Много хора вярват, че след 40 всичко тръгва стръмно надолу. Че метаболизмът някак си се „счупва“, мускулите започват магически да изчезват, ставите болят постоянно и тежките тренировки вече изобщо не са добра идея.

Масовото схващане е, че след определена възраст човек просто трябва да „се раздвижва“ и да тренира много леко и внимателно, за да не се контузи.

Е… преди няколко дни станах на 44 години и все още нищо от това не се е случило, даже напротив…

Не говоря само визуално, защото сценичният релеф от състезателните ми години не е нещо, което е разумно или здравословно да се поддържа целогодишно. Но телесните ми мазнини са в здравословен оптимум, чувствам се отлично, а голяма част от силовите ми постижения са по-добри, отколкото бяха преди 10, 15, дори 20 години.

Някои мускулни групи, които преди изоставаха, сега са по-добре развити, поради което и балансът във физиката ми е по-добър. Но най-важното е – нямам абсолютно никакви болки или контузии.

А това не винаги беше така.

Имаше периоди, особено преди около десетина години, в които периодично получавах възпаления в раменете и лактите. Имаше тренировки, след които не се чувствах „здраво натоварен“, а просто разбит. Имаше моменти, в които започнах да се питам дали това е нормалната цена на тежките тренировки и дали човек изобщо може да тренира сериозно десетилетия наред, без тялото рано или късно да започне да се разпада.

Тогава осъзнах нещо много важно. Проблемът не беше възрастта. Проблемът беше начинът, по който тренирах. И през последните години промених 6 ключови неща, които не само ми помогнаха да се съхраня, но реално ме направиха по-добър след 40. В това този материал ще ви разкажа кои са те.

#1 Интензивност над обем

Първото и може би най-важно нещо, което промених, беше, че започнах да давам приоритет на интензивността пред обема.

Преди години гледах на тренировъчния обем почти като на основен показател за добра тренировка. Колкото повече серии и упражнения направя, толкова по-ефективна ми се струваше тренировката. И както много хора, постоянно се опитвах да намеря максималния обем, от който бих могъл да се възстановя.

Днес мисля по точно обратния начин. Сега се опитвам да намеря минималния обем, който е необходим, за да отбелязвам силов прогрес.

Защото в един момент осъзнах, че твърде големият обем не просто не ми помага, а започва активно да пречи – натрупва излишна умора, влошава възстановяването и увеличава риска от претоварване на меките тъкани и респективно контузии.
Много хора бъркат умората с ефективност. Ако след тренировка едва се движат, смятат, че са тренирали „яко“.

Но истината е, че добрата тренировка не е тази, която те унищожава. А тази, от която можеш да се възстановиш, да прогресираш и да повториш отново само след няколко дни.

Днес тренирам по-кратко, с по-малко излишен обем, но с много по-високо качество на работните серии. И честно казано, резултатите са по-добри от всякога.

#2. Пълен контрол над тежестта

Второто нещо, което промених, беше свързано техниката. Започнах да целя не просто „добра техника“ в по-голямата част от серията, а абсолютно стриктна техника до финалното повторение.
ю

Преди, когато серията доближаваше отказ, често започвах да губя част от контрола. Формата се разпадаше леко, темпото се променяше, а понякога дори несъзнателно променях механиката на движението, само и само да направя още едно повторение.

И това е нещо, което виждам постоянно и днес. Повечето хора пазят добра техника само докато им е лесно. В момента, в който стане трудно, започват да „чупят“ движението, да използват инерция, да променят траекторията или да товарят излишно ставите си.

Сега се опитвам да запазя пълен контрол над тежестта през цялата серия, дори когато тя е до абсолютен отказ. И това не само ми помогна да избягвам контузии, но и много подобри ефективността на тренировките ми.

Защото в крайна сметка целта не е просто да преместиш тежестта от точка А до точка Б. Целта е да натовариш максимално ефективно конкретния мускул.

#3. Спрях да използвам генетиката като оправдание

Третото нещо, което промених, беше начинът, по който гледам на изоставащите мускулни групи.

Много дълго време вярвах, че определени мускули просто „не ми се отдават генетично“. И честно казано, фитнес средата често насърчава това мислене. Постоянно се повтаря, че ако дадена мускулна група не ни върви, такава ни е генетиката и нищо не може да направим по въпроса.

С времето обаче разбрах, че в огромна част от случаите проблемът не е в генетиката, а в начина, по който тренираме даден мускул.

Лош подбор на упражнения, лоша техника, лоша механика или липса на достатъчно стабилност. Или просто това, че мускулът реално никога не стига близо до отказ в упражненията, които уж са предназначени за него, поради друг лимитиращ фактор.

Когато започнах да анализирам упражненията много по-внимателно и да търся как реално да натоваря конкретния мускул, много от „генетично слабите“ ми групи започнаха да се подобряват.

#4. Спрях да „робувам“ на упражнения

Една от най-важните промени, които направих е, че спрях да „робувам“ на определени упражнения.

В бодибилдинга има упражнения, които се приемат като „свещени“. Все едно ако не ги правиш, няма как да изградиш сериозна физика. И много години аз също мислех така. Най-добрият пример за мен е повдигането с щанга от лег.

Никога не съм усещал това упражнение особено ефективно за гърдите си. Но въпреки това продължавах да го правя години наред, просто защото ми беше втълпено, че без лежанка няма как да имаш развити гърди.

В същото време периодично контузвах раменете си именно от него. И въпреки всички сигнали, които тялото ми даваше, продължавах да „робувам“ на упражнението.

Докато в един момент просто не спрях. И честно казано, не само че гърдите ми не изостанаха, а дори започнаха да се развиват по-добре. А болките в раменете постепенно изчезнаха напълно.

Това ме накара да осъзная нещо много важно: В бодибилдинга незаменими упражнения няма.

Да, има упражнения, които работят отлично за повечето хора. Но ако въпреки добра техника дадено движение системно ви създава проблеми, не му робувайте само защото фитнес културата го смята за „задължително“.

#5. Премахнах всичко, което носи излишна умора

Петото нещо, което промених, беше, че започнах безмилостно да премахвам всичко в тренировките си, което носи много умора, но малко реален стимул за хипертрофия.

Преди използвах доста повече интензивни техники – дроп серии, форсирани повторения, пауза-почивка и какво ли още не.
И да, понякога тренировките изглеждаха впечатляващо. Излизах супер изморен, напомпан и буквално смазан. Но проблемът беше, че трупах огромна умора, а това не винаги означаваше по-добри резултати.

Днес с много малки изключения почти не използвам подобни техники. Също така много рядко правя високи повторения. В повечето упражнения стоя в сравнително нисък до умерен диапазон, където мога да поддържам високо механично напрежение и добър контрол. С много малки изключения, няма да ме видите да изпълнявам серии с повече от 8-10 повторения.

И резултатът е, че се възстановявам по-добре, тренирам по-качествено, имам по-малко възпаления и прогресирам по-стабилно.

#6. Спрях да правя компромис с възстановяването

И последното нещо, което промених, е отношението ми към възстановяването.

Когато бях на 20, можех да спя по 4-5 часа, да се храня хаотично, да натрупам огромна умора в ежедневието си и въпреки това пак да вляза в залата и да направя тежка тренировка.

След 40 това просто не работи така. Днес дори едно сериозно недоспиване може да ме върне дни назад като сила и капацитет за възстановяване, както и значително да повиши риска от контузии. Тялото става много по-чувствително към травми в такава ситуация.

Затова сънят е абсолютен приоритет за мен.

Същото важи и за храненето. И тук не говоря само за протеин, макроси и калории, храната е много повече от тях. Искам тялото ми да получава и нужните микроелементи, за да бъда в добро здраве и да се възстановявам оптимално.

ФИНАЛ

И може би най-важното нещо, което научих след 30 години тренировки е, че целта никога не трябва да бъде просто да изглеждаш добре за няколко месеца.

Истинската цел е да успееш да тренираш качествено десетилетия наред. Да останеш силен, функционален и здрав. И да не стигаш до момент, в който тялото ти започва да плаща цената за всички грешки, които си правил години наред.

Защото честно казано, днес на 44 може да не тренирам по-здраво от всякога. Но със сигурност тренирам по-умно от всякога. И не защото знам някакви „тайни“. А защото съм разбрал кои неща са наистина важни… и кои просто носят излишна умора и болки.

И ако има едно нещо, което бих искал хората да разберат от това видео, то е следното:

Възрастта сама по себе си не е проблемът. Проблемът е, че повечето хора тренират по начин, който не могат да поддържат дългосрочно. А истинският успех не е просто да влезеш във форма. Истинският успех е да успееш да я задържиш цял живот.

