으로 올라갔다. 물속에 남아있던 사람들도 모두 물 밖을 향해 움직이고 있었다.

나중에 알고 보니 수영장에서 1시간 수영에 10분 휴식을 취하는 규정이 있었다. 예전에 수영을 할 때는 몰랐던 사실이다.

나쁘지 않다고 생각한다. 경험 많은 수영인은 스스로 체력 안배를 할 줄 알겠지만 물에 익숙하지 않은 사람들은 자신의 몸 상태를 그때그때 파악하지 못하고 무리할 수도 있으니까. (나도 수영을 하다 다리에 쥐가 난 적이 아주 가끔 있었던 것 같다.)

애플워치 운동 앱 사용 중 '수중 잠금' 수동으로 켜기

나는 애플워치SE를 사용 중이다. 달리기와 실내 사이클링을 할 때처럼 수영을 할 때도 애플워치 ‘운동’ 앱을 켜고 운동 상황을 기록한다. 그렇게 하면 아이폰 ‘피트니스’ 앱을 통해 운동 데이터, 즉 수영한 거리, 소모 열량, 평균 심박수 등을 알 수 있어 운동 현황을 이해하기 편리하다.

물속에 들어가기 전 ‘운동’ 앱에서 ‘수영(수영장)’을 누르면 운동 데이터가 기록됨과 동시에 ‘수중 잠금’ 기능이 켜진다. ‘수중 잠금’은 물속에서 의도치 않은 터치로 인해 애플워치가 실수로 작동되는 것을 방지하고, 해제될 때 스피커의 물기를 빼 주는 역할을 한다.

휘슬 소리와 함께 수영을 멈추고 물 밖에서 휴식을 취할 때 애플워치 ‘운동’ 앱의 운동 기록도 멈춰야했다. 그러려면 ‘수중 잠금’을 해제하고 운동 앱에서 ‘일시 정지’를 누르면 된다. 수영을 재개할 때는 말 그대로 ‘재개’를 눌러 운동 기록을 이어간다.

‘수중 잠금’을 어떻게 해제하는지는 애플워치를 이리저리 만져보다 알았다. 애플워치 측면에 있는 디지털 크라운(Digital Crown)을 길게 누르면 된다.

또 다른 호각 소리가 들리며 휴식 시간이 끝났다. 이제 물에 들어가면 된다. 애플워치 ‘운동’ 앱에서 ‘재개’를 누른다.

그런데 ‘수중 잠금’을 수동으로 다시 켜려면 어떻게 해야 했지? 애플워치를 수영할 때 사용한 것이 오래전 일이라 잘 기억나지 않았다.

애플워치 화면을 스와이프도 해보고 디지털 크라운을 이리저리 만져보기도 했는데 찾지 못했다. 오랜만에 수영장에 간 첫날에는 그렇게 휴식 시간 후 ‘수중 잠금’을 켜지 못하고 운동을 이어갔다.

‘수중 잠금’을 수동으로 켜는 법은 나중에 알았다.

애플워치의 디지털 크라운 아래에 있는 측면 버튼(사이드 버튼)을 누르면 ‘제어 센터’ 화면이 뜨는데, 거기서 ‘수중 잠금’을 켤 수 있다.

애플워치SE. 측면 버튼은 디지털 크라운 아래에 있는 버튼의 명칭이다.

측면 버튼을 누르면 ‘제어 센터’ 화면이 나온다. 물방울 모양의 아이콘이 ‘수중 잠금’을 켤 수 있는 버튼이다.

수영장 휴식 시간에 ‘운동’ 앱 기록을 멈췄다가 재개할 때 ‘수중 잠금’을 수동으로 켤 필요가 있었다. ‘수중 잠금’ 해제는 디지털 크라운을 길게 누르면 된다.

watchOS가 버전 업 되면서 제어 센터를 볼 수 있는 방법이 바뀐 것 같다. 오랜만에 수영을 하니 ‘수중 잠금’을 수동으로 끄는 방법도 헷갈렸는데 이제 알았다.

TYR(티어) 성인용 물안경 3개 팩 구입

xnmrph — Sun, 10 Nov 2024 09:37:00 +0900

오래된 물안경을 쓰니 눈에 뵈는 게 없었다

6년 만에 꺼낸 아레나(Arena) 물안경에는 문제가 있었다.

2024.10.29 - [몸을 움직여 보자/달리기 일지] - 6년 만에 간 수영장, 달리기 대신 실내 사이클링과 수영 병행 / 달리기 일지 57

6년 만에 간 수영장, 달리기 대신 실내 사이클링과 수영 병행 / 달리기 일지 57

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레인을 편도로 한 번만 돌아도 수경 안쪽에 김이 뿌옇게 서리는 게 아닌가.

머리를 감싸는 조절 끈을 아무리 조여도 물안경 안쪽으로 물이 들어오는 문제도 있었다.

한 랩의 반을 돌 때마다 물을 빼내고 김을 닦아내기 바빴다.

같은 레인을 여러 사람과 함께 이용할 때 문제가 더 심각해진다.

레인의 절반을 가기도 전에 위와 같은 이유로 시야가 흐려지니 마주보며 다가오는 사람들의 존재를 알기 어려웠다.

나는 평영밖에 할 줄 모르기 때문에 팔과 다리 동작에 조심할 수 밖에 없는데 옆에 사람이 지나가는 것인지 아닌지 판단할 수 없어 시종일관 동작을 작게 만들 수밖에 없었다. 과장을 조금 보태 옆에 사람이 지나가지도 않았음에도 물안경 문제로 뿌옇게 된 시야에 사람 같은 형상이 보여 몸을 움츠린 적도 있다.

그러니 가뜩이나 부족한 실력에 더더욱 앞으로 나아가기 어려워졌다.

‘눈에 뵈는 게 없는’ 상황을 해결하기 위해서라도 새 물안경이 필요했다.

저렴한 TYR(티어) 3개 수경 세트 구입

TYR(티어)라는 브랜드에서 나온, 세 개 구성의 물안경 세트를 구입했다. 코스트코에서 판매되고 있는 제품인가본데 온라인에서도 구입이 가능하다.

TYR(티어) 성인용 물안경 3개 팩

블랙, 화이트, 블루 색상의 물안경이 각 하나씩 들어있다.

팩에서 꺼낸 물안경 세 개

TYR 성인용 물안경 3개 팩에는 사이즈가 다른 코 브리지가 포함되어 있다.

위는 기존에 사용하던 Arena 물안경. 이걸 쓰고 수영을 했더니 오래되어 기능이 떨어진 탓에 앞이 보이지 않았다. 아래는 이번에 구입한 TYR 물안경 블루 색상.

가격이 무척 저렴하다. 수경 세 개를 합쳐 2만원이 채 되지 않는다. (쇼핑몰에 따라 1만원 후반에서 2만원 후반의 가격대로 검색된다.)

블랙, 화이트, 블루, 이렇게 세 개 컬러의 수경이 들어있다. 나는 블루 색상의 물안경을 먼저 사용하기로 했다.

지난 11월 5일, TYR 물안경을 처음 착용하고 수영을 했다.

2024.11.05 - [몸을 움직여 보자/달리기 일지] - 수영 한 시간과 달리기 한 시간 소모 칼로리 비교 / 달리기 일지 59

수영 한 시간과 달리기 한 시간 소모 칼로리 비교 / 달리기 일지 59

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새 제품이라 당연하겠지만, 물도 잘 안들어오고 김 서림도 없다. ‘눈에 뵈는 게 없는’ 상황은 더 이상 발생하지 않는다. 이제 주변을 볼 수 있게 되었다.

물안경은 소모품으로, 수영을 지속할 경우 자주 바꿔줘야할 것 같다. (몇 개월 안에 달리기를 재개할 수 있다면 수영을 그만둘 수도 있겠지만…) 예비 수경이 있어 든든하다.

무료 영화와 애니메이션을 볼 수 있는 유튜브 채널 '스밍스'

xnmrph — Sat, 9 Nov 2024 09:39:36 +0900

'PLAYYMOVIE(플레이무비)'가 아니고 '스밍스'?

몇 개월 전 주기적으로 무료 영화를 제공하고 있는 어느 유튜브 채널에 대해 글을 쓴 적이 있다.

2024.01.19 - [영화 이야기/영화 잡담] - 유튜브 ‘PLAYYMOVIE(플레이무비)’ 채널에서 무료 영화 보기

유튜브 ‘PLAYYMOVIE(플레이무비)’ 채널에서 무료 영화 보기

무료 영화를 볼 수 있는 유튜브 채널, ‘PLAYYMOVIE(플레이무비)’ (합법적인 방법으로) 무료 영화를 볼 수 있는 유튜브 채널이 있다. KT알파에서 운영하는 ‘PLAYYMOVIE(플레이무비)’라는 채널이다.

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KT알파에서 운영하는 ‘PLAYYMOVIE(플레이무비)’라는 채널이다.

그런데 언제부턴가 이 채널에 새 콘텐츠가 업로드되지 않고 있었다.

알고보니 KT알파에서 운영 중인 여러 개의 유튜브 채널이 ‘스밍스'라는 하나의 채널로 통합되었다. 그래서 ‘PLAYYMOVIE’에 새 무료 영화가 올라오지 않았던 것이다.

가입되어 있는 OTT 서비스가 없다면 둘러 볼 만한 '스밍스'

[채널 링크]

‘스밍스'는 새로 생긴 채널이 아니다. ‘PLAYYMOVIE’의 자매 채널들 중 무료 일본 애니메이션(아니메)을 공개했던 ‘PLAYY ANIME(플레이애니메)’라는 유튜브 채널이 있었는데, 이 채널 이름이 ‘스밍스'로 변경된 것이다.

채널명이 변경됨과 동시에 연관 채널인 ‘PLAYYMOVIE’, ‘PLAYY ANI 플레이애니’(어린이 애니 채널), ‘PLAYY Series’(시리즈물 채널)의 콘텐츠들이 ‘스밍스'로 이전되었다. 앞으로 이 한 개의 채널에서만 콘텐츠 업데이트가 이루어질 것으로 보인다.

여러 개의 OTT 서비스가 서로 경쟁하고 있는 요즘, 사실 볼 시간이 부족할 뿐 볼거리는 넘쳐난다. 한두 곳의 OTT 서비스에 가입되어 있는 사람이라면 ‘스밍스’ 채널을 둘러볼 시간이 없을 수도 있다.

한편 가입되어 있는 OTT 서비스가 없는데, 가끔 영화와 애니가 보고 싶다면 ‘스밍스’에 들러볼 만하다.

‘플레이무비’와 ‘플레이애니메’ 채널이 그랬던 것처럼 ‘스밍스’에는 주기적으로 무료 영화, 무료 아니메가 업로드된다. 장편 작품뿐만 아니라 ‘머독 미스터리’나 ‘메디치: 마스터즈 오브 플로렌스’ 같은 시리즈물도 올라온다. 2009년작 ‘아기공룡 둘리’, 넷플릭스에서도 볼 수 있는 ‘원펀맨’ 등 시리즈물 애니메이션도 이곳에서 무료로 볼 수 있다.

무료 채널인 만큼 볼 작품을 잘 고르는 '선구안'도 필요하다

유튜브 ‘스밍스’ 채널에서 최신 작품을 보기는 어렵다. 무료로 공개되는 콘텐츠 중 웰메이드 작품만 있는 것도 아니다.

여기에 더해, 앞서 언급한 것처럼 기존 여러 채널들을 통합한 채널이기 때문인지 ‘플레이무비’에서 주로 장편 영화 업로드를 기다려왔던 나같은 사람들에게는 ‘스밍스’에서의 영화 업로드 주기가 느리게 느껴질 수 있다. (영화, 장편 애니, 시리즈물이 함께 업로드되어 그렇게 느껴지는 것 같기도 하다.)

매주 무료 콘텐츠가 공개될 때마다 보고싶었던 작품만 만나게 되는 것은 아니다. 그러나 이미 업로드되어 있는 작품들 중 본인 취향에 따라 볼만한 것을 찾을 수도 있다.

나는 현재 공개되어 있는 콘텐츠 중 다음 작품들이 눈에 띄었다.

박찬욱 감독의 ‘공동경비구역 JSA’(2000) [링크]
유지태 주연의 ‘스플릿’(2016) [링크]
송강호 주연의 ‘효자동 이발사’(2004) [링크]
윤종빈 감독의 데뷔작 ‘용서받지 못한 자’(2005) [링크]
조의석 감독의 ‘감시자들’(2013) [링크]
(황정민 주연의 ‘인질’(2021)의 원작인) 유덕화 주연의 ‘세이빙 미스터 우’(2015) [링크]
아다치 미츠루 원작의 아니메 시리즈 ‘MIX’ 1기 [1화 링크]

이미 본 것들이 섞여 있지만 ‘공동경비구역 JSA’나 ‘용서받지 못한 자’ 같은 영화들은 다시 봐도 좋은 작품들이다.

확실하지는 않으나 이들 작품의 무료 공개 기간이 정해져 있지 않을까 싶다. 이전 ‘플레이무비’ 채널에서도 ‘나중에 볼 동영상’에 저장해 놓았던 작품을 일정 시간이 지난 후 보려고 찾아보니 볼 수 없어진 경우가 있었다.

‘스밍스’ 채널에 보고 싶은 작품이 올라와 있다면 무료로 공개되어 있을 때 얼른 보자.

아레나(Arena) 수영 팬츠 구입, 수영복은 꼭 입어 보고 고르자

xnmrph — Fri, 8 Nov 2024 07:13:43 +0900

오랜만에 꺼낸 수영복에 문제가 있었다

지난달(10월) 말, 6년 만에 수영장에 갔다.

2024.11.01 - [몸을 움직여 보자/달리기 일지] - 달리기 중단, 실내 사이클링과 수영 시작, 2024년 10월 달리기 결산 / 달리기 일지 58

달리기 중단, 실내 사이클링과 수영 시작, 2024년 10월 달리기 결산 / 달리기 일지 58

'달리기 일지'가 아닌 '운동 일지'? 달리기에 대한 좀 더 자세한 일지는 에버노트에 기록하고 그중에 블로그에 올려볼만한 내용은 이곳에 남기곤 했다. 기록을 남기는 것이 달리기를 지속하는데

xnmrph.tistory.com

6년 전까지 사용했던 수영복, 수영모, 물안경을 찾느라 집안 이곳 저곳을 파헤쳤다. 수영 용품들이 구겨진 채 작은 방수 파우치에 담겨 수납장 구석에 방치되어 있었다.

오랜만에 꺼낸 물품들은 흐른 시간만큼 문제가 하나씩 있었다.

수영모는 박음질된 부위 주변 원단 일부가 벗겨져 있었다. 다만 눈에 크게 띄지 않아 새 것을 사지 않고 옛것을 조금 더 사용하기로 했다.

수영을 직접 해보니 물안경에는 쉽게 김이 서리는 문제가 있었다. 오랜 시간 방치한 후라 문제가 더 심각해진 것 같다. 레인을 편도로 한 번 갔을 뿐인데도 금방 김이 서렸다. 그럴 때마다 닦아내는게 번거로워 새 물안경을 구해야 할 것 같았다.

서랍장에서 잠자고 있던 수영 용품들을 미리 점검하지 않고 무작정 수영하러 갔을 때 가장 당황스러웠던 것은 수영복(수영 팬츠)이었다.

물에 들어가기 전 샤워를 하고 수영복을 입어 보니 탄성 있는 재질로 된 허리춤이 마치 혓바닥을 내민 것처럼 힘없이 쳐져 있었다. 세월을 이기지 못하고 허리 부분이 헐거워진 것이다.

결국 수영장까지 왔는데 이것 때문에 돌아갈 수는 없어 허리끈을 있는대로 뽑아 매듭을 맸다. 임기응변이었다. 하루 이틀은 버틸만 했으나 결국 이것도 새로 사기로 했다.

속옷 기준으로 수영 팬츠(남자 수영복)를 주문했더니 너무 작았다

예전 수영복의 사이즈를 적어놓은 적이 없었다. 지금 확인하려 해도 태그를 잘라버려서 사이즈 확인이 불가능했다. 예전에 샀던 사이즈와 그때의 체중을 알면 현재 입을 수 있는 사이즈를 추정 가능할 줄 알았다.

어쩔 수 없이 사이즈를 가늠 잡아 온라인으로 수영복을 주문했다.

인터넷에서 남자 수영복은 보통 입는 속옷보다 한 치수 작은 것을 구입하는 것이 좋다는 내용을 보았다. 그렇게 현재 입고 있는 속옷의 사이즈를 기준으로 한 사이즈 작은 것으로 주문했다.

배송된 수영복을 입어보니 낭패였다. 너무 작았다.

주문할 때 참고했던 속옷은 원래 작았었는데 내가 입는 동안 많이 늘어났나보다. 그것을 고려하지 못하고 그저 그보다 한 치수 작은 수영복을 주문했으니 문제 발생은 필연적이었다.

결국 수영복 매장에 들러 또 다른 수영복을 입어보고 사기로 했다.

수영복을 구입할 때는 반드시 입어 볼 것, 예전 치수는 기록해둘 것

아레나(Arena) 매장에 갔다. 인터넷에서 보니 일부 매장에서는 시착(試着)을 못하게 한다는데, 다행히 내가 간 곳은 구매 전 입어볼 수 있는 매장이었다. (속옷을 착용한 채로 시착 가능)

마침 세일 중인 제품이 있어 두 사이즈를 입어보았다. 아레나 A4SM1PM13 남성 4부 수영복이다.

아레나 남성 4부 수영복 A4SM1PM13

매장에서 세일 중인 제품이었다.

시착을 해보니 과연 곧바로 맞는 사이즈를 선택할 수 있었다. 구입한 수영복의 사이즈는 온라인으로 잘못 주문한 수영복보다 무려 두 치수가 큰 것이었다…

이번 기회에 교훈을 얻었다. 수영복은 가급적 입어 볼 수 있는 곳에서 구입할 것. 참고삼아 예전 치수를 반드시 기록해놓을 것.

내가 하루에 마시는 커피 양을 줄이고 카페인 섭취를 100mg 전후로 제한하는 이유

xnmrph — Thu, 7 Nov 2024 07:52:28 +0900

어지럼증과 커피(카페인)의 상관 관계?

2021년의 일이다.

어느 날부터 어지럼증을 경험하기 시작했다. 현기증이 생기면 순간적으로 다리 힘도 풀렸다. 머리가 핑 돌 때마다 곧바로 정상으로 돌아왔기 때문에 심각한 증상은 아니리라 여겼지만, 하루 중 여러 번 발생한다는 점이 조금 우려스러웠다.

증상이 좀처럼 사라지지 않아 병원(가정의학과)에 갔다. 의사 선생님도 정확한 진단을 내리기 어려워했다. 현기증이란 그 원인이 한두 가지가 아니어서 그랬을 것이다. 결과적으로 2주치의 약(어떤 약이었는지는 잘 기억나지 않는다)과 함께 미토콘드리아 기능 개선을 위한 글루타치온 수액을 처방받았다.

수액을 맞고 약을 먹은 후에도 증상은 계속되었다. 애초에 정확한 원인이 판명된 것이 아니니 예상하지 못한 바는 아니었다.

어지럼증에 대해 구글링을 해보다 커피가 현기증을 일으킬 수 있다는 내용을 보았다. 당시 커피숍에서 파는 중간 사이즈의 커피를 하루 한 잔씩 마시던 때였다.

검색 결과중 일부는 다음과 같았다.

커피의 탄닌 성분이 철분 흡수를 방해할 수 있는데, 철분이 결핍되면 어지럼증이 생길 수 있다.
이뇨 작용을 하는 카페인은 탈수를 일으키기도 한다. 탈수는 어지럼증의 원인이 될 수 있다.

이 외에도 몇 가지 내용이 더 있었지만 내 상태와 조금이나마 연관있어 보이는 내용은 위와 같았다.

위 사항들 중 내 어지럼증의 원인이 과연 있는지, 있다면 정확히 무엇이었는지는 잘 모르겠다.

그러나 당시 어지럼증을 완화시킬만한 방도가 아무것도 없었기 때문에, 일단 커피 혹은 카페인이 현기증의 원인일 수도 있다고 가설을 세운 후, 스스로에게 실험을 해보기로 했다.

2021년 12월말부터 다음해 1월말까지 약 1개월간 커피를 끊었다.

어지럼증 개선을 위한 시도. 커피숍에서 한 잔씩 마시던 커피를 한 달간 끊었다.

그 후 거짓말처럼 어지럼증, 현기증이 사라졌다. 현기증과 함께 발생했던 다리 힘 풀림 증상도 없어졌다.

꼭 커피 혹은 카페인이 문제의 원인이었을 것이라고 단정지을 수는 없다. 우리 몸은 스스로 회복하는 기능을 기본적으로 탑재하고 있다. 시간이 지나며 인체의 회복 기능에 의해 이상 증세가 가라앉았을 수도 있다. 어쩌면 병원에 갔을 때 처방받았던 약과 글루타치온 수액의 효과가 오랜 시간에 걸쳐 서서히 나타났는지도 모를 일이다.

그러나 커피를 한동안 끊은 경험 후 현기증과 커피(카페인)의 상관 관계에 대해 좀 더 관심을 가지게 되었고, 이것이 커피 소비 습관을 조금 바꾸는 계기가 되었다. 명확한 상관 관계가 아니라 해도 미리 조심해서 나쁠 것은 없다고 생각했다.

프랜차이즈 커피숍에서 주문하는 커피와 카페인 양을 줄이기로 했다

어지러운 증세가 나타나기 전까지 주로 마시던 커피 사이즈는 각 프랜차이즈 커피숍의 중간 크기 커피였다. 예를 들어, 스타벅스에서는 그란데(Grande) 크기의 아메리카노 혹은 콜드 브루 커피를 자주 마셨다. (그러나 하루 한 잔을 초과하지는 않았다.)

위 증상을 겪은 후 알게 된 사실인데 그란데 사이즈의 커피에는 (내 기준) 어마어마한 양의 카페인이 들어있었다.

스타벅스 그란데(473ml) 아메리카노의 카페인 함량: 225mg
스타벅스 그란데(473ml) 콜드 브루의 카페인 함량: 205mg

전문가들은 건강한 성인일 경우 하루 카페인 섭취량을 400mg 이하로 할 것을 권고하고 있다.

스타벅스 에스프레소 Solo 한 잔의 카페인 함량이 75mg인 것을 고려하면, 한 잔의 그란데 아메리카노 혹은 콜드 브루를 마시는 것은 약 세 잔의 에스프레소를 마시는 셈이 된다. 시중에서 판매되는 커피믹스 스틱 하나의 평균 카페인 함량도 50mg 남짓에 불과하다. 커피숍에서 무심코 마셨던 중간 사이즈의 커피에는 상대적으로 많은 카페인이 들어있었던 것이다.

