Хранителната пирамида представлява класификация на храните с определена цел, като например постигането на оптимално тегло и подобряване на здравословното състояние. Храните са разделени на групи и подредени на различни нива върху пирамида, като в основата са поставени тези с по-голяма препоръчителна ежедневна консумация.

Най-популярната хранителна пирамида за здравословно хранене, използвана в цял свят, е тази на Американското министерство на земеделието (USDA – United States Department of Agriculture). Тя включва 6 групи храни подредени на 4 нива. Групите са: въглехидрати, зеленчуци, плодове, млечни продукти, протеини и мазнини.

В основата на пирамидата на USDA са въглехидратите, като се препоръчва ежедневен прием между 6 и 11 порции от тях, в зависимост от калорийната консумация за деня. Мазнините са на върха на пирамидата и освен тях към групата им спадат и продуктите на захарната индустрия, а консумацията на тези храни е ограничена до минимум. Ще нарека условно тази пирамида „старата хранителна пирамида”, защото зад нея стоят много остарели принципи и схващания. Нека да разберем какво не е наред с пирамидата на USDA.

СТАРАТА ХРАНИТЕЛНА ПИРАМИДА

В днешния си вид хранителната пирамида на USDA възниква като отражение на препоръчаното през 80-те години от специалистите по хранене на САЩ високо въглехидратно хранене. При него 75-80% от калориите за деня се падат на въглехидратите, 10-15% на белтъчините и едва 5-10% на мазнините. Днес почти никой не би ви препоръчал подобен начин на хранене. Но целта тогава е била благородна – намаляване на наднормените килограми и съпровождащите ги сърдечно-съдови заболявания, за които погрешно са обвинени всички мазнини от храната. Също така има и сведения за оказан политически натиск върху USDA при създаване на хранителната пирамида, наложен от големите компанни на хранителната индустрия.

Няма нужда човек да е специалист, за да разбере, че подобна високо въглехидратната диета не е била търсеният лек, а напротив – оказала се е отровата, благодарение на която затлъстяването днес е епидемия от световен мащаб, а сърдечните болести отбелязват своя апогей. Но каква е причината за това? Нека разгледаме детайлно старата хранителна пирамида и може би ще намерим отговора.

Основата на пирамидата, както стана ясно, е заета изцяло от въглехидратите. Шест до единадесет порции от храни като хляб, зърнени култури, картофи, ориз, макаронени изделия и други. Според специалистите, това са коплексни (сложни) въглехидрати, които имат за цел да дават необходимата енергия предвид ограничената консумация на мазнини. Но въглехидратите се делят на прости и сложни само от биохимична гледна точка. В сферата на диетологията сложни не означава задължително и добри въглехидрати. Те трябва да се подбират по-други критерии, като гликемичен индекс, гликемична тежест, калорийна плътност, съдържание на фибри и други. И именно тук е първата грешка на старата пирамида – че поставя нискогликемични въглехидрати като овесени ядки, кафяв ориз и пълнозърнест хляб рамо до рамо с рафинирани въглехидрати с висок гликемичен индекс като бял хляб, бял ориз и спагети. Следващата грешка е в количеството – шест до единадесет порции?! Може би, но ако сте ектоморф и искате да качите килограми или професионален атлет. Но за всеки нормален човек, работещ в офис от осем до пет, това количество може да се нарече единствено свърхконсумация. От толкова въглехидрати черния дроб ще възпроизведе много повече мазнини, отколкото от самите мазнини.

Следващото ниво в пирамидата се поделя между плодовете и зеленчуците. Две до четири порции плодове и три до пет порции зеленчуци. Общо те ни осигуряват ценни витамини, минерали, фибри и други микроелементи. Плодовете ни доставят известно количество фруктоза, както и глюкоза. Тук нещата са почти наред, като изключим, че според мен трябва да се даде лек превес на зеленчуците над плодовете.

На третото ниво са разположени млечните продукти, както и групата на белтъчините. Има нещо гнило и в двете групи. Да започнем с млечните продукти. Тук се включват всички млечни продукти, като прясно и кисело мляко, сирене, кашкавал, масло, извара и други. Според мен е нелепо две храни с коренно различен хранителен състав като кашкавал и обезмаслената извара например да са обединени в една група и поставени на едно ниво в пирамидата. Също така независимо, че тази група стои сравнително високо в пирамидата, тя се забелязва най-лесно, защото е съставена само от продукти произведени от мляко. По този начин на хората се втълпява, че всички млечни продукти са незаменима част от една здравословна диета, дори да сте един от милионите с лактозна непоносимост. И тъй като при първоначалния си вариант в пирамидата не е имало самостоятелна група на млечните продукти, това ни кара да се замислим дали добавянето й е в интерес на здравето ни или в интерес на млечните компании…

Групата на белтъчините не е нито на мястото си, нито обединява правилните храни. Как са събрани заедно чисти протеинови източници като пилешко филе, бяла риба и белтъци, заедно с такива с високо съдържание на мазнини като свински котлет, както и бобови храни и ядки, за мен е мистерия. Бобовите храни и ядките наистина са сравнително богати на белтъчини, но първите имат повече въглехидрати, а вторите повече мазнини. Освен това, техните белтъчини са непълноценни и имат много ниска биологична стойност. Да не говорим, че максимално допустимият дневен прием на белтъчната група е ограничен само до 2-3 порции дневно.

Ако всичко дотук може да се приеме като едно голямо недоразумение, то върхът на пирамидата е и връх на глупостта! Да оставим настрана всички продукти на захарната индустрия, защото мястото им е наистина там. Но да се поставят под общ знаменател здравословните мазнини с наситените и транс мазнините е меко казано нелепо. Ненаситените мазнини спомагат за намаляването на излишното тегло, лошия холестерол и триглицеридите, инсулиновата резистентност и кръвната захар, повишават добрия холестерол – всичко това намалява риска от сърдечно съдови заболявания. Съветът да ядете колкото може по-малко от тях е крайно нездравословен. Е, явно е време за нова хранителна пирамида!

ХРАНИТЕЛНА ПИРАМИДА LUBOMIRIVANOV.COM

Хранителната пирамида, която ще ви предложа, представя моето виждане за здравословно и балансирано хранене.

