„Сигурно  има много причини човек да натрупа петнайсетина излишни килца-неправилно хранене, малко движение, болест и т.н.

 

При мен това се случи постепенно във времето. Лека-полека кантара неусетно доближи трицифрено число. Казвах си: „споко, имаш силна воля, ще вземеш нещата в свои ръце”.

 

Обаче това се оказа не толкова лесна задача, особено когато нямаш правилната методика. Уж се хранех по само два пъти дневно, а резултат нямаше. Тогава все още не знаех що е то „замрял метаболизъм”. В комбинация с малко движение и ето ти 98 кг.

 

„Малко си понаедрял” деликатно отбелязваше половинката ми. Отражението в огледалото определено не ми харесваше. Така взех решението да се  обърна към специалист, за да сваля излишните килограми. За щастие интернет търсачката ме „изпрати” при точния човек – Любо. Той ми изготви индивидуален хранителен режим и фитнес програма. От тук нататък килограмите почнаха да се топят със скорост, която даже малко ме стресна в началото, но след четвъртата седмица процеса се нормализира.

 

Няма да бъда напълно искрен, ако кажа че спазвах хранителния режим на 100%. Все пак настроението на човек е различно по Коледа и Нова Година. Въпреки това фитнес пакета си работеше и  изцяло оправда очакванията ми. Краен резултат:

 

12 седмици/-12 килограма.

 

Сега с Любо поставяме още по-високи цели, което нормално – апетитът идва с яденето.“

Инсулинът е пептиден хормон, произвеждан от задстомашната жлеза (панкреас), под влиянието на повишената концентрация на глюкоза и аминокиселини в кръвта – състояния които се наблюдават след хранене. Основните функции на инсулина са следните:

• Усилва многократно усвояването на кръвната глюкоза от мускулите, черния дроб и мастната тъкан, като по този начин регулира концентрацията в кръвта. Навлязлата в мускулите и черния дроб глюкоза се превръща в гликоген, а тази в мастните клетки се превръща и складира като мазнини;
• Намалява разграждането на мазнините и увеличава тяхната синтеза в мастната тъкан и черния дроб;
• Усилва усвояването на аминокиселините от кръвта и използването им за синтез на различни белтъци, особено в мускулите. 

От една страна инсулинът усилва мускулния растеж, а от друга страна може да ви направи дебели. Кое е вярното?

Представете си инсулина като автобус, който превозва пътници (глюкоза и аминокиселини). Дали обаче пътниците ще пристигнат на правилното място (мускулите и черния дроб) или ще отидат до нежелана дестинация (в мастните клетки) не зависи от автобуса (инсулина), а от шофьора т.е. от самите вас и това как го контролирате.

За да се възползвате от положителните ефекти на инсулина и да избегнете негативните трябва да го контролирате правилно, като знаете кога и как да го стимулирате и подтискате и най-вече – как да го направите по-ефективен.

Нека първо да разгледаме по-детайлно положителните и отрицателните ефекти на инсулина.

ПОЛОЖИТЕЛНАТА СТРАНА НА ИНСУЛИНА

Инсулинът захранва мускулните клетки и черния дроб с гориво и строителни елементи – глюкоза и аминокиселини? Той дава сигнал на рецепторите на клетките да приемат хранителните вещества и стимулира биохимичните реакции, които увеличават протеиновия синтез т.е. инсулина създава силна анаболна реакция в тялото. Без инсулин мускулния растеж е затруднен.

Инсулинът действа и антикатаболно, като намалява протеиновото разграждане и производството на катаболните хормони кортизол и глюкагон. Освен това е необходим за производството на инсулиноподобния фактор на растежа-1 (ИФР-1) в черния дроб. (В резюме – хормонът на растежа (ХР) дължи основните си анаболни свойства на ИФР-1 т.е. ИФР-1 оказва влияние върху растежа на почти всяка клетка в тялото ни. Оттук следва, че без инсулин не само мускулния, а растежа по принцип е затруднен.)

Инсулинът оказва въздействие и върху кръвоносните съдове, като ги разширява. По-този начин до мускулите достигат повече хранителни вещества.

ОТРИЦАТЕЛНАТА СТРАНА НА ИНСУЛИНА

Както захранва мускулите с глюкоза, така инсулинът може да захрани с нея и със свободни мастни киселини и мастните клетки. А синтеза на инсулин от панкреаса дава сигнал на тялото, че е захранено и трябва да спре да гори мазнини т.е. инсулина не само стимулира отлагането на мазнини, но и възпрепядства изгарянето им за енергия. Силата на тези нежелани ефекти е правопропорционална на количеството отделен инсулин.

Когато инсулина се покачи твърде много възниква и още един негативен ефект – той сваля кръвната захар под първоначалното й равнище и предизвиква хипогликемия. В резултат може да ви прилошее, енергията ви пада и започвате да изпитвате неконтролируем глад за въглехидрати и най-вече за сладко.

Постоянно високият инсулин има и негативен ефект върху дълголетието. Опити с животни показват, че когато нивото му се поддържа ниско, те живеят по-дълго. Причината не е точно изяснена, но се предполага че постоянното сигнализиране на клетките от инсулина ги състарява преждевременно. Дали е така и при хората – твърде вероятно.

Това колко силна инсулинова реакция ще предизвикате е правопропорционално на следните фактори:

- Количество на консумираните въглехидрати

- Гликемичен индекс на консумираните въглехидрати

- Инсулиновата ви чувствителност

Колкото повече въглехидрати наведнъж консумирате, толкова повече ще стимулирате производството на инсулин. Но по-важно от това е гликемичният индекс (ГИ) на въглехидратите. Например ако хапнете 60-70 грама рафинирани въглехидрати с висок гликемичен индекс като бяло брашно и захар (например 2 парчета кекс), те ще се се усвоят много бързо и ще покачат рязко нивото на кръвната захар. Тялото ви ще реагира стресово като произведе много инсулин, който бързо да нормализира високата кръвна захар. Но ако приемете същото количество въглехидрати, но от източник с нисък ГИ – например 100 грама овесени ядки, те ще се усвояват за часове, покачвайки бавно и умерено кръвната захар, съотвено инсулина.

