So kam ich dann auch erschöpft wieder in der Wechselzone an. Getreu nach dem Motto “Vollgas weg und dann schauen was drin liegt” gings auf die Laufstrecke. Ohhhh, das war hart. Die erste 2km Runde musste ich wirklich leiden. Dominik und Michu haben mich aber voll unterstützt und so gings dann immer besser. Am Ende der zweiten Runde meinte Robert (als Zuschauer) “Stefan, du siehst ja völlig relaxt aus” und so konnte ich nochmals in der letzten Runde in meinem Rhythmos so richtig Gas geben. Vorgängig meinte ich zu einem Kollegen, wenn ich an der SOLA Stafette ohne Vorbelastung eine 3:45er Pace laufe, sollte ich doch am Triathlon locker ne 4:15er Pace laufen. Und das war sogar auf die Sekunde genau der Fall! Super, für mich eine solide Laufzeit.
 
Mit viel Freude kam ich ins Ziel und zusammen mit Dominik und Michael (welche beide auch schon im Ziel waren) feuerten wir noch einige Kollegen an, bevor es dann nach der Rangverkündung zum Helfereinsatz für den Abbau kam. Mit der Zeit kann ich eigentlich zufrieden sein, hatte ich ja schon etwas Programm die Tage zuvor. Dennoch hätte ich etwas mehr beim Velo erwartet. Was mich aber sehr glücklich schätzt ist der Fakt, dass ich beim hochfahren schon sehr gut in Form bin. Und dass ich sowohl beim Velo als auch beim Laufen erst in der zweiten Hälfte stark wurde. Das ist bei mir beim Training auch häufig so, ich bin als Langsamstarter bekannt. Diese Eigenschaft gibt mir aber Selbstvertrauen für die nächsten Rennen diese Saison!

Ich startete an der zweitletzten Etappe. Eine 4.9km lange, leicht coupierte Strecke von Witikon nach Fluntern.

Am Streckenprofil erkennt man, dass die Arbeit sofort beginnt und man mit einem Anstieg ins Rennen startet. Ich konnte kurz vor dem Rennen den Anstieg rekognoszieren und mir gut einprägen, wie steil und wie lange man hochrennen muss. Da es zu Beginn eine enge Stelle beim Wald gibt, war mir klar, dass ich am Besten mit Vollgas starte.

Die Nervosität stieg. Das Rennen wurde neutralisiert mit einem Massenstart gestartet. Punkt 16:35 gings los. Nach einer Runde auf der 400m Bahn gings in den gesagten Anstieg rein. Meine Beine waren fit und ich konnte die Anstiege sehr gut meistern. Das Velotraining hat sich gelohnt! Oben in der Ebene wurde es erst richtig hart für mich. Trotz versuchter hoher Kadenz und gutem Laufstil musste ich den einen oder anderen Läufer ziehen lassen. Die Strecke von Kilometer 2 bis 3 kam mir ewig vor. Meine Begrenzung waren nicht die Beine, die fühlten sich pudelwohl, nein, die Lunge, der gesamte Apparat. Erstmals seit langem spürte ich wieder leicht Blut in den Bronchien, das hatte ich schon lange nicht mehr. Ich gab also alles. Als dann endlich Kilometer 3 kam gings auch erstmals etwas runter. So konnte ich mich bei gleichem Tempo leicht erholen. Am Schluss gings mal runter, mal hoch, ich musste beissen, schon sah man das Ziel, Zeitmessung, Chipübergabe, Wiese, Liegen, Pause… :-)
Nachdem sich der Puls erholt hat, hatte ich 2-3 gute Gespräche mit Läufern auf gleicher Höhe, war aber noch völlig weggetreten. Mein realistisches Ziel war 19-20min, mein Traumziel war unter 19min. Ich vermutete, dass es reichte, musste aber noch bis am Abend warten, bis mir das bestätigt wurde. Mit einer tollen Zeit von 18:30 (3:46er Pace) bin ich ins Ziel gekommen. So schnell bin ich noch nie in einem Rennen gelaufen. Bezüglich Pace also sehr tolle PB!

