Eva López. Entrenamiento Personal en Escalada Deportiva

Vídeos de Entrenamiento de Suspensiones

2013-04-22T17:32:00.001+02:00

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Como complemento a toda la información sobre los principales métodos de suspensiones que he ido ofreciendo a lo largo de este blog, aquí tenéis estos vídeos. Espero que os sean de utilidad y os clarifiquen aún más esta metodología.
Están en inglés, pero podéis activar la opción con subtítulos en español, pinchando abajo a la derecha en el botón "subtítulos", y seleccionando la opción "Español (España)". También podéis adaptar el tamaño y color de éstos a vuestro gusto, pinchando en "subtitulos", y luego en "configuración".
Que los disfrutéis!

1- Entrenamiento de Suspensiones (1 de 6): El Carácter del Esfuerzo (CE) en el Entrenamiento de la Fuerza Máxima.

2- Entrenamiento de Suspensiones (2 de 6): Técnica

3- Entrenamiento de Suspensiones (3 de 6): El Uso del Lastre

4- Entrenamiento de Suspensiones (4 de 6): El Método con Lastre (MaxLst)

5- Entrenamiento de Suspensiones (5 de 6): El Método de la Regleta Pequeña (MinReg)

6- Entrenamiento de Suspensiones (6 de 6): El Método de Suspensiones Intermitentes

Entrenamiento de Bloqueos en Escalada (V). Propuesta de Ejercicios por Objetivos: Bloqueos Máximos, Explosivos, y Transición de Tracción al Bloqueo.

2013-03-20T12:00:00.000+01:00

Después de una larga y densa serie de entradas previas, hoy por fin nos toca finalizarla proponiendo una serie de ejercicios que se ajusten a cada uno de los objetivos propuestos. Pero antes, recordemos unas conclusiones, que sirvan también como encabezado a esta entrada:

Conclusiones sobre el Ejercicio de Bloqueo en Escalada

- Un ejercicio específico de fuerza es aquel que reproduce el patrón mecánico (ángulos articulares, velocidad de movimiento), tiempo de aplicación de la fuerza, régimen de trabajo (concéntrico, isométrico, o excéntrico), en los mismos grupos musculares (o porciones de los mismos), que aquel gesto en el que se quiere mejorar el rendimiento; y que además, podría usarse en condiciones facilitadas o dificultadas. Por ejemplo, descargándonos, o añadiendo resistencia adicional (Wilson y col., 1996; González-Badillo y Ribas, 2002; González-Badillo e Izquierdo, 2008).

- Respecto a la duración habitual de un bloqueo, y siempre refiriéndonos a escaladores avanzados técnicamente, en la mayoría de las ocasiones, éste dura tan poco tiempo, que a simple vista apenas lo distinguimos. La fase estática, o "bloqueo" de cada movimiento, aquella que corresponde a fijar el codo por un instante después de traccionar para "sacar la otra mano", como ya vimos, suele durar de 0,15 a 0,30 segundos. Y esta fase, es tan corta, que hay circunstancias, sobre todo para los practicantes del bloque en general; o durante pasos clave sobre cantos muy pequeños en mucho desplome, o muy complejos técnicamente, o de precisión, etc, en los que apenas "tenemos tiempo" para aplicar la fuerza de que dispongamos; en los que -siempre hablando sólo de factores físicos- la fuerza explosiva de bloqueo, será importante.

- En ocasiones, un bloqueo puede durar más (de 0,50 a 1 segundo), y ser determinante para el rendimiento para ciertos escaladores, o ciertas escaladas, como en techos, o en movimientos como algún cruce, salidas de techo, algunos chapajes clave; y/o más para escaladores de bloque y de cuerda modalidad a vista; que para vías, y ensayada, respectivamente;

- En relación al ángulo más específico, es el de 90º-100º, y después, el de 45º-60º.

- Realizar un bloqueo a alta intensidad, o durante un tiempo prolongado (como en el método de bloqueos a la fatiga), supone un elevado estrés para el codo, y es peligroso. Es una zona muy reducida en la que se alojan muchas estructuras: aponeurosis bicipital, ligamento colateral cubital, nervio cubital, pronador redondo, músculos flexores de los dedos, de la muñeca...lo que conlleva a veces problemas por compresión (neuropatías). Además, cada una de ellas, es desproporcionadamente pequeña en comparación a la carga que tienen que soportar, lo que facilita las microrroturas y sobrecargas (epicondilalgias) en cuanto te pasas de intensidad, y/o cambias bruscamente de volumen. En realidad, como dice un famoso experto en codos, no están de ningún modo, preparadas de forma natural, para el esfuerzo al que las sometemos en escalada.

-Por eso, si alguna vez nos planteamos entrenar el bloqueo, tendría que ser después de haber cubierto una fase lo suficientemente larga, para que todas las estructuras hubieran tenido la oportunidad de adaptarse al esfuerzo tan brutal como es escalar: cambios estructurales por hipertrofia, en su composición, propiedades visco-elásticas y de rigidez, cambios metabólicos, etc). Eso supone años de actividad muy progresiva y continua (tal vez 5), más que meses.

¿Cuándo y quiénes pueden entrenar los bloqueos?

Esta capacidad por supuesto que NO la deben entrenar los principiantes, ni siquiera los de nivel intermedio, que deberían dedicarse más a la adquisición de un repertorio perceptivo-motor amplio, y al trabajo de la condición física general para escalada. En ALGÚN CASO, puede estar justificado a partir de niveles avanzados, y no durante toda la temporada, ni de cualquier modo:

-Si tienes amplia experiencia en escalada en general (más de 5 años), y un elevado nivel técnico-táctico, que te lleva a resolver cada secuencia con el método más eficiente (que no es bloqueándolo todo);
- Si tienes una amplia experiencia en el entrenamiento de la fuerza del tren superior en especial, sobre todo en el gesto de traccionar (más de 3 años), un hombro suficientemente equilibrado y fuerte, y un elevado nivel de tracción (nº máximo dominadas en torno a 15 o 20, y puedes hacer unas 5 dominadas con más de 10-15 kilos);
- Si no tienes una lesión o debilidad previa a nivel de codos, porque no has recuperado bien, o durante suficiente tiempo (mínimo de 2-6 meses de recuperación progresiva). NOTA: En todo caso, si durante, o al día siguiente de entrenar los bloqueos, observas molestias en codos, u hombro, interrumpe ese entrenamiento, y toma medidas inmediatas;
- Si tienes claro a partir de toda la información aportada, que es beneficioso entrenar esta acción muscular en alguna de sus variantes porque es un factor limitante para ti, y que lo vas a hacer con un método que no te perjudicará técnica y/o tácticamente (ver este post previo), entonces, según tu obetivo, podrías realizar durante ciclos de 4-8 semanas, 1-2 días/semana con 24/72 horas entre ellos, y siempre al principio de la sesión y en estado descansado después de calentar bien; alguna de estas propuestas de ejercicios:

Objetivo: Bloqueo máximo, o Fuerza Máxima de Bloqueo

Por ejemplo, necesitaríamos entrenar este objetivo cuando observemos que -una vez optimizado el método técnico para resolver un paso-, aún tenemos limitaciones en muchas de nuestras escaladas, porque no somos capaces de aguantar un alto porcentaje de nuestra carga (a veces, casi todo el peso corporal), o durante más tiempo de lo normal, de sólo un brazo mientras sacamos la otra mano.
Estaría indicado para escaladores/escaladoras, que aguantaran más de 2 segundos, y menos de 5 en un bloqueo de 1 brazo. Los que aguanten más de esto, podrían trabajar directamente con los ejercicios explosivos descritos a continuación. Lo podemos trabajar:

Con 2-5 series de 1-2 segundos con pausa completa (mínimo 3 minutos); y en ciclos de 4 semanas como mucho (ej: sem 1: 2 series, sem 2: 3 series...). Después, o abandonamos, o descansamos unas semanas y volvemos cambiando algún parámetro (nº series, segundos por repet.), o mejor, usamos otros ejercicios durante 4-8 semanas, en los que usemos menos carga.
Con una carga tal (lastre, o descarga con gomas o poleas), con la que no lleguemos al fallo. La razón es su relación con el peligro de lesión en este caso, junto al hecho de no conllevar paralelamente mayores ganancias. Usaremos para ello, el llamado carácter del esfuerzo (CE), que es el margen de segundos que dejamos sin cumplir respecto al máximo que podríamos hacer con cierta carga. Para los bloqueos, podríamos sugerir un CE de 1-4. Esto supondría usar una carga, un lastre, o incluso, descargarnos de tal modo que: p.ej., si tenemos que hacer series de 1 segundo con un CE (3), usaremos una carga (o descarga), con la que aguantáramos 4 segundos, pero sólo nos colgaríamos 1.
Según nuestra capacidad, podemos hacerlo a 1 brazo, o con 2.
Mejor en una barra, o de un buen cazo tipo asa; y con un agarre neutro (palma mirando al cuerpo), mejor que en pronación (palma dirigida al frente).

Un ejercicio facilitado, o digamos de "iniciación", podría ser ponernos debajo de una barra, con los pies en el suelo, e intentar alguna de estas variantes: a) traccionar un poco con los brazos sin levantarnos del suelo, y sin cambiar el ángulo, durante un instante (como mucho, 1 segundo), o b) intentar pasar algo de peso al o los brazos, durante ese tiempo (1 segundo aprox.)

Objetivo: Fuerza explosiva de Bloqueo
Hemos visto que en una acción isométrica máxima, la máxima fuerza por unidad de tiempo, o fuerza explosiva máxima, se alcanza alrededor de los 0,10-0,15 segundos, que curiosamente es el tiempo que observamos que dura la fase de bloqueo en general, cuando escalamos. Esto no quiere decir que continuamente estemos trabajando la fuerza explosiva máxima mientras escalamos, ya que la mayoría de las veces, son bloqueos de poca intensidad. Pero para aquellos momentos en los que sí necesitamos aplicar mucha fuerza en un momento en el que tenemos poco tiempo para ello (por ser mucho desplome, cantos pequeños, etc.), un objetivo de entrenamiento sería conseguir que el pico de fuerza a esos 0,10, 0,15 segundos fuera lo más alto posible, o dicho de otro modo, que la máxima fuerza rápida de la que seamos capaces, la podamos expresar justo dentro de ese tiempo disponible.
Estas son mis propuestas de ejercicios, de menor a mayor dificultad, y teniendo en cuenta, que la intensidad que usaremos, estará entre 30% y 50% de la máxima. O sea, de la que usaríamos para hacer un bloqueo máximo (para el que no hay problema de tiempo). Podríamos usar durante 1-2 ciclos de 4 semanas: 2-5 series de 2-3 repeticiones, con 3-5 minutos de descanso entre ellas (un ejemplo de planificación, sería: sem 1: 2 series x 2 repet, semana 2: 3x2 repet, sem 3: 4x2rep; sem 4: 4x2rep...)

Intento explosivo de bloqueo. Los isométricos explosivos consisten en realizar un intento de contracción explosiva contra una resistencia inamovible. El método fue propuesto por primera vez por Olsen y Hopkinks (2003), basándose en las ideas de Behm y Sale (1993), de que el principal estímulo para el desarrollo de la fuerza explosiva es el intento de contracción rápida y la fuerza generada por unidad de tiempo en ese intento, más que el tipo de acción muscular, o el movimiento "externo" que se produzca después.

Intento Explosivo de Bloqueo contra una resistencia inamovible: Desde el ángulo deseado, intentar bloquear con la mayor fuerza posible, rápidamente. Nota: Aquellos que tengáis mucha fuerza, notaréis que "se os levantan" los pies del suelo sin daros cuenta. En ese caso, podéis hacerlo así.

Saltos a bloquear a dos brazos. Se trata de saltar a quedarnos de un canto bueno, o mejor, de una barra, y justo "armar" el bloqueo al aterrizar sobre el canto, después mantenernos ahí lo justo para equilibrarnos (idealmente, menos de 0,5 segundos), y volver al suelo sin deshacer el bloqueo para no hacernos daño. Podemos empezar haciéndolo sin lastre, pero siempre después de haber utilizado antes otros ejercicios más sencillos (como los bloqueos facilitados), y visto que no nos perjudica ni provoca molestias. Luego, aquellos que vayan adquiriendo un gran nivel, y necesiten seguir entrenando este aspecto, pueden probar a usar un poco de lastre (teniendo en cuenta que éste no suponga más del 30% del máximo).

Saltos a bloqueo a dos brazos, Fase a:
preparación al salto

Saltos a bloqueo a dos brazos, Fase b:
Salto, y bloqueo. Nota: si os colocáis lastre, hacedlo con un chaleco lastrado mejor que colgando de arnés.

Saltos a bloquear a un brazo.

Objetivo: Mejora neural para cambiar rápida y eficazmente de contracción dinámica a estática o viceversa.
El objetivo es tratar de "acostumbrar" al músculo para que se active rápida y eficazmente de un tipo de contracción, a otra (de estática a dinámica y viceversa), ya que es algo característico de nuestro gesto deportivo. En todo caso, hay que decir que el momento para trabajar esta capacidad de esta forma tan específica, será una vez que tengamos suficiente fuerza en ambos tipos de contracción (p.ej., que hagamos unas 15 dominadas con nuestro peso, y p.ej., aguantemos más de 30 segundos a dos brazos, o de 1 segundo en un bloqueo de un brazo, cosa que tal vez nunca consigamos). En estos casos, podríamos usar estos ejercicios, como siempre, de menos, a más difíciles y avanzados:

Dominadas estático-dinámicas (Cometti, 2000). Existen diversas variantes, y tenemos que tener en cuenta, que seguramente, a consecuencia de obligarnos a "frenar" la tracción, al llegar al bloqueo, podremos sufrir 1-2 días después, grandes agujetas en tríceps, y bíceps. Así que ojo:

Variante 1: Tracción+bloqueo a 90º. En mi opinión, es la variante más específica. Se trata de traccionar de forma explosiva (para eso, tenemos que tener suficiente fuerza), y parar a 90º haciendo un bloqueo, de una duración máxima de 0,5 a 1 segundo. Prefiero esta variante, en vez de usar 3 angulaciones diferentes en fase de subida y bajada como en este vídeo de Ruben de minuto 3:25 a 3:52

Variante 1b: Tal vez, más específica y divertida, pero que requiere alto nivel técnico y explosivo. Consiste en lanzar a cantos lejanos de los que tenemos que flexionar el brazo rápidamente y bloquear, para combatir la puerta que sufrimos al aterrizar sobre ellos.

Nacho Sánchez, Tolmojón, 8B+- Tamajón (Guadalajara, España). Foto: Raul Santano

Variante 2a: Bloqueo+tracción (muy avanzado) Empezar bloqueando de 2-3 segundos al 80% del máximo, y seguida, hacer una tracción explosiva al 30% del máximo. Aquí tendríamos el problema del cambio de cargas. Sugiero usar gomas, o apoyar los pies en algo por delante, o incluso esta solución:

Fase a: bloqueo

Fase b: colocar la otra mano, y traccionar

Variante 2.b. Salto, bloqueo, y tracción. Variante del ejercicio anterior, pero mucho más específica y explosiva, y para nivel élite. Se trata de saltar a un canto, realizar un bloqueo corto, y justo después, realizar una tracción explosiva. Tenéis un ejemplo en este video de Nacho Sánchez de su preparación para Insomnio, su segundo bloque de 8C (minuto 2:12 a 2:15)

Variante 3: tracción+bloqueo+tracción. Se usaría una carga constante del 75-80% del máximo tanto para la fase estática, como para la dinámica. Este ejercicio, tal vez sería adecuado para trabajar la fuerza resistencia al cambio de contracción. Para ello, usaremos un número de repeticiones por serie alto, y la idea es llegar al fallo en la última serie de las que tengamos programadas.

Desplazamientos por escalera horizontal. Con una alta transferencia a escalada difícil en techos. Según nuestro nivel y objetivos, usaríamos como siempre entre 2-5 series de entre 2 y 4 repeticiones (o braceos), con descanso completo.

Jurgen Reiss entrenando. Fuente: http://www.juergenreis.at

Dominada a sacar mano arriba. Se trata de hacer una tracción rápida y sacar la mano arriba simulando que vamos a agarrar un canto. Convendría tener encima una pared, o algo que tuviéramos que tocar para que fuera más rápido, a la vez que real.

Variante a: Sacando la mano cuando el codo llega a 90º

Variante b: Sacando la mano cuando el codo está en 45º

Subidas en campus board: El tiempo de "bloqueo" correspondiente al momento de "fijar" el codo, después de traccionar, sacando la otra mano al siguiente listón, que he comprobado por análisis de video, es idéntico al que hemos comprobado escalando: 0,15-0,20 segundos. Lo cual convierte a este ejercicio, en muy específico para este gesto, pero a la vez, si no tenemos un sistema de poleas para descargarnos, con frecuencia resulta demasiado intenso, y por tanto, peligroso. Como siempre, el control de la carga, es el gran problema. En parte, porque no se es consciente de la importancia del mismo.

Nacho Sánchez parece demostrar que sí tiene nivel para hacer campus

Sobre el campus...
Por ello, en mi opinión, esta herramienta, tanto si lo enfocamos a los dedos (con listones pequeños), como a la tracción (con distancias largas entre listones), como a los bloqueos explosivos (como hemos explicado ahora); y ya que en realidad, mezcla todo eso...

...Es un ejercicio a usar en etapas muy avanzadas, y sólo por aquellas personas que hubieran utilizado antes otros medios más sencillos y moderados en intensidad absoluta, con los que hubieran conseguido suficiente fuerza de tracción para ascender, y sobre todo, para amortiguar su peso al contactar con el listón de arriba.

¿Si no puedes hacer ni 15 tracciones cómodas con tu peso, cómo vas a subir por un campus?
¿Cada vez que aterrizas sobre un canto, te "hundes", se te abren los codos?, ¿No eres capaz de traccionar flexionando los codos, sino que tratas de girarte, para llegar al listón de arriba simplemente, "tirando de hombro"?

Tengamos en cuenta, que lo que no aguantan nuestros músculos, pasa directamente a los tejidos de sostén: tendones, ligamentos, cápsula articular, cartílagos, etc.

Todo esto hay que tenerlo en cuenta para todos los ejercicios. Pero con el campus, hay que tener especial cuidado, ya que es tan explosivo, que los codos, hombros, y/o los dedos, no tienen ni tiempo para "avisarnos" antes de sufrir las consecuencias durante uno de los "aterrizajes". ¿No os suena escuchar a mucha gente diciendo que le duelen los codos cuando hace campus? Porque, vamos a ver..¿alguien se ha planteado alguna vez, qué capacidad desarrolla este ejercicio? ¿Para qué se usa?
Pues ya veis...se puede usar para muchas cosas (pero por favor, no todas a la vez!). Sin embargo, fijáis que cada vez le toca a un codo, aguantar él solito, bloqueado...todo nuestro peso corporal. Ojo!

