初心者

ジョニー

こんにちは、「トレーナー」のジョニーです。

私もトレーニングはじめたての頃は懸垂1回も上がらなかったです。

まじです。

今回は上記のようなお悩みを解決するための記事を書きました。

懸垂が1回も上がらない人でも、この記事を読んで正しいトレーニングを行うことで1ヶ月以内で懸垂ができるようになりますよ。

3分程度で読めるので、ぜひ最後まで読んで今後の参考にしてくださいね。

懸垂（チンニング）が1回もできない人は多い

まず前提として、懸垂が1回もできないことを恥じることはありません。
なぜなら、具体的な調査によると、平均的な運動未経験の男性は、多くの場合1回も懸垂を行うことができないとの調査結果が出ているからです。
また、女性に関しても同様で、多くの運動未経験の女性は懸垂を1回もできないことが多いです​。

そのため、懸垂ができないことは至極当然のことなのです。
知り合いで初めから懸垂ができる人は、学生時代にそれに近いトレーニングを行っていた可能性が高いので、自分と比べる必要はないですよ。

なぜ懸垂（チンニング）ができないのか

懸垂は、上半身の筋肉を効果的に使うことで上まで体を上げる種目です。自重トレーニングの中では、圧倒的に難易度が高いです。

当初1回も懸垂ができなかった私が、懸垂ができない理由を解説していきます。

腕の筋肉を使っている

初心者の方は意外と思う方もいるかもしれませんが、懸垂のメインで使用する筋肉は背中（広背筋）です。背中の筋肉は、腕の筋肉の数倍も大きいので、腕だけでは自重をうまく持ち上げることは難しいのです。
背中の筋肉を意識してみましょう。

握力がもたない

懸垂は、自重を手の握力でキープし続けなければなりません。そのため、握っている途中で力が入らなくなり、懸垂ができないなんてこともあります。
自重が軽いうちは比較的楽にできますが、重くなってくると長時間ぶら下がっているだけで疲れてきます。
握力がもたないという方は、パワーグリップを使用してください。パワーグリップは、ゴム部分をバーに引っ掛けることによって、握力を使わずに懸垂をすることができます。
amazonなどで3000円程度で購入できますので、ぜひご活用ください。

懸垂（チンニング）を1回上げるための練習方法

私の場合、懸垂1回上げるのに1か月かかりましたが、ちゃんとした練習方法でやれば2週間で上がると考えています。当時の私はなんとなくで練習していたので時間がかかりました。
ぜひ1回を上げる快感を味わってくださいね。

ラットプルダウンを行う（1回もできない人）

意外に思う方もいるかもしれませんが、まずはラットプルダウンをやってみてください。
なぜかというと、背中の筋肉を使う感覚を覚えて欲しいからです。なんとなくやって成功した1回だと、その後回数が伸びにくいです。低重量でもいいので、15回程度できる重量で、背中の筋肉を意識しておこなってください。

斜め懸垂（1回もできない人）

続いては、斜め懸垂を行います。斜め懸垂とは、足がついた状態で体を斜めにした状態で行う懸垂です。先ほどは背中の筋肉を使う練習をしましたが、今回は体を下から上に向かって引き上げる動作に慣れてもらいます。負荷はあまり大きくないので、だれでも取り組むことができます。

ネガティブ懸垂（1回もできない人）

ネガティブ懸垂は、懸垂を上げるのではなく、懸垂の上がった状態から元の状態までゆっくり降りるトレーニングです。いきなり自重を上まで上げるのは難しくても、降ろすことは難しくありません。
背中の筋肉を意識して、ゆっくり降ろすことで広背筋に上手く作用します。

ゴムチューブ懸垂（1回できた人）

先ほどまでのトレーニングを週3回程度やると、2週間程度で上がるようになります。
1回を超えたら、連続で懸垂を行う練習を行います。
自重だと負荷が大きく、1回しかできないので、ゴムチューブの補助を使って負荷を軽減し、回数できるようにします。

懸垂（チンニング）のフォームと種類

前項までのトレーニングを実施することで、大抵の人は懸垂ができるようになります。
懸垂は、握り方や手幅によって主に働く筋肉が変わります。それぞれのバリエーションについて詳しく解説します。

オーバーハンドグリップ（順手）

握り方: 手のひらが前方に向くようにバーを握ります。

ワイドグリップ

手幅は広め。広背筋の上部に特に効果的で、背中の広がりを強調します。しかし、上腕二頭筋や前腕の関与が減り、動作の難易度が上がります。逆三角形の広がりを作るには効果的です。

クローズグリップ

手幅は狭め。広背筋はもちろんのこと、上腕二頭筋と前腕の筋肉に強い負荷がかかります。また、胸筋の関与も増えるため、上半身全体の強化に効果的です。

アンダーハンドグリップ（逆手）

握り方: 手のひらが自分に向くようにバーを握ります。

基本的には、逆手での手幅広めは肩の負担が大きいためやらないことが多いです。

基本的には、逆手での手幅広めは肩の負担が大きいためやらないことが多いです。
上腕二頭筋、広背筋、胸筋が主に働きます。特に上腕二頭筋の関与が強まります。
背中に関しては広がりよりも厚みをつくるのに適しています。

