Eva López. Entrenamiento Personal en Escalada Deportiva

Reseña de la tabla inteligente Climbro

2021-02-22T11:59:00.009+01:00

Hace ya poco más de 1 año que tuve el honor de que los investigadores en escalada Michael Michailov, Jiri Balas y su equipo me contactaran para proponerme probar su nueva tabla de entrenamiento Climbro.

El objetivo era compartir después con ellos mi opinión, así como tal vez proponerles nuevas ideas y posibles mejoras.

Para quienes no estéis al tanto, esta es una tabla de las ahora llamadas "inteligentes". Lleva integrados sensores de fuerza bajo sus regletas. Sirven para evaluarte y luego guiarte en la aplicación de la fuerza para que coincida con la prescrita. Todo ello es posible gracias a una app que también han desarrollado para el móvil.

La recibí justo en el confinamiento, así que ya llevo como 8 meses probándola y jugando con ella. Esta es mi *valoración:

1. Detrás hay un sólido equipo, con dos de los científicos más punteros en escalada actualmente: Michail Michailov y Jiří Baláš.

2. Tras la batería de test iniciales se te mostrará un diagnóstico en pantalla. Después puedes o dejar que la app te sugiera plannings para compensar debilidades, potenciar fortalezas, o un equilibrio de ambas a elegir; o hacer tú por tu cuenta sesiones sueltas para mejorar lo que quieras. Mis preferidas: "Low Endurance" y"Maximal Strength"

3. Comprobar en tiempo real la fuerza aplicada gracias a su app, potencialmente puede ayudar a controlar el entrenamiento y sus efectos (👉pero nunca sustituirá a tu coach)

Más usos:
• Monitorizar mejoras y tu fatiga, así como aprender acerca de los cambios biomecánicos que ocurren en dedos, codos...a lo largo de las repeticiones;
•Valorar asimetrías (dedos, manos, tren superior);
• Objetivizar la recuperación y el reacondicionamiento tras lesiones,
• Perfeccionar tu técnica de agarre;

4. Actualmente los entrenos son muy cerrados. Solo puedes ajustar inicialmente ±10% la intensidad programada por la app. Este aspecto y otros similares son en los que estoy insistiendo más a los autores. Y...sí, ya planean ir habilitando la personalización de cada protocolo!

5. Obviamente, entrenar usando galgas de fuerza solo tiene sentido usando el ejercicio de "Tirón a una mano" (suspendiéndote ya sabes la fuerza que aplicas: tu peso). Un posible inconveniente es que si nunca has entrenado así, esta técnica lleva cierto tiempo de adaptación. Pero merece la pena aprender

6. El “free testing” me encanta. Ideas un test, lo ejecutas, y la app graba los datos. Luego los puedes exportar en formato Excel a tu ordenador para analizar todos los parámetros que te interesen, hallar la curva fuerza-tiempo, etc. Puedes hacerlo en tu ordenador o en el propio móvil.

7. Cantos agradables para la piel. Tienen un radio muy amplio, así que son perfectos para trabajar el agarre en extensión. Pero por esto mismo, los cantos menores (20 mm y 13 mm) se hacen difíciles comparados con otros de menor radio.

8. Bien construida respecto a dónde y cómo han ubicado los 4 sensores de fuerza para minimizar los efectos del torque y la Fricción. Esto trae de cabeza a mucha gente, que tras invertir tiempo ydinero construyendo un artilugio casero (1sensor+1 regleta encima o debajo), resulta que éste difícilmente cumple los objetivos de fiabilidad y validez necesarios.

Más info aquí. Puedes encargarla aquí

*Mi reseña quiere ser honesta y objetiva, pero debes saber que:

a) Inicialmente me regalaron la tabla a cambio de opinión;
b) luego empecé a colaborar en la mejora de la app: tests, inteface y programas de entrenamiento;
c) ahora obtendré un % beneficio por cada Climbro encargada a partir del enlace superior.

.
¿Alguna pregunta? Os leo.

Happy Fingers, un ebook en forma de app para aprender a Entrenar los Dedos en Escalada

2020-07-26T13:16:00.013+02:00

Años pensando en desarrollarla, y lo que iba a ser "solo" la transcripción de los posters de Transgression y Progression, ha acabado siendo mucho más. Os presento la aplicación para móvil Happy Fingers, con más de 1200 entradas de texto, 330 fotos, 7 vídeos, y lo que aún está por llegar!

Si queréis una definición simple de a qué puede parecerse: A un ebook interactivo que exige gran parte de vuestra materia gris para sacarle partido.

Y lo que no es: Una app que te asigna entrenos y te los presenta en pantalla para ejecutarlos.

¿Y esto último por qué, no sería realmente el bombazo, lo que todo el mundo está buscando? Bueno, pues igual sí...aunque no estoy segura. Sobre todo porque creo que entrenar es complejo. Y lo es por muchos motivos, entre ellos:

La Individualización;
La autorregulación o el Control de la carga.

Estos dos principios del entrenamiento efectivo, no solo habría que cumplirlos al asignar entrenamientos, sino también en tiempo real. Es decir, hay que ajustar el entreno durante cada ejercicio y sesión, lo cual puede afectar para el día siguiente, y tal vez para el siguiente microciclo. Esto a su vez puede influir en el mesociclo y por tanto en el planteamiento del propio ciclo. Si esto es así, imagínate las consecuencias de seguir un plan a rajatabla. Tal vez algún día se desarrolle una Inteligencia Artificial que lo implemente, lo cual será fantástico para cubrir las necesidades de cierto perfil de deportista. Mientras tanto, te podría comunicar mi enfoque así:

Cuando la mayoría de apps del mundo compiten en ofrecerte la mejor Inteligencia Artificial para que tú no te molestes en pensar cómo entrenar, #HappyFingers quiere hacerte a ti más inteligente.

#HappyFingers es una app pensada para resolver todas tus dudas sobre entrenamiento de dedos en escalada; guiarte paso a paso sobre qué método o agarre elegir y por qué; cómo calentar; cómo colgarte o poner en práctica cada programa; cómo regular la carga, salir del estancamiento o prevenir lesiones y cómo no, también te ofrece distintos programas de entrenamiento para cada método y nivel entre los que puedes elegir el más conveniente para ti.

He ideado Happy Fingers porque mi objetivo es que seas protagonista en tu propio proceso de mejora, explicándote el por qué de cada incidencia en tu entrenamiento, ayudándote a averiguar cómo mantener tu motivación o cómo progresar a largo plazo según tu perfil, objetivos y necesidades concretas.

Todo ello, a partir de los últimos hallazgos científicos y lo que he ido aprendiendo a lo largo de más de 20 años de observación, análisis y experimentación. Ello implica, no solo documentarme a partir de libros, papers y opiniones de gente experta. También reflexionar y trabajar lo suficiente como para recorrer ese largo camino de la teoría a la práctica. De aplicar todos esos conocimientos a la individualidad de cada caso y persona que he entrenado, incluida yo misma; rellenando vacíos, integrando factores y refinando protocolos. El resultado es el últimamente tan llevado y traído, pero pocas veces entendido: Entrenamiento basado en Evidencia. Ciencia & Experiencia, Teoría & Práctica integradas, todos son sinónimos del enfoque de este recurso educacional para ayudarte a disfrutar más de tu entrenamiento y de tu escaladas.

Y lo pongo todo a tu disposición. Después tú decides. Y tú diriges.

Comprende-Aplica-Controla
Persiste-Progresa-Aprende.

Si quieres más info, lo mejor será que leas la descripción en PlayStore o en App Store. Mientras, ya mismo te puedo adelantar que:
a) Hay versión para Android y para iOS (enlaces abajo).
b) Es una app de pago único y no por suscripción. Es decir, pagas una vez y es para ti para siempre, incluidas futuras actualizaciones;
c) Este es el índice de contenidos:

Contenidos

1. INFORMACIÓN PRELIMINAR

11. ¿Son para mí las Suspensiones?

1.2. Terminología.

1.3. ¿Qué equipamiento necesito?

2. DECISIONES DE ENTRENAMIENTO

2.1. ¿Entrenar fuerza o resistencia de dedos?

2.2. ¿Qué Método elijo?

2.3. ¿Qué tipo de Agarre trabajo?

3. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

3.1. Suspensiones Máximas.

3.2. Suspensiones Submáximas.

3.3. Suspensiones Intermitentes.

4. EJECUTAR EL ENTRENAMIENTO

4.1. Técnica Óptima.

4.2. Calentamiento.

4.3. Control de la Carga o Autorregulación.

5. PERIODIZACIÓN

5.1. La Sesión de Suspensiones.

5.2. La Semana de Entrenamiento.

5.3. Propuestas de Programas.

5.4. Progresar a Largo Plazo.

5.5. Monitorización y Dirección del Entrenamiento.

6. PERSISTIR ENTRENANDO

6.1. Mantenimiento de la Motivación.

6.2. Minimizar el Riesgo de Lesión.

Y hay más en Progreso para Futuras Actualizaciones, especialmente para el apartado de Métodos, Programas y Adaptaciones Fisiológicas.

También encontraréis secciones para:

a) Contactarme para sugerencias, correcciones, valoraciones o seguirme en las redes;

b) Saber más sobre Transgression o Progression y dónde comprarlas. Por cierto, los entrenos sugeridos, obviamente no se limitan a estas tablas. Se pueden hacer en otras, en la tuya adaptada, así como usando otro tipo de equipamiento que comento;

c) Advertencias;

d) Créditos o Agradecimientos a:

Dafnis, mi desarrollador favorito, compañero de faenas en esta appy mi amor y compañero del vida 💓
Los fotógrafos: Javipec, Carles de Diego, Christopher Smolkovic, Jon Vickers, Lyndon Marceau, y MusenPet.
A profesionales de la Psicología, Medicina o Fisioterapia en escalada como Inma Garrido, Andreas Schweizer (Zürich, Switzerland), Andoni Ormazabal (Ekin Fisioterapia, Gipuzkoa), Esther Smith (Grassroots Physical Therapy, USA), Jared Vagy (The Climbing Doctor, USA), Nùria Carnicero (HandTherapyBCN, Barcelona) o Valentín Moratilla (Kevala fisioterapia, Madrid);
A las grandes figuras que salen en sus fotos; pero muy especialmente a tantas admiradas y grandes escaladoras que me han permitido usar su imagen para un proyecto que quiere mostrar perspectiva de género: en su lenguaje, imágenes y contenidos. Gracias, Sisters!! 💜👭

Este es el link a PlayStore. Y aquí a App Store. Espero que os guste y os sirva!!

Preguntas frecuentes sobre Happy Fingers

1️⃣SE DESCRIBE COMO UN LIBRO interactivo sobre entrenamiento de dedos. Pero, ¿por qué no sacar un libro, qué me aporta una app respecto a un libro?

🔸Una app siempre está a mano, en el bolsillo. Cualquier duda la aclaras al instante.

🔸Disfrutas de las actualizaciones de contenido sin pagar nada más. En un libro supone comprar la nueva edición.

🔸Puedes navegar de unas secciones a otras fácilmente. Todo está conectado. En cada pantalla hay enlaces a otras partes donde se resuelven posibles dudas que te pueden surgir mientras lees. El aprendizaje funciona así, y Happy Fingers responde a este aspecto.

2️⃣¿EL PRECIO a pagar por la app es mensual, anual, o la compras y ya es para siempre?

🔸No funciona por suscripción. La compras y es tuya para siempre, incluyendo futuras actualizaciones. En este caso, si no tienes activadas "actualizaciones automáticas" en la app de Play Store, cuando salga una actualización tienes que ir a ésta y clicar en Happy Fingers "actualizar".

3️⃣¿HAY QUE TENER TUS TABLAS Progression o Transgression para entrenar con los métodos que vienen en la app?

🔸No es necesario. Happy Fingers te informa de cómo entrenar, te ofrece mucho más conocimiento que métodos y modos de manejar la carga. Pero en todo caso, tú eliges cómo entrenar, qué programa y método usar según tus objetivos y la tabla que tengas. También hay una sección sobre tipos de tablas y qué características debería tener la tuya.

Obviamente, si quieres usar el método de Regleta Pequeña y solo tienes un tamaño de regleta demasiado grande o pequeño en tu tabla, será difícil. Pero siempre puedes idear soluciones, y también hay otros métodos. Además, la app incluso te dice cómo fabricarte una tabla o qué otros ejercicios hacer además de suspensiones.

4️⃣ AHORA HA SALIDO UNA VERSIÓN EN INGLÉS, ¿tengo que hacer algo en mi smartphone?

No. La app usa la versión Español si este es el idioma por defecto de tu móvil. Y en inglés si es distinto al Español. En cualquier caso, también puedes elegir el idioma en el menú que hay en la parte superior derecha.

5️⃣¿HAY VERSIÓN PARA IOS Y ANDROID?

Sí! Ambas versiones están disponibles.

VERY HAPPY FINGERS TO YOU!

Charlas sobre Entrenamiento

2020-07-08T21:49:00.006+02:00

Hace poco tuve la oportunidad de estrenarme en los directos de Instagram hablando sobre entrenamiento en escalada en diferentes facetas. Os dejo los vídeos aquí por si os apetece escucharlas.

1. Charla con Lalo Pérez, del rocódromo Corazón de Piedra (Ciudad de México, México)

CONTENIDOS

VÍDEO, PARTE 1

PARTE 2

2. Charla con Raúl, del rocódromo Boulder Madrid (Getafe, Madrid): La Mujer en la Escalada.

✅ Diferencias biológicas y rendimiento.
✅ Evidencias sobre diferencias psicológicas.
✅ Singularización del entrenamiento de la mujer en la escalada.
✅ Influencia de los estereotipos de género.

VÍDEO

3. Charla con la Asociación de Escaladoras Argentinas Feministas "De Escaladoras, Para Escaladoras" para su Sección: "Mate entre Escaladoras".

Ayer, sábado 6 de junio, en Argentina con más de 80 días de confinamiento…, conversamos largamente con la gran @eva_lopez_rivera , reconocida en todo el mundo. Apasionada escaladora con varias vías conquistadas en el octavo grado, entrenadora, investigadora con tesis doctoral y muchos reconocimientos más.
Asi se sumó a nuestro Grupo, a nuestra propuesta y para continuar una temática que venimos conversando sobre cuestiones de género en la escalada y más allá de esta!
Sus conocimientos, su lucha por la igualdad de género, y la forma de contar las cosas, abrió los ojos quienes la escuchan, tiñendo la tarde de sábado de anécdotas, saberes, y animarse
a no movernos de los lugares que nos corresponden.
Una charla que nos deja llena de energía y motivación.
Una vez más agradecemos a Eva y todas las escaladoras que nos acompañan en cada Mateada, Encuentro y propuesta!

VÍDEO, PARTE 1

VÍDEO, PARTE 2

Gracias a Lalo Pérez (Corazón de Piedra Durango), Raúl Crespo (Boulder Madrid) y a Patricia La Sspina, Daniela Pujol, Virginia Fernández y Sofía Domínguez (Grupo De Escaladoras para Escaladoras) por invitarme. Disfruté mucho. Y por supuesto, a toda la gente que me escuchó ¡Nos vemos!

4. Entrevista para NSCA Spain, por Daniel Pereira. Pasado, Presente y Futuro de la Preparación Física en Escalada.

5. Charla en Instagram sobre Entrenamiento de dedos en Escalada y Happy Fingers app, con Gonzalo Riobo (Chile),@climb_rocanbolt_com (Instagram)

6. Charla en Instagram sobre Entrenamiento de Suspensiones en Barra y Fuerza de Agarre (trabajo de musculatura del antebrazo), con Iván Gonzalo,@ivanelements, de Elements System (España)

7. Charla en Instagram sobre Escalada, lesiones, motivación, entrenamiento y más con la fisioterapeuta Cris @crisagfisio

Ir a la charla en IGTV

Guía de Entrenamiento de Suspensiones (III). Pautas de Planificación para SuspMax, Suspint y SuspSub y Ejemplos de Planning para SuspMax

2018-06-18T15:07:00.003+02:00

English version.

Entradas previas:

I. Estudio de la situación actual. Evaluación inicial.
Este tema se trató en la entrada 1 de esta serie. La puedes revisar aquí.

II. Metodología
Los métodos, nomenclatura y el control de la carga se trataron en la segunda entrada de esta serie. Puedes repasar todo aquí.

III. Planificación

Y ahora, vamos a lo que todo el mundo estaba esperando, ¿verdad? Ya tendréis ganas de que vayamos al grano y os responda a vuestras preguntas:

¿cuántas veces por semana hacer suspensiones?,
¿las hago al principio, en el medio o al final de la sesión?,
¿qué método uso, con lastre, sin lastre, suspensiones intermitentes...?,
¿es mejor empezar por tiempos de suspensión más largos o más cortos?,
¿Cuántas series hago?
Si quiero entrenar fuerza y resistencia de agarre, ¿por cuál empiezo: por fuerza máxima de dedos, hago directamente resistencia o entreno ambas cualidades a la vez?

Vayamos por partes.

3.1. Frecuencia de entrenamiento

Para provocar mejoras: 2 días/semana con 48-72h de reposo entre ellas

Para mantenimiento: una vez que has conseguido ciertas mejoras, puedes mantenerlas entrenando 1/semana.

Si entrenas 5-6 día en semana o no escalas el fin de semana puedes hacer suspensiones 3/semana, siempre que guardes 48-72 h de reposo entre sesiones.

Para microciclos de impacto o etapas en las que uses altas cargas, deja 72h entre sesiones para facilitar la recuperación. Lo mismo podría ser beneficioso en los siguientes casos:

- Si estás atravesando una etapa de alto estrés o si normalmente tienes un trabajo muy físico.

- Si observas que no eres capaz de mantener la intensidad absoluta (lastre o tamaño de regleta) entre sesiones sin motivo aparente o simplemente, porque quieres aspirar a entrenamientos de calidad ya sea en las suspensiones o en el resto de contenidos de entrenamiento.

- Si por el motivo que sea, tienes una capacidad de recuperación baja o si notas que rindes mucho menos en la segunda sesión que en la primera.

No obstante, revisa también cómo entrenas/escalas el resto de días, si te estás alimentando correctamente o si estás cumpliendo suficientes horas de sueño (Chennaoui et al., 2015; Fullagar et al., 2015; Halson 2014). Ya sabes que todo cuenta, así que deberías controlar los factores extra que afectan a tu nivel de fatiga, rendimiento cognitivo, motivación, o lo que es peor, que podrían favorecer sobrecargas o sobreentrenamiento .

3.2. Orden en la sesión y en el microciclo

3.2.1. En la sesión
La sesión de suspensiones máximas (SuspMax, repasa la nomenclatura aquí) la deberías realizar siempre al principio de la sesión. Si has elegido entrenar con suspensiones intermitentes (SuspInt, repasa la nomenclatura aquí) o SuspSub, también es recomendable hacerla al principio de la sesión a no ser que tengas que entrenar bloque y éste sea un objetivos prioritario, en cuyo caso harías las suspensiones después del bloque, pero antes de entrenar la resistencia/continuidad.

3.2.2. En el microciclo o semana
Si entrenas 4 días por semana: Haz el entrenamiento de SuspMax los días que hagas bloque/fuerza. Si has elegido entrenar SuspInt, hazlo los días que entrenes resistencia/continuidad. Si te dedicas al bloque, quizás deberías dedicar algunos días de tu microciclo solo al acondicionamiento físico, incluyendo suspensiones y algún otro contenido diferente a los dedos, y otros días a los contenidos de escalada en el muro, con el fin de asegurarte una buena recuperación y la calidad en el entrenamiento de potencia y fuerza, que es la base de esta modalidad. Estas sugerencias se aplicarían tanto a una periodización lineal como a una no lineal como por bloques o la ondulada (ver punto posterior).

Si entrenas 2 días por semana: Sigue la regla expuesta en el punto 3.2.1.

3.3. El Plan de Entrenamiento: Cómo periodizar o progresar a lo largo de las semanas

Como sabéis, el principio de progresión es uno de los tres principios que todo plan de entrenamiento ha de cumplir (los otros dos son especificidad e individualización) y consiste básicamente en someter progresivamente a nuestro organismo a estímulos crecientes, suficientes pero no excesivos, y espaciados o aplicados periódicamente de tal modo que haya tiempo para la recuperación con el objetivo de aumentar nuestro rendimiento sin lesionarnos ni sobreentrenarnos (overreaching no funcional).

Las estrategias que veremos serán manipular el volumen, intensidad y/o tiempo de reposo entre series o repeticiones de suspensiones. Es decir, veremos cómo periodizar para obtener los resultados deseados. El parámetro o variable de entrenamiento más apropiado para elegir dependerá del objetivo a perseguir:

Fuerza máxima de agarre, o bien a través de mejora de aspectos neurales o mediante cambios estructurales (hipertrofia, capilarización, etc.). Aprende más sobre en qué consisten estas adaptaciones en esta otra entrada.
Resistencia de agarre o prolongar el tiempo hasta la fatiga sobre cantos progresivamente más difíciles o recuperarnos rápido entre agarres sucesivos de alta dificultad.

Es decir, veremos distinta progresión según usemos SuspMax o SuspInt o SuspSub.

3.3.1. Progresar en número de series: El Método básico para SuspMax, SuspInt y SuspSub

Esta es la forma básica que podéis aplicar de forma automática y que os propongo usar para progresar a lo largo de las semanas en TODOS los métodos cuando empecéis a usarlos y hasta que no consigais progresar ni modificando los parámetros que comentaremos a continuación. Es sencilla:

Elegís un método y a lo largo de 4 a 8 semanas modificáis sólo el número de series: las vais subiendo de la semana 1 a la 4, en la semana 5 os tomais un descanso de 1-2 semanas de suspensiones y volveis a subirlas de semana en semana durante otro periodo de otras 4 semanas. Esto es porque el organismo necesita cierto tiempo para desarrollar las adaptaciones fisiológicas deseadas, por lo que durante el mismo necesitamos mantener el resto de parámetros fijos. Así el estímulo fisiológico no cambia y se desarrollan los efectos que perseguimos. Según tu nivel y experiencia de entrenamiento, os propongo:

PARA NIVEL BAJO Y PRINCIPIANTES EN SUSPENSIONES
Siempre que usemos un método nuevo para cualquier nivel, sugiero comenzar con 2 series con el objetivo de aprender el método y/o el ejercicio e iniciarnos correctamente y de un modo facilitado en el manejo de la carga. Este enfoque también sería adecuado para vuelta de vacaciones, descansos, y según qué lesiones. Por tanto, la pauta sería:

a) 2-3-4-4 para cuando vamos a hacer un ciclo de 4 semanas, que quiere decir:

Semana 1: 2 series; Sem 2: 3 series, semana 3: 4 series, semana 4: 4 series

b) 2-3-4-4:1-2; 3-3-4-4 para dos ciclos de 4 semanas, que se leería así:

Semana 1: 2 series; Sem 2: 3 series, semana 3: 4 series, semana 4: 4 series,

semana 5 o semana 5 y 6: descanso de suspensiones;

semanas 7, 8, 9 y 10 : 3 series, 3 series, 4 series y 4 series, respectivamente.

NIVEL MEDIO Y CON EXPERIENCIA EN SUSPENSIONES
3-4-4-5 : 1; 3-4-5-5

NIVEL ALTO Y CON VARIOS AÑOS DE EXPERIENCIA EN SUSPENSIONES
Para SuspMax podemos llegar hasta 8 series a lo largo de 6 semanas, siempre que luego hagamos un descanso de unas 2 semanas.

Para SuspInt y SuspSub, podemos hacer las 8 semanas seguidas (3-4-5-5; 3-4-5-5), siempre que luego hagamos un descanso de unas 2-3 semanas de suspensiones.

3.3.2. Sucesivos sistemas para seguir progresando

Ahora bien, después de esas 4-8 semanas a lo largo de las cuales has mantenido el mismo método y solo has ido modificando el nº series, tenemos distintas opciones para seguir progresando:

a) Seguir usando el mismo método y progresión de series, porque consideras que aún puedes seguir mejorando en tamaño de regleta o en lastre añadido.

b) Introducir un cambio cualitativo:

- Usando otro método; o

- Cambiando algún parámetro dentro del mismo método: volumen, intensidad o tiempo de pausa entre esfuerzos. Ejemplos:

En el método de SuspInt, lo habitual será modificar cada 4-8 semanas el tiempo de reposo entre suspensiones, después el tiempo de reposo entre series y por último, el nº repeticiones por serie y a más largo plazo, el tiempo de suspensión por serie. En todo caso, las decisiones serán según queramos progresar en intensidad (quedándonos en regletas menores o con mayor lastre) en combinación con un volumen y pausa ajustado para mantener ésta, que está más relacionado con la hipertrofia o la resistencia a alta intensidad, o en volumen, que estará más relacionado con los cambios metabólicos, la capacidad oxidativa o el aumento de sustratos relacionado con la resistencia.

Para SuspSub, tendremos varios modos de proceder: podemos a) fijar un tiempo de reposo entre suspensiones y tamaño de regleta o lastre e ir aumentando el tiempo de suspensión por serie cada 4 semanas, o b) fijar un tiempo óptimo de suspensión sobre un tamaño de regleta o con un lastre específico e ir bajando el tiempo de reposo entre series cada 4 semanas.

En el caso de SuspMax modificaríamos la intensidad, aumentándola a través de la disminución del tiempo de suspensión y/o ajustando el margen hasta el fallo cada 4-8 semanas. Veremos todo con más detenimiento en los siguientes puntos.

3.3.2.1 Progresión en intensidad

Será fundamental aumentarla a lo largo del tiempo para progresar en los métodos de fuerza máxima que buscan adaptaciones neurales o SuspMax a través del tiempo de suspensión (intensidad) combinado con el ajuste del margen al fallo o carácter del esfuerzo (CE).

Sin embargo, el objetivo en resistencia o con los métodos SuspInt y SuspSub será:
a) aumentar el tiempo a la fatiga a una determinada intensidad absoluta o tamaño de regleta o lastre específico. Es decir, trataríamos de que dicha intensidad absoluta se convirtiera progresivamente en una menor intensidad relativa (o menor porcentaje de nuestra fuerza máxima), o
b) elegir cierta intensidad relativa o un tiempo de suspensión moderadamente largo y trabajar para quedarnos cada vez de regletas menores o con mayor lastre. Es decir, aumentaríamos la carga o intensidad absoluta mientras mantenemos la relativa.

Veremos cada caso específico y empecemos con explicar cómo y cuándo manipular el CE.

3.3.2.1.1. ¿Cuándo modificar el margen hasta el fallo o CE?

Para el método de SupMax sugiero comenzar cambiando este parámetro si habéis empezado usando uno de 5 o más y ya lo habéis usado durante 4-8 semanas como mínimo. En este caso, mantendríais todos los demás parámetros y solo cambiaríais el margen de 5 a 3. Expliquemos por qué funcionaría esto de bajar el margen hasta el fallo como un cambio en la intensidad con el siguiente ejemplo:

Si has usado Susp MinReg x 15"(5):3' durante 4-8 semanas (con su correspondiente progresión en series de 2-3-4-4 o 3-4-4-5, etc.), puedes cambiar para el siguiente ciclo de suspensiones a:

Susp MinReg x 15"(3):3' En este caso, elegirías una regleta para aguantar 18 segundos, pero te suspenderías durante 15 segundos. Por tanto, la regleta usada (intensidad absoluta) sería menor que para el anterior caso, en el que elegías una de la que pudieras suspenderte 20 segundos y te colgabas durante 15 segundos, ¿cierto?

Para quienes hayáis estado entrenando con un margen de 3, que seréis quienes pertenecéis al grupo de nivel medio, podéis probar a cambiar a 2 o incluso a 1 durante algún ciclo. Sin embargo, tened en cuenta que para los mayores tiempos de suspensión o intensidades medias y medio-altas (a partir de 10 segundos), bajar de 3 segundos de margen y por tanto estar trabajando más cerca del fallo muscular es comparativamente más fatigante. Lo comprobareis cuando tengáis que bajar la carga (bajando lastre o aumentando el tamaño de canto) sistemáticamente de una serie a otra para ajustarla al margen y tiempo de suspensión establecido. Aún así, si lo lleváis a cabo, debéis saber que los efectos en el organismo derivarán hacia cambios metabólicos y estructurales, como la hipertrofia o mejoras en la reposición de sustratos (siempre que guardéis suficiente descanso entre sesiones, así como combinar adecuadamente el resto de contenidos de entrenamiento), en vez de a las adaptaciones neurales relacionadas con el aumento de la fuerza que buscáis. En resumen, cuando busquemos un entrenamiento de calidad, para intensidades relativas altas o tiempos menores de 10 segundos, mantener un margen de 3-2 durante la mayor parte del tiempo en nuestro entrenamiento es una buena idea, mientras que para tiempos de suspensión de 12 y 15 segundos, éste debería ser de 4-5.

En cuanto al margen de cero o llegar al fallo:

Lo buscaremos en la última repetición de la última serie en SuspInt y en la última serie en SuspSub, respectivamente. Sin embargo, si usamos pausas mayores a 2 minutos entre series, el fallo lo buscaremos en la última repetición de cada serie en SuspInt y en cada serie en SuspSub, repectivamente.

Sin embargo, para el método de SuspMax, tal como comentábamos anteriormente, esta pauta de manejo de la carga no os la recomiendo como uso habitual. No obstante, usarlo de vez en cuando no estaría totalmente contraindicado (a no ser que tengáis un historial de consecuencias desagradables por ello). Alguna serie, día e incluso algún ciclo completo podéis probar a alcanzar el fallo con el objetivo de comprobar vuestro límite o usarlo para provocar cierto impacto en el entreno. Eso sí, aseguraos luego de tener suficiente descanso para recuperaros de esa sesión. Si queréis aprender más sobre este aspecto del control de la fatiga, os recomiendo el reciente artículo de Morán-Navarro et al. (2017).

3.3.2.1.2. ¿Cuándo cambiar la intensidad a través del tiempo de suspensión?

Siendo coherentes con mi filosofía de "usar mínima dosis que provoque mejoras" y la de "cambiar solo un parámetro cada vez" a la hora de periodizar, para objetivos de fuerza máxima a través de mejoras neurales, lo más habitual sería subir la intensidad (o sea, bajar el tiempo de suspensión), pero solo después de haber ajustado el margen de esfuerzo (bajándolo o subiéndolo) según los estándares establecidos en el párrafo anterior. Sin embargo, habrá casos específicos en los que cambiemos directamente el tiempo de suspensión sin modificar antes el CE. Por ejemplo:

a) Cuando queramos trabajar siempre con un margen de 5-10 como ocurriría con jóvenes o en las primeras fases de la vuelta de lesiones. Veamos algunos ejemplos:

- Después de haber estado usando Susp MinReg x 15"(3):3' durante varias semanas. Ya sabes, progresando en series a lo largo de 4-8 semanas como mínimo; podríamos pasar a:
- Susp MinReg x 12"(3):3' durante otras 4-8 semanas; y posteriormente:
- Susp MinReg x 10"(3):3'

b) Cuando usemos el método de SuspSub, la idea será tratar de ir aumentando el tiempo de suspensión (bajando la intensidad relativa) a cierta intensidad absoluta tratando de hacer las suspensiones sobre un tamaño de regleta (para variante de MinReg) o con unos kilos de lastre específicos en determinada regleta (para MaxL). Ejemplo:

Semana 1 a 4: 3-4-5-6 series x SuspSub RegMin x 20":2' ;
Semana 5 a 8: 3-4-5-6 series x SuspSub RegMin x 30":2'

c) En el método de SuspInt, ya adelantamos arriba que preferíamos empezar cambiando otros parámetros a lo largo de varios ciclos de 4-8 semanas: como bajar pausa, luego aumentar el nº de repeticiones por serie, para posteriormente pasar a bajar el tiempo de suspensión por repetición y centrarnos más en la resistencia a alta intensidad. Ejemplo:

Semana 1 a 4: 3-4-5-5 series x 4 rep x SuspInt RegMin x 10":5"/1';
Semana 5 a 8: 3-4-5-5 series x 5 rep x SuspInt RegMin x 10":5"/1';
Semana 9-10: descanso
Semana 11 a 14: 3-4-5-5 series x 4 rep x SuspInt RegMin x 7":5"/1'
Semana 15 a 18: 3-4-5-5 series x 5 rep x SuspInt RegMin x 7":5"/1'

3.3.2.2. Progresión modificando el tiempo de reposo entre series o repeticiones
¿Cuándo tendría más sentido usar esta modificación, normalmente disminuyendo el tiempo de pausa entre esfuerzos? En mi opinión, y tal como hemos adelantado, reducirlo sólo tiene sentido como forma de progresión en SuspInt o en SuspSub o en cualquier otro método encaminados a la mejora de la resistencia. En todo caso, habría que valorar cuánto bajarlo según la intensidad media que queremos mantener, ya que como hemos visto, si no nos recuperamos lo suficiente entre tandas, esto no será posible.

3.3.2.2.1 Modificación del tiempo de recuperación entre esfuerzos en SuspInt y SuspSub

En el método de SuspInt, por ejemplo, podemos empezar haciendo un ciclo de 4 semanas con un tiempo de recuperación entre repeticiones de suspensiones de 30 segundos. En el siguiente ciclo de 4 semanas podemos bajar dicho tiempo de recuperación por ejemplo a 20 segundos y en un posterior ciclo de 4-8 semanas podremos bajar a 10 segundos. Después podemos seguir progresando cambiando el tiempo de recuperación entre series hacia 90 segundos y por último, a 1 minuto.
En el método de SuspSub, mi propuesta es empezar progresando en tiempo de suspensión mientras usamos cierto tamaño de regleta o lastre como objetivo, y el siguiente estadío (que puede ser el siguiente año o temporada de entreno) puede ser precisamente mantener un tiempo de suspensión sobre un canto o con un lastre específico, pero bajando la pausa entre esfuerzos. Ejemplo: Progresar usando 4 semanas y 2 minutos de pausa con series de 20 segundos, luego de 30 segundos, después 45 segundos. En el siguiente ciclo, podríamos bajar otra vez a 20 o 30 segundos, pero bajando pausa a 90 segundos, luego a 1 minuto y por último a 30 segundos.

3.3.2.2.2 Modificación del tiempo de reposo entre series en SuspMax
En este método, progresar bajando la pausa de recuperación entre series no tendría sentido. Más bien haríamos al contrario y lo ampliaríamos más allá de los 3 minutos en los siguientes casos:

a) Cuando observamos que, por el motivo que sea, no nos recuperamos en 3 minutos.
b) Cuando usamos cargas absolutas y relativas altas. Esto es especialmente aplicable a los métodos en los que usemos tiempos de suspensión de 8 segundos o menos
c) Cuando nos encontramos especialmente fuertes, cuando hacemos microciclos de intensidad o los de competición.

Para el resto de casos, si bien cuando estamos iniciándonos al método y usamos cargas moderadas con un margen de 5 o más podríamos recuperarnos entre series descansando 2 minutos, lo normal en este método es usar la pausa de 3 minutos. En todo caso, valora cuál necesitas o te viene mejor a ti.

3.4. Elaboración del Plan de Entrenamiento: qué modelos de periodización elegir y cómo secuenciar métodos

Para tomar decisiones sobre qué método conviene más aplicar en según cada caso, primero necesitas documentarte bien sobre los efectos de cada uno. En esta entrada tienes información sobre un estudio que comparó las mejoras sobre la fuerza de distintos programas y en esta otra, sobre el tiempo máximo de agarre o resistencia. Para aprender sobre las suspensiones intermitentes tienes esta entrada y en esta otra aprenderás por qué es mejor empezar con un método sin lastre (Susp MinReg) si nunca has usado suspensiones y cuándo podrías estar preparada para usar lastre (Susp MaxL)

En general, si buscamos mejoras a largo plazo, como disfrutaremos de mayores y más sostenibles mejoras será cambiando cada cierto tiempo el estímulo a través del cambio en alguna variable de entrenamiento. A esto se le llama periodizar. Esto lo conseguiremos usando un amplio rango de intensidades o tiempos de suspensión a lo largo del tiempo y/o secuenciando o alternando métodos.

3.4.1. El modelo de periodización más habitual: El lineal
Podríamos decir que a corto y medio plazo, nuestra propuesta de periodización es lineal. Ésta consiste, por ejemplo para SuspMax, en ir bajando cada 4-8 semanas el tiempo de suspensión para provocar ganancias en fuerza máxima, por tanto lo que hacemos es ir subiendo la intensidad relativa (por supuesto, también la absoluta) y por eso se llama progresión lineal. Lo mismo para SuspInt, en el que manipulamos el tiempo de recuperación entre esfuerzos mientras mantenemos cierto tiempo de suspensión y volumen o producto de series por tiempo total de repeticiones.

El mismo enfoque tiene la periodización lineal inversa que usamos para SuspSub, llamada así porque hacemos al contrario que para SuspMax, ir subiendo el tiempo de suspensión cada 4-8 semanas (intensidad relativa) sobre cierta intensidad absoluta o tamaño de regleta/kilos de lastre, lo cual parece tener más sentido para ganancias en resistencia.

Este modelo de periodización lineal parece ser más adecuado para quienes planifican para conseguir un óptimo estado de forma en una fecha o periodo concreto, y es el más habitual y conocido en el mundo del deporte, aunque no por eso pensemos que es el más efectivo en todas y cada una de las circunstancias y características individuales. También, como decíamos antes, es el que propongo para el corto y medio plazo cuando se comience cualquier método.

Sin embargo, a largo plazo el modelo que propongo sería uno no lineal. Hay variedad de propuestas y denominaciones, pero las más conocidas son la Ondulante diaria y semanal o bisemanal y por Bloques. Básicamente consisten en jugar con la intensidad aplicando continuas subidas y bajadas u oscilaciones de la carga cada 2-4 semanas o incluso de un día para otro.

Es decir, aunque los cambios en los modelos de periodización dependerá de cuántas veces/ciclo y por temporada uses los métodos de suspensiones, de cómo progreses, tus características y nivel, etc., y no tanto de los años naturales; a rasgos generales os propongo usar el modelo lineal al principio, durante el 1º-2º año, y después ir jugando con los no lineales, cambiar otra vez a lineal, etc. En resumen, a mayor experiencia de entrenamiento y nivel, más importante es el efecto novedad o impacto "al poder" Expliquemos un poco cómo hacerlo.

3.4.2. Otros modelos no lineales: La Periodización Ondulante y por Bloques

Debido al efecto novedad y variedad que ofrece, la ondulante es adecuada para:

Deportistas con experiencia previa en modelos de periodización lineal con los que ya no progresan,
Para periodos de entrenamiento de mantenimiento de la forma o para cuando no entrenamos para una fecha concreta, sino para rendir más o menos a un nivel constante (por ejemplo, la usan los deportistas de deportes de equipo) durante un tiempo.
También puede tener sentido para aquellos casos en los que queremos organizar el entrenamiento de forma algo más relajada y menos monótona, priorizando la riqueza y variedad de estímulos. Veamos algunos ejemplos:

a) Periodización ondulante diaria:
Lunes: SuspMáx, Miércoles: SuspInt; Viernes: SupSub

b) Periodización ondulante semanal:
Semana 1: SuspMáx, Sem 2: SuspInt, Sem 3: SuspSub

c) Periodización ondulante con oscilaciones de la carga cada 2 semanas:

Ejemplo para escaladores nivel medio: Sem 1-2: SuspSub de 20 seg; sem 3-4 SuspMax RegMin de 15 seg, sem 5-6: SuspMaxL en 18 mm de 10 seg

Ejemplo subiendo y bajando la intensidad cada 2 semanas: pasar de usar 10 seg a 15 seg, luego subir a 20 seg, bajar a 5 seg, subir a 8 seg...etc.

Otro modelo de periodización no lineal, tal vez la más utilizada es la programación por bloques, que yo personalmente utilizo muchísimo. Consiste en secuenciar dentro de un ciclo de entrenamiento de 12-15 semanas, distintos bloques o grupos de unos 4-8 microciclos, para distintos objetivos que tienen sentido para mejorar en un aspecto global al final del ciclo completo. Ejemplo:

- Bloque 1 de 4-8 semanas de SuspMax con el objetivo de aumento de la fuerza máxima, seguido de un bloque 2 de 8 semanas de SuspInt o de SuspSub destinado al aumento de la resistencia de agarre. En el bloque 3 se descansaría porque correspondería al mesociclo de competición o se harían 2-3 semanas de SuspMax usando tiempos de suspensión más cortos con el fin de recuperar los niveles de fuerza máxima.

3.4.3. Cómo secuenciar o combinar métodos

En los métodos de SuspMax la mejora es sobre todo vía neural, mientras que las SuspInt mejoran la resistencia de agarre, si bien conllevan también cierta mejora de fuerza máxima, previsiblemente por un efecto de hipertrofia. Lo contrario también ocurre, y las SuspMax también a su vez pueden aumentar la resistencia. Sin embargo, estos efectos pueden variar según individualidades. Expliquemos esto.

Resulta que según una investigación propia que presentaré en Agosto en el 4º congreso de la IRCRA, se puede dar la peculiaridad de que si tienes un moderado a bajo nivel de fuerza, haciendo un ciclo 4 semanas de SuspMax podrías también elevar tu resistencia en un canto pequeño de 11 mm, mientras que si ya tienes un buen nivel de fuerza (> 30 kg en un test de MaxL durante 5 segundos de una regleta de 15 mm), podrías ganar muy poca o perder resistencia, ya que además en esta población se sabe que son necesarios programas más largos o que usen intensidades más altas para que se produzcan mejoras sobre la fuerza (Deschenes & Kraemer, 2002; Häkkinen et al., 1985; Mangine et al., 2015; 2018). Así que si quieres ganar resistencia de agarre y crees que estás en este segundo caso, probablemente deberías usar SuspInt o SuspSub directamente o someterte a un programa de entrenamiento más largo de SuspMax (superior a 8 semanas, ya que en atletas entrenados ). Mientras que si tienes bajo nivel de fuerza, mi recomendación es que primero eleves tu fuerza máxima con SuspMax y después pases a SuspInt. Además de mejorar la resistencia de agarre, lo harás mientras aguantas sucesivas repeticiones de regletas más pequeñas que si antes no hubieras entrenando la fuerza. ¿Acaso no es eso lo que buscamos en escalada?