Im SOLA Dorf gab es einen Zühlke Stand (da Zühlke erstmals Sponsor ist) mit feinen Äpfeln! Dort feierten wir unseren tollen 24. Gesamtrang mit einem einfachen, aber feinen Apero. So schnell war das “schnelle” Team der Zühlke, die Premier Cru, nämlich noch nie! Es freut mich sehr, einen Teil eines so tollem Team sein zu können und habe auch das gemeinsame Abendessen sehr genossen. Die Teamauswertung findet man hier: http://solalauf.appspot.com/stat?year=2013&team=905, die Einzelauswertung der Strecke 13 hier: http://solalauf.appspot.com/stat?year=2013&team=905&stage=13

Es zeigt sich, dass das Wattmeter die wohl bisher beste Anschaffung im Radsport war. Ich erlebe das Radfahren ganz neu. Hier meine Eindrücke:

• Beim alleine fahren habe ich das einfahren und ausfahren voll im Griff und überanstrenge mich nicht bei starkem Gegenwind. Der Wattwert hat bei mir vor der Geschwindigkeit klar Vorrang. Neu lassen sich ganz andere Trainings fahren. Watt-Pyramiden, gezielt diverse Anstrengen fahren, war alles vorher nur begrenzt möglich.
• Beim Gruppenfahren zeigt sich der Wattmeter eher in einer passiven Rolle. Er hilft mir einzuschätzen, wie stark die Gruppe ist (fahre ich im Windschatten in der Zone “Active Recovery”, GA1 oder gar GA2?). Dies hilft mir abzuschätzen, wie viel und wie intensiv ich bei der Gruppe mitführe. In einer starken Gruppe fahre ich deutlich mehr im Windschatten, sonst mehr vorne.
• Bei unbekannten Anstiegen zeigt sich der wahre Vorteil vom Wattmeter. Ich wähle einen bestimmten Wattbereich und halte diesen Bereich. Ich starte somit deutlich langsamer als die Mitfahrer, bleibe aber konstant, kann den Wert in allen Aufstiegen halten und fühle mich im Nachhinein nicht überanstrengt. Einfach super!

Fazit: im Moment kann ich den Wattmeter nur empfehlen. Ich kann mir gar nicht mehr vorstellen, wie man intelligent und gezielt ohne Wattmeter trainieren möchte. Der Puls mit (bei mir) bis zu 90 Sekunden Verzögerung ist einfach zu ungenau.

Zur Erinnerung. Der FTP Test wird so gefahren, dass man zunächst 15min bei hoher Kadenz einfährt, gefolgt von einem 5min all out. 10min Pause und anschliessend 20min Vollgas mit 15min cool down. Vom 20min Block muss man noch 5% abziehen, um eine Annäherung zum aktuellen FTP zu erhalten.
 
Die Testergebnisse:

• Immer im Auge behalten, dass der erste FTP Test noch fast ohne Radkilometer entstanden ist und somit die Beine noch nicht parat waren!
• Der Test fand auf der exakt gleichen Strecke statt.
• Bereits bei den 5min all out spürte ich, dass viel drin liegt und peilte von Anfang an einen Durchschnittswert von mehr als 300W an. Im Schnitt bin ich dann die 5min dieses mal mit 327W gefahren (im Vergleich zu 267W beim ersten Test). 
• Bei der 20min Phase konnte ich dann auch deutlich besser drücken. Mir viel auf, dass ich wieder viel konstanter hohe Wattwerte drücken konnte. Ich konnte nun die “durchschnittliche Leistung” (NP) von 251W auf 273W erhöhen.
• 273W minus 5% ergibt mir einen aktuellen FTP von 259.35W.

 

Was bedeutet das?

• Erstmals nichts! Ich habe nach wie vor einfach nur viel Spass am Fahren :-)
• Man kann daraus die “Workout Zones” berechnen. Diese liegen jetzt bei mir im Moment wie folgt:
  Active Recovery (<55% of FTP) < to 143
  Endurance (56-75% of FTP) 145 to 195
  Tempo (76-90% of FTP) 197 to 233
  Threshold (91-105% of FTP) 236 to 272
  Vo2max (106-120% of FTP) 275 to 311
  Anaerobic Capacity (121-150% of FTP) 314 to 389
• Daraus kann ich mir nun meine Trainingsbereiche ableiten. Fahre ich mit Kollegen eine GA1 Runde, drücke ich also beim Führen nicht mehr als 195W. Kurze Steigungen fahre ich dann bis ca. 233W und vermeide diesen Wert länger zu überschreiten.
• Beim Verwenden der Zonen habe ich schon sehr gute Erfahrungen gemacht. Sie helfen mir sehr stark, egal bei welchem Gelände, egal bei welchem Wind, meine Pace zu finden. Mit den aktuellen Werten weiss ich nun, dass ich beim Einfahren unter 176W und beim Ausfahren unter 143W bleibe. Das gibt mir einfach Vertrauen, im (hoffentlich) richtigen Bereich zu fahren. Ich bin mir sicher, dass ich über die Zeit ein Gespür entwickle, wie “anstrengend” für mich diese Zonen wirken.