Основата на пирамидата не е завладяна само от една, а се поделя между 3 групи храни:

Чисти протеинови източници – пълноценни източници на белтъчини с минимум мазнини като: пилешко и пуешко месо от гърди и бут без кожа, крехко телешко месо, различни видове бяла риба, белтъци, обезмаслена извара и сирене, протеин на прах и други.

Източници на здравословни мазнини – това са храни, съдържащи полиненаситени мастни киселини (омега 3 и 6), част от които са незаменими и мононенаситени мазнини (омега 9). Ще ги откриете в храни като: сурови ядки и семена, мазна риба (сьомга, скумрия и др.), жълтъци, маслини, авокадо, различни растителни масла.

Ниско гликемични въглехидрати – за да имат нисък гликемичен индекс, въглехидратите трябва да са богати на фибри, каквито са: овесени ядки, кафяв ориз, пълнозърнест хляб, бобови храни и други.

Храните от основата на пирамидата трябва да изграждат по-голямата част от ежедневното меню.

Второто ниво на новата хранителна пирамида е подобно на старото – плодове и зеленчуци, като предлагам да се даде превес на зеленчуците.

На третото ниво се разполагат две групи:

Наситени мазнини – всички храни, които съдържат повече наситени мазнини, като по-тлъсто месо, пълномаслени млечни продукти, масло и други. Организмът ни има нужда от малки количества от тях, защото те доставят холестерол, който участва в много биохимични реакции, както и в синтеза на стероидните хормони. Освен това тези храни могат също да бъдат източник на пълноценни белтъчини, както и на мастноразтворими витамини и фосфолипиди.

Средно и високо гликемични въглехидрати – картофи, бял хляб, бял ориз, макаронени изделия, готови зърнени закуски и други. Те могат да се консумират по-свободно от хора с добра инсулинова чувствителност, от спортисти или когато целта е покачване на тегло (най-вече при ектоморфен телесен тип). Тъй като нямат много фибри, тези храни не засищат толкова и чрез тях могат да се осигурят повече калории, когато това се налага.

На върха на пирамидата са храните, които трябва да ограничните до абсолютния минимум или най-добре да не консумирате изобщо. Това са всички продукти със захар като сладкиши, бисквити, бонбони, плодови сокове и други, както и храни съдържащи най-вредните мазнини – транс мазнините: пържени храни, хидрогенирани растителни масла като маргарин и всички храни, които ги съдържат. В тази група може да бъде добавен и алкохолът. Той не е храна в истинския смисъл на думата, но доставя много калории, от които черния дроб произвежда триглицериди и лош холестерол.

Една хранителна пирамида може да даде добра обща и нагледна представа за това кои храни са повече и кои по-малко препоръчителни за консумация. Тя трябва да е основното напътствие за вярната посока, но не следва да предлага конкретни указания като точно определяне на количествата и пропорциите на храните, тъй като това е строго индивидуално и зависи от много фактори: цел, ниво на двигателна активност, телесен тип, наличието на различни заболявания и други. Затова аз съм избегнал да дам подобни препоръки в моята хранителна пирамида.

През началото на 70-те години научните среди откриват в кръвта липопротеини с ниска плътност или LDL (low-density lipoproteins). Днес почти всеки ще ви каже, че LDL е „лошият” холестерол, защото предизвиква атеросклеротични промени в стените на съдовете, които са рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания и инсулт. Според същите хора, за да държите в норма LDL не трябва да консумирате животински мазнини, които съдържат холестерол. Глупости!

Холестеролът от храната е доказано невинен – няма пряка връзка между холестерола от храната и LDL, защото по-голямата част от „лошият” холестерол се синтезира в черния дроб. От какво, мислите? Не от мазнини, а от въглехидрати и по-специално от големи количества фруктоза и рафинирани въглехидрати. Но как възниква мита за мазнините и колко „лош” всъщност е LDL? 

Няколко години след като е открит LDL учените установяват, че мазнините от храната (дори и здравословните) водят до повишаване на нивата му в кръвта. В края на 70-те се открива връзката между LDL и сърдечно-съдовите заболявания (ССЗ). Тогава се прави следната причинно-следствена връзка:

1. Мазнините повишават LDL;

2. LDL увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания;

3. Следователно високата консумация на мазнини е причината за ССЗ.

Желязна логика, нали! Тя води до създаването на високо въглехидратното и ниско мазнинно хранене с благородната идея да се намалят сърдечните болести. Хранителната индустрия започва да бълва всякакви ниско мазнинни храни, а за реклама на опаковките има крещящи надписи, като „без мазнини” и „без холестерол”. Както се оказва 30 години по-късно – пътят към ада е постлан с добри намерения, защото процентът на сърдечно болните е по-висок от всякога. Но защо? Защото когато се премахне един пълнеж от храните, какъвто са мазнините, той трябва да бъде заменен с друг. А и храната без мазнини е имала ужасен вкус. По ирония на съдбата точно тогава е създаден глюкозо-фруктозният сироп. Той е толкова евтин, че служи за пълнеж и овкусяване на почти всичко. Така че не мазнините, а големите количества фруктоза покачват нивата на LDL, както и рафинирани въглехидрати и транс-мазнините. Последните не са естествени, а създадени от човека мазнини.

И все пак, покачват ли природните източници на мазнини нивата на LDL? Ще ви изненадам, като ви кажа, че мазнините повишават нивата на LDL в кръвта, но не и на „лошия” холестерол. Как така, нали LDL е именно „лошият” холестерол? Не съвсем. Това, което не са знаели учените навремето е, че има 2 вида LDL. Единият е наречен голям и плаващ LDL (light and floating LDL). Той е лек и се пренася с кръвта, без да може да се вмъква под клетките на кръвоносните съдове и да натрупва холестеролови плаки. Може да го наречем „добрия” LDL. Другият LDL е наречен малък и плътен (small and dense LDL). Той е истинския „лош” холестерол, защото е плътен и не плава, а в същото време е достатъчно малък да се закача между клетките и да образува атеросклеротични промени.

Мазнините повишават „добрия” LDL, докато фруктозата, рафинираните въглехидрати и транс-мазнините – „лошия” LDL, този който трябва да държите под контрол.