The post Станах на 44 и промених това… first appeared on Любомир Иванов - Онлайн Треньор, Кинезитерапевт, Консултант по хранене.

Въпреки нарастващата им популярност, около тях съществуват много митове и маркетингови внушения. Затова нека разберем къде е истината…

Какво представляват растителните протеини на прах?

Растителните протеини се извличат от различни култури чрез процеси на филтрация и пречистване, при които се концентрира съдържанието на белтъчини. По същество те са концентриран хранителен източник, подобно на суроватъчния протеин, но се отличават от него по своя аминокиселинен профил и степен на смилаемост.

Най-често използваните суровини са:

• грах
• ориз
• соя
• коноп

Растителният протеин не е задължително по-добър или по-лош – това е просто различен източник със свои специфични характеристики.

Аминокиселинен профил и „лимитиращи аминокиселини“

За разлика от повечето животински протеини, които съдържат оптимални количества от всички незаменими аминокиселини, много растителни източници притежават т.нар. „лимитиращи аминокиселини“. Това означава, че дадена аминокиселина е в по-ниско количество спрямо нуждите на организма за максимален протеинов синтез. Например:

• оризовият протеин е по-дефицитен на лизин
• граховият протеин съдържа относително по-малко метионин

Това обаче не означава, че растителните протеини са безполезни. В контекста на разнообразното хранене тези ограничения лесно се компенсират. Човешкият организъм поддържа т.нар. „аминокиселинен басейн“ (amino acid pool) и използва аминокиселини от различни хранения през деня, а не само от едно конкретно хранене изолирано.

Левцинов праг и мускулен протеинов синтез (MPS)

Съвременната наука показва, че една от ключовите аминокиселини за стимулиране на мускулния протеинов синтез (MPS) е левцинът. Именно той играе ролята на „задействащ сигнал“ за анаболните процеси в мускулната тъкан.

Много растителни протеини съдържат по-нисък процент левцин и имат малко по-ниска степен на смилаемост спрямо суроватката. Практически това означава, че при напълно равни грамове, чистият растителен протеин може да предизвика малко по-нисък MPS.

Тази разлика обаче се заличава бързо, когато общият дневен прием на белтъчини е достатъчен и храненето е балансирано.

Основни видове растителни протеини на прах

Продуктите на пазара се отличават по състав, вкус, текстура и бионаличност. Ето основните източници и техните характеристики:

Грахов протеин

• ~75-85% протеиново съдържание богат на BCAA
• по-ниско съдържание на метионин
• засища добре и се понася отлично от стомаха при повечето хора
• плътна икремообразна текстура
• специфичен, леко земнист вкус, който не допада на някои хора

Оризов протеин

• ~70-80% протеиново съдържание
• беден на лизин (сам по себе си не е идеален)
• богат на метионин
• хипоалергенен
• лесен за храносмилане
• по-песъчлива текстура
• неутрален до леко сладък вкус

Соев протеин

• ~85-90% протеиново съдържание
• най-добре изследван
• пълен аминокиселинен профил
• гладка текстура
• неутрален вкус

За соевия протеин съществува мит, че може да наруши хормоналния баланс. Съвременните научни данни обаче не това твърдение. Умереният прием на соев протеин не оказва негативно влияние върху тестостерона или хормоналния баланс при здрави хора.

Конопен протеин

• ~45-50% протеиново съдържание
• богат на фибри, омега-3 мазнини и минерали
• сравнително ниска концентрация на протеин
• по-„слаб“ аминокиселинен профил
• доста гъст и „влакнест“
• тревнист вкус
• не се разтваря напълно

Съществуват и растителни протеин от други източници (напр. тиквен, слъчогледов и др.), които не са толкова популярни и разпространени.

Растителни блендове

Съвременните фитнес добавки все по-рядко залагат само на един източник, а се предлагат все по-вече растителните блендове, които комбинират протеин на прах от два или повече източника. Целта е да се получи по-добър аминокиселинен профил.

Например една добре и популярна такава комбинация е грахов протеин (богат на лизин) + оризов протеин (богат на метионин). Получава се завършен аминокиселинен профил с висока биологична стойност и значително по-добра ефективност за мускулно възстановяване.

Практически препоръки за дозиране и прием

Поради по-ниското съдържание на левцин и разликите в смилаемостта, често е разумно единичната доза растителен протеин да бъде леко по-висока от тази на суроватъчния, за да се постигне същият анаболен стимул.

На практика това означава доза, която ще осигури между 25 до 40 г „чист“ протеин, затова четете състава.

Точното количество за прием е индивидуално и зависи от мускулната маса, нивото на физическа активност и цялостното хранене.

Също така нужното количество е по-високо, ако се използва само един източник, а не бленд.

Подходящи ли са растителните протеини за покачване на мускулна маса?

Научните изследвания показват, че растителните протеини могат да подпомагат покачването на мускулна маса също толкова ефективно, колкото и животинските, стига общият протеинов прием да е адекватен и тренировъчният стимул да е налице.

Разликите в практиката са статистически незначителни при равен общ прием на белтъчини за деня. Много по-важни фактори за прогреса остават прогресивното натоварване в залата и калорийният баланс.

Може ли растителният протеин да бъде по-добрият избор?

Има ситуации, в които растителният протеин може да бъде по-подходящ или задължителен избор. Например при:

• лактозна непоносимост
• чувствителен стомах
• веган или вегетариански режим
• непоносимост към млечни продукти
• желание разнообразяване на протеиновите източници

Заключение

Растителните протеини на прах не са нито „второ качество“, нито „магически“ – те са просто източник на белтъчини със своите специфични характеристики, предимства и недостатъци.

Съвременните научни данни показват, че при адекватен общ прием на протеин и добре структуриран тренировъчен режим, те могат ефективно да подпомагат мускулния растеж, възстановяването и поддържането на телесна композиция.

Реалната разлика между различните протеинови източници в практиката често е значително по-малка от популярните твърдения във фитнес средите. Много по-важни остават общият хранителен режим, последователността в тренировките и достатъчният прием на белтъчини през деня.

The post Растителните протеини: стават ли за мускули? first appeared on Любомир Иванов - Онлайн Треньор, Кинезитерапевт, Консултант по хранене.

„Ден 30 от диетата. След закуска бях два пъти по-гладен. Обядът се изпари като кубче лед върху горещ котлон. Цял ден гледам рецепти, кулинарни видеа и снимки на десерти като някакъв обсебен човек. А за вечеря планирам да оближа снимката на пица… И най-тъжното е, че въпреки всичко това… кантарът често почти не мърда…“

Звучи ли ти познато? Ако да, вероятно приемаш твърде малко калории. Или просто си на диета от твърде дълго време.
Но колко всъщност са “твърде малко”? 2000? 1600? 1200 калории?

Истината е, че няма магическо число. Всички сме различни – различен пол, тегло, активност, мускулна маса, генетика, стрес, сън…

Затова днес няма да давам универсални калории или “тайни формули”. Вместо това ще ти покажа 6 ясни сигнала, базирани на близо 20 години опит с клиенти, че тялото ти вече не реагира добре на диетата.
И ако се разпознаеш в няколко от тях… не ти трябва повече дисциплина. Трябва ти по-добър план.

Сигнал №1: Храната се превръща в твоя мания

Не говоря просто за това да ти се дояде шоколад след вечеря. Говоря за моментът, в който храната започва да превзема мозъка ти.

Гледаш рецепти постоянно. Мислиш за следващото хранене още докато ядеш сегашното. Отваряш хладилника по 17 пъти на ден, сякаш вътре магически ще се появи чийзкейк.

И ако си бил в агресивен дефицит твърде дълго, рано или късно стигаш до момента, в който си на крачка да изпразниш целия шкаф с храна… а после да се обвиняваш, че “нямаш дисциплина”.

Само че проблемът често не е в дисциплината. Проблемът е, че диетата ти е била абсурдна още от самото начало.

Тук много хора попадат в нещо, което аз наричам “псевдо диета”. Психически си на диета. Чувстваш всички негативи на лишението. Гладен си, изнервен си и мислиш за храна постоянно.Но физически реален прогрес почти няма.

Защо? Защото гладът става толкова силен, че започват периодични преяждания, „малки” похапвания и неотчетени калории. Често си казваш „само една хапка“ и го спазваш… но това се случва по 10 пъти на ден.

И накрая се получава най-лошият сценарий: живееш като човек на диета, но без реално да отслабваш.