まとめ

この記事では、懸垂について、解説させていただきました。

逆三角形だけでなく、姿勢改善にも効果的な種目です。
公園でもできる種目なので、ぜひ皆さま取り組んでみてくださいね。

今回は以上です。ではまた！

初心者

ジョニー

正解！

よくわかったね！エナジードリンクに入っているよ。

なんとなく体を元気にするイメージがあるよね。

今回は上記のようなお悩みを解決するための記事を書きました。

アルギニンについてなにもわからない方も、この記事を読むことでシトルリンの効果と選び方を覚えることができますよ。

3分程度で読めるので、ぜひ最後まで読んで今後の参考にしてくださいね。

アルギニンとは？

アルギニンは、体内で多くの重要な役割を果たすアミノ酸の一種です。特に、血流改善、筋肉の成長、免疫機能の強化、そして男性機能の向上など、多くの健康効果が期待されています。

アルギニンの効果とは？【筋肉面】

アルギニンには、多くの健康効果があります。メリットだらけなのでしっかり読んでみてくださいね。

血流改善と血管拡張

ルギニンは体内で一酸化窒素（NO）の生成を促進し、血管を拡張します。これにより、血流が改善され、酸素や栄養素の供給が増加します。

筋肉の成長と回復

成長ホルモンの分泌を促進することで、筋肉の成長と回復がサポートされます。特に、トレーニング後の筋肉修復に効果的です。

免疫機能の強化

アルギニンは免疫細胞の活動を活性化し、体の防御機能を強化します。これにより、感染症や病気から体を守ることができます。

傷の治癒促進

アルギニンはコラーゲンの生成を促進し、傷の治癒をサポートします。これにより、外傷や手術後の回復が早まります。

アルギニンの効果とは？【男性機能面】

アルギニンは、血流改善や一酸化窒素（NO）の生成を促進することにより、男性機能の向上に効果があるとされています。

勃起不全（ED）の改善

• 血管拡張と血流増加: アルギニンは、体内で一酸化窒素（NO）に変換され、血管を拡張します。これにより、陰茎への血流が増加し、勃起が促進されます。特に、軽度から中等度の勃起不全（ED）の改善に効果があるとされています。
• 研究結果: 研究によると、アルギニンの摂取が勃起機能の改善に寄与することが示されています。例えば、1日あたり5gのアルギニンを摂取することで、EDの症状が軽減されるという報告があります。

性的パフォーマンスの向上

• 性的興奮の増加: 血流の改善により、性的興奮時の反応がより迅速かつ強力になります。これにより、性的パフォーマンスが向上し、満足度が高まることが期待されます。
• 持久力の向上: アルギニンは、持久力を向上させ、長時間の性的活動をサポートする効果もあります。これにより、パートナーとの性的関係が改善される可能性があります。

アルギニンの摂取方法

アルギニンのサプリメントは、カプセルまたは粉末状で販売されていることがほとんどです。
カプセルはそのまま、粉末はシェイカーに入れてその他サプリメントと一緒に取ることも可能です。

摂取量

厚生労働省で摂取量は正確には定められていません。しかし、アルギニンを効果的に働かせるためには、最低3g、ハードなトレーニングをしている方は6g程度が推奨されています。
ただ、いきなり6g取らずに徐々に摂取量を増やして、身体を慣らしていきましょう。

摂取タイミング

摂取タイミングは、期待する効果によって異なりますので、以下ご参考にしてください。

アルギニンの副作用

アルギニンは一般的に安全性が高いとされていますが、高用量の摂取により以下のような副作用が報告されることがあります。

• 胃腸の不調: 高用量のアルギニンを摂取すると、一部の人で胃腸の不調を引き起こすことがあります。摂取量を調整することで、この副作用を軽減できます。
• 低血圧: 血管拡張作用があるため、血圧が低下することがあります。低血圧の人や血圧降下薬を服用している人は、注意が必要です。

基本的には過剰摂取をしなければ安全性の高いサプリメントですので、正しい摂取量を守ってくださいね。

アルギニン飲んだ体験談

初心者

アルギニンの詳しい説明ありがとうございます！

結局のところ、使ってみた話聞かないとよくわからないので
教えて欲しい…！

ジョニー

科学的な効果より、飲んだ人の話聞くほうが現実味があるよね。

個人差があるから全て鵜呑みにしちゃダメだよ！

私が使ってみたときの具体的な体験としては、

私自身の感じられた効果はこんなところでしょうか。
あくまで個人差がありますので参考までにしてください。

アルギニンの選び方

はじめて使う方は、アルギニン単体でのサプリメントの購入をおすすめします。
シトルリン製品では、アルギニンのほかにシトルリンや亜鉛の入ったマルチサプリメントとして販売しているものが多くあります。この場合、配合量が極端に少なかったり、どのサプリメントが効果が出ているかわからなくなるためです。
ある程度服用に慣れてきて、摂取量や効果などがわかってきたらマルチに配合されているサプリメントもありかと思います。
価格は、粉末状のものが1番安く、カプセルタイプのほうが高価となっています。