Проблемът е, че при липиден профил се мерят и двата LDL заедно, защото не могат да се различат. Ако сте си правили кръвно изследване наскоро може би сте забелязали, че няма два вида LDL в него. Тогава ако имате висок LDL как да разберете това „добрият” или „лошият” е? Много лесно, защото нивата на двата са свързани с нивата на триглицеридите и на HDL („добрия” холестерол). Ако LDL е висок, но и HDL е висок, а триглицеридите са ниски, то няма повод за притеснение. Това показва, че имате високо ниво на „добрия” LDL и не сте застрашени от сърдечни болести. Но ако високият LDL е съчетан с нисък HDL и завишени триглицериди, трябва да вземете навременни мерки, включващи спорт, редуциране на теглото и елиминиране на фруктозата, рафинираните въглехидрати и транс-мазнините от менюто.

 .

Загрявката е част от тренировъчния процес, който често се пропуска, претупва или провежда неправилно. Това, освен че води до травми, намалява ефективността на тренировка, защото загряването подготвя организма да се справи с оптималното спрямо поставената цел натоварване.

Естествено, всеки фитнес инструктор ще ви посъветва да загрявате преди тренировка. Но как точно да загреете, така че тренировката да протече максимално ефективно и безопасно?

Естеството на загрявката зависи от вида спорт, с който се занимавате. Спринтьорите например загряват 30-45 минути преди тренировка. Но спецификата на спринта изисква експлозивни мускулни усилия при максимална интензивност, които при липса на добра загрявка могат да бъдат много травматични – мускулни растежения, разкъсвания и други. Затова да оставим спринтьорите настрана, те все пак са професионални спортисти. Как трябва да загряват всички фитнес любители, когато прекрачат прага на фитнес залата?

Загрявката зависи от интензивността и упражненията, които ще използвате в тренировката. Но най-общо казано трябва да подготвите кардио-респираторната система, опорно-двигателния апарат и нервната си система за предстоящото натоварване. А това доста често се извършва методически погрешно.

Подготовката на кардио-респираторната система има за цел постепено да повиши пулсовата честота и да увеличи честотата и дълбочината на дишането. По този начин се ускорява кръвообръщението и съответно доставката на кислород и хранителни вещества до работещите мускули и отстраняването на отпадните продукти. Активират се и процесите на топлообразуване и топлоотделяне, което ще предпази организма от прегряване в хода на тренировката.

Кардио-респираторно можете да загреете на всеки един кардио уред, но ви препоръчвам това да бъде велоергометър или кростренажор. Необходими са ви 5-10 минути, през които постепенно да покачите и да поддържате пулса в границите 60-70% от максималния. По-младите и по-напредналите се вработват по-бързо към натоварването, отколкото по-възрастните и начинаещите. Началото на потоотделянето показва, че сърдечната честота се е покачила достатъчно.

След кардио загрявката следва да загреете опорно-двигателния апарат и да адаптирате нервната система към натоварването, особено ако ще тренирате по-интензивно. Точно тук е основната грешка на повечето трениращи и неправилният подход към този тип загрявка. Обичайна гледка е трениращият да влезне в залата, да завърти 2-3 пъти китките, лактите и рамената си, да размаха няколко пъти леки гирички и да се хвърли направо на работните тежести, а после да се чуди защо се е контузил след като е загрял. Да, този вид загрявка може би има своето място, въпреки че според мен е абсолютно ненужна. Правете я, ако от нея се чувствате по-добре. Но подобна загрявка нито ще ви предпази от контузии, нито ще подобри ефективността на тренировката, ако пропуснете това, което следва, а именно: да загреете с упражнението, което е първо по ред от програмата ви, но с по-леки тежести – до 50% от максималните и повторения в диапазона 12-20. Това всъщност е най-важната част от загрявката, защото подготвя мускулите, ставите и нервната система към спецификата на движението, което ще изпълнявате. Така се вработвате към движение, които реално ще използвате в тренировката си, защото въртенето на ръцете в стил „перки на хеликоптер” не е едно от тях и няма да ви предпази от травма на лежанката, ако не сте загряли конкретно на нея т.е. ако първо ще вдигате от лег – загрявайте с повдигане от лег, ако ще правите мъртва тяга – загрявайте с тяга.

Леките загряващи серии също така подобряват връзката съзнание-мускули и ви позволяват да включите максимален брой двигателни единици при работните серии. За незапознатите ще спомена, че двигателна единица (ДЕ) се наричат мускулните влакна инервирани от един двигателен неврон. Съответно колкото повече ДЕ участват в упражнението, толкова по-голяма част от мускула се съкращава и можете да тренирате с по-големи тежести. Трениращите, които си спестяват тези серии с идеята да съхранят силите си, освен че повишават риска от контузии, всъщност тренират с по-малки тежести от реалните си възможностите т.е. получават „забрана” от нервната система да използват максимални тежести. Това е начинът, чрез който централната нервна система се опитва да ви предпази от глупоста да вдигате големи тежести без да се загряли. Леките серии все едно „казват” на мозъка: „всичко е наред, няма опасност от травми”, чрез което се подобряват нервните импулси към мускулите и се включват повече ДЕ, позволявайки ви да работите с по-големи тежести.

От колко такива загряващи серии имате нужда зависи от величината на работната ви тежест и интензивността на тренировката, както и от самото упражение. При големи работни тежести и многоставни базови движения може да имате нужда от няколко такива серии. Аз например преди да стигна до работната си тежест при повдигането на щанга от тилен, първо правя 2-3 серии само с празен лост, след което още няколко серии с постепенно покачване на тежестта. Ако обаче не тренирате много интензивно или работните ви тежести са все още относително малки, дори само една такава загряваща серия може да е достатъчна.

Чак след като направите първите една-две загряващи серии може да приложите и лек стречинг за мускулната група, която ще тренирате. Този стречинг не бива да е много интензивен и дори може да го пропуснете ако имате много слаб мускулен тонус и/ или хипермобилност на ставите. 

Когато започнете със следващото упражнение отново ще имате нужда от загряващи серии, дори то да е за същата мускулна група, тъй като ъгълът на натоварване е различен. Тогава не е нужно обаче загряващите серии да са колкото при първото упражнение. Ако при него загреете с пет серии, то при второто може би ще имате нужда от две, ако има трето и четвърто и само една ще бъде достатъчна. При преминаване към първото упражнение за друга мускулна група, трябва да повторите схемата на загряващите серии.