내 추정(커피가 현기증의 원인)이 맞다는 가정 하에, 내 어지럼증의 원인이 탄닌 섭취일 수도 있고 카페인 섭취 때문일 수도 있으므로 그 이후부터 커피숍에서 주문하는 커피의 사이즈를 줄이고 카페인 섭취도 줄이기로 했다. (카페인 음료를 아예 섭취하지 않거나 디카페인 커피를 선택하는 것도 좋을 것이다. 그러나 아침에 카페인의 도움을 살짝 받는 것에 익숙해져 있어 이를 끊기란 쉽지 않다.)

예를 들어, 스타벅스에서는 그란데 대신 톨(Tall) 사이즈를 주문하면서, 카페인을 ½(하프디카페인)로 줄여달라고 한다. 카페인이 수면에 미치는 영향을 줄이기 위해 되도록 오후 두 시 이후에는 마시지 않으려고 한다.

스타벅스 톨 사이즈 ½디카페인(하프디카페인) 아메리카노(355ml)에는 80ml의 카페인이 들어있다.

커피숍에 가지 않을 때는 '조지아 고티카 빈티지 블랙'이나 '맥심 티오피 더 블랙' 작은 사이즈를 마신다

집에서 커피를 마시고 싶을 때는 마트에서 산 캔커피를 마신다.

작은 캔에 든 ‘조지아 고티카 빈티지 블랙' 혹은 ‘맥심 티오피 더 블랙'을 종종 사온다. 두 제품의 카페인 함량은 다음과 같다.

조지아 고티카 빈티지 블랙(270ml)의 카페인 함량: 119mg
맥심 티오피 더 블랙(275ml)의 카페인 함량: 127ml

마트에 갈 때마다 조금씩 쟁여 놓는 '조지아 고티카 빈티지 블랙'과 '맥심 티오피 더 블랙'

카페인 함량이 100mg 이하인 제품을 찾아보았으나 디카페인 제품 외에는 찾기가 어려웠다.

이유 모를 현기증을 겪은 이후로는 이런 방식으로 커피를 마셔왔다. 커피숍에 가든 집에서 캔커피를 즐기든 커피의 양은 상대적으로 적게, 카페인 섭취도 100mg 전후로 제한해왔다. (가끔 디카페인 커피를 마시기도 한다.)

다행히 2022년 초 이후 아직까지 어지럼증이 재발되지는 않았다.

참고 자료:

Do Coffee and Caffeine Inhibit Iron Absorption? / Healthline

Grounded in Reality: Does Coffee Dehydrate You? / Cleveland Clinic

Q&A: What effect does caffeine have on your heart? / University of California - Davis Health

[믹스커피 성분비교분석] 사무실 믹스커피 제대로 알고 마시자 / 소셜타임스

3주 동안 매일 블로그 포스팅이 가능할까?

xnmrph — Wed, 6 Nov 2024 15:38:31 +0900

티스토리에서 '작심삼주' 이벤트를 한단다

3주, 즉 21일 동안 매일 티스토리에 글을 올리면 추첨을 통해 상품을 주는 이벤트이다. 글쓰기를 독려하기 위한 방편으로 괜찮아보인다.

https://www.tistory.com/event/write-challenge-2024

작심삼주 오블완 챌린지

오늘 블로그 완료! 21일 동안 매일 블로그에 글 쓰고 글력을 키워보세요.

www.tistory.com

나는 글을 쓰는데 시간이 꽤 걸리는 편이다. 시간을 들여 글을 완성한다고 해서 글의 완성도가 확보되는 것은 아니지만, 글 한 편을 올리기 전 여러 번 읽다보면 자꾸 마음에 들지 않는 부분이 발견되어 고치기 십상이다. 결국 ‘완료’ 버튼을 클릭하기까지 적지 않은 시간이 소요된다.

그래서 ‘작심삼주’ 이벤트의 미션, 21일 동안 블로그에 매일 글 올리기를 완료할 수 있을지는 잘 모르겠다.

지금까지 글쓰기의 좋은 소재가 되었던 달리기는 발바닥 통증으로 잠정 중단 상태이고, 달리기를 대신하여 유산소 운동으로 하기 시작한 실내 사이클링과 수영은 달리기만큼 재미있지는 않다. (그 두 운동에 익숙하지 않아서 그럴 것이다.)

2024.10.15 - [몸을 움직여 보자/달리기 관련 글] - 발바닥 통증 진료, 요족 진단

발바닥 통증 진료, 요족 진단

xnmrph.tistory.com

이벤트를 염두에 두고 머리를 굴려보다보면 뭔가 떠오르겠지. 글쓰기 근육을 기르는데 좋은 기회가 될 것 같다.

워드프로세서 '빈 문서'에 대한 두려움 극복하기

내가 티스토리에 글을 올릴 때는 먼저 워드프로세서인 구글 독스(Google Docs)에서 초안을 작성한 후 티스토리 에디터로 옮긴다. 그런 후 티스토리 에디터의 ‘미리보기’를 사용해 글이 발행되었을 때의 화면을 보며 글을 최종적으로 점검한다.

명확히 할 얘기가 있을 때야 이 같은 글 쓰는 과정에 큰 어려움이 없지만, 그런 순간이 자주 발생하지는 않는다. 구글 독스의 ‘빈 문서’를 열고 첫 문장을 쓰기까지 망설인 적이 많다.

뭔가를 써야 할 때, 손이 자주 멈추는 맥북 키보드 위

그럴 때면 글을 쓰기 전 몇 가지 키워드를 적어보기도 한다.

워드프로세서의 ‘빈 문서’를 여는 단계까지 왔다면 무엇에 대해 글을 쓸 것인지는 어렴풋이 생각해두었을 테고, 그 주제와 내 경험이 만나는 지점에서 떠오르는 단어나 문장 몇 개를 생각해보는 것이다.

그것을 빈 종이에 써보기도 하고, ‘빈 문서’의 상단에 ‘글머리’와 함께 하나씩 나열해 보기도 한다. 이 작업이 저절로 글을 만들어주지는 않지만 하나의 토대 혹은 참고 사항이 되어줄 수는 있다. (물론 글 쓰는 과정에서 미리 생각해둔 단어, 문장과 상관없는 내용으로 가버리기도 한다.)

티스토리 ‘작심삼주’ 이벤트에 참여한다면 이 과정을 조금 더 자주 하면 될 것 같다. 그때마다 만족할만한 글거리가 떠오를지는 알 수 없지만.

수영 한 시간과 달리기 한 시간 소모 칼로리 비교 / 달리기 일지 59

xnmrph — Tue, 5 Nov 2024 15:47:49 +0900

평영으로 천천히 수영 한 시간 채우기

오늘은 수영을 한 시간 했다.

나는 평영만 할 줄 알기 때문에 한 시간을 평영으로 채웠다.

2024년 11월 5일, 수영을 한 시간 동안 했다.

여전히 쉼 없이 레인을 오가는 것은 불가능하다. 한 랩(lap) 정도는 멈춤 없이 왕복할 수 있겠는데 두 랩 이상 왕복은 반드시 몇 초간 쉬어야 한다. 효율적인 호흡을 하지 못하는 것 같다.

평영의 팔과 다리 동작을 하는 중 물거품이 안 나도록 조심하고 있다. 지난번 수영할 때 킥 전후로 가끔 엉덩이가 물 밖으로 나오는 느낌이 있어서 이것도 신경이 쓰였다. 그러나 뒤를 볼 수 없으니 제대로 되었는지 모르겠다.

평영으로 앞으로 나아가다보면 같은 레인에서 마주보며 오는 사람들과 공간 분배를 잘 해야한다. 팔 동작과 킥을 생각없이 힘차게 할 경우 의도치 않게 옆 사람에게 피해를 줄 수 있다.

그게 우려스러워 다른 영법으로 수영 시간을 채우고 싶지만 할 줄 아는 게 평영 하나 뿐이라 같은 레인에서 마주보며 오는 분들이 근처에 올 때마다 팔 동작과 다리 동작을 작게 만들 수 밖에 없다.

이런 것 저런 것 신경을 쓰면서 평영으로 수영 한 시간을 채웠다.

느린 평영으로 한 시간, 609Kcal 소모

천천히 평영으로 한 시간 동안 수영을 하니, 아이폰 ‘피트니스’ 앱에 기록된 소모 활동 킬로칼로리가 609Kcal였다.

달리기를 한 시간 동안 했을 때 소모 열량이 얼마나 되었더라?

달리기 한 시간과 수영 한 시간 소모 킬로칼로리 비교

'피트니스' 앱에서 지난 7월 15일과 8월 30일 10km 달리기 기록을 찾았다. 7월 15일에는 10km를 58분 동안 뛰었고, 8월 30일에는 같은 거리를 68분 동안 뛰었다.

두 기록 모두 정확히 한 시간 동안 뛴 것은 아니다. 그러나 같은 거리를 뛰었고 소모된 활동 킬로칼로리가 대동소이한 기록이기 때문에 여기서 참고한다.

2024년 7월 15일과 8월 30일 달리기 기록

7월 15일 10km를 58분에 걸쳐 달리는 동안 소모된 활동 킬로칼로리는 657Kcal이다.

8월 30일 같은 거리를 한 시간 8분 동안 달렸을 때 661Kcal의 활동 킬로칼로리가 소모되었다.

오늘 한 시간 수영으로 소모된 열량은 609Kcal. 위 두 번의 달리기 소모 열량과는 약간의 차이가 있지만 세 기록 모두 600Kcal 대이기 때문에 아주 큰 차이는 아니라고 볼 수 있다.

수영이 익숙해져 조금 더 속도를 내거나 레인을 왕복할 때 멈추는 시간을 줄일 수 있다면, 같은 시간 수영을 했을 때 소모되는 열량이 달리기를 한 시간 동안 했을 때(정확히는 10km를 달렸을 때)와 거의 비슷해지지 않을까 싶다.

달리기와 수영은 이렇게 소모 열량에 큰 차이가 없는데 내가 실내 사이클링을 했을 때의 활동 킬로칼로리는 이에 한참 못 미친다. (아직 한 시간 동안 실내 자전거를 탄 적은 없지만 40분 동안 탔을 때의 활동 킬로칼로리를 참고하여 계산하면 그렇다.)

실내 사이클링의 운동 효과가 떨어진다기보다 아마 아직 내가 그 운동에 익숙치 않기 때문일 것이다.

달리기 중단, 실내 사이클링과 수영 시작, 2024년 10월 달리기 결산 / 달리기 일지 58

xnmrph — Fri, 1 Nov 2024 15:27:25 +0900

'달리기 일지'가 아닌 '운동 일지'?

달리기에 대한 좀 더 자세한 일지는 에버노트에 기록하고 그중에 블로그에 올려볼만한 내용은 이곳에 남기곤 했다. 기록을 남기는 것이 달리기를 지속하는데 도움이 되었다고 생각한다.

그런데 2024년 10월의 달리기를 정리하는 지금 ‘운동 결산'이라고 써야할 것 같다. 앞으로 쓸 ‘달리기 일지'도 ‘운동 일지'로 바꿔야할 것 같다.

지난달부터 당분간 달리기를 멈추기로 했기 때문이다.

언제부턴가 발바닥 통증(발바닥 앞쪽)이 심해졌다. 원래 나타났다 사라지는 약한 통증이 오른쪽 발바닥에만 있었는데 왼쪽 발바닥에도 서서히 비슷한 증상이 생기기 시작했다. 이제 양발 발바닥 앞쪽 통증은 사라질 기미를 보이지 않는다. 달리기를 할 때뿐 아니라 걸을 때도 느껴지는 통증이다. 참기 힘든 통증은 아니지만 성가신 수준은 된다.

2024.10.15 - [몸을 움직여 보자/달리기 관련 글] - 발바닥 통증 진료, 요족 진단

발바닥 통증 진료, 요족 진단

xnmrph.tistory.com

그래서 달리기를 중지하기로 했다.

발바닥 통증으로 진료를 받은 정형외과에서 달리기를 멈추라고 권한 것은 아니다. 내가 대단한 통증은 아니라고 하니 운동을 중지하라는 조언은 없었다. 단, 달리기를 할 때 가급적 발 앞부분이 바닥에 닿지 않도록 조심하라는 말은 들었다.

그런데 통증 부위에 충격이 덜 가게 달릴 자신이 없다. 그런 식으로 달릴 수 있다 해도 불균형한 자세 때문에 다른 부위에 문제가 생길 수도 있다. 결국 달리는 행위는 잠시 접기로 했다.

유산소 운동은 실내 사이클링과 수영으로 대체했다. 2024년 10월, 달리기만 한 것이 아니고 다른 유산소 운동을 병행했으니 ‘달리기 일지’나 ‘달리기 결산'이라는 제목을 쓰기 찜찜하다. ‘운동 일지’, ‘운동 결산'이라고 써야할 것만 같다. (그러나 나중에 달리기를 재개할 수 있으리라 믿기 때문에 달리기를 하지 않더라도 ‘달리기 일지', ‘달리기 결산' 제목을 유지한다…)

2024년 10월, 달리기 5회, 실내 사이클링 6회, 수영 1회

지난달(10월) 상순 다섯 번 달렸다. 트레드밀 달리기 4회, 실외 달리기 1회. 총 달린 거리는 약 33km. 통증으로 병원에 감과 동시에 달리기를 그만뒀다.

이후 실내 사이클링은 총 6회, 수영은 1회만 했다.

2024년 10월, 33.14km를 5회에 걸쳐 달렸다.

2024년 10월, 달리기 5회, 실내 사이클링 6회, 수영 1회

아이폰 '피트니스' 앱 '세션' 항목에서 활동 킬로칼로리로(퍼플)만 보이는 4회의 실내 사이클링 기록

실내 자전거와 수영도 좋은 운동일 것이다.

다만 달리기와 비교하니 몇 가지 단점이 있다. 운동 자체의 특성 때문일 수도 있고 개인적인 문제 때문일 수도 있다.

실내 자전거를 타면 엉덩이가 꽤 불편하다. 내 신체 구조가 원인일 지도 모른다. 한 시간 동안 했던 달리기처럼 긴 시간 타기가 쉽지 않아보인다. 유연성이 부족해서인지 아니면 자세가 잘못되었는지 고관절 통증도 생겼다.

2024.10.21 - [몸을 움직여 보자/달리기 일지] - 트레드밀에서 실내 자전거로 변경, 인터벌 방식으로 타기, 달리기 없는 달리기 일지 / 달리기 일지 56

트레드밀에서 실내 자전거로 변경, 인터벌 방식으로 타기, 달리기 없는 달리기 일지 / 달리기 일

달리기 중단, 실내 자전거로 변경 아래와 같은 이유로 지난 10월 10일을 끝으로 달리기를 잠정 중단했다. 현재 통증 정도라면 어찌저찌 참고 달릴 수는 있을 것 같은데 혹여 증상이 악화될까 걱

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수영은 공간의 문제가 있다. 공간이 한정되어있는 한 개 레인에 여러 사람이 함께 수영을 하다보니 신경써야할 것이 많다. (수영 인구가 정말 많다!) 더구나 나는 평영 외에는 할 줄 아는 영법이 없어 발차기할 때 항상 주변을 살펴야한다. 수영 실력이 변변찮아 종종 멈춰야하므로 끊김 없이 자유 수영하는 분들과 겹치지 않도록 조심도 한다.

2024.10.29 - [몸을 움직여 보자/달리기 일지] - 6년 만에 간 수영장, 달리기 대신 실내 사이클링과 수영 병행 / 달리기 일지 57

6년 만에 간 수영장, 달리기 대신 실내 사이클링과 수영 병행 / 달리기 일지 57

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그에 비하면 달리기는 얼마나 자유로운가. 가벼운 복장에 러닝화만 챙기면 주변 환경에 별달리 신경쓸 것이 없다. 발바닥 통증의 징조(통증이 오른쪽 발바닥에만 간헐적으로 나타났던 시기)에 조금만 더 관심을 기울였으면 좋았을 것을. 후회된다.

사용중인 신발에 충격을 완화하는 깔창도 넣었고, 발바닥 통증에 효과가 있다는 발 운동과 스트레칭도 열심히 하고 있다. 그럼에도 발바닥 통증이 쉽게 회복될 것 같지는 않다. 다음달에는 통증 완화의 징조만이라도 느낄 수 있었으면 좋겠다.

스타벅스 신 메뉴 '햄 & 루꼴라 페스토 샌드위치' 맛보기, 단백질 함량

xnmrph — Wed, 30 Oct 2024 16:58:26 +0900

스타벅스에서 점심 한 끼 해결하기

점심을 간단하게 해결하고 싶을 때 가끔 스타벅스에서 샌드위치를 사먹는다.

오랫동안 꾸준히 판매되고 있는 샌드위치 중에서는 ‘치즈 포크 커틀릿 샌드위치’, ‘B.E.L.T. 샌드위치', ‘단호박 에그 샐러드 샌드위치'를 즐겨 주문한다. 채소를 조금이라도 곁들여야겠다는 생각이 들 때는 ‘B.E.L.T…’나 ‘단호박 에그…’를, 건강을 고려하기보다 고소하고 기름진 맛에 올인하고 싶을 때는 ‘치즈 포크 커틀릿…’을 선택한다.

음료 한 잔과 샌드위치를 하나 먹으면 점심 식사로 나쁘지 않다. 비슷한 가격대를 고려할 때 패스트푸드점 음식이 월등히 맛있지만, 튀긴 음식의 기름 냄새에 이유 없이 거부감이 느껴지는 날 혹은 탄산음료가 쏟아진 후 닦아낸 바닥의 끈적함이 유독 꺼려질 때면 샌드위치를 파는 가게로 향한다. (그래도 패스트푸드점 음식 참 좋아한다.)

스타벅스는 앞에서 언급한 스테디셀러 샌드위치 외에도 계절 한정 샌드위치 메뉴가 있다. 아래 글에서 언급한 ‘별의 별 샌드위치'가 그중 하나로 지금은 더 이상 판매되지 않고 있다. (나중에 재출시될 가능성은 있다.)

2024.01.03 - [몸을 움직여 보자/건강과 영양] - 단백질 함량 높은 스타벅스 샌드위치 4종 후기

단백질 함량 높은 스타벅스 샌드위치 4종 후기

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‘별의 별 샌드위치'는 단백질 함량이 33g에 달했다. 당시 판매되고 있던 샌드위치 중 단백질이 가장 많이 들어있었다. 두꺼운 치킨 패티가 특징인 샌드위치로, 처음 먹었을 때는 다소 부담스러웠는데 몇 차례 맛을 보니 또 익숙해졌다.

지금은 ‘별의 별 샌드위치'의 단백질 함량 33g에 대적할만한 스타벅스 샌드위치가 없는 것 같다.

점심 메뉴를 찾기 위해 아이폰 ‘스타벅스' 앱을 켰다. ‘햄 & 루꼴라 페스토 샌드위치’가 눈에 띈다. 메뉴명 상단에 ‘New’라고 수식되어 있는 것으로 보아 새로운 메뉴인 것 같다. 구글링을 해보니 2024년 10월 출시된 샌드위치다.

스타벅스에서 새로 출시된 메뉴 ‘햄 & 루꼴라 페스토 샌드위치’ 맛과 단백질 함량

영양 정보를 확인한다.

스타벅스 ‘햄 & 루꼴라 페스토 샌드위치’의 단백질 함량은 ‘치즈 포크 커틀릿 샌드위치'의 그것(25g)에 육박하는 24g이다. 앞서 언급한 ‘별의 별 샌드위치'의 단백질 함량 33g에는 한참 미치지 못하지만 현재 판매되고 있는 스타벅스 샌드위치 중에서는 단백질 함량이 높은 편이다.

2024년 10월 스타벅스 신 메뉴 '햄 & 루꼴라 페스토 샌드위치' / 이미지 출처: iOS ‘스타벅스' 앱

가격은 6,900원. 치아바타 사이에 들어있을 내용물을 고려하면 생각보다 높게 느껴지지만, 나중에 샌드위치를 받아보고 나니 조금은 이해가 갈만한 가격이었다.

치즈가 가득 들어있는 '햄 & 루꼴라 페스토 샌드위치'

위 사진으로만 보면 알기 어려운데, 실제 이 샌드위치를 데운 후 먹다보면 흘러내린 치즈를 해치우느라 노력 좀 해야한다. 치즈 양이 꽤 많기 때문이다. 기름기 많은 치즈를 손으로 만지기 싫거나 샌드위치 포장지 안쪽에 고여 있는 치즈를 입으로 훑고 싶지 않다면 음식을 가져갈 때 포크 하나를 받아두는 편이 나을 것이다.

내 기억이 맞다면 예전에 비슷한 메뉴가 하나 있었다. 구글링을 해보니 ‘햄 & 루꼴라 올리브 샌드위치'라는 샌드위치였다. 아주 가끔 먹어본 적이 있었는데 햄, 루꼴라, 올리브, 치즈를 싸고 있는 포카치아의 식감에 다소 거리감이 느껴졌다. (나는 모든 빵 종류를 좋아하지만 포카치아로 만든 샌드위치와 익숙해지려면 더 많은 경험이 필요할 것 같다.)

‘햄 & 루꼴라 페스토 샌드위치’는 포카치아가 아닌 치아바타를 사용했다. 두 메뉴를 비교할 때, 사람에 따라 까끌한 느낌(포카치아)이 줄고 쫄깃한 식감(치아바타)이 늘어났다고 생각할 수 있다.

이름에 루꼴라 페스토가 붙어 있지만 루꼴라 향이 강하지 않다. 햄도 기본 재료 이상의 역할을 하지 않는다. ‘햄 & 루꼴라 페스토 샌드위치’의 주인공은 제품명에도 들어가지 못한 치즈다. 특히 현장에서 바로 먹기 위해 샌드위치를 데웠을 때 조금 당황스러울 정도로 치즈가 그 존재감을 뽐낸다.

‘햄 & 루꼴라 페스토 샌드위치’의 단백질 함량 24g에도 치즈의 지분이 꽤 큰 것 같다.

이 샌드위치가 ‘치즈 포크 커틀릿 샌드위치’, ‘B.E.L.T. 샌드위치', ‘단호박 에그 샐러드 샌드위치' 같은 스테디셀러가 될 수 있을지는 모르겠다. 페스토 형태로 가공된 루꼴라 외 다른 채소가 들어있지 않아 건강한 메뉴라고 보기도 어렵다. 그런데 치아바타 사이로 흘러내린 치즈가 떠올라 가끔 사먹을 것 같기는 하다.

6년 만에 간 수영장, 달리기 대신 실내 사이클링과 수영 병행 / 달리기 일지 57

xnmrph — Tue, 29 Oct 2024 20:46:21 +0900

6년 만에 수영장 가기

발바닥 통증으로 달리기를 잠정 중단하면서 유산소 운동으로 실내 사이클링을 하고 있었다.

2024.10.15 - [몸을 움직여 보자/달리기 관련 글] - 발바닥 통증 진료, 요족 진단

발바닥 통증 진료, 요족 진단

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실내 자전거를 타는 것도 좋은 운동이겠지만, 실내 사이클링만으로 달리기를 대체하기는 어려울 것 같다.

