Combien de séances d'entrainement ?

Beaucoup de coureurs s'interrogent sur le nombre de séances d'entrainement hebdomadaires à programmer

Lire la suite...

Pourquoi programmer une coupure annuelle ?

La récupération fait partie intégrant de l'entrainement. Sans récupération pas de progrés à moyen ou long terme. C'est pourquoi, même si le coureur n'en ressent pas le besoin, il est nécessaire de prévoir chaque année une coupure plus longue que les traditionnelles semaines de récupération programmées à la suite de certaines courses.

Cette coupure permet à l'organisme de bien récupérer mais aussi d'assimiler tous les efforts consentis tout au long de la saison. Elle a aussi des effets bénéfiques au niveau psychologique. Au fil des semaines et des mois d'entrainement, une certaine lassitude peut s'installer chez le coureur entrainant une baisse de motivation. Il est alors bon de savoir décrocher quelques temps et de penser à autre chose qu'à la course à pied et à ses entrainements. La motivation à la reprise n'en sera que décuplée

A quel moment programmer cette pause ?

 Pour le coureur ne participant pas à la saison de cross-country, décembre semble être le mois propice à ce genre de coupure. Et cela à plus d'un titre .

1 - En dehors de quelques "corridas" il s'agit d'une periode trés calme au niveau du calendrier des courses proposées aux coureurs

2 -Les vacances d’été sont déjà loin. Beaucoup de personnes travaillant depuis le mois de juillet ou d’août, ressentent une certaine lassitude et une fatigue générale dans leur vie quotidienne. L’hiver est là. Les journées sont courtes. Il est plus difficile d’aller courir après le travail. D’autant que les températures extérieures deviennent fraîches. Le manque de luminosité dans la journée agit aussi sur l’entrain,sur la motivation à se lancer dans de longues et dures séances d'entrainement

3 - Le mois de décembre est un mois festif. Les fêtes de fin d’année engendrent pas mal de fatigue. Plus difficile de garder une hygiène de vie adaptée à la course à pied (apéritifs, boissons alcoolisées, repas festifs, couchers tardifs,….) Pour garder une motivation intacte durant toute la saison, le coureur a aussi besoin de profiter pleinement (avec modération bien sur..) de ces moments, sans contraintes liées à la course à pied

La coupure annuelle peut être aussi programmée à l'issue d'un marathon. Surtout si le coureur a ressenti une période de fatigue assez prononcée durant sa préparation. Il peut être alors judicieix d'anticiper et de permettre à l'organisme de récupérer pleinement des efforts fournis

Comment l'organiser ?

Voici comment le coureur peut planifier sa coupure annuelle:

1 - deux semaines de repos complet, sans aucune activité physique ou sportive. Si le coureur en ressent le besoin, ne pas hésiter à ajouter une semaine supplementaire

2 - deux semaines de reprise avec uniquement 1 ou 2 footing en endurance fondamentale de 40' à 45' maxi et/ou la pratique d'autres activités telles que le vélo, le VTT, la natation.....

A l'issue de ces 4 semaines, le coureur peut alors repartir "gonfler à bloc'' vers de nouveaux objectifs

Correspondances entre % de VMA et % de FCM

Est il possible sur le terrain de faire correspondre de maniére précise le % de VMA et le % de FCM ?

Certains auteurs essayent (ou ont essayé) d'établir des tables de correspondance entre le % de VMA sollicité et le % FCM atteint.
95%VMA = 95 à 98% FCM
90%VMA = 90 à 95% FCM
85% VMA = 85 à 90% FCM
80% VMA = 80 à 85% FCM
75% VMA = 75 à 80% FCM
70% VMA = 70 à 75% FCM

Mais trés rapidement ces valeurs "normées" sont mises à mal car pour un % de VMA donné, le % de FCM peut varier de maniére significative en fonction de:

- de l'état de forme du coureur
- du profil du parcours
- des conditions météorologiques
- du niveau d'entrainement
- du temps de soutient demandé à ce pourcentage de VMA
- du moment de la journée où la séance se déroule
....

