ОПРЕДЕЛЕТЕ ВАШИЯ СОМАТОТИП  

В предишната статия стана въпрос за основните индивидуални фактори, от които зависи изграждането на правилната тренировъчна и хранителна стратегия. Тези фактори се съчетават в различни комбинации, създавайки телесните типове.  

През 40-те години на миналия век, Др. Уилям Шелдън, професор от Харвард, класифицира 3 основни телесни типа, наречени соматотипове – ектоморф, мезоморф и едноморф. Най-общо казано, ендоморфите са с по-дебели кости, бавен метаболизъм и лесно качват мазнини; мезоморфите са природно мускулести и атлетични; а ектоморфите са слаби, с тънка костна система и бърз метаболизъм.  

Тези телесни типове обаче, в чистия си вид почти не се срещат. Обикновено всеки притежава различна комбинация от два или дори от трите соматотипа, като един от тях преобладава. За по-точна оценка на телесния тип, Шелдън въвежда 7-точкова система, за да се определи в каква степен се проявява всеки от типовете при различните хора. Тази система използва 3 числа, всяко от 1 до 7, като първото оценява едноморфския компонент, второто – мезоморфския, а третото – ектоморфския. Например, екстремния ендоморф ще бъде оценен с 7-1-1 т.е. оценка 7 за ендоморф, 1 за мезоморф и 1 за ектоморф.  

Чисти телесни типове са рядкост, по-често имаме комбинация от тях. Например, човек който качва мускули сравнително лесно, но заено с тях е склонен да трупа и доста мазнини, може да се определи като ендоморфен мезоморф. Такива хора ще се изяват успешно в силови спортове, като вдигане на тежести и борба. Те имат доста мускули, но трудно се справят с подкожните мазнини. Според точковата система на Шелдън, този телесен тип може да се изрази като 5-6-1 например.  

Друг такъв пример е ектоморфният мезоморф. Той умерено качва мускули, почти не качва мазнини и има сравнително слаби и дълги кости. Почти всички баскетболисти са такъв телесен тип, който може да бъде оценен като 1-4-5.  

За да разберете кой е вашият преобладаващ телесен тип, ще ги разгледаме поотделно заедно с техните основни характеристики. Така ще може да определите най-правилната хранителна и тренировъчна стратегия спрямо целите и соматотипа си.  

ЕНДОМОРФ  

Много хора, които тренират упорито, но трудно редуцират подкожните си мазнини са ендоморфи. Те са с генетично по-бавен метаболизъм и лесно качват мазнини. Този проблем понякога допълнително се задълбочава и от крайно ниски нива на тироидните хормони (тиронини) и/ или друг хормонален дисбаланс. Често, но не винаги, са с по-масивна костна система, по-къси крайници и по-широка талия и ханш. Това им помага да бъдат по-силни, затова често се налагат в силовите спортове.  

Ендоморфите са по-чувствителни към въглехидрати, затова високо въглехидратните диети не са особено ефективни за справяне с мастните натрупвания. Това се дължи на притъпената инсулинова чувствителност на клетките им, поради което те са предразположение към развитие на диабет тип ІІ (неинсулинозависим). Високият инсулин при тях, освен че води до натрупване на мазнини и пречи на разграждането им, увеличава и апетита, което е още една пречка по пътя към чиста и мускулеста физика.  

При типичния ендоморф най-добре работят диети с нисък до умерен прием на предимно бавни въглехидрати, висок прием на белтъчини и нисък до умерен прием на ненаситени мазнини. В зависимост от степента на ендоморфската компонента и целта, процентното разпределение на калориите от макросъставките може да варира между 20-40% въглехидрати, 40-50% белтъчини и 15-30% мазнини. Никога обаче не трябва да се изключват напълно въглехидратите, както е при различните кетонни диети. Независимо от началния им ефект, в дългосрочен план те ще доведат до още по-голямо забавяне на метаболизма, освен всички други негативи.  

Трябва да се избягват всички въглехидрати с висок гликемичен индекс, защото те се трансформират в мазнини много по-лесно в сравнение с другите телесни типове. Изключение може да направи храненето след тренировка, когато се покачва мускулна маса, но не и при екстремните ендоморфи. Необходими са и достатъчно пълноценни белтъчини, но от изключително чисти източници, с минимално количество мазнини: пилешко и пуешко филе, бяла риба, обезмаслена извара, белтъци, протеинови концентрати. Важен е и приемът на много зеленчуци и други храни, съдържащи фибри, които ще противодействат на бързото усвояване на храните и рязкото покачване на кръвната захар, последвано от висока инсулинова секреция. Освен това те засищат без излишни калории, които един ендоморф не може да си позволи.  

Ектоморфите и ендоморфите могат сравнително често да прилагат чийтинг в диетата, без да качат никакви мазнини. Но ендоморфите трябва да се хранят чисто почти през цялото време, защото твърде многото храна или неправилните храни водят до бързо покачване на наднормени килограми. Максимумът за тях е едно или две чийтинг хранения седмично, но ако могат да минат без тях ще бъде по-добре. Вместо това е по-добре да приложат въглехидратна ротация – дни с по-ниски и дни с по-високи въглехидрати, което ще стимулира заспалия им метаболизъм.  

Ендоморфите не могат да разчитат че само с диета, без да тренират, ще се справят със склонността си да натрупват мазнини. За тях тренировката е по-важна, отколкото за останалите телесни типове. Те трябва да тренират повече от всеки друг, за да ускорят метаболизма си и да повишат енергоразхода. Тренировките освен силови, трябва да включват и много кардио занимания. Ако ендоморфът иска да е във форма, той трябва да превърне спорта в начин на живот и да бъде много дисциплиниран, както в храненето, така и в тренировките.  

Някой с малка ендоморфска компонента може да стои чист или да редуцира мазнините със съвсем малко или без никаква кардио дейност. Кардио тренировките при ендоморфите обаче, трябва да са чести и през цялата година, независимо дали целта ще бъде покачване на маса или редуциране на мазнините. От 20-30 минутни занимания 3-4 пъти седмично при умерени ендоморфи или за поддържане на постигнатото, до 30-45 (пончкога и до 60) минути почти всеки ден за горене на мазнини и при екстремни ендоморфи.  

Силовата тренировка трябва се изпълнява 4 до 6 пъти седмично за достигане на целите или минимум 3 пъти седмично за поддържане на резултатите. Тя трябва да включва основно многоставни упражнения за големи мускулни групи с 12-15 повторения при оптимална интензивност и кратки почивки между сериите. Така се създава голям тренировъчен обем, горят се много калории и се стимулира метаболизма и секрецията на хормоните, които горят мазнините.  

Освен всичко друго, ендоморфът трябва да бъдат и достатъчно двигателно активен през деня. Неговото наднормено тегло често го прави по-мързелив. Той трябва да намери своята вътрешна мотивация, за да тренира достатъчно често и интензивно и да спазва хранителен режим. Не трябва да спи до късно и да преспива. Ранното ставане, последвано от сутрешна кардио тренировка на гладно и един динамичен ден, е най-добрият режим за един ендоморф.  

Ендоморфите губят по-бавно и трудно мазнини в сравнение с ектоморфите и мезоморфите, като за целта трябва да положат и много повече усилия. Но ако са достатъчно стриктни и спазват изискванията за техния телесен тип, те ще изгорят мастните запаси както всеки друг и това че са с бавен метаболизъм не трябва да им служи за оправдание, а да бъде тяхното предизвикателство.   