また、アルギニンと一緒に摂取することでより効果を発揮しますので、お試しください。

ジョニー

粉末を毎回シェイクするのがめんどくさい方はカプセルタイプがおすすめだよ！

まとめ

この記事では、アルギニンについて、解説させていただきました。

筋トレだけでなく、男性機能にも作用する万能サプリメントです。
ぜひ皆様飲んでみてくださいね！

今回は以上です。ではまた！

初心者

ジョニー

こんにちは、「トレーナー」のジョニーです。

シトルリンは筋トレ情報以外でも、男性向け雑誌の最後のほうに見たことがある人もいるかもしれないね。

怪しいイメージがあるかもしれない…

今回は上記のようなお悩みを解決するための記事を書きました。

シトルリンについてなにもわからない方も、この記事を読むことでシトルリンの効果と選び方を覚えることができますよ。

3分程度で読めるので、ぜひ最後まで読んで今後の参考にしてくださいね。

シトルリンとは？

シトルリンは、運動パフォーマンスの向上や疲労回復、男性機能の改善など、様々な健康効果を持つ非必須アミノ酸の一種です。主にスイカやその他の果物に含まれており、体内でアルギニンや一酸化窒素（NO）に変換されます。これにより、血流の改善や疲労回復、筋肉の成長をサポートします。
シトルリンは、1914年に日本の化学者鈴木梅太郎と大井清によってスイカ（Citrullus vulgaris）から初めて発見されました。その名前はスイカの学名「Citrullus」に由来しています。

シトルリンの効果（男性機能面）

シトルリンは、運動パフォーマンスや疲労回復だけでなく、男性機能の向上にも効果があるとされています。これは、シトルリンが血流を改善し、一酸化窒素（NO）の生成を促進することによるものです。シトルリンは体内でアルギニンに変換され、さらに一酸化窒素（NO）の生成を促進します。一酸化窒素は血管を拡張し、血流を改善する役割を持っています。このメカニズムにより、シトルリンは男性機能、特に勃起機能の向上に寄与します。

勃起不全（ED）の改善

シトルリンの摂取により、血管が拡張し、陰茎への血流が増加します。これにより、勃起不全（ED）の症状にアプローチします。研究によると、シトルリンの摂取が軽度から中等度のEDを改善する効果が示されています。具体的な研究では、シトルリンの摂取が勃起の硬さや持続時間を改善する結果が報告されており、男性機能改善に根拠のあるサプリメントです。

性的パフォーマンスの向上

血流が改善されることで、性的興奮時の反応がより迅速かつ強力になります。これにより、性的パフォーマンスが向上し、満足度が高まることが期待されます。シトルリンの摂取は、性的持久力を向上させ、パートナーとの性的関係を改善する効果があるとされています。

シトルリンの効果（筋肉面）

シトルリンには、多くの健康効果と運動パフォーマンス向上効果があります。

血流改善と血管拡張

シトルリンは体内でアルギニンに変換され、一酸化窒素（NO）の生成を促進します。NOは血管を拡張し、血流を改善するため、筋肉への酸素や栄養素の供給が増加し、運動パフォーマンスが向上します。

疲労回復の促進

シトルリンはアンモニアの除去を助け、運動中の疲労感を軽減します。これにより、トレーニング後の回復が早まり、次のセッションへの準備が整いやすくなります。

筋肉の成長と回復

シトルリンは、アルギニンの前駆体として機能し、成長ホルモンの分泌を促進します。これにより、筋肉の成長と回復が促進され、トレーニング効果が最大化されます。

持久力の向上

血流が改善されることで、酸素と栄養素の供給が増加し、持久力が向上します。特に、長時間の有酸素運動や高強度インターバルトレーニング（HIIT）において効果が期待できます。

シトルリンの摂取方法

シトルリンのサプリメントは、カプセルまたは粉末状で販売されていることがほとんどです。
カプセルはそのまま、粉末はシェイカーに入れてその他サプリメントと一緒に取ることも可能です。

摂取量

食品安全委員会によると、シトルリンの一日の摂取量目安は800mgとなっています。
日本製のサプリメントは、この摂取量に基づいて販売されていることがほとんどです。
海外製品だと配合量が多い場合がありますので、気を付けましょう。

摂取タイミング

摂取タイミングは、期待する効果によって異なりますので、以下ご参考にしてください。
また、効果を早めに出したい場合は空腹時に摂取しましょう。

シトルリンの副作用

シトルリンの副作用はほとんどありません。
というのも、正しい摂取量を守った場合です。前項でも解説しましたが、摂取目安量は1日800mg程度なので、3倍も4倍も飲んだ場合はこの限りではありません。
一部研究によると、8000mgを摂取した被験者の15％程度が胃もたれを起こしたというデータがあるそうです。
基準の10倍ですので、大抵のかたは大丈夫かと思います。
万が一胃もたれが起こった場合は摂取量を減らしてみてくださいね。
摂取量を守れば副作用はほとんどないということです。

