전립선에서는 정액을 생성하는데, 나이가 들면 전립선이 점점 커져서 요도를 눌러서 소변을 보기 힘들어질 수 있습니다. 전립선 비대증도 흔하지만 전립선암도 흔히 발생하기 때문에 전립선을 건강하게 유지하려면 평소에 신경 쓰는 것이 중요합니다. 그렇다면 전립선에 좋은 음식에는 어떤 것들이 있을까요?

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<전립선에 좋은 음식>

1. 강황

강황은 노란색을 띠는 커큐민 성분이 풍부한 향신료입니다. 커큐민은 폴리페놀의 일종으로 항산화 및 항염 작용이 뛰어나 전통 약재로 사용되어 왔습니다. 전립선 비대증은 당뇨 및 전립선 조직의 만성 염증과 직접적인 연관이 있는데, 강황 섭취를 통해 염증 반응을 감소시킬 수 있습니다. 전립선 특이 항원(Prostate Specific Antigen, PSA)은 전립선 세포에서 생성되는 단백질로, 선별 검사를 통해 혈중 PSA 수치가 높으면 전립선암이나 전립선 염증의 가능성이 높습니다.

2. 토마토

토마토에는 붉은 색을 띠는 라이코펜 성분이 풍부합니다. 라이코펜은 카로티노이드 색소의 일종으로, 생토마토의 세포벽에 단단히 결합되어 있어 토마토를 생과육으로 섭취하는 것보다는 가열하거나 으깨어 섭취하거나, 올리브유 등의 지방 성분과 함께 섭취하면 체내 흡수율을 최대 3배까지 높일 수 있습니다. 라이코펜은 항산화 작용이 뛰어나 활성 산소를 제거하여 세포의 산화 손상을 줄여주어 암 발생 위험을 현저히 감소시킵니다. 또한, 라이코펜 성분은 정자의 양과 운동성을 높여 정자의 건강 증진에 도움이 됩니다.

3. 녹차

녹차에는 카테킨 성분이 풍부한데, 대표적으로 에피카테킨, 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG) 성분이 풍부합니다. 녹차에 풍부한 카테킨 계열 폴리페놀은 항산화 및 항염 작용이 뛰어나 종양의 성장을 억제하고 세포 사멸을 유도하여 전립선암 위험을 낮출 수 있습니다. 또한, 연구에 따르면 카테킨은 남성 호르몬인 테스토스테론이 활성화된 형태로 전환되는 것을 억제하여 전립선 비대증을 예방하는 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

4. 브로콜리

브로콜리에는 글루코라파닌 성분이 함유되어 있어 잘리거나 씹히는 과정에서 효소 미로시나아제와 반응하여 설포라판(Sulforaphane)으로 전환됩니다. 설포라판은 파이토케미컬의 일종으로, 정상 전립선 세포는 보호하고 암세포만 선택적으로 제거하는 것으로 추정되어 왔습니다. 연구가 진행 중이지만, 브로콜리를 비롯하여 설포라판이 풍부한 십자화과 채소를 많이 섭취할수록 전립선암 위험은 낮아지는 경향이 있습니다.

5. 호박씨

호박씨에는 단백질, 불포화 지방, 식이 섬유, 마그네슘, 아연 등이 풍부합니다. 호박씨를 짜낸 기름에는 피토스테롤이 풍부한데, 피토스테롤은 전립선 내에서 테스토스테론이 디하이드로테스토스테론(DHT)으로 전환되는 것을 막아서 DHT가 전립선에 쌓이지 않도록 하여 전립선 비대증을 예방하는 것으로 알려져 있습니다. 또한, 전립선에 풍부한 아연은 정자의 생성과 발달에 중요한 미네랄로, 호박씨를 꾸준히 섭취하면 양질의 정자를 생산하고 생식 기능을 증진하는 등 정력 강화에 도움이 됩니다. 실제 연구에 따르면, 호박씨를 2개월 동안 꾸준히 섭취한 남성의 정자는 운동성이 좋아지고 테스토스테론 수치가 상승하는 것으로 나타났습니다.

6. 마늘

마늘에는 강력한 항염 및 항균 작용을 하는 알리신 성분이 풍부합니다. 알리신 성분은 세균 감염을 막고 전립선 염증을 완화하거나 예방하는 효과가 탁월합니다. 또한, 알리신은 혈관을 확장하고 혈액 순환을 원활하게 하여 전립선 주변의 혈류를 개선함으로써 전반적인 전립선 건강 증진에 기여합니다.

7. 등푸른 생선

고등어, 참치, 연어, 정어리 등의 등푸른 생선은 오메가-3 지방산이 풍부하여 항염 효과가 뛰어납니다. 전립선 조직의 염증을 감소시키고 전립선 주변의 혈류를 개선하여 전반적인 전립선 건강 증진에 기여합니다.

출처: KBS 교양 – 전립선에 좋은 음식

지금까지 전립선에 좋은 음식에 대해 알아보았습니다. 물론 아직까지 특정 음식을 섭취하여 전립선 질환을 완벽하게 예방할 수 있다는 의학적인 근거는 충분하지 않습니다. 그러나 특정 성분이 전립선 건강에 미치는 영향에 대해서는 꾸준히 연구 중에 있으며, 전립선에 좋은 음식들을 꾸준히 섭취하는 것이 어느 정도는 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.

전립선에 좋은 음식을 꾸준히 섭취하는 것과 더불어 오래 앉아 있는 것을 피하고, 소변을 오래 참지 않도록 하며, 골반저근 운동을 하거나 하루 10분 정도의 온수 좌욕을 하는 등 전립선 건강에 도움이 되는 습관을 들이는 등 일상 생활 습관을 개선하여 꾸준히 실천하는 것이 좋습니다. 그리고 50대 이후의 중년 남성은 특별한 증상이 없더라도 정기 검진을 받는 것이 좋습니다.

정리하자면, 전립선에 좋은 음식을 꾸준히 섭취하면서 생활 습관 개선을 통해 전립선 건강을 챙기고, 꾸준히 정기 검진을 받는다면 전립선을 건강하게 유지할 수 있을 것입니다.

자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.

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출처: freepik

1. 혈액이 탁해지는 습관

1) 과식

과식을 하면 소모되지 못하고 남는 잉여 당분, 지방, LDL 콜레스테롤 등이 혈액 속을 떠다니면서 피가 탁해지는 원인이 됩니다. 특히 습관적으로 과식을 하는 사람들은 고열량, 고지방 음식을 주로 섭취하는 데다 장기적으로 습관이 이어지면 최종당화산물 AGEs(Advanced Glycation End Products)가 독소로 작용하여, 혈관 내 염증을 일으켜서 혈관벽을 딱딱하게 만들고 피가 끈적거리고 탁해지게 하여 혈액 순환을 저해합니다.

2) 물 마시지 않는 습관

수분이 부족하면 혈액량이 부족해지고 혈액의 흐름은 저해되면서 노폐물이 배출되지 못하고 쌓이게 됩니다. 하루에 2L 정도 여러 번에 나누어 수시로 물을 마셔야 혈액의 점도를 낮추어 피가 끈적해지고 탁해지는 것을 막을 수 있습니다. 또한, 수분 보충을 충분히 해야 혈액량이 보충되어 혈액 순환이 원활해지고 혈액 내 노폐물도 잘 배출되어 독소가 체내에 쌓이는 것을 예방할 수 있습니다.

