El entreno y la recuperación de un atleta a través del descanso activo pueden ser mejorados con el uso de una amplia diversidad de equipamiento y variando el lugar de entrenamiento (usando un parque, un bosque, superficies con hierba, superficies sintéticas, etc.). La variación de equipamiento, lugares de entrenamiento y superficies en als que correr permite al atleta emplear más tiempo de entrenamiento. El estrés en el apoyo del aparato motriz y la carga psicológica se reducen, y se suministran mejores condiciones para la mejora de la recuperación potencial del cuerpo.

Ayudas adicionales a los procesos de recuperación pueden ser variar la iluminación, el color de las paredes y el suelo en el lugar de descanso y usar música durante los entrenos. Además, los siguientes tipos de descanso juegan un papel central en la recuperación mejorada: vibro-masaje, masaje local y general, el uso de cámaras de presión atmosférica, baños de vapor y saunas, aire ionizado, luz infra-roja y electro estimulación. También recomendamos tipos de masaje mecánicos durante los descansos en los entrenos.

Ten en cuenta que el valor de recuperación de una técnica dada desaparece cuando es usada regularmente durante un extenso período de tiempo. Para obtener los mejores resultados posibles, los métodos de recuperación deberían ser usados en complejos o combinados con técnicas de hidroterapia, cámaras de presión atmosférica y diferentes tipos de masajes. Por lo general, no es recomendable usar las mismas técnicas más de un par de veces por semana.

Los procedimientos locales son más efectivos cuando el atleta entrena dos o tres veces al día. Es más adecuado usar los métodos físicos que tienen un efecto general al final del día de entreno y a veces también entre éstos. Recomendamos técnicas generales (baños combinados con hidroterapia y masaje, así como baño ) se usen tras un volumen de entrenamiento grande o pesado.
PROCEDIMIENTOS ADICIONALES DE RECUPERACIÓNEl masaje localizado, el uso de cámaras de presión atmosférica y el calentamiento localizado son relativamente más efectivos cuando son usados tras cargas localizadas o entrenos de volumen reducido. Cuando se emplean cargas pesadas durante el periodo de competición, es efectivo usar entramados de distintas técnicas de recuperación. Por otra parte, los procedimientos normales de hidroterapia son adecuados tras sesiones de entreno ligeras o medianas.

El uso de procedimientos de fisioterapia es recomendable a la hora del final del entreno. La sesión debería acabarse al menos 30 minutos antes del comienzo del siguiente entreno y la primera sesión no debería durar más de 30 minutos. Normalmente después del último entreno del día se usan más los métodos físicos generales que los locales. Típicos ejemplos de métodos generales son el masaje manual (tanto el clásico como el segmentario), el masaje bajo el agua, las saunas y los baños generales, los de vapor, los de cloruro de sodio. También pueden ser incluidos algunos procedimientos localizados, como el uso de presión atmosférica y electro-estimulación.

Usar más de un método general debe ser evitado estrictamente. Una sesión de métodos generales puede durar de 30 a 40 minutos, pero nunca debe exceder la hora. Pueden ser uados dos horas tras el entreno y una hora y media tras las comidas nocturnas.

Los métodos generales deben ser seleccionados y prescritos con la ayuda de un médico. Los doctores ingenian medidas fisioterapéuticas para incrementar la capacidad de trabajo y recuperación durante las fases individuales de una ciclo de entrenamiento. Si un atleta tiende a lesionarse, debería dársele especial atención al uso de medidas terapéuticas durante los periodos de entrenamiento intensivo.

Se usan medidas de recupración restrictivas durante un microciclo que precede a las competiciones de invierno o de verano. Se recomienda eliminar por un día el uso de efectos locales al pasar dos días de tratamiento. La máxima prioridad debe ser dada a los masajes y saunas, que pueden ser usados sólo una vez a la semana, y no después de cinco días antes de una competición. Los procedimientos fisioterapéuticos usados durante un microciclo de descarga dependen del tipo de fatiga que el atleta esté experimentando, pero puden usarse procedimientos generales sin restricciones.

La interacción entre sesiones de entreno es importante para los atletas que entrenan más de una vez al día, y a veces incluso tres veces al día en un campo de entrenamiento. La menos intensa sesión matutina debería, en este caso, allanar el camino a la sesión principal del día, mientras que la sesión nocturna debería ayudar a restablecer el potencial funcional del atleta. El entreno nocturno puede incluir ejercicios muy alejados de la especialidad del atleta o incluir distintos tipos de descanso activo.

Refieriéndonos de nuevo a los exponentes de track and field, podemos recomendar el uso de juegos deportivos y varias actividades distintas. Tales ejercicios ayudan a distraer la atención psico-emocional del atleta de su actividad específica. También ayudan al sistema nervioso a recuperarse más rápidamente.

Los atletas también pueden hacer uso de tales ejercicios durante un entreno. Por ejemplo, un atleta puede lanzar tiros a canasta o practicar tiro al blanco tras acabar sus ejercicios de running. Este tipo de variedad también es efectiva al término de una sesión de entrenamiento cuandoun grupo de atletas juegan un partido corto de baloncesto o de volleyball.

