Питание при растяжке на шпагат

Если ваша цель — сесть на шпагат, в вашем меню должны присутствовать:

• коллаген — это костный бульон (из курицы или говядины), готовый желатин (холодец, заливная рыба, фруктовое желе), яйца;
• жирные кислоты — рыба семейства лососевых, рыбий жир, льняное масло, грецкие орехи;
• зеленые овощи — любые виды салатов и капусты (в том числе морской), кабачки, яблоки, шпинат. Содержащиеся в них ферменты железа снимают боль и мышечные спазмы.

Употребляйте витамины, особенно B, D, E и C. Витамин В содержится в молочных продуктах, сыре, бобовых, крупах. Витамина D много в рыбьем жире и самой рыбе, в говяжьей печени. Витамин Е можно получить из растительных масел и орехов. Витамин С — это фрукты и овощи.
Во время растяжки необходимо пить воду, не менее 1 литра за тренировку. Обезвоженные мышцы не могут правильно сокращаться и расслабляться.
Кроме повышения гибкости такое питание ускоряет восстановление хрящевой ткани суставов после нагрузок и защищает их от травм. Есть и приятный побочный эффект — здоровая молодая кожа.

Какое питание ухудшает гибкость

Если есть еда, помогающая растянуться, то наверняка есть продукты, от которых нужно отказаться, чтобы стать гибче. По крайней мере, снизить их потребление.

• Черный чай и кофе. Содержащийся в них кофеин обезвоживает и закисляет организм.
• Соль вызывает жесткость связок и суставов, провоцирует артриты.
• Сахар ускоряет окислительные процессы, ведущие к старению клеток.
• Алкоголь усиленно выводит воду из организма.

Как видите, ничего необычного. Просто здоровое питание. И это понятно. Если кости крепкие, суставы в порядке и суставная жидкость полноценно их смазывает, то и гибкость подтянется.

 
Это не совсем так. Для получения энергии наш организм использует глюкозу. В процессе переработки этот «кровяной сахар» распадается до лактата. При повышенных нагрузках лактат не успевает выводиться из мышечных волокон, воздействует на болевые рецепторы, и мы чувствуем жжение в мышцах. Если цель ваших занятий — нарастить рельефную мускулатуру, то молочная кислота здесь незаменима. Повышенные нагрузки и достаточное потребление белка создают идеальные условия для роста мышечной массы. Нужно помнить, что тело привыкает к определенным упражнениям, и их эффективность снижается. Поэтому рекомендуется менять программу тренировок каждые два-три месяца.

 
Если ваша цель — похудение, то жжение в мышцах — это сигнал о том, что надо снижать обороты. Когда умеренная нагрузка совмещается с достаточными периодами отдыха, организм для получения энергии начинает расщеплять жиры. А при повышении нагрузок он переходит на потребление углеводов. Чем их больше, тем больше появляется молочной кислоты.

 
Львиная доля кислоты вымывается из мышечных волокон сразу после упражнения. Остальная часть — в течение часа по окончании занятия. В общем потоке крови она возвращается в печень, где опять превращается в глюкозу. Этот круговой процесс повышает кислотность крови и омолаживает весь организм.

 
Бывает так, что мышцы болят после тренировки через день. Это отложенная мышечная боль. Ее провоцируют микротравмы волокон. Она часто возникает из-за плохой разминки перед занятием и несоответствия нагрузок уровню физподготовки. Чем тяжелее тренировка, тем больше разрывов, и значит, сильнее будет боль. Человеческое тело — сложная регулируемая система, которая всегда подстраивается под новые обстоятельства. Оно мобилизует защитные резервы, повышает секрецию гормонов, заживляющих разрывы волокон и снимающих воспаление, ускоряет синтез белков. Через несколько занятий мышцы адаптируются и болеть перестанут.

Как предупредить боль в мышцах

Что же нужно делать (или не делать), чтобы избавить себя от неприятных ощущений. Правила просты и не требуют особых усилий.

• Пейте воду. Она выводит из организма все ненужное. Хорошая формула, определяющая, сколько литров в день нужно выпивать — свой вес умножить на 0,04.
• Вспомните школьные уроки физры — обязательно делайте разминку и заминку. Сделайте хорошую растяжку после тренировки, уделяя особое внимание тем зонам, которые прорабатывали.
• Чаще отдыхайте между повторениями подходов. Интервалы отдыха индивидуальны и зависят от упражнений, прорабатываемых зон и общей физподготовки. Есть стандартное правило, которого придерживаются все более-менее серьезные спортсмены: для роста мышц отдых 30-60 секунд, для развития силы и выносливости 3-5 минут.

И, наверное, главное правило. Занимайтесь регулярно и увеличивайте нагрузку постепенно. Организм приспособится, и болевые ощущения уйдут.