Сигнал №2: Гладът не си тръгва… независимо колко ядеш

Случвало ли ти се е да изядеш огромна порция месо и салата, да изпиеш литър вода… и половин час по-късно да имаш чувството, че можеш да изядеш цяла торта?

Нормално е да има лек глад в калориен дефицит. Но ако ядеш достатъчно протеин, консумираш качествена храна и зеленчуци, пиеш вода и ВЪПРЕКИ това гладът е постоянен… то причината не е, че си “слабохарактерен”. Просто така функционира човешкото тяло.

Когато калориите са твърде ниски, нивата на лептин – хормонът на ситостта – спадат бързо. В същото време нивата на грелинът – хормонът на глада – се покачват рязко.

Образно казано тялото започва да прави всичко възможно, за да се нахраниш. Това е просто защитен механизъм за оцеляване, който се задейства много по-бързо, когато калориите са твърде ниски.

Сигнал №3: Губиш тегло твърде бързо

Много хора се радват, когато свалят по 2-3 килограма за седмица. Мислят си, че диетата им работи перфектно и така ще постигнат резултати максимално бързо. Но нещата не стоят точно така.

Когато дефицитът е прекалено голям, се губят не само мазнини, но и мускулна маса, която повечето хора и без това нямат достатъчно.

Целта трябва бъде не просто загуба на тегло, а загуба на мазнините при покачване или в най-лошия случай – запазване на мускулите. И това няма как да се случи, ако калориите са абсурдно ниски.

Затова, ако системно губиш повече от около 1% от теглото си седмично, най-вероятно дефицитът да е прекален.

Сигнал №4: Мозъчна мъгла, лош сън и хормонален срив

Твърде ниските калории не водят само до завишен апетит и слабо засищане, а удрят и всички органи и системи.

Един от първите признаци на хормонален срив е, че либидото пада под нулата. Но това е само началото.

Изведнъж концентрацията ти изчезва, енергията ти е на дъното, ставаш летаргичен и работиш доста по-бавно. Мозъкът ти е като в мъгла.

Задача, която нормално правиш за час, сега ти отнема три. И не защото си мързелив, а защото тялото ти няма достатъчно енергия.

Иронично е, че въпреки умората, сънят често също се влошава. Будиш се нощем, спиш леко и не се чувстваш възстановен. Стресът се покачва още повече и се влиза в порочен кръг.

Диетата не трябва да те превръща в нефункциониращ човек. Не трябва да пречи на работата ти, да съсипва концентрацията ти и да те кара да се чувстваш като зомби.

Сигнал №5: Превръщаш се в Хълк… но не от мускули

Изведнъж започваш да се дразниш за абсолютно всичко. Някой ти говори нещо нормално и ти без абсолютно никаква причина се ядосваш. Караш се дори със семейството и с приятелите си.

Най-лошото е, че често дори осъзнаваш, че реагираш прекалено… но не можеш да се контролираш.

Диетата не трябва да те поставя в ситуация, в която избираш между плочки на корема и нормални отношения с хората около теб.

Ако храненето ти вади най-лошото от характера ти, това е огромен червен флаг.

Сигнал №6: Тренировките вървят назад

Влизаш в залата… и още на загрявката усещаш, че нещо не е наред. Тежестта, която преди е била лека, сега ти се струва като залепена за пода.

И не става въпрос за една случайна лоша тренировка. Говорим за постоянна умора и системна загуба на сила.

Да, ако си много напреднал и си под 10-12% мазнини, лек спад в силата е нормален. Но ако си начинаещ или средно напреднал, и все още си над 15% мазнини, то НЕ би трябвало да губиш сила.

На практика повечето хора могат едновременно да свалят мазнини и качват мускули, стига дефицитът да не е прекален. Но ако тренировките системно се сриват, това е много ясен сигнал, калориите са твърде ниски.

Решението

Ако се разпозна дори в един или още по-лошото – в няколко от тези сигнали, не се паникьосвай. Просто тялото ти показва, че това не е правилният начин. Ще ти предложа две добри стратегии, които може да използваш.

Първата е да увеличиш повече калориите, но и да увеличиш дневния си разход – чрез повече крачки и/или кардио. Така ще останеш в дефицит, но той ще бъде по-умерен и устойчив и ще запазиш прогреса, без да гладуваш.

Ако това не помогне достатъчно добре, тогава може би е време за нещо, което много хора се страхуват да направят, a именно – „почивка“ от диетата. И с това нямам предвид напълно безразборно и хаотично хранене, а период на поддържащи калории – тоест такива, при които ще поддържаш теглото си.

Това ще премахне умората от диетата, ще успокои апетита, ще подобри тренировките и ще възстанови хормоните. И най-важното – ще те научи как да задържиш резултатите си, вместо да си играеш на „йо-йо“ всяка година.

Да, ще отнеме малко повече време да постигнеш целта си. Но в крайна сметка не участваш в състезание за това кой ще изчисти мазнините най-бързо. И няма правило, че трябва да свалиш всички мазнини наведнъж – спокойно може да го правиш на етапи. Времето така или иначе минава и няма значение дали ти е отнело 3 или 6 месеца, за да изчистиш мазнините.

Истинският успех не е да свалиш максимум килограми за минимум време. Истинският успех е след това да не ги върнеш обратно.

Колко време е нужно на поддържащи калории е индивидуално, но първо трябва описаните сигнали да изчезнат. И второ – не трябва да се появяват отново сравнително скоро след подновяването на дефицита.

В общият случай за това е нужно поне половината от времето, прекарано в дефицит. Например, ако си чистил мазнините 4 месеца, то може би ще са ти нужни около два месеца в калориен баланс.

А ако имаш нужда от професионална помощ, за да влезеш във форма без крайни диети и йо-йо ефект, може да се свържеш с мен чрез формата за контакт.

The post 6 Сигнала, че приемаш ТВЪРДЕ малко калории first appeared on Любомир Иванов - Онлайн Треньор, Кинезитерапевт, Консултант по хранене.

Затова реших този материал да бъде малко по-различно. По принцип не обичам много да говоря за себе си… но днес ще ви разкажа моята история.

The post Моята история… Кой е Любомир Иванов? (🎉 ЧРД Специално) first appeared on Любомир Иванов - Онлайн Треньор, Кинезитерапевт, Консултант по хранене.

Един човек изпуснал химикалката си на пода. Вместо бързо да я вземе, както му е най-удобно, той стегнал корема, избутал таза назад и с перфектна форма за мъртва тяга се навел, държейки гръбнака си прав като дъска.

Звучи абсурдно, нали? Но ако слушаме общоприетите норми, проповядвани от много фитнес гурута, точно това е правилният начин.

Според масовото схващане, ако вдигаме каквито и да е предмети от пода с флексия в гръбнака – дори химикалка или кутия – сме на крачка от това да получим дискова херния.

Но нека си зададем един логичен въпрос: наистина ли природата е създала гръбначния ни стълб чак толкова крехък, като от стъкло? И защо точно упражненията с флексия в него се считат за опасни?

Част I: Митът за стъкления гръбнак и… прасетата?!

Нека първо видим откъде изобщо идва тази масова паника.

Повечето хора просто повтарят това, което са чули в залата, но в основата на тази истерия всъщност стоят реални проучвания. Най-често цитираните изследвания са тези на д-р Стюарт МакГил (Stuart McGill) и неговите колеги. Д-р МакГил е легенда в рехабилитацията и заслужава огромно уважение. Но… има една малка, съвсем „незначителна“ подробност.

Въпросните проучвания, които „доказват“, че флексията причинява дискови хернии, са направени чрез дисекция на шиен гръбнак от свине. Учените вземат сегмент от свински врат (между трети и четвърти прешлен) и отстраняват абсолютно цялата мускулатура. След това го подлагат на машинно и безкрайно повтаряне на сгъване и разгъване под компресия, докато дискът не се спука.

Но гръбначният стълб на жив човек не е мъртъв свински врат без мускули. Живият организъм има невероятната способност да се адаптира към натоварванията. Когато жива тъкан се натоварва прогресивно, тя става по-здрава. За разлика от мъртвата тъкан в лабораторията, която не притежава тази адаптивност.

Ако оставим проучванията на д-р МакГил настрана, на практика липсват доказателства, че флексията в гръбнака е опасна при живи хора. Всъщност, повечето изследвания не откриват връзка между ежедневните пози, като лекото прегърбване или техниките на вдигане на леки предмети и болките в гърба.

Част II: Илюзията за перфектния клек и тяга… ти никога не си прав!

Иронията в целия този дебат е, че дори да си мислите, че държите гърба си съвършено прав по време на клек или тяга, то на практика това не е така. Просто защото е невъзможно.