A la recuperación también puede ayudarle el cambiar a otros ejercicios después de uno o más microciclos de entrenamiento intenso y durante el período de transición al final de un año de entrenamiento. Tal cambio es activo, pero permite descansar al sistema nervioso. Debería tenerse en cuenta que el descanso activo es muy importante para los precedimientos de recuperación porque a pesar del incremento de concentración en una actividad, los procedimeintos de recuperación se dan con mayor rapidez. Por otra parte, un descanso activo no debe ser ni prolongado ni intenso. ¿Por qué? Porque la actividad muscular enérgica durante el intervalo reduce, más que incrementa, la capacidad de trabajo.

Ten en cuenta que los ejercicios incluidos en una sesión de entreno de tipo de descanso activo no disminuye la fatiga acumulada por el volumen total de trabajo de entrenamiento. En lugar de ello estos ejercicios están encaminados a facilitar la carga en los sistemas psicológico y nervioso central.

La carrera lenta en un área forestal el día después de una competición o una sesión dura de entreno es una forma muy efectiva de descanso activo. Recomendamos esta actividad cuando aparezcan las primeras señales de sobreentrenamiento. Sin embargo, el sobreentrenamiento puede ser evitado al usar de uno a tres días de descanso preventivo tras el final de un ciclo de entrenamiento mensual, así como después de que un atleta haya finalizado una competición importante. Como alternativa, también podemos hacer uso de otros tipos de ejercicios apropiados para un microciclo o fase de entrenamiento realizadas a baja intensidad. Como con el descanso activo, estos ejercicios son también útiles tras una competición intensa y al final de la temporada.

EVITANDO LA MONOTONÍA

Un calentamiento completo no sólo prepara y acondiciona el cuerpo de los atletas para el trabajo que está a punto de realizar, sino que también activa el proceso fisiológico y psicológico. Un calentamiento óptimo garantiza una reuperación mejor entre ejercicios. Un enfriamiento personalizado al final de una sesión de entreno, o tras una competición, es especialmente útil para recuperarse. Disipar gradualmente la carga de entreno con carrera lenta, ejercicios de relajación y caminatas es una forma efectiva de activar procesos de recuperación. Los entrenadores no deberían ignorar esto.

A la hora de prescribir ejercicios de entrenamiento los entrenadores deberían poner más énfasis en crear un trasfondo emocional positivo. Un trasfondo emocional positivo no sólo anima a un alto nivel de capacidad de trabajo, sino que también promueve una
mejor recuperación. De todas las formas en que los ejercicios pueden ser realizados, los entrenadores deberían dar prioridad a aquéllas que promuevan una mejor recuperación. A este respecto el método variable es superior a los métodos temporales o continuos. Al mismo tiempo ha de tenerse en cuenta que se use el método que se use el efecto del entrenamiento no puede verse alterado.

Los ejercicios aptos para la relajación y el descanso activo deben ser usados entre intervalos de series y en series al final de un entreno. Si ejercicios intensos son seguidos por ejercicios considerablemente diferentes podría ser necesario hacer algún trabajo de transición para rellenar el hueco y reducir la carga paulatinamente. También es posible usar el descanso pasivo durante estos intervalos. En este caso el término ”descanso pasivo” se refiere a la relajación completa que supone tumbarse en una posición cómoda en un sillón o en el agua. En este estado el atleta puede usar la autosugestión para promover una mejor relajación.

En consecuencia, el descanso pasivo puede ser beneficioso tanto durante como después de un entreno, particularmente en situaciones previas a una carga excepcionalmente pesada pensada para un futuro próximo. No obstante, es recomendable disminuir la carga antes de lidiar con el descanso pasivo.

INTRODUCCIÓN

El tema de la recuperación, tanto si es recuperación durante o inmediatamente después del entrenamiento, o durante los intervalos entre sesiones de entrenamiento, es de vital immportancia en el uso de cargas de entreno pesadas. Los entrenadores no pueden limitarse a ignorar los varios medios disponibles de recuperación.

Los medios higiénicos y médicos de recuperación son bien conocidos. Los medios higiénicos incluyen vaios tipos de masaje y automasaje, baños, descansos autosugestivos, descansos pasivos y descansos activos. Los medios médicos incluyen detecciones tempranas de estrés y sobreentrenamiento, recuperaciones llevadas a cabo en instalaciones especiales, tratamientos de lesiones y prescripciones de fármacos.

Sin embargo, debería remarcarse que el uso de medios artificales para ayudar a la recuperación puede debilitar la capacidad natural del cuerpo para recuperarse a sí mismo. Por esta razón deberíamos buscar un entorno que estimule al cuerpoa restablecer sus propias capacidades con sus propios recursos. Estas guías deben seguirse para un mejor uso de los medios de entrenamiento. Cuando los entrenadores planifican e implementan un programa de entrenamiento individual, deberían llegar a un equilibrio entre el entrenamiento del atleta y las influencias competitivas y su potencial funcional.

