Така изглежда Весела Кирова сега. Моя клиентка отпреди 6 месеца, може би една от най-дисциплинираните и постоянни в тренировките и хранителния режим. Качества, които й се отплащат под формата на много свалени излишни килограми и цялостно преобразяване на визията.

Весела извървя дълъг път, но не смята да спира дотук. Защото човек е толкова голям, колкото са големи мечтите му, а аз ще направя всичко възможно, за да ги осъществи.

Ето какво споделя и самата Весела:

„А защо не?” ме попита Любо, когато невярващо го попитах, дали наистина някога мога да стана 55 кг. Тогава в резултат на неговия режим бях достигнала някъде 75 кг, започвайки от 91. Но 55 кг е тегло, с което просто не си се спомням в съзнателна възраст. Любо обаче има невероятното умение с много малко думи много силно да мотивира хората. Сега гледам сравнителната таблица и все още не мога да повярвам, че тези числа се отнасят за моето тяло. Не съм спряла да се изненадвам и от образа си в огледалото. Това, за което вече се бях отказала даже и да си мечтая, лека-полека започва да става действителност.

 

Скоро бях на гости на брат ми, който живее в чужбина и той след няколко дни ми призна, че му е трябвало малко време, за да свикне с новия ми образ. Също ми каза, че с мен сега много по-лесно се пресичат улиците, защото мъжете, които карат, спират, за да ме разгледат по-добре. Е, те братята са, за да ни казват хубави неща, но все пак резултатите са налице. Ето че нямало невъзможни неща.

 

А времето от деня, в който започна всичко, мина толкова неусетно. В паметта ми се е запечатала една сутрин от началото на режима, когато с мъка предъвквах безвкусните овесени ядки, които бях натъпкала в устата си. В този момент си мислех, че няма да издържа. Не ме тревожеха ранното ставане и тренировките, нито лишаването от някои любими неща за хапване, но шокът за вкуса ми от новата храна беше потресаващ. Въпреки това се заредих с инат и всяка сутрин си изяждах до трохичка полагащата се закуска. Любо ме успокои, че съвсем скоро ще започна да се събуждам достатъчно гладна. Така и стана.

 

Малко след това открих подправките. Дадох воля на въображението си, почерпих идеи от сайта и от книгата на Любо и това, съчетано с вроденото ми чревоугодие, доведе до такива кулинарни произведения, че изведнъж вкъщи започнаха да ми завиждат за храната и да ме молят някой път да им приготвя от моите диетични манджи. Оказа се, че вкусът е навик като всеки друг и може да се възпитава. Освен това си мисля, че и тялото започва да разбира, кое е доброто за него. Неща, които преди съм харесвала, вече не ме изкушават.

 

Скоро ме попитаха, кога най-после ще започна отново да се храня нормално. Отговорът беше, че сега за пръв път се храня нормално и не смятам да променям това. Вече не ме тревожи планирането на храната за седмицата и носенето на кутийки навсякъде с мен. Даже забелязах, че това много често ме поставя в по-добро положение от околните, на които понякога се налага да стоят гладни, докато довършат някоя задача или си намерят нещо за хапване. В такива моменти настъпва истинска завист, когато си извадя кутийката с храна.

 

Но най-мотивиращото от всичко са резултатите. И не става въпрос само за външния вид. Когато започвах режима, страдах от астма, която се проявяваше в определени моменти. От няколко месеца обаче буквално забравих за нея. Силното задъхване и умората, които настъпваха по време на тренировките ми по айкидо, също вече ги няма. Сега падам и веднага ставам, изпълнена с енергия. Усещането за лекота е невероятно. И всичко това – срещу скромните усилия да се следва режима, който Любо ми направи.

 

Често чувам коментари, как съм имала много силна воля и затова съм успяла така да отслабна. Всъщност нямам силна воля и, ако имах, сигурно нямаше да стигна дотук. Просто открих човека, който може да ми помогне, да ми даде правилната методика и да ме подкрепи, когато е трудно. Сега вече му имам достатъчно доверие, за да знам, че като е казал 55 кг, това значи 55 кг. и заедно ще го постигнем.“

„Всичко започна когато завърших средното си образование и спрях да спортувам активно. Дванадесет години играх футбол и през цялото време никога не ми се бе налагало да спазвам някакъв хранителен режим, за да поддържам формата си.

 

След като завърших, кандидатствах  във висше учебно заведение и бях приет. Прекратих с активните си тренировки и  постепенно килограмите започнаха да се натрупват. Нямах толкова време за спортуване както преди, а и май така ми беше „по-добре“ – да си почивам, да правя всичко друго, но не и да отделям време за тренировки. Водех доста нередовен живот, който в определен момент доведе и до значително натрупване на килограми.

