От предишната статия научихте, че креатинът е ефективна добавка за покачване на мускулната маса, увеличаване на силата и силовата издръжливост и подобряване на възстановяването от тренировките. Но редица изследвания доказват, че този суплемент намира и приложение за подобряване на здравословното състояние, дори и за облекчаване симптомите на някои заболявания.

КРЕАТИНЪТ И ЗДРАВЕТО

Креатинът е необходим за ресинтеза на аденозин трифосфата (АТФ) от аденозин дифосфат (АДФ). АТФ често се нарича „универсална енергийна молекула”, защото се използва от всяка клетка в нашето тяло.

Оксидативния стрес върху клетките от така наречените свободни радикали, заедно с намаленият синтез на основни енергийни молекули като АТФ, се посочват като основна причина за по-бързото стареене на клетките. Производството на свободни радикали се увеличава при стрес и физически натоварвания, а количеството на синтезирания АТФ намалява с възрастта. Оттук може да се направи извода, че ключовите фактори за поддържането на здравето и забавяне на процесите на стареене са:

- намаляване на увреждането на митохондриите на клетките от свободните радикали;

- намаляване на спада в синтеза на АТФ, което намалява нивата му в цялото тяло.

Много от популярните „хранителни добавки против стареене” имат силни антиоксидантни свойства и могат да се борят срещу свободните радикали. Други суплементи с тази насоченост, като например коензим Q 10, са необходими за производството на енергийни съединения като АТФ.

Способността на всяка клетка да фунционира нормално зависи от здравето на митохондриите и възможността й да произвежда достатъчно АТФ. Тази възможност намаляват с напредване на възрастта. Сърцето и нервната система са особено чувствителни към дори малки промени в нивата на АТФ, което може да доведе до нарушения във функциите им. А от всички познати добавки до момента, креатинът е най-ефективен за повишаване нивата на АТФ, като по-този начин може да намали процесите на клетъчно увреждане и да забави стареенето.

Креатинът и процесите на стареене

Един от най-големите проблеми на хората в по-напреднала възраст, за да бъдат здрави и работоспособни, е загубата на костна и мускулна маса. Загубата на костна маса е добре позната като остеопороза. Но също толкова внимание трябва да се обърне и на загубата на мускулна маса, която се нарича саркопения.

Саркопенията започва след около 40 година възраст и прогресира до приблизително 75 години. От нея страдат повече хората, водещи заседнал начин на живот, но това не е единствения фактор за развитието й. Както и при остеопорозата, тук има много причини: спад в хормоналните нива (хормон на растежа, тестостерон, IGF-1), липса на достатъчно белтъчини и калории в начина на хранене, оксидативния стрес, възпалителни процеси, както и загуба на двигателни неврони, от които зависи трофиката на мускулите.

Най-голяма е загуба на мускулна маса се забелязва за сметка на Тип ІІ мускулни влакна (FTF – fast-twitch fibers) – бързосъкращаващи се мускулни влакна, от които зависи силата и бързината. Това са и влакната, при които ресинтеза на АТФ зависи основно от креатин фосфата. Това кара учените да проведат изследване, озаглавено: „Суплементацията с креатин подобрява изометричната сила и телесната композиция след силови тренировки при възрастни хора” (J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003 Jan;58(1):11-9.).

Двадесет и осем възрастни мъже и жени на възраст 65 и повече години са приемали креатин или плацебо в продължение на 14 седмици, през които са тренирали с тежести. И при двете групи се отчита повишаване в силата и фунционалността на мускулите. Но групата, приемала креатин показва много по-голямо увеличение на мускулната маса и силата, както повишено съдържание на креатин в мускулните клетки.

Няколко други подобни изследвания регистрират същия ефект, при това без никакви странични ефекти, което е важно да се отбележи, тъй като все пак става въпрос не за активни спортисти, а за възрастни хора. Едно от изследвания показва, че положителните ефекти от приема на креатин продължават дори 12 седмици след неговото спиране (Effect of Ceasing Creatine Supplementation While Maintaining Resistance Training in Older Men. JAPA, 12(3), July 2004.).

Креатинът и сърдечните заболявания

За да функционират правилно клетките на сърдечния мускул и съответно сърцето като орган, имат нужда от постоянни нива на АТФ. При хронични сърдечни заболявания е установено, че нивата на креатина са намалени, което затруднява ресинтезата на АДФ до АТФ. Това насочва учените да изпробват креатина с цел подобряване на сърдечната функция и облекчаване на симтомите при някои сърдечни заболявания. Хората, страдащи от хронична сърдечна недостатъчност, имат намалена издръжливост и сила, изморяват се лесно и са с намалена трудоспособност. 

При двойно сляпо плацебо контролирано клинично проучване, на 17 пациенти с хронична сърдечна недостатъчност са давани 20 грама креатин дневно в продължение на 10 дни (Gordon A, et al. Creatine supplementation in chronic heart failure increases skeletal muscle creatine phosphate and muscle performance. Cardiovasc Res 1995 Sep; 30(3):413-8.). Преди и след приема на креатин са изслевани:

1. Ударният обем на сърцето (количеството кръв, изтласквана при едно съкращение на сърдечния мускул).

2. Тестване на силата при екстензия в колянна става (m. Quadriceps femoris).

3. Тестване на издръжливността на велоергометър.

Взета е и биопсия от мускулите, за да се установи дали има увеличение на енергопроизвеждащите съединения (креатин и креатин фосфат).

Учените не установяват увеличаване на ударния обем при почивка и при упражнения. Но пациентите показват с 21% увеличаване на силата и с 10% увеличаване на издръжливостта, както и повишени нива на фосфокреатин в мускулите. Заключението е: „Суплементацията с креатин при пациенти с хронична сърдечна недостатъчност не увеличава ударния обем, но подобрява силата и издръжливостта. Този нов терапевтичен подход заслужава допълнително внимание.”

Друго изследване разглежда ефекта на суплементацията с креатин върху издръжливостта и мускулния метаболизъм при хора със застойна (конгестивна) сърдечна недостатъчност (Andrews R, et al. The effect dietary creatine supplementation on skeletal uscle metabolism in congestive heart failure. Eur Heart J 1998 Apr; 19(4): 617-22.). Изследвани са нивата на амоняк и лактат – два важни показателя, които се покачват при интензивна мускулната работа и причиняват умора. Пациентите, които са приемали 20 грама креатин дневно, показват по-голяма сила и издържливост и по-ниски нива на амоняк и лактат след упражнения в сравнение с плацебо групата.

Тези и друго изследване (Broqvist M, et al. Nutritional assessment and muscle energy metabolism in severe chronic congestive heart failure-effects of long-term dietary supplementation. Eur Heart J 1994 Dec;15(12):1641-50.) показва, че при хора със сърдечна недостатъчност, цялото тяло изпитва недостиг на високо енергични съединения (АТФ, креатин, креатин фосфат) т.е. заболяването причинява метаболитно разстройство в скелетната мускулатура и други тъкани. Това отчасти е причина за намалената физическа сила, издръжливост и работоспособност при тези пациенти. Креатинът не може да се бори със заболяването, но може да помогне за един по-функционален начин на живот.

Приемът на креатинът като хранителна добавка може и да намали риска от сърдечни заболявания и при здрави хора. Един от рисковите фактори е високото ниво на хомоцистеин (според някои изследвания повече, отколкото високия холестерол). Много изследвания показват, че съединенията, които са донори на метилови групи, намаляват нивата на хомоцистеин. Реакции, които изискват големи количества метилови групи могат да попречат на тялото ни да контролират хомоцистеина.

Научното наименование на креатина е метил-гуанидин оцетна киселина. Ако тренирате интензивно или имате физическа работа и не приемате достатъчно креатин от храната, ще принудите организма да произвежда повече креатин. А синтезът му в организма изисква повече метилови групи, отколкото всички други биохимични реакции взети заедно. Това може да доведе до високи нива на хомоцистеин и повишен риск от сърдечни заболявания. Суплементацията с креатин намалява нуждата от синтез на креатин и съответно използването на метилови групи за целта и намалява нивото на хомоцистеина (Wyss M, et al. Health implications of creatine: can oral creatine supplementation protect against neurological and atherosclerotic disease? Neuroscience2002;112(2):243-60.)