Vouloir établir des correspondances fiables entre le % de VMA et le % FCM peut devenir vite un véritable "casse tête". Il est donc préférable de rester avec les indications donnés dans les plans d'entrainement pour gérer ses allures de travail et ne pas essayer d'extrapoler en % de VMA ou de % FCM selon le cas

Pourquoi l'endurance fondamentale est primordiale

Souvent trop négligée, l'endurance fondamentale est pourtant l'allure à priviligier par le coureur à pied. Aucune autre allure est en mesure de provoquer les effets bénéfiques qu'elle engendre et qui sont nécessaires pour continuer à progresser

Principaux effets engendrés par l'endurance fondamentale

Voici quelques uns des principaux bénéfices d'un travail sérieux en endurance fondamentale et des effets provoqués au niveau de l'organisme:

A - Amélioration de la circulation sanguine avec un développement et une meilleure utilisation du réseau des petits vaisseaux capillaires, augmentant ainsi la quantité d’oxygène dont pourront disposer les cellules musculaires. La cellule musculaire étant le siége des différents processus physiologiques permettant de transformer les aliments en énergie "contractile" . Voir oxygène

B - Transformation des caractéristiques de certaines fibres musculaires dites ’’intermédiaires’’ avec notamment une augmentation du nombre de mitochondries. La mitochondrie étant considérées comme la « centrale énergétique » de la cellule, car c'est là que se déroulent les dernières étapes qui permettent de transformer l'énergie des molécules organiques issues de la digestion (glucose) en énergie directement utilisable par la cellule (ATP). Voir aussi Wikipédia

C - Lors des footings longs en endurance fondamentale, le coureur habitue aussi son organisme à mieux utiliser les réserves de lipides pour fournir l’énergie nécessaire à la contraction musculaire. Ainsi les réserves de glycogène intra-musculaire sont davantage épargnées aux allures modérées et s'épuisent moins rapidement si l'effort se poursuit dans le temps. Tout bénéfice par exemple pour le marathonien, dans l'optique de limiter au maximum les risques d'être confronté au fameux "mur" au delà du 30eme kilométre. Voir le carburant musculaire

D - Augmentation du volume du cœur. Ce qui permet une amélioration du débit cardiaque et donc au final une baisse de la FC pour une intensité d’effort donnée. Voir la fréquence cardiaque

A la lecture de ces differentes données, il est aisé de comprendre pour quelles raisons le coureur commettrait une grave erreur à négliger ce travail en endurance fondamentale. Cette allure pouvant être considérée comme étant les "fondations" de l’entraînement en course de fond . Son volume doit representer au moins 70% de l'horaire hebdomadaire d'entrainement chez le coureur de 10km, semi marathon, marathon, trail.....

Quand le coureur est-il en endurance fondamentale ?

D’un point de vue scientifique le coureur est considéré en endurance fondamentale tant que le taux d’acide lactique dans son sang reste très faible (taux inférieur à 2mmol/litre de sang) (voir les filières énergétiques).

Beaucoup d’auteurs ou entraîneurs emploient le terme de seuil aérobie pour nommer l’allure de course correspondante. Mis à part l’utilisation de tests en laboratoire, il est très difficile de la mesurer précisément.

En règle générale, le coureur est en endurance fondamentale jusqu’à 75%-78% de sa FCM.

Au delà de 80%FCM, le coureur rentre dans le cadre de séances plus spécifiques effectuée sous forme de fractionnés, visant à développer ses aptitudes pour un type d’épreuve.

Davantage d'informations, notamment sur la mise en pratique de cette allure d'entrainement sont disponibles sur la page: L'Endurance fondamentale

Déterminer sa vitesse maximale aérobie - VMA

Nombreux sont les plans d'entrainement faisant appel à la notion de vitesse maximale aérobie (VMA). Encore faut il que le coureur ait la possibilité de la déterminer avec précision. Voici une méthode pouvant leur permettre d'y parvenir.

Introduction

Plusieurs tests « scientifiques » existent pour évaluer la VMA du coureur. Les deux test les plus souvent utilisés étant présentés sur la page consacrée à la Vitesse Maximale Aérobie (test Léger Boucher et Vameval).

Ces tests restent difficilement accessibles à une grande majorité des coureurs car leur mise en place nécessite :

- d’aménager le terrain ou la piste matériel avec des plots
- de posséder la «bande » sonore du test (payante et protégée par droits d’auteur)
- la présence d’une tierce personne connaissant et maîtrisant le déroulement du test.

L’objectif est donc de proposer une méthode permettant à tous les coureurs de pouvoir estimer seul leur VMA. Valeur qui sera ensuite à affiner au fil des séances de ce type en fonction des sensations ressenties et de la difficulté ou non à finir les séances L’évaluation se déroule en 2 étapes

Etape 1 : le test du ½ Cooper

Ce test a pour but d’obtenir une première estimation de la VMA.