Así que sed sensatos, plantearos qué cualidad necesitáis mejorar en cada momento, usad el método más sencillo para vosotros, permaneced libres de molestias, y progresad adecuadamente. Sólo con eso, conseguiréis a largo plazo poneros fuertes.
Mucha suerte!

ENLACES RELACIONADOS

REFERENCIAS

Behm DG, Sale DG (1993) Intended rather than actual movement velocity determines velocity-specific training response. Journal of Applied Physiology 74(1):359–68.

Cometti, G. (2000): Los métodos modernos de musculación. Paidotribo
Gonzalez Badillo y Ribas, J (1996): Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Inde
González-Badillo, JJ, y Izquierdo, M. (2008): Evaluación de la fuerza en el control del entrenamiento y el rendimiento deportivo. En Izquierdo, M. (editor); Biomecánica y Bases Neuromusculares de la Actividad Física y el Deporte. Panamericana
Maloney, S. (2012). Explosive Isometrics: Speed Training with the Brakes On. www.elitefits.com. [on-line] Entrada del 25 julio 2012. Disponible en: http://articles.elitefts.com/training-articles/explosive-isometrics-speed-training-with-the-brakes-on

Olsen PD, Hopkins WG (2003) The effect of attempted ballistic training on the force and speed of movements. Journal of Strength and Conditioning Research 17(2):291–98.

Siff MC (1993) Understanding the mechanics of muscle contraction. National Strength and Conditioning Association Journal 15(5):30–3.
Wilson, G. J., Murphy, A. J., & Walshe, A. (1996). The specificity of strength training: the effect of posture. European journal of applied physiology and occupational physiology, 73(3), 346-352.

Entrenamiento de Bloqueos (IV). Revisión de algunos Métodos, e introducción a los bloqueos explosivos

2013-01-21T15:48:00.005+01:00

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Tal como prometí hace tiempo a Randy en la respuesta al comentario que originó esta serie de entradas, vamos a revisar un par de conocidos métodos: Las dominadas estático-dinámicas, y los isométricos funcionales.
Y como no podía ser de otra manera, terminaremos esta larga serie (formada por 5 entradas en total), proponiendo algunos ejercicios específicos basados en toda la información reunida hasta el momento. Posteriormente, serás tú el que decida si son útiles y convenientes en tu caso, y en caso afirmativo, cómo emplearlos.

Ramón Julián en el Arco Rock Master 2009 (Italia). Foto: Giulio Malfer. Fuente: rockmaster.com

Los isométricos funcionales
Este método fue propuesto inicialmente en 1962 por Hoffman, y valorado posteriormente por autores como Giorgi et al (1998), Fleck y Kraemer (2004), o Keogh et al (1999). Actualmente hay diversas variantes, usándose o bien aislado, o como parte de una secuencia dentro de otro método de entrenamiento que veremos más tarde, y que recibe diversos nombres según el autor que lo proponga: Entrenamiento complejo, combinado, o contrastes.

Originalmente consisten en realizar un movimiento dinámico, por ejemplo, una dominada, y parar en el punto de máximo esfuerzo para hacer una contracción isométrica máxima (Fleck and Kraemer, 2004).

Isométricos funcionales en el ejercicio de Squat. En este caso, en diferentes angulaciones. Fuente: www.tnation.com

La idea es hacer coincidir la máxima resistencia justo en el ángulo más débil de una articulación biomecánicamente hablando (Zatsiorsky and Kraemer, 2006), ya que su hipótesis es que si aumentamos la fuerza precisamente en el ángulo en el que somos más débiles, obtendremos una ventaja para rendir en el movimiento global. Por ejemplo, para los flexores del codo, este ángulo está situado a los 170º y 50º, prácticamente igual que para el tríceps.

EFECTOS DE LOS ISOMÉTRICOS FUNCIONALES

EN SUJETOS ENTRENADOS
Keogh et col (1999) valoraron el efecto del entrenamiento con isométricos funcionales en deportistas entrenados en el ejercicio de press de banca (6RM dinámicas que incluían una contracción isométrica máxima de 2 segundos a los 160º), y lo compararon con otros métodos clásicos de intensidades máximas 6RM, excéntricos, y ejercicios de potencia. El grupo que entrenó con isométricos funcionales, mostró valores mayores en la fase concéntrica de la ejecución de 1 repetición máxima respecto a los que entrenaron con intensidades máximas, excéntricos, o con ejercicios de potencia. Esto está en linea con los estudios Jackson et al (1985), (Giorgi et al,1989, y Shea y O'Shea 1989); que sugieren que este método podría ser útil en sujetos muy fuertes y entrenados para mejorar la fuerza máxima en 1RM (RM = repetición máxima).

Jesús Beltrán "Brother". Foto: Javipec

Sin embargo, en el citado estudio de Keogh et al. (1999), los efectos de este método sobre la potencia y la resistencia a la fuerza en sujetos entrenados, fueron significativamente inferiores a los obtenidos con el de cargas máximas dinámicas, el excéntrico, o el de potencia con ejercicios explosivos.

¿Y EN SUJETOS NO ENTRENADOS?
Para sujetos no entrenados, los resultados pueden variar. Gentil et col (2006) encontraron que 10 repeticiones de extensiones isométricas de piernas de 5 segundos con una carga que conducía al fallo muscular, provocaba mayor acumulación de lactato en sangre que las repeticiones dinámicas tradicionales. Este hecho, según algunos autores está relacionado con el aumento de masa muscular y fuerza máxima.

CONCLUSIONES Y PROPUESTA DE EJERCICIOS

En mi opinión, el detalle importante aquí es que según los estudios anteriores, para que se produzca esa mejora, nos las tendríamos que arreglar para que dentro del mismo ejercicio, la carga fuera máxima o ajustada para la contracción isométrica, y lo mismo para la concéntrica. Dado que con una contracción isométrica podemos soportar cargas un 10-15% más altas respecto a una contracción concéntrica; supone que durante el bloqueo, tendríamos que añadir -no sé cómo- cerca de un 10-15% más de peso que el que estamos moviendo en la fase dinámica. Luego propondremos un ejercicio que pueda responder a estas características.

El entrenamiento combinado
Como decíamos antes, hay un tipo de entrenamiento llamado entrenamiento combinado, entrenamiento complejo, el búlgaro, o los contrastes (Cometti, 2000), que se fundamentan en el efecto de potenciación que provoca mezclar cargas altas con ligeras, o distintos tipos de contracción, dentro de la misma serie o sesión de entrenamiento (por ejemplo, isométricas y dinámicas). Dado que los ejercicios han de realizarse a máxima velocidad, y que en cada uno se emplea diferente intensidad, tiene lugar un contraste en velocidad de ejecución que provocaría un efecto positivo en la activación neural, la potencia, y en consecuencia, un teórico aumento de la fuerza.

ESTUDIO DE EFECTOS
Se han valorado a nivel agudo: los efectos ergogénicos o de calentamiento que tiene realizar este tipo de ejercicio previamente a una actividad deportiva o competición para la que sea determinante el rendimiento en fuerza explosiva (voleibol, saltos, lanzamientos, etc); y a nivel crónico, que son los efectos a largo plazo de este tipo de entrenamiento durante varias semanas.

Algunos estudios de los efectos del entrenamiento combinado en el miembro superior sobre el aumento del rendimiento en ejercicios de potencia, como lanzamientos; sugieren que éste puede ser igual de efectivo pero no superior a los métodos "tradicionales" para ñiños, mujeres, y sujetos con bajo nivel de entrenamiento (Ebben, 2000).

Sin embargo, como ocurría en el método anterior, en el estudio de Ebben y Watts (1998), resultó ser más efectivo este método para hombres y deportistas muy entrenados en general, que los métodos dinámicos "tradicionales", posiblemente por el mayor porcentaje de fibras rápidas (Hamada et al, 2000), y/o los mayores niveles de fuerza máxima que poseen (Ebben 2002).
En cuanto a los efectos agudos, French, Kraemer y Cooke (2003), observaron en su estudio con atletas entrenados, que los que ejecutaron 3 series de 3 segundos de extensiones de rodilla, previamente (30 minutos como máximo) a un ejerciciio explosivo (duración 0,25 segundos), rindieron más en esta última, que los del grupo control que no realizaron ese ejercicio previo.

Luis Muñoz. Foto: Javipec

EL MÉTODO ESTÁTICO-DINÁMICO
Hay una variedad de método combinado que muchos escaladores utilizan que es el llamado iso-dinámico por Verjoshanksy (1986), o estático-dinámico por Cometti (2000). Básicamente, consiste en combinar una contracción isométrica (3-5 segundos) seguida de una explosiva dinámica. Dependiendo de para qué objetivo se utilice, también lo podemos encontrar con el nombre de Iso-miométrico e iso-balísitico (iso-miometric e Iso-ballistic en inglés). Ahora bien, el método más popular en España y Europa, es el de Cometti, que aplicándolo a las dominadas y bloqueos, consiste en mezclar dominadas y bloqueos en el mismo ejercicio del siguiente modo:

Se inicia la dominada de modo explosivo, y al llegar a cierta angulación/angulaciones, se para, se realiza un bloqueo durante un tiempo, y después, se continúa el movimiento también a ritmo rápido. El autor concretamente en su variante más específica sugiere usar tiempos de bloqueo de 2 segundos, y cargas correspondientes al 60% de la fuerza máxima concéntrica en las dominadas. En este vídeo (del minuto 3:25 al 3:50) tenéis un ejemplo.

ESTUDIO DE EFECTOS
No he encontrado ningún estudio que haya valorado el efecto de este tipo de dominadas sobre la fuerza máxima en dominadas, la fuerza resistencia en dominadas, la potencia en un ejercicio específico como el campus, o el rendimiento en escalada en general.
Teóricamente, al guardar gran parecido con el gesto de tracción-bloqueo que realizamos escalando, podría ser interesante utilizarlo. Pero queda por ver para qué y cómo.

¿PARA QUÉ OBJETIVO PODEMOS UTILIZAR ESTE MÉTODO?
Para responder, conviene tener en cuenta varios hechos:
Obviamente, la deceleración que se hace para frenar el movimiento y bloquear, va en contra del desarrollo de esa fuerza explosiva de tracción que estaba teniendo lugar previamente.

Lega en Supertitte, Bayuela. Foto: Carles de Diego - Fuente carlesdediego.blogspot.com

En segundo lugar, si una vez realizado dicho bloqueo, tuviéramos que seguir traccionando de forma explosiva, tendremos en cuenta algo que observaron , Tihanyi et col (1989) y Van Cutsem y Duchauteu (2005): Que realizar una contracción isométrica previa a una dinámica, afecta a la capacidad de producir fuerza por unidad de tiempo (RFD = rate of force development) de esta última. Es decir, el valor de esa fuerza explosiva posterior sería menor que si no se hubiera realizado previamente esa contracción isométrica.

Mery en Valle de Rosas, 8a+, Cuenca - Foto: javipec

En tercer lugar, en cuanto al desarrollo de la propia fuerza de bloqueo, y siempre a falta de estudios que lo hayan comprobado, parece lógico pensar que si queremos aumentar la fuerza máxima o la explosiva de bloqueo, sea más efectivo hacerlo aisladamente usando sólo bloqueos, en vez de combinarlos con tracciones. La razón es que el control de la carga se puede dificultar al estar trabajando con dos tipos de contracción, ya que cada uno requiere el uso de diferente carga absoluta y tiempo de ejecución.

Por tanto, sobre todo para el desarrollo de la fuerza máxima (usando más de 1RM), explosiva, y resistencia a la tracción, parecen ser más efectivos los métodos dinámicos; y por otra, para la fuerza máxima, explosiva, y de resistencia en el bloqueo, los métodos estáticos.
Sin embargo, lógicamente, para lo que sí podría ser efectivo este método, sería para mejorar la capacidad de pasar rápida y eficazmente de una contracción dinámica (tracción), a una estática (bloqueo), y viceversa. Capacidad que, como sabemos, tiene lugar continuamente en nuestro deporte.

Oscar Martinez en La Soucoupe, 7C+, Chironico, Suiza - Foto: Joseba Saiz. Fuente: facebook oscar

Objetivos de Entrenamiento en la Capacidad de Mejora del Bloqueo
Resumiendo, y con el fin de que nos pueda servir para establecer prioridades y elegir metodología de entrenamiento en nuestra planificación, podríamos establecer diferentes objetivos de entrenamiento, o qué diferentes efectos podemos buscar dentro de la mejora de la capacidad de bloqueo:

Fuerza máxima de bloqueo
Fuerza explosiva de bloqueo
Capacidad de cambiar rápida y eficazmente de tracción a bloqueo y viceversa
Resistencia específica al gesto de tracción+bloqueo

Las dos últimas, ya hemos comentado en qué consisten, y de la primera nos podemos hacer una idea, pero y la fuerza explosiva en el bloqueo? ¿No es contradictorio que haya "explosividad" en un gesto estático? ¿Qué quiere decir esto?

En este ejercicio de Isométricos explosivos, se trata de intentar empujar la barra contra los topes, o traccionar de ella de una forma explosiva . Fuente: articleselitefts.com

Los isométricos explosivos y lentos: bloqueos explosivos y lentos o máximos

Como dicen Verkhosansky y Siff (2000) sería muy reduccionista a la vez que incorrecto hablar simplemente de que una contracción isométrica es aquella en la que se mantiene una acción muscular estática durante un tiempo determinado. Si estudiamos gráficamente una acción isométrica máxima hasta la fatiga contra una resistencia inamovible, observamos que la fuerza aplicada va cambiando a largo del tiempo en forma curvilínea. A este gráfico, lo llamamos curva fuerza-tiempo (curva f-t). En ella distinguimos diferentes fases:

1- Fase de ataque: El músculo va incrementando su tensión desde el reposo, hasta conseguir un pico máximo de fuerza (PMF). Se ha comprobado que esa fuerza isométrica máxima, normalmente se alcanza como mínimo, a los 0,8-1 segundos.

Ejemplo de curva f-t. La fuerza explosiva máxima (RFD máx. = Maximal Rate of force development ) se consigue alrededor del 30% del PMF (pico máximo de fuerza), o más o menos a los 100-150ms. El PMF se suele alcanzar a los 800-100ms (Hakkinen, Alen y Komi, 1984 en González-Badillo y Gorostiaga, 1997)

Otro aspecto a resaltar en esta fase, es que hay un momento, que coincide con la máxima pendiente de la curva f-t, en el que la relación entre la fuerza producida, y el tiempo en conseguirla, es la mejor de todas. Ese es el valor de la fuerza explosiva máxima, o la mayor cantidad de fuerza generada en un movimiento dado, o en otras palabras, el pico de fuerza que se ha conseguido generar en el menor tiempo posible. Normalmente se consigue a unos 0,10-0,15 segundos, y representa alrededor del 30% del PMF (máx RFD en el gráfico superior).
Por otra parte, llamamos fuerza explosiva inicial, a la producida en los primeros 30 ms, y es la que determina la velocidad del movimiento cuando hablamos de una contracción dinámica. Estos números, ¿no os suenan de la entrada anterior?

Nacho Sanchez en Memento, 8C, Silvretta (Suiza). Foto: Rebeca Morillo. Fuente: Blog de Nacho

2- Fase de resistencia: Mantenimiento de máxima fuerza. Puede durar aproximadamente entre 3-6 segundos.

3-Fase de decadencia: Disminución de fuerza debido a la fatiga.

Curva de la RFD de los isométricos rápidos, o explosivos; y los lentos o máximos

Según esto, tendremos contracciones isométricas rápidas o explosivas, en las que la "Fase de ataque" es corta, y la fuerza producida por unidad de tiempo (RFD o fuerza explosiva) es muy alta, pero como contrapartida, en ellas no nos "da tiempo" a alcanzar nuestra máxima fuerza (PMF); y por el contrario, en las isométricas lentas o máximas, la Fase de ataque es más larga, la fuerza explosiva menor, pero como contrapartida, en ellas podemos llegar a alcanzar la máxima fuerza isométrica. Usar una u otra, dependerá no sólo de la técnica implicada en cada movimiento de escalada, sino también de nuestro estilo de escalada, del ángulo de escalada, del tamaño de los cantos y nuestra fuerza de dedos (si no nos quedamos de los cantos, no nos da tiempo a desarrollar mucha fuerza en la tracción, ni en el bloqueo) e incluso, de nuestra composición muscular, o nuestra forma de entrenar.

Y ahora, si tienes amplia experiencia en escalada en general, del entrenamiento de la fuerza del tren superior en especial (más de 3 años), un elevado nivel de tracción (nº máximo dominadas en torno a 15 o 20, y una fuerza máxima, p.ej. que te permite hacer unas 5 dominadas con más de 10 kilos), ninguna lesión o debilidad previa a nivel de codos, y tienes claro a partir de toda esta información aportada, que es beneficioso entrenar esta acción muscular en alguna de sus variantes porque es un factor limitante para ti, te voy a proponer algunos ejercicios.
Pero eso, ya será en la siguiente entrada.

REFERENCIAS

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Chiu, L.Z., Fry, A.C., Weiss, L.W., Schilling, B.K., Brown, L.E., & Smith, S.L. (2003). Postactivation potentiation response in athletic and recreationally trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research. 17(4), 671-677.
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González Badillo JJ, Gorostiaga Ayestarán E. (1995) Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Aplicación al alto rendimiento deportivo. Zaragoza: INDE; 1995.
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Verkhoshansky, Y., y Siff, M. C. (2004). Superentrenamiento.Madrid. Paidotribo.

Entrenamiento de la Fuerza en Pinza en Escalada. ¿Es correcto entrenarla con Suspensiones?