Как выгнать молочную кислоту

Если вы все-таки перезанимались и болят мышцы после тренировки, что делать? Убрать боль можно несколькими способами.

• Примите горячую ванну или контрастный душ, чтобы усилить кровоток в мускулах.
• Массаж. Если взять сеанс у профессионального массажиста затруднительно, сделайте самомассаж. Пусть он будет не так эффективен, но это лучше чем ничего.
• Сделайте растяжку проблемных мест.
• Используйте мазь с разогревающим эффектом.

Молочная кислота — это естественный ответ мускулатуры на повышенную нагрузку. Ни одна качественная тренировка не обходится без нее. Быстрее выводить кислоту из мышечных волокон можно, если грамотно подобрать программу упражнений, увеличить их интенсивность и достаточно отдыхать между подходами.

Как принимать креатин?

Форма выпуска креатина — порошок, капсулы и раствор. По степени воздействия на организм разницы между ними нет. Капсулы проще в употреблении, а порошок дешевле. Высокий уровень инсулина в крови помогает быстрее и эффективнее усваивать креатин. Поэтому советуют разводить его в сладкой воде или соке. Хорошо, если жидкость будет теплая, так он лучше растворится. Еще одна тонкость — чем мельче частицы креатина (micronized creatine), там меньше сахара нужно для его успешного усвоения.

Полезнее всего употреблять креатин по окончании тренировки. Это правило работает как для наращивания мышечной массы, так и для увеличения силы. В дни, свободные от тренировок, добавку советуют пить утром, когда кровь насыщена гормоном роста.

Когда принимать креатин?

Есть два метода насыщения организма креатином — с загрузкой и без.

Загрузка — на протяжении недели усиленно кормят мышцы ударными дозами креатина. По 5 гр вместе с протеиновым коктейлем, гейнером, сладкой водой или соком 4 раза в день между основными приемами пищи. В следующую неделю снижают порцию до 2 гр один раз в день по окончании тренировки или с утра в день отдыха. Загрузка проводится месяц, потом перерыв 3 - 4 недели.
Без загрузки — 5 – 7 гр ежедневно вместе с теми же напитками. В дни тренировок добавку пьют после тренировки, а в дни отдыха — с утра. По этой схеме действуют 2 месяца, затем делают паузу 3 – 4 недели.

Пятерка лидеров производителей креатина

Опираясь на мнение экспертов и отзывы спортсменов, был составлен рейтинг лучших компаний-производителей креатина.

• Optimum Nutrition (США). Превосходное качество, высокая эффективность и удобная упаковка обеспечивают почетное первое место.
• Dymatize Nutrition (США). Серьезная научная база и контроль производства гарантируют отменное качество.
• Olimp Nutrition (Польша). Отличная результативность и умеренная цена выводят в тройку лидеров.
• Universal Nutrition (США). Широкая линейка продукции, приятный вкус и специальные комплексы собственной разработки.
• Ultimate Nutrition (США). Высококачественное сырье и передовые технологии создают в итоге мощные действующие продукты.

Плюсы и минусы электрического друга

Электровелосипед выгодно отличается от механических собратьев своими достоинствами.

• Экономит энергию пассажира, поэтому пользоваться им могут даже люди без физической подготовки.
• Питается от розетки. На одной зарядке можно проехать около 30 км. Километраж зависит от многих факторов: скорости, веса седока, рельефа дороги, встречного ветра, давления в шинах.
• Не требует специального помещения для хранения. Его можно держать в квартире — места занимает мало и не пахнет бензином.
• Прост и недорог в обслуживании.

К минусам можно отнести относительно долгое время зарядки аккумулятора (от 3 до 6 ч). Но это затруднение решаемо. Опытные велосипедисты советуют заряжать батарею на ночь, а также после каждой прогулки. Существует заблуждение, что на электровелосипеде нельзя ездить по лужам или в дождь. Это не так. Все электрокомпоненты герметично изолированы и не пропускают воду.

Как подобрать электровелик — 5 главных вопросов

Электровелосипед оснащен электромотором, аккумулятором и контроллером. Мотор установлен на переднее или заднее колесо. Аккумулятор закреплен на раме.

Перед покупкой неплохо было бы определить для себя основные моменты использования механизма.

