¿ Qué es la capacidad aeróbica?

La podemos definir como el tiempo o distancia que se puede mantener a una determinada intensidad .  Y ahora nos surge la pregunta:

¿Qué es la potencia?

 Cuando hablamos de potencia, nos referimos a la intensidad-ritmo máximo que podemos alcanzar por esa vía metabólica.

¿Qué es la potencia aeróbica máxima (PAM)?

Intensidad asociada al consumo máximo de oxígeno, la PAM puede mejorarse , al igual que la CAM(capacidad asociada a la potencia aeróbica máxima) que es el tiempo que podemos mantener esta intensidad. En atletas de élite se pueden alcanzar CAM de 7-8 minutos que són aproximadamente 3000m para la potencia que desarrollan.

Es importante la mejora de la PAM y la CAM para la mejora del umbral anaeróbico.

¿ Cómo se ha de entrenar?

Esta respuesta depende de cada atleta y de su situación, y debe ser determinado por el entrenador de cada uno. Hay entrenadores de centrarse en el trabajo de capacidad aeróbica durante un periodo de tiempo y una vez desarrollada esta capacidad afrontan el desarrollo de la potencia aeróbica. Por el contrario hay otros entrenadores que son partidarios de desarrollar ambas capacidades de manera conjunta, e incluso de trabajar la potencia antes que la capacidad.

¿ Qué es el VO2max o Consumo Máximo de Oxígeno?

Es la máxima cantidad de oxígeno por minuto que puede ser absorbida por el organismo, tiene una intensidad asociada, si subimos la intensidad ya no se puede aumentar la absorción de oxígeno por el organismo , es decir que esta vía energética está saturada y ya no se puede obtener más energía por ella.

El valor de este parámetro está fuertemente condicionado por la genética de cada deportista y varía significativamente de hombres a mujeres. Sólo se puede mejorar del orden de un 15-20% entre deportistas desentrenados y deportistas entrenados.

Si hablamos de la élite los valores que suelen tener los Hombres son de 70-80 ml/kg/min y en mujeres de un 25% menor, es decir de 52.50-60 ml/kg/min.

No es tan importante el valor del VO2max como lo son su intensidad asociada y el tiempo que se puede mantener esta intensidad.

El parámetro más empleado es el VO2max relativo que es VO2máx/Kg.

Es el ritmo por debajo del cual si hacemos deporte no nos proporcionará mejoras en deportistas ya entrenados.

A nivel láctico el ácido láctico generado en procesos metabólicos se reabsorbe en el propio músculo sin verterse al flujo sanguíneo y entrar en circulación. Un valor genérico para este umbral aeróbico es el de 2mmol/l.

Notemos que la relación Lactato e Intensidad del esfuerzo es estable es decir a mayor intensidad  mayor será la concentración de ácido láctico, mientras que si mantenemos la intensidad del ejercicio la concentración del lactato se mantendrá constante.

¿ Qué es el Umbral Anaeróbico ?

Es el ritmo a partir del cual la concentración de ácido láctico en nuestro organismo aumenta aunque mantengamos ese ritmo, sin ser necesario que aumentemos la intensidad del ejercicio.

Este umbral es más susceptible de variar en función del grado de entrenamiento y de la disciplina que se haya preparado. Como ejemplo podemos decir que los atletas profesionales de maratón se acercan a los 2.5mmol/l de ácido láctico , mientras que en los atletas más desentrenados que se encuentran en fase de iniciación puede rondar los 5mmol/l.

Siendo un valor de referencia genérico los 4mmol/l.

¿ Qué nos interesa?

Durante el maratón nos movemos dentro del umbral aeróbico y en ningún caso debemos de llegar a alcanzar el umbral anaeróbico.

Mientras que para medias maratones nuestra vía energética seguirá siendo la aeróbica pero mucho más próxima al umbral anaeróbico pudiendo superarse este ligeramente.

El objeto de estas líneas es mostrar que el objetivo no son unas pulsaciones concretas para todos ni unos porcentajes genéricos de las pulsaciones máximas de cada uno.