CAMBIOS POSITIVOS

La fuerza de un atleta regresa después de unos pocos minutos tras realizar un ejercicio sencillo.Al mismo tiempo, una carga exagerada fracasa en el intento de brindar cambios positivos en el cuerpo del atleta. En vez de eso, cargas excesivas sobreestresan ciertos órganos y sistemas, además de fatigar el sistema nervioso. En tales casos la recuperación puede prolongarse durante muchos meses. Es, pues, necesario proveer intervalos de recuperación más que óptimos entre los ejercicios de entrenamiento individual, y más importante aún: de la adecuada cantidad de descanso entre sesiones de entreno.

Si un intervalo de 24 horas es suficiente para una recuperación completa para un atleta que entrena a diario, tales sesiones de entreno pueden ser toleradas por muchos meses. Por ejemplo, un corredor de distancia puede tolerar esto hasta por seis meses durante el período de preparación. Por otra parte, los atletas de track and field raramente se sirven del descanso pasivo más de un día, normalmente sólo un día a la semana. Los principales medios de recuperación son reducir la carga al hacer más fácil el entreno durante uno o más días. Y lo que es más, tras dos semanas de entrenamiento intensivo, un atleta puede beneficiarse de una semana de entrenamiento reducido para recuperarse e inducir el efecto de sobrecompensación.

Un período de dos semanas de entrenamientos más fáciles de lo normal es efectivo durante la fase de competición, naturalmente siempre y cuando el atleta haya llegado a su máximo físico y psicológico anteriormente. Los microciclos de entrenamiento y competición deberían ser estructurados para crear los cambios físicos deseados y al mismo tiempo permitir un nivel más alto de recuperación. Diferentes cargas de entreno deberían ser alternadas con descanso activo de acuerdo con la naturaleza de vaivén de la carga, ya que sigue una tendencia vertical.

No podemos hacer otra cosa que quitarnos el sombrero ante tal resultado y darle la ENHORABUENA, te lo mereces CRACK!

Toni habitualmente participa en las carreras del circuito de Valencia corriendo aunque su especialidad es la marcha , desde aquí mostramos nuestro apoyo y agradecimiento a Toni por su compañerismo y solidaridad que muestra en cada carrera.

No debemos de olvidar que pertecene al Huracán Fent-Camí equipo al cual representa en las ligas y máximas competiciones nacionales, en las pruebas de marcha.

A la hora de diseñar entrenos es crucial que el entrenador sea cuidadoso y evite convertir la sesión en lo que yo llamo ”síndrome récord de entreno”. No hagas que tus atletas hagan sus mejores carreras en la pista de práctica. ”Volar” en los entrenos también significará que a veces el atleta no está incidiendo sobre el sistema energético correcto.

El esfuerzo y la duración son claves en el entrenamiento. Si cavilas sobre la duración de la carrera, puedes aplicarlo a cualuier atleta de cualquier nivel. Por ejmplo, una carrera fácil de ocho millas para alguien que recorra dos millas en 10:00 podría llevarle 55-60 minutos, mientras que para alguien a quien dos millas le lleve 14:00, podría costarle 75 minutos. En este ejemplo el corredor más débil tarde más que el corredor superior. En vez de eso, una carrera reducida a dos minutos (duración) te ayudará a cumplir un efecto similar con cada atleta.
Lo que necesitas hacer como entrenador es desarrollar un programa que se ajuste a tus necesidades y en el que tanto tú como tus atletas creáis. Definitivamente el coaching no va tanto de escribir entrenos como hacerlos realidad en la pista o en la clase con tus atletas.¿Por dónde empiezas con el entrenamiento de intervalos? La mejor forma de empezar es ir a lo seguro. Un ejemplo sería coger el mejor tiempo que puede dar el atleta (en ese punto de la temporada) para la distancia que ha de ser corrida y añadir 25% a ese tiempo. Un atleta que podría correr un 400 metros en 60 segundos entrenaría a 75 segundos con un intervalo de descanso de 2-3 veces (p.ej, 2:30-3:45). Si el/la atleta se está volviendo más lento/a a medida que pasa el tiempo, quiere decir que corrieron las primeras series demasiado deprisa o que el descanso es demasiado corto. A medida que se está más en forma, el ritmo puede ser incrementado y/o el descanso disminuido.

En el Instituto de New Bedford dividimos la temporada de primavera en 3 segmentos; temprano, medio y tardío. Lo ue enfatizamos en cada segmento varía. Como se ha mencionado antes, la intensidad subirá y el volumen bajará a medida que la temporada progrese. La mayoría de nosotros estamos trabajando con una temporada de sólo 10-12 semanas; de ahí los 3 segmentos.