 

В началото не обръщах внимание и си казвах: „Какво са 4-5 кг в повече, ще ги сваля за нула време“. Да, но реалността  се оказа  по-различна. Мислех, че с минимума тренировки които правех през седмицата и с почти нулевото кардио, килограмите ще изчезнат сами в един момент.

 

Сюблимният момент за мен дойде преди три месеца, когато се качих на кантара и той отчете 94 кг. В първия момент бях като попарен, не можех да повярвам, че съм достигнал тези килограми, защото това е моят личен „рекорд“ в качването на излишни килограми. Смутих се и  започнах да се ровя в интернет, търсейки  някакъв комплекс от тренировки и начини за бързо отслабване, но имайки предвид, че човек не може да се доверява на всичко което му се предлага там. Нужно ми бе професионално мнение от опитен човек, който ще ме насочи към правилното съчетаване на тренировки с хранителен режим за оптимално постигане на желаната от мен цел, а именно – по-малък процент телесни мазнини, покачване на чиста мускулна маса с по-малка талия и ханш.

 

Продължих да проучвам, разглеждах всякакви фитнес сайтове и форуми, срещах какви ли не мнения и препоръки, докато накрая не попаднах на сайта на Любомир Иванов. Когато се поразрових в него, видях  и прочетох неща, които наистина ме впечатлиха, защото звучаха много убедително. И тогава разбрах, че съм попаднал на опитния човек, от който имах нужда. Този, който щеше да ми даде нужния тласък с професионалния си опит.

 

Свързах се с него, поговорихме за проблема ми и това какво искам да постигна, след което той ми изготви програма с хранителен и тренировъчен режим, съобразена изцяло с моите данни и целта ми. Съставеният ми хранителен режим не бе труден за изпълнение и не предизвикваше в мен дискомфорт, а тренировките макар и тежки ми действаха тонизиращо и се чувствах по-жизнен с всяка следваща. И оттук нататък нещата започнаха да се нареждат…

 

Спазвайки хранителния режим стриктно и тренирайки усилено, резултати се появиха още след първата седмица. Нивото на излишните мазнини в тялото ми намаляваше. Това, което виждах в огледалото вече ми харесваше. Седмиците се изнизваха една след друга, резултатите се подобряваха, а постиженията ми бяха очевидни, което започна да се забелязва и от околните, а това ме стимулираше още повече да работя усилено до постигане на крайната  цел. Посоката, в която работехме с Любо очевидно беше правилна.

 

И след дванадесет седмици, с неговото професионално мнение, подкрепа и съвети и с моята усилена работа и желание резултатът е налице. Първоначалната ми цел е постигната. Доволен съм, че се обърнах към него, защото той подхожда строго индивидуално към проблемите на всеки, обърнал се към него за помощ. Разбрах, че това е човек, на когото можеш да се довериш напълно, за което говори и крайният резултат. Разбира се, занапред ще поставяме още по-високи цели и ще търсим още по-добри резултати, защото наистина апетитът идва с яденето!“

Всеки иска да се отърве от излишните килограми колкото e възможно по-бързо. Нормално – свикнали сме да получаваме всичко на момента. Но какво е максималното темпо, с което може да сваляте килограми? Ако сте мой клиент или редовен читател на сайта знаете, че аз ви препоръчвам това да бъде от 0.5 до 1 кг седмично. Но защо? Откъде идва това правило? Защото е нездравословно или защото е невъзможно да отслабвате по-бързо?

Въпросът до колко е здравословно да се отслабва с повече от 1 кг седмично е спорен. Ако тренирате усилено, пазите режим и успявате да стапяте повече от това за седмица какво лошо има в това? Въпросът е, че всичко над 1 кг седмично са малко екстремни резултати, които изискват екстремни мерки.

Защо екстремни? Всеки е чувал, а много са изпитвали ефекта на „чудодейни” диети, с които килограмите се топят като снежен човек през август. Нека ви обясня защо е трудно да сваляте повече от 1 кг мазнини седмично (обърнете внимание на ключовата дума „мазнини”, а не килограми).

