Представи си да притежаваш суперсилата никога да не изпитваш болка. Няма болка в коляното, няма лакът, който те дразни при някое упражнение, няма кръст, който те наболява след тренировка.

На пръв поглед звучи като мечта, нали?

Истината обаче е, че болката всъщност има изключително важна защитна функция. Толкова важна, че хората, които страдат от рядкото генетично заболяване „вродена нечувствителност към болка“, често не живеят достатъчно дълго… Защото болката в много ситуации е животоспасяваща и липсата й може да бъде много по-опасна, отколкото звучи…

Затова днес ще си говорим за една от любимите ми, но и най-объркващи теми – болката. Много хора, когато искат да се справят с нея, търсят ясни и кратки отговори. Първо искат да разберат какво им е, а след това питат за някакво хапче, конкретно упражнение или съвет, който да ги оправи веднага.

Да, понякога конкретен съвет действително може да помогне. Но нещата не са толкова прости и ако искаш да се справяш по-разумно с болките, които се появяват при тренировките, според мен е много по-полезно да изградиш правилен мисловен процес. Точно това ще направим сега.

ЧАСТ 1: Какво всъщност е болката?

Преди да продължим, съм длъжен да направя едно много важно уточнение. Това не е медицинска консултация и няма да се опитвам да диагностицирам конкретни травми. Ако болката е силна и внезапна, появила се е след сериозна травма, постепенно се влошава или е придружена от други тревожни симптоми, то потърси медицинска помощ.

Тук ще говорим предимно за онези често срещани тренировъчни болежки, при които човек може да продължи да функционира, но не знае как да подходи към тях.

И първото нещо, което трябва да разберем за тях, е че болката не е директен измерител на това колко е увредено тялото. Тя е преживяване, което обикновено има защитна функция и ни кара да променим поведението си. Тоест болката основно е източник на информация, но не посочва конкретен проблем. Нещо като да светне check engine на таблото на автомобила. Само по тази лампичка не можеш да кажеш какъв точно е проблемът. Може да е нещо сериозно, може да е нещо сравнително маловажно, а дори може да се окаже бъг в системата.

Тоест болката ни казва да обърнем внимание някъде, но независимо от силата й, не ни казва дали някоя структура е увредена, както и в каква степен.

Възможно е да има структурна промяна, която изобщо да не причинява болка. Също така е възможно човек може да изпитва силна болка, но диагностиката да не показва някаква очевидна структурна причина.

Освен това величината на болката не предсказва дори и приблизително времето, за което ще отшуми. Много силна болка може да се появи и изчезне за седмица, а слаба и дразнеща болка може да продължи с месеци и дори години.

Причината за тези разминавания е, че болката се влияе от множество фактори и не предава 1:1 това, което се случва в тъканите.

Затова изводът дотук е: не трябва нито да се страхуваме от болката, нито да я игнорираме автоматично. Трябва да я приемем просто като източник на някаква информация.

ЧАСТ 2: Не се самодиагностицирай!

Когато нещо ни боли, сме склонни да търсим една конкретна причина и дори да си поставяме сами диагнози. Например:

• „Имам тенис лакът“
• „Имам проблем с менискуса“
• „Кръстът ме боли, защото тазът ми е наклонен“
• „Рамото ме боли, защото нямам достатъчно мобилност“

Причината за това е, че намирайки една ясна причина е много по-лесно след това да намерим и решението на проблема.

Само че в много от случаите конкретната причина за наличието на болка не може да бъде установена. Дори най-големите специалисти и чрез най-прецизните методи за диагностика често не могат да заключат със 100% увереност защо даден човек изпитва болка някъде.

Причината е, че в повечето случаи има множество фактори, които си взаимодействат помежду си по различен начин. Всеки човек има различна структура, различна мобилност, различни ограничения, води различен начин на живот, тренира по различен начин и има различни двигателни навици в ежедневието. И е трудно да се проследи всичко и да се анализират всички възможни причинно-следствени връзки, които да доведат до категорично заключение точно кой или кои са факторите, довели до болката.

Да вземем за пример болката в кръста. Дали е заради конкретна позиция на седене, твърде много седене или е от претоварване? Възможно е да е поради едно от тези неща, но също може да е от комбинацията им или от нещо съвсем различно.

Освен това не винаги е ясно кое е причината и кое е следствието. Например човек може да го боли при определени движения в рамото, защото има ограничена мобилност, но може и мобилността да е ограничена следствие на възникнала болка.

Затова според мен едно от най-полезните неща, които можеш да направиш, не е да търсиш една конкретна причина и да си поставяш диагноза, а да намериш кои фактори променят симптомите.

Например, ако те боли лакътят, не трябва веднага да мислиш, че това е тенис лакът и да обвиниш едно конкретно упражнение, защото може да се окаже, че упражнението не е единственият фактор или изобщо не е фактор. Проблемът може да е следствие от прекалено много подобни движения, от прекалено голям обем и от начинът, по който изпълняваш упражненията. И ако просто смениш едно упражнение с друго, но продължиш да натоварваш същата структура по същия начин, това няма да ти помогне.

Това е и причината подобно самодиагностициране по-скоро да ти вреди, отколкото да ти помага. Защото много лесно можеш да останеш с измамното усещане, че вече си решил проблема, което да те отклони от истинското решение.

Затова вместо да играеш на доктор в Google, ще ти споделя един много по-полезен подход.

ЧАСТ 3: Бъди учен в залата

Ако не знаем със сигурност коя е причината за болката, как тогава да се справим с нея?

Отговорът е: Чрез задаване на въпроси и тестване.

Вместо да се питаш какъв е проблема, запитай се какво променя симптомите и тествай различни неща на практика. Например:

• Кое движение се усеща по-добре?
• Кое се усеща по-зле?
• Еднакво ли е на всички уреди?
• Какво се случва, ако намалиш обхвата, тежестта или обема?
• А ако промениш ъгъла, захвата, траекторията или темпото?

С други думи – започни да експериментираш с различни упражнения и с различни начини на изпълнение. Но не променяй повече от едно нещо наведнъж, тъй като после няма да знаеш кое е променило резултата.

Например, ако имаш болка в рамото при преса с дъмбели за гърди, може да тестваш същото упражнение, но неутрален хват, под различен ъгъл, с по-малка тежест или с по-малък обхват на движение. При болка в лакътя при пулдаун, може да пробваш различен захват, различни ръкохватки и различна ширина. Понякога много малка промяна е разликата между силна и никаква болка.

Така че ако се появи болка при дадено упражнение, не спирай да тренираш конкретния мускул, не се отказвай веднага от упражнението и не прави крайни заключения. Приеми, че болката, тоест сигналът просто ти казва: „Хей точно в този момент, това натоварване, с този обхват на движение и при всички обстоятелства, свързани с начина ти на живот, не се понася добре“.

ЧАСТ 4: Малко лична история за справяне с болката

За да разбереш по-добре всичко казано дотук, ще дам реален пример как аз се справих с една болка сравнително наскоро.

По време на тренировка за долна част изпитах много странна болка в дясното коляно при бедрено разгъване с един крак.

Интересното беше, че болката не се появяваше навсякъде в движението, а само в определена част от средата на обхвата и само при отпускането надолу. При повдигането нямаше нямаше никаква болка, а още по-интересното беше, че не зависеше особено от тежестта и се появяваше дори при минимално натоварване. А в същото време можех да правя лег преса и други движения за крака с големи тежести без никакъв проблем.

Тоест имах доста конкретна информация: определено упражнение → определена част от обхвата → без значение от тежестта.

Затова вместо да си кажа: „Имам проблем с коляното и трябва да спра да тренирам крака“ или „бедреното разгъване е вредно за колене ми„, реших първо да променя това, което знаех, че провокира симптома.

Започнах да изпълнявам частични повторения в частта от обхвата, която не провокираше болката. Ограничих движението на уреда, забавих малко темпото и добавих изометрично задържане в горната позиция. Така направих упражнението по-трудно, за да не се наложи да увеличавам тежестта още първоначално.

След няколко тренировки успях постепенно да прогресирам в натоварването с това изпълнение. А след още няколко реших отново да тествам пълния обхват и този път болката вече я нямаше. Но нито разбрах каква беше причината за нея, нито защо изчезна.

Не вярвам частичните повторения в къса позиция са „излекували“ коляното ми. Най-вероятно най-голямо значение имаше това, че за определен период не натоварвах болезнената част от движението.

В крайна сметка не е нужно да знаем със сигурност какъв е механизмът, за да наблюдаваме как реагира тялото на различни промени.

Моят процес беше: болка → наблюдение → хипотеза → промяна → повторен тест → наблюдение. Този начин на мислене е много по-полезен от „Боли ме → значи това упражнение е лошо“.

Между другото точно този случай ме накара да преосмисля и частичните повторения в къса позиция, особено в контекста на бедреното разгъване. Тъй като според кривата на съпротивление на машината, тази част от обхвата може да бъде недостатъчно тренирана, започнах да гледам на частичните повторения в къса позиция не просто като на временен компромис, а и като на потенциален тренировъчен инструмент. Затова вече вместо и двете ми работни серии бедрено разгъване да са с пълен обхват, изпълнявам първата с частичен, но това вече е съвсем отделна тема.

Изводът от тази лична история е друг, а именно да НЕ отписваш упражнението, от което те боли, особено ако болката се появява в конкретна част от обхвата на движение.

ЧАСТ 5: Голямата картина

И сега идва най-важната част, защото болката много често не се определя от една единствена променлива. Затова нека разделим нещата на няколко групи.

1. Първата променлива е самото упражнение. Можеш да променяш:

• обхвата на движение
• траекторията
• позицията на тялото
• захвата
• разкрача
• позицията на стъпалата
• ъгъла
• профила на съпротивление

Понякога една малка промяна е достатъчна, за да се промени начинът, по който упражнението се усеща.

2. Втората променлива е натоварването. Може да променяш:

• интензивността
• броя повторения
• темпото
• броя серии на упражнение
• общия тренировъчен обем

Тази променлива понякога е по-важна от самите упражнения, защото често проблемът не е в конкретно упражнение, а просто в това колко натоварване получава дадена тъкан.

Например, ако си започнал да използваш много упражнения, които натоварват дадена структура по сходен начин, въпреки че всяко от тях поотделно може да изглежда напълно нормално, събрани заедно може да се окажат твърде много.

Това е особено важно при тренировъчни тенденции, при които започваме да насочваме голяма част от обема към определен тип натоварване. Например натоварването на мускула в разтегната позиция може да бъде полезен тренировъчен инструмент.

Но от това не следва, че е добра идея почти целият ти обем да бъде концентриран в този тип натоварване. Защото мускулите не са единственото нещо, което трябва да се адаптира. Сухожилия, стави и други тъкани също трябва да понесат целия тренировъчния стрес. И ако постоянно натоварваш една и съща структура по един и същи начин, може да се окаже, че проблемът е именно в това.

3. Третата променлива е самото програмиране.

Понякога значение има редът на упражненията. Например, ако използваш по-големи тежести при клек и имаш дискомфорт, може да опиташ да поставиш изолиращите упражнения в началото и да видиш дали това променя нещата.

Понякога значение има и честотата, защото мускулите и другите тъкани не винаги се възстановяват с еднаква скорост. Ако натоварваш една и съща става или сухожилие много често, може да се окаже, че проблемът не е една конкретна тренировка, а липсата на достатъчно време между натоварванията.

Например ако тренираш по сплит „бутащи-дърпащи-крака“ 6 пъти седмично, може да получиш болка в рамото или лактите, защото тези стави се натоварват в 4 от тренировките. Пробвай за известен период да преминеш на сплит „горна-долна“ 4 дни седмично, за да получават ставите от горната част на тялото повече почивни дни.

Това разбира се не означава, че сплитът ти е бил лош, а че не е пасвал в контекста на всички останали променливи.

4. Четвъртата променлива, за която често забравяме е животът извън залата.

• Колко време прекарваш седнал?
• Имаш ли друга физическа активност?
• Играеш ли друг спорт?
• Спиш ли достатъчно?
• Какъв е стресът ти?