TEMPORADA TEMPRANA

Estamos rediseñando nuestra base y enfatizando el acondicionamiento aeróbico. Los atletas  pueden haber completado su temporada en interiores antes o justo después de las vacaciones de Febrero y con suerte han tenido la auto-disciplina para comenzar ya esta fase con anterioridad a las prácticas de equipo que empiezan  el tercer lunes de Marzo. No se infravalora a la velocidad durante esta fase pero el énfasis está en desarrollar los aspectos que serán necesarios para permitir al atleta mantener su velocidad durante todo el recorrido. Antes de empezar la temporada de doble encuentro, el atleta puede realizar 3 entrenos de calidad a la semana (puedes incorporar semanas fáciles al meter 2 días de calidad en vez de 3 si crees que será beneficioso). Tus atletas harán 1 ó 2 entrenos de calidad y un encuentro por semana (dependiendo se su recuperación) cuando empiece la temporada de competición. Los encuentros de temporada temprana pueden ser usados como parte de tu programa de entrenamiento al convertirlos en sesiones de entreno anaeróbico. Es beneficioso mover a tus atletas para aquí y para allá (arriba y abajo) durante las temporada de doble encuentro. El corredor de tipo sprint raramente debería (o acaso nunca) correr nada más largo que el 800 metros. También pienso que es sabio mantener a tus atletas más jóvenes corriendo en distancias cortas; eventos en los que estén corriendo de verdad en vez de hacer shuffling.

Durante esta fase temprana, estoy enfatizando 2 componentes con mis tipo sprint: acondicionamiento aeróbico y UA (umbral anaeróbico = ritmo cardíaco de 169-172 lpm). La resistencia de carrera no se menosprecia pero se la da una prioridad secundaria. Un entreno que me gusta hacer con los tipo sprint durante esta fase involucra repeticiones de 600 metros. Nada más hacer 2 pasamos a repes de 3000, mas cubrimos 2400-3000 metros en este entreno. Empezamos despacio al principio (los mejores chicos sólo en 2:00 y las mejores chicas en 2:15-20) pero el ritmo desciende a medida que la temporada progresa. Seguimos haciendo esto hasta que demuestran que están en forma. Este grupo rara vez hace una carrera de distancia. Hacemos carreras de ”ritmo constante” al hacer intervalos de 1000-1200m con un descanso de 60 segundos. Odian éstas con todas sus fuerzas pero sacas mucho más partido de este entreno de lo que lo harías mandándolos a la carretera. Las colinas se usan a veces durante esta fase para desarrollar fuerza general. Un entreno fácil-moderado que hacemos frecuentemente es carrera de relevos de 5 personas por 200m al 75%. Cabe añadir que es importante que el atleta haga este entreno al 75% porque pueden transformarlo en un entreno duro una vez que tengan el testigo en la mano.

Mis tipos de distancia también enfatizan entrenos de UA, pero los hacen de forma distinta a los tipo sprint. Hacemos 20 minutos a un ritmo constante como parte de una carrera de distancia. Si hacemos intervalos consultamos la gráfica VDOT de Daniel. Además, este grupo se empezará preparando parael trabajo de pista que seguirá en la siguiente fase haciendo repeticiones en carretera, vías o colinas. Para mantener nuestra base, el corredor de distancia también incorpora una carrera larga en su programa semana sí, semana no durante esta fase temprana. Las carreras de recuperación pueden consistir en carreras fáciles (ritmo conversacional) de 30-60 minutos.

El grupo completo tiende a de un grupo a otro dependiendo de lo que desee conseguir en ese momento. El entreno de pista mencionado más arriba (600-300) tendrá un giro para este grupo de (1200-900m) -300m. Recuerda que el acondicionamiento aeróbico se consigue mejor en el rango de 3-5 minutos.

TEMPORADA MEDIA

Los encuentros duales (a veces ocurriendo dos veces por semana) son a estas altura de la temporada algo frecuente. La intensidad del entrenamiento incrementará a medida que los resultados del atleta mejoran. Por ejemplo, en la temporada temprana, los mejores chicos empezaron haciendo un entreno de 600-300 a un ritmo relativamente pedestre. Ahora subimos a un esfuerzo de 85% en este entreno. Los que hacen 600 metros en 2 minutos deberían estar ahora dirigiéndose a 1:45-40 para algunos de los chicos más rápidos de tu grupo. Trata de usar estos encuentros a tu favor. Dependiendo del orden de los eventos, una carrera de relevos de 200-400m puede acoplarse en tu entreno y ajustarse al horario de esa semana en particular.

Tu atleta no tiene por qué correr el mismo eveneto semana tras semana. De hecho, desplazar a tu atleta demostrará ser beneficioso para su desarollo global. Durante esta fase, suelo continuuar con carreras UA (intevalos). En algún punto de esta fase puede ser que incluya eventos de carrera. Para un corredor de 800 metros, un evento de carrera son 700m. Para un corredor de 400m, serían 350 metros. Como puedes ver, ésto es un 7/8 de su distancia de carrera. La forma más común en la que incorporo este entreno es corriendo el evento en tu tiempo actual (p.ej., un corredor de 800m, 2:00 correría probablemente 2×700 en 2:00 seguido de 3-4 x 200m, tirando a lo bajo). Con esto se cumple controlar el esfuerzo (87% = 7/8) y además que tu atleta corra casi el equivalente de dos 800 sin siquiera darse cuenta hasta que se lo has dicho. Otra forma de hacer esto es tener al atleta corriendo su tiempo objetivo (p.ej., 1:54) por 700m. Esto puede ser un gran constructor de confianza pero también tienes quue ser muy cuidadoso porque tiene potencial para dejar tu mejor esfuerzo en la pista de práctica.