Дори професионалните пауърлифтъри и олимпийски щангисти не могат да задържат гръбнака и таза си в абсолютно перфектна анатомична позиция по време на вдигане. Някаква степен на флексия винаги се случва, дори когато се стараете максимално да я избегнете, просто тази малка промяна не винаги е видима с просто око.

Проучванията показват, че така наречената „неутрална позиция“ на гръбнака всъщност не е фиксирана точка, а диапазон от около 20 градуса лумбална флексия и екстензия.

И познайте какво? Няма да ви избухне дискът, в момента в който излезете извън този диапазон с 1 градус. Проблем може да настъпи, когато отидете в крайна фаза на сгъване под голяма тежест, за която не сте подготвени.

Част III: Ако не е флексията… защо ме боли кръстът тогава?!

Ако сгъването на гръбнака не е дяволът, тогава откъде идват всички тези дискови хернии и болки? Отговорът е много по-прост, но хората не обичат да го чуват, защото изисква поемане на лична отговорност. Според мен има 4 основни фактора, които водят до проблеми с кръста.

1. Обездвижване. Много рядко се оплакват от болки в кръста физически активните хора.

2. Твърде много, твърде скоро. Проблемът не е, че човек се е навел с флексия в гръбнака. Проблемът е, че цял ден е седял на стол, а след това в залата и се е опитал да вдигне 150 кг мъртва тяга, за които тялото му все още не е готово.

3. Слаба мускулатура. Цялостно слабата и небалансирана мускулатура не може да поема правилно натоварването.

4. Неправилно дозирано натоварване. Много хора смятат, че натоварването е нещо лошо. Напротив – правилно дозираният стрес води до адаптация. Ако тренирате гръбнака си да бъде силен в сгънато положение, например чрез упражнението Джеферсън сгъване (Jefferson curl), той ще стане по-силен и устойчив на контузии в тази позиция.

Разбира се, както не бихте правили екстензии за трицепс с макс килограми за 1 повторение, така не правите и Джеферсън сгъване експлозивно за личен рекорд. Всяко упражнение е подходящо за определена интензивност, темпо на изпълнение и скорост на прогресивно претоварване. Но ако не ги съобразите – рискувате да получите претоварване, контузии и болки.

Има и още нещо много важно, което трябва да знаете, свързано с болката и то е, че наличието й в повечето случаи не означава увреждане на тъканите. Мозъкът ви решава дали да изпитвате болка въз основа на биологични, психологически и социални фактори. Често хората изпитват болка в кръста чисто психосоматично (ноцебо ефект) – те очакват да ги боли, само защото са прегърбени, и познайте… започва да ги боли.

Част IV: Кога все пак да държим гърба си прав?

Сега, преди да хукнете към залата и да започнете да правите мъртва тяга изгърбени като уплашена котка, нека да внеса и няколко важни пояснения. Това, че флексията в гръбнака не е опасна, не означава, че е оптимална за вдигане на максимални тежести.

Когато гръбнакът ви е в относително неутрална анатомична позиция, той е изключително здрав и понася компресивните сили отлично. Ако обаче се сгънете в кръста под голяма тежест по време на клек или тяга, вие рязко увеличавате така наречените „срязващи сили“ (shearing stress) върху гръбнака. А гръбнакът, както всяка друга тъкан, има определен лимит на стрес, който може да понесе – нарича се „функционален капацитет“, нещо което обясних и ето тук.

Затова, ако правите клекове, добро утро (good morning) или румънска тяга с големи тежести, трябва да се стремите да избягвате голяма – тоест видима лумбална флексия. При румънската тяга, например, целта ви е да натоварите основно задните бедра и седалището. Ако се прегърбите рязко, не просто рискувате кръста си при тежките килограми, но и губите ефективността на упражнението за целевите мускули.

Част V: Спри да бъдеш робот!

По отношение на флексията в гръбнака истината е някъде по средата. Твърденията, че всяка флексия е билет за инвалидната количка, са също толкова грешни, колкото и твърденията, че формата при тежките клекове и тяга няма никакво значение.

Не е нужно да заемате позиция като за дълбок клек или мъртва тяга, само за да вземете една картонена кутия от земята. Натоварването в ежедневието е твърде ниско, а повторенията твърде малко, за да причинят биомеханична контузия при нормални обстоятелства. Не е нужно да преминавате през живота като схванат робот и да правите перфектна тяга всеки път, когато си вземете молив от пода.

Движете се. Изградете силно ядро, здрави бедра и седалище и силен гръбнак, който е адаптивен към различни позиции. Използвайте добра форма, когато щангата е тежка, но оставете тялото си да се сгъва естествено в ежедневието.

Научни източници:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11114441
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11427289
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18246010

The post ОПАСНО ли е да се навеждаш „ИЗГЪРБЕН“? first appeared on Любомир Иванов - Онлайн Треньор, Кинезитерапевт, Консултант по хранене.

Един бодибилдинг маниак всеки път тренирал на предела на възможностите си. Преди поредната тежка серия клек си ударил 2 шамара, изревал като лъв и застанал под натоварената щанга. Започнал да кляка, но лоста го затиснал още на първото повторение и двама души едвам го спасили.

Седнал нашият герой на земята, гледал празно в една точка за известно време, след което едвам прошепнал: „Брат, мисля, че ми трябва делоуд!“.

По същото време, в другия край на залата, фен на определени научно-обосновани фитнес инфлуенсъри, лекичко припомпвал с минимални тежести, защото по план всяка трета седмица правел… делоуд.

Темата за делоудите (deload) е една от най-спорните и дискутирани в бодибилдинг средите с два ясно изразени лагера.

Някои треньори и атлети твърдят, че делоудите са абсолютно задължителни и трябва да се планират предварително на всеки няколко седмици, независимо как се чувстваш. Те вярват, че това е единственият начин да се предпазим от претрениране и контузии.

Други казват, че ако изобщо имаш нужда от делоуд, то програмата ти не струва. Според тях, ако управляваме обема и интензивността си правилно, никога няма да ни се налага да връщаме газта.

Затова днес ще сложим край на объркването и ще разберем дали делоудът е абсолютно задължителен за нашия прогрес, или е признак на лошо програмиране.

Какво всъщност е делоуд – митове vs реалност?

Преди да задълбаем в темата, нека първо да изясним какво точно представлява делоудът, тъй като някои хора смятат, че е седмица за почивка от тренировки. Не, това не са седем дни, през които лежиш на дивана, ядеш пица и играеш видеоигри. Не е и „връщане назад“ или загуба на прогрес.

Делоудът е планирано или непланирано временно намаляване на тренировъчното натоварване с цел да се намали натрупаната умора и да се възстанови работоспособността.

Представи си го като питстоп във Формула 1. Пилотите не спират, за да се откажат от състезанието, а за да сменят гумите и да продължат още по-бързо.

И сега стигаме до най-важният въпрос…

Задължителни ли са делоудите?

Според мен ако:

• обемът и интензивността са съобразени с индивидуалните възможности за възстановяване
• прогресията е разумна и плавна
• сънят и храненето са на ниво

– тогава не, делоудите не са задължителни и изобщо не е нужно да се планират предварително в тренировъчната програма.

Всъщност, много напреднали атлети могат да тренират ефективно месеци наред без нито един планиран делоуд. Но това, че не е задължителен, изобщо не означава, че никога няма да ни се наложи да направим такъв.

Колкото и перфектно да е обмислено всичко по една тренировъчна програма, няма как да сме сигурни, че тренираме с абсолютно точния обем и интензивност – нито серия повече, нито по-малко. Още повече, че нуждата от интензивност, обем и почивка може да се променя във времето и в двете посоки. Една седмица си супермен, но на следващата стресът в работата те смазва.

Затова не е абсолютно никаква грешка да направиш делоуд, ако забележиш следните червени флагове:

• усещането за умора се натрупва постоянно, без видима причина
• тежестите започват да ти „тежат“ необичайно много
• броят на повторенията започва да спада при същите тежести
• започваш да губиш сила

Това наричаме непланиран или реактивен делоуд – интелигентен отговор на реална нужда на тялото, а не нещо, заложено „на сляпо“ в програмата.

Трябва обаче да си наясно, че един лош тренировъчен ден НЕ означава незабавна нужда от делоуд. Не бързай да се предаваш при първата трудност. Ако обаче симптомите продължат повече от седмица – време е за действие.

Когато делоудът стане проблем!