일단 앉아서 타는 동안 엉덩이가 아프다. 등받이와 옆 손잡이가 있는 실내 자전거에서 타기 때문에 수시로 무게 중심을 바꿀 수가 있는데도 불구하고 사이클링 중 엉덩이에 가해지는 압박감이 상당하다. 체형 문제일까?

타는 시간에 비해 애플워치에 찍히는 소모 킬로칼로리가 그다지 높지 않다는 것도 단점 중 하나다. 애플워치에 따르면, 30분을 달렸을 때 300Kcal 조금 넘는 활동 킬로칼로리를 소모하는 반면, 같은 시간 실내 사이클링을 했을 때에는 200Kcal 전후의 활동 킬로칼로리를 소모했다.

2024.10.21 - [몸을 움직여 보자/달리기 일지] - 트레드밀에서 실내 자전거로 변경, 인터벌 방식으로 타기, 달리기 없는 달리기 일지 / 달리기 일지 56

트레드밀에서 실내 자전거로 변경, 인터벌 방식으로 타기, 달리기 없는 달리기 일지 / 달리기 일

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물론 애플워치 데이터가 맞지 않을 수도 있고, 내가 실내 자전거를 타는 방식이 비효율적일 수도 있으므로 일반화할 수는 없을 것이다.

저항 강도와 RPM을 높이면 되지 않느냐는 질문을 할 수 있다.

현재 인터벌 사이클링을 하면 빠른 구간에서 90RPM에서 100RPM 사이의 케이던스를 목표로 하는데, 이 RPM을 유지하기가 쉽지 않다. 1부터 25 사이에서 설정 가능한 저항 강도는 10에 맞춘 상태이다. 강도를 더 올리면 위 RPM에 맞춰 타기가 어려워진다.

즉, 나름대로는 힘을 들여 타고 있는데 활동 킬로칼로리가 그에 비해 적게 느껴진다는 말이다.

운동 효율이 떨어진다는 생각이 들면 운동 의욕이 낮아진다.

그래서 유산소 운동으로 실내 사이클링만 하지 말고 수영과 병행하자는 생각을 했다. 엉덩이에 쉴 시간도 주고 운동 중 소모되는 활동 킬로칼로리도 높일 수 있는 대안이다.

2024년 10월 29일. 6년 만의 수영.

마지막으로 수영을 한 것이 6년 전이었다. 그 전에 배워둔 평영(나는 평영 밖에 못한다.)으로 그때까지 잘 써먹었다.

예상했듯이 아주 오랜만에 수영을 하니 마냥 수월하지는 않았다.

뻣뻣해진 몸 때문에 물 먹은 수영. 그래도 한 시간은 채웠다.

6년 만의 수영이라 과연 몸이 수영 동작과 호흡법을 기억하고 있을까 걱정이 있었다.

우려대로 일부 감각에 문제가 있었다. 몸에 힘이 들어갔다. 필요한 동작을 제때 하지 못해 처음 몇 바퀴를 돌 때 물을 꽤 마셨다.

내 폐활량에 대한 실망감도 피어났다. 얼마 전까지 달리기를 꾸준히 해왔기 때문에 그동안 폐활량이 좋아졌을 거라는 막연한 기대가 있었다.

그런데 수영하며 숨을 쉬려니 버거웠다. 물도 먹고 숨도 차 종종 레인 중간에서 멈춰섰다. 레인을 연속 왕복한다는 것은 말 그대로 꿈이었다.

20분 정도 지났을까. 그제서야 레인 중간에 멈추는 일이 사라졌다. 동작이 자연스러워졌다. 시작할 때 몸에 들어갔던 힘이 빠진 것이다.

조금 더 지나자 호흡도 자연스러워졌다. 수영할 때 사용하는 근육으로 보내는 뇌의 신호가 교통 체증 없이 원활히 오가는 것 같았다.

40분만 하려고 했는데 몸이 익숙해지니 한 시간까지 물에 머물 수 있을 것 같았다. 결국 1시간을 다 채우고 레인에서 나왔다.

40분 수영을 염두에 뒀는데 어찌저찌 한 시간을 채웠다. (수영장 길이를 15M로 입력했는데 나중에 알고 보니 25M였다.)

60분 수영 후 활동 킬로칼로리가 494Kcal로 기록되었다. 실내 사이클링 30분과 비교하여 계산하면 그와 비슷하거나 그보다 약간 높은 칼로리 소모량이다.

오늘은 오랜만에 물에 들어간 것이라 그런지 편도 수영을 마칠 때마다 얼마간 쉴 수 밖에 없었다. 수영에 조금 익숙해져서 레인을 멈춤없이 왕복할 수 있게 된다면 운동 후 소모 열량이 달리기의 그것과 거의 비슷해질 것 같다.

애플 아이튠즈 콘텐츠(영화, 음원) 구입자의 필수 앱 'CheapCharts'

xnmrph — Fri, 25 Oct 2024 17:38:54 +0900

애플 TV, Music에서 영화와 음원을 구입한지 10년이 넘었다

예전에는 애플 아이튠즈 스토어(iTunes Store)를 통해 미국에서 발매된 음원과 영화 등을 구입할 수 있었다. 아이튠즈 스토어는 그후 애플 뮤직(Apple Music), 애플 TV(Apple TV) 등으로 세분화되어 더 이상 실질적으로 사용되는 공간은 아니다.

그러나 ‘아이튠즈’라는 용어만은 여전히 사용되고 있다. 예를 들어 ‘아이튠즈'에서 누구누구의 음반을 사거나 어떤 감독의 신작 영화를 구매했다고 말하는 편이 여전히 익숙하지, 애플 뮤직 혹은 애플 TV에서 어떤 콘텐츠를 샀다는 말은 아직 어색하다. (시간이 지나면 이 또한 익숙해지겠지만.)

어쨌든 내 맥북 Apple Music 앱의 ‘Library - Recently Added’ 화면을 맨 하단으로 스크롤하고 보니 아이튠즈 미국 계정을 통해 처음으로 앨범을 구입한 때가 2011년이었다. 이미 13년 전의 일이다. 영화는 2013년 처음으로 구입하기 시작했다. 이 역시 10여년 전의 일이다.

영화, 앨범의 실시간 할인 정보를 알려주는 iOS 앱 'CheapCharts'

아이튠즈에서 영화와 음원을 구입한지는 오래되었지만, iOS 앱 ‘CheapCharts’를 알게 된 것은 불과 몇 년 전의 일이다.

영어 공부를 한답시고 아이토키(italki)라는 플랫폼을 통해 원어민으로부터 1대1 영어 교습을 받던 때였는데, 그 당시 영어 선생님이 내가 아이튠즈 미국 계정을 통해 영화를 구입한다고 하니 이 앱의 존재를 알려준 것이다.

iOS 앱 'CheapCharts'

아이폰으로 다운받을 수 있는 CheapCharts 앱은 애플의 각종 콘텐츠 공급 플랫폼에서 판매되고 있는 아이템들의 할인 정보를 실시간으로 알려주는 앱이다.

단, 미국에서 판매되는 아이템을 다루기 때문에 애플 미국 계정을 사용하고 있는 사람들에게만 유용한 앱이다. 주의할 점은, 미국에서 판매되는 영화는 대개 한국어 자막이 없다는 것이다. 따라서 CheapCharts 앱은 영어 음성이나 영어 자막에 거부감이 없는 사람들이 사용하기 좋다. (아주 가끔 한국어 자막이 포함된 영화들이 있긴 하다.)

현재 CheapCharts 앱에서는 아래 콘텐츠에 대한 할인 정보를 얻을 수 있다.

Music (애플 뮤직에서 판매되는 음원)
Movies (애플 TV에서 판매되는 영화)
TV (애플 TV에서 판매되는 TV쇼)
Audiobooks (애플 북스에서 판매되는 오디오북)
Books (애플 북스에서 판매되는 전자책)
아이폰 앱과 맥(Mac) 앱의 할인 정보는 앱에서 확인이 불가능하고 CheapCharts 웹사이트에서만 확인 가능하다.

나는 앨범과 영화는 미국 계정으로, 아이폰 앱과 맥북 앱은 한국 계정으로 구입하기 때문에 CheapCharts 앱에서 음원과 영화 할인 정보만 참고한다.

내가 'CheapCharts' 앱을 활용하는 방법

매우 간단해서 특별한 활용법이랄 것도 없지만, 내가 CheapCharts 앱을 사용하는 주된 방법은 다음과 같다.

1) 카테고리(Music, Movies…) 별 실시간 할인 중인 아이템(영화, 앨범) 리스트를 확인하며 쇼핑하기
2) 할인 중이지 않은 앨범과 영화를 위시리스트(Wish List)에 담아놓은 후 할인 시작했다는 알림이 뜨면 구입하기

OTT 서비스 구독을 하기 전까지는 1)번 쇼핑법을 꽤 자주 사용했다. 블루레이나 DVD로 출시되지 않았거나 거부하기 힘든 할인 가격으로 판매되고 있던 영화를 CheapCharts 할인 리스트를 훑어보다 발견하여 구입한 경우가 잦았다. 한 편 당 5달러 미만까지 할인되거나 여러 편이 번들로 묶여 저렴하게 판매되는 영화들을 구입하는 재미가 쏠쏠했다.

현재는 주로 2)번 방식으로 ‘아이튠즈' 할인 콘텐츠를 구입하고 있다. 위시리스트를 활용하는 것이다.

블루레이, OTT, VOD 서비스로 접하기 힘든 영화를 CheapCharts 앱에서 검색 후 위시리스트에 넣어둔다.

'킬 빌 1부'를 예로 들어보자. 콘텐츠 설명란 우측 상단 Wish List를 누르면 된다. (콘텐츠 설명란으로 들어가지 않고 커버 이미지를 오래 터치하고 있어도 위시리스트 추가와 제거가 가능하다.)

위시리스트에 있는 아이템이 할인을 시작하면 CheapCharts 앱이 ‘알림'을 띄운다. (굉장히 많은 수의 콘텐츠가 1년 중 한 차례 이상 할인 가격으로 판매된다. 물론 발매 후 한 번도 할인되지 않은 영화나 앨범도 있다.)

할인 가격 확인 후 원하던 최저가로 판매되고 있다면 Apple TV나 Apple Music 앱에서 해당 아이템을 구입하면 된다.

그렇게 구입한 폴 버호벤 감독의 영화 '블랙북(Black Book)'

몇 개월 전 폴 버호벤 감독의 ‘블랙북(Black Book)’을 CheapCharts 앱 위시리스트에 추가해 놓았다.

지난 10월 23일 CheapCharts 앱 ‘알림'이 떴다. ‘“Black Book” now for only $4.99 (from $12.99)’라는 메시지다.

CheapCharts '블랙북' 할인 알림. 위시리스트에 넣어놓고 기다린 보람이 있다!

애플 TV 앱을 열고 검색창에 ‘Black Book’을 검색하니 $4.99라는 가격이 확인된다. 바로 ‘Buy $4.99’ 버튼 클릭.

CheapCharts에서 할인 소식을 접한 후 Apple TV(미국 계정)에서 ‘Black Book’ 구입

CheapCharts 위시리스트 기능을 잘 활용하면 접하기 쉽지 않은 콘텐츠를 이처럼 저렴한 가격으로 즐길 수 있다. (단, 할인 시점까지 시간이 걸린다는게 단점.)

애플워치 운동 앱 실내 사이클링 인터벌 설정 방법

xnmrph — Tue, 22 Oct 2024 16:31:50 +0900

실내 자전거 인터벌 훈련을 할 때 애플워치를 어떻게 활용할까?

양발 발바닥 통증이 완화될 때까지 달리기를 잠시 멈추고 그 대신 실내 자전거를 타기로 했다.

2024.10.21 - [몸을 움직여 보자/달리기 일지] - 트레드밀에서 실내 자전거로 변경, 인터벌 방식으로 타기, 달리기 없는 달리기 일지 / 달리기 일지 56

트레드밀에서 실내 자전거로 변경, 인터벌 방식으로 타기, 달리기 없는 달리기 일지 / 달리기 일

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지금까지 한 총 세 번의 사이클링 중 두 번은 같은 RPM(케이던스)으로 끝까지 죽 탔고, 어제는 빠른 구간(운동)과 느린 구간(회복)을 나눠 인터벌 방식으로 운동을 했다. 빠르게 탈 때는 90 RPM을 목표로 했고 회복 구간에서는 60 RPM을 유지하려 했다.

달리기를 할 때 애플워치 운동 앱을 켜두면 매 스플릿마다 달린 거리와 1km 당 평균 페이스를 알려줘서 편리했다.

실내 자전거를 탈 때도 내가 사용중인 애플워치(SE, GPS 모델)를 활용할 방법이 없을까 생각해보았다. 인터벌 방식으로 실내 사이클링을 할 때 빠르게 타는 구간과 회복 구간의 시작을 알려주면 좋을 것 같았다.

애플워치 운동 앱 실내 사이클링 항목. 아래 과정을 통해 인터벌 훈련 설정을 끝낸 화면이다.

애플워치 운동 앱에서 실내 사이클링으로 들어가니 ‘사용자화'라는 메뉴가 있다. 이를 통해 인터벌 훈련의 구성과 시간을 설정할 수 있다는 것을 알았다.

애플워치 '운동' 앱 '실내 사이클링' 인터벌 간격과 반복 횟수 설정하기

① 나는 애플워치 메인 화면 왼쪽 하단에 ‘운동' 앱 바로가기를 설정해 두었다.

② ‘운동’ 앱을 실행, ‘실내 사이클링' 항목의 우측 상단 세 개의 점 아이콘(···)을 누른다.

③ 다음 화면에서 보이는 ‘사용자화'를 통해 인터벌 훈련을 설정할 수 있다. 어제(21일) 해보려다 실패한 ‘3분 빠르게 2분 천천히 타기 총 6세트' 인터벌 설정을 볼 수 있다. (어제는 4세트만 하고 운동을 마쳤다.) 우선 이 설정이 어떤 구성으로 되어있는지 살펴보자. (아래에서 각 설정을 변경할 것이다.)

④ ‘40 min: 3 min / 2 min x 6 set’ 설정의 ‘준비 운동(웜업)'은 5분으로 설정되어 있다. 이 설정대로 실내 사이클링을 시작하면 ‘준비 운동' 5분이 끝날 때 애플워치 진동이 울린다. 이를 통해 애플워치를 보지 않아도 인터벌 훈련의 다음 단계로 넘어갔음을 알 수 있다.

⑤ 반복 구간을 살펴보자. 빠르게 타는 ‘운동' 구간은 3분, 느리게 타는 ‘회복' 구간은 2분, 이를 총 6회 반복하는 것으로 설정되어 있다. 이 또한 구간이 변경될 때마다 애플워치가 알려준다.

⑥ ‘정리 운동(쿨다운)'도 '준비 운동(웜업)'과 마찬가지로 5분으로 설정되어 있다.

어제 운동 전 설정한 위 인터벌 프로그램을 다음과 같이 변경할 것이다.

‘준비 운동’과 ‘정리 운동'은 각 5분으로 기존과 같다.
반복 구간 중 어제 다소 힘들게 느껴졌던 ‘운동' 구간(빠르게 타는 구간)을 3분에서 2분으로 줄인다.
반복 구간 중 ‘회복' 구간(느리게 타는 구간)을 2분에서 1분으로 줄인다.
반복 횟수를 6회에서 10회로 늘린다.
‘사용자 설정 제목’을 새 설정에 맞게 변경한다.

반복 구간 ‘운동’과 ‘회복' 시간 변경

① 반복 구간의 ‘운동'을 선택한다. 3분(스크린샷 ②)에서 2분(스크린샷 ③)으로 변경 후 ‘완료'를 누른다.

④ 반복 구간의 ‘회복'을 선택한다. 2분(스크린샷 ⑤)에서 1분(스크린샷 ⑥)으로 변경 후 ‘완료'를 누른다.

‘반복' 횟수 변경

① ‘반복' 우측, 6으로 설정되어있는 반복 아이콘을 선택한다. 6회(스크린샷 ②)를 10회(스크린샷 ③)로 변경 후 ‘완료'를 누른다.

‘준비 운동'과 ‘정리 운동' 시간도 변경하고 싶으면 위와 같은 방식으로 하면 된다. 나는 그대로(각 5분씩) 두기로 했다.

'사용자 설정 제목' 변경

‘준비 운동', ‘반복(운동,회복)', ‘정리 운동' 설정을 모두 마쳤으면 ‘사용자 설정 제목’을 변경해 이 인터벌 프로그램이 어떤 구성으로 되어있는지 알기 쉽도록 한다.

‘사용자 설정 제목' 아래 제목(내 경우 ‘40 min: 3 min / 2 min x 6 set’)을 선택한다. 그러면 애플워치와 연결되어 있는 아이폰의 키패드를 통해 제목을 입력할 수 있다.

‘Apple Watch 키보드 - 키보드 입력'을 누르면 기존 제목과 키패드가 뜬다. 나는 새 제목을 ‘40 min: 2 min / 1 min / 10 set’라고 입력했다.

맨 우측 스크린샷 ‘사용자화' 하단에 변경된 제목이 보인다.

기존 '40 min: 3 min / 2 min x 6 set’ 인터벌 프로그램을 '40 min: 2 min / 1 min / 10 set'로 변경 완료했다. 내가 설정한 '40 min: 2 min / 1 min / 10 set' 인터벌 훈련 내용을 다시 정리하면 다음과 같다.

총 운동 시간: 40분
준비 운동(웜업): 5분
인터벌 구간: 2분 운동 + 1분 회복 / 총 10회 반복
정리 운동(쿨다운): 5분

이제 실내 사이클링 운동을 시작할 때 애플워치 ‘운동’ 앱을 켜고 ‘실내 사이클링'을 실행하면 된다. 구간이 변경되는 지점을 진동을 통해 알 수 있다.

나는 위 인터벌 훈련 구성으로 10회를 해본 후, 체감되는 운동 강도에 맞춰 반복 횟수를 변경하려고 한다.

트레드밀에서 실내 자전거로 변경, 인터벌 방식으로 타기, 달리기 없는 달리기 일지 / 달리기 일지 56

xnmrph — Mon, 21 Oct 2024 16:54:12 +0900

달리기 중단, 실내 자전거로 변경

아래와 같은 이유로 지난 10월 10일을 끝으로 달리기를 잠정 중단했다. 현재 통증 정도라면 어찌저찌 참고 달릴 수는 있을 것 같은데 혹여 증상이 악화될까 걱정이 되었기 때문이다.

2024.10.15 - [몸을 움직여 보자/달리기 관련 글] - 발바닥 통증 진료, 요족 진단

발바닥 통증 진료, 요족 진단

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트레드밀 달리기 대신 실내 자전거를 타기로 했다. 유산소 운동을 멈출 수는 없었다. (수영을 해도 좋을 것 같은데 안타깝게도 집 근처에 수영장이 없다.)

내가 다니는 헬스장에는 두 종류의 실내 자전거가 있다.

하나는 안장이 높고 페달을 아래 방향으로 밟는 일반적인 형태의 실내 자전거, 다른 하나는 안장이 비교적 낮고 등받이가 있으며 페달을 앞과 아래의 중간 방향으로 비스듬히 밟는 방식의 실내 자전거다. 후자는 리컴번트 실내 자전거(recumbent indoor bike)라고도 불리는 것 같다.

헬스장에서 내가 사용하고 있는 리컴번트 실내 자전거

며칠 전 실내 자전거로 운동 루틴을 변경했을 때, 먼저 일반적인 형태의 자전거를 시도해보았으나 곧 내가 탈 수 없는 자전거라는 느낌이 왔다. 안장 접촉 부위에 압박감이 심해 몇십 분 운동이 불가능해보였다.

리컴번트 실내 자전거는 전방에도 손잡이가 있지만 안장 옆(엉덩이 부근)에도 손잡이가 있다. 엉덩이 압박으로 실내 자전거를 못 타나 싶었는데 이건 중간 중간 손잡이를 번갈아 잡으니 몇십 분 동안 탈 만했다. 등받이도 있기 때문에 두 손잡이와 등받이에 체중을 고루 분산할 수 있어 좋다.

2024년 10월 21일, 실내 자전거로 인터벌 훈련을 해보았다

2024년 10월 21일, 오늘은 실내 자전거를 세 번째 탄 날이다. 지난 10월 15일과 19일 각각 30분과 40분씩 실내 자전거를 타보았다.

15일 운동중 평균 심박수는 114BPM, 19일은 119BPM이었다. 참고로 이때 실내 자전거의 강도(level, 저항 강도)는 1에 두었고, RPM(케이던스)은 90을 유지하려고 노력했다.

좌: 2024년 10월 15일 실내 자전거 운동 데이터, 우: 2024년 10월 19일 실내 자전거 운동 데이터

트레드밀에서 9km/h 속도로 달릴 때 내 평균 심박수는 120BPM에서 130BPM 사이로 기록된다. 위 두 번의 실내 자전거 운동시 심박수를 평소 달릴 때와 비교하니 다소 낮은 것 같았다. 같은 시간을 달릴 때에 비해 땀도 훨씬 덜 흘렸다. 운동 강도가 낮아진 것이다.

그래서 오늘은 조금 더 힘들게(?) 타보고자 했다. 실내 자전거를 다음과 같은 인터벌 방식으로 탔다.

웜업과 인터벌 구간(빠른 구간 + 회복 구간)은 강도 10^[각주:1]으로 설정하고, 쿨다운 구간은 강도 1에 놓았다.
웜업 5분 / RPM 60 유지 목표
인터벌: 3분 빠르게 + 2분 천천히 / 총 4세트 / 빠른 구간 RPM은 90, 느린 구간 RPM은 60 유지 목표
쿨다운 5분 / RPM 60 유지 목표

2024년 10월 21일 실내 자전거 운동 데이터. 운동 강도를 높였다.

이렇게 총 30분을 탔다.

운동 강도의 변화는 인터벌 두 번째 세트에서부터 느껴졌다. 총 운동 시간 10분이 막 넘어가던 때였는데 땀이 줄줄 흐르기 시작했다.

사실 본래 6세트를 하려 했으나 운동 강도가 예사롭지 않아 4세트로 줄인 것이다.

피트니스 앱에서 ‘세션'으로 들어가면 ‘심박수' 항목이 있다. ‘심박수'의 '더 보기'를 눌러 ‘영역(zone 1,2,3...)’을 살펴보면 평균 심박수를 기준으로 운동 강도가 어땠는지 확인할 수 있다.

좌: 2024년 10월 15일, 중: 2024년 10월 19일, 우: 2024년 10월 21일

위 스크린샷은 오늘까지 총 세 차례 실내 자전거 운동의 심박수를 비교한 것이다. 10월 15일과 19일 운동에서는 심박수가 ‘영역 1(zone 1)’에 몰려있는 반면, 21일 운동은 ‘영역 1,2,3(zone 1,2,3)’에 거의 고르게 분산되어있다.