3) 흡연 및 음주

흡연을 하면 체내로 들어온 니코틴이 백혈구에 의해 유해 세균으로 인식되어 과도한 염증 반응을 일으켜서 피를 탁하게 합니다. 음주를 하는 경우 체내로 들어온 알코올이 분해되어 나온 산물이 에너지원으로 사용되기 때문에 전신의 지방 대사가 멈추고 결과적으로 체내에 중성 지방과 콜레스테롤이 쌓이게 됩니다. 술을 마시면서 함께 먹는 안주 역시 고열량, 고지방 음식들이 많기 때문에 더 치명적입니다. 혈액 내에 중성 지방과 콜레스테롤 수치가 높아지면서 피가 탁해지는 결과로 이어집니다.

4) 운동량 부족

운동량이 부족하고 한 자세로 오래 있는 습관은 혈액 순환을 저해하여 혈액이 끈적해지고 탁해지는 원인이 됩니다. 특히, 오래 앉아 있는 습관은 최악인데 다리 정맥의 혈액 순환이 저해되어 피가 찐득해지면서 혈전이 생길 수 있습니다. 오래 앉아 있으면 근육의 움직임이 줄어들고 깊은 호흡도 할 수 없기 때문에 혈액 순환이 나빠질 수밖에 없습니다. 오랜 시간 앉아서 작업을 하게 되더라도 일정 시간이 지나면 한 번씩 자리에서 일어나 스트레칭을 하고 기지개를 켜고 움직여야 합니다. 그리고 꼭 시간을 내어 꾸준히 운동을 하는 것이 좋습니다.

5) 수면 부족

연구에 의하면 수면 부족은 이상지질혈증 위험을 높이는 요소 중 하나인 것으로 나타났습니다. 이상지질혈증은 혈액 내 지방질이 필요 이상으로 많은 상태로 혈관이 딱딱해지고 피가 탁해지는 원인 중 하나입니다. 수면이 부족해지면 식욕 억제 호르몬인 렙틴의 분비는 저해되고, 식욕 촉진 호르몬인 그렐린의 분비는 촉진되어 과식으로 이어지고, 혈중 중성 지방이 높아지게 됩니다. 혈관 건강을 지키고 피가 탁해지는 것을 막기 위해서는 하루에 7시간 이상 잠을 충분히 자야 합니다.

2. 혈액이 탁해지는 음식

1) 정제 탄수화물

흰 쌀밥, 밀가루로 만든 면과 빵 등의 정제 탄수화물 음식은 이상지질혈증의 위험을 높입니다. 혈액 내 지질 농도가 높아지면 혈관 내 침착되고 딱딱해지면서 혈관 내부가 좁아지게 만듭니다. 혈전 생성도 촉진되어 혈액 순환을 저해하게 됩니다.

2) 가공 식품

과자, 사탕, 가당 음료 등의 가공 식품은 단순 당이 많기 때문에 혈당 스파이크를 유발하고, 혈액 내 혈당 및 중성 지방 수치를 높이게 됩니다. 지방과 당분은 적혈구 표면에 달라 붙어서 코팅해버리고 적혈구가 딱딱해지게 만들어 혈액 순환을 저해합니다.

3) 육류 비계 & 가공육

고기에는 몸에 필요한 동물성 단백질이 풍부하여 적당량 섭취하는 것이 중요합니다. 그러나 소시지, 베이컨 등의 가공육과 삼겹살 등에 풍부한 육류의 비계는 섭취를 삼가는 것이 좋습니다. 가공육과 비계에는 포화 지방산이 많기 때문에 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 원인이 됩니다.

출처: 박민수박사 – 혈액이 탁해지는 이유

지금까지 혈액이 탁해지는 이유에 대해 알아보았습니다. 사소하게 여길 수 있으나 우리가 평소에 먹는 음식과 생활하는 방식들이 우리의 장기적인 건강을 좌우하게 됩니다. 피를 깨끗하게 하는 음식을 섭취하거나 습관을 들이는 것도 좋지만, 피가 탁해지게 하는 요소를 제거하기만 해도 효과적으로 건강을 지킬 수 있습니다. 지금부터 사소한 것 하나부터라도 시작하여 피가 깨끗하게 유지되도록 노력해봅시다.

자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.

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출처: freepik

1. 발바닥 아치 무너짐 원인

1) 뒤정간근건 기능 저하

뒤정간근건은 발바닥 아치를 지탱하는 핵심적인 힘줄인데, 뒤정간근건에 염증이 생기거나 노화로 인해 약해지면 지탱하는 힘이 약화되어 발바닥 아치가 무너집니다.

2) 노화

나이가 들수록 발바닥 아치를 지탱하는 근육과 인대에 노화가 진행되면서 힘이 점점 약화되어 발바닥 아치가 무너지게 됩니다.

3) 잘못된 보행 습관

장기간 동안 걸음걸이가 잘못되어 습관으로 굳어지면 발바닥 아치를 구성하는 뼈, 근육, 인대 등의 구조에 변형이 생기고 자세가 굳어지게 되어 발바닥 아치가 무너질 수 있습니다.

4) 오래 서 있는 습관

근무 환경이나 직업 특성 등 어떠한 이유에서 오랜 시간 동안 서 있게 되면 발바닥에 무리가 가게 되어 발바닥 아치 무너짐이 발생할 수 있습니다.

5) 발목 외상 후유증

발목에 외상을 입게 되어 발바닥 아치를 지탱하는 뼈, 근육, 인대 등의 구조에 염증이 생긴 후 제대로 회복되지 않으면 후유증이 남게 되어 발바닥 아치가 무너질 수 있습니다.

6) 체중 증가

체중이 증가하면 발이 견뎌야 하는 하중이 커지게 되고, 아치가 무게에 눌리면서 무너지게 됩니다.

2. 발바닥 아치 강화 운동

1) 발 뒤꿈치 들어올리기(까치발 운동, 카프레이즈)

발 간격은 골반 너비로 벌려서 섭니다. 발가락을 바닥에 붙이고 엄지 발가락, 새끼 발가락, 발 뒤꿈치에 체중을 고르게 분산시킵니다. 상체는 곧게 세우고 갈비뼈는 내린 다음 무릎은 완전하게 펴지 않은 상태로 살짝 고정시킵니다. 반동을 주어서는 안되며 발 뒤꿈치로 지면을 밀어 바닥에서 들어 올립니다. 이 때 발목이 회전하지 않도록 주의해야 하며 발 뒤꿈치를 위 아래로 일직선이 되도록 들어 올렸다 내렸다를 10회씩 2세트 반복합니다.

2) 발 앞꿈치 들어올리기

발 뒤꿈치는 바닥에 붙인 상태에서 발 앞꿈치만 들어올립니다. 발 앞꿈치를 위 아래로 들어올렸다 내렸다를 10회씩 2세트 반복합니다.