Сега стигаме и до най-важното нещо, свързано с делоудите. Ако:

• имаш нужда от делоуд твърде често – например на всеки 3-4 седмици
• усещаш, че не можеш да поддържаш дългосрочен прогрес

– това е ясен сигнал за проблем с тренировъчната програма.

Означава, че тренировъчния обем и/или интензивност просто не отговарят на възможностите ти за възстановяване. В този случай, делоудът е просто „лепенка“ върху раната, но той не те „лекува“.

И ако продължаваш по същия начин, най-вероятно няма да имаш резултати или ще се контузиш. Решението в такъв случай е генерално да намалиш обема, интензивността или честотата на тренировките.

КАК СЕ ПРАВИ ДЕЛОУД?

И стигнахме и до практическата част – как да направиш реактивен делоуд, когато наистина имаш нужда от него. Какво да се намали и за колко време?

Няма универсален отговор, защото всичко е индивидуално и зависи от това как тренира конкретния човек в конкретния момент. Но в повечето случаи е достатъчна 1 седмица, като ще разгледаме 3 основни възможни варианта спрямо начина на трениране.

Вариант 1 – при тренировки с по-висок обем:

• намалява се броя на сериите наполовина
• запазва се интензивността (тежестта)

Вариант 2 – при тренировки с висока интензивност (серии до отказ/близо до отказ):

• запазва се обема
• оставят се 2 до 4 повторения повече в резерв (спира се по-далеч преди отказ)
• не се добавят нови повторения или тежести

Вариант 3 – междинен вариант (умерен обем):

• намалява се с 1 серия всяко упражнение (или само най-тежките)
• оставят се 1-2 повторения повече в резерв спрямо обикновено

Заключение и изводи

Целта на делоуда не е да ти „стане лесно“, а да намалиш умората, без да губиш адаптацията на мускулите и нервната си система. В повечето случаи за това е достатъчна една седмица, но ако след нея все още се чувстваш смазан – значи генерално трябва да преосмислиш натоварването си в дългосрочен план.

Слушай тялото си, а не сляпо написани програми. Тренирай умно и не превръщай делоуда в оправдание за мързел, нито в повод за страх.

The post Делоудите – необходимост или признак на лошо програмиране? first appeared on Любомир Иванов - Онлайн Треньор, Кинезитерапевт, Консултант по хранене.

Машината за бедрено разгъване – легендата разказва, че ако седнеш на нея, коленете ти буквално ще експлодират. А в социалните мрежи може да попаднеш на хора, които обясняват разпалено, че това е най-нефункционалната, най-опасната и най-безполезната машина, създавана някога.

Има ли истина в тези твърдения или просто се опитват да ти „продадат“ нещо друго чрез всяване на страх? Нека разберем…

Ако тренираш от известно време, няма как да не си чувал, че бедрените разгъвания са вредни за коленете и по-добре да ги избягваш.

Но ако това наистина беше така, възникват следните два ключови въпроса – защо тогава това упражнение се използва масово в клиничната рехабилитация и защо присъства в програмата на почти всеки сериозен културист?

За да намерим отговор, ще се потопим дълбоко в биомеханиката и научните изследвания, за да разберем преди всичко какво реално се случва в коленните ни стави, когато изпълняваме бедрени разгъвания.

Част I: Анатомия на страха – защо хората мразят тази машина?

За да разберем целия този дебат, първо трябва да изясним нещо важно за коляното и то е, че това не е една, а две отделни стави.

Първата е тибиофеморалната става (tibiofemoral joint), която представлява връзката между бедрената кост – фемура и големия пищял – тибията.

Втората е пателофеморалната става (patellofemoral joint), която е свързването между фемура и капачката на коляното – пателата. Тази втора става е от особено значение за настоящата тема.

Когато хората критикуват бедреното разгъване, на пръв поглед тяхната логика звучи желязно. Казват, че тъй като се движи само подбедрицата, цялата тежест е концентрирана директно върху коляното.

Друго популярно твърдение на критиците е, че това упражнение не тренира добре vastus medialis, което уж водело до мускулен дисбаланс, неправилно издърпване на капачката и оттам – болки в коленете.

Но това твърдение за мускулния дисбаланс е абсолютен мит. Науката показва, че бедреното разгъване има много сходно съотношение на активация между vastus medialis и vastus lateralis в сравнение с упражнения като клек или лег преса.

Част II: Какво казва науката за стреса върху коляното?

Нека да оставим мненията настрана и да погледнем какво реално показват проучванията по отношение стреса върху коленете при бедрените разгъвания.

Изследване [1] прави сравнение на стреса върху пателофеморалната става при различни ъгли на сгъване на коляното – 0, 30, 60 и 90 градуса. Сравнява се изометрична лег преса и бедрено разгъване при сходни натоварвания.

Учените откриват, че общият стрес върху коляното е сходен между двете групи, но има разлика къде се случва пиковият стрес.
При лег пресата стресът е най-висок при 90 градуса флексия, докато при бедреното разгъване е най-голям при разгънато коляно.

И тук е голямата изненада – пиковата реакционна сила в пателофеморалната става (позната и като компресивна сила) е значително по-висока при лег пресата, а не при разгъването.

Друго много показателно проучване по темата [2] сравнява стреса върху пателофеморалната става при клекове, бедрено разгъване с тежест за глезена – тоест променливо съпротивление и бедрено разгъване с постоянно съпротивление. Учените контролират стриктно темпото, усилията и обхвата на движение.

Подобно на предишното проучване, стресът е най-висок при 90 градуса на сгъване при клека, а при двете вариации на бедрено разгъване стресът отново е най-висок към крайната фаза на разгъване. Но най-важният извод е, че общият пиков стрес върху пателофеморалната става е най-висок при клека.

Следователно, въз основа на тези изследвания, можем уверено да заявим, че бедрените разгъвания не създават повече стрес за коляното от клековете или лег пресата.

Част III: Стресът – враг или приятел?

Тук е моментът да си зададем един фундаментален въпрос: Наистина ли физическият стрес е нещо лошо?

Абсолютно не! Цялата идея на тренировките е да се създаде натоварване, което да предизвика положителна адаптация.

Натоварванията стресират мускулите, но така стимулират мускулна хипертрофия. Стресират и костите, но така се подобрява костната плътност. Кардиото стресира сърцето, но така се подобрява сърдечно-съдовата функция.

Тогава защо да мислим, че ставите и в частност коленете са различни в това отношение? Подобно на мускулите и костите, ставите също стават по-устойчиви, когато се натоварват разумно.

Добре де, но ако това е вярно, защо се контузват тогава?

През 1996 г., в един забележителен научен труд, д-р Скот Дай (Dr. Scott Dye) въвежда концепцията за „функционалния капацитет“ – метод, чрез който се представя възможността на всяка става да понася натоварване в определен момент без да се контузи.

Ако направите рязък скок в натоварването, който далеч надхвърля текущия ви функционален капацитет, то вие ще се контузите. Тоест проблем възниква не когато има натоварване, а когато то излиза извън капацитета на тялото да го понесе.

Капацитетът се увеличава с течение на времето, ако се тренира редовно и натоварването се повишава постепенно. Това ясно се доказва от пауърлифтъри, които клякат с огромни тежести, без да се контузват. Същата логика може да се приложи и към бедреното разгъване – ставите привикват към това натоварване и функционалният капацитет се увеличава.

Част IV: Истината за скъсаните връзки

Друг популярен страх, свързан с бедреното разгъване е, че ще доведе до скъсване предна кръстна връзка (ACL), тъй като при по-разгънато коляно се увеличават така наречените срязващи сили, които я натоварват. Но колко голям е този стрес в действителност?

Истината е, че стресът върху предната кръстна връзка при бедрените разгъвания изобщо не е толкова висок. Изследванията показват, че напрежението в предната кръстна връзка по време на упражнението обикновено е повече от два пъти по-малко от нужното, за да се скъса [3].

Нещо повече, мета-анализ от 2019 година [4] категорично заключава, че упражненията от отворена кинетична верига, като бедреното разгъване и тези от затворена кинетична верига, като клековете са еднакво ефективни и рехабилитиращи след реконструкция на предна кръстна връзка.

Нека да погледнем и реалността в залите – кога за последно сте чули някой да получи остра травма и да си скъса връзките по време на серия бедрено разгъване? Травмите на предна кръстна връзка почти никога не се случват на тази машина.
Те са много по-чести при спортисти на терена, при неконтролирани динамични движения, изискващи рязко спиране, вътрешна ротация, ускорение и приземяване.

В контролираната среда на фитнеса скъсванията на предна кръстна връзка са изключителна рядкост и обичайно са следствие на поредица от много погрешни решения, свързани с обема, интензивността, честотата и техниката.