앞으로 오늘과 같은 인터벌 방식으로 실내 자전거를 타되 운동 강도를 조절할 수도 있을 것 같다. 인터벌 구간 ‘3분 + 2분' 방식이 조금 힘들게 느껴졌다. 2분을 빠르게, 1분을 천천히 타는 조합도 고려중이다.

내가 사용하는 실내 자전거의 설정 가능 강도(Level) 범위는 1~25 [본문으로]

한국 고전 영화와 애니메이션을 무료로 볼 수 있는 유튜브 채널, 한국고전영화 & 한국애니메이션

xnmrph — Sun, 20 Oct 2024 13:55:17 +0900

한국 고전 영화를 무료로 볼 수 있는 유튜브 채널 ‘한국고전영화 Korean Classic Film’

각종 OTT와 VOD 서비스로부터 쏟아져나오는 콘텐츠의 물량에 길을 잃기 쉬운 시대가 되었다. 영상 콘텐츠의 홍수 속에서, A 작품과 B 작품은 꼭 챙겨봐야지 생각했다가 또다른 콘텐츠에 주의를 빼앗기는 동안 A와 B 작품이 해당 OTT 서비스에서 상영 종료되었다는 소식을 듣는 것도 다반사다.

그만큼 요즘은 볼 것이 넘쳐나고 (타이밍만 잘 맞춘다면) 왠만한 최근 작품은 대부분 볼 수 있다.

그런데 넷플릭스나 디즈니플러스 같은 거대 OTT 채널에서도 보기 어려운 작품들이 있다. 한국의 고전 영화들이 그렇다.

그런 한국 고전 영화를 무료로 볼 수 있는 곳이 있다. ‘한국고전영화 Korean Classic Film’라는 유튜브 채널이다.

유튜브 ‘한국고전영화 Korean Classic Film’ 채널: https://www.youtube.com/@KoreanFilm

유튜브 '한국고전영화 Korean Classic Film' 채널

몇 년 전 우연히 발견한 채널로 당시에는 크게 알려지지 않았는데, 지금(2024년 10월 20일)은 91.6만명의 구독자를 보유한 거대 채널이 되었다. 이 채널의 구독자는 한국인들이 대부분이겠지만 해외 한국 영화 팬들의 댓글도 종종 발견되는 것으로보아 외국인 구독자들도 꽤 있을 것으로 보인다.

이 채널에는 1949년 개봉된 ‘마음의 고향' 같이 굉장히 오래된 작품부터 1993년작 ‘서편제’, 1995년작 ‘상공일 삼공이'처럼 90년대 개봉된 작품들까지, 굉장히 다양한 고전 영화들이 올라와있다. 한국 영화와 영화사에 관심이 있는 사람이라면 지나칠 수 없는 작품들이 많다. 이 영화들은 여느 OTT 서비스 채널에서 보기 어려운 작품들이다.

어떤 영화를 먼저 봐야할지 ‘선택 장애'가 온다면, 본 유튜브 채널의 ‘재생목록'을 둘러보는 것도 괜찮다. 영화를 시대 별로 모아 놓은 목록, 4K로 리마스터된 영화들로만 이루어진 목록 등, 감상의 우선순위를 정하는데 도움을 줄 것이다.

한국 고전 애니메이션을 무료로 볼 수 있는 유튜브 채널 ‘한국애니메이션 Korean Animation’

한국 영상 산업에 영화만 있는 것은 아니었다. 부침을 심하게 겪었고 현재 그 명맥이 제대로 유지되고 있는지 알기 어렵지만, 한국 애니메이션 역사에도 중요한 작품들이 있었다. 그중 일부 작품들을 무료로 감상할 수 있는 유튜브 채널도 있다.

아주 직관적인 채널명의 ‘한국애니메이션 Korean Animation’이 그것이다.

유튜브 ‘한국애니메이션 Korean Animation’ 채널: https://www.youtube.com/@KoreanAnimation

유튜브 '한국애니메이션 Korean Animation' 채널

‘한국애니메이션 Korean Animation’ 채널은 개인적으로 위 ‘한국고전영화 Korean Classic Film’ 채널보다 늦게 알게 된 채널이다. 한국 애니메이션의 국내외적인 위상이 한국 영화의 그것에 미치지못하기 때문인지 이 글을 쓰는 현재(2024년 10월 20일) 구독자수가 2.95만명에 머물고 있다.

이 채널에서는 ‘태권동자 마루치 아라치', ‘똘이장군', ‘독고탁’ 시리즈 등 70,80년대를 기억하거나 그 시절 만화영화에 관심이 있는 사람들의 주목을 끌만한 작품들과 함께, 최근 공개된 독립 단편 애니메이션 작품들도 볼 수 있다. (‘똘이장군' 시리즈 같은 프로파간다 작품들이 왜 올려져있나 싶을 사람들도 있겠지만, 그 메시지나 완성도와는 별개로 당시 대한민국을 지배했던 사상의 단면을 볼 수 있는 좋은 자료라고 생각한다.)

나는 이 채널에서 ‘독고탁' 시리즈를 다시 볼 수 있어 반가웠다. 어린 시절 휴일 특선 만화영화로 꽤 자주 접하던 작품들이었는데 그 시절을 회상할 수 있어 좋았다.

위 두 채널을 운영하는 한국영상자료원은 한국 고전 작품을 블루레이로도 발매하고 있다

위에서 언급한 두 채널, ‘한국고전영화 Korean Classic Film’와 ‘한국애니메이션 Korean Animation’은 모두 한국영상자료원에서 운영중이다.

한국영상자료원은 한국 고전 영상 자료들을 무료로 소개하는 한편, 중요한 작품들의 블루레이 발매에도 힘을 쏟고 있다. 한국영상자료원 웹사이트의 ‘발간물 - 블루레이/DVD’ 페이지를 보면 현재 어떤 작품들이 블루레이 및 DVD로 출시되어 있는지 확인할 수 있다.

나는 그중 이두용 감독의 1980년작 ‘최후의 증인' 블루레이를 소장하고 있다. 이 블루레이에는 본 작품의 한국 영화사적 의의를 소개하는 소책자, 이 영화의 열렬한 팬으로 알려진 박찬욱 감독, 오승욱 감독, 김영진 평론가, 주성철 기자의 음성해설 등이 포함되어 있다.

이두용 감독의 걸작 '최후의 증인' 블루레이

‘한국고전영화 Korean Classic Film’ 유튜브 채널에 본인이 찾는 한국 고전 작품이 없다면 현재 발매되어 있는 블루레이/DVD 작품 목록을 훑어보는 것도 좋겠다.

참고 자료:

한국고전영화 Korean Classic Film / 유튜브

한국애니메이션 Korean Animation / 유튜브

한국영상자료원

한국영상자료원 블루레이/DVD 발매작 목록 페이지

달리기할 때 사용하는 블루투스 이어폰, 자브라 엘리트 7 액티브 이어버드 (약) 2년 사용기

xnmrph — Wed, 16 Oct 2024 17:34:49 +0900

자브라 엘리트 7 액티브 이어버드(Jabra Elite 7 Active Earbuds)를 구입한 이유

자브라 엘리트 7 액티브 이어버드를 구매한 때는 2022년 11월이었다. 대략 2년 전의 일이다. 확실하지는 않으나 당시 재고 처리 중이었는지, 꽤 저렴한 9만원대 가격으로 살 수 있었다.

본 이어폰을 구매하기 전 이미 보유하고 있던 몇 개의 블루투스 이어폰이 있었다. 주로 사용하던 이어버드는 애플 에어팟 프로(1세대). 제품이 궁금해 구입했던 소니 WF-1000XM3도 아주 가끔 사용중이었다.

지금도 사용중인 이어버드 3종. 맨 위: 애플 에어팟 프로, 오른쪽: 소니 WF-1000XM3, 왼쪽: 자브라 엘리트 7 액티브

그런데 자브라 엘리트 7 액티브 이어버드를 왜 구매했느냐?

2022년 말은 막 달리기에 관심을 가지기 시작한 때였다. (단, 한번 달릴 때 30분 이상 뛰기 시작한 것은 2023년 4월이었다.) 뛸 때 귀에서 잘 분리되지 않고, 갑작스런 비에도 견딜만한 제품을 찾다 자브라 제품이 눈에 띄어 주문했다.

애플 에어팟 프로는 평상시 착용할 때 귀에서 쉽사리 분리되지 않는 결속력이 있었다. 그러나 달리기 같은, 몸이 많이 흔들리는 활동을 할 때 안정적이지는 않았다.

에어팟 프로의 방수 등급은 IPX4로 조깅시 사용 가능한 수준이다. 애플 웹사이트에 에어팟 프로 1세대는 ‘땀과 습기에 강한 생활 방수’가 되는 것으로 설명되어있다. IPX4 등급의 제품은 튀기는 물(splash)과 가벼운 비를 견딜 수 있다.

소니 WF-1000XM3 이어버드는 결속력과 방수 등급 모두 조깅에 부적합했다. 이 제품은 평상시에도 귀에서 잘 분리되는 편이었고, 방수 등급은 아예 측정되어 있지 않았다. (단, 이어버드의 결속력은 개인차가 있다. 귀 모양에 따라 어떤 사람의 귀에 잘 붙어있는 제품이 다른 사람의 귀에서는 잘 떨어지는 경우도 있다. 내 경우 WF-1000XM3는 귀로부터 매우 잘 분리되는 편이었다.)

자브라 엘리트 7 액티브 이어버드는 구매 후 지금까지 약 2년간 사용하면서 달리기를 할 때 귀로부터 분리된 적이 없다. 방수 등급 또한 IP57로, 애플 에어팟 프로의 IPX4보다 높은 등급이다.

IP 다음에 오는 숫자 5는 방진(먼지를 막는) 등급을, 끝 숫자 7은 방수 등급을 나타낸다. IP57 등급의 자브라 엘리트 7 액티브 이어버드는 먼지의 침입을 막을 수 있고, 1미터 깊이의 물에서 30분 동안 사용 가능한 제품이라는 뜻이다.

자브라 엘리트 7 액티브 박스

박스에는 다양한 사이즈의 이어팁이 동봉되어 있다. 본인의 귀 크기와 모양에 맞는 이어팁을 선택하면 된다.

달릴 때는 항상 자브라 엘리트 7 액티브를 사용중이다.

애플 에어팟 프로와 소니 WF-1000XM3를 두고 자브라 엘리트 7 액티브 이어버드를 구매한 이유를 다시 정리하면 다음과 같다.

조깅시 귀에서 잘 떨어지지 않는 이어버드. 하단 표에서 ‘귀 결속력 (개인 경험)'으로 표기.
땀에 강하고 야외 달리기를 할 때 갑작스런 비가 와도 사용 가능한 제품. 하단 표에서 ‘방수 등급’으로 표시.

	자브라 엘리트 7 액티브	애플 에어팟 프로	소니 WF-1000XM3
귀 결속력 (개인 경험)	상	중	하
방수 등급	IP57	IPX4	-

다시 한번 말하지만, 각 이어버드가 귀에서 잘 떨어지지 않는 정도는 개인차가 있다. 각 이어버드의 ‘귀 결속력'은 철저히 개인적인 신체 특성(귀 모양)과 주관적인 경험을 바탕으로 판단한 것임을 밝혀둔다.

한편, 자브라 엘리트 7 액티브, 애플 에어팟 프로, 소니 WF-1000XM3, 세 제품 모두 노이즈 캔슬링 기능이 있다.

자브라 사운드플러스(Jabra Sound+) 앱

iOS 앱인 Sound+를 사용하면 자브라사의 블루투스 이어버드/헤드폰을 더 풍부하게 사용할 수 있다.

노이즈 캔슬링 기능을 켜고 끄는 것은 이어버드의 버튼 클릭만으로도 가능하므로 논외로 한다. 그외 본 앱을 통해 설정할 수 있는 기능은 다음과 같다.

이퀄라이저
사운드스케이프(Soundscape, 노이즈와 자연의 소리 재생)

Sound+ 앱의 이퀄라이저

이퀄라이저(Music equalizer)에서는 Bass, Mid-range, Treble을 각기 조절해 본인만의 설정을 만들 수도 있고, 간편하게 디폴트 설정을 선택(Bass boost, Treble boost 등)할 수도 있다.

Sound+ 앱의 사운드스케이프 기능

사운드스케이프(Soundscape)는 본 앱의 재미있는 기능이다. 자브라 엘리트 7 액티브 착용 후 음악이나 팟캐스트만 듣기에 지친 사용자는 사운드스케이프를 통해 화이트 노이즈나 자연의 소리를 들을 수 있다.

현재 청취 가능한 노이즈와 자연의 소리는 다음과 같다.

노이즈(Mask the noise around you): Pink noise, White noise, Ventilation fan, Waterfall, Diving
자연의 소리(Nature): Ocean waves, Rainy day, Songbirds, Perfect storm, Babbling brook
편안하고 위안을 주는 사운드(Comfort): Cavern, Crowd

자브라 엘리트 7 액티브 이어버드를 약 2년간 사용해보니

구매 시점부터 지금까지, 달리기를 할 때면 항상 자브라 엘리트 7 액티브를 사용해왔다. 이제 발바닥 통증으로 당분간 달리기를 쉬고 실내 자전거를 탈 생각이다. 달리기뿐 아니라 인도어 사이클을 탈 때도 자브라 엘리트 7 액티브와 함께 한다.

2024.10.15 - [몸을 움직여 보자/달리기 관련 글] - 발바닥 통증 진료, 요족 진단

발바닥 통증 진료, 요족 진단

xnmrph.tistory.com

자브라 엘리트 7 액티브의 제품 설명 페이지에는, 이어버드를 한번 충전하면 8시간 사용 가능, 케이스 재충전을 포함하면 30시간 사용이 가능하다 되어있다.

2년 가까이 사용하면서, 평상시에는 애플 에어팟 프로를 사용하고 운동할 때만 자브라 엘리트 7 액티브 이어버드를 사용했더니 배터리 수명이 크게 단축되지 않았다. 하루 한 번 운동에 소요되는 모든 시간을 고려하면 두 시간이 채 안되는 시간 동안 착용하는 셈인데, 짧게는 며칠에 한 번, 길게는 2주에 한 번 정도 충전하면 충분했다. (‘며칠에 한 번'은 매일 운동했을 때, ‘2주에 한 번'은 운동을 쉬는 날이 잦았을 때)

한 시간 이상 쉬지 않고 달린다면, 오랜 시간 착용으로 불편감이 생기기는 한다. 그러나 귀가 아플 정도는 아니고 견딜만한 수준이다. (‘귀 결속력'과 마찬가지로 이 또한 개인차가 있을 수 있다. ‘귀 결속력'과 별개로, 개인적으로 장시간 사용시 귀가 가장 편한 이어버드는 애플 에어팟 프로였다.)

자브라 엘리트 7 액티브의 방수 등급 IP57은 몇 십분 이상 달리기를 했을 때 흘러내리는 땀에도 제품이 잘 견딜 수 있으리라 안심하게 해준다. 지금은 주로 실내 트레드밀에서 뛰기 때문에 애초에 고려했던 비가 내리는 환경에 대한 방수 기능은 큰 쓸모가 없어졌다. 그러나 아주 가끔 야외 달리기시 갑작스럽게 가벼운 비가 내릴 때가 있다. 그런 상황에서 사용 가능한 이어버드이므로 실외 조깅시에도 항상 가지고 나간다.

실내 트레드밀에서 달릴 때에는 특히 노이즈 캔슬링 기능이 제 몫을 한다. 내가 다니는 헬스장에는 항상 활기찬 K팝이 울려퍼지는데, 내 개인 취향의 음악과 팟캐스트를 외부 소리의 방해 없이 듣고 싶을 때 노이즈 캔슬링을 켜두면 귀가 편안하다.

운동용 이어버드로 짧지 않은 시간 사용해온 자브라 엘리트 7 액티브는 괜찮은 제품이다. 자브라 엘리트 액티브 모델은 현재 자브라 엘리트 8 액티브 2세대(Jabra Elite 8 Active Gen 2)까지 출시된 것으로 보인다. 적어도 아직까지는, 현재 사용중인 엘리트 7 액티브가 수명을 다하면 본 시리즈의 후속 모델 구입을 고려하고 있다. (그사이 타사에서 더 좋은 가성비의 제품이 나오지 않는다는 전제하에.)

참고 자료:

땀과 습기에 강한 AirPods Pro, AirPods 3 및 AirPods 4(두 모델 모두 해당)의 생활 방수 효과에 관하여 / Apple

Waterproof Or Water Resistant? What’s Behind an IP Rating? / Jabra

발바닥 통증 진료, 요족 진단

xnmrph — Tue, 15 Oct 2024 16:55:05 +0900

발바닥 통증은 두 번의 러닝화 교체로도 해결되지 않았다

최근 몇 개월간 발바닥 통증이 악화되었다. 달리기로 인해 발생했을 것으로 추정되는 통증이다. 통증이 심해진 과정은 다음과 같다.

2024년 6월 오른쪽 발바닥 통증 발생. 발 앞쪽, 중족골 부위. 달리기 후 통증이 느껴지고 평상시 크게 불편하지 않았다. (이때는 왼발 통증이 없었다.)
러닝화 문제인가 싶어 2024년 8월 신발을 교체한다. 새 러닝화(푸마 일렉트리파이 나이트로 3)를 신고 약 6주간 18회 뛰었다. 통증은 더 악화되었다. 이번에는 왼쪽 발바닥에도 통증이 생겼다.
푸마 러닝화가 나와 안 맞을 수도 있다는 생각에 2024년 9월 한번 더 러닝화 교체. 언더아머 플로우 벨로시티 윈드 2 구입. 9월말부터 10월 상순까지 5회 사용. 그러나 양발 발바닥 통증은 여전하다.
2024년 10월 15일 현재, 양쪽 발바닥 앞쪽 중족골 부위 통증 있음. 오른쪽 통증이 더 심하긴 하나 양발 모두 뛸 때는 물론, 걸을 때도 불편한 수준의 통증이다.

2024.09.26 - [몸을 움직여 보자/달리기 관련 글] - 푸마 일렉트리파이 나이트로 3 러닝화 구입, 약 6주(달리기 18회) 사용 후기, 발바닥 통증 현황

푸마 일렉트리파이 나이트로 3 러닝화 구입, 약 6주(달리기 18회) 사용 후기, 발바닥 통증 현황

푸마 일렉트리파이 나이트로 3(Puma Electrify Nitro 3) 러닝화 구입 새 러닝화를 구입한 이유는 아래 글에 나와 있다. 2024.09.24 - [몸을 움직여 보자/달리기 관련 글] - 아디다스 퓨어부스트 제트 러닝

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2024.09.30 - [몸을 움직여 보자/달리기 관련 글] - 언더아머 플로우 벨로시티 윈드 2 러닝화 구입, 첫인상과 첫 달리기

언더아머 플로우 벨로시티 윈드 2 러닝화 구입, 첫인상과 첫 달리기

푸마 일렉트리파이 나이트로 3에 이어 구입한 러닝화, 언더아머 플로우 벨로시티 윈드 2(Under Armour Flow Velociti Wind 2) 2024년 8월, 푸마 일렉트리파이 나이트로 3 러닝화를 구입했다. 기존에 트레드

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가장 최근 구입한 언더아머 러닝화를 신고 달린 횟수는 5회에 불과하지만, 통증을 잘 살펴보니 나아질 기미가 보이지 않는다. 신발 교체로 해결할 수 있는 문제는 아닌 것 같다.

달리기를 운동 루틴으로 삼기 전, 걷기 하나는 참 좋아하고 자신있었는데 이제 걷기도 수월하지 않다. (그렇다고 엄청난 통증은 아니다. 견딜만 하다. 다만, 발밑의 불편감을 딛고 오래 걷기가 어려울 뿐.)

병원에서는 내 발이 요족(오목발)이라고 한다

결국 정형외과에 가서 발통증에 대한 진료를 받았다. 통증이 발생한 이후 러닝화 교체와 함께 족욕, 스트레칭 등도 병행해봤으나 별 효과가 없었던 듯하다. 병원에 기댈 수 밖에 없었다.

우선 진단을 위한 엑스레이 촬영과 초음파 검사를 받았다. 엑스레이로 허리, 발목, 발을 촬영했고, 의사 선생님이 초음파 기기로 발목과 발을 살펴보았다.

의사 선생님의 진단은 다음과 같았다.

내 발은 요족이다. (검색해보니 오목발과 같은 말이다.) 요족은 발의 아치가 높아 체중이 발 전체에 고루 분산되지 않고 발바닥 앞쪽과 뒤쪽에 쏠린다.
양쪽 골반뼈 높이가 서로 다르다. 발바닥 통증의 직접 원인은 아니나, 발이 받는 비대칭적인 충격의 간접 원인일 수 있다.
양 발목 인대 상태가 좋지 않다. (초음파 검사시 검은색으로 보이는 부위가 있다.) 이 또한 발바닥 통증의 간접 원인일 수 있다.

골반과 발목 상태도 발 통증에 영향을 줄 수 있으나 통증의 주요한 원인은 요족 때문인 것으로 보인다.

아치가 높으니 달리기할 때 충격이 발 앞쪽과 뒤쪽으로 쏠릴 수밖에 없는데 내 경우 앞쪽에 집중된 것 같다.

의사 선생님 왈, 이는 달리기 자세와도 연관있다고 한다.

나는 자세에 큰 신경을 쓰지 않고 달려왔다. 인터넷에는 여러 정보가 많은만큼 서로 상충되는 정보도 넘쳐흐른다.

달리기할 때 지면에 닿는 부위에 대한 정보도 그러하다. 어느 것이 옳은 정보인지 판단을 할 수 없는 나는 그냥 자연스러운 자세로 달려왔다. (미드풋 관련 정보에 흘깃할 때가 있긴 했으나 내 자세를 스스로 관찰할 수 없으므로 적용하기 어려웠다.) 그러다보니 잘못된 자세로 달렸을 수 있고, 이것이 발바닥 통증에 영향을 주었을 수 있다.

이처럼 발바닥 통증 관련 여러 복잡한 요소가 있지만 우선 통증 자체를 완화시킬 수 있길 바랐다.

체외충격파치료 같은 비급여 치료로 넘어가기 전에 기본적인 물리치료부터 받기로 했다. 전기자극치료, 레이저치료, 심부열치료를 받았다. 의사 선생님은 가능하다면 첫 주 이틀에 1회, 그 다음주부터는 사흘에 1회 받기를 권했다. 총 10회의 물리치료를 받아보고 경과를 보자고 했다.

진통소염제와 위장약 처방

약은 진통소염제를 위장약과 함께 처방받았다. 통증이 견딜만하다 했더니 약한 강도의 진통제를 처방해주었다.

달리기는 어떻게 하지?

달리기는 잠시 중단하기로 했다. 아예 달릴 수 없는 상태는 아니지만, 계속 달리면 통증이 악화될지도 모른다는 불안감이 있기 때문이다. 발바닥 통증이 완화될 때까지 발에 휴식 시간을 줘야할 것 같다.