Fazit

• einer der wichtigesten Unterschiede zum Puls ist für mich, dass man dem Puls ständig voraus ist. Kommt eine kleine Steigung und ich fahre diese z.B. mit 233W, weiss ich, dass mein Puls steigen wird. Es kann gut sein, dass mein Puls noch gar nicht richtig höher ist und der Anstieg bereits zu Ende ist und ich wieder im flachen fahre. Bisher habe ich hier meist zu stark weitergedrückt. Jetzt peile ich z.B. direkt <195W an und weiss, dass mein Puls vom Anstieg noch etwas steigen wird, sich aber nachher im GA1 Bereich wieder einpendeln wird.
• ein weiterer wichtiger Unterschied zu vorher ist, dass ich mich getraue mal in die Pedale zu drücken. Beim FTP Test kann ich mich so richtig pushen und motivieren, gewisse Bereiche zu erreichen. Vorher nur mit Puls war ich deutlich zurückhaltender.

• Campagnolo vs Shimano
  Erstmals habe ich eine Campagnolo Schaltung gefahren. An sich gut, man gewöhnt sich rasch daran. Einzig die Schaltung für das grosse Kettenblatt war gewöhnungsbedürftig. Bei Shimano schaltet man mit dem kleinen Hebel aufs kleine Kettenblatt, bei Compi aufs grosse. Es ist doch mehrfach vorgekommen, dass ich kurz vor einer harten Steigung aus Versehen aufs grosse Kettenblatt gewechselt habe. Da dachte jeder, ich greife an :-)
   
• Rahmengrösse
  Mein Trek hat die Rahmengrösse 58, mein Mietrad 55. Die Sitzposition, die Abstände zum Lenker, usw. konnte ich eigentlich super einstellen. Gibt es also Unterschiede? Ja, die gibt es. Beim 55er Rahmen ist der Radstand etwas kleiner. Je länger der Radstand, desto ruhiger ist das Velo beim geradeausfahren. Das heisst, der kleinere Radstand ist etwas unruhiger, bemerkbar beim freihändig fahren oder mit hohen Geschwindigkeiten bergrunter.
   
• Kurbellänge
  Zunächst ist mir gar nicht aufgefallen, dass das Mietrad eine etwas kürzerere Kurbellänge von 172.5mm hatte (im Vergleich mein Velo hat eine Kurbellänge von 175 mm). Die hohe Kadenz lässt sich im Flachen natürlich einfacher fahren. Gings dann aber berghoch, spürte ich die Unterschiede sofort. Kürzerer Kurbelarm = kleinere Hebelwirkung. Ich hatte häufig das Gefühl, dass ich nicht richtig drücken konnte. Wahrscheinlich nur eine Rhythmusfrage und somit Gewöhnungssache. Ich bleibe aber bei 175 :-)
   
• Laufräder
  Mit meinen leichten Mavic R-SYS bin ich natürlich verwöhnt. Ich hatte irgendein Standardlaufrad an meinem Mietrad, was kann man da erwarten? Die Beschleunigung beim Wiegetritt oder kleineren Angriffen waren mit viel mehr Aufwand verbunden. Es muss mehr Masse bewegt werden. Dafür liefen die Räder dann sehr gut, wenn sie mal ein Tempo erreicht haben. Ich persönlich fand es interessant, die Unterschiede zu sehen. Im flachen Gelände kann man sich tatsächlich andere Laufräder vorstellen, aber für das hügelige und bergige Gelände in der Schweiz bleiben die Mavic R-SYS meine erste Wahl!
   

Was lernt man daraus? Ja, es gibt tatsächlich viele Faktoren, die ein Rad beeinflussen. Was für einen persönlich am Besten passt muss man wohl für sich selbst rausfinden. Ich war aber sehr glücklich, heute wieder auf meinem eigenen Rennvelo zu sitzen. Die Ruhe beim Fahren, die Angriffigkeit im Wiegetritt und auch das “gewohnte” Drücken beim Bergfahren machen mir eben doch Spass!