Сигурен съм, че има и хора, според които описаната от мен загрявка е недостатъчна и ще продължат да следват остарели догми и схващания, вклюващи „кършене“ в кръста, „чупене“ на пръсти и всевъзможни усуквания и разтягания. Е, след като така се чувстват по-спокойни за своята безопасност няма проблем, стига да не си навредят с подобни упражнения, а след това и да загреят истински. И да не ме гледат странно, че не правя като тях, а вместо това няколко серии вдигам само празен лост толкова концентриран, че все едно работя с максимални тежести. Благодарение на това обаче, както и на правилната техника, тренирам вече 15 години без травми. Едва ли е просто добър късмет. 

.

КАКВО Е ИНСУЛИНОВА РЕЗИСТЕНТНОСТ?

Инсулиновата резистентност (ИР) често се нарича и пред диабетно състояние, защото обикновено предхожда развитието на диабет тип ІІ (ДТ2) доста преди появата му. Проблемът при инсулиновата резистентност обаче не е свързан с недостига на инсулин, както е при диабета, а напротив. Инсулин има в изобилие или поне докато бета клетките на панкреаса не се изтощят да го произвеждат и не се стигне до ДТ2, за което са необходими няколко години инсулинова резистентност.

При инсулиновата резистентност клетките (основно мускулни и чернодробни) стават по-малко чувствителни към действието на инсулина и той е затруднен да изпълнява основната си функция – да транспотира глюкозата в тези клетки, където тя да бъде използвана за енергия или складирана като гликоген. Представете си инсулина като ключ, който се свързва със специфичен рецептор, намиращ се на повърхността на клетъчната мембрана. Този рецептор играе ролята на ключалка, която инсулинът отключва, за да може „вратата” на мембраната да бъде отворена за глюкозата. А сега си представете, че в един момент ключалката (рецептора) започва все по-трудно да разпознава ключа (инсулина) и „вратата” все по-трудно се отваря – именно това е инсулиновата резистентност.

В резултат на ИР се наблюдава трайно повишение в нивата на кръвната захар, което дава сигнал на панкреса да произвежда още повече инсулин, за да се справи с проблема. Това помага, но само в началото, защото в един момент бета клетките на панкреаса несмогват да произвеждат толкова инсулин. Тогава вече говорим за диабет тип ІІ. Но какво причинява инсулиновата резистентност и как да се предпазим?

 .

ПРИЧИНИ И ПРЕДРАЗПОЛАГАЩИ ФАКТОРИ

Несъмнено като причини могат да бъдат посочени различни наследствени фактори, заболявания и генетични дефекти. Но епидемиологичния характер на инсулинова резистентност в световен мащаб не може да бъде обяснен само с тях.

Най-често инсулиновата резистентност не се регистрира като самостоятелен проблем, а в комбинация с други здравословни рискове, обединени в общото наименование метаболитен синдром. Метаболитният синдром освен ИР включва още: затлъстяване, високи нива на „лошия” холестерол (LDL) и триглицеридите в кръвта, ниски нива на „добрия” холестерол (HDL), атеросклероза, артериална хипертония и други сърдечно-съдови проблеми, лептинова резистентност (ще стане дума за това в отделна тема) и разбира се, накрая диабет тип ІІ. Между всичките съществува сложна взаимовръзка – едното води до друго, то до трето и т.н. по подобие на ефекта на доминото. Например, голямата продукция на триглицериди от черния дроб, която най-често се дължи на свръх консумацията на фруктоза и/ или транс мазнини, води до натрупването им в черния дроб и мускулите, което от своя страна довежда до инсулинова резистентност.

Затлъстяването и най-вече натрупването на висцерална мазнина в поясната област е основен предразполагащ фактор за развитието на инсулинова резистентност. Рисковата стойност е над 94 см обиколка на талията при мъже и над 80 см при жени. Трупането на мазнини в тази област се получава при постоянно високи нива на инсулина, провокирани от нерационално хранене. От своя страна при инсулиновата резистентност се натрупват повече мазнини, защото мастните клетки при затлъстяване са по-чувствителни към инсулина от мускулните. Затова голяма част от кръвната глюкоза ще бъде пренасочена там и складирана като мазнини. И порочният кръг е създаден – излишните килограми водят до инсулинова резистентност, която води до още излишни килограми.

Мастната тъкан в коремната област активно освобождава свободни мастни киселини в кръвта, които достигат до мускулите и намаляват чувствителността към инсулина. Освен това телесните мазнини не са просто склад за резервна енергия, а секреторен орган, който произвежда множество хормони. Високите нива на три от тях – тумор некротичен фактор-алфа (TNF-a), лептин и резистин се свързват с развитието на инсулинова резистентност. А колкото повече са натрупани в тялото мастни запаси, толкова по-високо е нивото на тези хормони в кръвта.

Високият инсулин и самостоятелно може да доведе до инсулинова резистентност. Ако се храните често с рафинирани въглехидрати, ще поддържате трайно високи нива на инсулина. В резултат клетките ще намалят броя на клетъчните рецептори, отговарящи на него и…ето ви резистентност.

Свръх продукцията на стресовите хормони – адреналин и кортизол, които действат противоположно на инсулина, също може да бъде предразполагащ фактор, затова казвам че стресът води до напълняване.

 .

СИМПТОМИ И НЕГАТИВНИ ПОСЛЕДСТВИЯ

Основното негативно последствие на инсулиновата резистентност е развитието на диабет тип ІІ, който е рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания и други здравословни проблеми. Сами по себе си симтомите на ИР представляват и голяма част от негативните ефекти, които ще изпитате. Ето ги и тях:

1. Висока кръвна захар

2. Високи инсулинови нива

3. Намалена физическа и умствена дееспособност – дължи се на факта, че в клетките не постъпва достатъчно глюкоза.

4. Сънливост и депресия.

5. Натрупване на мазнини основно в поясна област – обиколка на талията над 94 см за мъже и над 80 см за жени.

6. Трудно редуциране на мазнините.

7. Високи триглицериди и LDL в кръвта.

8. Високо кръвно налягане.

9. Атеросклеротични промени в кръвоносните съдове (натрупване на холестеролови плаки).