Пример за бодибилдер с преобладаващ ендоморфски компонент, който е анализирал предимствата и недостатъците на своя тип физика и я е развил максимално, е настоящия Мистър Олимпия Джей Кътлър.  

МЕЗОМОРФ  

Мезоморфите са природно мускулести и с нисък процент мазнини. Те са родени атлети, даже много от тях са доста мускулести, дори преди да започнат да тренират, а когато започнат мускулите им растат като гъби. Повечето топ бодибилдъри са такива. Това се дължи и на повечето бързи мускулни влакна, които са по-удачни за качване на мускулна маса. Малък минус на това е липсата на природна издръжливост, но тя може да се коригира с тренировки. Костната им система е със средни по-големина стави и кости, малка талия, широки рамене и голям гръден кош. Хормоналният им статус също е много благоприятен - естествено високи нива на анаболните хормони тестостерон и соматотропин (хормон на растежа). Метаболизмът им е бърз и ефикасен, много лесно контролират телесните си мазнини и нямат проблем с усвояването на въглехидратите. Чистите мезоморфи са толкова генетично надарени, че останалите могат да кажат за тях единствено: „Мразим ви”.  

Няма какво много да се каже за храненето и тренировките на мезоморфа. Те изглеждат добре, независимо как тренират и с какво се хранят. А ако тренират и се хранят правилно постигат невероятни резултати. Но когато става въпрос за спорт на високо ниво, мезоморфите често сами се провалят. Това става защото при тях резултатите идват лесно, те разчитат на своята генетика и не тренират толкова услилено, колкото биха могли или не спазват стриктен режим. Така те никога няма да реализират пълния си потенциал и някой не толкова генетично надарен, но много по-упорит и дисциплиниран, ще вземе първото място под носа им. Затова съветът ми към този телесен тип, ако искат да се занимават професионално със спорт и да бъдат най-добрите, е да не се осланят единствено на генетиката си.  

И все пак, за да развие максимално потенциала си, мезоморфът може да си позволи да тренира малко по-често и по-интензивно от останалите, тъй като има по-големи възможности за възстановяване. Пример за такъв мезоморф от най-високо ниво е Арнолд Шварценегер, които по време на състезателната си кариера е тренирал всяка мускулна група по два, дори и по три пъти седмично, шест дни в седмицата и се е възстановявал достатъчно добре. За човек, който няма неговите генетични дадености, това е равносилно на претрениране. В тренировъчната методика е добре да се комбинират смесени с изолирани движения, а повторенията да са в диапазона 8-12. Кардио тренировките са важни не толкова за справяне с мазнините, колкото за преодоляването на природната липса на издръжливост. За това са достатъчни две до три занимания седмично по 25-30 минути. Естествено, ако целта е довеждането на процента подкожни мазнини до крайно ниски стойности (например подготовка на състезание) кардио тренировката може и да се увеличи.  

Въпреки че може да яде всичко и пак да изглежда добре, мезоморфът който има по-големи амбиции в спорта, трябва също да подбира качествени храни. А най-доброто съотношение белтъчни:мазнини:въглехидрати е 30:30:40 процента.  

ЕКТОМОРФ  

Ектоморфите също рядко имат проблем с подкожните мазнини. Техният метаболизъм е достатъчно бърз и ефикасен, за да не го позволи. Това, с което често се сблъскват обаче е трудността да качат мускулна маса, тъй като обикновено са високи и слаби, понякога с доста поднормено тегло. Всъщност, основната причина, която кара ектоморфът да влезне във фитнес залата е точно, за да покачи тегло. Костната структура включва тънки кости, малки стави и малки талия и ханш. В мускулите преобладават повече бавните мускулни влакна, които са по-добри за издръжливост, отколкото за сила и маса. Имат засилено производство на щитовидни и стресови хормони, на което се дължи убийствено бързия метаболизъм.  

Повечето ектоморфи нямат никакъв проблем с въглехидратите и могат да ги консумират в големи количества, без това да се отрази по някакъв начин. Казват, че независимо какво ядат и тренират, не могат да качат мускулна маса. Оправдават се, че са хардгейнъри (трудно качващи) и скоро се отказват. Но както ендоморфът може да се справи с мазнините при правилна методика и достатъчно постоянство, така и ектоморфът може да качи мускули при съобразена тренировъчна и хранителна стратегия. Наистина това ще стане доста по-бавно, затова трябва да се въоръжи с търпение и да не си губи времето с режими, които не са за него.  

Ектоморфът освен всичко е склонен към хиперактивност, което допълнително увеличава и без това големия му енергоразход. Затова на първо време той трябва да намали двигатената си активност по възможност, да бъде спокоен и да релаксира нервната си система, да намали стреса и да спи достатъчно.  

За да качат маса, ектоморфите имат нужда от много калории и да спазват едно основно правило: никога да не пропускат хранене. Пропускането на хранене е най-голямата им грешка, за тях е по-добре да пропуснат тренировка, отколкото хранене! Най-важното хранене е това след тренировка. То трябва да включва достатъчно бързи въглехидрати и лесноусвояем източник на протеин, които да спрат засилените катаболни процеси.  

Ектоморфът може и да качва маса и да чисти мазнините с високо въглехидратна диета. За типичния представител на този телесен тип оптималното процентно разпределение на калориите от макросъставките включва 55-60% въглехидрати, 25-30% белтъчини и 15-20% мазнини. Ако има някаква по-голяма ендоморфска компонента, която се изразява в намалена инсулинова чувствителност, въглехидратите могат да бъдат модифицирани до 40%. Някои ектоморфи мислят, че трябва да забавят метаболизма си, но това няма да им донесе повече мускули. Те просто трябва да преодолеят големия калориен баланс.  

Ектоморфът доста често бърка и в тренировъчния подход, като смята че ако тренира повече и по-често ще има по-добри резултати. Иронията е, че е точно обратното – тренировките трябва да са кратки и интензивни, за да не създават голям енергоразход и да се секретират твърде много стресови хормони. Тренировката трябва да е до 1 час и не повече от 4 часа седмично. Подходящи са смесените движения, като клякане, повдигане от лег и мъртва тяга с висока интензивност и 5 до 8 повторения в серия.  

Ако иска да качва маса, кардио тренировките за чистия ектоморф е тема табу. Единствено при по-голяма ендоморфска компонента и натрупване на повече мазнини от желаното могат да се добавят 2 до 3 занимания седмично по 15-25 минути, които трябва да се провеждат като отделна тренировка (най-добре сутрин) и в никакъв случай след силовото натоварване. Същото важи и ако целта на ектоморфа е да сведе мазнините до минимум, въпреки че първо може да опита и само с диета, без кардио тренировка, която да започне ако не се получи. За него няма да е проблем да изчисти мазнините, а да запази трудно качените мускули, докато го прави. Ако успее, ще представи една изключително релефна и пропорционална физика, като на трикратния Мистър Олимпия Франк Зейн.  

МОЖЕ ЛИ СОМАТОТИПЪТ ДА СЕ ПРОМЕНЯ?  

Големият въпрос, който остана без отговор до тук е, „Може ли телесния тип да се променя с течение на времето?“ Може ли генетично онеправдания ендоморф да се превърне в мезоморф и да не му се налага вече да прави по няколко кардио тренировки седмично? Тези въпроси открай време вълнуват не само фитнес обществото, но и учените. Според д-р Шелдън, соматотипът е генетично отреден и не подлежи на промяна. Според други двама учени обаче, Линдзи Картър, професор по физическо възпитание от университета в Сан Диего и Барбара Хийт, антрополог от университета в Пенсилвания, соматотипът се променя под влиянието на тренировки, хранене, растеж и стареене на организма. Така ли е наистина? Можем ли всички да станем мезоморфен тип? Ето какво определение за соматотипа са дали двамата учени в техен труд от 1990 година:  

Соматотипът е качествено описание на настоящата форма и композиция на човешкото тяло. Той се изразява чрез оценка от 3 числа, представящи трите компонента на тялото: (1) ендоморф, (2) мезоморф и (3) ектоморф. Соматотипът може да се използва за регистриране на промени във физиката и да се преценят биологичните различния и прилики между хората. Методът на соматотипа е чувствителен към промените на телосложението с течение на времето и се използва за класация на двата пола във всички възрасти.  