• das Fahren eines Intervalls gestaltet sich ganz anders. Während ich vorher aus einen Mix aus Kadenz, Puls und Geschwindigkeit meine Leistung steuerte, fokussiere ich mich nur noch auf den Wattwert. Dies nimmt insbesondere beim Start die Spitzen weg (350W? wow, easy Stefan) und hilft mir, besonders im Flachen, deutlich mehr zu drücken (was, nur 180W? Das kannst du sicher noch über 200W drücken). Zudem ist es wesentlich einfacher, sich nur noch auf einen Wert zu konzentrieren.
• der Wattwert ist sehr volatil. Jede nur so kleine Veränderung ist sofort ersichtlich. Eine kleine Steigung, und schon schnellt der Wattwert um 30W hoch. Hier spiele ich noch etwas rum, aber es gibt eine Anzeige, welche jeweils den Durchschnitt der letzten 3 Sekunden berechnet. Das ist bereits konstanter.
• ein hoher Wattwert zu fahren im Flachen kommt mir deutlich schwieriger vor als ein hoher Wattwert am Berg. Warum weiss ich (noch) nicht.

Alles in allem habe ich einen sehr positiven, ersten Eindruck und freue mich auf die Saison! Hat man dann all die Daten, kann man sich mal den FTP Wert berechnen lassen. Der liegt im Moment bei mir bei bescheidenen 242.25W. Zudem gibts ein paar schöne Diagramme. Diese zeichnet mir aktuell das Tool Golden Cheetah. Ob die Diagramme nur schön sind oder ob ich aus diesen im Laufe der Saison auch wertvolle Erkenntnisse auslesen kann, sehe ich dann noch. Ich denke, es wird sich von selbst abzeichnen, welche Tools ich auch effektiv einsetzen werde. Hier aber mal zwei Beispiels-Diagramme von letzten Samstag:

 
 
Mit einem Freund aus Bern bin ich dann zusammen gestartet. Mich nahm Wunder, wie lange ich für die doch etwas anspruchsvolle Flüelaloipe haben werde und ob es mir hilft, dass ich die Strecke in und auswendig kenne.
Den Start ging ich eher verhalten an und suchte rasch meinen Rhythmus. Ich fand schnell eine Gruppe, mit der ich mithalten konnte. Da ich dachte, dass die Strecke nur bis in die Duchli geht, war ich etwas überrascht, als man dann weiter ins Dischmatal laufen musste. Zum Glück kannte ich diesen Teil der Strecke sehr gut und konnte mich sehr schnell auf die neue Situation einstellen. Beim Runterfahren fiel mir sofort auf, dass meine Skis gut laufen, was mir weiteres Selbstvertrauen gab.

 
Nach dem kreuzen der Dischmastrasse gab es eine kleine Sensation. Ich stellte fest, dass sich 2-3 Läufer hinter mir einreihten und keine Anstalten machten mich zu überholen. Was für ein Gefühl, erstmals den Lead einer kleinen Gruppe zu sein! Bis zum Colognastutz im Flüelatal ging alles sehr gut. Dort spürte ich aber erstmals meine müden Beine. Ich liess der Gruppe den Vorrang und musste dort etwas langsamer laufen. Zum Glück gab es direkt nach dem Colognastutz auf der Höhe der Aebibrücke eine Verpflegungsstation. 2 Becher Tee und ein kurzer aber amüsanter Schwatz munterten mich auf und so ging auch der zweite Teil der Flüelastrecke wie im Fluge. Hier zeichnete sich stark aus, welcher Vorteil es ist, die Strecke zu kennen. Die Kurven fuhr ich fast blind und musste mich dabei nicht extra konzentrieren. Somit konnte ich meine Konzentration voll und ganz auf die Balance und Leistung setzen.
 

Oben angekommen kam die wohlverdiente Abfahrt. Ab jetzt war es nur noch ein Genuss, wieder ins Start-/Zielgelände zu fahren. Bei jedem Meter wusste ich, dass es einer der letzten Meter für diese Saison sein wird und ich spürte die Freude über die gelungene Saison. Über 500km konnte ich fahren, so viel wie schon lange nicht mehr. Im Ziel angekommen konnte ich meine Zeit fast nicht glauben. Mit 50:10 (auf 15km und anspruchsvoller Strecke!) bin ich für mich eine Top Zeit gelaufen und konnte mich darüber riesig freuen. Man muss sich ja nicht immer mit anderen messen!

