Damit hat’s Nike – einmal mehr – auf den Punkt gebracht. Dazu passend ein T-Shirt, welches ich in der Nike-Town gesehen habe. Die Aufschrift: Just do it. Every damn day.

Vorfreude

Nachdem der (geplante…) Saisonhöhepunkt bereits Ende September in Berlin war, habe ich das Training in den letzten Wochen eher ruhig und unsystematisch angehen lassen. Ich habe einfach trainiert, wonach ich gerade Lust hatte, ohne Trainingsplan. Entsprechend entspannt bin ich dann auch in New York angereist.

Am Samstag vor dem Rennen dann eine letztes Footing. Dazu sind wir in den Central Park und eine Runde um das Reservoir gelaufen. Spektakuläre Aussicht und typische New Yorker Stimmung – ein ideales Training, um sich so richtig auf den Marathon einzustimmen.

Start ins Rennen

Bereits um 6:20h wurden wir mit dem Bus abgeholt und zum Start bei der Verrazano Bridge gefahren. Obwohl der Start erst um 9:40h erfolgte, verging die Zeit zügig, die Organisation war perfekt.

Der Anstieg über die Verrazano Bridge zwingt einen, kontrolliert und langsam ins Rennen zu starten. Aber auch die anschliessenden Kilometer durch Brooklyn und Queens bin ich sehr zurückhaltend gelaufen. Es hat auch immer wieder kleine Steigungen drin. Plötzlich sieht man das riesige Läuferfeld vor einem nicht mehr (nein, man läuft dann nicht an der Spitze… ) und merkt dann, dass man wieder leicht aufwärts läuft. Ich fühlte mich perfekt, es lief flüssig, ich musste nie “Gas geben”, die Pace pendelte irgendwo um 4:30. Die Kilometer kamen (im Vergleich zu Berlin) schnell, bei der 10km-Zwischenzeit war ich richtig überrascht, dass 1/4 des Rennen schon vorbei sein soll.

Die zweite Hälfte

Kurz nach der Zwischenzeit beim Halbmarathon (1:37h) geht’s dann zur Sache. Zuerst eine giftige Steigung beim Übergang von Brooklyn nach Queens und dann die Queensboro-Bridge. Eine gaaaanz laaaang gezogene Steigung, die nicht aufhören will. Hier gilt es die Nerven zu behalten und mit der Kraft sparsam umzugehen. Was man dann am Ende der 59th Street-Bridge (wie die New Yorker sagen…) erlebt, gehört wohl zum schönsten, was ein Marathon bieten kann.

Die Einbiegung in die First Avenue ist absolut spektakulär. Unglaublicher Lärm, zehntausende von Zuschauern, absolute Hammerstimmung. Gänsehaut pur, geniales Erlebnis. Jeder Marathonläufer muss diesen Moment einmal erlebt haben! Die 1st Ave. hat’s dann in sich, die Strecke ist eigentlich nie flach und zieht sich lange dahin. Man läuft von der 59. Strasse bis hinauf in die Bronx. An der 110th Street hat Daniela auf mich gewartet und mir neue Energie (wörtlich und in übertragenem Sinne) gegeben. Dann durch die Bronx und wieder zurück nach Manhattan entlang der 5th Avenue. Wieder auf Höhe der 110th Street sah ich Daniela zum zweiten Mal, bereits hatte ich 36 km hinter mir. Ich fühlte mich nach wie vor super, hatte kräftige Beine, einen runden Schritt und unglaubliche Freude in mir drin. Die fantastische Aussicht entlang der 5th Ave. – mit dem Empire State Building im Hintergrund – wurde nur durch einen üblen, sehr harten Anstieg vor dem Central Park etwas getrübt.

Schlussendlich das Finish mit ein paar Steigungen und “Abfahrten” im Central Park. Dann vorbei am Apple Store und rechts weg Richtung Ziel. Den letzten Kilometer habe ich leicht Tempo rausgenommen, ich wollte bewusst jeden Meter auskosten. Grandiose Stimmung, Adrenalin pur.