За да видим дали наистина се променя соматотипа, ще ви да за пример мой клиент, Даниел Рошков, който стана Републикански шампион по културизъм за миналата година. Вижте го на снимката отдясно и преценете неговия соматотип, не е ли типичен мезоморф? Ще кажете така, защото го виждате чист и мускулест. Но на снимката отляво е отново той, няколко месеца по-рано. Там определено е преобладаващ ендоморф. Означава ли това, че чрез тренировки и правилно хранене, той е променил телесния си тип? Ако го гледаме външно ще кажем: „Да, разбира се“. Но за Дани, тази промяна наистина е само външна. Той трябва да полага много усилия в храненето и тренировките, за да изглежда по този начин. Точно толкова, колкото са необходими на един преобладаващ ендоморф. Ако спре да тренира и да се храни според изискванията за ендоморфите, Дани бързо ще качи мазнини и ще върне предишния си вид.  

Ще ви дам и друг пример със себе си. Аз се оценявам като преобладаващ ектоморф, може би 2-2-7. Въпреки че ако ме погледнете на снимките от състезания ще кажете, че съм предимно мезоморф или най-малкото ектоморфен мезоморф. Да, но това е постигнато с много труд и постоянство. Ако спра да тренирам и да се храня както е правилно за един ектоморф, много бързо ще загубя голямо количество мускулна маса.   

И така, кой е прав и кой греши – Шелдън или Хийт-Картър? Може да ви прозвучи нелогично, но и двамата (тримата) са прави. Просто за Шелдън, соматотипът представлява това, което ни е генетично заложено и ние трябва винаги да спазваме изискванията за своя телесен тип, а ако не го правим, бързо се връщаме към стария си облик. Докато Хийт-Картър влагат друг смисъл в телесните типове и ги използват за определяне на сегашната композиция на тялото. Според тях и аз и Дани в настоящия момент сме преобладаващи мезоморфи, но според Шелдън сме родени съответно ектоморф и мезоморф.  

Как обаче да разберем какъв телесен тип е някой според скалата на Шелдън, ако той е успял да промени начина, по който му е заложено да изглежда? Това е важно, за да може да се избере най-подходящата тренировъчна и хранителна стратегия. Просто трябва да му се зададат няколко въпроса:  

1. Как е изглеждал преди за започне да тренира;
2. Как реагира на хранене на тренировки (лесно качва мускули или мазнини);
3. Какво се случва, когато спре да тренира (губи бързо мускулна маса, качва мазнини или почти запазва вида си).

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Съдейки по различните телесни типове и техните комбинации, изглежда че за успех в спорта първо трябва да си подберете правилните гени. Естествено, засега това е невъзможно, но е възможно, знаейки за най-правилната методика според вашия соматотип, да направите най-доброто за себе си. Много шампиони не са имали най-добрата ръка от “генетични карти“, но са успяли да ги изиграят по правилния начин. Щом те са успели на най-високо ниво, значи можете и вие. Трябва ви просто позитивно мислене, правилна методика и постоянство. 

На света няма двама души, които да са абсолютно еднакви. Както са уникални пръстовите ни отпечатъци, така всеки от нас разполага с уникална комбинация от гени, наречена генотип. Нашият генотип ни дава началния старт в живота. Той заедно с въздействието на факторите на околната среда ни оформят като индивиди.

Именно поради тази наша уникалност, ако двама души тренират и се хранят еднакво, единият може да има чудесни резултати, а другият да няма никакви. Точно оттук произтичат разногласията и коренно противоположните мнения по отношение на различни диети и тренировъчни програми.

Няма най-добра програма, която да е общовалидна за всички. Започвате програма и хранителен режим, преобразила тялото на ваш познат, но колкото и да спазвате всичко стриктно, резултат почти няма. Защо става така? Защото вашият генотип и придобити индивидуални особености изискват съвсем друг подход, от този който сте започнали. Kакто най-вероятно няма да са ви удобни чуждите обувки, така няма да постигнете много с програма, предназначена за друг тип физика. Това означава ли, че сте генетично ощетени и трябва да се примирите, че няма да постигнете фитнес целите си? Не, разбира се! Всеки може да достигне максимума, определен от неговия генетичен потенциал, но като избере своя път т.е. дори за много от вас целта да е една и съща, това не означава, че пътя до нея е един. Всеки държи в ръцете си своята генетична карта, но тръгва към целта от съвсем различно местоположение. Следователно и пътят до тази цел ще бъде различен.

Кои са обаче най-важните индивидуални фактори, според които трябва да определим най-правилната хранителна стратегия и тренировъчна методика?

Ниво на базовия метаболизъм

Причината някои да остават слаби като се тъпчат с храни, от които други пълнеят само като ги гледат, се крие именно в по-високото ниво на базовия метаболизъм, което им е генетично определено. По-бързият метаболизъм може да се сравни с двигателя на мощна спортна кола, която гълта литри повече гориво в сравнение със семейния автомобил. Но докато при колите икономизмът е нещо, което се търси и адмирира, то не е добре метаболизмът ви да е икономичен. Но дори и да не сте генетично облагодетелствани с бърза обмяна на веществата, не се отчайвайте. С правилен начин на хранене и тренировки, метаболизмът може много да се ускори. За съжаление, обездвижването и популярните нискокалорийни диети могат така да го увредят, че да има нужда от поправка.

Хормонален статус

Учените са дали референтни стойности за всеки от хормоните в организма ни, но има голямо значение дали тези стойности са в горната или в долната граница на нормата. Хормоните с най-голямо значение за това дали ще трупаме повече мускули или мазнини, са хормонът на растежа (соматотропин), тестостеронът, естрогенът, хормоните на щитовидната жлеза (тироксин и трийодтиронин) и инсулинът. Отново нивата на тези хормони са генетично закодирани, но се повлияват значително чрез тренировки и хранене.

Инсулинова чувствителност

Някои хора приемат големи количества въглехидрати без при това нивата на инсулина да се покачат значително. Докато при други той „удря тавана“, дори и при малки порции. Това се нарича инсулинова чувствителност. А инсулинът, освен че усилва синтезата на мазнините, високите му нива и изгарянето им са несъвместими понятия. Добрата инсулинова чувствителност помага да се редуцират мазнините дори и при високо въглехидратна диета.

Много нарушена инсулинова чувствителност се нарича инсулинова резистентност. Инсулиновата резистентност е състояние, при което клетките ни стават много слабо чувствителни към инсулина. В резултат, той става по-малко ефективен и за да свърши своята роля, панкреасът произвежда големи количества от него. Показател за инсулиновата резистентност са мастните натрупвания предимно в коремната област и постоянния глад за нещо сладко.

Брой на мастните клетки

Всеки от нас се ражда с определен брой мастни клетки. Това да имаш по-малък брой мастни клетки определено е предимство, ако искаш да си чист и мускулест. И докато броя на мастните клетки не може да бъде намален, то те могат да се увеличат. Въпреки че мастните тъкан нараства чрез увеличаване на обема на мастните клетки (хипертофично), при малките деца мастните клетки се делят и се увеличава броя им (хиперпластично). Така че, родители, не угоявайте децата си!