По-ранно изследване с плъхове потвърждава казаното. На едната група е давана гуанидин оцетна киселина т.е. суровината, към която организма трябва само да добави метилова група, за да получи креатин. На другата група е даван креатин. След 2 седмици при първата група се отчита значително повишаване на хомоцистеина – около 50%. Докато при втората група се отбелязва понижаване с приблизително 25% на плазмените нива на хомоцистеин.

Креатинът и нервната система

Както вече стана дума, нервната система също е сред тъканите, които са изкючително чувствителни към дори малки промени в нивата на АТФ. А от всички познати добавки, креатинът е най-ефективен да повиши и поддържа нивата на АТФ. Редица изследвания показват, че креатина намалява риска от инсулт и други нервни поражения, получени вследствие на високо ниво на осидативен стрес и митохондриалните увреди. Креатинът действа и като невропротектор, защитавайки нервната система от различни невротоксини.

Изследване доказва положителен ефект от приема на креатин дори и при травматични мозъчни увреди (“Dietary supplement creatine protects against traumatic brain injury”, Ann Neurol. 2000 Nov;48(5):723-9.), като отчита до 50% по-малко щети върху мозъчната кора.

Креатинът може да подобри паметта и да намали умствената умора, особено при хора, които не набавят достатъчно креатин чрез храната. Това се доказва от друго изследване, при което са давани по 5 грама креатин дневно на вегетарианци (“Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo controlled, cross-over trial”, Proceedings of the Royal Society: Biological Sciences ˆ Vol. 270, No. 1529 on 22 October 2003.). Ефектът може би ще е по-слаб, при хора които ядат месо, тъй като те набавят креатин от храната.

Креатинът намира приложение и при различни форми на мускулна дистрофия, като увеличава силата, подобрява дневната физическа активност и намалява симтомите при всички пациенти (Walter MC, et al. Creatine monohydrate in muscular dystrophies: A double blind, placebo-controlled clinical study. Neurology 2000 May 9;54(9):1848-50.)

ИМА ЛИ КРЕАТИНЪТ СТРАНИЧНИ ЕФЕКТИ? 

След толкова положителни ефекти при атлетите и с цел подобряване на здравословното състояние, е редно да зададете и този въпрос. В интерес на истината креатинът е обвиняван за много неща: натоварване на бъбречната функция, покачване на кръвното налягане, мускулни крампи, обезводняване, стомашни проблеми и други. Но тези данни се базират не на научни изследвания, а на единични случаи с некоректно направени причинно-следствени връзки между приемът на креатин и въпросните проблеми. Например ако приемате креатин и същевременно в горещо време не пиете вода, дали креатинът ще е причина да се обезводните.

През годините креатинът е може би най-изследваната добавка, като е тестван и за страничните ефекти, за които е обвиняван, като такива не са установени (1. Kreider RB, et al. Long-term creatine supplementation does not signiffcantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem 2003 Feb;244(1-2):95-104.; 2. Schilling BK, et al.Creatine supplementation and health variables: a retrospective study. Med Sci Sports Exerc 2001 Feb;33(2):183-8.; 3. Poortmans JR, et al. Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? Sports Med 2000 Sep;30(3):155-70.; 4. Terjung RL, et al. American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc 2000 Mar;32(3):706-17.).

Тъй като креатинът може да повиши нивата на креатинин в кръвта, някои специалисти считат, че може да увреди бъбреците. Но повишеното ниво на креатинин не винаги сам по себе си е показател за бъбречна дисфункция. Изледванията показват, че креатинът е няма негативен ефект върху бъбреците и кръвното налягане не само при здрави бъбреци, а и дори при съществуваща бъбречна недостатъчност (1. Poortmans JR, et al. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Med. Sci. Sport. Exerc. 31:1108-1110, 1999.; 2. Mihic S, et al. Acute creatine loading increases fat-free mass, but does not affect blood pressure, plasma creatinine or CK activity in men and women. Med Sci Sports Exerc 2000 Feb;32(2):291-6.; 3. Taes YE, et al. Creatine supplementation does not affect kidney function in an animal model with pre-existing renal failure. Nephrol Dial Transplant 2003 Feb;18(2):258-64.).

Единственият страничен ефект на някои форми на креатин, ако може да се нарече такъв, е че може да създадат леко стомашно неразположение при някои хора или да не се усвояват пълноценно. Но всеки организъм е различен и може да не усвоявате добре определена креатинова форма, така както не усвоявате добре някои храни. Но това не ги прави вредни или със странични ефекти.

За финал на тази част – креатинът е толкова добре изследвана и проучена хранителна добавка, че спокойно може да се счита за абсолютно безопасен. В следващата част очаквайте – видове креатин и дозировка.

След като се запознахте с основните мускулни групи и анатомията им, ще разгледаме детайлно мускулите на всяка една група, тяхната функция и участие при различните упражнения.

Началото ще поставя с една от най-сложните мускулни групи – мускулите на гърба.

Анатомично мускулите на гърба се делят на повърхностни и дълбоки (те от своя страна на мускули на гърба от дорзален и вентрален произход)….Но целта тук не е да учите по анатомия, а да получите знания, които да са ви от полза при тренировките във фитнес залата. Затова ще ви запозная с мускулите на гърба и техните функции от фитнес гледна точка.

Мускулите на гърба основно движат лопатката и мишничната кост, както и разгъват гръбначния стълб. Спрямо тези движения могат да се разделят условно на 3 части: средна, външна и долна.

Средна част на гърба. Основният мускул, който заема цялата средна част на гърба се нарича трапецовиден (m.trapezius). Обикновено когато в залата някой каже, че ще тренира за трапец има предвид само горната му част, която е в основата на врата и е най-видима и внушителна при т.нар. бича поза. Това е така, защото тази част от трапецовидния мускул – горна низходяща част, повдига раменете нагоре и не се натоварва толкова при упражненията за гръб. По-надолу следват средна напречна част и долна възходяща част на m. trapezius.

Целият трапецовиден мускул започва от основата на врата и стига до средата на гърба и има триъгълна форма. Заедно левият и десният трапецовиден мускул образуват геометричната фигура трапец, откъдето идва името му. Това е мускулът, който придава плътност и дебелина на гърба.

Трапецовидния мускул се залавя за гръбначния стълб и лопатката (без низходящата част, която се залавя за ключицата). Функцията му е да дърпа лопатката и рамото назад и навътре. Това означава, че за да го натоварите максимално трябва да използвате гребни движения, при които дърпате тежест към тялото във хоризонталната равнина. Например: гребане с щанга от полунаклон, гребане с дъмбел, гребане на скрипец и други. Техниката на изпълнение трябва да е такава, че като дърпате е необходимо да събирате максимално двете лопатки една към друга и да дърпате раменете назад. Когато отпускате тежестта трябва да разделечавате лопатките, за да се разтегне мускулът преди следващото съкращение. За да разберете образно какво трябва да направите, помолете някой да сложи два пръста между лопатките ви докато изпълнявате упражнението. При всяко повторения вие трябва да „прищипвате“ пръстите му между двете лопатки.

Други мускули от средната част на гърба са голям и малък ромбовиден мускул (m. rhomboideus major et minor). Те са разположени един над друг в горната половина на гърба и са покрити изцяло от трапецовидния мускул. Освен, че придърпват лопатката нагоре, ромбовидните мускули помагат на трапецовидния мускул да придърпва лопатката навътре.