シトルリン飲んだ体験談

初心者

シトルリンの詳しい説明ありがとうございます！

結局のところ、使ってみた話聞かないとよくわからないので
教えて欲しい…！

ジョニー

実際の話聞かないとイメージが沸かないよね。

精力アップを謳っているシトルリンサプリメントは怪しいものも多いからね(笑)

私が使ってみたときの具体的な体験としては、

私自身の感じられた効果はこんなところでしょうか。
あくまで個人差がありますので参考までにしてください。

シトルリンの選び方

はじめて使う方は、シトルリン単体でのサプリメントの購入をおすすめします。
シトルリン製品では、シトルリンのほかにアルギニンや亜鉛の入ったマルチサプリメントとして販売しているものが多くあります。この場合、配合量が極端に少なかったり、どのサプリメントが効果が出ているかわからなくなるためです。
ある程度服用に慣れてきて、摂取量や効果などがわかってきたらマルチに配合されているサプリメントもありかと思います。
価格は、粉末状のものが1番安く、カプセルタイプのほうが高価となっています。

ジョニー

以外と粉末を毎回シェイクするのめんどくさいんだよね(笑)

めんどくさがりさんはカプセルタイプがおすすめだよ！

まとめ

この記事では、シトルリンについて、解説させていただきました。

筋トレだけでなく、男性機能にも作用する万能サプリメントです。
ぜひ皆様飲んでみてくださいね！

今回は以上です。ではまた！

初心者

ジョニー

こんにちは、「トレーナー」のジョニーです。
筋トレはじめたての人はクレアチンを一度は聞いたことがあると思います。

得体の知れないサプリメントと思っている方が大半だと思います。

今回は上記のようなお悩みを解決するための記事を書きました。

クレアチンについてなにもわからない方も、この記事を読むことでクレアチンの効果と選び方を覚えることができますよ。

3分程度で読めるので、ぜひ最後まで読んで今後の参考にしてくださいね。

クレアチンとは？

クレアチンは、筋肉のエネルギー生産を助けるために重要な役割を果たす化合物です。アミノ酸の一種であるアルギニン、グリシン、メチオニンから合成されています。主に肉や魚に含まれており、体内でも肝臓、腎臓、膵臓で合成されます。筋肉細胞における主要なエネルギー供給源であるアデノシン三リン酸（ATP）の再生を助ける役割を担っています。

クレアチンの効果

クレアチンは、数あるサプリメントの中でも有効な効果が多くあります。

筋力とパワーの向上

クレアチンは、筋肉のATPストアを増加させることで、短時間の高強度運動時により多くのエネルギーを供給します。これにより、筋力とパワーが向上し、トレーニングパフォーマンスが改善されます。
例えば、ベンチプレス最大60kg3repが、クレアチンの効果で60kg5rep挙がるようになります。
※個人差があります。

筋肉量の増加

クレアチンは細胞内の水分保持を促進し、筋肉の体積を増加させる効果があります。また、筋タンパク質合成を刺激するため、筋肉量の増加にも寄与します。

疲労回復の促進

クレアチンは、運動後の疲労回復を促進します。ATPの再合成を助けることで、次のトレーニングセッションまでの回復時間を短縮します。毎日ハードなトレーニングと、仕事をこなして疲労回復が追い付いていない方は効果を感じやすいです。

肝機能の向上

クレアチンは、脳内でもATPの供給を増やすことで、認知機能や記憶力の向上に寄与する可能性があります。特に、ストレスや疲労による認知機能の低下を防ぐ効果が期待されています。疲労は肝臓から来ているので、効果的です。

クレアチンの摂取方法

クレアチンは、飲んだ初日にすぐ効果が出るようなサプリメントではないので、効果的な飲み方を解説していきます。

ローディング期間（飲み始め～7日間）

クレアチンは、対内に吸収されて筋肉内に影響を与えるまでに時間がかかります。そのため、初めの5-7日間は1日あたり20gのクレアチンを4回に分けて摂取します。このフェーズは筋肉内のクレアチンレベルを迅速に高めるために行います。

メンテナンス期間（8日目以降）

ローディング期間の後は、1日あたり3-5gのクレアチンを継続的に摂取します。これにより、筋肉内のクレアチンレベルを維持することができます。
ローディング期間後に、飲まなくなると効果がなくなってしまうので注意してください。

ジョニー

毎回飲むのを忘れてしまう人は、筋トレ中に飲むドリンク、またはプロテインと一緒にシェイクして摂取するのがおすすめ！

2週間程度で効果を実感できます！

クレアチンの副作用

クレアチンは、多くの研究で安全性が確認されているサプリメントです。ただし、一部の人々にとっては以下のような副作用が報告されています。

• 胃腸の不調: 一度に大量のクレアチンを摂取すると、胃腸に負担がかかることがあります。
• 体重増加: 水分保持による一時的な体重増加が見られることがあります。