Костна структура

Някои имат по-масивна костна структура от други. Аз съм едър кокал е често оправдание за някой, който не може да редуцира излишните мазнини. Големината на костите и ставите определено оказва влияние върху начинът, по който изглеждате, но няма никакво отношение върху възможността на тялото да изгаря излишните мазнини. Друг е въпросът, че такива хора дори и да могат да станат много слаби, това не трябва е визията, към която да се стремят. Много по-добре биха изглеждали с малко мускули, които да придадат форма на тялото, независимо дали става въпрос за мъже или за жени.

Дължината на костите също е генетично определена и разлики се срещат освен във височината и в дължината на крайниците. По-късите крайници имат механичното предимство да повдигат по-големи тежестти, което е важно при силовите спортове. По-високи хора с по-дълги крайници, освен че качват по-трудно мускулна маса, изпитват и затруднения при изпълнението на някои упражнения.

Друг недостатък на костната структура могат да бъдат тесните рамене и/ или по-широкия таз. Те могат да се компенсират до известна степен като се качи малко повече маса в раменния пояс и не се допуска качването на такава в ханша.

Костната структура не може да се променя.

Мускулна система

Всеки от нас има определен брой мускули и мускулни групи, но с това приликите се изчерпват. Различията са по както по отношение на броя и големината на мускулните фибри, така и процентното разпределение на вида им (бързи или бавни) и залавните им места. Всичко това определя количеството мускулната тъкан и това дали ще имаме повече сила или издръжливост.

Чрез хранене и тренировки можем да променим обема, евентуално и броя на мускулните фибри, но не и да променим формата и залавните им места. Не може и бързите и бавните мускулни влакна да се трансформират едни в други.

Тренировъчен опит

Тук става въпрос не само за фитнеса, но и за всички спортни дейности, които сме практикували или практикуваме в момента. Всеки от тях развива различни физически качества, като е важно и каква е била системността на заниманията.

Изброените фактори са най-важните, от които зависи дали ще имате ефект от една програма или не, въпреки че далеч не са всички. Те се обединяват в различни телесни типове, наречени соматотипове – ектоморф, мезоморф и ендоморф. Те ще бъдат предмет на следващата статия, заедно с хранителни съвети и тренировъчни насоки за всеки един от тях.

Натегнах тренировките и храненето и този своеобразен основен период тръгна повече от добре за мен. Затова се реших да го удължа с две седмици, с което за останалата част от подготовката останаха почти 10 седмици (предварително планирах 12). За времето от Нова година досега покачих 4-5 чисти килограма, което за такъв кратък период от време е принципно невъзможно, но аз разчитах на мускулната памет и опита натрупан през годините. Наблегнах предимно на слабите си мускулни групи като ръцете и мускулите създаващи илюзията за Х-формата на тялото – гръб, рамена и външна част на бедрата. Снимките, които виждате са актуални, отпреди няколко дни.

За някои, 10 седмици предсъстезателна подготовка може да се сторят недостатъчно, но решението ми е плод на внимателно анализиране на моментната ми форма. В момента съм 85 кг с около 10% подкожни мазнини. Целта е да ги редуцирам до около 4%, като същевременно максимално запазя и сепарирам мускулатурата. Това е разлика от 6%, която отнесена към теглото ми прави 5 кг мазнини, които ще „издухам“ с тренировки и стриктна диета и ще достигна разрешеното ми за категорията тегло от 80 кг. И тъй като оптималното темпо на сваляне, за да не губя мускулна маса е 0,5 кг седмично, ще са ми необходими точно 10 седмици.

И така…започва се от утре. Сряда може би не е най-обичайният ден за започване на диета, но при мен всичко е предварително планирано – от първия до последния залък. Ще ви държа в течение за това как се променя формата ми, както и ще споделям някои „тайни от кухнята“

Непълноценното и повърхностно дишане са предпоставки за развитието на различни белодробни заболявания, а неправилното дишане по време на тренировка не само ще я направи по-малко ефективна, но може и да ви контузи.

Какво обаче означава да дишаме правилно и пълноценно ще разберем само след като научим повече за дихателната система и дишането.

ДИХАТЕЛНА СИСТЕМА – КРАТКА АНАТОМИЯ

Дихателната система осъществява основно газообменна функция. Чрез нея се доставя жизненоважния кислород и се изхвърля въглеродния двуокис. Тя е разделена на две части – проводна и респираторна. Проводната е съставена от дихателните пътища, по които подобно на тръби се движи въздуха. Те се разделят на горни (носна кухина, гълтач) и долни (гръклян, трахея и бронхи от различен размер). Респираторната част се състои от множество малки мехурчета, наречени алвеоли, които са обгърнати от гъста капилярна мрежа. Намират се в двата бели дроба и броят им се изчислява на близо 500 милиона. Именно в тях се извършва газовата обмяна, при която от кислород от атмосферния въздух преминава в кръвта, а образувания в тъканите и пренесен въглероден двуокис се изхвърля.

Дишането като физиологичен процес обаче не обхваща само обмяната кислород и въглероден двуокис в белите дробове. Това се нарича външно или белодробно дишане, но освен него има още два вида дишане: транспорт на газовете и вътрешно или тъканно дишане.

Външно дишане. Външното дишане, за което стана въпрос, се осъществява освен от белите дробове и от гръдния кош. Тъй като интраплевралното налягане е по-ниско от атмосферното, белия дроб следва пасивно промяната на обема му, която се осъществява от мускули, обединени под общото наименование дихателна мускулатура.

 Външното дишане има две фази: вдишване и издишване.

Вдишването се извършва благодарение на съкращаването на дихателната мускулатура. Гръдния кош увеличава обема си, налягането в него спада, което създава разлика с налягането на атмосферния въздух. И тъй като въздухът се придвижва от участъци с по-високо към участъци с по-ниско налягане, това е достатъчно, атмосферния въздух да нахлуе в белите дробове.

Основните мускули, които осъществяват вдишването са диафрагмата и външните междуребрени мускули. Тяхната функция е да преодолеят тежестта на гръдния кош, еластичното съпротивление на ребрените хрущяли и белодробната тъкан, и съпротивлението на коремните органи и коремната стена.

Чрез движението си надолу, диафрагмата има най-голямо участие в увеличаването на обема на гръдния кош. Докато междуребрените мускули повдигат предния край на ребрата и ги завъртат навън и нагоре, с което разширяват гръдния кош в предно-задна посока.

Необходимото количество въздух в състояние на покой, може да се осигури при съкращаване или само на диафрагмата или само на междуребрените мускули. По това различваме два типа външно дишане: диафрагмално (коремно) и гръдно. Диафрагмалното дишане е характерно за мъжете, а гръдното – за жените. Когато при вдишване се разтварят всички ребра имаме пълно гръдно дишане. Но ако дишането се извършва само с горните 5-6 ребра се говори за горно гръдно дишане, а ако дихателните движения се извършват от долните 5 ребра – за долно гръдно дишане. Най-правилно е когато дишаме смесено – едновременно гръдно и диафрагмално. Това се нарича физиологичен тип дишане. Тогава се получава вентилация на всички дялове на белия дроб, което е профилактика срещу застойни явления в белия дроб, явяващи се предпоставка за развитието на различни белодробни заболявания. Дори част от комплексното лечение на белодробно болни включва именно обучение във физиологичен тип дишане. Естествено, става въпрос за дишане в състояние на покой, тъй като някои спортни дисциплини ограничават възможността за този тип дишане. В гимнастиката например, поради статичното напрежение на коремната мускулатура, е характерно предимно горното гръдно дишане.