• Для каких целей будет использоваться электробайк — прогулки по городу, поездки на дачу, дальние путешествия. Для города отлично подойдет легкая и компактная складная модель. Для дальних поездок нужна модель с большими колесами и цельной рамой, которая выдержит не только седока, но и дополнительный багаж.
• В какой местности — ровный асфальт или проселочные дороги. Если планируются загородные прогулки, то нужен мотор мощнее, а также хорошая подвеска (задняя и передняя).
• Кто будет кататься — подросток, мужчина, женщина. Детские, мужские и женские велосипеды отличаются диаметром колес и мощностью аккумулятора.
• В каком режиме — только мотор, только педали или мотор плюс педали. Смену режимов обеспечивает механизм регулировки мощности.
• Какова цена — сколько готовы потратить. Разброс цен велик, поэтому заранее определите ценовую вилку, чтобы не тратить время на просмотр неподходящих вариантов.

Ну и напоследок проверенная жизненная мудрость: скупой платит дважды. Модели известных производителей электротранспорта стоят дороже безвестных сомнительных аналогов. Однако они точно не развалятся под вами, не дотянув даже до конца сезона. Поэтому выбирайте продукцию проверенных компаний с мировыми именами.

Сидячий образ жизни, недостаток физических нагрузок и вот уже дает о себе знать шея. Немеет, ноет, поворачивается в сторону с трудом, мучает болью ночами, мешая спать. Простой комплекс упражнений поможет размять мышцы шеи, укрепить их, а заодно улучшит кровоснабжение мозга.

Если у вас обострение болей или смещения в шейном отделе — обязательно проконсультируйтесь с доктором, можно ли вам делать гимнастику. Все упражнения делаются в спокойном темпе, в зоне комфорта, не нужно преодолевать себя. Если появляются неприятные ощущения — уменьшите амплитуду движения или остановитесь.

Итак, встаньте прямо. Ступни стоят симметрично друг другу. Вес тела распределяется равномерно на обе стопы. Макушка тянется вверх. Лицо расслаблено.

1. Представляем, что на макушке у нас маленький карандашик и он начинает рисовать круги на потолке. Сначала крохотные, еле заметные, затем все больше. Чем шире круг, тем медленнее мы двигаемся. С каждым оборотом карандаш становится короче, и мы тянемся макушкой вверх. 20 раз
   В другую сторону. Начинаем с крохотных кругов. Если нет никаких неприятных ощущений — увеличиваем постепенно радиус, но замедляем скорость. При этом всегда тянемся вверх. 20 раз.
2. Растягиваем передние и задние мышцы шеи. Медленно поднимаем нос вверх и опускаем вниз. Голову не бросаем безвольно. Тянемся за макушкой туда, куда она указывает. 6-8 раз
   
3. Повороты головы вправо-влево. Поворачиваем на столько, на сколько комфортно. Корпус и плечи в движении не участвуют. Делаем повороты медленно, никуда не торопимся. 6-8 раз
   
4. Делаем колесо в вертикальной плоскости. Поднимаем нос вверх, затем тянем его вперед, опускаем вниз и втягиваем подбородок в себя так, чтобы образовался второй подбородок. Таким образом описываем носом вертикальный круг. Повторяем 6-8 раз. Начинаем с небольшого круга и если все нормально, увеличиваем амплитуду, замедляя скорость.
   Рисуем круг в другую сторону — нос идет вниз, вперед, вверх и подбородок в себя. 6-8 раз
5. Делаем полукруг в горизонтальной плоскости. Поворачиваем голову вправо и, вытягивая шею, чертим носом полукруг перед собой. Дочертили до левого плеча, втянули подбородок в себя, повернули голову прямо. Повторяем 6-8 раз. Плечи остаются на месте и в движении не участвуют. Подбородок выпячивать не надо. Лицо расслаблено. Делаем то же упражнение в другую сторону.
6. Кладем основание правой ладони на висок, локоть в сторону. Давим на голову. При этом ни рука, ни голова не побеждают — обе остаются на месте, создается мышечное напряжение в шее. Держим примерно минуту. Отпускаем. Пальцы левой руки ложатся на правый висок и очень легко тянут голову влево. Повторяем это упражнение с другой стороны. Левая ладонь давит на левый висок. Затем пальцы правой руки ложатся на левый висок и очень легко опускают голову вправо.
7. Пальцы переплетем в замок и положим на затылок, локти в стороны. Давим на затылок. При этом положение головы не меняется, она не заваливается вперед и не отводится назад. Вся работа идет в мышцах шеи. Задержались в этом положении минуту, затем расслабились, оставив руки на затылке. Позволили им собственной тяжестью мягко опустить голову вниз. Не давим, просто расслабляем мышцы.
8. Пальцы переплели в замок и ладонями к себе положили на лоб. Давим на голову. Она расположена ровно, ни вперед, ни назад не заваливается. Работают мышцы шеи, а мышцы лица, особенно подбородка, расслаблены. Задержались в этом положении минуту и расслабились. Убрали руки, а голове позволили мягко запрокинуться назад.
   