En cuanto a la duración de aplicación de cada programa (SuspMax o SuspInt, en sus variantes MinReg o MaxL), según mis investigaciones:

- Si nunca has usado SuspMax, podrías observar mejoras con solo 4 semanas, si bien éstas se amplían si llegas hasta 8 semanas y pueden extenderse aún más usando distintos rangos de tiempos de suspensión (De 15 seg a 12 seg, 10 seg, 7 seg e incluso usando 5 seg).

- Para SuspInt, el tiempo mínimo recomendable son 8 semanas, tal como fundamentamos en una entrada anterior.

Sin embargo, para cualquier método, a medida que se prolonga su uso en el tiempo, las mejoras son progresivamente menores hasta estancarte , tal como hemos comentado antes. Especialmente para las SuspMax para lo tiempos menores de suspensión (menores a 10 seg). Trata de detectar cuando ocurre esto o cambia antes de que ocurra para seguir progresando (una frecuencia de cada 8 semanas podría ser buena idea, revisa los párrafos anteriores). En otros casos, piensa que conseguir mantener cierto nivel óptimo también es un éxito, pues el cuerpo no puede desarrollar adaptaciones en un mismo aspecto de forma indefinida. Por otra parte, no solo es importante el trabajo de la fuerza máxima, sino también la fuerza explosiva, así que considera cambiar cada cierto tiempo a otros ejercicios de potencia como los saltos a regletas, las suspensiones explosivas o el campus.

3.5. Propuestas de Planes de Entrenamiento para SuspMax

Como apuntamos al principio de esta serie de entradas, los siguientes ejemplos de planificación no hay por qué hacerlos enteros y tampoco en el orden específico expuesto. Recopilando todo lo que hemos hablado, puedes:

- Elegir uno de los ciclos y repetirlo porque sigues experimentando mejoras o lo prevees, lo que es habitual cuando empiezas a entrenar o cuando partes de un nivel muy bajo por el motivo que sea.
- Elegir un método exclusivamente para usar durante ciclos enteros, p.ej. 8 semanas de MinReg o de de MaxL en vez de combinar ambos métodos (4 sem de MaxL + 4 sem de RegMin).
- Transformar los programas y métodos según tus intereses y experiencia, manipulando alguna de las variables, tal y como hemos comentado antes: cambiando tiempo de suspensión, número de series, etc.
- Usar distintos modos de progresión de la carga o estilos de periodización, como los no lineales comentados anteriormente.

Y recuerda que en el largo plazo no hay intensidad ni método "mágico", sino que habría que variar el estímulo cada cierto tiempo y tener presente la regla del uso de la "mínima dosis" que provoque mejoras. Para ello, revisa los puntos anteriores.

3.5.1. Propuesta de planificación con SuspMax para nivel bajo en fuerza de dedos o principiantes

Clic para ampliar

3.5.2. Propuesta de planificación con SuspMax para nivel medio y experiencia en suspensiones

Clic para ampliar

3.5.3. Propuesta de planificación con SuspMax para nivel alto y larga experiencia en suspensiones

Clic para ampliar

3.6. Consejos para minimizar sobrecargas y estancamientos y monitorizar correctamente tu entrenamiento

• Signos de carga excesiva durante el entrenamiento: elevar hombros y/o codos, piernas o tronco, excesiva tensión en cualquier parte del cuerpo.
• Signos que indican excesiva fatiga y hacen recomendable retrasar el entrenamiento 1-2 días: diferencia de >2mm en regleta, o > 25% en lastre respecto al usado en la anterior sesión. Descensos menores no son raros ocasionalmente e indican fatiga normal ante los que debes adaptar la carga.
• Signos de inadecuada progresión en la carga: disminución del lastre o de regleta soportada durante > 2 sesiones, molestias físicas en cuello, codos, muñeca, o dedos; descenso del rendimiento en general. En ese caso, revisa tu planning y suaviza el entreno durante algunas semanas.
• Elige la "Fase Iniciación" (la Fase 1 de la imagen inferior), para cuando vuelvas de vacaciones o después de completar la etapa de reacondicionamiento tras una lesión, así como si eres principiante en suspensiones. Descansa entre 1-2 semanas entre cada ciclo de 4 semanas de SuspMax y cada 8 de SuspInt.
• Para fases avanzadas y ciclos largos de entrenamiento, descansa 2 semanas entre cada 8 semanas de SuspMax o de 16 de SuspInt y plantéate descansar de suspensiones alrededor de un mes al menos un par de veces al año.
• Un cuaderno de entrenamiento en el que anotes diariamente: ejercicios, regleta o lastre utilizado por serie, sensaciones y comentarios sobre fatiga, mejoras, incidencias, etc.;
te facilitará el control de tu proceso de mejora y un mayor autoconocimiento y motivación.
• Signos indicadores efectividad del entrenamiento: subida en kg lastre o disminución en tamaño regleta a lo largo del ciclo. Pero ten en cuenta que cuanto más bajo sea el nivel de partida, o tu experiencia en entrenamiento, mayores serán las ganancias y más rápidas, y viceversa.

Y hasta aquí la entrada de hoy. Muchas gracias por vuestra motivación y espero que os volváis a pasar por aquí para leer los siguientes entregas de esta serie, en las que os propondré programas con SuspInt, SuspSub y algunos ejemplos de periodización no lineal en los que combinaremos SuspMax, SuspInt y/o SuspSub.

NOTA: Los posters Progression y Transgression (formato póster (tamaño A3+, 330 x 483 mm, papel satinado 200 grs) contienen un resumen de la guía expuesta a lo largo de esta serie de entradas, incluyendo los planes de entrenamiento con SuspMax y los de SupsInt que serán publicados próximamente. Hasta ahora éstos sólo estaban disponibles comprando las tablas, pero AHORA también estarán disponibles independientemente de éstas. Puedes comprarlas aquí.

Guía de entrenamiento de Suspensiones "Progression". Para principiantes en suspensiones y escaladoras/es de nivel bajo en fuerza de dedos

Guía de entrenamiento de Suspensiones "Transgression". Para nivel medio a alto en fuerza de dedos.

ENLACES RELACIONADOS

REFERENCIAS

Deschenes, M. R., & Kraemer, W. J. (2002). Performance and Physiologic. American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation, 81(Suppl), S3–S16.
Chennaoui, M., Arnal, P. J., Sauvet, F., & Léger, D. (2015). Sleep and exercise: A reciprocal issue? Sleep Medicine Reviews, 20(June), 59–72.
Fullagar, H. H. K., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J., & Meyer, T. (2015). Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance, and Physiological and Cognitive Responses to Exercise. Sports Medicine, 45(2), 161–186.
Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Gonzalez, A. M., Townsend, J. R., Wells, A. J., Jajtner, A. R., … Stout, J. R. (2015). The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men. Physiological Reports, 3(8), e12472.
Mangine, G. T., Gonzalez, A. M., Townsend, J. R., Adam, J., Beyer, K. S., Miramonti, A. A., & Ratamess, N. A. (2018). Influence of Baseline Muscle Strength and Size Measures on Training Adaptations in Resistance-trained Men. International Journal of Exercise Science, 11(4), 198–213.
Morán‑Navarro, R., Pérez, C. E., Mora‑Rodríguez, R., de La Cruz‑Sánchez, E., González‑badillo, J. J., Sánchez‑Medina, L., Pallarés, G. (2017). Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. Eur J Appl Physiol, 117(12), 2387–2399.

Guía de Entrenamiento de Suspensiones (II). Metodos para Mejora de la Fuerza máxima y Resistencia de agarre y Control de la carga

2018-05-21T09:33:00.000+02:00

English version

I. Estudio de la situación actual. Evaluación inicial.
Este fue el tema tratado en la entrada anterior. La puedes leer aquí.

II. Metodología

2.1. Nomenclatura y Métodos de Entrenamiento

En caso de que no conozcas la terminología, la explicaremos usando ejemplos de cada método de entrenamiento. Si quieres leer antes la primera parte de esta serie, ve a este enlace.

2.1.1. Suspensiones máximas sobre regleta mínima sin lastre.

3-5 x Susp MinReg x 5"-15" (1-5) : 3'-5'

EJEMPLO: 2 x Susp MinReg x 12” (3):3’

El primer número (2) expresa el número de series; a continuación del signo de "x" colocamos el ejercicio (Susp = Suspensiones); el nombre del método (MinReg); después del signo "x" escribimos el tiempo de esfuerzo o número de segundos de suspensión, añadimos entre paréntesis el carácter del esfuerzo* (CE) o margen elegido hasta el fallo y continuación del signo de dos puntos ":", acabamos escribiendo el tiempo de reposo entre series. En resumen, la expresión del enunciado la leeríamos así:

"Repetir 2 veces (series) el ejercicio de suspensiones de la mínima regleta de la que aguantes 15 segundos (12 segundos + 3 segundos de margen hasta el fallo*), pero sólo te cuelgas 12 segundos (12”= tiempo de esfuerzo). Descansas 3 minutos entre serie y serie.

Entrenando SuspMax MinReg en Transgression. Foto: Javipec.

*EL CARÁCTER DEL ESFUERZO (CE)
El término fue propuesto por González-Badillo y Gorostiaga en 1993. En la literatura internacional publicada en inglés lo podemos encontrar como grado o nivel de esfuerzo ("level of effort"), aunque hay otros términos similares basados en la misma idea que surgieron posteriormente, como el de intensidad de esfuerzo ("intensity of effort") que podrás encontrar en obras de autores como Schoenfeld (2016).

En la configuración de los métodos de suspensiones que usaremos, es el número que colocamos entre paréntesis, en este caso (3), al lado del tiempo de esfuerzo o de suspensión, que en nuestro ejemplo es 12". En ejercicios dinámicos lo colocaríamos al lado del número de repeticiones por serie. El carácter del esfuerzo representa la relación entre los segundos o repeticiones realizadas y las realizables. Es decir, las repeticiones/segundos que hay que dejar sin cumplir por serie antes del fallo muscular. De modo que cuanto más nos acerquemos a lo que podemos hacer, mayor será el "carácter o grado de esfuerzo" y mayor la fatiga. También lo podemos entender como margen, buffer, proximidad hasta el fallo o "repeticiones en reserva" (RIR = repetitions in reserve; Steele y col., 2017).
En definitiva, cuando trabajamos fuerza máxima a través de métodos que buscan adaptaciones neurales usando cargas altas, lo usaremos como un matiz o parámetro adicional a la intensidad con el objetivo de ajustarla y controlarla. El motivo es doble:

Se ha comprobado que en estos métodos, dejar un margen hasta el fallo provoca similares mejoras que llegar al mismo, además de evitar sobrecargas, lesiones y permitir una recuperación más rápida entre sesiones (Davies et al., 2017; Morán-Navarro et al., 2017; Sampson y Groeller, 2016).
Por otra parte, controlar en cada serie la carga, en este caso manteniendo este margen, nos asegura de obtener los efectos deseados respecto a llegar al fallo en cada serie (Sánchez-Medina, 2010), ya que la regleta y el lastre usado, es decir, la carga de entrenamiento, inevitablemente cada vez sería más fácil a consecuencia de la fatiga. La respuesta fisiológica que se ha registrado del organismo tras ese tipo de entrenamiento (p.ej. el aumento de lactato, ácido úrico, amonio, etc.) estaría relacionada con la intervención de la ruta glucolítica por depleción de fosfágenos (González-Badillo y Sánchez-Medina, 2011), e indicaría alejarnos de las mejoras neurales buscadas a cambio de posibles adaptaciones más relacionadas con el desarrollo de la resistencia o con cambios metabólicos y tal vez, estructurales.

Puedes aprender más sobre la aplicación práctica de este concepto en las SuspMax en este video (puedes activar los subtítulos en español abajo a la dcha).

2.1.2. Suspensiones máximas con lastre

En este método, elegimos un tamaño concreto o dificultad de canto:

3-5 x Susp MaxL x 8mm-20mm x 5"-15"(1-5):3'-5'

Solo Babette Roy puede entrenar Susp MaxL en ese tamaño de regleta. Tabla: Transgression. Lugar: Allez up centre d'escalade(Montreal, Canada). Fuente: Instagram

EJEMPLO: 3 x Susp MaxL x 18mm x 10”(3):3’

Se leería así: repetir 3 veces (series) el ejercicio de suspensiones de una regleta de 18mm con el máximo lastre que te permita colgarte durante 13 segundos (10 segundos + 3 segundos de margen hasta el fallo), pero sólo estás 10 segundos. Descansas 3 minutos entre series.

Esquema para aprender la nomenclatura básica en el método de SuspMáx. Imagen extraída de los pósters que vienen con Transgression y Progression y que estarán disponibles próximamente independientemente de las tablas.

2.1.3. Suspensiones Intermitentes sobre mínima regleta o con lastre

Tienes información de este tipo de suspensiones en esta entrada.

Se pueden hacer sin lastre:

3-5 x 4-5 x SuspInt MinReg x 10”-7”: 3”-30”/2'-1’

Se pueden hacer con lastre (nivel avanzado y con larga experiencia):

3-5 x 4-5 x SuspInt MaxL x 10 mm- 18mm x 7”-10”: 3”-30”/2'-1’

EJEMPLO: 3 x 4 x Susp MinReg x 10”:20”/2’

Se leería así: repetir 3 veces (series), 4 repeticiones de suspensiones de 10 segundos de la mínima regleta de la que aguantes todas las repeticiones con un reposo de 20 segundos entre ellas. Descansa 2 minutos entre cada una de las 3 series.

Como ves, en este método no establecemos un margen concreto hasta el fallo por repetición y serie, pues es imposible dado que el objetivo es acabar al fallo en la última repetición de la última serie. El control de la intensidad a lo largo de las repeticiones y series, que en este caso es el tamaño de regleta, hemos de hacerla de forma subjetiva (en base a nuestra percepción de esfuerzo) y cuidadosamente con el fin de lograr completar todo el volumen.

Esquema para aprender la nomenclatura básica en el mètodo de SuspInt sobre MinReg

2.1.4. Suspensiones Submáximas sobre mínima regleta o con lastre

Las suspensiones submáximas es un método que no había publicado hasta el momento. Su configuración es similar a la de SuspMax, pero al usar intensidades menores y por tanto, tiempos de suspensión más largos, tendría efecto sobre la mejora de la resistencia de agarre y presumiblemente la fuerza máxima por un efecto de hipertrofia siempre que consigamos una óptima combinación de tensión mecánica y estrés metabólico (Schoenfeld, 2016). Para este objetivo sugiero usar pausas entre series > 1 minuto que favorezcan poder mantener la carga elegida (tamaño de regleta o lastre) razonablemente constante.

Podríamos hacerlo con ambas modalidades: MinReg y MaxL. Obviamente, si usas el primer método, deberás usar una regleta mucho más grande que para SuspMax y solo recomendaría MaxL para nivel muy alto-élite y con larga experiencia en entrenamiento de dedos.

4-8 x SuspSub MinReg x 20"-45" : 30"-2'

4-8 x SuspSub MaxL x 14mm-20mm x 20"-45" : 30"-2' (método muy avanzado)

Puedes empezar usando una pausa entre series larga, de 2 minutos e incluso de 3 y progresivamente ir reduciendo las pausas a 90" e incluso hasta 30" mientras mantienes el tiempo de suspensión elegido o el tamaño de regleta o incrementando el tiempo por suspensión cada 1 o varios ciclos mientras mantienes la pausa. ¿Qué es mejor? Tu decisión debería depender de tus objetivos: ¿Buscas recuperarte rápido entre esfuerzos o prolongar el tiempo máximo sobre determinado tamaño de canto?

2.2. Control de la Carga

Para obtener los efectos deseados es vital que controlemos la carga día a día, ejercicio a ejercicio e idealmente, serie a serie. En el entrenamiento de la fuerza, la variable más importante es la intensidad. En nuestro caso, significa que debemos controlar en cada serie que la profundidad de regleta o el lastre adicional elegido se ajuste a las condiciones establecidas. Es decir, conseguir cumplir el tiempo por suspensión/repetición con el margen al fallo programado.

2.2.1. Determinación y control de la carga de entrenamiento en el método SuspMax

Para determinar la carga de la primera serie de entrenamiento, previamente puedes hacer un calentamiento de 3-4 series (si antes has calentado en el muro de escalada) o de hasta 6-8 (si no has calentado en el muro y según la temperatura y características individuales) en las que usarías cargas progresivas del 50-90% del tamaño de regleta (en método MinReg), o del lastre (en MaxL) usado en la carga de entrenamiento. La última serie la usarías para averiguar la carga propia para completar el total de tiempo de esfuerzo + el margen de esfuerzo de ese día de entrenamiento. Es decir llegarías casi al fallo con el fin de establecer la carga de entrenamiento. En mi opinión, este procedimiento solo lo realizarías en tu primer día de uso del método.

A partir de esta primera aproximación, durante todas las series y días de entrenamiento seguimos aplicando este mismo procedimiento: Si percibes que no vas a poder cumplir el CE, retirarías o añadirías lastre o aumentarías o reducirías el tamaño de regleta con el fin de mantener la carga constante. Tal vez te preguntarás que esto de trabajar con una "sensación de que te falten X segundos para llegar al fallo" no parece ni fácil ni preciso, pero es una habilidad que se aprende rápidamente y cuya precisión mejora con la experiencia, según he podido comprobar en base a mi experiencia y algunos autores han podido corroborar recientemente a través de investigación (Steele y col., 2017). Por otra parte, y en cuanto a la precisión, la alternativa contraria de asegurarnos llegar siempre al fallo, ya hemos visto que tiene consecuencias más negativas aún (Morán-Navarro y col., 2017).

EJEMPLO DE CONTROL DE LA CARGA EN SUSPMAX

Si tienes que estar 12 segundos colgado de una regleta de la que tendrías que aguantar como mucho 16 segundos (margen de 4), y ese día has elegido una regleta de 20mm, pero te das cuenta de que de ella aguantarías 13 segundos, entonces deberás cambiar de regleta y probar, p.ej. en una de 22 o 24mm. El mismo proceso se realizaría con las Susp MaxL, subiendo o bajando los kilos (2-5 kg en función del peso corporal y de la sensación).

Aquí tienes un vídeo de cómo manejar la carga en Susp MaxL y aquí en las Susp MinReg. La postura y la ejecución de las suspensiones es importante para evitar lesiones. Puedes aprender la técnica correcta en este otro vídeo (Puedes activar las subtítulos en español pinchando en la parte inferior dcha)

2.2.2. Determinación y control de la carga de entrenamiento en los métodos de SuspInt y SuspSub

Para determinar la carga de la primera serie de entrenamiento, previamente puedes hacer un calentamiento de 3-5 series (si antes has calentado en el muro de escalada) o de hasta 8-10 (si no has calentado escalando y según la temperatura y características individuales) en la que usarías cargas progresivas del 50-70% de la carga de entrenamiento. Es decir, regletas cada vez de tamaño menor para SuspInt MinReg o la misma regleta y lastre cada vez mayor para MaxL usando el mismo tiempo de esfuerzo y reposo entre repeticiones o series que usarás en el entrenamiento de SuspInt o un tiempo largo constante para SuspSub. Ejemplo: 10 segundos de suspensión y 10 segundos de pausa para SuspInt; o 30 segundos de suspensión para SuspSub. En la última serie tratarías de averiguar la carga adecuada (tamaño de regleta o lastre) para ese día de entrenamiento y seguirías ajustando durante las sucesivas repeticiones si es necesario.

CONTROL DE LA CARGA EN SUSPINT Y SUSPSUB

En efecto, a partir de esta primera carga, durante todas las series y días de entrenamiento seguimos aplicando un procedimiento similar al descrito antes. Dado que en este método, a diferencia de SuspMax, el objetivo es acabar al fallo en la última repetición de la última serie, si a lo largo de las repeticiones percibes que no vas a poder completar todas las repeticiones de una serie (SuspInt) o todas las series (SuspSub); o por el contrario, que no vas a llegar cerca del fallo en la última repetición, debes cambiar a una regleta más pequeña o más grande; o a un lastre mayor o menor para que eso ocurra de un modo progresivo. En caso contrario, no podrás completar el volumen y tu sesión no surtirá el efecto deseado.

2.3. ¿En qué tabla entrenar?

Según los métodos explicados y el enfoque de la importancia del continuo control de la carga y la individualización del entrenamiento, necesitaremos disponer no sólo de diferentes lastres, sino también de una tabla que cuente con progresivos tamaños de regleta o formas de progresiva dificultad del tipo de canto en el que hayamos elegido entrenar, como sería el caso para la fuerza en slopers o cantos planos y caídos. Otra opción barata sería disponer de varios listones de los tamaños apropiados para ti, así como fabricarte tu propio regletómetro o "romómetro" (ver fotos inferiores).

La tabla TRANSGRESSION ofrece tamaños de regleta de 6, 7, 8, 9, 10, 12, 14 y 18 mm. Fuente: Surfaces for Climbing

La tabla PROGRESSION ofrece tamaños de regleta de 10, 12, 14, 16, 18, 20, 22 y 24 mm. Fuente: Surfaces for Climbing

Una opción barata es fabricar e instalar los tamaños de listones que necesites. Fuente: dieselryder.wordpress.com

Aparatos "caseros", baratos y ecológicos, en los que se puede elegir la dificultad de la carga, vital para un entrenamiento efectivo por facilitar el cumplimiento del principio de progresión e individualización. A la izquierda, nuestro "Romómetro" para entrenar la fuerza sobre slopers; a la dcha el "regletómetro" para la fuerza en regletas (fabricado en 2004 para mis primeras investigaciones).

En cuanto a la anchura de dichos listones o a qué distancia entre sí deberían estar colocados los cantos de los que te vas a colgar, podrían llegar cerca de los 50 cm o aquella que te permita colocar las manos a una separación similar o ligeramente superior a tu anchura de hombros. De este modo no se favorecen las sobrecargas en el pronador redondo por excesiva pronación (en caso de agarres estrechos) o en la zona de la muñeca o el hombro.

Ten en cuenta que si vas a entrenar el agarre en extensión con 1, 2 o 3 dedos, para no dañar tu piel las regletas deberían tener bordes más redondeados que si entrenas el semiarqueo. Si cuentas con un listón o una tabla suficientemente ancha, en las regletas más pequeñas puedes limar parte de las mismas para entrenar la extensión y dejar el resto ligeramente más agresivo para cuando entrenes el semiarqueo.

PRÓXIMA ENTRADA: Pautas de Periodización para aprender a escribir tu propio plan de entrenamiento y algunos ejemplos de planificación con SuspMax y SuspInt.

ENLACES RELACIONADOS

REFERENCIAS

Davies, T, Orr, R, Halaki, M, and Hackett, D. (2016). Effect of Training Leading to Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sport Med 46: 487–502, 2016.
Sánchez-Medina, L., & González-Badillo, J. J. (2011). Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise, (22), 1725–1734.
González-Badillo, J. J., Marques, M. C., Sánchez-Medina, L. (2011). The Importance of Movement Velocity as a Measure to Control Resistance Training Intensity. Journal of Human Kinetics, 29 (Special Issue), 15–19.
González-Badillo, J.J., & Gorostiaga, E.. (1993). Fundamentos del entrenamiento de la fuer za. Aplicación al alto rendimiento deportivo.
Morán‑navarro, R., Pérez, C. E., Mora‑rodríguez, R., De La Cruz‑sánchez, E., González‑Badillo, J. J., Sánchez‑Medina, L., … Pallarés, G. (2017). Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. Eur J Appl Physiol, 117(12), 2387–2399.
Sampson, J. A. & Groeller, H. (2016). Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength? Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 26(4), 375–383.
Schoenfeld, B. (2016). Science and Development of Muscle Hypertrophy. Human Kinetics.
Steele, J., Endres, A., Fisher, J., Gentil, P., & Giessing, J. (2017). Ability to predict repetitions to momentary failure is not perfectly accurate, though improves with resistance training experience. PeerJ, 5(November), e4105.
Sundrup, E., Jakobsen, M. D., Andersen, C. H., Zebis, M. K., Mortensen, O. S., & Andersen, L. L. (2012). Muscle Activation strategies during strength training with heavy loading versus repetition to failure. J Strength Con Res, 26(7)M 1897-1903.

Guía de Entrenamiento de Suspensiones (I). Estudio de la situación actual y evaluación inicial

2018-05-14T18:02:00.001+02:00

English version

Ya hemos hablado mucho en las anteriores entradas del qué, cómo, por qué y qué efectos tienen los métodos de Suspensiones Máximas (SuspMax) e intermitentes (SuspInt) sobre la fuerza máxima y la resistencia de agarre. Ahora voy a proponeros una serie completa de entradas sobre cómo poner en práctica todos esos resultados.

Hoy comenzamos con una guía práctica en la que os sugiero unos pasos a seguir para programar o escribir un plan de entrenamiento; explicaremos cómo modificar paulatinamente el volumen y la intensidad en cada método. Culminaremos la serie con algunas propuestas de planificación de SuspMáx, SuspInt y de combinación de ambas indicando cuál convendría más según tus objetivos a corto, medio y largo plazo.

Eso sí, antes de nada quiero deciros que este modo de programar o esta guía de entrenamiento que comenzamos hoy y también las planificaciones que os propondré, son solo algunas de las múltiples combinaciones que puede haber, incluyendo las propuestas por otros autores y por supuesto las que vosotras mismas podríais idear a partir de las sugerencias que iremos exponiendo aquí. Pero para facilitaros una elección informada, creo que es buena idea que revisemos todo paso a paso. Así que, ¡empecemos!

I. Estudio de la situación actual: Evaluación Inicial

Primero de todo, conviene que te hagas unas preguntas para asegurarte que entrenar los dedos con un método tan intensivo y específico como las suspensiones será beneficioso para ti:

1.1. ¿Llevas más de 2 años de escalada y entrenamiento sistemático?

Entrenamiento sistemático quiere decir entrenar o escalar habitualmente y con un cierto orden y sentido unos 2-3 días/semana. Sería ideal que eso viniera ocurriendo al menos en el último año de los 2-3 años que lleves escalando, pues es natural que en al principio no lo hicieras de forma tan organizada ni frecuente.

Por otra parte, sugiero este requisito porque los músculos se adaptan rápido, en realidad en unas semanas o meses. Pero los tejidos de tendones, cápsulas, cartílagos, y ligamentos, consiguen las adaptaciones estructurales que necesitan para aguantar cargas como las que implica este ejercicio (grosor, resistencia a la tensión, etc.), más bien después de años de práctica sistemática y paulatina. Dos o tres años es un periodo razonable en base a la prudencia y lo que dice la literatura científica.

En línea de este argumento, sugiero otra condición:

1.2. ¿Tienes un repertorio técnico-táctico medio?

Si tienes poco tiempo para entrenar y vas a invertir parte del mismo en entrenar los dedos, ¿cuentas ya con suficiente repertorio técnico-táctico como para prescindir de ese tiempo de escalada en el muro con el que podrías mejorar el principal aspecto a trabajar en tus primeros años de escalada?

Johnny Dawes. Fuente: Into the Wild Blog

1.3. ¿Tienes más de 16 años o ya has superado la fase del "estirón"?

Según el estudio de Morrison & Schöffl (2007) y Schweizer (2012), existe correlación entre el entrenamiento intensivo de dedos y el uso extensivo del arqueo y semiarqueo antes de la fase de crecimiento rápido (pubertad), y la aparición de lesiones graves como las fracturas de estrés en jóvenes. El momento más peligroso para la ocurrencia de estas lesiones es el periodo del "estirón", que suele darse entre los 11-12 años en niñas y 13-14 en niños, pero realmente el riesgo no termina hasta que no se completa el crecimiento, ya que es cuando se cierran definitivamente las placas epifisarias (zona por donde crecen los huesos).

El uso continuo del arqueo y de semiarqueo junto a altas intensidades (p.ej. un canto muy pequeño o uno mediano a pequeño que se agarra a gran velocidad), que en un adulto puede dañar los ligamentos, la cápsula, el músculo o el tendón, en un/a joven puede producir fracturas en esa zona que pueden llevar a deformaciones permanentes o en el caso más leve, inflamación intermitente y dolor. El problema es que el tejido de esa zona es entre 2-5 veces más débil que los mencionados anteriormente, además de que se da la peculiaridad de que está localizado justo en el lugar donde se inserta el tendón del flexor superficial de los dedos (ver foto inferior).

En un arqueo, el área dorsal de la base de la falange media soporta considerable tensión, y es justo donde se encuentra localizada la placa de crecimiento en alguien que está creciendo (copyright por Swiss Medical Weekly, 2012, 142, 1–9)

Dicho esto, no solo deberíamos cuidar los contenidos de las clases de escalada, sino también el equipamiento de los muros de las salas donde escalan niñas/os y adolescentes, así como de los bloques y vías de competición.

Iziar Martínez Almendros, joven promesa de la escalada compitiendo en el "Open La Ola 2017" , Salamanca. Fuente: Instagram

No obstante, si eres de quienes piensan que es importante que trabajen de algún modo la fuerza de la mano, te propondré algunas ideas en una futura entrada.

1.4. ¿Estás libre de enfermedades o lesiones que contraindiquen el ejercicio de suspensiones de dedos, y/o has completado la adecuada rehabilitación en caso de haberlas sufrido?

En el caso de las lesiones más leves, eso supondrá que hayan pasado como mínimo unos 2 meses. En otros casos un mínimo de 6 meses. Siendo honesta, una vez completada la fase subaguda y en la fase de reacondicionamiento, no están descartadas las suspensiones. Puede ser buena idea realizarlas bajo la supervisión de un fisioterapeuta en su versión asistida (con poleas o gomas) usando grandes y redondeados listones, y siempre después de haber cubierto una fase previa con otros ejercicios más analíticos. En todo caso, los programas usados NO serían los que se recomiendan en esta serie de entradas.

1.5. ¿Qué nivel y objetivos tienes?

1.5.1. ¿Tienes un nivel bajo de fuerza de dedos, pero no "demasiado bajo"?

Para comprobarlo, te sugiero un test de suspensiones de 25 mm (1 falange y media):

- Si aguantas más de 15 segundos, podrías empezar a usar suspensiones como método de aumento de tu fuerza de agarre.

- Si aguantas menos de 15 segundos, sugeriría que siguieras trabajando los dedos a través de la escalada en vez de usar un ejercicio tan analítico como las suspensiones. Recuerda que parte de mi filosofía es "Usa la dosis, el ejercicio y el método más sencillo y suave con el que experimentes mejoras". Así que no sé tú, pero yo preferiría seguir ganando algo de fuerza de dedos mientras escalo antes que hacer suspensiones, ya que las tendrías que hacer de 2 falanges o incluso de una barra. Por ejemplo, podrías de vez en cuando:

- Escalar en muros algo más desplomados de lo que estés acostumbrada, ya sea en tu rocódromo o en roca.

- Elegir o equipar tus travesías o bloques con un 10-20% de presas algo menores que antes de mano o de pie. Por ejemplo, presas de mano de falange y media o pies pequeños.

Parque de Aventura indoor y Escalada Gekoaventura, Valladolid.

Sin embargo, puede que dispongas de mucho tiempo o capacidad o seas de los que les gusta usar todo tipo de medios de entrenamiento desde el principio que te inicias en un deporte. Así que como siempre, la decisión es tuya.

1.5.2. Uso de la tabla de percentiles para valoración del nivel inicial

Una vez pasado el test anterior, podríamos afinar un poco más y averiguar en qué nivel te sitúas respecto a una población de escaladores. Para ello te propongo usar una tabla de percentiles elaborada a partir de datos de un estudio de máximo tiempo en suspensión sobre regletas de madera de distintos tamaños (6, 8, 10, 12 y 14 mm) que hice en 2004 con 37 escaladores de niveles entre 6a a 8c+ y que formó parte de mi tesis doctoral (instrumento de medida usado: el regletómetro). Pero cuidado, no lo tomes muy seriamente, sino más bien como una curiosidad por las siguientes razones: es una muestra pequeña y el estudio se realizó hace 14 años, cuando tal vez el nivel en fuerza de dedos puede que fuera distinto al actual. En este sentido, ten en cuenta que este estadístico depende de las características del grupo de medida (de dónde son, dónde entrenan/escalan, etc.) así que los percentiles de una muestra de escaladores de otro lugar y época a la tuya, donde tal vez el estilo de escalada es distinto, su condición física, modo de entrenar, etc. también serían distintos a los que te corresponderían. Podría ser interesante hacer este estudio con unos 300 escaladores. Además, que cada país/zona hiciera el suyo y que lo repitiera periódicamente. Por último, dado que los tests fueron estandarizados, si haces el test deberías seguir el mismo protocolo y no hacer una suspensión de cualquier modo (consulta mi tesis)

El percentil es una medida que nos dice en qué posición está tu marca respecto a la de, en este caso, una población de escaladores en general. P.ej. según esta tabla, si tu tiempo máximo de suspensión de una regleta de 14mm es 30 segundos, estás aproximadamente en el percentil 25, que quiere decir que respecto a una población de 100 escaladores cuyos tiempos se ordenaran del mayor al menor, 25 tendrían peor tiempo que tú; y 75, mejor tiempo.

Hay que decir que de todos los tests en distintos tamaños de regleta, el realizado en 14 mm, además de ser el que mostró mayor fiabilidad, también resultó ser el presentó mayor correlación positiva, además de significativa, con el nivel deportivo. Esto quiere decir que podría ser un test predictor del rendimiento: podríamos usarlo para clasificar escaladores e incluso para detectar talentos. Pero ojo, no te confundas, sería un test entre otros más que valorarían no solo aspectos físicos, sino también técnicos, tácticos, psicológicos, antropométricos, etc.

En general, si establecemos tres grandes categorías, consideraríamos:

Nivel bajo: a las marcas situadas en el percentil 25 o por debajo. Por ejemplo, pertenecerías a este nivel si aguantas menos de 10 segundos en 10 mm.

Nivel medio: a las marcas situadas entre el percentil 25 y 75

Nivel alto: a las marcas situadas por encima del percentil 85.

Si no cuentas con los tamaños de regleta mencionados, otra prueba adecuada puede ser una suspensión hasta la fatiga de 18 mm (alrededor de una falange). Aguantar mas de 40 segundos te situaría en un nivel medio.

1.5.3. Objetivos y tipos de agarre a entrenar

En cuanto a tus objetivos, si el lugar donde escalas o la vía o el bloque que tienes como proyecto, tiene principalmente regletas o los cantos claves son de este tipo, te convendrá trabajar la fuerza en semiarqueo o el semiarqueo extendido (visita esta serie de artículos para aprender sobre los tipos de agarre). Pero si tuviera bidedos o cantos ligeramente caídos, será una buena idea entrenar la extensión. Para entrenar la fuerza en pinza, visita esta entrada.

No obstante, si tienes capacidad, tiempo suficiente y un nivel medio a alto y experiencia de entrenamiento, considera entrenar cada día un tipo de agarre si sueles entrenar 4 días/semana (de modo que cumplas 2 días/agarre con 48 h entre ambos) o entrenar ambos agarres en la misma sesión reduciendo el volumen total un 25-30%. Por ejemplo, en vez de hacer 3 series de semiarqueo y después 3 series en extensión, haz 2 de cada una. En caso contrario, elige uno de los dos agarres para tu entrenamiento. Puedes basar tu decisión en tus debilidades o al contrario, apostar por el agarre que más relacionas con el éxito en tus escaladas.

Y hasta aquí la primera fase de "Cómo elaborar un plan de entrenamiento de suspensiones". En la siguiente entrada hablaremos sobre la Metodología: Nomenclatura y métodos: SuspMax RegMin y MaxL, SuspInt y SuspSub; el control de la carga y en qué tabla entrenar.

ENTRADAS RELACIONADAS

-¿Suspensiones Máximas, Intermitentes (Repeaters) o combinarlas, que programa de 8 semanas es más efectivo para aumentar la fuerza de agarre en escaladores deportivos?

-¿Por qué Suspensiones Intermitentes?

- Abstract del artículo que investigó el efecto sobre la resistencia de dedos de las Suspensiones Máximas vs. Susp Intermitentes, vs. una combinación de ambos

-Vídeos de Entrenamiento de Suspensiones

-Programas de Suspensiones Intermitentes para tu Smartphone

- López-Rivera, E. y González-Badillo, J.J. (2012). The effects of two maximum grip strength training methods using the same effort duration and different edge depth on grip endurance in elite climbers. Sport Technol 5: 1–11.

-Artículo de Investigación publicado y Resumen de Indicaciones sobre la Metodología de fuerza de dedos descrita en este Blog.
- #1 Doubts about finger training — The Arch Climbing Wall

REFERENCIAS

Balyi, I., & Hamilton, A. (2004). Long-Term Athlete Development: Trainability in Childhood and Adolescence, Windows of Opportunity, Optimal Trainability. Victoria, British Columbia, Canada: National Coaching Institute British Columbia and Advanced Training and Performance Ltd.
Canadian Sport for Life. (2017). Sport climbing for sport, for life. LTAD Long Term Athlete Development. Canadian Sport for Life.
Morrison, A. B., & Schöffl, V. R. (2007). Physiological responses to rock climbing in young climbers. British Journal of Sports Medicine, 41(12), 852–861; discussion 861.
Schweizer, A. (2012). Sport climbing from a medical point of view. Swiss Medical Weekly, 142(October), 1–9.
Schöffl, V., Lutter, C., Woollings, K., & Schöffl, I. (2018). Pediatric and adolescent injury in rock climbing. Research in Sports Medicine, 26(1), 91–113.

Abstract del artículo que investigó el efecto sobre la resistencia de dedos de las Suspensiones Máximas vs. Susp Intermitentes, vs. una combinación de ambos

2018-04-18T12:21:00.002+02:00

English version

Como ya anuncié hace unos días a través de las redes sociales (Facebook e Instagram), estoy muy contenta de contaros que en enero de este año fue aceptado para publicación uno de mis últimos artículos de investigación en The Journal of Human Kinetics, una revista científica que cuenta con el sistema de revisión por pares (peer-review) y que además es "open access" o de acceso abierto. Esto quiere decir que podremos leer el paper sin tener que pagar nada ni tener una suscripción a la revista.

A falta de que la revista le asigne un DOI (digital object identifier) y por tanto podamos leer online el artículo completo, y a modo de avance para quienes tenéis más curiosidad, aquí tenéis el abstract o resumen. Recordad que lo ideal sería que no os quedarais solo con lo que se dice en este breve texto, sino que cuando esté disponible el artículo completo, lo leyerais atentamente. Si no lo hacéis así, os perderéis el detalle, que es lo que os ayudará a entender la metodología, valorar los resultados dentro de un diseño experimental determinado, y luego a sacar vuestras propias conclusiones y a extraer ideas que os puedan ser útiles para vuestros entrenos.

Y sin más dilación, aquí tenéis. Breve, pero espero que intenso y que os deje con ganas de más ¡Que lo disfrutéis!

“Comparison of the Effects of Three Hangboard Strength and Endurance Training Programs on Grip Endurance in Sport Climbers”

Note. This article has been accepted for print in a forthcoming issue of the Journal of Human Kinetics. The full text shall appear in the InPress section in the upcoming weeks; then the DOI will be assigned and the whole manuscript will be available online in the journal website. The abstract appears here in its accepted, peer-reviewed form, as it was provided by the submitting author.

Article title: “Comparison of the Effects of Three Hangboard Strength and Endurance Training Programs on Grip Endurance in Sport Climbers”

Authors: Eva López-Rivera1; Juan José González-Badillo2

Affiliations: 1 Faculty of Sport Sciences, Castilla La-Mancha University, Toledo, Spain. 2 Faculty of Sport Sciences, Pablo de Olavide University, Seville, Spain.

Journal: Journal of Human Kinetics.

Acceptance date: 31 January 2018.

Abstract

Intermittent isometric endurance of the forearm flexors is a determinant factor of sport climbing performance. However, little is known about the best method to improve grip endurance in sport climbing regarding maximal or intermittent dead-hang training methods. The aim of this study was to compare the effects of three 8-week finger training programs using dead-hangs (maximal, intermittent, and a combination) on grip endurance. Twenty-six advanced sport climbers (7c+/8a mean climbing ability) were randomly distributed among three groups: maximal dead-hangs with maximal added weight on an 18 mm edge followed by MaxHangs on minimal edge depth; intermittent dead-hangs using the minimal edge depth, and a combination of both. The grip endurance gains and effect size were 34% and 0.6, respectively, for the group following maximal dead-hang training, 45% and 1, respectively, for the group following intermittent dead-hang training, and 7% and 0.1, respectively, for the group applying the combination of both training methods. Grip endurance increased significantly after 4 weeks in the group performing intermittent dead-hangs (p = 0.004) and after 8 weeks in both groups performing intermittent dead-hangs (p = 0.002) and MaxHangs (p = 0.010). The results suggest that the intermittent dead-hangs training method seems to be more effective for grip endurance development after eight week application in advanced sport-climbers. However, both methods, maximal and intermittent dead-hangs, could be alternated for longer training periods.

Key words: rock climbing, dead-hang training, intermittent isometric training, strength, endurance, climbing performance.

Un pequeño collage con fotos de mis duros, pero también disfrutones y muy divertidos, tiempos de investigación junto a mis queridos cobayas. Mil gracias, sin vosotras/os todo esto no hubiera sido posible! Nota: todas las fotos son de 2004 y de 2010, excepto la foto de mi mano, que es de 2011.

ENLACES RELACIONADOS

-¿Suspensiones Máximas, Intermitentes (Repeaters) o combinarlas, que programa de 8 semanas es más efectivo para aumentar la fuerza de agarre en escaladores deportivos?