TEMPORADA TARDÍA

Durante esta fase debes tener en cuenta que has de ”descargar” aproximadamente 7-14 días antes de la(s) competicione(s) clave. No enfatizo la velocidad hasta el punto que defienden los diarios y textos porque el número de encuentros duales que hemos tenido que correr durante la temporada. Creo que los deportistas escolares más destacados han tenido múltiples oportunidades para “afinar” en el doble horario para satisfacer muchas veces que “engranaje final” ha llegado desarrollado durante duales cumplen oportunidades. Usted quiere afinar y más importante ser un poco fresco durante el final de la temporada. La intensidad del tipo de Sprint está orientado a la gama 150-400m.
Si su horario lo permite, puede ejecutar los simuladores de carreras o roto los 800. Por ejemplo, a 500-300m a 800m objetivo ritmo. El objetivo principal es mantener la forma física (resistencia aeróbica ha adquirido una importancia secundaria), pero no debe ser descuidado.

COMPONENTES ADICIONALES

El entrenamiento de circuito es un componente importante para nuestro estado de forma global. Nuestro calentamiento se acaba de cambiar por un circuito activo y móvil. Hemos estado incorporando una rutina de circuito bastante dinámica durante los últimos años y me parece que ha dado resultados para nuestros atletas de distancia media.

TÁCTICAS/RITMO

Sólo los primeros 400m pueden ser planificados en una carrera de 800m. La carrera de 800m puede ser planificada sólo hasta la mitad del recorrido. Hay demasiadas sorpresas y factores desconocidos en los segundos 400m como planificar esta mitad de la carrera. Sin embargo: Conoce los puntos fuertes y débiles de tus oponentes.

Ten en cuenta los tipos de pistas con condiciones climatológicas (especialmente importante en interiores). Estáte al tanto del posicionamiento (ser atrapado en el medio o arrinconado en la curva, ”tierra de nadie”) ¿Quieres ir en primera posición? (es horriblemente duro liderar una carrera entera en un campo donde los competidores apenas están igualados) RITMO: Es erróneo correr los primeros 400m demasiado deprisa, pero es mejor que correrlos demasiado despacio. Las carreras de 800m con ritmos equilibrados son inusuales. Es más inteligente correr los primeros 400m (en particular los primeros 200m) un poco más rápido que los segundos. No debería haber una diferencia de más de 5 segundos de lo primeros 400m a los segundos. El tipo sprint ciertamente debería ir más rápido en los 400m, ya que este tipo de corredor no

PREDICTIBILIDAD

Mejor 800m = (400m + 6 segundos) x 2
Esto parece ser aplicado al corredor de tipo distancia con buenos resultados. El tipo sprint parece carecer de la fuerza necesaria para amoldarse a esta ecuación de predictibilidad.

Texto original en Inglés por:By Steve Gardiner
Head Cross Country/Track & Field Coach, New Bedford High School, MA

1. Tipo sprint
2. Completo
3. Tipo distancia

El TIPO SPRINT responde mejor a carreras relativamente rápidas con un número limitado de repeticiones y recuperaciones largas. Este grupo se cansa fácilmente, tanto que de hecho a veces te preguntarás si están trabajando lo suficientemente duro. Las repeticiones raramente exceden (¡lo creas o no!) 600m.

El TIPO COMPLETO es el atleta que puede correr por una variedad de eventos de forma adecuada pero no destaca necesariamente en ningún evento. Este corredor es ”multiusos”. Entrenarán a una intensidad reducida pero tendrán recuperaciones más cortas y manejarán un volumen considerablemente más grande. Este grupo entrenará en ocasiones alguno de los otros grupos en función del diseño del entreno y lo que el entrenador desea cumplir en la sesión particular.

El TIPO DISTANCIA entrenará a un ritmo más lento pero su volumen es considerablemente mayor. A este grupo le costará más tiempo recuperarse de un entreno de pista.

Además de conocer a tu(s) atleta(s), es claramente importante entender los requerimientos del evento. Estamos hablando de un evento que en el que puede tardar en completarse de 1:41.11 si tu nombre es Wilson Kipketer o en 1. Éste es un evento altamente anaeróbico. El 800 metros es aproximadamente 67% anaeróbico frente a un 33% aeróbico. Al planear tu entrenamiento, recuerda la teoría de especificidad. Estás entrenando a tu atleta para rendir lo más cerca posible de su potencial. Para alcanzar su potencial se requiere al atleta entrenar de una manera muy específica.

¿Cómo se hace esto?

El sistema anaeróbico (SA) produce gran parte de la energía durante la carrera de alta intensidad de 1-3 minutos, durante los cuales la demanda de oxígeno excede su suministro. La carrera de 800 metros se desarrolla más eficientemente con repeticiones de alta velocidad de carrera con duraciones que pueden ser de 40 hasta 90 segundos.