A – Comment procéder ?

- Après un bon échauffement de 20’, parcourir la plus grande distance possible en 6’ . Attention à ne pas partir trop vite. Il faut être en mesure de pouvoir tenir l’allure durant 6’…. Pour gérer au mieux le test, partir sur une allure légèrement supérieure à celle d’un 10km et chercher à accélérer progressivement toutes les minutes. La dernière minute étant à faire au maximum de ses capacités

- Mesurer le plus précisément possible la distance parcourue. Pour cela éviter les compteurs de voiture et de vélo, les systèmes de mesure via internet souvent source d’erreurs. A défaut de piste d’athlétisme, faire le test sur un parcours plat de 200m à 400m. Le mesurer précisément au préalable à l’aide d’un décamètre ou une roue de géomètre

- Multiplier le résultat obtenu par 10. La valeur obtenue donnant alors une première estimation de la VMA.

B - Exemple

Un coureur ayant parcouru 1500 m en 6 minutes, peut considérer avoir au minimum une VMA de 15 km/h. En effet la difficulté liée à la maitrise de l’allure sur ce type de test donne souvent une valeur sous estimée de la VMA

Phase 2 : La séance de 30’’-30’’

Ce type de séance a pour but d’affiner la valeur de VMA obtenue lors du « ½ Cooper »

A – Principe du 30’’-30’’

Durant la séance, le coureur doit enchainer plusieurs efforts de 30’’ entrecoupés de périodes de récupération trottinées de 30’’. Le nombre total de répétions est divisé en 2 séries et chaque série est séparée par 3’ de footing lent.

B - Contenu de la séance « test » selon le niveau du coureur

Coureur confirmé

24 répétitions réparties en 2 séries de 12 x (30" d’effort -30" de récupération) avec une récupération trottinée de 3’ entre chaque série.

Joggeur

20 répétitions réparties en 2 séries de 10 x (30" d’effort -30" de récupération) avec une récupération trottinée de 3’ entre chaque série.

Débutant

16 répétitions réparties en 2 séries de 8 x (30" d’effort -30" de récupération) avec une récupération trottinée de 3’ entre chaque série.

C – Organisation matérielle et mise en place de la séance

Pas nécessité de disposer d’une piste d’athlétisme pour effectuer ce type de séance. Un chemin, un sentier, un stade conviennent parfaitement à la condition de disposer d’une ligne droite de 200m environ avec un sol parfaitement plat et suffisamment stable

Reste ensuite à mesurer et à baliser la distance à parcourir lors des 30’’ d’effort à l’aide d’un instrument de mesure précis (décamètre, roue de géomètre…) La distance mesurée correspondant à la vitesse de VMA obtenue lors du « ½ Cooper » (voir tableau en bas de page)

Par exemple pour une VMA estimée à 15km/h, la zone de travail est de 125 m ([15000m/3600’’] x 30’’=125m)

Une fois mesurer la zone de travail, l’idéal est de faire des marques discrètes au sol ou de prendre des repères fixes (arbres, intersection de chemins, clôture….) afin de ne pas être obligé de renouveler l’opération à chaque foi...

D - Déroulement de la séance

Comme pour tout entrainement de fractionné, la séance de « 30-30 » débute obligatoirement par 20’ à 25’ de footing tranquille en endurance fondamentale (EF= 70-75%FCM) suivi de 3 à 4 accélérations progressives sur 100m

La séance se déroule sous forme de courses en ‘’aller et retour’’ entre les deux points A et B, mesurés lors de l’étape précédente (chapitre 3.3). Pour une série de 10 répétitions, le coureur effectuera donc 5 allers-retours…

La distance mesurée est à parcourir en 30’’. La récupération trottinée se fait à proximité des 2 points de telle façon que le coureur soit prêt à repartir dés que les 30’’ de récupération sont écoulés

Au début, cela peut sembler facile. Méfiance! Avec les répétitions et une récupération courte les efforts deviennent de plus en plus éprouvants. Surtout ne pas finir les premières répétitions avec plus de 2’’ d’avance. L’objectif est de cette première séance de « 30-30 » est de s’assurer que le coureur est en mesure d’effectuer la totalité des répétitions à l’allure trouvée lors du « ½ Cooper ».