Упражнения простые и не занимают много времени. Здесь важна регулярность их выполнения. Уделяйте внимание вашей шее, и она будет вам очень благодарна.

Устройство батута довольно простое — рама из трубчатых стержней, которая опирается на такие же стержни в форме буквы W или U. Такая форма придает конструкции жесткость и устойчивость. К раме крепятся пружины конусообразной формы. Они натягивают прыжковое полотно.

Помимо прекрасного настроения прыжки приносят ощутимую пользу всему организму:

• укрепляют различные группы мышц;
• тренируют вестибулярный аппарат;
• нормализуют работу сердечно-сосудистой системы;
• улучшают работу кишечника;
• повышают координацию.

Такой тренажер также пригодится тем, кто хочет сбросить немного лишних килограммов. Прыжки — это прекрасная аэробная нагрузка, помогающая приблизиться к идеальной фигуре.

Оснащение батута

В зависимости от вида батуты отличаются друг от друга размером, диаметром труб рамы, жесткостью прыжкового полотна, количеством пружин и наличием дополнительных аксессуаров.

Золотое правило при выборе батута — чем больше, тем надежнее. Линейка диаметров довольно широка — от 1 м до 5 м. Здесь выбор ограничен количеством будущих пользователей и размерами помещения или участка, где будет стоять конструкция. Детям до 3 лет подойдут батуты диаметром до 2 м. Подходящий размер батута для семьи из 4 человек — от 3,5 м. Большие размеры (от 3,5 м) предназначены для спортивных тренировок или для коммерческого использования.

Раму чаще всего делают из гальванизированной стали. Встречаются рамы, сделанные из оцинкованной стали, но такие модели не рекомендуют использовать для улицы, поскольку они подвержены коррозии. Особое внимание уделяется качеству креплений и отсутствию дефектов в местах соединения деталей рамы.

Пружины отвечают за прыгучесть всего изделия. Чем их больше и чем они длиннее, тем качественнее и надежнее конструкция. При диаметре от 3,6 м до 4,8 м оптимальными считаются пружины длиной от 18,5 см до 21,5 см в количестве 72 штук. Диаметру от 1,8 м до 3 м соответствуют пружины длиной 18,5 см в количестве 36 штук. Раму и пружины закрывает защитный мат. Сверху он покрыт влагоотталкивающим полиэстером, а нижний слой — стойкий к истиранию полипропилен. Между ними мягкий наполнитель. Толщина мата должна быть не меньше 10 мм. Ширина зависит от длины пружин и составляет от 25 см и выше. Чем толще и шире мат, тем безопаснее для пользователей.

Полотно представляет собой сетку из полимерного материала перматрон. Оно обладает высокой прочностью, не боится ультрафиолета, влаги и перепадов температур. Качество модели во многом определяется качеством прошивки края, поскольку именно эта область отвечает за крепление полотна пружинами к раме. В идеале крепления должны удерживаться 6-8 ровно простроченными швами.

Защитные сетки обеспечивают дополнительную безопасность. Они предохраняют прыгающих от случайного выпадения. В комплекте с взрослыми батутами идут сетки из полиэтилена. Этот материал прочный, износостойкий и обладает высоким коэффициентом растяжения. Сетка должна иметь мелкие ячейки. Так исключается риск случайного вывиха пальцев и рук.

Разновидности батутов

Самые благодарные пользователи батутов — дети. Вот кто получает от прыжков чистый восторг. Задача родителей — выбрать модель, которая подходит ребенку по всем параметрам и будет безопасна в процессе использования. На что обратить внимание?

• Устойчивость. W-образные ножки считаются наиболее устойчивыми. Для детских моделей достаточно 3 таких ножек.
• Защитная сетка с застегивающимся входом. Детские батуты рекомендуют оборудовать сеткой из нейлона. Она мягкая, прочная и не оставляет механических ожогов от трения. Застежки на входе могут быть внахлест, на липучках и на молнии. Первые два варианта более простые в использовании, но они считаются не совсем надежными, т.к. дети под давлением собственного веса могут нечаянно открыть замок. Молния в этом случае надежнее.
• Диаметр (от 1,38 м и выше). Чем больше диаметр, тем безопаснее прыжки. На маленьких батутах можно прыгать только вертикально. Дети же любят устраивать игры, экспериментировать с прыжками, падать на спину, и им необходимо для этого пространство.
• Максимальная нагрузка (от 50 кг и выше). Нужно учитывать, что ребенок редко прыгает один. Вместе весело не только шагать по просторам, но и прыгать. Поэтому можно примерно определить суммарный вес юных прыгунов и уточнить, не превышает ли он указанный в инструкции максимум.
• Пружины или эспандерные жгуты в детских батутах обязательно должны быть закрыты чехлом, чтобы не повредить ноги или руки.
• Мягкие протекторы на опорных стойках защитят детей от случайных синяков.