胃腸の不調に関しては、どのサプリメントでも起こりうることなので、様子を見ながら摂取してみてください。

クレアチン飲んだ体験談

初心者

クレアチンの詳しい説明ありがとうございます！

結局のところ、使ってみた話聞かないとよくわからないので
教えて欲しい…！

ジョニー

実際の話聞かないとイメージが沸かないよね。

実際ATPって言われても大抵の人はわからないから(笑)

私が使ってみたときの具体的な体験としては、

飲んだほうがいい？

結論からいうと、飲んだほうがいいです。

なぜなら、あまりデメリットがないからです。筋トレをしている人でしたら、ほぼメリットしかありません。飲まないほうがいい人は、ウエイト制スポーツ（ボクシング）などで、体重の増減にシビアなスポーツをしている人くらいです。
価格も比較的安価なので、ぜひトレーニーの方は飲んでみてください。

まとめ

この記事では、クレアチンについて、解説させていただきました。

何事も継続が大事ですので、めんどくさくても飲み続けてくださいね。

今回は以上です。ではまた！

初心者

ジョニー

こんにちは、「トレーナー」のジョニーです。

私は筋トレと日々の栄養摂取としてプロテインを毎日飲んでいて、今まで飲んできたプロテインの種類は20種類以上です。

そんなプロテインジャンキーの私が上記のようなお悩みを解決するための記事を書きました。

ホエイプロテインにはたくさん種類がありますが、この記事を読むことで失敗しないプロテイン選びをすることができますよ。

3分程度で読めるので、ぜひ最後まで読んで今後の参考にしてくださいね。

ホエイプロテインとはなにか？

ホエイプロテインは、乳清から得られる高品質なタンパク質で、主に筋肉の成長と回復をサポートするために使用されます。乳製品の製造過程で生成されるホエイ（乳清）は、チーズを作る際に残る液体部分です。この液体からタンパク質を抽出し、粉末状に加工したものがホエイプロテインです。

ホエイプロテインの特長

高い生物価
ホエイプロテインは、体内で効率的に利用されるためのアミノ酸のバランスが非常に優れており、消化吸収率も高いです。そのため、筋肉の修復や成長に非常に効果的です。

豊富な必須アミノ酸
ホエイプロテインは、体内で合成できない必須アミノ酸を豊富に含んでいます。特に、筋肉合成を促進するBCAA（分岐鎖アミノ酸）が多く含まれています。

迅速な吸収
ホエイプロテインは消化吸収が速く、運動後の筋肉回復に最適です。トレーニング後に摂取することで、迅速にアミノ酸を供給し、筋肉の修復をサポートします。

ホエイプロテインの効果

ホエイプロテインは、多くのトレーニーやアスリートにとって効果的なサプリメントです。その理由は、ホエイプロテインがメリットだらけのプロテインだからです。その主な効果について詳しく説明します。

筋肉の成長と回復

ホエイプロテインは、筋肉の成長と回復を促進するために非常に効果的です。これは、ホエイプロテインが豊富な必須アミノ酸、特にBCAA（分岐鎖アミノ酸）を含んでいるためです。BCAAは、筋肉の合成を促進し、トレーニング後の筋肉の修復をサポートします。トレーニング後にホエイプロテインを摂取することで、筋肉のダメージを早期に回復させ、筋肉量を効率的に増加させることができます。

体脂肪の減少

ホエイプロテインは、体脂肪の減少にも寄与します。高タンパク質の摂取は、満腹感を長く維持し、食欲を抑える効果があります。これにより、カロリー摂取を自然に減少させることができ、結果的に体脂肪の減少につながります。さらに、ホエイプロテインは代謝を促進し、エネルギー消費を増加させる効果もあります。

免疫力の向上

ホエイプロテインには、免疫力を向上させる成分が含まれています。特に、グルタチオンという強力な抗酸化物質の生成を促進します。グルタチオンは、体内の有害なフリーラジカルを中和し、細胞のダメージを防ぐ役割を果たします。これにより、免疫システムが強化され、感染症や病気から体を守ることができます。

その他の健康効果

ホエイプロテインには、筋肉の成長や体脂肪の減少、免疫力の向上以外にもさまざまな健康効果があります。例えば、血圧を低下させる効果や、血糖値のコントロールを助ける効果があります。さらに、ホエイプロテインは、腸内環境を整える効果もあり、消化器官の健康をサポートします。

ホエイプロテインの種類

ホエイプロテインには主に3つの種類があります。それぞれの種類には独自の特徴と利点があり、目的や個人のニーズに合わせて選ぶことができます。以下に、ホエイプロテインの主要な種類とその特徴を詳しく説明します。

ホエイプロテインコンセントレート（WPC）

ホエイプロテインコンセントレート（WPC）は、ホエイプロテインの最も基本的な形態です。製造過程で少ない加工が行われるため、比較的自然に近い形で栄養素を保持しています。以下がWPCの主要な特徴です。