Защото тренировката не се случва във вакуум, а тялото ти я понася в условията на целия стрес от начина ти на живот. И колкото по-висок е той, толкова по-нисък е толеранса ти за натоварване в залата. Затова понякога една и съща тренировка може да се усеща напълно различно в два различни периода от живота ти.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

И така, ако трябва да съберем всичко в един прост алгоритъм, той би изглеждал така:

ИМАШ БОЛКА → НЕ ПАНИКЬОСВАЙ → НЕ СИ ПОСТАВЯЙ ДИАГНОЗА → ЗАДАВАЙ СИ ВЪПРОСИ → ПРОМЕНИ ЕДНО НЕЩО → ТЕСТВАЙ → НАБЛЮДАВАЙ → АДАПТИРАЙ

Това според мен е много по-правилният мисловен процес при болка в залата, отколкото да търсиш една диагноза и едно универсално решение.

А в много от случаите, тялото се самолекува, стига просто да му дадеш малко време и да спреш да го дразниш с нещата, които предизвикват болка.

The post Как да НЕ те боли в залата? first appeared on Любомир Иванов - Онлайн Треньор, Кинезитерапевт, Консултант по хранене.

Позираш пред огледалото и осъзнаваш, че гърдите ти просто не растат… или пък ръцете. И какво правиш? Веднага обвиняваш родителите си за лошата генетика. А след това отиваш в залата и наказваш изоставащите мускули с по още няколко серии.
Ще ти кажа обаче, че в повечето случаи проблемът изобщо не е в генетиката, а в грешния ти подход към тренировките. И увеличаването на обема е може би ПОСЛЕДНОТО нещо, което трябва да направиш.

Защото, повярвай ми, повече от нещо лошо, не води до нищо добро! Затова в настоящият материал ще разгледаме правилната последователност от 7 стъпки, които трябва да предприемеш, ако имаш изоставаща мускулна група.

СТЪПКА 1 – Анализ на упражненията

Ако даден мускул изостава, е много вероятно използваните упражнения да не го натоварват достатъчно ефективно. Възможните причини за това са различни.

Първо, напълно е възможно да използваш генерално неподходящи упражнения, независимо колко добре ги усещаш. Типичен пример в това отношение е така наречената Свенд преса (Svend press) – упражнение което може да усещаш брутално в гърдите, но нито използва функцията на големия гръден мускул, нито силата на гравитацията действа в правилната посока.

Второ, възможно е да използваш упражнения с неподходящ за мускулната група профил на съпротивление. Всеки мускул е различно силен през обхвата на движение и ако съпротивлението е най-малко, където е най-силен и най-голямо, където е най-слаб, то не се създава достатъчно механично напрежение по време на серията. Добър пример за такова упражнение е кик-бек с дъмбел за трицепс. Много популярно упражнение, но пиковото натоварване е при разгънат лакът, където мускулът е слаб и никакво в средата на обхвата, където трицепсът е най-силен.

Трето, поради различни фактори е възможно лимитиращият фактор за прекратяване на серията да бъде различен от достатъчна близост на целевият мускул до отказ. Това може да е заради липса на достатъчно стабилност и баланс, ранна умора на спомагателни мускулни групи или неподходяща механика на движението, която прехвърля по-голямата част от натоварването върху други мускули. Например някои машини може да не пасват на индивидуалната ти биомеханика или по принцип да не струват.

Затова преди да преминеш към следващата стъпка, то трябва да се увериш, че си избрал добри упражнения. Защото ако немалка част от тренировъчният ти обем за даден мускул идва от посредствени за него упражнения, то няма как да прогресираш.

За целта не ти трябва докторска степен по биомеханика. Просто избери упражнения, които използват основната функция на мускула, достатъчно стабилни са и ги усещаш сравнително равномерно трудни през по-голяма част от обхвата на движение.

А ако усещаш, че други мускули получават повече натоварване при многоставните упражнения, то може да ги замениш с изолиращи. Например вместо преси за гърдите – да заложиш предимно на флайсови движения.

СТЪПКА 2 – Проверка на техниката

Техниката винаги е важна, но при изоставащ мускул има още по-голямо значение.

Често срещан проблем е движение, при което целевият мускул не е основен двигател, поради:

• ненужен чийтинг
• използване на твърде голям или твърде малък обхват на движение (извън активния обхват на мускула)
• използване на неправилна за мускула траектория на движение

Например пулдауна често се превръща в гребане, а после трениращият се чуди защо латисимусът му изостава.

Затова след като са избрал подходящи упражнения, трябва да разбереш дали ги изпълняваш с достатъчно добра техника. За целта може да се снимаш и да се видиш отстрани, но ако не можеш сам да прецениш, анализът на техниката от опитен треньор е безценна.

Има 3 основни причини за грешна техника.

1. Първата е твърде голямата тежест – тоест такава, с която правилната техника е направо невъзможна. Затова остави егото в съблекалнята и намали тежестта до тази, с която упражнението ще натоварва предимно целевите мускули. След това внимавай при преследването на силов прогрес да не „продадеш“ отново техниката за повече тежест.

2. Втората основна причина за неправилна техника е, че ако упражнението е заучено неправилно и това изпълнение се е превърнало в двигателен навик. Тъй като съм работил с такива хора и мога от опит да кажа, че тук отучването от грешния модел на движение и заучаването на правилния не е чак толкова лесно и не става от днес за утре. Изисква се малко повече време и фокус по време на изпълнението, което е за предпочитане да става с повече серии с по-леки тежести и по-бавен темп на изпълнение.

3. Третата основна причина за грешна техника е физическа невъзможност за изпълнение, което ще натовари достатъчно целевият мускул. Това може да се изразява в стари контузии, липса на достатъчно мобилност или в особености в структурата на трениращия.

Да вземем за пример с клекът с щанга. Разбира се, това упражнение натоварва повече мускулни групи, но повечето хора клякат с идеята да развият масивни квадрицепси. Но ако структурата ти е  с по-дълги крайници и по-къс торс – то ще ти бъде физически невъзможно да не се навеждаш твърде много напред, за да запазиш баланс. Следствието от това е много по-голямо моментно рамо към тазобедрените вместо към коленните стави и респективно високо механично напрежение за седалището и adductor magnus и сравнително ниско за квадрицепсите.

С това не казвам, че навеждането напред по време на клек е опасно или неправилна техника по принцип, а че не е желателно, ако целта е да се натоварят основно предните бедра.

Затова независимо дали става въпрос за клек или за друго упражнение, което поради някаква причина ти е физически невъзможно да изпълниш с техника, натоварваща ефективно целевата мускулна група, то решението е да го замениш с друго, от което ще можеш да получиш желаното натоварване. Ако става въпрос за клек с щанга, може удачно да бъде заменен с Хакен клек, Пендулум клек, Лег преса или Клек на Смит машина.

И последното нещо, което искам да добавя за правилната техника е, че е от изключително значение да бъде запазена до последното повторение. Много често упражнението се започва с добра техника, но се тя „чупи“ накрая, където са най-стимулиращите повторения и голяма част от стимула отива в друг мускул. А в крайна сметка, ако един мускул не получава достатъчно стимул – няма да хипертрофира, затова правилната техника е ключово да бъде запазена до края на серията.

СТЪПКА 3 – Фокус върху интензивността

Много често някои мускули изостават, защото не се тренират с достатъчно интензивност. В повечето случаи това са така наречените „малки“ мускулни групи, като трицепс, бицепс, странично рамо и други. Слагам „малки“ в кавички, тъй като някои от тях изобщо не са такива, но това е съвсем друга тема.

Причина за по-честото изоставане на тези мускули е, че те се тренират по-ефективно с изолиращи упражнения, но много хора очакват многоставните да свършат основната работа за тях и добавят изолиращи колкото само да ги напомпат в края на тренировката, без да довеждат сериите близо до отказ.

Да, тези мускулни групи получават някакво натоварване от многоставните движения, но изолиращите са тези, които ще ги развият в пълният им потенциал. А те няма да работят, ако ги ползваш само за донапомпване. Затова започни да влагаш в тях истинско усилие и да търсиш прогресивно претоварване, така както го правиш с базовите упражнения.

СТЪПКА 4 – Приоритет в тренировката

Ако си оправил упражненията, техниката е стабилна и тренираш близо до отказ без да я „чупиш“, но вече 2-3 месеца няма резултат, то е време е за приоритет.

Приоритет все още обаче не означава увеличаване на тренировъчния обем, а трениране в условия, които позволяват генериране на максимално механично напрежение. На практика това означава поставяне на тези мускули в началото на тренировката и при възможност – след почивен ден.

Когато тренираме даден мускул при свежа нервна система, това позволява по-добра нервно-мускулна активация, което е равно и на по-висок стимул за хипертрофия.

Приоритет може да бъде даден в рамките на всеки тренировъчен сплит, просто като изоставащата група се тренира в началото на тренировката, но понякога това може да афектира негативно следващите упражнения. Затова може да се промени сплита с такъв, който решава този проблем.

Например при изоставащи ръце вместо сплит горна/долна, може да се пробва така наречения торс/крайници сплит, при който упражненията за ръце се преместват в началото на тренировките за долна част.

СТЪПКА 5 – По-висока честота

Натоварването на всяка мускулна група средно 2 пъти седмично е възприето като някакъв „златен стандарт“ в контекста на натуралното трениране. Да, аз също го препоръчвам като добра отправна точка за повечето хора, но при изоставаща мускулна група може да се опита и по-висока честота.

И тук все още не става въпрос за увеличаване на седмичния тренировъчен обем, а за неговото преразпределяне.

Например ако тренираш за гърди с 9 работни серии седмично, да кажем 5 в понеделник и 4 в петък, не добавяш още 4-5 серии в сряда, а разпределяш 9-те серии в трите дни. Това позволява по-високо качество на всяка серия и по-малко натрупване на умора в рамките на една тренировка.

СТЪПКА 6 – Различни профили на съпротивление

Комбинирането на упражнения с различен профил на съпротивление може да бъде ключово за изоставащи мускулни групи при по-напреднали трениращи.

Например вместо да се изберат три упражнения и всички да натоварват мускула най-много в разтегната позиция, само едно да бъде такова, второто да го натоварва повече в средата на обхвата, а третото – повече в съкратена позиция.

Това позволява по-равномерно разпределяне на механичното напрежение през целият обхват на движение на мускула, вместо ненужно високото му концентриране само в една част от него.

Например за гърди това може да означава комбинирането на флайс на машина, някаква преса и флайс с дъмбели. А за седалището – вариация на клек + Румънска тяга + хип тръст.

А ако искаш да можеш да определяш профилите на съпротивление на различните упражнения като истински професионалист, освен всичко останало, книгата ми „Мускули за натурални“ ще те научи и на това.

СТЪПКА 7 – Увеличаване на обема

Едва когато си изпълнил ВСИЧКИ предишни 6 стъпки и са минали 2-3 месеца без резултат…чак тогава препоръчвам да се пристъпи към увеличаване на тренировъчния обем.

Разумно е да се направи бавно и постепенно, например чрез поетапното добавяне на 1-2 серии в рамките на няколко седмици. Така тялото може да се адаптира към увеличения обем, иначе се рискува претоварване на ставите.

Освен това увеличаването на обема е добре да бъде ограничено до 1-2 изоставащи мускулни групи. А ако ще увеличаваш обема за две групи, то препоръчвам или да бъде за мускули участващи в различни стави или поне да не е за едни и същи движения. Иначе отново може да се стигне до претоварване на стави, възпаления и болки. Например или не увеличавай едновременно обема за и за гърди и за трицепс, защото може да претовариш лакътните стави. Или ако го правиш може допълнителният обем за гърди да дойде основно от флайсови, а не от бутащи движения.

Също така ако усетиш преумора, намали натоварването за другите мускулни групи. Целта е да създадеш по-голям стимул за приоритетните мускули, но без да компрометираш възстановяването и да увеличиш риска от травми.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

И така, да обобщим – в повечето случаи изоставащият мускул не прогресира не защото правиш малко серии, а заради лошото КАЧЕСТВО на самото натоварване.

Поради това, преди първосигнално да започнеш да го тренираш повече, по-разумният подход е преди всичко да направиш анализ най-вече на използваните упражнения, техниката, интензивността, както и да му дадеш приоритет.

Увеличаването на обема има място, но само след като останалите фактори са оптимизирани и при условие, че можеш да го поддържаш без натрупване на прекалено голяма умора.