-¿Por qué Suspensiones Intermitentes?
-Vídeos de Entrenamiento de Suspensiones-El Método de Suspensiones Intermitentes (vídeo)
-Comparison of the Effects of Three Hangboard Training Programs on Maximal Finger Strength in Rock Climbers (conference paper)

-Programas de Suspensiones Intermitentes para tu Smartphone

¿Suspensiones Máximas, Intermitentes (Repeaters) o combinarlas, que programa de 8 semanas es más efectivo para aumentar la fuerza de agarre en escaladores deportivos?

2018-03-14T14:27:00.000+01:00

English version

La anterior entrada fue la primera que dediqué al método de Suspensiones intermitentes. Expliqué el por qué denominarlo así en vez de Repeaters y también aproveché para exponer la INTRODUCCIÓN del primero de mis trabajos que evaluaron los efectos de este método sobre la fuerza y resistencia de dedos respecto a otros: el que presenté en el III congreso de investigación en escalada de la IRCRA celebrado en 2016 en Telluride (USA). Hoy, tal como prometí, seguiremos explicando el resto del estudio pasando por el resto de sus partes:

Objetivos, Métodos, Resultados, Discusión y Aplicaciones Prácticas (INFOGRAFÍA RESUMEN al final de la entrada).

Dado que en el anterior enlace tenéis el acceso al artículo publicado en las actas del congreso, en esta entrada no me dedicaré a copiarlo tal cual, sino a ampliarlo un poco para contaros todo con un poco más de profundidad a excepción de la introducción, que ya la tenéis en la anterior entrada. Como sabéis, la extensión de un artículo presentado a un congreso siempre está limitada a un breve espacio. En este caso, a solo 2 páginas.

Comenzando la presentación del artículo: "Comparison of the Effects of Three Hangboard Training Programs on Maximal Finger Strength in Rock Climbers" en Telluride (Colorado, USA) en el II IRCRA congress

Foto: Real Life Photographs

OBJETIVOS

Comparar los efectos sobre la fuerza de agarre, de un programa de 8 semanas de Suspensiones Máximas (SuspMáx_SuspMáx) respecto a uno de Suspensiones Intermitentes (SuspInt_SuspInt) y otro que combine Suspensiones máximas con Suspensiones Intermitentes (SuspMáx_SuspInt).

MÉTODOS

Medios

El aparato utilizado para entrenar y realizar los tests fue el descrito y usado previamente por López-Rivera y González-Badillo (2012), que consistió en una tabla con forma de regleta cuya profundidad podía ser regulada con precisión de milímetros (Dimensiones 500x250x24 mm; por Eva López y Dafnis Fernández, 2004; licencia Creative Commons)

Participantes

Después de haber sido informados por escrito de los objetivos, características y riesgos del estudio, veintiseis escaladores en roca (23 hombres, 3 mujeres) con nivel medio de grado encadenado en los 6 meses previos de 7c+/8a (mín 7a, máx 9a); 31,7 años de edad y que llevaban 11,7 años escalando, fueron seleccionados en base a unos requisitos establecidos previamente:

a) Llevar más de 2 años escalando.
b) Estar en activo, es decir, haber estado escalando y escalando habitualmente en los 6 meses previos.
c) No haber realizado suspensiones para entrenar en los 4 meses previos.
d) Tener un grado encadenado superior a 7a.
e) Tener más de 25 años.
f) No tener ninguna lesión o enfermedad que te imposibilite la realización de un entrenamiento físico intensivo.

Después, los participantes firmaron el documento de consentimiento y se les pidió que no cambiaran sus hábitos diarios, ni practicaran ninguna actividad física ni entrenamiento adicional al sugerido en el estudio durante el tiempo que durara la intervención.

Procedimientos

Test de Fuerza (TF)
Fue el mismo propuesto por los autores anteriores, quienes hicieron un estudio de fiabilidad. La validez del diseño fue comprobada tras observar la correlación positiva significativa entre el resultado en el test de fuerza y grado encadenado (r = 0.51; p < 0.001). El TF se realizó antes de empezar la intervención, tras las primeras 4 semanas de entrenamiento o semana 5ª y en la semana 9ª tras finalizar la 8ª semana de entrenamiento (ver figura inferior). La recogida de datos tuvo lugar en el rocódromo del Club Vertical (Toledo).

Previamente al día del test, se guardó un reposo deportivo de 24 horas y el entrenamiento realizado 48 horas antes fue suave. Cada participante fue informado de las condiciones y normas del test y había aprendido la postura correcta de suspensiones. Los tests se realizaron siempre a la misma hora del mismo día de la semana y en similares condiciones de humedad y temperatura. Previamente se realizó un calentamiento estandarizado de un mínimo de 15 minutos que en general consistió en movilizaciones de cuello, hombros, brazos, muñecas, dedos, tronco, cadera y piernas; continuando con una parte específica consistente en 3-5 series de suspensiones progresivas en tamaño de regleta (20 a 15 mm, dependiendo del nivel de cada deportista) progresando de 10 a 20 segundos con pausas de 2 a 3 minutos. Durante los cinco minutos de recuperación después del calentamiento y antes del TF se tomaron las medidas antropométricas de peso y altura. Después se realizó el TF.

El TF consistió en colgarse de una regleta de 15 mm, usando el agarre de semiarqueo, con los brazos extendidos y con el máximo lastre soportado durante 5 segundos. La carga se determinó del modo siguiente: Por tanteo se eligió una primera carga con la que el sujeto pudiera soportar 15-20 segundos. Después de 5 minutos de descanso tras cada intento, se fue aumentando la carga con incrementos de 10 a 5 kilos según la dificultad observada. Con el fin de prevenir los efectos de la fatiga, se trató de alcanzar la carga máxima en un tope de 5 intentos. Cuando el sujeto no podía soportar los 5 segundos manteniendo el contacto de los cuatro dedos en el agarre, flexionaba los brazos o modificaba el ángulo de sus hombros o cadera con el tronco, el test se daba por finalizado y se registraba la última carga soportada.

Se eligió el tipo de agarre de semiarqueo por ser el más utilizado para el agarre de presas pequeñas en escalada (Bollen, 1988; Schweizer, 2001, Quaine y Vigouroux, 2004, Watts, 2004), siendo el tamaño una de las características de las presas de las secciones más intensas de las vías de dificultad (Quaine y Vigouroux, 2004, Watts, 2004), junto a su forma y textura. Por último, se eligieron las suspensiones de dedos por haberse considerado por diferentes autores como un ejercicio específico de escalada (Vigouroux y col., 2006; Watts y col., 2008), además de aquel popularmente practicado por los escaladores en sus entrenamientos.

Michaela Kiersch entrenando en el First Ascent Avondale climbing gym (Chicago). Foto: Musenpet. Fuente: Facebook

Diseño experimental

En base a los resultados obtenidos en el TF, se asignó aleatoriamente a los participantes a cada uno de tres grupos de entrenamiento de suspensiones usando el método ABCCBA:

1- SuspMáx_SuspMáx: Consistió en realizar de la semana 1 a la 4, 3 a 5 series de suspensiones de 10 segundos sobre una regleta de 18 mm con un lastre tal (MáxL) que permitiera estar 13 segundos hasta al fallo (carácter del esfuerzo = 3; término propuesto por González-Badillo y Gorostiaga en 1993) , descansando 3 minutos entre series.
En las siguientes 4 semanas se usó la misma configuración de series, tiempo de suspensión y reposo entre series. La diferencia estuvo que las suspensiones eran sin lastre de la regleta más pequeña que se pudiera aguantar durante 13 segundos (RegMín).

El calentamiento específico consistió en 3-4 series de calentamiento con cargas progresivas en lastre o tamaño de regleta (50-90% de la carga utilizada en la anterior sesion de entrenamiento). La determinación de la carga de entrenamiento se realizó de la forma siguiente en la primera serie del primer día: Se elegía un número de kilos o un tamaño de regleta que permitiera aguantar un tiempo de 13 segundos. Si el sujeto percibía que durante alguna serie no iba a poder cumplir dicho margen, añadía o retiraba lastre (2-5 kg en función del peso corporal) o elegía un mayor o menor tamaño de regleta (1-2 mm en función del esfuerzo percibido) con el fin de mantener la carga constante. Durante las series siguientes, seguía controlando la carga con el mismo procecimiento. Como referencia, el sujeto más fuerte llegó a utilizar 55 kg, o 5 mm, y el menos fuerte, 5kg o 10 mm.

Presentando en Telluride. Gracias a Kaycee Joubert, de Real Life Photographs por tomar esta foto y a Shauna Coxsey por permitirme usar la suya!

2- SuspInt_SuspInt: Realizaron durante las primeras 4 semanas, 3 a 5 series de 4 suspensiones de 10 segundos cada serie sobre la mínima regleta (RegMín) de la que aguantaran todo el volumen, con 5 segundos de reposo entre cada suspensión de cada serie, y 1 minuto entre series, debiendo acabar al fallo o cerca del mismo en la última repetición de la última serie. Las siguientes 4 semanas se aumentó el nº de suspensiones por serie de 4 a 5.

En este método, el calentamiento consistió en realizar 4-5 series progresivas en profundidad de regleta de 10 segundos de suspensión y 5 segundos de recuperación, respectivamente. Para la primera serie del calentamiento se eligió aquel tamaño de regleta de la que el sujeto calculara que podría suspenderse cerca de 1 minuto, o unos 5-10 mm mayor que la regleta de entrenamiento utilizada en la anterior sesión. La regleta de entrenamiento para la primera sesión fue para cada sujeto, aquella de la que eran capaces de soportar alrededor de 30 segundos máximos.

La carga se manejaba de modo similar al descrito en los anteriores métodos: si a lo largo de las repeticiones se percibía que no se iban a poder completar todas las repeticiones de una serie o por el contrario, que no se iba a llegar cerca del fallo en la última repetición de la última serie, se debía cambiar a una regleta que se ajustara a dicho fin (más pequeña o más grande). Como referencia, la regleta más pequeña utilizada en los entrenamientos fue la de 8 mm y la más grande, la de 22 mm

3-SuspMáx_SuspInt: Realizaron una combinación de los métodos anteriores. En las primeras 4 semanas hicieron el método con lastre (MáxL) usado por el grupo 1. En las siguientes 4 semanas hicieron 3 a 5 series de 4 suspensiones de 10 segundos sobre la mínima regleta (MED) de la que aguantaran todo el volumen, con 5 segundos de reposo entre suspensiones de cada serie y 1 minuto entre series. El ajuste de la carga para cada método fue como se ha descrito anteriormente.

En todos los métodos, el tiempo de suspensión era el mismo: 10 segundos, así como el número de series: de 3 a 5. Otra característica esencial, común entre ellos, era que cada participante debía ejercer un continuo ajuste de la carga a lo largo de las repeticiones y series, o bien añadiendo o disminuyendo el lastre o reduciendo o aumentando el tamaño de regleta, con el fin de mantener la carga, en este caso la intensidad relativa, constante.

Sin embargo, la diferencia entre los distintos métodos estuvo en el volumen de suspensiones total o tiempo total de entrenamiento (30 a 50 segundos en SuspMáx respecto a 120 a 250 segundos en SuspInt) y el tiempo de reposo entre series o repeticiones. Además, en el método de SuspMáx se dejó un margen de 3 segundos sin cumplir hasta el fallo, mientras que en SuspInt debía acabarse la sesión al fallo.

Las razones de por qué se eligió un tiempo de suspensión de 10 segundos en cada método, así como del ratio 10 segundos de suspensión, 5 segundos de reposo y 1 minuto entre series para las SuspInt, las puedes encontrar en la anterior entrada.

Programa de Entrenamiento
Entrenamiento de suspensiones
Para cada grupo de entrenamiento, la configuración de series, tiempo de suspensión y tiempo de reposo entre suspensiones a lo largo de las semanas fue el siguiente:

Entrenamiento físico-técnico

Hay que destacar que en el estudio, los y las participantes no solo entrenaban mediante suspensiones, sino que como ocurre en la vida real de cualquier deportista, este ejercicio fue incorporado dentro de su plan de entrenamiento semanal y por tanto, añadido al físico-técnico realizado en el rocódromo. El plan de entrenamiento completo consistió en un macrociclo concentrado de 8 semanas (diseño ATR, estilo de periodización por bloques; añadido el 20/03/2018) estandarizado, aunque personalizado, que incluyó todos los contenidos. Fue elaborado y supervisado por la entrenadora de escalada Eva López.

El entrenamiento de suspensiones se hizo 2 días por semana (lunes y miércoles) y al principio de cada sesión, siempre después de un calentamiento estandarizado descrito anteriormente. Tras 15 minutos de descanso de las suspensiones, se realizó el entrenamiento en el rocódromo, pudiendo consistir, según el mesociclo, en acondicionamiento físico como series de repeticiones máximas o submáximas de dominadas, ejercicios de core; métodos fraccionados extensivos, intensivos o de repeticiones a vías y bloques, etc.

Se entrenaba en rocódromo de lunes a jueves y los fines de semana se escalaba en roca. A los participantes se les indicó que debían realizar 1-2 vías de calentamiento y 1-2 vías cercanas a su máximo nivel, lo cual era comprobado gracias a la entrega de feedback diario.

Eva López. Rocódromo del Club Vertical (Toledo). Foto: Javipec

ANÁLISIS ESTADÍSTICO

Se halló la estadística descriptiva (medias y desviaciones típicas) de edad, años de entrenamiento, altura, peso, nivel deportivo en los últimos 6 meses y de los resultados en el test de fuerza. Se aplicó un ANOVA de medidas repetidas con el ajuste de Bonferroni para comprobar las diferencias intra e intergrupos en fuerza. También se aplicó la correlación de Pearson para comprobar la relación entre variables y se calculó y definió el tamaño del efecto (TE) para comprobar los cambios intragrupo (Hedges y Olkin, 1985). Se definió un TE < 0.25 como trivial, de 0.25-0.50 pequeño, de 0,50-1 moderado y > 1 grande, según la escala propuesta por Rhea (2004) para intervenciones de entrenamiento de fuerza en deportistas muy entrenados.

RESULTADOS

Las diferencias entre grupos en TF no fueron significativas ni antes de empezar el entrenamiento, ni después de 4 y 8 semanas de entrenamiento. Sin embargo, es destacable el 28% de aumento en TF después de 8 semanas de entrenamiento obtenido con SuspMáx_SuspMáx, que solo alcanzó significatividad estadística en este grupo (p < 0,05); así como que la mayor mejora a las 4 semanas se observó en los grupos que usaron SuspMáx con lastre frente al que entrenó con SuspInt (15% y 20% por el grupo 1 y 3, respectivamente, respecto a un un 4,6% del grupo 2).

El segundo resultado interesante fue que el grupo de SuspInt_SuspInt obtuvo cambios triviales en fuerza a las 4 semanas (4,6%), pero éstas se triplicaron a las 8 semanas (13,9%), llegando a ser similares a las observadas con SuspMáx tras solo 4 semanas.

Por último, el grupo que cambió a SuspInt en la 5ª semana, perdió casi un 7% de las mejoras obtenidas con SuspMáx al cambiar a SuspInt.

DISCUSIÓN
Para nuestro conocimiento, este es el primer trabajo que ha comparado los efectos sobre la fuerza de agarre de un programa de SuspMáx, respecto a uno de SuspInt y respecto a una combinación de ambos, en escaladores deportivos experimentados (media de grado encadenado de 7c+/8a, 12 años de experiencia). El programa que resultó más efectivo a las 4 y a las 8 semanas de entrenamiento fue el de SuspMáx_SuspMáx, siendo el único grupo en el que las mejoras fueron significativas en TF3 (p < 0,05)

CAMBIOS A LAS 4 SEMANAS

Las tempranas mejoras a las 4 semanas después de usar SuspMáx con lastre se pueden atribuir a a mejoras de tipo neural (Hakkinen y Komi, 1985a; Hakkinen y col., 1998; Sale y col., 1998) y son similares al 15-18% de aumento en fuerza obtenido tras 4 a 6 semanas de la aplicación de un entrenamiento isométrico similar al nuestro (series de 3 a 10 segundos, intensidad >80% MCV y pausa completa) en los trabajos de Ikai y Fukunaga (1970), Cannon y Cafarelli (1987) y Davies y col. (1988) en personas previamente no entrenadas. En la misma linea, Judge y col. (2003) obtuvieron un 15% de mejora en la fuerza máxima isométrica en lanzadores tras un entrenamiento en el que se incrementaba el volumen e intensidad a lo largo de 16 semanas, aunque en este caso con ejercicios dinámicos y no estáticos como en nuestro estudio.

No hemos encontrado ningún trabajo en el que se haya comprobado los efectos de un entrenamiento estático con sobrecargas en deportistas entrenados similar al nuestro. Sin embargo, en entrenamiento dinámico sí hay numerosos estudios que también han registrado este aumento de fuerza después del uso de sobrecargas en deportistas. Hickson y col. (1988) encontraron un 30% de mejora significativa en 1 RM en ciclistas que utilizaron 3 x 5 RM en ejercicios de fuerza durante 10 semanas. Esta mejoras superiores a las encontradas por nosotros se pueden explicar por la mayor duración de la intervención, así como que estos deportistas tal vez no hubieran entrenado antes la fuerza en las piernas aunque estuvieran muy entrenados en resistencia específica, si bien los autores no mencionan nada al respecto.

En el único trabajo que hemos encontrado que ha evaluado el efecto de un programa de 4 semanas de suspensiones por Medernach et al. (2015), el grupo de boulderers aumentaron significativamente más el tiempo hasta la fatiga con un lastre máximo correspondiente a 6 segundos colgados de una regleta de 19 mm respecto al grupo que solo utilizó entrenamiento de boulder, que también obtuvo mejoras significativas en dicho test respecto a su nivel inicial (12,5 ± 2,5 segundos, respecto a 8,6 ± 2,0 segundos, respectivamente). Sin embargo, estas mejoras no son comparables a las nuestras, ya que el test fue diferente, así como el diseño y la intervención, que no consistió en comparar programas de suspensiones, sino un grupo control que no realizó suspensiones frente a otro que realizó una combinación de 1 día de SuspMáx y otros 2 de SuspInt por semana. Además, los programas de suspensiones no eran puramente de trabajo de la fuerza de dedos, sino que incluían bloqueos y dominadas.

Efectos de las suspensiones Intermitentes a las 4 semanas

El grupo que entrenó con SuspInt tan sólo mejoró un 4,6% la fuerza en las primeras 4 semanas. Algunas posibles explicaciones a esto pueden ser que no se usó lastre o que la intensidad utilizada fue menor que en los otros grupos, factores que se ha comprobado que están relacionados con el aumento de la fuerza máxima en deportistas entrenados como los de nuestro estudio (Hakkinen, 1994; Tan, 1999; Fry, 2004; Peterson, Rhea y Alvar, 2005). Esta menor intensidad usada en el entrenamiento vino dada por un tiempo de recuperación entre repeticiones y series insuficiente (5 segundos entre repeticiones y 1 minuto entre series), así como un mayor volumen de entrenamiento (tiempo bajo tensión) (Rhea y col., 2003; Watts y col., 2004; Mirzaei y col. 2008), que no permiten el mantenimiento de una elevada carga durante toda la sesión. En general, calculamos que la intensidad relativa empleada fue alrededor del 70-80% o la correspondiente a cerca de 30 segundos máximos, respecto a cerca del 90% que podría corresponder a una carga compatible con 13 segundos máximos de las SuspMáx.

CAMBIOS A LAS 8 SEMANAS

A las 8 semanas de entrenamiento, el grupo que entrenó con SuspMáx volvió a obtener las mayores mejoras en fuerza frente a los otros dos grupos (28% respecto a 13,9% y 13,4% de SuspInt_SuspInt y SuspMáx_SuspInt, respectivamente). Probablemente, la utilización del lastre, que produjo mayor mejora de fuerza por una mayor activación muscular y reclutamiento de unidades motoras (Hakkinen y col., 1985a y 1985b; Sale, 1988; Harris, 2000), posibilitara que en las siguientes cuatro semanas se pudieran usar menores tamaños de regleta para el tiempo de suspensión establecido, lo que permitió mantener el aumento de la fuerza.

Estos cambios en fuerza a las 8 semanas del 28% respecto a los niveles iniciales obtenidas por este grupo son algo inferiores al 35% de cambio en la MCV que obtuvieron Jones y Rutherford (1987) tras un entrenamiento isométrico de 4 x 6 repeticiones de 4 segundos y 2 segundos de reposo al 80% de la MCV durante 12 semanas, y también al 35% de la MCV que encontraron Rich y Cafarelli (2002) tras un entrenamiento de 5 x 10 contracciones máximas de 3 a 5 segundos durante 8 semanas. Las razones de estas mayores mejoras se pueden atribuir a que estos trabajos se realizaron con personas desentrenadas en fuerza, en los que son esperables mayores mejoras.

No hemos encontrado estudios de entrenamiento estático con deportistas entrenados de una duración mayor a 4 semanas. Sin embargo, sí se han comprobado mejoras similares a las nuestras de 20 a 30%, medidas con tests dinámicos, en deportistas entrenados en fuerza (Hakkinen, y col., 1985b), ciclistas entrenados (Rønnestad y col., 2010) o en nadadores de competición (Tanaka y col., 1993) que realizaron entrenamientos dinámicos de 1 a 10 RM durante 10 semanas.

Estas mayores mejoras en fuerza que obtuvo el grupo que realizó entrenamiento de fuerza con suspensiones con lastre y posteriormente sin lastre (SuspMáx_SuspMáx) respecto a las de los otros entrenamientos valorados en este estudio, están de acuerdo con los resultados de nuestro estudio anterior (López-Rivera y González-Badillo, 2012) en el que también resultó más positivo para el aumento de la fuerza este entrenamiento que el realizado en el orden contrario (primero suspensiones de fuerza sin lastre y posteriormente con lastre). Sin embargo, tenemos que destacar que las mejoras del 28% obtenidas en TF3 en este estudio resultan superiores al 1,34% del estudio mencionado. La explicación a este hecho puede estar en el menor nivel deportivo medio y la media de años de experiencia de los sujetos de nuestra muestra (media 8a, mín. 7a, máx. 9a y 11,1 años de experiencia, frente a una media de 8a+/b, mín. 8a y máx. 8c+ y 16 años de experiencia, respectivamente). Tal y como sugieren autores como Hakkinen y col. (1987) y Peterson, Rhea y Alvar (2004), el ritmo de mejora esperable tras un entrenamiento dado disminuye progresivamente cuando mayor es el nivel deportivo y años de experiencia del deportista. A mayor nivel en fuerza o experiencia en entrenamiento de fuerza, menor magnitud en la respuesta adaptativa, y por tanto, mayor debe ser la dosis de entrenamiento de fuerza a aplicar (Hakkinen y col., 1987).

EFECTOS DE LAS SUSPENSIONES INTERMITENTES

El segundo resultado destacable fue que el grupo 2, que utilizó un método que parece más compatible con la mejora de la resistencia, después de unas mejoras triviales a las 4 semanas, a diferencia de lo que ocurrió en los otros grupos, obtuvo las mayores mejoras en fuerza tras 8 semanas (13,9% en TF3 frente a 4,6% obtenida en TF2).

Una posible razón de estos cambios a las 8 semanas puede ser que el entrenamiento que realizó este grupo, con el uso de una elevada duración de cada serie en cuanto a tiempo bajo tensión (TUT = "Time under tension" a partir de terminología anglosajona) (4 a 5 repeticiones de 10 segundos = 40 a 50 segundos por serie), intensidades submáximas y una pausa incompleta entre repeticiones y series (5 segundos entre suspensiones y 1 minuto entre series), se ha sugerido que provoca un efecto de fuerza vía hipertrofia, especialmente por adición de sarcómeros en paralelo (Kraemer y col., 1990; Hakkinen, 1994; Behm, 1995; Robinson y col., 1995; Fleck y Kraemer, 1997; Hoffman y col., 2003; Goto y col., 2005; Toigo & Boutellier, 2006; Ratamess y col., 2007, Willardson, 2007; Miranda y col., 2009) por razones de estrés metabólico debido a las altas concentraciones de lactato y estrés hormonal, probable daño muscular, pero sobre todo por una elevada tensión mecánica (Hakinnen y col., 1994; Goto y col., 2005; Schoenfeld, 2012); sin olvidar los efectos sobre la mejora de la resistencia a la fuerza (Campos y col., 2002), efecto que parece ser más tangible a partir de 6-8 semanas a diferencia de las adaptaciones neurales propias de las primeras semanas de entrenamiento (Hakkinen y Komi, 1985a; Hakkinen y col., 1998; Sale y col., 1998).

Estos resultados del 13,9% de mejora en fuerza obtenidos por el grupo SuspInt_SupsInt a las 8 semanas (que realizó un entrenamiento de 3-5 x 4-5 x 10”:5”/1’) son algo inferiores a la mejora del 33% en la MCV obtenido por electroestimulación del primer interoseo dorsal de la mano por Davies y col. (1988) con 40 contracciones en series de 10 repeticiones de 10 segundos y 20 segundos de recuperación y 2 minutos entre series durante 8 semanas, así como al 35% de la MCV obtenido por Jones y Rutherford (1987) tras 12 semanas de 4 x 6 contracciones isométricas de 4 segundos y 2 segundos de recuperación al 80% MCV. También son inferiores al 31% obtenido por Schott y col. (1995) con 10 series de contracciones isométricas de 3 segundos y 2 segundos de recuperación y 1 minuto entre series y por último al 20% de la MCV obtenido por McDonagh y col. (1983) después de 5 semanas de realizar 30 a 50 contracciones contracciones isométricas de los flexores del codo en series de 3 a 5 segundos y 20 segundos de recuperación entre ellas. Una posible razón de que se obtuvieran mayores mejoras en los estudios citados que en el nuestro puede ser que, además de que se usaron protocolos diferentes, ninguno de ellos se realizó con personas entrenadas en fuerza, en los que es probable obtener menores mejoras. En el único estudio que hemos encontrado en el que deportistas entrenados han realizado un entrenamiento isométrico, Gondin y col. (2005) estudiaron los efectos de 32 sesiones x 18 minutos/sesión, con 40 contracciones/sesión de electroestimulación en los extensores de rodilla y observaron alrededor del 6% y 27% de incremento en la MCV a las 4 y 8 semanas, respectivamente. En este caso, las mejoras encontradas a las 4 semanas fueron similares a las obtenidas por nosotros. Sin embargo, las de las 8 semanas resultan algo superiores, problablemente por el efecto de una mayor duración de la tensión muscular (TUT) respecto a la nuestra (máx. 25 contracciones/sesión de 10 segundos cada una), aspecto que algunos autores han sugerido como uno de los aspectos clave en la magnitud de la hipertrofia (Sale y col., 1985 [en Wernborg y col., 2007]) y por tanto, del probable aumento de la fuerza por esta vía.

EFECTOS DE LA COMBINACIÓN DE 4 SEMANAS DE SUSPENSIONES MÁXIMAS Y 4 SEMANAS DE SUSPENSIONES INTERMITENTES

El último resultado destacable fue que el grupo 3, que cambió en esta fase (de la semana 5 a la 8) a un entrenamiento de SuspInt experimentó unas pérdidas del 6% en fuerza respecto a las ganancias obtenidas en TF2 entrenando la fuerza con lastre. Algunas probables explicaciones a esta no mejora pueden ser que el cambio en el tipo de estímulo a un entrenamiento sin lastre y de menor intensidad podría implicar pérdidas en fuerza. En línea de esta afirmación está el TE negativo de 0,31 en 1 RM que obtuvieron Rhea y col. (2003) a las 15 semanas en un grupo que entrenó elevando el número de repeticiones cada 5 semanas, y por tanto bajando la intensidad, pasando de 15RM, a 20RM y 25RM (RLP) respecto a un grupo de control que entrenó en el orden contrario, bajando repeticiones cada 5 semanas de 25RM, 20RM y 15RM durante 15 semanas. Otra razón puede ser que un entrenamiento con pausa incompleta sobre regleta pequeña, más coherente con provocar efectos de la mejora de la resistencia que de la fuerza, provoque una elevada fatiga de la que no se recupere el escalador en 4 semanas, con el consiguiente efecto negativo sobre el test de fuerza máxima. Sin mencionar las implicaciones que puede tener sobre el efecto de las IntHangs, el hecho de que este grupo obtuviera altas mejoras en fuerza en ST2. Presumiblemente, ser capaz de entrenar con este método usando menores tamaños de regleta pudo conducir a gran fatiga por una mayor activación muscular (Ahtiainen & Häkkinen, 2009) (A menor profundidad de regleta, mayor tensión mecánica para mantener el agarre, y más intenso -a nivel físico y mental- resulta el esfuerzo realizado). Como sugieren Anderson y Kearney (1982), la fatiga ocasionada por cada tipo de entrenamiento puede conducir a diferentes efectos en cada caso. En su estudio, los sujetos que entrenaron con mayor volumen (100-150 RM), experimentaron mayores perturbaciones homeostáticas en el músculo.

Por último, debemos tener presente que la variabilidad en algunas características individuales de los participantes, como la distribución de fibras musculares (Thorstensson & Karlsson, 1976; Willardson, 2006) o el perfil genético (Ginszt et al., 2018) que entre otros efectos, pueden llevar a una mayor fatigabilidad, en un pequeño tamaño de muestra como el nuestro (n = 7) pueden tener un gran efecto en la respuesta al entrenamiento (como puede sugerir la alta desviación estándar registrada en este grupo) y por tanto un alto impacto en los resultados.

A la vista de estos resultados, para futuros estudios se podría sugerir evaluar los efectos de una segunda fase de SuspInt de una duración de 8 semanas.

CONCLUSIONES Y APLICACIONES PRÁCTICAS

En resumen, el grupo que obtuvo las mayores mejoras en fuerza a las ocho semanas fue el grupo que hizo SuspMáx. Es reseñable también destacar que el grupo que entrenó con SuspInt experimentó las mayores mejoras en fuerza a las 8 semanas, probablemente debido a un efecto de hipertrofia. Por último, parece que combinar cuatro semanas de SuspMáx y cuatro de SuspInt, aunque harían falta sucesivos estudios, podría no resultar efectivo, presumiblemente por una baja duración en la aplicación del segundo método.
Estos resultados nos sugieren que en escalada, para aumentar la fuerza, especialmente a corto plazo en deportistas experimentados, son más efectivas las SuspMáx. Sin embargo, a largo plazo y para evitar estancamientos en deportistas entrenados, se podría sugerir un programa que secuenciara los métodos valorados en este estudio, lo cual permitiría mayores cambios en fuerza debido a que a los efectos neurales propios del entrenamiento de fuerza con altas intensidades o SuspMáx, se le sumarían los de hipertrofia asociados al entrenamiento con SuspInt, y presumiblemente, también de resistencia.

¿Quién dijo que l@s científic@s son serios y formales? Foto: Real Life Photographs

¿Nos vemos de nuevo en Chamonix 2018? Foto: Real Life Photographs

Y HASTA AQUÍ, LA EXPOSICIÓN DEL ARTÍCULO DE INVESTIGACIÓN...AHORA, UNA PEQUEÑA NOTA

Por favor, recordemos que un solo estudio no debería tomarse como definitivo, y que una intervención sometida a evaluación en un estudio científico nunca debería generalizarse y usarse para todos los niveles o tipos de escaladora, como tampoco repetirse una y otra vez. En la misma línea, digamos que no es lo ideal simplemente leer un abstract y ya pensar en extrapolarlo, o aquí en este artículo, saltar directamente a las conclusiones o la infografía inferior y saltarse todo el detalle 😝, que es lo que nos ayuda a relativizar y realmente a aprender). Al margen de comprobarse la efectividad de un determinado método durante un tiempo específico para cualquier población (ya sea en tu experiencia o en un estudio, que es algo estandarizado y cerrado), para deportistas entrenados, se ha comprobado no solo la superioridad del uso de la periodización (variación de parámetros como volumen o intensidad; p.ej., cambiando el nº de series de semana en semana como se hizo en este estudio), sino también la secuenciación de métodos frente a no periodizar, que sería repetir una y otra vez el mismo (Kraemer et al., 2000; Rhea & Alderman, 2004; Grgic et al., 2017). Por ejemplo, cada 4 semanas podríamos cambiar el tiempo de suspensión, o el margen hasta el fallo en las SuspMáx, así como también jugar con el tiempo de reposo en SuspInt...Sin embargo, a la hora de elegir entre métodos y la duración en su aplicación, lo más importante es tener presente que la prescripción del entrenamiento debe ser específica a las necesidades, objetivos y características individuales.

Pero si os parece, en la próxima entrada os sugeriré algunos planes de entrenamiento que pueden ser efectivos.

INFOGRAFÍA RESUMEN

Añadir leyenda

ENTRADAS RELACIONADAS

-¿Por qué Suspensiones Intermitentes?

-Vídeos de Entrenamiento de Suspensiones

-El Método de Suspensiones Intermitentes (vídeo)

-Presentación en el II congreso de la IRCRA del artículo (versión en PDF)

-Comparison of the Effects of Three Hangboard Training Programs on Maximal Finger Strength in Rock Climbers (conference paper)

-Programas de Suspensiones Intermitentes para tu Smartphone

REFERENCIAS

Ahtiainen, J.P. y Häkkinen, K. (2009). Strength athletes are capable to produce greater muscle activation and neural fatigue during high-intensity resistance exercise than nonathletes. Journal of Strength & Conditioning Research 23(4): 1129-1134.
Anderson, T., y Kearney, J.T. (1982). Effects of three resistance training programs on muscular strength and absolute and relative endurance. Research Quarterly for Exercise and Sport, 53(1), 1-7.
Bollen, S.R. (1988). Soft tissue injury in extreme rock climbers. British journal of sports medicine, 22(4), 145-147.
Campos, G. E., Luecke, T. J., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C., Murray, T. F. y Staron, R.S. (2002). Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. European journal of applied physiology, 88(1-2), 50-60.
Cannon, R.J., y Cafarelli, E. (1987). Neuromuscular adaptations to training. Journal of Applied Physiology, 63(6), 2396-2402.
Davies, J., Parker, D. F., Rutherford, O. M. Y Jones, D. A. (1988). Changes in strength and cross sectional area of the elbow flexors as a result of isometric strength training. European journal of applied physiology and occupational physiology, 57(6), 667-670.
Davies, T, Orr, R, Halaki, M, and Hackett, D. (2016). Effect of Training Leading to Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sport Med 46: 487–502, 2016.
Gondin, J., Guette, M., Ballay, Y., y Martin, A. (2005). Electromyostimulation training effects on neural drive and muscle architecture. Medicine and science in sports and exercise, 37(8), 1291.
Fry, A.C. (2004). The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports medicine, 34(10), 663-679.
Ginszt, M., Michalak-Wojnowska, M., Gawda, P., Wojcierowska-Litwin, M., Korszeń-Pilecka, I., Kusztelak, M., Korszeń-Pilecka, I., Kusztelak, M., Muda, R., Filip, A., Majcher, P. (2018) ACTN3 genotype in professional sport climbers. J Strength Cond Res, doi: 10.1519/JSC.0000000000002457.
Goto, K., Nagasawa, M., Yanagisawa, O., Kizuka, T., Ishii, N. y Takamatsu, K. (2004). Muscular adaptations to combinations of high-and low-intensity resistance exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18(4), 730-737.
Grgic, J, Mikulic, P, Podnar, H, and Pedisic, Z. (2017). Effects of linear and daily undulating periodized resistance training programs on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. PeerJ 5: e3695
Hakkinen, K., Komi, P.V. y Alen, M. (1985a). Effect of explosive type strength training on isometric force and relaxation time, electromyographic and muscle fiber characteristics of leg extensor muscles. Acta Physiologica Scandinavica 124(4):587-600.
Hakkinen, K., Komi, P.V. y Alen, M. (1985b). Effect of explosive type strength training on electromyographic and force production characteristics of leg extensor muscles during concentric and various stretch-shortening cycle exercises. Scandinavian Journal in Sports Science; 7: 65-76.
Hakkinen, K., Komi, P.V., Alan, M. y Kauhanen, H. (1987). EMG, muscle fibre and force production characteristics during a 1 year training period in elite weight-lifters. European Journal of Applied Physiology. 56:419-427.
Häkkinen, K. (1994). Neuromuscular fatigue in males and females during strenuous heavy resistance loading. Electromyography and clinical neurophysiology, 34(4), 205-214.
Häkkinen, K., Kallinen, M., Izquierdo, M., Jokelainen, K., Lassila, H., Mälkiä, E., ... y Alen, M. (1998). Changes in agonist-antagonist EMG, muscle CSA, and force during strength training in middle-aged and older people. Journal of Applied Physiology, 84(4), 1341-1349.
Harris, G.R., Stone, M.H., O’Bryant H., Prolux C.M. y Johnson R. (2000). Short term performance effects of high speed, high force and combined weight training methods. The Journal of Strength & Conditioning Research 14: 14-20
Hickson, R.C., Dvorak, B.A., Gorostiaga, E.M., Kurowski, T.T. y Foster, C. (1988). Potential for strength and endurance training to amplify endurance performance. Journal of Applied Physiology 65(5):2285-90.
Ikai, M. y Fukunaga, T. (1970). A study on training effect on strength per unit cross-sectional area of muscle by means of ultrasonic measurement. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 28(3), 173-180.
Jones, D.A. y Rutherford, O.M. (1987). Human muscle strength training: The effects of three different regimens and the nature of the resultant changes. Journal of Physiology, 391:1-11.
Judge, L.W., Moreau, C. y Burke, J.R. (2003). Neural adaptations with sport-specific resistance training in highly skilled athletes. Journal of Sports Sciences 21(5):419-27.
Kraemer, W. J., Marchitelli, L., Gordon, S.E., Harman, E., Dziados, J.E., Mello, R., ... y Fleck, S.J. (1990). Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. Journal of Applied Physiology, 69(4), 1442-1450.
Kraemer, W.J. , Ratamess, N., Fry, A.C., Triplett-McBride, T., Koziris, L.P., Bauer, J.A., Lynch, J.M., and Fleck, S.J.(2000). Influence of resistance training volume and periodization on physiological and perfor- mance adaptations in collegiate women tennis players. Am J Sports Med 28: 626–633.
López-Rivera, E. y González-Badillo, J.J. (2012). The effects of two maximum grip strength training methods using the same effort duration and different edge depth on grip endurance in elite climbers. Sport Technol 5: 1–11.
López-Rivera, E., y González-Badillo, J.J. (2016). Comparison of the Effects of Three Hangboard Training Programs on Maximal Finger Strength in Rock Climbers. In Northern Michigan University (Ed.), 3rd International Rock Climbing Research Congress, Telluride, USA 5th-7th August 2016. Telluride (Colorado, USA): IRCRA.
McDonagh, M.J.N.; Hayward, C.M. y Davies, C.T.M. (1983). Isometric training in human elbow flexor muscles. The Journal of Bone and Joint Surgery. 65, 3:355-358.
Medernach, J.P.J., Klein Der, H., and Tzerich, H.H.H.L.(2015). Fingerboard in competitive bouldering: training effects on grip strength and endurance. J Strength Cond Res 29: 2286–2295.
Mirzaei, B., Nia, F. R. y Saberi, Y. (2008). Comparison of 3 different rest intervals on sustainability of squat repetitions with heavy vs. light loads. Brazilian journal of biomotricity, 2(4), 220-229.
Morán‑navarro, R, Pérez, CE, Mora‑rodríguez, R, De La Cruz‑sánchez, E, González‑badillo, JJ, Sánchez‑medina, L., Pallarés, J.G. (2017). Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. Eur J Appl Physiol. doi: 10.1007/s00421-017-3725-7
Peterson, M.D., Rhea, M.R. y Alvar, B.A. (2004). Maximizing strength development in athletes: a meta-analysis to determine the dose-response relationship. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18(2), 377-382.
Quaine F. y Vigouroux L. (2004). Maximal resultant four fingertip force and fatigue of the extrinsic muscles of the hand in different sport climbing finger grips. International Journal Sports Medicine 25: 634-637.
Rhea, M.E., Alvar, B.A., Burkett, L.N. y Ball, S.D. (2003). A meta-analysis to determine the dose response for strenght development. Medicine & Science in Sports & Exercise 35(3)456-464.
Rhea, M.R. and Alderman, B.L.(2004).A meta-analysis of periodized versus nonperiodized strength and power training programs. Res Q Exerc Sport 75: 413–422.
Rich, C. y Cafarelli, E. (2000). Submaximal motor unit firing rates after 8 weeks of isometric resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32, 190-196.
Rønnestad, B. R., Hansen, E.A., y Raastad, T. (2010). Effect of heavy strength training on thigh muscle cross-sectional area, performance determinants, and performance in well-trained cyclists. European Journal of Applied Physiology, 108(5), 965-975.
Sale, D.G. (1988). Neural adaptations to resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise 20: S135 - S245.
Sánchez-Medina L., González-Badillo J.J. (2011). Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Med Sci Sports Exerc 43(9):1725–1734.
Schoenfeld, B.J. (2012). Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy?. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(5), 1441-1453.
Schott, J., McCully, K., Rutherford, O. M. (1995) The role of metabolites in strength training. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 71(4):337-341.
Schweizer, A. (2001). Biomechanical properties of the crimp grip position in rock climbers. Journal of Biomechanical 34:217-223.
Tan, B. (1999). Manipulating resistance training program variables to optimize maximum strength in men: a review. Journal of Strength and Conditioning Research, 13, 289-304.
Tanaka, H., Costill, D. L., Thomas, R., Fink, W. J. y Widrick, J. J. (1993). Dry-land resistance training for competitive swimming. Medicine & Science in Sports & Exercise 25(8): 952-959.
Thorstensson, A. and Karlsson, J. (1976). Fatigability and fiber composition of human skeletal muscle. Acta Physiol. Scand. 98: 318–322.
Toigo, M. and Boutellier, U. (2006). New fundamental resistance exercise determinants of molecular and cellular muscle adaptations. Eur J Appl Physiol 97: 643–663.
Vigouroux, L. y Quaine, F. (2006). Fingertip force and electromyography of finger flexor muscles during a prolonged intermittent exercise in elite climbers and sedentary individuals. Journal of Sports Sciences, 24(2), 181-186
Watts, P.B. (2004). Physiology of difficult rock climbing. European Journal of Applied Physiology 91: 361-372.
Watts, P. B., Jensen, R.L., Agena, S.M., Majchrzak, J.A., Schellinger, R.A., y Wubbels, C. S. (2008). Changes in EMG and finger force with repeated hangs from the hands in rock climbers. International Journal of Exercise Science, 1(2), 62-70.
Wernbom, M., Augustsson, J. y Thomé, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine; 37 (3): 225-264.
Willardson, J.M. (2006). A brief review: factors affecting the length of the rest interval between resistance exercise sets. J Strength Cond Res 20: 978–984.