Взрослые модели отличаются большими размерами (до 5 м) и допустимым весом (до 220 кг). У них усиленная конструкция рамы и повышенная жесткость полотна. В комплект некоторых моделей входит съемная лестница. Она крепится к раме в любом удобном секторе батута.

Пространство под батутом очень привлекает детей, им нравится устраивать там «домик». Домашние животные тоже любят полежать в тени батута в жаркий день. Чтобы не причинить им травм во время прыжков, пространство под батутом огораживают защитной сеткой.

Комнатные модели не так критичны к условиям окружающей среды, как уличные. За длинный летний сезон уличный батут успевает много раз промокнуть под дождем, выдержать сильные порывы ветра и загореть под солнцем. Поэтому конструкция изделия должна быть устойчивой, что обеспечивается надежными U- или W-образными опорами.

Хорошо, если опоры имеют антикоррозийное покрытие. Прыжковое полотно и защитный мат над пружинами должны быть водоотталкивающими и стойкими к ультрафиолету.

Разновидность уличных моделей — батуты с крышей. На них можно прыгать даже в дождь! А в раскаленный полдень крыша дает приятную тень и прохладу. Кроме того, она защищает прыжковое полотно и мат от солнца и осадков, продлевая им срок службы.

Расположение батута

Если батут будет стоять в помещении, то перед покупкой проверяют высоту потолков, ориентируясь на максимально возможную высоту прыжка. Поверхность, на которой будет стоять батут, должна быть ровной и не скользкой. Если батут будет стоять на улице, рядом с ним не должно быть стен, углов или деревьев, чтобы исключить риск случайной травмы.

Узелок «на память»… Иван, родства не помнящий… впасть в беспамятство… память предков… и т.д. и т.п.

В нашем лексиконе много образных выражений, связанных с памятью. И это понятно. Весь наш жизненный опыт, эмоции, переживания, все, что составляет соль нашей жизни, хранит наша память. И если в детстве она всегда работает безотказно, то с возрастом начинаются досадные сбои и помехи.

Идеальный способ улучшить память – регулярно ее использовать. Чем больше вы ее нагружаете, тем лучше она работает. К сожалению, нет конкретной мышцы, отвечающей за память, которую можно было бы «накачать» чистыми механическими повторениями. Однако память тесно связана с мышлением, вниманием, восприятием. Развивая эти способности, мы тренируем и память.

Как можно тренировать память в повседневной жизни?

• Запоминайте дни рождения, важные даты, нужные телефоны. Конечно, все это будет записано где-то в ежедневниках, на всякий случай.
• Включайте воображение – запоминая числа, можно представлять себе животных, растения, предметы. В детстве играли в лото? Семь – топорик или кочерга, два - лебедь, четыре – стул.
• Планируя поход в магазин, можно составлять список покупок мысленно, а не на бумаге.
• Вспоминайте таблицу умножения.
• Мелкая моторика заставляет активнее работать не только мозг сам по себе, но и память. Сюда относятся все виды рукоделия, лепка, рисование, любая деятельность, при которой пальчикам приходится трудиться.
• Каждый день упражняйте мозг через получение новой информации. Разучивайте песни, стихи. Читайте новые книги, статьи. Нейробиологи рекомендуют начать учить иностранный язык.
• Думайте о том, что делаете в данный момент. Например: «Я закрываю входную дверь» или «Выключаю утюг». Это позволит вам сэкономить время на проверках, а действительно ли он выключен.
• Занимайтесь спортом или другой физической активностью – танцы, походы, активные игры с детьми на прогулке. Делайте по утрам хотя бы минимальную разминку.
• Высыпайтесь. Постоянный недосып плохо сказывается на всем организме.
• Старайтесь питаться правильно. Обязательно пейте чистую воду в течение дня. Мозг остро реагирует на обезвоживание.
• Учитесь строить ассоциации, развивайте воображение.

Можно комбинировать цепочки из слов, стараясь делать это быстро и подбирать нестандартные слова. Например, «собака – шерсть – вязание – старушка – память».

Или брать два несвязанных друг с другом слова и искать для них третье, общее. Например, «стул» и «улица» = «кафе»

Хорошее упражнение специально искать нестандартные ассоциации. Большинство людей мыслит штампами. Попросите их назвать распространенный фрукт и получите в ответ «яблоко». А вы идите другим путем, выбирая редкие варианты.

Перебирайте географические объекты – города или страны и называйте понятия, с которыми они у вас связаны. К примеру, Парамарибо – город утренней зари.

Поиграйте в цвета. Выбирайте цвет и называйте объект или явление, которое приходит вам в голову. «Белый – мороженое».