Es conocido en el ámbito del deporte que las pulsaciones máximas de una persona son 220-EDAD , pero esto no es cierto. Sólo es una aproximación genérica que en ocasiones dista mucho de la realidad. Por tanto si lo que queremos es trabajar con porcentajes aproximados de pulso deberemos en primer lugar averiguar cuál es nuestro pulso máximo.

En la bibliografía está extendida la idea de trabajar con porcentajes sobre el pulso máximo, los porcentajes que se recomiendan son:

- 65 % para rodajes suaves, regenerativos y salidas largas.
- 75% para rodajes de ritmo vivo.
- 85%-90% para ritmos controlados y series largas.

Pero como ya hemos dicho, lo expuesto anteriormente no son más que unas pautas generales que se pueden contemplar.

Lo realmente importante es determinar los umbrales de trabajo en nuestro caso el Umbral Aeróbico y el Umbral Anaeróbico, así como la Potencia Aeróbica máxima. Para determinar los pulsos asociados a estos umbrales energéticos es preciso la ejecución de una prueba de esfuerzo, con control de pulso, lactatos y gases.

Los conceptos Umbral Aeróbico y Anaeróbico son conceptos que sirven para identificar las vías metabólicas que nuestro organismo está empleando para la obtención de energía.

En esta ocasión nos trasladamos al distrito Pla del Real de Valencia por donde transitará íntegramente la carrera. Desde la Avenida Primado Reig junto al aulario de la Universitat de València tendrá lugar la salida de la carrera 25º Aniversario de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

Esta carrera se estrena en el circuito y será la más rápida del mismo ya que cuenta con un recorrido de 5.335 metros de largas y anchas avenidas. La llegada será dentro de las instalaciones de la Universidad acabando en el campo de fútbol.

VIDEO DEL RECORRIDO

Atención al horario de salida que será a las 9h coincidiendo con el cambio horario de invierno a verano (El domingo 25 de Marzo se adelanta el reloj 1h. A las 2:00 a.m. serán las 3:00 a.m, por lo que se dormirá una hora menos).

Esperamos veros a tod@s por allí dando guerra y disfrutando del atletismo una mañana más juntos.

Nos vemos allí.

Son las 9pm del viernes 9 de Marzo 2012. Sentados en la mesa de la pizzeria , los miembros de la próxima carrera Jose Luis Pastor, Juan nuestro Sherpa de Onil, Carlos Pintor Y Javier Lopez ( yo ) comenzamos a preparar la estrategia de la carrera que nos espera mañana temprano. Nos acompaña el amigo Jony Amor , amante del deporte y futuro miembro del equipo, que nos aconseja como buen italiano que cenar para tomar fuerzas para mañana…Un buen plato de Spaguetti con macarrones entre otras cosas…La elección del vino tambien acertada: Prado Rey crianza….Tras la cena todos a descansar unas horas que mañana nos espera un dia duro….

Son las 5,45am ,sabado dia de carrera. Nos encontramos en el polideportivo de benisa recogiendo los dorsales y preparandonos para la salida. Todo listo para arrancar. Carrera valedera por la ultra de Montblanc limitada a 400 corredores venidos de toda españa. La elite esta congregada aquí..ja,ja…por un momento creo que estamos en el lugar equivocado rodeados de tirillas sin un atomo de grasa en el cuerpo y perfectamente entrenados para la prueba. Esto no es una broma. Son casi 65kms y más de 3200mts de desnivel…Ya no hay vuelta atras. Espero que los entrenos subiendo sierra helada y el puig campana nos sirvan de algo. Confio en mis posibilidades. Se que seremos capaces de llegar. Vamos allá. Arranca la carrera. Todos los corredores con mochilas de hidratación, frontales atope y la adrenalina por las nubes comenzamos los primeros metros de ascensión de pendiente no muy fuerte los primeros kilometros.