The post Изоставащ мускул – лоша генетика или грешни тренировки? first appeared on Любомир Иванов - Онлайн Треньор, Кинезитерапевт, Консултант по хранене.

Ако се интересуваш от бодибилдинг, най-вероятно следиш и се мотивираш и от професионалните културисти. Това е абсолютно нормално, аз също го правя още откакто съм започнал да тренирам. Те имат мускулите, за които само можем да мечтаем, тренират брутално и качват маса и чистят мазнините с невероятни темпове.

Проблемът възниква, ако си натурален, но решиш, че това са хората, от които трябва да се учиш. Това на пръв поглед изглежда логично, тъй като ако някой е постигнал желаните от теб резултати, най-естественото нещо е да започнеш да правиш нещата, които и той прави.

Истината обаче е, че ако копираш тренировките и храненето на някой професионален бодибилдър, не само няма да постигнеш неговия прогрес, но именно това може да бъде причината за твоя провал…

Нека започнем с първото нещо в тренировките на професионалните билдери, което много лесно може да те подведе – тренировъчният обем.

Представи си, че в момента правиш 10 качествени работни серии седмично за гърди и постепенно прогресираш. Докато скролваш reel-ове в почивката между две серии обаче виждаш професионалист, който казва, че прави 20 серии, и решаваш да го копираш. Само че има няколко неща, за които не си даваш сметка.

Първо, той може ВЕЧЕ да има нужда от толкова обем, но да е изграждал физиката си с много по-малко, когато е бил на твоето ниво.

Второ, това че изпълнява висок обем изобщо не означава, че има реална нужда от толкова. Винаги трябва да проявяваш критично мислене и ако някой е постигнал резултати чрез определен подход, да се замислиш, че това може да се е случило не благодарение, а въпреки нещата, които прави.

И трето, това че той тренира с висок обем изобщо не означава, че същия обем ще е подходящ за теб. Защото тренировката не е само стимул, а и стрес, от който трябва да се възстановиш.

Да, още от утре може да започнеш да правиш много повече серии, за това не е нужна някаква тренировъчна адаптация, а само решение. Но натурално трениращия трябва да е много внимателен по отношение на тренировъчния обем, защото възстановяването му е доста по-ограничен ресурс.
Целта е да дадеш на мускула достатъчно силен стимул, след което да му дадеш и възможност да се възстанови преди да го натовариш отново. И ако 10 или по-малко серии седмично вършат достатъчно добра работа, а при 20 серии си толкова изморен, че едвам се справяш със всяка следваща тренировка, то тези допълнителни 10 серии не носят допълнителен стимул, а само излишна умора и по-висок риск от контузия, особено ако са добавени изведнъж.

Не искам да ме разбереш погрешно – не казвам, че всички професионалните бодибилдъри задължително тренират с висок обем или правят прекалено много серии. Нито че всеки натурален трябва да тренира с малък обем.

Казвам че не можеш да копираш тренировъчния обем на човек, който е стигнал до най-високото ниво на професионалния бодибилдинг и да приемеш, че той автоматично е оптимален за теб.

Трябва да намериш подходящия за теб обем спрямо твоето ниво и начин на живот. Този, при който ще получиш достатъчно стимул, за да си малко по-добър следващата седмица, но и от който ще можеш да се възстановяваш.

Освен тренирането с висок тренировъчен обем, копирането на тренировъчния стил някои от професионалистите, може да те провали и по други начини.
Много културисти търсят максималното напомпване и го постигат чрез високи повторения, кратки почивки и съкратен обхват на движение. Това помага по-голяма част от циркулиращите в кръвта медикаменти да стигнат до работещите мускули и да стимулират хипертрофия, дори без да е постигнато високо механично напрежение.

За натурално трениращия, особено когато вече не е начинаещ, е от изключително значение сериите да бъдат до или много близо до мускулен отказ при максимално високо ниво на рекрутиране на двигателни единици, за да създаде необходимия стимул за адаптация.

Но нито високите повторения, нито кратките почивки, нито частичният обхват помагат за това, точно обратното. Затова не „продавай“ наистина важните неща в преследване на по-голямо напомпване. Да, приятно е да усетиш мускула напомпан и това може да бъде част от една добра тренировка. Но ако започнеш да преследваш единствено това усещане, ще направиш доста компромиси с нещата, които са наистина важни за прогреса.

Не е нужно и всяка серия да бъде до абсолютен отказ, но ако постоянно приключваш сериите с по няколко повторения в резерв, не можеш да очакваш добри резултати при натурално трениране.

Още нещо, което реално може да те провали, е да копираш тренировъчния сплит на професионалистите.

Гледаш културист, който в понеделник тренира гърди, във вторник – гръб, сряда е ден за рамо, петък – за ръце и събота – за крака. Тоест всяка мускулна група се тренира веднъж в седмицата, което ако нямаш достатъчно познания, може да ти изглежда напълно логично. Всеки мускул получава своя ден, правиш брутална тренировка за него и после го оставяш да се възстановява цяла седмица.

Не казвам, че всеки професионалист тренира така, но просто при тях медикаментите разширяват спектъра на ефективните неща и това работи също толкова добре, колкото и тренирането с по-висока честота. Причината е, че анаболният фон е постоянно повишен, което драстично увеличава периода на засилен мускулен синтез след тренировка.

При натурално трениращия обаче мускулният растеж след тренировката не продължава толкова дълго. Поради това след ниво начинаещ и ранно среднонапреднал е доста вероятно след като не тренираш даден мускул за 7 дни, да загубиш голяма част от адаптацията от предходната тренировка. Затова за натурално трениращи по-честото стимулиране на мускулната група, например около 2 пъти седмично, може да бъде по-подходящо.

С това не казвам, че всеки натурален трябва задължително да тренира всяка мускулна група точно два пъти седмично. Но ако разделиш необходимия седмичен тренировъчен обем на две по-качествени тренировки, вместо да го натъпчеш в една огромна сесия, освен по-честото стимулиране на мускулния протеинов синтез, ще имаш и по-високо качество на сериите.

Например вместо да направиш 10 серии за гърди в понеделник и след това да не ги докосваш седем дни, можеш да направиш 5 серии в понеделник и още 5 няколко дни по-късно. Общият седмичен обем е същият, но цялостният тренировъчен стимул ще бъде по-висок.

Учейки се от определени професионални билдери, освен в тренировките, много хора се опитват да ги копират сляпо и в храненето, където проблемите може да се задълбочат.

Една от най-големите грешки, които можеш да направиш, е да видиш колко храна яде един огромен билдър и да решиш, че същото количество ти е нужно и на теб, за да качиш максимум мускули. Професионалистът може да приема огромно количество калории и въпреки това да поддържа добра кондиция, само че има две „малки“ подробности…

Първата е, че той ВЕЧЕ е масивен и съответно има нужда от всичката тази храна, за да поддържа и надгражда физиката си. А втората е, че различните медикаменти в по-малка или в по-голяма степен увеличават разхода на калории. Затова, ако се опиташ да копираш храненето на някой професионален културист, то няма да станеш по-мускулест, но със сигурност ще станеш по-дебел и то бързо.

Друго нещо, което е грешно да копираш е самата величина на калорийния излишък по време на бълк и респективно дефицита по време на кът.

Един професионалист може да си позволи доста по-голям излишък, тъй като качва мускулна маса значително по-бързо. Може и да си позволи и голям дефицит, тъй като приема хормоните външно и няма да се сринат и да изгуби толкова лесно мускулна маса.

Това е и причината да не приемаш 8- или 12-седмичните бълк и кът периоди на професионалистите, като доказателство, че и при теб е оптимално да продължават по толкова.

Ако се подведеш да следваш този пример може да попаднеш в един доста абсурден цикъл: ядеш като професионалист → ставаш дебел → режеш калориите като професионалист → губиш качената мускулна маса → и започваш отначало.

И след като вече разбрахме защо не трябва да копираме калориите на професионалните бодибилдъри, нека да разберем защо не трябва да следваме на начина, по който голяма част от тях се хранят.

Повечето консумират 5 или 6 хранения дневно, но това не означава, че това ще ти помогне да качиш повече мускули. Когато трябва да се приема огромно количество храна всеки ден, съвсем нормално е да се яде често. Ако твоите калории и протеин са значително по-ниски, няма никаква магия в това да превърнеш храненето си в работа на пълен работен ден. При почти всички натурално трениращи 3-4 хранения са напълно достатъчни, стига общият прием на енергия и протеин да отговаря на целите им.

Друга грешка е да започнеш да мислиш, че трябва да приемаш много протеин. Нормално е като чуеш огромен билдер да споделя, че консумира по няколкостотин грама протеин на ден да направиш асоциацията – колкото повече протеин, толкова повече мускули. Но след определено количество допълнителният протеин няма магически да се превърне в още мускулна маса. Всичко над около 1.6 грама на кг телесно тегло дневно не е задължително грешно или вредно, но няма да доведе до повече растеж.

И стигнахме и до най-„класическата“ професионална диета: пиле, ориз и броколи по няколко пъти на ден.

Проблемът не е в нито един от продуктите, проблем е ако започнеш да мислиш, че има „магически“ храни, както и че колкото по-еднообразна е диетата, толкова е по-добра.

Всъщност за един натурално трениращ човек, който иска не просто да изглежда добре за няколко седмици, а да бъде здрав и да тренира години наред, хранителното разнообразие има значение. Различните храни ти дават различни витамини, минерали, фибри и други хранителни вещества.

Освен това повечето диети на професионалните билдери са доста бедни на мазнини, но при натуралните това не е добра идея, защото е възможно да потисне собственото производство на тестостерон.

Не на последно място има още един много важен елемент от професионалния бодибилдинг, заради който не трябва да копираме тези атлети и той е генетиката.

Можеш да копираш тренировките и храненето, но не можеш да копираш физиологията на човека. А трябва да си дадеш сметка, че всички професионални културисти са изключително генетично надарени за спорта във всяко едно отношение.

И за финал искам да кажа, че не е проблем да се възхищаваш на професионалните бодибилдъри, да гледаш тренировките им, да следиш как се хранят и да се мотивираш от тяхната дисциплина. Проблемът започва, когато не пречупиш нещата през призмата на твоята индивидуалност, а започнеш на сляпо да ги копираш, защото това наистина може да те провали.

The post Защо копирането на професионалните бодибилдери те проваля? first appeared on Любомир Иванов - Онлайн Треньор, Кинезитерапевт, Консултант по хранене.

Влизаш в залата и виждаш как някой прави флайс с дъмбели за гърди толкова дълбоко, че имаш чувството, че ще ги скъса. До него друг изпълнява сгъване с дъмбели с такъв наклон на пейката, че направо ще си изкълчи раменете.

С търсенето на максималното разтягане, силовата тренировка е заприличала повече на клас по йога, но защо?

Защото напоследък повечето фитнес инфлуенсъри повтарят едно и също: „Ако не разтягаш мускула максимално, пропускаш много мускулен растеж!“.

Тази мания си има научно име – Stretch-Mediated Hypertrophy или хипертрофия, предизвикана от разтягане. Някои твърдят, че това е Светият граал на мускулния растеж и че ако липсва дълбоко разтягане, просто си губиш времето.

Но наистина ли трябва да се превърнеш в гуру по йога, за да имаш големи мускули или това е поредния мит?

Повечето хора, които говорят за stretch-mediated хипертрофия, дори не знаят какво точно представлява, затова преди всичко ще започнем с какво е и най-вече какво НЕ е.

Хипертрофията предизвикана от разтягане не се постига просто като висим на лоста или разтягаме мускула пасивно. Нужно е високо механично напрежение, когато мускулът е в неговата разтегната позиция. Тоест в тази точка е нужно голямо съпротивление от тежестта и активно мускулно съкращение. Така се създава и значително пасивно напрежение в мускула. То се дължи на разтягането на структурни протеини, най-вече на протеина титин (titin).

Представете си мускула като ластик. Титинът е огромна молекула вътре в мускулното влакно, която действа като пружина. Когато мускулът е хем разтегнат, хем натоварен с тежест, този протеин се опъва и генерира огромно пасивно напрежение. Мускулът ви си казва: „Ужас, опитват се да ме скъсат, по-добре да изградя още мускул, за да оцелея!“.