Инсулиновата чувствителност.

Тази тема заслужава специално внимание, защото от инсулиновата ви чувствителност изключително много зависи доколко инсулинът ще ви бъде „добър или лош приятел”. В общи линии можем да кажем, че колкото е по-добра инсулиновата ви чувствителност, толкова повече ще може да се възползвате от положителната му страна и ще избегнете негативните ефекти.

Инсулинова чувствителност означава доколко най-вече рецепторите на мускулните клетки са чувствителни към сигнала на инсулина. Ако те са по-чувствителни – панкреаса ще произвежда по-малко инсулин при едно и също количество въглехидрати, защото той ще е по-ефективен. Така няма да е необходимо да вдигаме инсулина до небето, за да стимулираме анаболизма и да спрем катаболните процеси след тренировка. Умерена инсулинова реакция ще свърши същата работа, без да трупаме негативи от високия инсулин.

Инсулиновата чувствителност отчасти е генетично определена. Хора, които са генетично слаби (тип „яде много, но нищо не му се лепи”) по правило имат добра инсулинова чувстителност. Обратно – тези, които пълнеят лесно, най-вече в талията и основно от въглехидрати, имат лоша инсулинова чувствителност.

Инсулиновата чувствителност може да бъде значително подобрена, както и влошена до степен, че да се развие инсулинова резистентност (по-вероятно е да се случи, ако сте генетично предразположени).

Фактори, освен наследствените, които влошават инсулиновата чувствителност са:

- Свръх консумация на фруктоза и трансмазнини

- Увеличено ниво на триглицериди в кръвта.

- Натурпване на висцерална мазнина в поясна област.

- Често високи инсулинови нива – честото стимулиране на производството на инсулин намалява чувстителността на мускулните клетки към него.

- Стрес и гладуване.

Фактори, които подобряват инсулиновата чувствителност:

- Тренировка с тежести. След интензивна тренировка мускулните клетки са много по-чувствителни към инсулина, а редовните тренировки подобряват чувствителността им по принцип.

- Аеробна тренировка

- Намаляване на процента телесни мазнини – до 22% за жени и до 18% за мъже.

- Хранителни добавки – много хранителни добавки доказано могат да подобрят инсулиновата чувствителност. Основните са:

• Хром – 1-2 приема дневно по 200 мкг заедно с основните хранения с въглехидрати
• Алфа-липоева киселина – 3 до 5 приема дневно по 200-300 мг заедно с храна и след тренировка
• Омега-3 мастни киселини – 3 до 5 приема дневно по 1-2 грама заедно с храна и след тренировка
• Селен – 200 мкг сутрин след закуска
• Таурин (1-4 грама) – 1-2 приема дневно по 1-2 грама преди и/ или след тренировка

- Ограничаване на факторите, влошаващи инсулиновата чувствителност

КАК ДА КОНТРОЛИРАТЕ ИНСУЛИНА?

След като се запознахте с основните положителни и отрицателни ефекти на инсулина, е време да разберете как да контролирате двете му страни.

Първо, направете необходимото да подобрите инсулиновата си чувствителност, особено ако не е добра. Не ви трябва много висок инсулин, за да стимулирате мускулния растеж и да спирате катаболните процеси – трябва ви ефективен инсулин т.е. добра чувствителност на мускулните клетки към него.

Трябва да научите гликемичния индекс на повечето въглехидрати. Колкото е по-висок гликемичния индекс на дадена храна, толкова по-бързо тя се разгражда до глюкоза и покачва повече кръвната захар, съответно инсулина. Няма как да контролирате инсулина, ако не знаете кои въглехидрати са с висок, умерен и нисък гликемичен индекс, както и кои други фактори влияят върху него.

В зависимост от моментната ви инсулинова чувствителност и целите (мускулна маса или релеф) през деня трябва да поддържате инсулина нисък до умерен т.е. да ядете въглехидрати с нисък до умерен гликемичен индекс (или изобщо да не ядете въглехидрати за някои хранения).

Ако целта е покачване на мускулна маса и имате добра инсулинова чувствителност, може да си позволите да ядете нишестени въглехидрати с по-висок гликемичен индекс през деня, без да отлагате мазнини. След тренировка и сутрин може да консумирате и въглехидрати с висок гликемичен индекс, с което да стимулирате анаболните процеси и да спирате катаболните. Но тук в никакъв случай не трябва да се прекалява – дози от 30 до 60 грама „бързи” въглехидрати след тренировка са абсолютно достатъчни. С повече от това само ще влошавате инсулиновата си чувствителност. А за да направите инсулина по-ефективен след тренировка може да добавяте и от изброените по-горе хранителни добавки. Ако имате лоша инсулинова чувствителност поддържайте инсулина нисък през деня и го покачвайте само след тренировка.

Ако целта е намаляване на подкожните мазнини трябва да поддържате инсулина нисък през целия ден, независимо от чувствителността на мускулните клетки към него. При добра чувствителност може да си позволите да го покачите само след тренировка.

За финал – когато стимулирате инсулина не забравяйте да добавите и бързоусвоими белтъчини като суроватъчен протеин и/ или аминокиселини в свободна форма, които инсулина да достави на мускулите.

Напоследък доста често чувам въпроса:

„Любо, отслабнах колкото исках, а сега накъде?

Как най-лесно да запазя постигнатото?”

Успешното сваляне на излишното тегло е една не лека задача, особено ако сте предразположени към напълняване и години наред сте се борили с проблема. Най-накрая сте намерили правилния път – сами, благодарение на мен или някой друг и сте достигнали желаното тегло. Това е чудесно, но е само част от борбата с наднормените килограми. Следва момента със запазването на резултатите. И въпреки, че е сравнително по-лесно да поддържате теглото си, точно този момент може да се окаже много деликатен. Защо?