Наблюдайте за незнакомыми людьми, пытаясь определить род их занятий, возраст, характер, увлечения.

Как лучше запоминать?

Все люди разные. Кто-то лучше запоминает зрительные образы, кто-то слуховые, а кому-то нужно непременно все пощупать. Зная свои склонности, можно подобрать подходящую методику. Общие техники запоминания выглядят так:

Внушите себе, что именно эта информация вам нужна. Внутренний стимул убедит мозг, что эти данные нужно надежно записать.

Эмоции помогают усваивать новые знания. Старайтесь получить максимум впечатлений от всех органов чувств, изучая объект запоминания. Запахи, звуки, цвета, форма – новая информация будет окрашена эмоционально и прочно осядет в памяти.

Ищите ассоциации к изучаемому материалу. Чем необычнее и абсурднее они будут, тем прочнее усвоятся.

Выстраивайте информацию наглядно. Это могут быть схемы с блоками-кирпичиками и стрелками, нарисованные цветными фломастерами. А можно воспользоваться методом Цицерона. Для этого запоминаемые объекты мысленно размещаются в хорошо знакомой комнате в определенном порядке. В нужный момент вспоминаете эту комнату и эту информацию, размещенную в ней.

Используйте эффект края – лучше запоминаются данные, расположенные в начале и в конце информационного ряда. Например, начало и конец конспекта, речи.

Повторяйте – это единственный способ надолго что-то запомнить. Считается, что основная часть выученного забывается в течение суток после заучивания. Дальше она забывается все меньше и меньше, и какая-то часть оседает в долговременной памяти.

1. Есть схема, помогающая запомнить бОльшую часть полученных данных.
   1. Сразу после заучивания. Т.е. выучили, еще раз прочитали и повторили.
   2. Через полчаса.
   3. На следующий день.
   4. Через неделю.
   5. Через месяц.

Применяйте выученную информацию. Убедите мозг, что она необходима в реальной жизни. Мотивируйте его не забывать.

Делайте перерывы во время заучивания. Учите примерно полчаса, затем перерыв 3 – 5 минут, не больше. В этот перерыв дайте мозгу отдохнуть, избавьте его от любой информации. Можно налить себе чаю, сделать разминку, поглазеть в окно.

Пользуйтесь мнемотехниками. Это сложное слово обозначает то, чем с детства пользуется каждый. Вспомните, как вы учили названия цветов в радуге? «Каждый охотник желает знать…» Мнемотехники помогают запоминать сложную информацию, наполняя ее яркими зрительными, звуковыми и тактильными образами.

Главные мнемонические приемы, которые также тренируют память:

Буквенный код. Составляем фразу из первых букв запоминаемых данных. Например, порядок планет Солнечной системы – Меркурий, Венера, Земля, Марс, Юпитер, Сатурн, Уран, Нептун, Плутон можно зашифровать фразой «Мы Встретимся Завтра Мой Юный Спутник У Новой Планеты».

Рифмы. Сочиняем рифмованные пары слов или маленькие стихотворения на основе запоминаемого.
Меркурий – раз, Венера – два-с,
Три – Земля, четыре – Марс,
Пять – Юпитер, шесть – Сатурн,
Семь – Уран, восьмой – Нептун.

Созвучие. Запоминаем абстрактные понятия или иностранные слова с помощью знакомых созвучных.
Stone – по-английски камень. Если бросить в кого-то камень, раздастся стон = stone.

Цифровой код. Числа или даты можно учить, составляя фразу, где количество букв в каждом слове равняется очередной цифре числа.
Например, число Пи - 3,14159265358 = «это я знаю и помню прекрасно Пи многие знаки мне лишни, напрасны».
Можно запоминать цифры, используя их форму. 7 – острая, угловатая, похожа на нос или косу, 8 – круглая, симметричная, похожа на очки или знак бесконечности.

Имена. Запоминая конкретное имя, можно подобрать его тезку из числа известных людей или ваших родственников. Найдите модификации полного имени и повторите несколько раз. Например, Дмитрий – Дима, Митя, Митяй. Если записать имя нового знакомого не позволяет ситуация, то сделайте это мысленно, проговаривая по буквам. Сколько букв в этом имени, какая первая? К фамилиям можно найти созвучные ассоциации, затем обратить внимание на выделяющиеся особенности нового знакомца, черты лица, качества характера и привязать к найденной ассоциации.

Учите, повторяйте, изобретайте свои методы запоминания, делитесь ими с другими и будьте счастливы. :)

Наверняка у каждого были такие моменты, когда после тяжелой физической работы накрывал хороший такой голод. И вы готовы были закинуть в себя все, что только попадется съедобного, не задумываясь о последствиях.