El sistema aeróbico (O2) se desarrolla mejor con carreras repetidas de al menos de 3 a 5 minutos de duración bajo la toma máxima de oxígeno de los atletas. La toma máxima de oxígeno puede ser determinada por el ritmo en que un atleta puede mantenerse por 12 minutos.

 Record del Mundo Rudisha 1.40.91 Juegos Olimpicos Londres 2013

Por casualidad a Redolat Team le surgió la posibilidad de colaborar con la organización ABAY ETHIOPIA, que se vuelca en proyectos de ayuda, desarrollo y cooperación en este país. El proyecto deportivo que plantean desde la ONG es francamente ilusionante, y consideramos que todos tenemos la obligación social y moral de hacer un esfuerzo y aportar “nuestro granito” de arena a estas iniciativas.

Todo ha sido muy rápido y todavía no hemos podido concretar detalles de nuestra colaboración, ambas partes tenemos ideas e ilusiones rondándonos la cabeza y esperamos que más pronto que tarde puedan ver la luz.

Por lo pronto hemos ofrecido la creación del diseño y suministrado los dorsales que van a ser empleados en próximo día 2 de abril en Gaba Kemisa en colaboración con la escuela de Bacho Walmara.

La idea de los dorsales va más allá de su uso en esa carrera. Todos, quien quiera, pueda colaborar adquiriendo un dorsal solidario para ayudar en este proyecto. Por poco que sea, para ellos será mucho, así que desde aquí os animamos a arrimar el hombro en lo que cada uno pueda.

-Donativo en dorsales (Donativo 1 dorsal: 3 euros). Puedes realizar la compra de un dorsal.
- Patrocinio de un alumno. (Próximamente) Puedes patrocinar mediante mediante la aporación de 5 euros/mes los costos de las clases, material y merienda de un niño. Más información en info@abayetiopia.org
AQUÍ PODRÁS REALIZAR TU DONATIVO

En el siguiente enlace podéis encontrar toda la información sobre el proyecto de escuelas deportivas en Bacho Walmara: ENLACE

Si queréis información más detallada, por favor contactar con: info@abayetiopia.org

MITO #5: LOS CORREDORES DEBERÍAN EVITAR PESOS PESADOS Y LEVANTAMIENTOS DINÁMICOS

Una vez que consigamos que los atletas de resistencia levanten pesas, siempre tenemos que lidiar con el argumento de que como son atletas de resistencia, deberían hacer series de muchas repeticiones porque sólo necesitan entrenar la resistencia muscular. En principio, eso funciona bien, puesto que realmente sólo estás aprendiendo a hacer los ejercicios y acondicionando los tejidos para lo que está por venir. Desgraciadamente, a medida que el atleta gana experiencia con el entrenamiento de resistencia, se hace de manifiesto que no todas las

repeticiones se hacen de la misma manera.

Hay tres formas por las que podemos desarrollar tensión en nuestros músculos (básicamente el objetivo de cualquier ejercicio de entrenamiento anaeróbico):

1. El Método de Repetición – Éste es el enfoque clásico que usan la mayoría de asiduos de gimansio. Haz un montón de repeticiones, y a medida que te cansas, la tensión muscular se acumula; las últimas pocas repeticiones son las que marcan la diferencia.
2. El Método del Esfuerzo Máximo – Éste es un enfoque donde la carga utilizada es más pesada, de manera que la tensión es ”automáticamente” aplicada a los músculos. Sólo tienes que forzarte contra ella. Este método – que usa rangos de repetición de 1 – 6 es genial para construir fuerza muscular y enseñar a tu sistema nervioso a reclutar más fibras musculares.
3. El Método del Esfuerzo Dinámico – Este enfoque usa cargas no-máximas, pero se centra en levantar pesos tan rápido como sea posible. Las sentadillas con salto son un buen ejemplo de entrenamiento de esfuerzo dinámico, que enseña al sistema nervioso a reclutar músculos más rápidamente. Adicionalmente, algo de entrenamiento de esfuerzo dinámico puede enseñar a tus tendones a acumular más energía elástica (como los pliométricos). Si tus tendones trabajan más eficientemente, tu estilo al correr es más relajado, reflexivo y ”primaveral”, puesto que no tienes que ”muscular” cada paso.

Con todo esto dicho, debería hacerse claro que no puedes perseguir el método máximo o el de esfuerzo dinámico con series de 12-15; tienes que usar rangos distintos de repeticiones y parámetros de carga si quieres un programa de entrenamiento aeróbico verdaderamente efectivo.

PREGUNTAS FRECUENTES

P: ¿No ganaré grasa corporal si reduzco mi volumen de running y lo reemplazo con entrenamiento anaeróbico?