Понататъчно задълбочаване на инсулиновата резистентност и развитието на диабет тип ІІ може да доведе и до тежки заболявания, като сърдечен инфаркт, мозъчен инсулт, бъбречна недостатъчност и други. Половината от пациентите, при които се установява ДТ2 вече имат органни увреди. А докато диагностицирането на диабет е сравнително лесно, то симптомите на инсулиновата резистентност са трудни за отдиференциране и могат да се сбъркат с друго заболяване. Затова ако имате подобни съмнения, най-добре ги проверете с лабораторни методи, чрез които се изследват нивата на инсулин и нивата и регулацията на кръвната захар.

 .

ПРЕВЕНЦИЯ И ЛЕЧЕНИЕ

Големите мастни натрувания са една от основните причини за развитието на инсулиновата резистентност. Колкото повече наднормени килограми трупате, толкова повече вашите клетки няма да отговарят на инсулина. Затова основната мярка срещу инсулиновата резистентност е редукцията и поддържането на телесните мазнини в оптимални граници – под 22% за жените и под 18% за мъжете. Тук вече не става въпрос за визия и добро самочувствие, става въпрос за здравето ви. Когато редуцирате дори част от излишното тегло, чувствителността на клетките ви към инсулина се повишава незабавно.

Инсулиновата резистентност и диабет тип ІІ са обратими състояния, но за да се справите с тях ви е необходим комплексен подход, който включва физически упражнения, подходящ хранителен режим и евентуален прием на хранителни добавки.

Храненето трябва да е толкова калорично, че да не позволява натрупване на излишни килограми или да позволява редукцията на вече натрупаните. Трябва да се избягват всички рафинирани въглехидрати и такива с висок гликемичен индекс. Особено опасни в това отношение са течните калории под формата на безалкохолни напитки, натурални сокове и енергийни напитки. Всички те имат висока концентрация на фруктоза, от която черния дроб произвежда мазнини. Фрешовете не правят изключение, защото те ви доставят същата тази захар. Фибрите трябва да присъстват в почти всяко хранене, за да не позволяват рязки колебания в нивата на кръвната захар и да създават чувство за ситост, но без допълнителни калории.

Наситените и транс мазнините трябва да бъдат ограничени до минимум. Големи количества мононенаситени мазнини (омега 9) също могат да влошат състоянието. Полиненаситените мастни киселини и най-вече омега 3 обаче подобряват инсулиновата чувствителност на клетките.

Физическите упражнения са много важна част в борбата с инсулиновата резистентност. Но не само защото горите калории докато се упражнявате и така отслабвате. Самите упражнения подобряват чувствителността на мускулните клетки към инсулина и усвояването на кръвната глюкоза от тях. Така намалявате кръвната захра и инсулиновите нива и създавате по-благоприятна хормонална среда за редуциране на мазнините. Освен това силовите упражнения ускоряват метаболизма и подобряват мастната обмяна в покой чрез което възпрепядстват образуването на нови мазнини. С последното интензивните силови упражнения се справят много по-добре от кардио тренировките, но ще имате полза да комбинирате и двата вида занимания.

Някои хранителни добавки и дори подправки като канела могат да се използват успешно в комплексното лечение. Има научни изследвания, че ванадият (като ванадил сулфат), хромът (като хром пиколинат) и алфа-липоевата киселина в подходящи дози подобряват чувствителността към инсулина. Затова те ненапразно са наречени и „добавки срещу сладкото”, защото когато глюкозата се усвоява по-добре от клетките, желанието за сладко намалява.

. 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Инсулиновата резистентност не е просто състоянието, поради което трупате мазнини около талията и не можете да свалите килограми. То е сериозен здравословен проблем, който води до органни увреди и захарен диабет тип ІІ. За да се предпазите или излекувате от него не е достатъчно просто да проведете някакъв курс на лечение, а трябва изцяло да промените в положителна посока вредните си хранителни навици и заседналия начин на живот.

Сигурно повечето от вас знаят разликата между прости и сложни въглехидрати. Или между бързи въглехидрати с висок гликемичен индекс и бавни с нисък. Знаете че трябва да подбирате сложни въглехидрати с нисък гликемичен индекс, за да не качвате излишни килограми. Това разбира се са важни фактори, но най-важният фактор при въглехидратния ви избор е да подбирате натурални и да избягвате рафинирани въглехидрати.

Как да разберете кои въглехидрати са рафинирани и кои натурални? Много лесно – задайте си въпроса „дали храната, която консумирате идва от природата в този си вид”. Ако отговорът е „да” значи това е натурален въглехидрат.

Например овесените ядки са добър натурален въглехидрат, защото ги консумирате така, както ги е създала природата. Но готовите зърнени закуски тип корн-флейкс не са. Те са технически обработени (рафинирани) въглехидрати, при които са отстранени фибрите и тялото ви ги метаболизира като прости захари. Същото важи и за много други храни, но може би най-голямо неразбиране и най-опасни са натуралните сокове и дори фрешовете, защото се смята че трябва да са много полезни след като са направени от плодове. Да, но перифразирайте горния въпрос така: „растат ли кутии натурални сокове и чаши с фреш по дърветата?”. Не, нали! Значи те са рафинирани въглехидрати и проблемът не се решава дори да не са с добавена захар – те самите са захар. Чаша фреш от портокал съдържа същата захар каквато е и трапезната „бяла отрова” или глюкозо-фрукозен сироп – 50% фруктоза и 50% глюкоза. И отново липсват прословутите фибри, които ще ви ограничат в количеството консумирани портокали, ще забавят абсорбцията на захарта и дори ще попречат част от въглехидратите да се усвоят. Ако консумирате фреш от портокал най-вероятно ще изпиете захарта на поне 3-4 от тях – количество цели плодове, което иначе не бихте консумирали наведнъж. Въпрос на количество. Но не е достатъчно просто да следите въглехидратните калории, ако те не идват от натурални източници.