Yo apoyo la Huelga Feminista #el8demarzoyoparo

2018-02-23T09:11:00.002+01:00

¿Por qué Suspensiones Intermitentes?

2017-08-01T13:24:00.001+02:00

English version

Tal como prometí, aquí tenéis la primera entrada sobre suspensiones intermitentes. Se trata de una introducción al método antes de exponeros mis investigaciones en los siguientes entradas. Hay que decir que aunque mi último trabajo fue presentado en un congreso de investigación en escalada en 2016 (Telluride, USA), todos los trabajos experimentales que hay detrás de esta y el resto de mis investigaciones sobre suspensiones hasta el momento (un total de 6 estudios), se realizaron en 2004 y 2010. Todas ellas están recogidas en mi tesis que presenté en 2014. Hace ya demasiado tiempo de aquello y ya es hora de daros a conocer en profundidad algunos aspectos interesantes al respecto. Disculpadme por no haberlo hecho antes y empecemos por el principio. Expliquemos:

a) el por qué de este nombre en vez del de "Repeaters", como sabéis que se conocen actualmente en el mundo anglosajón, y en segundo lugar,

b) el por qué de proponer este método y comparar sus efectos sobre la fuerza y resistencia de dedos con aquellos producidos por los de Suspensiones de fuerza máxima con y sin lastre, que fue el objetivo de mis investigaciones.

De este modo, no solo entenderéis mejor por qué diseñé así los trabajos de investigación y por qué propongo los programas que iréis conociendo; sino que tal vez, y solo tal vez, lleguéis a disfrutar tanto como yo en el proceso de comprender todo e incluso, mientras entrenáis con ellos. Porque no hay nada mejor que elegir un programa, cambiarlo o dejarlo basándote en entender cómo funciona y por tanto prediciendo si los efectos que tendrá para ti o para quienes entrenas, son los que te llevarán a tus objetivos.

Encontrarás esta frase en: Houglum, Peggy A. (2005) "Therapeutic Exercise for MusculoSkeletal Injuries, 2nd Edition. Human Kinetics.

¿Por qué llamarlas Suspensiones Intermitentes y no "Repeaters"

La verdad es que cuando inicié el diseño experimental para cada uno de mis estudios, no conocía ese término anglosajón tan expresivo: "Repeaters". Ahora, investigando un poco para averiguar el origen del mismo, por lo que he podido averiguar el primer autor que documenta este término es, cómo no podía ser de otra manera, el gran pionero Eric Hörst en su libro "How to climb 5.12" (1997). Por cierto, en su edición en español el término fue traducido como "rondas" de suspensiones. Pero, cosas de la historia, el término no caló y la verdad es que personalmente me alegro, porque pienso que el término actualmente goza de la suficiente entidad como para no ser traducido.

Sin embargo, aunque por entonces no conociera ni esta terminología ni las otras propuestas a nivel internacional sobre distintos volúmenes de series y ratios de tiempo de suspensión/pausa, posteriormente cuando he profundizado en las más populares (los de Eric Hörst, pero sobre todo, la de los hermanos Anderson), tampoco la he cambiado. La razón es que en la literatura científica ya lleva tiempo documentándose el término "Contracciones isométricas intermitentes" (Bigland-Ritchie et al., 1981; Bellemare & Grassino, 1982; Sjøgaard et al., 1988), así como el de "Entrenamiento Intermitente" (Green, 1979; Simoneau et al., 1985). En este caso, lo que se hace en Ciencia es que cada nuevo estudio realizado se hace usando dicha terminología, de manera que incluso cada deporte puede seguir esa línea de investigación adaptándola a su fisiología y peculiaridades. El resultado es el enriquecimiento del campo en global. Esto es lo que he intentado hacer yo pensando que es lo lógico y útil. Así, científicos de todo el mundo, escalemos o no, conoceremos la base fisiológica y sus efectos, entenderemos su aplicación en cada deporte y también y lo más importante, podremos discutir sobre él.

¿Por qué entrenar con Suspensiones Intermitentes, por qué realizar estudios para comparar sus efectos con las Suspensiones de Fuerza máxima?

Seguramente podréis responder vosotras mismas a esta pregunta con suficiente profundidad y buen criterio después de leer todo el conjunto de entradas que publicaré al respecto (o eso espero) a partir de ahora. No obstante, adelantemos algo.

1. Suspensiones Intermitentes y Mejoras en Resistencia de Dedos

Escalar no solo implica altos niveles de fuerza para quedarnos de cantos pequeños o para suspender casi todo nuestro peso de otros tamaños de presa (especialmente en desplomes o en secuencias con pies malos), sino también una elevada capacidad de recuperación (Philippe et al., 2012; McLeod et al., 2007). Nuestros músculos flexores de los dedos necesitan recuperarse rápido de las sucesivas contracciones isométricas intermitentes de alta intensidad que implican agarrar y soltar presas de mano. Especialmente en las secciones duras de las vías, que son las que determinan su grado y también nuestro rendimiento.

Escalar implica altos niveles de fuerza para quedarnos de cantos pequeños, tal como demuestra Mina Leslie-Wujastyk (Gracias por la foto, Mina y David!). Fuente: Página de Facebook de Mina Fotógrafo: David Mason

Dependiendo del porcentaje de la máxima contracción voluntaria (MCV) que apliquemos en cada canto, habrá entre otros efectos, diferente grado de oclusión sanguínea y también distinto ritmo de aparición de la fatiga. Obviamente, esto nos lleva a pensar que si mejoráramos nuestro nivel de fuerza máxima, en los cantos que p. ej., antes aguantábamos solo 8 segundos, podríamos llegar a estar más tiempo. Imagina que llegaras a poder estar entre 15 y 20 segundos. Por tanto, podemos decir, y así se ha comprobado en investigación (López-Rivera y González-Badillo, 2012), que paralelamente a la mejora de nuestra fuerza máxima, también habremos mejorado la resistencia a altas intensidades: por tanto, la capacidad de quedarnos sucesivamente de cantos pequeños.

Sin embargo, ¿no tendría también sentido que trabajáramos específicamente la capacidad de recuperación entre contracciones mediante suspensiones intermitentes? De hecho, se ha comprobado que éste es un factor de rendimiento junto al de fuerza de dedos (Ferguson & Brown, 1997, Fryer et al., 2014, MacLeod et al., 2007; Philippe et al. 2012). Concretamente, el grupo de investigación C-HIPPER liderado por Vanesa España-Romero ha comprobado reciente y oportunamente (para mí) que el índice de capacidad oxidativa de los músculos del antebrazo predice el rendimiento en escalada deportiva (Fryer et al., 2016). Esta capacidad sobre todo se desarrollaría al soltar las presas, pero especialmente en aquellas ocasiones en las que lo hacemos durante un tiempo superior a 3 segundos. Según he podido comprobar gracias a un trabajo de campo, esto ocurre mientras chapamos (alrededor de 3-5 segundos) o cuando llegamos a un reposo y "sacudimos" las manos para recuperarnos (entre 3 y 10 segundos según el tipo de escalador y la comodidad de la sección de reposo).

El método que yo propuse fue 3-5 x 4-5 x suspensiones x 10":5"/1', que se leería así:

3 a 5 series de 4 a 5 repeticiones de suspensiones de 10 segundos con 5 segundos de reposo entre cada una de las 4 a 5 repeticiones y 1' minuto de reposo entre cada una de las 3 a 5 series.

El agarre que yo usé en mis investigaciones fue el de semiarqueo y el tipo de canto, la regleta. El tamaño que se usó fue aquel que, como dijimos en la anterior entrada, permitía a cada participante acabar la última repetición de la última serie al fallo. Para ello debían ajustar el tamaño en cada serie e incluso en cada repetición para ir acumulando fatiga, pero al mismo tiempo proceder con mucha cautela para poder completar todo el volumen. El programa fue de 8 semanas con la siguiente distribución:
- semana 1: 3 series de 4 repet; sem 2: 4 series de 4 rep; sem 3: 5 series; sem 4: 5 series;
- semana 5: 3 series de 5 rep; sem 6: 4 series de 5 rep, sem 7: 5 series; sem 8 : 5 series.

NOTAS IMPORTANTES
Es importante saber que este entreno se realizaba 2 días/sem con 48 h entre ellos y que no sustituía al entrenamiento en rocódromo. Las suspensiones se realizaban al principio de la sesión y dejando 15 minutos de recuperación antes del inicio del entrenamiento en el muro. La sesión que se hizo en rocódromo se controló y estandarizó para todos los participantes.

Otro aspecto que me gustaría recalcar es que el hecho de que yo eligiera este ratio, tiempo de descanso, nº series y repeticiones para mis investigaciones y que comprobara determinados efectos con ellos, no quiere decir que sean los que propongo para repetir una y otra vez cualquiera que sea tu nivel. Lo ideal sería que introdujeras cambios cada cierto tiempo para seguir progresando y además alternarlo con otros métodos en tu plan a largo plazo. Pero esto ya lo explicaremos más adelante.

¿Por qué entrenar con series de 10 segundos de suspensión y 5 segundos de pausa entre repeticiones y 1 minuto de pausa entre series?

Se ha sugerido un entrenamiento basado en la imitación del ratio de actividad y reposo del deporte (Meckel y col., 2009) con el fin de obtener un aumento en la resistencia específica. En el momento en el que diseñé mi estudio, pensé que para escalada podríamos plantear un entrenamiento de suspensiones basado en contracciones intermitentes de altas intensidades de una duración de 8 a 10 segundos (White y Olsen, 2010) y distintos tamaños de presas hasta la fatiga. De un modo similar al entrenamiento tipo “cluster” o con descansos “intrarrepeticiones” que plantean algunos autores como Iglesias y col. (2010), Haff y col. (2008), Hansen (2012) o más recientemente, Nicholson et al. (2016).
Este entrenamiento específico de los dedos basado en contracciones isométricas intermitentes a alta intensidad podría permitir una resíntesis más rápida de fosfocreatina (Tomlin y Wenger, 2001; McMahon y Jenkins, 2002) y presumiblemente incrementaría la oxigenación durante las cortas fases de descanso. Ambas adaptaciones favorecerían un aumento del rendimiento gracias a una mayor capacidad para mantener elevados niveles de fuerza isométrica.

Si tal como sugiere Fryer et al (2016), esta capacidad de recuperación u oxigenación entre contracciones es una capacidad predictora del rendimiento, quedaría por comprobar en sucesivos estudios si efectivamente, elevando ésta con el método que propongo o con otros, se produciría una elevación de nuestro rendimiento. Es razonable pensar que así fuera...

Alyse Dietel en "Return to Sender", 5.12a, Rifle, Colorado. Foto: Christopher Beauchamp. (foto cortesía de Alyse, gracias!)

Por otra parte McGee y col (1992) y Robinson y col. (1995) han mostrado que el modo más efectivo para aumentar la resistencia a alta intensidad es utilizar una carga alta y realizar la mayor cantidad de series posibles con las que se pueda mantener dicha intensidad. De ahí que mi método no incluya un elevado número de series y repeticiones como otros más extensivos de otros autores (p.ej., el Beastmake r fingerboard training plan, por Ned Feehally o el RPTC repeater Training protocol, por los hermanos Anderson...). Otra diferencia es que este método de intermitentes en ningún momento sustituiría a una sesión de entrenamiento en rocódromo o en roca, que obviamente tendrá mayor duración y volumen y desarrollaría otras capacidades importantes, como el bloque, la resistencia, la continuidad o la fuerza de tracción. Tal vez los programas citados anteriormente, de mayor volumen y que usan variedad de agarres, puedan ser beneficiosos e incluso hayan surgido de esa necesidad: para ayudar a quienes tengan la roca o el rocódromo lejos de casa.

Respecto a la micropausa entre suspensiones, se eligió que fuera 5 segundos teniendo en cuenta los siguientes hechos:

que durante la ascensión de secciones difíciles, existe un tiempo medio de 1 a 5 segundos entre agarres dependiendo de si se realiza acción de chapar o no (chapar requiere unos 3 segundos, "sacudir" la mano en un reposo, entre 2 y 5 segundos)
que 5 segundos es el tiempo necesario para que tenga lugar el mecanismo de oxigenación entre contracciones isométricas intermitentes según Demura y col., (2008), y 3 segundos podría ser adecuado según Fryer et al. (2014) para mayores niveles (podríamos avanzar hacia ahí una vez estar entrenados a 5 segundos de pausa).
que para facilitar el uso de magnesio y la colocación correcta y precisa de los dedos en los agarres más pequeños en los escaladores de más nivel.

Por último, se estableció 1 minuto de pausa entre series considerando las conclusiones de Watts y col., (2008) de que ese tiempo no permite la recuperación de la fuerza entre series y que por tanto es adecuada para trabajar la resistencia a la fuerza.

2. Suspensiones Intermitentes y Mejoras en la Fuerza Máxima

Por otra parte, como hemos dicho anteriormente, la fuerza máxima de dedos es un factor de rendimiento en escalada (Balas et al., 2012; MacLeod et al., 2007; Philippe et al. 2012), por lo que tiene sentido que también lo tengamos en mente para nuestras sesiones de entrenamiento. Ahora bien, sabemos que el aumento de la fuerza máxima se explica gracias a dos tipos de fenómenos:

a) La mejora de aspectos neurales: reclutamiento, frecuencia de descarga, coordinación intermuscular y sincronización de unidades motoras, y
b) la mejora de aspectos estructurales: hipertrofia, cambio en fibras musculares, mejora metabólica y capilarización.

Antes de explicar cada uno de estos aspectos y su relación con las cargas que usemos y durante cuánto tiempo, debemos saber que en el cuerpo humano casi ningún fenómeno sucede de forma aislada, sino que normalmente ambos procesos se solapan e incluso en algunos sujetos se prioriza alguno de ellos independientemente de la combinación de intensidad, volumen, intervalo de pausa, experiencia de entrenamiento, nivel, etc. Así que lo que viene a continuación lo deberíamos tomar con cautela y nunca como reglas inamovibles.

2.1. Mejora de la Fuerza por cambios neurales

Sabemos que el primer grupo de cambios es propio de las mejoras tempranas observadas tras cualquier entrenamiento de fuerza, pero principalmente están ligados a aquellos métodos que usan:

cargas altas: Serían aquellas por encima del 80% de la MCV en personas entrenadas (Hakkinen et al., 2001) y del 70% de la MCV en desentrenadas (Peterson, Rhea y Alvar, 2004), que implican pocas repeticiones (de 1 a 8 RM en contracciones dinámicas) o tiempos de esfuerzo en contracciones isométricas (hasta 15 segundos).
un largo intervalo de descanso entre series (3-5 minutos) con el fin de lograr recuperación completa.

Maja Vidmar. Foto por: Javipec

2.2. Mejora de la fuerza por cambios estructurales

En cuanto al segundo grupo de cambios, decíamos que en el aumento de la fuerza máxima también puede jugar un papel las adaptaciones llamadas estructurales, especialmente las de hipertrofia. Sin embargo, en nuestro caso, no creas que esto necesariamente implica notar que aumenta de forma significativa el volumen o el perímetro de tus antebrazos. Los cambios pueden ser tan sutiles que la forma válida y efectiva de medirlos es con DXA (Absorciometría con rayos X de doble energía), CT (tomografía computarizada), RMN (Resonancia magnética Nuclear) (Colyer et al., 2016). Tal vez esta es la razón de que en algunos estudios que se han hecho en escalada no se hayan detectado este efecto (Sveen et al., 2016). Estos cambios se han comprobado que son significativamente tangibles más tarde (aproximadamente a partir de 6 semanas) en la mayor parte de sujetos y están más ligados al uso de un volumen moderadamente alto: de 8 a 15 RM por serie o tiempos de esfuerzo equivalentes en contracciones isométricas junto a una intensidad moderadamente alta 75% de 1 RM; 65% de 1 RM en desentrenados) y especialmente, a una recuperación corta entre repeticiones y/o series, concretamente alrededor de 1 minuto (Goto et al., 2005; Miranda et al., 2009; Nicholson et al., 2016; Schoenfeld, 2010; Willardson, 2006). La idea es, como dicen los diferentes autores, favorecer una elevada tensión o trabajo mecánico durante suficiente tiempo para generar también estrés metabólico gracias a la combinación: carga absoluta o tensión muscular relativamente alta multiplicada por las repeticiones y ejecutadas con un descanso incompleto.

Ahora bien, ¿Podrían reunir las suspensiones intermitentes que propongo estos requisitos y por tanto, tendría sentido decir que pueden favorecer un aumento de la fuerza por un efecto de hipertrofia? Lo veremos....

Bueno, pues una vez expuesta esta "pequeña introducción" y esperando que os haya servido para empezar a conocer -y disfrutar- este otro método, en la próxima entrada pasaré a presentaros una versión ampliada del artículo que presenté en el congreso del pasado verano en USA: "Comparison of the Effects of Three Hangboard Training Programs on Maximal Finger Strength in Rock Climbers". Por tanto, empezaremos por comprobar si este método de intermitentes es útil para aumentar no solo la resistencia, sino también la fuerza de dedos y en tal caso, cómo habría que usarlo. Hasta pronto!

REFERENCIAS

Anderson, Michael, L.; Anderson, Mark L. (2014). The Rock Climber's Training Manual: A guide to continuous improvement. Fixed Pin Public
Baláš, J., Pecha, O., Martin, A.J.; Cochrane, D. (2012). Hand–arm strength and endurance as predictors of climbing performance. European Journal of Sport Science , 12 (1), 16-25.
Bellemare, F., Grassino, A. (1982). Effect of pressure and timing of contraction on human diaphragm fatigue. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md. : 1985), 53(5), 1190–1195.
Bigland-Ritchie, B, Bellemare, F.; Woods, JJ. (1981). Central and peripheral fatigue in intermittent submaximal contractions. in: Porter R, Whelan J (Eds.) Human muscle fatigue: physiological mechanisms. Ciba Foundation Symposium No. 82. Pitman Medical, London.
Bigland-Ritchie, B. (1984). Change in muscle contractile properties and neural control during human muscular fatigue. Muscle & Nerve, 7, 691–699.
Colyer, S. L., Roberts, S. P., Robinson, J. B., Thompson, D., Stokes, K. A., Bilzon, J. L.,; Salo, A. I. (2016). Detecting meaningful body composition changes in athletes using dual-energy x-ray absorptiometry. Physiological measurement, 37(4), 596.
Demura, S., Nakada, M., Yamaji, S., Nagasawa, Y. (2008). Relationships between ForceTime Parameters and Muscle Oxygenation Kinetics during Maximal Sustained Isometric Grip and Maximal Repeated Rhythmic Grip with Different Contraction Frequencies. Journal of Physiological Anthropology, 27(3):161-168
Ferguson, R. A., Brown, M. D. (1997). Arterial blood pressure and forearm vascular conductance responses to sustained and rhythmic isometric exercise and arterial occlusion in trained rock climbers and untrained sedentary subjects. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 76(2), 174–180.
Fryer, S., Stoner, L., Lucero, A., Witter, T., Scarrott, C., Dickson, T., … Draper, N. (2014). Haemodynamic Kinetics and Intermittent Finger Flexor Performance in Rock Climbers. International Journal of Sports Medicine, 36(2), 137–142.
Fryer, S., Stoner, L., Stone, K., Giles, D., Sveen, J., Garrido, I.,; España-Romero, V. (2016). Forearm muscle oxidative capacity index predicts sport rock-climbing performance. European Journal of Applied Physiology, 116(8), 1479–1484.
Goto K, Ishii T, Kizuka N, Takamatsu K (2005). The impact of meta- bolic stress on hormonal responses and muscular adaptations. Med Sci Sport Exer 37:955–963.
Green, H. J. (1979). Metabolic aspects of intermittent work with specific regard to ice hockey. Canadian journal of applied sport sciences. Journal canadien des sciences appliquees au sport, 4(1), 29-34.
Haff, G.G., Hobbs, R.T., Haff, E.E., Sands, W.A., Pierce, K.C. y Stone, M.H. (2008). Cluster training: a novel method for introducing training program variation. Strength & Conditioning Journal, 30(1), 67-76.
Hakkinen, K., Pakarinen, A., Kraemer, W.J., Hakkinen, A., Valkeinen, H. y Alen, M. (2001). Selective muscle hypertrophy, changes in EMG and force, and serum hormones during strength training in older women. Journal of Applied Physiology 91(2):569-80
Hansen, K. T., Cronin, J. B., Pickering, S. L.; Newton, M. J. (2011). Does cluster loading enhance lower body power development in preseason preparation of elite rugby union players?. The Journal of Strength and Conditioning Research, 25(8), 2118-2126
Hörst, E. (1997). How to Climb 5.12!. FalconGuides
MacLeod, D., Sutherland, D. L., Buntin, L., Whitaker, A., Aitchison, T. C., Watt, I., … Grant, S. (2007). Physiological determinants of climbing-specific finger endurance and sport rock climbing performance. Journal of Sports Sciences, 25(12), 1433–1443.
McGee, D., Jessee, T. C., Stone, M. H.; Blessing, D. (1992). Leg and hip endurance adaptations to three weight-training programs. The Journal of Strength and Conditioning Research, 6(2), 92-95
McMahon, S. y Jenkins, D. (2002). Factors affecting the rate of phosphocreatine resynthesis following intense exercise. Sports Medicine, 32(12), 761-784.
Meckel, Y., Machnai, O.; Eliakim, A. (2009). Relationship among repeated sprint tests, aerobic fitness, and anaerobic fitness in elite adolescent soccer players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(1), 163-169.
Miranda, H., Simão, R., Moreira, L. M., Souza, R., Souza, J. A. A. A., Salles, B. F.,; Willardson, J. (2009). Effect of rest interval length on the volume completed during upper body resistance exercise. Journal of Sports Science and Medicine, 8, 388-392
Nicholson, G., Ispoglou, T.,; Bissas, A. (2016). The impact of repetition mechanics on the adaptations resulting from strength-, hypertrophy- and cluster-type resistance training. European Journal of Applied Physiology, 116(10), 1875–1888.
Ogborn, D., Schoenfeld, B. J. (2014). The Role of Fiber Types in Muscle Hypertrophy: Implications for Loading Strategies. Strength and Conditioning Journal, 36(2), 20–25.
Peterson, M.D., Rhea, M.R.; Alvar, B.A. (2004). Maximizing strength development in

athletes: a meta-analysis to determine the dose-response relationship. The Journal of
Strength and Conditioning Research, 18(2), 377-382

Philippe, M., Wegst, D., Müller, T., Raschner, C.,; Burtscher, M. (2012). Climbing-specific finger flexor performance and forearm muscle oxygenation in elite male and female sport climbers. European Journal of Applied Physiology, 112(8), 2839–2847.
Robinson, J.M., Stone, M.H., Johnson, R.L., Penland, C.M., Warren, B.J.; Lewis, R.D. (1995). Effect of different weight training exercise/rest intervals on strength, power, and high intensity exercise endurance. The Journal of Strength and Conditioning Research 9:216-221.
Simoneau, J. A., Lortie, G., Boulay, M. R., Marcotte, M., Thibault, M. C.,; Bouchard, C. (1985). Human skeletal muscle fiber type alteration with high-intensity intermittent training. European journal of applied physiology and occupational physiology, 54(3), 250-253.
Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength & Conditioning Research, The, 24(10), 2857–2872.
Sjøgaard, G., Savard, G., & Juel, C. (1988). Muscle blood flow during isometric activity and its relation to muscle fatigue. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 57(3), 327–335.
Sveen, J., Stone, K. J., ; Fryer, S. M. (2016). Strength and forearm volume differences in boulderers and sport climbers.
Tomlin, D.L. y Wenger, H.A. (2001). The relationship between aerobic fitness and recovery from high intensity intermittent exercise. Sports Medicine, 31(1), 1-11.
Willardson, J.M. (2007). The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs resistance exercise programs. The Journal of Strength & Conditioning Research, 21(2):628-631.
Watts, P. (2004). Physiology of difficult rock climbing. European Journal of Applied Physiology (91), 361-372
White, D.J., y Olsen, P.D. (2010). A time motion analysis of bouldering style competitive rock climbing. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(5), 1356-1360.

Programas de Suspensiones Intermitentes para tu Smartphone

2017-07-27T15:28:00.002+02:00

English version

Llevaba tiempo sin actualizar el blog y lo que me ha movido a reiniciar la actividad son dos motivos:

El primero y más potente es porque quiero aclarar algunos aspectos sobre los que parece que hay confusión: sobre los métodos de suspensiones que yo sugiero, así como la periodización que propongo para aumentar la fuerza y resistencia de dedos en escalada tanto a medio como a largo plazo.

En segundo lugar, porque quiero dar a conocer los resultados de mis últimas investigaciones sobre un tipo de suspensiones o entrenamiento por el que parece ser que "no soy tan conocida". O al menos, eso es lo que he deducido que ocurre fuera de España. Después de leer tantas publicaciones y foros donde se hablan de los métodos de entrenamiento de dedos a través de suspensiones, compruebo una y otra vez que solo se me nombra respecto a los métodos de fuerza máxima: el de usar el máximo lastre posible sobre una regleta determinada (MáxL) o el de suspenderse sin lastre sobre la regleta mínima soportada (MínReg).

Sin embargo, posteriormente, tal como se puede leer en mi tesis, también estudié el efecto de las suspensiones intermitentes (conocidas como "repeaters" en el mundo anglosajón), no solo como método de mejora de la resistencia de dedos, sino también de aumento de la fuerza por un efecto paralelo de hipertrofia. Así está explicado en la tesis, en los vídeos de entrenamiento con suspensiones que publiqué en mi canal de Youtube, el abstract que presenté en el último congreso de escalada y también en la guía de entrenamiento que se suministra junto a la compra de las tablas Transgression o Progression. El motivo de que esto no haya calado tanto, no estoy segura cuál es, pero muy posiblemente se deba a que el primer paper que conseguí publicar, allá por 2012, fue uno que comparó dos programas de suspensiones de fuerza máxima. También cuando empecé a investigar y publicar, fue refiriéndome a esta cualidad, así que no es raro que esta faceta sea la que más haya calado...es comprensible.

Ahora los programas de entrenamiento incluidos en los posters de Progression y Transgression los podrás tener también en tu smartphone. Nota: Disculpad por no publicar fotos de los posters con mayor resolución, pero no se me permite hacerlo debido a que por ahora éstos solo están disponibles para quienes adquieran las tablas de entrenamiento. Sin embargo, no os preocupéis porque pronto podréis ver estos programas de entrenamiento aunque no dispongáis de un teléfono Android para instalar Complex Timer.

Pues bien, para tratar de solventarlo, en las siguientes entradas os hablaré de este método y de sus efectos y también de cómo combinarlo con los métodos de fuerza máxima, tanto en un ciclo de entrenamiento, como en tu preparación a largo plazo. Empezaré por acercaros y ampliaros un artículo que presenté el verano de 2016 en el III Congreso Internacional de Investigación en Escalada que se celebró en Telluride (Colorado, USA).

Pero antes, y como anticipo a esas entradas que iré publicando estos próximos días, aquí os dejo varios programas de entrenamiento de suspensiones intermitentes para usar con Complex Timer, la app para Android de las que os hablé en una entrada anterior. Podéis descargaros la aplicación aquí y en cuanto a los programas de suspensiones intermitentes, podéis elegir entre instalaros la del nivel A (iniciación) o del B (avanzado) o ambas según:

a) vuestra experiencia previa con suspensiones intermitentes
b) vuestro nivel de fuerza y resistencia de dedos

Por cierto, estos programas de entrenamiento que ahora tendrás en tu smartphone, son aquellos incluidos en los posters que se entregan con la compra de la tabla de entrenamiento Progression o Transgression, pero además actualizados. También iré añadiendo algunos más a partir de ahora.

Instrucciones para instalarte los programas de entrenamiento de Suspensiones Intermitentes en tu smartphone

Dado que la app Complex Timer la usarás con el móvil, lo más sencillo es que realices todo el proceso que te voy a explicar, desde el móvil. Así que si no estás leyendo esta entrada desde tu smartphone, conviene que lo hagas.

1- Si no tienes instalado Complex Timer, ve a play store y descárgatelo.

2- Clica en este link para ir al directorio de mis programas de entrenamiento online

3- Haz pulsación larga sobre el archivo que te interese y cuando aparezca el menú, selecciona el icono de la flechita (que indica descargar) para bajártelo a tu móvil:

4- Abre Complex timer y ten la precaución de guardar tus sesiones antes de hacer nada más. Para ello, pulsa en los 3 puntitos y pincha en "Guardar sesiones". Tus sesiones se habrán guardado en /ComplexTimer/backups.

Después, si no has concedido permiso de almacenamiento a Complex Timer, te saldrá un diálogo como el inferior. Debes pulsar "Permitir"

5- De nuevo, pulsa el menú de tres puntos y ve a "Restaurar copia"

Navega hasta la carpeta donde se haya bajado el archivo de programas de entreno que acabas de bajar. En el ejemplo que te indico, yo lo he guardado en la propia carpeta de backups de ComplexTimer. Si a ti se te ha bajado a la carpeta "downloads" o "descargas" de tu móvil, navega hasta llegar ahí y después selecciónala.

6- Te saldrá un diálogo preguntando si quieres eliminar las sesiones que tú ya tienes creadas en la aplicación. Lo normal será contestar que "No" y así añadirás las que te has bajado a las que tú sueles usar.

7- Ahora tienes en tu móvil varios programas de 8 semanas de duración (es el número de semanas vinculado a observar efectos con este método) y hasta 4 niveles a elegir (dos para el nivel A y dos de nivel B), que idealmente serán seguidos en orden, no sin antes haber repetido varias veces cada programa hasta que no observes mejoras.
Si ya estabas usando suspensiones intermitentes antes, ahora lo tendrás más fácil. Si no, puedes iniciarte en ellas usando el nivel A1, pero antes infórmate en profundidad sobre esta metodología aquí o espera a que lo explique en futuras entradas.

Explicaremos más en profundidad este método en los próximos días, pero como adelanto para impacientes: Lo más importante que debes saber son dos cosas:

a) que debes elegir un tamaño de regleta adecuado para cumplir el estándar de esfuerzo por repetición y serie, que es alto pero no para acabar al fallo excepto al final de las sesión;
b) que lo ideal es acabar la última repetición de la última serie al fallo o casi al fallo. Por ello, si observas que no vas a aguantar todas las repeticiones sobre la misma regleta, cambia a otra mayor para poder acabar el entrenamiento. No importa que sea dentro de la misma serie. O viceversa si ves que no vas a acabar al fallo la última repetición de la última serie.
¿Cómo elegir el tamaño de regleta adecuado? Es individual para cada persona y momento. Si quieres progresar, tienes que elegir un tamaño que se ajusta a cada día, serie, y circunstancias (calor, fatiga, estado de piel, nivel, etc. Pero cuidado, maneja con cautela los tamaños de regleta para poder completar el volumen.

Y ahora, a entrenar!!!!!

Bájate los programas de entrenamiento configurados para Complex Timer aquí

Complex Timer: Una aplicación para Android para Entrenar en Escalada

2016-12-28T13:22:00.001+01:00

English version

Como sabéis, algunos métodos de resistencia para escalada como el interval extensivo, las series con pausas activas o las suspensiones intermitentes (repeaters) implican varias cuentas atrás anidadas.

Después de probar durante años distintas aplicaciones para Android de Interval timer y no encontrar una que respondiera a la complejidad que necesitábamos, mi chico se puso manos a la obra y Complex timer es el resultado

Tutorial Básico para manejar Complex Timer

Como su propio nombre indica, esta app puede ser un poco complicada de manejar en un primer momento, así que aquí tenéis una pequeña ayuda. Esperamos que os sea útil.

Características

- Guarda y restaura tus sesiones.
- Copia una sesión para usarla como plantilla para otra.
- Agrupa cuentas atrás para repetirlas varias veces.
- Inserta un grupo dentro de otro para crear patrones más complejos.
- Mueve cuentas atrás o grupos enteros arriba o abajo, insertándolos o extrayéndolos de otros grupos.
- Copia cuentas atrás o grupos para ahorrar tiempo.
- Las descripciones de los grupos y cuentas atrás son modificables.
- Decide qué tipo de alarma sonará antes de que empiece cada cuenta atrás, para saber de antemano si va a ser una pausa o tiempo de trabajo.
- Establece un aviso cuando la cuenta atrás alcanza cierto punto.
- Elige entre 9 colores distintos para cada cuenta atrás.
- Salta cualquier repetición en particular de cualquier cuenta atrás.
- Decide si la sesión se pausará al final de una cuenta atrás.
- Salta hacia detrás/delante durante la ejecución de una sesión.
- Elige si la pantalla se mantiene encendida durante la sesión
- Mira la sesión completa de un vistazo mediante la lista y úsala para ir a cualquier intervalo de la sesión.
- Inicia, pausa y restablece la sesión desde la notificación en la pantalla de bloqueo.
- Recibe un aviso cuando se ha completado la sesión.
-Contiene algunos programas preestablecidos (presets) para probar la app entrenando suspensiones intermitentes o interval extensivo.

Échale un ojo si te pica la curiosidad y dime qué te parece (o deja una reseña en Google Play).

¡Gracias por vuestro interés y felices entrenos!

Entrenamiento de Continuidad. La Capacidad (IV): Planificación y progresión de la carga

2015-03-23T13:01:00.002+01:00

English version

Para que os hagáis una idea de cómo usar la metodología comentada en la anterior entrada, acabaremos esta serie sobre el Entrenamiento de la Capacidad con algunos ejemplos de progresión de la carga: a) de un microciclo o semana a la siguiente (dentro de un mesociclo) y b) de un mesociclo a otro (entre grupo de semanas y grupo de semanas) y entre macrociclos (conjunto de mesociclos o varios meses).

La progresión de la carga, como siempre, será personalizada, es decir en base a nuestras características (nivel, experiencia de entrenamiento, edad...) , objetivos e incluso equipamiento con el que contemos. En la foto, tomando datos durante una sesión de coaching con mi gran pupila Isabel Carbonell. Foto: Javipec

A. ¿Cómo progresar de una semana a la siguiente?

Lógicamente, al estar hablando de un método de aumento de la capacidad, se progresará aumentando el volumen total por sesión.

1. Método continuo

En este método aumentaremos ligeramente el volumen de trabajo (minutos) de una semana a la siguiente.

Ejemplo 1 (nivel medio)

semana 1 (sem 1), microciclo de carga 1 (mic cg1): 8' de escalada fácil.
sem 2, mic cg 2: 10' minutos de escalada fácil
sem3, mic cg 3: 12' de escalada fácil,
sem 4, microciclo de descarga (mic desc): 6' de escalada fácil

Ejemplo 2 (nivel medio a alto, experiencia de entrenamiento alta)

sem 1, mic cg 1: 15' de escalada fácil
sem 2, mic cg 2: 18' de escalada fácil
sem 3, mic cg 3: 20' de escalada fácil
sem 4, mic desc: 10' de escalada fácil

2. Método fraccionado extensivo largo

Una vez que hemos elegido el tiempo de trabajo de cada serie, aumentaremos de semana en semana el número de series por sesión:

Ejemplo 1 (para nivel medio)

sem 1, mic cg 1: 3x5' de autodictado fácil:2'
sem 2, mic cg 2: 4x5' de autodictado fácil:2'
sem 3, mic desc: 2x5' de autodictado fácil:2'

Ejemplo 2 (para nivel y experiencia entrenamiento altos)

sem 1, mic cg 1: 3x8' de autodictado fácil:90"
sem 2, mic cg 2: 4x8' de autodictado fácil:90"
sem 3, mic cg 3: 5x8' de autodictado fácil:90"
sem 4, mic desc: 2x8' de autodictado fácil:90"

¿Qué otros modos hay de progresión de la carga?

Según nuestros objetivos, podríamos aumentar la duración de las series mientras aumentamos o mantenemos (estrategia más avanzada) la pausa de recuperación,

Progresar bajando la pausa de recuperación sería más avanzado. Tal como veremos después, podríamos hacerlo para progresar entre ciclos (macrociclos) o incluso temporada (compuesta por varios macrociclos).

La intensidad relativa de cada serie NO tendría mucho sentido aumentarla en este contenido. Otra cosa es que la intensidad absoluta de cada serie -sin darnos cuenta-, lógicamente vaya aumentando en relación al aumento de nuestra forma física. El resultado sería que las presas que fuéramos eligiendo o la separación entre ellas, fuera diferente. Pero digamos que esta modificación no sería intencionada sino una consecuencia.

No obstante, la elección del parámetro a modificar dependerá siempre del nivel del escalador, características, objetivos y tiempo del que disponga para conseguirlos. Os recomiendo comenzar así:

Guía básica de progresión de la carga en los métodos de Capacidad

Proponte llegar a un volumen total determinado.
Después, elige un tiempo por serie “llevadero” (método fraccionado) o un tiempo de escalada sin bajarte (método continuo).
Durante las primeras 2-3 semanas del mesociclo, ve aumentando el nº de series hasta conseguir llegar a ese tiempo y la 3ª o 4ª semana, realiza descarga haciendo la mitad de las series.

Eva López entrenando la capacidad. Foto: javipec

B. ¿Cómo progresar entre mesociclos o a lo largo de macrociclos o ciclos de entrenamiento?

Según tus objetivos y nivel, para el siguiente macrociclo o incluso mesociclo (grupo de microciclos con un objetivo determinado en tu estructura de planificación), elige entre aumentar la duración de cada serie o bajar la pausa:

Para niveles medios: Yo prefiero la primera estrategia, es decir, aumentar la duración de cada serie
Para alto nivel: La segunda estrategia, es decir, bajar la pausa. Esto es, lógicamente porque todos los demás parámetros ya los he ido elevando antes al máximo (sobre todo el volumen por serie y sesión). En esta línea, cuidado...tenemos que saber que llegado a cierto volumen límite tolerado, ya no tiene sentido seguir subiéndolo y habría que centrarse en otro efecto u objetivo de la resistencia.

Por ejemplo, para un volumen elegido de 25 minutos...

Haz sem 1: 3x5’:2’, sem 2: 4x5’:2’ y sem 3: 5x5’:2’. En la sem 4 haz descarga con 2-3x5’:2’.
En siguiente mesociclo o grupo de semanas: semana 1 haz 4x6’:2’ (total = 24’), sem 2 haz 5x6’:2’ y en sem3 baja a 3x6’:2’.
En un posterior ciclo podrias continuar con 5x5’:90”, etc.

¿Cuántos días por semana entrenar la capacidad?

Si estás empezando o tienes nivel medio: cada 48 horas

Unos 2 días si escalas en roca el fin de semana
Hasta 3 días si no escalas en roca el fin de semana.

Si tienes larga experiencia de entrenamiento, nivel alto y quieres priorizar especialmente este contenido, puedes trabajarlo cada 24 horas:

Entre 3-4 días/sem si escalas el fin de semana.
Hasta 5-6 días/sem si no escalas en roca el fin de semana.

Orden de entrenamiento de la Capacidad en la sesión

En este tipo de sesión, llamada compleja, deberemos elegir qué contenidos son los prioritarios y cuáles los complementarios para cada etapa y luego decidir en consecuencia cómo entrenar cada uno. En este razonamiento también entraría plantearnos qué contenidos entrenar, es decir, si es útil para nosotros entrenar la capacidad.

Si eres de los que entrenan 2 días en semana, necesitarás usar este tipo de sesión y entonces tal vez necesites introducir este contenido. Generalmente tiene sentido usar la norma de empezar por lo más intenso, lo que requiera mayor potencia o lo más complejo (en cuanto a contenidos técnicos) y acabar con lo más suave y sencillo. Es decir: fuerza-bloque-resistencia a alta intensidad (métodos de repeticiones/interval intensivo; que veremos en un futuro)-capacidad.

Sin embargo, el orden podrá ser diferente o incluso el contrario dependiendo de los objetivos y sobre todo la experiencia de entrenamiento y el nivel. En alto nivel puede ser interesante emplear en cierto momento del ciclo contenidos de capacidad al principio o en mitad de la sesión antes del trabajo de fuerza, potencia o de resistencia a alta intensidad con el objetivo de provocar una carga de choque debido a la prefatiga e incluso el vaciamiento previo. (apartado añadido a las 22:00 de 23-marzo-2015 gracias al comentario de Kevin. Gracias, Kevin!)

Matilda Soderländ, Eclipse Cerebral, 8b, Rodellar. Foto: Javipec

Momento de utilización en el Ciclo o Macrociclo

Como contenido principal en los días de la semana dedicados a trabajar los contenidos relacionados con las capacidades relacionadas con la resistencia durante el mesociclo inicial de cada macrociclo (general, básico o de introducción, según autores) para cualquier nivel de escalador (variará el método, tiempo por serie y sobre todo, pausa de recuperación). Y para niveles bajos y medios, también durante el mesociclo específico.