3) 숏풋(Short Foot) 운동

맨발 상태로 바닥에 바르게 섭니다. 발가락은 절대 굽히거나 땅을 움켜쥐지 않은 상태로 발 전체를 바닥에 고르게 딛고 선 다음 발가락은 편 상태에서 발바닥을 살짝 오므립니다. 발바닥 굴곡이 너무 과해지면 외재근 개입이 강해지므로 주의해야 하며, 발 아치가 올라간 상태를 유지하면서 5초 정도 버팁니다. 5초 유지 동작을 10회 정도 반복하여 총 3세트 반복 실시합니다. 처음에는 감각이 잘 느껴지지 않을 수 있으나, 반복 훈련하다 보면 엄지 관절이 뒤꿈치 쪽으로 당겨져서 발이 짧아지는 느낌이 들게 됩니다.

4) 발가락으로 수건 당기기 운동

매끄러운 바닥에 수건을 펼친 다음 의자에 앉습니다. 발 뒤꿈치는 고정하여 발의 아치는 유지하면서 발가락으로 수건을 잡아서 몸쪽으로 짧게 주름을 잡으면서 끌어당깁니다. 좌우 교차로 10~15회씩 3세트 반복하여 수건을 끝까지 당기는 훈련을 하여 발바닥 내재근을 강화할 수 있습니다.

5) 발바닥 마사지

발바닥 아치 부위에 골프공이나 마사지 볼을 두고 체중을 실어서 발바닥을 위아래로 움직이면서 마사지볼을 앞뒤로 굴려줍니다. 10회씩 2세트 반복합니다.

발바닥 뒤꿈치 부위에도 골프공이나 마사지볼을 딛고 체중을 실어줍니다. 통증이 느껴지는 부위가 있다면 집중적으로 눌러서 풀어주는 것이 좋습니다.

출처: CM병원 – 발바닥 아치 무너졌을 때 강화 운동

지금까지 발바닥 아치 무너짐의 원인과 해결 방법에 대해 알아보았습니다. 발바닥 아치는 발에 안정성을 주고 보행을 잘 할 수 있게 하며 발에 가해지는 하중과 충격을 발 전체에 고르게 분산시키는 역할을 하기 때문에 아치가 제대로 유지하는 것은 매우 중요합니다. 발바닥 아치 무너짐은 다양한 원인에 의해서 발생하고 발의 아치를 구성하는 다양한 뼈, 근육, 인대 등의 구조적인 결함에 의해 발생하므로, 통합적인 시각으로 접근하여 정확한 원인을 짚어내어 교정하는 것이 필요합니다. 평소 일상에서 할 수 있는 방법으로 발바닥 아치 강화 운동을 시행하고, 만일 간단한 방법으로 해결되지 않는다면 전문가의 상담을 받아보고 치료적인 접근으로 교정해야 합니다.

자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.

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출처: freepik

<저퓨린식이란?>

저퓨린식은 요산의 생성은 줄이고 배출을 원활하게 하는 식단입니다. 식단의 구성은 퓨린 함량이 낮은 과일, 채소, 저지방 유제품이 중심이 되고 육류나 생선은 양이나 빈도를 조절하여 구성합니다. 저퓨린식은 신장 결석, 통풍, 고요산혈증 환자에게 적용하며 퓨린 섭취는 1일 150mg으로 제한하여 통풍이나 신장 결석이 발생하거나 재발하는 것을 예방하기 위해 시행합니다.

<통풍에 좋은 음식>

1. 베리류

베리류 과일은 통풍에 좋은 음식으로 잘 알려져 있습니다. 블루베리, 체리 등의 베리류 과일에는 안토시아닌 등의 항산화 물질이 풍부하여 염증 반응을 억제하고 소염 작용을 합니다. 연구에 따르면 베리류 과일을 꾸준히 섭취한 사람은 통풍으로 인한 발작 위험이 낮은 것으로 나타났습니다.

2. 감귤류

오렌지, 귤, 레몬, 자몽, 라임 등의 감귤류 과일에는 비타민 C가 풍부합니다. 비타민 C는 신장의 재흡수 과정에 관여하여 요산 배출을 촉진하여 체내 요산 수치를 낮추고 통풍 발작을 예방하는 효과가 있습니다. 다만, 감귤류 과일은 당분 함량이 높기 때문에 적당량만 섭취하는 것이 좋습니다.

3. 오이

오이에는 수분과 칼륨이 풍부하여 신장에서 요산 배출을 촉진합니다. 또한, 오이에는 플라보노이드, 트리테르펜, 리그난 등의 항산화 물질이 풍부하여 항염 효과가 뛰어나고 통풍 발작을 예방하는 효과가 있습니다. 오이는 생으로 먹거나 샐러드에 곁들여 먹기에 좋습니다.

4. 브로콜리

브로콜리는 퓨린 함량이 낮고 식이 섬유, 항산화 물질, 비타민 C 함량이 높습니다. 브로콜리에 풍부한 비타민 C는 요산의 배출을 촉진하고 항산화 물질은 항염 작용이 뛰어납니다. 살짝 데쳐서 샐러드에 곁들이거나 볶음 요리로 먹기에 좋습니다.

5. 저지방 유제품

저지방 우유나 저지방 요거트 등의 유제품은 대표적으로 통풍에 좋은 음식입니다. 우유에 풍부한 카제인 단백질, 락토알부민은 신장에서의 요산 배출을 촉진합니다. 또한, 유제품은 퓨린 함량이 적기 때문에 육류를 섭취하지 못하는 통풍 환자에게는 훌륭한 단백질 공급원입니다. 다만, 유지방이 너무 많은 유제품이나 당분이 함유된 요거트는 오히려 건강에 악영향을 미칠 수 있으므로 무가당, 저지방 유제품을 선택하여 섭취해야 합니다.

6. 커피

커피 속의 항산화 물질과 생리 활성 물질이 요산 대사에 영향을 미치기 때문에 체내 요산 수치를 낮추는 것으로 알려져 있으며 연구도 활발한 상태입니다. 단, 커피를 마실 때는 당분이 첨가되지 않은 블랙 커피의 형태로 하루에 1~2잔 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 개인마다 차이는 있으나 수면에 방해가 될 수 있으므로 늦은 오후나 저녁 시간 때는 커피를 마시지 않는 것이 좋으며, 카페인의 영향을 크게 받는 사람은 카페인 함량이 낮은 디카페인 커피를 마시는 것이 좋습니다.

7. 올리브 오일

올리브 오일에는 몸에 좋은 불포화 지방산이 풍부하여 LDL 콜레스테롤을 낮추고 심혈관 건강에 좋습니다. 통풍이 있는 경우에는 적정 체중을 유지하고 비만 및 대사증후군을 예방하는 것이 필수적인데, 동물성 지방을 섭취하는 것보다는 올리브 오일을 섭취하는 것이 좋습니다. 올리브 오일은 주로 샐러드에 뿌리거나 각종 요리에 곁들여 먹는 것이 좋습니다.

8. 달걀

달걀은 퓨린 함량이 낮고 단백질이 풍부합니다. 육류 대신에 달걀을 통해 단백질을 보충하기 좋은 대안 식품입니다.

