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Tout sur l'entrainement trail et ultra trail

Sun, 02 Sep 2012 21:52:05 GMT

Tout sur l'entraînement trail et ultra trail

Ouverture d'une section dédié uniquement au trail et à l'ultra trail. Seront abordées des questions liées à l'entraînement, l'alimentation, la préparation physique, ect...

Baisse des performances par fortes chaleurs

Sat, 11 Aug 2012 12:12:34 GMT

Baisse des performances par fortes chaleurs

Pourquoi mes performances baissent quand il fait (très) chaud ?

Comment gérer l'allure sur marathon

Wed, 08 Aug 2012 11:38:02 GMT

Comment gérer l'allure sur marathon

Comment gérer son allure marathon à l'entrainement et le jour de la course en tenant compte des contraintes physiologiques liées à un effort de plusieurs heures

Les enjeux

Contrairement aux distances inférieures (10km et semi-marathon), sur marathon le coureur doit faire face à un phénomène physiologique dont les effets peuvent être très handicapants en fin de course : l’épuisement prématuré des stocks du glycogène hépatique et intra-musculaire.

L’épuisement de ces stocks de glycogène entraîne une diminution inéluctable de l’intensité de l’effort jusqu’à un niveau déterminé par la capacité de l’organisme à mobiliser et à oxyder les graisses. Cet épuisement est d’autant plus rapide que l’intensité de l’effort en début de course est élevée. D’où l’importance pour le marathonien d’éviter toute forme de surrégime lors des trente premiers kilomètres, afin de ménager au maximum le niveau de ses stocks de glycogène.

Lors d’un effort à intensité modérée tel que le marathon, durant la première heure de course 50% de l’énergie environ provient des lipides. Arrivé à la troisième heure d’effort, ce pourcentage avoisine les 70%, voire encore plus si le coureur a été trop « gourmand » en glucides (ou glycogène) lors de la première partie de course. Or malheureusement lorsque les stocks de glycogène sont quasi épuisés et que les lipides constituent la principale source d’énergie, l’allure de course chute de manière considérable. D’où alors l’impression pour le marathonien d’être « collé » à la route et que chaque hectomètre s’effectue au prix d’un effort considérable.

La dégradation des lipides exige un apport supérieur en oxygène, comparée à celles des glucides. Cela contribue à l’augmentation de la fréquence cardiaque, au même titre que l’élévation de la température corporelle provoqué par l’exercice musculaire (nécessité d’évacuer la chaleur vers l’extérieure du corps)

Durant la préparation et le jour de la course, tout l’enjeu pour le marathonien consiste donc:

1 – permettre à l’organisme de devenir plus efficace dans l’utilisation des graisses pour se fournir en énergie (les stocks sont quasi inépuisables). Cela passe par la réalisation des séances à allure spécifique marathon mais aussi par un respect rigoureux des autres allures de travail à intensité faible ou modérée. A commencer par les footings en endurance fondamentale (70-75%FCM)…

2 – le jour de la course, de respecter scrupuleusement l’allure travaillée lors des séances spécifiques marathon et ce dès les premiers mètres. Mais aussi dans la capacité à savoir adapter son allure en cas de conditions météorologiques défavorables (vent de face, forte température, ect..) et/ou si le profil du parcours est accidenté. Toute augmentation de l’intensité de l’effort entraînant un épuisement prématuré des stocks de glycogène..

Pour le coureur débutant sur marathon

Quelle allure visée sur son premier marathon ?

En théorie, il est possible d'obtenir une estimation de son futur chrono sur marathon, en utilisant la formule suivante:

Estimation temps marathon = Temps sur semi-marathon x (2,1 à 2,2)

Dans la réalité les choses sont beaucoup moins simples. Au final, des variations très importantes peuvent exister en fonction du niveau d'entraînement du coureur, de son expérience sur la distance et du temps de course. Il est donc trop risqué de tenir compte uniquement de cette estimation. Pour le coureur découvrant la distance du marathon, il est préférable de choisir un indicateur unique, plus "sécurisant" et plus simple à maîtriser: la fréquence cardiaque

Dans cette optique - et afin que le coureur puisse se baser uniquement sur les % de FCM pour préparer son marathon - l'ensemble des allures de travail dans le plan "finir le marathon" sont exprimées en % de fréquence cardiaque maximale (FCM)

