Kako prepoznati trail patike? Postoje trail patike sa manjim ili većim stepenom zaštite, pa mogu biti lakše ili teže. Materijali od kojih se izrađuju trail patike, čak i od istog proizvođača, mogu biti drugačiji, prema nameni tih patika. Uobičajeno je da trail patike imaju sledeće elemente:

Elementi terenskih (trail) patika

1. ojačan prednji deo sa gumenom ili sintetičkom zaštitom za vrhove prstiju – veoma značajan deo koji je osnovna razlika između običnih patika za trčanje i trail patika. Pruža zaštitu od neravnina, kamenja, grana i ostalog što se može naći u prirodi.
2. zaštitni vezivni elementi - oni štite prste sa gornje strane, nepromočivi su i izdržljivi na savijanje. Pružaju bolju zaštitu nego kod patika za asfalt.
3. terenski elementi prijanjanja – oni su u vidu većih gumenih krampona koji onemogućavaju klizanje patika u odnosu na podlogu. Neke trail patike imaju veće a druge manje krampone. Razlika je u nameni. I ovo je karakteristika po kojoj na prvi pogled možete prepoznati trail patike.
4. elementi stabilizacije – plastični umeci u materijal đona koji sprečavaju torziju (uvrtanje) patike oko uzdužne ose. Značajna karakteristika, koju imaju i obične patike za trčanje, ali ovde elemenat stabilizacije ne sme biti od glatke, klizave plastike.
5. visok deo đona sa svih strana – ovo ima ulogu blatobrana. Sprečava blato i vodu da uđu uz ojačavanje ivičnih delova patika.
6. sistem za vezivanje – kod jednostavnijih modela pertle, koje su mahom zastupljene u trail patikama.
7. jezičak patike sa džepom za petle – džep na jezičku sprečava da granom zakačite pertlu i odvežete patiku. Sjajna inovacija koju imaju samo pojedini proizvođači.
8. unutrašnja postava – izrađena je od kombinacije izdržljivih sintetičkih materijala sa dodatnom zaštitom za petu sa strane. Lako se suši.
9. gornji materijal patike – obično se izrađuje od višeslojnog sintetičkog tekstila u formu mreže (mesha) ili vodonepopusnog materijala ili sintetikom impregnirane kože. Modeli patika koji su vodonepropusni, izrađuju se od GoreTex-a, a omogućavaju koži da diše. Druge su opet izrađene tako da se lako mogu pokvasiti, ali lako i osušiti. To je bitno, na primer, kod kros-kantri trčanja.
10. ušice za lako skidanje i obuvanje patika, kao i za kačenje.
11. zadnji deo đona – on je povijen nagore sa dodatnim elementima frikcije za petu i omogućava bolji kontakt sa neravnom podlogom.

Ostali delovi trail patika su isti kao kod modela za asfalt, o čemu je već bilo govora u članku “patike za trčanje“.

Da li koristite trail patike i koje su vam omiljene?

Na sličnu temu pročitajte i:

1. Patike za trčanje
2. Takmičarske patike
3. Kako testiramo patike?
4. Patike za trening
5. Šta NISU patike za trčanje

Izgleda da se zima ne predaje – ne kaže se badava “baba marta”. Unutrašnji osećaj svakog od nas nam kaže da je vreme za trčanje pravo, uz naravno odgovarajuću opremu. Beogradski polumaraton se bliži, a pre njega ćemo imati i “provere” u Novom Sadu. U Novom Sadu zainteresovani rekreativci početnici će moći da trče štafetni polumaraton, dok će ozbiljniji trkači verovatno trčati polumaraton. Juče se trčalo na Adi, ali i na Paliću, o čemu ćete videti izveštaj sa fotkama.

Nadamo se da će vas, koji još ne trčite, ova akcija podstaći da razmislite o koristima koje trčanje donosi, od zdravstvenih do socijalnih faktora. Naravno, sve je pozitivno!

Program

Šesta nedelja je kao i donekle slična prehodnoj za napredne grupe, s tim što se brzina blago povećava. Džogeri iz najsporije grupe imaju najlakši plan za pamćenje i trčanje, nadamo se da će ga ispoštovati kako u dužini, tako i u broju treninga. Da počnemo.

Plan treninga za tekuću nedelju (8.mart – 14.mart)

Džogeri: grupa Jog 30

1. odmor
2. 30 min jogging
3. odmor
4. 30 min jogging
5. odmor
6. odmor
7. 38 min jogginga, potom šetnja 10 min

Trkači početnici: grupa Fitnes 21+

1. odmor
2. 6 km lagano izvan asfalta
3. odmor
4. 2km džoginga, potom 2 x 5 min brzo, sa 5 min regenerativnog trčanja
5. odmor
6. 6,5 km ili 35 minuta lagano na travi
7. 16 km polako

Trkači rekreativci: grupa “Aktivan život”

1. 8 km lagano
2. 8 km početi polako, sa 16 x 1 min brzo, 1 min polako
3. 2 x 3km, tempom anarobnog praga ili dva kuperova testa
4. 8 km lagano
5. odmor
6. 5 km džoginga, pa 2 km lagano, potom 4 km srednje brzo, potom 2 km džoginga
7. 16 km polako konstantnim tempom

Trkači takmičari: dugoprugaška grupa

1. 9 km lagano
2. Zagrevanje, potom 3 x 3km tempom anarobnog praga, sa 6 min odmora
3. 10 km lagano
4. 13 km fartlek na travi, ubacite 20 x 30 sek brže
5. 5 km džogiranja
6. 8 km srednje brzo
7. 5 km za zagrevanje, potom 8-10 km oštrije (ne najbrže)

Objašnjenje plana

Šesta nedelja je malo specifična, ide se intervalima do anaerobnog praga za tri jače grupe. I ovde se menjaju podloge, malo tvrde, malo trava, fartlek se obično radi na mekoj podlozi. Dužine su još ozbiljnije pogotovo za najjaču grupu. Početnici u grupi Jog 30 nastavljaju kao i do sada, a novopridošli trkači na našim treninzima s pažnjom primaju savete.