9. 물

물은 가장 기본적이고 중요한 음식입니다. 체내 신진 대사와 생리 활성에 있어서 필수적으로 사용되며 우리 몸의 70%를 구성하고 있는 물질로, 수시로 수분을 보충해주어야 합니다. 체내 수분이 부족해지면 요산이 농축되면서 농도가 높아지고 신장을 통해 체외로 배출되는 작용도 저해될 수 있습니다. 따라서 한꺼번에 많은 양을 섭취하기 보다 수시로 물을 마셔야 하며 하루 2L 정도의 물을 충분히 마시는 것이 좋습니다.

출처: 여섯시의 진료실 – 통풍에 좋은 음식

지금까지 통풍에 좋은 음식에 대해 알아보았습니다. 통풍을 예방하려면 퓨린 함량이 높은 내장류 요리는 섭취하는 것을 피하고 술이나 가당 음료를 피하는 것이 좋습니다. 또한 물을 충분히 마셔서 소변을 통해 요산을 배출량을 늘리는 것이 좋으며 카페인 음료는 수분 배출량을 높이므로 주의해야 합니다. 꾸준히 유산소 운동을 하여 신진 대사를 높이고 체중을 관리하여 비만을 예방하는 것이 좋습니다. 통풍에 좋은 음식을 섭취하는 것과 더불어 전반적인 생활 습관을 개선하여 건강 관리를 하는 것이 통풍 예방에 효과적입니다.

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출처: freepik

<허리 통증 완화 방법>

1. 자세 자주 바꾸기

허리에 가장 무리가 가는 것은 동일한 자세를 오래 유지 하는 것으로, 자세를 자주 바꾸어 주기만 하더라도 허리에 가해지는 부담을 줄이고 허리 통증을 완화할 수 있습니다. 30분 간격으로 잠깐 자리에서 일어나서 스트레칭을 하거나 자세를 고쳐 앉는 것이 좋습니다. 작업에 몰두하다 보면 일정 시간 간격으로 자세를 바꾸는 것이 쉽지 않으므로, 타이머를 맞추어두는 것도 좋은 방법일 수 있습니다. 반드시 허리를 꼿꼿이 세워서 앉는 것과 같이 자세를 완벽하게 유지할 필요는 없고, 움직임을 다양하게 주는 것이 중요합니다.

2. 모니터 높이 조정하기

현대인은 책상 앞에 앉아 컴퓨터 모니터를 쳐다보며 작업하는 시간이 길어졌습니다. 컴퓨터 모니터 위치를 조정하는 것도 허리 건강을 지키는 데 중요한 요소입니다. 모니터를 오래 사용할수록 목을 점점 모니터 가까이로 당겨서 거북목이 되거나, 모니터가 눈높이보다 낮으면 허리를 구부정하게 앉게 될 수 있습니다. 따라서 허리를 펴고 제대로 앉을 수 있도록 모니터는 눈높이에 맞도록 높이를 조정해야 하며, 화면과 일정 거리를 유지할 수 있도록 수시로 자세를 교정해주어야 합니다.

3. 식후에 10분 걷기

식후에 10분 정도 걷기만 해도 허리 통증 완화 효과도 있으며 허리가 튼튼해지는 효과가 있습니다. 식후에 잠깐 걸으면 혈당이 급격하게 오르는 것도 막을 수 있으며 체중 부하를 줄여주고 코어 근육을 사용함으로써 허리 근육을 강화하는 데에도 도움이 됩니다.

4. 힙 힌지(Hip Hinge) 동작 하기

힙 힌지 동작은 허리를 구부리지 않고 척추를 곧게 세운 상태로 엉덩이를 뒤로 빼서 상체를 앞으로 숙이는 동작입니다. 고관절을 중심으로 몸을 움직이는 것이 핵심으로, 엉덩이를 뒤로 빼면서 무게 중심을 뒤로 이동시킵니다. 대표적으로 데드리프트 운동 시 힙 힌지 동작이 중요하게 작용하는데, 일상 속에서 양치를 할 때도 힙 힌지 동작을 통해 운동할 수 있습니다.

5. 베개 끼고 옆으로 누워 자기

잘 때 허리에 가장 좋은 자세는 옆으로 누운 상태에서 무릎 사이에 베개를 끼우고 자는 자세입니다. 옆으로 누운 상태로 베개를 끼우면 엉덩이가 일직선으로 유지되면서 허리에 가해지는 부담이 줄어듭니다. 그리고 바른 자세로 누워 잘 때는 베개를 머리에 베는 것 뿐만 아니라 무릎 아래에도 베개를 받치면 허리의 자연스러운 곡선을 유지할 수 있어서 허리 통증 완화에 도움이 됩니다.

6. 장요근 스트레칭 하기

장요근은 장골근과 대요근이 합쳐진 근육으로 엉덩이부터 허리까지 연결되어 있어 상체와 하체를 연결해주며 다리를 들고 허리를 구부릴 때 사용됩니다. 현대인은 오래 앉아 있어서 장요근이 수축되어 있는 경우가 많은데, 장요근의 길이가 짧아지면 허리가 구부정해지고 허리에 통증이 발생하게 됩니다. 따라서 수축되어 짧아진 장요근을 스트레칭을 통해 부드럽게 풀어주면 허리 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다. 장요근을 스트레칭하는 방법에는 여러 가지가 있는데, 누워서 무릎 당기기, 스탠딩 쿼드 스트레칭, 런지 스트레칭 등이 있습니다.

7. 찜질하기

허리 통증이 심한 경우 찜질을 하면 허리 통증 완화에 도움이 됩니다. 냉찜질은 허리 통증 및 부기가 시작되는 초기 며칠 동안 효과가 있습니다. 그리고 통증이 점점 약해지는 시기에도 냉찜질이 도움이 될 수 있습니다. 냉기가 혈류를 감소시키고 신경 신호 전달을 둔화시켜 근육 경련, 통증, 염증 등을 완화시키는 효과가 있습니다. 온찜질은 통증 부위에 열을 가하여 혈류를 증가시키고, 근육은 이완시켜 유연성을 높이는 데 도움이 됩니다. 온찜질은 오래 지속된 만성 통증에 효과적입니다.

출처: 건강의학전문채널 하이닥 – 허리 통증 완화 스트레칭

지금까지 허리 통증 완화 방법에 대해 알아보았습니다. 허리 통증은 일상 속에서 습관에 변화를 주는 것만으로도 개선될 수 있습니다. 거창하게 운동을 하는 것보다 몸을 좀 더 자주 움직이고 척추에 무리가 가는 자세를 고쳐서 교정하기만 해도 허리 건강을 지키는 데 크게 효과를 볼 수 있습니다. 다만, 허리 통증이 원인 없이 갑작스럽게 발생하거나 하지에 감각이 없어지고 통증이 점점 심해진다면 단순히 습관 교정을 통해 나아지지 않을 수 있으므로 반드시 병원을 찾아 진료를 받아야 합니다.

자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.