유산소 운동을 하지 않을 수 없으므로 달리기를 하지 않는 동안 헬스장에 있는 실내 자전거를 타려고 한다. 페달을 밟을 때는 내 발이 몸무게의 하중을 그대로 견딜 필요가 없다. 인도어 사이클은 발바닥 통증에 큰 영향을 주지 않을 것이다.

당분간 실내 자전거를 타기로 했다.

이번달 총 130km를 달리고자 했던 계획은 당연히 수포로 돌아갔다. 그러나 언젠가 달리기를 재개할 때를 대비해 러닝화에 넣어 사용할 수 있는 충격완화 깔창을 주문해두었다. 다시 뛰게 되었을 때 효과가 있기를 바란다. 한 달 130km 마일리지 달성 목표도 그때 재개하려한다.

러닝화만 갈아 신었을 뿐 생각대로 달리지 못한 한 달, 2024년 9월 달리기 결산 / 달리기 일지 55

xnmrph — Tue, 1 Oct 2024 22:54:46 +0900

2024년 9월 달리기 목표였던 월 130km 달성 실패

아래 글에서 지난 9월에는 130km를 달려보겠다 다짐을 남겼다. 지난 8월에 120km를 뛰어 9월 러닝 마일리지 목표를 조금 올려본 것이다.

2024.09.01 - [몸을 움직여 보자/달리기 일지] - 막판 5일 연속 달리기로 가까스로 월 러닝 마일리지 120km 달성, 2024년 8월 달리기 결산 / 달리기 일지 54

막판 5일 연속 달리기로 가까스로 월 러닝 마일리지 120km 달성, 2024년 8월 달리기 결산 / 달리기 일

달리기 일지 542024년 8월 31일실내 달리기 7km 또 방학 숙제 몰아 하듯 끝낸 2024년 8월의 달리기 지난 2024년 7월에는 목표로 한 월 110km의 러닝 마일리지를 채우기 위해 7월 29일, 30일, 31일, 이렇게

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그 목표 달성에 실패했다. 9월 달린 거리는 74km에 그쳤다.

매월 달린 기록을 살펴보니 지난 9월은 올해 최초로 월 100km를 달리지 못한 달이었다.

2024년 9월, 약 74km를 달렸다.

74km는 애초 목표였던 130km에 한참 못 미치는 거리다.

총 11회 달렸고, 한번에 가장 길게 달린 거리는 9km였다. 운동을 쉰 날도 잦았다.

지난 8월까지는 매월 10km 이상의 거리를 몇 차례씩 달렸다. 한 달 중 10km 이상 달린 날이 하루도 없는 것도 올해 들어 9월이 처음이다.

이유를 곰곰이 생각해보니 다음과 같이 정리할 수 있을 것 같았다.

1. 떨어진 운동 의욕과 저하된 컨디션이 (아직도!) 회복되지 않았다.
2. 점점 심해진 발바닥 통증 (중족골통?)

위 1번은 9월 초중순, 위 2번은 9월 하순에 달리기 마일리지가 더디게 쌓인 원인으로 삼아본다.

컨디션 저하는 정확한 이유를 모르겠다.

이제 수면 시간은 꽤 잘 지키고 있다. 그럼에도 낮 동안 머리가 답답할 때가 많고 운동 후 피로감이 상승할 때도 잦다. 혹시 내 기타 생활 습관이나 식단에 문제가 있나 싶지만 그게 무엇일지 짐작하기 어렵다.

(전문가가 아니니 확실하지 않으나) 중족골 통증으로 추정되는 발바닥 통증도, 달리기를 쉬면서 회복 시간도 갖고 지난 2개월간 러닝화를 2회 교체했는데도 나아지지 않고 있다. (단, 가장 최근 교체한 러닝화는 아직 한 번 밖에 사용한 적이 없어 앞으로 추이를 지켜봐야 한다.)

신발만 갈아 신다 흘러간 지난 두 달, 2024년 8월과 9월

지난 8월 초까지 트레드밀에서 잘 사용하던 아디다스 퓨어부스트 제트를 새 러닝화로 교체했다.

새로 구입한 푸마 일렉트리파이 나이트로 3 러닝화를 신고 8월부터 9월까지 열 여덟 번 달렸다. 러닝 마일리지 1,000km를 넘긴 아디다스 러닝화를 새 푸마 러닝화로 교체함으로써 발바닥 통증을 조금 완화시킬 수 있지 않을까 기대했다.

2024.09.26 - [몸을 움직여 보자/달리기 관련 글] - 푸마 일렉트리파이 나이트로 3 러닝화 구입, 약 6주(달리기 18회) 사용 후기, 발바닥 통증 현황

푸마 일렉트리파이 나이트로 3 러닝화 구입, 약 6주(달리기 18회) 사용 후기, 발바닥 통증 현황

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기대와 달리 발바닥 통증은 더 안 좋아졌다. 통증이 이미 있는 상태에서 푸마 일렉트리파이 나이트로 3를 사용하기 시작했기 때문에 통증 악화를 온전히 신발 탓으로 돌리기는 어렵다. 그러나 9월 하순, 걸을 때도 통증이 느껴지기 시작하자 별 수 없이 러닝화를 한 번 더 바꿔보기로 했다.

지난 두 달 간 두 켤레의 새 러닝화를 구입했다. 이렇게 짧은 기간에 신발을 여러(?) 번 산 적은 처음이다.

그래서 구입한 게 언더아머 플로우 벨로시티 윈드 2 러닝화이다. 할인폭이 가장 큰 색상으로 주문하느라 컬러에 대한 내 취향은 고려하지 않은 채 밝은 색의 모델로 구입했다.

언더아머 플로우 벨로시티 윈드 2는 지난 9월 30일 딱 한 번 사용해보았다. 그래서 이 러닝화 교체가 발바닥 통증 완화에 도움이 될지 안 될지 아직 모른다. 신발만으로는 통증 완화가 어려울 것 같기도 해 중족골통 완화에 도움을 준다는 여러 스트레칭도 병행하고 있다.

2024.09.30 - [몸을 움직여 보자/달리기 관련 글] - 언더아머 플로우 벨로시티 윈드 2 러닝화 구입, 첫인상과 첫 달리기

언더아머 플로우 벨로시티 윈드 2 러닝화 구입, 첫인상과 첫 달리기

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2024년 10월에는 어떻게 달릴까?

10월 목표 마일리지는 일단 130km.

그러나 달리는 방식을 조금 변경하려고 한다. 한번에 10km 달리기를 이번달에 반드시 몇 회 이상 해야지라는 생각을 버렸다. 짧게 자주 달릴 생각이다.

10km에 못 미치는 거리를 달리면 회복에 소요되는 시간도 적어지리라 본다. 그럼 더 자주 달려도 큰 부담은 없을 것이다. 또한, 짧은 거리 달리기가 발바닥 통증에 부정적인 영향을 덜 주리라 기대한다.

언더아머 플로우 벨로시티 윈드 2 러닝화 구입, 첫인상과 첫 달리기

xnmrph — Mon, 30 Sep 2024 21:42:26 +0900

푸마 일렉트리파이 나이트로 3에 이어 구입한 러닝화, 언더아머 플로우 벨로시티 윈드 2(Under Armour Flow Velociti Wind 2)

2024년 8월, 푸마 일렉트리파이 나이트로 3 러닝화를 구입했다. 기존에 트레드밀 달리기할 때 사용하던 아디다스 퓨어부스트 제트 러닝화가 제 기능을 다했다고 여겼기 때문이다.

아디다스 퓨어부스트 제트의 러닝 마일리지가 1,000km를 넘긴 후 공교롭게도 발바닥 통증(특히 오른발)이 점차 심해졌다. 신발이 통증 악화의 직접적인 원인이 아닐 수도 있겠으나 이 신발을 신고 달린 마일리지를 고려할 때, 혹시 러닝화의 마모가 부상에 영향을 줄 수도 있다는 생각이 들어 러닝화를 교체해본 것이다.

그러나, 아래 글에서도 밝힌 것처럼, 새 러닝화 사용 약 6주(총 18회 달리기) 후 통증은 더 악화되었다. 이번에는 운동할 때 뿐 아니라, 평상시 걸을 때도 통증이 느껴지는 상태가 되었다.

2024.09.26 - [몸을 움직여 보자/달리기 관련 글] - 푸마 일렉트리파이 나이트로 3 러닝화 구입, 약 6주(달리기 18회) 사용 후기, 발바닥 통증 현황

푸마 일렉트리파이 나이트로 3 러닝화 구입, 약 6주(달리기 18회) 사용 후기, 발바닥 통증 현황

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아디다스 퓨어부스트 제트 때와 마찬가지로, 이번에도 푸마 일렉트리파이 나이트로 3 러닝화가 통증이 심해진 것의 직접적인 원인인지는 알 수 없다. 내 러닝 자세 문제일 수도 있고, 달리기한 날들 사이 휴식일 배분의 문제일 수도 있다.

그러나 통증 완화를 위해 내가 시도해볼 만한 것은 제한적이다.

병원에 가볼수도 있겠으나 통증이 병원의 도움이 필요한 수준은 아닌 것 같았다. 혹 병원에 가더라도 치료는 휴식 권유, 물리 치료, 소염진통제 처방으로 귀결될 것이다.

내 러닝 자세가 문제라해도 스스로 교정하기는 거의 불가능하다. (다른 분야도 그렇겠으나 특히) 운동과 달리기에 있어 나는 메타 인지가 뛰어난 편이 아니다. 스스로 어떤 문제를 가지고 있는지 나는 모른다.

운동량이나 운동 횟수의 문제는 아닌 것 같았다. 최근 운동량은 계속 줄고 있었고 휴식을 취한 날도 잦았다.

결국 신발을 또 교체해보기로 했다.

언더아머 플로우 벨로시티 윈드 2 러닝화를 주문했다. 새 러닝화 구매를 고민할 때 마침 네이버쇼핑 러닝화 할인 행사가 있었다. 이벤트 할인을 적용해 7만원대에 구입했다. 지난 9월 23일 주문하였고 25일 받았다.

새 러닝화 주문과 동시에, 걷기 시에도 통증이 심상치 않게 되었을 때 달리기를 잠시 쉬기로 했다. 9월 23일부터 어제(29일)까지 딱 일주일 동안 러닝을 하지 않았다.

UA 플로우 벨로시티 윈드 2 첫인상과 첫 사용 후기

사실 이번에 구입한 언더아머 플로우 벨로시티 윈드 2 러닝화는 내가 좋아하는 색상(어두운 색…)을 선택하지 못했다. 내 취향을 고려하지 않고 그저 할인폭이 제일 큰 색상으로 골랐다. 그래서 아주 밝고 청량한 컬러의 신발이 도착했다. (구매처 옵션에는 ‘White’ 색상이라고 되어 있던데 좀 더 구체적인 컬러로 표기되어야 할 것 같다.)

이번에 구입한 언더아머 플로우 벨로시티 윈드 2

새 러닝화을 받고 집에서 신발끈을 조절할 때, 푸마 일렉트리파이 나이트로 3와 마찬가지로 신발 앞부분이 타이트한 느낌을 받았다. ‘이 러닝화로 교체해도 별 수 없는 것 아닐까?’하는 우려가 생겼다.

오늘(2024년 9월 30일), 새 러닝화도 체험해볼 겸 달리기를 재개하기로 했다.

7일 쉬는 동안 발바닥 통증에 아주 큰 변화는 없었다. 걸을 때 통증은 여전하고 오른발 통증이 왼발보다 심한 것도 동일하다.

통증 변화가 거의 없는 대신 최근 며칠간 발바닥 통증을 장기간에 걸쳐 완화시킬 목적으로 여러 스트레칭을 해보았다. 검색해보니 내가 겪는 통증은 ‘중족골 통증', 줄여서 ‘중족골통'으로 불리고 있는 것 같다. 몇몇 의사분들이 유튜브에 올린 중족골통 관련 영상을 참고해 이런 저런 스트레칭을 시도중이다.

2024년 9월 30일 달리기 데이터

언더아머 플로우 벨로시티 윈드 2 러닝화를 신고 달린 첫 날이다.

오늘은 이렇게 달렸다.

웜업: 8km/h 속도로 1km
10km/h 속도로 1km
12km/h 속도로 약 1.5km
15km/h 속도로 약 0.5km
쿨다운: 8km/h 속도로 1km

시속 15로 1km 달리기는 불가능할 것 같아 약 500m만 뛰었다. 내게 이 속도는 그 짧은 거리라도 버겁다.

웜업 달리기를 할 때부터 양 발 발바닥 통증(오른쪽이 더 심한)이 느껴졌다. ‘오늘 5km를 다 달릴 수 있을까', 생각이 들었다.

속도를 올려가며 달리기를 지속하자 재미있게도 발바닥 통증에 서서히 무감각해졌다(통증이 사라진 것은 아니었지만). 다행이라고 해야할까? 어쨌든 5km를 끝까지 달렸다.

그러나 5km 달리기를 마친 한 시간 전후로 통증이 다시 심해졌다. 이거 참.

하는 수 없다. 다시(!) 조금씩 운동량을 늘려가되 발바닥 마사지 볼(혹은 테니스공) 스트레칭, 벽에 기대 하는 종아리 근육 스트레칭 등을 열심히 해보자. 중족골통에 도움이 된다고 한다.

언더아머 플로우 벨로시티 윈드 2 러닝화에 대한 첫인상에는 푸마 일렉트리파이 나이트로 3와 비슷한 점, 다른 점이 모두 있었다.

발 앞부분이 타이트한 점은 비슷했다. (어쩌면 내 발볼이 넓은 편인데 그동안 몰랐는지도 모르겠다.)

발바닥이 신발과 닿는 부분의 쿠션감은 두 러닝화 모두 폭신한 편이 아니지만, 푸마 일렉트리파이 나이트로 3에 비해 언더아머 플로우 벨로시티 윈드 2가 약간 더 부드러운 것 같다.

언더아머 플로우 벨로시티 윈드 2가 발바닥 통증 완화에 도움이 되는지는 몇 주 후 다시 살펴볼 필요가 있다. 아직은 알 수 없다.

서랍 속에 보관중이던 암 밴드(arm band), 런닝머신 달리기에 사용중

xnmrph — Fri, 27 Sep 2024 14:16:46 +0900

애플워치 팟캐스트 앱(들) 문제

최근 몇 개월 간 달릴 때 팟캐스트를 자주 들었다. 운동을 하며 음악을 듣는 것도 좋지만 다양한 주제를 다루는 팟캐스트를 그때 그때 기분에 맞춰 골라 듣는 것도 재미있다.

아이폰에서 애플워치로 팟캐스트 에피소드를 동기화(다운로드)하는 방법에 대한 글을 자주 다뤘다. 아이폰을 휴대하지 않고 애플워치만 착용한 채 달리면 가볍고 편리하다.

2024.01.10 - [몸을 움직여 보자/달리기 관련 글] - 아이폰 없이 애플워치(GPS)에서 애플 기본 앱 ‘팟캐스트(Podcasts)’ 사용하기

아이폰 없이 애플워치(GPS)에서 애플 기본 앱 ‘팟캐스트(Podcasts)’ 사용하기

운동할 때는 더 이상 사용하지 않기로 한 애플워치 팟캐스트 앱, ‘Overcast’ 아래 글에서, 아이폰 없이 애플워치만 가지고 달리면서 팟캐스트를 듣기 위해, 팟캐스트 에피소드를 애플워치에 다

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2023.09.24 - [몸을 움직여 보자/달리기 관련 글] - 애플워치(GPS)에 팟캐스트 넣기, 아이폰 없이 애플워치만으로 지루하지 않게 달리기 (2)

애플워치(GPS)에 팟캐스트 넣기, 아이폰 없이 애플워치만으로 지루하지 않게 달리기 (2)

지루하지 않게 달리기 위한 작업 (2) 애플워치에 팟캐스트 넣기 간혹 음악을 멈추고 사람 대화 소리를 듣고 싶을 때가 있…을까? 있다고 치자. 그럴 땐 팟캐스트를 듣는다. (아직 음악이나 팟캐스

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여러 팟캐스트 플랫폼이 있지만, 나는 주로 팟캐스트(Podcasts) 앱과 오버캐스트(Overcast) 앱을 사용해왔다.

그런데 애플워치 팟캐스트 앱 사용 과정이나 에피소드 다운로드 과정에서 문제가 발생할 때가 있다.

1. 애플 기본 팟캐스트 앱인 애플워치 Podcasts 앱. 어느 날부터 에피소드 재생 몇 초 후 바탕화면(시계 화면)으로 나오며 재생이 멈추는 문제 발생. (에피소드 동기화에 문제가 있었나 싶어 재확인해봤지만 동기화 문제는 아니었다.)
2. 오버캐스트(Overcast) 앱. 에피소드 동기화(다운로드) 과정이 매끄럽지 않다. 동기화가 잘 될 때도 있고 몇 번 시도해도 잘 안될 때가 있다. (어쩌면 우리집 네트워크 상태가 원인일 수도 있다. 집 안 와이파이 속도가 빠르지 않은 편인데 그것의 영향을 받을 수도 있을 것 같다.)

예전에는 오버캐스트 앱을 주로 사용하다 동기화 문제(위 2번 문제)로 애플 팟캐스트 앱을 사용하기 시작했다. 그런데 애플 팟캐스트 앱 재생 문제(위 1번 문제)가 발생해 다시 오버캐스트로 돌아갔다. 그 과정은 아래 글에 나와있다.

2024.07.26 - [몸을 움직여 보자/달리기 관련 글] - 달릴 때 애플워치 팟캐스트 앱 ‘오버캐스트(Overcast)’ 다시 사용하기, 재생 속도 조절하기

달릴 때 애플워치 팟캐스트 앱 ‘오버캐스트(Overcast)’ 다시 사용하기, 재생 속도 조절하기

애플워치에서 ‘팟캐스트(Podcasts)’ 앱을 대체할 수 있는 ‘오버캐스트(Overcast)’ 앱 올해 초까지는 iOS와 WatchOS 기본 팟캐스트 앱인 ‘팟캐스트(Podcasts)’가 아니라 ‘오버캐스트(Overcast)’라는

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오버캐스트 앱을 다시 사용하기 시작하면서, 해결된 줄 알았던 동기화 문제가 다시 발생하고 있다. (어느 때는 동기화가 잘 되다가 어느 때는 잘 안된다…)

애플 팟캐스트 앱 재생 문제도 여전하고 오버캐스트 앱 동기화 문제도 골치를 썩인다.

그래서 아이폰을 암 밴드에 넣어 트레드밀에 고정한 채 달리고 있다

달릴 때 애플워치에 넣어둔 음악만 들을 거라면 위와 같은 팟캐스트 앱 문제가 있더라도 상관없다. 음악 앱 동기화는 아직까지 문제없이 잘 된다.

그러나 음악만 들으면 지루할 때가 있다. (그 반대, 즉 팟캐스트만 들어도 마찬가지지만…) 그래서 결국 팟캐스트 에피소드를 애플워치로 옮길 필요 없도록, 아예 아이폰을 들고 다니기로 했다.

그런데 트레드밀에서 달릴 때 아이폰을 어디에 놓을지 애매했다. 달릴 동안 트레드밀에서 떨어진 어딘가에 두어도 문제는 없겠지만 필요하면 조작이 가능하게 손이 닿는 곳에 두고 싶었다.

그때 서랍 속 어딘가에 있을 암 밴드(arm band)가 생각났다. 구매 내역을 보니 2021년 2월 초 수령한 제품이다. 그 다짐이 기억나지도 않고 결국 실행에 옮기지도 못했지만 암 밴드를 구매한 것으로 보아 그때도 달리기를 좀 해보려했나보다.

몇 년간 서랍 속에 방치되었던 암 밴드

나는 현재 아이폰 12 프로를 사용중이다. 다행히 서랍 속에서 찾은 암 밴드에 넘치지 않게 쏙 들어간다. 암 밴드에는 핸드폰 주머니 외에 주머니가 하나 더 있어 헬스장 라커 키를 넣어두기도 좋다.

달릴 때는 암 밴드를 다음 사진처럼 트레드밀에 고정한다.

아이폰을 넣은 암 밴드를 트레드밀 양 손잡이 중 한 쪽에 고정한다.

암 밴드의 벨크로 부분을 잘 조정하니 수 차례 사용했는데도 튼튼히 고정된다.

애플워치만 착용한 채 운동을 다니고 싶은데 그게 어렵게 되었다. 팟캐스트는 들어야겠기에 어쩔 수 없는 임기응변이다.

푸마 일렉트리파이 나이트로 3 러닝화 구입, 약 6주(달리기 18회) 사용 후기, 발바닥 통증 현황

xnmrph — Thu, 26 Sep 2024 23:05:48 +0900

푸마 일렉트리파이 나이트로 3(Puma Electrify Nitro 3) 러닝화 구입

새 러닝화를 구입한 이유는 아래 글에 나와 있다.

2024.09.24 - [몸을 움직여 보자/달리기 관련 글] - 아디다스 퓨어부스트 제트 러닝화를 신고 달린 거리, 발 통증, 러닝화 교체 시기

아디다스 퓨어부스트 제트 러닝화를 신고 달린 거리, 발 통증, 러닝화 교체 시기

나는 아디다스 퓨어부스트 제트 러닝화를 신고 얼마나 달렸나? 아래 글에서 언급한 바와 같이, 내가 러닝화인 것을 인지하고(?) 산 첫 신발은 아디다스 퓨어부스트 제트(Adidas Pureboost Jet)였다. 작

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이를 다시 정리하면 다음과 같다.

아디다스 퓨어부스트 제트 러닝화를 신고 (실외와 트레드밀을 합쳐) 1,000km 이상 뛰었다. (약 1,099km)
한동안 발생하지 않거나 나타나도 사라지곤 했던 발톱 멍과 발바닥 통증이 지난 6월부터 발생, 지속, 악화되고 있다.
위와 같은 현상이 발생할 동안 운동량과 휴식에 큰 변화는 없었다. 그렇다면 마모로 인한 러닝화의 기능 저하가 발 통증의 원인일 수 있다고 생각했다. 따라서 러닝화를 교체해보기로 했다.

내가 아디다스 퓨어부스트 제트에 이어 트레드밀에서 사용할 러닝화로 고른 것은, 푸마 일렉트리파이 나이트로 3(Puma Electrify Nitro 3) 러닝화였다.

나는 건강을 위해 가벼운 취미로 달리기를 하는 사람이다. 신발을 고르는데 엄격한 기준 같은 것은 없다. 다만 다음과 같은 러닝화를 주로 구입하고자 한다.

출시된지 꽤 지나 현재 할인 폭이 큰 러닝화
그 할인가가 10만원 이하인 신발

푸마 일렉트리파이 나이트로 3를 주문한 것은 2024년 8월 7일. 신발은 8월 8일 받았다. 당시 구매 가격은 7만원 대.