Приблизительно так и выглядит процесс, который называют «углеводным окном». Это временной отрезок, наступающий через 20 – 40 минут после тренировки, когда организму жизненно необходимо подкрепиться.

Почему открывается «углеводное окно»?

Любая физическая нагрузка – дикий стресс для организма. Меняется его гормональный фон, обмен веществ, происходят микро разрывы мышечных волокон. Между тем, сама тренировка – это только начало сложного процесса, основная часть которого идет уже после тренировки, когда организм проходит фазу восстановления и сверхвосстановления, благодаря которым мы и становимся стройнее, мускулистее и выносливее.

Во время тренировки в теле вырабатываются гормоны, перестраивающие обмен веществ более экономично, чтобы получаемая нагрузка не принесла вред. Благодаря этому мы чувствуем подъем сил, азарт, у нас повышается настроение.

Эти гормоны – адреналин и кортизол. Адреналин усиливает потребление тканями кислорода, повышает уровень глюкозы в крови, заимствуя ее из запасов гликогена (сложный углевод такой) в печени.

Кортизол усиливает производство глюкозы, стимулируя расщепление гликогена, и отправляет ее в кровь, заставляет синтезироваться белки в мышечной ткани, отвечает за быстрое усвоение пищи.

Тренировка закончилась, а гормоны продолжают действовать, что уже не очень хорошо.

Почему необходимо есть, когда открыто "углеводное окно"?

Мышечная ткань разрушается, жиры накапливаются. Что делать? Звать на помощь инсулин! Он запускает в организме восстановительные процессы. Чтобы поднять уровень инсулина в крови, нужны углеводы.

После хорошей физической нагрузки углеводы усваиваются быстрее в 3 – 4 раза по сравнению с обычным состоянием. Поэтому после тренировки, минут через 20 – 40, для пополнения запасов гликогена рекомендуют принимать «быстрые» углеводы.

А для восстановления мышечных разрушений – аминокислотный стройматериал, т.е. белки. Полезнее, если эта «скорая помощь» будет в жидком виде – протеиновые коктейли, напитки.

Например, молоко с медом, фруктовый микс с орехами, натуральный йогурт с фруктами, сок, сгущенка, сухофрукты с орехами, молочное какао. Эти продукты помогут плавно поднять уровень инсулина, выровняют обмен веществ и напитают вас энергией.

Примерно через час после тренировки можно подкрепиться обычной «твердой» пищей. Напомним, что львиную долю углеводов в дневном рационе должны составлять «медленные» углеводы (печеный картофель, крупы, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, морковь, тыква, зеленые яблоки, грейпфруты). В них много клетчатки, помогающей работе кишечника, и они плавно насыщают организм энергией на протяжении всего дня. Из белков лучше всего есть яйца, нежирную рыбу, курицу, индейку, творог.

Некоторые биоритмологи считают, что во второй половине для, примерно в 17 часов в организме происходит всплеск ферментов, отвечающих за переработку углеводов. Из-за этого ощущается прилив сил, мобилизуются все системы организма. Это время идеально подходит для того, чтобы побаловать себя чем-то сладким, например, чаем с парой долек шоколада и овсяным печеньем.

Существует еще ночное «белковое окно». Ночь – лучшее время, чтобы максимально восстановить мышечные волокна. За час до сна рекомендуют поесть творог. В нем содержится казеин, который медленно, но долго питает мышцы белком.

Причины депрессии

Главной причиной любой депрессии считают снижение в мозге уровня серотонина – гормона счастья. Он управляет иммунной системой и укрепляет защитные силы организма. Серотонин вырабатывается под воздействием солнечного света, поэтому пасмурная погода и общее уменьшение светового дня плохо сказываются на нашем гормональном фоне и вследствие этого на настроении.

Как можно уменьшить депрессивное состояние?

Эти советы могут показаться жуткими банальностями, но тем не менее это вполне рабочие инструменты, которые можно использовать весьма эффективно.

• По возможности чаще гуляйте, ловите глазами редкие солнечные лучики. Используйте любую возможность выйти на улицу, особенно в хорошую погоду.
• Пересмотрите свое меню, включите туда продукты, содержащие триптофан. Это аминокислота, помогающая выработке серотонина.
• Позаботьтесь о хорошем освещении дома и на рабочем месте.
• Высыпайтесь. Это очень важно, и не только осенью. Не меньше 8 часов сна каждую ночь.
• Дайте своему телу физические нагрузки. Это может быть бег, плавание, фитнес, то, что вам по душе. Главное - регулярность тренировок и ваше удовольствие от них.
• Оградите себя от негатива – смотрите жизнеутверждающие фильмы, общайтесь с позитивно настроенными людьми, ходите в театры, на выставки.