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출처: freepik

<지성 피부 관리 방법>

1. 약산성 클렌저

피부 노폐물을 씻어내는 데 있어서 클렌징은 매우 중요합니다. 특히 지성 피부 타입은 유분이 많아서 번들거림 때문에 하루에도 여러 번 세안을 하고 싶은 마음이 들 수 있습니다. 그러나 세안을 과도하게 하면 피부의 천연 유분이 제거되기 때문에 소실된 유분을 보충하기 위해 피부는 더 많은 피지와 유분을 분비하게 됩니다. 너무 자주 세안을 하는 것은 좋지 않고, 하루에 두 번 정도 아침과 저녁에 세안을 하는 것이 좋습니다. 세안을 할 때는 피부 자극을 최소화하고 유수분 균형을 조절하려면 약산성(pH 4.5~5.5) 클렌저를 사용하여 피부가 약산성을 유지하도록 하는 것이 좋습니다.

2. 나이아신아마이드(비타민 B3)

비타민 B3의 일종인 나이아신아마이드는 피지 분비를 조절하고 모공을 축소하며 피부의 결을 매끄럽게 만들어 줍니다. 또한, 미백 효과도 뛰어나고 염증을 완화하며 피부 장벽을 강화하는 효과도 있습니다. 약산성 클렌저로 세안 후에 나이아신아마이드 성분이 함유된 세럼을 바르면 지성 피부에 도움이 됩니다.

3. 레티놀

레티놀은 비타민 A 유도체인 레티노이드의 한 종류로 세포 재생을 촉진합니다. 레티놀 또는 트레티노인은 피부 세포 생성을 조절하고 주름 개선 및 노화 방지 효능이 있으며, 여드름 완화 효과도 있어 지성 피부에 좋습니다. 그러나 레티노이드 성분이 피부를 자극하여 붉어짐, 건조함 등을 유발하는 등의 부작용이 있으므로 사용에 주의가 필요합니다. 레티노이드 성분은 피부과 전문의의 처방이 필요한 반면, 레티놀은 처방전이 없어도 일반 의약품이나 레티놀 성분이 함유된 화장품을 사용할 수 있습니다.

4. 보습제

지성 피부인 경우 보습을 충분히 하지 않으면 피부 장벽이 무너져서 피지 분비가 증가할 수 있으므로 피부 보습을 게을리 해서는 안됩니다. 지성 피부 타입은 유분감이 적고 제형이 가벼운 오일 프리, 수분 베이스의 보습제나 젤 타입 보습제를 사용하여 모공을 막지 않고 피부 보습을 하는 것이 좋습니다. 보습제에는 히알루론산, 글리세린 성분이 함유된 것이 좋습니다.

5. 자외선 차단제

자외선은 피부의 색소 침착을 유발하고, 여드름 악화, 주름 생성 및 피부 노화 등을 유발하여 피부에 매우 좋지 않은 요소입니다. 다만, 일부 자외선 차단제의 유분 성분은 여드름을 악화시킬 수 있으므로, 지성 피부 타입인 경우에는 모공 막힘을 완화하는 ‘논코메도제닉(Non-Comedogenic)‘ 표기가 있는 제품 중 유분이 적은 수분 베이스나 젤 타입의 자외선 차단제를 사용하는 것이 좋습니다.

6. 각질 제거

각질 제거를 하면 죽은 세포를 제거하여 모공 막힘과 트러블 완화에 도움이 됩니다. 단, 피부에 자극이 되지 않는 부드러운 효소 성분이 함유된 각질 제거제를 사용하는 것이 좋으며, 너무 자주 사용하면 오히려 피부가 자극을 받고 피부 장벽이 무너질 수 있으므로 주 1회 정도 사용하면 유수분 밸런스 및 피부 장벽을 유지할 수 있습니다. 피부가 민감한 경우라면 2주~3주 간격으로 기간을 늘리는 것도 좋습니다.

7. 클레이 마스크

피지 분비가 활발하여 기름지고 모공이 넓다면 클레이 마스크가 도움이 됩니다. 클레이 마스크가 피지 및 노폐물을 흡수하고 모공을 조여주어 트러블을 완화하고 번들거림을 없애줍니다. 다만, 너무 자주 사용하면 피부가 자극되고 건조해져서 피부 장벽이 무너질 수 있으므로, 주 1~2회 정도 사용하는 것이 적당하며 피부가 예민해지거나 건조해지면 사용 빈도를 줄이는 것이 좋습니다.

출처: 피부호 권인호 | 피부과전문의 – 지성 피부 관리 방법

지금까지 지성 피부 관리 방법에 대해 알아보았습니다. 지성 피부일수록 보습 관리를 잘 해주어야 하는데, 보습을 제대로 하지 않으면 피부 장벽이 약해지고 피부 속의 수분이 쉽게 증발하게 되어 수분 손실을 막기 위해 더 많은 피지를 분비합니다. 따라서 피부 겉은 유분이 많아서 번들거리고 속은 건조해지게 되어 피부가 민감해지고 염증이 생길 수 있습니다. 지성 피부일수록 클렌징과 보습 관리를 더 철저히 해야 합니다. 지성 피부를 제대로 관리하여 피부를 깨끗하고 건강하게 유지하도록 합시다.

자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.

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출처: freepik

1. 농양 걱정 없는 과일 선택 방법

1) 유기농 or 무농약 과일 고르기

농림축산식품부에서는 유기농 인증과 무농약 인증을 통해 친환경 인증을 하고 있습니다. 유기농인증 과일은 3년 동안 합성 농약과 화학 비료를 모두 사용하지 않은 땅에서 합성 농약 및 화학 비료를 사용하지 않고 재배한 과일이고, 무농약 과일은 합성 농약은 쓰지 않고 화학 비료는 권장량의 1/3만 사용하여 재배한 과일입니다. 농약을 사용하지 않고 작물을 재배하는 것은 매우 어려운 일이므로 상대적으로 가격이 비싸다는 단점이 있으나, 농약 걱정 없이 먹을 수 있는 인증된 친환경 과일입니다.

2) GAP 인증 과일 고르기

GAP(Good Agricultural Practices) 인증은 재배지의 토양, 농업 용수가 모두 안전하고 농산물의 중금속 및 잔류 농약 검사 등 130여 가지 검사 항목에 대해 통과했을 때만 부여되며 2년마다 재인증을 통해 갱신해야 유지됩니다. GAP 인증을 통과한 과일은 합성 농약 및 화학 비료를 사용하지만 섭취해도 문제가 없을 정도로 안전 기준에 모두 부합하는 과일이므로 안심하고 섭취해도 됩니다.

2. 과일 농약 세척 방법

1) 담근 물에 저어서 씻기

과일은 물에 담근 후에 손으로 저어가면서 씻으면 물에 접촉하는 시간이 길어지고 물리적으로도 잔류 농약과 이물질이 잘 씻겨나가 세척 효과가 높아집니다. 식품의약품안전처에서 실험한 결과도 있는데, 세제를 푼 물과 식초, 소금 등을 넣은 다른 물과 비교했더니 세제를 푼 물에 담가서 씻는 것이 가장 세척 효과가 컸고, 그 외 나머지 물에 담가서 씻는 경우는 효과가 비슷했다고 합니다. 즉, 5분 동안 물에 담가 놓고 잘 저어서 씻다가 마지막에 흐르는 물에 30초 정도 헹궈내기만 해도 잔류 농약이 약 80%는 제거됩니다. 물에 담그기 전에 표면에 묻은 흙이나 이물질은 잘 털어주는 것이 좋습니다. 흙에 중금속, 잔류 농약, 유해 세균 등이 남아있기 때문에 잘 털어주고 난 후에 흐르는 물에 초벌로 헹군 후에 물에 담그는 것이 바람직합니다.