Gérer son premier marathon en se basant sur la fréquence cardiaque

Voici une stratégie de course qui permettra au coureur de rallier l'arrivée sans risque de surrégime en début de course

Avant le départ: effectuer un footing de 10 minutes à allure lente (65-75%FCM)
5 à 10 minutes avant le départ: aller se placer dans la zone de départ
Du km0 au km5: se caler à 75%FC%
Du km5 au km10: venir progressivement se caler à 80%FCM
Du km10 au km30: rester au maximum calé à 80-82%FCM
Du km30 au km35: ne pas dépasser les 85%FCM
A partir du km35: essayer de maintenir le plus longtemps possible l’allure de course.

Une fois ce premier marathon couru, le coureur disposera d’une multitude d’indices (sensations, temps réalisé, évolution de la fréquence cardiaque et de l’allure en course, etc.) sur lesquels il pourra se baser pour déterminer son futur objectif.

Pour le coureur expérimenté sur marathon

Contrairement aux débutants sur la distance, le marathonien expérimenté dispose d'éléments importants pour déterminer, gérer son allure marathon à l'entraînement et en course: le record sur marathon, l’évolution de la fréquence cardiaque en course, les sensations ressenties en à l’entraînement et en course, etc.

Pour envisager son futur objectif sur marathon, le coureur doit partir de son record et non tenir un raisonnement du type ''normalement je vaux tant sur marathon", car cela reste de la théorie avec aucune certitude de réaliser un jour ce chrono en course. Il est donc préférable de partir de chose concrète, déjà réalisée, plutôt que de se fixer des objectifs trop hauts et peut être encore inaccessibles.

Au moment de déterminer son allure spécifique marathon, le coureur s'appuie donc son record en course. Si le record a été établi dans la douleur, le prochain objectif sera tout simplement de le confirmer. Si au contraire, le coureur a réalisé ce chrono sans éprouver de trop grandes difficultés, il pourra revoir son objectif légèrement à la hausse. Mais attention à ne pas être trop gourmand. Un gain de 5 secondes par kilomètres serait très bien. Il est préférable d’adopter la politique des « petits pas » que de vouloir être trop gourmand et « exploser » au-delà du 30ème kilomètre.

Une fois votre objectif fixé, il est important de s'y tenir à l'entraînement et le jour de la course

Gestion de l'allure à l'entraînement

Comme il a été évoqué précédemment, durant la préparation, il est important de permettre à l'organisme de devenir plus économe et efficace à l'allure visée. Cela passe entre autre par une meilleure utilisation des lipides dans la fourniture d’énergie nécessaire aux muscles. Les séances de travail à allure spécifique marathon et les footings en endurance fondamentale (70-75%FCM) inclus dans les plans d'entraînement marathon disponibles sur le site sont prévues à cet effet.

Durant les séances spécifiques marathon, ne surtout pas chercher à aller plus vite que l'allure visée, notamment si les sensations sont bonnes…

Afin de s'assurer que l’objectif est réalisable, le coureur doit vérifier que la fréquence cardiaque reste stable durant toute la phase de travail à allure spécifique. Une variation de plus de 5%FCM (surtout ne pas se retrouver au-delà des 85%FCM) peut être le signe d’un objectif encore un peu trop élevé.

Avec l’expérience et en utilisant des protocoles tel que le test Delerue, il est possible de travailler de manière encore plus précise, en déterminant à 2-3 pulsations prés la fréquence cardiaque « marathon » d’un coureur (FC42). Reste ensuite à faire travailler le coureur à des pulsations inférieures, égales ou supérieures en fonction des objectifs recherchés à travers la séance. Prochainement, nous aurons l’occasion de revenir sur cette méthode

Gestion de l'allure en course

La quasi-totalité des marathoniens partent trop vite. Ils sont persuadés que les secondes ou les minutes gagnées sur le premier semi-marathon ne sont plus à prendre. Or procéder ainsi participe à un épuisement prématuré des stocks de glycogène hépatique et intramusculaire, amenant le coureur droit dans le fameux « mur du marathon ». Il est donc primordial dès les premiers mètres de course, de s'appliquer à bien respecter l'allure travaillée à l'entraînement et essayer de s’inspirer de la stratégie suivante :