 
Kurzum: Top Schneeverhältnisse, Top Organisation (Dankeschön an den SC Davos!), Top Zeit, Top Saison.
 
Was will man mehr? Ich würde sagen, ab jetzt ne gute Rennvelosaison :-)

 
FTP (Function Threshold Power)
Der wichtigste aller Werte ist wohl der FTP. Wie man beim Puls seine Schwelle kennt und darauf basierend das Training gestalten kann, ist der FTP Wert dasselbe für Leistung. Unter FTP wird die Leistung verstanden, welcher ein Athlet über 60 Minuten maximal erbringen kann. Basierend auf dem FTP kann man, ähnlich wie beim Puls, seine Trainingsbereiche finden. [1]
 
Um den eigenen FTP zu finden gibt es einen FTP Test. Dabei fährt man 15min locker ein, macht ein 5min all out, fährt nochmals 10min locker und beginnt dann mit dem eigentlichen 20min langen FTP Test. Von der durchschnittlichen Wattleistung dieser 20min zieht man 5% ab und erhält so den momentanen FTP Wert. [2]
 
TSS (Training Stress Score)
Der zweite Wert, auf welchen ich noch eingehen möchte, ist der TSS. Der TSS stellt die Trainingsbelastung dar und berechnet sich aus
 
IF² * Zeit in Stunden * 100
 
wobei IF (Intensity Factor) die Intensität darstellt (darauf komme ich gleich zurück). Fährt man eine Stunde lang am FTP, so ergibt sich der maximale TSS von 100.
 
Die Intensität entspricht dem Verhältnis NP/FTP, wobei NP für Normalized Power darstellt und einfach gesagt einem geglätteten Durchschnittswert der Leistung entspricht (der mathematsiche Durchschnitt einer Leistung berücksichtigt kurze, aber anstrengende Einheiten zu wenig).
 
Machen wir ein zwei Rechenbeispiele. Diese sollen zeigen, dass eine Leistungssteigerung sich nicht linear auf den TSS auswirkt. Der einfachkeitshalber liegt der FTP in allen Beispielen mal bei 200 Watt.

• Wir fahren eine Stunde ganz locker (50% vom FTP) und erhalten damit eine NP von 100 Watt.
  (100/200)² * 1 * 100 = TSS von 25
• Wir fahren nun 1h im oberen Grundlagenbereich (75% vom FTP), was einen NP von 150 Watt ergibt.
  (150/200)² * 1 * 100 = TSS von 56.25
• Wir fahren eine Stunde an der Schwelle (85% vom FTP), somit mit NP 170 Watt.
  (170/200)² * 1 * 100 = TSS von 72.25

[3]
 
 
Und was soll das Ganze?
Das ist eine wichtige und gute Frage. Auswertungen nützen nichts, wenn sie nur reine Zahlen bleiben. Bisher habe ich mich stark am Puls orientiert und kenne dort meine Zonen und bewege mich darin. Wie schon im ersten Teil erwähnt, fallen mir aber damit Intervalle schwer. Neu möchte ich mich mehr auf den Wattmeter konzentrieren und erhoffe mir, dass ich die Intervalle besser fahren kann (jeweils im Bezug auf die FTP Leistung).
 
Zudem erhoffe ich mir, dass ich meine wöchentliche Trainingsleistung mit dem TSS genauer erfassen kann und so mein Training danach ausrichten kann. Mein Ziel ist es, beispielsweise zu Beginn der Saison meine wöchentliche TSS von Woche zu Woche zu erhöhen. Aber auch innerhalb der Saison möchte ich nach grösseren Ausfahrten meine Regeneration mehr nach dem TSS ausrichten.
 
Ob es klappt und mir etwas nützt, werde ich im Laufe der Saison selbst erfahren!
 
Quellen:
[1] http://www.trainingbible.com/joesblog/2008/01/ftp-and-power.html
[2] http://alexahueni.de/functional-threshold-power-ftp/
[3] http://blog.jpansy.at/2011/10/18/tss-abschatzen/