Fazit

Hmm. Zwischen Berlin (3:15h) und New York (3:17) liegen zwei Minuten. Die Rennen könnten aber unterschiedlicher nicht sein. Hier in New York hatte ich ausschliesslich positive Gedanken. Einerseits weil ich wirklich keine (zeitlichen) Erwartungen an den Lauf hatte. Andererseits, weil ich das Rennen optimal eingeteilt habe. Dadurch während 35 km mehr Freude und am Schluss noch genug Kraft hatte. Die Strecke in NYC ist wesentlich anspruchsvoller als Berlin, man spricht von plus fünf bis zehn Minuten für Volksläufer. Ein Marathonerlebnis wie dieses hier in New York ist für mich nahe an der Perfektion. So macht laufen von A bis Z Spass… bin wohl langsam zu alt für dieses Jagd nach Bestzeiten…

Der New Yorker war mein erster “richtiger” City-Marathon. Damals, 1997. Ich hatte im Jahr zuvor mein erstes Rennen mit einer Distanz über 25 Km absolviert. Und es ging mit dem Swiss Alpine Marathon gleich so richtig zur Sache. Ebenfalls 1997 dann der erste Marathon über 42.2 km im Tessin. Und wie gesagt 1997 das erste “grosse Ding”. Es hat damals in Strömen geregnet und ich hatte so eine Karton-Einweg-Fotokamera dabei. Die hat sich natürlich im Regen selbst aufgelöst, aber ein paar Fotos konnte ich noch retten. Da ich in diesem Jahr in New York arbeitete, war es ein leichtes, an eine Startnummer zu kommen. Man musste als “New York Citizen” einfach an einen “Kiosk” im Central Park und eine Startnummer holen. Wenn ich da an das diesjährige Prozedere mit Reiseveranstaltern denke…

Jetzt also, zum 40. Jubiläum des NYC-Marathons, will ich nochmals dabei sein. Die Strecke ist ja fantastisch und führt durch alle fünf Stadtteile von New York (Staten Island, Brooklyn, Queens, Bronx, Manhattan). Die Zeiten sind grundsätzlich eher “langsam”, die Brücken und das hügelige Finish im Central Park kosten ein paar Minuten. Aber persönlich bin ich auch der Meinung, dass es schade wäre, in NYC Vollgas zu geben (und nur die blaue Linie anzustarren…). Die Strecke, die Zuschauer, die Stimmung – ich werde jeden Moment geniessen und jede Sekunde aufsaugen. Die Zeit ist sekundär.

Also dann, gute Zeit, happy running, ich werde so bald als möglich berichten… So long!

Mir scheint, dass ich eine Regenerationsphase erlebt habe, die “dem Theoriebuch entspricht”. Darum noch ein paar Details dazu:

Unmittelbar nach dem Marathon (Woche 1+2)

Natürlich habe ich die ersten paar Tage nach dem Berliner überhaupt nicht trainiert. Normalerweise hält sich der Muskelkater bis Mittwoch. Diesmal hatte ich aber bereits am Dienstag wieder “normale” Beine. Aber auch im Hinblick auf das nach einem Marathon etwas angeschlagene Immunsystem sollte man direkt nach dem Wettkampf nicht trainieren. Gegen Ende der ersten Woche machte ich dann wieder ein paar kleine, kurze “Gehversuche”. Locker und entspannt durch den Wald, ohne Uhr, ohne Distanzmesser. Einfach laufen, Distanzen von maximal 8 Km.

Die Ernüchterung (Enttäuschung wäre zuviel…) vom Berliner Marathon wirkte auch noch eine ganze Weile nach. Versteh’ mich nicht falsch, ich bin zufrieden und dankbar über jeden Marathon, den ich beenden kann. Auch nach 23 Marathons empfinde ich immer noch grössten Respekt vor allen Finishern… und vor diesen 42 Km. Aber es blieb irgendwie ein “schaler Nachgeschmack”. Das Gefühl, dass es bei guten Bedingungen deutlich besser hätte laufen können.

In diesen zwei Wochen hat sich auch “das Gestell” (Bewegungsapparat) immer wieder bemerkbar gemacht. Ich hatte zwar keine besonderen Beschwerden, aber immer wieder “zuckt” es halt in dieser Phase. Mal hier, mal dort. So ab Mitte der zweiten Regenerationswoche hatte ich wieder ein gutes Laufgefühl, mit kräftigen und runden Schritten.

Wiederaufnahme des Trainings (Woche 3+4)

Aber der dritten Woche habe ich dann wieder normal trainiert. Klar, ohne Trainingsplan und meistens ohne Uhr. Einfach frisch drauf los, das Laufen und die Natur geniessen. Ohne Ziel, Pace oder sonst was. Meistens hat es in diesen Trainings zu einem Fahrtspiel “ausgeartet”, ich habe einfach mit der Natur herumgespielt und alle Formen des Laufsports genossen.

Mit dem Longjogg von gestern hat sich nun der Kreis geschlossen, ich bin mit diesen 25 Km ganz zufrieden.