Всъщност, никак не е трудно или невъзможно да свалите дори няколко килограма в рамките на дни, дори часове. Аз съм го правил, както и всеки спортист, на който му се е налагало преди състезание да влиза в теглова категория – „малко сауна”, „малко глад и жажда”, много тренировки…и готово. Може да свалите и 4-5 кг по този начин, дори повече. Но много малка част от тези килограми са мазнини т.е. реално свалено излишно тегло. Защо? Какво сте загубили тогава? Вода. Тялото е 70% вода. Не може да свалите 4-5 кг мазнини за толкова време, нито за седмица – просто е физиологически невъзможно, освен ако не се „самоубиете” с тренировки. Затова, моля ви, не правете това у дома си!

Как и колко бързо се свалят мазнини? Чиста математика плюс още нещо…

Знаете че 1 грам мазнина има 9 калории (килокалории). Следователно, за да се отървете от 1 кг мастна тъкан тялото ви трябва да изпита енергиен дефицит от 9000 калории, които да си набави от мастните депа, защото нищо не е над закона за калорийния баланс. Излишните мазнини всъщност са склад на организма за енергия, един вид „банкова сметка”, с която да оцелее, ако му се наложи да гладува. С тези „бели мазнини за черни дни” си набавяте необходимата енергия за поддържане на жизнените и двигателни функции, ако приемате по-малко калории, отколкото изразходвате. Единственият начин подкожните мазнини да намалеят е тялото да изпита дефицит на калории и да посегне на тях като ги изгори за енергия. Това е. Няма друг начин. Забравете за „вълшебни” хапчета, билки и илачи, които ще стопят мазнините ви като с магическа пръчка.

Скоростта, с която можете да топите мазнини донякъде е правопропорционална на калорийния дефицит. Например ако искате да губите по 1 кг мазнини седмично трябва всеки ден да приемате 1285 калории по-малко, отколкото изразходвате (9000 : 7 = 1285) – чиста математика. А дали е толкова просто?

Да вземем за пример мъж, който не спортува и има нормално ежедневие. Дневно са му необходими 2000 калории за поддържане на теглото. За да сваля 1 кг мазнини седмично, означава да приема само 715 калории дневно (2000-1285). Това е страшно малко храна и освен, че ще бъде гладен и нещастен, няма как да се размине без последствия в дългосрочен план, като загуба на чиста мускулна тъкан, забавяне на метаболизма и преминаването му в икономичен режим, хормонални нарушения и други. От свалените килограми поне половината ще са мускулна маса, което е допълнителен срив за метаболизма и външния ви вид. В крайна сметка след такъв режим в повечето случаи теглото бързо ще бъде възвърнато плюс „малко” „бонус”, а след няколко такива режима като нищо ще имаме и повреден метаболизъм.

Това правят всички режими, които ви обещават бързи резултати. При тях драстичното намаляване на калориите е задължителен елемент. Поради малкото храна мускулите бързо губят гликоген и заедно с него доста вода. Това дава първоначален спад от няколко килограма, но това е вода, а не мазнини. Т.е. всеки път когато стрелката на кантара пада бързо надолу не бързайте да се радвате – не е възможно да стопите мазнините толкова бързо.

В конкретния пример няма да е удачно да се постави цел да се сваля повече от 400 грама мазнини седмично. Тогава калориите ще трябва да се намалят с 500 дневно или 25% спрямо калорийния баланс, което е лимита за сравнително по-дългосрочно намаляване калориите без изброените последствия. Как обаче да се разбере дали целта бива изпълнена, след като е нормално общото тегло да намалее повече поради загубата на вода? Или с други думи казано – как да отчетем колко от сваленото тегло е мазнини, колко е вода и колко е мускулна маса. Много просто – като спрете само да използвате теглото като единствен показател за успех и започнете да следите как се променя процента подкожни мазнини. Дали ще използвате тази формула или друг метод, няма значение. Важното е да мерите и как се променя процента мазнини, благодарение на което ще разбирате какво всъщност губите.

Как може да сваляте повече мазнини без риск?

Единственият правилен начин да стопите безопасно повече мазнини за по-кратко време е да увеличите енергоразхода си. В едно изречение правилната стратегия за успех ще гласи: „Яжте достатъчно от правилната храна и тренирайте повече”. Тренировките ще създадат по-голям дневен енергоразход и ще ускорят метаболизма в покой (най-вече тренировките с тежести). Така ще можете да горите повече мазнини, без да е необходимо да намалявате толкова калориите. Отнесено към горния пример, ако мъжът започне да спортува може да повиши дневния си енергоразход от 2000 на 2500-2700-3000 или повече калории в зависимост от честотата и интензивността на тренировките. Ако тренира сравнително често и интензивно и повиши нуждата си от калории на 3000 дневно, за да сваля 1 кг мазнини седмично, вече ще може да приема 1715 калории (3000-1285), което е доста повече храна.