2012-12-28T11:01:00.002+01:00

English version

Mientras termino la serie de bloqueos que iniciamos hace meses, vamos a hablar de un tema que planteó hace un tiempo un lector de la versión inglesa de este blog:

Hola Eva,

En primer lugar: gracias por este gran blog! Es muy interesante leer sobre tus investigaciones y consejos de entrenamiento.
Me gustaría saber qué opinas sobre cómo desarrollar la fuerza en pinza. No sabemos mucho de ello y sin embargo, en la práctica creo que es un tipo de agarre muy importante. La fuerza del pulgar no se trabaja bien con los ejercicios estandard de dedos como las suspensiones, el campus, etc. ¿Cómo recomendarías tú entrenar la fuerza en pinza?
Un cordial saludo!
Ragge September 3, 2012 12:13 PM

Hola Ragge,

Gracias por tu comentario. En realidad, llevo tiempo queriendo comentar algo al respecto, así que ahora voy a aprovechar tu pregunta para ello.
En primer lugar, tienes toda la razón. No es un tema del que haya mucha información, y por otra parte, como bien dices, el mejor medio para entrenar la pinza, tal vez no sea con suspensiones en una multipresa. Bueno...mejor dicho, podríamos hacerlo. Pero veamos cómo:

¿Cómo podríamos entrenar correctamente la fuerza en pinza colgándonos de una pinza de orientación vertical?

La postura ideal no sería colgarnos debajo para hacer suspensiones con brazos estirados como hacemos con regletas o bidedos. Tendríamos que colgarnos de tal modo que nuestra muñeca quedara en posición natural (15º-30º de extensión, Irmhan, 2001), el antebrazo en posición neutra (ni supinado, ni pronado, sino con pulgar hacia arriba) (McGorry and Lin, 2007), y nuestros brazos por delante del tronco y pegados a él. Estas características, junto a un ángulo ideal de flexión de hombros de 45º-135º, permitirá aplicar máxima fuerza en este agarre (Kong y col., 2011)

La postura ideal sería parecida a esta:

O como mínimo, esta otra en la que orientáramos la palma hacia arriba y flexionaríamos los brazos para que el pulgar pudiera hacer fuerza por oposición al resto de dedos:

David Horne y Jedd Johnson (UK) establecieron el record mundial con una marca de 116.11 kg!! Fuente: http://www.strongergripblog.com/2010/08/world-class-pinch-strength.html

Prevención de lesiones
Con una postura correcta, también evitaríamos lesiones, como por ejemplo la Tendinitis de Quervain, que podría surgir por el sobreuso de los músculos del pulgar mientras mantenemos una posición de excesiva flexión cubital tal y como ocurriría al colgarnos de una pinza vertical.

Jason Kehl seguramente tal vez minimice el riesgo de lesión gracias a poseer una gran fuerza corporal y de pinza como para fijar la posición de hombros y de codos adecuada mientras usa una intensidad relativa útil para él. Fuente: http://jasonkehl.dpmblogs.com/

¿Y colgarnos de pinzas con orientación diagonal?
En este caso, tendríamos también el inconveniente de que en vez de trabajar la fuerza del pulgar por fuerza en oposición contra los otros dedos, más bien nos estaríamos aprovechando casi exclusivamente del exceso de la fricción generada por el roce de la piel sobre todo del meñique, y en algunos casos, de la propia articulación de este dedo contra la superficie de la presa. La consecuencia sería que "falsearíamos" la intensidad, y el efecto del entrenamiento sería dudoso. Además, someteríamos a una elevada carga tanto al meñique, como a la muñeca respecto a los demás dedos.

Fuente: Rockclimbing.com

¿Entonces, cómo entrenar la pinza en una tabla de entrenamiento, de un modo seguro?

A la vista de estos datos, para cumplir esas angulaciones en hombros, antebrazo y muñeca, tendríamos que:

Ser auténticos gimnastas (como Kris en la foto inferior). Además, es una excelente idea para unir el trabajo de la pinza al de dorsal ancho, y a la fuerza global corporal, sobre todo la de los músculos de la zona central (abdominales, oblicuos, transverso, lumbares, glúteos para conseguir hacer la plancha, pero está claro que es algo que no está a la altura de cualquiera.

Kis Odub Hampton sí puede entrenar la pinza en una multipresa. Fuente: www.powercompanyclimbing.com
Colgarnos de unas pinzas que estuvieran justo en la parte inferior de la tabla y orientadas hacia el suelo, o de algún equipamiento especial (como el de la foto inferior) siempre y cuando colocáramos las manos en postura adecuada para hacer realmente fuerza en pinza (palma dirigida hacia arriba o delante, y pulgar en oposición a los dedos), y colocáramos el cuerpo como hemos mencionado antes. Podemos conseguirlo apoyando los pies en un par de presas pequeñas que colocáramos en una pared delante, o a un nivel más básico, simplemente apoyando los pies en el suelo:

Probando las Power Balls en el The Climb (Alcorcón, Madrid)

Ergonomía y Anatomía funcional de la Pinza
Mientras que en el agarre de arqueo, el dedo que aplica más fuerza es el índice, y en el de extensión, y en la prensión palmar (columnas redondeadas de canto), es el dedo medio (Quaine y col., 2003; Fuss y Niegl, 2007); en el de pinza "pura", según estudios de ergonomía de la pinza, aparte del pulgar, es el dedo índice el que más porcentaje de fuerza aplica en este agarre, representando el 35% de la fuerza global generada por toda la mano (Robert et al, 1992). En escalada, en algún tipo de pinza también sería determinante el meñique. No tanto por la fuerza que puede aplicar, sino por la estabilidad del agarre.

Fuente: Kapandji (2007)

La pinza es un movimiento extraordinariamente complejo y preciso que se lleva a cabo gracias a la intervención coordinada de hasta 8 músculos diferentes que permiten varios tipos de pinza:

Los 8 músculos del pulgar
Por ejemplo, en una pinza a un plano con todos los dedos, la acción de los lumbricales e interóseos, será fundamental para literalmente "estrujarla" y poder sostenernos de ella. Y en según qué tipo de pinzas, también intervendrán más unos músculos del pulgar que otros:

- Aductor del pulgar: Aduce el dedo hacia la palma (ver figura inferior), y es fundamental para oponer el pulgar hacia el meñique. Este músculo es el que se pone a prueba cuando sujetas una hoja de papel entre el pulgar y el 2º metacarpiano (el del índice). Su debilidad da lugar a no poder apretar el pulgar fuertemente contra el puño cerrado, por ejemplo, en puentes de roca o barras.

- Abductor corto del pulgar: para abarcar pinzas muy abiertas

- Oponente del pulgar: lo usamos cuando cogemos un lapiz, o para asir objetos firmemente entre pulgar y dedos, como por ejemplo, en puentes de roca, o columnas muy buenas

- Flexor largo del pulgar: flexiona la última falange, y es importante por ejemplo, para arquear pinzas pequeñas y estrechas

- Flexor corto del pulgar: participa en la oposición del pulgar hacia los dedos pequeños, flexiona la articulación metacarpofalángica. Importante para pinzas estrechas, sobre todo con mucha profundidad (más de 8 cm)
- Abductor largo del pulgar: Importante para "elevar" el pulgar.

- Extensor largo del pulgar: Se inserta en la falange distal del pulgar. Extiende la articulación interfalángica

- Extensor corto del pulgar: Se inserta en la base de la falange proximal del pulgar. Extiende la articulación metacarpiana. Se utiliza, por ejemplo, para pinzas laterales como la de la figura superior nº3

Acciones del pulgar. Fuente: Semiologia Osteoarticular

Topos estos datos implican que si queremos ir bien en este agarre, debemos practicar con todos los tipos de presa de pinza posibles, en los que a la vez jugaríamos con distintas:

profundidades de agarre: para 1, 2 o 3 falanges.
orientaciones: pinza totalmente vertical, diagonal, etc.
formas o geometría: pinzas más o menos positivas, planas, redondeadas, caídas
y anchura de la propia pinza: es la distancia entre pulgar y los otros dedos:

Eva López. White Zombie, 8c. Baltzola (Vizcaya)

Fuente: www.irrationalfitness.com

Ekhi en El Mito Personal, 8A, Albarracin (Teruel). Foto: Jorge Crespo Martínez. Fuente: recrock.es

Marina Cervello en Sector chorreras, Margalef (Tarragona). Foto: Jorge Crespo. Fuente: recrock.es

Fuente: bodyweightculture.com

Nalle Hukkataival en Humildes pa Casa, 8b+, Oliana (Lleida) . Fuente: nalle-hukkataival.blogspot.com

Ekaitz Maiz. Sistematik Ihes, 9a. Aizpun (Navarra). Foto: Jon Juarez. Fuente: http://harrihorrihar.blogspot.com

Podríamos proponer los siguientes ejercicios:
a) Los dos de arriba ya descritos

b) Trabajar el semiarqueo y la extensión en la multipresa, y el pulgar de forma aislada con algún artilugio como este:

Aunque debemos tener en cuenta que sólo mejoraremos la fuerza en la postura específica en la que sujetemos el peso:

c) Trabajar la pinza completa de forma analítica con un artilugio casero similar a este que hemos fabricado nosotros mismos, en el que podemos regular la anchura del agarre, y también elegir la profundidad o cuántas falanges empleamos:

O con estos otros que he encontrado por la red:

Fuente: drcjfitness.wordpress.com

Fuente: www.home-gym-bodybuilding.com

Fuente: sonnietrotter.com

Fuente: www.gripfaq.com

d) entrenarla específicamente en una estructura tipo System Board, como el "Moon Board", de Ben Moon, o el de "System Wall" de Roberto Bagnoli

e) Y por supuesto, entrenarla en nuestros bloques y vías de entrenamiento gracias a la adquisición de un buen arsenal de tipos de presa de pinza. Esto nos permitirá entrenar de una forma específica y completa, el gesto en situaciones reales de escalada:

Con los pasos de pinzas verticales o ligeramente diagonales, normalmente, trabajaremos de forma sensacional la fuerza de la mano en general. Esto es porque para conseguir cierta fricción y sostenernos de la presa, tenemos que oponer con mucha fuerza el pulgar contra los otros dedos "estrujándo" la presa para quedarnos de ella, ya que no es nuestro peso unido a la fuerza la que lo conseguirá, como ocurre en los cantos "horizontales".
Mayor compresión y contacto nos obligarán a buscar las pinzas planas, o de textura muy fina, o muy estrechas (menos de 5 cm), o muy anchas (más de 8 cm).

Fuente: mountainproject.com

Por último, debido a esa postura óptima que hemos visto que tenemos que conseguir para aplicar la máxima fuerza en este agarre, trabajaremos de forma extraordinaria el posicionamiento.

Dave Graham, Humildes Pacasa, 8b+ , Oliana (Lleida). Foto: Keith Ladzinski.
Fuente: flickr.com

En resumen
Con este agarre no trabajaremos sólo la fuerza de manos, hombros, pectorales, etc., sino también la precisión de pies, el posicionamiento, y en general la técnica. Escalar sobre este tipo de presa de una manera eficiente y efectiva, implica colocar y manejar el centro de masas de una forma diferente y mucho más compleja y delicada, que en los de cantos más "estables" como regletas, o los agujeros.

Buena suerte, y a divertirse con las pinzas!

REFERENCES

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De S., Sengupta P., Maity P., Pal A., y Hara P.C. (2011). Effect of Body Posture on Hand Grip Strength in Adult Bengalee
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Fuss, F. K., y Niegl, G. (2008). Instrumented climbing holds and performance analysis in sport climbing. Sports Technology, 1(6), 301-313.
Fuss, F., Niegl, G., Yap, Y., & Tan, M. (2004). Measurement of pinch grip forces during sport climbing.
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Kapandji, AI (2007): Fisiología articular. Tomo 1. 6ª edición. Edit. Panamericana
Kendall PF, McCreary KE, Provance PG, Rodgers MM y Romani WA (2007) Kendall's Músculos. Pruebas funcionales, postura y dolor
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McGorry, RV (2007) - Power grip strength as a function of tool handle orientation and location. Ergonomics. 50 (9), 1392–1403
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Quaine F, Vigouroux L, y Martin L (2003). Effect of simulated rock climbing finger postures on force sharing among the fingers. Clinical Biomechanics 18, 385–388
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Entrenamiento de Bloqueos (III). ¿Realmente Bloqueas?

2012-09-15T21:42:00.002+02:00

English version

Una vez que hemos completado la parte de revisión bibliográfica en los anteriores posts, llega el momento de la parte práctica tal como me había propuesto.

Observando vídeos, y gracias al programa de software libre kinovea, he analizado el gesto que estamos comentando en escaladas reales:

- modalidad cuerda

- escaladores de alto nivel

- diferentes ángulos de desplome,

- dificultad 8b+ a 9a

- roca y competición,

- modalidad ensayo y a vista,

He extraído algunos datos que creo que son interesantes, aunque advierto que esto es un trabajo de campo y no un estudio científico. Por tanto, las conclusiones que aquí expongo son personales.

Análisis del gesto de tracción/bloqueo en Escalada
Estudiando a velocidad lenta cada movimiento, y excluyendo los de reposar, rebotar, cambiar de mano, o chapar, nos damos cuenta de que partiendo de dos presas que podemos llamar A (inferior) y B (superior), la acción de ir a la presa C, la podríamos dividir en varias fases.
Estudiaremos cada una de esas fases para obtener una serie de datos.

TIEMPOS MEDIOS DE BLOQUEO
Fase 1: Inicial. Tracción-Impulso con los dos brazos
Es aquella en la que traccionamos con los dos brazos de las presas A (presa inferior) y B (presa superior), tirando especialmente de la presa A hasta el final, hasta sacar esa mano a la presa C (presa objetivo) a la vez que, coordinadamente, impulsamos con las piernas y con todo el cuerpo.

Duración: la mayoría de las veces, de 0,30 a 0,50 segundos.

Fase 2: Tracción/bloqueo de un brazo mientras sacamos la mano
En esta fase, ya hemos retirado la mano de la presa A durante el tiempo necesario para coger la presa C. Por tanto, nos encontramos durante un tiempo corto, de un sólo brazo: del de la presa B,

Duración: la mayoría de las veces, de 0,4 a 0,5 segundos, pero puede durar un mínimo de 0,2 segundos en determinados movimientos, sobre todo en escaladores muy explosivos, o hasta casi 1 segundo en movimientos muy largos en placa, sobre todo en escaladores más estáticos.

Shauna Coxsey - Copa del mundo de Boulder, 2012. Foto: Heiko Wilhem. Fuente: UKclimbing.com

Chris Sharma. Demencia Senil, 9a+. Margalef (Tarragona). Foto: Pete O'Donovan

Luis Alfonso Félix. Eros Tensa el Arco, 8b+ .Cuenca. Foto: José Yáñez.

Ahora bien, estudiando más al detalle esta fase, nos damos cuenta de que de ese tiempo total, el dedicado a bloquear, la mayoría de las veces es practicamente imperceptible a simple vista. De ahí que en el anterior post hablara de que creía interesante y muy útil, revisar el concepto de bloqueo.

Los mejores escaladores invierten muy poco, o casi nada de tiempo (0,15-0,30 segundos) en mantener el ángulo deseado y realmente bloquear. Lo que hacen es aprovechar el impulso precedente para seguir cerrando ese brazo antes de alcanzar el ángulo justo que les permita contactar con el canto objetivo, de forma que prácticamente no exista fase isométrica, o dure muy poco. Más aún cuando los cantos son pequeños, y/o la vía muy desplomada.

Helena Alemán. Campeonato España Escalada (Gijón 2012).
Foto: Dario Rodríguez. Fuente facebook top30

Shauna Coxsey

Fase 3: Estabilización y preparación al siguiente movimiento
En esta fase, ya con las dos manos en las presas B y C, seguimos manteniendo cierto grado de bloqueo (aunque tal vez a una angulación distinta, y con seguridad, a menor intensidad) en el brazo de la presa B mientras nos estabilizamos, colocamos los dedos en el canto de llegada para empezar a "hacerle fuerza al canto" C, y colocamos los pies si es que lo necesitamos. Seguidamente, "desarmamos" el bloqueo del brazo de la presa B, movemos los pies y nos preparamos para iniciar el siguiente movimiento.

Duración: la mayoría de las veces, de 2 a 3 segundos, pudiendo llegar hasta 5 segundos o más en los movimientos más complicados. Esta fase resulta ser la más larga de todas.

Giannis Agathokleous

Es importante resaltar aquí que si esta presa la alcanzamos tras un lanzamiento, será muy importante la tracción rápida y coordinada de ambos brazos, y de todo el cuerpo (sobre todo zona lumbar, cadera y piernas), para estabilizarnos.

Sean MacColl - Copa del mundo de Bloque - Vail, USA 2012. Foto: Heiko Wilhelm

TIEMPO MÁXIMO DE BLOQUEO
He registrado bloqueos de hasta 2-5 segundos en:

Escaladas a vista, mientras tanteamos por donde agarrar un canto.
en algunos pasos en los que se han de unir precisión y tensión corporal, como para ir a agujeros, o en techos...
En algunos chapajes, sobre todo en competición, donde con frecuencia estas acciones contribuyen a aumentar la dificultad del recorrido.

Sin embargo, este dato dependerá del nivel. A mayores niveles, también se será más eficiente chapando y se intentará elegir posiciones y presas que permitan tener el brazo estirado. Asimismo, en escaladas a vista, un escalador más experimentado necesitará menos tiempo para identificar una presa y decidir cómo resolver el paso sin tener que "pararse" mucho tiempo a buscar.

Mina Markovic. Copa del mundo de Dificultad, Kranj 2011. Foto: Luka Fonda

ANGULACIÓN DE CODO
Dependerá del ángulo de desplome de la vía y del tipo de pasos. Pero el más repetido, y por tanto, más específico, es el de 90º. En segundo lugar está el cercano a 45º, más propio de placa desplomada, pasos de hombro, o salidas de techo.

Javipec en Bayuela

Ahora bien, como decimos, todos estos datos dependerán de algunos factores:
- Cuanto más desplome, y/o menores sean los cantos de mano y pie, menor tiempo de bloqueo para determinada separación entre cantos.
- En cuanto a estilo personal: los más inseguros y estáticos; la escalada a vista frente a la ensayada, y la modalidad de vía respecto a bloque, se llevarán los tiempos más largos de bloqueo a igualdad de dificultad.
- Las chicas en general registramos tiempos más altos en todas las fases debido a nuestra menor fuerza máxima y explosiva. Si a esto le unimos un entrenamiento poco individualizado en cuanto al género, y una elección de vías basado en esquivar deficiencias, más que en compensarlas, podemos encontrarnos con el desarrollo de un estilo demasiado estático escalando. Esto tiene como consecuencia una mayor fatiga para una vía determinada (por un mayor tiempo de permanencia por presa), incapacidad o ansiedad para resolver ciertos tipos de pasos, como lanzamientos o escaladas en vías muy desplomadas, y en general un freno al progreso. Incluso lesiones de sobrecarga en los codos.