Und jetzt?

Naja, nun bin ich eigentlich, offiziell ja schon wieder in der Taperingphase für den NYC-Marathon. Aber ich denke natürlich nicht daran, mich so gezielt und genau auf diesen Marathon vorzubereiten wie vor Berlin. Ich merke, dass mental die Luft draussen ist. Laufen ist mir viel wichtiger als Wettkampf. Ich trainiere diese Woche also weiterhin nach Lust und Laune. Nächste Woche werde ich dann natürlich der Erholung höchste Priorität geben. Ganz sicher werde ich entspannt und ohne Ziel an den Start des NYC-Marathons gehen. Dieser Lauf wäre auch zu schade, um ihn “Vollgas” zu laufen. Ich will die Stimmung geniessen, die Gegend und Momente aufnehmen und nach Gefühl laufen.

Wir werden sehn.

Allerdings ist äusserste Vorsicht geboten! Alle, restlos alle Regeln gilt es strikte einzuhalten, da kennen die Amis kein Pardon. Dies musste kürzlich auch die Siegerin des Lakefront Marathon erfahren. Sie hatte das Rennen in der Damenkategorie gewonnen, wurde aber nach dem Zieldurchlauf disqualifiziert, weil sie “abseits der offiziellen Stationen nach einer Wasserflasche gegriffen” hatte. Na das geht nun also wirklich nicht. So wurde die zweitplatzierte Jennifer Goebel zur Siegerin erklärt. Allerdings nur für ein paar Tage. Es kam nämlich heraus, dass Jennifer während dem Marathon von ihrem iPod Musik gehört hatte.

Durch diesen üblen Verstoss, ja geradezu “Bschiss” von Jennifer ist nun die Drittplatzierte offizielle Siegerin. Eine 42-jährige Mutter…

Hmm, da muss ich wohl meine privaten Energy Gels in der Schweiz lassen und mich ans offizielle Getränk des NYC Marathons halten. Gatorade, frisch zubereitet mit Wasser vom nächsten Hydranten…

Quelle: Die Presse.com via Pixelfreund

In einem Trainingsplan von Peter Greif wurde ich vor ein paar Jahren erstmals aufgefordert, unbedingt zwei Wochen nach dem Marathon einen Wettkampf zu planen. “Undenkbar!” schoss es mir damals durch den Kopf. Überall hatte ich gelesen, dass der Körper nach einem Marathon rund vier Wochen Regeneration braucht. Und überhaupt sei der Kopf nach einem Marathon erstmals leer (spar dir deine Sprüche… ) Immerhin bin ich in den letzten zwei Jahren vier Wochen nach dem Berlin Marathon den Lucerne Marathon gelaufen, zweimal mit überraschend guten Beinen. Und einmal mit der gleichen Zeit wie in Berlin… aber dies ist eine andere Geschichte.

Dieses Wochenende ging’s mir gleich. Nach eher mühsamen Trainings nach Berlin, mit rascher Müdigkeit und immer noch “beanspruchten” Gelenken war ich am letzten Freitag plötzlich “voll da”. Gute, kräftige Beine, runder Schritt und viel Freude beim Laufen im schönen Herbstwald. Ich streute spontan ein paar Fahrtspiel-Elemente ein und fühlte mich richtig gut.

“Zwei Wochen nach dem Marathon bist du fähig, bis zur Halbmarathondistanz persönliche Bestzeit zu laufen”

meint Peter Greif. Dieses Wochenende konnte ich mir das sogar vorstellen… Probier’s mal aus!

Wie früher geschrieben hatte ich das Ziel, meine persönliche Bestzeit von 3:04h anzugreifen. Mir war klar und deutlich bewusst, dass Sub-3 in diesem Herbst kein realistisches Ziel war. Aus Kommentaren von Freunden und hier im Blog schliesse ich, dass diese Schallmauer mein Umfeld bald mehr beschäftigt als mich selbst…

Also: wenn ich jeden 5km-Abschnitt in 21:48 Min. gelaufen wäre, hätte es Rekord gegeben. Hier die echten Zwischenzeiten:

0-5 = 21:58
5-10 = 21:28
10-15 = 21:31
15-20 = 21:49
20-25 = 22:39
25-30 = 22:50
30-35 = 25:16
35-40 =26:22

Auf den ersten 15 Km habe ich mich ziemlich zurück gehalten und bin entspannt gelaufen. Also sicher nichts von “überzocken”. Ziemlich genau ab der Hälfte ging’s dann bergab und ich konnte mich nicht gross dagegen wehren. Für eine gewisse Zeit glaubte ich noch, dass ich “wenigstens” unter 3:08 bleiben würde. Damit wäre es immer noch mein drittschnellster Marathon geworden. Als dieses Ziel dann auch ausser Sichtweite war, liess ich nochmals nach und “joggte” einfach noch ins Ziel.