푸마 일렉트리파이 나이트로 3 러닝화 첫인상

지난 8월 9일 푸마 일렉트리파이 나이트로 3를 신고 트레드밀에서 처음으로 달려보았다. 달린 거리는 10km.

2024년 8월 구입한 푸마 일렉트리파이 나이트로 3 러닝화

2024년 8월 9일 트레드밀 러닝 데이터

당시 웜업과 쿨다운 구간을 제외하고 초반 3km를 12km/h 속도로, 나머지 거리를 9km/h 속도로 뛰었다.

다음은 그렇게 달린 후 푸마 일렉트리파이 나이트로 3에 대해 느낀 내 첫인상이다. (참고로 지난번 리복 플로트라이트 에너지 3를 구입할 때와 마찬가지로 이번에도 내 평소 신발 사이즈보다 한 치수 큰 280mm로 주문했다.)

발 앞부분, 구체적으로 발등 부분이 제법 타이트하게 느껴진다. 신발끈을 느슨하게 조정해도 마찬가지였다. 배송된 신발이 내가 주문할 때 선택한 사이즈(280mm)가 맞는지 몇 차례 확인했을 정도. (설마 그새 발에 살이 붙은 것은 아닐테고…)
쿠션이 부드러운 느낌은 아니다. 비교 대상이 적기는 하나, 내가 기존에 사용해본 아디다스 퓨어부스트 제트와 리복 플로트라이드 에너지 3를 처음 신었을 때 비해 발이 닿는 신발 바닥 부분이 단단하게 느껴졌다. (단, 푹신한 쿠션이 마냥 좋은 것은 아니라고 한다.)
(위와 같은 이유로 아주 편안한 착용감은 아니었음에도 불구하고) 러닝 마일리지 1,000km를 넘긴, 아디다스 퓨어부스트 제트를 신고 최근 달렸을 때와 비교하면, 첫 러닝 시 확실히 발바닥 통증이 덜 느껴졌다. (특히 오른발 발바닥 앞쪽)

2024년 9월 21일까지 푸마 일렉트리파이 나이트로 3를 신고 18회 달린 후기

새 러닝화를 신고 약 6주간, 총 18회 달려보았다. (달리기는 총 20회였고, 그중 2회는 실외 달리기)

2024년 8월과 9월, 푸마 일렉트리파이 나이트로 3를 신고 18회 달렸다.

Clover 색상으로 된 기록: 푸마 일렉트리파이 나이트로 3를 신고 달린 거리 (실내)

위에서 언급한 것처럼 푸마 일렉트리파이 나이트로 3는 기존에 신었던 두 러닝화와 첫인상이 약간 다르기는 했으나, 6주간 사용하면서 큰 단점을 찾지는 못했다.

그런데 한 가지 문제가 있었다.

오른발 발바닥(앞쪽) 통증이 그간 더 심해진 것이다. 또한, 오른발보다 정도는 약하지만 왼발 발바닥에도 통증이 생겼다.

지금까지 발바닥 통증은 다음과 같았기 때문에 심각하게 여기지 않았다.

왼발은 괜찮았고 오른발 통증만 있었다.
달릴 때 크게 거슬리지 않는 수준의 통증이었다. 통증이 있기는 하나 운동을 멈출만한 정도는 아니었다.
통증 수준은 달리고 난 직후와 아침에 일어난 후 최고에 이르고, 그 외 시간에는 견딜만한 수준으로 완화된다. 즉, 평상시에는 특별히 불편함을 느끼지 않았다.

그런데 지난 9월 22일 (오랜만에 리복 플로트라이드 에너지 3를 신고 달린) 야외 러닝 후 발바닥 통증이 꽤 심해졌다. (리복 러닝화는 아주 가끔 실외에서 달릴 때 사용하기 때문에 통증 악화의 직접적인 원인이라 생각하지 않는다. 푸마 러닝화 수령 이후 달린 20회 러닝 중, 단 2회만 리복 러닝화를 사용한 실외 달리기였다.)

9월 22일 달리기 후부터는 걸을 때도 통증이 느껴진다. 달리기 시작하면 운동을 지속하는 게 무리로 느껴질 수준의 통증이다.

발바닥 통증이 어느정도 완화되었을 때 운동을 재개하기 위해, 이 글을 쓰고 있는 현재 달리기를 쉬고 있다.

푸마 일렉트리파이 나이트로 3는 당분간 사용하지 않기로 했다...

푸마 일렉트리파이 나이트로 3에 걸었던 기대는 다음 두 가지다.

발톱 멍 완화
발바닥 통증 완화

발톱 멍은 기존 멍이 빠진 후에야 신발이 영향을 끼치는지 여부를 알 수 있다. 따라서 지금은 신발이 이 부상 방지 혹은 완화에 도움이 되는지 판단 불가다.

그러나 발바닥 통증은 지난 1개월이 넘는 시간 동안 완화되지 않고 오히려 악화되었음을 알 수 있었다.

9월초 2일과 8일 사이 닷새 간 달리기를 쉬었다. 꼭 발바닥 통증 때문은 아니었지만 결과적으로 발에 적지 않은 휴식 시간을 준 셈이었다. 그러니 운동 강도, 운동 횟수와 발바닥 통증은 직접적인 연관 관계가 없어 보인다. (단, 운동을 쉰 기간이 완전 회복을 하기에 짧았을 수는 있다.)

푸마 일렉트리파이 나이트로 3가 좋지 않은 러닝화라는 판단을 내리는 것은 아니다. 다만 이 신발이 현재 내 상황(발바닥 통증)과 맞지 않았을 뿐이다. 발이 멀쩡했을 때 만났더라면 꽤 열심히 사용되는 러닝화가 되어있었을 지도 모른다.

잠시 고민하다 푸마 일렉트리파이 나이트로 3를 대신할 새 러닝화를 물색하기 시작했다. 이렇게 단기간에 신발을 연속 구매하기는 처음인 것 같다.

아디다스 퓨어부스트 제트 러닝화를 신고 달린 거리, 발 통증, 러닝화 교체 시기

xnmrph — Tue, 24 Sep 2024 12:35:31 +0900

나는 아디다스 퓨어부스트 제트 러닝화를 신고 얼마나 달렸나?

아래 글에서 언급한 바와 같이, 내가 러닝화인 것을 인지하고(?) 산 첫 신발은 아디다스 퓨어부스트 제트(Adidas Pureboost Jet)였다. 작년(2023년) 5월 말의 일이다.

2023.09.25 - [몸을 움직여 보자/달리기 관련 글] - 아마존 직구: 리복 플로트라이드 에너지 3(Reebok Floatride Energy 3) 구입, 그동안 달릴 때 신었던 러닝화들

아마존 직구: 리복 플로트라이드 에너지 3(Reebok Floatride Energy 3) 구입, 그동안 달릴 때 신었던 러닝

달리기를 시작한 지 몇 개월, 나는 어떤 신발을 신고 달려왔나? 2023년 4월 14일은 그때까지 10분, 20분 깨작깨작(?) 달리던 내가 이제부터 30분 이상 달려야겠다 마음먹은 날이다. (깨작깨작이라도

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아디다스 퓨어부스트 제트. 러닝화를 사야겠다 마음먹고 구입한 첫 신발이었다.

당시는 실외 달리기만 할 때였다.

아디다스 퓨어부스트 제트를 신고 2023년 5월 말부터 같은 해 9월 하순까지 달렸다.

그 후 러닝화 한 켤레를 더 구입했다. 리복 플로트라이드 에너지 3(Reebok Floatride Energy 3)라는 모델이다.

2023.09.26 - [몸을 움직여 보자/달리기 일지] - 리복 플로트라이드 에너지 3를 신고 달린 첫 12km / 2023년 9월 24일 / 달리기 일지 12

리복 플로트라이드 에너지 3를 신고 달린 첫 12km / 2023년 9월 24일 / 달리기 일지 12

2023년 9월 24일, 새로 산 리복 플로트라이드 에너지 3를 신고 12km 달리기 9월 23일, 미국 아마존에서 주문한 리복 플로트라이드 에너지 3(Reebok Floatride Energy 3) 러닝화가 도착했다. 23일은 기존처럼 아

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당시 달리기로 인한 발톱 멍이 심해질 때였다. 양발 두번째 발가락 발톱에 피멍이 생기는 증상이었다. (이렇게 말하면 마치 울트라마라톤을 준비하는 사람의 부상 얘기처럼 들리지만, 당시는 천천히(!) 가까스로 12km 정도를 달릴 수 있게 되었을 때였다. 내 발이 그만큼 달리기에 적응하지 못했을 때라고 해두자…)

혹시 발톱 부상을 완화시킬 수 있을까 하는 마음에, 리복 플로트라이드 에너지 3는 평소 신는 신발 사이즈보다 한 치수 크게 주문했다. (그러나 결과적으로, 그리고 개인적으로(혹자에게는 사이즈 변경이 도움이 될 수도 있으니까) 한 치수 큰 러닝화 사용은 발톱 부상에 큰 도움을 주지 못했다.)

몇 개월간 신발장에서 휴가를 보내던 아디다스 퓨어부스트 제트를 다시 꺼낸 것은 2023년 12월. 날씨가 추워져 달리는 장소를 실내로 변경했기 때문이었다. 트레드밀에서 달리기 시작한 것이다.

리복 플로트라이드 에너지 3는 간혹 밖에서 달릴 때 사용하기로 하고, 이후 3개월간은 (실내에서 사용하기 위해 세탁한) 퓨어부스트 제트를 신고 온전히 트레드밀에서만 달렸다.

재미있게도 발톱 멍은 트레드밀로 달리는 장소를 옮긴 이때 많이 호전되었다. 실내에서 달릴 때는 한 치수가 작은 (그래서 내 평소 신발 사이즈인) 아디다스 퓨어부스트 제트만 신고 뛰었는데도 발톱 부상이 심해지지 않았다. (아예 사라지지는 않았지만 완화되었다.)

그럼 지금까지 나는 아디다스 퓨어부스트 제트를 신고 얼만큼의 거리를 달렸을까?

2023년부터 2024년 8월까지 달리기 데이터. 단위는 km.

Maroon 색상으로 된 기록: 아디다스 퓨어부스트 제트를 신고 달린 거리 (실외, 실내)
Midnight 색상으로 된 기록: 리복 플로트라이드 에너지 3를 신고 달린 거리 (실외)

위 기록을 보면 2023년 5월말부터 9월 하순까지 아디다스 퓨어부스트 제트만 신고 뛰었음을 알 수 있다. 같은 해 9월말부터 12월 중순까지는 리복 플로트라이드 에너지 3를 신고 달렸고, 그 이후부터는 다시 아디다스 퓨어부스트 제트를 사용하기 시작했다. 2024년 기록은 내가 주로 트레드밀에서 아디다스 퓨어부스트 제트를 사용했으며, 아주 가끔 리복 플로트라이드 에너지 3와 함께 야외 달리기를 했음을 보여준다.

처음 신고 달린 2023년 5월 31일부터 2024년 8월 7일까지, 나는 아디다스 퓨어부스트 제트 러닝화로 실외와 실내를 합쳐 총 약 1,099km를 달렸다. 야외에서 353.13km를 달렸고, 트레드밀에서 746.42km를 뛰었다.

다시 한번 정리하자면, 2024년 8월 7일 기준으로, 사용중이던 러닝화는 두 켤레. 아디다스 퓨어부스트 제트와 리복 플로트라이드 에너지 3. 전자는 트레드밀, 후자는 아주 가끔 야외 달리기할 때 착용. 아디다스 퓨어부스트 제트 마일리지는 1000km를 넘겼다.

(주로 트레드밀에서 달리는데도) 발톱 부상이 재발하고 발바닥 통증이 심해지다

한동안 괜찮던 발톱 상태가 몇 달 전부터 안좋아지기 시작했다(정확히 기록을 해놓지 않아 시점이 애매하나 대략 지난 6월부터였던 것 같다). 이번에는 오른발은 괜찮고 왼발 둘째와 셋째 발톱에 피멍이 들었다. (이 글을 쓰고 있는 현재까지도 이 상태가 지속되고 있다.)

비슷한 시기(지난 6월)에 오른발 발바닥 통증도 발생했다. 발바닥 통증은 달리기를 시작한 이래 종종 나타났다 사라지고는 했지만 최근 생긴 오른쪽 발바닥 통증은 아직도 진행중이다.

2024.06.16 - [몸을 움직여 보자/달리기 일지] - 런닝머신 12km 달리기, 달리면서 듣는 팟캐스트, 발바닥 통증 발생 / 달리기 일지 47

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달리기 일지 472024년 6월 15일실내 달리기 12km 트레드밀 12km 달리기(10km는 10km/h 속도로) 2024년 6월 상반월에는 이런저런 이유로 운동을 건너뛴 날이 있어 달리는 빈도가 낮았다. 이번달 15일까지

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꽤 오랫동안 나타나지 않거나 생겨도 곧 사라지곤 했던 발톱 부상과 발바닥 부상이 나아지지 않고 지속 혹은 악화된다? 그렇게 통증이 사라지지 않은채 몇 주(혹은 몇 달)이 지나자 혹시 러닝화가 문제일지도 모른다는 생각이 들기 시작했다. 러닝화로서의 신발 수명이 다한 것은 아닐까?

위에서 밝힌대로, 지난 8월 상순까지 아디다스 퓨어부스트 제트를 신고 달린 거리가 약 1,099km였는데, 이는 러닝화 교체를 고려할만한 마일리지일까?

러닝화는 언제 교체하면 좋을까?

운동 혹은 신발 전문가가 아닌 그저 건강을 위한 조깅 애호가로서, 나는 러닝화를 새 것으로 교체해야 하는 시기에 대한 정보가 부족했다.

그래서 구글링을 해보았다.

종종 달리기 관련 정보를 얻는 Coach Parry 블로그에서는 대략 800km에서 1000km 사이의 거리를 달렸을 때 러닝화 교체를 권하고 있다. (단, 모든 러너의 경우가 같지는 않다고 전제한다.)
나이키(Nike) 웹사이트에서는 약 480km에서 800km(300에서 500마일)마다 러닝화 교체를 권한다.
아식스(Asics) 웹사이트는 러닝화 교체가 필요한 러닝 마일리지를 800km에서 1000km 사이로 제안한다.
Marathon Handbook이라는 러닝 정보 웹사이트에서 읽은 글에서는 러닝화를 교체해야하는 특정 러닝 마일리지를 정해놓지 않았다. 마일리지 대신, 신발 교체가 필요하다는 신호를 주는 여러 요소를 설명해놓았다.

각 웹사이트마다 신발 교체를 권하는 러닝 마일리지 범위가 제시되어 있지 않기도 하고, 있더라도 제각각이므로 어느 하나의 숫자로 결론내리기는 쉽지 않아보인다.

단, 내가 Coach Parry와 아식스가 제시한 러닝화 교체 기준을 따르고자 한다면, 아디다스 퓨어부스트 제트를 신고 1,000km를 넘게 달렸으므로, (지난 8월 기준으로) 이제 새 러닝화(트레드밀 용) 구입이 필요한 시기였다고 할 수 있다.

러닝 마일리지로 러닝화 교체 시기를 판단하기 어렵다면 다음과 같은 기준도 있다. 위 참고 자료에서 언급된 여타 교체 판단 기준들이다.

체중이 가벼운 여성의 경우 1000km까지 러닝화 사용 가능, 체중이 비교적 많이 나가는 편이라면 600km 정도 달렸을 때 러닝화 교체 고려.^[각주:1]
달리는 장소도 러닝화 마모에 영향을 끼친다. 거친 지형에서 달릴 경우 고르지 않은 지면 때문에 신발에 더 큰 데미지를 준다. 트레일(거친 지면) 러닝을 할 때보다 도로 혹은 트레드밀(고른 지면)에서 달릴 때 러닝화가 덜 마모된다.^[각주:2]
관절과 근육에 통증이 생기거나, 발, 다리, 골반에 반복되는 부상이 생긴다면 러닝화 교체를 고려해보라.^[각주:3]
신발의 탄력성이 줄어들었거나 충격 흡수 기능이 저하되었을 때 러닝화 교체가 필요하다.^[각주:4]

이외에도 여러 판단 기준이 있으나, 여기까지 읽고나니 새 러닝화 구입을 정당화(?)할 수 있는 이유를 이제 하나 더 찾은 것 같다.

내 발을 꽤 오랫동안 괴롭히고 있는 발톱 부상과 발바닥 통증이다.

정리하면,

나는 아디다스 퓨어부스트 제트를 신고 1000km 이상을 달렸으니 일부 사이트에서 권하는 러닝화 교체 시기를 넘어섰거나 (주로 트레드밀에서 사용했음을 고려하면) 그 범위 안에 들어섰다.
발톱 부상과 발바닥 통증이 재발되어 나아지지 않는 것으로 보아, 아디다스 퓨어부스트 제트 러닝화의 마모로 인해 발을 보호하는 기능이 꽤 약화된 것으로 보인다.

그래서 지난 8월, 아디다스 퓨어부스트 제트를 이어 (트레드밀에서) 사용할 새 러닝화를 구입했다.

참고 자료:

When To Change Your Running Shoes – The Mileage Guide / Coach Parry

How Often Should I Replace My Running Shoes? / Nike

Here's how to know when to replace your running shoes / Asics

Here’s When You Should Replace Your Running Shoes – The 4 Signs / Marathon Handbook

Coach Parry [본문으로]
Coach Parry [본문으로]
Marathon Handbook, Coach Parry, 아식스 [본문으로]
Marathon Handbook, Coach Parry [본문으로]

막판 5일 연속 달리기로 가까스로 월 러닝 마일리지 120km 달성, 2024년 8월 달리기 결산 / 달리기 일지 54

xnmrph — Sun, 1 Sep 2024 17:11:33 +0900

달리기 일지 54

2024년 8월 31일

실내 달리기 7km

또 방학 숙제 몰아 하듯 끝낸 2024년 8월의 달리기

지난 2024년 7월에는 목표로 한 월 110km의 러닝 마일리지를 채우기 위해 7월 29일, 30일, 31일, 이렇게 마지막 사흘간 연속으로 달렸다.

2024.08.01 - [몸을 움직여 보자/달리기 일지] - 월 러닝 마일리지 110km 목표 달성, 다음달 목표는 120km, 2024년 7월 달리기 결산 / 달리기 일지 53

월 러닝 마일리지 110km 목표 달성, 다음달 목표는 120km, 2024년 7월 달리기 결산 / 달리기 일지 53

달리기 일지 532024년 7월 31일실내 달리기 7km 개학 직전 방학 숙제 몰아서 하듯 달린 7월 마지막 사흘 2024년 6월 달리기 결산 글에서 7월에는 월 러닝 마일리지 110km를 채우리라 마음먹었다 썼다.

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최근 몇 개월간 월 10회에서 14회 정도 달리고 있으니 이틀 혹은 사나흘에 한 번씩 뛰는 셈이었다. 연일 달리는 것은 가급적 멀리해왔다는 말이다.

그런데 8월에도 어찌저찌하여 월말 닷새(27일부터 31일까지) 연속으로 뛰어야하는 상황이 되었다. ‘어찌저찌'라고 썼지만 그렇게 된 연유는 자명하다. 8월 중순까지 나태한 마음으로 꾸물거리다 운동을 건너뛴 날이 많았다.

27일 전까지 8월 한달 달린 거리는 약 75km. 남은 기간 동안 약 45km를 달려야했다. 27일부터 31일까지 이 45km를 다음과 같이 나눠 달렸다.

8월 27일: 11.01km
8월 28일: 8.02km
8월 29일: 9.06km
8월 30일: 10.04km
8월 31일: 7.02km

2024년 8월 달린 내역. 아이폰 피트니스 앱.

8월 한달 총 13회, 약 120km를 뛰었다.

8월에는 지난 7월과 마찬가지로 트레드밀에서만 달렸다. 더위에 겁을 먹어 밖에서 달릴 엄두를 내지 못했다.

달린 내역을 보니 8월 상반월(1일부터 15일까지)에는 총 6회, 55.29km를 뛰었다. 8월 하반월(16일부터 31일까지)에는 총 7회, 65.22km를 달렸다. 모두 합쳐 가까스로 월 120km를 달성했다.

10km 이상 달린 날은 총 일곱 번. 아쉽게도 15km 이상 뛴 날은 없었다. (상대적으로) 긴 거리가 점점 더 버겁게 느껴지는 것 같다.

2024년 8월 31일, 트레드밀 7km 달리기(14km/h 속도로 1km 달리기 포함)

8월 마지막날인 31일(어제)에는 다음과 같이 7km를 달렸다.

웜업: 8km/h 속도로 1km
9km/h 속도로 4km
14km/h 속도로 1km
쿨다운: 8km/h 속도로 1km

2024년 8월 31일, 닷새간의 연속 달리기를 마무리짓는 7km 조깅

대개 시속 9로 달리다가 후반에 시속 14로 1km를 뛰어보았다.

최근 몇 번의 달리기에서는 주로 9km/h 속도로 뛰다가, 운동 후반부에 평소 달리던 페이스보다 빠르게 1km씩 달려보았다. 인터벌 러닝을 잘 안하게 되면서, 같은 속도로만 달리기가 약간 지루해질 때쯤 속도에 변화를 줘본 것이다.

지난 몇 차례는 13km/h 속도로 1km, 어제(31일)는 14km/h 속도로 1km를 뛰었다. 내 애플워치는 어제 그렇게 달린 구간(스플릿6, 5km에서 6km 구간) 페이스가 4’27”/km라고 측정했다. 본래 시속 14를 페이스로 변환하면 4’17”/km가 되는데, 애플워치가 얼추 비슷하게 측정해낸 것 같다.

2024.07.23 - [몸을 움직여 보자/달리기 관련 글] - 내가 달려 본 런닝머신 속도, 런닝머신 속도별 페이스(페이스별 런닝머신 속도)

내가 달려 본 런닝머신 속도, 런닝머신 속도별 페이스(페이스별 런닝머신 속도)

트레드밀 속도, 애플워치가 측정하는 페이스 헬스장에서 내가 주로 사용하는 트레드밀은 WATA라는 브랜드의 제품이다. (어느 모델인지는 확인하지 못했다.) 체육관 내 기타 브랜드의 트레드밀도

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시속 14로 1km 달리기는 쉽지 않았다. 내가 이 속도로 달리면 몸이 불안정한 느낌이 들어 정신을 바짝 차리지 않으면 안된다. 넘어지지 않기 위해, 혹은 넘어질 것 같은 느낌을 떨치기 위해 평소보다 높은 집중력이 필요하다.

2024년 9월 목표는 덜 꾸물거리기와 월 러닝 마일리지 130km 달성하기

이번달(9월)은 월 러닝 마일리지 130km를 달성 목표로 하되, 8월보다 여유있게 달리고 싶다. 지난 7월과 8월처럼 꾸물거리다 월말에 몰아서 하는 달리기는 피하고 싶다는 말이다.