Но ето къде става наистина интересно… всъщност хипертрофията, предизвикана от разтягане е различна от „класическата“. За да разбереш разликата, представи си, че мускулът е магистрала.

При „класическата“ хипертрофия, добавяш нови платна към магистралата и тя става по-широка. В науката това се нарича добавяне на саркомери паралелно – мускулното влакно става по-дебело.

Но при разтягането под тежест се случва и така наречената саркомерна генеза в серия. Магистралата не става по-широка, а по-дълга. Тоест мускулът расте на дължина, обикновено близо до сухожилието.

Разбира се, натоварването в разтегната позиция стимулира и „класическа“ хипертрофия, а този мускулен растеж на дължина е допълнителна адаптация. Поради това има и редица проучвания, които показват предимство на упражнения, натоварващи мускула повече в неговата разтегната позиция.
Звучи перфектно, нали? Има физиологичен механизъм, който води до повече хипертрофия, има и различни изследвания, които го подкрепят. А и масово инфлуенсърите са полудели по хипертрофията, предизвикана от разтягане.

„Значи ще правя вече само такива упражнения?“

Точно това е типичен пример за логически капан, в който попадат хората без достатъчно познания и критично мислене и не са чели целите проучвания, неща за които говоря и в други публикации.

Основната уловката тук е, че участниците във всички изследвания, показващи повече хипертрофия от упражнения с голямо разтягане попадат в една от следните категории:

• начинаещи са
• „функционално“ са начинаещи – имат стаж в залата, но нямат реален добър прогрес
• досега не са тренирали с подобни упражнения

Защо това уточнение е от изключително значение преди да правим каквито и да е изводи? Защото мускулът не може да расте на дължина безкрайно, защото ако стане твърде дълъг ще загуби способността си да генерира сила.

Затова лимитът за саркомерна генеза в серия се достига сравнително бързо – в рамките на няколко месеца до около година. Затова и дълбокото разтягане под товар може да даде по-бързи резултати само при начинаещи или при хора, които досега не са натоварвали мускула по този начин. И ако не попадаш в тези категории е достатъчно да имаш само едно упражнение за мускулна група с малко по-голямо, но не прекалено разтягане, просто за да поддържаш тази адаптация.

За по-напредналите, преследването на екстремно, болезнено разтягане при всяко упражнение често носи повече излишна умора и риск от контузии, отколкото повече мускули.

Както съм казвал и в други материали, по-правилният подход за максималното развиване на дадена мускулна група при по-напреднали, е комбинирането на упражнения с различни профили на съпротивление. Така се създава достатъчно механично напрежение в целия обхват на мускула, което е по-ефективно от концентрирането му само в определен диапазон.

Например избери едно упражнения, при което пиковото натоварване е около средата на повторението, където повечето основни мускулни групи могат да генерират най-много сила. Ако използваме бицепса за примера, това може да бъде сгъване с щанга или с дъмбели от стоеж или от седеж.

Допълни с едно упражнение, което натоварва повече в разтегната позиция. За бицепс това може да бъде скотово сгъване или сгъване с кабел с 1 ръка с гръб към скрипеца, настроен така, че кабелът и предмишницата да са горе-долу перпендикулярни около началото на повторението.

В крайна сметка хипертрофията предизвикана от разтягане не е мит, но не е и нещо, което трябва да бъде единствен фокус в тренировките ти.

The post Истината за stretch-mediated хипертрофията first appeared on Любомир Иванов - Онлайн Треньор, Кинезитерапевт, Консултант по хранене.

Ако ти кажа, че едни и същи упражнения могат да се използват еднакво успешно както за възстановяване след травма, така и за качване на мускули, най-вероятно ще решиш, че преувеличавам.

Но нека ти задам един въпрос: Представи си, че влизаш в една модерна кинезитерапевтична клиника. Какво очакваш да видиш?

Вероятно си представяш някакви специални медицински уреди, които нямат нищо общо с фитнеса. На практика обаче ще видиш… скрипци, щанги, дъмбели, уреди за тренировка и ластици. Дори някои от уредите може да са абсолютно същите като тези, които ще намериш в една добре оборудвана фитнес зала.

И ако махнем табелата от вратата, по какво всъщност ще разбереш кое е кинезитерапевтичен кабинет и кое е фитнес?

ЧАСТ 1: Кинезитерапия и бодибилдинг – по-близки, отколкото смяташ

Като дипломиран кинезитерапевт, но и фитнес треньор с над 20 години опит, съм забелязал нещо много интересно. Повечето хора възприемат кинезитерапията и бодибилдинга като две напълно различни вселени. Едното се свързва с пациенти, лечение и специални, но скучни упражнения за рехабилитация. А другото със здрави хора, мускули, тежки щанги и викове.

Затова поне на пръв поглед изглежда логично двете неща да са напълно несъвместими. На практика обаче, когато не става въпрос за пациенти в тежко състояние, а за една огромна група активни хора, които имат мускулен дисбаланс, ограничения в мобилността, функционални болки и остатъчни проблеми след вече приключило лечение, истината е съвсем различна.

При тях кинезитерапията по начинът, по който повечето хора си я представят, като леки упражнения на постелка, в по-голямата част от случаите няма да помогне. Именно при такива хора границата между кинезитерапията и бодибилдинга е много по-малка, отколкото предполагате, защото през повечето време добрият кинезитерапевт и опитният бодибилдинг треньор ще използват едни и същи инструменти. Не, не говоря образно, а БУКВАЛНО същите уреди и упражнения.

Затова в настоящия материал ще ти покажа, че кинезитерапията и бодибилдинга са много по-близки, отколкото смяташ. И стига да се прилага по правилния начин, ще разбереш защо според мен най-добрата кинезитерапия за активни хора е именно бодибилдингът.

ЧАСТ 2: Упражненията нямат професия

След като казах, че бодибилдингът и кинезитерапията използват едни и същи упражнения, вероятно някои от вас биха попитали:

„Добре де, ама в клиниката упражненията не са ли някак си… по-медицински?“

Не, упражненията нямат професия и е грешно е да ги делим на такива за „рехабилитация“ и такива за „мускулна маса“. Всяко движение, което използваме в бодибилдинга, може да намери място и в кинезитерапията, както и обратното и за да разбереш какво имам предвид ще дам няколко примера.

Чрез бицепсово сгъване може както да се възстановява супинацията, флексията и мускула след счупване на ръката, така и да се направят по-големи бицепси за плажа.

Чрез странично разтваряне в бодибилдинга целим да натоварим максимално средното рамо, а в кинезитерапията същото движение може да се използва за постепенно възстановяване на силата и контрола в раменната става.

Ако искате здрава задна верига правите тежка Румънска тяга. Ако ви боли кръста при навеждане пак може да правите Румънска тяга, за да се научите да се навеждате от таза и да засилите същите мускули. Разбира се, първоначално това няма да се случва с тежка щанга, а само с тояжка или дори само със собственото тегло, но движението ще бъде абсолютно същото.

След операция на коляното в кинезитерапията се използва бедрено разгъване, дали на машина, с ластик или без тежест според състоянието и етапа. А в бодибилдинга бедреното разгъване е упражнение за максимална хипертрофия в квадрицепсите.

Мога да продължа с още много примери, но мисля че тези бяха достатъчни, за да се схване идеята. А именно – разликата не е в упражнението, а както казах – в целта, дозировката и интензивността, било като усилие или като абсолютна тежест. Всяко упражнение е просто инструмент, който може да се използва за различна цел и по различен начин. Затова дозирани правилно, всички упражнения могат да бъдат използвани както за изграждане на мускулна маса, така и като част от възстановителен процес.

ЧАСТ 3: Защо точно бодибилдингът може да бъде най-добрата кинезитерапия?

Защо според мен точно бодибилдинг тренировките могат да бъдат най-добрата кинезитерапия за активни хора с функционални проблеми, а не кросфит, плуване, йога или пилатес например? Има три основни причини.

Първата е, че имаш пълна свобода в избора на упражнения. В много спортове си задължен да правиш конкретни движения, независимо дали те боли или са ти дискомфортни. В бодибилдинга никога не си принуден да изпълняваш определени упражнения, за които нямаш нужната мобилност или ти причиняват болка. Можеш да избираш между десетки упражнения за всяка мускулна група и да намериш тези, които ще паснат на моментните възможности на тялото ти и няма да предизвикват дискомфорт.

Например ако от клякането с щанга те боли кръста, може да пробваш преден клек, български клек или различни машини. Ако те боли рамото на лежанката, може да промениш захвата, ъгъла, да изпълняваш с дъмбели или също на различни машини.

Именно тази пълна свобода на избора на упражнения е едно от най-големите предимства на бодибилдинга като средство за възстановяване и дългосрочно развитие.

Втората основна причина е, че натоварването може да се дозира изключително точно и да се манипулира по много различни начини. Това може да става не само с тежестта, но и чрез броят повторения, различно темпо на изпълнение, обхвата на движение и времето за почивка. Много малко спортове позволяват такъв прецизен контрол върху различни параметри на натоварването. Добрият бодибилдинг треньор може да „настрои“ всяко упражнение така, че да отговаря на моментните нужди и състояние на конкретния човек, след което да избере и подходящ метод за плавен прогрес, било то като обхват на движение, повторения, тежест или нещо друго.

И не на последно място по важност – чрез бодибилдинга могат да се адресират много точно различни мускулни дисбаланси. Често травми се получават, защото определени мускули се претоварват, а други са в отпуск. Затова ако имаш проблеми, следствие на твърде слаби мускулни групи, то може да се подберат правилните изолиращи упражнения, които да се изпълнят по подходящ начин, че тези мускули да спрат да се „скатават“ и да се натоварят целево.

Цялата тази свобода и едновременно прецизност в натоварването в бодибилдинга, не само позволяват на хора с различни болки и функционални проблеми да тренират ефективно, а при правилен дългосрочен подход и да решат проблемите си. Смея да го твърдя, тъй като през годините съм виждал много хора, които е спряло да ги боли, именно защото са започнали да прилагат правилни бодибилдинг тренировки.

Затова не трябва да възприемаме фитнеса и кинезитерапията като две противоположности, а още по-малко като врагове. За мен едното винаги е било естествено продължение на другото и не съществува една магическа граница, която да ги разделя. Аз предпочитам да ги разглеждам като един много широк спектър от едни и същи упражнения, но дозирани по различен начин.

В единия му край е човекът, който едва успява да повдигне ръката си след обездвижване. А в другия е състезателят по бодибилдинг, който изпълнява тежки серии до отказ. И между тези две крайности има безброй междинни стъпки, като всяка една от тях представлява постепенно увеличаване на тренировъчния стимул. Затова кинезитерапията и силовата тренировка не са различни неща, а просто различни етапи от развитието на един и същ човек.

Познанията ми по кинезитерапия ме направиха по-добър бодибилдинг треньор, но също така бодибилдингът ме научи да бъда и по-добър кинезитерапевт. Защото ме научи не просто как да премахнем болката, а как човекът да стане по-силен и функционален и така да намалим вероятността същият проблем да се появи отново.

А добрата бодибилдинг програмата може да бъде много повече от средство за изграждане на мускули. Може да бъде и средство за превенция и решаване на различни функционални проблеми.

The post Най-добрата кинезитерапия често е… бодибилдингът first appeared on Любомир Иванов - Онлайн Треньор, Кинезитерапевт, Консултант по хранене.

(Прочети като статия или изгледай като видео в края)

„Ще пропуснеш 50% от мускулен растеж, ако не правиш това упражнение!“

„Ново проучване доказа кое е най-доброто упражнение за трицепс!“

„Науката окончателно определи оптималния тренировъчен обем!“

Най-вероятно, ако се интересуваш от покачване на мускулна маса, тези фрази са ти до болка познати…

Достатъчно е да отвориш YouTube, Instagram или TikTok и алгоритъмът, като един услужлив сервитьор, почти веднага ще ти покаже поредния фитнес инфлуенсър, който с абсолютна увереност ще ти обясни, че всичко, което си правил досега, е било грешно и че току-що е открил поредното „магическо“ упражнение, което ще промени драстично физиката ти.

След няколко седмици обаче същият този човек ще качи ново видео, в което ще ти обясни защо предишното „най-добро упражнение“ вече не е най-доброто.