Важно! Това че с гребни движения натоварвате максимално средната част на гърба и тренирате за плътност, не означава, че останалите мускули от гърба не работят, напротив. При гребните движения не движите само лопатките, а и мишницата. Движението на мишницата назад се осъществява основно от широкия гръбен мускул. Когато нямате опора за тялото се включват и дългите гръбни мускули. Така че тук става въпрос за акцент върху средната част на гърба, а не за изолиране на трапецовидния от останалите гръбни мускули. Същото важи и в обратния случай – при повечето упражнения, с които целите да натоварите въшната или долната част на гърба, натоварвате и останалите негови части. Повечето упражнения за гръб натоварват целия гръб, като акцентират повече върху някоя негова част. Изключенията тук са гребните движения с опора за тялото и дърпащи упражнения във вертикалната равнина, които не натоварват долната част на гърба и някои упражнения за долната част, които не натоварват значително останалите (има и някои други изключения)

При тренировката средната част на гърба може условно да се раздели на 3 зони (подчасти) – долна, средна и горна. Специфични захвати и ъгли на дърпане могат да натоварят повече някоя от тези зони (това важи и за всички мускулни групи). Важно е да знаете как да насочвате натоварването към определена зона, за да можете от една страна да наблегнете там, където средната част на гърба изостава в мускулното си развитие. От друга страна, ако всеки път изпълнявате упражнения, акцентиращи на една и съща зона или ще я преразвиете за сметка на останалите (такъв мускулен дисбаланс е предпоставка и за контузии, тъй като създава слаби звена в тялото ви) или ще я претренирате.

Има няколко лесни техники, с които ще знаете как да променяте натоварването върху различните зони:

• ъгъл на дърпане – ако дърпате перпендикулярно спрямо тялото (например гребане на скрипец от седеж) ще натоварите повече средната зона; ако дърпате от горе надолу спрямо тялото (различни видове пул-даун, гребане на скрипец от седеж с макара по-високо от тялото и т.н.) ще натоварите повече долната зона; ако дърпате от долу нагоре спрямо тялото (например гребане от стоеж на долен скрипец) ще натоварите повече горната зона.
• наклон на тялото – тук основно става въпрос за гребания от стоеж с различен наклон на тялото спрямо пода. Колкото сте по наведени, толкова повече натоварвате трапецовидния мускул по-надолу и обратно.
• точка на дърпане – докъде дърпате тежестта: ниско към корема, към пъпа или по-високо към гърдите? Колкото по-ниско е точката на дърпане, толкова на по-долна част на трапеца акцентирате.

За максимален акцент върху изоставаща зона от трапецовидния мускул може да комбинирате няколко или всичките техники. Например аз смятам, че горната част на трапецовидния мускул е изоставащата ми зона. За да я натовара максимално трябва да избера упражнение, при което да съм по-изправен, движението да е от долу-нагоре и да дърпам високо към долната част на гърдите – например гребане с щанга или дъмбели към долната част на гърдите от 45 градуса наклон на тялото спрямо пода.

Външна част на гърба. Външната част на гърба придава ширината на гърба. Основният мускул, който се разполага там е най-обширния в човешкото тяло – широкият гръбен мускул (m. latissimus dorsi). Той има много начални залавни места и едно крайно. Започва от последните шест гръдни прешлени и всички поясни прешлени, кръстцовата кост и долните няколко ребра. Горната му вътрешна част е покрита от трапецовидния мускул.

Мускулните снопчета вървят нагоре и встрани и се залавят за мишчничната кост. Посоката на снопчетата и залавните места определят основните движения, които широкия гръбен мускул извършва. Той е мускулът, който с най-голяма мощ дърпа мишницата назад, както и я привежда към тялото. Това може да става едновременно със събиране на лопатките и значително натоварване и на средната част на гърба (трапецовидния мускул), както е при повечето гребни движения. В зависимост колко близо са лактите до тялото може да увеличите или намалите участието на широкия гръбен мускул при гребните движения. При лакти, движещи се плътно до тялото участието е значителни. То намалява с отвеждането на лактите по-далеч от тялото и е най-малко при изпълняване на упражнения, при които има прав ъгъл между мишниците и тялото.

Широкият гръбен мускул се активира повече при дърпащи упражнения във вертикалната равнина т.е. при издърпване на тежест отгоре надолу и назад към тялото, както е при различните варианти на пул-даун, набиране, пул-оувър (на скрипец, с дъмбел, на машина), различни машини и други. При всяко от тях има различна степен на събиране на лопатките една към друга, но то е по-малко отколкото при гребните движения, съответно и натоварването на трапецовидния мускул е по-малко. Затова на базата на казаното дотук можем условно да разделим упражненията за гръб на две групи: 1) гребни движения, натоварващи повече трапецовидния мускул; 2) дърпащи (отгоре надолу) движения, натоварващи повече широкия гръбен мускул.

Освен широкия гръбен мускул има и други мускули, които включва външната част на гърба. Развитието им допълва ширината, плътността и детайлите на гърба във външната му горна част. Това са: терес майор (m. teres major), терес минор (m. teres minor) и инфраспинатус (m. infraspinatus). Анатомично те принадлежат към мускулите на раменния пояс, но не участват активно при упражненията за рамена, а подпомагат привеждането на мишницата (основно терес майор и минор и по-малко инфраспинатус). Само терес майор участва активно при дърпането на мишницата назад. Какво отношение има това към тренировките ще разберете след малко. Трите мускула плюс субскапуларис (m. subscapularis) извършват и ротациите в раменната става (вътрешна и външна) и изграждат така наречения ротаторен маншон, от който зависи стабилността на раменната става.

Външната част на гърба също може да се раздели на няколко зони, участващи повече или по-малко при различни упражнения: горна външна, горна вътрешна (откъм трапецовидния мускул) и долна зона. При всички от тях участва широкият гръбен мускул. Горната външна зона се допълва от терес майор, а вътрешната – от инфраспинатус и терес минор. В долната зона на въшната част на гърба участва само широкия гръбен мускул, затова е равнозначно ако я наречем и долна част на латисимуса.

Отново различни хватове и ъгли на дърпане могат да променят натоварването. Понеже само терес майор подпомага широкия гръбен мускул при дърпането на мишницата назад, гребните движения с ръце близко до тялото натоварват повече горната външна зона (например гребане на скрипец от седеж). За да се вкючи повече и горната вътрешна зона (съответно терес минор и инфраспинатус) са необходими дърпащи отгоре надолу движения, при които мишницата повече се привежда към тялото, отколкото се дърпа назад. Това са упражнения като набиране и пул-даун с широк надхват.

Тъй като латисимуса е много дълъг мускул, долната му част ще се включи максимално само при упражнения с по-голяма дължина на движението. При гребните движения това се случва като дърпате ниско чак към таза, а след това търсите хубаво разтягане, което е много важно. Опитайте например гребане с дъмбел, при което дърпането не е право нагоре, а назад и нагоре към таза, след което отпуснете дъмбела напред към рамото и усетете разтягането в долната част на широкия гръбен мускул.

Друг трик, чрез който може „да събудите заспалата“ долна част на латисимуса е да изпълнявате упражненията в подхват. Подхватът позволява да издърпате лактите по-назад т.е. позволява ви по-голяма дължина на движението. От друга страна при подхват мишницата се ротира навън, което раздалечава залавните места на широкия гръбен мускул. А когато един мускул работи при раздалечени залавни места той има по-голям потенциал за съкращение. Минус на подхвата е, че натоварва малко повече бицепсите и ако те са слаби това е проблем.

За да натоварите максимално долния латисимус (което е важно ако той ви изостава) ви трябват дърпащи отгоре надолу движения, с голяма дължина и хубаво разтягане. Едни от най-добрите упражнения за целта са: пул-даун с тесен (на ширината на раменете) подхват, при който теглите чак до долната част на гърдите; пул-даун на скрипец; пул-оувър с дъмбел от обратен наклон, както и пул-оувър на машина.

Долна част на гърба. Включва група от много мускули, наречени още дълги гръбни мускули или еректори на гръбначния стълб (mm. erector spinae), тъй като общата им функция е да разгъват гръбнака (да изправят тялото). Основните са m.spinalis, m.longissimus и m.iliocostalis. Те се намират от двете страни на гръбначния стълб по цялата му дължина. Но във фитнеса тренираме основно лумбалната част на дългите гръбни мускули, затова ги наричаме долна част на гърба.