Калорията не е просто калория – това не е математика! Няма смисъл да се взирате колко калории имаше в последната изядена вафла – те не са чак толкова много – колкото филия пълнозърнест хляб. Калориите от вафлата обаче ще имат съвсем различна съдба и ще въздействат върху организма ви по-коренно различен начин. Рафинираните въглехидрати, които тя съдържа – основно бяло брашно за направата на корите и захар или глюкозо-фруктозен сироп завърта следния порочен кръг – хипергликемия (висока кръвна захар) -> хиперинсулинемия (висок инсулин) -> хипогликемия (ниска кръвна захар) -> глад за още сладко. А никой не може да приема малко калории, ако е постоянно гладен, нали?

Калорията не е калория важи с пълна сила за най-опасните рафинирани въглехидрати – захарта и глюкозо-фруктозния сироп. Високата им консумация може да ви навреди много повече, отколкото консумацията на други рафинирани нишестени въглехидрати. Причината се дължи на фруктозата, която в организма се усвоява много по-различно от глюкозата, която получаваме от нишестените въглехидрати. Всяка клетка в нашето тяло може да метаболизира глюкоза, но единствено черния дроб усвоява фруктозата. И когато бъде натоварен с по-големи количества от нея, той произвежда в пъти повече триглицериди и лош холестерол, отколкото ако консумирате същите калории глюкоза. Така че когато консумирате много фруктоза вие не ядете захар – вие приемате мазнини. Ето ви няколко основни причини, поради които да се откажете от продуктите със захар и глюкозо-фруктозен сироп, публикувани в книгата ми „Храната като източник на енергия”:

• Захарта увеличава рязко нивото на хормона инсулин.
• Захарта увеличава апетита.
• Захарта може да доведе до инсулинова устойчивост и развитие на диабет тип ІІ.
• Захарта може да доведе до хипогликемия.
• Захарта може да подтисне имунната система.
• Захарта може да повиши нивото на триглицеридите и „лошия” холестерол.
• Захарта може да подтисне секрецията на растежен хормон.

Сигурно за много от вас ще бъде трудно да елиминират всички рафинирани въглехидрати от менюто си, защото те са практически навсякъде. Но ако по-често си задавате въпроса въглехидратите, които консумирате идват ли от природата в този вид, то със сигурност ще успеете да редуцирате голяма част от тях.

ПОНЯКОГА ИЗМАМНИЦИТЕ ПЕЧЕЛЯТ…

Знаете какво е отношението ми към правилното изпълнение на упражненията. Винаги изпълнявам всяко движение с педантична точност и прецизност. Така освен че се предпазвам от травми вече почти 15 години, получавам и по-добри резултати. Но сега ще стане въпрос за една тренировъча техника за напреднали, наречена чийтинг, чрез която преднамерено нарушавате приетата за правилна техника за по-добър ефект. Да изпълните упражнението погрешно, за да го направите по-ефективно? Не точно.

Идеята е да създадете на лек инерционен момент, само за да преодолеете така наречената мъртва точка от движението и да продължите серията дори след достигане на мускулен отказ. Да се тренира и след мускулния отказ се постига и с други интензивни техники като форсирани повторения, разтоварващи серии и удължени серии, но каква е разликата между тях и чийтинга ще разберете след малко.

За съжаление чийтинга масово се интерпретира изключително погрешно и е оправдание за ужасната техника на изпълнение, провокирана от прекалено голяма тежест, която служи за задоволяване на егото, но не и за стимулиране на реални фитнес резултати. Как да приложите правилно чийтинг техниката в тренировките си и да го разграничите от хамалските изпълнения?

На първо място трябва да стане ясно, че чийтингът не е за начинаещи, нито дори за среднонапреднали фитнес любители, защото той не е елементарно нарушаване правилната техника. За да го приложите първо трябва перфектно да сте овладяли стриктната техника на изпълнение. В противен случай рискувате да заучите упражнението погрешно и да го развиете като двигателен стереотип, от който много трудно ще се отучите – все едно да промените почерка си.

Чийтинг техниката може да се приеме по-скоро като модификация на правилното изпълнение. При него създавате лека инерция в движението, без това да има за цел да намали натоварването в работещия мускул, а напротив – да продължите серията и след мускулен отказ достигнат със стриктна техника. Той не нарушава закона за правилното изпълнение, а по-скоро намира вратичка в него.

За да приложите чийтинга правилно трябва да знаете кога, как и колко инерция да създадете и кога да спрете. Ще ви дам кокретен пример с упражнението бицепсово сгъване с щанга от стоеж. При него правилната техника изисква контролирано да сгънете ръцете в лактите до горе, без да променяте местоположението им и бавно да отпуснете, без да се сгъвате в кръста и без да използвате залюляване и инерция, за да повдигнете тежестта. Това е начинът на изпълнение, който трябва да следват начинаещи и среднонапреднали. Той ще бъде достатъчен, за да им даде ефект и да ги предпази от травми. Но какво тогава би ни провокирало да нарушим тази техника, какъв ефект можем да очакваме от това?

При повечето упражнения тежестта не натоварва еднакво мускулите през цялото повторение. Независимо че повдигате една и съща тежест, то има част от движението, при която трябва да вложите максимално усилие, за да преодолеете съпротивлението. Нарича се мъртва точка и при сгъването с щанга от стоеж се намира в диапазона 80-100 градуса флексия в лакътната става. Тогава векторът на силата (тежестта) действа перпендикулярно срещу рамото на лоста (предмишницата). При всяко едно упражнение има подобна мъртва точка и тя е лимитиращият фактор да не продължите със серията т.е. вие сте толкова силни в едно упражнение, колкото сте силни в неговата мъртва точка.

Но да се върнем на бицепсовото сгъване. След като мъртвата точка ви ограничава да продължите серията след 80-100 градуса, то в последната една трета от движението няма да получите адекватно натоварване и стимул за растеж. Решението е да получите помощ в мъртвата точка след достигане на мускулен отказ, за да се натоварите и в последната част от движението. Тази помощ може да бъде от тренировъчен партньор – форсирани повторения, но може да си я окажете и сами чрез лека инерция – чийтинг. Тази инерция се създава с лек мах от тялото и трябва да бъде точно толкова дозирана, че да ви помогне само да предодолеете мъртвата точка, а нагоре бицепсите да продължат да работят самостоятелно. Така едновременно работите и след мускулния отказ и създавате тренировъчен стимул за растеж в най-ненатоварената част от повторението. Негативната част от повторението следва да се изпълни бавно и под контрол.