INTENSIDAD MEDIA DE LOS BLOQUEOS

Si valoramos la intensidad del bloqueo por el porcentaje de peso corporal que tiene que aguantar ese brazo y distinguimos en las 2 fases en las que hay bloqueo, observamos que:
- Fase de sacar la mano: la intensidad puede ser alta o media dependiendo del tipo de paso y ángulo de desplome, pero según lo que he podido observar, en raras ocasiones el brazo que tracciona o bloquea soporta un alto porcentaje corporal, y en todo caso esa fase isométrica como hemos dicho, suele ser de menor a medio segundo.

Jorg Verhoeven - Copa del mundo de Dificultad - Denver, 2011

- Fase de estabilización: Aquí la carga corporal se reparte ya entre los dos brazos, por lo que la intensidad baja respecto a la anterior fase.

Nacho Sánchez. Tolmojón, 8B+ (Tamajón, Guadalajara).
Foto: Raúl Santano. Fuente: flickr

TIEMPO ENTRE BLOQUEOS/TRACCIONES
Está entre 10 y 15 segundos de media. En menor número de ocasiones duran de 5 a 8 segundos; y más de 20, pero ello dependerá de la distribución de presas, de si hay un chapaje o no, y como siempre, del estilo del escalador. También tengamos en cuenta que más o menos los chapajes en competición son cada 2 movimientos, y cada 4 o 6, en roca.

¿Son todos estos datos los mismos para los escaladores de nivel bajo y medio?
Todos los datos anteriores son aplicables a escaladores de elevado nivel técnico y físico, pero pueden ser muy diferentes en escaladores de bajo, y de medio nivel. De hecho, lo son.
Por lo que he observado, los escaladores de menos nivel, mantienen tiempos de bloqueo más largos posiblemente debido a:
- escaso repertorio perceptivo y motor que les lleva a indecisión para resolver secuencias,
- menor equilibrio y deficitario manejo del centro de gravedad que les lleva a "aproximar" el cuerpo a los agarres, flexionando los brazos y realizando continuamente bloqueos,
- inseguridad debido a su escasa experiencia o a su aún no desarrollado control del miedo,
- mejorable capacidad de memorización para automatizar las secuencias clave.

Fuente: www.mikeoffthemapfiles.wordpress.com

¿Significa esto que en estos niveles, o con estos déficits, se ha de trabajar más los bloqueos, o simplemente que es conveniente mejorar el aspecto técnico y táctico?
Mi respuesta es clara. Sería conveniente centrarse en la segunda estrategia durante las etapas iniciales e intermedias (2-4 años), e ir introduciendo poco a poco el trabajo específico físico (fuerza de tracción, fuerza de dedos, etc) según avancemos adecuadamente en el aspecto técnico-táctico.

Y ahora que sabemos un poco más acerca de cuánto suele durar un "bloqueo" en la mayoría de los pasos, en escaladores de alto nivel, nos podemos preguntar:

Entonces...¿es útil entrenar bloqueos largos para una acción que suele desarrollarse durante menos de medio segundo?

Mi respuesta es No. Y para completarla, hablaré en la siguiente entrada de la importancia de entrenar para cada una de las fases con ejercicios específicos en duración, velocidad, e intensidad. Os adelanto que comentaremos algunos métodos y ejercicios isométricos explosivos, que buscarán el efecto de permitirnos desarrollar rápido el pico de fuerza que necesitamos justo en esas décimas de segundo en las que "paramos" el movimiento de tracción y "bloqueamos" para contactar con la presa objetivo. También hablaremos de otros ejercicios de similar duración y ejecución a la de la tracción precedente, o más bien "compañera" casi indisoluble del bloqueo.

En conclusión:
Bloquear, al menos en las vías y competiciones modernas, para escaladores con alto nivel técnico-táctico, es idealmente una acción de muy poca duración, y en general de media a baja intensidad. De tal manera, que tal vez, no se debería denominar, ni bloqueo...
Además, el tiempo que transcurre entre las tracciones/bloqueos más duros, con frecuencia puede ser suficiente para recuperarnos de ellos.

Ahora bien, es el factor de intensidad junto al tiempo de duración, sobre todo durante la fase 2, la que determinará si en ocasiones -según la vía, o modalidad para la que entrenemos- ésta capacidad de bloquear, podría convertirse en un factor limitante para encadenar. Así que la pregunta ahora es:

Para qué tipo de movimientos o de vías podría ser importante entrenar nuestra capacidad de bloqueo?

Observando atentamente estas fotos o pensando un poco por tu cuenta, tal vez encuentres la respuesta:

Mina Markovic. Copa del Mundo de Dificultad (Kranj 2011). Foto: Luka Fonda

Dani Andrada. Ali-Hulk, 9a+ (Rodellar, Huesca). Foto: Pete O'Donovan

Edu Marín. "Ciudad de Dios", 9a (Sta Linya, Lleida). Foto: Pete O'Donovan

Nacho Sánchez. Insomnio, 8C (Crevillente, Alicante). Foto: Rebeca Morillo

Eso es...
Para algunos pasos en techos, salidas de techos, cruces en los que vamos en travesía por mucho desplome, para aguantar algunas puertas, para determinados chapajes clave...
Para estos, u otros casos para los que consideres importante esta capacidad, entonces...cuál sería el mejor método para entrenarla?

Tal vez con la información que tenemos hasta el momento, sepas contestar a esta pregunta, pero si no es así, en la próxima entrada reflexionaremos sobre ella. Discutiremos la utilidad de algunos métodos conocidos como los isométricos funcionales,o las dominadas estático-dinámicas de Cometti, y de otros no tan conocidos...

PRÓXIMA ENTRADA: Metodología de entrenamiento de los bloqueos

ENLACES RELACIONADOS:
Entrenamiento de Bloqueos (I)
Entrenamiento de Bloqueos (II)

Artículo de Investigación publicado y Resumen de Indicaciones sobre la Metodología de fuerza de dedos descrita en este Blog

2012-09-06T10:29:00.000+02:00

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Hace un tiempo os conté que el primero de mis artículos de investigación había sido enviado a una revista científica que cuenta con el proceso de selección por pares, para ser sometido a revisión y optar a ser publicado. Los que me seguís en facebook, ya lo sabéis, pero para los que no, ahora tengo la gran satisfacción de informaros de que finalmente fue aceptado, y que ya está publicado online con este título:

Leer resumen del artículo

Como muchos ya sabéis, aquel trabajo fue el primero que realicé sobre entrenamiento de fuerza de dedos y consistió en comprobar los efectos y el orden de combinar dos métodos de entrenamiento de suspensiones para responder a la pregunta:

¿Es más efectivo para escaladores de alto nivel entrenar primero sin lastre en la regleta más pequeña posible, y después con lastre sobre una regleta mediana; o al contrario?

Tuve la suerte de presentar también esta investigación en el International Rock Climbing Research Congress que se celebró en la Universidad de Canterbury (Nueva Zelanda), en noviembre de 2011

De los resultados de esta investigación, de otras dos que también recogerá la tesis que estoy escribiendo, y de estos años en los que me he podido dedicar al entrenamiento en escalada, surgen los métodos e ideas sobre fuerza de dedos que ya conocéis a través del blog y que también incorporan las tablas de entrenamiento Progression y Transgression.
La característica principal de estas tablas, es que cuentan con regletas de diferentes medidas para poder ir progresando en tamaño. No obstante, también se puede usar esta metodología en otras tablas que tengan regletas de tamaños adecuados para vosotros, o incluso os podeis fabricar vosotros mismos un artilugio que yo misma he estado usando durante años. En esta entrada tenéis las instrucciones.

El "Regletómetro", una "herramienta de entrenamiento de código abierto"

Ahora bien, quisiera aprovechar esta ocasión para recordar una serie de indicaciones que he ido publicando a lo largo de varias entradas en este mismo blog. Tenerlas claras podrían ahorrarnos lesiones, estancamientos en el rendimiento, y en el mejor de los casos, favorecer una progresión adecuada y óptima a largo plazo de la fuerza de dedos. Creo que será útil tenerlas reunidas en alguna entrada, así que aquí están:

En general, ¿Cuándo se podría empezar a entrenar con Suspensiones?

Como hemos dicho, sería recomendable empezar con el método sin lastre, y además de reunir los requisitos:

Llevar más de 2 años de escalada y entrenamiento sistemático (3-4 días/semana). Esto no quiere decir que a los 2 años de empezar a escalar, ya podemos hacer suspensiones. Sino que habrá que cumplir una primera fase de iniciación, de 1-2 años, en la que aún no se escala ni entrena muy habitualmente, más una segunda de unos 2 años en la que la escalada y/o el entrenamiento, ya es sistemático. El motivo es que los músculos se adaptan rápido, en realidad en unas semanas o meses. Pero los tejidos de tendones, cápsulas, cartílagos, y ligamentos, consiguen las adaptaciones estructurales que necesitan para aguantar cargas como las que implica este ejercicio (grosor, resistencia a la tensión, etc.), más bien después de años de práctica sistemática y paulatina. Igualmente, los principiantes, en esa primera fase comentada, deberán enfocarse más, al trabajo técnico-táctico, y a la condición física en general, más que a métodos tan específicos e intensivos como estos. Todo
Aguantar más de 15 segundos de una regleta de 24mm.
Tener más de 16 años.
Estar libre de lesiones o enfermedades que contraindiquen el ejercicio de suspensiones de dedos, y/o haber completado la adecuada rehabilitación en caso de haberlas sufrido recientemente. En algunos casos, eso supondrá que hayan pasado unos 2 meses, en otros hasta 6 meses o incluso años.

¿Cuándo se podría empezar a entrenar con Suspensiones con Lastre?

Después de haber completado uno o varios ciclos de suspensiones sin lastre y no haber sufrido molestias que contraindiquen este entrenamiento.
Si llevas unos 4 años de escalada y entrenamiento sistemático (mínimo 4 días/semana).
Si eres mayor de 18 años.
Si aguantas más de 40 segundos de una regleta de 20mm y más de 15 segundos de una de 10mm.

Precauciones generales sobre la Metodología de fuerza de dedos descrita en este blog

1- El estudio al que me refiero al principio del post y a partir del que surgieron todas las demás investigaciones y entrenamientos, fue realizado con una muestra de escaladores de media de nivel deportivo de 8a+/b (min 8a, max 8c+) con un nivel alto en fuerza de dedos. La combinación de usar lastre durante 4 semanas, y luego la regleta más pequeña posible resultó más efectiva, pero no olvidéis que esta planificación, y en general usar métodos con lastre, está indicado para escaladores de ese nivel.

2- Tal y como comprobé después en otro estudio que en un futuro también intentaré publicar, los escaladores de nivel bajo y medio en fuerza de dedos y/o que no han realizado nunca un entrenamiento intensivo de dedos, obtienen mejoras significativas empleando métodos de mediana intensidad sin necesidad de emplear lastre adicional, ya que su propio peso corporal es suficiente carga en esta etapa para provocar adaptaciones positivas.

3- Es conveniente utilizar la mínima intensidad, volumen, pausa, y método con los que se obtengan mejoras. Es más efectivo al comenzar a entrenar, progresar despacio en cuanto a cambios de método, incrementos de intensidad, etc., que a saltos o elevando muy deprisa la intensidad y/o el volumen, ya que se progresará más a largo plazo y los entrenos serán más seguros a nivel de provocar lesiones.

4- La fuerza de dedos, aunque es el factor físico de rendimiento nº 1 en escalada, no es el único que determina el rendimiento. También están los aspectos técnico-tácticos, psicológicos, y otros físicos como la continuidad, resistencia, bloque, etc. No olvides trabajarlos todos en tus entrenamientos y escalar en roca lo más posible si quieres mejorar como escalador.

5- El mejor entrenamiento es el individualizado. Por ello, mi enfoque es aportar aquí los efectos que los métodos y tipos de planificación que yo conozco, tienen para cada grupo de nivel, edad, objetivos, etc., pero: a) aquí no están todos los métodos posibles; y b) lo ideal es que después de leer toda la información, incluida la de otras fuentes (blogs, libros, artículos, etc.), seais vosotros los que determineis con conocimiento de causa, qué método y planificación es el mejor para vosotros. Por tanto os recomiendo que estudieis bien toda la información existente, y tratéis de elegir aquel enfoque que mejor se ajuste a vuestros objetivos, necesidades, y capacidades.

6- No es recomendable que jóvenes menores a 18-20 años, entrenen en campus board, o usen lastre en suspensiones (Morrison y Schöffl, 2007). La razón es que hasta que no se completa el crecimiento y se cierran las placas epifisarias (por donde crecen los huesos), el uso de altas cargas, que en un adulto puede dañar los ligamentos, la cápsula, el músculo, o el tendón, en un joven puede producir fracturas de estrés, que es mucho más grave. Y esto ocurre porque ese tejido de las placas es entre 2-5 veces más débil que los demás. Más información en español aquí.

Y volviendo al principio de esta entrada, espero que el artículo mencionado os sea de interés y utilidad, que en realidad es el fin último de publicar. Gracias a todos por el apoyo.

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Gear news in UKClimbing.com: Progression and Transgression Hang Boards
Finger Strength Training – Research Paper Review: “The effects of two maximum grip strength training methods in elite climbers” E Lopez and JJ Gonzalez-Badillo, published in Sports Technology en www.ClimbingStrong.com.

Entrenamiento de Bloqueos (II): Influye en tu Rendimiento la Capacidad de Bloquear? ¿Es tan Importante como para Entrenarla?

2012-07-27T10:44:00.000+02:00

English version

En la escalada moderna, parece que a mayor dificultad, mayor importancia de la fuerza y resistencia del miembro superior (Giles et al. 2006). Las razones pueden ser una mayor distancia entre presas, un menor tamaño de las presas de pie, y con frecuencia, la combinación de éstas dentro de un mayor ángulo de desplome.
Noè y Quaine (2001), comprobaron que en un desplome de tan sólo el 10% respecto a la vertical, el porcentaje del peso corporal que tienen que soportar manos y brazos respecto a las piernas pasa a ser del 62% frente a un 43% en una placa vertical.

Wolfang Güllich y Kurt Albert

Estas son algunas de las razones que fundamentan que autores como Watts et al. en su revisión de 2004 de estudios publicados hasta la fecha, propongan el ratio de fuerza del miembro superior/peso corporal como uno de los factores de rendimiento en escalada, y que se hayan sugerido los tests de dominadas y de bloqueo para valorar si esta capacidad es un factor clave de rendimiento en escalada.

Un factor clave de rendimiento es aquel que por ejemplo, nos sirve para diferenciarnos de otros deportes, para detectar talentos, clasificar a escaladores, o incluso, predecir el rendimiento. Esto quiere decir que la mejora en dicho factor, provocaría paralelamente la mejora en el nivel deportivo.

Grant et col. comprobaron en su estudio de 1996 que los escaladores iniciados (a partir de 6a encadenado) realizaron un significativamente mayor número de dominadas máximas que los principiantes o que los no escaladores. El mismo resultado comprobaron Lezeta (2000), Lehner y Hayters (1998) y Leong (2009) entre escaladores de diferentes niveles.
La misma tendencia se ha observado en tiempo máximo de bloqueo a 90º (Grant et al 1996; Balas et col, 2011).

Pablo Beltran en un 8a+ del Laboratori, Margalef . Foto: Javipec

No obstante, Arija (2007) observó que esta capacidad de tracción medida en dominadas a la fatiga con el peso corporal, tiene correlación con el rendimiento a niveles medios e inferiores, pero no en niveles altos y de élite. Estos autores infieren a partir de estos datos, que esta capacidad es importante para avanzar desde los niveles deportivos inferiores, pero a partir de cierto nivel, ya no se vincularía con el rendimiento.
Sin embargo, sospecho que esto es justo lo contrario en las escaladoras...

Escaladoras y Fuerza del Tren Superior
Balas et al (2011) observó una correlación entre el test de bloqueo a 90º y el nivel deportivo, de 0,76 y 0,80 para hombres y mujeres respectivamente. El rendimiento en el test de bloqueo a 90º fue significativamente superior en hombres que en mujeres, y esta diferencia fue aún mayor a niveles inferiores. Estas diferencias entre sexos también ha sido también obtenida por otros autores (Mermier et col, 2000; Binney and Cochrane, 2003; Leong, 2009).

Mina Leslie-Wujastyk

Este resultado, junto al hecho de que escaladoras de mayor nivel rindan significativamente más que escaladoras de menor nivel en este test en el estudio de Wall et al (2004), es lo que lleva a proponer a estos autores y a otros como Grant et al (2001) y Ballas et al (2011) que este test y/o el de dominadas máximas (Binney and Cochrane, 2003) es más específico y predictor del rendimiento para mujeres.

Reme Arenas. Proximo Bambino, 7b (Cuenca, Spain). Foto: Luis Alfonso Felix - Fuente: facebook

Esto es lógico dado el menor nivel de fuerza en el miembro superior que poseen las mujeres respecto a los hombres para todos los niveles deportivos:
- cerca de un 60% en relación a kg de peso corporal,
- 70-75% en relación a kg de masa libre de grasa (Stone, Stone and Sands, 2007).

Por ello, parece plausible pensar que las mujeres que aumentaran este componente, observarían un aumento del rendimiento. De hecho, la mayoría de los autores así lo proponen, y mi experiencia así lo confirma.

Chicas, ¡a hacer dominadas y pesas!

Por tanto, aprovecho el momento para animar desde aquí a todas las escaladoras a trabajar su fuerza de tracción. Comprobarán que su nivel mejora espectacularmente.

¿Entonces, es el bloqueo un factor clave de rendimiento?
Ahora bien, que exista -hablando ahora de ambos géneros- correlación entre un test y el rendimiento deportivo, no quiere decir estrictamente que el ejercicio del test esté relacionado con el rendimiento, sino que gran parte de lo que mide ese test, tiene factores en común con el rendimiento. En este caso, nos dice que la fuerza del miembro superior es importante en escalada.

Pero ahora la pregunta es:
- Esta relación se explica porque hay relación entre un test isometrico máximo como el bloqueo y uno dinámico como las tracciones, tal y como dijimos en la anterior entrada,
- ¿O porque la cualidad de bloquear es un factor de rendimiento?

La respuesta no la especifican los investigadores en sus estudios. Por mi parte, no he encontrado ningún estudio que haya valorado la relación entre este test de bloqueo, y el de dominadas máximas ni en escaladores, ni en escaladoras, así como la relación entre ambos después de un ciclo de entrenamiento de fuerza de tracción, o de bloqueo respectivamente.