Avant le départ: effectuer un footing de 10 minutes à allure lente (65-75%FCM)

5 à 10 minutes avant le départ: aller se placer dans la zone de départ Du km0 au km5 : bien se concentrer sur son allure de course. Sous aucun prétexte ne chercher à aller plus vite. Laisser les pulsations venir progressivement se caler à 80% de la FCM ou à la FC42. Si à l’allure visée, les pulsations restent plus basses que prévue, ne surtout pas accélérer. Tous les kilomètres effectués à « bas régime moteur » sont autant d’énergie « glucidique » épargnée pour la suite de la course…

Du km5 au km20: rester bien calé à 80%FCM ou à la FC42, surtout si les jambes invitent à aller plus vite. Tout l’enjeu des 30 premiers kilomètres est d’arriver le plus « frais » possible à l’entame des 10 derniers kilomètres. La stratégie pouvant se résumer de la manière suivante : 32km en cherchant à économiser le maximum de carburant puis 10 km à lutter contre une baisse de la vitesse

Du km20 au km30: au fil des kilomètres, une dérive cardiaque s’installe. Elle est due en grande partie à une élévation de la température corporelle (nécessité d’évacuer la chaleur produite par le travail musculaire) et à une demande supplémentaire en oxygène lorsque les lipides interviennent de manière plus importante dans la fourniture d’énergie nécessaire à la contraction musculaire

Du km30 au km35: ne pas dépasser les 85%FCM. Pour les coureurs fonctionnant à la « pulsation » continuer à bien respecter le tableau de marche établi avant la course.

A partir du km35: maintenir le plus longtemps possible l’allure tenue jusqu’au 35km. Si les réglages sont optimums, tout comme une formule 1 tombant en panne sèche une fois la ligne d’arrivée franchie, les premiers signes de l’apparition du « mur » sur marathon devrait apparaitre dans les derniers hectomètres.

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Comment gérer l'allure sur semi marathon

Fri, 03 Aug 2012 10:08:29 GMT

Comment gérer l'allure sur semi marathon

La quasi totalité des coureurs expérimentés gèrent leur allure en fonction de la vitesse de course et des temps de passage à chaque kilomètre. Mais quand est-il pour le coureur ne possédant encore aucun repère sur la distance. A quelle vitesse partir pour éviter tout surrégime en début de course ? A quel moment peut-on accélérer? Doit-on chercher à courir le plus régulier possible ? ...Autant de questions auxquelles nous allons tenter de répondre

Pour le coureur débutant sur semi marathon

Quelle allure visée sur son premier semi marathon ?

En théorie, il est possible d'obtenir une estimation de son futur chrono sur semi marathon, en utilisant la formule suivante:

Estimation temps semi-marathon = Temps sur 10 km x 2,2

Dans la réalité les choses sont moins simples. Au final, des variations plus ou moins signifiantes existent en fonction du niveau d'entrainement du coureur, de son expérience sur la distance et du temps de course. Il est donc trop risqué de tenir compte uniquement de cette estimation, d'autant que tous les coureurs ne possèdent pas obligatoirement un temps référence sur 10 km. Pour le coureur découvrant la distance du semi marathon, il est préférable de choisir un indicateur plus "sécurisant" et plus simple à maitriser: la fréquence cardiaque

Dans cette optique - et afin que le coureur puisse se baser uniquement les % de FCM pour préparer son semi marathon - l'ensemble des allures de travail sont exprimées en % de fréquence cardiaque maximale (FCM) dans le plan "finir le semi marathon" et dans les deux plans directement téléchargeables via le carnet d'entrainement

Gérer son premier semi marathon en se basant sur la fréquence cardiaque

Voici une stratégie de course qui permettra au coureur de rallier l'arrivée sans risque de surrégime en début de course

Avant le départ: effectuer un footing de 10 minutes à allure lente (65-75%FCM)
5 minutes avant le départ: aller se placer dans la zone de départ
Du km0 au km5: se caler à 80%FC%
Du km5 au km10: venir progressivement se caler à 90%FCM
Du km10 au km15: rester bien calé à 90-92%FCM en cherchant à ne pas dépasser cette limite
A partir du km16<: ne plus se préoccuper de la fréquence cardiaque. Courir uniquement en fonction de ses sensations et de son état de forme. Arrivé à ce stade de la course, plus de risque de surrégime