Форсираните повторения и чийтинга са съпоставими като тренировъчно натоварване, като разликата е, че при последното нямате нужда от тренировъчен партньор. Но разликата с разтоварващите и удъжените серии е по-голяма. Въпреки че и при тях мускулите ви работят след отказа, вие отново сте лимитирани от мъртвата точка за това колко повторения ще направите.

Голям недостатък на чийтинга, освен че е доста трудно да прецените колко инерция да създадете и кога да спрете е, че е безопасно приложим при органичен брой упражнения – бицепсови сгъвания с щанга или дъмбели, странични разтваряния и гребане за рамена, упражнения на скрипци. Повдигането на щанга от лег с мост и/ или оттласкване от гърдите или клякане с пружиниране не е чийтинг, а сериозно нарушаване на техниката, което може да бъде изключително травматично. Никога не прилагайте чийтинг при клякане, лег-преси, мъртва тяга, гребане с щанга, повдигане от лег, флайс – за тези упражнения използвайте други тренировъчни техники. Ето основните правила за безопасен чийтинг:

- Не слагайте прекалено голяма тежест, която не можете да овладеете.

- Използвайте минималната възможна инерция.

- Не използвайте инерция през цялото повторения, а само за преодоляване на мъртвата точка.

- Подбирайте само подходящи упражнения.

- Не тласкайте щангата от тялото и не пружинирайте.

- Винаги отпускайте тежестта бавно и под контрол. Това е гаранция, че тя не е прекалено голяма.

Някои препоръчват чийтинга да се използва за цялата серия с идеята, че така ще стартирате с по-голяма тежест. Не ви съветвам да опитвате, освен ако не сте професионалисти, защото това ще подложи долната част на гърба ви на много голямо напрежение. И все пак най-безопасно е това да става при странични разтвяряния за рамене и сгъване с дъмбели за бицепс, където е нужна минимална помощ от тялото.

Чийтинга е наистина интензивна техника и използвана разумно може да ви изведе от тренировъчния застой. В повечето случаи са достатъчни 3-4 чийтинг повторения в последната серия след достигане на мускулен отказ. Отнасяйте се с него като към десерта – накрая и по малко.

.

КАКВО Е ФРУКТОЗА? 

Фруктозата е монозахарид, който тялото ни може да използва за енергия. Наречена е още плодова захар, тъй като се съдържа основно в плодовете.

Фруктозата се усвоява два пъти по-бавно от глюкозата, като не изисква инсулин, затова е известна и като захар за диабетици. Тъй като мускулите не могат да я ползват директно, тя се обработва първо от черния дроб.

Основният природен източник на фруктоза са плодовете и меда. Оказва се обаче, че в съвременния свят те не са главният й източник.

.

HFCS – ОСНОВНИЯТ ИЗТОЧНИК НА ФРУКТОЗА В СВЕТА

В света на рафинираните въглехидрати, за повечето хора фруктозата не постъпва основно от природните й източници. Не се набавя главно и от захар, която е 50% фруктоза, а под формата на High Fructose Corn Syrup (HFCS) или популярният по етикетите глюкозо-фруктозен сироп. Той се добива чрез ензимна хидролиза на царевично нишесте и е изключително богат на фруктоза. Тъй като е 75% по-сладък от захарта, по-евтин и по-траен, HFCS се използва в страшно много храни и напитки. Има няколко вида глюкозо-фруктозен сироп, но най-използвани са HFCS 42 и HFCS 55. HFCS 42 съдържа 42% фруктоза и се използва за приготвянето на сладкарски изделия. HFCS 55 е съставен от 55% фруктоза (повече дори и от захарта) и се употребява в производството на безалкохолни напитки.

И докато консумацията на обявената за „бяла отрова” трапезна захар е намаляла значително през последните години, то консумацията на фруктоза под формата на глюкозо-фруктозен сироп се е увеличила 2,5 пъти. Но този факт не е радостен, а напротив, защото прекомерната консумация на фруктоза сериозно застрашава нашето здраве. Вижте как!

ВРЕДНА ЛИ Е ФРУКТОЗАТА?

Малките количества фруктоза, които консумираме всеки ден от плодове или мед няма да ви навредят. Проблемът възниква когато ежедневното количество започне да надхвърля 10% от общият калориен прием. За човек приемащ 2000 калории дневно, това е равно на 50 грама фруктоза.

Тъй като думата „фруктоза” звучи плодово и натурално, повечето хора не предполагат за опасностите, които крие голямата й консумация. Те избягват захарта, за която се знае че е вредна, но попадат в капана на глюкозо-фрутозния сироп, който ни дебне от стотици храни и безалкохолни напитки. Глюкозата от него изгаря веднага или складира в мускулите, черния дроб или мастните клетки. Поради бързото си усвояване тя стимулира панкреаса да произвежда много инсулин, което обикновено се свързва с качването на излишни килограми.

От друга страна, фруктозата не изисква инсулин и не стимулира инсулиновата секреция, с което е спечелила славата си на диетична захар, подходяща и за диабетици. Но освен инсулин, тя не стимулира производството на хормона лептин. Лептинът е известен като „хормон на ситостта”, тъй като изпраща сигнал към мозъка да спрем да ядем. Така фруктозата може да ви подведе да ядете повече, отколкото имате нужда. Това обаче е най-малкото зло.

В по-големи количества фруктозата се оказва не само крайно недиетична, а и опасна за здравето. Основната причина е, че за да бъде използвана като гориво тя трябва да се преработи първо от черния дроб. Неговите възможности да се справя с тази задача обаче са ограничени и когато фруктозата постъпи в по-големи количества тя се преработва в мазнини, които повишават нивото на триглицеридите в кръвта. Изследвания направени в Университета в Мичиган показват, че при голяма консумация на фруктоза, нивата на триглицеридите в кръвта се покачват с над 30%. Това повишава опасността от развиването на инсулинова резистентност, сърдечно-съдови проблеми и диабет.