Част V: Бедреното разгъване е нефункционално?

Един от най-силните аргументи против машината е, че тя е „нефункционална“. Но какво изобщо означава едно упражнение да е функционално?

Това е изключително слабо дефиниран термин, на който всеки дава различно обяснение. Често се смята, че упражненията трябва да изглеждат като движенията, които изпълняват атлетите различни спортове, но външният вид може да бъде изключително подвеждащ.

Нека първо да ви кажа какво се случва, с много голяма част от атлетите след операция на предна кръстна връзка. Според систематичен преглед [5], само 55 процента от тях се връщат към състезателен спорт след такава интервенция. Още по-страшното е, че 1 на всеки 4 атлети под 25 години, които се завръщат, получават втора контузия на същата връзка [6].

Каква е основната причина за тези лоши резултати?

Според проучване от 2016-а година [7] дефицитът в силата на квадрицепса е най-точният предиктор за това кой ще получи нова контузия. Освен това се отчита и 3% по-нисък риск за повторно нараняване за всеки един процентен пункт увеличение на силата в този мускул.

„Защо тогава не правим само функционални клекове и напади, за да засилим квадрицепсите?“

Защото тялото е умно и винаги търси пътя на най-малкото съпротивление. Проучване от 2018 година [8] е много показателно в това отношение. Когато хората правят клек няколко месеца след операция, те извършват компенсации, които не се забелязват с просто око.

В началото прехвърлят тежестта от оперирания крак към здравия, а по-късно започват да пренасят основното натоварване към седалището и аддукторите.

Точно това е проблемът с многоставните упражнения като клякане и напади – те предоставят възможност за компенсация. Човек може да си мисли, че тренира квадрицепсите си здраво с тях, но всъщност да натоварва ефективно основно други мускули.

От друга страна, бедреното разгъване изолира квадрицепсите в стабилна среда и прави възможността за компенсацията невъзможна.

А по отношение на биомеханиката – когато атлет трябва да спре рязко се създава силно хоризонтално натоварване. Но при клек или напад силите действащи през коляното са предимно вертикални и не пресъздават случващото се на терена.

При бедреното разгъване обаче, силите, преминаващи през коляното, са много по-сходни с тези, които се произвеждат по време на спортни движения за спиране и смяна на посоката. Затова бедреното разгъване може да повиши функционалния капацитет на коляното да понася хоризонтални сили и на практика по този начин да намали риска от контузии. Е, в това отношение дали не е „функционално“?

Част VI: „Тайната“ на бодибилдерите (rectus femoris)

Както споменах в началото – почти няма културист на високо ниво, който да не използва това упражнение редовно. Една от причините е, че позволява по-лесно достигане до отказ именно в квадрицепса при по-малко обща умора.

Но другата е, че бедрените разгъвания са почти задължителни за придаване на плътност в средата на квадрицепса. Именно там се намира rectus femoris – една от четирите глави на този мускул, която не расте ефективно от многоставни упражнения, поради причини, които обясних ето в този материал.

И тъй като културистите тренират много с години с висока интензивност, ако бедреното разгъване беше убиец на колене, щяхме да виждаме епидемия от съсипани стави сред тях, но такава тенденция просто не се наблюдава в действителност.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Всичко казано дотук не означава, че бедрените разгъвания са подходящи за всеки и във всеки един момент. Като при всяко друго упражнение, ако изпитваш болка по време на изпълнение, трябва да го пропуснеш или да го модифицираш. Но наличието на болка при някои хора не прави упражнението лошо или „контузващо“ по принцип, а само разкрива вече наличен проблем.

В крайна сметка, упражнението не трябва да бъде класифицирано като „добро“ или „лошо“, то е просто инструмент със специфична биомеханика.

Но е абсурдно да се твърди, че е нефункционално и „разрушава“ коленете, предвид че може буквално да предпази от скъсване на връзки в бъдеще.

The post Бедреното разгъване – ОПАСНО за коленете и нефункционално? first appeared on Любомир Иванов - Онлайн Треньор, Кинезитерапевт, Консултант по хранене.

Един човек всеки ден си купувал протеиново барче, малко био гранола, веган бисквитки и едно 100% натурално смути. Всеки път, докато ги хапвал, се чувствал като истински фитнес гуру, който прави невероятен биохакинг, удължаващ живота му с поне 5 години.

Но какво ще кажете, ако ви споделя, че с тези неща нашият герой приема приблизително същия брой калории и захари, все едно поръчва от заведение за бързо хранене…

През последните години думата „здравословно“ се превърна в един от най-силните и безпощадни маркетингови инструменти в хранителната индустрия.

Днес пазарът е буквално залят от „фитнес“ продукти, диетични алтернативи и натурални етикети. Но истината е, че много от тези храни, които се позиционират като перфектния избор, всъщност са силно преработени, доста калорийно плътни или просто брутално добре рекламирани.

В това този материал ще разкъсаме лъскавите опаковки и ще разберем кои са най-големите „псевдоздравословни“ капани, в които всички ние падаме. Прочетете до края, защото ще ви покажа как да четете етикетите като истински детективи!

Нека първо изясним нещо много важно. Псевдо здравословните храни в повечето случаи не са лоши храни. Проблемът е в така наречения ефект на „здравословния ореол“ (health halo effect).

Това е психологически феномен, добре описан в научната литература. Достатъчно е на опаковката да пише „фит“, „био“, „натурално“ или „високо съдържание на протеин“, и забравяме да мислим критично. Този маркетингов етикет ни кара напълно да подценим калориите и реалния състав. И точно тук капанът щраква. Казваме си: „Щом е здравословно, мога да изям двойна порция!“

Протеинови десерти

Една от най-характерните псевдоздравословни категории днес са протеиновите десерти – барове, бисквити, палачинки и вафли. На пръв поглед изглеждат перфектни: съдържат повече протеин, често са без захар и се продават във фитнес залите.

Но нека обърнем опаковката. Много от тези продукти са доста преработени и с високо съдържание на мазнини и въглехидрати. Реално, един протеинов бар може да има същата калорийна стойност като един обикновен шоколадов десерт.

Разликата е, че ако изядеш един Сникърс, знаеш че си „съгрешил“ с десерт. А ако изядеш допълнително протеинов бар, се чувстваш горд колко си стриктен, докато на практика си приел същите излишни калории. В крайна сметка това са просто скъпи десерти с добавен протеин на прах.

Гранола

Гранолата е класически пример за храна със „здравословен ореол“. Рекламите често показват хора, които тичат в парка и се зареждат с „енергия от природата“.

Звучи супер, нали? Но в действителност, за да стане овесената ядка толкова хрупкава и вкусна, тя се пече с големи количества добавени масла, захари или сиропи. Може да бъде хранително полезна, но това я прави с доста висока калорийна плътност – 100 грама гранола лесно гонят 450-500 калории. А подведени от здравословния й имидж, повечето хора си пълнят купичката за закуска и така без да се усетят консумират твърде много излишни калории.

Натурални сокове и бутилирани смутита

Сега да поговорим за напитките. Чуваме „100% натурален“ сок и автоматично го смятаме за перфектен избор, особено в сравнение с газираното. Но от метаболитна гледна точка, тялото ви почти не прави разлика. Защо?

Защото натуралните сокове съдържат концентрирани плодови захари, но са напълно лишени от най-ценното в плода – фибрите. Същото важи и за готовите бутилирани смутита, които са пълни с плодови пюрета. Изпивате ги за секунди, кръвната ви захар скача в космоса, а вие дори не сте усетили ситост.

„Без захар“ и „нискомаслени“ продукти

Следващият голям маркетингов трик е заиграването със съставките, като най-често се използват етикетите „Без захар“ и „Нискомаслено“.

Когато видим надписът „без захар“, той действа като зелена светлина да консумираме повече. Проблемът е, че за да е вкусен продуктът без захар, индустрията често компенсира със значително количество мазнини и нишестени въглехидрати, правейки го силно преработен и доста калоричен.

А какво да кажем нискомаслените продукти? В доста от тях като махнат мазнините, които носят вкуса, производителите добавят толкова захари и нишесте, че крайният продукт е с ниско съдържание на мазнини, но не и по-нискокалоричен.

Преработени „пълнозърнести“ продукти

Думата „пълнозърнест“ е положителна сама по себе си, но не гарантира, че продуктът е минимално преработен или хранително оптимален.

На пазара често се срещат пълнозърнести бисквити и зърнени закуски , които въпреки добавените фибри съдържат и значително количество захар. Това не ги прави „вредни“, но ги поставя по-скоро в категорията на десертите, отколкото на базова здравословна храна.