Тук обаче, както винаги, съществува едно „Но”…Ако нямате много тренировъчен опит и не познавате възможностите си на тялото за възстановяване, е доста вероятно в желанието си да тренирате повече и по-интензивно да стигнете до претрениране. Затова моят съвет е да намерите баланс между намаляването на калориите и увеличаването на енергоразхода (тренировките), както и да не бързате. Дори и да сваляте по 0,5 кг мазнини седмично, ако резултатите ви са постоянни, режимът и тренировките не ви тежат, не изпитвате глад и умора, рано или късно ще достигнете желаното тегло и визия. За една година това са 26 килограма. Ако все пак случаят е „спешен” (какъвто е винаги, защото ще ходите на море например), най-удачното решение е да добавите повече нискоинтензивни кардио тренировки, от които тялото се възстановява бързо и може да ги практикувате дори два пъти дневно. А за да не прекарвате часове на кардио уредите – просто се сещайте по отрано.

Сега, надявам се, разбрахте защо всичко над загубата на 1 кг мазнини седмично наричам екстремни резултати. Защото правилният начин за постигането им минава през много чести и интензивни тренировки, а това могат да си позволят единствено хора с достатъчно тренировъчен стаж и добре обезпечено възстановяване като храна, хранителни добавки и почивка. Защото може да си позволите да се натоварите точно толкова, колкото можете да се възстановявате. Ако можете да го направите по този начин, няма проблем. Иначе неправилният начин го знаете и по-добре от мен – крайно малко храна или гладуване. Той няма да ви позволи да отслабнете завинаги. Както казва една моя клиентка: “Стига с безумните диети!“

Все повече хора започват да осъзнават, че гладуването, тренировките до припадък и всякакви екзотични прийоми за справяне с наднормените килограми не са правилния път. Сред тях е Елена Митева, която виждате вдясно преди и след 12 седмичната си промяна. Може би 12 седмици ви се струват много, особено ако сте свикнали на няколко дневни диети? Но когато е намерен баланса между тренировките и храненето, това време минава неусетно, защото вие всъщност не сте на режим, а живеете своя фитнес лайфстайл. Ето какво има да ви каже и Елена по въпроса:

За себе си мога да кажа, че съм човек които обича спорта, но Любо ме пристрасти към него. Преди две години ми се случи най-голямото щастие и станах майка. Бързо свалих натрупаните килограми, но пак не бях доволна от тялото си. Чувствах се мека и отпусната, нещо трябваше да се промени.

 

 

Стига с безумните диети, дъвки против отслабване и безумни обиколки на стадиона без резултат! Намерих своя специалист в областта на фитнеса и храненето в лицето на Любо.

 

Всеки човек си е малко самовлюбен , но колко наистина могат да кажат, че обичат и харесват тялото си. Благодарение на Любо аз днес мога да го кажа. Благодаря ти! За мен вече няма врьщане назад! Продължаваме!

След травмата на лакътя, за която ви споменах в предишния материал, най-голямо предизвикателство беше да натоварвам гърдите, тъй като изпитвах болка при всяко изтласкващо движение. Докато при рамената успявах да постигна нужната интензивност само с разтваряния с дъмбели и гребане с щанга, при гръдната мускулатура това не се получаваше само с флайсове. В резултат загубих маса и плътност.

В момента болката почти е отшумяла, но продължавам да тренирам с предизтощение с ТФС-7, за да намаля тежестите при по-базовите упражнения. Преди да ви обясня основните моменти от методиката на тренировка в настоящия видеоматериал, ще ви споделя актуалните си антропометрични данни и как се храня, за да качвам мускулна маса.

В таблицата вдясно са моментните ми антропометрични данни. Това е най-голямото тегло и обиколки, които съм достигал и поддържал. Поради бързия си метаболизъм за мен е много трудно да качвам и поддържам тегло, особено след като преминах 88-89 кг. Въпреки предимствата на бързия метаболизъм при качване на маса, проблемът беше да консумирам ежедневно необходимите калории за покачване на мускулна маса поради сравнително лошия си апетит. Ако не премина границата от 4500 калории дневно не качвам и грам. Тези, които са запознати знаят, че това е доста храна. Тук имаше няколко възможни решения. Да не консумирам основно чиста храна, както правя, а да включвам повече „мръсни“ хранения. Но тестени и богати на наситени мазнини храни убиваха още повече апетита ми, освен това ме караха да се чувствам ужасно часове след консумацията, понякога възникваха и стомашни проблеми. Друго възможно решение беше да включа повече бързи въглехидрати, които да покачват инсулина и да увеличават апетита. Изпробвах за кратко, защото това работеше преди. Но явно с годините и с ежедневната консумация на бързи въглехидрату инсулиновата ми чувствителност се беше влошила, защото веднага започнах да трупам повече мазнини вместо мускули.