Muss dieses Resultat noch etwas auf mich wirken lassen. Klar, es war sehr rasch sehr warm in Berlin (26° im Schatten). Ich stellte in den letzten Marathons aber auch fest, dass mein “Biss” deutlich geringer ist, ich kann von der Intensität her bei weitem nicht mehr so hart “racen” wie früher.

Aber immerhin: Ein weiterer Marathon mit seiner ganz eigenen Geschichte in der “Sammlung”. Ich freue mich jetzt schon auf die schönen, ruhigen Herstläufe. Ohne Trainingsplan und Zeitvorgaben. Und zum Abschluss dann der NYC-Marathon, welchen ich ganz sicher als “Publikumswinker” absolvieren werde…

Morgen fliegen wir nach Berlin. Am Samstag an die Messe, Startnummer (31769) abholen und Sportartikel shoppen. Und am Sonntag Vollgas!

Ich freue mich sehr auf diesen Marathon. Wir haben sehr gut trainiert, ich fühle mich in Form. Ich werde mir keinen Stress mit der 3h-Grenze machen. Was aber nicht heisst, dass ich als Publikumswinker durch Berlin schlendern werde…

Also dann, so long, ich melde mich wieder mit dem Rennbericht.

Nach dem 45minütigen Dauerlauf in Marathonpace von letzter Woche hatte ich mehrere Tage ein “Schoggi”-Programm (alle Details zu den Trainings während der Tapering-Phase findest du hier). Loslassen und entspannen war das Motto. Nicht nur körperlich die Belastung stark reduzieren, sondern auch mental abschalten und für ein paar Tage nicht an Training und Marathon denken. Und dies habe ich natürlich getan. Mit dem mir bekannten Resultat, dass die Müdigkeit der ganzen letzten Wochen ausbricht! Nicht umsonst steigen alle Teilnehmer der Tour de France an ihrem Ruhetag aufs Rad…

Am Samstag war ich so müde (und lustlos), dass ich mich kaum zum 45minütigen lockeren Dauerlauf aufraffen konnte. Während dem Training habe ich dann – du wirst es kaum glauben – zweimal angehalten und bin ein paar Meter “marschiert“. Voll Taper-Madness eben…

Gesten Montag standen erneut 45 lockere Minuten auf dem Programm. Das Gefühl war jetzt komplett anders. Ich spürte die Kraft in den Beinen und hatte richtig Freude am Training. Nach den totalen Entspannung baue ich jetzt langsam Konzentration und Fokus für Berlin auf.

Heute die letzte “richtige” Einheit: 30 Minuten mittlerer Dauerlauf,  (gefühlte) Marathonpace. Interessanterweise bin ich dieses Training in einer 4:18-Pace gelaufen. Genau gleich schnell wie die 45 Min. letzte Woche. Der Aufwand war aber bedeutend kleiner und ich fühlte mich sehr gut.

Trainingshalber wär’s das. Morgen ist schon wieder Ruhetag. Hmm, man könnte meinen, ich trainiere Ruhetage… Am Donnerstag gibt’s dann nochmals 2 x 5 Min. Marathonpace, einfach so fürs Gefühl. Und am Freitag geht’s ab nach Berlin.

Aber wir “lesen” uns vorher noch, ok?

Das Training ging ganz flott, ich bin während diesen 45 Minuten eine Durchschnittspace von 4:18 gelaufen. Vom Gefühl her lief ich eher am oberen Ende. Bin (noch) nicht sicher, ob ich mit dieser Intensität einen ganzen Marathon laufen könnte. Einige Stunden später ging ich noch zu einer Sportmassage.

Heute habe ich mich den ganzen Tag super-müde gefühlt. Auch das lockere Training am Abend (45 Minuten entspannter Dauerlauf) fühlte sich “müde” an.

Alles schon da gewesen. Es ist absolut normal, dass man sich in der Taperingphase ab und zu total müde fühlt. Viktor Röthlin soll einmal gesagt haben, vier Tage vor einem Marathon fühle er sich “miserabel”. Also lass dich nicht aus der Ruhe bringen, wenn du dich eine oder zwei Wochen vor dem Marathon schlapp und müde fühlst! Einfach genügend schlafen und auf gesunde Ernährung achten.