Освен диафрагмата и междуребрените мускули, при усилено вдишане се включват и други мускули – трапецовидния мускул, част от гръбначната мускулатура, mm. scaleni и sternocleidomastoidei.

Издишането в покой протича напълно пасивно. Преодоляните по време на вдишане съпротивления са достатъчни, за да върнат гръдния кош в изходното му положение, което повишава налягането в белия дроб над това в атмосферата. При усилено дишане обаче, издишането става също активно, под въздействието на мускули, наречени експираторни. Най-важните от тях са коремните мускули и вътрешните междуребрени мускули.

Транспорт на газовете. Следващия вид или по скоро етап от процеса на дишане, включва транспорта на газовете от белите дробове към всички тъкани на организма и обратно. Той започва в белите дробове, през които преминава малкия кръг на кръвообръщението – изтласкваната от дясната камера на сърцето венозна кръв. Обмяната на газовете между алвеоларния въздух и кръвта в белодробната капилярна мрежа протича пасивно чрез дифузия т.е. газът от участъци с по-висока концентрация преминава към тези с по-ниска, докато концентрациите се изравнят.

Осноната част от преминалия в кръвта чрез дифузия кислород се пренася свързан по химичен път с хемоглобина – част от червените кръвни клетки (еритроцитите). Колкото по-богата е кръвта на червени кръвни клетки, толкова повече кислород ще бъде доставен до тъканите. Това е важно, особено в спортове изискващи голяма издръжливост, защото при тях нуждата от кислород за разграждане на енергетичните субстанции по аеробен път е много висока. Един от безопасните начини за увеличаване на броя на червените кръвни клетки, е провеждането на спортна подготовка на голяма надморска височина (над 2000 метра). Там налягането на атмосферния въздух е по-ниско, поради което по-малко количество кислород ще преминава от алвеолите в кръвта. За да компенсира това, организмът увеличава производството на червени кръвни клетки, а тяхната концентрация остава повишена седмици след връщането на атлета на нормална надморска височина, където при нормални условия транспортът на кислорода ще бъде по-висок.

Достигналата до тъканите артериална кръв, отново по пътя на дифузията отдава част от кислорода и поема въглероден двуокис (СО2), който е продукт на обмяната на белтъчини, мазнини и въглехидрати. Количеството му е правопропорционално на интензивността на обменните процеси. Много малка част от СО2 се разтваря физически в кръвната плазма и се транспортира до белите дробове. Основната част се транспортира отново от еритроцитите, в които въглеродния двуокис се преобразува във въглена киселина (Н2СО3). Въглена киселина се образува от СО2 и в кръвната плазма, но доста по-малко. Въглената киселина, наред с други буферни системи в кръвта, поддържат финото алкално-киселинно равновесие на кръвта, което се движи в тесни граници – Ph от 7,37 до 7,43. Тя е в основата на състояние наречено хипервентилация. Хипервентилация се получава когато съзнателно, под въздействието на силен стрес (паника) или вследствие на физическо натоварване, учестим много дишането си. Може и да ви се е случвало след тежка серия клек, докато дишате много учестено да ви се завие свят или да ви прималее. Лаиците си го обясняват с недостига на кислород, но кислород обикновено има достатъчно. Просто механизмите за изхвърлянето на СО2 работят толкова бързо, че в един момент количеството въглената киселина в кръвта спада под нормалната си концентрация, което води до повишаване на Ph на кръвта – алкалоза. Решението в такъв момент е да се опитате да нормализирате дишането си колкото се може по-бързо. Естествено, след тежка серия за крака, причината да ви прилошее, може и да е намаления кръвопоток към мозъка, затова наред с нормализирането на дишането е добре да се наведете или да легнете, така ще намалите гравитационното съпротивление и ще улесните кръвообръщението.

Тъканно дишане. Тъканното дишане обхваща всички процеси на използването на кислорода в окислителните реакции на клетките и образуването на въглероден двуокис. Тъй като темата е прекалено обширна няма да се спирам подробно на него.

БЕЛОДРОБНИ ОБЕМИ И КАПАЦИТЕТИ

В зависимост от промяната на обема на гръдния кош, в белия дроб нахлува и излиза определено количество въздух – това са т. нар. белодробни обеми. Има 4 основни белодробни обема:

1) Дихателен обем (ДО). Това е въдухът, който се поема и издишва при дишане в покой, обикновено около половин литър. До алвеолите обаче достига само част от него – около 150 ml, тъй като останалата част остава в дихателните пътища.

2) Инспираторен резервен обем (ИРО). Максималния обем въздух, който може да бъде вдишан допълнително след едно нормално вдишане – около 2-3 l.

3) Експираторен резервен обем (ЕРО). Това е максималния обем въздух, който може да бъде допълнително издишан след едно нормално издишане – около 1 l.

4) Остатъчен обем (ОО). Обемът въздух, който остава в белия дроб след едно нормално издишане – около 1-2l .

Освен белодробните обеми има и 4 белодробни капацитети:

1) Тотален белодробен капацитет (ТБК). Това е обемът въздух, който се намира в белия дроб след едно максимално вдишане – около 6 l.

2) Витален капацитет (ВК). Максималния обем въздух, който може да бъде издишан след максимално вдишане.

3) Инспираторен обем (ИК). Количеството въздух, което може да бъде вдишано след обикновено издишване.

4) Функционален остатъчен капацитет (ФОК). Количеството въздух, което остава в белия дроб след нормално издишане. Благодарение на него обмяната на газовете в белия дроб може да продължи и по време на издишването и в паузите между вдишването и издишването.

Дихателните обеми и капацитети зависят основно от антропометричните данни на човек и носят информация за силата на дихателните мускули и функционалното състояние на дихателната система като цяло. При тренирани индивиди тоталния белодробен капацитет, наречен още жизнена вместимост, е доста по-голям от нормалните 6 l. Важна е и ролята на експираторния резервен обем за регулиране на усиленото дишане при физически натоварвания.

ПРОМЕНИ В ДИШАНЕТО ПРИ ФИЗИЧЕСКИ НАТОВАРВАНИЯ

Промени в честотата и дълбочината на дишането. При физическо натоварване е необходима по-голяма белодробна вентилация, чрез което да се задоволят завишените нужди на организма от кислород. Това може да стане по няколко начина:

1) Увеличаване на честотата на дишането при непроменена или дори намалена дълбочина.

2) Увеличаване на дълбочината на дишането при малко увеличаване на честотата му.

3) Увеличаване на честотата и дълбочината на дишането.

Не е без значение по кой от трите начина ще бъде увеличена белодробната вентилация. При покой човек диша средно 16-20 пъти в минута (10-14 при добре тренирани спортисти), при дълбочина на дишането от около 0,5 l (ДО). Ако решите да увеличите белодробната си вентилация изцяло за сметка на увеличаването на честотата на дишане, това означава да дишате средно 80 пъти в минута, което ще намали значително дихателния обем. Ако решите да дишате с дълбочина близка до жизнената си вместимост (например 5 l), ще можете да го правите много кратко време, тъй като това е много изморително за дихателната мускулатура. Явно първите два начина да увеличите белодробната вентилация са нерационални, тогава остава третият начин – да се намери оптимално съотношение между честотата и дълбочината на дишането. В повечето случаи се касае за честота 30-40 дишания в минута, което позволява дълбочината да нарастне значително -  до 60-70% от жизнената вместимост (3,6-4,2 l).