Друго изледване направено върху две групи плъхове също доказва вредата от голямото количество фруктоза. На едната група ежедневно били давани големи количества глюкоза, а на другата – същото количество фруктоза. В края на изследването, групата която била хранена с глюкоза не показала отклонения, но резултатите на другата група били потресаващи. Плъховете хранени с фруктоза развили анемия, висок холестерол и сърдечна хипертрофия, а черният им дроб изглеждал като черен дроб на алкохолик. Последното се обяснява с факта, че преработката на големи количества фруктоза натоварва черния дроб така, както го натоварва метаболизирането на големи количества алкохол. Представете си тогава какво причинявате на черния си дроб комбинирайки алкохол с безалкохолна или енергийна напитка, подсладена с глюкозо-фруктозен сироп.

Негативният ефект на фруктозата се усилва при богато на наситени и транс мазнини хранене. В изследване 21 мъже били подложени на два вида високо мазнинна диета. Диетите били еднакви с едно изключение. При първата се използвали само нишестени въглехидрати, докато при втората 20% от тях били заменени с фруктоза. Холестеролът и триглицеридите в кръвта при всички мъже отчели повишение, когато консумирали фруктоза, но не и когато консумирали само нишестени въглехидрати. Установено било също, че богатото на мазнини и фруктоза хранене може да доведе до развитие на лептинова резистентност. Вследствие на това човек не може да контролира количествата храна, които изяжда.

Фруктозата и другите захари повишават сърдечния риск и още по един начин – увеличават слепването на тромбоцитите, което е предпоставка за тромбемболия. Фруктозата в това отношение е много по-опасна от която и да е захар.

Има и още! Проучвания на Изследователския център в Гранд Форкс показват, че големите количества фруктоза пречат на усвояването на медта, който е основен минерал необходим при производството на хемоглобин. Може да се развие меден дефицит, което да доведе до анемия. Медта също е съществена част от антиоксидантния ензим супероксид дисмутаза (СОД), който се бори със свободните радикали. При недостиг на мед се увеличава риска от рак и се ускоряват процесите на стареене на организма.

.

ФРУКТОЗА И ДИАБЕТ

Дълги години фруктозата е третирана като безопасна захар за диабетици, защото не изисква инсулин и не покачва бързо нивата на кръвната захар. Ако се вгледате в съдържанието на храните на диабетичния щанд, ще откриете фруктозата почти навсякъде. Иронията е, че именно голямата консумация на фруктоза е една от основните причини за сърдечно-съдови проблеми при диабетиците. Изследване проведено от д-р Джон Бантъл в Университета в Минесота е поставило 18 болни от диабет на две различни диети. Единствената разлика между тях била, че първата група е консумирала само нишестени въглехидрати, които в организма се разграждат до глюкоза, а втората – фруктоза. Диабетиците, които консумирали фруктоза показали по-добър контрол на кръвната си захар, а трима от тях намалили дневната си доза инсулин, което е добрата новина. Лошата е, че цялата група е покачила „лошия” си холестерол (LDL) средно с 11% т.е. фруктозата е повишила многократно сърдечния риск. Но фруктозата не дава този ефект само при диабет. Д-р Бантъл отчел същото повишение и при здрави хора също подложени на богата на фруктоза диета.

.

РАЗЛИКАТА МЕЖДУ НАТУРАЛНАТА ФРУКТОЗА, HFCS И ЗАХАРТА

Сигурно смятате, че има някаква разлика между натуралната фруктоза от плодовете и меда и тази, която се съдържа в глюкозо-фруктозния сироп и захарта. Разлика няма, поне що се отнася до стуктурара на молекулата. Но има разлика в количествата, времето за усвояване и съдържанието на други съставки.

Плодовете съдържат сравнително малки количество фруктоза, с която организма се справя добре. Такива количества не биха навредили никому, което означава че не трябва да се отказвате от плодовете. Средно голяма ябълка например съдържа около 10 грама фруктоза, докато чаша от най-популярната безалкохолна напитка – 30-40 грама. Съпоставете ежедневния прием на плодове с този на безалкохолни напитки и цифрите при вторите ще нарастнат драстично.

Плодовете също така съдържат и фибри, които забавят процеса на усвояване и постъпване на фруктозата в черния дроб т.е. той няма да бъде „атакуван” от цялото количество фруктоза наведнъж. Но фибрите биват отстранени, ако решите да си направите фреш например. Освен това количеството плодове и съответно фруктоза, които ще консумирате чрез плодов сок обикновено надхвърля многократно количеството цели плодове, които бихте изяли. А за разлика от целия плод, течните калории от фреша изобщо няма да ви заситят.

Медът също като плодовете е природен източник на фруктоза. Той не съдържа фибри, които да забавят усвояването й, но природата се е погрижила да ни предпази от прекомерната му консумация, като го е направила изключително сладък.

Въпреки че и HFCS и захарта се състоят от приблизително еднакви количества глюкоза и фруктоза, те не са съвсем еднакви. Фруктозата от HFCS се усвоява много по-бързо, тъй като не е свързана с глюкозата, както е при молекулата на захарта. Но може би основната разлика е в отношението на хората към двете. Глюкозо-фруктозния сироп се възприема погрешно като нещо по-натурално и безопасно и приеманите количества не се следят така строго, както тези на консумираната захар.

Друга важна разлика между натуралните източници на фруктоза и HFCS и захарта е, че последните ви доставят само „празни” калории. Няма витамини, минерали или други ценни за организма съставки – нищо освен захар.

ВНИМАНИЕ КЪМ ЕТИКЕТИТЕ

Може да останете изненадани колко много храни съдържат глюкозо-фруктозен сироп. Безалкохолните напитки са само върха на айсберга, защото HFCS ще откриете още в натуралните сокове, сладкарските изделия, закуски, хляб, подсладено кисело мляко, сладолед, плодови сладка, сосове, кетчуп и много други, за които дори не предполагате. Зелена светлина за подобна употреба е дадена от Food and Drug Administration (FDA), която е определила глюкозо-фруктозния сироп като „безопасен за употреба”. Това само доказва още веднъж, че икономическите интереси са поставени над здравето на нацията. Затова след като основен контролен орган като FDA не се грижи за Вашето здраве, погрижете се Вие, като внимателно четете етикетите на храните и напитките, които купувате. Не се подвеждайте по крещящите надписи с големи букви като „натурално” и „без захар”, а обръщайте внимание на съдържанието – там поне производителят е длъжен да обяви наличието на глюкозо-фруктозен сироп. Не забравяйте че здравето Ви е във Вашите ръце!

.