Objašnjenje pojmova za različite grupe:  lagano trčanje od 6:30/km do 5:00/km, spori džoging/ džoging za odmor – regeneraciju >6:30/km, srednje brzo je u rasponu od 5:30 do 4:30/km. Brzo bi bilo u granicama 5:10 do 4:10. Pojam konstantno znači da se potrudite da što manje varirate brzinu i trčite tempom koji je dat uz nju. Fartlek je vid trčanja koji se praktikuje na putu ili van staze u kojem trkač značajno varira tempo kojim trči. Brdski trening je trening koji se izvodi na nagnutom terenu – brdu. Intervali su kratka brza trčanja zadatog vremena ili dužine sa periodima odmora između njih. Izvode se u serijama.

Ako vam ovi planovi ne daju dovoljno izazova, preporučujemo vam da kontaktirate trenere koji vam mogu izraditi individualne programe trčanja za vaše specifične ciljeve.

Ponovo se vidimo u subotu, 13.3. i nedelju, 14.3. na Adi

Ada Ciganlija, Beograd. Trasa ultramaratona "Maraton Maratona"

Duplo zadovoljsvo ovog vikenda! I subota i nedelja će biti dani kada smo aktivni i kada trčimo na Adi Ciganliji. Zašto ceo vikend? U subotu, 13.marta se održava ultramaratonska trka Maraton maratona na 100km u organizaciji ARK Eko maratona u okviru koje na novinarskoj trci izdržljivosti učestvuje i ekipa Trčanje.rs. Ovom prilikom pozivamo novinare profesionalce i amatere da nam se pridruže na trci, ali i pored kazana sa kačamakom.

Dođite da trčimo i ove nedelje... u društvu je lepše

Sutradan, u nedelju, 14.marta održavamo naš uobičajeni zajednički trening na starom mestu kod “Havane”, to je drugi kafić na početku sa Makiške strane. Tada ćemo se po grupama podeliti i nastaviti zajedničke treninge.

Savet + za ovu nedelju: intervalni trening

Pri trčanju intrervala, trkač prelazi utvrđenu razdaljinu veoma brzim tempom, a potom sledi faza oporavka u vidu laganog džoginga (regenerativno trčanje). Ovaj sistem “brzo pa sporo” se ponavlja više puta. Dužina intervala je takva da je trkač može preći za najviše 3 minuta. Kada ovako postupa, trkač ulazi u anaerobnu fazu u kojoj trkač ne dobija dovoljno kiseonika, pa zato i ne može dugo da trči. Trčanjem intervala organizam se navikava na viši nivo mlečne kiseline u mišićima koja se stvara anaerobnim radom, znači, podiže se laktatni prag. O ovome je bilo reči u članku o anaerobnom treningu.

Na sličnu temu pročitajte i:

1. Trčite BG polumaraton sa nama: nedelja 5/11
2. Trčite BG polumaraton sa nama: nedelja 4/11
3. Trčite BG polumaraton sa nama: nedelja 3/11
4. Trčite BG polumaraton sa nama: nedelja 2/11
5. Trčite BG polumaraton sa nama: nedelja 1/11

3 Rođendanska trka ARK Tron, Palić, 7. mart 2010. Pobednici u generalnom plasmanu

Treća Rođendanska trka Tron-a je protekla u znaku pobede Zdravka Mišovića iz Kule. Puno dobrog raspoloženja i pozitivne energije se osećalo u vazduhu čak i pre same trke, što je verovatno uticalo na to da nam ne bude hladno, iako je temperatura bila tek par stepeni u plusu. Na trku su došli uglavnom trkači iz Vojvodine, ali i iz susedne Mađarske, koji su Zdravku pružili solidan otpor, ali ispostaviće se, ne dovoljno dobar. Takmičare je pre same trke zagrejala ekipa plesnog studija iz Palića.

Prijavljen je bio najveći broj učesnika do sada: 83 u pojedinačnoj i 18 u mešovitoj trci. Trčanje.rs je na trci predstavljala moja malenkost. Nisam se proslavio, ali sve u svemu zadovoljan sam sa vremenom 43:36. Startni paket mi se zaista dopao, kao i drugim trkačima, umesto majice iznenadila nas je kapa koja je na ovom hladnom martovskom jutru dobrodošla mnogim trkačima. Posle trke smo se okrepili i uz obaveznu tortu druženje nastavili u jahting klubu. Tu sam od pobednika trke, Zdravka Mišovića, dobio kraći intervju:

Sama trka je protekla uglavnom bez problema, sa manjim greščicama u zapisniku, ali plasman je ipak na kraju bio korektan. Dužina staze koju je Tron označio je iznosila 5.040 m, što znači da je za dva “kruga” staza bila 80 metara duža od planirane. Manje probleme je pravio vetar u drugom delu trke.

Popričao sam sa našim drugarima iz SOmaratona, Ark Trona, AK Hajduk- maraton tima, ARK Fruške Gore i uglavnom svi su bili zadovoljni orgnizacijom i druženjem, što je i glavni motiv za dolazak na trku. Kada se govori o štafetnoj trci, ona je organizatoru donela malo problema, jer se ispostavilo da nije lako napraviti muško-ženske štafete. Na stazu je izašlo 18 mešovitih štafeta i sve su završile trku.

Utiske o trci sam sumirao i u razgovoru sa Sebastianom Ludaićem iz organizacionog tima ARK Tron:

Fotografije sa jučerašnje trke pogledajte na našoj Flickr i Fejsbuk galeriji.