2) 전용 세제 사용하기

과일 세척을 위한 전용 세제가 있기 때문에 일반 주방용 세제를 쓰거나 그냥 맹물에 씻기 보다는 과일 세척 전용 세제를 사용하면 안전하면서도 과일의 세척 효과를 높일 수 있습니다. 단, 세제를 사용하면 거품이 많이 나기 때문에 흐르는 물에 과일을 더 오래 헹구어 거품을 완전히 제거해주는 것이 좋습니다.

세제를 사용하는 것을 찝찝하게 생각해서 식초를 사용하여 과일을 세척하는 경우도 있습니다. 식초를 물과 1:1로 섞어야만 제대로 세정 효과를 볼 수 있으며, 이 때 식초 때문에 영양소가 대부분 파괴될 수 있어서 식초물에 과일을 세척하는 것은 별로 추천하는 방법은 아닙니다.

3) 과일 종류에 따라 다르게 세척하기

사과나 배처럼 껍질이 과육이 단단하고 껍질이 단단한 과일은 물에 담근 후에 꺼내어 베이킹 소다를 묻히고 손으로 구석구석 문지른 후에 흐르는 물에 씻습니다. 꼭지가 달린 움푹 들어간 부분이 오목하여 잔류 농약이 고여 있을 수 있으므로 속까지 꼼꼼히 세척합니다. 포도나 샤인머스캣처럼 속까지 씻어야 하는 경우에는 밀가루나 베이킹 소다를 알맹이가 겹쳐 있는 속까지 골고루 뿌린 후에 물에 5분 담가 놓고 흐르는 물에 잘 문질러서 헹구어 냅니다. 송이가 너무 크다면 작은 송이로 잘라서 씻으면 세척력을 더 높일 수 있습니다. 알맹이에 묻어 있던 가루 분말이 이물질을 흡착하기 때문에 흐르는 물에 씻어내면 잘 제거할 수 있습니다.

출처: 지식인사이드 – 과일 농약 세척 방법

지금까지 과일 농약 세척 방법에 대해 알아보았습니다. 과일은 아무리 깨끗이 씻어도 껍질에 농약이 미량은 스며들어 남아있게 됩니다. 따라서 농약 성분이 걱정이라면 껍질은 아예 벗겨내고 먹는 것이 좋으며, 껍질째 섭취하고 싶다면 농약을 치지 않거나 인증을 받은 과일을 선택하여 깨끗이 세척한 후 먹는 것이 좋습니다. 그나마 다행인 것은 재배 과정에서 농약을 치더라도 비바람에 씻겨 나가고 햇빛에 분해되거나 유통 과정에서도 마찰 등에 의해 물리적으로 희석되어 실제 잔류하는 농약의 양은 매우 적습니다. 또한, 요즘은 물에도 잘 녹아서 씻겨나가는 수용성 농약이 개발되어 사용되기 때문에 깨끗이 씻으면 우리 입으로 들어오는 농약의 양은 매우 적은 수준이므로 걱정하지 않아도 됩니다. 농약 걱정 없이 몸에 좋은 제철 과일을 꾸준히 섭취하여 먹는 즐거움과 영양분을 얻고 건강 꼭 챙기시기 바랍니다.

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출처: freepik

<오메가-3 풍부한 음식>

1. 연어

연어에는 100g당 오메가-3(DHA, EPA)가 2.0g 함유되어 있으며, 단백질, 비타민 D, 칼륨, 마그네슘, 셀레늄 등의 각종 영양소가 풍부합니다. 연어는 회, 찜, 구이로 먹는 등 다양한 방식으로 먹을 수 있으며 샐러드에 곁들여 먹기도 합니다.

2. 고등어

고등어에는 100g당 오메가-3가 2.3g 함유되어 있으며, 단백질, 비타민 B12, 비타민 D, 셀레늄 등의 영양소가 풍부합니다. 고등어는 구이, 찜 등 간편하게 먹기 좋으며 콜레스테롤 수치를 낮추어 심뇌혈관 질환 예방에 좋습니다. 고등어 중에서 사이즈가 큰 대형종은 상위 포식자로 수은 함량이 높을 수 있기 때문에 주 1회 이하 섭취하는 것이 좋으며, 대서양산 고등어는 수은이 적은 편이어서 섭취하기에 비교적 안전합니다.

3. 들기름

들기름 한 스푼에 약 8g의 ALA가 함유되어 있으며, 이는 고등어 100g에 함유된 오메가-3에 비해 3배 가량 많은 수치입니다. 들기름은 전체 지방산의 약 60%가 ALA로 구성되는데, ALA는 체내에서 일부가 EPA와 DHA로 전환되어 항염 작용을 하며 심뇌혈관 질환 예방에 도움을 줍니다. 들기름은 산패되기 쉬우므로 고온에서 조리하는 것보다는 나물 무침 및 비빔밥에 넣어 먹거나 요리의 완성 단계에 가열하지 않고 넣어서 먹는 것이 좋습니다.

4. 들깨

들깨 100g당 ALA는 약 25g이 함유되어 있습니다. 들깨의 가공 상태에 따라 오메가-3와 오메가-6의 비율은 3:1 ~ 5:1 정도로 유지되어 지방산 균형이 뛰어난 편입니다. 또한, 들깨에는 아피게닌, 루테올린 등의 폴리페놀 성분이 풍부하여 항산화 작용과 항염 작용이 모두 뛰어납니다. 들깨는 국물 요리에 추가하여 풍미를 더해서 먹기에도 좋으며, 나물이나 각종 반찬에 곁들여 먹기 좋습니다.

5. 아마씨유

아마씨유 한 스푼에 ALA 함량은 약 7.3g 함유되어 있습니다. 고온을 가하지 않고 냉압착하여 추출한 것이 산화율이 낮아서 ALA 함량이 더 높습니다. 아마씨유는 발연점이 낮아서 요리의 가열 단계에서는 사용하지 않는 것이 좋으며, 샐러드나 요리의 완성 단계에 뿌려서 곁들여 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 아마씨유에는 항산화 물질인 리그난 성분이 풍부하여 암 예방에도 효과적입니다.

6. 햄프씨드

햄프씨드 3스푼에는 2.6g의 ALA가 함유되어 있으며, 비타민, 단백질, 미네랄, 식이 섬유, 항산화 물질이 풍부합니다. 햄프씨드는 고소한 맛이 강하며 간편하게 샐러드, 시리얼, 요거트 등에 넣어서 섭취할 수 있습니다. 다만, 열량이 높은 편이므로 하루에 1~2스푼 정도로 제한하여 섭취하는 것이 좋으며, 항응고제를 복용 중인 사람은 섭취에 주의해야 합니다.