Решението се оказа много просто – добавяне на повече ненаситени мазнини към дневното меню. Много хора се плашат от думата „мазнини“ защото мислят, че те директно се натрупват като мазнини в тялото и ще качат излишни килограми. В такъв момент отговарям с риторичен въпрос: „А като ядете течен шоколад какво ще качите?“

Пълнее се от излишни калории и вредни храни. Мазнините са малко повече от два пъти по калорични от въглехидратите и с тях е по-лесно да се прекали, но когато всичко е дозирано точно няма проблем. С добавянето на повече мазнини основно под формата на сурови ядки, сьомга, жълтъци, зехтин и фъстъчено масло много по-лесно си осигурявам необходимите калории, без да покачвам инсулина. А бързите въглехидрати оставих само сутрин и след тренировка. Тогава мазнините са малко защото високия инсулин и консумацията на мазнини е лоша комбинация.

В момента дневно 4500-те калории си набавям от 300 грама белтъчини, 200 грама мазнини и 400 грама въглехидрати, разпределени в 7 хранения. Белтъчините идват различни меса (редувам пилешко, телешко и свинско), риба, яйца, суроватъчен протеин (преди и след тренировка) и казеинов протеин (преди лягане). Въглехидратите са основно от овесени ядки и ориз, както и малко стафиди сутрин и 30-60 грама декстроза след тренировка. За мазнините вече споменах – те присъстват почти във всяко хранене, като са най малко на закуска, заради наличието на бързи въглехидрати и никакви след тренировка, тъй като тогава нямате нужда от тях. Най-богато на мазнини е последното хранене за деня, защото тогава не консумирам въглехидрати.

Подобен начин на хранене може да опита всеки, който има бърз метаболизъм и трудно качва тегло. При всеки друг комбинацията много мазнини и въглехидрати за деня може да доведе до покачване на излишно тегло. Затова винаги когато на страниците на блога споделям нещо от личния си опит първо го пречупете през призмата на вашата индивидуалност преди да го опитате.

Тренировка за гърди и бицепс 26 седмици преди състезанието

Започвам със 7 серии до отказ през 45 секунди (ТФС-7) флайс на машина, който изолира максимално гръдната мускулатура. Натоварването е толкова изолиращо и в комбинация с кратките почивки паренето в мускула е ужасно, затова ми се налагаше да намалявам тежестта почти всяка серия, за да запазя повторенията в диапазона 10-15. Продължавам с нещо средно между изтласкване с дъмбели и флайс от полунаклон. Ръцете не са отворени като при флайса и се позволява работа с по-големи тежести. Дланите са в средно положение – нито гледат напред, нито са една срещу друга. По този начин горе мога да стегна максимално горната вътрешна част на гърдата, която изостава, а и не ме боли лакътя, както при стандартните изтласквания с дъмбели.

След като достатъчно съм предизтощил с гърдите правя и малко тежки преси с щанга от полулег. Предизтощението ми помага да се тренирам интензивно при по-малки тежести и да не натоварвам излишно лакътната става, като въпреки това внимавам и не разгъвам докрай. Следва малко работа за долната част на гърдите – флайс от обратен наклон в удължена серия с изтласкване. За да довърша гърдите тотално – за финал малко преси на хамър машина. При пресите на машина хубавото е, че не трябва да мислиш за баланса – сядаш и буташ. Нещо много ценно когато си изморен.

Бицепса започвам с любимото си упражнение – сгъване с дъмбели от полулег, като за по-голяма интензивност завършвам с удължаване на серията от седеж. Следва сгъване с прав лост от седеж отново с удължаване на серията – от стоеж. След тези две упражения бицепсът ми е толкова напомпан, че буквално не мога да си сгъна ръката, дори без тежести. Вместо да чакам 10-15 минути напомването да отмине отивам на скрипеца и правя една серия от 100! повторения разгъване с въже за трицепс. Започнах да го практикувам от една страна, за да разсея бързо напомпването в бицепса и да мога да продължа с тренировката му, а от друга – малко допълнителна работа за трицепса извън неговата тренировка, предвид че все още не мога да го натоваря пълноценно с тежести. Ако някой си мисли, че тежестта за серия от 100 повторения е твърде лека – нека опита. Но да подбере тежест, с която да стигне мускулен отказ на 50-то повторение и да продължи до сто с минимални почивки от 5 секунди когато се наложи. Естествено, това не е основна методика за мускулен разтеж, но е достатъчен ефекта от стресирането на мускула с натоварване, към което не е привикнал. За финал на тренировката за бицепс скотовото сгъване на машина дава много изолирано натоварване без да се мисли за баланса.