• タンパク質含有量: WPCのタンパク質含有量は約70-80%です。残りの部分は乳糖や脂質、その他の栄養素が含まれています。
• 栄養素のバランス: WPCはビタミンやミネラルなどの栄養素も含まれており、総合的な栄養補給が期待できます。
• 価格: 他の種類のホエイプロテインに比べて価格が比較的安価で、コストパフォーマンスに優れています。
• 適応者: 初心者やコストを重視する人に適しています。

ホエイプロテインアイソレート（WPI）

ホエイプロテインアイソレート（WPI）は、WPCよりもさらに加工が施された形態で、タンパク質の純度が高いのが特徴です。以下がWPIの主要な特徴です。

• タンパク質含有量: WPIのタンパク質含有量は90%以上で、ほとんどの乳糖や脂質が除去されています。
• 低乳糖: 乳糖不耐症の人にとって理想的な選択肢です。乳糖がほとんど含まれていないため、消化が容易です。
• 吸収速度: 高純度のタンパク質が含まれているため、体内での吸収が速く、トレーニング後の迅速な回復に役立ちます。
• 価格: WPCよりも高価ですが、高品質のタンパク質を求める人には適しています。

ホエイプロテインハイドロリセート（WPH）

ホエイプロテインハイドロリセート（WPH）**は、最も加工が進んだ形態で、消化吸収の速度が非常に速いのが特徴です。以下がWPHの主要な特徴です。

• プレダイジェスト: 酵素処理によって予め分解されているため、消化吸収が非常に速いです。
• アレルギーのリスク低減: 酵素処理によりアレルゲン性が低くなっているため、アレルギー反応のリスクが低いです。
• 吸収効率: 他のホエイプロテインに比べて最も効率的にアミノ酸を供給できます。
• 価格: 最も高価なホエイプロテインですが、迅速な回復を求めるアスリートに最適です。

ホエイプロテインの選び方

ホエイプロテインを選ぶ際には、いくつかの重要なポイントを考慮することが必要です。以下に、ホエイプロテインを選ぶ際の主なポイントを詳しく説明します。

品質と成分表示の確認（ラベルを見る）

ホエイプロテインを選ぶ際には、品質と成分表示の確認が非常に重要です。以下の点に注意してください。

• タンパク質含有量: 製品ごとにタンパク質の含有量は異なります。できるだけ高タンパク質の製品を選びましょう。通常、1食分あたり20-30gのタンパク質が理想的です。
• 添加物の有無: 人工甘味料、着色料、防腐剤などの不要な添加物が少ない製品を選ぶことをおすすめします。自然な成分で作られたプロテインは、体に優しいです。
• アミノ酸プロファイル: BCAA（分岐鎖アミノ酸）やグルタミンなど、筋肉の成長と回復に重要なアミノ酸が豊富に含まれているかを確認しましょう。

味と溶けやすさ

ホエイプロテインを続けるためには、味と溶けやすさも重要な要素です。
特に海外製品は安いですが、味が合わない、溶けないなどのトラブルもあすので慎重に選びましょう。

• 味: プロテインシェイクは毎日摂取するものですから、自分の好みに合った味を選ぶことが大切です。チョコレート、バニラ、ストロベリーなど、様々なフレーバーがありますので、試してみて自分の好みを見つけましょう。
• 溶けやすさ: プロテインがダマにならず、スムーズに溶けるかどうかも確認しましょう。溶けにくいプロテインは飲みにくく、続けるのが難しくなります。シェイカーを使うことで溶けやすさを確認することができます。

価格とコストパフォーマンス

価格とコストパフォーマンスも重要な選択基準です。以下の点に注目してください。

• 価格: 高品質のホエイプロテインは高価なことが多いですが、価格に見合った価値があるかを考慮しましょう。安価な製品は添加物が多かったり、タンパク質の純度が低かったりする場合があります。
• 容量: 大容量の商品は一回あたりのコストが抑えられることが多いですが、自分の消費ペースに合わせて購入量を決めることも重要です。賞味期限も確認し、無駄にならないようにしましょう。

ホエイプロテインの摂取タイミング

ホエイプロテインの効果を最大限に引き出すためには、適切なタイミングで摂取することが重要です。以下に、ホエイプロテインを摂取するのに最適なタイミングと、それぞれの利点について詳しく説明します。

トレーニング前

トレーニング前にホエイプロテインを摂取することで、トレーニング中の筋肉の分解を防ぎ、エネルギー供給をサポートします。また、筋肉へのアミノ酸供給が促進され、トレーニングパフォーマンスが向上します。

トレーニング後

トレーニング後は、筋肉の修復と成長のために最も重要なタイミングです。ホエイプロテインをトレーニング後30分以内に摂取することで、筋肉の回復を促進し、次のトレーニングに備えることができます。特にBCAAが豊富なホエイプロテインは、筋肉の修復と成長をサポートします。