Como contenido complementario algún día de cualquier mesociclo con el objetivo de diversificar el estímulo de entrenamiento después de etapas de alta intensidad y/o estresantes (microciclos de transición) o como medio de recuperación activa en microciclos de alta intensidad (impacto), competitivos, etc.

¿Durante cuántas semanas entrenar la Capacidad?

Tal como hablamos en la entrada de fisiología de esta cualidad, se desarrolla gracias a cambios principalmente estructurales, que tardan más en producirse. Aunque en 3-4 semanas ya empieza a haber efectos, podríamos establecer un tiempo mínimo de unas 6-8 semanas para que éstos sean significativos (apartado añadido el 24-03-2015; 9:00).

Conclusiones

Si tras unas cuantas semanas de uso de esta metodología, notáis que habéis conseguido los siguientes efectos positivos:

No vaciaros o vaciaros menos al acabar o mientras probáis hasta arriba vuestro proyecto, aunque sea colgándoos
No agotaros del todo o fatigaros menos después de un día de escalada y recuperaros para escalar medianamente intenso al día siguiente.
O por supuesto, aguantar mejor todo el tiempo necesario para luchar una vía a vista o ensayada...

Entonces...sabréis que habréis entrenado correctamente. Y también sabréis que no sólo habéis conseguido todo eso, sino que los métodos de entrenamiento posteriores para mejora de las otras variedades de continuidad y resistencia tendrá mayores efectos.

Y eso también es importante.

Y recordad, en esta serie de entradas hemos hablado del entrenamiento de la capacidad, pero en nuestro entrenamiento también será importante entrenar contenidos relacionados con el bloque y la fuerza máxima.

No soy partidaria de dedicar mesociclos enteros exclusivamente a una de las capacidades relacionadas con el rendimiento. Pero bueno, esto ya lo hablaremos en otras entradas...

ENTRADAS RELACIONADAS

Por qué necesitamos entrenar la continuidad: Los números hablan

[Actualización 1] Objetivos y Bases de Planificación del Entrenamiento de la Continuidad

[Actualización 2] Entrenamiento de Continuidad: La Capacidad (I). Adaptaciones Fisiológicas

[Actualización 3] Entrenamiento de Continuidad. La Capacidad (II). Componentes de la carga: Objetivos, Intensidad y Volumen

[Actualización 4] Entrenamiento de Continuidad. La Capacidad (III): Métodos de Entrenamiento

2014-12-22T12:57:00.000+01:00

English version

Nota: Esta entrada, la anterior (Capacidad II), la anterior (Capacidad I) y la anterior (Objetivos de la Continuidad),componen la actualización y ampliación de una sola entrada previa: "Entrenamiento de Continuidad: Cómo Ganar Capacidad" publicada el día 26 de abril de 2011 en este mismo blog. Sin embargo, para mostrar la evolución en el conocimiento del tema, he considerado importante preservar la original íntegra (puedes leerla aquí).

I- Generalidades

1.1. Normas básicas

En los dos métodos que vamos a comentar, la norma básica es cumplir un tiempo de permanencia alto en el muro escalando a una intensidad baja.

1.2. Ritmo

Uniforme, continuo y ajustado a la carga establecida. Lógicamente a mayor duración de la actividad, menor velocidad media de desplazamiento, lo cual implica que la mayor parte del tiempo estaremos desplazándonos a ritmo lento o muy lento casi sin parar más que el tiempo necesario para elegir la siguiente presa y continuar.
En ocasiones podremos parar brevemente durante 1-2 segundos para sacudir un poco la mano libre justo antes de agarrar otra presa, con el fin de ajustarnos a la intensidad establecida. Pero no es propio de este método realizar paradas largas (más de 3 segundos para sacudir la mano) o reposos propiamente dichos, que sí serán características de otro método que comentaremos en otras entradas.

Eva López "autodictándose" presas adecuadas para entrenar la Capacidad. Foto: Javipec

1.3. Control de la Intensidad

Es el aspecto más importante para obtener los efectos de entrenamiento deseados. En el entrenamiento de la capacidad, sería ideal tener el suficiente control como para elegir presas y ángulos de desplome que nos permitan mantener durante toda la serie nivel 1-2 de dolor o hinchazón de antebrazo.

Si no es así y en algún momento sobrepasamos el nivel 1-2, tenemos que ser conscientes de que ya no estaremos trabajando el objetivo capacidad, y en consecuencia deberemos corregir moviéndonos hacia menor desplome, mayores presas o en último caso, pararemos en un canto grande para reposar hasta que volvamos a la sensación buscada y seguir escalando.
Si observamos que debemos rectificar con demasiada frecuencia, nos preguntaremos si es que el tiempo por serie elegido es muy alto, la pausa muy baja o el desplome o las presas inadecuados para nosotros.

1.4. ¿Dónde entrenar: En qué ángulo de desplome, tipo de presas, vías o travesías de boulder...?

En general, entrenaremos en aquel lugar (ángulo de desplome, tipo de presas, tipo de vía) en el que podamos mantener las sensaciones descritas (dolor antebrazo 1-2) y cumplir el volumen previsto. Por tanto:

Si entrenamos en una vía concreta (equipada), ésta deberá ser homogénea y larga. Si no cubre nuestras necesidades de tiempo, tendremos que hacerla varias veces seguidas trepando y destrepando sin bajar al suelo.
Si entrenamos en un local con poca altura (sala de Boulder o gimnasio de escalada) en el que no hay equipadas travesías o vías concretas, deberemos ir eligiendo presas (autodictado) subiendo-bajando, yendo de derecha-izquierda, etc. las veces que haga falta hasta completar el tiempo.
En cuanto al tipo de presas y ángulo de desplome, lógicamente variará según el nivel. P. ej.:

un escalador de élite podrá entrenar esta faceta de la continuidad en un desplome de 40º sobre presas medianas (2 falanges) en las que podrá cumplir un amplio volumen o tiempo de escalada,
mientras que un principiante o alguien de nivel bajo, sólo podrá cubrirlo sobre placas tumbadas o verticales que tengan presas muy grandes (3 falanges) sobre las que, por otra parte, no durará mucho tiempo escalando (ya veremos más adelante estrategias en relación a esto).

Es importante contar con presas idóneas para entrenar cada contenido. Para entrenar la Capacidad, lo habitual será necesitar cazos o presas para 3 falanges con un diseño ergonómico (p.ej. borde del agarre de radio amplio). En la foto: Presas JM Climbing

II- Tipos de Métodos

Distinguiremos dos métodos según la continuidad de la acción:

2.1. Método Continuo

2.1.1. ¿En qué consiste?
En escalar o "permanecer" en el muro durante un tiempo moderadamente largo sin bajar al suelo. Digamos que es el equivalente a carrera continua en atletismo. Te subes al muro a escalar y no bajas hasta que no terminas el tiempo. Es el método más sencillo y básico, aunque con las salvedades que explicaremos más adelante.

2.1.2. Recomendable para
- Comienzo del entrenamiento para escaladores de nivel bajo y medio
- Mesociclo General de los escaladores que tengan como objetivo vías largas (más de 15 minutos), escalada a vista de vías de altura media a alta (más de 20 metros) o vías de varios largos.
- Sesiones de recuperación activa
- Retomar el entrenamiento tras un tiempo de descanso o lesión los escaladores de cualquier nivel

2.1.3. Características
Entre 5 y 45 minutos de escalada continua.

Andrew Boyd y Sig Isaac en The Opal, Squamish (Canadá).
Foto: Rich Weather. Fuente: Rich Wheater.com

2.2. Métodos Fraccionados

2.2.1. En qué consiste?
En dividir un tiempo o distancia en partes llamadas repeticiones, en este caso, ejecutarlas a una intensidad baja a media, e intercalar entre ellas pausas incompletas. También se le conoce por entrenamiento por intervalos o interval training.

El sentido de este método es que al fraccionar el tiempo total, cada parte puede ser algo más intensa que si se escalara todo ese tiempo seguido sin bajar al suelo.

El resultado es que la carga es más intensiva y los efectos obtenidos, algo diferentes al anterior. Por otra parte, el estímulo de entrenamiento no solo ocurre durante cada repetición, que además se comienza con un poco de fatiga residual debido a la pausa incompleta, sino también durante la propia pausa. De hecho, el método original usado por los atletas de fondo, se fundamentaba en que el principal estímulo para la mejora cardiovascular ocurría durante la pausa de recuperación, porque era cuando la la frecuencia cardíaca bajaba de 170-180 p/min a 120-140 p/min. Sin embargo, nosotros no nos podemos basar en el control de la frecuencia cardíaca para controlar la intensidad ni para asegurarnos obtener efectos del entrenamiento. Deberemos observar, principalmente, la recuperación de los músculos del antebrazo observando su grado de hinchazón, aspecto y recuperación de la capacidad de seguir realizando contracciones de intensidad media a baja.

Dentro de las variantes que existen del método fraccionado, para ganar capacidad usaremos:

2.2.2. Método Interval Extensivo Largo

Usamos el término "extensivo" porque las características de la carga son de baja intensidad y duración larga, en contraposición al intensivo del que hablaremos a propósito de otra cualidad diferente.

2.2.2.1. Recomendable para
- Comienzo del ciclo de entrenamiento para escaladores deportivos de nivel alto a muy alto.
- Mesociclo especifico de escaladores de nivel bajo a medio que tengan como objetivo vías largas (más de 15 minutos), escalada a vista (altura mayor a 20 metros) o vías de varios largos que hayan usado antes el método continuo en el mesociclo general.
-Para escaladores de nivel alto a muy alto que quieran ganar o recuperar capacidad en algún momento del ciclo.

El método extensivo largo lo pueden utilizar los escaladores de nivel medio a alto en el mesociclo general para crear la capacidad que les permitirá después usar métodos más intensivos en el mesociclo específico y tener opciones de encadenar sus proyectos de resistencia "pura" . Foto: Lee Smith en Bohica, 513b, Motherlode, Red River Gorge, Kentucky (USA). Fotógrafo: Nathan Welton. Fuente: Nathan Welton Photography

2.2.2.2. Características (ajustar según nivel y objetivo*)

Tiempo/repetición: de 4- a 20 minutos.
Tiempo de recuperación entre repeticiones: de 45 segundos a 3 minutos
Volumen total/sesión (producto de tiempo por repetición x nº repeticiones): 8-60 minutos.

En resumen: 2-8 x 4'-20' : 45"-3' (**)
(**) Se leería así: De 2 a 8 repeticiones de 4 a 15 minutos de escalada con un descanso de 45 segundos a 3 minutos entre repeticiones (en este caso, series = repeticiones)

2.2.3. ¿Qué método elegir, interval extensivo o continuo?

A veces elegir dependerá no solo de nuestros objetivos y nivel, sino de factores tan "prácticos" como las presas o el rocódromo que tengamos para entrenar . Me explico:

Si en nuestro local sólo tenemos muros desplomados y/o presas demasiado pequeñas, o nosotros no tenemos el nivel necesario para estar escalando durante todo el tiempo que nos proponemos en el método continuo en ese lugar...entonces elegiremos el método interval extensivo. Pero...si ni fraccionando el tiempo en repeticiones más cortas podemos mantener los síntomas físicos propuestos..Definitivamente, pasará tiempo hasta que podamos realmente entrenar la capacidad.

Así que, paradójicamente...el método más recomendable para empezar a entrenar y a escalar no podrá llevarse a cabo en la mayoría de las salas de entrenamiento del estado español.

Si en nuestro local sólo tenemos muros desplomados y/o presas demasiado pequeñas de modo que no podemos estar escalando durante todo el tiempo que nos proponemos, entonces o no podremos entrenar la capacidad, o deberemos idear algún método...como el intermitente

Porque resulta que cuando empezamos a escalar o tenemos muy poco nivel...como no tenemos aún suficiente fuerza en los músculos flexores de los dedos, cualquier entrenamiento será para nosotros de fuerza máxima, o como mucho, de resistencia...Así que para esta situación, os propongo una variante de los anteriores métodos:

2.2.4 Método Intermitente

2.2.4.1 ¿En qué consiste?
Es una variante para principìantes o escaladores que cuentan con un lugar para entrenar en el que es inviable cumplir largos tiempos de escalada. También se puede usar tras volver de lesiones o descansos de entrenamiento largos.

Se trata de cumplir un «tiempo de cronómetro» aunque sea intercalando pequeñas pausas en las que paramos el crono y bajamos al suelo. Es el equivalente al llamado "jogging" para los corredores. A efectos prácticos consiste en lo siguiente:

Te propones un tiempo, que puede ser bajo (3, 4, 5 minutos) te subes al muro a escalar e inicias el crono. Cuando empiece a dolerte el antebrazo por encima de 2 y no se alivie ni parando a reposar en un canto grande, paras el crono y bajas al suelo. Cuando te notes recuperada/o, subes y reanudas el crono donde lo habías parado. Y así sucesivamente hasta completar el tiempo previsto.

III. La pregunta del millón: ¿Cuántas series, repeticiones y pausa usar?

Respecto a todos estos parámetros que sin duda estáis esperando para poneros ya mismo a entrenar, quiero deciros que no soy partidaria de dar recetas estándar. Además de ir contra mi enfoque del entrenamiento (personalizado y específico), es ineficaz. Puede llevaros desde a sobreentrenar, como a lo contrario: a que "no os haga efecto" el entrenamiento porque ni siquiera lleguéis a vuestro umbral mínimo.

Pero como por algo hay que empezar...lo que voy a hacer es proponeros una especie de guía básica de volumen, tiempo por serie y tiempo de recuperación entre series que pueden ser razonables para cada nivel deportivo/experiencia de entrenamiento. Usadlo, experimentad y a partir de las sensaciones que obtengáis, empezad a personalizar y planificar vuestro propio entrenamiento.

Luis Alfonso Félix probando su proyecto "Tres Cromosomos", 9?, Otiñar (Jaén). Foto: Bernardo Giménez.

3.1.Guía básica

3.1.1. Número de series y volumen total por sesión

En general, el volumen/sesión y tiempo/repetición puede ser más alto:

cuanta más experiencia de entrenamiento de este tipo tengas,
si eres "más resistente que fuerte"
cuanto más elevado sea tu nivel deportivo
de mayor longitud o duración sea tu proyecto o el lugar de escalada que has elegido como objetivo para el ciclo. P.ej. no es lo mismo entrenar para rendir en Rodellar en las vías largas de las bóvedas (con muchos reposos, y tiempo alto de permanencia), Otiñar (Jaén) o en el sector Motherlode de Red River Gorge (Kentucky, USA), que para las vías cortas y explosivas de la mayoría de sectores de Frankenjura, para las que tal vez ni usemos este contenido.
según modalidad elegida: escalada en pared de varios largos respecto a deportiva, escalada a vista respecto a ensayada...

A modo de ejemplo o guía práctica para empezar, y recordándoos que siempre hay que personalizar en base a los factores anteriores, os propongo sumar:

De 8-12 minutos (8'-12') por sesión (producto de nº repet por tiempo/repet) para bajo nivel y experiencia de entrenamiento,

De 15-30 minutos (15'-30') para medio,
Más de 40 minutos (40') para alto.
Hasta llegar a 1 hora o más para nivel muy alto u objetivos de vías de varios largos.

En general, elige un tiempo de trabajo (continuo o para las series en el método fraccionado) y número de repeticiones teniendo en cuenta 3 cosas:

Minutos y número de repeticiones en las que eres capaz de mantener el síntoma físico clave.
Minutos y número de repeticiones que has usado en el ciclo anterior de entrenamiento.

3.1.2. ¿Cómo Contabilizar el Volumen: En Tiempo o en Movimientos?

Si prefieres contabilizar el volumen en movimientos en vez de en tiempo, ten en cuenta que haciendo travesía por tu sala de boulder con movimientos poco complejos (tipo "derecha-izquierda", pies en cantos grandes, etc.) tardas unos 3-5 segundos por movimiento. Si subes por una vía concreta equipada con chapas en tu rocódromo, inviertes unos 5 segundos en chapar y unos 3 en darte magnesio. Si tenemos en cuenta que aproximadamente cada 4 movimientos de mano hay un chapaje, podemos decir que una vía de unos 20 movimientos que dominas (ensayada o a flash) equivale a unos 2 minutos, y al contrario, 5 minutos de travesía de escalada fácil y poco compleja técnicamente realizados en tu sala de boulder equivalen a unos 100 movimientos.

Para entrenar la Capacidad, será ideal disponer de un rocódromo con vías de intensidad baja para nosotros y homogéneas (en desplome, tipo de presas y distribución de intensidad). Foto: Stone Summit Climbing and Fitness Center, Atlanta, USA

Yo personalmente, dado que solo cuento con un local de boulder y no un rocódromo con vías equipadas, prefiero contabilizar el volumen en minutos y además usar un "autodictado" en vez de entrenar en una vía concreta para:

Control más exacto del volumen
Transmitirme el enfoque de "volumen por encima de intensidad"
Prevenir sobrecargas por repetición del mismo movimiento durante tantas series.
Aumentar repertorio técnico.
Ajustar con más precisión la intensidad a lo largo de cada la serie, en vez de correr el riesgo de acabar entrenando otro objetivo diferente por "pasarme" de intensidad por la atracción de intentar "encadenar" la vía establecida.

3.1.3 ¿Qué tiempo de recuperación usar entre series? El dilema de la pausa

La pausa de recuperación entre repeticiones debe reunir dos características:
a) Incompleta. No debe permitirnos recuperarnos del todo entre repeticiones.
b) Suficiente. Para poder completar todo el volumen (repeticiones) que nos hayamos propuesto.

En los deportes tradicionalmente llamados "de resistencia" se habla de la fórmula 1:1, 1:0,5, 1:0,25 que quiere decir que se descansa el mismo tiempo que dura la actividad, la mitad o la cuarta parte, respectivamente. Sin embargo, estas fórmulas son válidas para la recuperación de la frecuencia cardíaca (factores globales), pero no lo son para los factores relacionados con la recuperación de la fuerza o de los niveles fisiológicos a nivel local propios de la fatiga en escalada. En la mayoría de los casos, nosotros podemos usar pausas menores en casi cualquier método.

Recuerda que cuanta más experiencia entrenando y más nivel deportivo, menor pausa se tolerará. Y al contrario. Por ejemplo:

Para 3 series de 4 minutos de autodictado fácil, prueba con una pausa de 2 minutos si eres de nivel bajo a medio (3x4' de autodictado fácil:2').
3x5' de autodictado fácil:2' para nivel medio.
7x5’ de autodictado fácil:1' para nivel alto.
4x8' de autodictado fácil:90" para nivel alto.
8x5' de autodictado fácil:45" para nivel muy alto.
3x20' de autodictado fácil:1' para nivel muy alto.

3.2.(*) ¿Cómo personalizar después de probar todo esto?

No hay más solución que analizar cuál de los distintos rangos de repeticiones, tiempo/serie y pausas puede ser más adecuado para cumplir nuestro objetivo de entrenamiento de completar todo el volumen propuesto con las sensaciones descritas. Lo mismo puede sobrepasar el rango que os he propuesto, como apenas llegar (¡Nunca toméis a rajatabla la teoría! Pensad en cómo sois y qué necesitáis y no os equivocaréis)

No obstante, os recomiendo modestia. Empezad con el entrenamiento "más fácil" y con la menor carga posible. Luego ya habrá tiempo de progresar paulatinamente desde ahí. Una de las ventajas de no haber nunca usado un método es que proporciona grandes mejoras para casi cualquier carga que usemos. Es decir, tendremos mejoras aunque no usemos el mayor volumen o la menor pausa tolerable.

El resultado será mejorar más a largo plazo a la vez que evitamos sufrimiento, esfuerzo inútil y quien sabe si alguna que otra lesión.

V. Resumen de Métodos de Mejora de la Capacidad en Escalada

Clic en imagen para ampliar

En cuanto a cómo planificar métodos (cuántos días/sem entrenar capacidad, cómo ordenar métodos en la temporada...) o cómo progresar a lo largo de las semanas y del ciclo de entrenamiento usando determinado método, ya hemos adelantando algo, pero lo veremos más detenidamente en el siguiente post.

ENTRADAS RELACIONADAS
Por qué necesitamos entrenar la continuidad: Los números hablan

[Actualización 1] Objetivos y Bases de Planificación del Entrenamiento de la Continuidad

[Actualización 2] Entrenamiento de Continuidad: La Capacidad (I). Adaptaciones Fisiológicas

[Actualización 3] Entrenamiento de Continuidad. La Capacidad (II). Componentes de la carga: Objetivos, Intensidad y Volumen

2014-11-27T21:04:00.001+01:00

English version

Nota: Esta entrada, la anterior (Capacidad I), la anterior (Objetivos de la Continuidad) y las siguientes componen la actualización y ampliación de una sola entrada previa: "Entrenamiento de Continuidad: Cómo Ganar Capacidad" publicada el día 26 de abril de 2011 en este mismo blog. Para mostrar la evolución en el conocimiento del tema, he considerado importante preservar la original íntegra (puedes leerla aquí).

1.Objetivos del Entrenamiento de la Capacidad

a) Objetivo básico: Acumular en la sesión un volumen alto de minutos de escalada o de "permanencia" en el muro. Indicado para: principio de ciclo, nivel bajo y medio y/o corta experiencia de entrenamiento.

b) Objetivo avanzado: Vaciarnos completamente al final de las series o el entrenamiento. Indicado para: niveles altos y con larga experiencia de entrenamiento y/o quienes hayan trabajado durante suficiente tiempo el anterior objetivo.

Dani Fuertes reposando en La Rubia, 8c+,
Villanueva del Rosario, Malaga. Foto: Javipec

2. Intensidad

Usaremos una Intensidad Baja. Concretamente, hasta el 25% de la fuerza máxima de agarre (Para saber por qué usamos el % de la fuerza máxima en vez del consumo máximo de oxigeno, frecuencia cardíaca máxima, etc. como en otros deportes, visita esta entrada).

2.1 ¿Y por qué como máximo el 25% de la fuerza máxima de agarre?

Nos basamos en las siguientes conclusiones relacionadas entre sí:

a) Algunos autores sugieren que en contracciones isométricas, el 25% de la MCV es el límite de intensidad de uso prioritario del metabolismo aeróbico (Fallentin y col., 1993; Byström, 1994; Kimura y col., 2006), que es el que nosotros queremos optimizar (Usaj y col., 2007; Fryer y col., 2014).

b) Uno de los estímulos para causar cambios en los vasos sanguíneos que rodean a determinadas fibras musculares (angiogénesis y arteriogénesis, ver entrada anterior) es un habitual incremento de flujo sanguíneo sostenido en la zona (Hudclicka y col., 1992; Prior y col., 1997, Egginton y col., 2001, Hounker y col., 2003), tal y como ocurre durante el ejercicio aeróbico o a las intensidades mencionadas.

La formación de nuevos vasos sanguíneos y el incremento en su calibre favorecen la mejora de la resistencia. Foto: Tommy Caldwell en Dawn Wall Project, El Capitan, Yosemite National Park, CA (USA). Fotógrafo: Josh Lowell. Fuente: Climax magazine nº 20.

Sin embargo, sería lógico pensar que a mayor actividad muscular o intensidad, mayores necesidades y por tanto, más sangre llegará a la zona. Por el contrario, en las contracciones isométricas el flujo sanguíneo es máximo en un rango de intensidades muy bajas: entre 10% y el 25% de la MCV. Entre el 25% y el 40%, a pesar del aumento de la intensidad, el flujo no aumenta más y a partir del 40% disminuye (Barnes, 1980; Byström y Kilbom, 1990). Veamos por qué:

Por una parte, efectivamente, se ha encontrado relación directa entre intensidad de contracción y flujo sanguíneo (Sjogaard, Fagard y Fuel, 1988; Byström y Kilbom, 1990) y entre duración de la contracción y flujo sanguíneo durante la fase de relajación entre contracciones y también en la recuperación al acabar el ejercicio (Byström y Kilbom, 1990; Laughlin y col., 1999).

Pero por otra, a mayor intensidad de contracción, también mayor presión intramuscular (Barnes y col., 1980; Sejersted y col., 1984; Thompson y col., 2007). En las contracciones isométricas el problema de este aumento de tensión muscular es que al durar varios segundos, se llegan a oprimir los vasos sanguíneos y se compromete el intercambio de nutrientes. Ello lleva consigo también una acumulación de líquidos. Esto explica para algunos autores la fatiga isométrica (Sjogaard, Fagard y Fuel, 1988; Kalliokoski y col., 2003).

Concretamente en los músculos del antebrazo, se ha encontrado (mediante un test con dinamómetro) que el bloqueo sanguíneo comienza a producirse a partir del 30% de la MCV y al 50-70% de la MCV éste llega a ser completo (Barcroft y Miller, 1939; Barnes, 1980; Sjøgaard y col., 1998).

Mich Kemeter en el Verdon (Francia). Foto: Alex Buisse.
Fuente: Gripped Canada´s Climbing Magazine facebook page

2.2 El problema de siempre...¿Cómo controlamos aplicar esa intensidad durante el entrenamiento?

A efectos prácticos ¿A qué tipo de presas o a qué tipo de escalada corresponden esas intensidades?

Basándonos en lo anterior, tendríamos que elegir presas que, en el muro que estuvieran colocadas, representaran menos del 25% de nuestra fuerza máxima de agarre.

a) Una posible solución sería hacernos un test de tiempo máximo de escalada sobre un tipo de presa y un muro determinado teniendo en cuenta la relación encontrada por Rohmert (1960) y confirmada por sucesivos autores (Allison y col., 2004; Frey y Avin 2010; Looft, 2012) entre el porcentaje de la MCV en una contracción isométrica y el tiempo máximo durante el que se puede mantener dicha contracción. Es decir, a mayor intensidad de contracción, menor tiempo se puede aguantar dicha contracción y viceversa, lo mismo que ocurre en el nº de repet/serie en ejercicios dinámicos:

Una contracción isométrica del 10% de la MCV se puede mantener alrededor de 1 hora,
Una del 12% unos 40 minutos,
Contracciones continuas e intermitentes al 25% de la MCV (10 segundos de contracción y 2 de relajación) pueden mantenerse durante 6 a 8 minutos.
Alrededor del 30%, entre 2-4 minutos

(Rohmert 1960, Byström, 1994; Allison y col., 2004; Frey y Avin 2010).

Tabla de tiempo máximo (min) para distintas intensidades en contracciones (% de MCV) intermitentes (p.ej. 10 segundos contracción y 10 de relajación = 10+10) en diferentes ratios (f = tiempo de contracción/suma de tiempo de contracción+relajación) y contracción continua (continuous) (Byström y Kilbom, 1990)

Sin embargo, todos estos datos deben tomarse con mucha precaución por lo siguiente:
i) Los participantes fueron personas desentrenadas y no deportistas para los que los músculos del antebrazo es factor clave de rendimiento.
ii) Existe una gran variabilidad entre personas en resistencia a contracciones de baja intensidad.
iii) Se hicieron con dinamómetro, que como se sabe, no es un instrumento específico para valorar la fuerza máxima de agarre en escalada (Watts, 2004) ni tampoco el rendimiento en situación real. En este sentido, no conocemos ningún test específico de escalada que haya valorado el tiempo máximo para un rango completo de intensidades durante escalada real.

Recientemente López-Rivera, E. (2014) en su tesis doctoral ha propuesto una fórmula de estimación del tiempo máximo en suspensión según el tamaño de regleta (6 mm a 14 mm) por nivel deportivo (6b+ a 8c+, n = 36), pero probablemente solo es válida para intensidades altas (la comentaremos en las entradas dedicadas al entrenamiento de resistencia de alta intensidad) y queda por comprobar la aplicación a tiempo de escalada real sobre cantos de similares tamaños a los del test

Eva López. Foto por Javipec

b) Basándonos en el sentido común, la decisión creo que es sencilla:

Se tratará de encontrar presas y ángulos de desplome en los que podamos mantener el tiempo de entrenamiento establecido a una intensidad baja:

Para nivel bajo a medio o alto volumen de entrenamiento, probablemente usemos las presas más grandes de todas, es decir con profundidad para 3 falanges, perfil positivo y de bordes redondeados, colocadas en placa vertical o tumbada. Para niveles superiores, probablemente sean las mismas en ángulos desplomados o tal vez presas de 2 falanges, pero cada uno tendrá que comprobar dónde y en qué presas entrenar.
Identificaremos intensidad baja como aquella relacionada directamente con una serie de sensaciones que describiremos a continuación.

2.2.2 Sensaciones relacionadas con los Efectos Fisiológicos del Entrenamiento de la Capacidad

Diferentes autores han comprobado la validez de las escalas subjetivas o perceptivas para controlar la intensidad en diferentes deportes (Seyler, S. en Mujika, 2012 [editor]). Para trabajar la Capacidad deberemos buscar y tratar de mantener las siguientes sensaciones:

Signos locales en el antebrazo de:

Ligera hinchazón y activación moderada, nunca agarrotamiento ni hinchazón propiamente dicha. Según avancemos en tiempo o series, tal vez necesitemos cada 2-3 movimientos sacudir ligeramente la mano libre (1-2 segundos) antes de agarrar el siguiente canto.
Cierta vasodilatación que se puede manifestar en cierto «calor», enrojecimiento, mayor visibilidad venosa...
Progresiva sensación de "vaciamiento" (según el objetivo de la sesión).
Leve dolor. Usando la escala subjetiva de 1 a 5 de hinchazón/dolor de Binney y MacClure (2006), deberíamos estar entre 1 y 2.

Signos globales como:

Ligera elevación de la frecuencia cardíaca y respiratoria, etc.
Ligera sudoración.
Progresivamente y sobre todo al final de las series o del tiempo no es raro notar que nos movemos "más despacio", tal vez por una o varias causas relacionadas: a) empezamos a vaciarnos de glucógeno y a usar ácidos grasos, que tienen combustión lenta, b) para economizar, dado que las distancias y combinación entre presas así nos lo permiten, y c) porque así aumentamos el tiempo de relajación de la mano libre (la que va al siguiente canto). Si a un ritmo normal de escalada fácil, la mano libre tarda en agarrar el siguiente canto menos de 0,5 segundos, si vamos lentos podemos tardar entre 1-2 segundos, lo que permitiría al antebrazo irse reponiendo de la fatiga y seguir funcionando.

Nota: Dedicaremos una entrada futura a la propuesta de una escala de control de la carga en el entrenamiento de escalada.

3. Volumen

En general, desde 10 hasta 40-60 minutos dependiendo de si usamos métodos continuo o fraccionado, si somos de nivel bajo/medio/avanzado, si tenemos larga/corta experiencia de entrenamiento, según nuestro proyecto de escalada, etapa del ciclo en la que nos encontremos, etc.

En el siguiente post explicaremos el método continuo y el fraccionado y daremos unas pautas para personalizar volumen total, nº series, pausas de recuperación, etc.

ENTRADAS RELACIONADAS
Por qué necesitamos entrenar la continuidad: Los números hablan

[Actualización 1] Objetivos y Bases de Planificación del Entrenamiento de la Continuidad

[Actualización 2] Entrenamiento de Continuidad: La Capacidad (I). Adaptaciones Fisiológicas

[Actualización 4] Entrenamiento de Continuidad. La Capacidad (III): Métodos de Entrenamiento

LECTURAS RECOMENDADAS

Bechtel, S Unlearning Endurance Training, en sitio web: "Climb Strong"[on-line], entrada del 21 de enero de 2013. Disponible en: http://www.climbstrong.com/articles/20130121_12
Guyton, AC (1989). Tratado de fisiología médica. 7ª edición. Edit. Panamericana.
MacLeod, D (2010). 9 out of 10 climbers make the same mistakes: navigation through the maze of advice for the self-coached climber. Rare Breed Productions. (pág 85-89.
Randall, T Tricks of the endurance training trade, sitio web "Tom Randall Climbing" Entrada del 9 de julio de 2012. Disponible en: https://tomrandallclimbing.wordpress.com/2012/07/09/tricks-of-the-endurance-training-trade/
Wilmore, JH y Costill, DL (2004). Fisiología del esfuerzo y del deporte. Editorial Paidotribo.

REFERENCIAS

Barcroft H, y Millen JLE (1939) The blood flow through muscle during sustained contraction. J Physiol (Lond) 97:17--3

Barnes WS. (1980). The relationship between maximum isometric strength and intramuscular circulatory occlusion. Ergonomics 23: 351–357.

Binney, D, y McClure, S (2006). Aerobic and anaerobic power: Power endurance. Climb, 26, 64 66.

Byström, SEG, y Kilbom, Å (1990). Physiological response in the forearm during and after isometric intermittent handgrip. European journal of applied physiology and occupational physiology, 60(6), 457-466.

Byström, S (1994). Estimation of aerobic and anaerobic metabolism in isometric forearm exercise. Upsala journal of medical sciences, 99(1), 51-62.

Fallentin, N, Jørgensen, K, y Simonsen, EB (1993). Motor unit recruitment during prolonged isometric contractions. European journal of applied physiology and occupational physiology, 67(4), 335-341.

Fryer, S., Stoner, L., Scarrott, C., Lucero, A., Witter, T., Love, R., ...y Draper, N. (2014). Forearm oxygenation and blood flow kinetics during a sustained contraction in multiple ability groups of rock climbers. Journal of sports sciences, (ahead-of-print), 1-9.

Hounker M, Schmid A, Schmidt-Trucksass A, Grathwohl D, y Keul J (2003). Size and blood flow of central and peripheral arteries in highly trained able-bodied and disabled athletes. J Appl Physiol 95: 685–691.

Kimura, N, Hamaoka, T, Kurosawa, Y, y Katsumura, T (2006). Contribution of intramuscular oxidative metabolism to total ATP production during forearm isometric exercise at varying intensities. The Tohoku journal of experimental medicine, 208(4), 307-320.

Looft, JM (2012). Modeling and validating joint based muscle fatigue due to isometric static and intermittent tasks.

López-Rivera, E (2014): Efectos de Diferentes Métodos de Entrenamiento de Fuerza y Resistencia de Agarre en Escaladores Deportivos de distintos Niveles (Tesis Doctoral, sin publicar). Programa de Doctorado en Rendimiento Deportivo, Universidad de Castilla-La Mancha, Toledo, España.

Rohmert, W, 1960. Determination of the recovery pause for static work of man. Internationale Zeitschrift Fur Angewandte Physiologie, Einschliesslich Arbeitsphysiologie 18, 123-164.

Seiler, S (2012). Training Intensity Distribution, Chapter 4. En Mujika, I. (editor), Endurance Training (pág. 31-39). Bizkaia. I. Mujika.

Sjøgaard, G, Savard, G, y Juel, C (1988). Muscle blood flow during isometric activity and its relation to muscle fatigue. European journal of applied physiology and occupational physiology, 57(3), 327-335.

Sejersted OM, Hargens AR, Kardel KR, Blom P, Jensen O, Hermansen L. (1984). Intramuscular fluid pressure during isometric contraction of human skeletal muscle. J Appl Physiol 56: 287–295,

Thompson, B. C., Fadia, T., Pincivero, D. M., & Scheuermann, B. W. (2007). Forearm blood flow responses to fatiguing isometric contractions in women and men. American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology, 293(1), H805-H812.

Kalliokoski, K. K., Laaksonen, M. S., Takala, T. O., Knuuti, J., y Nuutila, P. (2003). Muscle oxygen extraction and perfusion heterogeneity during continuous and intermittent static exercise. Journal of Applied Physiology, 94(3), 953-958.

Ušaj, A., Jereb, B., Robi, P., y von Duvillard, S. P. (2007). The influence of strength-endurance training on the oxygenation of isometrically contracted forearm muscles. European journal of applied physiology, 100(6), 685-692.

Watts, P. B. (2004). Physiology of difficult rock climbing. European journal of applied physiology, 91(4), 361-372.

[Actualización 2] Entrenamiento de Continuidad: La Capacidad (I). Adaptaciones Fisiológicas

2014-11-11T14:38:00.002+01:00

English version

Nota: Esta entrada y las siguientes son una actualización y ampliación de una sola entrada previa: "Entrenamiento de Continuidad: Cómo Ganar Capacidad" publicada el día 26 de abril de 2011 en este mismo blog. Para mostrar la evolución en el conocimiento del tema, he considerado importante preservar la original íntegra (puedes leerla aquí).

"Hasta 35 minutos para encadenar una vía ensayada.
En ocasiones, hasta 1 hora para resolver una escalada a vista.
La mayoría de las escaladas de una vía de deportiva en roca nos llevan entre 8 y 25 minutos."
(Datos obtenidos de un estudio propio)

Eva López en Fish Eye, 8c. Oliana. Foto por Vojtech Vrzba

Como apuntábamos en la anterior entrada, más que de entrenar una cualidad física determinada, sería más preciso que a partir de ahora habláramos de cómo entrenar para conseguir diferentes efectos u objetivos fisiológicos concretos. Recordamos que los distintas facetas u objetivos dentro de la llamada continuidad serían:

- Capacidad (resistencia a escalada de baja intensidad larga).

- Eficiencia o Estado Estable (resistencia a secciones de intensidad moderada y duración media).

- Recuperación Rápida.

Pues bien, en esta entrada hablaremos del primero de los objetivos, facetas o la que podríamos llamar Zona de Entrenamiento 1: La Capacidad. De los otros dos hablaremos en sucesivas entradas.

Concepto de Capacidad

Podríamos decir que es la facultad que nos permite aguantar largo tiempo escalando (más de 15 minutos) con mínima fatiga. Estaríamos hablando de la capacidad para mantener la fuerza y no vaciarnos, ya sea ahorrando o reponiendo sustratos rápidamente (fuente energética) durante ese largo tiempo de escalada, y/o por aumento en la eficiencia muscular a intensidades bajas debido a los factores que veremos a continuación.

Por ejemplo, sería un contenido importante a entrenar para escaladas de varios largos, la modalidad de escalada a vista o ensayada de vías largas o complicadas, e incluso será básica para aguantar un largo ensayo para sacar los pasos a un proyecto duro.
Pero ojo!, que sea importante para realizar estas actividades con éxito, no quiere decir que sea el único contenido a entrenar, ni en la semana de cada mesociclo, ni mucho menos durante todo el ciclo de entrenamiento. Eso sería como decir que un maratoniano lo único que tiene que hacer es correr a ritmo lento durante varias horas...

En países anglosajones se le conoce también por el término ARC (Aerobic Energy Restoration and Capillarity) acuñado por Goddard y Neumann (1993) por razones que entenderás después (**ver abajo lecturas recomendadas).

Para que seas consciente de la importancia de este aspecto, te sugiero que el próximo día que vayas a escalar te cronometres el tiempo que permaneces en la vía que tengas como reto para ese día. Si consumes más de 15 minutos, ya sea sacándole los pasos mientras ensayas, ya sea intentando encadenar a vista o rotpunkt, seguir leyendo esta entrada tal vez sea útil para ti...

Jose Luis Palao "Primo" en "La Planta de Shiva", L1, Villanueva del Rosario, Málaga. Foto por Javipec. Fuente: javipec.com.

Características Fisiológicas de la Capacidad

A nivel fisiológico, basándonos en la duración, intensidad y características de la actividad (de resistencia local de los pequeños músculos del antebrazo), la mejora de la Capacidad podría estar relacionada principalmente con las siguientes adaptaciones periféricas:

1-ADAPTACIONES CIRCULATORIAS
Facilitarán un óptimo y más rápido aporte de oxígeno y nutrientes al músculo, así como la retirada, reciclado y oxidación de los productos del metabolismo muscular (*consultar glosario abajo) que influyen en la fatiga, como Pi, ADP, AMP, NH4+, H+, etc. Las principales serían:

a) Aumento vascularización selectiva en las fibras lentas u oxidativas (tipo I o ST) por un incremento en el numero de capilares por fibra muscular (angiogénesis), así como en su sección transversal o diámetro (arteriogénesis) (Anderson y Henriksson, 1977; Mizumo y col., 1990; Ferguson y Brown, 1997; Laughlin y col, 2006, 2008; Thompson y col., 2014).

Estas adaptaciones son de las más importantes para la mejora de la resistencia en escalada según numerosos autores (MacLeod y col.,2007, Phillipe y col., 2011, Thompson y col., 2014 y Fryer y col., 2014). La explicación está en las características de nuestro deporte:
- La desproporción entre la duración de las contracciones isométricas intermitentes de alta intensidad que implican escalar sobre sucesivos agarres pequeños o difíciles (entre 8-15 segundos) respecto al poco reposo entre ellos (menos de 0,5 segundos, hasta 3 segundos si chapamos y para un máximo de 5 segundos cuando "soltamos" en un reposo),
- La alternancia de secciones de alta intensidad intercalados con otras de mediana y baja intensidad,
- La alternancia entre desplazamientos y paradas en los que el escalador se intenta recuperar de la fatiga.

Lauren Lee en la 2ª ascensión de Master Blaster 5.13+, Zion. Foto: Sonie Trotter. Fuente: Gripped Canada's Climbing Magazine facebook page

Una mayor capilarización, según algunos autores, podría influir en un mayor y mejor aporte de oxígeno y retirada de metabolitos y por tanto en una mejor y más rápida capacidad de recuperación, así como en un entrenamiento posterior más efectivo de la resistencia a mayores intensidades que veremos en otras entradas. Estas afirmaciones vienen apoyadas por la correlación positiva significativa encontrada entre el nº de capilares/mm2 y el nº de repeticiones al 70% de 1RM (Terzis y col., 2008), el rendimiento en pruebas de 30"-3' (Iaia y col., 2011), la recuperación en solo 40 segundos entre sucesivas series de ejercicios de fuerza a alta intensidad (Tesch y Wright, 1983), y con la capacidad de recuperación tras 50 repeticiones del ejercicio de extensión de piernas (Wright y col., 1983).

b) Elevación del umbral de activación simpática que favorece una mayor vasodilatación tras y durante las contracciones isométricas de una intensidad dada y una mejora en la perfusión tisular (Sinoway y col., 1987; Ferguson y Brown, 1997, Fryer y col., 2014). Durante la actividad muscular, la acumulación de algunos metabolitos estimulan las terminaciones nerviosas que provocan una activación del sistema simpático (Sinoway, 1996; Mostoufi, 1998) que podría afectar a la eficiencia si ésta es desproporcionada (lo que ocurre cuando no estás entrenado). Es probable que en los escaladores esta excitación nerviosa esté reducida debido a la elevación en dicho umbral, a la menor secreción hormonal para una intensidad dada, a una mayor perfusión tisular (Ferguson y Brown, 1997; Fryer y col., 2014 ) y a la optimización en el metabolismo aeróbico que comentaremos después .