Les 3’ de récupération ente les deux séries sont à faire à allure lente

E – Analyse et bilan de la séance

Une fois la séance terminée, le coureur se trouve face à trois options

E1 – Le coureur n’a pas éprouvé de grandes difficultés à tenir l’allure sur l’ensemble de la séance. Cela indique que sa VMA est sans doute plus élevée que l’estimation obtenue lors du « 1/2 Cooper ». La semaine suivante, il tentera donc de réaliser la séance en courant à une vitesse supérieure de 0,5 à 1km/h. L’idée étant ainsi au fil des semaines de trouver progressivement la distance maximum sur laquelle il est capable de tenir la totalité de la séance

Partant du principe que sur ce type de séance, le coureur est généralement à 100-105% de sa VMA, pour obtenir une estimation s’approchant au maximum de la réalité, il suffit alors de faire la moyenne des deux valeurs obtenues lors du test « ½ cooper » (valeur sous estimée) et lors de la séance de « 30-30 » (valeur sur estimée)

Exemple pour un coureur ayant obtenue les résultats suivants :

- Valeur obtenue lors du ½ cooper = 15 km/h
- Valeur obtenue par la séance de « 30-30 » = 16km/h

La valeur réelle de sa VMA se situe sans doute aux alentours des 15,5 km/h (+/- 0,5km/h)

E2 – Le coureur finit éprouvé la séance et sa FC est proche de sa valeur maximale. Le coureur peut alors considéré que sa VMA est très proche de la valeur obtenue lors du « 1/2cooper ». Valeur à confirmer lors d’une seconde séance « test »

E3 – Le coureur n’a pas réussi à finir la séance. Soit il est parti trop vite, soit il était dans un jour « sans ». Lors d’une prochaine séance « test », il tentera d’être plus régulier dés le départ afin de pouvoir finir la séance

4 – Tableau correspondance test ½ Cooper et distance de travail sur 30’’

Distances à parcourir lors des 30'' d"effort en fonction de la valeur de VMA obtenue lors du test "1/2 Cooper"

Déterminer sa fréquence cardiaque maximale - FCM

Nombreux sont les plans d'entrainement faisant appel à la notion de fréquence cardiaque maximale (FCM). Voici quelques pistes pour essayer de la déterminer

A partir de formules statistiques basées sur l’age

La formule la plus connue et la plus simple est : FC max = 220 – age. Cette formule n’est pas fiable. S'appuyant sur une norme, de nombreuses disparités existent . Par exemple, de nombreux coureurs agés de 40 ans (et plus) ont une FCM supérieure à 180 pulsations/minutes. La FC max étant un indicateur fort utile pour l’entraînement, le coureur ne peut se contenter de cette approximation.

En réalisant un test d'effort

Attention !!! L'objectif étant d'obliger le coeur à battre au maximum de ses capacités, ce genre de test est à réserver à des sportifs entraînés, ou à des personnes en bonne santé ne présentant aucune contre indication médicale à la pratique d’efforts intenses.

A - Test en laboratoire

Aprés une longue période d'inactivité sportive (plusieurs années) ou arrivé à un certain age (au delà de 40ans), il est fortement recommandé de s'assurer que l'on présente aucune contre indication à la pratique de la course à pied et à la réalisation d'efforts intensifs.

Pour effectuer un bilan plus poussé que la traditionnelle visite médicale chez le médecin, il est possible de se rendre chez un cardiologue ou dans un centre médico-sportive (se renseigner auprés des CHU de votre région) pour effectuer un test d'effort sur bicyclette ou sur tapis de course. Durant ce test des médecins sont prêts à intervenir en cas de souci physique et mesurent différents paramétres dont la fréquence cardiaque maximale.

Pour le coureur à pied, il est préférable de passer le test sur un tapis de course. En plus de la FCM, il disposera ainsi de données directement utilisable lors de ses entrainement comme la VMA, la valeur des "seuils" aérobie et anaérobie...

B - Les test de VMA

Les tests d'effort utilisés pour évaluer la VMA sur le terrain peuvent tout à fait répondre à cette attente. La FC atteinte en fin de test étant souvent trés proche (voir égale) à la FCM

C - A partir d'une séance "test"

L'idée est de reprendre les principes de base des tests d'effort et de les mettre en application à travers une séance d'entrainement. Pour cela deux notions doivent être respectées: la durée (30' minimum avec footing echauffement de 15' inclus) et la progressivité. Voici quelques exemples (non exhaustifs) d'organisations possibles.