Anna Stöhr. Copa del mundo de Bloque, Vail, Colorado (USA) 2012. Foto: Heiko Wilhem

Personalmente, pienso que la correlación con el rendimiento se debe a la relación existente entre el test isométrico (bloqueo), y la fuerza dinámica de tracción. Es decir, el test máximo de bloqueo a 90º es reflejo de la fuerza dinámica de tracción. De hecho, este último factor tiene mayor correlación con el rendimiento que la capacidad de bloquear (Lehner and Hayters, 1998) . Y esto es lógico, porque si no llegamos a los cantos, no hay nada más que hacer.

En esta linea, Binney and Cochrane (1999), proponen como factor clave y test específico de rendimiento en escaladores de élite, la habilidad de traccionar hasta la fatiga en un campus de regletas de 30mm y separación de 20cm, dada la correlación significativa de 0,92 y 0,82 para hombres y mujeres respectivamente. Otro test específico de medida de la potencia del tren superior en escalada, e indicador del rendimiento, es el llamado por Draper et al (2011), "Powerslap", que consiste en suspenderse de dos cazos, y seguidamente traccionar de forma explosiva, para sacar la mano a tocar lo más alto posible de un modo muy similar a como se hace escalando (r2=0,51); o un ejercicio similar a este llamado "campus test" por Leong (2009), con el que obtuvo una correlación con el rendimiento de 0,88 y 0,77 en hombres y mujeres respectivamente.
Basándome en estos resultados, y en mi experiencia propia, mi conclusión en este momento, es que el bloqueo, en la escalada moderna y excepto para tipos de vías o de movimientos que comentaremos en otra entrada, no es un factor clave de rendimiento en general. Más bien, pienso que...

El factor limitante para la mayoría de las vías y ángulos de desplome es...
...Ser capaz de llegar al siguiente canto, no la capacidad para mantener un ángulo de bloqueo durante mucho tiempo. Hay dos aspectos determinantes en ello:

- La fuerza de impulso inicial, junto a la acción coordinada del cuerpo en general, y piernas, hombro y tríceps en particular en los pasos muy largos.

Dorothea Karalus. Headcrash, 8c. Frankenjura - Fuente: dorokara.wordpress.com - Foto: Colec. Dorothea

- La fuerza de agarre tanto de la mano de abajo o de impulso para impulsar lo suficiente, como de la de arriba o la que intenta llegar al siguiente canto, para "cerrar rápido" los dedos en el punto en el que contactemos con la presa.

Iris Matamoros. Baltzolita, 8c. Baltzola (Bilbao). Foto: Gemma

¿Entonces...qué hay de entrenar los bloqueos hasta la fatiga?

Magnus Midtbø, un escalador con un excepcional nivel de fuerza. Fuente: minuto 1:04 de su video)

Por último, pienso que en el caso de escaladores sin elevados niveles de fuerza y experiencia de entrenamiento, otorgar mucha importancia al bloqueo, o entrenarlos únicamente con tiempos largos junto a intensidades inadecuadas, como con el método tradicional "hasta la fatiga", tal como comentaba Randy:

Además de convertirnos en muy estáticos y lentos, y por tanto poco eficientes e inseguros a la hora de escalar, implican un elevado estrés para el codo, ya que al ser una zona muy pequeña para alojar tantas estructuras (aponeurosis bicipital, ligamento colateral cubital, nervio cubital, pronador redondo, músculos flexores), cuando se tensan y/o estiran todas a la vez, y unírsele la falta de riego de la contracción isométrica, ocurre tal compresión -sobretodo si se hacen en pronación- y sobrecarga, que con el tiempo, puede llevar fácilmente a lesiones como neuritis, epicondilalgias, etc.

Todas estas razones, han fundamentado que hasta la fecha, ni yo ni mis pupilos apenas hayamos entrenado nunca los bloqueos. Pero ahora que lo he estudiado más a conciencia, me doy cuenta que la cosa no es tan simple, y que en este momento, como mínimo, pienso que es interesante y necesario revisar el actual concepto de bloqueo y posteriormente, la metodología para entrenarlos.

Es hora de observar y analizar la escalada detenidamente para extraer algunos datos útiles. Pero eso será en la siguiente entrada.

REFERENCIAS

Arija, A. (2007): Relación entre una dominada a máxima velocidad y repeticiones máximas hasta el fallo en escaladores y no escaladores. Trabajo para obtención del D.E.A. Facultad de CC de la Actividad física y el deporte. Universidad de Castilla-La Mancha. Dr.: Navarro Valdivieso, F.
Baláš, J., Pecha, O., Martin, A.J., Cochrane, D. (2011): Hand–arm strength and endurance as predictors of climbing performance. European Journal of Sport Science, 2012. 12(1): p. 16-25
Binney, D.M. and Cocchrane, T. (1999): Differences in strength between males and female competitive rock climbers.
Binney, D. M. and Cochrane, T. (1999). Identification of selected attributes which significantly predict competition climbing performance in elite British male and female rock climbers. Journal of Sports Sciences, 17(1), 11-12.
Brent, S., Draper, N., Hodgson, C., Blackwell, G. (2009): Development of a performance assessment tool for rock climbers. Eur J Sport Sci 9(3): 159-167
Draper N, Dickson T, Blackwell G, Priestley S, Fryer S, Marshall H, Shearman J, Hamlin M, Winter D, Ellis G. (2011): Sport-specific power assessment for rock climbing. J Sports Med Phys Fitness. Sep;51(3):417-25.
Giles L.V., Rhodes E.C., Taunton, J.E. (2006): The physiology of rock climbing. Sports Med; 36(6):529-45.
Grant, S., Hynes, V., Whitaker, A. and Aitchison, T. (1996): Anthropometric, strength, endurance and flexibility characteristics of elite and recreational climbers. Journal of Sports Sciences, 14, 301-309.
Grant, S., Hasler, T., Davies, C., Aitchison, T. C., Wilson, J. and Whitaker, A. (2001): A comparison of the anthropometric, strength, endurance and flexibility characteristics of female elite and recreational climbers and non-climbers. Journal of Sports Sciences, 19, 499-505.
Lehner, C and Heyters, C. (1998): Tests d' aptitudes physiques spécifiques et mesures de laboratoire adaptes à l'escalade: Application aux grimpeurs de haut niveau. Sport Belgique. 163: 43-53
Leceta Aulestia, F. J., (2000): Evaluación de la fuerza en la escalada deportiva.Revista Digital. Buenos Aires. Año 5. Nº 21. Mayo 2000.http://www.efdeportes.com [Consulta: 10/07/2012]
Leong, C.H. (2009): A comparison of upper body power, strength, endurance and flexibility characteristics of sport climbers and boulderers. Thesis presented to the Department of Kinesiology. California State University. In partial fulfillment of the requirements for the Degree Master of Science in Kinesiology Option in Exercise Science.
Mermier, C.M. Janot, J.M.; Parker, D.L.; Swan, J.G. (2000): Physiological and anthropometric determinants of sport climbing performance. Br J Sports Med;34:359–366
Noé, F.; Quaine, F.; Martin, L. (2001): Influence of steep gradient supporting walls in rock climbing: biomechanical analysis. Gait and Posture 13; 86 – 94
Stone, M.H., Stone, M. and Sands, W.A. (2007): Principle and Practice of Resistance Training. Human Kinetics
Wall C.B., Starek J.E., Fleck S.J., Byrnes W.C.(2004): Prediction of indoor climbing performance in women rock climbers. J Strength Cond Res. Feb;18(1):77-83.
Watts PB, Martin DT, Durtschi S (1993): Anthropometric proﬁles of elite male and female competitive sport rock climbers. J Sports Sci 11:113–117

Entrenamiento de Bloqueos (I). ¿Tiene algún Efecto el Entrenamiento Estático (bloqueos), sobre el Rendimiento Dinámico (dominadas)?

2012-07-16T10:17:00.002+02:00

English Version

En el anterior post, intentábamos responder a la primera parte de la pregunta de Randy. Ahora, intentaremos abordar la segunda:

...Conozco a muchos escaladores que dicen que entrenar los bloqueos es positivo para mejorar la fuerza de tracción.

Indudablemente, si entrenamos los bloqueos, seremos mejores bloqueando. Con una peculiaridad que deberemos tener en cuenta:

Mejoraremos únicamente en el ángulo en el que hayamos entrenado. Además, hasta el momento, al menos para sujetos muy entrenados, no se han encontrado razones para pensar que un ángulo determinado sea representativo del movimiento completo (Wilson & Murphy, 1996).

Porcentaje de mejora de fuerza isométrica de los flexores del codo tras entrenamiento isométrico a diferentes ángulos de codo. En Fleck & Kraemer (2004), tomado de C. Thèpaut-Mathieu et al, 1968.

Sin embargo, estos efectos pueden ser muy diferentes en sujetos poco entrenados. Por ejemplo, Folland et al (2005) realizó un estudio con 33 hombres físicamente activos (sujetos no-atletas sanos o físicamente activos, pero que no se realizaban ejercicio con objetivos de rendimiento) y comparó las ganancias en fuerza obtenidas tras un entrenamiento isométrico de una pierna a 4 ángulos diferentes, con las de un entrenamiento convencional dinámico en la otra pierna. El incremento en fuerza isocinética resultó ser similar en ambas piernas, pero recordemos que este efecto únicamente se ha observado en una población llamada recreacional o poco entrenados.

Otro asunto diferente, pero sin duda, fundamental para nosotros, es plantearnos si merece la pena entrenar específicamente esta habilidad, y si es así, cuál es el mejor método.

Patxi Usobiaga. Foto: Rainer Eder

Y ya que estamos, me surgen varias inquietudes más. Así que intentaré estructurar esta serie de entradas que hoy comienzo, de forma que respondamos a tu pregunta, y ya de paso, intentemos encontrar argumentos que nos sirvan para fundamentar nuestro entrenamiento con un poco más de conocimiento de causa, a la vez que para conocer algo más la escalada y sus factores de rendimiento:

1- Podemos mejorar nuestra fuerza de tracción, de características dinámicas, a través de un ejercicio estático, como los bloqueos?
2- Y al contrario, ¿entrenando dominadas, mejoramos a la vez nuestra fuerza de bloqueo?
3- Es efectivo mezclar contracciones dinámicas con bloqueos en el mismo ejercicio, como en los isométricos funcionales, o las dominadas estático-dinámicas de Cometti?
4- ¿Qué papel representa para nuestro rendimiento la capacidad de bloquear?, ¿Es tan importante entrenarla?
5- ¿Para qué tipo de escalador y escalada, sería importante entrenar los bloqueos, y cuál sería el método más efectivo y menos lesivo?

J.M. Archer Thompson ( (1863-1913), un escalador pionero y un apasionado del boulder...Fuente: wwww.johngill.net

Podemos mejorar nuestra fuerza de tracción, una cualidad de características dinámicas, a través de un ejercicio estático, como los bloqueos?
O lo que es lo mismo, ¿el entrenamiento isométrico, tiene transferencia al rendimiento dinámico? Podemos suponer que, dado que el mecanismo de contracción es el mismo para activaciones dinámicas y estáticas, la respuesta es que sí. Pero como suele ocurrir, las cosas no son tan sencillas.

La literatura sugiere que la mejora de la fuerza está relacionada con el modo con el que se consiguió dicha mejora. Las ganancias obtenidas tras entrenar con determinado ángulo, velocidad, posición, o activación (estática o dinámica), tienen poca transferencia al rendimiento en otras diferentes (González-Badillo y Izquierdo, 2008).

Ramón Julián

En general, el efecto del entrenamiento isométrico sobre la fuerza dinámica explosiva, es relativamente pequeño, especialmente para deportistas bien entrenados en fuerza o potencia (Hakkinen, 1994).

Y al contrario, entrenando dominadas, mejoramos a la vez el bloqueo?
Parece que un test de FIM (fuerza isometrica máxima) es un buen indicador de la fuerza máxima dinámica o 1 repetition maximum (1RM) (McGuigan and Winchester, 1998; Juneja et al, 2010).

Sin embargo, según numerosos estudios, como en los incluidos en la revisión de Baker et al (1994), después de haber entrenado con un ejercicio dinámico, las mejoras obtenidas en el test dinámico, no se correlacionan con las mejoras obtenidas en el test isométrico. Y esto es así, cuanto mayor es el nivel del deportista.
Esto quiere decir que los sujetos que más mejoraron, por ejemplo, en la cantidad de kilos levantados en una sentadilla, no mejoraron proporcionalmente en kilos soportados en un test isométrico a 90º de rodilla.

Fuente: Historical Performances in chin-ups, pull-ups, levers, and crosses

Conclusiones
Duchautau y Hainaud (1984) sugieren que nuestros músculos se adaptan de modo diferente al entrenamiento isométrico que al dinámico. Según Baker et al (1994), los mecanismos que contribuyen a mejorar la fuerza dinámica parece que no están relacionados con los que favorecen el aumento de la fuerza isométrica. Los resultados de sus estudios mostraron que la generalización de la función muscular, parece no existir, sino que más bien ésta es específica de cada actividad (en González-Badillo & Izquierdo., 2008)

En la práctica, según la literatura científica consultada, podemos sugerir que aunque puede haber alguna relación entre la fuerza máxima en dominadas y bloquear en un ángulo óptimo (según Murphy et al, 1995 sería aquel en el que pudiéramos producir mayor fuerza, o sea, en un bloqueo, sería a 90º) entrenando el bloqueo, mejoraríamos nuestro rendimiento en el ángulo entrenado, pero no conseguiríamos ganancias proporcionales en dominadas, y viceversa.

A lo largo de futuras entradas, seguiremos aportando información sobre este tema intentando responder a las siguientes preguntas:

¿Qué papel representa para nuestro rendimiento la capacidad de bloquear?, ¿Es tan importante entrenarla?
¿Para qué tipo de escalador y escalada, es más importante entrenar los bloqueos?
¿Cuál sería el método más efectivo y menos lesivo? ¿Qué hay de los bloqueos a la fatiga, o de mezclar contracciones dinámicas con bloqueos en el mismo ejercicio, como en los isométricos funcionales, o las dominadas estático-dinámicas de Cometti?

REFERENCIAS

Baker, D.; Wilson, G. and Carlyon, B. (1994): Generality versus specificity: a comparison of dynamic and isometric measures of strength and speed-strength. European Journal of Applied Physiology and occupational Physiolog. Volume 68, Number 4, 350-355
Duchateau, J. and Hainaud, K.(1984): Isometric or dynamic training: differential effects on mechanical properties of a human muscle. Journal of Applied Physiology February 1, vol. 56 no. 2 296-301McGuigan, M.R. and Winchester, J.B. (2008): The relationship between isometric and dynamic strength in college football players. Journal of Sports Science and Medicine 7, 101-105
Folland, J.P.; Hawker, K.; Leach, B.; Little, T.; Jones D. (2005): Strength training: isometric training at a range of joint angles versus dynamic training. Journal of Sports Sciences; 23(8):817-24
Fleck, S.J, and Kraemer, W.J. (2004): Designing Resistance Training Programs. Human Kinetics.
González-Badillo, JJ, and Izquierdo, M. (2008): Evaluación de la fuerza en el control del entrenamiento y el rendimiento deportivo. En Izquierdo, M. (editor); Biomecánica y Bases Neuromusculares de la Actividad Física y el Deporte. Panamericana
Guy, M., Piatt, C.; Himmelberg, L.; Ballmann, K. and Mayhew, J. L. (1996): Isometric strength measurements as predictors of physical performance in college men. IAHPERD Journal Vol 30, 1.
Hakkinen, K. 1994: Neuromuscular adaptation during strength training, aging, detraining and inmobilization. Critical Reviews in Physical and Rehabilitation Medicine 6:161-198
Juneja, H., Verma, S. K, Khanna,(2010): Isometric Strength and Its Relationship to Dynamic Performance: A Systematic Review. Journal of Exercise Science and Physiotherapy, Vol. 6, No. 2: 60-69.
Murphy AJ, Wilson GJ, Pryor JF, Newton RJ (1995): Isometric assessment of muscular function: the effect of joint angle. J Appl Biomech 11: 205
Viitasalo JT (1982): Anthropometric and physical performance characteristics of male volleyball players. Can J Appl Sport Sci. Sep;7(3):182-8.
Wilson GJ, and Murphy AJ. (1996): The use of isometric tests of muscular function in athletic assessment. Sports Med. Jul;22(1):19-37

Entrenamiento Excéntrico y de Repeticiones Lentas para mejora de la Fuerza de Tracción

2012-06-07T19:09:00.000+02:00

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Eva, disfruto mucho tus posts - Y aprecio especialmente que no solo digas a la gente qué hacer o no hacer, sino que también des razones del por qué de cada cosa, ayudándonos así a profundizar en la comprensión de nuestro propio entrenamiento. En esta línea, me pregunto si podrías elaborar un post sobre por qué "ejecutar parte de un ejercicio a velocidad lenta, como en las dominadas, puede ir en nuestra contra" y "lo mismo si mantenemos bloqueos hasta la fatiga en determinados ángulos de codo" podría ser malo como dices en este post. Siempre he oído a muchos escaladores decir que las repeticiones negativas lentas y los bloqueos son beneficiosos para mejorar la fuerza de tracción. ¡Gracias de nuevo por tus excelentes posts!
Randy (comentario dejado en Frequently Asked Questions about Progression and Finger Strength Training (III))

RESPUESTA
Hola Randy,
Gracias por tu agradecimiento.
Me gusta explicaros el por qué de las cosas, porque aparte de que es mi primer impulso para empezar a estudiar algo que me inquieta, me parece más didáctico y honesto que imponeros un determinado método o un modo de verlas. Así, sois vosotros mismos los que decidís después qué hacer o cómo hacer, y aprendéis por el camino sobre algo que me parece muy importante: El método científico y el pensamiento crítico.

Trataré de responder a tu pregunta a lo largo de una serie de entradas en las que trataremos los siguientes temas:

Entrenamiento de fuerza con repeticiones lentas.
El factor velocidad de ejecución de un ejercicio.
Entrenamiento de bloqueos, o parar a determinados ángulos en las dominadas.

Entrenamiento de fuerza con repeticiones lentas
Realizar los ejercicios de fuerza lentamente, (o una fase de ellos, como en la negativa o excéntrica de un ejercicio como el que comentas -ver dibujo inferior-) es un método "heredado" del bodybuilding, bajo la supuesta justificación de que eso aumentará el daño muscular y por tanto, estimulará la hipertrofia.