По принцип голямото учестяване на дишането е показател за по-ниски функционални възможности на дихателната система. При добри показатели съотношението между броя на вдишания и пулса в минута в покой е 1:4, а след физическо натоварване 1:5 или 1:6 т.е. ако имате пулс в покой 76 уд./мин., то оптималната честота на дишането е 19 пъти за минута. А ако тренирате с при пулсова честота от 140 уд./мин., честотата на дишането трябва да бъде между 24 и 28 вдишания за минута. При недобра тренираност и влошено състояние на дихателната система, тези съотношения се променят до 1:3 или 1:2.

Промени в кислородната консумация при различни натоварвания.

В покой кардио-респираторната система снабдява организма с около 0,25-0,3 литра кислород за една минута. При физическо натоварване това количество може да нарастне над 20 пъти, до 6-6,5 l/min. Количеството зависи от необходимостта на организма от кислород за извършване на съответната работа или тренировка. Колкото по-голяма е интензивността на тренировката, от толкова повече кислород ще имат нужда работещите мускули за химическите процеси по осигуряване на нужната енергия. При всяка тренировка обаче, независимо от нейният характер, има моменти когато доставката на кислород не задоволява моментните нужди на организма:

1) В началото на тренировката докато кардио-респираторната система заработи с необходимите темпове.

2) По време на тренировка, чиято интензивност надхвърля максималните възможности на организма за доставка на кислород – максимална кислородна консумация (VO2max).

При тези два момента организма работи в условия на кислороден дефицит. В резултат на този дефицит окислителните процеси в организма не протичат докрай и се натрупват неокислени продукти (млечна киселина и пирогроздена киселина). За да ме разберете по-добре ще ви дам два примера.

В първия пример изпълнявате серия повдигате щанга от тилен лег с шест повторения до отказ. Кислородната необходимост за целта да кажем, че е около 10 l O2. Тези десет литра кислород трябва да бъдат доставени за времето, за което изпълнявате серията – 15-20 секунди. За такова кратко време кардио-респираторната система не може дори да се вработи в натоварането, да не говорим че 10 литра кислород за 20 секунди е далеч отвъд възможностите, дори и на най-великите спортисти. За това цялата серия се извършва в условия на кислороден дефицит т.е. в така наречените анаеробни условия, при които енергоосигуряването на работещите мускули се извършва без участието на кислород. Дефицитът обаче се „изплаща“ след приключването на серията, плюс допълнително количество кислород, което е свързано с протичането на възстановителните процеси – т.нар. кислороден дълг. Затова и дишането ви се учестява след приключването на такава интензивна серия.

Приключили сте със силовата тренировка и сега се насочвате към пътеката за бягане т.е. към втория пример. Ще бягате с умерено темпо 15 минути, за което ще имате нужда от средно от 45 литра кислород. На пръв поглед изглежда повече, но тези 45 литра ще се осигурят за 15 минути – средно по 3 литра на минута, нещо което е напълно във възможностите на организма. Но и тук ще имате един анаеробен момент – в началото на бягането докато респираторната-система заработи на необходимите обороти. След две-три минути аеробните процеси ще вземат връх над анаеробните.

Важно е също да се отчете, че добре тренираната кардио-респираторна система много по-бързо се вработва в натоварването, отколото нетренираната. Също така, маскималната кислородна консумация при нетрениращи е 2-3 l/min., докато при добри спортисти може да надхвърли 6-6,5 l/ min. Това се дължи на морфологичните и фунционални промени, които настъпват в дихателната система при редовни спортни занимания, а именно: увеличава се обемът на гръдния кош и силата на дихателните мускули; увеличава се броя на алвеолите; увеличава се жизнената вместимост.

ПРАВИЛНО ДИШАНЕ ПРИ ФИТНЕС ЗАНИМАНИЯ

Правилното дишане във фитнеса може да се разгледа в две основни направления: при кардио (аеробна) тренировка и при тренировка с тежести. Но и при двете важи едно правило: да се вдиша през носа и да се издиша през устата.

Правилно дишане при кардио тренировка. Кардио тренировката е важен елемент от всяка една фитнес програма, независимо дали е за редуциране на мазнините или покачване на мускулна маса. В голяма грешка са тези, които считат че кардио тренировката е ненужна, даже вредна, ако целта им е да правят мускули. Да, силовата тренировка, която ще ви направи големи и мускулести е предимно анаеробна, но от нея вие се възстановявате аеробно т.е. колкото е по-добро състоянието на кардио-респираторната ви система, толкова по-бързо ще се възстановявате между сериите или тренировките. Изключение тук правят само много трудно качващи маса, които трябва да пестят всяка калория.

Кардио тренировката позволява да разгърнете дихателните функции близки до максималните възможности. Тук няма строго правило за това кога да за фазите на вдишане и издишане, това става дори подсъзнателно, просто хванете един ритъм на дишане и го следвайте. Не стоят така нещата обаче при упражненията.

Правилно дишане при силова тренировка. Тук дишането се различва значително от това при кардио тренировката. Не може да дишате както ви падне, защото тренировката ви ще бъде по-малко ефективна, а и може да се травмирате. Правилото е да издишате докато съкращавате мускулите си (докато преодолявате тежестта) и да вдишате, докато отпускате мускулите. Това произлиза от няколко неща.

Първо, когато издишате активно, както е по време на тренировка, коремните ви мускули се стягат и вътрекоремното налягане се увеличава. Това създава стабилност на гръбначния стълб и прави тялото цялостно по-стабилно, давайки добра опора, от която мускулите да се съкратят. Експериментално е доказано че сте по-силни като издишате, отколкото като вдишате. Всъщност най-силни сте когато задържите дишането, но не ви го препоръчвам, освен ако не опитвате маскимални тежести. Тогава се увеличава силно интраплевралното налягане, което предизвиква смущения в циркулацията на венозната кръв и затруднява притока на кръв към сърцето. Освен това е противопоказано при хора склонни към високо кръвно налягане, проблеми с очите и други. Затова по-добре се придържайте към ритмичното дишане.

Друга основателна причина да издшате докато повдигате  тежестта е, че рефлекторно една секунда след издишане мускулите ви се отпускат (това се използва и при техники за мускулна релаксация). Неестествено ще е да искате да съкращаване мускули, които туко що са се отпуснали рефлекторно, вместо да го използвате във ваша полза и да отпускате тежестта, когато и мускулите ви се отпускат.

Не на последно място, ритъм на дишане различен от този ще затрудни дифузията на кислорода и в резултат ще усвоявате по-малко от него. А това в момент, в който около 80 процента от кислорода се доставя до работещите мускули, ще затрудни работата на останалите органи. Може би сте усетили как в края на серия, в която сте дишали неправилно, сте се усетили прекалено задъхани или леко замаяни.

Поради всички изборени причини е изключително важно начинаещите да се обучават в правилно дишане още от първата си тренировка. Още повече, че ако веднъж заучите погрешния модел, ще ви бъде много трудно да се отучите. Затова като влезнете следващия път във фитнеса не мислете за дишането като за най-естественото нещо на света, а като за част от цялостната тренировъчна методика.

Ресурси:

1. Гаврийски В., Физиология на човека с физиология на спорта, София, 1998.

2. Ванков В., Анатомия на човека, София, 1998.   

Наред с много други тренировъчни техники, ТФС-7 може да се причисли към арсенала на напредналите. Тъй като обещах да ви разкривам част от тайните на моята подготвка, ще представя на читателите на Lubomirivanov.com това, което споделих и с главния редактор на списание „Мускули и Фитнес“ д-р Светомир Хубенов.