Вие вече сте извървяли трудния и трънлив път на спазване на стриктен хранителен режим, който включва ядене на определени храни в прецизни количества и точен час. Най-вероятно сте пролели и литри пот в усилени тренировки. И сега се чувствате не толкова физически, но психически изморени от всичко това. Желаете почивка. Но как да го направите без да станете жертва на йо-йо ефекта. От една страна искате да зарежете всичко, но знаете, че ако се върнете към старите си хранителни навици, които са довели до натрупване на тегло, най-вероятно ще ги качите отново. И усилията ви ще се окажат напразни…

Запазването на резултатите е възможно само, ако съумеете да използвате новите си хранителни навици – тези, които вашият режим трябва да е създал през времето, докато сте го спазвали. Как обаче да ги приложите на практика, без да имате усещането, че сте на режим и да си отпочинете психически, ще разберете от следните няколко съвета:

1. Настройте се психически

Забравете какви се били преди и се погледнете в огледалото – харесвате ли се? Ако отговорът е положителен, то това, което виждате е вашето ново Аз. Предишното не съществува. Но новото ви Аз има различни навици от старото, които включват спорт и правилно хранене. Приемете ги като част от вас, защото те са причината да се харесвате.

2. Научете се да готвите вкусно…и диетично

Вкусното, здравословно и диетично хранене определено имат място в едно изречение. Всичко е въпрос на правилните подправки, които може да приложите в приготвянето на до болка познатите ви месо, риба, яйца, ориз и зеленчуци. Научете за употребата на различни билкови подправки, използвайте малки количества кетчуп, горчица, соев сос. Не е нужно да ядете еднообразна и безвкусна храна, освен ако не го искате. Така само ще засилите усещането, че сте на диета.

3. Не следете грамажите, но яжте сравнително малки порции

Едно от нещата, които ви тормозят по време на хранителен режим е, че трябва да мерите и теглите почти всичко. Е, добрата новина е, че за да поддържате теглото си не е необходимо вече да сте толкова педантични. Но това не означава да преяждате, а да хапвате умерено в по-малки порции. За целта добра идея е да използвате по-малки чинии, в които да сервирате. Човек обикновено има навика да пълни цялата чиния и да чувства задължението да изяде всичко, за да не отиде на боклука. По-малките чинии автоматично ще намалят обема на храненията ви.

4. Запазете честотата на хранене

Едно от нещата, които ще ви помогнат най-много да запазите теглото си е да запазите честотата на хранене, която сте имали по време на режима. Това трябва да бъдат 4 до 6 хранения дневно през равни интервали от време. Така ще поддържате метаболизма си бърз и ще избягвате преяждането.

5. Хранете се „чисто”, но разнообразно

Да се храните „чисто” означава да подбирате храни с по-малко наситени и транс мазнини, както и рафинирани въглехидрати. Но не означава да изключвате цели хранителни групи и да се храните еднообразно само с месо и зеленчуци, на което няма да издържите дълго. „Чистите” храни са тези, които са по-малко технически обработени. Не избягвайте пресни плодове, пълнозърнести зърнени култури, бобови храни, сурови ядки и семена, нискомаслени млечни продукти и други. С такива храни ще набавяте ценни съставки за организма си и е много по-трудно да прекалите с количествата.

6. Научете хранителното съдържание на различните храни

За да съумете да се храните сравнително чисто трябва да познавате хранителното съдържание на различните храни. Да правите разлика между белтъчини бедни на мазнини и тези с по-високо съдържание, да знаете кои храни съдържат „добри” и „лоши” мазнини, да знаете приблизително гликемичния индекс на основните въглехидрати. Това е въпрос на постоянен интерес и самообразоване – в училище тези неща не се преподават (за жалост). Четете книги, доказани сайтове, както и хранителното съдържание посочено на етикетите.

7. Не спирайте да спортувате!

Мисля, че тук въпросът „защо” е излишен – ако сте редовни читатели на сайта ще знаете отговора, а останалите винаги могат да научат, като се поровят в архива. Разбира се, ако сте достигнали желаното тегло чрез много спорт (което е най-добрият вариант), но вече нямате време и/ или желание да отделяте толкова време, трябва да знаете, че не е и необходимо. За да се поддържате във форма е достатъчно да отделяте 3 пъти седмично по 1 час на любимото си (но интензивно) спортно занимание.

8. Правете малки „хитрувания” в храненето

Всеки може да издържи няколко месеца да спазва стриктен режим, без да опита от любимите си и „забранени” храни. Едва ли обаче ще може откаже напълно от тях, а и не е необходимо. Хапвайте любимите си храни, но без да прекалявате като количество и честота. Може всеки ден да си позволявате по нещо малко – парче шоколад към закуската или след тренировка или парче пица 1-2 пъти седмично. Те няма да доведат до напълняване, ако през останалото време се храните правилно. Така че наслаждавайте се понякога на любимите си храни, като награда за усилията, но умерено и без да прекалявате.

Нека погледнем истината в очите – качествената храна в достатъчно количество, която ви е необходима да изграждате мускули и да редуцирате мазнините, както и да се възстановявате от интензивните тренировки, изисква малко повече средства. В период на криза и изпразнени покрай празниците джобове това може да се окаже проблем за много от вас.

Разбира се, бюджета за храна зависи не само с какво, но и колко се храните. Количеството храна нараства правопропорционално с нуждата ви от калории и най-вече белтъчини в диетата, тъй като те са най-голямото перо в сметката на супермаркета. Разликата в цената на 1500-калорийната диета на жена, която желае просто да се храни балансирано и няма голяма физическа активност и тази на 90 кг мъж, който иска да качва мускулна маса е огромна. Затова в тази статия няма да ви убеждавам как пълноценното, балансирано и достатъчно като количество хранене може да се вмести в бюджет от 6-7 лв. на ден, като ви дам пример с някоя нискокалорийна диета. Няма и да ви убеждавам, че си струва парите. Вие знаете най-добре, че си струва да инвестирате в здравето си, добрия външен вид и жизнения си тонус. Но ако няма какво да инвестирате….