Nuestro grupo hemos decidido empezar muy suave corriendo en las zonas de poco desnivel y caminando en las zonas complicadas. No queremos sorpresas. La carrera será larga. Despues de algo más de un hora en la más absoluta oscuridad, los primeros rayos de luz aparecen y pronto el sol comienza a salir por el horizonte. Llevamos unos 10kms subiendo y andando en muchos tramos. Frontal fuera y ya podemos notar las primeras gotas de sudor entre el frio de la montaña. Benisa se encuentra ya a nuestros pies. Entre tanto, cientos de voluntarios se encuentran apostados cada pocos metros de la carrera para evitar que la gente se pierda por las rutas y senderos por los que discurrimos. La organización es espectacular. Todo esta balizado y el control es absoluto. Cada pocos kilometros tenemos controles de paso cronometrados con las respectivas esterillas así como avituallamientos liquidos y solidos. De momento vamos todos bien de fuerzas. En el kilometro 20 aproximadamente comienzan los primeros sintomas de la dureza extrema de la carrera. Carlos requiere los servicios de la ambulancia .parece que sus pies andan algo tocados. Todo bien. nada importante. Jose Luis va con buena cara .Eso si, ha parado 2 veces a ya imaginais que…..Bueno, creo que salvo carlos , todos hemos hecho ya la parada de rigor..ja,ja…y es que son muchas horas y el cuerpo es sabio y pide cambios…Estamos muy cerca del primer punto de control de tiempos ya. Tenemos que llegar antes de las 12,30 del medio dia si no queremos estar descalificados por tiempo. Por momentos ,viendo que el ritmo era francamente lento, meto un poco de presión a mis compañeros para que aceleren el ritmo. No quiero quedar fuera de carrera por no pasar a tiempo el puesto de control y realmente vamos justitos…Estamos ya cerca, tan solo 5kms para llegar al siguiente control ,paso por el km 30 y avituallamiento liquido y solido…Sueño ya con el bocata…estoy hambriento. si todo va bien, alcanzaremos el punto sobre las 12 , casi media hora antes de la hora límite. Pastilla de sal, supertrago de agua y a la marcha…estamos llegando pero parece que es Juan ahora el que no se encuentra fino. En las ultimas semanas había padecido ciertas molestias en el pie y estas parece que comenzaban de nuevo…Mal asunto. La cosa no pintaba bien para él….Por fin llegamos al punto de control. Llego intacto fisicamente pero muerto de hambre y sed. Los casi 3 litros de agua que llevaba en la mochila han desaparecido . Nada más llegar, comienza el festín. Yo concretamente me zampo 3 bocadillos de jamon y queso, 4 barritas de cereales, 2 platanos, frutos secos y un par de litros de agua ..ja,ja…Todos flipan como trago, pero es que hay que comer bien…estamos en la base y justo encima tenemos la cima de Bernia a 1200mts de altura con muchisimo desnivel…Se que va a ser duro llegar allí arriba…La subida está calificada como muy técnica y de extrema dificultad …Parece que Juan no anda muy ilusionado y su lesión me preocupa. Tan pronto acabamos de repostar ,CArlos y yo comenzamos la ascensión dejando que jose y Juan acaben de comer . Nos vemos en la cima, no tardeis chicos !!…Desgraciadamente,sería la última vez que los veriamos en carrera hasta meta…