7. 호두

호두는 100g당 9.2g의 ALA를 함유하고 있으며 견과류 중에서 오메가-3 함량이 가장 높습니다. 또한, 호두에는 비타민, 미네랄, 항산화 물질이 풍부합니다. 호두에 함유된 엘라그산, 카테킨, 토코페롤, 폴리페놀 등의 항산화 물질은 산화 스트레스를 줄여주고 심뇌혈관 질환의 위험을 낮추며, 기억력, 인지 기능 향상에 도움이 됩니다. 호두는 하루 한 줌씩(약 28g)만 간식으로 먹어도 2.5g의 ALA를 섭취할 수 있으며, 샐러드, 요리 등에 식감을 더하는 방법으로 먹기에도 편합니다.

8. 해조류

해조류는 식물성 식품 중 보기 드물게 EPA와 DHA가 모두 풍부합니다. 항산화, 항염증, 항암 작용이 모두 뛰어나며 노화를 예방하고 피부 미용에도 좋습니다. 반찬으로 만들거나 국, 샐러드 등에 넣으면 다양하게 섭취할 수 있습니다.

9. 굴

굴 100g당 약 0.7g의 오메가-3가 함유되어 있으며, 각종 미네랄과 비타민 등의 영양분이 아주 풍부합니다. 생으로 먹기도 하지만 국, 찜, 튀김, 구이 등 다양한 방식으로 섭취하기에 좋습니다.

출처: TVCHOSUN-TV조선 – 오메가-3 풍부한 음식

지금까지 오메가-3 풍부한 음식에 대해 알아보았습니다. 오메가-3 보충제를 섭취하는 방법도 있지만 가장 좋은 것은 자연에서 나는 식품을 그대로 섭취하는 것입니다. 오메가-3의 1일 권장 섭취량은 250mg로 일주일에 두 번 정도 등푸른 생선을 섭취하는 것이 좋으며, 샐러드에 올리브 오일을 곁들이거나 간식으로 간단히 견과류를 섭취하는 방법이 있습니다. 단, 오메가-3가 풍부한 음식을 섭취할 때 주의할 점이 있습니다. 오메가-3는 식물성 ALA와 해산물에 풍부한 EPA, DHA로 나뉘는데, EPA와 DHA는 체내에서 직접 활용되지만 ALA는 체내에서 EPA와 DHA로 전환되어야 하며 효율이 높지 않습니다. 따라서 식물성 오메가-3와 동물성 오메가-3를 골고루 섭취해야 합니다. 다양한 식품을 골고루 배합하여 식단을 구성한 뒤 오메가-3를 꾸준히 섭취한다면 건강하게 장수할 수 있을 것입니다.

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출처: freepik

<정신 건강 습관>

1. 감정 상태 인지하기

기분이 좋지 않을 때 단순히 ‘짜증난다’, ‘화난다’는 말로 뭉뚱그려 표현하기 보다는 불안, 걱정, 좌절 등 명확한 상태를 파악하는 것이 중요합니다. 이는 ‘감정 입자도(Emotional Granularity)‘라고 하여 감정을 세분화해서 인식하는 능력인데, 실제로 감정 상태를 세분화하여 명확하게 인식하는 것이 신체 및 정신 건강에 모두 도움이 됩니다.

2. 통제 가능한 것과 불가능한 것 구분하기

불확실한 것에 대해 불안감을 느끼는 사람들이 많은데, 이는 개인마다 차이가 있습니다. 자신이 일상의 모든 것들을 통제하려는 성향이 강한 사람이 있고, 통제 성향이 덜한 사람이 있는데 통제 성향이 강한 사람일수록 인생이 본인의 계획대로 되지 않거나 통제할 수 없을 경우에 스트레스를 많이 받습니다. 개인이 통제할 수 없는 외부적인 요인들로 인해 계획이 꼬이는 경우에는 유연하게 상황에 대처하는 지혜가 필요한데, 집착이나 통제 성향을 어느 정도 내려놓을 필요가 있습니다. 본인이 통제하여 해결할 수 있는 것이라면 적극적으로 상황에 대처하는 것도 아주 훌륭한 방안이지만, 통제할 수 없는 경우라면 마음을 편하게 먹고 ‘이 또한 지나가겠지.’라는 마음으로 여유롭게 기다리는 자세가 필요합니다. 따라서, 통제 가능한 것과 통제 불가능한 것을 구분하여 ‘자신의 마음 상태를 통제하는 것’이 중요하다고 할 수 있습니다.

3. 불안감을 건설적으로 이용하기

일정한 수준의 걱정, 불안, 스트레스는 오히려 앞으로 더 잘 도약하기 위한 신호가 됩니다. 극심한 수준의 불안감은 치료가 필요하지만 일상에서의 가벼운 불안감이라면 오히려 집중력, 창의력을 높여주고 앞으로 도모할 일에 있어서 동기 부여를 할 수 있습니다. 특히, 사람은 불확실한 미래 대해 걱정하고 불안감을 갖는데, 이러한 감정은 앞으로의 미래를 대비하고 문제 해결을 위한 원동력이 될 수 있습니다. 불안과 걱정을 건설적으로 이용하기 위해서는 걱정의 대상을 정의하고, 대비하고 해결하기 위한 행동을 정하고, 일이 발생한 후 조치를 모두 취했다면 다른 것에 몰입하여 기분을 전환하는 것이 필요합니다.

4. 여가 활동을 통해 기분 전환하기

단순히 감정을 통제하고 참는 것보다는 즐거움을 느끼며 기분을 전환하는 것도 중요합니다. 음악 감상, 운동, 독서 등의 취미나 여가 활동을 통해 심리 상태를 환기할 수 있습니다. 또한, 집안을 정리하고 여행을 가거나 식물을 가꾸는 등 주변 환경에 변화를 주는 것도 즉각적인 기분 전화에 도움이 됩니다.

5. 긍정 일기 쓰기

잠들기 전에 하루 동안 있었던 좋았던 순간에 대해 기록하고 일기를 쓰는 것이 우울감을 낮추는 데 도움이 됩니다. 아무리 사소한 것이라도 좋으니 매일매일 좋았던 순간을 기록하면 행복감을 높일 수 있습니다. 행복은 크기가 아니라 빈도가 중요하기 때문에 꼭 거창한 사건이 아니더라도 소소한 행복감을 느꼈던 순간을 기록하다 보면 심리적인 안정을 느끼게 됩니다.

6. 새로운 경험하기

연구에 따르면 건강하게 장수하는 사람들은 다양하고 새로운 경험을 하는 것에 적극적인 것으로 나타났습니다. 이는 호기심이 많고 새로운 경험을 즐기는 ‘개방성(Openness)‘이 높은 사람들의 특징인데, 개방성이 높으면 스트레스에 적응하는 능력이 뛰어나고 심리적으로 안정감이 높았습니다. 이와 반대로 ‘신경증 경향성(Neuroticism)‘이 높은 사람들은 건강의 질 뿐만 아니라 삶의 질 또한 낮았습니다. 특정 성향이 장수하는 것을 좌우하지는 않으므로, 개방성이 낮은 사람이라도 새로운 경험에 대해 열린 태도로 수용하고 여러 가지 활동을 통해 사람들과의 유대감을 유지하도록 노력하는 자세가 중요합니다.