Une fois ce premier semi marathon couru, le coureur dispose d'un temps référence sur lequel il pourra se baser pour effectuer son travail à allure spécifique lors des prochaines préparations semi marathon

Pour le coureur expérimenté sur semi marathon

Contrairement aux débutants sur la distance, le coureur expérimenté dispose d'un élément important pour déterminer, gérer son allure semi marathon à l'entrainement et en course : son record sur semi marathon

Pour envisager son futur objectif sur semi marathon , le coureur doit partir de son record et non tenir un raisonnement du type ''normalement je vaux tant sur semi marathon", car cela reste de la théorie avec aucune certitude de réaliser un jour ce chrono en course. Il est donc préférable de partir de chose concrète, déjà réalisée plutôt que de se fixer des objectifs trop hauts et peut être encore inaccessibles.

Au moment de déterminer son allure spécifique semi marathon, le coureur s'appuie donc son record en course. Si le record a été établi dans la douleur, le prochain objectif sera tout simplement de le confirmer. Si au contraire, le coureur a réalisé ce chrono sans éprouver de trop grandes difficultés, il pourra revoir son objectif légèrement à la hausse. Mais attention à ne pas être trop gourmand. Un gain de 3 à 5 secondes par kilomètres serait très bien . Après quelques mois de progression rapide au début, gagner les secondes devient de plus en plus compliqué par la suite. Il est préférable de procéder par étape que de vouloir être trop ambitieux et voir son allure baisser de manière importante une fois la mi-course franchie.

Une fois votre objectif fixé, il est important de s'y tenir à l'entrainement et le jour de la course

Gestion de l'allure à l'entrainement

Durant la préparation, il est important de permettre à l'organisme de devenir plus économe et efficace à l'allure visée. Les séances de travail à allure spécifique semi marathon incluses dansles plans d'entrainement semi marathon disponibles sur le site sont prévues à cet effet.

Durant les séances spécifique semi marathon, ne pas chercher à aller plus vite que l'allure visée. Bien respecter l'allure, surtout si les sensations sont bonnes durant la séance...

Afin de s'assurer que l'allure choisie est réalisable en course à la fin des séances à allure spécifique, le coureur doit se poser deux questions.

1 - aurais je été en capacité de faire un effort supplémentaire de 15 minutes ou 3000m à cette allure ? Le coureur ne doit surtout pas finir épuisé la séance.

2 - les 90% de FCM ont-ils été atteints en début, milieu ou fin de séance ? Si les 90%FCM sont atteints très tôt dans la séance (à la fin du premier effort), cela signifie que l'allure est sans doute encore un peu trop élevée

Gestion de l'allure en course

Plus de 80% des coureurs partent trop vite.Dés les premiers mètres de course, s'appliquer à bien respecter l'allure travaillée à l'entrainement. A moins de viser la victoire, ne pas pas se laisser entrainer par le flot des coureurs. Il est même recommandé de s'organiser de telle sorte que les deux-trois premiers kilomètres soient les plus lents en course. Procéder ainsi permet d'éviter tout surrégime en début de course et d'appréhender plus sereinement la fin de course, au delà du km15. Nombreux sont d'ailleurs les coureurs expérimentés qui gagneraient à procéder ainsi...

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Comment gérer l'allure sur 10 km

Sat, 28 Jul 2012 11:31:53 GMT

Comment gérer l'allure sur 10 km

Pour le coureur débutant sur 10 km

Quelle allure visée sur son premier 10 km ?