La próxima hora se convierte en un infierno ascendiendo la dichosa montaña. la pendiente es enorme y los tramos son muy técnicos. Subo con fuerza acompañado por mis bastones , compañeros ideales de esta fantastica aventura. En todo momento llevo un ritmo muy controlado sin excesos .Quedan muchas horas de carrera y no es cuestión de quemarse tan pronto. En la subida , muchos corredores van cascando. si ,si, cascando . la dureza es extrema y los abandonos en esta parte de la carrera se suceden uno tras otro. Mientras voy ascendiendo, adelanto al menos a 50 corredores . Es aquí donde me doy cuenta de lo fuerte que estoy. subo como el viento. No paro en toda la subida de más de una hora hasta alcanzar la cumbre. A mi ritmo. Por el camino, Carlos a quedado unos cientos de metros más atras pero decido no parar mi ritmo .Le esperaré en la cumbre. Los ultimos tramos de ascension son espectaculares. Super tecnicos y de cierto riesgo. Ahora en frio pienso que estoy un poco chalado…Paso los tramos de escalada técnica con cuerdas y cadenas sin inmutarme…Pero la verdad, agarrado a la cuerda o rapelando en algunos tramos si lo piensas, no lo haces, pues el riesgo a despeñarte a esas alturas siempre está presente. Con decisión pero con mucho respeto al mismo tiempo continuo subiendo hasta la cima. Por fin, He coronado la cima de Bernia. Casi 35kms de Ascensión y algo menos de 7 horas .Ya tengo media carrera en la buchaca..ya queda menos..

Las fotos y algun video de rigor mientras comtemplo el mundo a mis pies !!…Las vistas son espectaculares . La costa con el mar mediterraneo al fondo. A mis pies la comarca de Benisa,Calpe,callosa y las montañas del norte al fondo. Los corredores van llegando a la cima y mientras espero a Carlos , busco una zona donde no pegue mucho el viento . Tengo que resguardarme del viento y del frio. Aqui arriba esta pegando fuerte y no es cuestion de enfriarnos para estroper la buena carrera que llevo. Tengo muy buenas sensaciones y sigo intacto.

Tras unos minutos, al fondo puedo divisar a Carlos . Viene en un pequeño grupo junto a una compañera de elda a la que hemos encontrado por el camino y que parece que lleva tambien buen ritmo. Les pido que se adelanten que yo voy a quedarme a esperar a jose y a Juan que espero no tarden mucho en llegar. Ellos continuan . Llamo a Jose y me comunica que Juan no va bien y que les queda poco para coronar. Al poco de mi llamada, Juan tuvo que abandonar por su lesión. Mejor no forzar. El toubkal nos espera el mes próximo y Juan es nuestra jefe de expedición. Si se lesiona, estamos perdidos.

Durante algo más de 40 minutos, decido esperar a Jose y tras llamarle varias veces más y viendo que me estaba congelando allí arriba, decido mandarle un mensaje y comenzar el descenso. Estoy tiritando.No puedo más de frio, así es que comienzo a descender a toda maquina. Tengo que reconocer que aunque suena mal, soy muy rápido bajando por lo que en algo menos de una hora y despues de un descenso vertiginoso, consigo alcanzar a Carlos y nuestra nueva compañera de viaje.Le comunico que no he conseguido contactar con juan y jose y ambos continuamos preocupados durante varias horas sin saber de ellos. Pensabamos que estarían a unos kms detrás y en los siguientes puntos de control continuamos llamandoles pero sin obtener respuesta. Llegamos al kilometro 47 y tras un copioso avituallamiento solido y liquido, Carlos va muy tocado. Tiene la pierna fatal y ha duras penas podemos seguir el ritmo. Menos mal que sus pastillas milagrosas parece que le estan haciendo efecto y por momentos despierta y acelera el ritmo….Vamos verdaderamente lentos y ya ni siquira  podemos correr en las zonas llanas. Empiezo a sacar la calculadora pues veo que se nos mete la noche encima. Estamos llegando al kilometro 50 y son ya casi las 6 de la tarde . Me encuentro pletórico de fuerzas pero la lesión de Carlos nos impide acelerar . “Vamos Carlos, ya queda poco tio. Aguanta en 3 kilometros el siguiente punto de control y avituallamiento”.  Las bajadas se le hacen eternas y le cuesta mucho trabajo continuar. Le noto que va sufriendo. Bajo el ritmo y le espero. No hay prisa. Vamos a terminar aunque lleguemos a las 12 de la noche . “Ánimo Carlos.Tomate otra pastillita de esas..ja,ja..Pero que dices tio, ya llevo 2 en 4 horas y se supone que se toman cada 8..no siento las piernas,me contesta riendose”…con un poco de cachondeo,continuamos ….. En los últimos kilometros hemos dejado atras a la chica que nos acompañaba y hemos acelerado un poco el ritmo. Parece que carlos ha mejorado. De pronto divisamos a lo lejos el control de avituallamiento km 53. Es momento de repostar y coger las ultimas fuerzas . Necesito comer y beber bien. Todavía me quedan dos puertos que coronar durillos y despues los últimos 5kms no tan duros hasta la meta. Pero Carlos no puede más. Esta roto de Dolor. “Sigue tu Javi, yo no puedo más. Abandono”. Con tristeza pero comprensión y no sin antes intentar convencerle de que tan solo nos quedan 10kms , continuo mi camino rumbo a la meta. Vamos Javier, 2 cumbres y una serie de 10.000mts a tope hasta la meta. Y así fue. Mis ultimos 10kms fui atope y en algo menos de 1hora y 15minutos ( casi el mismo tiempo de los primeros puestos de cabeza ) corrí hasta la meta. En el último tramo adelante a unos 50 corredores , la mayoría iban destrozados consecuencia de la dureza de la carrera. Yo por algun motivo que no acabo de entender ,iba fenomeno. Corría y corría . Estaba harto de tanto correr y solo quería llegar . Los ultimos 2 kilometros se me hicieron eternos. Parecía que nunca iba a llegar . La noche había caido hacia unos minutos y a pocos 2kms de meta con frontal funcionando , y con muchisimo cuidado de no caerme en los ultimos tramos de bajada, por fin al fondo Benisa en mis ojos. Ahora si que lo habíamos logrado. La meta a tan solo unos metros a mis pies. Son las 20,01 horas y estoy entrando en meta despues de 14 horas y casi 65kms ……Lo he logrado.