Тренировката и упражненията за долната част на гърба доста често е подценявана и пропускана, което е огромна грешка! Това са мускулите в центъра на тялото ви, които дават сила и стабилност. Без тях ще ограничите силовите си постижения при почти всички упражнения със свободни тежести и ще се изложите на риск от травма в кръста, поради слабост на тези мускули. Иронията е, че повечето хора ги пропускат, точно защото мислят, че ако ги тренират има опасност да се конузят. При правилна техника и оптимални тежести такава опасност не съществува. Представете си, че правите бицепсово сгъване с щанга от стоеж – упражнение, което уж не натоварва директно кръста. Последното повторение ви затруднява и прилагате лек чийтинг, като се огъвате малко в кръста. При силна долна част на гърба няма да имате проблем, но ако тези мускули са слаби натоварването ще се пренесе върху прешлените и лигаментите. А какво остава да изпълнявате упражнения като клякания и гребане с щанга за гръб без стабилна мускулатура в долната част на гърба?!

Функцията на дългите гръбни мускули е да изправят тялото. Съответно ще ги натоварите директно с всички упражнения, при които се навеждате и изправяте от кръста или разгъвате тялото, като мъртва и римска тяга, гръбни екстензии, навеждане с щанга (т.нар. „Добро утро“) и други. Тук разделение на зони няма и в повечето случаи едно упражнение е достатъчно, тъй като долната част на гърба поема и значително изометрично натоварване при всички упражнения, изискващи стабилност в центъра на тялото.

При добро развитие дългите гръбни мускули ще придадат плътност в долната част на гърба. Те се открояват като две колони от двете страни на гръбначния стълб.

ОСНОВНИ ПРАВИЛА ЗА БЕЗОПАСНА И КАЧЕСТВЕНА ТРЕНИРОВКА НА ГЪРБА

Излишно е да казвам, че преди всичко трябва да загрявате добре, да изпълнявате упражненията с максимално прецизна техника и да не използвате тежести, които да я нарушават. Ако при други мускулни групи при прекомерни тежести и небрежна техника може да ви се размине, тук рискът е много по-голям, особено при упражненията със свободни тежести. Освен това лашкането на големи тежести за гръб няма да допринесат много за развитието му, тъй като тук възможността за създаване на инерционни моменти и включване на други мускулни групи, е много по-голяма.

При всяко упражнение за гръб трябва да запазвате поясната лордоза – нормалната физиологична извивка леко напред в кръста. Ако не го правите, особено при базовите упражнения със свободни тежести, подлагате на голямо напрежение междупрешленните дискове и лигаментите на гръбначния стълб, с което рискувате контузия, дори и дискова херния. Главата трябва да бъде в една линия с тялото, иначе подлагате на излишно натоварване шийните прешлени и мускулите на врата.

Характерно за почти всички гребни и повечето дърпащи движения е, че за да активирате максимален брой мускулни влакна трябва да дърпате експозивно. Защо? Защото това кои мускулни групи в каква степен да се активират при дадено упражнение зависи от нервната система. Когато движението се изпълнява експлозивно това дава сигнал на нервната система, че тежестта е голяма, дори и тя да не е. Понеже тялото работи на принципа на икономизма, ако не се получи сигнал, че се преодолява голямо утежнение, то нервната система ще включи по-слаби мускулни групи, като ще спести от силите на мощните латисимус и трапецовиден мускул. Но ако дърпате експолозивно, сигналът ще „гласи“: „Внимание, голяма тежест!“. Тогава широкият гръбен мускул и трапециуса ще „кажат“: „Ей, това е наша работа!“. Така ще активирате по-голям брой двигателни единици на тези мускули. Но трябва преди това да разграничите експлозивния стил на дърпане, който е необходимо да приложите, от балистичното, инерционно и „хамалско“ вдигане. Експлозивното вдигане е ускорително т.е. първите сантиметри от движението тръгвате бавно, колкото мускула да „захапе“ тежестта и нататък ускорявате движението. Неправилно е да вдигате балистично – да тръгвате с голяма скорост още в началото, тъй като така създавате инерционни моменти. Вдигайте експлозивно, но винаги задържайте тежестта при максимална контракция на мускулите поне за част от секундата и отпускайте бавно и под контрол.

Има и упражнения, при които е ненужно, дори малко рисково да вдигате експолозивно. Въпреки че при всички упражнения за долната част на гърба ако вдигате експлозивно ще преодолеете по-големи тежести, не ви съветвам да го правите, тъй като лесно може да нарушите техниката на изпълнение. Още повече, че дългите гръбни мускули са едниствените мускули на гърба, които изправят тялото и не е нужно да „лъжете“ нервната си система. Също рискови при експлозивно вдигане са едноставните упражнения за гръб като пул-даун с прави ръце и пул-оувър.

Друг трик, с който може да подобрите тренировката си за гръб е да си представите, че предмишниците ви са нещо като куки, на които е закачена тежестта. Силата при дъпрането трябва да идва от лактите. За целта ще е много по-лесно ако ползвате фитили.

Фитилите имат и други преимущества. Гърбът ви е по-силен от захвата, така че не разчитайте да дърпате големи тежести без тях, най-вероятно хвата ще ви предаде (естествено, има и изключения). Дори и да удържате тежестите от началото до края, ще губите много сила и концентрация да държите щангата например, отколкото да насочите вниманието си в усещането на гърба.

Като стана въпрос за усещане, това е може би най-важното нещо в тренировката за гръб. Тъй като на практика не го виждате, трябва да се научите да го усещате. Знаейки кое упражнение къде акцентира, насочете съзнанието си там и визуализирайте мускулите, които тренирате. Представете си ги как се разтягат и стягат при всяко едно повторение.

За финал – програмата за гръб след ниво начинаещ, трябва да включва поне по 1 упражнение за всяка негова част. По-напредналите трябва да следят мускулното развитие на гърба и интелигентно да подбират упражнениета спрямо изоставащите му зони. Успех!

Креатинът е една от най-популярните, най-изследвани и може би най-ефективни хранителни добавки през последните години. Креатинът може да ви помогне не само да подобрите спортните си постижения, но също и здравословното си състояние, да действа срещу процесите на стареене, както и забележете – дори да облекчи симтомите на различни заболявания.

За съжаление представата на повечето хора относно креатина е, че взима само, за да „напомпаш мускулите”. Според доста от тях е вреден, има и такива, които го смятат за чиста химия.

Въпреки че няма доказателства за странични ефекти от приема му, креатина е обвиняван за стомашни проблеми, натоварване на бъбреците, увеличено ниво на креатинин и други. Това му е създало и донякъде лоша репутация.

Каква точно е истината за креатина ще разберете в следващите няколко статии.

КАКВО Е КРЕАТИН И КАК ДЕЙСТВА?

Креатинът се синтезира от организма ни от аминокиселините метионин, глицин и аргинин. Постъпва и от храната, като най-богати източници са телешкото месо, рибите тон, сьомга и херинга (около 4-5 грама креатин на килограм).

Над 95% от креатина в тялото ни (около 100-120 грама) се свързва с фосфатна група и се складира в мускулните клетки под формата на креатин фосфат (или фосфокреатин). За метаболитните нужди на средностатистическия човек са необходими около 2 грама креатин дневно. При трениращи количеството е по-голямо.

Креатинът участва в произодството на енергия заедно с молекулата на аденозин трифосфата (АТФ) – универсалният енергиен акумулатор на всяка клетка. АТФ отдава своята енергия като се разпада на АДФ (аденозин дифосфат) и молекула фосфат (в по-редки случаи и на аденозин монофосфат и 2 молекули фосфат). АТФ не може да се натрупва като резерна форма на енергия в клетките. Количеството му в мускулите е много малко (5 ммол/ кг мускул), което е достатъчно само за интензивна мускулна работа с продължителност 2-3 секунди. За да може мускулът да работи продължително време е необходимо непрекъснато възстановяване (ресинтез) на АДФ до АТФ. Начините за това са основно два: анаеробна и аеробна ресинтеза.

Анаеробна ресинтеза на АТФ. Извършва се при физически натоварвания, които протичат в анаеробни условия (при голям кислороден дълг). Това са сравнително краткотрайни (до 2 минути) натоварвания с висока интензивност – силови упражнения и спортове, спринтови дисциплини и т.н. Няколко са начините за анаероба ресинтеза на АТФ, но най-бързия е т.нар. креатинфосфокиназна реакция, при която фосфатната връзка от креатин фосфата (КФ) се прехвърля върху АДФ, за да го възстанови отново до АТФ.