Generalni plasman

RL Vreme Prezime i ime God. Kat Mesto
1 0:33:20 Mišović Zdravko 1971 1 Kula
2 0:33:22 Loci Attila 1984 2 Szeged
3 0:33:55 Selepcseny Zsolt 1992 1 Szeged
4 0:35:05 Milenković Nebojša 1969 1 Kikinda
5 0:35:20 Čanji Luka 1986 3 Zrenjanin
6 0:35:28 Papić Mikša 1984 4 SRB
7 0:36:10 Jovanović Nenad 1086 5 Novi sad
8 0:38:03 Janković Zoran 1956 1 Kula
9 0:38:03 Antić Saša 1963 2 Valjevo
10 0:38:23 Nikolić Dejan 1986 6 Novi Sad
11 0:39:16 Miladinović Slobodan 1981 7 Sombor
12 0:39:25 Radulović Radovan 1952 2 Subotica
13 0:39:30 Vojnić Purčar Dejan 1973 8 Subotica
14 0:39:49 Vero Janoš 1958 3 Subotica
15 0:40:02 Šimić Dragan 1973 9 Bečej
16 0:41:03 Tuhegyi Sara 1989 1 Szeged
17 0:41:22 Pap Albert 1992 2 Srbobran
18 0:41:22 Rašković Vladimir 1975 10 Novi Sad
19 0:41:40 Kamber Dragan 1948 1 Beograd
20 0:42:06 Šarčević Dragan 1975 11 SRB
21 0:42:35 Čuport Jožef 1958 4 Kula
22 0:42:48 Matejin Branislav 1965 3 Subotica
23 0:42:50 Kakonji Dejan 1968 4 Novi Sad
24 0:43:36 Vujičić Igor 1973 12 Beograd
25 0:43:46 Marković Damir 1978 13 Sombor
26 0:43:47 Ivković Željko 1979 14 Sombor
27 0:44:02 Nikolić Nemanja 1082 15 Novi Sad
28 0:44:36 Stipić Josip 1962 5 Subotica
30 0:44:40 Krtinić Jovana 1984 2 Beograd
31 0:45:23 Radumilo Tanja 1982 3 Novi Sad
32 0:46:18 Teleki Djerdj 1963 6 Palić
33 0:46:35 Vukelić Goran 1963 7 Subotica
34 0:46:35 Horvacki Ivica 1963 8 Subotica
35 0:46:53 Laslo Nikolet 1997 1 Čantavir
36 0:46:55 Madaraš Puškaš Karolina 1976 4 Palić
37 0:47:00 Berić Nenad 1980 16 Palić
29 0:47:03 Brindza Dezso 1969 9 B.Topola
38 0:47:10 Blagojević Dragan 1956 5 SRB
39 0:47:15 Katrinka Stanko 1966 10 Palić
40 0:47:33 Vojnić Zečić Igor 1974 17 Beograd
41 0:48:14 Šmrk Štefan 1944 2 Vrbas
42 0:48:16 Ubornji Dejan 1969 11 Novi Sad
43 0:48:17 Stupar Boško 1985 18 Novi Sad
44 0:48:47 Capko Djura 1954 6 SRB
45 0:49:00 Sirak Tihomir 1991 19 B.Topola
46 0:49:38 Farkaš Maria 1960 1 Szeged
47 0:49:39 Malagurski Aleksandar 1961 12 SRB
48 0:50:12 Raffai Gusztav 1954 7 Subotica
49 0:50:53 Milanović Zoran 1952 8 SRB
50 0:51:39 Kockarević Branislav 1970 13 SRB
51 0:51:45 Šarkezi Arpad 1948 3 Sombor
52 0:52:01 Milaković Saša 1982 20 SRB
53 0:52:44 Popović Vera 1978 5 Ruma
54 0:52:44 Samardžija Anja 1986 6 Beograd
55 0:53:05 Pančić Mihajlo 1948 4 Subotica
56 0:53:08 Vuković Milan 1971 6 Palić
57 0:53:12 Trbojević Bogdan 1962 14 Palić
58 0:53:48 Šili David 1983 21 Kula
59 0:53:48 Blažić Milorad 1954 9 Sombor
60 0:54:39 Jerković Vladimir 1979 22 Sombor
61 0:54:48 Pantović Boban 1959 10 SRB
62 0:54:48 Antić Zorica 1963 1 Valjevo
63 0:56:42 Sabo Aleksandar 1984 23 Vrbas
64 0:57:14 Kovač Janoš 1941 5 Bečej
65 0:57:35 Živanović Danijela 1987 7 SRB
66 0:57:48 Sekulović Boško 1954 11 SRB
67 0:58:18 Polaček Ladislav 1960 12 Palić
68 0:59:41 Pap Šandor 1944 6 SRB
69 1:00:05 Jurišin Mira 1949 1 Kula
70 1:00:06 Molnar Csaba 1965 15 Subotica
71 1:03:24 Vuković Dragoslav 1967 16 SRB
72 1:05:05 Bear Janoš 1998 3 SRB
73 1:05:23 Pap Ištvan 1964 17 Srbobran
74 1:05:56 Hajtman Šandor 1989 24 B.Topola
75 1:06:57 Pentek Andrea 1969 2 Szeged
76 1:07:05 Ivković Kristina 1991 8 Palić
DNF Dobricki Sofija 1999 Palić
DNF Kačar Bojana 1984 Novi sad
DNF Šugar Ana 1955 Szeged
DNF Malijević Branimir 1986 SRB
DNF Kasiba Silvester 1964 SRB
DNF Vaš Laura 1989 SRB
DNF Dimić Radmila 1984 SRB

Štafetni plasman

RL Vreme Prezime i ime God. Kat
1 0:43:21 Fero – Kazi 46 1
2 0:44:08 Ristić – Ćirić 86 1
3 0:44:19 Teleki – Vaš 40 1
4 0:45:00 Fero – Kristofer 35 1
5 0:45:26 Ćirić – Sokol 107 1
6 0:48:29 Farkaš – Herpai 62 2
7 0:49:40 Čolaković – Malagurski 42 3
8 0:50:04 Pohlod – Savin 45 4
9 0:51:46 Savić Popović – Ludajić 30 2
10 0:53:16 Puškaš – Greguš 22 1
11 0:53:35 Dukai – Pinter 23 2
12 0:55:59 Popović – Bottyan 73 5
13 1:01:51 Koša – Zaboš 20 3
14 1:02:03 Szakacs – Šinković 20 4
15 1:03:56 Slavić – Slavić 32 3
16 1:04:05 Koša – Januško 21 5
17 1:06:22 Komuveš – Horvat 19 6
18 1:07:57 Dobricki – Kiš 27 4

Na sličnu temu pročitajte i:

1. Druženje u Kuli i utisci sa Trke prijateljstva
2. Aktivan vikend na Paliću
3. Druženje i utisci sa trke u Apatinu
4. Rezultati 35. Trke oko Avale
5. Izveštaj sa memorijalne trke “Dren Mandić”

Nivoi shvatanja trčanja

No, često o trčanju mislim na različitim nivoima. Prvi nivo je veoma prizeman i često me nervira, kada osetim da preovlađuje u mom bavljenju trčanjem – trčanje kao poboljšavanje rezultata i zadovoljenje sujete. Tu uvek pokušavaš da budeš brži, ali verujem da ostaješ nezadovoljan. Ne znam za pravu reč, ali to je scarcity.