Fuente: aquí

Nosaka y Newton (2002), sugieren en su estudio que tal vez no sea necesario que exista un daño muscular extenso para que se dé el efecto de hipertrofia. En el único estudio aleatorizado o RCT en inglés (randomized controlled trial) que se ha publicado hasta la fecha sobre este tema, Keeler et al. (2001) sugieren que el método de repeticiones lentas puede provocar cierta hipertrofia en sujetos desentrenados, pero en todo caso no es tan extensiva como la que resulta tras un entrenamiento de intensidades altas (normalmente con 5-8 repeticiones y una carga igual o mayor al 80% del peso usado en 1 repetición máxima).

Por otra parte, algunos autores apoyan este método diciendo que un músculo que está más tiempo bajo tensión, aumentará su resistencia. Sin embargo, únicamente he encontrado un estudio revisado por pares que apoya este argumento .Y además hay que decir que esas mejoras en resistencia, fueron comprobadas únicamente en un test similar en duración y velocidad a las del ejercicio de entrenamiento. Está por ver si esas mejoras se traducirían en un aumento del rendimiento durante la ejecución del gesto específico de competición.

¿Te has preguntado a ti mismo si el ejercicio que estás haciendo, y cómo lo estás haciendo, te ayuda a escalar mejor? Fuente: http://robertsontrainingsystems.com

En mi opinión, tiene más sentido incrementar la resistencia ejecutando un mayor número de repeticiones a una velocidad normal o a una ajustada al nivel de fatiga para cada repetición, o a la carga utilizada respecto al máximo, que hacer menos repeticiones a una velocidad deliberadamente lenta.

¿Por qué?

Porque este segundo método supondría utilizar cargas más ligeras (para poder terminar todas las repeticiones moviéndolas tan despacio); y dado que la carga tiene una relación directa con la producción de fuerza, el efecto sería un menor incremento en fuerza y resistencia.

Para un deportista que usa su cuerpo como carga a desplazar, como hacemos nosotros con las dominadas, ejecutarlas despacio a propósito, y no a consecuencia de la fatiga o a que nuestro peso represente una carga sea demasiado alta para nosotros, tendrá como resultado que desarrollemos las fibras lentas y no las rápidas, que son las que están asociadas a la potencia, y las que se ha comprobado que juegan un papel más importante en el rendimiento.

Sobre el factor velocidad en la ejecución de un ejercicio.
Dado que potencia=fuerza x velocidad, para determinado nivel de fuerza, desarrollada a velocidad baja (repeticiones lentas), el resultado será una producción de potencia menor que si la aplicamos a una velocidad mayor. Para trabajar a determinada potencia, los caminos por tanto serán: a) elevar la carga utilizada, y por tanto no poder moverla muy deprisa; o b) trabajar a velocidad alta, y entonces al contrario, la carga utilizada no podrá ser muy alta.
Por ejemplo, si tenemos mucha fuerza de tracción como para hacer braceos rápidos en campus (recuerda hacerlo en listones grandes si no tienes la misma fuerza en los dedos), o no tanta y hacemos dominadas en descarga, nos moveremos rápido. Si hacemos dominadas con lastre iremos más lentos, pero en ambos casos estaremos entrenando la potencia. En el primer caso gracias al efecto de una elevada velocidad; y en el segundo caso, de la fuerza.

El uso de velocidades elevadas y moderadas, ha mostrado ser más efectivo que el de las lentas para obtener mejoras en el número de repeticiones máximas, la potencia, la hipertrofia (Lachance y Hortobagyi, 1994; Morrissey et col, 1998 ), y la fuerza máxima (Hay et col, 1983).
En todo caso, debo aclarar aquí que al hablar de velocidad alta o moderada, me estoy refiriendo a la fase concéntrica de un ejercicio, que ha de ser "intencionalmente" alta aunque "a la vista", no resulte que se mueva muy deprisa debido a sea una carga elevada (como ocurre con cargas>80%). En cuanto a la velocidad de la fase excéntrica, será aquella que nos permita descender el peso amortigüandolo a una velocidad normal (no intencionalmente lenta como hemos discutido) y no alta, pues dejar caer el peso de golpe podría provocarnos graves lesiones. (párrafo añadido el 14/06/2012 gracias a comentario de Eduard)

Alex Puccio, Bouldering World Cup - Barcelona 2011
foto por David Munilla

También mencionabas en tu pregunta las repeticiones negativas, o mejor dicho, realizar sólo la fase excéntrica del ejercicio a baja velocidad (y la concéntrica a velocidad normal). Pues bien, se ha sugerido que este método sólo tiene efecto sobre la hipertrofia sarcoplásmica, que es el aumento de volumen muscular gracias al aumento de tamaño de las proteinas no-contráctiles y del volumen de sarcoplasma. Por eso se le llama "hipertrofia no útil", ya que no está asociada a un aumento paralelo en la fuerza. Es típica de los culturistas en contraposición a los levantadores de peso u otros deportistas de fuerza, que han trabajado en mayor medida con métodos encaminados a conseguir "hipertrofia útil".

Arnol Schwarzenegger, probablemente el culturista más famosos de todos los tiempos.
Fuente: http://pictureland.info

Halterófilo o levantador de pesas

Efectos del entrenamiento excéntrico
Durante una acción excéntrica conseguimos desarrollar más fuerza que en una concéntrica, y además usando menos energía. Por eso, una persona es capaz de mover más peso durante un ejercicio excéntrico puro. Esa es la razón de que este tipo de entrenamiento provoque una hipertrofia y una mejora en fuerza significativamente mayor que el entrenamiento concéntrico, o que las repeticiones normales concéntricas-excéntricas. Pero...eso ocurrirá siempre y cuando cumplamos las siguientes condicione:

Usar una carga entre 100 y 140% de la fuerza máxima concéntrica, si haces excéntricos "puros" (sólo hacer las bajadas de la dominada, por ejemplo)
Haciendo una combinación de cargas en el mismo ejercicio: usar un 120-140% para la fase excéntrica; y un 80% para la concéntrica. Para ello, deberás pedir ayuda a un compañero, o ejecutar el ejercicio en una máquina preparada al efecto.

¿Es esto cierto?

De cualquier modo, los únicos deportistas para los que podría estar recomendado este tipo de entrenamiento, son los de alto nivel y con gran experiencia en entrenamiento de fuerza, usándolo en etapas alejadas de la competición. El motivo es que en este método se crean tensiones tan altas que el periodo de recuperación y la supercompensación, pueden llegar relativamente tarde. Además de que puede ser altamente lesivo.

PRÓXIMA ENTRADA:
Entrenamiento de Bloqueos (I). ¿Tiene efecto un entrenamiento estático como los bloqueos, sobre el rendimiento en un ejercicio dinámico como las dominadas)?

REFERENCIAS

Gonzalez Badillo y Ribas, J (1996): Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Inde
González-Badillo, JJ, y Izquierdo, M. (2008): Evaluación de la fuerza en el control del entrenamiento y el rendimiento deportivo. En Izquierdo, M. (editor); Biomecánica y Bases Neuromusculares de la Actividad Física y el Deporte. Panamericana
Hay, J.G., Andrews, J.G. & Vaughan, C.L.(1983): Effects of lifting rate on elbow torques exerted during arm curl exercises. Medicine & Science in Sports & Exercise 15, 63-71
LaChance, P. & Hortobagyi, T. (1994): Influence of cadence on muscular performance during push up and pull
up exercises. J Strength Conditioning Res. 8: 76-79.
Keeler, L. K., Finkelstein, L. H., Miller, W., & Fernhall, B. (2001): Early-phase adaptations of traditional-speed vs. superslow resistance training on strength and aerobic capacity in sedentary individuals. Journal of Strength and Conditioning Research, 15(3), 309-314.
LaChance, P. y Hortobagyi, T. (1994): Influence of cadence on muscular performance during push up and pull
up exercises. J Strength Conditioning Res. 8: 76-79.
Morrissey MC, Harman EA, Frykman PN, Han KH.(1998): Early phase differential effects of slow and fast barbell squat training. Am J Sports Med. 26:221-30.
Nosaka K, Newton M. (2002): Repeated Eccentric Exercise Bouts Do Not Exacerbate Muscle Damage and Repair. J Strength Cond Res. Feb;16(1):117-122.
Stone, M.H., Stone, M. and Sands, W.A. (2007): Principle and Practice of Resistance Training. Human Kinetics

¿Hay alguna evidencia de que sea necesario calentar para entrenar la fuerza con suspensiones?

2012-05-25T15:45:00.001+02:00

English version

Todo el mundo reconoce que el calentamiento es una parte esencial en cualquier actividad deportiva. Sus principales objetivos son aumentar la temperatura corporal, la de los músculos, tendones, y del tejido conectivo en general; poner "en marcha" las principales encimas; estimular el flujo sanguíneo periférico; y posibilitar en general la coordinación y la soltura que necesitaremos para nuestra actividad deportiva.

Podemos aumentar el rendimiento en las vías de continuidad/resistencia larga, si realizamos antes un buen calentamiento, ya que conseguiremos hacer llegar a los músculos el oxígeno que necesitan, justo desde el pricipio. Así reduciríamos la deuda de oxigeno (Hojoblou et al, 2005)
Foto: Dani Andrada - Corazón de Ensueño, 8c FA; China. Fotógrafo: Sam Bie. Fuente: www.sambie.fr

Sin embargo...La ciencia de cómo hay que calentar aún no está bien desarrollada. Ni siquiera hemos contestado aún a las grandes preguntas de si realmente hay que calentar, e incluso, por qué hay que calentar... (Fradkin et al, 2010)

Desde la sección de comentarios de una de mis últimas entradas de la versión inglesa de este blog, alguien me preguntaba lo siguiente:

"Ya que respondes fácilmente a todas mis preguntas, te voy a preguntar algo que aparentemente no está relacionado con esta entrada, pero que de algún modo sí creo que está relacionada con tus estudios y con el entrenamiento.

Me he dado cuenta de que la mayoría de libros hablan del calentamiento, y sin embargo, hay algunos buenos escaladores que parecen saltárselo y meterse a sus proyectos máximos casi sin calentar, o al menos, aparentemente. De hecho, (no estoy seguro de si le conoces, pero...) Boone Speed, de Pusher, desarrolló una tabla de entrenamiento hace años basándose en lo fuerte que se había puesto después de haber hecho series cortas y aleatorias de suspensiones (suena un poco como tu entrenamiento); sin hacer antes un verdadero calentamiento ni nada, sino que a lo largo del día, hacía suspensiones de unos pocos segundos, y se iba y seguía con lo que estuviera haciendo...lo cual parece que le funcionó para encadenar su 8c(+). Para resumir: Hay alguna evidencia de que sea o no necesario calentar para este tipo de entrenamiento? Me llama la curiosidad.

MI RESPUESTA:

No es tan fácil! :-D Aunque lo hago con una filosofía WIN/WIN que me motiva bastante.

Desconocemos la metodología exacta que utilizó Boone Speed, y también la progresión que empleó a lo largo de esas series (tamaño de regleta, CE, o kilos de lastre), pero supongamos que no utilizó el método de Pavel Tsatsouline.
Este autor estableció que si querías mejorar tus dominadas, tenías que hacer muchas dominadas. Pero en vez de hacer por ejemplo, 100 dominadas en una misma sesión (producto de multiplicar seriesxrepeticiones); la forma efectiva sería ejecutar muchas series del mismo ejercicio una y otra vez a lo largo de todo el día. Lo cual resultaría en hacer unas 15-20 dominadas como unas 5-10 veces al día.
Ahora bien, este método podría ser efectivo para un ejercicio que estamos aprendiendo, o para acumular series de continuidad en el plafón...pero no para mejorar la fuerza máxima

Sin embargo, supongamos que Boone no aplicó ese método, sino que hacía 2-3 sesiones de suspensiones, con 2-3 series en cada una. En ese caso:

¿Dices que Boone no calentaba? pues bien, pienso que seguramente las primeras series que hiciera, "realmente", aunque sin ser consciente de ello...le sirvieran de calentamiento.
Si no fuera asi, y usara la metodologia de Pavel e hiciera muchas series a lo largo de 1 día, entonces, seguramente consiguió mejoras menores que si las hubiera hecho 3-5 series en 1 sesión; o como mucho 2-4 series en 2 sesiones.

Está comprobado, que se obtienen valores superiores en fuerza máxima, y también en explosiva, realizando antes a modo de calentamiento, un protocolo que consista en el mismo ejercicio, el mismo número de repeticiones, o el tiempo del de entrenamiento; pero usando cargas progresivas submáximas hasta llegar a un 80%-90% de la carga de entrenamiento.
Además, estos efectos agudos positivos, son mayores cuanto más alto es el nivel de fuerza y/o deportivo del sujeto.

Double Dyno - Bleau 2009- foto: Udo Neumann - Fuente: www.udini.com

Además, los resultados obtenidos por Abad et al (2011), apoyan la recomendación de realizar antes de un test o entrenamiento de fuerza máxima, un calentamiento general a intensidad moderada, y luego uno específico. El calentamiento general serviría para elevar la temperatura muscular, y el específico, la activación neuromuscular, que es tan importante en este tipo de entrenamiento.

No obstante, haciendo de abogado del diablo, añadiré que por ejemplo, para:
- bloques de duración mayor a 1 minuto,
- o vías cortas y explosivas,
- bloques cortos, o ejercicios de potencia como el campus, o lances, etc
...será adecuada la filosofía de "menos es más", pues se ha comprobado que un calentamiento demasiado largo, o de elevada intensidad y sin tiempo de reposo suficiente hasta la competición (en este caso, el entrenamiento, o la vía/bloque proyecto), puede perjudicar al rendimiento, especialmente cuando el nivel deportivo o de entrenamiento no es muy alto.
La explicación es que esos tipos de calentamiento podrían suponer ya suficiente fatiga como para afectar al rendimiento en sí debido fundamentalmente al agotamiento o la reducción de los depósitos de fosfatos, que es el sustrato energético clave para el éxito en estas actividades (Hashbullah et al 2011, Mujika et al, 2011; Tomaras & MacIntosh, 2011).

Por último, en esta metodología que comentas, encuentro dos aciertos, y son las únicas semejanzas con los métodos que yo propongo:

- Empleo de tiempos cortos de suspensión (hablas de "pocos segundos"...no sé cuáles serían exactamente los que empleó Boone, pero teóricamente serían adecuados entre 3"-10" para alto nivel, y entre 10-15" para nivel medio y bajo) y alta intensidad para el aumento de la fuerza máxima (si hablamos de la obtenida gracias a mejoras neurales, no a hipertrofia)

- Pausas completas entre series y sesiones cortas de entrenamiento de fuerza separadas por intervalos de tiempo determinados. Según dices, Boone Speed realizaba pausas entre series tan amplias, como para que posiblemente pasaran horas. ¿Lo he entendido bien? Si ese fuera el caso, e hiciera varias series por sesión como hemos supuesto antes, según la literatura científica, la duración óptima de cada sesión estaría en no más de 45-60 minutos, con un intervalo entre ellas de unos 30 minutos. Pero ojo! con esto no quiero decir que sea mejor hacer varias sesiones de suspensiones al día, que sólo una, ok? Sin embargo, lo que sí puedes hacer, es realizar el entrenamiento de fuerza de dedos (suspensiones) por la mañana, y por la tarde la sesión de entrenamiento de boulder en el plafón.

Nacho Sanchez; Barcelona 2011 - Copa del Mundo de Bloque - Photo: David Munilla

Por otra parte, los efectos de un buen calentamiento, se pueden mantener durante 45-80 minutos, e incluso hasta horas según otros autores (si tu casa tiene calefacción).

Aunque otro tema es el enfriamiento de la piel, el efecto psicológico de motivación, o concentración que podrías perder si separas demasiado esas series, etc...pero bueno, ese ya es un efecto individual.

EN RESUMEN
Para calentar para las suspensiones, puedes seguir estos consejos de calentamiento que también encontrarás en los posters que vienen con Progression y Transgression:

Movilización de las principales articulaciones a través de ejercicios suaves sin carga de: tronco, hombros, cuello, codos, muñecas, y dedos. Puedes usar al final algún complemento como gomas para los hombros, o una pelota de goma para los dedos;
Realización de 2-3 travesías fáciles de 2 a 5 minutos seguidas de 2-3 bloques progresivos; o varias series progresivas de colgarte en la tablas si es que estás en casa;
Y por último, 2-3 series de 10 segundos (o del tiempo que te toque colgarte ese día) con un peso o regleta que corresponda al 40-50%, 80% y 90% de la carga usada en la anterior sesión. En tamaño de regleta podría suponer usar 1º una de 4-5mm más; luego de 2-3mm más, y acabar el calentamiento con una 1-2mm más que la del último día de entrenamiento.

De todos modos, recuerda que siempre tendrás que adaptar la duración e intensidad del calentamiento a tus circunstancias y nivel; y a factores externos como la meteorología.

REFERENCIAS:

Abad et al (2011): Combination of general and specific warm-ups improves leg-press one repetition maximum compared with specific warm-up in trained individuals. J Strength Cond Res. Aug;25(8):2242-5. Altamirano et al (2011): Effects of Warm-up on Peak Torque, Rate of Torque Development, and Electromyographic and Mechanomyographic Signals. J Strength Cond Res. Sep 28
Brown et al (2008): The effect of warm-up on high-intensity, intermittent running using nonmotorized treadmill ergometry. J Strength Cond Res. May;22(3):801-8.
Burkett et al (2005): Effects of prior warm-up regime on severe-intensity cycling performance. Med Sci Sports Exerc. May;37(5):838-45.
Burnley et al (2005): Effects of prior warm-up regime on severe-intensity cycling performance. Med Sci Sports Exerc. May;37(5):838-45.
Fradkin et al (2006): Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. Jan;24(1):140-8.
Gourgoulis et al (2003): Effect of a submaximal half-squats warm-up program on vertical jumping ability. J Strength Cond Res. May;17(2):342-4.
Hajoglou et al (2005): Effect of warm-up on cycle time trial performance. Med Sci Sports Exerc. Sep;37(9):1608-14.
Hashbullah et al (2010): Effects of different warm-up protocols and no warm up on speed performance among football players. Science and Social Research (CSSR), 2010 International Conference on Issue Date: 5-7 Dec
Hawley et al, (1989): Effects of a task-specific warm-up on anaerobic power. Br J Sports Med. Dec;23(4):233-6.
Mujika et al (2011): Warm-up Intensity and Duration Affect Traditional Rowing Time Trial Performance. Int J Sports Physiol Perform. Dec 12
Saez Saez de Villarreal et al (2007): Optimal warm-up stimuli of muscle activation to enhance short and long-term acute jumping performance. Jul;(4):393-401
Sotiropoulos, K. et al. (2010): Effects of warm-up on vertical jump perf ormance and muscle electrical activity. Journal of Sports Science and Medicine, 9, 326-331
Tomaras, E.K and MacIntosh, B.R. (2011): Less is more: standard warm-up causes fatigue and less warm-up permits greater cycling power output. Jul;111(1):228-35
Wittekind, A. and Beneke, R. (2011): Metabolic and performance effects of warm-up intensity on sprint cycling. Scand J Med Sci Sports. Dec;21(6)
Wittekink et al (2012): Warm-up effects on muscle oxygenation, metabolism and sprint cycling performance. Eur J Appl Physiol. Jan 3
Zois et al (2011): High-intensity warm-ups elicit superior performance to a current soccer warm-up routine. J Sci Med Sport. Nov;14(6):522-8. Epub 2011 Sep 9.