En théorie un coureur peut maintenir 85-90% de sa VMA sur un 10km. Dans la réalité ce pourcentage évolue en fonction du niveau d'entrainement du coureur, de son expérience sur la distance et du temps de course. Un coureur valant 30 minutes sur 10 km sera plus proche des 88-90% de sa VMA alors qu'un coureur en 50 minutes ne soutiendra que 80-82% de sa VMA. Partant de ce constat, il est trop risqué de s'appuyer uniquement sur un % de VMA pour déterminer l'objectif envisageable. Pour le coureur découvrant la distance du 10 km, il est préférable de choisir un indicateur plus simple à maitriser: la fréquence cardiaque

Gérer son premier 10 km en se basant sur la fréquence cardiaque

Voici une stratégie de course qui permettra au coureur de rallier l'arrivée sans risque de surrégime en début de course

Avant le départ: effectuer un footing de 10 à allure lente suivi de 5 minutes à 80-85%FCM
5 minutes avant le départ: aller se placer dans la zone de départ
Du km0 au km3: venir se caler progressivement à 85%FC%
Du km3 au km5: chercher à ne pas dépasser les 90%FCM
Du km5 au km8: venir progressivement se caler à 95%FCM et ne pas chercher à dépasser cette limite avant le km8
Sur les 2 derniers kms: ne plus se préoccuper de la fréquence cardiaque. Courir uniquement en fonction de ses sensations et de son état de forme. Arrivé à ce stade de la course, plus de risque de surrégime

Une fois ce premier 10 km couru, le coureur dispose d'un temps référence sur lequel il pourra se baser pour effectuer son travail à allure spécifique lors des prochaines préparations 10 km

Pour le coureur expérimenté sur 10 km

Contrairement aux débutants sur la distance, le coureur expérimenté dispose d'un élément important pour déterminer, gérer son allure 10 km à l'entrainement et en course: son record sur 10 km

Pour envisager son futur objectif sur 10 km , le coureur doit partir de son record et non tenir un raisonnement du type ''normalement je vaux tant sur 10 km", car cela reste de la théorie avec aucune certitude de réaliser un jour ce chrono en course. Il est donc préférable de partir de chose concrète, déjà réalisée plutôt que de se fixer des objectifs trop hauts et peut être encore inaccessibles.

Au moment de déterminer son allure spécifique 10km, le coureur s'appuie donc son record en course. Si le record a été établi dans la douleur, le prochain objectif sera tout simplement de le confirmer. Si au contraire, le coureur a réalisé ce chrono sans éprouver de trop grandes difficultés, il pourra revoir son objectif légèrement à la hausse. Mais attention à ne pas être trop gourmand. Un gain de 2 à 3 secondes par kilomètres serait très bien . Après quelques mois de progression rapide au début, gagner les secondes devient de plus en plus compliqué par la suite. Il est préférable de procéder par étape que de vouloir être trop ambitieux et voir son allure baisser de maniére importante une fois la mi-course franchie.

Une fois votre objectif fixé, il est important de s'y tenir à l'entrainement et le jour de la course

Gestion de l'allure à l'entrainement

Durant la préparation, il est important de permettre à l'organisme de devenir plus économe et efficace à l'allure visée. Les séances de travail à allure spécifique 10 km incluses dans les plans d'entrainement 10 km disponibles sur le site sont prévues à cet effet.

Durant les séances spécifique 10 km, ne pas chercher à aller plus vite que l'allure visée. Bien respecter l'allure, même si les sensations sont bonnes au début de la séance.

Afin de s'assurer que l'allure choisie est réalisable en course - à la fin des séances comportant des 2000m et 3000m - le coureur doit se poser deux questions:
- aurais je été en capacité de faire un effort supplémentaire d'un kilométre à cette allure ? Bien qu'éprouvante, le coureur ne doit pas finir épuisé la séance.
- les 95% de FCM ont-ils été atteints en debut, milieu ou fin de séance ? Si les 95%FCM sont atteints dés le premier effort, cela signifie que l'allure est sans doute encore un peu trop élevée

Gestion de l'allure en course

Plus de 80% des coureurs partent trop vite.Dés les premiers mètres de course, s'appliquer à bien respecter l'allure travaillée à l'entrainement. A moins de viser la victoire, ne pas pas se laisser entrainer par le flot des coureurs. Il serait même intéressant se freiner légèrement afin que le premier kilomètre soit le plus lent. Procéder ainsi permet d'éviter tout surrégime en début de course et d'appréhender plus sereinement le passage souvent délicat du 6-7 kms. Nombreux sont les coureurs expérimentés qui gagneraient à procéder ainsi...

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Quel chrono est envisageable en fonction de ma VMA ?

Sun, 15 Jul 2012 13:22:36 GMT

Quel chrono est envisageable en fonction de la VMA ?