Drugi nivo trčanja je ono što svi radimo – trčanje kao zdravlje, kao nov kvalitet u našem životu koji doprinosi da se osećamo bolje i da manje bolujemo.

Goran Mišić je već lepo rekao: “Postizao sam nešto što je fizički i psihički bilo toliko zahtevno u sportu da nije bilo prepreke u životu koja mi se činila nesavladivom.” To je i treći nivo, kada osvestimo da je sport doprineo i jačanju cele ličnosti, kada nas motiviše da postignemo i neke druge velike stvari koje nam se čine da nemaju dodira sa sportom. Ovaj treći nivo je i priča “Aktivnog života” koju želimo da širimo i kojom želimo da damo primer.

Na četvrtom niovu trčanje je društvena aktivnost koju delite sa sličnim ljudima. To je i neopisiva lakoća prijateljstva kojom trkači i trkačice prilaze drugima – i taj duh nema niti u jednom drugom hobiju, preduzeću, sportu… To je onaj duh koji gajimo na našim zajedničkim treninzima i zbog kojeg se svi tako dobro osećamo nakon grupnog trčanja.

Nekako mi se čini da je peti nivo (do kojeg još nisam stigao), jeste onaj trenutak kada trčanje postaje duhovna aktivnost u kojoj se izdižete i zauvek menjate. Jeste da ovo deluje malo pretenciozno, a neki bi rekli sektaški, ali evo šta zbori “Bosonogi Ted” o svoj ućešću na prošlogodišnjoj trci:

To have been blessed to be part of this event has been life changing. To have gotten a chance to come to know and love the Raramuri people and all the friends of the Tarahumara has been a true honor…a major blessing for me, adding richness and insight to my life in doses so large that it continuously boggles my mind and leaves me with a deep sense of gratitude and thankfulness.

Indeed the Raramuri culture of korima is something that touches all of us with its simple beauty and trust in the human spirit of sharing and mutual love. Let that spirit live on in all of us as we recognize it in our own lives and in our own circles of friends, family and colleagues…and co-inhibitors on this incredible planet.

Someday, you too may be blessed to run in the Canyons, to meet Caballo Blanco and touch fingertips with Arnulfo or some of the other local legends. In the meantime, you can always try and book a trek in the canyons with the ole’ Caballo himself (see: www.caballoblanco.com) or support the Norwas de Raramuri – Friends of the Running People – non-profit founded by Caballo (see: www.norawas.org)

Pogledajte video i uživajte u trčanju, kao da ste rođeni za njega.

Mi ćemo ove godine sigurno interno organizovati vikend putovanja u zabačene i prelepe delove Srbije, sve u potrazi za nečim što nije ulična trka, polumaraton, 5:00, 166 bpm, + 20 sekundi, 7700m…

Na sličnu temu pročitajte i:

1. Kuperov (Cooper) test
2. Intezitet trčanja i mršavljenje
3. Biomehanika trčanja
4. 1000 kilometara i stotina časova trčanja
5. Biomehanika kretanja (šetnje, trčanja…)

Primili smo dopis od organizatora o odlaganju polumaratona u Brčkom, pa vam ga prenosimo u integralnom obliku.

Poštovani!

Svim silama smo pokušali pronaći najbolje riješenje kako bi našli zajednički jezik sa sponzorima, lokalnom vlašću i policijom ali nismo uspjeli.

Mnogi će se cinično obradovati jer su uspjeli u namjeri da u Brčkom ne bude kvalitetne atletske manifestacije. Mi nećemo odustati. Doći će jednom neko ko će razumjeti da je sport jedini garant za zdravu i mladost i starost.

Ovom prilikom se izvinjavamo na neugodnostima svima zbog našeg prvog odgađanje na određeno vrijeme, a sada i na neodređeno.

Takođe se zahvaljujemo svima koji su se već bili prijavili za učešće u pravoj sportskoj paradi ljepote i onima koji se nisu prijavili ali su takođe htjeli doći na maraton.

Zvanično prijavljenih je bilo preko 140 za polumaraton. Prijavljeni su bili iz Bosne i Hercegovine, Hrvatske, Srbije, Makedonije, Crne Gore, Bugarske, Mađarske, Poljske, Slovenije i iz Njemačke. Među prijavljenima su bili skoro svi najbolji atletičari iz BiH, SRB, HR, MK i CG.

Još jednom hvala svim ljubiteljima sporta koji su nam bili od velike pomoći i koji su nam bili velika podrška.

Brčko, 05. 03. 2010. godine

Organizacioni tim manifestacije
“GOLUB” Udruženje građana, NVO
Nikole Tesle 42, 76000 Brčko distrikt BiH
Tel: +387 49 212 412, +387 65 983 312
El-pošta: golub.brcko@gmail.com

Na sličnu temu pročitajte i:

1. 1. Brčko polumaraton i maraton
2. Maraton maratona, Novinarska trka izdržljivosti i Svetsko prvenstvo u pripremanju kačamaka
3. Bukovački planinarski maraton
4. 16. Podgorički maraton
5. Ultramaraton trka: Maraton maratona

Hrana koju jedete treba da bude izbalansirana i zdrava. Flickr: Seitti

Od pravilnosti ishrane ne zavisi samo zdravstveno stanje sportista već i rezultati koje oni postižu u takmičenju. Nepravilna ishrane ne samo da smanjuje takmičarske sposobnosti već može, s obzirom na napor koji organizam čini, da dovede i do oboljenja, naročito ako je reč o mladim osobama koje još nisu dostigle svoj puni razvoj.