Gracias, cobayas

2012-02-09T22:59:00.021+01:00

No quería acabar esta serie de posts sin hacer mención a este símbolo y lo que representa:

No es sólo un homenaje a todos los que participan en mis investigaciones, entrenamientos, cursos, blog...y que me enseñan tanto. Una entrenadora no es nadie sin sus pupilos, y una investigadora no es nadie sin sus cobayas;

No es sólo un guiño al escalador comprometido y fanático del entrenamiento que se encierra en su plafón a dar vueltas y vueltas como un "hamster";

No es sólo un intento de expresar mi pasión por el aprendizaje y la mejora continua;

No es sólo una declaración de principios a favor del método científico y la actitud de cooperación para avanzar en conocimiento;

Ahora, también...
eres tú

A los que os interesáis por todo este mundillo del entrenamiento;
A los que ya habéis confiado en nuestras tablas, o en los métodos que aquí describo;
A los que día a día aportáis algo con vuestras experiencias, conclusiones, y opiniones:
Gracias por ayudarnos a mejorar,
Gracias por formar parte de este proyecto.

Entrenamiento de Suspensiones en Cantos Pequeños: Los 6mm de Transgression

2012-01-09T12:55:00.004+01:00

English version

El día que instalamos nuestra Transgression, no pudimos evitar colgarnos de la regleta más motivante de todas: la de 6mm.

Dafnis se quedó 10 segundos con una facilidad pasmosa, lo cual no era raro dadas sus cualidades, y que lleva años entrenando con los métodos que empezamos a desarrollar en 2004, y otros que ahora se aportan junto a esta tabla.

A mí me costó algo más, pero la buena noticia es que aún tengo margen de mejora y variedad de métodos a elegir para conseguirlo.

Hablando de cantos pequeños y entrenamiento

En un estudio propio (López Rivera, E. y González Badillo, J.J. artículo en preparación), encontramos correlación entre el máximo lastre soportado durante 5 segundos de una regleta de 15mm, y la mínima regleta soportada durante 10 segundos. Este resultado está en linea con el estudio de Bourne et al. (2011), que encontraron relación positiva significativa entre la fuerza máxima aplicada en newtons sobre una regleta de 12.8mm, y la desarrollada sobre 7.3 y 5.8mm.

Los anteriores resultados, junto al hecho de que en nuestro estudio (López-Rivera, E. y González-Badillo, J.J.; 2012), en el grupo que entrenó con lastre 4 semanas sobre una regleta de 18mm, y después otras 4 semanas sobre la regleta más pequeña posible halláramos correlación positiva significativa, entre sus resultados en porcentaje de mejora en fuerza, y el de mejora en tiempo máximo de una regleta de 11mm sin lastre;así como en el tamaño mínimo de regleta soportada durante 10 segundos; quiere decir que:
Entrenando con lastre en una regleta de tamaño mediano (18 mm), y después sin lastre en una regleta lo más pequeña posible, que es un ejercicio aún más específico de escalada, obtenemos no sólo una mejora en poder soportar más carga absoluta de los dedos, sino en quedarnos más tiempo de regletas pequeñas (11mm), y en conseguir quedarnos de cantos menores. Mejoras que, como todos sabemos, en ocasiones determinan el éxito en una escalada. (párrafo modificado el 14/07/2012)

En cuanto a aspectos prácticos del entrenamiento y escalada sobre cantos muy pequeños o ñapas

Según el mismo estudio de Bourne et al. (2011), la fuerza aplicada sobre cantos muy pequeños como de 4.3 y 2.8mm, no tenía correlación con la máxima fuerza aplicada en 12.5mm, y sí con factores antropométricos como poseer un mínimo volumen del pulpejo formado entre el final de la falange ósea y el de la yema del dedo (distancia entre hueso y punta del dedo).

Deformación que se produce en la yema durante una suspensión de una regleta de 8mm

Basándome en experiencia propia y observación:
- Una temperatura ambiente menor a 15ºC, es favorable a quedarnos de cantos pequeños, ya que a baja temperatura la piel es menos elástica, y al deformarse menos, es más fácil mantener el ángulo de la falange respecto al canto.
- Si nuestra piel no está lo suficientemente adaptada a la escalada en general, y al ejercicio de suspensiones sobre cantos pequeños en particular, la deformación que sufrirá también será mayor, y será más difícil mantener el ángulo.

- Por el contrario, temperaturas altas, además de humedad, o exceso de sudoración, disminuyen la fricción, y sobre todo ablandan la piel, que se rasga y en consecuencia, nos "deslizamos" por el agarre y caemos.

- Si realizamos un intento máximo sobre una regleta demasiado pequeña para nosotros en la que no aguantamos el tiempo de esfuerzo con el carácter del esfuerzo establecido, tal vez hipotequemos la sesión y no podamos seguir entrenando, pues por una parte se podrá haber rasgado la piel al perder ángulo y resbalarse por falta de fuerza...y por otra, nos habremos agotado por el intento máximo.

Como habrás observado si ya lo has usado, el entrenamiento con el método de suspensiones sobre canto pequeño provoca una fatiga profunda y concentrada. Por eso maneja con precaución los cambios de regleta, y guarda los descansos propuestos entre repeticiones, series, y sesiones.

Así que ojo...si quieres hacer un intento al fallo para comprobar tu nivel, hazlo en una sesión aislada, o en la última repetición de tu sesión de entrenamiento.

REFERENCIAS
Bourne, R., Halaki, M., Vanwanseele, B., Clarke, J. (2011): Measuring Lifting Forces in Rock Climbing: Effect of Hold Size and Fingertip Structure. Journal of Applied Biomechanics, 27, 40-46.
López-Rivera, E. & González-Badillo, J.J. (2012): The effects of two maximum grip strength training methods using the same effort duration and different edge depth on grip endurance in elite climbers, Sports
Technology, 5:3-4, 100-110

ENLACES RELACIONADOS

Vídeos de Entrenamiento de Suspensiones

Transgression, una tabla de entrenamiento de dedos para escaladores de nivel alto

2011-12-23T14:57:00.015+01:00

English version

Por fin, tras progression®, que era una multipresa recomendada para escaladores de nivel bajo y medio, llega TRANSGRESSION®, apropiada para escaladores con nivel alto en fuerza de dedos que viene con un póster que incluye metodología y planificación avanzada que han utilizado previamente escaladores como:

‎Andrea Cartas Barrera (8c), Ander Lasagabaster (9a), César Ciudad "Chacho" (8c+), Dafnis Fernández (9a), Dani Moreno (9a), Eric López (9a de vía, 8B de bloque), Eva Elez (8a+/b de vía), Iris Matamoros (9a), Jairo Pandiella (8b+ en vías; 8A de bloque), Jose Luis Palao "Primo" (9a), Luis Alfonso Félix Perez (9a+), Luis Muñoz (8A+ de bloque), Marcos García "Ferre" (8c+), Mikel Ziarrusta (9a), Nacho Sánchez (8C y 8B en bloque), Pablo Barbero (9a), Pavi Casas (8A) y parte del Belmez Face Brigade, Raquel Hernández (8b+)...

Gracias a ellos y ellas, a los cobayas que participaron en las tres investigaciones previas a mi tesis doctoral, a mis más de 10 años como entrenadora, y al casi 1 año de desarrollo compuesto por estudios preliminares, pruebas ergonómicas, análisis de prototipos, muestreos, pruebas de diseño y texturas, etc. junto a JM Climbing Surfaces y a Dafnis, aquí está esta tabla y el entrenamiento que propongo para ella.

Transgression, y el póster de cómo entrenar en ella, al lado y debajo

¿Cómo sé si esta tabla es adecuada para mí?
Lo puedes comprobar realizando un test de suspensión de tiempo máximo con agarre de semiarqueo sobre una regleta de 10mm, y luego en 20mm (descansad 5 minutos entre ambos tests).
Si cumples o superas los tiempos que diré a continuación, y además estás familiarizado con el entrenamiento de suspensiones, llevas más de 2 años de práctica sistemática de la escalada, y tienes más de 18 años, esta es tu tabla si así lo deseas:

10mm: Tiempo máximo en suspensión con brazos estirados mayor o igual a 15 segundos.
20mm: Tiempo máximo en suspensión con brazos estirados igual o mayor a 40 segundos.

¿Qué diferencias tiene con progression®?
Aparte de que la metodología y planificación que propongo para ella y que se aporta junto a la tabla, es apropiada para escaladores de alto nivel y larga experiencia de entrenamiento, y detalles estéticos como colores, perfil, etc.; básicamente a efectos prácticos se reduce a:

- Las medidas de regletas, que en esta tabla son de 18, 14, 12, 10, 9, 8, 7 y 6 mm frente a 24, 22, 20, 18, 16, 14, 12 y 10 mm para la otra tabla.

- Y el texturado y filo de las regletas más pequeñas, que es un poco más radical que en la otra tabla; en la que el filo, por ejemplo, lógicamente debía ser más suave para las medidas más grandes.

Progression, a la izquierda, y Transgression, a la derecha

Por último, quiero mencionar a algunos entrenadores a los que he tenido la suerte de conocer últimamente (párrafo añadido el 24-abril-2012). Gracias a su interés por probar estos métodos de entrenamiento y las tablas (dos de ellos están probando los métodos en listones de madera de distinto tamaño, ya que para sus países, aún no hay distribuidor); iniciamos un intercambio de información y una colaboración mutua que sin duda nos harán a avanzar a todos como escaladores y entrenadores:

Carlos Cabrera (Suecia): Escalador y Entrenador de Geir Söderin, Matilda Söderlund, Daniel Andersson, Robert Rundin (Miembros de la Selección Suecia de Dificultad y Bloque) y de Said Belhaj.
Juan Martín Miranda , "Marvin" (Argentina): Entrenador personal en escalada, y del equipo nacional argentino
David Mason (Sheffield, UK): Escalador de bloque (8B Fb) y Ayudante de entrenador del equipo británico de escalada.
Mark McGowan (Glasgow, UK): Escalador y ejerciendo actualmente de entrenador personal en Barcelona

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ENLACES RELACIONADOS
Una nueva herramienta para entrenar tus dedos: progression
¿Por qué surge progression?
Preguntas Frecuentes sobre Progression y Entrenamiento de Fuerza de Dedos (I)
Preguntas Frecuentes sobre Progression y Entrenamiento de Fuerza de Dedos (II)
Preguntas Frecuentes sobre Progression y Entrenamiento de Fuerza de Dedos (III)

Preguntas Frecuentes sobre Progression y Entrenamiento de Fuerza de Dedos (III)

2011-12-18T23:00:00.012+01:00

English version

fuente: www. fitnessmegastore.co.uk

Consulta sobre cómo ajustar el lastre en el Método de Suspensiones con Lastre
2 diciembre

Jorge:

Hola Eva, he leído varios posts tuyos sobre el entrenamiento de dedos y no sé si me ha quedado claro del todo la pauta a seguir. Para que te hagas una idea, llevo 3 años escalando, y aguanto 38 segundos sobre una regleta de 20mm. Lo que yo estoy haciendo es:

2 veces/semana, series de suspensiones de una regleta en la que aguanto 10 segundos.

Progresivamente, de una semana a la siguiente, si veo que aguanto mas de 10 segundos sobre esa regleta, me lastro con peso para ajustar el tiempo de suspensión a esos 10 segundos justos. Y las series, como decías, de 3 a 5 a lo largo de 4 semanas.

Luego descanso 1 semana y vuelta a empezar sin lastre otras 4 semanas, pero el método aquí es bajando el tamaño de la regleta para lograr los 10 segundos.

Ya te digo, no sé si lo estoy haciendo correctamente.
Muchas gracias por ayudarnos a los autodidáctas que vamos un poco perdidos con el entrenamiento.

Respuesta
Creo que has entendido mal cómo se usa el lastre para ajustar la carga. Pero no te preocupes, que no me extraña nada, ya que este método es muy diferente a los habituales. Además, el procedimiento de control de la carga es también poco común y cuesta entenderlo al principio, pero te aseguro que una vez que lo comprendes, y sobre todo lo practiques durante unas sesiones, te convertirás en experto. Ya verás.

Practice makes perfect. Fuente: www.blog.naver.com

En tu caso, para realizar el método de suspensiones con lastre, no es que tengas que elegir una regleta en la que puedas aguantar 10 segundos y te cuelgues lastre si aguantas más de ese tiempo, sino que tienes que usar una regleta de una medida específica: 20mm (que es la indicada en niveles como el tuyo para empezar a entrenar con lastre), y te cuelgas el lastre necesario para estar de ella en total como máximo 13 segundos, pero sólo estás 10 segundos (carácter del esfuerzo (CE) de 3 comentado en el anterior post). Para otras personas, será 18mm, y para otros 14mm, pero todos usarán el mismo método para elegir el lastre. ¿De acuerdo?

Esta metodología implica un minucioso y continuo control de la carga, de modo que tanto el lastre utilizado, como el tamaño de la regleta en el método sin lastre, hay que ajustarlo en cada serie, y cada día.

Termino con un ejemplo, y un vídeo:

Si un día te ves más fuerte y podrías hacer 18 segundos con 10kg, en vez de los 13 que te marca tu planning (10 segundos de tiempo de esfuerzo+3 del CE), entonces tendrías que ponerte unos kilos más de lastre para ajustarte a esos 13 segundos máximos (pero recuerda que sólo te cuelgas 10 segundos). Y te quitarías lastre si por el contrario, un día o en una serie, te vieras cansado, o flojo, etc

Consulta sobre opinión sobre el método más adecuado para empezar a entrenar la fuerza de dedos en tabla multipresa
18 noviembre
Ángel

Hola Eva,

Felicidades por tu blog. Lo leo mucho y me parece muy interesante ya que siempre estas investigando y tus respuestas siempre estan al día, por eso te confio mi duda.

Llevo 2 años escalando más o menos continuo (sin tener un paron de más de 1 semana), y suelo escalar 2 días en rocodromo y 1-2 en roca.

Mi grado maximo en bloque es 7a+/b, mi peso se encuentra entre 73 y 75 kg, y mido 182 cm.

Ahora me he decidido a entrenar un poco más y llevo como 2 meses entrenando de forma más planificada. He empezado con la multipresa, y te quería preguntar cuál es la forma mas correcta de trabajar en ella. El método que hacía hasta ahora era este tan famoso de los contratos, y suelo hacer la etapa 4 o la 5. ¿Qué opinas?

Muchas gracias!!

Respuesta

Gracias, Ángel

Tu perfil corresponde al de alguien que puede empezar a entrenar con los métodos que propongo para mejorar la fuerza de dedos, ya que llevas 2 años de práctica sistemática y continua de la escalada. Los métodos los tienes descritos en el póster que se aporta junto a la tabla progression, y en esta entrada anterior

Lo más efectivo en tu caso, es usar un método para mejorar la fuerza máxima de dedos, que según los resultados de mis estudios, además tiene efecto de mejora sobre la resistencia de dedos en cantos medios y pequeños. La explicación a esto puede estar en que al aumentar la fuerza máxima, el peso corporal representa una menor carga, con lo cual se han de activar menor número de unidades motoras, y cabe la posibilidad de reclutar un mayor número de las mismas no fatigadas. Esto hace que, entre otras cosas, se demore la intervención de las fibras tipo II y la acumulación de lactato, permitiendo un aumento del tiempo máximo hasta la fatiga.

Al aumentar la fuerza máxima de dedos, nuestro peso corporal representa menor carga para ellos y por eso aguantamos más tiempo de los cantos. Es como si Hardy, "el gordo", se convirtiera en Laurel, "el flaco".

Por tanto, te propongo que trabajes primero la fuerza máxima, y una vez que hayas conseguido cierto nivel en ella, empieces a trabajar específicamente la fuerza resistencia, pues se ha comprobado que es lo más efectivo.
Sin embargo, trabajar primero la fuerza resistencia de dedos antes de tener suficiente fuerza máxima en ellos, además de no tener tanto efecto sobre la fuerza resistencia, lógicamente tiene aún menos sobre la fuerza máxima.

Y te explico esto, porque el método que ahora estás llevando a cabo, el famoso entrenamiento de "suspensiones por contratos"...tiene,como principal efecto la fuerza resistencia de dedos, además de la de tracción, etc. Esto es debido a la alta duración de cada suspensión, al elevado número de ejercicios por serie, y a las pausas incompletas entre ellos.

También debo decirte que mi opinión sobre este método no es muy positiva, ya que contiene tantos ejercicios distintos, tipos de contracción, de diferente duración, angulaciones, tipos de agarre, pausas...que unos efectos pueden anular a otros, además de que tal complejidad, variabilidad y cantidad de aspectos a trabajar en el mismo ejercicio implica un desorden y descontrol sobre la carga utilizada en cada momento, y peor aún, sobre el de tu propio proceso de entrenamiento y por ende, la evolución de tu forma física a lo largo del tiempo.

A su favor diré que es lúdico y ameno, precisamente por esa complejidad en la variación de agarres, tiempos, reposos, angulaciones, etc., y tal vez tenga un efecto de mejora general en resistencia a la tracción y al agarre, aunque tal vez mucho menor que el que provocaría si en cada ejercicio se pudiera ajustara la carga al individuo.

Pero voy a las críticas concretas:
Respecto a los parámetros que determinan la carga, como la pausa entre ejercicios, se establece una fija, en mi opinión, arbitrario, y externo a tu propia capacidad para todos los ejercicios, que es el tiempo que te quede tras acabar cada ejercicio hasta 1 minuto...sea cual sea tu nivel o lo que te cueste cada ejercicio.

En cuanto a la individualización de la carga, aspecto necesario para un entrenamiento efectivo, prácticamente se reduce a elegir el nivel en el que puedas acabar todos los ejercicios. Sin importar si unos te cuestan más, y otros menos.