Съдържанието на КФ в мускулите е 3 до 5 пъти по-високо от това на АТФ, а изследванията показват, че приемът на креатин като хранителна добавка може да го увеличи с 25%. По-голямо количество складиран креатин фосфат в мускулите означава по-бърза и по-добра ресинтеза на АТФ за повече интезивна мускулна работа. На практика във фитнеса това означава няколко килограма повече на щангата, няколко повторения в повече, по-бързо възстановяване между сериите.

Аеробна ресинтеза на АТФ. При предимно аеробни натоварвания ресинтезата на АТФ се осъществява чрез окислително фосфолиране при аеробното окисление на въглехидрати, мазнини и белтъци т.е. тук креатин фосфата не взима голямо участие в енергийния цикъл. Поради това е най-логично да направим извода, че полза от прием на креатин като хранителна добавка ще има при скоростно-силовите спортове, както и за увеличаване на силата и мускулната маса, но не и при спортове, изискващи издръжливост. Логиката обаче не е биология, а креатинът има далеч повече биохимични фунции.

КАКВИ СА ПОЛОЖИТЕЛНИТЕ ЕФЕКТИ ЗА АТЛЕТИТЕ ОТ ПРИЕМА НА КРЕАТИН?

На първо място това е увеличаването на силата и то в рамките на няколко тренировки. Покачването на силовите възможности съдейства и за по-бърз мускулен растеж. Допълнителният прием на креатин усилва и протеиновия синтез т.е. спомага за покачване на мускулната маса и по-друг начин. Ако мускулите ви искат да складират повече креатин фосфат, за да имат повече енергия за следващата тренировка, един от начините за това е да увеличат обема си. Увеличеното ниво на креатин фосфат в мускулите също така ги хидратира повече, а тъй като мускулът е 70% вода това не е за подценяване. Добре хидратираният мускул е с по-добра анаболна среда за растеж. Въз основа на всичко това няма да е преувеличено ако кажа, че креатинът може да ви помогне да качите 3-4 кг мускулна маса и да подобрите силовите си постижения с 10-15% само след няколко седмици.

Креатинът ускорява възстановяването между две отделни тренировки, като намалява възпалителния процес след тренировката. В изследване озаглавено „Ефектът от приема на креатин върху маркерите за мускулни възпаления и повреди след 30 км бягане” (Life Science, 2004 Sep 3;75 (16) : 1917-24.), е следен ефекта от приема на креатин върху маркерите: креатинкиназа (КК), лактатдехидрогеназа (ЛДХ), простагландин Е2 (ПГЕ2), тумор некротичен фактор-алфа (TNF-a). Тяхното увеличение след натоварване показва степента на повреда и възпаление на мускулните клетки вследствие на тренировката.

Бегачите са приемали пет дни преди 30 километровия маратон 4 пъти днвено по 5 грама креатин и 15 грама малтодекстрин, докато контролната група е приемала само малтодекстрин. След натоварването контролната група показва над 4 пъти увеличение на КК, 43% увеличение на ЛДХ, над 6 пъти увеличение на ПГЕ2 и два пъти по-високо ниво на TNF-a. Това индикира голяма степен на увреда и възпаление на мускулните клетки. 

При групата, приемала креатин, се отчитат в пъти по-ниски стойности на същите показатели – 19% увеличение на КК, 70% увеличение на ПГЕ2, 34% увеличение на TNF-a и никакво покачване на ЛДХ. Не са отчетени и странични ефекти от приема на креатин. Заключението от изследването е, че суплементацията с креатин намалява повредата и възпалението на мускулните клетки, с което ускорява възстановяването. Ако се възстановявате по-бързо между тренировките, ще може да тренирате по-често и по-интензивно и да подобрите постиженията си, независимо какъв спорт тренирате и какви са целите ви.

При диети за релеф добавянето на креатин към режима ще намали загубата на мускулна маса, а според изследвания може да ускори изгарянето на мазнините. Освен чрез изброените механизми, креатина може би постига всичко това и благодарение на още един свой ефект – този върху хормона на растежа (ХР). Като знаете ХР има силен анаболен ефект – засилва синтезата на белтъци в мускулите и увеличава чистата мускулна маса. Но също така влияе силно върху мастната обмяна, като мобилизира мазнините от мастните депа и усилва окислението на мастните киселини.

Изледване установява, че креатина може да увеличи нивата на ХР както се случва след физическо натоварване. (Schedel JM, et al. Acute creatine loading enhances human growth hormone secretion. J Sports Med Phys Fitness 2000 Dec;40(4):336-42). Шест здрави мъже приемат единична доза от 20 креатин в период на почивка. Отчетено е покачване на нивата на ХР в рамките на 6 часа след приема, като стойностите варират при всеки от изследваните. Изследователите заключават, че чрез ефекта си върху хормона на растежа, креатина може да упражнява част от анаболните си свойства, както и да оказва положителен ефект върху топенето на мазнините.

От фитнес любители до професионални спортисти, креатинът е добавката, която ефективно ще спомогне за увеличаване на чистата мускулна маса, абсолютната сила и силовата издръжливост и ще ускори възстановяването. Смята се, че още през 1996 на Олимпиадата в Атланта, над 80% от атлетите са използвали креатин в своята подготовка. На последните Олимпийски игри този процент със сигурност клони към 100%. 

Ако всичко казано дотук за креатина ви звучи твърде хубаво, за да е истина, почакайте да прочете следващите материали по темата.

„Сигурно  има много причини човек да натрупа петнайсетина излишни килца-неправилно хранене, малко движение, болест и т.н.

 

При мен това се случи постепенно във времето. Лека-полека кантара неусетно доближи трицифрено число. Казвах си: „споко, имаш силна воля, ще вземеш нещата в свои ръце”.

 

Обаче това се оказа не толкова лесна задача, особено когато нямаш правилната методика. Уж се хранех по само два пъти дневно, а резултат нямаше. Тогава все още не знаех що е то „замрял метаболизъм”. В комбинация с малко движение и ето ти 98 кг.

 

„Малко си понаедрял” деликатно отбелязваше половинката ми. Отражението в огледалото определено не ми харесваше. Така взех решението да се  обърна към специалист, за да сваля излишните килограми. За щастие интернет търсачката ме „изпрати” при точния човек – Любо. Той ми изготви индивидуален хранителен режим и фитнес програма. От тук нататък килограмите почнаха да се топят със скорост, която даже малко ме стресна в началото, но след четвъртата седмица процеса се нормализира.

 

Няма да бъда напълно искрен, ако кажа че спазвах хранителния режим на 100%. Все пак настроението на човек е различно по Коледа и Нова Година. Въпреки това фитнес пакета си работеше и  изцяло оправда очакванията ми. Краен резултат:

 

12 седмици/-12 килограма.

 

Сега с Любо поставяме още по-високи цели, което нормално – апетитът идва с яденето.“

Инсулинът е пептиден хормон, произвеждан от задстомашната жлеза (панкреас), под влиянието на повишената концентрация на глюкоза и аминокиселини в кръвта – състояния които се наблюдават след хранене. Основните функции на инсулина са следните:

• Усилва многократно усвояването на кръвната глюкоза от мускулите, черния дроб и мастната тъкан, като по този начин регулира концентрацията в кръвта. Навлязлата в мускулите и черния дроб глюкоза се превръща в гликоген, а тази в мастните клетки се превръща и складира като мазнини;
• Намалява разграждането на мазнините и увеличава тяхната синтеза в мастната тъкан и черния дроб;
• Усилва усвояването на аминокиселините от кръвта и използването им за синтез на различни белтъци, особено в мускулите. 

От една страна инсулинът усилва мускулния растеж, а от друга страна може да ви направи дебели. Кое е вярното?

Представете си инсулина като автобус, който превозва пътници (глюкоза и аминокиселини). Дали обаче пътниците ще пристигнат на правилното място (мускулите и черния дроб) или ще отидат до нежелана дестинация (в мастните клетки) не зависи от автобуса (инсулина), а от шофьора т.е. от самите вас и това как го контролирате.