Postoje tri osnovne karakteristike koje su zajedničke svim sportovima o kojima treba voditi računa pri planiranju ishrane sportista:

• energetske potrebe su veće od potrebe osoba istog doba, telesne mase i visine, a koje se ne bave sportom;
• zbog intezivnog rada mišića nagomilavanje metaboličkih proizvoda kisele reakcije dovodi do smanjenja alkalne rezerve u krvi i tkivima, te dolazi do smanjenja funkcionalnih sposobnosti organizma.
• takmičenje je praćeno velikim gubitkom vode i mineralnih soli, naročito natrijum-hlorida, i vitamina, pa su zbog toga potrebne organizma za vodom, mineralnim solima i vitaminima povećane u fazi aktivnog treninga i takmičenja.

Pri sastavljanju obroka sportistima treba izbegavati namirnice koje se teško vare, kao i one od kojih se stvaraju veće količine gasova u crevima, a to su: svinjsko meso, slanina, šunka, pašteta, vruć hleb, majonez, orasi i sl. i leguminoze. Ostale vrste mesa, jaja i žito odnosno prerađevine od žita daju pepeo kisele reakcije, pa treba svesti na najmanju meru. A alkohol, kafu i jake začine treba zabraniti.

Međutim, mleko i mlečne proizvode i voće, naročito voćne sokove, treba davati u što većim količinama. Mleko ima veliku prednost nad ostalim namirnicama ne samo što povećava alkalnu reakciju već i što nadoknađuje biološki vredne belančevine, mineralne soli i vodu. Sočno voće odnosno voćni sokovi ( pomorandža i limun) i sveže voće, a naročito ono koje se može jesti u sirovom stanju ( salata, šargarepa, keleraba ) imaju vrlo povoljno dejstvo na fizičku kondiciju. U periodu takmičenja treba davati i izvesne količine inaktivisanog kvasca, prirodnog koncetrata vitamina B-kompleksa, kao i proste šećere, koji se lako i brzo iskorišćavaju. Preporučuje se davanje meda ili glikoze na 20-30 minuta pre takmičenja, kako bi prelaskom njegovih šećera u krv i mišiće bila brzo restituisana rezerva energetskih materija u mišićnim ćelijama. Ta mera je naročito neophodna za trkače na duge staze i maratonce.

U mirnom periodu celokupne dnevne količine odabranih namirnica treba da se podele u tri do pet ravnomernih obroka. U aktivnom periodu odabrane namirnice moraju obezbediti ne samo potrebne količine energetskih, gradivnih i zaštitnih materija i vode, već moraju biti tako odabrane i pripremljene da se izbegnu smetnje od strane organa za varenje, tj. da su lako svarljive i da ne daju gasove. Bitno je da se na sam dan takmičenja hrana uzme najmanje 2-3 časa pre početka takmičenja, a preporučuje se i to da se na taj dan uzme samo jedan obrok veće kalorijske vrednosti ali što manje zapremine i težine, 4-5 sati pre takmičenja.

Nasilno smanjivanje telesne mase putem oštrog ograničenja i smanjenja hrane i vode, kao i veštačkim pojačanim znojenjem u sauni, ili, pak, nasilno povećanje povećanje telesne mase povećanjem unošenja soli i vode u organizam, jesu mere koje se kad-kad primenjuju u nekom sportovima kada je za klasifikaciju takmičara bitna telesna masa, recimo kod boksa. Međutim, te nasilne mere negativno utiču na funkcionalne i takmičarske sposobnosti, pa ih ne treba primenjivati.

Ako je reč o mladim sportistima, što je najčešće slučaj, kod kojih nije završen proces rastenja i razvijanja, jedan od najboljih pokazatelja valjanosti ishrane je stalno i pravilno povećanje telesne visine i mase, uz normalno zdravstveno stanje i optimalnu funkcionalnu sposobnost. Međutim, ako je reč o odraslim osobama stalnost telesne mase, normalno zdravstveno stanje i funciona sposobnost su znak da je postignuta ravnoteža između energetsko-biološke vrednosti hrane i energetske potrošnje.

Ono što bi se moglo reći na kraju je da pri planiranju ishrane sportista treba poći od njihovog uzrasta i fizičke aktivnosti, a pri odabiranju namirnica treba imati na umu:

• praktično nema nijedne od standardnih namirnica koja bi bila kontraindikovana ili, pak, od izuzetno velikog korisnog efekta na takmičarke sposobnosti.
• ako je ishrana pravilnom kombinacijom uobičajenih namirnica optimalno izbalansirana, nije neophodno dodavanje sintetskih koncentrata vitamina i mineralnih soli.
• Napici koji podstiču fizičku aktivnost stimulišući više moždane centre ( kafa, čaj, kakao), mogu se davati u umernim količinama. Sva ostala sredstva za dopingovanje su zabranjena.

Da bi se svim takmičarima omogućila pravilna i celishodna ishrana, najbolje j da se u danima intezivnog treninga, koji predhodi napornom takmičenju, organizuje kolektivna ishrana, a ako je moguće i kolektivno stanovanje, uz maksimalno obezbeđenje pravilne ishrane i protiv epidemijskih mera.

Autor: Jasna Anđelković, dipl. dijetetičar – nutricionista

Jasna Anđelković
dipl. dijetetičar-nutricionista
063/76-94-749
e-mail adresa: ja.nutrisa@gmail.com

Na sličnu temu pročitajte i:

1. Zdrav život i ishrana
2. Ishrana po B krvnoj grupi
3. Ishrana po A krvnoj grupi

Naš poznati maratonac i ultramaratonac, Boroja Drago nas je kontaktirao sa željom da informišemo i apelujemo na maratonce koji nas čitaju i tako mu pomognemo oko sastavljanja baze podataka o maratoncima u našoj zemlji. Maratonci i ultramaratonci, ovo je akcija za vas.

U mnogim zemljama sveta postoje tzv. klubovi 100 maratona. Članovi takvih klubova su svi oni koji imaju 100 i više maratona i ultramaratona. U donjim tabelama ilustrativno su priložene liste iz nekoliko zemalja, npr…

… jedne male Češke…

zatim, meni drage Poljske…

… i moćne Nemačke (zaista u svakom pogledu)

Slično je i u Finskoj gde rekorder ima preko 1200 maratona… itd.