- Нека да говорим за основния период! Какви цели си постави тази година по време на основния период? Какви ти бяха приоритетите?

- Реално, тъй като съм ограничен в класическия културизъм за килограми, целта не беше голямо покачване на маса, а по-скоро подобряване на някои мускулни групи, които аз считам за слаби, като ръцете например. За тях опитах ТФС-7, препоръчах и на Дани да пробва, тъй като бях доволен от ефекта. Другата цел беше по изразена Х-визия – широки рамене и гръб, развита външна част на бедрата.

- О, имаме новина, както казва един наш ТВ журналист! Какво е това ТФС-7? Обясни по-подробно за читателите на „Мускули и Фитнес“ за какво става въпрос?

- Ха-ха, едва ли вече някой не е чувал за тази теория на фасциалния стречинг на Хари Рамболд. Става въпрос за изпълнението на 7 серии от 1 упражнение с 12-15 повторения и минимални почивки. Аз предпочитам упражнението, което прилагам към техниката ТФС-7 да е унилатерално, или с други думи го изпълнявам с една ръка (това е моя модификация на ТФС-7, бел. авт.). Така се получава едно последователно натоварване на лявата и дясната ръка без почивка. Да вземем за пример бицепса. Ето как протича една тренировка в основен период за тази мускулна група:

1. Скотово сгъване с прав лост, две загряващи серии, 1 работна до отказ, около 8 повторения, още една до отказ + форсирани повторения + разтоварваща серия.

2. Сгъване с дъмбели от полулег, 1 вработваща осмица, 1 шестица до отказ, след което без почивка и със същата тежест още 2-3 повторения сгъване от седеж и без почивка със същата тежест 2-3 повторения „чуково“ сгъване от стоеж (описаното се нарича удължена серия, нещо за което ще пиша скоро, бел. авт.).

3. Сгъване с една ръка на скрипец (всеки път различен вариант), 7 серии до отказ по 10-12 повторения, като само редувам лява и дясна ръка. ТФС-7 прилагам само за ръцете. Опитах и за други групи, но те се нуждаеха повече, а не мога за правя за всички по едно и също време, тъй като ми идва много тежко и не се възстановявам.

- Какво имаш предвид при първото упражнение като казваш: „Скотово сгъване, още една до отказ + форсирани повторения + разтоварваща серия“? При форсираните серии някой помага ли ти? Колко са? Как правиш разтоварването в килограми?

- Пример: правя осмица до отказ на 45 кг, оттам партньор ми помага за още 2 повторения, след което заедно разтоварваме набързо тежестта до 25-30 кг и правя още 3-4 повторения.

- Значи почваш със Скотово сгъване, това е изолиращо упражнение и ако не си загрял и играеш с прекалено голяма тежест, можеш много лошо да травмираш или да скъсаш бицепс?

- 14 години тренирам без травми (да чукна на дърво). Това се дължи на винаги стриктната техника и оптимални тежести. При Скотовото сгъване има риск ако долу се разгъва ръката напълно, да се контузи залавното място на бицепса, но аз поддържам винаги постоянно напрежение в мускула.

- При второто упражнение, Сгъване с дъмбели от полулег – 1 шестица до отказ, след това от полулега се изправяш в седнало положение и накрая прав ли си?

- Да, веднага без почивка, минавам в седеж и накрая се изправям – наричам го удължена серия, тъй като от седеж е по-лесно, винаги можеш да изцедиш някое и друго повторение, но паренето в мускула е ужасно!

- Опиши кои упражнения използваш в края за техниката ТФС-7? Точно как ги изпълняваш?

- Ще опиша трите любими:

1. Бицепсово сгъване на скрипец. Хващам горната ръкохватка на портален скрипец и заставам на коляно в другия край на скрипеца, получава се малко отгоре-надолу сгъване.

2. Бицепсово сгъване на скрипец от стоеж. Хващам долната ръкохватка с гръб, отдалечавам се 2-3 крачки и сгъвам от стоеж, като ръката е зад тялото.

3. Скотово сгъване на скрипец. Хващам долна ръкохватка, отдалечавам се, клякам и поставям ръката на едното си коляно.

- ТФС-7 прилагаш само за ръцете, а какво правиш за трицепса?

- Обикновено започвам с разгъване с 2 ръце с въже, 3-4 загряващи серии с много бройки, за да загрея лактите, следва една средно тежка 12-ка, две до отказ 10-ки в една удължена серия, ще се опитам да я опиша – след като достигна до отказ се навеждам, докато тялото стане успоредно на пода, изнасям лактите напред и разгъвам със събрани ръце, нещо като френско разгъване. Така доизцеждам още 4-5 повторения. Следва обикновено повдигане от лег с тесен хват, но го правя от 30 градуса полулег, тъй като по-малко ми натоварва раменете – 1 загряваща, 1 вработваща, 2 до отказ 8-мици, като втората е с форсирани повторения и разтоварване, като при Скотовото сгъване. Следва ТФС-7 – пак упражнения с 1 ръка, всеки път различни. Да описвам ли любимите ми?

- Да, разбира се, а смяташ ли, че ТФС-7 работи добре? На какво се дължи ефекта й според теб?

- Ефектът от техниката може да се дължи на различни неща, от една страна стресът, на който мускулите не са привикнали, от друга – разтягането на фасцията, която ограничава растежа, явно има ефект. Интересен факт е, че прасците ми не растяха до момента, в който не започнах да ги разтягам. Сега са ми сред най-добрите групи без почти да ги тренирам. Надявам се и за ръцете да проработи.

- Дай сега любимите упражнения за ТФС-7 техниката за трицепс! Те вече ми станаха и на мен любими!

- Добре, започвам:

1. Разгъване на скрипец с една ръка странично към скрипеца без ръкохватка. Ръката ми е под лек ъгъл, не е перпендикулярна на пода и е завъртяна във вътрешна ротация в раменната става. Абе трудничко е за описване, повечето ми са едни изчанчени, но така го усещам най-добре в латералната глава, тя ми се губи повече. Надявам се на приложените снимки упражненията да се разберат по-добре!

2. Разгъване на скрипец с ръкохватка. С гръб към скрипеца и ръкохватка, ръката е успоредна на пода, сгъната към противоположното рамо и се разгъва напред и това го усещам много добре в латералната глава на трицепса.

3. Разгъване на скрипец с ръкохватка на коляно. Хващам горна ръкохватка в подхват, клякам и се подпирам на едното коляно, на другото подпирам лакътя и разгъвам – тук усещам чудесно медиалната глава.

Това е програмата ТФС-7 за ръцете, надявам се да проработи и за читателите на „Мускули и Фитнес“.

Надявам се тази тренировка да бъде интересна и на читателите на блога. Твърдо съветвам обаче, да се опитва само от тези, които се смятат за напреднали. За останалите има реална опасност от претрениране.

ЩО Е ТО ИНСТИНКТИВЕН ПРИНЦИП?

Попитали шест кратния Мистър Олимпия Дориан Йетс дали прилага инстинктивния принцип в тренировките си. Той отговорил, че ако следва инстинктите си, то трябва да е в кръчмата и да сваля мадами, а не да повдига тонове желязо в залата.

Така ли е в действителност? Всичко ли трябва да бъде плод на добре планирани и предварително обмислени действия или съществува някакъв вътрешен глас, който да ни ръководи в тренировката?