За да се възползвате от положителните ефекти на инсулина и да избегнете негативните трябва да го контролирате правилно, като знаете кога и как да го стимулирате и подтискате и най-вече – как да го направите по-ефективен.

Нека първо да разгледаме по-детайлно положителните и отрицателните ефекти на инсулина.

ПОЛОЖИТЕЛНАТА СТРАНА НА ИНСУЛИНА

Инсулинът захранва мускулните клетки и черния дроб с гориво и строителни елементи – глюкоза и аминокиселини? Той дава сигнал на рецепторите на клетките да приемат хранителните вещества и стимулира биохимичните реакции, които увеличават протеиновия синтез т.е. инсулина създава силна анаболна реакция в тялото. Без инсулин мускулния растеж е затруднен.

Инсулинът действа и антикатаболно, като намалява протеиновото разграждане и производството на катаболните хормони кортизол и глюкагон. Освен това е необходим за производството на инсулиноподобния фактор на растежа-1 (ИФР-1) в черния дроб. (В резюме – хормонът на растежа (ХР) дължи основните си анаболни свойства на ИФР-1 т.е. ИФР-1 оказва влияние върху растежа на почти всяка клетка в тялото ни. Оттук следва, че без инсулин не само мускулния, а растежа по принцип е затруднен.)

Инсулинът оказва въздействие и върху кръвоносните съдове, като ги разширява. По-този начин до мускулите достигат повече хранителни вещества.

ОТРИЦАТЕЛНАТА СТРАНА НА ИНСУЛИНА

Както захранва мускулите с глюкоза, така инсулинът може да захрани с нея и със свободни мастни киселини и мастните клетки. А синтеза на инсулин от панкреаса дава сигнал на тялото, че е захранено и трябва да спре да гори мазнини т.е. инсулина не само стимулира отлагането на мазнини, но и възпрепядства изгарянето им за енергия. Силата на тези нежелани ефекти е правопропорционална на количеството отделен инсулин.

Когато инсулина се покачи твърде много възниква и още един негативен ефект – той сваля кръвната захар под първоначалното й равнище и предизвиква хипогликемия. В резултат може да ви прилошее, енергията ви пада и започвате да изпитвате неконтролируем глад за въглехидрати и най-вече за сладко.

Постоянно високият инсулин има и негативен ефект върху дълголетието. Опити с животни показват, че когато нивото му се поддържа ниско, те живеят по-дълго. Причината не е точно изяснена, но се предполага че постоянното сигнализиране на клетките от инсулина ги състарява преждевременно. Дали е така и при хората – твърде вероятно.

Това колко силна инсулинова реакция ще предизвикате е правопропорционално на следните фактори:

- Количество на консумираните въглехидрати

- Гликемичен индекс на консумираните въглехидрати

- Инсулиновата ви чувствителност

Колкото повече въглехидрати наведнъж консумирате, толкова повече ще стимулирате производството на инсулин. Но по-важно от това е гликемичният индекс (ГИ) на въглехидратите. Например ако хапнете 60-70 грама рафинирани въглехидрати с висок гликемичен индекс като бяло брашно и захар (например 2 парчета кекс), те ще се се усвоят много бързо и ще покачат рязко нивото на кръвната захар. Тялото ви ще реагира стресово като произведе много инсулин, който бързо да нормализира високата кръвна захар. Но ако приемете същото количество въглехидрати, но от източник с нисък ГИ – например 100 грама овесени ядки, те ще се усвояват за часове, покачвайки бавно и умерено кръвната захар, съотвено инсулина.

Инсулиновата чувствителност.

Тази тема заслужава специално внимание, защото от инсулиновата ви чувствителност изключително много зависи доколко инсулинът ще ви бъде „добър или лош приятел”. В общи линии можем да кажем, че колкото е по-добра инсулиновата ви чувствителност, толкова повече ще може да се възползвате от положителната му страна и ще избегнете негативните ефекти.

Инсулинова чувствителност означава доколко най-вече рецепторите на мускулните клетки са чувствителни към сигнала на инсулина. Ако те са по-чувствителни – панкреаса ще произвежда по-малко инсулин при едно и също количество въглехидрати, защото той ще е по-ефективен. Така няма да е необходимо да вдигаме инсулина до небето, за да стимулираме анаболизма и да спрем катаболните процеси след тренировка. Умерена инсулинова реакция ще свърши същата работа, без да трупаме негативи от високия инсулин.

Инсулиновата чувствителност отчасти е генетично определена. Хора, които са генетично слаби (тип „яде много, но нищо не му се лепи”) по правило имат добра инсулинова чувстителност. Обратно – тези, които пълнеят лесно, най-вече в талията и основно от въглехидрати, имат лоша инсулинова чувствителност.

Инсулиновата чувствителност може да бъде значително подобрена, както и влошена до степен, че да се развие инсулинова резистентност (по-вероятно е да се случи, ако сте генетично предразположени).

Фактори, освен наследствените, които влошават инсулиновата чувствителност са:

- Свръх консумация на фруктоза и трансмазнини

- Увеличено ниво на триглицериди в кръвта.

- Натурпване на висцерална мазнина в поясна област.

- Често високи инсулинови нива – честото стимулиране на производството на инсулин намалява чувстителността на мускулните клетки към него.

- Стрес и гладуване.

Фактори, които подобряват инсулиновата чувствителност:

- Тренировка с тежести. След интензивна тренировка мускулните клетки са много по-чувствителни към инсулина, а редовните тренировки подобряват чувствителността им по принцип.

- Аеробна тренировка

- Намаляване на процента телесни мазнини – до 22% за жени и до 18% за мъже.

- Хранителни добавки – много хранителни добавки доказано могат да подобрят инсулиновата чувствителност. Основните са:

• Хром – 1-2 приема дневно по 200 мкг заедно с основните хранения с въглехидрати
• Алфа-липоева киселина – 3 до 5 приема дневно по 200-300 мг заедно с храна и след тренировка
• Омега-3 мастни киселини – 3 до 5 приема дневно по 1-2 грама заедно с храна и след тренировка
• Селен – 200 мкг сутрин след закуска
• Таурин (1-4 грама) – 1-2 приема дневно по 1-2 грама преди и/ или след тренировка

- Ограничаване на факторите, влошаващи инсулиновата чувствителност

КАК ДА КОНТРОЛИРАТЕ ИНСУЛИНА?

След като се запознахте с основните положителни и отрицателни ефекти на инсулина, е време да разберете как да контролирате двете му страни.

Първо, направете необходимото да подобрите инсулиновата си чувствителност, особено ако не е добра. Не ви трябва много висок инсулин, за да стимулирате мускулния растеж и да спирате катаболните процеси – трябва ви ефективен инсулин т.е. добра чувствителност на мускулните клетки към него.

Трябва да научите гликемичния индекс на повечето въглехидрати. Колкото е по-висок гликемичния индекс на дадена храна, толкова по-бързо тя се разгражда до глюкоза и покачва повече кръвната захар, съответно инсулина. Няма как да контролирате инсулина, ако не знаете кои въглехидрати са с висок, умерен и нисък гликемичен индекс, както и кои други фактори влияят върху него.

В зависимост от моментната ви инсулинова чувствителност и целите (мускулна маса или релеф) през деня трябва да поддържате инсулина нисък до умерен т.е. да ядете въглехидрати с нисък до умерен гликемичен индекс (или изобщо да не ядете въглехидрати за някои хранения).

Ако целта е покачване на мускулна маса и имате добра инсулинова чувствителност, може да си позволите да ядете нишестени въглехидрати с по-висок гликемичен индекс през деня, без да отлагате мазнини. След тренировка и сутрин може да консумирате и въглехидрати с висок гликемичен индекс, с което да стимулирате анаболните процеси и да спирате катаболните. Но тук в никакъв случай не трябва да се прекалява – дози от 30 до 60 грама „бързи” въглехидрати след тренировка са абсолютно достатъчни. С повече от това само ще влошавате инсулиновата си чувствителност. А за да направите инсулина по-ефективен след тренировка може да добавяте и от изброените по-горе хранителни добавки. Ако имате лоша инсулинова чувствителност поддържайте инсулина нисък през деня и го покачвайте само след тренировка.