Част 1: Възходът на псевдонауката

Още в началото искам да уточня нещо много важно – това видео не е срещу науката, напротив. Ако следиш канала ми отдавна, знаеш, че постоянно говоря за научни изследвания, използвам ги като източник на информация и винаги се опитвам да съобразявам препоръките си с най-добрите налични доказателства. Благодарение на науката днес знаем несравнимо повече за мускулната хипертрофия, отколкото преди само 20 години. Проблемът никога не е бил науката, а в това, което социалните мрежи направиха с нея.

Преди години повечето фитнес канали се основаваха почти изцяло на личен опит. Имаше хора с огромен практически стаж, които казваха кое работи при тях. Понякога бяха прави, понякога, разбира се, грешаха. Но поне рядко се опитваха да убедят всички, че знаят абсолютната истина.

Днес махалото отиде в другата крайност. Изведнъж всичко трябва да бъде „научно-базирано“ („science based“). И само по себе си това звучи чудесно. Проблемът е, че заедно с интереса към науката се появи и една нова порода фитнес инфлуенсъри. Хора, които често имат много малко знания и практически опит, но огромна увереност, защото смятат, че са хванали науката за шлифера. Прочели са няколко проучвания, запомнили са няколко модерни термина и вече говорят така, сякаш знаят всички тайни на мускулния растеж.

И тук започва истинският проблем. Не защото тези хора четат научни публикации, а защото правят категорични заключения от информация, която всъщност изобщо не е толкова категорична.

Представи си следната ситуация: Излиза ново проучване, което продължава 6 седмици и в него участват двайсетина души, най-често начинаещи. Тестват се едно-две конкретни упражнения при точно определени условия. А само няколко дни по-късно вече има клип, който уж цитира проучването, с крещящо заглавие „НАУКАТА ДОКАЗА!!!“.

И ти си седиш си между сериите в залата и скорлваш reel-ове. На екрана се появява тийнейджър с все още девствен мустак, който за половин секунда показва скрийншот от абстракта на изследването, а след това с най-уверения си тон казва, че вече знаем кое е най-доброто упражнение за трицепс. Затова трябва да направим огромната разлика между това да се използва наука само за маркетинг или за по-добро разбиране на темата.

Първото изисква просто да намериш интересно изречение и да направиш гръмко заглавие с огромни букви.

Докато второто означава да:

• прочетеш цялото изследване
• разгледаш методологията
• видиш ограниченията
• сравниш резултатите с други проучвания
• прецениш дали резултатите имат логическа връзка както с биомеханиката и с практиката
• разбереш дали данните имат реално практическо значение

След това да направиш балансирано заключение от сорта на: „Ново изследване показва, че при определени условия едно упражнение може да има малко предимство спрямо друго, но са необходими още данни.“ За съжаление това няма да привлече много внимание, за разлика от:

„СПРИ ДА ПРАВИШ ТОВА УПРАЖНЕНИЕ ВЕДНАГА!“

Поради което вината не е изцяло на инфлуенсърите, а и на алгоритъмът, който обича крайностите. Колкото по-крайно е твърдението, толкова повече хора ще кликват и ще гледат видеото. А колкото повече хора кликват и го гледат, толкова повече алгоритъмът ще го показва.

Част 2: Как „научно-базираните“ инфлуенсъри убиват мускулния растеж?

Сигурно се питаш: как така гръмките твърдения на тези фитнес инфлуенсъри могат реално да убият мускулния ти растеж? Проблемът не е само, че тези твърдения са силно преувеличени или направо неверни.

Първият голям проблем е, че те създават една изключително погрешна представа – карат те да вярваш, че мускулите могат да пораснат много по-бързо от реално възможното. И след като очакванията не се оправдаят, това довежда до голямо разочарование и търсене на несъществуващи проблеми, поради което трениращият често взема крайни и неправилни решения за начина си на трениране.

Второ, създава се впечатлението, че мускулите ще пораснат лесно и от само себе си, просто защото се използват оптималните според науката упражнения или тренировъчен обем. Това може да направи трениращия леко мързелив и той да спре да влага достатъчно усилие в сериите.

Освен това, инфлуенсърите сменят концепцията за това кое е „оптимално“ буквално всяка седмица, защото просто им трябва ново съдържание, което да генерира кликове. Това тотално обърква последователите им, които започват постоянно да сменят тренировъчните си програми в преследване на най-новото и „лъскаво“ упражнение.

Доста от тях дори вярват, че така прогресират по-добре, защото уж „обърквали мускула“. Мускулът е просто парче месо и не може да бъде объркан, но знаеш ли кое наистина се обърква по този начин? Централната ти нервна система! В първите седмици с ново упражнение стимулът е доста по-слаб, защото тялото ти тепърва трябва да подобри координацията си и да изгради новите нервни пътища. Чак след това можеш да постигнеш високо ниво на рекрутиране на двигателни единици, което означава и високо механично напрежение. Като сменяш упражненията през седмица, оставаш просто един вечен начинаещ.

Но знаеш ли кое е най-лошото от всичко? Този тип съдържание постепенно променя начина, по който мислиш за тренировките. Започваш да вярваш, че винаги има някаква тайна, че винаги има още едно по-добро упражнение и че прогресът зависи от това дали си намерил най-новия трик. Спираш да обръщаш толкова внимание на нещата, които наистина изграждат мускули и започваш да следваш алгоритъма, който всяка седмица ще ти предлага следващото „най-добро упражнение“.

ЧАСТ 3: Какво всъщност означава „научно-базирано“?

След като изгледаш достатъчно фитнес съдържание, оставаш с впечатлението, че има само два типа фитнес инфлуенсъри – такива, които напълно отричат науката и такива, за които тя е всичко.

Аргументацията на първите обикновено е от сорта на „Правя го така от двадесет години, значи работи!“.

А вторите постоянно започват с фразата „според най-новото проучване“.

Но както за всичко друго и тук истината е някъде по средата между двете крайности. Повечето хора смятат, че „научно-базирано“ означава да следваш последното публикувано проучване. Само че истинският научно-базиран подход в тренировките няма абсолютно нищо общо с това. Той стъпва едновременно върху три еднакво важни стълба.

Първият стълб представлява най-добрите научни доказателства.

Вторият стълб е практическият опит. Тук направо виждам някой как недоумява и пита „Ама как така практически опит, нали говорим за наука?!“

Да, говорим за наука, но ако практиката нямаше значение, нямаше да има нужда от добри треньори, а само от хора, които четат проучвания. Реалността в залата обаче е много по-сложна. Двама души могат да изпълняват едно и също упражнение, по една и съща програма, с еднакъв обем и да получат различни резултати. Причината е, че всеки има различна структура, различна мобилност и различни травми, различни предпочитания, мотивация и техника. Затова практиката е тази, която ти показва как научните принципи се прилагат при реални хора.

И стигаме до третия стълб, който е индивидуалният човек. Да, едно упражнение може средно да е малко по-добро. Но ти не си средна стойност, а конкретен човек. Дори в проучванията има хора, които показват обратни резултати спрямо средната стойност.

Например ако едно упражнение натоварва чудесно гърдите, но ти причинява болка в рамото, то не е най-доброто за теб, колкото и проучвания да показват обратното.

Именно това е истинският научно-базиран подход – науката, практиката и индивидуалният човек да бъдат съчетани заедно. И когато едното липсва, картината вече не е пълна.

За да ме разбереш по-добре, ще ти дам един пример. Представи си, че излиза ново проучване, според което едно упражнение води до съвсем малко повече растеж на даден мускул. Съвсем скоро в социалните мрежи ще е пълно с видеа, че „това е новото най-добро упражнение!“

Но чакай малко… Еднакво ли е ефективно и при начинаещи, и при напреднали? При такива, които тренират 3 пъти седмично и при такива, които тренират 6. При хора с определени травми и ограничения в мобилността?

Едно изследване рядко може да отговори на всички тези и още подобни въпроси. Затова в заключението няма да пише „това е най-доброто упражнение“, а „при тези хора и при тези условия наблюдавахме това“, което е огромна разлика. Но точно тук започва проблемът със социалните мрежи.

Алгоритъмът не обича нюансите и изречения като „при определени условия…“ или „необходими са още изследвания…“ или „ефектът е сравнително малък…“

Алгоритъмът обича абсолютните твърдения, като: „Най-доброто“, „Най-лошото“, „Винаги“, „Никога“. Защото абсолютните твърдения продават, а нюансите – не.

Затова в социалните мрежи постоянно срещаме неща от сорта на: „Това вече е доказано.“, „Науката приключи спора.“ и „Вече знаем кое е най-доброто.“

А сега се замисли колко от тези „окончателно доказани“ неща много скоро са били заменени от някое ново „доказано“ твърдение?

ЧАСТ 4: Защо науката си „противоречи“?

Когато става въпрос за сравняване на различни упражнения, тренировъчен обем или интензивност, различни проучвания често изглеждат в противоречие помежду си.

Например според едно изследване сгъването с дъмбели от полулег е по-добро от скотовото сгъване, докато друго открива обратното. Или едно проучване открива, че е по-добре да тренираш до отказ, а според друго е за предпочитане да оставяш 1-2 повторения в резерв.

Това, че различни проучвания стигат до различни резултати не означава, че науката е безполезна. Напротив, точно това е науката. Всяко проучване е парченце от огромен пъзел от хиляди части. Всеки път, когато излезе ново изследване, то добавя само още едно парченце, но не нарежда целия пъзел. Новите данни само допълват старите, а проблемът е, че ние очакваме едно единствено проучване да даде окончателен отговор.

Но когато гледаш фитнес съдържание социалните мрежи, всеки път новото проучване се представя така, сякаш отменя всички предишни. Просто защото никой няма да кликне на видео със заглавие: „Проучване откри минимална разлика“ и алгоритъмът ще „убие“ истината за сметка на красивата лъжа.

ЧАСТ 5: Как аз използвам науката

След всичко, което казах дотук, предполагам, че някои от вас вече си задават въпроса дали аз чета новите проучвания и как се отнасям към тях.

Да, особено през последните години вероятно чета повече научна литература от когато и да било. И колкото повече чета различни проучвания, толкова по-рядко говоря с абсолютна сигурност. Не защото знам по-малко, а защото осъзнах колко по-сложна всъщност е темата. Но никога не променям начина си на трениране заради едно единствено проучване. Ще ти разкажа как протича процесът при мен.

Първата стъпка, разбира се, е да прочета изследването, но не само абстракта, а цялото, защото много често най-интересните неща не са в заключението. Например какви и колко са участниците, колко време е продължило, какво е сравнявано, как е измерван ефекта и какви ограничения посочват авторите. Само това вече може напълно да промени начина, по който интерпретирам резултатите.

Втората стъпка е да сравня това проучване с други по темата, ако има такива. Ако това е първото, ще породи интерес, но нищо повече. Ако вече няколко качествени проучвания, които показват сходна тенденция, тогава започвам да обръщам много повече внимание. Защото науката е силна не когато едно проучване е интересно, а когато различни изследователи и с различни участници стигат до сходни изводи.

Третата стъпка е да разбера колко голяма всъщност е разликата. Защото ако говорим за толкова малък ефект, който е незабележим извън лаборатория, то не си заслужава да оставя упражнение, което харесвам и на което прогресирам много добре.

Четвъртата стъпка е да си задам въпроса дали това, което показва проучването е изобщо подходящо за мен или човека, когото тренирам спрямо конкретните условия и ограничения. Дори едно упражнение да е страхотно, ако човек изпитва болка или дискомфорт или просто не го усеща добре, то не си заслужава да го изпълнява.

И тук искам да бъда напълно честен. Не винаги съм мислил по този начин и съм следвал тези стъпки. И аз съм грешал и съм препоръчвал неща, които днес не бих. Понякога заради липсата на достатъчно научни доказателства, друг път заради грешно интерпретиране на информация. Но това е напълно нормално, защото никой не е застрахован срещу грешки. Всеки може да се ентусиазира твърде много от нова идея или да разбере дадена информация по неправилен начин.

Затова добрият треньор не е този, който никога не греши, а този който постоянно надгражда знанията си и е готов да промени мнението си, когато се натрупат достатъчно качествени доказателства. Но има огромна разлика между това да промениш мнението си, защото са се натрупали убедителни доказателства и това да промениш мнението си, защото алгоритъмът има нужда от ново видео.