На първо място, инстинктивният принцип не означава, че може да се изпълнява всичко, което ви се прави в момента, като се пренебрегне цялостната фитнес методика. Не може да вървите срещу основни физиологични закони и принципи и да очаквате истински резултати. Инстинктивният принцип означава да пречупвате всичко през призмата на своята индивидуалност и уникална съвкупност от генетични фактори. Но за целта той трябва да бъде подплатен от огромен практически опит и много теоретични знания, което веднага го отнася към фитнес принципите на напреднали. Докато начинаещите трябва да следват стриктно това, което им казва треньорът или инструкторът, средно напредналите могат да правят разумни експерименти на базата на своите знания и да продължават да трупат опит и теоретична подготовка. Постепенно те ще опознават своето тяло и вслушвайки се във вътрешния си глас, ще могат да определят най-добрата методика за себе си.

Единствено чрез инстинктивния принцип можем да разберем сигналите, които тялото ни изпраща. В този смисъл той се базира и на връзката между съзнанието и мускулите. Благодарение на това, напредналите могат да преценят коя методика, кое упражнение и под какъв ъгъл ще им въздейства най-добре. Също така своевременно ще променят своята тренировка, ако усетят че ги заплашва претрениране или травма.

Но да се върнем на Дориан. Съмнявам се, че не е послушал точно инстинкта си за това да започне да тренира всяка мускулна група веднъж на седем дни, разбивайки догмата на двойно по-честото трениране. Или това да започне да изпълнява само една работна серия от упражнение. Може би тук не става въпрос за инстинкт в истинския смисъл на думата, а за идеята която въплъщава в себе си инстинктивния принцип – да развиете специфичен тип тренировъчен инстинкт. Той за съжаление не е вроден и ще трябва да го развивате и усъвършенствате постепенно, точно както правя аз последните 14 години. Продължавам да го правя и в момента, дори по време на своята предсъстезателна подготвка. Опитвайте се да се вслушвате в гласа на своето тяло – то ще ви каже много, стига да се научите да го слушате.

И така, не следвайте сляпо инстинктивния принцип, а го правете само ако едновременно с това анализирате внимателно всички елементи на тренировъчния процес. За целта обаче трябва да натрупате достатъчно знания и практически опит. Докато второто изцяло зависи от вас, то за първото разчитайте и на мен чрез страниците на този сайт.

“No pain, no gain” – знаете тази поговорка, нали? Без болка няма напредък, е афоризъм, който стои на границата между фитнес мит и най-добрия съвет, който някога сте получавали. От една страна, най-запалените фитнес маниаци го използват като девиз, който да ги води в тренировките и издига едно ниво над другите. От друга – голяма част от трениращите никога не са изпитвали някаква болка по време на тренировка, тъй като според тях това е нещо лошо и не е необходимо да си причиняват някакъв дискомфорт, за да постигнат фитнес резултати. Къде тогава е истината? Трябва или не трябва да ни боли по-време на тренировка и дните след нея?

Ще започна от там, че болката сама по себе си не е нещо лошо, колкото и да ви се струва странно. Тя е изключително важен информационен посредник, който съобщава на мозъка какво се случва с тялото ви. Никой, разбира се, не иска да изпитва болка, но помислете за момент – имате здравословен проблем, но не ви боли. Как тогава ще раберете, че нещо не е наред с тялото ви, за да започнете лечение? Болката има за цел единствено да ви информира, въпреки че създава дискомфорт и неприятни усещания. Ако не беше така, нямаше да й обръщаме внимание и да предприемем навременни действия.

Какво общо обаче има болката с фитнес резултатите? Защо сами да си я причиняваме, след като тя сигнализира за нередност? Всъщност, неприятните усещания, които изпитваме, обединени под общото „болка”, могат да имат много различни проявления, в зависимост от случващото се в организма ни. Болката може да бъде различна по-сила, тъпа или остра, постоянна или не, да обхваща по-голяма и по-малка област, да бъде локализирана или да ирадира към други места, да се усеща повърностно или в дълбочина, в мускулите, ставите или вътрешните органи, да бъде пареща, пробождаща, режеща и т.н. Сами виждате колко различни вида болка и това са само част от тях. Тъпа и постоянна болка например, говори за възпалителен процес в организма, пробождаща и ирадираща – за засягане на нервни структури.

Проблемът на поговорката „Без болка няма успех” произлиза оттам, че се приема твърде буквално и не се конкретизира каква точно болка трябва да изпитвате по време на тренировка и на другия ден. Едва ли не, всяка болка е приемлива, стига да ви боли, а не е така. Чрез това просто да изпитвате някаква болка, няма как да разграничите болката причинена от мускулното натоварване, от такава причинена от травматизъм. Ще ви дам следния пример. Какво ви каза инструкторът или какво прочетохте като важно указание при изпълнението на стречинг? Да се разтяга в границата на лека болезненост. Защото ако ви боли твърде силно това е сигнал, че сте на път да си причините разкъсване на меките тъкани, а ако не ви боли изобщо – няма да разтегнете скъсените си мускули. При тренировката с тежести е същото – търси се точно определен тип, а не просто болка. Това е неприятното парещо усещане в тренирания мускул към края на серията. То се получава, когато се тренира с достатъчна интензивност и правилна техника. Тогава в мускула, който тренираме се натрупва млечна киселина и други продукти на мускулния метаболизъм, което причинява паренето. Това не е свързано с риск от травма, а е просто предупредителен сигнал на тялото, за да не се претоварите. Но подобен род болка ще трябва да преодолявате, ако искате да материализирате усилията си в залата в истински резултати.

Друг тип болка, която е желателно да си причините с тренировка, е мускулната треска. Тя се причинява от микроскопични мускулни разкъсвания, които са стимул мускулът да се изгради по-силен, по-плътен и по-голям и да консумира голямо количество енергия за този процес. Има много спекулации за това дали трябва да имате мускулна треска и колко точно. Разпространено е схващането, че мускулна треска получават само начинаещите. Аз получавам мускулна треска почти след всяка тренировка и за мен това е гаранция, че съм си свършил добре работата в залата. Но мускулната треска не трябва да е прекалено силна и да продължава повече от ден-два, иначе може да е симтом на начално претрениране. Ако мускулната треска е остра или продължава няколко дни, това означава, че със сигурност се претоварвате и трябва да преразгледате тренировъчната си програма. Също така трябва да се научите да разграничавате болката причинена от мускулна треска, от тази която може да сте си причинили вследствие на неправилна техника и сте натоварили ставите, сухожилията и лигаментите, но не и мускулите. Болката от мускулна треска е локализирана точно в тренираните мускулни групи и се усеща само когато ги стегнете или натоварите, но не и в покой.

Много хора се плашат от мускулна треска и пият аспирин или други болкоуспокояващи медикаменти. Аз не бих ги използвал за тази цел, защото това, което тези лекарства правят, е да блокират болката по нервен път, с което ще се намали не само мускулната треска, но и всеки тип болка. А аз искам да знам реалната степен, до която съм се натоварил или да разбера ако ме боли поради друга причина, а болкоуспокояващите ще притъпят нормалните ми усещания. Тогава какво да се направи срещу мускулната треска? Нищо – живейте с нея и избягвайте претоварването, за да не бъде прекалено силна. Ако това все пак се случи изберете други методи да се справите, като стречинг, възстановителен масаж или топла вана.

 Ако искате да постигнете съществен напредък във фитнеса трябва да се научите както да разбирате болката, така и да понесете част от нея – „добрата” болка от правилно проведената тренировка. Болката трябва да ви казва кога сте работили достатъчно здраво в залата или кога трябва да намалите натоварването. Тя е ваш приятел и съветник – опознайте я и се учете от нея.