그런데 8월말 닷새 동안 연이어 달려보니 그게 꼭 나쁘지만은 않았다. 몸에 큰 무리가 가지는 않은 것 같다. 회복을 위한 충분한 수면을 취할수만 있다면 내키는만큼 연일 달리는 것도 괜찮겠다. 월말이 아닌 초순과 충순 종종 연일 달리면서 러닝 마일리지를 쌓아볼 생각이다.

월 러닝 마일리지 110km 목표 달성, 다음달 목표는 120km, 2024년 7월 달리기 결산 / 달리기 일지 53

xnmrph — Thu, 1 Aug 2024 15:19:19 +0900

달리기 일지 53

2024년 7월 31일

실내 달리기 7km

개학 직전 방학 숙제 몰아서 하듯 달린 7월 마지막 사흘

2024년 6월 달리기 결산 글에서 7월에는 월 러닝 마일리지 110km를 채우리라 마음먹었다 썼다. 정체되어 있는 러닝 마일리지를 조금씩 늘려볼 생각이었다.

2024.06.30 - [몸을 움직여 보자/달리기 일지] - 막판 이틀 연속 달리기로 월 러닝 마일리지 100km 가까스로 달성, 2024년 6월 달리기 결산 / 달리기 일지 49

막판 이틀 연속 달리기로 월 러닝 마일리지 100km 가까스로 달성, 2024년 6월 달리기 결산 / 달리기

달리기 일지 492024년 6월 30일실외 달리기 8km 트레드밀 16km를 달린 다음 날 실외 8km를 달려 월 러닝 마일리지 100km를 채웠다 어제 아이폰 날씨 앱에서 확인한 바대로 오늘 오전 비가 오다 서서히

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지난 7월 29일 전까지 이번달 달린 총 거리는 약 84km. 이때 7월 남은 날수는 사흘. 목표 마일리지를 채우려면 약 26km의 거리를 사흘에 나눠 달려야했다.

26km를 매일 적절히 나눠 달린다면 결코 부담스러운 거리는 아니다. 다만 평소 이틀 혹은 사나흘에 한 번씩 달려온 내게 매일 달리기가 익숙하지 않을 뿐이다.

어쨌든 이 곳에 일종의 결심(?)을 뱉어놓은 상태라서 그 사흘을 매일 달리더라도 월 러닝 마일리지 110km는 꼭 채우고 싶었다.

7월 29일과 30일에는 각 10km씩, 마지막 31일에는 7km를 달려 사흘간 총 27km를 달렸다. 마치 어린 시절 개학이 다가올 때 방학 숙제를 몰아서 한 것처럼 사흘동안 매일 달렸다. 결국 월 마일리지 111km로 목표로 했던 110km를 겨우 넘겼다.

어제(7월 31일) 7km는 다음과 같이 뛰었다.

웜업: 8km/h 속도로 1km
12km/h 속도로 2km
9km/h 속도로 3km
쿨다운: 8km/h 속도로 1km

2024년 7월 31일, 7km를 달려 월 러닝 마일리지 111km를 채웠다.

웜업 구간 후 시속 12로 2km를 달리다가 시속 9로 속도를 낮춰 3km를 달렸다.

2024년 7월 달리기 결산. 총 12번, 약 111km를 뛰었다.

어제 웜업 구간 후 12km/h 속도로 2km를 달리다 9km/h로 속도를 낮춘 것은 힘들어서였다. 29일과 30일 각 10km씩 매일 달린 것이 시속 12로 달리기에 부정적인 영향을 준 것 같다. (최근 며칠은 잠을 잘 자서 컨디션은 괜찮았는데도 시속 12로 달리기는 힘들었다. 29일과 30일에는 웜업과 쿨다운 구간을 제외하고 시속 9로 죽 달렸다.)

지금까지 매월 달린 거리 되돌아보기

취미 삼아 달리기를 시작하여 한 번에 30분 이상 뛰기 시작한 것이 2023년 4월이었다.

2023.07.06 - [몸을 움직여 보자/달리기 일지] - 요즈음 천천히 달리고 있다 / 달리기 일지 1

요즈음 천천히 달리고 있다 / 달리기 일지 1

2022년 10월 3월이었다. 무척 오랜만에 야외에서 10분을 달리고는 형편없는 내 체력과 의지력에 실망하며 집으로 터벅터벅 걸어온 날이다. 그 전 마지막으로 달렸던 때가 언제였는지 기억도 나지

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이후 매월 달린 거리를 되돌아보면 사실 월 100km 이상 달린 달이 많지는 않다.

2023년 매월 달린 거리

2024년 7월까지 매월 달린 거리

2023년 8월, 한창 더웠던 그달 야외 달리기로만 약 113km를 뛰었다. 총 14회 달리기 중 10km 이상 달린 것이 네 차례였다. 월 러닝 마일리지 100km 이상을 찍은 것도 그달이 처음이었다.

2023.08.31 - [몸을 움직여 보자/달리기 일지] - 2023년 8월 달리기 결산, 처음으로 한 달에 100km 넘게 달린 달 / 달리기 일지 7

2023년 8월 달리기 결산, 처음으로 한 달에 100km 넘게 달린 달 / 달리기 일지 7

8월의 마지막 날, 10km 달리기 완료 하루 하루 달리기 쾌적한 기온으로 변해간다. 8월 31일, 오늘 아침엔 운동 후 땀이 많이 난 상태에서 혹시 추워질 것에 대비해 얇은 후드티를 하나 걸치고 뛰었

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2023년 9월에는 더위가 살짝 가신 날씨 덕분인지 달리기에 박차를 가했다. 이때는 총 17회, 약 163km를 달렸다. 한달에 150km 이상 달린 것은 이때가 처음이자 마지막이었다. 몇 달간 아디다스 퓨어부스트 제트를 신고 달리다가 리복 플로트라이드 에너지 3으로 갈아신고 뛴 달이기도 했다. (지금은, 트레드밀에서는 (세탁한) 퓨어부스트 제트를, 밖에서는 플로트라이드 에너지 3를 사용한다.)

2023.09.30 - [몸을 움직여 보자/달리기 일지] - 2023년 9월 한 달 동안 150km 이상 달렸다 / 달리기 일지 13

2023년 9월 한 달 동안 150km 이상 달렸다 / 달리기 일지 13

2023년 9월 마지막 날, 10km 달리기 최근 바꾼 운동 루틴에 따르면 9월 30일은 긴 거리(현재 12km)를 달리는 날이었지만 10km를 달리는 데 그쳤다. 별다른 이유는 없었다. 마지막 12km를 달린 지난 9월 27

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2023.09.26 - [몸을 움직여 보자/달리기 일지] - 리복 플로트라이드 에너지 3를 신고 달린 첫 12km / 2023년 9월 24일 / 달리기 일지 12

리복 플로트라이드 에너지 3를 신고 달린 첫 12km / 2023년 9월 24일 / 달리기 일지 12

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이후 2023년 12월까지 삼 개월 간 월 100km를 달리지 못했다.

실외 달리기에서 실내 달리기로 변경한 후, 올 1월부터는 다시 월 러닝 마일리지 100km를 채우기 시작했다. 2024년 2월에는 110km를 가까스로 채웠고, 3월에는 120km를 조금 넘게 달렸다. 그후로 몇 개월간은 매월 100km에 겨우 도달했을 뿐이었다.

2023.12.20 - [몸을 움직여 보자/달리기 일지] - 실외 달리기에서 실내 달리기로 변경, 트레드밀 8km 조깅 / 달리기 일지 22

실외 달리기에서 실내 달리기로 변경, 트레드밀 8km 조깅 / 달리기 일지 22

달리기 일지 22 2023년 12월 20일 실내 달리기 8km 본격적인 겨울이 시작된 것 같다 지난 12월 17일 일요일, 영하 10도 이하로 떨어진 기온을 고려해 무려 네 겹의 옷을 입고 조깅을 하러 나섰다. 어느

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다시 정리해보면, 달리기를 시작한 이래 월 러닝 마일리지 100km 이상 기록한 것은 총 9회^[각주:1], 그중 110km 이상은 5회^[각주:2], 120km를 넘긴 것은 2회^[각주:3], 160km 이상 달린 것은 1회^[각주:4]였다.

작년에는 9월 한 달 러닝 마일리지 꼭대기를 한 번 찍었다고 볼 수 있고 나머지 달에는 일관성이 부족하게 달린 셈이었다. 오히려 눈에 띄게 많이 그리고 멀리 달린 달이 없는 올해, 비교적 꾸준히 마일리지를 채워왔다.

이번달 러닝 마일리지 110km를 채웠으므로 다음달에는 120km에 도전(?)하려고 한다. 매월 달린 거리를 되돌아보니 한달에 120km 마일리지를 채우는 것(지금까지 총 2회…)도 내게 마냥 쉬운 일이라고 할 수는 없을 것 같다. 그래서 감히 ‘도전'이라는 단어를 써본다.

8월은 일년 중 가장 더운 달이다. 작년에는 그 뜨거운 달에 어떻게 밖에서 약 113km를 달렸는지 미스터리다. 주로 실내에서 달리고 있는 올해는 날씨 핑계를 댈 수 없다. 우선 110km에서 120km로, 그 다음에는 그 이상으로, 천천히 월 마일리지를 늘려보자.

2023년 8월, 2023년 9월, 2024년 1월부터 7월까지 [본문으로]
2023년 8월, 2023년 9월, 2024년 2월, 2024년 3월, 2024년 7월 [본문으로]
2023년 9월, 2024년 3월 [본문으로]
2023년 9월 [본문으로]

달릴 때 애플워치 팟캐스트 앱 ‘오버캐스트(Overcast)’ 다시 사용하기, 재생 속도 조절하기

xnmrph — Fri, 26 Jul 2024 14:21:21 +0900

애플워치에서 ‘팟캐스트(Podcasts)’ 앱을 대체할 수 있는 ‘오버캐스트(Overcast)’ 앱

올해 초까지는 iOS와 WatchOS 기본 팟캐스트 앱인 ‘팟캐스트(Podcasts)’가 아니라 ‘오버캐스트(Overcast)’라는 앱을 오랫동안 애용했다.

‘팟캐스트' 앱과 달리 ‘오버캐스트' 앱에서는 플레이리스트를 만들 수 있다. (‘팟캐스트' 앱에서는 ‘저장된 항목(Saved)'이 비슷한 기능을 한다.) 여기에 더해 개인적으로 ‘오버캐스트' 앱 UI가 ‘팟캐스트' 앱보다 더 직관적이라 느껴 ‘오버캐스트' 앱을 더 자주 사용했다. (그러나 지금은 ‘오버캐스트' 앱이 업데이트되면서 과거보다 덜 직관적인 모습으로 퇴행한 것 같다…)

2024.01.10 - [몸을 움직여 보자/달리기 관련 글] - 아이폰 없이 애플워치(GPS)에서 애플 기본 앱 ‘팟캐스트(Podcasts)’ 사용하기

아이폰 없이 애플워치(GPS)에서 애플 기본 앱 ‘팟캐스트(Podcasts)’ 사용하기

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그런데 윗 글에서 언급한 것처럼 어느 순간부터 ‘오버캐스트' 앱에 문제가 생겼다. 아이폰 없이 애플워치만 가지고 달리러 나갈 때는 아이폰 ‘오버캐스트’ 앱으로부터 애플워치 ‘오버캐스트' 앱으로 듣고 싶은 에피소드를 동기화(파일 전송)하여야 하는데, 그 동기화가 제대로 되지 않았다.

그때부터 ‘오버캐스트’ 앱 사용을 중단하고 ‘팟캐스트' 앱을 사용하기 시작했다.

그러나 당분간 다시 ‘오버캐스트' 앱으로 돌아가야 할 일이 생겼다. 이번에는 ‘팟캐스트' 앱에 문제가 생긴 것이다.

'오버캐스트' 앱을 사용하다, '팟캐스트' 앱을 사용하다, 다시 '오버캐스트' 앱으로...

며칠 전부터 애플워치 ‘팟캐스트' 앱에 담긴 에피소드를 재생하면 몇 초 지나지 않아 재생이 중단되는 오류가 발생했다.

어디선가 본 해결 방안(일지도 모르는 것)을 몇 가지 실행해보았다.

애플워치 전원을 껐다 켜보기도 하고, WatchOS가 최신 버전으로 업데이트되어있는지 확인도 했다. (앱 삭제 후 재설치도 고려해보았으나 ‘팟캐스트' 앱은 WatchOS 기본 앱이라 삭제가 불가능하였다.)

이후에도 재생 중단 문제는 해결되지 않았다.

어쩔 수 없이 기타 해결책을 계속 찾아보거나, Watch OS 다음 업데이트로 이 오류가 해결되기를 기다리는 수밖에 없을 것 같다.

요즘 달릴 때 한창 팟캐스트 듣는 것에 재미를 붙였기 때문에, 예전에 동기화 문제가 있어 사용을 중단했던 ‘오버캐스트' 앱을 다시 만지작거렸다.

그런데 이번에는 동기화(에피소드 전송)가 잘된다!

언제 문제가 해결되었는지는 알 수 없다. 어쩌면 올해 초 경험했던 동기화 문제가 일시적인 것이었는지도 모른다.

어쨌든 ‘팟캐스트' 앱에 문제가 있을 때 ‘오버캐스트' 앱을 사용할 수 있어 반갑다!

애플워치 ‘오버캐스트(Overcast) 앱 에피소드 재생 속도 조절하기

재생 오류 문제가 있기 전까지, 최근 애플워치 ‘팟캐스트' 앱으로 팟캐스트 에피소드를 들을 때, 아래 글처럼 재생 속도를 약간 빠르게 조절하여 들었다. (나는 주로 1.25배속으로 재생했다.)

2024.06.06 - [몸을 움직여 보자/달리기 관련 글] - 애플워치에 넣은 팟캐스트 에피소드 재생 속도 변경하기

애플워치에 넣은 팟캐스트 에피소드 재생 속도 변경하기

팟캐스트로 달리기의 지루함 달래기 야외든 헬스장이든 달리러 나갈 때 아이폰을 가지고 가지 않은 지 꽤 되었다. 특히 밖에서 달릴 때는 물건 하나 더 휴대하는 게 꽤나 거추장스럽다. 어떤 활

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애플워치 ‘오버캐스트' 앱에서도 재생 속도를 설정할 수 있다. 설정 가능한 재생 속도는 다음과 같다.

¾x
1x
1⅛x
1¼x
1⅜x
1½x
1¾x
2x
2⅜x
3x

재생 속도 설정은 다음과 같이 하면 된다.

① 애플워치 ‘오버캐스트' 앱을 실행하면 나오는 화면에서 동기화 해둔 플레이리스트(내 경우 ‘Apple Watch’)로 들어간다.

② 듣고 싶은 에피소드를 터치하여 재생.

③ 에피소드 재생 화면에서 우측 하단 동그라미 속 세 개의 점 아이콘 선택.

④ 다음 화면에서 재생 속도를 설정할 수 있다.

'오버캐스트' 앱에서는 ¾x부터 3x까지 재생 속도를 조절할 수 있다.

‘오버캐스트' 앱에서는 기본 ‘팟캐스트' 앱보다 선택 가능한 재생 속도가 다양하다. 나는 ‘팟캐스트' 앱을 사용할 때 1.25배속으로 들었으니 여기서도 1¼배속으로 설정했다. (궁금한데 3배속으로 듣는 사람도 있을까?)

‘팟캐스트’ 앱 재생 오류가 발생하면서 다시 음악을 들으며 달려야하나 생각했는데, ‘오버캐스트'라는 대체 앱이 있어 팟캐스트를 들으며 달리기를 지속할 수 있게 되었다. ‘오버캐스트' 앱 동기화 문제가 다시 발생하지 않기를, ‘팟캐스트' 앱 재생 중단 문제를 조속히 해결할 수 있기를 바란다.

‘오버캐스트' 앱 에피소드 동기화(전송) 방법은 하단 글 참고.

2023.09.24 - [몸을 움직여 보자/달리기 관련 글] - 애플워치(GPS)에 팟캐스트 넣기, 아이폰 없이 애플워치만으로 지루하지 않게 달리기 (2)

애플워치(GPS)에 팟캐스트 넣기, 아이폰 없이 애플워치만으로 지루하지 않게 달리기 (2)

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깨진 블루레이 케이스 교체하기

xnmrph — Thu, 25 Jul 2024 19:10:14 +0900

미국 아마존 직구로 구매한 블루레이 케이스가 손상되었다

미국 아마존에서 음반과 블루레이 등을 주문하다보면 간혹 케이스에 문제가 있는 경우가 있다. CD 디지팩 일부가 붙어있거나, CD 플라스틱 케이스가 깨져있거나, 블루레이 케이스에 금이 간 제품을 받아본 적도 있다.

어떤 제품을 받았는데 제 기능을 못하면 당연히 반품을 신청해야겠으나 CD 자체, 블루레이 자체는 재생에 문제가 없었기에 그냥 두었다. 자주 있는 일이 아니기도 했고.

그런데 얼마 전 주문하여 받은 아이템 중 ‘파벨만스(The Fablemans)’ 블루레이 케이스의 손상 정도는 예전 사례보다 심각했다. 금이 간 수준이 아니라 케이스 상단 부분이 크게 깨져 잘못 만지면 손에 상처가 생길 수 있을 것 같았다.

2024.07.17 - [그 外 이야기/소비의 기록] - 아마존 직구 2024년 1차: ‘더 퍼스트 슬램덩크(The First Slam Dunk)’ 블루레이 등

아마존 직구 2024년 1차: ‘더 퍼스트 슬램덩크(The First Slam Dunk)’ 블루레이 등

2024년 첫 아마존 직구 아이템 아마존 직구에 눈을 뜬 것은 작년이었다. 총 열 번에 걸쳐 (주로) 영화와 음반을 구입했다. 우리나라에서 구하기 쉽지 않거나, 지나치기에는 너무 매력적인 가격이

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배송 과정에서 모종의 충격을 받아 깨졌을 것으로 추정되는데 다행히 블루레이 디스크 자체는 손상되지 않았다. 동봉되어 있는 디지털 코드도 Movies Anywhere 사이트를 통해 리딤(redeem)하니 아이튠즈(애플 TV) 구매 영화 목록에 문제없이 등록되었다. (본 블루레이에 함께 들어있는 DVD는 지역 코드가 달라 재생되지 않는다. 블루레이는 우리나라와 미국의 지역 코드가 동일하여 재생에 문제가 없다.)

디지털 코드도 이미 리딤 완료하였고 디스크에도 문제가 없어 반품은 시도하지 않기로 했다.

그러나 이 케이스를 그냥 두면 만질 때마다 조심스러우니 케이스를 교체하기로 결정했다.

블루레이 케이스 교체

인터넷을 검색하여 블루레이 케이스를 판매하는 곳을 찾았다.

가지고 있는 블루레이 중 나중에 케이스가 파손되는 일이 생길 수도 있고, 이번처럼 주문한 블루레이의 케이스가 깨져있을 수도 있으니 넉넉하게 10개 묶음으로 판매하는 구성을 선택했다. 배송비까지 포함하여 계산하면 한 장당 약 천 원 꼴의 가격이었다.^[각주:1]

교체 작업은 ‘작업'이라 부르기도 민망할 정도로 단순하다.

아마존 직구로 구매한 '파벨만스(The Fablemans)' 블루레이. 케이스 윗부분이 파손된 채 도착했다. 깨진 끝 부분이 날카롭다.

케이스를 연 채 바깥 비닐 부분을 당기면 블루레이 커버를 꺼내기 쉽다.

새 케이스 준비. 넉넉하게 10개를 구매했다.

아까 꺼낸 커버를 새 케이스에 넣어준다.

디스크까지 끼워주면 교체 끝.

케이스 교체 전과 교체 후. 이제 날카로운 파손 면이 없어 안심이 된다.

남은 아홉 장의 빈 케이스는 잘 모셔놨다가 나중에 다른 블루레이 케이스 파손이 있을 때 써야겠다. (그런 일이 없기를 바라지만…)

11번가에서 구매, 빈 블루레이 케이스 10개 가격: 5,800원, 배송비: 4,000원 [본문으로]

내가 달려 본 런닝머신 속도, 런닝머신 속도별 페이스(페이스별 런닝머신 속도)

xnmrph — Tue, 23 Jul 2024 22:28:17 +0900

트레드밀 속도, 애플워치가 측정하는 페이스

헬스장에서 내가 주로 사용하는 트레드밀은 WATA라는 브랜드의 제품이다. (어느 모델인지는 확인하지 못했다.) 체육관 내 기타 브랜드의 트레드밀도 있지만, 그나마 이 트레드밀에서 달렸을 때 트레드밀 상의 수치와 애플워치 데이터 간의 차이가 크지 않아 그 위에서 자주 달린다.

2023.12.22 - [몸을 움직여 보자/달리기 관련 글] - 런닝 머신과 애플워치 운동 데이터 차이 문제

런닝 머신과 애플워치 운동 데이터 차이 문제

두 차례의 실내 달리기, 트레드밀과 애플워치 운동 데이터 차이에 대해 지난 12월 20일은 올해 실내 달리기를 한 첫 날이었다. 운동 데이터를 에버노트 기록과 블로그 글에 사용하기 위해 트레드

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내가 다니는 피트니스 클럽에서 주로 사용하는 WATA 트레드밀

실외에서 달릴 때는 애플워치에서 알려주는 스플릿에 따라 내가 달리고 있는 페이스 정보가 귀에 익는다면, 실내 트레드밀에서 달릴 때는 계기판의 속도(시속, km/h)가 눈에 잘 띈다.

대부분 실내에서 달리는 요즘, 내가 어떤 페이스로 달리고 있는지 궁금해 트레드밀 속도 별 페이스를 정리해보았다. 아울러 내가 주로 설정해놓고 달리는 속도에 대한 현재 경험담도 기록해둔다. 이에 대해 미래에 어떤 변화가 있을지 궁금하다. (가령 같은 속도에서 달릴 때 예전보다 덜 힘들게, 또는 더 힘들게 느껴진다든지…)

아래 경험은 내가 주로 사용하는 트레드밀에 한정되어 있다. 다른 트레드밀에서 달린다면 같은 속도로 달리더라도 조금씩 다른 경험을 가질 수 있을 것이다. (어떻게 그럴 수 있나 싶겠지만 신기하게도 트레드밀마다 달리는 느낌이 조금씩 다르더라.)

각 속도에 대한 느낌도 철저히 개인적이고 주관적인 것이다. 어떤 사람은 시속 10으로 1분만 달려도 힘들 수 있고, 시속 15로 몇 십분을 뛰어도 몸이 가뿐한 사람이 있을 수도 있다.

트레드밀 시속 8 -> 킬로미터당 7분 30초 페이스 (8km/h -> 7’30”/km)

트레드밀에서 달릴 때, 처음 1km는 웜업, 마무리 1km는 쿨다운 삼아 뛴다.