起床後

起床後は、夜寝ている間の長い絶食状態を終わらせ、筋肉の分解を防ぐために重要です。
カタボリック状態からのリカバリーに適しています。

間食

間食としての利用は、1日のタンパク質摂取量を均等に分配するために役立ちます。
昼食から夕食までの時間が空いてしまう平日の午後などが効果的です。

まとめ

この記事では、ホエイプロテインについて、解説させていただきました。

トレーニングをしていない日でも、長い時間食事しない場合はプロテインを飲んでくださいね。

今回は以上です。ではまた！

• 今まで体重が増えた経験がない…
• たくさん食べても太らない
• 細すぎて服を脱ぐのが恥ずかしい…

ジョニー

こんにちは、「トレーナー」であり、20歳まで「ガリガリ」だったジョニーです。

今回は、元ガリガリで現トレーナーの私が上記のようなお悩みを解決するための記事を書きました。

私も最初のうちは食べても筋トレしても体重変わらないと思っていました…

しかし、この記事で紹介する方法を実践したら1か月で3キロ体重を増やすことに成功しました！

この記事では、脱ガリガリするための効果的な食事とトレーニングを紹介するので、ぜひご覧ください！

9割の人は体重を増やすことができる

まず大前提として、驚く方も多いと思いますが9割の人は体重を増やすことができます。

なぜなら、体重が増える原理としては摂取カロリー＞消費カロリーだからです。
摂取カロリーというのは、単純に食べた分のカロリーです。
消費カロリーは、基礎代謝（なにもしなくても消費するカロリー）＋運動又は徒歩移動や仕事で消費する動いた分の消費するカロリーです。

上記の条件をカロリー計算していくと以下のようになります。

上記のような生活では、毎日277kcalのアンダーカロリー状態が続くので、体重は増えません。
体重を1キロ増やすのに必要なカロリーは7200kcalと言われています。

つまり、1ヶ月で3キロ増やすには、約21000kcalが必要で、1日当り700kcalのオーバーカロリー状態をつくることが望ましいです。

難しいように聞こえますが、1日700kcalオーバーカロリーの状態を作れば、9割の人は体重を増やすことができます。しっかり計算して食べる習慣をつけましょう。

1割の体重が増えない人

結論から述べると、「ハードゲイナー」と呼ばれる体質の人です。

ハードゲイナーは、通常の人と比べて代謝が優れているため、体重や筋肉がなかなか増えません。
世の中のガリガリは自分をハードゲイナーだと思っている人も多いですが、ほとんどの人はハードゲイナーではありません。

なので、しっかりカロリー計算してたくさん食べましょう！

具体的な食事

ここからは具体的な食事を紹介します。

高カロリーなものをたくさん食べると言ってしまうのは簡単ですが、食べるのは簡単なことではないですよね。少しずつ食べる量を増やして習慣化することが大事です。
以下食事の具体例です。

なるべく外で手軽に食べられてかつリーズナブルな価格のものをリストアップしました。
ラーメンでいえばこってり大盛りチャーシュー増ししたら1500kcal近くまで跳ね上がるのでご参考までに。

見ての通り、脂質が多く含まれたものは、量に対してカロリーが高くなっているので、量を食べられない人は積極的に脂質の多く含まれたものを食べましょう。

大きくするためのトレーニング

体を大きくするためには、高強度かつ高頻度なトレーニングをやることが重要です。
その中でも、腕だけを鍛えても、腕は全身の中でも小さい筋肉なので見た目の変化にはつながりにくいです。BIG3(脚・背中・胸）と呼ばれる大きい筋肉を鍛えることで見た目に大きな変化をつけることができます。

私のおすすめのトレーニング方法は、1日おきにBIG3をトレーニングする方法です。これでも、週4でのトレーニングとなりますので、かなり高強度なトレーニングとなっています。週7回やると、筋肉が回復せずに筋肥大の妨げになり、逆効果ですのでやめましょう。

まとめ

いかがだったでしょうか。今回はガリガリが効果的に大きくなる方法を書きました。

以上、最後まで読んでいただきありがとうございました。

肥満

こんにちは、ジョニーです！

「夏までに痩せたいけど、なかなか結果が出ない…」と悩んでいませんか？

そんな方に向けて、短期間で効果的に痩せられるトレーニング方法を紹介する記事を書きました！

————————————

・ダイエットが続かない 　

・効果的なトレーニング方法がわからない 　

————————————

本記事で紹介する「最短激やせトレーニング」を実践すれば、初心者でも無理なく理想の体型を手に入れることができます！

なぜなら、実際に私もこの方法で短期間でダイエットに成功し、理想の体型を手に入れることができたからです。

本記事では効果的なトレーニング方法を解説するので、じっくり読み込んでください！

【始める前に】いつまでに痩せたいか決める

まずはいつまでにどんな身体になりたいかを決めましょう。なんとなく2キロ痩せても実際になりたかった身体になるには6キロ落とさないと、なんてこともあり得ます。

せっかくダイエットをはじめたのに、理想の身体になれなかったらもったいないですよね。そのため、理想の身体を目指して目標設定しましょう！

実際、体重で目標設定するよりも、体脂肪率で目標設定したほうがわかりやすいです。

体脂肪率から計算する標準体重

除脂肪体重を計算し、目標体脂肪率から目標体重を計算する

keisan.casio.jp

上記のサイトから現状の体脂肪率から目標の体脂肪率を計算してみてくださいね。

トレーニング内容

ここからトレーニングについて解説していきます！痩せるためには、よりカロリーを消費しなくてはならないので、できるだけ大きい筋肉を優先して鍛えることで、カロリーを消費することができます。部位としては、