Освен това проучванията не трябва да определят изцяло какво да мислиш, а да ти помогнат да мислиш по-добре. Ако използваш наука само като заместител на собственото си мислене, то рано или късно ще станеш зависим от поредното ново проучване. Но ако я използваш като инструмент, ще можеш сам да преценяваш кога една нова идея наистина заслужава внимание и кога просто е още едно интересно парче от огромния пъзел.

ЧАСТ 6: Какво е наистина важно?

И остана да отговорим на последния въпрос: Ако не трябва да преследваме всяко ново упражнение и сменяме програмата си постоянно, то тогава върху какво всъщност трябва да се фокусираме?

На първо място и преди всичко е интензивността. Да вложиш усилие е много по-важно от това дали упражнението ти е 100% „оптимално“ биомеханично. Всъщност, ако за нещо науката не си противоречи и наистина е категорична, то е че трябва да тренираш до или много близо до мускулен отказ. И въпреки това постоянно виждам хора в залата, които изглеждат така, сякаш изпълняват сериите си, само за да отметнат бройката им.

Запомни това: Качеството на самата серия е НАД всичко останало. Хипертрофията зависи преди всичко от близостта на сериите до мускулен отказ и добрата техника. Ако това не е налице, дори най-оптималните извънземни упражнения и безкрайни серии, няма да свършат абсолютно никаква работа. Затова спри да търсиш революционни упражнения, а се опитвай да ставаш малко по-добър всяка седмица. А това изисква да не преследваш новостта, а да преследваш прогреса.

Това не означава да не опитваш нови упражнения, но за дългосрочен прогрес се спри на такива, които:

• ти харесват
• нямаш дискомфорт от тях
• можеш да прогресираш
• натоварват сравнително добре тренираната мускулна група
• нямат друг лимитиращ фактор, освен основно натоварвания мускул

След като ги избереш – бъди постоянен с тях поне за 2-3 месеца преди да обмислиш дали да ги смениш.

И най-важното правило за финал: Превърни себе си в своя собствен изследователски експеримент. Наблюдавай прогреса си, анализирай как се чувстваш и прави малки промени спрямо това. Води си дневник не само за тежестите, но и за съня, възстановяването и мотивацията си.

Не позволявай на алгоритъма да те остави объркан, слаб и без прогрес, като постоянно ти пробутва клипове без стойност, създадени единствено с цел гледания. Научи се да разпознаваш качественото съдържание, тренирай здраво, бъди последователен и слушай тялото си.

Що се отнася до науката – уважавай я, но не я превръщай в религия, а я използвай като инструмент да разбираш нещата по-добре. В крайна сметка науката трябва да служи на човека, а не човекът на науката.

The post „Научно-базираните“ инфлуенсъри УБИВАТ мускулния растеж! first appeared on Любомир Иванов - Онлайн Треньор, Кинезитерапевт, Консултант по хранене.

В това видео ще говорим за Румънската тяга – упражнение популярно със съкращението RDL. Ще ви разкрия не просто историята и анатомията, но и защо стандартният начин, по който го изпълнявате в залата, може би не е най-оптималният за хипертрофия.

The post Румънската тяга: История, която малко хора знаят… first appeared on Любомир Иванов - Онлайн Треньор, Кинезитерапевт, Консултант по хранене.

Виждали ли сте тази картинка да циркулира из социалните мрежи? Според нея, сто грама боб е по-добрият избор от сто грама телешко. И двете имат по 22 грама протеин, но бобът има фибри, повече минерали и е без „вредния“ холестерол.

Но тази картинка е перфектният пример как фактите могат да бъдат манипулирани, за да ви вкарат в голяма заблуда. Днес ще разбием този мит и ще разберем защо различните източници на протеин просто НЕ са еднакви.

Ще започна с нещо много важно – нямам абсолютно нищо против боба. Вкусен е, полезен е и ако стомахът ви го понася – няма проблем да присъства в менюто ви. Проблемът тук не е в боба, а нелепото сравнение, което поставя всички източници на белтъчини под общ знаменател. Затова нека влезем в детайлите, които удобно са пропуснати в тази картинка.

Първият е въглехидратното съдържание и респективно калоричността. 100 г суров боб има около 60 г въглехидрати и доставя около 330 калории.

Това на снимката е доста шарено месце, но не тлъстото телешко е с около 5% мазнини и доставя около 130 калории за 100 г, а въглехидрати практически няма.

Ако човек спазва режим с някакви ограничения в калориите, то може да му е невъзможно за си набави нужния протеин от по-калорични храни, без да надхвърли калорийния си прием за деня.

Затова е грешно да се определя дали дадена храна е високо протеинова спрямо съдържанието й на протеин за 100 грама.

Правилно е това да става според количеството протеин, което получаваме за 100 калории. Така сравнението между боб и телешко рязко ще се промени, защото за 100 калории телешко ще получим около 18 грама протеин, а за 100 калории боб – само около 7 грама.

Вторият удобно пропуснат детайл е, че тези 22 грама протеин от боб са такива само „на хартия“. Проучвания показват, че усвояването на животинските протеини е 90-95%, а на растителните – 75-80%. Тоест важно е не само колко консумираш, а и колко усвояваш. Това важи както за протеина, така и за микроелементите, за които ще стане въпрос след малко.

Освен това качеството на протеина в двете храни не е еднакво, което ни води до третият пропуснат детайл. Протеините са изградени от аминокиселини – представете си ги като блокчета Лего. За да изградите мускул, ви трябват всички видове блокчета – това са така наречените есенциални или незаменими аминокиселини. В телешкото има всичките, докато на бобът му липсва аминокиселината метионин.

Соята е изключение и се доближава до месото, но повечето растителни източници просто нямат пълен аминокиселинен профил с всички незаменими аминокиселини. За да го запълните, трябва да комбинирате боба със зърнена култура или ядки, което обаче ще добави и още доста калории. За да съм напълно обективен ще вметна, че има и животински протеини с лош за изграждане на мускули аминокиселинен профил – например колагена.

Тоест ако искам да си набавя 40 грама протеин за дадено хранене и реша да го направя от боб, то трябва да консумирам около 180 г сухо тегло, което като се свари става огромно количество. А при около 75% усвояване, на практика тялото ми дори няма да получи 40, а около 30 грама. И за 30 грама протеин, който е с непълноценен аминокиселинен профил, ще трябва да се натъпча като пеликан, стомахът ми ще се надуе като балон с хелий… и жена ми гарантирано ще ме изгони да спя на дивана в хола… или направо на терасата.

Шегата настрана, да обърнем внимание на фибрите, които в картинката са изтъкнати като предимство на боба. Да, балансираното и здравословно хранене изисква определено количество фибри – препоръката е около 15 г за всеки 1000 калории. Но това, че нещо е полезно не означава, че 2-3 пъти повече ще е още по-полезно, може да стане и обратното. Чак няма да си навредите сериозно с много фибри, но няма да имате допълнителни ползи, а храносмилателната ви система няма да е доволна. Не е задължително всяка храна да съдържа фибри, за да е полезна и това, че няма фибри не я прави автоматично по-лоша, а просто различна.

Да продължим с микроелементите. Подобно на протеина, желязото в растителните храни, както и други минерали се усвояват доста по-слабо. Например телешкото съдържа така нареченото хем-желязо, което се усвоява между 15 и 35%. Докато хехем-желязото в растителните източници е по-трудно за преработка и усвояването му зависи силно от наличието на други вещества в храната. Например фитатите и танините в боба силно пречат на абсорбцията му. Представете си ги като огромни охранители пред дискотека, които не пускат Нехем-желязото да влезе, защото няма 18. Може да им даде 10 евро…ъъъ… витамин С, но пак не е сигурно дали ще го пуснат (добавянето на витамин С/храна, богата на витамин С може да подобри усвояването на нехем-желязото).

На картинката удобно е пропуснато сравнение за съдържание на Витамин В12. Той напълно липсва в растителните храни, което е и причината дефицитът му да е толкова масов при веганите. А витамин B12 е критичен за нервната система и енергията.

Холестеролът е посочен като нещо лошо, но е време да спрем да се плашим от него. При трениращи и здрави хора няма директна връзка между холестерола в храната и лошия липиден профил в кръвта. Нещо повече – тялото ни се нуждае от холестерол, за да синтезира хормони. Проучванията показват, че веганите често страдат от по-ниски нива на тестостерон.

И така, какво е заключението? Трябва ли да изхвърлим боба и да ядем само пържоли? Абсолютно не.

Изводът е, че трябва да мислите критично към всичко, което виждате в Интернет и да не вярвате сляпо на всяка картинка. Фибрите в боба са страхотни за храносмилането (в умерени количества), а телешкото е страхотно за изграждане на мускулна маса.

Ако не сте вегани, нямате абсолютно никаква причина да избирате само едното. И двете може да присъстват в менюто ви, даже дори и в едно хранене, както е в тази моя рецепта за домашно анаболно бурито, от която ще получите и достатъчно фибри и качествен протеин при малко калории и с брутален вкус.

Научни източници:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10867064/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26369006/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26224750/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200263/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23356638/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10883675/

The post По-добър ли е бобът от телешкото? first appeared on Любомир Иванов - Онлайн Треньор, Кинезитерапевт, Консултант по хранене.

„Спри да ядеш по 5 пъти на ден! Всяко твое хранене съкращава живота ти!“… Или поне това ще ти кажат модерните фитнес гурута и експерти по дълголетие в Интернет. Според тях, ако се храниш на всеки 3-4 часа, буквално съкращаваш живота си.
Поради това, дори натуралният бодибилдинг не може да се счита за здравословен, тъй като промотира сравнително често хранене.

Има ли някаква истина в това и трябва ли да се откажем от мускулите и от честото хранене, ако искаме да живеем по-дълго? Нека преди всичко разберем откъде произлиза подобно твърдение.

Защо се твърди, че честото хранене съкращава живота?

Основният аргумент е, че всяко хранене вдига кръвната захар. А когато това се случва по-често, ще доведе до високи нива на кръвна захар в дългосрочен план, което от своя страна ще увеличи възпалителните процеси в тялото и така ще съкрати продължителността на живота.

Друг аргумент е, че всяка консумация на протеини, стимулира ензима mTOR. Това е добре за мускулите, но по-високата активност се отчита също и при много видове рак. Това води някои хора до заключението, че по-честото му стимулиране може да увеличи риска от ракови заболявания.

На пръв поглед тези аргументи звучат логично. Но въпреки, че е добре да мислим логично, когато става въпрос за човешкото тяло, е по-добре да се опрем на физиологията и проучванията по темата.

Краткосрочни vs дългосрочни здравословни ефекти

Основната грешка, която много хора правят, е да бъркат краткосрочните реакции на тялото с дългосрочните ефекти. Логиката им звучи така: „Ако кръвната захар се вдига след всяко хранене, значи тя ще бъде хронично висока в дългосрочен план“. Но човешкото тяло не работи така.

За да го илюстрирам, ще дам един брутален пример. Как ще реагирате, ако ви кажа, че ще ви препоръчам да правите нещо, което:

• ускорява пулса ви до небето
• вдига кръвното налягане много над нормата
• покачва рязко кортизола
• предизвиква масивни възпалителни процеси
• увеличава свободните радикали
• активира „страшния“ ензим mTOR

Най-вероятно логично ще заключите, че ви препоръчвам нещо много вредно за здравето и ще ми кажете: „Ти си луд, това ще ме убие!“.

Но познайте какво? Току-що ви описах нормалните физиологични реакции, които се случват при всяка силова тренировка. И въпреки всички тези „ужасни“ краткосрочни ефекти, хората, които тренират, живеят по-дълго. Защо? Защото краткосрочните отклонения на здравословните маркери не предсказват дългосрочния ефект върху здравето.

„Не яж нищо, за да живееш по-дълго“ – каза гуруто

Ако слушаме гурутата по дълголетие, не трябва да ядем протеин, защото повишава mTOR. Не трябва да ядем и въглехидрати, защото вдигат кръвната захар и увеличават възпалителните процеси. Мазнините от своя страна увеличават краткосрочно някои маркери за възпаление повече спрямо изпушването на 3 цигари.

Значи ако следваме тази логика, не трябва да ядем нищо?