Nažalost mi smo daleko od ovakvih impresivnih brojki. Međutim, ne treba nikad žaliti za onim što nemamo, već se radovati onom što imamo. A imamo nas nekolicinu maratonaca koji ispunjavamo minimalne uslove, ali za srećan početak klub možemo prigodno proširiti „pripravnicima”, a uslov za to je da imaju bar 50 maratona. Prema mojim saznanjima potencijalni članovi su Todorović Nedeljko, Janković Zoran, Knežević Drago, Radulović Radovan, Vasić Zoran, Špajzer Vladislav, Sokol Stojanka… a verovatno još neki drugi neimenovani, kako iz zemlje tako i iz dijaspore.

Ovom prilikom pozivam svih njih, bez obzira da li su još uvek aktivni ili ne, da mi se jave na tel. 021-896-713, mob. 063-1158-933 ili na email dboroja42@nscable.net i dostave mi listu svojih istrčanih maratona i ultramaratona, kako bismo mogli sastaviti našu „top-listu“ članova kluba.

Neformalni naziv kluba je “klub 100 maratona – Srbija”. Naravno, svaki predlog, primedba, komentar, sugestija u vezi ove ideje, narednih aktivnosti,  logoa kluba i slično je  dobrodošla.

Predlog logo-a kluba 100 maratona

Jedna od redovnih aktivnosti ovog kluba biće praćenje rezultata i statistika maratonskih i ultramaratonskih trka. Od 1999. godine, kada sam kupio prvi računar, sistematski zavodim rezultate svih domaćih maratona i dostupne mi rezultate naših maratonaca sa maratona u inostranstvu. Eto još jedan prilog trkačkom humoru:  umesto da se kao sav normalan svet bavim igricama i sličnim, ja sam kompjuter koristio u trkačke svrhe. U bazi podataka imam rezultate sa svih domaćih maratona od 1989. godine, rezultate nekih pojedinaca i pre 1989. godina, kao i sa nekih maratona u inostranstvu. Želja mi je da se ta baza podataka kompletira, kako bi nakon toga mogli sastaviti rang liste naših maratonaca svih vremena, rekorda po godinama života i slično. Zato apelujem na sve one koje imaju rezultate sa naših maratonskih trka pre 1989. i sa međunarodnih trka naših maratonaca i pre i posle 1989. godine da mi to dostave. Sličnu molbu imam i za rezultate sa ultramaratonskih trka, kako bi kompletirali rang liste pre svega u opšte prihvaćenim disciplinama 100km, 12h, 24h, ali i ostalim.

Za početak, a radi ilustracije značaja kompletiranja baze podataka sa maratonskih i ultramaratonskih trka, u prilogu su date rang liste maratonaca (42) i maratonki (17) za 2009. godinu. Verovatno u ovim tabelama nisu obuhvaćena neka učešća naših maratonaca-ki u inostranstvu iz prostog razloga što za njih nisam znao, pa zato još jednom apelujem na sve da o svojim učešćima u inostranstvu izveste mene ili prigodno jave ovom sajtu.

Nadamo se da će ova akcija bar malo doprineti da se i na našim prostorima dogodi TRČANJE i da za nekih desetak godina budemo bar upola dobri kao u Češkoj ili Poljskoj.

Zahvaljujem se našem najčitanijem sajtu o trčanju TRCANJE.RS što nas podržava u ovoj akciji.

Boroja Drago

Na sličnu temu pročitajte i:

1. Novi sajt o trčanju – Maraton klub 1893
2. Maraton Klub 1893
3. Najava rialiti programa: MARATON MARATONA
4. Učesnici “Maratona za mir” na ulicama Beograda
5. Ultramaraton trka: Maraton maratona

Predstavljamo vam u kratkim crtama planinsko trčanje iz ugla Aleksandra Anđelića. Nadamo se da ćete razmisliti o planinskom trčanju kao o jednoj divnoj disciplini. Očekujemo da planinsko trčanje i u našoj zemlji uzme maha, kao na primer u Sloveniji, a mi ćemo biti u misiji da vas sve poteknemo na razmišljanje.

Planinska trka na Fruškoj Gori. Detalj sa starta. Foto: Aleksandar Anđelić

Šta je za mene planinsko trčanje? U osnovi većine sportova je trčanje, ali mislim da bih najlakše dao odgovor na ovo pitanje ako objasnim šta u mom životu znači planina…

Kao dvogodišnjak oboleo sam od astme, što je dovelo do toga da se cela moja porodica preseli u Bosnu. Tamo sam posle godinu dana svakodnevnih izleta na Šator planini, uz jaku hranu i medovinu pobedio ovu tešku bolest u potpunosti, koja je jednog mog vršnjaka iz starog kraja koštala života. Planina predstavlja veliku motivaciju u mom životu, postižem neke stvari za koje nisam ni pretpostavljao da imam smisla.

Volim prirodu, pa sam je i s kamerom u ruci pokušao da prikažem drugima. U tome sam postao toliko dobar da sam svojevremeno fotografije pejzaža prodavao po ceni od 180 dem kada su, na primer, internacionalni majstori prodavali svoje slike za samo 20 dem. Otkrio sam i svoje menadžerske sposobnosti, samo da pomenem da sam u srpskom sportu uradio neke stvari u koje se pre mene ni čuveni Dane Korica nije upuštao. Pisanje mi predstavlja izazov i želim da oblast trail trčanja približim čitaocima, jer smo po mom mišljenju baš u toj oblasti stručne literature tanki.

U sportu sam od svoje 9. godine, kroz članstvo u raznim klubovima, a najviše u trčanju. Posebno sam bio posvećen planinskom trčanju zahvaljujući kojem sam dosta putovao po mondenskim ski centrima srednje Evrope i stekao dosta poznanika i prijatelja. Zahvaljujući mom angažovanju Vojvodina kao region je u periodu 2001 – 2002. bila vodeća po organizaciji ove grane atletike u širem okruženju, iako je imala slab planinski potencijal. Zašto Vojvodina to nije i danas, to je za posebnu analizu, ali kod nas se kaže da je bilo “suviše lepo da bi dugo potrajalo”.