Ако целта е намаляване на подкожните мазнини трябва да поддържате инсулина нисък през целия ден, независимо от чувствителността на мускулните клетки към него. При добра чувствителност може да си позволите да го покачите само след тренировка.

За финал – когато стимулирате инсулина не забравяйте да добавите и бързоусвоими белтъчини като суроватъчен протеин и/ или аминокиселини в свободна форма, които инсулина да достави на мускулите.

Напоследък доста често чувам въпроса:

„Любо, отслабнах колкото исках, а сега накъде?

Как най-лесно да запазя постигнатото?”

Успешното сваляне на излишното тегло е една не лека задача, особено ако сте предразположени към напълняване и години наред сте се борили с проблема. Най-накрая сте намерили правилния път – сами, благодарение на мен или някой друг и сте достигнали желаното тегло. Това е чудесно, но е само част от борбата с наднормените килограми. Следва момента със запазването на резултатите. И въпреки, че е сравнително по-лесно да поддържате теглото си, точно този момент може да се окаже много деликатен. Защо?

Вие вече сте извървяли трудния и трънлив път на спазване на стриктен хранителен режим, който включва ядене на определени храни в прецизни количества и точен час. Най-вероятно сте пролели и литри пот в усилени тренировки. И сега се чувствате не толкова физически, но психически изморени от всичко това. Желаете почивка. Но как да го направите без да станете жертва на йо-йо ефекта. От една страна искате да зарежете всичко, но знаете, че ако се върнете към старите си хранителни навици, които са довели до натрупване на тегло, най-вероятно ще ги качите отново. И усилията ви ще се окажат напразни…

Запазването на резултатите е възможно само, ако съумеете да използвате новите си хранителни навици – тези, които вашият режим трябва да е създал през времето, докато сте го спазвали. Как обаче да ги приложите на практика, без да имате усещането, че сте на режим и да си отпочинете психически, ще разберете от следните няколко съвета:

1. Настройте се психически

Забравете какви се били преди и се погледнете в огледалото – харесвате ли се? Ако отговорът е положителен, то това, което виждате е вашето ново Аз. Предишното не съществува. Но новото ви Аз има различни навици от старото, които включват спорт и правилно хранене. Приемете ги като част от вас, защото те са причината да се харесвате.

2. Научете се да готвите вкусно…и диетично

Вкусното, здравословно и диетично хранене определено имат място в едно изречение. Всичко е въпрос на правилните подправки, които може да приложите в приготвянето на до болка познатите ви месо, риба, яйца, ориз и зеленчуци. Научете за употребата на различни билкови подправки, използвайте малки количества кетчуп, горчица, соев сос. Не е нужно да ядете еднообразна и безвкусна храна, освен ако не го искате. Така само ще засилите усещането, че сте на диета.

3. Не следете грамажите, но яжте сравнително малки порции

Едно от нещата, които ви тормозят по време на хранителен режим е, че трябва да мерите и теглите почти всичко. Е, добрата новина е, че за да поддържате теглото си не е необходимо вече да сте толкова педантични. Но това не означава да преяждате, а да хапвате умерено в по-малки порции. За целта добра идея е да използвате по-малки чинии, в които да сервирате. Човек обикновено има навика да пълни цялата чиния и да чувства задължението да изяде всичко, за да не отиде на боклука. По-малките чинии автоматично ще намалят обема на храненията ви.

4. Запазете честотата на хранене

Едно от нещата, които ще ви помогнат най-много да запазите теглото си е да запазите честотата на хранене, която сте имали по време на режима. Това трябва да бъдат 4 до 6 хранения дневно през равни интервали от време. Така ще поддържате метаболизма си бърз и ще избягвате преяждането.

5. Хранете се „чисто”, но разнообразно

Да се храните „чисто” означава да подбирате храни с по-малко наситени и транс мазнини, както и рафинирани въглехидрати. Но не означава да изключвате цели хранителни групи и да се храните еднообразно само с месо и зеленчуци, на което няма да издържите дълго. „Чистите” храни са тези, които са по-малко технически обработени. Не избягвайте пресни плодове, пълнозърнести зърнени култури, бобови храни, сурови ядки и семена, нискомаслени млечни продукти и други. С такива храни ще набавяте ценни съставки за организма си и е много по-трудно да прекалите с количествата.

6. Научете хранителното съдържание на различните храни

За да съумете да се храните сравнително чисто трябва да познавате хранителното съдържание на различните храни. Да правите разлика между белтъчини бедни на мазнини и тези с по-високо съдържание, да знаете кои храни съдържат „добри” и „лоши” мазнини, да знаете приблизително гликемичния индекс на основните въглехидрати. Това е въпрос на постоянен интерес и самообразоване – в училище тези неща не се преподават (за жалост). Четете книги, доказани сайтове, както и хранителното съдържание посочено на етикетите.

7. Не спирайте да спортувате!

Мисля, че тук въпросът „защо” е излишен – ако сте редовни читатели на сайта ще знаете отговора, а останалите винаги могат да научат, като се поровят в архива. Разбира се, ако сте достигнали желаното тегло чрез много спорт (което е най-добрият вариант), но вече нямате време и/ или желание да отделяте толкова време, трябва да знаете, че не е и необходимо. За да се поддържате във форма е достатъчно да отделяте 3 пъти седмично по 1 час на любимото си (но интензивно) спортно занимание.

8. Правете малки „хитрувания” в храненето

Всеки може да издържи няколко месеца да спазва стриктен режим, без да опита от любимите си и „забранени” храни. Едва ли обаче ще може откаже напълно от тях, а и не е необходимо. Хапвайте любимите си храни, но без да прекалявате като количество и честота. Може всеки ден да си позволявате по нещо малко – парче шоколад към закуската или след тренировка или парче пица 1-2 пъти седмично. Те няма да доведат до напълняване, ако през останалото време се храните правилно. Така че наслаждавайте се понякога на любимите си храни, като награда за усилията, но умерено и без да прекалявате.

Нека погледнем истината в очите – качествената храна в достатъчно количество, която ви е необходима да изграждате мускули и да редуцирате мазнините, както и да се възстановявате от интензивните тренировки, изисква малко повече средства. В период на криза и изпразнени покрай празниците джобове това може да се окаже проблем за много от вас.

Разбира се, бюджета за храна зависи не само с какво, но и колко се храните. Количеството храна нараства правопропорционално с нуждата ви от калории и най-вече белтъчини в диетата, тъй като те са най-голямото перо в сметката на супермаркета. Разликата в цената на 1500-калорийната диета на жена, която желае просто да се храни балансирано и няма голяма физическа активност и тази на 90 кг мъж, който иска да качва мускулна маса е огромна. Затова в тази статия няма да ви убеждавам как пълноценното, балансирано и достатъчно като количество хранене може да се вмести в бюджет от 6-7 лв. на ден, като ви дам пример с някоя нискокалорийна диета. Няма и да ви убеждавам, че си струва парите. Вие знаете най-добре, че си струва да инвестирате в здравето си, добрия външен вид и жизнения си тонус. Но ако няма какво да инвестирате….

В настоящата статия ще ви дам шест практични съвета как да харчите по-малко за храна, както и шест конретни предложения за храни, с които може да замените по-скъпите в менюто си. Те не са по-добри, но не са и много по-лоши и определено ще спестят някой лев от бюджета ви за храна на месец, което е важно по време на криза…и след празници.

Предложение $ 1

Заменете телешкото със свинско месо

Свинското месо е набедено за недиетично и нездравословно, поради сравнително високото си съдържание на наситени мастни киселини. Но „свинско” е много общо понятие, което може да варира от много тлъсти парчета месо, до такива с 5-10% мазнини, като свинско филе и шол т.е. колкото чистото телешко месо. При печене част от мазнините се отделят допълнително и може да се насладите на вкусно месо, богато на протеин и с малко мазнини, при това доста по-евтино. Естествено, няма да е толкова диетично като пилешкото филе и бялата риба и може да не е подходящо, ако целта ви е максимален релеф. Но без проблем може да се включи в режими за покачване на мускулна маса и в по-малки количества дори в диети за отслабване, ако въглехидратите и най-вече рафинираните въглехидрати са под контрол. А ако съдържанието на холестерол в свинското месо ви притеснява  прочетете тази статия.