Упражненията за гърди и бицепс не са подбрани случайно. Тези за гърди ми позовляват въпреки травмата за се натоваря пълноценно и да атакувам слабите си зони – горна вътрешна и долна външна част на гърдите (преди за нея правех кофички, но сега няма начин). При бицепса не разполагате с такова разнообразие от ъгли на натоварване и за да натоварите равномерно всички мускулни влакна трябва да имате 3 позиции: 1) стречинг позиция – ръката е зад тялото (сгъване от полулег); 2) средна позиция – ръката е до тялото (сгъване от стоеж/седеж); 3) позиция конракция – ръката е пред тялото (скотово сгъване).

Стига с теорията, време е за практика

http://www.youtube.com/watch?v=tVMihPRggiM

Вегетарианството е начин на хранене, при който дневното меню се базира основно на растителни храни (плодове, зеленчуци, варива, ядки) и изключва месото (бозайници, птици и риба). Съществуват различни варианти на вегетарианството:

• лактовегетарианство – включват се млечни продукти без яйца;
• ововегетарианство – включват се яйца без млечни продукти;
• оволактовегетарианство – включват се млечни продукти и яйца;
• веганство – изключват се всякакви животински продукти, включително яйца, мляко и мед.

Хора които не консумират месо, но ядат риба, не могат да се нарекат вегетарианци.

Какви трябва да са причините, за да бъдете вегетарианци, от какво лишавате организма си и как да си го набавите?

ВЕГАТАРИАНЕЦ ИЛИ НЕ?

Отдавна съществуват спорове, дали вегетарианството не е по-полезният и по-природосъобразен начин на хранене. Това е една от причините доста хора да станат вегетарианци. Други загърбват животинската храна, защото смятат, че това ще ги отърве от няколко излишни килограма. Трети стават вегетарианци, защото било модерно.

Единствените причини, поради които е оправдано да бъдете вегетарианци са етични, религиозни или морални. Аз напълно подкрепям правото на този личен избор, зад който стоят различни възгледи и убеждения. Т.е. вегетарианството трябва да отразява мирогледа и виждането на дадения човек към заобикалящия го свят. А не да бъде сляпо следване на убеждения, които не са изцяло разбрани.

Няма научни доказателства, които да подкрепят тезата, че вегетарианския начин на хранене е по-полезен и здравословен. Тялото ни е създадено да приема и усвоява хранителни вещества, както от животински, така и от растителен произход т.е. ние сме всеядни. Организмът ни има нужда от макро и микросъставки и от двата вида храна.

Обикновено тук чувам историята за някой, който станал вегетарианец и се почувствал чудесно, нормализирал високото си кръвно налягане и понижил нивата на триглицеридите и лош холестерол в кръвта. Напълно е възможно, ако същия този човек до вчера е консумирал огромни количества пържени, мазни и тестени храни и започнал да се храни по разнообразен вегетариански режим с достатъчно пресни плодове и зеленчуци, варива и ядки. Зависимостта е и обратна. Ако „вегетарианец” закусва баничка с боза, обядва голяма вегетарианска пица, вечеря пържени картофи и хапва няколко вафли между другото, със сигурност ще се почувства по-добре, ако премине на режим с крехко месо, риба, варива, плодове и зеленчуци. Един режим е здравословен само когато е правилно структуриран, разнообразен и пълноценен, а не когато са изключени тези или онези храни.

Да се твърди, че с вегетарианство се отслабва по-лесно също е абсурдно. Отслабва се заради намаления прием/ увеличения разход на калории над дневните нужди. А това по-лесно, пълноценно и без риск от липса на ценни съставки от храната става с хранене, което не изключва животинските продукти.

Вегетарианството е философия за начина на живот и ако вие сте вегетарианци единствено поради изброените по-горе причини, аз уважавам и подкрепям това. Но не е нито по-правилен, нито по-здравословен начин на хранене. Няма да подобрите и спортните си постижения – 99% от спортистите консумират животинска храна, за да бъдат на високо ниво, а останалия 1% е просто изключение от правилото, което се храни по добре изграден хранителен режим, а липсващите съставки от храната се набавят под формата на хранителни добавки.