В настоящата статия ще ви дам шест практични съвета как да харчите по-малко за храна, както и шест конретни предложения за храни, с които може да замените по-скъпите в менюто си. Те не са по-добри, но не са и много по-лоши и определено ще спестят някой лев от бюджета ви за храна на месец, което е важно по време на криза…и след празници.

Предложение $ 1

Заменете телешкото със свинско месо

Свинското месо е набедено за недиетично и нездравословно, поради сравнително високото си съдържание на наситени мастни киселини. Но „свинско” е много общо понятие, което може да варира от много тлъсти парчета месо, до такива с 5-10% мазнини, като свинско филе и шол т.е. колкото чистото телешко месо. При печене част от мазнините се отделят допълнително и може да се насладите на вкусно месо, богато на протеин и с малко мазнини, при това доста по-евтино. Естествено, няма да е толкова диетично като пилешкото филе и бялата риба и може да не е подходящо, ако целта ви е максимален релеф. Но без проблем може да се включи в режими за покачване на мускулна маса и в по-малки количества дори в диети за отслабване, ако въглехидратите и най-вече рафинираните въглехидрати са под контрол. А ако съдържанието на холестерол в свинското месо ви притеснява  прочетете тази статия.

Може да го приготвяте печено или варено с различни подправки, като и да поискате в магазина да го смелят на кайма и да направите диетични кюфтета или руло „Стефани”.

Предложение $ 2

Заменете сьомгата със скумрия

Всеки знае колко е полезна (и вкусна) сьомгата не само заради съдържанието на качествени белтъчини, а заради високото съдържание на незаменими омега-3 мастни киселини – ейкозапентаенова (EPA) и докозахексаенова (DHA). Нека да припомня за какво са важни тези мастни киселини:

Подобрена инсулинова чувствителност. Колкото е по-добра инсулиновата чувствителност, толкова по-малко инсулин ще се секретира, тъй като клетките стават по-чувствителни към него. Ниската инсулинова чувствителност, позната още като инсулинова резистентност е симптом на диабет тип ІІ и затлъстяване. Редовната консумация на риби богати на омега-3 мастни киселини подобрява инсулиновата чувствителност, а по-малко инсулин означава по-малко отлагане на мазнини и по-лесното им изгаряне.

Ускорено горене на мазнините. Омега-3 мастните киселини се свързват със специфични рецептори, които сигнализират ДНК да активира повече гени, които улесняват горенето на мазнини и да деактивира такива, които стимулират отлагането им.

Ускорен мускулен растеж. Ейкозаноидите, които се синтезират от омега-3 мастните киселини подобряват усвояването на глюкозата от мускулите вместо от мастните клетки. Така вместо да трупате мазнини, увеличавате гликогеновите запаси, а колкото повече гликоген има в мускулната клетка, толкова по-голяма е тя и толкова повече енергия за тренировка ще имате.

Намалено мускулно разграждане. Изследване доказва, че приемът на EPA намалява мускулното разграждане при гладуване. Това е изключително ценно при диети за отслабване, когато запазването на мускулите е изключително трудно.

Подобрено възстановяване. След всяка интензивна тренировка, в мускулите последва възпалителен процес. Достатъчният прием на омега-3 мазнини намалява възпаленията и подобрява възстановяването.

С редовната консумация на сьомга (1-2) пъти седмично ще си набавяте достатъчни количества EPA и DHA, но поне в България тази риба е доста скъпа и не всеки може да си я позволи. Но по съдържание на омега-3 мастни киселини сьомгата има сериозен заместник и това е скумрията. Тя не само че съдържа приблизително същото (дори повече в зависимост от вида) количество на ценните мастни киселини и пълноценни белтъчини, но е и в пъти по-евтина. Вижте сами сравнителната таблица за съдържанието на различните видове мазнини в двете риби.

За да запазите по-голяма част от омега-3 мастните киселини, приготвяйте рибата по-дълго време при по-ниска темперетура.

Предложение $ 3

Вземете пилешки бутчета вместо филе

Пилешките бутчета се водят за по-малко диетични от пилешкото филе от гърди. Но когато отстраните кожата, пилешкото бутче няма чак толкова много повече мазнини от филето, а осигурява същото количество пълноценни белтъчини (вижте хранителния профил). Доста по-евтино е, а някои го намират и за по-вкусно.

Предложение $ 4

Направете си шейк от обезмаслена извара вместо да пиете суроватъчен протеин

Обезмаслената извара е един чудесен продукт, който съдържа 17-18% суроватъчен протеин, минимум мазнини и въглехидрати т.е. успешно може да заместите суроватъчния протеин с нея. А и със сигурност е по-евтин вариант от същото количество белтъчини, набавени от среден клас суроватъчен протеин. Единственият проблем е, че обезмаслената извара консумирана самостоятелно е суха и тричава и не особено приятна на вкус. Този проблем обикновено се решава като добавите към нея зеленчуци (чушка, краставица или домат и др.) и подправки (чубрица, сол и др.), както и предпочитани плодове. Но не винаги това е най-удачното решение. Представете си че трябва да отворите кутията с извара непосредствено след тренировка – далеч по-лесно е да изпиете протеиновия шейк. Или да я консумирате, когато нямате време да се храните – отново е по-лесно и бързо да забъркате доза протеин. По същия начин обаче може да си приготвите и шейк от извара, който да изпиете когато трябва, без да губите време за хранене. Просто пасирайте изварата с вода и добавете според вкуса и целите си: плод, мед, ванилия, какао, течен подсладител (или комбинация от тях).

Предложение $ 5

Вместо ядки опитайте фъстъци (или фъстъчено масло)

Суровите ядки, които ни набавят здравословни мазнини, прилично количество белтъчини, ценни витамини и минерали, също станаха доста скъпи. Фъстъците са доста по-евтина бобова храна, която има хранителна стойност по-близка до ядките, отколкото до фасула например.

С 26% белтъчини фъстъците превъзхождат като количество повечето ядки. Тези белтъчини, разбира се, не могат да се сравнят с тези от животинските продукти, тъй като са с много по ниска биологична стойност т.е. съдържат с около 50% по-малко от незаменимите аминикиселини за сметка на заменимите. Най-голяма е разликата в съдържанието на аминокиселините лизин и метионин – около 3 пъти по-малко в сравнение с месото например. Но това е характерно за растителните източници на протеин, затова е добре да бъдат комбинирани с друга белтъчна храна.