Au moment de se lancer vers de nouveaux objectifs, il est toujours intéressant pour le coureur à pied de pouvoir estimer quelle performance est envisageable en fonction de la valeur de sa VMA. Voici des éléments de réponse

Combien de séances d'entrainement par semaine

Thu, 22 Dec 2011 09:05:05 GMT

Combien de séances d'entrainement ?

Beaucoup de coureurs s'interrogent sur le nombre de séances d'entrainement hebdomadaires à programmer

Programmation coupure annuelle de l'entrainement

Sat, 13 Nov 2010 15:35:04 GMT

Pourquoi programmer une coupure annuelle ?

La récupération fait partie intégrant de l'entrainement. Sans récupération pas de progrès à moyen ou long terme. C'est pourquoi, même si le coureur n'en ressent pas le besoin, il est nécessaire de prévoir chaque année une coupure plus longue que les traditionnelles semaines de récupération programmées à la suite de certaines courses.

Enjeux de la coupure annuelle

Cette coupure permet à l'organisme de bien récupérer mais aussi d'assimiler tous les efforts consentis tout au long de la saison. Elle a aussi des effets bénéfiques au niveau psychologique. Au fil des semaines et des mois d'entrainement, une certaine lassitude peut s'installer chez le coureur entrainant une baisse de motivation. Il est alors bon de savoir décrocher quelques temps et de penser à autre chose qu'à la course à pied et à ses entrainements. La motivation à la reprise n'en sera que décuplée

A quel moment programmer cette pause ?

Pour le coureur ne participant pas à la saison de cross-country, décembre semble être le mois propice à ce genre de coupure. Et cela à plus d'un titre .

1 - En dehors de quelques "corridas" il s'agit d'une période très calme au niveau du calendrier des courses proposées aux coureurs

2 -Les vacances d’été sont déjà loin. Beaucoup de personnes travaillant depuis le mois de juillet ou d’août, ressentent une certaine lassitude et une fatigue générale dans leur vie quotidienne. L’hiver est là. Les journées sont courtes. Il est plus difficile d’aller courir après le travail. D’autant que les températures extérieures deviennent fraîches. Le manque de luminosité dans la journée agit aussi sur l’entrain,sur la motivation à se lancer dans de longues et dures séances d'entrainement

3 - Le mois de décembre est un mois festif. Les fêtes de fin d’année engendrent pas mal de fatigue. Plus difficile de garder une hygiène de vie adaptée à la course à pied (apéritifs, boissons alcoolisées, repas festifs, couchers tardifs,….) Pour garder une motivation intacte durant toute la saison, le coureur a aussi besoin de profiter pleinement (avec modération bien sur..) de ces moments, sans contraintes liées à la course à pied

La coupure annuelle peut être aussi programmée à l'issue d'un marathon. Surtout si le coureur a ressenti une période de fatigue assez prononcée durant sa préparation. Il peut être alors judicieux d'anticiper et de permettre à l'organisme de récupérer pleinement des efforts fournis

Comment l'organiser ?

Voici comment le coureur peut planifier sa coupure annuelle:

1 - deux semaines de repos complet, sans aucune activité physique ou sportive. Si le coureur en ressent le besoin, ne pas hésiter à ajouter une semaine supplémentaire

2 - deux semaines de reprise avec uniquement 1 ou 2 footing en endurance fondamentale de 40' à 45' maxi et/ou la pratique d'autres activités telles que le vélo, le VTT, la natation.....

A l'issue de ces 4 semaines, le coureur peut alors repartir "gonfler à bloc'' vers de nouveaux objectifs

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Correspondance entre % VMA et %FCM

Tue, 27 Apr 2010 21:29:54 GMT

Correspondances % de VMA et % de FCM

Est-il vraiment possible de faire correspondre de manière précise le % de VMA et le % de FCM ?