Истината е, че въпреки краткосрочната негативна промяна на определени здравословни маркери след хранене, това няма лош ефект върху здравето в дългосрочен план дори при по-често хранене, стига общият калориен прием да е под контрол.

Много показателно в подкрепа на това твърдение е едно необичайно проучване [1], при което група мъже със затлъстяване са на диета, в която основните източници на калории са рафинирана захар, плодови сокове и бял ориз. Диетата е с много ниско съдържание на мазнини, но най-важното – мъжете са в калориен дефицит.

Те свалят средно около 64 кг! И въпреки че след всяко хранене кръвната им захар сигурно е летяла в космоса, в дългосрочен план техните здравословни маркери, като кръвна захар, кръвно налягане и триглицериди – са се подобрили значително.

Разбира се, изводът от това проучване не е, че подобна „диета“ е еднакво добра спрямо балансирано хранене, но най-малкото показва че калорийният дефицит диктува преди всичко дългосрочният здравословен ефект, а не конкретните храни или честотата на хранене.

Митът за периодичното гладуване

Ако честото хранене само по себе си наистина съкращава живота, то трябва да очакваме, че по-рядкото, като например периодичното гладуване – ще го увеличава.

Много хора в онлайн фитнес пространството, без да влагат и грам критично мислене, приемат за абсолютен факт, че фастингът е най-доброто нещо за дълголетието.

Честно казано, понякога имам чувството, че хората, които проповядват фастинг за дълголетие, са пропускали часовете по математика.

За да сравним ефекта на периодичното гладуване – тоест на по-рядкото хранене като независим фактор за дълголетие, спрямо по-честото хранене, то преди всичко трябва да изравним калорийния прием. След това трябва да вземем предвид момента, в който е взета кръвната проба за изследване.

Например маркерите на даден човек след 18 часа глад може да изглеждат супер. Но при изравнени калории този човек ще трябва да изяде същата храна в 6 часов прозорец, каквато друг изяжда разпределена сравнително равномерно през деня през около 4 часа. Съответно човекът с фастинга ще трябва да натъпче огромни количества храна наведнъж. Това ще създаде много по-голяма и по-продължителна крива на кръвната захар след хранене, която общо взето ще е сходна като средни стойности за денонощие с тази на човека, който яде по-често, но в по-малки количества.

Да, има проучвания с мишки, според които гладуването увеличава продължителността на живота им с 10-20%. Но познайте какво друго прави абсолютно същото? Обикновената калорийна рестрикция – без никакъв фастинг.

Това се потвърждава и при проучвания с маймуни, които генетично са много по-близки до хората, отколкото мишките. При тях нормалното ограничаване на калориите увеличава живота с 10-15% [2, 3].

При единственото проучване, което твърди че периодичното гладуване има независим от калорийната рестрикция ефект върху продължителността на живота при мишки, се оказва че групата мишки с фастинг имат по-ниско телесно тегло, което индикира че са консумирали по-малко калории [4].

В крайна сметка периодичното гладуване е възможно да подобри продължителността на живота, но този ефект е поради намалената консумация на калории, а не следствие от по-рядкото хранене като независим фактор.

Истинският враг

И така, кое наистина повишава кръвната захар трайно и може да съкрати живота? Отговорът не е честотата на хранене, а излишната мастна тъкан.

Мастната тъкан е провъзпалителна. Ако покачите телесните си мазнини над определен индивидуален праг, може да развиете инсулинова резистентност и диабет тип 2. Това води до хронично повишаване на кръвната захар на гладно – и точно това е опасното за здравето в дългосрочен план.

Можете да сте на високовъглехидратна диета и да имате перфектна кръвна захар, но можете да сте на високомазнинна диета с висока захар, ако имате твърде много телесни мазнини.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Ако по цял ден лежиш на дивана, не правиш нищо и преяждаш на всеки три часа – да, това е много вероятно да съкрати живота ти. Но не заради честотата на хранене, а заради излишните калории и липсата на движение.

Ако обаче тренираш и контролираш общия си калориен прием, не трябва да се страхуваш, че храненето на всеки няколко часа ще те убие преждевременно.

Не е и задължително да ядеш по 5-6 пъти на ден, за да имаш резултати. Но ако това отговаря наистина на нуждите ти, начина ти на живот и се чувстваш добре така – продължавай да го правиш без никакви притеснения. Фокусирай се върху общите калории, тренировките и процента подкожни мазнини, а не върху това колко пъти дневно отваряш хладилника.

The post Съкращава ли живота честото хранене? first appeared on Любомир Иванов - Онлайн Треньор, Кинезитерапевт, Консултант по хранене.

Най-вероятно поне веднъж сте чували, че протеините на прах са чиста химия, която съсипва черния ви дроб… Или може би сте давали стотина евро за супер премиум „телешки“ протеин, вярвайки, че пиете течни пържоли?

Е, с каквото и погрешно впечатление да сте останали за протеина на прах, днес ще разбием митовете. Ще разгледаме доброто, лошото и… грозното в индустрията. Ще ви разкажа как някои производители мамят с етикетите и как да разберете това. Ще научите защо онази кутия протеин с нарисуван бик, всъщност не е пълна с пържоли, а по-скоро с… уши и копита…

Прочетете до края, ако искате да не хвърляте пари на вятъра и най-накрая да разберете как да различавате качествения протеин.

Част 1: Храна, добавка или химия е протеинът на прах?

Като за начало ще ви върна доста назад във времето. Преди около 20 години бях на преглед при един лекар, който с доста назидателен тон ми каза: „Тези протеини са пълна химия. Вредни са за черния дроб и ако искаш да си здрав – спирай ги веднага!“.

От тогава почти не е минал ден, в който да не съм изпил поне една доза… и все още чакам нещо лошо да ми се случи…

Шегата настрана, нека изчистим този мит веднъж завинаги. Протеиновите шейкове НЕ са създадени изкуствено от „зли учени“ в тъмни мазета. Те са категоризирани като хранителна добавка, но всъщност са просто белтъчна храна на прах. Произвеждат се от истинска храна, от която отстраняват се голяма част от мазнините и въглехидратите, и се получава суровина с високо белтъчно съдържание. После този продукт се изсушава, овкусява се и се пакетира.

Безопасността на протеините на прах е добре научно проверена. Толкова, че основна съставка на много бебешки адаптирани храни е именно суроватъчен протеин, а много протеини се ползват в хранително-вкусовата промишленост. Парадоксално е как човек отказва да приема протеинов шейк, защото го смята за вредна химия, но после отива и си купува колбаси със соев протеин…

Част 2: Защо изобщо да пием протеин на прах?

Ако можем да ядем достатъчно пържоли и яйца, защо тогава ни е пудра? Всъщност протеинът на прах не е задължителен и можем спокойно да си набавим нужните белтъчини изцяло от храната. Но в определен контекст протеините на прах имат някои предимства:

• С минимум мазнини и въглехидрати са
• Бързи и лесни са за консумация
• При прием на повече белтъчини за деня може да улеснят храносмилането
• Удобни са за набавяне на белтъчини при пътуване
• Имат дълъг срок на годност
• Понякога излизат по-евтино спрямо протеин от твърда храна
• Имат вкус, който белтъчините от твърдата храна няма как да притежава (шоколад, бисквита с крем и други)

Протеиновите шейкове са популярни най-вече като нещо, което се приема само или задължително преди и/или след тренировка. Но на практика правилното време за прием е винаги когато не можете или не желаете да консумирате нужния протеин от твърда храна. Просто е важно общото количество белтъчини за деня да е достатъчно и сравнително равномерно разпределено и не е нужно да пиете протеинов шейк веднага след тренировка.

Част 3: Видове протеинови пудри според източника

Първо ще разгледаме основните протеинови пудри според хранителния източник. На практика протеин на прах може да се направи от всяка храна, стига да не е твърде скъпо и вкусът да не е отвратителен.

Млечни протеини

Най-популярният и продаван протеин в световен мащаб със сигурност е суроватъчният. Извлечен е от суроватката – течният остатък, който се отделя при производството на сирене.

Популярността на суроватъчния протеин не е без основание – съдържа всички незаменими аминокиселини и се отличава с високо съдържание на BCAA, особено левцин.

Левцинът играе ключова роля в процеса на мускулен протеинов синтез (Muscle Protein Synthesis – MPS), тъй като действа като сигнална аминокиселина, която „активира“ анаболните процеси в мускулната тъкан. Именно това прави суроватъчния протеин особено ефективен в контекста на възстановяването и покачването на мускулна маса.

Суроватъчният протеин се определя като „бързоусвояем“, което означава, че се разгражда и абсорбира сравнително по-бързо в сравнение с други източници. Но това няма такова практическо значение, както масово се твърди, особено при редовно хранене.

Не на последно място суроватъчните протеини печелят голяма част от пазарния дял благодарение също на добрата си разтворимост, лесното си усвояване и разнообразието от добри вкусове.

За разлика от суроватъчния, казеиновият протеин от своя страна е известен като „бавният“ протеин. Причината за това е неговата структура, поради която в стомаха се образува нещо като гел, което забавя стомашното изпразване и съответно скоростта, с която аминокиселините постъпват в кръвообращението. Поради това съществува мит, че е протеин, който е удачно да се пие само вечер преди лягане.

Истината е, че казеинът може да бъде полезен и през деня, например при диети, където се търси по-добро засищане или за периоди с по-големи интервали без храна. На него не трябва да се гледа като на „нощен“ протеин, а по-скоро на такъв с по-бавно усвояване.

Има два основни вида казеинов протеин. По-скъпият вариант е мицеларният казеин, който има по-добра разтворимост и вкус и по-бавно усвояване от по-евтиния калциев казеинат.

И суроватъчния, и казеиновия протеин по същество са млечни продукти, но на практика съществува и млечен протеин, който директно се произвежда от мляко. Той е около 80% казеин и около 20% суроватка, затова може да го причислим към бавните протеини.

Предлагането на чист млечен протеин на пазара за хранителни добавки обаче е изключително малко. Това не е защото е некачествен, причините са предимно търговски, производствени и маркетингови.

На първо място, млечният протеин концентрат се използва като съставка в производството на много храни. Това води до огромно индустриално търсене и производителите на суровини предпочитат да продават тонове от него на фабриките, вместо да го пакетират в кутии по 1 кг.

Друга основа причина е спортният маркетинг. Фитнес индустрията от десетилетия ни обяснява, че за бързо възстановяване след тренировка ни трябва бърз протеин, за да не изпуснем „анаболния прозорец“. А суроватъчния протеин е перфектният продукт за този маркетинг.

От друга страна казеинът се рекламира като задължителен за преди лягане, за да не дойде „катаболния Бугимен“ през нощта и да ни вземе мускулите.

А тъй като млечният протеин съдържа и двата вида белтък, за търговците е по-трудно да го рекламират с една конкретна негова „супер сила“.

Не на последно място има много ниска разтворимост в домашни условия. Разбит в шейкър със студена вода, често става на бучки. Но ако оставим това настрана, млечният протеин е достатъчно качествен източник на белтъчини.

Млечните протеини като цяло имат редица предимства и сравнително малко недостатъци. Основателни причини човек да не избере суроватъчен, казеинов протеин или млечен протеин може да бъдат:

• алергия/непоносимост към млечния белтък (по-вероятно за казеина и по-малко за суроватъчния протеин)
• сравнително висока степен на лактозна непоносимост (проблем дори при изолат)
• нежелание за консумиране на млечни продукти поради някаква причина (пости, вегетарианство и други).

Яйчен протеин

Суроватъчният протеин дотолкова доминира пазара, че човек може да остане с впечатлението, че не съществуват други качествени протеини на прах от други източници, а това не е така.

Яйчният протеин може да не е толкова популярен, но също така има пълен аминокиселинен профил с добро количество левцин и висока биологична стойност.

Яйчен протеин не означава цели яйца на прах, а обикновено се извлича от яйчни белтъци, които се филтрират, пастьоризират и изсушават. Това означава продукт с минимално съдържание на мазнини и въглехидрати, но и на ценните хранителни вещества от яйцето, които се съдържат основно в жълтъка.

Скоростта на усвояване на яйчния протеин е умерена. Не е бърз като суроватката, но не е и бавен като казеина. Това дава стабилно освобождаване на аминокиселини и засища за по-дълго време, което го прави добър избор по време на диета.
Освен това е естествено без лактоза, което е решение за хора с непоносимост.