Това, за което трябва да внимавате при консумацията на фъстъци, освен количеството (тъй като са калорични) и възможността за алерии, е че те съдържат много омега-6 и почти никакви омега-3 мастни киселини. Така ако допълнително консумирате повече храни богати на омега-6 мастни киселини и малко, съдържащи омега-3 може да нарушите баланса между тях в организма в полза на омега-6. С това ще изострите реакцията на имунната си система, което е опасно при хора с алергии, както и ще усилите възпалителните процеси в организма. А знаете, че всяка интензивна тренировка с тежести е съпроводена със възпалителна реакция в мускулите след нея.

Предложение $ 6

Включете повече бобови храни

Освен фъстъците и други бобови храни, като зрелия фасул например, съдържат прилично количество протеин и са сравнително евтини. Те също имат ниска биологична стойност, но успешно могат да се съчетаят с месо, риба, яйца или млечни продукти. Така ще намалите количеството на по-скъпите храни и отново ще си набавяте достатъчно белтъчнини.

Пари от бюджета на диетата си може да спестите и като следвате следните практични съвети:

Съвет $ 1

Пазарувайте на едро

Някои магазини (да не им правя реклама) имат отстъпка при покупки на едро. Ако става въпрос за бързо развалящи се храни, като месо и зеленчуци, може да замразявате част от количествата.

Съвет $ 2

Следете за промоции…

…Но имайте едно на ум, защото когато става въпрос за хранителни продукти, доста често те са с изтичащ срок на годност. Ако ги консумирате ведната не е проблем, но винаги гледайте датата.

Съвет $ 3

Не купувайте „джънк фууд”

Това са храни без хранителна стойност и с празни калории, които по принцип нямат място в един правилен хранителен режим, но доста хора ги купуват и хапват между другото – чипсове, снаксове, солети, бонбони и други.

Съвет $ 4

Изключете безалкохолните напитки от менюто си

Почти всички безалкохолни съдържат или захар (или глюкозо-фруктозен сироп, което е почти същото) или подсладители, както и оцветители, изкуствени аромати и консерванти. Нямате нужда и от едното и другото. Какво да пиете? Вода – по-евтино и по-полезно!

Съвет $ 6

Носете си храна на работа

Станете 20-30 минути по-рано и си пригответе храна за през деня (или я пригответе от вечерта), която ще носите със себе си. В пъти по-евтино от ресторанта и без да се тревожите дали ще намерите правилната храна през деня. Ако някой гледа странно на това ваше начинание – просто го игнорирайте. Не робувайте на мнението на хората, а се грижете за здравето…и финансовата си стабилност.

Поредицата всичко за мускулите продължава с малко митове и истини по отношение на мускулния растеж. Преди това обаче е добре да си припомните и предишните материали:

#Всичко за мускулите – основни мускулни групи

#Анатомия на мускулите

#Типове мускулни влакна

#Философия на мускулния растеж – тренировка

#Философия на мускулния растеж част – хранене

„НЕФУНКЦИОНАЛНАТА” ХИПЕРТРОФИЯ И „НАПОМПАНИТЕ” КУЛТУРИСТИ

Доста често се говори, че мускулите които правят културистите или фитнес любителите са „нефункционални” т.е. само са напомани, без да притежават необходимата сила, отговаряща на размерите им. „Критиците” имат и на пръв поглед много логично обяснение за това: културистичната методика, която основно препоръчва използването на тежести между 65 и 85% от максималните, по-обемна тренировка и повторения в диапазаона 6-15, стимулира основно растежа на саркоплазмата, но не и на миофибрилите. Набързо ще припомня, че саркоплазмата е цитоплазмата на мускулната клетка, която няма съкратителен потенциал и не участва в развиването на мускулната сила. Миофибрилите са изградени от съкратителните белтъци актин и миозин и силата е правопропорционална на тяхната хипертофия.

След като мускулите на културистите нямат сила съпоставима с размера им обяснението е просто – тяхната хипертрофия е нефункционална или се дължи основно на растеж на саркоплазмата, а не на миофибрилите. А дали е така?

Тази теорията има две основни пробойни в защитата си, които са толкова големи, че може да бъде пробита лесно от всеки с малко повече познания в силовите спортове и по анатомия и да бъде обявена за мит.

Първата пробойна е в обявяването на бодибилдинг методиката за „помпаща” и водеща до нефунционална хипертрофия. Според критиците за максимално стимулиране на „фунционална” хипертрофия трябва да се използват тежести, който позволяват изпълняването на максимум 5-6 повторения. Всичко над 5-6 повторения стимулирало повече саркоплазмената (нефункционална) хипертофия. За пример се дават щангисти и силови трибойци, които са вдигат най-големите тежести и тренират с повторения в този диапазон. А аз веднага ще дам пример с атлетите от състезанията по силов многобой, които предполагам почти всички от вас са гледали. Знаете, там те обръщат гуми, теглят камиони и се разхождат десетки метри с по 140 кг във всяка ръка т.е. натоварвания, които са по-сходни с тренирането с по-висок брой повторения. Не бих нарекъл техните мускули „нефункционални”, а вие?

Истината е, че „функционалната” хипетрофия не зависи толкова от броя на повторенията, колкото смятат хората. За да стимулирате миофибрилите към растеж по-важно е да има прогресивно натоварване и поддържане на постоянен тренировъчен стрес. Ако месец след месец и година след година използвате едни и същи тежести и не увеличавате броя на повторенията или използвате една и съща тренировъчна програма, не очаквайте мускулен растеж. Мускулите реагират само ако увеличавате прогресивно изискванията си към тях, като тежести, серии, повторения, упражнения и т.н. В този смисъл и сила, и размер могат да се придобият и със серии от 1-5 повторения и с 6-15 повторения. Но когато става въпрос за абсолютна сила (преодоляването на максимална тежест), тя не зависи само от мускулната хипертрофия, а и от много други фактори: генетични – дължина на кости, залавни места на мускулите, съотношение на типовете мускулни влакна и др.; и придобити – адаптация на нервната система, техника и скорост на изпълнение и т.н.