Commencer par 15' à 20 minutes de footing à 70-75% de la FCM "supposée" puis enchainer (sans s'arréter) soit par:

- augmenter de 0,5 km/h sa vitesse de course toutes les 2' jusqu'à ne plus pouvoir accélérer.
- augmenter de 0,5 km/h sa vitesse de courses tous les 500m jusqu'à ne plus pouvoir accélérer
- augmenter la FC de 5 pulsations/min toutes les 3' jusqu'à ne plus pouvoir accélérer
...

A la fin du dernier palier atteint, la fréquence cardiaque atteinte sera sans doute trés proche (voir égale) à la FCM.

D - Durant la compétition

La solution la plus simple pour déterminer la FCM est de la mesurer lors d'une compétition sur un 5 km ou un 10km. En effet ces deux distances exigent de produire à la fois des efforts relativement longs et intenses. Composantes nécessaires pour espérer atteindre la FCM. Il arrive fréquemment que sur ces distances les coureurs atteignent des FC supérieures à la FCM supposée au départ. Pour cela il est evidemment nécessaire que le coureur donne la pleine mesure de ses moyens sur les deux derniers kilométres.

Comment mesurer la fréquence cardiaque maximale ?

Le seul moyen pour mesurer de maniére fiable la FCM est d’utiliser un cardiofréquencemètre. Les trois marques référentes dans ce domaine sont Garmin, Polar et Suunto (environ 80€ pour les modéles de base). Une mesure "manuelle" de la FC est sujet à beaucoup d’erreurs et d’approximation. Par exemple, une erreur de comptage d’une pulsation sur 6 secondes se traduit par un écart de 10 pulsations au niveau de la FC mesurée. Les erreurs se situent couramment entre 10 à 30 pulsations/minute lors des FC élevées.

FAQ - La compétition

A partir de mois d'aout 2010 sera mis progressivement en ligne une foire aux questions "Compétition" reprenant les principales questions posées sur le forum afin de gérer au mieux ses compétitions

Lire la suite...

Interpréter le contenu des séances AS 1O km semi marathon

Pas toujours évident de comprendre ou d'interpreter le contenu des séances à allure spécifique (AS) 10km, semi et marathon proposées dans les plans d'entrainement du site.

Les exemples de séances "type" détaillées sur cette page devraient faciliter ce travail de compréhension. Voir aussi Séance Allure Spécifique

Séance allure spécifique 10km - AS10

Footing 30' + 3x2000m à AS10 avec R=1'30+ 10' de récup

3x2000m : enchainer 3 fois 2000m de travail
AS10 : les 2000m sont à effectuer à l'allure du temps visé ou de son record sur 10km (si récent)
R=2' : 2' de footing lent entre chaque 2000m

Séance allure spécifique semi marathon - AS21

Footing 30' + 2x3000m-2000m à AS21 avec R=2'+ 10' de récup

2x3000m -2000m : enchainer 2 fois 3000m + 2000m de travail
AS21 : les 3000m et le 2000m sont à effectuer à l'allure du temps visé ou de son record sur semi marathon (si récent)
R=2' : 2' de footing lent entre chaque 2000m

Séance allure spécifique marathon - AS42

Footing 30' + 5000m-4000m-3000m à AS42 avec R=2'+ 10' de récup

5000m-400m-3000m : enchainer 5000m, 4000m et 3000m de travail
AS42 : les 5000m , 4000m et 3000m sont à effectuer à l'allure du temps visé ou de son record sur marathon (si récent)
R=2' : 2' de footing lent entre chaque 2000m

Interpréter le contenu des séances de VMA

Pas toujours évident de comprendre ou d'interpreter le contenu des séances de VMA proposées dans les plans d'entrainement du site.

Les exemples de séances de VMA détaillées sur cette page devraient faciliter ce travail de compréhension. Voir aussi Séances entrainement VMA

Séance VMA - 1

Footing 30' + 2x8x30"-30" à 100%VMA avec R=3' + 10' de récup

2x8x30"-30" : 2 séries de 8 répétions de 30" d'effort suivies de 30" de récupération en footing lent
100%VMA: les 30" d'efforts sont à effectuer à 100% de la VMA
R=3' : 3' de récupération en footing lent entre les 2 séries de 8 répétitions