„Био“, „Натурално“ и „Веган“

И стигнахме до един от най-големите здравословни капани, светата троица на модерния маркетинг – „био“, „натурално“ и „веган“.

Хората автоматично приравняват тези три думи със „здравословно“. Но нека бъдем реалисти. Един продукт може да бъде напълно био, 100% веган и изцяло натурален… и въпреки това да бъде силно преработен и пълен със захар и мазнини. Тези термини описват произхода на съставките и философията на производство, но НЕ и хранителната стойност. Био захарта си е просто захар. Веган пържените картофи са си просто пържени в олио въглехидрати.

Заключение

И така, как да не се хващаме на въдицата? Как да разпознаем псевдо здравословната храна?

Първо и най-важно правило: Игнорирайте предната страна на опаковката! Тя е платена реклама.

Обърнете продукта и погледнете списъка със съставки, калориите на порция и реалното съдържание на захари и мазнини. Думи като „фит“, „натурално“, „протеин“ и „био“ не са гаранция за качество. В днешно време те са по-скоро сигнална лампа, че трябва да бъдете по-внимателни, а не по-спокойни.

Второ правило: Най-надеждният ориентир е да търсите храни, които са възможно най-близо до естествения си вид. Колкото по-малко е преработена една храна, толкова по-лесно ще контролирате нейния ефект върху тялото си, независимо какво пише на етикета. Една ябълка няма нужда от надпис „натурално“, за да знаете, че е полезна.

И за да не бъда разбран погрешно, отново повтарям: тези храни могат да имат място във вашия режим, ако ги консумирате осъзнато. Проблемът е, когато повярвате на маркетинга, че количеството няма значение.

The post Кои са ПСЕВДО Здравословните Храни? first appeared on Любомир Иванов - Онлайн Треньор, Кинезитерапевт, Консултант по хранене.

Колко пъти сте чували, че ако ядете твърде много яйца, масло или пържоли, артериите ви ще се запушат като стара водопроводна тръба? Години наред сме възпитавани да мразим една конкретна молекула – „лошият холестерол“. Буквално го третираме като злодей от филм на Марвел, който е влязъл в кръвта ни с единствената цел да ни докара инфаркт.

Но ако разчитате само на етикета „лош холестерол“ (или LDL), за да оценявате здравето си… най-вероятно не разбирате абсолютно нищо от темата.

Затова от този материал ще научите какво представлява холестеролът, какво означават съкращенията LDL и HDL, и защо истинският ви враг може би не е пържолата в чинията ви, а нещо съвсем различно.

Нека започнем от самото начало. Какво всъщност е холестеролът? Ако слушате масовите медии, ще си помислите, че това е някаква отрова. Но истината е, че холестеролът е една от най-важните молекули за съществуването на човека.

Представете си го като арматурата в бетона на вашите клетки. Той изгражда клетъчните мембрани, като им придава структура и стабилност. Но това не е всичко.

Без холестерол мозъкът ви няма да функционира правилно – около 20% от целия холестерол в тялото се намира в него. И нещо още по-важно за фитнес ентусиастите: холестеролът е базовата суровина, от която тялото ви произвежда хормони.

Точно така! Без холестерол – няма тестостерон, няма естрогени, няма витамин D, няма жлъчни киселини, които да смилат мазнините. Толкова е важен, че ако утре тялото ви магически остане без холестерол, няма да се събудите по-здрави. Въобще няма да се събудите…

И тук идва първият голям парадокс. Хората си мислят: „Ако ям много холестерол чрез храната, то нивата ми в кръвта ще скочат до небето.“

Вашият черен дроб е една огромна, високотехнологична фабрика за холестерол. Около 80% от холестерола в кръвта ви се произвежда именно там, а само 20% идва директно от храната. И тялото ви е умно – то има система за обратна връзка. Ако ядете повече холестерол, черният дроб произвежда по-малко. Ако ядете по-малко, той синтезира повече. Разбира се, при някои хора, наречени хиперреспондери, храната влияе малко повече, но за масовия човек проблемът по-рядко е в самия холестерол, който изяжда.

Проблемът не е в самия холестерол като молекула, а в логистиката, тоест как той се придвижва в кръвта. Тъй като холестеролът е вид мазнина, а кръвта ви е предимно вода, те не се смесват. Все едно да изсипете олио в чаша с вода.
За да транспортира холестерола, тялото го пакетира в специални протеинови „подводници“ или „камиончета“, които наричаме липопротеини. И тук се появяват знаменитите съкращения LDL и HDL.

В разговорния език хората казват „лош холестерол“ и „добър холестерол“, сякаш молекулата е различна. Не е! Товарът е един и същ. Различен е камионът!

LDL (Low-Density Lipoproteins – липопротеини с ниска плътност) са камионите за доставка. Те тръгват от черния дроб и разнасят холестерол и други мазнини до всяка клетка в тялото, която се нуждае от тях. Без тях клетките ви ще умрат от глад за градивни елементи.

HDL (High-Density Lipoproteins – липопротеини с висока плътност) са камионите за боклук. Те обикалят, събират излишния или изоставен холестерол и го връщат обратно в черния дроб за рециклиране.

Затова наричаме HDL „добър“, а LDL – „лош“. Но чакай малко… как може камионът за доставка да е лош? Не е! Проблемът е в трафика.

Когато имате прекалено много на брой LDL камиончета в кръвта, става като на магистрала „Хемус“ в петък вечер преди празници и при два затворени тунела – жестоко задръстване. А когато има прекалено много камиони, вероятността някой от тях да катастрофира и да се блъсне в стената на артерията се увеличава драстично.

И тук стигаме до същността: как се образуват плаките и защо получаваме инфаркт. За да се образува плака, LDL частицата трябва да проникне под обвивката на кръвоносния съд (ендотела) и да се окисли. Но тя рядко го прави просто така. Обикновено стената на съда вече е увредена.

От какво? От високо кръвно налягане, от тютюнопушене, от постоянно висока кръвна захар и най-вече – от хронично възпаление! Представете си го така: LDL е искрата. А възпалението, инсулиновата резистентност и лошият метаболизъм са сухата трева. Може да имате искри, но ако нямате суха трева, няма да стане голям пожар. Затова днес науката разглежда атеросклерозата не просто като „натрупване на мазнина“, а като липидно-възпалително заболяване.

Добре, а къде са наситените мазнини в цялата схема? Вредни ли са пържолите и маслото?

Науката показва, че високата консумация на наситени мазнини наистина повишава нивата на LDL в кръвта при повечето хора. Причината е, че те намаляват активността на рецепторите в черния дроб, които „хващат“ и прибират LDL камионите от пътя.
Обаче дали този по-висок LDL ще ви убие, зависи от контекста. Двама души могат да имат еднакво висок LDL, но техният реален риск за инфаркт да е коренно различен.

Ако вие тренирате, нямате излишна висцерална мазнина, нямате хронично възпаление и сте чувствителни към инсулина… вие нямате „суха трева“. Вашият риск е в пъти по-нисък от този на човек със същия LDL, който пуши, набива по цял ден джънк, само лежи на дивана и има инсулинова резистентност или диабет тип 2.

И стигаме до най-практичната част. Как да четем „шифъра“ на липидния си профил? Ако вашият лекар погледне само Общия холестерол и на база на това ви изпише хапчета… хм, ще се въздържа от коментар.

Общият холестерол е почти безполезен показател изолирано, защото той включва и „добрия“ HDL. Може да имате висок общ холестерол просто защото имате много от чистачите.

Какво да гледаме тогава?

Номер едно: Триглицеридите! Ако те са високи, това почти винаги крещи прекаляване с джънка и „инсулинова резистентност“.

Номер две: Съотношението между Триглицериди и HDL. Разделете стойността на триглицеридите на тази на HDL. Ако числото е ниско, метаболизмът ви работи добре. Ако е високо – имате проблем, дори и LDL да ви е в норма!

И номер три – златният стандарт днес: ApoB (Аполипопротеин Б). Това не е стандартно изследване, но си струва всяка стотинка. Спрямо аналогията с камионите – стандартният тест за LDL мери КОЛКО ТОВАР има в тях. Но изследването на ApoB буквално брои КОЛКО КАМИОНА има на пътя. Ако камионите са малко на брой, рискът е нисък, дори ако са натоварени догоре с холестерол. Така че, ако следите сърдечно-съдовия си риск – поискайте това изследване следващия път!