En la meta me esperan Juan y Carlos . “Que pena que no pudieseis acabar. Yo he tenido suerte y las lesiones me han respetado. Pero el mérito es de todos….Y jose ?. donde está ?”…Entonces Juan me cuenta su abandono y claro, el ironpollas de Jose no se retira ni muerto. Sigue en Carrera….Que dices? sigue en carrera. Si señor, con 2 …..finalmente y justo unos minutos antes del cierre de control el último miembro del team entra en meta …Somos unos cracks. Lo hemos logrado. Ahora a descansar y a preparar nuestro próximo reto: Ascension Al TOUBKAL de Marruecos el mes que viene.

ENHORABUENA A TODOS CHICOS!!!!!!

Nueva quedada del Team Redolat para compartir una apacible mañana de domingo.

Estáis invitados todos los corredores que queráis venir no hace falta que pertenezcáis al Team, será un placer compartir entrenamientos con nuevos runners!

Hora oficial de comienzo las 9:30

El entrenamiento consistirá en 4km calentamiento y luego nos dividiremos:

– Un grupo carrera controlada de 12km a ritmo de 3:50 aprox.
– Un grupo de rodaje a diversos ritmos. de 4:30 a 5:30 aprox.

MAS INFORMACIÓN AQUÍ EN EL FACEBOOK

No te lo puedes perder, que no te lo cuenten!!!

Organizada por el Excelentísimo ayuntamiento de Chovar y con el asesoramiento técnico de 42 Y PICO, la tienda del corredor, se celebra el 10 de Marzo de 2012, distancia de la prueba19,400 kilómetros, desnivel +821 metros.

SALIDA: 9 horas
PUNTO DE SALIDA y META: desde la plaza dela Iglesiajunto al Ayuntamiento.
CIERRE DE META: 14:30 horas.

RECOGIDA DE DORSALES: en la plaza dela Iglesiade 7:30 a 8:30 horas.
INSCRIPCIONES: 13 euros. Desde el 1 de febrero al 7 de Marzo.