Séance VMA - 2

Footing 30' + 2x5x400m à 95%VMA avec r=1'15 et R=3' + 5-10' de récup

2x5x400m : 2 séries de 5 fois 400m
95%VMA: les 400m sont à effectuer à 95% de la VMA
r=1'15'' : 1'15" de récupération footing lent entre chaque 400m
R=3' : 3' de récupération en footing lent entre les 2 séries de 5 répétitions

Séance VMA - 3

Footing 25' + 2x4x(300m-200m) à 100%VMA avec r=100m et R=3' + 10' de récup

2x4x(300m-200m) : 2 séries de 300m-200m-300m-200m-300m-200m-300m-200m
100%VMA: les 300m et 200m sont à effectuer à 100% de la VMA
r=100m : 100m de récupération footing lent entre chaque 300m et 200m
R=3' : 3' de récupération en footing lent entre les 2 séries de 4x(300-200m)

Sigles employés dans les plans entrainement

Afin de mieux appréhender l'ensemble des plans d'entrainement disponibles sur le site, voici la signification des principaux sigles employés dans les plans d'entrainement 10 km, semi marathon, marathon et trail.

EF - Endurance Fondamentale

Il s'agit d'une allure de course où la frequence cardiaque du coureur est comprise entre 65 et 75% de la fréquence cardiaque maximale (FCM). C'est la vitesse utilisée pour les échauffements, les footings de récupération entre deux séances de qualité, une bonne partie des sorties longues (SL)....

A cette vitesse de course, le coureur doit être en totale aisance respiratoire (capable de parler en courant)

FCM - Fréquence Cardique Maximale

Arrivé à une certaine intensité d'effort, la fréquence cardiaque du coureur n'augmente plus. La valeur atteinte correspond alors à la FCM du coureur.

SL - Sortie Longue

Le terme de "sortie longue" englobe tous les footings dont la durée est supérieure à 1h10.

Une bonne parrtie de ces sorties longues sont courues en EF (70-75%FCM), mais on peut aussi y inclure un peu de travail à 80-85%FCM, 85-90%FCM ou des "piqures de rappel" à AS21 ou AS42

VMA - Vitesse maximale Aérobie

La vitesse maximale aérobie correspond à la vitesse de course à laquelle le coureur atteint sa consommation maximale d'oxygéne (O2). Au delà de cette vitesse, la consommation d'O2 n'augmente plus. Par l'entrainement il est possible d'ameliorer cette valeur. Pour y parvenir, le coureur doit enchainer des efforts à des pourcentages qui varient en fonction de la durée des efforts demandés.

On parle de VMA courte quand la durée des effort est inférieure à 1'10. Le pourcentage demandé lors des efforts se situe entre 100 et 105% de la VMA. Par exemple pour un coureur ayant une VMA de 20km/h, les efforts seront courus à une vitesse comprise entre 20 et 21km/h

On parle de VMA longue quand les efforts sont supérieurs à 1'15". Le pourcentage demandé se situe alors entre 90 et 95%VMA selon la durée des efforts .

La VMA d'un coureur se mesure par des tests de terrain. Voir Vitesse Maximale Aérobie (Chapitre 2 - Evaluation de la VMA).

On peut aussi l'estimer à partir de ses performances sur 10km, semi marathon et marathon. Pour cela le site Conseils-coursepied met à votre disposition un Logiciel estimation de sa VMA

Voir aussi Séances VMA

AS10 - Allure spécifique 10km

Elle correspond à l'allure du record du coureur sur 10 km

Par exemple pour un coureur ayant un record de 40’ sur 10km , son AS10 est de 15km/h (4' par km) . Il devra effectuer l'ensemble de ses séances AS10 à 15km/h ou à une allure légérement plus vite de 3 à 5''/1000m au maximum.

Voir aussi Séances allure spécifique

AS21 - Allure spécifique semi marathon

Elle correspond à l'allure du record de l'athléte sur semi marathon
Par exemple un coureur ayant un record de 1h45' sur semi marathon, son AS21 est de 12 km/h. Il devra effectuer l'ensemble de ses séances AS21 à 12km/h ou à une allure légérement plus vite de 3 à 4''/1000m au maximum

Voir aussi Séances allure spécifique

AS42 - Allure spécifique marathon

Elle correspond à l'allure du record du coureur sur marathon

Par exemple pour un coureur ayant un record de 3h30 sur marathon , son AS42 est de 12km/h (5' par km) . Il devra effectuer l'ensemble de ses séances AS42 à 12km/h ou à une allure légérement plus vite de 2 à 3''/1000m au maximum.

Voir aussi Séances allure spécifique