출처: 시민건강놀이터 – 정신 건강 습관

지금까지 장수하기 위한 정신 건강 습관에 대해 알아보았습니다. 100세 이상의 장수하는 사람들은 꾸준한 운동, 균형 잡힌 식사 등의 신체 건강을 위한 습관 뿐만 아니라 스트레스를 관리함으로써 정신 건강을 지키는 것에서도 소홀하지 않았다는 공통점이 있습니다. 명상, 취미 활동, 사회 활동 등 각자에게 맞는 방식으로 즐겁게 살면서 심신 안정을 통해 스트레스를 관리하였습니다. 만성 스트레스는 염증 반응을 증가시키고 신체 건강에도 악영향을 미치기 때문에 반드시 관리해야 합니다. 연구에 따르면 우울감이 적을수록 심신의 건강 상태가 더 좋은 것으로 나타났는데, 이는 심리 상태가 신체의 건강에도 영향을 미치는 것을 나타내기 때문에 건강하게 장수하려면 즐겁게 지내야 합니다. 우리 모두 신체의 건강 뿐만 아니라 정신 건강도 지키기 위해 노력합시다.

자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.

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뇌는 우리 몸에서 에너지를 가장 많이 소비하는 기관으로 찌꺼기를 많이 생성하기 때문에 제대로 배출하고 깨끗한 환경을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 뇌는 뇌척수액에 떠 있는 상태로 충격으로부터 보호받을 수 있습니다. 뇌 척수액은 순환하며 뇌를 씻어내는 역할도 하는데, 베타아밀로이드, 타우 단백질, 세포의 노폐물 등 각종 찌꺼기가 뇌 척수액에 녹아 뇌 하부의 뇌막 림프관을 통해 배출됩니다. 따라서 뇌 척수액이 원활히 순환되는 것이 뇌 건강을 유지하고 치매를 예방하는 핵심 포인트입니다.

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<치매 예방 습관>

1. 뒷목 및 등 펴기

등이 굽어 있거나 거북목 등의 잘못된 자세가 오래되면 뇌 척수액의 흐름이 원활하지 못하여 뇌압이 상승하거나 두통 및 어지러움을 유발할 수 있습니다. 등이 구부정하여 뇌 척수액의 순환이 제대로 일어나지 못하면서 뇌의 정화 작용이 잘 일어나지 못하면 장기적으로는 치매 위험이 높아지게 됩니다. 또한, 척추의 구조가 불안정해지면서 자율신경에 이상이 생기기 때문에 등을 펴고 적당히 마사지 해주는 것이 매우 중요합니다.

2. 충분한 수면 취하기

인체는 수면 상태에서 몸을 회복하고 노폐물을 처리합니다. 뇌의 청소와 회복도 자는 동안 일어나는데, 실제 연구에 따르면 수면이 부족해지면 알츠하이머성 치매 위험이 실제로 높아지는 것으로 나타났습니다. 수면 상태에서 글림프 시스템을 통해 뇌 속의 독소나 베타아밀로이드 등의 노폐물 배출이 원활하게 일어나기 때문에 수면을 충분히 취하는 것은 뇌 건강을 유지하기 위해 매우 중요합니다.

3. 엽산 섭취하기

뇌 속에 호모시스테인이 과다하게 쌓이면 베타아밀로이드의 축적을 유도하고 신경 세포의 염증을 유발합니다. 엽산은 이 호모시스테인을 분해하는 데 필요한 영양소인데, 실제 연구에 따르면 혈중 엽산 농도가 낮으면 정상에 비해 치매 위험이 약 68% 정도 높은 것으로 나타났습니다. 특히 나이가 들면서 뇌 척수액의 엽산 농도가 떨어지게 되는데, 엽산 농도가 저하되면 세로토닌, 노르에피네프린, 도파민과 같은 신경 전달 물질의 대사가 억제되어 우울증 및 치매를 유발할 수 있습니다. 엽산은 부작용 때문에 영양제를 섭취하는 것보다는 식품을 통해 자연스럽게 섭취하는 것이 좋습니다. 엽산은 조리할 때 열에 의해서 파괴될 수 있으므로 고온에 가열하는 것보다는 과일은 생으로 섭취하고 채소는 살짝 쪄서 섭취하는 것이 좋습니다.

4. 단식하기

18시간에서 24시간 단식하는 것은 신체에 충격을 주게 되고, 오토파지가 작동되도록 합니다. 손상된 미토콘드리아를 회복하고 세포가 정화되도록 합니다. 이 과정에서 뇌 속의 베타아밀로이드를 배출하고 새로운 신경 세포가 생성되도록 합니다. 즉, 단식하여 공복을 유지하는 것은 뇌를 포함한 신체 전체의 자정 작용을 촉진하게 됩니다.

5. 달리기

달리는 것은 신경 혈관 기능을 강화하고 뇌 세포의 재생을 촉진하여 뇌 건강을 증진합니다. 1일 1회 30분 정도 가볍게 달리기만 해도 뇌를 건강하게 만드는 데는 효과적입니다. 오전에 햇볕을 쬐면서 가볍게 달리면 멜라토닌, 세로토닌 생성에도 효과적이므로 신체 리듬을 형성하고 우울증, 불면증 예방 및 치매 예방에 매우 긍정적입니다.

6. 마인드(MIND) 식단하기

치매를 예방하는 것으로 알려진 마인드 식단을 실천하면 알츠하이머 발병 위험이 무려 35%나 낮아집니다. 마인드 식단은 뇌 건강에 좋은 10가지 식품을 선정한 것입니다. 통곡물, 견과류, 녹색 채소, 다양한 색의 채소, 가금류(닭 고기, 오리 고기), 등푸른 생선, 콩류, 베리류 과일, 올리브 오일, 와인이 마인드 식단에 속합니다. 마인드 식단은 특별한 음식이라기 보다 우리의 일상에서 접할 수 있는 식품이며 백미밥보다는 밥에 통곡물을 섞어 잡곡밥을 먹거나, 돼지 고기나 소 고기보다는 닭 고기나 오리 고기를 대신 먹는 등 식습관에 약간의 변화를 주어 실천할 수 있습니다.

출처: 청뇌와 함께하는 치매이야기 – 치매 예방 습관

지금까지 뇌 건강을 지키는 치매 예방 습관에 대해 알아보았습니다. 어렵거나 거창한 방법은 아니며 일상 속에서 생활 습관을 교정하기만 해도 쉽게 실천할 수 있는 방법들입니다. 습관을 형성하여 꾸준히 장기간 쌓이면 그것이 결국에는 건강으로 이어지게 됩니다. 하루라도 빠르게 시작하여 작은 것들을 개선하고 꾸준히 실천하여 노년기까지 건강하게 장수하는 것이 매우 중요합니다. 치매 예방에 있어서 가장 중요한 것은 뇌에 손상을 주는 위험 요인을 줄이고, 뇌를 보호하고 젊게 유지하는 것입니다.

자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.

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