LUGAR DE INSCRIPCIÓN:

En 42YPICO, la tienda del corredor, de Castellón y Valencia.
On line a través de www.42ypico.es, con pasarela de pago mediante tarjeta bancaria.
Prueba cronometrada por 42ypico-cronos con chip adherido al dorsal.
PREMIOS: con distinción entre MASCULINA y FEMENINA:

• Ceremonia de Entrega de Trofeos: a las 13:00 horas en la plaza dela Iglesia.
• La inscripción da derecho a:
• Tener acceso a los avituallamientos establecidos en el recorrido y al de META.
• Estar cubiertos por el seguro de Responsabilidad Civil y Sanitario contratados al efecto.
• Camiseta técnica conmemorativa.
• Bolsa del corredor con los regalos que la organización pueda recabar.
• Será motivo de descalificación y pérdida de los derechos que da la inscripción:
• Ser irrespetuoso con los otros compañeros de la prueba y con la naturaleza.
• Maltratar o degradar el entorno.
• No pasar por los controles establecidos por la organización.
• No realizar el recorrido por las zonas marcadas por la organización.
• No llevar el dorsal de forma bien visible.
• El recorrido estará señalado de forma bien visible con cinta balizadora y señales.
• CATEGORÍAS: los participantes se dividen en las siguientes categorías, separando FEMENINO de MASCULINO:

• CATEGORÍA ABSOLUTA: todos los participantes de las categorías juvenil, senior, veterana, master y local.
• CATEGORÍA JUVENIL: desde16 a19 años, cumplidos en 2012.
• CATEGORÍA SENIOR: desde20 a39 años, cumplidos en 2012.
• CATEGORÍA VETERANA: desde40 a49 años, cumplidos en 2012.
• CATEGORIA MASTER: desde 50 años a 59 cumplidos en 2012.
• CATEGORIA SUPERMASTER: desde 60 cumplidos en 2012.
• CATEGORÍA LOCAL: participantes de cualquiera de las categorías anteriores que residan o están empadronados en Chovar.

• La Organización declina toda responsabilidad por daños, perjuicios y lesiones que los participantes puedan sufrir durante el transcurso de la prueba.
• Por el simple hecho de participar se acepta el presente Reglamento y se asume el riesgo de la práctica deportiva no federada. Para cualquier reclamación y lo no establecido por el presente Reglamento queda bajo decisión dela Organización.Lasreclamaciones serán admitidas durante los 30 minutos siguientes a la finalización de la prueba.

Desde aquí os agredecemos a todos y a todas vuestra participación en la carrera del pasado domingo en el barrio de Nazaret. El ambiente en el grupo fue impresionante, todos unidos hacemos un grupo fantástico, para correr, disfrutar, divertirnos……

Muchas gracias por seguir haciendo crecer el Team y os esperamos de nuevo en el circuito de Valencia en la próxima carrera 25/03/2012 – 25º Aniversario Facultad Ciencias de la Actividad Física y El Deporte.

Especial mención a los fotógrafos:
Alfonso: FOTOGRAFÍAS NAZARET V.1
Ricardo: FOTOGRAFÍAS NAZARET V.2


PARTICIPANTES Y CLASIFICACIÓN DEL TEAM

Ayer Lunes 20 de Febrero visitamos “las cocinas” de Radio Esport, invitados por Joxe y Carlos a la emisión en directo del programa de radio ” El Tartán “.

Fue un placer poder compartir esa hora de radio con los compañeros del equipo y con los comentaristas del programa. Sin duda se portaron de maravilla con nosotros, no olvidaremos esta experiencia!

Para hacer más amena la velada, llevamos provisiones para un “picoteo” , jamón y algo de embutido para llenar la tripa y reponer fuerzas.

El resumen del programa: ” En el programa de hoy nos acompañaban en el estudio los miembros del Redolat Team así como su entrenador Jose Antonio Redolat. En la primera parte del programa hablamos de noticias de atletismo de montaña, resultados del pasado fin de semana, calendario del próximo y charlamos con Riki Abad (record Guinness de maratones en días consecutivos). La segunda parte del programa la dedicamos a una entrevista con Juan Carlos Higuero. ”