둘 다 혹시 모를 부상을 방지하기 위해, 천천히 달리면서 운동 준비, 정리를 하는 구간이다. 웜업은 본격 달리기 전 근육을 활성화시키고, 쿨다운은 운동 후 심박수를 서서히 낮춰준다.

어느때부터인가 내 웜업과 쿨다운 달리기는 트레드밀 속도 8km/h로 정해졌다. 달렸을 때 전혀 버겁지 않은 페이스이기 때문일 것이다.

트레드밀 시속 8 달리기는 1킬로미터를 7분 30초에 달리는 페이스와 같다. 달리기라는 취미를 막 시작할 때를 제외하면, 밖에서 달릴 때도 거의 달려보지 않은 느린 페이스이다.

가끔은 트레드밀에서 8km/h 속도, 즉 7’30”/km 페이스로 웜업 구간을 지나 끝까지 달릴 때도 있다. 보다 빠르게 달릴 때면 트레드밀 속도에 내 동작을 맞추느라 몸의 균형이 무너질까봐 집중력을 쏟아야 할 때가 있는데, 시속 8로 달리면 그럴 필요가 없다. 아주 편안하고 편안하다.

이 속도로 달릴 때 한 가지 마음에 걸리는 것이 있다면, 애플워치에서는 트레드밀에서보다 좀 더 빠른 페이스로 측정되어, 달리는 거리가 길어질수록 트레드밀과 애플워치의 거리 차이가 꽤 난다는 점이다. 즉, 애플워치에서 측정한 거리가 트레드밀에서 보여주는 거리보다 더 길게 나온다. (예를 들어, 트레드밀 계기판 상으로는 10km에 도달하지 못했는데, 애플워치에서는 이미 10km를 주파했다고 뜬다든지.)

(아주 편안하기 때문에) 이 속도로 자주 달리고 싶은 마음이 샘솟는데도 불구하고, 위에서 언급한 찜찜함(마치 “네가 달린 10km는 진정한 10km가 아니야”라고 누군가 나에게 말하는 것 같은) 때문에 본격적으로 달리는 구간에서는 이보다 빠른 속도로 설정하고 뛰곤 한다.

트레드밀 시속 9 -> 킬로미터당 6분 40초 페이스 (9km/h -> 6’40”/km)

트레드밀에서 시속 9로 달리면 1킬로미터를 6분 40초에 달리는 셈이다.

시속 8보다는 약간 더 빠르지만 이 정도면 여전히 현재의 내가 부담없이 달릴 수 있는 속도이다. 8km/h 속도로 뛸 때와 마찬가지로 큰 집중력을 요하지도 않는다.

컨디션 난조를 겪고 있는 최근 몇 주간 자주 달리는 속도이다.

내가 사용하는 트레드밀에서 시속 9로 달리면, 트레드밀 속도 및 거리와 애플워치에서 측정되는 페이스 및 거리 간 차이가 크지 않다. (마치 트레드밀이 “네가 달린 10km는 내가 측정한 10km와 이제 얼추 비슷하군”이라는 말을 하는 느낌이랄까.) 시속 8로 달릴 때 느꼈던 께름칙함(?)은 이제 없다. 이 점도 컨디션 난조와 더불어 최근 이 속도로 자주 달리는 이유중 하나일 것이다.

아래 2024년 7월 13일 달리기의 스플릿(splits) 데이터를 보면, 트레드밀 시속 9로 달렸을 때 애플워치에서도 시속 9를 비교적 정확히 인지했음을 알 수 있다. (스플릿2부터 스플릿11까지 트레드밀 9km/h 속도로 설정해놓고 뛰었다.

2024년 7월 13일 달리기. 스플릿2부터 스플릿11까지 트레드밀 시속 9로 달렸다. 킬로미터당 6분 40초에 근접한 기록을 보여준다.

트레드밀 시속 10 -> 킬로미터당 6분 00초 페이스 (10km/h -> 6’00”/km)

1킬로미터당 6분 페이스로 달리고 싶다면 트레드밀 속도를 10km/h에 맞추면 된다.

시속 10은, 시속 8이나 시속 9로 달릴 때와는 확연히 다르게 느껴지는 속도다.

8km/h와 9km/h 속도로 달릴 때는 달리기에 크게 집중할 필요가 없었다면, 10km/h 속도부터는 다리를 뻗는 동작과 몸의 균형에 관심을 쏟아야 달리기를 지속할 수 있을 것 같은 느낌이 든다. (그러나 아래 언급할, 12km/h 속도로 달릴 때와 달리 위험한(?) 느낌은 들지 않는다.)

내가 주로 사용하는 트레드밀에서는, 이 속도에서 더 빨라질수록 트레드밀과 애플워치 간 데이터 차이가 반대로 벌어지기 시작한다. 트레드밀에서 보여주는 속도에 비해 애플워치에서의 페이스가 느리게 잡히는 것이다. 다시 말해, 이 속도 이상으로 갈수록 트레드밀 상 달린 거리와 비교했을 때 애플워치 데이터 내 달린 거리가 짧아진다.

피트니스 앱에서 지난 6월 15일 달리기 기록('달리기 일지 47')을 보면 이를 확인할 수 있다. 이 날은 웜업과 쿨다운 각 1km 씩을 제외하고 나머지 10km를 시속 10으로 달린 날이다. 1킬로미터당 6분 페이스로 측정되어야 함에도 애플워치에서는 킬로미터당 6분 20초 내지 6분 30초 페이스로 기록되었다.

2024.06.16 - [몸을 움직여 보자/달리기 일지] - 런닝머신 12km 달리기, 달리면서 듣는 팟캐스트, 발바닥 통증 발생 / 달리기 일지 47

런닝머신 12km 달리기, 달리면서 듣는 팟캐스트, 발바닥 통증 발생 / 달리기 일지 47

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트레드밀 시속 12 -> 킬로미터당 5분 00초 페이스 (12km/h -> 5’00”/km)

트레드밀 시속 11은 드물게 달려 본 속도이다. 가끔 달렸을 때 어떤 느낌이었는지 기억이 거의 없다. 그래서 시속 12로 건너뛴다.

시속 12는 인터벌 트레이닝을 할 때 3분씩 달려본 적이 있는 속도이다. 트레드밀 12km/h 속도로 달리는 것은 킬로미터당 5분 페이스로 달리는 것과 같다.

개인적으로 몸에 힘이 들어가는 것이 명확히 느껴지는 속도이다.

12km/h 미만의 속도에서는 크게 신경쓰지 않아도 트레드밀과 몸의 박자가 얼추 맞는게 느껴진다면, 12km/h 속도는 트레드밀 바닥 컨베이어 벨트의 움직임에 몸이 따라가기 위해 애쓰기 시작하는 속도라고 할 수 있다. 약간 과장해서 말하면, 다리를 뻗는 동작에 신경쓰지 않으면, 자칫 트레드밀 바깥으로 굴러떨어질 것 같은 느낌이 든다. 달리다보면 ‘집중하지 않으면 넘어질 수도 있겠는데'라는 생각이 들 때가 있다.

아래 ‘달리기 일지 52’에서 쓴 것처럼 이날(2024년 7월 15일)은 웜업과 쿨다운 구간을 제외한 중간 7km를 12km/h 속도로 죽 달렸다. 이 거리를 시속 12로 멈추지 않고 달린 것은 처음이었다. (정확한 기억은 아닌데 그전에 시속 12로 약 5km를 달려본 적은 있는 것 같다.)

2024.07.15 - [몸을 움직여 보자/달리기 일지] - 오랜만에 런닝머신 한 시간 내 10km 달리기, 12km/h 속도로 오래 달리기는 힘들다 / 달리기 일지 52

오랜만에 런닝머신 한 시간 내 10km 달리기, 12km/h 속도로 오래 달리기는 힘들다 / 달리기 일지 52

달리기 일지 522024년 7월 15일실내 달리기 10km 마지막으로 10km를 60분 내 달린 게 언제였지? 최근 달리는 페이스는 애플워치 기준 분당 6분 30초를 웃돈다. (트레드밀 속도 시속 9 혹은 시속 10으

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이날 어찌저찌 달리기는 했지만 후유증이 꽤 있었다. 평소보다 달리기 후 피로감이 심했고, 그전에는 발생한 적이 없던 왼발 가운데 발가락 발톱에 멍이 들기도 했다. (다만 이는 내가 달린 속도 때문이 아니라 잘못된 자세 혹은 신발의 쿠션 마모 때문이었을 수도 있다.) 그전에 (특히 실외 달리기를 할 때) 양발 둘째 발가락 발톱에 멍이 든 적이 있지만 가운데 발가락 멍은 처음이었다.

트레드밀 시속 13,14,15,16,17의 페이스

트레드밀 시속 13은 킬로미터당 4분 37초,

트레드밀 시속 14는 킬로미터당 4분 17초,

트레드밀 시속 15는 킬로미터당 4분 00초,

트레드밀 시속 16은 킬로미터당 3분 45초,

트레드밀 시속 17은 킬로미터당 3분 32초의 페이스로 달리는 것이다.

트레드밀 시속 13 이상부터는 1km 이상 달려본 적이 없다. 모두 인터벌 러닝을 할 때 3분 내로 달려본 것이 전부다. 시속 17로 달릴 때는 너무 버거워 그 짧은 시간(3분)조차 채울 수 없었던 기억이 있다.

현재 내 몸 상태로는, (인터벌 방식으로 달린다는 전제하에) 13km/h 속도로 3분 달리기는 3세트 이상 가능, 14km/h에서 16km/h 속도까지는 3분 달리기로 1,2세트 가능, 17km/h 속도로는 3분 달리기 불가능이라 말할 수 있다.

그러므로 이 속도 및 페이스들은 내가 달릴 수 있다고 말하기 어려운 속도 및 페이스이다. 특히 시속 14km/h 이상의 속도로 달리기는, 인터벌 트레이닝에 한 두 세트 넣어 실행했을 때 운동 후 피로감이나 근육통이 평소보다 현저하게 증가했다.

미래 언젠가 이 글을 다시 보면서 어떤 생각을 할지 궁금하다. 그때의 나는 좀 더 빠른 달리기에 적응된 몸을 갖고 있을까? 아니면 위 속도별 느낌을 똑같이 간직하고 있을까?

페이스별 트레드밀 속도 정리, 트레드밀 속도별 페이스 정리

내가 트레드밀에서 특정 페이스로 달리고 싶은데 어떤 속도로 설정해야할지 궁금할 때가 있다. 그때를 위해 각 페이스별 트레드밀 속도를 정리해둔다.

페이스 (킬로미터당 N분 NN초)	트레드밀 속도 (km/h, 시속 N.N)
8’00”/km (킬로미터당 8분)	7.5km/h (시속 7.5)
7’30”/km (킬로미터당 7분 30초)	8km/h (시속 8)
7’00”/km (킬로미터당 7분)	8.6km/h (시속 8.6)
6’30”/km (킬로미터당 6분 30초)	9.2km/h (시속 9.2)
6’00”/km (킬로미터당 6분)	10km/h (시속 10)
5’30”/km (킬로미터당 5분 30초)	10.9km/h (시속 10.9)
5’00”/km (킬로미터당 5분)	12km/h (시속 12)
4’30”/km (킬로미터당 4분 30초)	13.3km/h (시속 13.3)
4’00”/km (킬로미터당 4분)	15km/h (시속 15)

더 이상 빠른 페이스는 (내가 달리기 불가능하므로) 생략한다…

트레드밀 속도별 페이스도 함께 정리한다.

트레드밀 속도(km/h, 시속 N)	페이스 (킬로미터당 N분 NN초)
6km/h (시속 6)	10’00”/km (킬로미터당 10분)
7km/h (시속 7)	8’34”/km (킬로미터당 8분 34초)
8km/h (시속 8)	7’30”/km (킬로미터당 7분 30초)
9km/h (시속 9)	6’40”/km (킬로미터당 6분 40초)
10km/h (시속 10)	6’00”/km (킬로미터당 6분)
11km/h (시속 11)	5’27”/km (킬로미터당 5분 27초)
12km/h (시속 12)	5’00”/km (킬로미터당 5분)
13km/h (시속 13)	4’37”/km (킬로미터당 4분 37초)
14km/h (시속 14)	4’17”/km (킬로미터당 4분 17초)
15km/h (시속 15)	4’00”/km (킬로미터당 4분)
16km/h (시속 16)	3’45”/km (킬로미터당 3분 45초)

더 이상 빠른 속도는 위와 마찬가지 이유로 생략한다…

아마존 직구 2024년 1차: ‘더 퍼스트 슬램덩크(The First Slam Dunk)’ 블루레이 등

xnmrph — Wed, 17 Jul 2024 15:56:37 +0900

2024년 첫 아마존 직구 아이템

아마존 직구에 눈을 뜬 것은 작년이었다. 총 열 번에 걸쳐 (주로) 영화와 음반을 구입했다. 우리나라에서 구하기 쉽지 않거나, 지나치기에는 너무 매력적인 가격이 붙은 블루레이와 CD를 구매하는 재미가 쏠쏠했다.

다만 그렇게 구입한 작품들을 감상하기보다 구매하는 속도가 빨라 올해 들어 아마존 직구 첫 주문을 망설이고 있었다.

그런데 올해 미국 아마존에서 대한민국으로 배송되는 상품 구매 금액이 $49 이상이 되면 무료 배송비를 적용하는 프로모션을 시작했다. (모든 아이템에 적용되는 것은 아니다.)

2024.07.08 - [그 外 이야기/소비의 기록] - 미국 아마존(Amazon) 직구 49달러 이상 구매 시 배송비 무료 프로모션을 경험해보았다

미국 아마존(Amazon) 직구 49달러 이상 구매 시 배송비 무료 프로모션을 경험해보았다

미국 아마존 직구의 매력, 새로운 배송비 무료 프로모션 2023년부터 미국 아마존에서 음반, 블루레이 등을 직구하기 시작했다. 2023년 이전까지는, 우리나라에서 구입하기 어려운 음반들은 아이

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배송비 무료가 과연 적용되는지 테스트해본다는 핑계로 장바구니(Shopping Cart)에 모아둔 아이템 중 일부를 주문했다. 2024년 첫 아마존 직구이다.

이번에 구매한 아이템은 다음과 같다.

[음반] 리치 캇젠(Richie Kotzen) “Mother Head’s Family Reunion” (1994)
[음반] 모터헤드(Motörhead) “Ace of Spades” (1980)
[영화] ‘기생충(Parasite)’ 블루레이 (2019)
[영화] ‘파벨만스(The Fabelmans)’ 블루레이 (2022)
[아니메] ‘더 퍼스트 슬램덩크(The First Slam Dunk)’ 블루레이 (2022)

이중 ‘더 퍼스트 슬램덩크’ 블루레이는 $49 무료배송 프로모션이 적용되지 않는 아이템이다. 그리하여 나머지 네 개의 아이템은 배송비 무료 프로모션이 적용되면서 모두 합친 금액이 $49가 넘는 것으로 선택했다.

2024년 첫 아마존 직구. 총 다섯 가지 아이템이다.

다섯 개의 아이템 중 ‘더 퍼스트 슬램덩크’ 블루레이만 구매 금액 $49 도달시 배송비 무료 프로모션이 적용되지 않았다.

모든 아이템을 2024년 7월 8일 주문했는데, ‘더 퍼스트 슬램덩크’ 블루레이와 모터헤드 음반은 12일 수령했다. 지금까지 주문 건 중 가장 빨리 도착한게 아닌가 싶다. 7월 13일에는 ‘기생충'과 ‘파벨만스' 블루레이가, 16일에는 리치 캇젠의 음반이 도착했다. 전 아이템 배송 기간이 예상보다 짧았다.

주목할 만한 아이템: ‘더 퍼스트 슬램덩크(The First Slam Dunk)’ 블루레이

이번 주문건 중 가장 기대한 아이템은 단연코 ‘더 퍼스트 슬램덩크' 블루레이다.

‘슬램덩크'는 만화 원작을 소장하고 있을뿐만아니라, 극장판 애니메이션이 개봉했을 때도 자막판과 더빙판 모두 극장에서 볼 만큼 좋아한다.

2023.07.15 - [책 이야기/독서 노트] - 내 '영광의 시대'는 언제였을까 / 슬램덩크 신장재편판, 더 퍼스트 슬램덩크

내 '영광의 시대'는 언제였을까 / 슬램덩크 신장재편판, 더 퍼스트 슬램덩크

'슬램덩크 신장재편판' 소년 챔프에 '슬램덩크' 원작이 연재되던 1990년대, 농구코트에 모이던 내 주변 아이들은 누구나 강백호, 채치수, 정대만, 송태섭, 서태웅 흉내를 냈다. 잡지 연재분을 한창

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극장에 퍼진 ‘더 퍼스트 슬램덩크'의 열기가 사그라들지 않고 있을 때부터 블루레이 발매를 기다려왔다.

그런데 올해 한국에서 발매되었다는 블루레이는 구매할 방법이 없었다.

블루레이 구매 시기를 놓쳤지만, 다행히 이미 구독중이던 디즈니플러스에서 지난 6월부터 독점 스트리밍을 시작했다. 일본어 더빙판과 한국어 더빙판 모두를 볼 수 있어 무척 반가웠다. 내 안에 있던 블루레이 구매 욕구는 이제 모습을 감추지 않을까 싶었다.

그러나 이후에도 본 작품에 대한 소장 욕구는 사라지지 않아 이번에 미국 발매반을 아마존 직구로 구입하게 된 것이다.

‘더 퍼스트 슬램덩크(The First Slam Dunk)’ 블루레이. 미국 발매반이다.

미국에서 발매되는 블루레이는 적지 않은 경우 디지털 리딤 코드가 동봉되어있는데 ‘더 퍼스트 슬램덩크' 블루레이는 디지털 코드가 없어 아쉽다. (디지털 리딤 코드를 Movies Anywhere 같은 사이트에서 리딤(Redeem)하면, 연결되어 있는 플랫폼(내 경우 애플TV)에서 영화의 디지털 버전을 다운로드할 수 있다.)

원작자이자 본 아니메의 감독인 이노우에 다케히코의 인터뷰가 부가 영상으로 포함되어있다.

오디오는 일본어와 영어, 자막은 영어 자막과 프랑스어 자막이 실려있다. 미국 발매반이어서 당연히 한국어 더빙은 포함되어있지 않다.

북산(쇼호쿠) 스타팅 멤버들의 유니폼 스티커가 동봉되어있다.

북산(쇼호쿠) 선발 선수들의 유니폼 스티커가 들어있다. 이런 것에 신경쓰지 말고 디지털 리딤 코드를 넣어주었으면 더 좋지 않았을까 싶다.

오랜만에 런닝머신 한 시간 내 10km 달리기, 12km/h 속도로 오래 달리기는 힘들다 / 달리기 일지 52

xnmrph — Mon, 15 Jul 2024 17:22:02 +0900

달리기 일지 52

2024년 7월 15일

실내 달리기 10km

마지막으로 10km를 60분 내 달린 게 언제였지?

최근 달리는 페이스는 애플워치 기준 분당 6분 30초를 웃돈다. (트레드밀 속도 시속 9 혹은 시속 10으로 달리는데 애플워치가 측정한 페이스는 이와 많은 차이가 난다.)

컨디션 난조를 핑계로 평소보다 조금 더 빠르게 달린지가 꽤 오래되었다. ‘달리기 일지 32’에서 한 시간 안에 10km를 달린 기록을 남긴 적 있다. (이 정도면 나에게 빠른 페이스다…) 이 글은 지난 2월에 쓴 것이다.

2024.02.28 - [몸을 움직여 보자/달리기 일지] - 런닝 머신 한 시간 내 10km 달리기 성공, 2024년 2월 달리기 결산 / 달리기 일지 32

런닝 머신 한 시간 내 10km 달리기 성공, 2024년 2월 달리기 결산 / 달리기 일지 32

달리기 일지 32 2024년 2월 28일 실내 달리기 10km 트레드밀 60분 내 10km 달리기에 성공했다 내게 달리기는 대개 몸에 무리가 가지 않게 천천히 뛰는 것이다. 그런데 무슨 생각이었는지 트레드밀에서

xnmrph.tistory.com

오늘은 근래 달리던 것과 조금 다르게 뛰어보고 싶었다. 최근 몇 번의 달리기는 주로 9km/h로 달렸다. 오늘 달리기의 키워드(?)는 12km/h. 10km를 달리되 중간에 시속 12로 얼마나 길게 달릴 수 있을까 궁금했다.

달리기 전에는 웜업과 쿨다운 조깅 총 2km를 제외하고 8km를 12km/h로 달릴 생각이었다. 이렇게 달리면 지난 2월 이후 (아마) 처음으로 60분 안에 10km 주파가 가능할 것이다.

2024년 7월 15일, 10km를 평소보다 조금 빠르게 달렸다.

오늘의 달리기 키워드(?)는 트레드밀 12km/h 달리기

결과적으로 12km/h 속도로 8km를 채우지는 못했다. 그러나 한 시간 내 10km 주파는 달성했다. 다음과 같이 달렸다.

웜업: 8km/h 속도로 1km
12km/h 속도로 7km
쿨다운1: 8km/h 속도로 약 1.4km
쿨다운2: 9km/h 속도로 약 0.6km

중간 12km/h 속도로 달리기는 8km를 채우지 못하고 7km에서 그쳤다. 스플릿8에서 자꾸 트레드밀 계기판을 확인하는 나를 발견하고 순간 스스로와 타협하고 말았다. 몸이 힘들어지니 속도 낮추는 시점을 계속 확인한 것이다. 시속 12으로 달리는 거리의 1km를 줄이고 쿨다운 구간으로 진입했다.

쿨다운 구간에서 시속 8로 달리다가 막판에 시속 9로 올린 것은, 애플워치를 보니 60분 내 10km 달성이 어려워보였기 때문이다. 위처럼 달려 10km에 도달하니 애플워치는 58분(거의 59분)을 가리켰다. (어째 최근 트레드밀과 애플워치 데이터 차이가 더 커진 것 같다.)

트레드밀 12km/h 속도로 길게 달리기는 힘들어…

페이스에 신경쓰지 않고 편안한(?) 속도의 달리기만 해왔기 때문인지, 속도를 평소보다 조금만 높여 달려도 눈에 띄는 부작용이 있었다.

그동안 달리면서 아무 탈 없던 왼발 가운데 발가락 발톱에 멍이 들었다. 야외 달리기를 할 때 양발 둘째 발가락 발톱에 멍이 든 적은 자주 있었지만 가운데 발가락 통증은 처음이다. (다행히 오른발은 멀쩡하다.) 12km/h 속도로 7km 달리기가 왼발에 어떻게 영향을 준 것일까?

또한, 자주 해본 10km 달리기인데도 오늘은 조금 더 피곤하다. 이것도 페이스를 높인 탓일 것이다.

머리로는 호기롭게 조만간 12km/h 속도로 10km 달리기에 도전하겠다!... 말하고 싶지만, 내 몸은 당분간 이 속도를 멀리하라 속삭이고 있다. 이 속도로 길게 달리는 날이 과연 또 올 것인가!