2-ADAPTACIONES MUSCULARES

2.1) Adaptaciones morfológicas
Referidas a cambios estructurales en las fibras musculares:

a) Aumento del número de mitocondrias y la densidad mitocondrial* (nº mitocondrias por mm2) (Hoppeler y col., 1985; Befroy y col., 2008).

Fibra muscular. Fuente: anatolandia.blogspot.com

b) Desarrollo de las fibras lentas (tipo I o ST), tanto en proporción respecto a las rápidas (Costill y col., 1976) como en tamaño (hipertrofia) (Mitchell y col., 2012) o en el patrón de reclutamiento (Hawley y Stepto, 2001; Arnold y col., 2014). Estas fibras son las más resistentes a la fatiga, por lo que tienen gran protagonismo no solo en mantener la fuerza a intensidad baja durante tiempo largo, sino en la recuperación entre esfuerzos intensos ayudando a "reciclar" el lactato y metabolitos que producen sus fibras vecinas, las tipo II o rápidas. Esto tendría lugar, p.ej., durante las paradas o reposos entre secciones duras de una vía, incluso en el tiempo que tardamos en chapar, cuando soltamos más de 1 segundo una mano antes de agarrar un canto o en el caso de practicar el Bloque, para la recuperación entre intentos a un bloque difícil, nos ayudarían a recuperarnos. Aunque estas últimas adaptaciones se conseguirían en mayor medida con el entrenamiento de los otros dos objetivos de continuidad (eficiencia y capacidad de recuperación).

Rannveig Aamodt, Red River Gorge, Kentucky. Foto por Carter Agency. Fuente: dailymail.co.uk

c) Incremento de sustratos energéticos musculares, concretamente del glucógeno* y triglicéridos musculares (Greiwe y col., 1999; Burgomaster y col., 2005; Burke 2010). Una de las causas de fatiga en ejercicios de larga duración es el agotamiento de los depósitos de glucógeno. Por otra parte, se ha comprobado que grandes cantidades de un combustible determinado puede hacer que las células dependan más de esa fuente que de otras (Efecto de acción masa). Esta adaptación será importante, p.ej., para escaladores de varios largos o de escalada en pared.

2.2) Adaptaciones metabólicas
Referidas a la optimización del metabolismo aeróbico del glucógeno y de las grasas (principalmente en las fibras lentas), lo cual favorece un retardo en la activación de la vía anaeróbica (Holloszy y Coyle, 1984), así como al aumento en el aclarado u oxidado del poco lactato producido.

a) Incremento en el número de encimas* oxidativas o aquellas relacionadas con el metabolismo aeróbico (ciclo de Krebs y transporte de electrones) (Henrikson y Hickner 1993; Burgomaster y col., 2005), especialmente en las fibras lentas (tipo I) y en las tipo IIa o mixtas (que se hacen más resistentes). Este factor, junto al aumento de la perfusión tisular (por vasodilatación y aumento de densidad capilar) se ha comprobado que tiene gran importancia en el rendimiento en resistencia isometrica de agarre (Fryer y col., 2014).

b) Aumento de proteínas (MCT1) que transportan el lactato dentro y fuera de las fibras musculares para ser oxidado (principalmente en las fibras lentas) (McCullagh y col., 1997; Everstsen y col., 2001, Thomson y col., 2005; Gladden 2008).

Alex Honnold, Devil's Bay, New Foundland. Photo by North Face. Source Gripped Canada's Climbing magazine facebook page

c) Aumento de moléculas transportadoras de glucosa (GLUT 4) al interior de la fibra muscular para ser utilizada, lo que facilita su rápida utilización (García Manso y col., 2006). Junto al aumento en la glucógeno-sintetasa (encima que interviene en la formación de glucógeno), facilita una más veloz reposición de glucógeno una vez agotado tras entrenamiento exhaustivo (en nuestro caso, de mucho volumen) (Ryder y col., 1999).

d) Incremento en la oxidación de grasas para la misma intensidad para la que antes se quemaba glucógeno, con el consiguiente efecto de «ahorro» para este último sustrato (Kiens y col., 1993; Hawley y col., 1998; Burke y col., 2001). Como sabemos, el glucógeno es el que necesitaremos durante la escalada de las secciones más intensas, ya que el metabolismo de las grasos es tan lento que no cubre las necesidades de energía por unidad de tiempo propias necesitaremos en esas circunstancias (Brooks y Mercier, 1994), mientras que éstas son ideales para actividades de intensidad baja y larga duración.

De acuerdo...muy bien, pero supongo que llegados a este punto, os estaréis preguntando con impaciencia: ¿Cómo Entrenar para conseguir estos Efectos? Pues bien, eso lo comentaremos en las siguientes entradas: Componentes de la Carga, Métodos de Entrenamiento y Planificación.

*GLOSARIO

ATP: o Adenosintrifosfato, es el transportador de energía más importante en el cuerpo. Actúa como una "moneda energética", de modo que puede transferir su energía a otras moléculas cuando pierde un grupo fosfato (adenosín difosfato o ADP). Y a su vez, el ADP puede aceptar energía química y recuperar un grupo fosfato para transformase de nuevo en ATP (fosforilación oxidativa). Estructuralmente es un nucleótido formado por adenosina (una molécula de adenina unida a un azúcar de cinco carbonos: ribosa) combinada con tres grupos fosfato inorgánicos (Pi) mediante enlaces ricos en energía, por eso la ruptura de estos enlaces mediante hidrólisis libera gran cantidad de energía.

Encimas: Son proteínas que facilitan la descomposición de los compuestos químicos (carbohidratos, grasas y proteínas) para obtener la energía necesaria para los procesos vitales. En nuestro caso, la contracción muscular.

Glucógeno: Es el modo en el que se almacena la glucosa en el cuerpo. Estructuralmente es un polisacárido de glucosa que se almacena en el hígado y los músculos hasta que se necesita. El proceso por el cual se degrada (oxida) para obtener energía se le llama glucólisis. Y al opuesto, es decir, a aquel en el que se consume energía para ser sintetizado de nuevo a partir de muchas moléculas de glucosa, glucogénesis.

H+: Protones de hidrógeno, producto de la hidrólisis del ATP. Su acumulación, junto a la de otros metabolitos, tiene relación con uno de los tipos de fatiga muscular. Normalmente se acumula debido a altas demandas de potencia (energía por unidad de tiempo), a un bajo desarrollo de la ruta metabólica aeróbica o al agotamiento de sustratos energéticos.
Mitocondrias: Son los orgánulos que hay en el interior de la célula muscular y es donde tiene lugar la producción de energía por la vía aeróbica (metabolismo oxidativo o aeróbico).

Metabolismo: es el conjunto de procesos físicos y químicos que se producen en el cuerpo con dos finalidades: a) Obtener energía a partir de los alimentos y almacenarlo en forma de ATP y b) fabricar compuestos para reponer o crear estructuras. Si la generación de ATP (obtención de energía) se realiza sin usar oxígeno, se le llama metabolismo anaeróbico y cuando interviene el oxígeno, metabolismo aeróbico u oxidativo.

NH4+: Amonio. Producto del metabolismo de los fosfágenos (ATP y fosfocreatina).

ENTRADAS RELACIONADAS
Por qué necesitamos entrenar la continuidad: Los números hablan
[Actualización 1] Objetivos y Bases de Planificación del Entrenamiento de la Continuidad

[Actualización 3] Entrenamiento de Continuidad. La Capacidad (II). Componentes de la carga: Objetivos, Intensidad y Volumen

[Actualización 4] Entrenamiento de Continuidad. La Capacidad (III): Métodos de Entrenamiento

**LECTURAS RECOMENDADAS PARA AMPLIAR Y ENTENDER MEJOR EL TEMA

Goddard, D., y Neumann, U. (1993). Performance rock climbing. Stackpole Books. (105-106, 121-124)
García Manso, JM; Vitoria Ortiz, M, Navarro Valdivielso, F; Legido Arce, JC (2006). La resistencia desde la óptica de las ciencias aplicadas al entrenamiento deportivo. Grada Sport Books.
MacLeod, D. (2010). 9 out of 10 climbers make the same mistakes: navigation through the maze of advice for the self-coached climber. Rare Breed Productions. (pág 87-88)
McArdle, W., Katch, F. I., y Katch, V. L. (1990). Fisiología del ejercicio. Energía, nutrición y rendimiento humano. Edit. Alianza. (capít. 6, 7, 15, 16, 18)
Randall, T. Tricks of the endurance training trade, sitio web "Tom Randall Climbing" Entrada del 9 de julio de 2012. Disponible en: https://tomrandallclimbing.wordpress.com/2012/07/09/tricks-of-the-endurance-training-trade/
Wilmore, J. H. y Costill, D. L. (2004). Fisiología del esfuerzo y del deporte. Editorial Paidotribo. (capít. 4, 5, 6 y 9)

REFERENCIAS

Allison, B., Desai, A., Murphy, R., y Sarwary, R.M. (2004). Human potential of applying static force as measured by grip strength: Validation of Rohmert´s formula. San Jose University
Andersen, P., y Henriksson, J. (1977). Capillary supply of the quadriceps femoris muscle of man: adaptive response to exercise. The Journal of physiology, 270(3), 677-690.
Arnold, A. S., Gill, J., Christe, M., Ruiz, R., McGuirk, S., St-Pierre, J., ... & Handschin, C. (2014). Morphological and functional remodelling of the neuromuscular junction by skeletal muscle PGC-1α. Nature communications, 5.
Brooks y Mercier, J. (1994). Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise: the" crossover" concept. Journal of Applied Physiology, 76, 2253-2253.
Burgomaster, K. A., Hughes, S. C., Heigenhauser, G. J., Bradwell, S. N., y Gibala, M. J. (2005). Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans. Journal of applied physiology, 98(6), 1985-1990.
Costill, D. L., Daniels, J., Evans, W., Fink, W., Krahenbuhl, G., y Saltin, B. (1976). Skeletal muscle enzymes and fiber composition in male and female track athletes. J Appl Physiol, 40(2), 149-154.
Befroy, D. E., Petersen, K. F., Dufour, S., Mason, G. F., Rothman, D. L., y Shulman, G. I. (2008). Increased substrate oxidation and mitochondrial uncoupling in skeletal muscle of endurance-trained individuals. Proceedings of the National Academy of Sciences, 105(43), 16701-16706.
Evertsen, F., Medbø, J. I., y Bonen, A. (2001). Effect of training intensity on muscle lactate transporters and lactate threshold of cross‐country skiers. Acta Physiologica Scandinavica, 173(2), 195-205.
Ferguson, R. A., & Brown, M. D. (1997). Arterial blood pressure and forearm vascular conductance responses to sustained and rhythmic isometric exercise and arterial occlusion in trained rock climbers and untrained sedentary subjects. European journal of applied physiology and occupational physiology, 76(2), 174-180.
Frey Law, L. A., y Avin, K. G. (2010). Endurance time is joint-specific: a modelling and meta-analysis investigation. Ergonomics, 53(1), 109-129.
Fryer, S., Stoner, L., Scarrott, C., Lucero, A., Witter, T., Love, R., ...y Draper, N. (2014). Forearm oxygenation and blood flow kinetics during a sustained contraction in multiple ability groups of rock climbers. Journal of sports sciences, (ahead-of-print), 1-9.
García Manso, JM; Vitoria Ortiz, M; Navarro Valdivielso, F; Legido Arce, JC (2006). La resistencia desde la óptica de las ciencias aplicadas al entrenamiento deportivo. Grada Sport Books.
Gladden, L. B. (2008). A lactatic perspective on metabolism. Medicine and science in sports and exercise, 40(3), 477-485.
Goddard, D., y Neumann, U. (1993). Performance rock climbing. Stackpole Books.
Greiwe, J. S., Hickner, R. C., Hansen, P. A., Racette, S. B., Chen, M. M., y Holloszy, J. O. (1999). Effects of endurance exercise training on muscle glycogen accumulation in humans. Journal of Applied Physiology, 87(1), 222-226.
Hawley, J. A., Brouns, F., y Jeukendrup, A. (1998). Strategies to enhance fat utilisation during exercise. Sports Medicine, 25(4), 241-257.
Hawley, J. A., y Stepto, N. K. (2001). Adaptations to training in endurance cyclists. Sports Medicine, 31(7), 511-520.
Holloszy, J. O., y Coyle, E. F. (1984). Adaptations of skeletal muscle to endurance exercise and their metabolic consequences. Journal of applied physiology, 56(4), 831-838.
Hoppeler H., Howald H., Conley K., Lindstedt S.L., Claasen H., Vock P. y Weibel E.R. (1985). Endurance training in humans: aerobic capacity and structure of skeletal muscle. J Appl Physiol; 59(2):320-7.
Iaia, F. M., Perez-Gomez, J., Thomassen, M., Nordsborg, N. B., Hellsten, Y., y Bangsbo, J. (2011). Relationship between performance at different exercise intensities and skeletal muscle characteristics. Journal of applied physiology, 110(6), 1555-1563.
Karpp, J.R. (2000). Interval Training for the Fitness Professional. National Strength & Conditioning Association, 4(22), 64–69
Kiens, B., Essen-Gustavsson, B., Christensen, N. J., y Saltin, B. (1993). Skeletal muscle substrate utilization during submaximal exercise in man: effect of endurance training. The Journal of Physiology, 469(1), 459-478.
Laughlin, M. H., Cook, J. D., Tremble, R., Ingram, D., Colleran, P. N., y Turk, J. R. (2006). Exercise training produces nonuniform increases in arteriolar density of rat soleus and gastrocnemius muscle. Microcirculation, 13(3), 175-186.
MacLeod, D., Sutherland, D. L., Buntin, L., Whitaker, A., Aitchison, T., Watt, I., ... y Grant, S. (2007). Physiological determinants of climbing-specific finger endurance and sport rock climbing performance. Journal of sports sciences, 25(12), 1433-1443.
Mitchell, C. J., Churchward-Venne, T. A., West, D. W., Burd, N. A., Breen, L., Baker, S. K., y Phillips, S. M. (2012). Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Journal of applied physiology, 113(1), 71-77.
Mostoufi-Moab, S., Widmaier, E. J., Cornett, J. A., Gray, K., y Sinoway, L. I. (1998). Forearm training reduces the exercise pressor reflex during ischemic rhythmic handgrip. Journal of applied physiology, 84(1), 277-283.
Philippe, M., Wegst, D., Müller, T., Raschner, C., & Burtscher, M. (2012). Climbing-specific finger flexor performance and forearm muscle oxygenation in elite male and female sport climbers. European journal of applied physiology, 112(8), 2839-2847.
Ryder J. W., Kawano Y., Galuska, D., Fahlman R., Wallberg-Henriksson H.T., Charron M. J., y Zierath J. R. (1999). Postexercise glucose uptake and glycogen synthesis in skeletal muscle from GLUT4-deficient mice. The FASEB Journal, 13(15), 2246-2256.
Sinoway, L., Shenberger, J., Leaman, G., Zelis, R., Gray, K., Baily, R., y Leuenberger, U. (1996). Forearm training attenuates sympathetic responses to prolonged rhythmic forearm exercise. Journal of Applied Physiology, 81(4), 1778-1784.
Stanula, A., Roczniok, R., Maszczyk, A., Pietraszewski, P., y Zając, A. (2014). Te role of aerobic capacity in high-intensity intermittent efforts in ice-hockey. Biology of Sport, 31(3), 193.
Terzis, G., Spengos, K., Manta, P., Sarris, N., y Georgiadis, G. (2008). Fiber type composition and capillary density in relation to submaximal number of repetitions in resistance exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(3), 845-850.
Tesch P., Wright J.E. (1983). Recovery from short term intense exercise; its relation to capillary supply and blood lactate concentration. Eur. J. Appl. Physiol.;52:98-103
Thomas, C., Perrey, S., Lambert, K., Hugon, G., Mornet, D., y Mercier, J. (2005). Monocarboxylate transporters, blood lactate removal after supramaximal exercise, and fatigue indexes in humans. Journal of Applied Physiology, 98(3), 804-809
Thompson, E. B., Farrow, L., Hunt, J. E., Lewis, M. P., y Ferguson, R. A. (2014). Brachial artery characteristics and micro-vascular filtration capacity in rock climbers. European journal of sport science, (ahead-of-print), 1-9. Published online: 28 Jul 2014

[Actualización 1] Objetivos y Bases de Planificación del Entrenamiento de la Continuidad

2014-09-19T14:32:00.003+02:00

English version

Nota: Esta entrada es una actualización con un gran número de cambios de la entrada previa: "Objetivos y Bases de Planificación del Entrenamiento de la Continuidad" publicada el día 31 de enero de 2011 en este mismo blog. Para mostrar la evolución en el conocimiento del tema y de algunos conceptos relacionados con el mismo, he considerado importante preservar la original íntegra (puedes leerla aquí).

Como adelantamos en la anterior entrada, para rendir en determinadas vías o zonas de escalada es necesario el entrenamiento de un tipo de resistencia que en español llamamos "continuidad" (de la palabra francesa original continuité) y en inglés: endurance, stamina o local aerobic endurance, que me parece el término más preciso de todos por lo que expondré más adelante.

Definición de la Continuidad...¿qué es?

¿Podría ser este el antebrazo de alguien cuando está entrenando la continuidad? Averígualo leyendo esta entrada...

Algunos la definen como la capacidad para:
- Recuperarnos tanto de los intentos a una vía, como de las secciones duras de las vías mientras paramos en los reposos
- Escalar sin que se nos hinche mucho o bloquee el antebrazo en secciones largas de baja a media intensidad,
- Aguantar una vía larga, poder dar muchos intentos en el día a una vía, escalar muchas vías...

Se suele hablar de una vía predominantemente de este tipo cuando no tiene ningún paso especialmente duro en todo su recorrido y además es larga. Por ejemplo, de más de 25-30 metros, de 60/80 movimientos o aquellas en las que empleamos más de 20 minutos aún habiéndola automatizado antes.

Continuidad y Sistemas Energéticos
Según la vía metabólica predominante en la obtención de energía, teniendo en cuenta su duración larga e intensidad baja, algunos autores sitúan a la continuidad dentro de la resistencia aeróbica, es decir, el sistema oxidativo. Otros matizan un poco más teniendo en cuenta que el volumen de la masa muscular determinante del rendimiento es pequeña (menos del 1/6-1/7 del total). Por eso usan los términos más correctos de resistencia local aeróbica o aeróbica-anaeróbica.

Sin embargo, matizaremos algo más respecto a esto de los sistemas energéticos, pues aunque podemos deducir qué vía energética predomina en una sección concreta de escalada o en un entrenamiento (según intensidad, tiempo de escalada, ángulo de desplome, velocidad ascensión, etc.), la escalada deportiva como deporte, al ser de carácter intermitente en cuanto a la alternancia de paradas-desplazamientos, secciones fáciles-difíciles, agarrar-soltar...tendrá unas características fisiológicas y metabólicas peculiares. Por ejemplo -curiosamente- en ella tendrá gran importancia el metabolismo anaeróbico aláctico y el aeróbico (Bertuzzi y col., 2007) por algo que deducirás tras leer esta entrada.

Gráfico adaptado de Guidi (1999)

Justificaciones sobre la terminología...
Y decíamos que resistencia local aeróbica es un término más correcto para la continuidad porque nos recuerda que los criterios que son útiles para entender y manejar la metodología del entrenamiento en otros deportes de similar duración a una escalada de competición indoor, (p.ej. una carrera de 1500 o 3000 mts) o a una escalada en roca a vista (p.ej. carrera de 10000 mts o el 1500 libres en natación), no lo son para la escalada.

Y esto es porque esas actividades, además de ser continuas y cíclicas (en contraposición al carácter intermitente de la escalada), en ellas el volumen de masa muscular implicada en el rendimiento es grande (superior al 1/6) y además la carga que tienen que desplazar (el peso corporal) representa un bajo porcentaje de su fuerza máxima. Por eso lo importante para el rendimiento es en primer término, conseguir un gran aporte sanguíneo por unidad de tiempo. Esto explica que el factor central o la resistencia cardiovascular, técnicamente conocida como potencia aeróbica (valorada con el consumo de oxígeno máximo -VO2máx-) y capacidad aeróbica (medida con el porcentaje del VO2máx al que se sitúa el umbral de lactato), sea más importante que el factor local o muscular.

Peculiaridades Fisiológicas de la Escalada Deportiva
En un test incremental de escalada sobre un muro rodante (aumento de desplome cada 18 movimientos), Schöffl y col. (2006) no encontraron un punto a partir del cual se empezara a acumular el lactato de forma exponencial como ocurre en los deportes llamados "de resistencia", sino que el aumento fue progresivo. Estos autores concluyeron que aunque en escalada podemos usar el lactato sanguíneo para comprobar la evolución de un escalador sobre una misma vía de escalada, no podemos hablar de "umbral de lactato" tal como se hace en otros deportes, porque no se ha comprobado que éste exista como tal.

Tal vez los resultados cambiaran si los incrementos de los anteriores tests consistieran en la disminución del tamaño de presa en vez de en el aumento de la velocidad de escalada o el ángulo de desplome. Aunque en nuestro deporte, dadas las pequeñas cantidades absolutas de lactato detectadas y las peculiaridades de la fatiga (no solo explicadas por la acidosis), quizás sea más adecuado hablar de "umbral de fatiga local" (término en honor a las interesantes conversaciones con mi compi P. Bergua) que de "umbral de lactato".

Luis Alfonso Félix en Palestina, 9a (Cuenca). Foto: Javipec

En cuanto a VO2, aunque en una escalada de 3 a 5 minutos se ha comprobado que se emplea una fracción considerable del VO2 máx obtenido en tapiz rodante (70 al 85%; Billat y col., 1995; Lehner, 2000, de Geus y col., 2006) y que por ello numerosos autores sugieran que la escalada requiere una participación importante del metabolismo aeróbico (Billat y col., 1995; Watts y Drobish, 1998; Booth y col., 1999, Bertuzzi y col., 2007, España-Romero y col. 2009), esto no quiere decir, ni mucho menos, que la escalada sea una actividad de "Potencia Aeróbica" como lo son los deportes cíclicos, continuos y de carácter global mencionados anteriormente.

En base a lo anterior, aunque se ha comprobado que escaladores que entrenan la resistencia cardiovascular general (carrera, ciclismo...) recuperan antes su frecuencia cardíaca de reposo entre series de escaladas (Schoffl y col., 2006) y que incluso podríamos sugerir un método de mejora de la potencia aeróbica con un método específico de escalada que tendría sus beneficios (especificaremos más adelante cómo y para qué nivel de escalador tendría sentido esto), no se ha sugerido que éste sea un factor clave de rendimiento en escalada (Billat y col., 1995, Watts y col., 2004; España-Romero y col., 2009) y sí el factor local o periférico. Concretamente el muscular: la fuerza resistencia a las contracciones isométricas intermitentes de los flexores de los dedos (Billat y col., 1995; Watts, 2004; Schöffl y col., 2006).

La mencionada peculiaridad de que la escalada sea un deporte de carácter intermitente y que el factor de rendimiento sea la fuerza y la resistencia isométrica intermitente de un grupo muscular tan pequeño en relación a la carga que debe soportar (gran parte del peso corporal) serán aspectos clave para entender la fatiga en escalada y por tanto, el entrenamiento específico.

Andrea Cartas entrenando en el Kletterhallewien (Vienna). Foto: Carlos Padilla

¿Cómo controlar el entrenamiento de la continuidad o resistencia aeróbica local de los flexores de los dedos?

No podemos usar los valores de lactato sanguíneo, frecuencia cardíaca o VO2 máx. para controlar el entrenamiento, ya que se ha comprobado que estos parámetros fisiológicos no tienen relación directa con la intensidad en escalada (Schöffl y col. 2006; Koestermeyer, 2000; Michailov 2002; Burnik y Jereb, 2007). Entonces, ¿Qué factor usaremos, no sólo para entrenar continuidad, sino también los demás tipos de resistencia?:

La intensidad vendrá expresada por el porcentaje de fuerza máxima que represente "quedarse" de cada presa (con una profundidad, textura y forma determinada) junto al tiempo de agarre (dependiente de distribución de presas de pies y manos, chapajes, etc.) dentro de una vía concreta (ángulo de desplome) (López Rivera, 2014).

Lógicamente, para entrenar la continuidad deberemos elegir tamaños de presas adecuados para poder mantener la actividad y la sensación ligada a ella en nuestro lugar de entrenamiento (ángulo de desplome, distribución de presas, altura muro, etc.) durante el volumen previsto.

Bases de Planificación del Entrenamiento de la Continuidad en escalada deportiva
Se suele hablar de mucho volumen y baja intensidad, de muchas series o repeticiones y poco reposo, de escalada continua y fácil en el rocódromo, de muchas vías y fáciles en roca, etc.

Pues bien, en este último apartado no vamos a discutir sobre lo acertado o no de los métodos más populares (2+2 en España, 4x4's en países anglosajones...) ni de los propuestos por otros autores. No vamos hablar de cómo entrenar la continuidad en general, porque creo que eso es demasiado simple a la vez que incompleto.

Lo que vamos a hacer es sugerir los que pienso que son los 3 objetivos específicos o las 3 facetas en el entrenamiento de esta cualidad.

¿Por qué?

Porque pienso que es lo que nos ayudará mejor a definirla y en consecuencia, a dirigir de forma más efectiva nuestro entrenamiento. Analizando qué efectos concretos pretendemos conseguir en según qué casos (vía que queremos encadenar, nivel deportivo del escalador, modalidad que practica, etc.), será más fácil asignar el método de entrenamiento para cada mesociclo y macrociclo.

Objetivos del Entrenamiento de la Continuidad

OBJETIVO 1: Conseguir que nuestros antebrazo aguanten el tiempo que supone completar una escalada sin "vaciarse".

Es decir, aumentar la CAPACIDAD.

Chris Sharma en "Jumbo Love", 9b. Clark Mountain (USA).
Foto: Boone Speed. Fuente: www.petzl.com

OBJETIVO 2: Ser capaces de mantener la fuerza en secciones largas de baja o media intensidad. O lo que es lo mismo: Hincharnos o fatigarnos lo mínimo en las secciones fáciles y de moderada intensidad de las vías, por muy largas que sean.

A este objetivo lo podemos llamar: EFICIENCIA o economía de movimientos (de acuerdo, muy ligado a la mejora de los aspectos técnicos, pero ¿quién dijo que no está todo relacionado?).

Emily Harrington - Red River Gorge - foto por Keith Ladzinski - fuente: http://flickr.com

La importancia de este objetivo y del anterior (no solo por sí mismo, sino en cuanto a su influencia en el desarrollo de este último) se pone de manifiesto con las sugerencias de que el tiempo de escalada hasta el agotamiento (España-Romero y col., 2009) y la economía (España-Romero y col., 2009 y 2011, Bertuzzi y col., 2007 y Baláš y col., 2013), definida como un menor gasto energético por movimiento para una intensidad dada, son factores clave de rendimiento en escalada.

OBJETIVO 3: ESTADO ESTABLE O CAPACIDAD DE RECUPERACIÓN

Esta capacidad, que surge del mencionado carácter heterogéneo e intermitente de la escalada en roca, a veces será clave para el rendimiento porque:

- Al acortar el tiempo de reposo, disminuiremos el tiempo de permanencia y por tanto influiremos en el ahorro energético y en la eficiencia y capacidad.

- Nos repondremos antes de la fatiga generada por la resolución de las secciones difíciles no solo en los reposos, sino también en el escaso tiempo de soltar una mano para agarrar otra presa o darnos magnesio! Y también abordaremos con más garantías de éxito las secciones duras debido a una rápida reposición de fosfágenos (sustrato energético implicado en esfuerzos de alta intensidad), óptima oxigenación y un mejor reciclado y eliminación de metabolitos relacionados con la fatiga. También nos permitirá más intentos a la misma vía en el día.

Brent Perkins en Proper Soul, 5.14a - Foto:Taylor Strohmeyer. Fuente: http://brentperkins30.blogspot.com/

A nivel metabólico, se podría sugerir que es una capacidad mixta aeróbica-anaeróbica. Basándonos en la clasificación que se maneja en escalada, podemos decir que está entre continuidad y resistencia larga o entre "endurance" y "power-endurance" para los angloparlantes.

Recomendaciones generales de Temporalización de objetivos por niveles y etapas

Tendremos en cuenta que según donde escales o las características de tu proyecto (distribución de intensidades, ángulo de desplome, longitud), nivel deportivo, experiencia en entrenamiento y características individuales, deberás centrarte más en un objetivo frente a otros, combinarlos todos e incluso no trabajar ninguno!. Recordemos la importancia de la individualización y especificidad del entrenamiento.

NIVELES BAJOS: Etapas iniciales del entrenamiento y Principiantes
En esta etapa será primordial entrenar para conseguir el objetivo 1, ya que la escasa capacidad es uno de los principales problemas en los principiantes (Bertuzzi y col., 2007), probablemente debido a carencias técnicas y a una menor fuerza máxima de agarre. Los síntomas de esta carencia se pueden traducir en incapacidad para resolver todas las secciones de una vía ensayada en un solo intento, poder escalar solo 1 o 2 vías en el día aunque sean conocidas/fáciles o hincharse enseguida.

Edu Marín en "A muerte", 8c+/9a. Siurana. Foto: Israel Macià. Fuente:www.desnivel.com

NIVELES MEDIOS/etapa intermedia de entrenamiento
Una vez cubierta la fase anterior, se podrá continuar entrenando para el objetivo 2.
En esta etapa entrenaremos la Eficiencia o la capacidad de escalar a baja y media intensidad sin que el antebrazo se hinche demasiado, duela ni se agarrote.

NIVELES ALTOS
Los escaladores de nivel avanzado siempre que hayan cubierto las fases anteriores tanto a lo largo de su vida deportiva, como de la temporada, podrán avanzar hacia métodos destinados a conseguir el objetivo 3 o que el antebrazo sea capaz de recuperarse de la fatiga en un tiempo récord mientras se escala o entre escaladas.

Eva López en Géminis, 8b+. Rodellar. Foto: Dafnis Fernández

En cuanto a la secuenciación de estos métodos en el plan de entrenamiento, sobre todo los 2 primeros objetivos, servirán para crear la base sobre la que posteriormente podrá trabajarse más eficazmente el 3º objetivo. Y este objetivo, (o solo los 2 primeros si eres un escalador de nivel bajo o medio), combinado adecuadamente con el entrenamiento de otra cualidad que conocemos en el mundo de la escalada con el nombre de "resistencia" (del término original francés: "resistànce") o como "power-endurance" en los países angloparlantes, nos proporcionarán el aumento del rendimiento en cuanto a resistencia se refiere.

Y digo esto último, porque en cada mesociclo tampoco hay que olvidar el entrenamiento de otras capacidades importantes: bloque, fuerza de tracción, de dedos, etc., que también deberemos tener desglosadas por objetivos y métodos correspondientes.

La descripción de los métodos de entrenamiento adecuados para conseguir cada objetivo serán motivo de siguientes entradas (Actualización 3 y 4 para la Capacidad):

ENTRADAS RELACIONADAS:
Por qué necesitamos entrenar la continuidad: Los números hablan

[Actualización 1] Objetivos y Bases de Planificación del Entrenamiento de la Continuidad

[Actualización 2] Entrenamiento de Continuidad: La Capacidad (I). Adaptaciones Fisiológicas

[Actualización 3] Entrenamiento de Continuidad. La Capacidad (II). Componentes de la carga: Objetivos, Intensidad y Volumen

[Actualización 4] Entrenamiento de Continuidad. La Capacidad (III): Métodos de Entrenamiento

LECTURAS RECOMENDADAS

Bechtel, S. Unlearning Endurance Training, en sitio web: "Climb Strong"[on-line], entrada del 21 de enero de 2013. Disponible en: http://www.climbstrong.com/articles/20130121_12
Goddard, D., y Neumann, U. (1993). Performance rock climbing. Stackpole Books. (105-106)
MacLeod, D. (2010). 9 out of 10 climbers make the same mistakes: navigation through the maze of advice for the self-coached climber. Rare Breed Productions. (pág 85-86)

REFERENCIAS

Baláš, J., Panáčková, M., Strejcová, B., Martin, A. J., Cochrane, D. J., Kaláb, M., ... y Draper, N. (2014). The Relationship between Climbing Ability and Physiological Responses to Rock Climbing. The Scientific World Journal.
Bertuzzi, R. C., Franchini, E., Kokubun, E., y Kiss, M. A. P. D. M. (2007). Energy system contributions in indoor rock climbing. European journal of applied physiology, 101(3), 293-300.
Billat, V., Palleja, P., Charlaix, T., Rizzardo, P., y Janel, N. (1995). Energy specificity of rock climbing and aerobic capacity in competitive sport rock climbers. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 35(1), 20-24.
Booth, J., Marino, F., Hill, C., y Gwinn, T. (1999). Energy cost of sport rock climbing in elite performers. British Journal of Sports Medicine, 33(1), 14-18.
Burnik, S., y Jereb, B. (2009). Heart rate as an indicator of sport climbing intensity. Acta Universitatis Palackianae Olomucensis. Gymnica, 37(1), 63-66.
Guidi, O. (1999). Les filières énergétiques en escalade. Revue education physique et sport, 276:15-19.
de Geus, B., O’Driscoll, S. V., y Meeusen, R. (2006). Influence of climbing style on physiological responses during indoor rock climbing on routes with the same difficulty. European journal of applied physiology, 98(5), 489-496.
España-Romero, V., Porcel, F. B. O., Artero, E. G., Jiménez-Pavón, D., Sainz, A. G., Garzón, M. J. C., y Ruiz, J. R. (2009). Climbing time to exhaustion is a determinant of climbing performance in high-level sport climbers. European journal of applied physiology, 107(5), 517-525.
Köstermeyer, G. (2000). Strength endurance training for elite rock climbers. High Performance seminar por British Mountaineering Council, Plas y Brenin (Wales, UK)
Lehner, C. (2000). Etude de l’intervention relative des differentes filiêres énergétiques en escalade sportive. Sport Belgique. 170:12-20.
López-Rivera (2014): Efectos de Diferentes Métodos de Entrenamiento de Fuerza y Resistencia de Agarre en Escaladores Deportivos de distintos Niveles (Tesis Doctoral, sin publicar). Programa de Doctorado en Rendimiento Deportivo, Universidad de Castilla-La Mancha, Toledo, España.

Michailov, M.L. (2002). Difficulties controlling the training load in sport climbing. In: Sports, Society, Education, Vol 8. Sofia: Tiptoppres: 253-258.
Schöffl, V. R., Möckel, F., Köstermeyer, G., Roloff, I., y Küpper, T. (2006). Development of a performance diagnosis of the anaerobic strength endurance of the forearm flexor muscles in sport climbing. International journal of sports medicine, 27(03), 205-211.
Watts, P. B. (2004). Physiology of difficult rock climbing. European journal of applied physiology, 91(4), 361-372

Sobre los Encuentros "solo para Escaladoras"

2013-11-06T17:02:00.001+01:00

English version

Nunca me han motivado mucho las reuniones "sólo para escaladoras", siempre he sentido que no necesito estar rodeada de chicas para motivarme o rendir más, y lo mismo pensaba que les tenía que ocurrir a las demás.

Women's Climbing Symposium 2013. Foto: The Arch Climbing Wall.
Fuente: https://thebmc.co.uk/

Pero cuando me invitaron al Women's Climbing Symposium de este año y conocí los motivos que lo originaron, mi enfoque cambió.
El hecho de que existan una serie de problemas en cuanto al enfoque motivacional, y por tanto el disfrute y la persistencia o por el contrario, la consiguiente frustración o abandono para algunas chicas (algunas, no todas), me hizo pensar que igual que cuando un colectivo -como los trabajadores de una empresa cuando están descontentos, o unos científicos que tienen un campo de conocimiento común- , se reúne para intercambiar puntos de vista y optimizar actuaciones, igualmente tenía todo el sentido que las chicas que escalan y les motiva este tema, hicieran lo mismo.

Women's Climbing Symposium es un evento sólo para "chicas escaladoras" que tiene los objetivos de conectar, inspirar y promocionar la escalada femenina. Este año tuvo lugar en el The Arch Climbing Wall (Londres)

Creo que el verdadero sentido y utilidad de estos eventos, es que permitan llegar a averiguar cuáles son actualmente los handicaps en la escalada femenina y por qué algunos de ellos se "solucionan" cuando se reúnen chicas y escalan juntas. Estos últimos creo que son los que surgen de los estereotipos de género: motivos para iniciarse al deporte, orientación de la motivación, afrontamiento del miedo a caer, sentimiento de autoeficacia, etc. A continuación lo ideal sería que las asistentes obtuvieran estrategias/ideas para poner en marcha cuando vuelvan a su "entorno habitual" de la vida real. Es decir, aquel en el que escalan con sus novios, amigos, o con quien sea.

En cuanto a las diferencias "puramente" físicas o biológicas, como p.ej., la menor fuerza y potencia en tren superior, la altura, el mayor % peso graso respecto a los chicos, u otros factores clave de rendimiento en escaladoras, pueden justificar que éstas (en promedio) prioricen en su entrenamiento el desarrollo de ciertos objetivos.

Mi conferencia trató de los Factores de Rendimiento en Escaladoras.

La charla que presenté fue mi pequeña contribución para intentar cubrir este objetivo. Espero continuarla aquí en mi blog, o quién sabe...tal vez en persona en algún otro lugar, como por ejemplo, en el Taller que impartiré en el Urban Monkey (Madrid) el año próximo. ¿Os apetece? ;-)

Gracias a las 180 motivadas chicas que asistieron y que me enseñaron tanto con sus preguntas, y un recuerdo muy especial para Lucía, que me ayudó traduciendo mi charla (eres la mejor!). Y mi más sincera enhorabuena a la organización: Steph Meysner (escaladora y co-propietaria del Climbing Hangar de Liverpool), Shauna Coxsey (Escaladora profesional y 3 veces campeona británica de Bloque y 3ª en la Copa del Mundo de Bloque) y a Emilia y Brian del The Arch Climbing Wall. Muchas felicidades también a todas las demás coaches y speakers que sin duda contribuyeron a que las chicas que estuvieron allí cambiaran su enfoque para siempre.

Shauna, Emilia, y Steph. Encantada de conoceros. Espero que nos volvamos a ver! Fuente: Shauna's website

Mil gracias por invitarme. Ha sido un placer y un honor estar allí con todas vosotras y formar parte de esta iniciativa!

ENLACES RELACIONADOS

Artículo de la web BMC
Artículo en la web de Shauna Coxsey
Artículo en la web Crux Crush
Artículo de la web UKClimbing
Web del Women's Climbing Symposium 2013
Página de facebook del Women's Climbing Symposium
Más fotos...

Vídeos de Entrenamiento de Suspensiones

2013-04-22T17:32:00.001+02:00

English Version

Como complemento a toda la información sobre los principales métodos de suspensiones que he ido ofreciendo a lo largo de este blog, aquí tenéis estos vídeos. Espero que os sean de utilidad y os clarifiquen aún más esta metodología.
Están en inglés, pero podéis activar la opción con subtítulos en español, pinchando abajo a la derecha en el botón "subtítulos", y seleccionando la opción "Español (España)". También podéis adaptar el tamaño y color de éstos a vuestro gusto, pinchando en "subtitulos", y luego en "configuración".
Que los disfrutéis!

1- Entrenamiento de Suspensiones (1 de 6): El Carácter del Esfuerzo (CE) en el Entrenamiento de la Fuerza Máxima.

2- Entrenamiento de Suspensiones (2 de 6): Técnica

3- Entrenamiento de Suspensiones (3 de 6): El Uso del Lastre

4- Entrenamiento de Suspensiones (4 de 6): El Método con Lastre (MaxLst)

5- Entrenamiento de Suspensiones (5 de 6): El Método de la Regleta Pequeña (MinReg)

6- Entrenamiento de Suspensiones (6 de 6): El Método de Suspensiones Intermitentes

Entrenamiento de Bloqueos en Escalada (V). Propuesta de Ejercicios por Objetivos: Bloqueos Máximos, Explosivos, y Transición de Tracción al Bloqueo.

2013-03-20T12:00:00.000+01:00

Después de una larga y densa serie de entradas previas, hoy por fin nos toca finalizarla proponiendo una serie de ejercicios que se ajusten a cada uno de los objetivos propuestos. Pero antes, recordemos unas conclusiones, que sirvan también como encabezado a esta entrada:

Conclusiones sobre el Ejercicio de Bloqueo en Escalada

- Un ejercicio específico de fuerza es aquel que reproduce el patrón mecánico (ángulos articulares, velocidad de movimiento), tiempo de aplicación de la fuerza, régimen de trabajo (concéntrico, isométrico, o excéntrico), en los mismos grupos musculares (o porciones de los mismos), que aquel gesto en el que se quiere mejorar el rendimiento; y que además, podría usarse en condiciones facilitadas o dificultadas. Por ejemplo, descargándonos, o añadiendo resistencia adicional.