Tentative de mise en correspondance

Certains auteurs essayent (ou ont essayé) d'établir des tables de correspondance entre le % de VMA sollicité et le % FCM atteint.Voici ce qu'il en ressort généralement

95%VMA = 95 à 98% FCM
90%VMA = 90 à 95% FCM
85% VMA = 85 à 90% FCM
80% VMA = 80 à 85% FCM
75% VMA = 75 à 80% FCM
70% VMA = 70 à 75% FCM

Mais trés rapidement ces valeurs "normées" sont mises à mal car pour un % de VMA donné, le % de FCM peut varier de manière significative en fonction de:

- De l'état de forme du coureur
- Du profil du parcours
- des conditions météorologiques
- du niveau d'entrainement
- du temps de soutient demandé à ce pourcentage de VMA
- du moment de la journée où la séance se déroule
....

Vouloir établir des correspondances fiables entre le % de VMA et le % FCM peut devenir vite un véritable "casse tête". Il est donc préférable de rester avec les indications donnés dans les plans d'entrainement pour gérer ses allures de travail et ne pas essayer d'extrapoler en % de VMA ou de % FCM selon le cas

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Pourquoi l'endurance fondamentale est elle si importante ?

Wed, 03 Feb 2010 12:06:12 GMT

Pourquoi l'endurance fondamentale est primordiale

Souvent trop négligée, l'endurance fondamentale est pourtant l'allure à privilégier par le coureur à pied. Aucune autre allure est en mesure de provoquer les effets bénéfiques qu'elle engendre et qui sont nécessaires pour continuer à progresser

Principaux effets engendrés par l'endurance fondamentale

Voici quelques uns des principaux bénéfices d'un travail sérieux en endurance fondamentale et des effets provoqués au niveau de l'organisme:

Amélioration de la circulation sanguine avec un développement et une meilleure utilisation du réseau des petits vaisseaux capillaires, augmentant ainsi la quantité d’oxygène dont pourront disposer les cellules musculaires. La cellule musculaire étant le siége des différents processus physiologiques permettant de transformer les aliments en énergie "contractile" . Voir oxygène

1 - Transformation des caractéristiques de certaines fibres musculaires dites ’’intermédiaires’’ avec notamment une augmentation du nombre de mitochondries. La mitochondrie étant considérées comme la « centrale énergétique » de la cellule, car c'est là que se déroulent les dernières étapes qui permettent de transformer l'énergie des molécules organiques issues de la digestion (glucose) en énergie directement utilisable par la cellule (ATP). Voir aussi Wikipédia

2 - Lors des footings longs en endurance fondamentale, le coureur habitue aussi son organisme à mieux utiliser les réserves de lipides pour fournir l’énergie nécessaire à la contraction musculaire. Ainsi les réserves de glycogène intramusculaire sont davantage épargnées aux allures modérées et s'épuisent moins rapidement si l'effort se poursuit dans le temps. Tout bénéfice par exemple pour le marathonien, dans l'optique de limiter au maximum les risques d'être confronté au fameux "mur" au delà du 30eme kilomètre. Voir le carburant musculaire

3 - Augmentation du volume du cœur. Ce qui permet une amélioration du débit cardiaque et donc au final une baisse de la FC pour une intensité d’effort donnée. Voir la fréquence cardiaque

A la lecture de ces différentes données, il est aisé de comprendre pour quelles raisons le coureur commettrait une grave erreur à négliger ce travail en endurance fondamentale. Cette allure pouvant être considérée comme étant les "fondations" de l’entraînement en course de fond . Son volume doit représenter au moins 70% de l'horaire hebdomadaire d'entrainement chez le coureur de 10km, semi marathon, marathon, trail.....

Quand le coureur est-il en endurance fondamentale ?

D’un point de vue scientifique le coureur est considéré en endurance fondamentale tant que le taux d’acide lactique dans son sang reste très faible (taux inférieur à 2mmol/litre de sang) (voir les filières énergétiques).

Beaucoup d’auteurs ou entraîneurs emploient le terme de seuil aérobie pour nommer l’allure de course correspondante. Mis à part l’utilisation de tests en laboratoire, il est très difficile de la mesurer précisément.

En règle générale, le coureur est en endurance fondamentale jusqu’à 75%-78% de sa FCM.

Au delà de 80%FCM, le coureur rentre dans le cadre de séances plus spécifiques effectuée sous forme de fractionnés, visant à développer ses aptitudes pour un type d’épreuve.

Davantage d'informations, notamment sur la mise en pratique de cette allure d'entrainement sont disponibles sur la page: l’endurance fondamentale

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