КАК ДА ОПТИМИЗИРАТЕ ВЕГЕТАРИАНСКИЯ СИ НАЧИН НА ХРАНЕНЕ ЧРЕЗ ПРАВИЛЕН РЕЖИМ И ХРАНИТЕЛНИ ДОБАВКИ REDIS?

За да не бъда разбран погрешно от казаното дотук – правилният вегетариански начин на хранене не е нездравословен, напротив. Няма да ви направи слаби, болни или изнемощяли. Но е далеч по-трудно да набавите всичко необходимо на организма си, особено ако се занимавате със спорт и имате повишени нужди.

На първо място това са белтъчините. Ще си ги набавяте по-лесно, ако консумирате яйца и млечни продукти. Сравнително богати на белтъчини растителни храни са овесените ядки, зрелият фасул, соята, лещата, семената и ядките. От по-непопулярните – киноа, амарант, соево сирене (тофу) и соево мляко. Но понякога за целите на режима (например отслабване) повишената консумация на изброените храни ще внесе ненужни количества въглехидрати и мазнини. Включването доза на Соев протеин изолат REDIS към дневното меню или след тренировка ще набави растителен протеин, съдържащ всички незаменими аминокиселини в идеално съотношение, без излишни захари и мазнини.

Като стана въпрос за незаменимите аминокиселини, това е втората „пробойна” на вегетарианския начин на хранене, особено ако има и повишено физическо натоварване, което да ги изчерпва. Много малко от растителните храни съдържат достатъчно от всички незаменими аминокиселини. А ако не набавяте ежедневно в достатъчни количества, това ще влоши спортните ви постижения, може да доведе до загуба на мускулна маса или да отслаби имунната система. Добавянето на доза Незаменими аминокиселини REDIS заедно с основните хранения ще допълни аминокиселинния профил на растителната храна, без да внася допълнителни калории. А приемът им преди и след тренировка ще намали умората, ще ви предпази от загуба на мускули и ще ускори възстановителните процеси.

Две от омега 3 мастните киселини, които са незаменими за тялото и са изключително важни – докозахексаенова (DHA) и ейкосапентаеноична (ЕРА) също се набавят изключително трудно от вегетарианци, защото се намират в най-голям процент в мазнините на рибата. DHA и ЕРА са много ценни за:

• борбата срещу високото кръвно налягане;
• превенция на сърдечно-съдови заболявания;
• поддържане на здрави стави;
• оптимална работа на имунната система;
• подобряване на инсулиновата чувствителност;
• изгарянето на мазнините;
• изграждането на чиста мускулна маса.

Дневната нужда от незаменими мастни киселини ще набавите много лесно с продукта Oмега комплекс на REDIS, който освен оптимални количества омега 3 съдържа и важни омега 6 и омега 9 мастни киселини за максимален ефект. Приемайте 2 до 3 пъти дневно по 1 капсула заедно с основните хранения.

Единствено вегетариански режим, който осигурява всичко необходимо на организма ежедневно може да се нарече здравословен. Ако ви е трудно да си ги набавяте от храната, хранителните добавки на REDIS могат попълнят пропуските в режима ви.

Тази публикация е платен материал за Redis.bg и цели да образова и подпомогне за правилната употреба на хранителни добавки.

На финал на състезание по културизъм се влиза с крака, но се печели с гръб – това е абсолютно вярно. Е, значи съм на финал, обаче върху гърба трябва да поработя още. Като обща маса е добре, но все още ми убягват някои зони – долната част на латисимуса и горната част на трапецовидния мускул. Въпреки че последните 1-2 години насочването на усилията ми в тренировките именно там даде видим ефект, има още какво да се желае. Затова и „Подготовка 2012″ стартира точно с тренировка на гърба. Но преди да ви запозная с нея, малко предистория…

ЗА ЛЮБОВТА КЪМ СПОРТА, ТРАВМИТЕ И ПОУКИТЕ…

Обикновено след състезание още на следващия ден съм в залата. Но не защото започвам веднага подготовка за следващото, както се шегувам, а защото обичам да тренирам. По време на тренировка се откъсвам от ежедневните проблеми и навлизам в свят, в който съществуват само мускули, желязо, пот и приятна пареща болка. Фитнесът и свързаното с него хранене са моят начин на живот, който харесвам и обичам вече цели 16 години. Но може би тази любов, поради която не давам на тялото си заслужена почивка след усилена подготовка, доведе до два неприятни инцидента.