R: ¡No! Al contrario de lo que dicta la creencia popular, el entrenamiento anaeróbico es extremadamente valioso para quemar grasa – básicamente debido a algo conocido como ”Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio Excesivo” (COPE). Ésta es sólo una forma bonita de decir que tras cualquier sesión de ejercicio, nuestros metabolismos son elevados significativamente. Algunas investigaciones han mostrado que el COPE se relaciona directamente con cómo de intensas son nuestras sesiones de ejercicio; cuanto más intenso sea el esfuerzo, mayor ”deuda” metabólica acumulamos. Por esta razón, actividades como esprintar y entrenar con pesas – siendo ambos mucho más intensos que el jogging a ritmo constante – tienen mucho mérito al ”combatir a los michelines.” Sorprendéntemente, un único episodio de entrenamiento anaeróbico puede elevar el metabolismo por más de 48 horas – y afecta favorablemente al estado endocrino e inmune de una forma que conlleva a la pérdida de grasa. ¡Si quieres ser esbelto, tienes que levantar pesas!

Adicionalmente, rara vez ves atletas de ultra-resistencia con porcentajes muy bajos de grasa corporal – y es mayormente debido a que todos los kilometrajes que hacen conducen a altos niveles de cortisol y niveles más bajos de testosterona en el cuerpo. Esta fluctuación endocrina lleva a pérdida de masa muscular (que quema muchas calorías) y una tendencia incrementada de acumular grasa corporal. Afortunadamente, el entrenamiento anaeróbico ha demostrado tener efectos favorables crónicos en los niveles de testosterona (bueno para hombres y mujeres… créeme). ¡Al mantener sus estados hormonales en forma por medio de la inclusión de algo de entrenamiento anaeróbico, los corredores pueden hacerse más rápidos y esbeltos!

P: ¿No interferirá el entrenamiento anaeróbico con mi running?

R: Gran pregunta – y la respuesta es no, siempre y cuando organices tu sesiones de running apropiadamente. Lo ideal es que levantes pesas en los días que no corres, o compagines tus levantamientoscon tus sesiones de sprint para ”consolidar”’tu entreno más intenso y permitir una recuperación mejor.

Hay algunos estudios que muestran que la eficiencia al correr se daña hasta por ocho horas tras el ejercicio, pero no debería pasar nada si levantas pesas y corres en días separados. Yo siempre prefiero que mis atletas levanten peso antes de correr; siempre es mejor hacer tu trabajo de velocidad y potencia antes de pasar al entrenamiento de resistencia.

P: ¿No hará el entrenamiento anaeróbico que mis músculos sean más grandes? ¡No quiero que todo ese peso me lastre!

El entrenamiento de resistencia es por su naturaleza no conducente al crecimiento muscular (especialmente en población femenina con bajos niveles de testosterona). El gigantesco volumen de ejercicio hace difícil obtener suficientes calorías para apoyar las ganancias de masa muscular, así que los efectos del entrenamiento anaeróbico están ampliamente confinadas en densidad muscular (tono), fuerza y eficiencia general más que incrementos reales en tamaño muscular. ¡Si fuera tan fácil ponerse ”tocho”, habría mucha más gente tocha por la calle!

REFLEXIONES FINALES

Toda esta información será inútil si no se pone en práctica, así que ahora es el momento de o modificar cómo haces pesas, o empezar a hacer pesas en primer lugar. Como mínimo, necesitas complementar tu entrenamiento aeróbico con dos sesiones de entreno anaeróbico por semana – y preferiblemente tres.

Igual que correr es más divertido con un compañero, también lo son las pesas, de modo que encuentra unos pocos colegas para que vayan al gimnasio contigo. En nuestra instalación, una y otra vez, hemos visto atletas hacer progresos mucho mayores cuando están entrenando en grupos pequeños y forzándose el uno al otro a mejorar. Además, para aquéllos de vosotros que puedan sentirse un poco intimidados por el pensamiento de apuntaros a un gimnasio, unos compañeros de entrenamiento pueden hacer mucho por aliviar tus preocupaciones.

En tus manos está la oportunidad de mejorar dramáticamente tu rendimiento, salud general, y la forma en que ves y sientes tu cuerpo. No hay mejor momento que el ahora para convertir esa oportunidad en una realidad.

Texto original en Inglés por: Eric Cressey, MA, CSCS

Hará un año que tuve una conversación telefónica con un reputado entrenador de triatlón que había trabajado anteriormente con uno de mis clientes. Cuando me encargué del entrenamiento de este triatleta, él era un atleta de resistencia mediocre con un VO2 máx de 50’6 ml/kg/min., con umbral anaeróbico apareciendo al 60% del VO2 máx (prueba de laboratorio). Tras seis meses de entreno conmigo, el VO2 máx le había mejorado a 73’1 ml/kg/min, y su umbral anaeróbico no apareció hasta un impresionante 80% (generalmente se cree hoy por hoy que el umbral anaeróbico es
”Hicimos que fuera más rápido en vez de por más tiempo, incorporando y trabajo de sprint. Y, probablemente lo que es más importante, le dije que tenía que parar de hacer pesas como un blandengue. Se hizo mucho más fuerte y más explosivo en movimientos compuestos de pesos libres, y claramente marcó una gran diferencia.”el mejor pronosticador de rendimiento aeróbico; cuanto más alto sea el porcentaje, mejor). También es importante señalar que durante este tiempo, el ritmo cardíaco  se mantuvo constante; normalmente, disminuye cuando un atleta de resistencia hace mucho entrenamiento de larga duración a ritmo estable. Cuando este entrenador

se enteró de los resultados, tuvo que averiguar cómo demonios habíamos tenido resultados tan cojonudos. Mi respuesta fue esencialmente:

Su respuesta: ”¿Espera, quieres decir que no usas entrenamiento súper lento? ¡Los pesos libres son peligrosos! ¡Los atletas de resistencia no tienen condicionamiento como para lidiar con altas velocidades y levantamientos pesados!”