Поговорим подробнее про питание

Людям, склонным к депрессии, рекомендуют включать в меню продукты, богатые триптофаном. Он способствует выработке серотонина. Что же нужно есть, чтобы поднять себе настроение?

• Жирная рыба - семга, лосось, треска, скумбрия. Она содержит полиненасыщенные жирные кислоты, витамины группы В.
• Сыр твердых сортов – также несет в себе полиненасыщенные жирные кислоты
• Фрукты и овощи ярких цветов – все цитрусовые, болгарский перец, свекла, морковь, хурма. Они содержат флавоноиды, которые улучшают кровоснабжение мозга, укрепляют стенки сосудов.
• Орехи – содержат витамины группы В, Е. Это вкусный источник легкоусвояемых белков.
• Шоколад – общепризнанный антидепрессант. Вкусно и полезно.
• Бананы – кладезь витаминов, калия, магния. Они улучшают работу мозга и нервной системы, утоляют голод и не дают набирать вес.

Чай и кофе можно заменить настоями трав – мяты, липы, чабреца. Они оказывают успокаивающее действие и улучшают самочувствие.

Помните песню: «У природы нет плохой погоды…» Так и у года нет плохих сезонов. Осень – замечательное время года. Она щедро раскрашивает деревья в красно-желтые цвета, засыпает рыночные лотки урожаем, зовет гулять в парки пошуршать осыпавшейся листвой. Ловите прекрасные моменты, цените их и поднимайте настроение себе и своим близким.

Однако недавние исследования выяснили, что мозг продолжает развиваться и учиться всю жизнь. При этом, снижение умственных способностей человека с годами происходит не в результате отмирания нервных клеток, а из-за истощения дендритов – отростков нервных клеток, проводящих импульсы от одного нейрона к другому. Если дендриты не заставлять работать, то они со временем атрофируются.

Информация, получаемая с помощью слуха, зрения, осязания, обоняния и вкуса, скомбинированная в непривычных сочетаниях, побуждает мозг вырабатывать вещество под названием нейротропин. Он стимулирует рост новых нервных клеток и улучшает связи между ними. При этом увеличивается количество дендритов и их разветвленность.
Вот те предпосылки, на которых базируется нейробика. Теперь давайте, посмотрим в чем ее суть.

Что такое нейробика?

Говорят: «Привычка иссушает мозг». Маленькие дети изучают мир всеми возможными способами, используя все пять чувств. Взрослые экономят энергию и используют свои органы чувств по минимуму, а потом жалуются, что в детстве и трава была зеленее и жить было веселее.

Нейробика – гимнастика для ума. Она предлагает выполнять привычные повседневные действия необычным способом. Упражнениями это назвать сложно. Скорее новые привычки, которые не только приведут мозг в тонус, но и создадут хорошее настроение.

• Делайте привычные действия другой рукой. Если вы правша, то левой и наоборот. Очень полезно писать другой рукой, хотя бы несколько строк в день. Это заставит работать противоположное полушарие мозга, которое обычно этим не занимается.
• Некоторые действия можно выполнять с закрытыми глазами. Например, принять душ или дойти из комнаты в кухню.
• Запах играет очень важную роль в нашей жизни. Ассоциации, сформированные запахом, могут быть очень сильными и сохраняться очень долго. Детские впечатления, окрашенные запахами, прочно оседают в памяти. Например, у многих людей запах мандаринов ассоциируется с Новым годом. Раскрашивайте свою жизнь новыми запахами. Планируете какое-то приятное событие – используйте аромалампу или духи. Можно накапать несколько капель любимого ароматического масла в герметичный футляр и взять с собой, собираясь на какое-то мероприятие. Воспоминания об этом дне будут яркими благодаря приятному запаху.
• Читайте вслух. Когда мы читаем «про себя» или вслух или слушаем, работают разные нейронные цепи. Семейные чтения можно сделать прекрасной домашней традицией.
• Играйте в игры. Настольные, карточные, головоломки, бродилки. Можно придумывать игры самим. Например, «дегустатор» - один участник готовит маленькие кусочки разных продуктов, а другой с закрытыми глазами их пробует и пытается определить на вкус что это.
• Меняйте свой ежедневный маршрут, ищите новые способы попасть из одного пункта в другой.
  Попробуйте заняться чем-то новым - рисованием, шитьем, жонглированием или пением. Пусть вершин мастерства вы не достигнете, зато получите удовольствие и новый опыт.

Это только примеры, которые можно примерять на свою ситуацию. Вы можете придумать свой список, подходящий конкретно вам. Главное правило нейробики — все время изменять привычные шаблонные действия. Приучайте свой мозг решать обычные задачи необычным для него способом, и он обязательно отблагодарит вас отличной работоспособностью.