Първият се получи веднага след последното състезание за миналата година – Турнир „Мечката“. Бях прищипал нервно коренче между 4-ти и 5-ти шиен прешлен. В резултат на това само за няколко дни почти изгубих всякаква сила в лявата горна половина на тялото. Пет килограмовата гира беше максимумът, който можех да използвам за бицепс, а при опит за набиране, лявата ръка висеше като парче месо. Малко по-добре, но не розово беше положението при упражненията за гърди и трицепс. Въпреки това тренирах колкото можех с идеята да намаля атрофията на мускулите и да успея да освободя прищипания нерв. За щастие предотвратих първото, но уви – второто не се получи. Изходът от ситуацията се намери след няколко седмици с посещението на добър мануален терапевт, който веднага откри къде е проблема и го реши точно за 10 минути. Октомри и Ноември бяха загубени за мен месеци, тъй като силата ми се възстанови напълно чак началото на Декември.

След това нещата се развиха много добре – успях да кача и поддържам тегло от 95 кг (нещо, което никога не съм правил), без да покачвам твърде много мазнини. Подобрих видимо изоставащите групи, най-вече трицепса, като го натиснах доста здраво в тренировките. Това е може би една от причините да възникне следващия проблем…

Една сутрин към средата на Март се събудих с болка в десния лакът, без преди това да съм усетил нещо по време на тренировка. И друг път съм имал леки болежки, затова изчаках два дни, болката почти отшумя и отидох да тренирам. На следващата сутрин болката беше режеща и пулсираща и се увеличаваше дори и при ежедневни натоварвания. Явно като не даваш на тялото си почивка, то ще си я вземе по един или друг начин. Дадох си две седмици принудителна почивка от залата и започнах прием на нестероидни противовъзпалитени средства, тъй като се касаеше за възпаление на лакътния нерв. За съжаление болката не отмина напълно дори след почивката и терапията.

Върнах се в залата, но не можех да правя никакви изтласкващи движения за гърди и рамо с големи тежести, както и тежки упражнения за трицепс. Това ме накара да преосмисля методиката си на тренировка и да намеря начин да я направя по-безопасна, а по-малките тежести – ефективни като големите.

ПРЕДИЗТОЩЕНИЕ С ТФС-7

Използвал съм и двата метода епизодично. Този път реших да ги обединя в един и това да стане основната ми методика за предстоящата подготовка.

По-същество предизтощението означва изпълнение на изолиращите упражнения преди базовите. Така се акцентира на желана зона, намалява се работната тежест на базовото упражнения и се загрява много добре за него. ТФС-7 (Теория на Фасциалния Стречинг) е на един от най-известните треньори на професионални културисти – Хани Рамбод и изисква изпълнението на точно 7 серии до отказ в рамките на 10-15 повторения в последното упражнение за мускулна група, което трябва да е изолиращо. Идеята е, че така се вкарва максимално кръв в мускула, което увеличва обема му и разтяга фасцията, която се смята че ограничава разтежа. Сега реших да пречупя метода през моята призма и да поставя ТФС-7 в началото на тренировката като един вид предизтощение. Така загрявам добре преди базовите движения, намалявам работните им тежести и предизтощавам максимално зоната, която искам. Затова занапред винаги ще наблюдавате ТФС-7 в началото на тренировките ми (без тази за крака, идва много тежко, а и не се нуждаят). Надявам се тази промяна да направи революция в подготовката ми през тази година и да изпълни със смисъл поговорката „всяко зло за добро“. Ницше е казал: „Това, което не те убива те прави по-силен“, аз ще допълня: „и по-умен“ или поне така трябва да бъде. Извличайте положителното от всяка ситуация.

ТРЕНИРОВКАТА ЗА ГРЪБ

Започвам с пул-даун с подхват, за да натоваря долния латисимус докато съм свеж. Продължавам с ТФС-7 с пул-даун с прави ръце с въже, за да го „доизтормозя“ максимално. След това ще видите, че стандартното гребане с щанга от полунаклон, което редовно присъстваше в тренировките ми миналата година е заменено с гребане от опора. Това аз наричам „силова изолация“. Факт е, че гребането с щанга дава повече маса в гърба, но както споменах в началото, не целя това, а развитие на изоставащите зони. След като не мисля за баланса на щангата мога много по-добре да се концентирам в натоварването на желаната част от гърба, а именно горната част на трапецовидния мускул. За финал нещо, което едва ли ще видите другаде – хибрид между мъртва тяга и гребане с щанга (в случая се получава полугребане). Причината да го правя така е, че много по-добре усещам контракцията на целия гръб. Приятно гледане!

http://www.youtube.com/watch?v=xeFGU_20kEw