Durante los siguientes diez minutos, le expliqué a este entrenador que la última vez que lo miré, los atletas de resistencia con más éxito que he conocido eran los que iban más rápido por una distancia prefijada – no los que podían correr durante más tiempo. Cualquiera puede correr eternamente; sólo mira a la gente que hace jogging a velocidad de tortuga durante años y años y nunca tienen aspecto o rendimiento diferente. este atleta salió de su zona de comodidad al moverse más rápido, a zonas por encima de su ritmo de carrera normal, y – quizás lo que es más importante – al tomarse su entrenamiento seriamente con entrenamiento anaeróbico pesado y explosivo. El entrenamiento súper lento no tiene ningún lugar en esta historia.

En palabras sencillas, si entrenas a un atleta lentamente, ese atleta será lento en competición; la especificidad del entrenamiento es más importante de lo que nos pensamos. Si quieres correr una maratón, no haces todo tu entrenamiento en un ciclo, ¿verdad? ¡Claro que no! ¡No sería específico para ti!

En jerga científica, el entrenamiento súper lento no funciona debido a un fenómeno llamado ”reclutamiento asincrónico”. Todos tenemos fibras musculares de activación lenta y de activación rápida, y depende de nosotros activar tantas como sea posible cuando entrenamos potencia para cosechar los beneficios que nuestro sistema nervioso y músculos pueden ofrecer. Como quizá ya sepas, las fibras de activación lenta siempre son reclutadas en primer lugar; tu cuerpo no llamará a las fibras de activación rápida en tus músculos a menos que realmente necesite ayuda con una tarea desafiante – como las pocas repeticiones finales en una serie de cinco sentadillas. Una vez que tengamos un poco de experiencia con el entrenamiento anaeróbico, para reclutar fibras de activación rápida (que pueden realmente ser convertidas en fibras de activación lenta para mejorar el rendimiento aeróbico), necesitamos entrenar con al menos el 70% de nuestra fuerza máxima en un ejercicio particular para construir fuerza con ”trabajo de repeticiones” clásico. Cuanta más experiencia tenga uno, más alto sube este porcentaje; de hecho, los levantadores realmente expertos no se hacen más fuertes por debajo del 85-90%.

Con el entrenamiento súper lento, estamos estancados con un protocolo que se centra en usar menos peso porque tenemos que hacer muchas repeticiones – y a una velocidad muy baja. Esta carga se aleja de la marca crucial de 70% – y definitivamente se aleja mucho de la marca del 85-90%. ¡Y, lo creas o no, ni siquiera tenemos a todas nuestras fibras de activación lenta contribuyendo! En su lugar, mediante reclutamiento asincrónico, ciertas fibras simplemente ”se encienden” y ”se apagan” durante la serie; el peso es tan ligero que pueden tomarse descansos mientras sus ”auxiliadores” hacen el trabajo sucio mientras tanto. ¡No me estoy inventando todo esto!

Texto original en Inglés por: Eric Cressey, MA, CSCS

Ésta fue otra gran perla que me soltó un cliente después de una conversación con un entrenador de potencia que es a decir verdad bastante famoso. Tengo que decir que me quedé realmente impresionado cuando oí: ”Dijo que necesitamos entrenar potencia, pero no importa si usamos pesos libres, máquinas o asistamos a clases de Yoga o Pilates”

Le expliqué el concepto de carga progresiva a mi cliente.

Cuando entrenamos potencia, es importante que – a lo largo del tiempo – incrementemos gradualmente la carga que es impuesta a nuestro sistema; de otra forma, nuestro cuerpo no tiene ninguna razón real para adaptarse de forma que sea favorable hacerse más fuerte, rápido, o esbelto.

Ahora bien, ¿cómo hacemos una clase más dura sólo contando con el peso corporal? Nunca he visto a nadie llevar un chaleco lastrado a clase de Yoga, así que – como ha remarcado Mike Boyle – ganar peso es tu única opción. Después de todo, la gente con mayor sobrepeso siempre suda más al hacer Yoga, ¿verdad?

Obviamente, estoy siendo gracioso – pero me enorgullece decir que es por una buena razón (aunque probablemente nunca saldré con una instructora de Yoga o Pilates tras este artículo). Cuando levantas pesos libres, siempre tienes la opción de proveer de cargas progresivas a tu sistema; no hay efecto de ”techo” cuando obtienes un buen manejo de tu peso corporal.

Texto original en Inglés por: Eric Cressey, MA, CSCS