Също така абсолютната сила е качество, което трябва да се тренира и практикува, като всяко друго. Да вземем за пример двама братя близнаци, които имат еднакви генетични дадености. Единия тренира основно с 10-12 повторения в серия, а други изпълнява тройки и петици. Този, който тренира с повече повторения няма да може да вдига абсолютните тежести на брат си, най-малкото защото нервната му система не е адаптирана към това. Но „силачът” пък няма да може да изпълни толкова бройки на същия процент от максималната си тежест, колкото близнака си.

Втората основна пробойна в теорията за нефункционалната хипертофия се крие в анатомията на мускулната клетка. Според различни изследвания обемът на саркоплазмата е пряко свързан и ограничен от размера на миофибрилите в клетката. Не е възможно количеството саркоплазма да се увеличи, ако няма хипертофия на миофибрилите т.е. няма как да се предизвика изолирана саркоплазмена хипертрофия, независимо от тренировъчната методика. Това разбива на парчета теорията за нефункцуоналната хипертрофия, която официално може да бъде обявена за мит.

И все пак, ако няма такова нещо като изолирана саркоплазмена хипертрофия каква е причината да бъде възможно увеличаването на обема на мускулната клетка, без реално увеличаване на силата? И защо мускулите на културистите и фитнес маниаците изглеждат така изпомани, но не толкова силни? Отговорът се крие в две думи – вода и гликоген.

Увеличаването на обема на мускулната клетка, което погрешно се интерпретира като „нефункционална хипертрофия” е просто увеличено съдържание на гликоген в мускулите. Когато тренирате с по-голям обем и по-висок брой повторения се стига до изчерпване на мускулния гликоген. Мускулите се адаптират към това като увеличават запасите си от гликоген. Нормално мускулите съдържат количество гликоген равно на около 1% от теглото им. За 85 кг мъж с 40 кг мускули това са 400 грама въглехидрати, складирани под формата на гликоген. Но ако започнете тренировки с по-голям обем, при които изчерпвате гликогеновите запаси, това количество може да бъде удвоено т.е. до около 2% от теглото на мускулите или 800 грама според примера. Всеки грам гликоген привлича и 3 грама вода в мускулите, затова тези допълнителни 400 грама гликоген ще увеличат теглото с 1,6 кг. Ако използвате и хранителни добавки, които задържат вода в мускулната клетка, като креатин, ще качите и повече.

Тези допълнителни 1600 грама енергия и вода в мускулите, ще ги направят да изглеждат по-обемни и „изпомпани” и могат лесно да се сбъркат с мускулна хипертрофия. Но това не е нито саркоплазмена, нито миофибрилна хипетрофия, а просто повече въглехидрати и течности и мускулната клетка. Те ще се върнат близко до изходното си ниво скоро след като преминете към по-малко обемни тренировки или спрете да тренирате. Мускулите вече няма да изглеждат толкова изпомпани, което е в основата на мита, че бодибилдинг методиката води до нефункционален растеж, който изчезва щом спрете да тренирате. Ако през същия този период сте успели да увеличите и прогресивно натоварването, то ще сте качили и реална мускулна маса, която няма да „изчезне” толкова лесно.

ТИПОВЕ МУСКУЛНИ ВЛАКНА И БРОЙ НА ПОВТОРЕНИЯТА

Съществува мит, че тип І мускулни влакна, които се наричат още бавносъкращаващи (slow-twitch fibers), не могат да хипертофират или в много по-малка степен в сравнение с бързите мускулни вклакна. Митът произлиза оттам, че бавните мускулни влакна са устойчиви на по-продължителни, но нискоинтензивни натоварвания, докато бързите са способни да развият по-голяма сила, но са по-малко издръжливи. А силата винаги ще се свързва с мускулния растеж. Погрешното заключение е „доказано” преди време, чрез биопсия на мускулите на представители на силовите спортове, където максималните тежести и взривното изпълнение са идеален стимул за бързите мускулни влакна, но не толкова и за бавните. Също така тези атлети са с генетично заложен по голям брой мускулни влакна тип ІІ.

Истината е, че и двата типа мускулни влакна са способни да хипертофират еднакво, когато мускулите бъдат натоварени с необходимата интензивност. (Hortobagyi T, Hill JP, Houmard JA, Fraser DD, & colleagues. Adaptive responses to muscle lengthening and shortening in humans. J. Appl. Physiol. 80(3): 765-772, 1996). По-съвременни проби от мускулите на културисти го доказва.

Интензивността, която стимулира бавните мускулни влакна е същата, която стимулира мускулния растеж по принцип. Ако искате да ги стимулирате малко повече може да използвате малко по-леки тежести и да увеличите леко повторенията. Ако искате да не ги стимулирате толкова вземете по-голяма тежест. Но не може да ги изолирате от работата на бързите, както и обратно . На теория да, но на практика не. Ако използвате твърде малки утежения, бързите мускулни влакна няма да се активират (или малко) първоначално, поне докато не направите толкова повторения, че бавните да се изморят и да имат нужда от помощ. Но интензивността и времето под напрежение няма да бъде оптимално за мускулен растеж. Ако използвате тежести над 85-90% от максимума ще активирате максимално и тип ІІ В мускулни влакна. Те се включват и всеки път, когато тренирате до отказ, тъй като последните повторения са равносилни на утежнение над 85-90%.

Редът на активиране на мускулните влакна при увеличаване на натоварването е:

1. Мускулни влакна тип І (бавни);

2. Мускулни влакна тип ІІ А (бързи);

3. Мускулни влакна тип ІІ В (бързи).