Vodio sam naš nacionalni tim, a iako već 3 godine nisam u njemu i dalje sam voljan da uskočim i pomognem gde zatreba. Ljubav prema atletici je razlog što sam proučavao planinsko trčanje i u drugim zemljama pa sam tako preveo i najnoviji Slovenački Pravilnik o planinskom trčanju (27). Ovaj pravilnik je najbolji koji sam imao prilike da vidim, jer dopušta izvesnu elastičnost u pravilima ove specifične grane atletike. Po mojim saznanjima postoji velika verovatnoća da on bude prihvaćen i u našem Atletskom savezu, uz male izmene kao uvertira za prvo državno prvenstvo koje bi trebalo da se održi u Dimitrovgradu na proleće.

Od tzv. „traila“( trčanje po divljem terenu) najdraže mi je planinsko trčanje. U periodu 2001.-2006. sam živeo za planinsko trčanje i imam dosta znanja iz ove oblasti.

Lepo je videti da postoji više grupa ljudi koji planiraju trke, a nadam se da će i do kraja istrajati i da će te trke imati tradicionalni karakter svake godine. U Evropi postoje planinske trke koje se tradicionalno održavaju i po više decenija. Nadam se da ćemo se videti na nekima od njih.

Pozdrav svima!

Aleksandar Anđelić

O planinskom trčanju možete naći dosta informacija na službenom sajtu svetske asocijacije WMRA, koja postoji u okviru IAAF-a.

Na sličnu temu pročitajte i:

1. Planinsko trčanje
2. Rođeni za trčanje
3. Trčanje.rs na poslednjem kolu Zimske lige Lagvić u Hrvatskoj
4. Moje preporuke za aktivno trčanje

Mislite na vreme, jer vreme ne haje za vas...

Početak marta je idealno vreme da izađete iz stadijuma hibernacije i počnete da skidate kilograme koje ste nakupili tokom perioda neaktivnosti. S obzirom da za rezultate koje priželjkujete treba vremena, ne čekajte leto da bi ste se odlučili da počnete da vežbate. Prvi korak je da vam vežbanje postane obaveza. Da bi ste uspeli u ovoj nameri, postoji nekoliko jednostavnih isprobanih strategija koje vam mogu pomoći da zaobiđete blokade na putu pred vama i smršate. One će vas motivisati kroz vaše uspone i padove na startu svake nove rutine. Budite uporni i primetićete vidljive rezultate.

Naučite šta znači “polako”

Budite realistični u pogledu svoje sposobnosti. Stručnjaci misle da je postepen napredak najbolji, ali mnogi ne znaju šta znači reč “postepeno”. Ljudi koji su ranije bili u formi su iznenađeni i frustrirani kada se zadišu posle obične šetnje u parku. Ako niste vežbali godinama, počnite sa ciljem koji je ostvarljiv, kao što je na primer šetnja od 20 minuta.

Kada ste spremni da napredujete, napravite raspored od tri treninga nedeljno i trudite se da traju 25 do 30 minuta. Da bi sprečili povrede, počnite sa treninzima polako, a vaša motivacija će ostati jaka. Nedeljni broj treninga, trajanje (dužinu) ili intezitet (brzinu) treninga nebi trebalo da povećavate istovremeno, trudite se da samo jedno od ovoga varirate. Obično se povećavaju dužine ili brzine, jer kako raste vaša kondicija, tako rastu i vaše želje. Ako je trening suviše intezivan i borite se da dođete do daha, obavezno usporite na tempo na kojem možete lakše da dišete i pričate.

Vodite dnevnik aktivnosti

Kao izgovor zašto ne vežbaju, mnogi smatraju da je nedostatak vremena glavni razlog . Da li je baš tako? Osobe između 45 i 70 godina provedu u proseku 28 časova nedeljno u poslovima koji se obavljaju u sedećem položaju van svojih radnih mesta, kao što su na primer čitanje i surfovanje internetom. Znači da ostaje dovoljno vremena da izdvojite 2 ipo sata nedeljno za fizičke aktivnosti. Vodite dnevnik svega što radite tri dana, a potom razmislite gde bi mogli da ubacite vežbe. Vreme koje provodite ispred TV-a može da se iskoristi kao vreme za vežbe istezanja, a kada pričate bežičnim telefonom, šetajte se po stanu umesto da sedite zavaljeni u fotelji.

Pripremite se za pojačan apetit

Vežbanjem se metabolizam može ubrzati za nekoliko sati, ali sagorevanje više kalorija može pojačati vaš apetit. Da bi sprečili da pojedete jednak ili veći broj kalorija koje ste sagoreli i tako dobijete na težini, trebalo bi da obedujete do sat vremena posle aktivnosti. Ili možete sačuvati deo prethodnog jela i tada ga konzumirajte. Kombinujte ugljene hidrate i belančevine. Ako i dalje osećate glad, sačekajte 10 do 15 minuta pre nego što nastavite sa jelom da bi se uverili da ste fizički gladni a ne psihički. U međuvremenu zaokupirajte misli sa nečim drugim.

Budite uporni

Otprilike polovina novih rekreativaca odustane u prvih par meseci. Podrška početnicima mnogo znači, grupni treninzi vas mogu motivistati da ne odustanete. Ako imate poteškoća sa vežbama, pronađite grupu koja radi iste vežbe. Zacrtajte sebi cilj, na primer, učestvovanje na nekoj sportskoj manifestaciji. Sačuvajte fokus na tom događaju i budite uporni na treninzima. U slučaju da izostanete sa treninga, ne brinite. Vaš organizam neće primetiti razliku posle jednog propuštenog treninga. Potrudite se da vam to ne pređe u naviku, a program vežbanja nastavite kao da do pauze nije ni došlo.