Може да го приготвяте печено или варено с различни подправки, като и да поискате в магазина да го смелят на кайма и да направите диетични кюфтета или руло „Стефани”.

Предложение $ 2

Заменете сьомгата със скумрия

Всеки знае колко е полезна (и вкусна) сьомгата не само заради съдържанието на качествени белтъчини, а заради високото съдържание на незаменими омега-3 мастни киселини – ейкозапентаенова (EPA) и докозахексаенова (DHA). Нека да припомня за какво са важни тези мастни киселини:

Подобрена инсулинова чувствителност. Колкото е по-добра инсулиновата чувствителност, толкова по-малко инсулин ще се секретира, тъй като клетките стават по-чувствителни към него. Ниската инсулинова чувствителност, позната още като инсулинова резистентност е симптом на диабет тип ІІ и затлъстяване. Редовната консумация на риби богати на омега-3 мастни киселини подобрява инсулиновата чувствителност, а по-малко инсулин означава по-малко отлагане на мазнини и по-лесното им изгаряне.

Ускорено горене на мазнините. Омега-3 мастните киселини се свързват със специфични рецептори, които сигнализират ДНК да активира повече гени, които улесняват горенето на мазнини и да деактивира такива, които стимулират отлагането им.

Ускорен мускулен растеж. Ейкозаноидите, които се синтезират от омега-3 мастните киселини подобряват усвояването на глюкозата от мускулите вместо от мастните клетки. Така вместо да трупате мазнини, увеличавате гликогеновите запаси, а колкото повече гликоген има в мускулната клетка, толкова по-голяма е тя и толкова повече енергия за тренировка ще имате.

Намалено мускулно разграждане. Изследване доказва, че приемът на EPA намалява мускулното разграждане при гладуване. Това е изключително ценно при диети за отслабване, когато запазването на мускулите е изключително трудно.

Подобрено възстановяване. След всяка интензивна тренировка, в мускулите последва възпалителен процес. Достатъчният прием на омега-3 мазнини намалява възпаленията и подобрява възстановяването.

С редовната консумация на сьомга (1-2) пъти седмично ще си набавяте достатъчни количества EPA и DHA, но поне в България тази риба е доста скъпа и не всеки може да си я позволи. Но по съдържание на омега-3 мастни киселини сьомгата има сериозен заместник и това е скумрията. Тя не само че съдържа приблизително същото (дори повече в зависимост от вида) количество на ценните мастни киселини и пълноценни белтъчини, но е и в пъти по-евтина. Вижте сами сравнителната таблица за съдържанието на различните видове мазнини в двете риби.

За да запазите по-голяма част от омега-3 мастните киселини, приготвяйте рибата по-дълго време при по-ниска темперетура.

Предложение $ 3

Вземете пилешки бутчета вместо филе

Пилешките бутчета се водят за по-малко диетични от пилешкото филе от гърди. Но когато отстраните кожата, пилешкото бутче няма чак толкова много повече мазнини от филето, а осигурява същото количество пълноценни белтъчини (вижте хранителния профил). Доста по-евтино е, а някои го намират и за по-вкусно.

Предложение $ 4

Направете си шейк от обезмаслена извара вместо да пиете суроватъчен протеин

Обезмаслената извара е един чудесен продукт, който съдържа 17-18% суроватъчен протеин, минимум мазнини и въглехидрати т.е. успешно може да заместите суроватъчния протеин с нея. А и със сигурност е по-евтин вариант от същото количество белтъчини, набавени от среден клас суроватъчен протеин. Единственият проблем е, че обезмаслената извара консумирана самостоятелно е суха и тричава и не особено приятна на вкус. Този проблем обикновено се решава като добавите към нея зеленчуци (чушка, краставица или домат и др.) и подправки (чубрица, сол и др.), както и предпочитани плодове. Но не винаги това е най-удачното решение. Представете си че трябва да отворите кутията с извара непосредствено след тренировка – далеч по-лесно е да изпиете протеиновия шейк. Или да я консумирате, когато нямате време да се храните – отново е по-лесно и бързо да забъркате доза протеин. По същия начин обаче може да си приготвите и шейк от извара, който да изпиете когато трябва, без да губите време за хранене. Просто пасирайте изварата с вода и добавете според вкуса и целите си: плод, мед, ванилия, какао, течен подсладител (или комбинация от тях).

Предложение $ 5

Вместо ядки опитайте фъстъци (или фъстъчено масло)

Суровите ядки, които ни набавят здравословни мазнини, прилично количество белтъчини, ценни витамини и минерали, също станаха доста скъпи. Фъстъците са доста по-евтина бобова храна, която има хранителна стойност по-близка до ядките, отколкото до фасула например.

С 26% белтъчини фъстъците превъзхождат като количество повечето ядки. Тези белтъчини, разбира се, не могат да се сравнят с тези от животинските продукти, тъй като са с много по ниска биологична стойност т.е. съдържат с около 50% по-малко от незаменимите аминикиселини за сметка на заменимите. Най-голяма е разликата в съдържанието на аминокиселините лизин и метионин – около 3 пъти по-малко в сравнение с месото например. Но това е характерно за растителните източници на протеин, затова е добре да бъдат комбинирани с друга белтъчна храна.

Това, за което трябва да внимавате при консумацията на фъстъци, освен количеството (тъй като са калорични) и възможността за алерии, е че те съдържат много омега-6 и почти никакви омега-3 мастни киселини. Така ако допълнително консумирате повече храни богати на омега-6 мастни киселини и малко, съдържащи омега-3 може да нарушите баланса между тях в организма в полза на омега-6. С това ще изострите реакцията на имунната си система, което е опасно при хора с алергии, както и ще усилите възпалителните процеси в организма. А знаете, че всяка интензивна тренировка с тежести е съпроводена със възпалителна реакция в мускулите след нея.

Предложение $ 6

Включете повече бобови храни

Освен фъстъците и други бобови храни, като зрелия фасул например, съдържат прилично количество протеин и са сравнително евтини. Те също имат ниска биологична стойност, но успешно могат да се съчетаят с месо, риба, яйца или млечни продукти. Така ще намалите количеството на по-скъпите храни и отново ще си набавяте достатъчно белтъчнини.

Пари от бюджета на диетата си може да спестите и като следвате следните практични съвети:

Съвет $ 1

Пазарувайте на едро

Някои магазини (да не им правя реклама) имат отстъпка при покупки на едро. Ако става въпрос за бързо развалящи се храни, като месо и зеленчуци, може да замразявате част от количествата.

Съвет $ 2

Следете за промоции…

…Но имайте едно на ум, защото когато става въпрос за хранителни продукти, доста често те са с изтичащ срок на годност. Ако ги консумирате ведната не е проблем, но винаги гледайте датата.

Съвет $ 3

Не купувайте „джънк фууд”

Това са храни без хранителна стойност и с празни калории, които по принцип нямат място в един правилен хранителен режим, но доста хора ги купуват и хапват между другото – чипсове, снаксове, солети, бонбони и други.

Съвет $ 4

Изключете безалкохолните напитки от менюто си

Почти всички безалкохолни съдържат или захар (или глюкозо-фруктозен сироп, което е почти същото) или подсладители, както и оцветители, изкуствени аромати и консерванти. Нямате нужда и от едното и другото. Какво да пиете? Вода – по-евтино и по-полезно!

Съвет $ 5

Носете си храна на работа

Станете 20-30 минути по-рано и си пригответе храна за през деня (или я пригответе от вечерта), която ще носите със себе си. В пъти по-евтино от ресторанта и без да се тревожите дали ще намерите правилната храна през деня. Ако някой гледа странно на това ваше начинание – просто го игнорирайте. Не робувайте на мнението на хората, а се грижете за здравето…и финансовата си стабилност.