- Respecto a la duración habitual de un bloqueo, y siempre refiriéndonos a escaladores avanzados técnicamente, en la mayoría de las ocasiones, éste dura tan poco tiempo, que a simple vista apenas lo distinguimos. La fase estática, o "bloqueo" de cada movimiento, aquella que corresponde a fijar el codo por un instante después de traccionar para "sacar la otra mano", como ya vimos, suele durar de 0,15 a 0,30 segundos. Y esta fase, es tan corta, que hay circunstancias, sobre todo para los practicantes del bloque en general; o durante pasos clave sobre cantos muy pequeños en mucho desplome, o muy complejos técnicamente, o de precisión, etc, en los que apenas "tenemos tiempo" para aplicar la fuerza de que dispongamos; en los que -siempre hablando sólo de factores físicos- la fuerza explosiva de bloqueo, será importante.

- En ocasiones, un bloqueo puede durar más (de 0,50 a 1 segundo), y ser determinante para el rendimiento para ciertos escaladores, o ciertas escaladas, como en techos, o en movimientos como algún cruce, salidas de techo, algunos chapajes clave; y/o más para escaladores de bloque y de cuerda modalidad a vista; que para vías, y ensayada, respectivamente;

- En relación al ángulo más específico, es el de 90º-100º, y después, el de 45º-60º.

- Realizar un bloqueo a alta intensidad, o durante un tiempo prolongado (como en el método de bloqueos a la fatiga), supone un elevado estrés para el codo, y es peligroso. Es una zona muy reducida en la que se alojan muchas estructuras: aponeurosis bicipital, ligamento colateral cubital, nervio cubital, pronador redondo, músculos flexores de los dedos, de la muñeca...lo que conlleva a veces problemas por compresión (neuropatías). Además, cada una de ellas, es desproporcionadamente pequeña en comparación a la carga que tienen que soportar, lo que facilita las microrroturas y sobrecargas (epicondilalgias) en cuanto te pasas de intensidad, y/o cambias bruscamente de volumen. En realidad, como dice un famoso experto en codos, no están de ningún modo, preparadas de forma natural, para el esfuerzo al que las sometemos en escalada.

-Por eso, si alguna vez nos planteamos entrenar el bloqueo, tendría que ser después de haber cubierto una fase lo suficientemente larga, para que todas las estructuras hubieran tenido la oportunidad de adaptarse al esfuerzo tan brutal como es escalar: cambios estructurales por hipertrofia, en su composición, propiedades visco-elásticas y de rigidez, cambios metabólicos, etc). Eso supone años de actividad muy progresiva y continua (tal vez 5), más que meses.

¿Cuándo y quiénes pueden entrenar los bloqueos?

Esta capacidad por supuesto que NO la deben entrenar los principiantes, ni siquiera los de nivel intermedio, que deberían dedicarse más a la adquisición de un repertorio perceptivo-motor amplio, y al trabajo de la condición física general para escalada. En algún caso, puede estar justificado a partir de niveles avanzados, y no durante toda la temporada, ni de cualquier modo:

-Si tienes amplia experiencia en escalada en general (más de 5 años), y un elevado nivel técnico-táctico, que te lleva a resolver cada secuencia con el método más eficiente (que no es bloqueándolo todo);
- Si tienes una amplia experiencia en el entrenamiento de la fuerza del tren superior en especial, sobre todo en el gesto de traccionar (más de 3 años), un hombro suficientemente equilibrado y fuerte, y un elevado nivel de tracción (nº máximo dominadas en torno a 15 o 20, y puedes hacer unas 5 dominadas con más de 10-15 kilos);
- Si no tienes una lesión o debilidad previa a nivel de codos, porque no has recuperado bien, o durante suficiente tiempo (mínimo de 2-6 meses de recuperación progresiva). NOTA: En todo caso, si durante, o al día siguiente de entrenar los bloqueos, observas molestias en codos, u hombro, interrumpe ese entrenamiento, y toma medidas inmediatas;
- Si tienes claro a partir de toda la información aportada, que es beneficioso entrenar esta acción muscular en alguna de sus variantes porque es un factor limitante para ti, y que lo vas a hacer con un método que no te perjudicará técnica y/o tácticamente (ver este post previo), entonces, según tu obetivo, podrías realizar 1-2 días/semana con 24/72 horas entre ellos, y siempre al principio de la sesión y en estado descansado; alguna de estas propuestas de ejercicios:

Objetivo: Bloqueo máximo, o Fuerza Máxima de Bloqueo

Por ejemplo, necesitaríamos entrenar este objetivo cuando observemos que -una vez optimizado el método técnico para resolver un paso-, aún tenemos limitaciones en muchas de nuestras escaladas, porque no somos capaces de aguantar un alto porcentaje de nuestra carga (a veces, casi todo el peso corporal), o durante más tiempo de lo normal, de sólo un brazo mientras sacamos la otra mano.
Estaría indicado para escaladores/escaladoras, que aguantaran más de 2 segundos, y menos de 5 en un bloqueo de 1 brazo. Lo podemos trabajar:

Con 2-5 series de 1-2 segundos con pausa completa (mínimo 3 minutos); y la frecuencia, parea todos los ejercicios será: 1-2 días/semana, con 48-72 h entre ellas, y siempre al principio de la sesión, después de calentar debidamente.
Con una carga tal (lastre, o descarga con gomas o poleas), con la que no lleguemos al fallo. La razón es su relación con el peligro de lesión en este caso, junto al hecho de no conllevar paralelamente mayores ganancias. Usaremos para ello, el llamado carácter del esfuerzo (CE), que es el margen de segundos que dejamos sin cumplir respecto al máximo que podríamos hacer con cierta carga. Para los bloqueos, podríamos sugerir un CE de 1-4. Esto supondría usar una carga, un lastre, o incluso, descargarnos de tal modo que: p.ej., si tenemos que hacer series de 1 segundo con un CE (3), usaremos una carga (o descarga), con la que aguantáramos 4 segundos, pero sólo nos colgaríamos 1.
Según nuestra capacidad, podemos hacerlo a 1 brazo, o con 2.
Mejor en una barra, o de un buen cazo tipo asa; y con un agarre neutro (palma mirando al cuerpo), mejor que en pronación (palma dirigida al frente).

Un ejercicio facilitado, o digamos de "iniciación", podría ser ponernos debajo de una barra, con los pies en el suelo, e intentar alguna de estas variantes: a) traccionar un poco con los brazos sin levantarnos del suelo, y sin cambiar el ángulo, durante un instante (como mucho, 1 segundo), o b) intentar pasar algo de peso al o los brazos, durante ese tiempo (1 segundo aprox.)

Objetivo: Fuerza explosiva de Bloqueo
Hemos visto que en una acción isométrica máxima, la máxima fuerza por unidad de tiempo, o fuerza explosiva máxima, se alcanza alrededor de los 0,10-0,15 segundos, que curiosamente es el tiempo que observamos que dura la fase de bloqueo en general, cuando escalamos. Esto no quiere decir que continuamente estemos trabajando la fuerza explosiva máxima mientras escalamos, ya que la mayoría de las veces, son bloqueos de poca intensidad. Pero para aquellos momentos en los que sí necesitamos aplicar mucha fuerza en un momento en el que tenemos poco tiempo para ello (por ser mucho desplome, cantos pequeños, etc.), un objetivo de entrenamiento sería conseguir que el pico de fuerza a esos 0,10, 0,15 segundos fuera lo más alto posible, o dicho de otro modo, que la máxima fuerza rápida de la que seamos capaces, la podamos expresar justo dentro de ese tiempo disponible.
Estas son mis propuestas de ejercicios, de menor a mayor dificultad, y teniendo en cuenta, que la intensidad que usaremos, estará entre 30% y 50% de la máxima. O sea, de la que usaríamos para hacer un bloqueo máximo (para el que no hay problema de tiempo).

Intento explosivo de bloqueo. Los isométricos explosivos consisten en realizar un intento de contracción explosiva contra una resistencia inamovible. El método fue propuesto por primera vez por Olsen y Hopkinks (2003), basándose en las ideas de Behm y Sale (1993), de que el principal estímulo para el desarrollo de la fuerza explosiva es el intento de contracción rápida y la fuerza generada por unidad de tiempo en ese intento, más que el tipo de acción muscular, o el movimiento "externo" que se produzca después.

Podríamos usar 2-5 series de 2-3 repeticiones de 3-5 minutos de descanso entre ellas (un ejemplo de planificación, sería: sem 1: 2 series x 2 repet, semana 2: 3x2 repet, sem 3: 4x2rep; sem 4: 4x2rep)

Intento Explosivo de Bloqueo contra una resistencia inamovible: Desde el ángulo deseado, intentar bloquear con la mayor fuerza posible, rápidamente. Nota: Aquellos que tengáis mucha fuerza, notaréis que "se os levantan" los pies del suelo sin daros cuenta. En ese caso, podéis hacerlo así.

Saltos a bloquear a dos brazos. Se trata de saltar a quedarnos de un canto bueno, o mejor, de una barra, y justo "armar" el bloqueo al aterrizar sobre el canto, después mantenernos ahí lo justo para equilibrarnos (idealmente, menos de 0,5 segundos), y volver al suelo sin deshacer el bloqueo para no hacernos daño. Podemos empezar haciéndolo sin lastre, pero siempre después de haber utilizado antes otros ejercicios más sencillos, y visto que no nos perjudica ni provoca molestias: como los bloqueos máximos facilitados. Luego, aquellos que vayan adquiriendo un gran nivel, y necesiten seguir entrenando este aspecto, pueden probar a usar un poco de lastre (teniendo en cuenta que suponga 30% del máximo).

Saltos a bloqueo a dos brazos, Fase a:
preparación al salto

Saltos a bloqueo a dos brazos, Fase b:
Saltamos, y nada más contactar con la barra, adoptamos directamente bloqueo a 90º durante el tiempo justo para estabilizarnos, antes de poder tiramos abajo sin deshacer el bloqueo para no hacernos daño. Nota: si os colocáis lastre, hacedlo con un chaleco lastrado mejor que colgando de arnés.

Saltos a bloquear a un brazo.

Objetivo: Mejora neural para cambiar rápida y eficazmente de contracción dinámica a estática o viceversa.
El objetivo es tratar de "acostumbrar" al músculo para que se active rápida y eficazmente de un tipo de contracción, a otra (de estática a dinámica y viceversa), ya que es algo característico de nuestro gesto deportivo. En todo caso, hay que decir que el momento para trabajar esta capacidad de esta forma tan específica, será una vez que tengamos suficiente fuerza en ambos tipos de contracción (p.ej., que hagamos unas 15 dominadas con nuestro peso, y p.ej., aguantemos más de 30 segundos a dos brazos, o de 1 segundo en un bloqueo de un brazo, cosa que tal vez nunca consigamos). En estos casos, podríamos usar estos ejercicios:

Dominadas estático-dinámicas (Cometti, 2000). Existen diversas variantes, y tenemos que tener en cuenta, que seguramente, a consecuencia de obligarnos a "parar" la tracción, podremos sufrir 1-2 días después, grandes agujetas en tríceps, y bíceps. Así que ojo:

Variante 1: Tracción+bloqueo a 90º: En mi opinión, es la variante más específica. Se trata de traccionar de forma explosiva (para eso, tenemos que tener suficiente fuerza), y parar a 90º haciendo un bloqueo, de una duración máxima de 0,5 a 1 segundo. Prefiero esta variante, en vez de usar 3 angulaciones diferentes en fase de subida y bajada como en este vídeo de Ruben de minuto 3:25 a 3:52
Variante 1b: Tal vez, más específica y divertida. Consiste en lanzar a cantos lejanos de los que tenemos que flexionar el brazo rápidamente y bloquear, para combatir la puerta que sufrimos al aterrizar sobre ellos. Tenéis un ejemplo en el minuto 3:28 a 3:29 de este video

Nacho Sánchez, Tolmojón, 8B+- Tamajón (Guadalajara, España). Foto: Raul Santano

Variante 2a: Bloqueo+tracción. Empezar bloqueando de 2-3 segundos al 80% del máximo, y seguida, hacer una tracción explosiva al 30% del máximo. Aquí tendríamos el problema del cambio de cargas. Sugiero usar gomas, o apoyar los pies en algo por delante, o incluso esta solución:

Fase a: bloqueo

Fase b: colocar la otra mano, y traccionar

Variante 2.b. Salto, bloqueo, y tracción. Esta es una variante del ejercicio anterior, pero mucho más específica, y para nivel élite. Se trata de saltar a un canto, realizar un bloqueo corto, y justo después, realizar una tracción explosiva. Tenéis un ejemplo en este video de Nacho Sánchez de su preparación para Insomnio, su primer bloque de 8C (minuto 2:12 a 2:17)

Variante 3: tracción+bloqueo+tracción. Se usaría una carga constante del 75-80% del máximo tanto para la fase estática, como para la dinámica. Esta fase tal vez sería adecuada para trabajar la fuerza resistencia al cambio de contracción. Para ello, usaremos un número de repeticiones por serie alto, y la idea es llegar al fallo en la última serie de las que tengamos programadas.

Desplazamientos por escalera horizontal. Con una alta transferencia a escalada difícil en techos.

Jurgen Reiss entrenando. Fuente: http://www.juergenreis.at

Dominada a sacar mano arriba. Se trata de hacer una tracción rápida y sacar la mano arriba simulando que vamos a agarrar un canto. Convendría tener encima una pared, o algo que tuviéramos que tocar para que fuera más rápido, a la vez que real.

Variante a: Sacando la mano cuando el codo llega a 90º

Variante b: Sacando la mano cuando el codo está en 45º

Subidas en campus board: El tiempo de "bloqueo" correspondiente al momento de "fijar" el codo, después de traccionar, sacando la otra mano al siguiente listón, que he comprobado por análisis de video, es idéntico al que hemos comprobado escalando: 0,15-0,20 segundos. Lo cual convierte a este ejercicio, en muy específico para este gesto, pero a la vez, si no tenemos un sistema de poleas para descargarnos, con frecuencia resulta demasiado intenso, y por tanto, peligroso. Como siempre, el control de la carga, es el gran problema. En parte, porque no se es consciente de la importancia del mismo.

Nacho Sánchez parece demostrar que sí tiene nivel para hacer campus

Sobre el campus...
Por ello, en mi opinión, esta herramienta, tanto si lo enfocamos a los dedos (con listones pequeños), como a la tracción (con distancias largas entre listones), como a los bloqueos explosivos (como hemos explicado ahora); y ya que en realidad, mezcla todo eso, es un ejercicio a usar en etapas muy avanzadas, y sólo por aquellas personas que hubieran utilizado antes otros medios más sencillos y moderados en intensidad absoluta, con los que hubieran conseguido suficiente fuerza de tracción para ascender, y sobre todo, para amortiguar su peso al contactar con el listón de arriba.

¿Si no puedes hacer ni 15 tracciones cómodas con tu peso, cómo vas a subir por un campus?

Tengamos en cuenta, que lo que no aguantan nuestros músculos, pasa directamente a los tejidos de sostén: tendones, ligamentos, cápsula articular, cartílagos, etc.

Todo esto hay que tenerlo en cuenta para todos los ejercicios. Pero con el campus, hay que tener especial cuidado, ya que es tan explosivo, que los codos, hombros, y/o los dedos, no tienen ni tiempo para "avisarnos" antes de sufrir las consecuencias durante uno de los "aterrizajes". ¿No os suena escuchar a mucha gente diciendo que le duelen los codos cuando hace campus? Porque, vamos a ver..¿alguien se ha planteado alguna vez, qué capacidad desarrolla este ejercicio? ¿Para qué se usa?
Pues ya veis...se puede usar para muchas cosas (pero por favor, no todas a la vez!). Sin embargo, fijáis que cada vez le toca a un codo, aguantar él solito, bloqueado...todo nuestro peso corporal. Ojo!

Así que sed sensatos, plantearos qué cualidad necesitáis mejorar en cada momento, usad el método más sencillo para vosotros, permaneced libres de molestias, y progresad adecuadamente. Sólo con eso, conseguiréis a largo plazo poneros fuertes.
Mucha suerte!

REFERENCIAS

Behm DG, Sale DG (1993) Intended rather than actual movement velocity determines velocity-specific training response. Journal of Applied Physiology 74(1):359–68.
Cometti, G. (2000): Los métodos modernos de musculación. Paidotribo
Maloney, S. (2012). Explosive Isometrics: Speed Training with the Brakes On. www.elitefits.com. [on-line] Entrada del 25 julio 2012. Disponible en: http://articles.elitefts.com/training-articles/explosive-isometrics-speed-training-with-the-brakes-on
Olsen PD, Hopkins WG (2003) The effect of attempted ballistic training on the force and speed of movements. Journal of Strength and Conditioning Research 17(2):291–98.
Siff MC (1993) Understanding the mechanics of muscle contraction. National Strength and Conditioning Association Journal 15(5):30–3.

Entrenamiento de Bloqueos (IV). Revisión de algunos Métodos, e introducción a los bloqueos explosivos

2013-01-21T15:48:00.005+01:00

English version

Tal como prometí hace tiempo a Randy en la respuesta al comentario que originó esta serie de entradas, vamos a revisar un par de conocidos métodos: Las dominadas estático-dinámicas, y los isométricos funcionales.
Y como no podía ser de otra manera, terminaremos esta larga serie (formada por 5 entradas en total), proponiendo algunos ejercicios específicos basados en toda la información reunida hasta el momento. Posteriormente, serás tú el que decida si son útiles y convenientes en tu caso, y en caso afirmativo, cómo emplearlos.

Ramón Julián en el Arco Rock Master 2009 (Italia). Foto: Giulio Malfer. Fuente: rockmaster.com

Los isométricos funcionales
Este método fue propuesto inicialmente en 1962 por Hoffman, y valorado posteriormente por autores como Giorgi et al (1998), Fleck y Kraemer (2004), o Keogh et al (1999). Actualmente hay diversas variantes, usándose o bien aislado, o como parte de una secuencia dentro de otro método de entrenamiento que veremos más tarde, y que recibe diversos nombres según el autor que lo proponga: Entrenamiento complejo, combinado, o contrastes.

Originalmente consisten en realizar un movimiento dinámico, por ejemplo, una dominada, y parar en el punto de máximo esfuerzo para hacer una contracción isométrica máxima (Fleck and Kraemer, 2004).

Isométricos funcionales en el ejercicio de Squat. En este caso, en diferentes angulaciones. Fuente: www.tnation.com

La idea es hacer coincidir la máxima resistencia justo en el ángulo más débil de una articulación biomecánicamente hablando (Zatsiorsky and Kraemer, 2006), ya que su hipótesis es que si aumentamos la fuerza precisamente en el ángulo en el que somos más débiles, obtendremos una ventaja para rendir en el movimiento global. Por ejemplo, para los flexores del codo, este ángulo está situado a los 170º y 50º, prácticamente igual que para el tríceps.

EFECTOS DE LOS ISOMÉTRICOS FUNCIONALES

EN SUJETOS ENTRENADOS
Keogh et col (1999) valoraron el efecto del entrenamiento con isométricos funcionales en deportistas entrenados en el ejercicio de press de banca (6RM dinámicas que incluían una contracción isométrica máxima de 2 segundos a los 160º), y lo compararon con otros métodos clásicos de intensidades máximas 6RM, excéntricos, y ejercicios de potencia. El grupo que entrenó con isométricos funcionales, mostró valores mayores en la fase concéntrica de la ejecución de 1 repetición máxima respecto a los que entrenaron con intensidades máximas, excéntricos, o con ejercicios de potencia. Esto está en linea con los estudios Jackson et al (1985), (Giorgi et al,1989, y Shea y O'Shea 1989); que sugieren que este método podría ser útil en sujetos muy fuertes y entrenados para mejorar la fuerza máxima en 1RM (RM = repetición máxima).

Jesús Beltrán "Brother". Foto: Javipec

Sin embargo, en el citado estudio de Keogh et al. (1999), los efectos de este método sobre la potencia y la resistencia a la fuerza en sujetos entrenados, fueron significativamente inferiores a los obtenidos con el de cargas máximas dinámicas, el excéntrico, o el de potencia con ejercicios explosivos.

¿Y EN SUJETOS NO ENTRENADOS?
Para sujetos no entrenados, los resultados pueden variar. Gentil et col (2006) encontraron que 10 repeticiones de extensiones isométricas de piernas de 5 segundos con una carga que conducía al fallo muscular, provocaba mayor acumulación de lactato en sangre que las repeticiones dinámicas tradicionales. Este hecho, según algunos autores está relacionado con el aumento de masa muscular y fuerza máxima.

CONCLUSIONES Y PROPUESTA DE EJERCICIOS

En mi opinión, el detalle importante aquí es que según los estudios anteriores, para que se produzca esa mejora, nos las tendríamos que arreglar para que dentro del mismo ejercicio, la carga fuera máxima o ajustada para la contracción isométrica, y lo mismo para la concéntrica. Dado que con una contracción isométrica podemos soportar cargas un 10-15% más altas respecto a una contracción concéntrica; supone que durante el bloqueo, tendríamos que añadir -no sé cómo- cerca de un 10-15% más de peso que el que estamos moviendo en la fase dinámica. Luego propondremos un ejercicio que pueda responder a estas características.

El entrenamiento combinado
Como decíamos antes, hay un tipo de entrenamiento llamado entrenamiento combinado, entrenamiento complejo, el búlgaro, o los contrastes (Cometti, 2000), que se fundamentan en el efecto de potenciación que provoca mezclar cargas altas con ligeras, o distintos tipos de contracción, dentro de la misma serie o sesión de entrenamiento (por ejemplo, isométricas y dinámicas). Dado que los ejercicios han de realizarse a máxima velocidad, y que en cada uno se emplea diferente intensidad, tiene lugar un contraste en velocidad de ejecución que provocaría un efecto positivo en la activación neural, la potencia, y en consecuencia, un teórico aumento de la fuerza.

ESTUDIO DE EFECTOS
Se han valorado a nivel agudo: los efectos ergogénicos o de calentamiento que tiene realizar este tipo de ejercicio previamente a una actividad deportiva o competición para la que sea determinante el rendimiento en fuerza explosiva (voleibol, saltos, lanzamientos, etc); y a nivel crónico, que son los efectos a largo plazo de este tipo de entrenamiento durante varias semanas.

Algunos estudios de los efectos del entrenamiento combinado en el miembro superior sobre el aumento del rendimiento en ejercicios de potencia, como lanzamientos; sugieren que éste puede ser igual de efectivo pero no superior a los métodos "tradicionales" para ñiños, mujeres, y sujetos con bajo nivel de entrenamiento (Ebben, 2000).

Sin embargo, como ocurría en el método anterior, en el estudio de Ebben y Watts (1998), resultó ser más efectivo este método para hombres y deportistas muy entrenados en general, que los métodos dinámicos "tradicionales", posiblemente por el mayor porcentaje de fibras rápidas (Hamada et al, 2000), y/o los mayores niveles de fuerza máxima que poseen (Ebben 2002).
En cuanto a los efectos agudos, French, Kraemer y Cooke (2003), observaron en su estudio con atletas entrenados, que los que ejecutaron 3 series de 3 segundos de extensiones de rodilla, previamente (30 minutos como máximo) a un ejerciciio explosivo (duración 0,25 segundos), rindieron más en esta última, que los del grupo control que no realizaron ese ejercicio previo.

Luis Muñoz. Foto: Javipec

EL MÉTODO ESTÁTICO-DINÁMICO
Hay una variedad de método combinado que muchos escaladores utilizan que es el llamado iso-dinámico por Verjoshanksy (1986), o estático-dinámico por Cometti (2000). Básicamente, consiste en combinar una contracción isométrica (3-5 segundos) seguida de una explosiva dinámica. Dependiendo de para qué objetivo se utilice, también lo podemos encontrar con el nombre de Iso-miométrico e iso-balísitico (iso-miometric e Iso-ballistic en inglés). Ahora bien, el método más popular en España y Europa, es el de Cometti, que aplicándolo a las dominadas y bloqueos, consiste en mezclar dominadas y bloqueos en el mismo ejercicio del siguiente modo:

Se inicia la dominada de modo explosivo, y al llegar a cierta angulación/angulaciones, se para, se realiza un bloqueo durante un tiempo, y después, se continúa el movimiento también a ritmo rápido. El autor concretamente en su variante más específica sugiere usar tiempos de bloqueo de 2 segundos, y cargas correspondientes al 60% de la fuerza máxima concéntrica en las dominadas. En este vídeo (del minuto 3:25 al 3:50) tenéis un ejemplo.

ESTUDIO DE EFECTOS
No he encontrado ningún estudio que haya valorado el efecto de este tipo de dominadas sobre la fuerza máxima en dominadas, la fuerza resistencia en dominadas, la potencia en un ejercicio específico como el campus, o el rendimiento en escalada en general.
Teóricamente, al guardar gran parecido con el gesto de tracción-bloqueo que realizamos escalando, podría ser interesante utilizarlo. Pero queda por ver para qué y cómo.

¿PARA QUÉ OBJETIVO PODEMOS UTILIZAR ESTE MÉTODO?
Para responder, conviene tener en cuenta varios hechos:
Obviamente, la deceleración que se hace para frenar el movimiento y bloquear, va en contra del desarrollo de esa fuerza explosiva de tracción que estaba teniendo lugar previamente.

Lega en Supertitte, Bayuela. Foto: Carles de Diego - Fuente carlesdediego.blogspot.com

En segundo lugar, si una vez realizado dicho bloqueo, tuviéramos que seguir traccionando de forma explosiva, tendremos en cuenta algo que observaron , Tihanyi et col (1989) y Van Cutsem y Duchauteu (2005): Que realizar una contracción isométrica previa a una dinámica, afecta a la capacidad de producir fuerza por unidad de tiempo (RFD = rate of force development) de esta última. Es decir, el valor de esa fuerza explosiva posterior sería menor que si no se hubiera realizado previamente esa contracción isométrica.

Mery en Valle de Rosas, 8a+, Cuenca - Foto: javipec

En tercer lugar, en cuanto al desarrollo de la propia fuerza de bloqueo, y siempre a falta de estudios que lo hayan comprobado, parece lógico pensar que si queremos aumentar la fuerza máxima o la explosiva de bloqueo, sea más efectivo hacerlo aisladamente usando sólo bloqueos, en vez de combinarlos con tracciones. La razón es que el control de la carga se puede dificultar al estar trabajando con dos tipos de contracción, ya que cada uno requiere el uso de diferente carga absoluta y tiempo de ejecución.

Por tanto, sobre todo para el desarrollo de la fuerza máxima (usando más de 1RM), explosiva, y resistencia a la tracción, parecen ser más efectivos los métodos dinámicos; y por otra, para la fuerza máxima, explosiva, y de resistencia en el bloqueo, los métodos estáticos.
Sin embargo, lógicamente, para lo que sí podría ser efectivo este método, sería para mejorar la capacidad de pasar rápida y eficazmente de una contracción dinámica (tracción), a una estática (bloqueo), y viceversa. Capacidad que, como sabemos, tiene lugar continuamente en nuestro deporte.

Oscar Martinez en La Soucoupe, 7C+, Chironico, Suiza - Foto: Joseba Saiz. Fuente: facebook oscar

Objetivos de Entrenamiento en la Capacidad de Mejora del Bloqueo
Resumiendo, y con el fin de que nos pueda servir para establecer prioridades y elegir metodología de entrenamiento en nuestra planificación, podríamos establecer diferentes objetivos de entrenamiento, o qué diferentes efectos podemos buscar dentro de la mejora de la capacidad de bloqueo:

Fuerza máxima de bloqueo
Fuerza explosiva de bloqueo
Capacidad de cambiar rápida y eficazmente de tracción a bloqueo y viceversa
Resistencia específica al gesto de tracción+bloqueo

Las dos últimas, ya hemos comentado en qué consisten, y de la primera nos podemos hacer una idea, pero y la fuerza explosiva en el bloqueo? ¿No es contradictorio que haya "explosividad" en un gesto estático? ¿Qué quiere decir esto?

En este ejercicio de Isométricos explosivos, se trata de intentar empujar la barra contra los topes, o traccionar de ella de una forma explosiva . Fuente: articleselitefts.com

Los isométricos explosivos y lentos: bloqueos explosivos y lentos o máximos

Como dicen Verkhosansky y Siff (2000) sería muy reduccionista a la vez que incorrecto hablar simplemente de que una contracción isométrica es aquella en la que se mantiene una acción muscular estática durante un tiempo determinado. Si estudiamos gráficamente una acción isométrica máxima hasta la fatiga contra una resistencia inamovible, observamos que la fuerza aplicada va cambiando a largo del tiempo en forma curvilínea. A este gráfico, lo llamamos curva fuerza-tiempo (curva f-t). En ella distinguimos diferentes fases:

1- Fase de ataque: El músculo va incrementando su tensión desde el reposo, hasta conseguir un pico máximo de fuerza (PMF). Se ha comprobado que esa fuerza isométrica máxima, normalmente se alcanza como mínimo, a los 0,8-1 segundos.

Ejemplo de curva f-t. La fuerza explosiva máxima (RFD máx. = Maximal Rate of force development ) se consigue alrededor del 30% del PMF (pico máximo de fuerza), o más o menos a los 100-150ms. El PMF se suele alcanzar a los 800-100ms (Hakkinen, Alen y Komi, 1984 en González-Badillo y Gorostiaga, 1997)

Otro aspecto a resaltar en esta fase, es que hay un momento, que coincide con la máxima pendiente de la curva f-t, en el que la relación entre la fuerza producida, y el tiempo en conseguirla, es la mejor de todas. Ese es el valor de la fuerza explosiva máxima, o la mayor cantidad de fuerza generada en un movimiento dado, o en otras palabras, el pico de fuerza que se ha conseguido generar en el menor tiempo posible. Normalmente se consigue a unos 0,10-0,15 segundos, y representa alrededor del 30% del PMF (máx RFD en el gráfico superior).
Por otra parte, llamamos fuerza explosiva inicial, a la producida en los primeros 30 ms, y es la que determina la velocidad del movimiento cuando hablamos de una contracción dinámica. Estos números, ¿no os suenan de la entrada anterior?

Nacho Sanchez en Memento, 8C, Silvretta (Suiza). Foto: Rebeca Morillo. Fuente: Blog de Nacho

2- Fase de resistencia: Mantenimiento de máxima fuerza. Puede durar aproximadamente entre 3-6 segundos.

3-Fase de decadencia: Disminución de fuerza debido a la fatiga.

Curva de la RFD de los isométricos rápidos, o explosivos; y los lentos o máximos

Según esto, tendremos contracciones isométricas rápidas o explosivas, en las que la "Fase de ataque" es corta, y la fuerza producida por unidad de tiempo (RFD o fuerza explosiva) es muy alta, pero como contrapartida, en ellas no nos "da tiempo" a alcanzar nuestra máxima fuerza (PMF); y por el contrario, en las isométricas lentas o máximas, la Fase de ataque es más larga, la fuerza explosiva menor, pero como contrapartida, en ellas podemos llegar a alcanzar la máxima fuerza isométrica. Usar una u otra, dependerá no sólo de la técnica implicada en cada movimiento de escalada, sino también de nuestro estilo de escalada, del ángulo de escalada, del tamaño de los cantos y nuestra fuerza de dedos (si no nos quedamos de los cantos, no nos da tiempo a desarrollar mucha fuerza en la tracción, ni en el bloqueo) e incluso, de nuestra composición muscular, o nuestra forma de entrenar.

Y ahora, si tienes amplia experiencia en escalada en general, del entrenamiento de la fuerza del tren superior en especial (más de 3 años), un elevado nivel de tracción (nº máximo dominadas en torno a 15 o 20, y una fuerza máxima, p.ej. que te permite hacer unas 5 dominadas con más de 10 kilos), ninguna lesión o debilidad previa a nivel de codos, y tienes claro a partir de toda esta información aportada, que es beneficioso entrenar esta acción muscular en alguna de sus variantes porque es un factor limitante para ti, te voy a proponer algunos ejercicios.
Pero eso, ya será en la siguiente entrada.

REFERENCIAS

Cometti, G. (2000): Los métodos modernos de musculación. Paidotribo
Chiu, L.Z., Fry, A.C., Weiss, L.W., Schilling, B.K., Brown, L.E., & Smith, S.L. (2003). Postactivation potentiation response in athletic and recreationally trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research. 17(4), 671-677.
Ebben, W. P., Watts, P. B., Jensen, R. L. and Blackard, D. O. (2000): EMG and kinetic analysis of complex training exercise variables. Journal of Strength and Conditioning Research 14(4), 451-456.
Ebben, W. P. (2002): Complex training: A brief review. Journal of Sports Science and Medicine 1, 42-46
Fleck SJ, Kraemer WJ (1997). Fleck SJ, Kraemer WJ (2004): Designing Resistance Training Programs, ed 2. Designing Resistance Training Programs. Human Kinetics Publishers
French, DN, Kraemer, J, Cooke CB (2003) Changes in Dynamic Exercise Performance Following a Sequence of Preconditioning Isometric Muscle Actions. Journal in Strength and Conditioning Research, 17(4), 678-685
Gentil, P., Oliveira, E., y Bottaro, M (2006): Time under Tension and Blood Lactate Response during Four Different Resistance Training Methods. Journal of Physiological Anthropology; 25(5): 339–344
Giorgi A., Wilson GJ, Weatherby RP (1998) Functional isometric training: its effects on the development of muscular function and the endocrine system over an 8- week training period. Journal of Strength and Conditioning Research, 12, 18-25
González Badillo JJ, Gorostiaga Ayestarán E. (1995) Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Aplicación al alto rendimiento deportivo. Zaragoza: INDE; 1995.
Gonzalez Badillo y Ribas, J (1996): Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Inde
González-Badillo, JJ, y Izquierdo, M. (2008): Evaluación de la fuerza en el control del entrenamiento y el rendimiento deportivo. En Izquierdo, M. (editor); Biomecánica y Bases Neuromusculares de la Actividad Física y el Deporte. Panamericana
Hamada, T., Sale, D.G., MacDougall, J.D., Tarnopolsky, M.A. (2000): Postactivation potentiation, fiber type, and twitch contraction time in human knee extensor muscles. J Appl Physiol, 88: 2131–2137
Jackson, A.; Jackson, T., Hnatek, J., y West, J. (1985): Strength development: Using functional isometrics in an isotonic strength training program. Res. Q. Exerc. Sport, 56:234–237.
Keogh, J.W.L., Wilson, G.J., y Weatherby, R.P. (1999): A Cross-Sectional Comparison of Different Resistance Training Techniques in the Bench Press. Journal of Strength and Conditioning Research, 13(3), 247–258
O’Shea, K.L., y O’Shea, J.P. (1989): Functional isometric weight training: Its effects on dynamic and static strength.J. Appl. Sport Sci. Res.3(2):30–33
Rixon, K.P., Lamont, H.S., & Bemden, M.G. (2007). Influence of type of muscle contraction, gender, and lifting experience on postactivation potentiation performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(2), 500-505.
Tihanyi J, Bosco C, Fekete G, Apor G (1989) The effect of muscle structure and training conditions on the rate of torque development. Review of the Hungarian University of Physical Education, Budapest, 185-198
Zatsiorsky VM, Kraemer WJ (2004) Science and Practice of Strength Training-2nd edition. Human Kinetics
Van Cutsem, M., y Duchateau, J. (2005). Preceding muscle activity influences motor unit discharge and rate of torque development during ballistic contractions in humans. The Journal of Physiology, 562(2), 635-644.
Verkhoshansky, Y., y Siff, M. C. (2004). Superentrenamiento.Madrid. Paidotribo.

Entrenamiento de la Fuerza en Pinza en Escalada. ¿Es correcto entrenarla con Suspensiones?

2012-12-28T11:01:00.002+01:00

English version

Mientras termino la serie de bloqueos que iniciamos hace meses, vamos a hablar de un tema que planteó hace un tiempo un lector de la versión inglesa de este blog:

Hola Eva,

En primer lugar: gracias por este gran blog! Es muy interesante leer sobre tus investigaciones y consejos de entrenamiento.
Me gustaría saber qué opinas sobre cómo desarrollar la fuerza en pinza. No sabemos mucho de ello y sin embargo, en la práctica creo que es un tipo de agarre muy importante. La fuerza del pulgar no se trabaja bien con los ejercicios estandard de dedos como las suspensiones, el campus, etc. ¿Cómo recomendarías tú entrenar la fuerza en pinza?
Un cordial saludo!
Ragge September 3, 2012 12:13 PM

Hola Ragge,

Gracias por tu comentario. En realidad, llevo tiempo queriendo comentar algo al respecto, así que ahora voy a aprovechar tu pregunta para ello.
En primer lugar, tienes toda la razón. No es un tema del que haya mucha información, y por otra parte, como bien dices, el mejor medio para entrenar la pinza, tal vez no sea con suspensiones en una multipresa. Bueno...mejor dicho, podríamos hacerlo. Pero veamos cómo:

¿Cómo podríamos entrenar correctamente la fuerza en pinza colgándonos de una pinza de orientación vertical?

La postura ideal no sería colgarnos debajo para hacer suspensiones con brazos estirados como hacemos con regletas o bidedos. Tendríamos que colgarnos de tal modo que nuestra muñeca quedara en posición natural (15º-30º de extensión, Irmhan, 2001), el antebrazo en posición neutra (ni supinado, ni pronado, sino con pulgar hacia arriba) (McGorry and Lin, 2007), y nuestros brazos por delante del tronco y pegados a él. Estas características, junto a un ángulo ideal de flexión de hombros de 45º-135º, permitirá aplicar máxima fuerza en este agarre (Kong y col., 2011)

La postura ideal sería parecida a esta:

O como mínimo, esta otra en la que orientáramos la palma hacia arriba y flexionaríamos los brazos para que el pulgar pudiera hacer fuerza por oposición al resto de dedos:

David Horne y Jedd Johnson (UK) establecieron el record mundial con una marca de 116.11 kg!! Fuente: http://www.strongergripblog.com/2010/08/world-class-pinch-strength.html

Prevención de lesiones
Con una postura correcta, también evitaríamos lesiones, como por ejemplo la Tendinitis de Quervain, que podría surgir por el sobreuso de los músculos del pulgar mientras mantenemos una posición de excesiva flexión cubital tal y como ocurriría al colgarnos de una pinza vertical.

Jason Kehl seguramente tal vez minimice el riesgo de lesión gracias a poseer una gran fuerza corporal y de pinza como para fijar la posición de hombros y de codos adecuada mientras usa una intensidad relativa útil para él. Fuente: http://jasonkehl.dpmblogs.com/

¿Y colgarnos de pinzas con orientación diagonal?
En este caso, tendríamos también el inconveniente de que en vez de trabajar la fuerza del pulgar por fuerza en oposición contra los otros dedos, más bien nos estaríamos aprovechando casi exclusivamente del exceso de la fricción generada por el roce de la piel sobre todo del meñique, y en algunos casos, de la propia articulación de este dedo contra la superficie de la presa. La consecuencia sería que "falsearíamos" la intensidad, y el efecto del entrenamiento sería dudoso. Además, someteríamos a una elevada carga tanto al meñique, como a la muñeca respecto a los demás dedos.

Fuente: Rockclimbing.com

¿Entonces, cómo entrenar la pinza en una tabla de entrenamiento, de un modo seguro?

A la vista de estos datos, para cumplir esas angulaciones en hombros, antebrazo y muñeca, tendríamos que:

Ser auténticos gimnastas (como Kris en la foto inferior). Además, es una excelente idea para unir el trabajo de la pinza al de dorsal ancho, y a la fuerza global corporal, sobre todo la de los músculos de la zona central (abdominales, oblicuos, transverso, lumbares, glúteos para conseguir hacer la plancha, pero está claro que es algo que no está a la altura de cualquiera.

Kis Odub Hampton sí puede entrenar la pinza en una multipresa. Fuente: www.powercompanyclimbing.com
Colgarnos de unas pinzas que estuvieran justo en la parte inferior de la tabla y orientadas hacia el suelo, o de algún equipamiento especial (como el de la foto inferior) siempre y cuando colocáramos las manos en postura adecuada para hacer realmente fuerza en pinza (palma dirigida hacia arriba o delante, y pulgar en oposición a los dedos), y colocáramos el cuerpo como hemos mencionado antes. Podemos conseguirlo apoyando los pies en un par de presas pequeñas que colocáramos en una pared delante, o a un nivel más básico, simplemente apoyando los pies en el suelo:

Probando las Power Balls en el The Climb (Alcorcón, Madrid)

Ergonomía y Anatomía funcional de la Pinza
Mientras que en el agarre de arqueo, el dedo que aplica más fuerza es el índice, y en el de extensión, y en la prensión palmar (columnas redondeadas de canto), es el dedo medio (Quaine y col., 2003; Fuss y Niegl, 2007); en el de pinza "pura", según estudios de ergonomía de la pinza, aparte del pulgar, es el dedo índice el que más porcentaje de fuerza aplica en este agarre, representando el 35% de la fuerza global generada por toda la mano (Robert et al, 1992). En escalada, en algún tipo de pinza también sería determinante el meñique. No tanto por la fuerza que puede aplicar, sino por la estabilidad del agarre.

Fuente: Kapandji (2007)

La pinza es un movimiento extraordinariamente complejo y preciso que se lleva a cabo gracias a la intervención coordinada de hasta 8 músculos diferentes que permiten varios tipos de pinza:

Los 8 músculos del pulgar
Por ejemplo, en una pinza a un plano con todos los dedos, la acción de los lumbricales e interóseos, será fundamental para literalmente "estrujarla" y poder sostenernos de ella. Y en según qué tipo de pinzas, también intervendrán más unos músculos del pulgar que otros:

- Aductor del pulgar: Aduce el dedo hacia la palma (ver figura inferior), y es fundamental para oponer el pulgar hacia el meñique. Este músculo es el que se pone a prueba cuando sujetas una hoja de papel entre el pulgar y el 2º metacarpiano (el del índice). Su debilidad da lugar a no poder apretar el pulgar fuertemente contra el puño cerrado, por ejemplo, en puentes de roca o barras.