Užina, pa trening

Poneki sladoled ili kolač neće poremetiti vaše planove osim ako ne preterujete i ako vas osećaj krivice skrene sa puta. Novijim istraživanjima je dokazano da gojazne osobe koje su pojele masan obrok tri sata pre vežbanja metabolišu više uskladištenog masnog tkiva od osoba koje su gladne pošle na trening. Naravno, sa trpeze se nikada ne kreće na trening, dajte sebi ovih 2,5-3 sata da to svarite. Natrpavanje kolačima neće vam pomoći da smršate, jer telo poseduje mehanizme kojima reguliše zalihe masti. Preporuke iskusnijih trkača idu u prilog tome da obrok pre treninga treba da bude bogatiji ugljenim hidratima. I ovde je umerenost vrlina. Da bi ste smršali treba da sagorite više kalorija nego što unesete, pre svega iz masti. Dakle, ako ste na zabavi, nemojte se sasvim prepustiti dobrom zalogaju sa prijateljima. Krećite se, đuskajte, budite aktivni, a to će vam pomoći da se približite vašoj željenoj težini.

Samo pozitivno!

Ako imate traku za trčanje, stavite je u lepo okruženje. Važno je uživati u toku vežbanja, da biste nastavili da se rekreirate. Ako još niste našli koje vežbe vam najviše odgovaraju, nastavite da tražite. Ako imate prilike, probajte vežbati uz drugačiju muziku, menjajte doba dana, ritam, osvetljenje. Ako volite rekreaciju u prirodi, nađite mesto gde nema buke, zagađivača, gde se osećate prijatno. Puno malih sitnica može uticati da vam se vežbe ne dopadnu, pa se trudite da ih minimizujete. Tako ćete više uživati u sportu i biti zadovoljni.

Ako vam sve ovo izgleda teško, dobro se pogledajte u ogledalu. Zapamtite da možete smršati na samo jedan način. Teži način. Počnite da vežbate. Potrčite.

Na sličnu temu pročitajte i:

1. Vlakna i sagorevanje masti
2. Intezitet trčanja i mršavljenje
3. Pripremite se za mršavljenje – 1. deo

Staza

Staza je ravna, asfaltna, kružna i dužine je tačno – 2km. Dana 28. 02. 2010.godine, stručna ekipa predvođena atletskim sudijom Nedeljkom Todorovićem izvršila je merenje i trasirala stazu ultramaratona.

Ada Ciganlija, Beograd. Trasa ultramaratona "Maraton Maratona"

Na stazi je postavljena jedna okrepna stanica u neposrednoj blizini sudija i dva velika šatora za odmor učesnika.

Trka je vremenski limitirana na 12 sati. Takmičari svaki odlazak na pauzu (odmor, odlazak u toalet, presvlačenje, pomoć lekara ili fizioterapeuta), obavezno prijavljuju svom meriocu vremena (sudiji). Ponovo uključenje u trku se obavezno prijavljuju meriocu vremena (sudiji).

Učesnici i prijavljivanje

• Sve učesnike će pre trke pregledati lekar – internista.
• Svi učesnici ovu trku trče na sopstvenu odgovornost.
• Svaki učesnik – učestvovanjem u ovoj trci podleže antidoping kontroli, koja će se po završetku trke i obaviti, na način kako se to vrši na ATP turnirima.
• Startnina iznosi 1200,00 dinara, bez izuzetaka, za strane i domaće učesnike.
• Startninu možete uplatiti na običnoj uplatnici u bilo kojoj banci ili pošti na ž. račun br. 205-154049-49 , poziv na broj je vaš jedinstveni matični broj građana (13-cifreni) ili broj putne isprave. Na uplatnici je potrebno upisati ime, prezime i adresu takmičara, svrha uplate: startnina za ultramaraton, primalac: ARK EKO maraton.
• svi učesnici dobijaju učesnički paket: učesničku majicu sa znakom trke, učesničku medalju, diplomu za osvojeno mesto, kao i druge prezente koje organizator obezbedi.
• Dan – veče pre trke prijavljeni učesnici mogu koristiti postavljene šatore a u njima krevete i vreće za spavanje.
• Oficijalne majice ultramaratona biće izrađene prema priloženim skicama, s tim što će imena na zadnjoj strani biti ispisana samo za prijavljene takmičare do 3.marta

Majica ultramaratona, prednja strana - klikni za detalje

Propratne manifestacije

U okviru ove manifestacije održaće se i Novinarska trka izdržljivosti. Svi učesnici ove trke dobiće zahvalnice i diplome. Učesnici ove trke neće startovati u isto vreme kad i ultramaratonci da ne bi došlo do gužve na stazi. Zavisno od broja učesnika novinari će ako bude bilo potrebno startovati u više grupa. Zainteresovani novinari za učešće u ovoj trci se mogu prijavljivati i na mail: sekretarijat@beograd202.rs

Kako bi posetiocima učinili manifestaciju što zanimljivijom organizatori su u saradnji sa restoranom “Na kraj sveta…”, odlučili da organizuju i Svetsko prvenstvo u pripremanju kačamaka u kome mogu učestvovati i ultramaratonci. Kačamakdžije će za učestovanje u tamičenju dobiti diplome, zahvalnice i najbolji medalje.

Majica ultramaratona, zadnja strana - klinkni za detalje

Stručni žiri sastavljen je od 15 članova i to: 5 ultramaratonaca, 5 predstavnika Organizacionog odbora i 5 posetilaca. Nagrade i iznenađenja su predviđena i za posetioce….

Mediji

Događaje sa staze ćete moći da pratite na Trčanje.rs, na svaka 2 sata sa lica mesta će biti postavljeni trenutni rezultati.

Do početka ove manifestacije na talasima Beograda 202 možete nas slušati petkom u našem već ustaljenom terminu od 14 do 16 časova. Ujedno pozivamo marketig menadžere i markentiške agencije da nam se jave radi daljih akcija i projekata oko ove manifestacije, rialiti programa i drugih akcija.

Organizator

ARK Eko maraton
mediaekomarathon@gmail.com
tel.: 063 637 567

Na sličnu temu pročitajte i:

1. Odložena ultramaraton trka “Maraton maratona”
2. Ultramaraton trka: Maraton maratona
3. Najava rialiti programa: MARATON MARATONA
4. Učesnici “Maratona za mir” na ulicama Beograda
5. Beogradska trka kroz istoriju