Основният му минус е, че вкусът му е по-неутрален, не е толкова кремообразен като суроватката и често образува пяна при разбиване.

Телешки протеин

Последната протеинова пудра от животински източник, която ще разгледаме е телешкия протеин. Тук вече маркетингът става безмилостен, защото телешкото месо е символ на сила и мускулна маса. Какво по-хубаво от това да изпиеш „телешка пържола с вкус на боровинки“?

Рекламите крещят: „Няколко пъти по-концентриран от телешкото месо!“ и „Десетки пъти повече креатин!“. Слагат на етикета културист, захапал пържола, и всеки фитнес маниак си дава щедро последните пари за телешки протеин.

Но ако сметнем колко струва килограм телешко месо и колко струва кутия телешки протеин – сметката изобщо не излиза! Защото така нареченият „beef protein“ не се извлича месо! Прави се от странични животински тъкани – кожа, съединителна тъкан, кости, лигаменти … уши! Не, не е вредно, но на практика пиеш хидролизиран колаген, а не пълноценен протеин от месо.

Не е и измама, а по-скоро удобно премълчавана истина. Да, от теле е, но от частите, които не би сложил в чинията си.
Най-лошото е, че аминокиселинният профил на този протеин е слаб за качване на мускулна маса. Пълен е с глицин и пролин и има сравнително малко незаменими аминокиселини и в частност BCAA и напълно му липсва триптофан.

А науката е категорична: протеините с високо съдържание на EAA и левцин стимулират мускулния синтез, но колагенът няма такъв потенциал. Някои производители се опитват да компенсират по-слабия аминокиселинен профил на телешкия протеин чрез добавяне на свободни аминокиселини, но това не го прави автоматично равностоен на пълноценните протеини с естествено високо съдържание на незаменими аминокиселини.

Често се твърди, че телешкият протеин е особено полезен за ставите поради колагеновия си произход. Реалността обаче е малко по-различна.

Въпреки че някои изследвания върху колагеновите пептиди показват потенциални ползи за съединителната тъкан и ставния комфорт: ефектите са слаби до умерени и зависят от дозата и контекста.

Също така, ако се разграничат проучванията спонсорирани от компании, произвеждащи колагенови продукти, от независимите проучвания, то картината се променя още по-драстично и то не в полза на колагена… Но няма да навлизам в „теория на конспирацията“. Още повече протеиновите добавки, рекламирани като „beef protein“, не са формулирани специфично като терапевтичен колаген. Следователно не е коректно да се приема, че телешкия протеин е възможно да има сходен ефект с този на колагеновите пептиди… ако изобщо и те имат някакъв.

Изводът е, че телешкият протеин е много силно надценен. Вземете го само ако абсолютно никакъв друг протеин не ви понася.

Растителните протеини

Стигнахме и до растителните протеини, които са абсолютно резонният избор за вегани и вегетарианци или за употреба по време на пости. Но стават ли за мускули?

Краткият отговор е положителен, но има едно много съществено уточнение. Например оризовият протеин има малко лизин, но много метионин. А граховият протеин има много BCAA, засища отлично, но пък му куца метионинът. Затова разумното решение е те да бъдат смесени, за да се получи завършен аминокиселинен профил.

От друга страна соевият протеин сам по себе си има пълен аминокиселинен профил и е перфектен избор, като самостоятелен растителен протеин. Много мъже обаче са наплашени да го консумират, тъй като съществува мит, че соята сваля тестостерона.

Обширен мета-анализ от 41 проучвания категорично доказва, че консумацията на соя НЕ афектира тестостерона по никакъв начин.

Основен минус на растителните протеини е, че в тях левцинът е малко по-малко. Затова за да работят оптимално за мускулен растеж просто използвайте малко по-голяма доза – например 40 вместо стандартните около 30 грама.

Друг голям недостатък е вкусът – просто както и да са овкусени – растителните протеини не могат да се сравняват със суроватката.

Част 4: Видове протеин според степента на пречистване и преработка

Следващото важно нещо, което трябва да знаете за протеините, е какво означават термините концентрат, изолат и хидролизат.
Обичайно ги свързваме със суроватъчния протеин, но те се отнасят до технологичния процес на извличане и преработка, затова могат да се прилагат към почти всички видове протеин на пазара.

Често съм чувал изказвания от сорта, аз не пия изолат, защото е по-скъп, а пия суроватка, което показва че има масово неразбиране на въпросните термини. Суроватъчният протеин може да бъде както концентрат, така и изолат, което просто определя степента на филтрация. Същото важи и за растителните протеини.

Най-просто казано, концентратите съдържат малко повече мазнини и въглехидрати, докато при изолатите чрез допълнителна филтрация те са сведени до минимум. Разбира се, това оскъпява продукта, затова всеки трябва да прецени първо дали това е по джоба му и изобщо има ли смисъл да дава повече пари за изолат, спрямо прецизността на режима му и спрямо индивидуалната му поносимост. Например при крайната фаза подготовка за състезание или при лактозна непоносимост, суроватъчния изолат може да бъде оправдан разход.

Освен по-ниската цена, концентратът обаче може да има и други предимства. Например ако става въпрос за суроватъчен концентрат, при него се запазват повече от биоактивните фракции (като бета-лактоглобулин, алфа-лактоалбумин, имуноглобулини, лактоферин), които допринасят за високата му биологична стойност и добра усвояемост. Също така може да е доста по-богат на калций.

При суроватъчния изолат, за да бъдат запазени тези нутриенти, трябва да бъде произведен при ниска температура (CFM – Cross Flow Microfiltration), което допълнително оскъпява продукта.

Друго погрешно твърдение, свързано с тези термини, е че изолатът се усвоява по-бързо от концентрата. Ако става въпрос за протеин от един и същи източник, практическа разлика в скоростта на усвояване няма.

о-бързо се усвояват хидролизираните протеини, които са частично „предварително разградени“ на по-къси пептиди. Идеята е, че така аминокиселините ще достигнат по-бързо до мускулите след тренировка, което ще стимулира повече мускулния протеинов синтез и ще ускори възстановяването.

Тоест теорията за предимството на хидролизатите се базира на две основни предположения: 1) Хидролизатите повишават нивата на аминокиселините в кръвта много по-бързо от останалите протеини; 2) По-големият аминокиселинен „прилив“ има предимство след тренировка, когато се касае за мускулен растеж.

Звучи чудесно, обаче според изследване на European journal of nutrition, суроватъчният хидролизат не води до по-бързо повишаване на аминокиселините в кръвообращението от не хидролизирания суроватъчен протеин.

От друга страна според някои проучвания, казеинът или комбинацията казеин + суроватъчен протеин след тренировка дава по-добър анаболен ефект от самостоятелния прием на суроватъчен протеин. Предвид, че казеинът се усвоява доста по-бавно, това най-малко е сериозен удар по схващането, че скоростта на усвояване на даден протеин след тренировка изобщо има някакво значение.

Затова моето мнение е, че хидролизираните протеини не оправдават по-високата си цена.

Част 5: Как ви мамят с етикетите

Сега ще ви разкажа за някои от мръсните трикове на производителите и как да се научите да четете етикетите като истински професионалисти, така че да не бъдете подвеждани при избора си на протеин.

Amino Acid Spiking

На първо място трябва да се научите да откривате абсолютно най-долния трик в индустрията, който се нарича Amino acid spiking.

За целта се използва протеин със сравнително доста ниско протеиново съдържание, към който се добавят големи количества евтини аминокиселини в свободна форма и/или креатин, за да се завиши изкуствено протеиновото съдържание. Не ме разбирайте погрешно, креатинът е нещо чудесно, но си го вземайте отделно в адекватна доза, а не от спайкнат с него протеин. Защото всеки 1 грам добавен креатин изкуствено вдига с 1.8 грама протеиновото съдържание на дадена пудра при лабораторен тест.

Затова четете етикета и избягвайте протеини не само с добавен креатин, но и с аминокиселини в свободна форма и най-вече L-taurine, L-glycine, L-theanine, L-arginine, Glutamine Peptides. Иначе може само да си мислите, че консумирате продукт с високо белтъчно съдържание, но то да е много по-ниско и в допълнение приемате доста аминокиселини, от които нямате реална нужда.

На практика, колкото по-кратък е списъкът за съдържанието на дадена протеинова пудра, толкова по-голям е шансът да става въпрос за качествен продукт.

Подвеждащо протеиново съдържание

Второто нещо, за което трябва да внимавате, е да не бъдете подведени за реалното протеиново съдържание на продукта.
Много често хората гледат основно колко грама протеин получават на доза, нещо за което повечето производителни държат да се похвалят чрез голям надпис отпред на кутията.

Но това, което реално трябва да видите е не само колко грама протеин получавате на доза, а и колко грама е дозата. Или най-добре – колко протеин получавате на 100 грама – тоест какво е процентното протеиново съдържание. Защото пудра с 25 грама протеин на доза, която обаче е 40 грама (~63%) има по-малко протеин от такава с 21 грама при доза от 30 грама (~70%).
Личното ми мнение е, че пудра с по-малко от около 70% белтъчно съдържание не си струва парите. Например добрите суроватъчни концентрати са между 70 и 80%, а изолатите са над 80%.

Според мен няма смисъл и да си давате парите за въглехидратно-протеинови смеси – т.нар. гейнъри. Ако наистина имате слаб апетит и/или нужда от повече калории, то по-добре си вземете поне 70% протеин и го смесете с малтодекстрин – ще ви излезе много по-евтино. Или просто го консумирайте с лесно смилаеми източници на въглехидрати като грис, банани или мед – поне ще приемете и някакви хранителни вещества.

Знаейки и процентното протеиново съдържание, можете лесно да сметнете и колко реално струват 100 грама чист протеин от даден продукт. Например ако протеинът Х е 70% и струва 30 евро за килограм, то простата математика ни показва, че 100 грама чист протеин струва около 4.30 евро (Формула: [30 евро / (0.70 х 1000 грама)] х 100 грама = 4.29 евро). Така ще можете да сравнявате истинската цена на различни продукти.

И като стана въпрос за „чист“ протеин, трябва да сте наясно, че протеин със 100% белтъчно съдържание не съществува. Възможният технологичен максумум при някои изолати е до 93-94%, а останалото е остатъчна влага, овкусители и минимум мазнини и въглехидрати. Казвам това, защото ми се е случвало клиент да си купи протеин, на който пише „100% Whey“ и погрешно да смята, че това, което приема е 100% протеин. В случая 100% Whey означава, че протеиновият източник в продукта е само от суроватка, без други източници.

Матричните протеини

Ако в даден продукт имаме повече от един източник на протеин, обичайно става въпрос за така наречените матрични протеини.

Протеиновите матрици представляват микс от два или повече вида протеин. Например суроватъчен + казеинов + яйчен или соев. Всякакви комбинации са възможни, като идеята по принцип е да се съчетае „по-бърз“ с „по-бавен“ източник, за да се „захранват“ мускулите по-дълъг период от време.

В протеиновите матрици няма нищо лошо, но трябва да сте наясно какъв е регламентът за изписване на етикета, за да не бъдете подведени за какво точно плащате.

Производителят трябва да изписва съставките на продукта в низходящ ред, но не е задължен да слага проценти. Ако в съдържанието първата съставка е соев протеин, а втората е суроватъчен, това е възможно да означава малко под 50% суроватъчен протеин. Но на практика не е нарушение ако суроватката е буквално 1% и лошото е, че няма как да разберете това.

Заключение

И така, нека обобщим: протеинът на прах не е добавката, от която се качват Х килограма мускули, нито вредна химия. Той е просто удобна, вкусна и практична алтернатива на протеиновите източници от твърда храна, която може улесни спазването на режима.

Най-важното е да не робувате на скъпи марки и агресивен маркетинг, а да се научите да четете етикетите. Изберете продукт с поне над 70% реално белтъчно съдържание, който не дразни стомаха ви и се вписва в бюджета и диетата ви.

The post НЕ КУПУВАЙ ПРОТЕИН, преди да прочетеш ТОВА! first appeared on Любомир Иванов - Онлайн Треньор, Кинезитерапевт, Консултант по хранене.