- Abductor corto del pulgar: para abarcar pinzas muy abiertas

- Oponente del pulgar: lo usamos cuando cogemos un lapiz, o para asir objetos firmemente entre pulgar y dedos, como por ejemplo, en puentes de roca, o columnas muy buenas

- Flexor largo del pulgar: flexiona la última falange, y es importante por ejemplo, para arquear pinzas pequeñas y estrechas

- Flexor corto del pulgar: participa en la oposición del pulgar hacia los dedos pequeños, flexiona la articulación metacarpofalángica. Importante para pinzas estrechas, sobre todo con mucha profundidad (más de 8 cm)
- Abductor largo del pulgar: Importante para "elevar" el pulgar.

- Extensor largo del pulgar: Se inserta en la falange distal del pulgar. Extiende la articulación interfalángica

- Extensor corto del pulgar: Se inserta en la base de la falange proximal del pulgar. Extiende la articulación metacarpiana. Se utiliza, por ejemplo, para pinzas laterales como la de la figura superior nº3

Acciones del pulgar. Fuente: Semiologia Osteoarticular

Topos estos datos implican que si queremos ir bien en este agarre, debemos practicar con todos los tipos de presa de pinza posibles, en los que a la vez jugaríamos con distintas:

profundidades de agarre: para 1, 2 o 3 falanges.
orientaciones: pinza totalmente vertical, diagonal, etc.
formas o geometría: pinzas más o menos positivas, planas, redondeadas, caídas
y anchura de la propia pinza: es la distancia entre pulgar y los otros dedos:

Eva López. White Zombie, 8c. Baltzola (Vizcaya)

Fuente: www.irrationalfitness.com

Ekhi en El Mito Personal, 8A, Albarracin (Teruel). Foto: Jorge Crespo Martínez. Fuente: recrock.es

Marina Cervello en Sector chorreras, Margalef (Tarragona). Foto: Jorge Crespo. Fuente: recrock.es

Fuente: bodyweightculture.com

Nalle Hukkataival en Humildes pa Casa, 8b+, Oliana (Lleida) . Fuente: nalle-hukkataival.blogspot.com

Ekaitz Maiz. Sistematik Ihes, 9a. Aizpun (Navarra). Foto: Jon Juarez. Fuente: http://harrihorrihar.blogspot.com

Podríamos proponer los siguientes ejercicios:
a) Los dos de arriba ya descritos

b) Trabajar el semiarqueo y la extensión en la multipresa, y el pulgar de forma aislada con algún artilugio como este:

Aunque debemos tener en cuenta que sólo mejoraremos la fuerza en la postura específica en la que sujetemos el peso:

c) Trabajar la pinza completa de forma analítica con un artilugio casero similar a este que hemos fabricado nosotros mismos, en el que podemos regular la anchura del agarre, y también elegir la profundidad o cuántas falanges empleamos:

O con estos otros:

Ann Raber, Fuente: página de Instagram de Ann:@sendann

Nina Williams y Courtney Sanders usanado "pinch blocks" fabricados por Joel Zerr. Fuente: Página de Instagram de Nina.

Fuente: drcjfitness.wordpress.com

Fuente: www.home-gym-bodybuilding.com

Fuente: www.gripfaq.com

Y qué protocolo usar para entrenar con estos artilugios?
Podemos emplear los mismos que los sugeridos con las suspensiones que tienes en otra entrada. Aquí tienes un ejemplo del método de intensidades máximas:

3 a 5 series x Pinch blocks (con la anchura y profundidad de pinza elegida) bilateral o unilateral x 5 a 15 seg de contracción (1-5 de margen de seg al fallo) : 3'-5' de pausa entre series.

d) entrenarla específicamente en una estructura tipo System Board, como el "Moon Board", de Ben Moon, o el de "System Wall" de Roberto Bagnoli

e) Y por supuesto, entrenarla en nuestros bloques y vías de entrenamiento gracias a la adquisición de un buen arsenal de tipos de presa de pinza. Esto nos permitirá entrenar de una forma específica y completa, el gesto en situaciones reales de escalada:

Con los pasos de pinzas verticales o ligeramente diagonales, normalmente, trabajaremos de forma sensacional la fuerza de la mano en general. Esto es porque para conseguir cierta fricción y sostenernos de la presa, tenemos que oponer con mucha fuerza el pulgar contra los otros dedos "estrujándo" la presa para quedarnos de ella, ya que no es nuestro peso unido a la fuerza la que lo conseguirá, como ocurre en los cantos "horizontales".
Mayor compresión y contacto nos obligarán a buscar las pinzas planas, o de textura muy fina, o muy estrechas (menos de 5 cm), o muy anchas (más de 8 cm).

Fuente: mountainproject.com

Por último, debido a esa postura óptima que hemos visto que tenemos que conseguir para aplicar la máxima fuerza en este agarre, trabajaremos de forma extraordinaria el posicionamiento.

Dave Graham, Humildes Pacasa, 8b+ , Oliana (Lleida). Foto: Keith Ladzinski.
Fuente: flickr.com

En resumen
Con este agarre no trabajaremos sólo la fuerza de manos, hombros, pectorales, etc., sino también la precisión de pies, el posicionamiento, y en general la técnica. Escalar sobre este tipo de presa de una manera eficiente y efectiva, implica colocar y manejar el centro de masas de una forma diferente y mucho más compleja y delicada, que en los de cantos más "estables" como regletas, o los agujeros.

Buena suerte, y a divertirse con las pinzas!

REFERENCES

Cutts A., y Bollen SR (1993). Grip strength and endurance in rock climbers. Proceedings of the Institution of Mechanical Engineers, Part H: Journal of Engineering in Medicine, 207(2), 87-92.
De S., Sengupta P., Maity P., Pal A., y Hara P.C. (2011). Effect of Body Posture on Hand Grip Strength in Adult Bengalee
Fuss, F. K., y Niegl, G. (2008). Quantification of the Grip Difficulty of a Climbing Hold (P142). The Engineering of Sport 7, 19-26.
Fuss, F. K., y Niegl, G. (2008). Instrumented climbing holds and performance analysis in sport climbing. Sports Technology, 1(6), 301-313.
Fuss, F., Niegl, G., Yap, Y., & Tan, M. (2004). Measurement of pinch grip forces during sport climbing.
Hoozemans, MJM, y van Dieën, JH (2005). Prediction of handgrip forces using surface EMG of forearm muscles. Journal of Electromyography and Kinesiology, 15, 338:366
Imrhan, S.N. (2001). Handgrip Characteristics and Strength. In W. Karwowski (ed.): International Encyclopedia of Ergonomics and Human Factors, Taylor and Francis, Vol. 1, pp. 252-254.
Imrhan, S. N. (1999). Hand grasping, finger pinching and squeezing. Biomechanics in ergonomics, 97.
Kapandji, AI (2007): Fisiología articular. Tomo 1. 6ª edición. Edit. Panamericana
Kendall PF, McCreary KE, Provance PG, Rodgers MM y Romani WA (2007) Kendall's Músculos. Pruebas funcionales, postura y dolor
Kong Y, Song Y, y Jung M, Lee I (2011). Effects of hand position on maximum grip strength and discomfort. HFESA 47th Annual Conference 2011. Ergonomics Australia - Special Edition.
McGorry, RV (2007) - Power grip strength as a function of tool handle orientation and location. Ergonomics. 50 (9), 1392–1403
Ohtsuki T (1981). Decrease in grip strength induced by simultaneous bilateral exertion with reference to finger strength. Ergonomics, 24(1), 37-48
Quaine F, Vigouroux L, y Martin L (2003). Effect of simulated rock climbing finger postures on force sharing among the fingers. Clinical Biomechanics 18, 385–388
Radwin RG y Oh S (1992). External fingers forces in submaximal five-finger static pinch prehension. Ergonomics, 35(3), 275-288
Watts, P. B., Jensen, R. L., Gannon, E., Kobeinia, R., Maynard, J.,y Sansom, J. (2008). Forearm EMG during rock climbing differs from EMG during handgrip dynamometry. International Journal of Exercise Science, 1(1), 2.
Watts, P. (2004). Physiology of difficult rock climbing. European journal of applied physiology, 91(4), 361-372.

Entrenamiento de Bloqueos (III). ¿Realmente Bloqueas?

2012-09-15T21:42:00.002+02:00

English version

Una vez que hemos completado la parte de revisión bibliográfica en los anteriores posts, llega el momento de la parte práctica tal como me había propuesto.

Observando vídeos, y gracias al programa de software libre kinovea, he analizado el gesto que estamos comentando en escaladas reales:

- modalidad cuerda

- escaladores de alto nivel

- diferentes ángulos de desplome,

- dificultad 8b+ a 9a

- roca y competición,

- modalidad ensayo y a vista,

He extraído algunos datos que creo que son interesantes, aunque advierto que esto es un trabajo de campo y no un estudio científico. Por tanto, las conclusiones que aquí expongo son personales.

Análisis del gesto de tracción/bloqueo en Escalada
Estudiando a velocidad lenta cada movimiento, y excluyendo los de reposar, rebotar, cambiar de mano, o chapar, nos damos cuenta de que partiendo de dos presas que podemos llamar A (inferior) y B (superior), la acción de ir a la presa C, la podríamos dividir en varias fases.
Estudiaremos cada una de esas fases para obtener una serie de datos.

TIEMPOS MEDIOS DE BLOQUEO
Fase 1: Inicial. Tracción-Impulso con los dos brazos
Es aquella en la que traccionamos con los dos brazos de las presas A (presa inferior) y B (presa superior), tirando especialmente de la presa A hasta el final, hasta sacar esa mano a la presa C (presa objetivo) a la vez que, coordinadamente, impulsamos con las piernas y con todo el cuerpo.

Duración: la mayoría de las veces, de 0,30 a 0,50 segundos.

Fase 2: Tracción/bloqueo de un brazo mientras sacamos la mano
En esta fase, ya hemos retirado la mano de la presa A durante el tiempo necesario para coger la presa C. Por tanto, nos encontramos durante un tiempo corto, de un sólo brazo: del de la presa B,

Duración: la mayoría de las veces, de 0,4 a 0,5 segundos, pero puede durar un mínimo de 0,2 segundos en determinados movimientos, sobre todo en escaladores muy explosivos, o hasta casi 1 segundo en movimientos muy largos en placa, sobre todo en escaladores más estáticos.

Shauna Coxsey - Copa del mundo de Boulder, 2012. Foto: Heiko Wilhem. Fuente: UKclimbing.com

Chris Sharma. Demencia Senil, 9a+. Margalef (Tarragona). Foto: Pete O'Donovan

Luis Alfonso Félix. Eros Tensa el Arco, 8b+ .Cuenca. Foto: José Yáñez.

Ahora bien, estudiando más al detalle esta fase, nos damos cuenta de que de ese tiempo total, el dedicado a bloquear, la mayoría de las veces es practicamente imperceptible a simple vista. De ahí que en el anterior post hablara de que creía interesante y muy útil, revisar el concepto de bloqueo.

Los mejores escaladores invierten muy poco, o casi nada de tiempo (0,15-0,30 segundos) en mantener el ángulo deseado y realmente bloquear. Lo que hacen es aprovechar el impulso precedente para seguir cerrando ese brazo antes de alcanzar el ángulo justo que les permita contactar con el canto objetivo, de forma que prácticamente no exista fase isométrica, o dure muy poco. Más aún cuando los cantos son pequeños, y/o la vía muy desplomada.

Helena Alemán. Campeonato España Escalada (Gijón 2012).
Foto: Dario Rodríguez. Fuente facebook top30

Shauna Coxsey

Fase 3: Estabilización y preparación al siguiente movimiento
En esta fase, ya con las dos manos en las presas B y C, seguimos manteniendo cierto grado de bloqueo (aunque tal vez a una angulación distinta, y con seguridad, a menor intensidad) en el brazo de la presa B mientras nos estabilizamos, colocamos los dedos en el canto de llegada para empezar a "hacerle fuerza al canto" C, y colocamos los pies si es que lo necesitamos. Seguidamente, "desarmamos" el bloqueo del brazo de la presa B, movemos los pies y nos preparamos para iniciar el siguiente movimiento.

Duración: la mayoría de las veces, de 2 a 3 segundos, pudiendo llegar hasta 5 segundos o más en los movimientos más complicados. Esta fase resulta ser la más larga de todas.

Giannis Agathokleous

Es importante resaltar aquí que si esta presa la alcanzamos tras un lanzamiento, será muy importante la tracción rápida y coordinada de ambos brazos, y de todo el cuerpo (sobre todo zona lumbar, cadera y piernas), para estabilizarnos.

Sean MacColl - Copa del mundo de Bloque - Vail, USA 2012. Foto: Heiko Wilhelm

TIEMPO MÁXIMO DE BLOQUEO
He registrado bloqueos de hasta 2-5 segundos en:

Escaladas a vista, mientras tanteamos por donde agarrar un canto.
en algunos pasos en los que se han de unir precisión y tensión corporal, como para ir a agujeros, o en techos...
En algunos chapajes, sobre todo en competición, donde con frecuencia estas acciones contribuyen a aumentar la dificultad del recorrido.

Sin embargo, este dato dependerá del nivel. A mayores niveles, también se será más eficiente chapando y se intentará elegir posiciones y presas que permitan tener el brazo estirado. Asimismo, en escaladas a vista, un escalador más experimentado necesitará menos tiempo para identificar una presa y decidir cómo resolver el paso sin tener que "pararse" mucho tiempo a buscar.

Mina Markovic. Copa del mundo de Dificultad, Kranj 2011. Foto: Luka Fonda

ANGULACIÓN DE CODO
Dependerá del ángulo de desplome de la vía y del tipo de pasos. Pero el más repetido, y por tanto, más específico, es el de 90º. En segundo lugar está el cercano a 45º, más propio de placa desplomada, pasos de hombro, o salidas de techo.

Javipec en Bayuela

Ahora bien, como decimos, todos estos datos dependerán de algunos factores:
- Cuanto más desplome, y/o menores sean los cantos de mano y pie, menor tiempo de bloqueo para determinada separación entre cantos.
- En cuanto a estilo personal: los más inseguros y estáticos; la escalada a vista frente a la ensayada, y la modalidad de vía respecto a bloque, se llevarán los tiempos más largos de bloqueo a igualdad de dificultad.
- Las chicas en general registramos tiempos más altos en todas las fases debido a nuestra menor fuerza máxima y explosiva. Si a esto le unimos un entrenamiento poco individualizado en cuanto al género, y una elección de vías basado en esquivar deficiencias, más que en compensarlas, podemos encontrarnos con el desarrollo de un estilo demasiado estático escalando. Esto tiene como consecuencia una mayor fatiga para una vía determinada (por un mayor tiempo de permanencia por presa), incapacidad o ansiedad para resolver ciertos tipos de pasos, como lanzamientos o escaladas en vías muy desplomadas, y en general un freno al progreso. Incluso lesiones de sobrecarga en los codos.

INTENSIDAD MEDIA DE LOS BLOQUEOS

Si valoramos la intensidad del bloqueo por el porcentaje de peso corporal que tiene que aguantar ese brazo y distinguimos en las 2 fases en las que hay bloqueo, observamos que:
- Fase de sacar la mano: la intensidad puede ser alta o media dependiendo del tipo de paso y ángulo de desplome, pero según lo que he podido observar, en raras ocasiones el brazo que tracciona o bloquea soporta un alto porcentaje corporal, y en todo caso esa fase isométrica como hemos dicho, suele ser de menor a medio segundo.

Jorg Verhoeven - Copa del mundo de Dificultad - Denver, 2011

- Fase de estabilización: Aquí la carga corporal se reparte ya entre los dos brazos, por lo que la intensidad baja respecto a la anterior fase.

Nacho Sánchez. Tolmojón, 8B+ (Tamajón, Guadalajara).
Foto: Raúl Santano. Fuente: flickr

TIEMPO ENTRE BLOQUEOS/TRACCIONES
Está entre 10 y 15 segundos de media. En menor número de ocasiones duran de 5 a 8 segundos; y más de 20, pero ello dependerá de la distribución de presas, de si hay un chapaje o no, y como siempre, del estilo del escalador. También tengamos en cuenta que más o menos los chapajes en competición son cada 2 movimientos, y cada 4 o 6, en roca.

¿Son todos estos datos los mismos para los escaladores de nivel bajo y medio?
Todos los datos anteriores son aplicables a escaladores de elevado nivel técnico y físico, pero pueden ser muy diferentes en escaladores de bajo, y de medio nivel. De hecho, lo son.
Por lo que he observado, los escaladores de menos nivel, mantienen tiempos de bloqueo más largos posiblemente debido a:
- escaso repertorio perceptivo y motor que les lleva a indecisión para resolver secuencias,
- menor equilibrio y deficitario manejo del centro de gravedad que les lleva a "aproximar" el cuerpo a los agarres, flexionando los brazos y realizando continuamente bloqueos,
- inseguridad debido a su escasa experiencia o a su aún no desarrollado control del miedo,
- mejorable capacidad de memorización para automatizar las secuencias clave.

Fuente: www.mikeoffthemapfiles.wordpress.com

¿Significa esto que en estos niveles, o con estos déficits, se ha de trabajar más los bloqueos, o simplemente que es conveniente mejorar el aspecto técnico y táctico?
Mi respuesta es clara. Sería conveniente centrarse en la segunda estrategia durante las etapas iniciales e intermedias (2-4 años), e ir introduciendo poco a poco el trabajo específico físico (fuerza de tracción, fuerza de dedos, etc) según avancemos adecuadamente en el aspecto técnico-táctico.

Y ahora que sabemos un poco más acerca de cuánto suele durar un "bloqueo" en la mayoría de los pasos, en escaladores de alto nivel, nos podemos preguntar:

Entonces...¿es útil entrenar bloqueos largos para una acción que suele desarrollarse durante menos de medio segundo?

Mi respuesta es No. Y para completarla, hablaré en la siguiente entrada de la importancia de entrenar para cada una de las fases con ejercicios específicos en duración, velocidad, e intensidad. Os adelanto que comentaremos algunos métodos y ejercicios isométricos explosivos, que buscarán el efecto de permitirnos desarrollar rápido el pico de fuerza que necesitamos justo en esas décimas de segundo en las que "paramos" el movimiento de tracción y "bloqueamos" para contactar con la presa objetivo. También hablaremos de otros ejercicios de similar duración y ejecución a la de la tracción precedente, o más bien "compañera" casi indisoluble del bloqueo.

En conclusión:
Bloquear, al menos en las vías y competiciones modernas, para escaladores con alto nivel técnico-táctico, es idealmente una acción de muy poca duración, y en general de media a baja intensidad. De tal manera, que tal vez, no se debería denominar, ni bloqueo...
Además, el tiempo que transcurre entre las tracciones/bloqueos más duros, con frecuencia puede ser suficiente para recuperarnos de ellos.

Ahora bien, es el factor de intensidad junto al tiempo de duración, sobre todo durante la fase 2, la que determinará si en ocasiones -según la vía, o modalidad para la que entrenemos- ésta capacidad de bloquear, podría convertirse en un factor limitante para encadenar. Así que la pregunta ahora es:

Para qué tipo de movimientos o de vías podría ser importante entrenar nuestra capacidad de bloqueo?

Observando atentamente estas fotos o pensando un poco por tu cuenta, tal vez encuentres la respuesta:

Mina Markovic. Copa del Mundo de Dificultad (Kranj 2011). Foto: Luka Fonda

Dani Andrada. Ali-Hulk, 9a+ (Rodellar, Huesca). Foto: Pete O'Donovan

Edu Marín. "Ciudad de Dios", 9a (Sta Linya, Lleida). Foto: Pete O'Donovan

Nacho Sánchez. Insomnio, 8C (Crevillente, Alicante). Foto: Rebeca Morillo

Eso es...
Para algunos pasos en techos, salidas de techos, cruces en los que vamos en travesía por mucho desplome, para aguantar algunas puertas, para determinados chapajes clave...
Para estos, u otros casos para los que consideres importante esta capacidad, entonces...cuál sería el mejor método para entrenarla?

Tal vez con la información que tenemos hasta el momento, sepas contestar a esta pregunta, pero si no es así, en la próxima entrada reflexionaremos sobre ella. Discutiremos la utilidad de algunos métodos conocidos como los isométricos funcionales,o las dominadas estático-dinámicas de Cometti, y de otros no tan conocidos...

PRÓXIMA ENTRADA: Metodología de entrenamiento de los bloqueos

ENLACES RELACIONADOS:
Entrenamiento de Bloqueos (I)
Entrenamiento de Bloqueos (II)

Artículo de Investigación publicado y Resumen de Indicaciones sobre la Metodología de fuerza de dedos descrita en este Blog

2012-09-06T10:29:00.000+02:00

English version

Hace un tiempo os conté que el primero de mis artículos de investigación había sido enviado a una revista científica que cuenta con el proceso de selección por pares, para ser sometido a revisión y optar a ser publicado. Los que me seguís en facebook, ya lo sabéis, pero para los que no, ahora tengo la gran satisfacción de informaros de que finalmente fue aceptado, y que ya está publicado online con este título:

Leer resumen del artículo

Como muchos ya sabéis, aquel trabajo fue el primero que realicé sobre entrenamiento de fuerza de dedos y consistió en comprobar los efectos y el orden de combinar dos métodos de entrenamiento de suspensiones para responder a la pregunta:

¿Es más efectivo para escaladores de alto nivel entrenar primero sin lastre en la regleta más pequeña posible, y después con lastre sobre una regleta mediana; o al contrario?

Tuve la suerte de presentar también esta investigación en el International Rock Climbing Research Congress que se celebró en la Universidad de Canterbury (Nueva Zelanda), en noviembre de 2011

De los resultados de esta investigación, de otras dos que también recogerá la tesis que estoy escribiendo, y de estos años en los que me he podido dedicar al entrenamiento en escalada, surgen los métodos e ideas sobre fuerza de dedos que ya conocéis a través del blog y que también incorporan las tablas de entrenamiento Progression y Transgression.
La característica principal de estas tablas, es que cuentan con regletas de diferentes medidas para poder ir progresando en tamaño. No obstante, también se puede usar esta metodología en otras tablas que tengan regletas de tamaños adecuados para vosotros, o incluso os podeis fabricar vosotros mismos un artilugio que yo misma he estado usando durante años. En esta entrada tenéis las instrucciones.

El "Regletómetro", una "herramienta de entrenamiento de código abierto"

Ahora bien, quisiera aprovechar esta ocasión para recordar una serie de indicaciones que he ido publicando a lo largo de varias entradas en este mismo blog. Tenerlas claras podrían ahorrarnos lesiones, estancamientos en el rendimiento, y en el mejor de los casos, favorecer una progresión adecuada y óptima a largo plazo de la fuerza de dedos. Creo que será útil tenerlas reunidas en alguna entrada, así que aquí están:

En general, ¿Cuándo se podría empezar a entrenar con Suspensiones?

Como hemos dicho, sería recomendable empezar con el método sin lastre, y además de reunir los requisitos:

Llevar más de 2 años de escalada y entrenamiento sistemático (3-4 días/semana). Esto no quiere decir que a los 2 años de empezar a escalar, ya podemos hacer suspensiones. Sino que habrá que cumplir una primera fase de iniciación, de 1-2 años, en la que aún no se escala ni entrena muy habitualmente, más una segunda de unos 2 años en la que la escalada y/o el entrenamiento, ya es sistemático. El motivo es que los músculos se adaptan rápido, en realidad en unas semanas o meses. Pero los tejidos de tendones, cápsulas, cartílagos, y ligamentos, consiguen las adaptaciones estructurales que necesitan para aguantar cargas como las que implica este ejercicio (grosor, resistencia a la tensión, etc.), más bien después de años de práctica sistemática y paulatina. Igualmente, los principiantes, en esa primera fase comentada, deberán enfocarse más, al trabajo técnico-táctico, y a la condición física en general, más que a métodos tan específicos e intensivos como estos. Todo
Aguantar más de 15 segundos de una regleta de 24mm.
Tener más de 16 años.
Estar libre de lesiones o enfermedades que contraindiquen el ejercicio de suspensiones de dedos, y/o haber completado la adecuada rehabilitación en caso de haberlas sufrido recientemente. En algunos casos, eso supondrá que hayan pasado unos 2 meses, en otros hasta 6 meses o incluso años.

¿Cuándo se podría empezar a entrenar con Suspensiones con Lastre?

Después de haber completado uno o varios ciclos de suspensiones sin lastre y no haber sufrido molestias que contraindiquen este entrenamiento.
Si llevas unos 4 años de escalada y entrenamiento sistemático (mínimo 4 días/semana).
Si eres mayor de 18 años.
Si aguantas más de 40 segundos de una regleta de 20mm y más de 15 segundos de una de 10mm.

Precauciones generales sobre la Metodología de fuerza de dedos descrita en este blog

1- El estudio al que me refiero al principio del post y a partir del que surgieron todas las demás investigaciones y entrenamientos, fue realizado con una muestra de escaladores de media de nivel deportivo de 8a+/b (min 8a, max 8c+) con un nivel alto en fuerza de dedos. La combinación de usar lastre durante 4 semanas, y luego la regleta más pequeña posible resultó más efectiva, pero no olvidéis que esta planificación, y en general usar métodos con lastre, está indicado para escaladores de ese nivel.

2- Tal y como comprobé después en otro estudio que en un futuro también intentaré publicar, los escaladores de nivel bajo y medio en fuerza de dedos y/o que no han realizado nunca un entrenamiento intensivo de dedos, obtienen mejoras significativas empleando métodos de mediana intensidad sin necesidad de emplear lastre adicional, ya que su propio peso corporal es suficiente carga en esta etapa para provocar adaptaciones positivas.

3- Es conveniente utilizar la mínima intensidad, volumen, pausa, y método con los que se obtengan mejoras. Es más efectivo al comenzar a entrenar, progresar despacio en cuanto a cambios de método, incrementos de intensidad, etc., que a saltos o elevando muy deprisa la intensidad y/o el volumen, ya que se progresará más a largo plazo y los entrenos serán más seguros a nivel de provocar lesiones.

4- La fuerza de dedos, aunque es el factor físico de rendimiento nº 1 en escalada, no es el único que determina el rendimiento. También están los aspectos técnico-tácticos, psicológicos, y otros físicos como la continuidad, resistencia, bloque, etc. No olvides trabajarlos todos en tus entrenamientos y escalar en roca lo más posible si quieres mejorar como escalador.

5- El mejor entrenamiento es el individualizado. Por ello, mi enfoque es aportar aquí los efectos que los métodos y tipos de planificación que yo conozco, tienen para cada grupo de nivel, edad, objetivos, etc., pero: a) aquí no están todos los métodos posibles; y b) lo ideal es que después de leer toda la información, incluida la de otras fuentes (blogs, libros, artículos, etc.), seais vosotros los que determineis con conocimiento de causa, qué método y planificación es el mejor para vosotros. Por tanto os recomiendo que estudieis bien toda la información existente, y tratéis de elegir aquel enfoque que mejor se ajuste a vuestros objetivos, necesidades, y capacidades.

6- No es recomendable que jóvenes menores a 18-20 años, entrenen en campus board, o usen lastre en suspensiones (Morrison y Schöffl, 2007). La razón es que hasta que no se completa el crecimiento y se cierran las placas epifisarias (por donde crecen los huesos), el uso de altas cargas, que en un adulto puede dañar los ligamentos, la cápsula, el músculo, o el tendón, en un joven puede producir fracturas de estrés, que es mucho más grave. Y esto ocurre porque ese tejido de las placas es entre 2-5 veces más débil que los demás. Más información en español aquí.

Y volviendo al principio de esta entrada, espero que el artículo mencionado os sea de interés y utilidad, que en realidad es el fin último de publicar. Gracias a todos por el apoyo.

ENTRADAS RELACIONADAS

Entrenamiento de fuerza de dedos: ¿Suspensiones con lastre, o sin lastre en un canto pequeño?
Dominadas, suspensiones, campus...¿estás entrenando bien?
Semiarqueo vs. Extensión: La pregunta del mes
Cómo fabricar tu propio Regletómetro para entrenar la Fuerza de Dedos en Escalada
Una nueva Herramienta para Entrenar tus Dedos: Multipresa Progression®
¿Por qué surge progression®?
Entrevista por Nacho Sandoval en 8a.nu: Eva López - Sobre su nuevo ingenio para la escalada: "PROGRESSION"
Entrevista por Villán en la web www.mutante.com.ve: Tabla de Entrenamiento Progression por Eva López y JM Climbing
Preguntas Frecuentes sobre Progression y Entrenamiento de Fuerza de Dedos (I)
Preguntas Frecuentes sobre Progression y Entrenamiento de Fuerza de Dedos (II)
Preguntas Frecuentes sobre Progression y Entrenamiento de Fuerza de Dedos (III)
Transgression, una tabla de entrenamiento de dedos para escaladores de nivel alto
Entrenamiento de Suspensiones en Cantos Pequeños: Los 6mm de Transgression
Gracias, cobayas
¿Hay alguna evidencia de que sea necesario calentar para entrenar la fuerza con suspensiones?
Entrevista en la web rocanbolt.com: Entrenamiento y algo más: Entrevista a Eva López
Gear news in UKClimbing.com: Progression and Transgression Hang Boards
Finger Strength Training – Research Paper Review: “The effects of two maximum grip strength training methods in elite climbers” E Lopez and JJ Gonzalez-Badillo, published in Sports Technology en www.ClimbingStrong.com.

Entrenamiento de Bloqueos (II): Influye en tu Rendimiento la Capacidad de Bloquear? ¿Es tan Importante como para Entrenarla?

2012-07-27T10:44:00.000+02:00

English version

En la escalada moderna, parece que a mayor dificultad, mayor importancia de la fuerza y resistencia del miembro superior (Giles et al. 2006). Las razones pueden ser una mayor distancia entre presas, un menor tamaño de las presas de pie, y con frecuencia, la combinación de éstas dentro de un mayor ángulo de desplome.
Noè y Quaine (2001), comprobaron que en un desplome de tan sólo 10º respecto a la vertical, el porcentaje del peso corporal que tienen que soportar manos y brazos respecto a las piernas pasa a ser del 62% frente a un 43% en una placa vertical.

Wolfang Güllich y Kurt Albert

Estas son algunas de las razones que fundamentan que autores como Watts et al. en su revisión de 2004 de estudios publicados hasta la fecha, propongan el ratio de fuerza del miembro superior/peso corporal como uno de los factores de rendimiento en escalada, y que se hayan sugerido los tests de dominadas y de bloqueo para valorar si esta capacidad es un factor clave de rendimiento en escalada.

Un factor clave de rendimiento es aquel que por ejemplo, nos sirve para diferenciarnos de otros deportes, para detectar talentos, clasificar a escaladores, o incluso, predecir el rendimiento. Esto quiere decir que la mejora en dicho factor, provocaría paralelamente la mejora en el nivel deportivo.

Grant et col. comprobaron en su estudio de 1996 que los escaladores iniciados (a partir de 6a encadenado) realizaron un significativamente mayor número de dominadas máximas que los principiantes o que los no escaladores. El mismo resultado comprobaron Lezeta (2000), Lehner y Hayters (1998) y Leong (2009) entre escaladores de diferentes niveles.
La misma tendencia se ha observado en tiempo máximo de bloqueo a 90º (Grant et al 1996; Balas et col, 2011).

Pablo Beltran en un 8a+ del Laboratori, Margalef . Foto: Javipec

No obstante, Arija (2007) observó que esta capacidad de tracción medida en dominadas a la fatiga con el peso corporal, tiene correlación con el rendimiento a niveles medios e inferiores, pero no en niveles altos y de élite. Estos autores infieren a partir de estos datos, que esta capacidad es importante para avanzar desde los niveles deportivos inferiores, pero a partir de cierto nivel, ya no se vincularía con el rendimiento.
Sin embargo, sospecho que esto es justo lo contrario en las escaladoras...

Escaladoras y Fuerza del Tren Superior
Balas et al (2011) observó una correlación entre el test de bloqueo a 90º y el nivel deportivo, de 0,76 y 0,80 para hombres y mujeres respectivamente. El rendimiento en el test de bloqueo a 90º fue significativamente superior en hombres que en mujeres, y esta diferencia fue aún mayor a niveles inferiores. Estas diferencias entre sexos también ha sido también obtenida por otros autores (Mermier et col, 2000; Binney y Cochrane, 2003; Leong, 2009).

Mina Leslie-Wujastyk

Este resultado, junto al hecho de que escaladoras de mayor nivel rindan significativamente más que escaladoras de menor nivel en este test en el estudio de Wall et al (2004), es lo que lleva a proponer a estos autores y a otros como Grant et al (2001) y Ballas et al (2011) que este test y/o el de dominadas máximas (Binney and Cochrane, 2003) es más específico y predictor del rendimiento para mujeres.

Reme Arenas. Proximo Bambino, 7b (Cuenca, Spain). Foto: Luis Alfonso Felix - Fuente: facebook

Esto es lógico dado el menor nivel de fuerza en el miembro superior que poseen las mujeres respecto a los hombres para todos los niveles deportivos:
- cerca de un 60% en relación a kg de peso corporal,
- 70-75% en relación a kg de masa libre de grasa (Stone, Stone and Sands, 2007).

Por ello, parece plausible pensar que las mujeres que aumentaran este componente, observarían un aumento del rendimiento. De hecho, la mayoría de los autores así lo proponen, y mi experiencia así lo confirma.

Chicas, ¡a hacer dominadas y pesas!

Por tanto, aprovecho el momento para animar desde aquí a todas las escaladoras a trabajar su fuerza de tracción. Comprobarán que su nivel mejora espectacularmente.

¿Entonces, es el bloqueo un factor clave de rendimiento?
Ahora bien, que exista -hablando ahora de ambos géneros- correlación entre un test y el rendimiento deportivo, no quiere decir estrictamente que el ejercicio del test esté relacionado con el rendimiento, sino que gran parte de lo que mide ese test, tiene factores en común con el rendimiento. En este caso, nos dice que la fuerza del miembro superior es importante en escalada.

Pero ahora la pregunta es:
- Esta relación se explica porque hay relación entre un test isometrico máximo como el bloqueo y uno dinámico como las tracciones, tal y como dijimos en la anterior entrada,
- ¿O porque la cualidad de bloquear es un factor de rendimiento?

La respuesta no la especifican los investigadores en sus estudios. Por mi parte, no he encontrado ningún estudio que haya valorado la relación entre este test de bloqueo, y el de dominadas máximas ni en escaladores, ni en escaladoras, así como la relación entre ambos después de un ciclo de entrenamiento de fuerza de tracción, o de bloqueo respectivamente.

Anna Stöhr. Copa del mundo de Bloque, Vail, Colorado (USA) 2012. Foto: Heiko Wilhem

Personalmente, pienso que la correlación con el rendimiento se debe a la relación existente entre el test isométrico (bloqueo), y la fuerza dinámica de tracción. Es decir, el test máximo de bloqueo a 90º es reflejo de la fuerza dinámica de tracción. De hecho, este último factor tiene mayor correlación con el rendimiento que la capacidad de bloquear (Lehner and Hayters, 1998) . Y esto es lógico, porque si no llegamos a los cantos, no hay nada más que hacer.

En esta linea, Binney and Cochrane (1999), proponen como factor clave y test específico de rendimiento en escaladores de élite, la habilidad de traccionar hasta la fatiga en un campus de regletas de 30mm y separación de 20cm, dada la correlación significativa de 0,92 y 0,82 para hombres y mujeres respectivamente. Otro test específico de medida de la potencia del tren superior en escalada, e indicador del rendimiento, es el llamado por Draper et al (2011), "Powerslap", que consiste en suspenderse de dos cazos, y seguidamente traccionar de forma explosiva, para sacar la mano a tocar lo más alto posible de un modo muy similar a como se hace escalando (r2=0,51); o un ejercicio similar a este llamado "campus test" por Leong (2009), con el que obtuvo una correlación con el rendimiento de 0,88 y 0,77 en hombres y mujeres respectivamente.
Basándome en estos resultados, y en mi experiencia propia, mi conclusión en este momento, es que el bloqueo, en la escalada moderna y excepto para tipos de vías o de movimientos que comentaremos en otra entrada, no es un factor clave de rendimiento en general. Más bien, pienso que...

El factor limitante para la mayoría de las vías y ángulos de desplome es...
...Ser capaz de llegar al siguiente canto, no la capacidad para mantener un ángulo de bloqueo durante mucho tiempo. Hay dos aspectos determinantes en ello:

- La fuerza de impulso inicial, junto a la acción coordinada del cuerpo en general, y piernas, hombro y tríceps en particular en los pasos muy largos.

Dorothea Karalus. Headcrash, 8c. Frankenjura - Fuente: dorokara.wordpress.com - Foto: Colec. Dorothea

- La fuerza de agarre tanto de la mano de abajo o de impulso para impulsar lo suficiente, como de la de arriba o la que intenta llegar al siguiente canto, para "cerrar rápido" los dedos en el punto en el que contactemos con la presa.

Iris Matamoros. Baltzolita, 8c. Baltzola (Bilbao). Foto: Gemma

¿Entonces...qué hay de entrenar los bloqueos hasta la fatiga?

Magnus Midtbø, un escalador con un excepcional nivel de fuerza. Fuente: minuto 1:04 de su video)

Por último, pienso que en el caso de escaladores sin elevados niveles de fuerza y experiencia de entrenamiento, otorgar mucha importancia al bloqueo, o entrenarlos únicamente con tiempos largos junto a intensidades inadecuadas, como con el método tradicional "hasta la fatiga", tal como comentaba Randy:

Además de convertirnos en muy estáticos y lentos, y por tanto poco eficientes e inseguros a la hora de escalar, implican un elevado estrés para el codo, ya que al ser una zona muy pequeña para alojar tantas estructuras (aponeurosis bicipital, ligamento colateral cubital, nervio cubital, pronador redondo, músculos flexores), cuando se tensan y/o estiran todas a la vez, y unírsele la falta de riego de la contracción isométrica, ocurre tal compresión -sobretodo si se hacen en pronación- y sobrecarga, que con el tiempo, puede llevar fácilmente a lesiones como neuritis, epicondilalgias, etc.

Todas estas razones, han fundamentado que hasta la fecha, ni yo ni mis pupilos apenas hayamos entrenado nunca los bloqueos. Pero ahora que lo he estudiado más a conciencia, me doy cuenta que la cosa no es tan simple, y que en este momento, como mínimo, pienso que es interesante y necesario revisar el actual concepto de bloqueo y posteriormente, la metodología para entrenarlos.

Es hora de observar y analizar la escalada detenidamente para extraer algunos datos útiles. Pero eso será en la siguiente entrada.

REFERENCIAS

Arija, A. (2007): Relación entre una dominada a máxima velocidad y repeticiones máximas hasta el fallo en escaladores y no escaladores. Trabajo para obtención del D.E.A. Facultad de CC de la Actividad física y el deporte. Universidad de Castilla-La Mancha. Dr.: Navarro Valdivieso, F.
Baláš, J., Pecha, O., Martin, A.J., Cochrane, D. (2011): Hand–arm strength and endurance as predictors of climbing performance. European Journal of Sport Science, 2012. 12(1): p. 16-25
Binney, D.M. y Cocchrane, T. (1999): Differences in strength between males and female competitive rock climbers.
Binney, D. M. y Cochrane, T. (1999). Identification of selected attributes which significantly predict competition climbing performance in elite British male and female rock climbers. Journal of Sports Sciences, 17(1), 11-12.
Brent, S., Draper, N., Hodgson, C., Blackwell, G. (2009): Development of a performance assessment tool for rock climbers. Eur J Sport Sci 9(3): 159-167
Draper N, Dickson T, Blackwell G, Priestley S, Fryer S, Marshall H, Shearman J, Hamlin M, Winter D, Ellis G. (2011): Sport-specific power assessment for rock climbing. J Sports Med Phys Fitness. Sep;51(3):417-25.
Giles L.V., Rhodes E.C., Taunton, J.E. (2006): The physiology of rock climbing. Sports Med; 36(6):529-45.
Grant, S., Hynes, V., Whitaker, A. y Aitchison, T. (1996): Anthropometric, strength, endurance and flexibility characteristics of elite and recreational climbers. Journal of Sports Sciences, 14, 301-309.
Grant, S., Hasler, T., Davies, C., Aitchison, T. C., Wilson, J. y Whitaker, A. (2001): A comparison of the anthropometric, strength, endurance and flexibility characteristics of female elite and recreational climbers and non-climbers. Journal of Sports Sciences, 19, 499-505.
Lehner, C and Heyters, C. (1998): Tests d' aptitudes physiques spécifiques et mesures de laboratoire adaptes à l'escalade: Application aux grimpeurs de haut niveau. Sport Belgique. 163: 43-53
Leceta Aulestia, F. J., (2000): Evaluación de la fuerza en la escalada deportiva.Revista Digital. Buenos Aires. Año 5. Nº 21. Mayo 2000.http://www.efdeportes.com [Consulta: 10/07/2012]
Leong, C.H. (2009): A comparison of upper body power, strength, endurance and flexibility characteristics of sport climbers and boulderers. Thesis presented to the Department of Kinesiology. California State University. In partial fulfillment of the requirements for the Degree Master of Science in Kinesiology Option in Exercise Science.
Mermier, C.M. Janot, J.M.; Parker, D.L.; Swan, J.G. (2000): Physiological and anthropometric determinants of sport climbing performance. Br J Sports Med;34:359–366
Noé, F.; Quaine, F.; Martin, L. (2001): Influence of steep gradient supporting walls in rock climbing: biomechanical analysis. Gait and Posture 13; 86 – 94
Stone, M.H., Stone, M. y Sands, W.A. (2007): Principle and Practice of Resistance Training. Human Kinetics
Wall C.B., Starek J.E., Fleck S.J., Byrnes W.C.(2004): Prediction of indoor climbing performance in women rock climbers. J Strength Cond Res. Feb;18(1):77-83.
Watts PB, Martin DT, Durtschi S (1993): Anthropometric proﬁles of elite male and female competitive sport rock climbers. J Sports Sci 11:113–117