В крайна сметка: трябва ли да демонизираме наситените мазнини и холестерола? В повечето случаи – не. Проблемът на съвременния човек не е в пържолата. Проблемът е, че яде пържолата с огромна порция пържени картофи и изяжда един 1-2 донъта за десерт, след което сяда на стола за 10 часа.

Здравето не е едно изолирано число на лист хартия. Затова спрете да гледате на тялото си като на машина с една счупена част, а оправете цялата система! Липидният ви профил се диктува от процента телесни мазнини, особено тези около органите (висцерална мазнина), от качеството на съня, от стреса и от тренировките. Движението, силовите тренировки и кардиото имат брутално позитивен ефект.

Научни източници:

1. Ference, B. A., Ginsberg, H. N., Graham, I., et al. (2017). Low-density lipoproteins cause atherosclerotic cardiovascular disease: Evidence from genetic, epidemiologic, and clinical studies. European Heart Journal
2. Sniderman, A. D., Thanassoulis, G., Williams, K., & Furberg, C. D. (2019). Apolipoprotein B particles and cardiovascular disease: A narrative review. JAMA Cardiology
3. Ference, B. A., Kastelein, J. J. P., Ray, K. K., et al. (2019). Association of triglyceride-lowering and LDL-C–lowering variants with risk of coronary heart disease.
4. Sniderman, A. D., Islam, S., McQueen, M. J., et al. (2020). Apolipoprotein B and cardiovascular risk: Emerging consensus and clinical relevance. Journal of the American College of Cardiology
5. Sampson, M., Ling, C., Sun, Q., et al. (2020). A new equation for calculation of LDL cholesterol in patients with high triglycerides. JAMA Cardiology
6. Di Angelantonio, E., Gao, P., Pennells, L., et al. (2016). Lipid-related markers and cardiovascular disease prediction. JAMA
7. Toth, P. P., Philip, S., Hull, M., & Granowitz, C. (2016). Elevated triglycerides and risk of cardiovascular disease: A real-world analysis. Journal of Clinical Lipidology
8. Nordestgaard, B. G. (2016). Triglyceride-rich lipoproteins and atherosclerotic cardiovascular disease. Circulation Research
9. Hooper, L., Martin, N., Abdelhamid, A., et al. (2020). Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews
10. Mensink, R. P. (2016). Effects of saturated fatty acids on serum lipids and lipoproteins: A systematic review and regression analysis. WHO / Nutrient Guidelines Evidence Base.
11. Zeraatkar, D., Han, M. A., Guyatt, G. H., et al. (2019). Red and processed meat consumption and risk for cardiometabolic outcomes: A systematic review and meta-analysis. Annals of Internal Medicine
12. Johnson, G. H., & Fritsche, K. (2012; reaffirmed in later reviews). Effect of dietary linoleic acid on markers of inflammation. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics
13. Farvid, M. S., Ding, M., Pan, A., et al. (2014; supported by later pooled analyses). Dietary linoleic acid and risk of coronary heart disease: A systematic review and meta-analysis.
14. Emerging Risk Factors Collaboration (ERFC). (2019). Major lipids, apolipoproteins, and vascular risk: Large-scale prospective analyses. The Lancet.
15. Pencina, M. J., D’Agostino, R. B., Zdrojewski, T., et al. (2015). Apolipoprotein B improves cardiovascular risk prediction compared with LDL-C. European Heart Journal

The post ИСТИНАТА за Наситените Мазнини и Холестерола first appeared on Любомир Иванов - Онлайн Треньор, Кинезитерапевт, Консултант по хранене.

В тази статия ще разгледаме като хранителна добавка (egg white protein), а не яйцата като храна.

Какво представлява яйчният протеин?

Яйчният протеин на прах обикновено се извлича от яйчни белтъци (албумин), които се филтрират, пастьоризират и изсушават. Крайният продукт е концентриран протеин с минимално съдържание на мазнини и въглехидрати.

Важно е да се подчертае, че тук говорим за изолиран белтък, което означава практическа липса на мазнини, но и на ценни хранителни вещества.

От гледна точка на протеиновото качество, яйчният белтък исторически е използван като референтен стандарт в науката.

Протеиново качество и биологична стойност

Една от най-силните страни на яйчния протеин е неговото изключително високо протеиново качество. Яйчният белтък има:

• висока биологична стойност (BV)
• пълен аминокиселинен профил
• добър PDCAAS и DIAAS профил

Това означава, че организмът може ефективно да усвоява и използва аминокиселините за възстановяване, поддържане и изграждане на мускулна тъкан.

За разлика от колаген-базираните протеини или някои растителни източници, яйчният протеин съдържа всички незаменими аминокиселини в адекватни количества, което го класифицира като пълноценен протеин.

Аминокиселинен профил и съдържание на левцин

От практическа гледна точка, не е достатъчно един протеин просто да е „високобелтъчен“. Ключов фактор е аминокиселинният му профил, особено съдържанието на незаменими аминокиселини (EAA) и левцин.

Яйчният протеин:

• съдържа всички EAA
• има добро количество левцин
• осигурява аминокиселини, необходими за мускулния протеинов синтез (MPS)

Макар левциновото съдържание да е малко по-ниско в сравнение със суроватъчния протеин, то остава напълно достатъчно за стимулиране на анаболни процеси при адекватен общ протеинов прием.

Затова той може да бъде ефективен избор както за покачване на мускулна маса, така и за възстановяване. От практическа гледна точка, разликите между висококачествените пълноценни протеини често са по-малки от това, което се внушава в маркетинга.

Скорост на усвояване и храносмилане

Интересен факт е, че яйчният протеин не се усвоява толкова бързо като суроватъчния протеин, но не е и толкова бавен като казеина.

Това на практика означава:

• по-стабилно освобождаване на аминокиселини
• по-продължителна аминокиселинна наличност
• добра комбинация между бърз и умерен протеинов източник

За много хора това води до по-равномерно усещане за ситост и стабилна енергия.

Поносимост и храносмилателен комфорт

Едно от основните практични предимства на яйчния протеин е, че той е естествено без лактоза. Това го прави особено подходящ за:

• хора с лактозна непоносимост
• чувствителен стомашно-чревен тракт
• непоносимост към млечни протеини

Често яйчният протеин се понася по-добре от хора, които изпитват подуване или дискомфорт при прием на суроватъчен протеин, макар индивидуалната реакция винаги да варира.

Разбира се, трябва да се има предвид и възможната алергия към яйчен белтък, която е по-рядка при възрастни, но не е изключена.

Практическо приложение при трениращи

От практическа гледна точка, яйчният протеин може да бъде отличен избор в различни ситуации.

При покачване на мускулна маса той осигурява пълноценен аминокиселинен профил и може успешно да се използва като част от общия протеинов прием през деня.

При диета и редукция на мазнини често допринася за добро засищане и стабилен контрол на апетита, особено когато се комбинира с балансирано хранене.

При хора с непоносимост към млечни продукти яйчният протеин е една от най-научно обоснованите алтернативи на млечните протеини, за разлика от някои по-слабо балансирани протеинови източници.

Вкус и разтворимост

Яйчният протеин обикновено има по-неутрален и по-слабо изразен вкус в сравнение със суроватъчния. Текстурата е по-малко кремообразна и често се възприема като не толкова приятна за някои потребители.

Отново в сравнение със суроватъчния протеин, яйчният протеин се разтваря по-трудно и може да образува пяна при разбиване. Това е свързано с естествените свойства на албумина и не е признак за по-ниско качество.

Често срещани митове за яйчния протеин

Един от най-разпространените митове е, че яйчният протеин е „по-слаб“ от суроватъчния. В действителност той е пълноценен протеин с висока биологична стойност и може ефективно да подпомага възстановяването и мускулния растеж.

Друг мит е, че е труден за храносмилане. При повечето хора той се понася добре, особено в сравнение с млечните протеини, като индивидуалните реакции винаги са възможни.

Съществува и погрешното схващане, че яйчният протеин няма практическо приложение извън специфични диети, което не отговаря на реалната му функционалност в спортното хранене.

Заключение

Яйчният протеин (egg white protein) е пълноценен и висококачествен протеинов източник, който често остава подценен на фона на по-популярните добавки. Той осигурява пълен аминокиселинен профил, добра усвояемост и стабилен потенциал за подпомагане на мускулния протеинов синтез.

От практическа гледна точка, представлява отлична алтернатива за хора с лактозна непоносимост, чувствителен стомах или желание за разнообразяване на протеиновите източници.

The post Подценен ли е Яйчният Протеин? first appeared on Любомир Иванов - Онлайн Треньор, Кинезитерапевт, Консултант по хранене.