・脚

・背中

・胸

この３つは比較的大きな筋肉といわれており、優先順位を高くしてトレーニングしてみてくださいね。

脚

脚は全身の筋肉の7割を占めていると言われており、非常に大きい筋肉です。その分つらいですが、理想の身体のために逃げずに取り組みましょう！

スクワット

皆さんご存知の通り、下半身を鍛えるといったらまず最初に出てくるのがこのスクワットです。スクワットは、太ももだけでなく、お尻やふくらはぎまで効率的に鍛えることができるのでおすすめの種目となっています。バーベルスクワットをやる場合は、腰を痛める可能性があるので、トレーニングベルトの着用をおすすめします。まずは、自分の体重を目標にやってみましょう。10回できる重さで３セットを目安にしてください。

カーフレイズ

カーフレイズは、文字通りふくらはぎのみ鍛える種目です。スクワットだけをやると、太ももばかり負荷がかかってしまいがちなので、ふくらはぎも鍛えてあげましょう。まずは自重で30回3セットをやってみてください。慣れてきたら片足でやるとより効率的に負荷をかけることができます。

背中

背中も大きな筋肉ですので、確実にやるべき部位の1つです。逆三角形をつくる上で欠かせない部位ですので、しっかり鍛えましょう！

懸垂（チンニング）

懸垂は背中の中でも広がりをつくるのに適した種目です。主に広背筋と大円筋に作用します。また、手幅を広げると大円筋、狭めると僧帽筋に作用するので、部位に合わせて使い分けてください。10回は目標に回数を重ねてください。ただし、懸垂は自重トレーニングのなかでも強度が高い種目ですので、できない方はラットプルダウンなどでトレーニングをしても同様の効果を得ることができます。

デッドリフト

デッドリフトはBIG3と呼ばれる種目の一つで、主に背中の厚みを作るのに適した種目です。背中以外にもお尻や僧帽筋上部にも関与いているので、非常に多くの筋肉を鍛えることができる種目です。ただし、腰を怪我しやすい種目ですので、低重量からはじめて必ずベルトを着用しましょう。

胸

胸は上半身のなかで大きい筋肉であり、Tシャツを着たときの胸板の厚みの役割を担っています。

ベンチプレス

ベンチプレスは、BIG3と呼ばれる種目の1つで、大胸筋のほかに三角筋前部、上腕三頭筋に負荷がかかる種目になります。最初の目標として、自分の体重を目標にしてみてください。こちらも、10回3セットできる重量からはじめてみてください。

ダンベルフライ

ダンベルフライは、プレス系の種目とは違い、大胸筋全体にストレッチをかけることで負荷をかけることができます。ベンチプレスなどと比べると怪我のリスクも少なく、取り組みやすい種目となっています。ベンチプレスやるには敷居が高いと感じる人はこちらをやってみてください。

まとめ

今回の記事では、身体の見た目の大部分を占めるかつ、消費カロリーの多い比較的大きい筋肉のトレー人ング方法を解説しました。これらのトレーニングを、週3回目指してやっていくと、効果が見込めると思います。まずは、習慣にすることを目標にチャレンジしてください！

ジョニー

自己紹介

こんにちは！私はこのブログ運営者のジョニーです。私はジムでのトレーナー経験があり、食事的な指導からトレーニングまで指導しておりました。男性の皆さんがより健康で自信に満ちた生活を送るためのお手伝いをしたいと思っています！

ブログの目的とコンセプト

「ジョニーブログ」は、筋トレ、ダイエット、容姿のコンプレックス解消、男性機能の改善、そして異性からの印象向上のための情報を提供することを目的としています。このサイトを通じて、男性が抱える様々な悩みや課題を解決し、自信を持って日々を過ごせるようサポートしていきます！

各カテゴリの詳細

以下のカテゴリでの発信を予定しています。

今後の予定

今後のブログでは、初心者向けの筋トレプログラムや、効果的なダイエット方法、容姿を改善するための具体的なアドバイス、男性機能改善のための健康管理方法など、様々なテーマを取り上げていきます。次回の記事では、初心者向けの筋トレプログラムをご紹介する予定です！

最後に

ブログを書くのは今回初めてですが、なにか感想等いただけると励みになります！ぜひコメント欄で教えてください。また、SNSでのフォローやシェアも大歓迎です。これからも「男の情報サイト」をよろしくお願いいたします！