Ако вземете тежест, с която може да извършите например 15-20 повторения, първите 4-5 са лесни и не изискват много сила. Те ще бъдат извършени основно от червените мускулни влакна. С продължаване на серията ще започнат да се включват постепено и двигателни единици на мускулни влакна тип ІІ А. Ще припомня, че една двигателна единица са мускуните влакна активирани от един двигателен неврон на гръбачния мозък. Двигателната единица работи на принципа „всичко или нищо” т.е. или се съкращава с максималния си потенициал или изобщо не се съкращава. Това означава, че почти през по-голямата част от тази серия все още не работи целият мускул – само тип І (червените) и част от тип ІІ А. Колкото по-трудно става към края на серията, толкова повече двигателни единици от тип ІІ А ще бъдат въвлечени. За последните 1-2 повторения, ако серията се изпълни до отказ, ще се включат и мускулните влакна тип ІІ В. След края на серията вие мислите, че сте натоварили мускула цялостно, но не е така. Червените мускулни влакна са били под напрежение цялата серия, докато различните двигателни единици на влакна тип ІІ А са били различно време под напрежение, а влакната тип ІІ В само за последните 1-2 повторения. Ако обаче същата серия се изпълни с малко по-висока интензивност, например за 8 повторения до отказ, то максимален брой двигателни единици от бързите влакна тип ІІ А ще бъдат активирани от самото начало. При тежести над 85-90% от максимума, с които ще изпълните 3 до 6 повторения до отказ, още от началото на серията ще се включат и тип ІІ В влакната. Но и при серията с 8 и при серията с 3 до 6 повторения ще участват и червените мускулни влакна, но с по-малко време под напрежение за тях в сравнение със серията с 15-20 повторения.

Какво означава на практика всичко това? Че за максимален мускулен растеж е необходимо разнообразие – то е ключът към успеха и избягването на застоя. Трябва да имате тежки серии с 5 до 6 повторения, умерено тежки с 8-12, както и леки серии с 15-20 повторения. Дали всичко това ще е събрано в една тренировка или ще направите периодизация на натоварването – изборът е Ваш.

КАКВО Е КАЗЕИН?

Казеинът е основната белтъчна фракция на прясното мляко. Около 80% от белтъчините в прясното мляко са казеинов и само 20% са суроватъчен протеин. Това означава, че в 1 литър прясно мляко, което съдържа 30 грама белтъчини общо, има 24 грама казеин. Приблизително толкова има и в доза казеинов протеин, но тя ще ви спести приемането на доста лактоза (около 50 грама за литър мляко) и мазнини (количеството зависи от маслеността на млякото).

В зависимост от начина на получаване има различни видове казеинов протеин, но основно са два: калциев казеинат и мицеларен казеин. Въпреки че е малко по-скъп, мицеларният казеин е най-доброто на пазара до момента, тъй като се извлича от млякото чрез процес на ултрафилтрация без употребата на химически субстанции. Така се запазват редица ценни биологично активни вещества, които са важни както за имунната система, така и за мускулният растеж.

Това, което повечето от вас може би знаят за казеина е, че е наречен „бавен протеин” т.е. усвоява се много по-бавно от суроватката и другите протеини на прах. Това го е наложило като подходящ за прием преди лягане, тъй като ще захранва мускулите с аминокиселини почти през цялата нощ. Колко бавен обаче е наистина казеиновият протеин и само вечер ли е удачен приемът му, ще разберете след малко.

„БАВЕН” ЛИ Е КАЗЕИНЪТ?

Причината казеинът да се усвоява по-бавно от другите протеини  на прах е, че той е съставен от неразтворими във вода микрофракции, наречени казеинови мицели. Когато попаднат в стомаха те образуват нещо като гел – плътна протеинова маса, която ензимите не могат да атакуват в дълбочина и да „разкъсат” пептидните връзки сравнително бързо. Ензимите откъсват малки фракции само от повърхността на протеиновата маса, които след това се разграждат и абсорбират в тънките черва. Това забавя целия процес по усвояването на казеина. Прави ли го това обаче „бавен” протеин? И да, и не – зависи от гледната точка. Сега ще изясня какво имам предвид.

Сравнен със суроватъчния протеин например, казеинът е бавен протеин по отношение на времето необходимо за цялостната му резорбция т.е. времето, за което аминокиселините в кръвта ще се върнат до изходните си стойности (преди приема на протеин). Това при казеина се случва за около седем, а при суроватката – за четири часа. Но скоростта, с която започват да навлизат аминокиселините в кръвообръщението е еднаква. Около 60 минути след приема и на казеин, и на суроватъчен протеин нивото на аминокиселините в кръвта се покачва. Разликата е, че при прием на суроватъчен протеин се отбелязва по-голям пик в тези стойности (получава се по-голямо количество аминокиселини наведнъж) и по-бързо връщане до изходните нива. Това прави суроватъчния протеин по-подходящ, когато имате нужда от такъв „аминокиселинен прилив” – основно преди и след тренировка.

При казеина покачването на аминокиселините в кръвообръщението на първия час е по-малко, както и връщането до началните стойности е по-бавно. Тази разлика съм опитал да илюстрирам на следващата графика (доста условно и само за нагледен пример, без претенции за точни стойности).

Какви изводи могат да се направят от казаното дотук? Ако се храните приблизително на всеки 3 часа, няма голямо значение дали използвате суроватъчен или казеинов протеин за заместване или добавяне на белтъчини към дадено хранене. Но за прием преди лягане казеиновия протеин е най-доброто решение, както и ако се храните по-рядко. В такива случаи може да приемате и по-голямо количество наведнъж (например 50 и повече грама) без да се притеснявате, че протеина ще остане неусвоен. По-бавното и продължително отделяне на аминокиселини ще позволи това да се случи. Докато ако приемете по-голямо количество суроватъчен протеин е много вероятно тялото ви да няма такава нужда от аминокиселини в момента и излишните ще се преработят от черния дроб до глюкоза.

Суроватъчният протеин е по-подходящ за прием 30 до 60 минути преди тренировка, както и  веднага след нея. Така ще направите аминокиселинен пик в кръвта в период, когато мускулите ви са „жадни” за големи количества аминокиселини, за да попълнят загубите от тренировката. Но ако знаете, че в рамките на 90 минути след приема на суроватъчен протеин след тренировка няма да имате възможност за хранене богато на белтъчини може да добавите и казеинов протеин. Така ще избегнете рязкия спад на аминокиселините и ще намалите катаболните процеси.

Ако обаче сте напреднали във фитнеса или друг спорт, тренирате много интензивно и гоните по-високи спортни цели, което изисква много добро възстановяване, нито суроватъчния протеин, нито казеина са ще са достатъчни. Независимо какъв протеин приемате след тренировка, както разбрахте винаги има период около 60 минути, докато аминокиселините навлязат в кръвообръщението и оттам се разнесат до мускулите и цялото тяло. Така че, ако имате нужда от „спешна доставка” на аминокиселини решението в тези случаи е да приемете аминокиселини на прах, таблетки или течни. Приемайки ги заедно с протеина, те ще достигант до мускулите само след около 10-15 минути. Но за тях в някой от следващите материали.

Отречете или потвърдете следните твърдения:

• Жените не трябва да тренират с тежести
• Вдигането на тежести ще направи представителките на нежния пол груби и мускулести
• Жените ще си навредят здравословно ако тренират с тежести
• Ако дамите искат да отслабнат и да са по-здрави трябва пазят диета и да ходят на „женски” занимания като пилатес, а във фитнеса да ползват само кардио уредите и да правят „женски” упражнения с леки тежести

Ако сте приели дори и едно от твърденията за вярно, значи сте изпаднали в сериозна заблуда по отношение на жените и тренировките с тежести и спешно трябва да прочетете следващия материал.

Жалко е да живеем заобиколени от толкова много достъпна информация и да робуваме на подобни заблуди отпреди десетилетия. В случая два пъти по-жалко, не само защото познанията ни се опират на митове, а и защото заради тях много жени могат да пропуснат редица здравословни ползи от правилната тренировка с тежести. Повечето от тях са общовалидни и за двата пола, но някои се отнасят само за нежната половина от човечеството и нямат своя аналог.

Преди да разясня подробно за плюсовете върху здравето на жените от тренировката с тежести, ще обърна малко внимание на изброените митове.

Най-големите митове, свързани със жените и вдигането на тежести са:

#1 Тренировката с тежести ще направи жените груби и мускулести

Това беше първият мит от първата част на поредицата фитнес митовете, с който ви запознах. Истината е, че силовата тренировка може да помогне на жените да стопят подкожна мазнина и да увеличат в разумни граници мускулната си маса. При жени, които нямат много излишни килограми това може да доведе до леко увеличаване на телесното тегло, въпреки че и визуално и като сантиметри ще са по-слаби. Причината е, че в сравнение с мускулите мазнината е сравнително лека и създава повече обем при по-малко тегло (виж вляво).

По повод на този мит ще ви разкажа една случка. Имам професионалното изкривяване да оценявам несъзнателно и за секунди телосложението на присъстващите във фитнеса (и мъже и жени). Така веднъж, влизайки в залата, една жена веднага ми направи страхотно впечатление с перфектната си фигура – всички мускули бяха добре оформени и в идеален баланс, а дамата не беше изгубила и грам от женствеността си. А дори аз се изненадах когато тя взе два 10 килограмови дъмбела в ръцете си и започна да изпълнява упражнението „Пистолет” без грам усилие. Пояснение за тези, които не са го чували – това е клек на един крак, като другия е изпънат напред. Който си мисли, че е лесно, нека да опита още сега и то без тежести, за да разбере за какво иде реч. А дали краката на въпросната дама бяха станали твърде груби и мускулести, след като изпълнява толкова трудни упражнения с подобна интензивност? Напротив, бедрото беше фино, стегнато и перфектно оформено, както и седалищният мускул. И това явно не беше само мое мнение – всички мъжки погледи бяха вперени там (и за разлика от моя не само с професионален интерес), а присъстващите в този момент жени я питаха как да тренират, за да станат като нея.

Толкова по мита, че тренировката с тежести прави жените груби и мускулести!

#2 Силовата тренировка жените трябва да изпълняват само на машини и с леки тежести, защото иначе ще се наранят

Във фитнеса е прието жените да си стоят по кардио уредите и да изпълняват основно „женски” упражнения за „проблемните” си зони с много леки тежести. Ако някоя дама бъде забелязана да се „напъва” с относително големи тежести, дъмбели и лостове, веднага ще се намери някой „доброжелател” да й каже, че това е „мъжка работа” и не е за нея. Или най-малкото ще бъде гледана странно.

Няма доказателства, според които жените да са по-предраположени към травми от мъжете при тренировка с тежести. И двата пола ще се предпазят от травми като изпълняват упражненията с правилна техника и оптимални тежести, като и като съобразят тренировъчната методика с фитнес нивото си.

Свободните тежести ще дадат много повече ползи от машините, ако бъдат употребени с оптимална интензивност т.е. тежест. Размахването на еднокилограмовите гири до безкрай няма да донесе нищо повече от едно раздвижване, нищо че е свободна тежест.

Така че, дами, използвайте машините, но не се страхувайте от свободните тежести – те не хапят, стига преди това да ги „опитомите“ т.е. да заучите правилната техника на основните упражнения. Както и не се притеснявайте да използвате малко по-големи тежести, защото ако не вложите достатъчно мускулно усилие в заниманията никога няма да получите следните:

Основни ползи за жените от силовите тренировки:

• Увеличаване на чистата мускулна маса и редуциране на излишните мазнини. Силовата тренировка е много по-ефективна в това отношение в дългосрочен план от диетите или кардиото.
• По-висок метаболизъм вследствие на тренировките и увеличената мускулна маса. Ще може да хапвате повече без да ви се „лепи” и ще имате повече енергия.
• Подобряване на костната плътност и намаляване на риска от остеопороза
• Укрепване на лигаментите и подобряване на стабилността на ставите (превенция срещу травми и изкълчвания на ставите)
• Укрепване на мускулатурата, необходима за протичането на по-лека бременност
• Увеличаване на мускулната сила и издръжливост за по-лесно справяне с дейности от ежедневието