Por otra parte, durante cada sesión, mezclas fuerza de tracción, con la de dedos, con la fuerza sobre distintos tipos de presa y agarres, tipos de contracción...sea cual sea tu nivel de cada aspecto por separado, de forma que si no completas una tracción, no sabrás si es por falta de fuerza de tracción, resistencia, o de dedos porque no eres capaz de estar más tiempo del canto del que las estás haciendo. Incluso se puede dar el caso de que te toque suspenderte 20 segundos sobre regletas que te sean fáciles, y entonces no "las entrenarás", y por el contrario, los 20 segundos que tengas que estar sobre presas romas, te cuesten excesivamente y llegues al fallo muscular...

Además, el proceso de incremento de la carga se basa en aumentar el tiempo de suspensión-tracción, mientras a la vez bajas el de reposo entre ejercicios o series...que es una progresión basada en cambiar a la vez dos parámetros de carga (tiempo de ejercicio y pausa) cambiando lo que se llama densidad, método inadecuado para niveles bajos y medios, o al menos, que no hayan pasado antes por modificar sólo uno de los 2 aspectos.

En fin, podría seguir...y podría decir que va en contra del progreso deportivo obligar a hacer despacio una parte de un ejercicio (bajadas de dominadas) cuando este aspecto no es específico de nuestro deporte y puede llevar a lesiones; igual que mantener angulaciones hasta el fallo en alguien que no sabe cuál es su nivel de tracción ni de resistencia o tiene poca experiencia de entrenamiento...pero lo dejaremos aquí por hoy.

En resumen, mi crítica fundamental es que en este ejercicio, tal como está descrito, es imposible el control de la carga, y por tanto los efectos de entrenamiento.

Y ahora pregunto: ¿Si no controlas los efectos de tu entrenamiento, si no lo diriges, de qué te sirve? ¿Tal vez para entretenerte?

Si eso es lo que buscas, entonces de acuerdo.

Pero si buscas aumento de tu rendimiento, organización y optimización de tu tiempo de entrenamiento, control sobre tu propia forma física...es tiempo de buscar modos de conseguirlo.

ENLACES RELACIONADOS

Preguntas Frecuentes sobre Progression y Entrenamiento de Fuerza de Dedos (II)

2011-12-12T16:13:00.003+01:00

English version

Consulta sobre Metodología de Entrenamiento de Dedos

22 noviembre

Por Joaquín

Hola Eva, primero felicitarte por tu blog

Te explico un poco mi trayectoria... Hace un tiempo empece con la cuerda, pero no me encontraba a gusto y me quede en rata de rocodromo sin necesidad de entreno especifico. Un año atras vi que en lo que me siento mejor es en el boulder, así que busco progreso en esa modalidad...Lo de cobaya on-line me resulta interesante, así que te digo mi entreno y ves si los datos te sirven de algo.

Mi altura es de 167 y peso 67 kg; con un 13%grasa. Tengo una tabla de dedos de las antiguas multipresa top 30, y hago el siguiente entrenamiento en ella:

Series y reposo: Hago 3 series hasta el fallo sin lastre: 2 en una regleta de 20mm, y 1 en una de 15mm; con reposo de 3 minutos entre series

Tiempo de esfuerzo: en la de 20mm oscila entre los 30 y 35 sg y en la de 15mm 25 a 30 segundos según el día.

Además hago la siguiente planificación de contenidos en la semana:
Lunes: pesas
Martes: roco minimo 4 bloques realizados y 2 o 3 que no termino
Miercoles: entreno de dedos como el que te he descrito antes
Jueves: roco, mas de lo mismo
Viernes: pesas
Finde: si puedo bloco....
Qué discurso jejeje,bueno gracias y un abrazo

RESPUESTA
Bueno, Joaquín, gracias por tu confianza y por tu felicitación respecto a este blog.

Vamos por partes:
Se ha comprobado que entrenar hasta el fallo tiene menos efecto de mejora sobre la fuerza máxima que dejando 1 o varias repeticiones sin cumplir (luego hablaré de este margen llamado carácter del esfuerzo o CE).
Sí se suele llegar hasta ese fallo muscular para entrenar la fuerza resistencia siempre y cuando tengamos suficiente experiencia previa de entrenamiento.
En segundo lugar, usar esos tiempos (más de 15 segundos) tiene efecto sobre la resistencia de dedos, pero no sobre la fuerza máxima. Pero además, atención!: Según mis estudios, ganarás resistencia sobre ese tamaño de cantos, pero no sobre más pequeños.

De modo que, dado que tu tiempo máximo en 20mm es de 35segundos, te propongo emplear durante 4 semanas, 2 días/semana (cada 48h) la siguiente combinación de métodos:

a) 4 semanas de 3-4-5-5 series (correspondientes a 1ª, 2ª, 3ª, 4ª semana) de 10 segundos con 3 minutos de pausa entre series; en un canto de 20mm con un lastre con un carácter del esfuerzo (CE) de 3, que quiere decir que te cuelgas un lastre tal con el que aguantaras 13 segundos (10+3=13), pero sólo estás 10 segundos colgado.

b) 4 semanas de 3-4-5-5 series (correspondientes a 1ª, 2ª, 3ª, 4ª semana) de suspensiones sin lastre sobre la regleta más pequeña de la que aguantes esos 10 segundos con ese CE de 3 y con recuperación entre series de 3 minutos. O sea, que eliges una regleta de la que te quedaras 13 segundos, pero sólo estás 10.

Progresión sin fin en "Cóncavo y Convexo"; de M.C. Escher

Con esta metodología y siempre basándome en los resultados de mis estudios, conseguirás:

- Quedarte más tiempo de 20mm

- Quedarte de cantos más pequeños que antes

- Aguantar más tiempo de cantos medios (20-15mm) y pequeños (menor o igual a 11mm) que antes

- Aplicar el "pico de fuerza" antes, o sea, conseguir quedarte enseguida - me gusta llamarlo fuerza instantánea- de las presas medias y pequeñas, ahorrando fuerza, tiempo sobre presas, y por tanto demorando el punto de fatiga.

La descripción de esta periodización y del estudio en el que se basa, la tienes en esta entrada:

http://eva-lopez.blogspot.com/2009/05/entrenamiento-de-fuerza-de-dedos.html

Luego si quisieras ganar específicamente resistencia de dedos sobre cantos pequeños, podrías usar el método de suspensiones intermitentes con pausa incompleta como describo en este vídeo que tienes a continuación, o como el que encuentras en el póster de progression o transgression:

Saludos

Consulta sobre Manejo del Parámetro Tiempo de Esfuerzo para Periodizar el Entrenamiento de Dedos en Progression

2 diciembre

Por Tato

Hola Eva, que tal todo?
Mi pregunta es la siguiente:

¿Y por que 10 segundos?¿No sería interesante de vez en cuando variar el parámetro "tiempo" para así poder variar el parámetro "tamaño de regleta"?

Me explico: yo actualmente, en cuanto a entrenamiento de suspensiones se refiere, solo hago suspensiones en canto pequeño. Me resulta mucho menos lesivo y además la fuerza en canto pequeño es una de mis grandes carencias. Yo creo que los saltos de 1mm aunque parecen pequeños son grandes saltos y el progreso lleva un tiempo, una adaptación y un esfuerzo.

Yo no soy capaz de hacer series de 10 segundos en 8 mm pero sí soy capaz de hacer series de 5 segundos. He ido observando cómo progresaba en una regleta, pero en la inmediatamente inferior no experimentaba apenas mejora. En pocas sesiones he experimentado una mejora aceptable en la fuerza en canto pequeño variando los parámetros tiempo, tamaño de regleta y número de series.

Bueno Eva, espero tu opinión. Un saludo y suerte con todo.

Respuesta:

Hola Tato,

Por supuesto que hay que variar el parámetro tiempo, que es el equivalente a bajar o subir repeticiones en otros ejercicios como dominadas, o pesas.

Date cuenta que la primera periodización que propuse hace tiempo, constaba únicamente de 8 semanas con 10 segundos, y es buena para empezar. Pero evidentemente no vamos a estar toda la vida repitiendo esas cargas, pues no avanzaríamos.

Hay que variar parámetros, efectivamente. Y después de jugar con CE (explicado arriba), variaríamos el tiempo de esfuerzo. Te felicito, porque has deducido tú solito la planificación adecuada. ;-)

Precisamente este tipo de periodización al que te refieres, bajando el tiempo de esfuerzo, y por tanto ajustándonos a él subiendo el lastre, o bajando el tamaño de regleta -según método- es la que propongo en el póster de la nueva tabla TRANSGRESSION. Lo comentaré en un post de bases generales que publicaré.

De todos modos, si te fijas en el póster de PROGRESSION, en las propuestas de planificación, propongo primero bajar el CE de (5) a (3), y usar tiempos que van de 15 segundos, a 12 y por último a 10 segundos porque es la pauta más correcta para escaladores como los que usan PROGRESSION o comienzan a entrenar de una forma sistemática.

La Progression de nuestro plafón. Y el póster de recomendaciones de entrenamiento, junto a ella

En el póster que se entrega con TRANSGRESSION, propongo periodizaciones en las que jugamos bajando el CE de 3 a 1, y luego el tiempo de esfuerzo de 10 segundos, a 8, 5. E incluso para muy altos niveles y con mucha experiencia previa en estos entrenos, se pueden llegar a usar 3 segundos para ciclos cortos de no más de 2-4 semanas.

Y lo mismo en intermitentes destinadas a la mejora de la fuerza resistencia, donde incluso propongo un método con lastre.

En cuanto al uso únicamente del método sin lastre...efectivamente, es adecuado para niveles bajos y medios, y supongo que también para ti puesto que aún no aguantas 10segundos en 8mm. Es cierto que podéis avanzar mucho con este método, tal y como propongo para PROGRESSION durante las primeras fases.

Nacho Sánchez en Entropía, 8C. Castillo de Bayuela. Foto por Raúl Santano

Pero una vez conseguida cierta base (cuando aguantes más de 35-40 segundos en 20mm o 15-20 segundos en 10mm), propongo el uso del lastre en 20mm y luego en 18mm, ya que he comprobado en mis estudios que este método es más efectivo y menos lesivo para conseguir quedarte cada vez de cantos menores, quedarte más tiempo sobre cantos, y aplicar la fuerza sobre el canto más rápidamente que entrenar siempre en cantos pequeños. Una posible explicación es que el hecho de usar un canto mayor, y/o el lastre, provoca una mayor activación muscular, y por tanto una mayor mejora de la fuerza que colgarse sobre cantos menores (<9mm). Habría que comprobar si el hecho de colgarte sobre cantos mínimos responde a mejoras en la fuerza relacionadas con la coordinación, o mejoras neuronales responsables de mantener la precisión del contacto con la mínima superficie de la que nos colgamos, además de otras que se reflejan en el estudio de Bourne y col (2011)

Luis Alfonso Félix en Black Block, 9a+ . Cuenca. Foto por Javipec

En resumen

Que si tu canto de entrenamiento es aún 10-9mm para 10segundos, y aún ves que tienes mucho por progresar, sigue usando el método de canto pequeño, ya que tu peso corporal supone para ti suficiente lastre, y además la superficie de apoyo -canto- aún provoca gran activación muscular y por tanto mejoras. Puedes emplear:

- 10 segundos durante 4-8 semanas,

- luego 8 segundos para ciclo de otras 4,

- y por último 5 segundos para otras 2-4 semanas.

Pero conseguido cierto nivel, entrenar con lastre y luego sin lastre es más efectivo. Tanto en fuerza, como en resistencia sobre cantos pequeños.

Saludos

ENLACES RELACIONADOS

Preguntas Frecuentes sobre Progression y Entrenamiento de Fuerza de Dedos (I)

2011-10-13T23:50:00.008+02:00

English version

La Tabla Progression y las otras tablas que sacaremos al mercado tienen un inconveniente respecto a otras tablas, e incluso otros artículos de equipamiento para entrenamiento en escalada:

Al ser un producto nuevo, conlleva una metodología, planificación de entrenamiento, y una forma de uso nueva.Y todo eso puede generar incertidumbre, dudas, y por tanto trabajo y esfuerzo para el usuario.

Para sacarle verdadero partido a estas tablas, el usuario deberá desempeñar un papel activo e invertir mucho tiempo y esfuerzo

- Para llegar a comprender y dominar la documentación aportada,

- Siendo constante y sistemático en la práctica de la la metodología de entrenamiento que se ofrece junto a la tabla.

Estas tablas no funcionan sin tu colaboración. Eres parte de tu propio proceso de mejora

Esto sin duda, para algunos es una tarea que merecerá la pena cuando alcancen los resultados esperados, o consigan dirigir y disfrutar de su propio proceso de mejora.
Se sentirán orgullosos de su esfuerzo y tesón, y de haber sido responsables de sus propios logros.

Pero para otros, será un inconveniente que deberán tener en cuenta a la hora de adquirir o no este producto. El trabajo y la vida diaria ya cansa lo suficiente como para tener también que "trabajar" de algún modo en el tiempo libre...así que pensadlo bien.

De momento, mientras lo pensáis, y dado que una de las mejores formas de aprendizaje, es una vez adquiridas unas guías generales, tratar de aplicarlas a tu propia individualidad con ayuda de alguien que supervise el proceso y aclare tus dudas, aquí tenéis este post que trata de recoger algunas de las dudas más frecuentes que se están planteando respecto a progression y al entrenamiento llevado a cabo sobre ella.

Si se os ocurre alguna más, podéis dejarla al final en el apartado de "comentarios" y trataremos de aclararlas poco a poco para que vayáis aprendiendo sobre el uso de esta tabla.

Consulta sobre progresión de las cargas y periodización.

13 de septiembre de 2011

Por Carlos

Hola Eva,
Me ha surgido una pregunta, en el programa que adjuntas de entrenamiento con la tabla progression: En el metodo de fase 1, pones en la 1ª semana que hay que hacer 2 series de suspensiones en regleta pequeña.
Si, como es mi caso, quisiera comenzar con un poco mas, ¿¿habria algun problema?? ¿lo estoy haciendo bien?
He comenzado a entrenar hoy porque no habia podido antes, y he empezado con 3 series de susp en regleta de 22mm sin lastre, en vez de con 2 series como recomiendas en el planning de la Fase 1
Agradecería que me comentaras si lo estoy haciendo bien o no.
Un saludo y gracias

Respuesta:

Hola Carlos,

Pues mira, tu pregunta, o más bien lo que has decidido hacer respecto a peridodización de tu entrenamiento, es algo que me suele contar mucha gente, y que incluso me suelen "pedir" en las primeras semanas aquellos a quienes empiezo a entrenar...en parte porque están muy motivados y tienen prisa, en parte por desconocimiento de la teoría del entrenamiento; y en parte porque tienen muy claro que "pueden hacer mucho más" de lo que les pongo.

Es el efecto llamado del "Lago Wobegon", que viene a decir que 9 de cada 10 personas, creen que son 1 de cada 10, jajaja. Es decir, se sobrevaloran y se sitúan por "encima" de la media.

Fuente:Alberto Montt En dosis diarias

Los modelos de planificación que propongo en la guía, los he elaborado teniendo en cuenta algo que es importante y que mucha gente no sabe:

- Es importante utilizar la mínima intensidad, volumen, pausa, y método con los que se obtengan mejoras.

- Es más efectivo al comenzar a entrenar, progresar despacio en cuanto a cambios de método, incrementos de intensidad, etc., que a saltos o elevando muy deprisa la intensidad y/o el volumen, ya que se progresará más a largo plazo y los entrenos serán más seguros a nivel de provocar lesiones.

Así que, aunque 2 series te parezcan pocas, te interesa ir despacio para adaptarte al ejercicio, al método, y a tus sensaciones. Ten en cuenta que esa 1ª fase se llama: "familiarización" o adaptación por eso. Su objetivo no es tanto entrenarte como "prepararte" para poder entrenar bien luego. ¿De acuerdo?

Consulta sobre conveniencia de entrenamiento en progression para principiantes.

29 de agosto de 2011

Por Agustín

Muy buenas Eva,
Quería preguntarte por la tabla progression. Estoy siguiendo un plan de entreno y me gustaría saber si es compatible meter en él también la tabla.
Llevo unos 8 meses escalando, de los cuales voy a cumplir 3 de ellos entrenando sistemáticamente.
Mi grado a vista está entre 6b+ y 6c+, aunque tengo algún 7a encadenado en 2 y 3 pegues.
Tengo conocidos que piensan que con mi grado no hace falta tocar tablas, y otros que sí, jejejeje...De ahi mi pregunta
Muchas gracias y saludos

Respuesta:

Hola Agustín,
Yo no recomiendo empezar a entrenar en la tabla antes de haber cumplido 2 años de escalada y/o entrenamiento sistemático. Y tú me dices que llevas sólo 8 meses...

El motivo es que los músculos se adaptan rápido, en realidad en unas semanas o meses.
Pero los tejidos de tendones, cápsulas, cartílagos, y ligamentos, consiguen las adaptaciones estructurales que necesitan (grosor, resistencia a la tensión, etc.) para aguantar cargas tan específicas como las que se realizan en la tabla, más bien después de años de práctica sistemática y paulatina. Más o menos 2 años es el mínimo.

Así que es el tiempo de práctica sistemática, junto a tal vez factores genéticos; y no el grado encadenado en este caso, el que nos puede hablar de que es probable que exista adaptación en esos tejidos.

Agarre de Semiarqueo

Daños que puede sufrir el tendón debidos a sobrecarga, escasa, o incorrecta adaptación a las cargas. Fuente: www.kinescalada.com

Por eso, de momento, dedícate a escalar mucho en roca, y a entrenar moderadamente y con métodos lo más sencillos y progresivos en volumen, intensidad, y especificidad posibles.
Más adelante, si sigues en esto, y te sigue apeteciendo evolucionar, pilla una, y disfrútala

Saludos y suerte con esas vías!

Consulta sobre combinación en el microciclo de entrenamiento en tabla y escalada en bloque en roca.

3 de octubre de 2011

Por Carlo:

Buenas, felicidades por tu faena, no tiene precio.
Mi consulta: ¿Cómo se compagina entreno en Tabla Progression y salir a blocar a roca?
Si al entrenar en Progression requieres 48h recuperación:
- ¿Cuándo resulta más efectivo el entreno para que FUNCIONE: Haciendo bloque en roca el día antes del entreno, o el día después?
- Basándonos simplemente en practicar roca y Tabla (sin rocódromo): ¿Serían 2 dias/semana para Tabla?
- ¿Se pueden encajar 3 de boulder en roca, o es demasiado y convendría mejor 2 para respetar estos tiempos de reposo?

Pavi Casas - Belmez Face Team - Foto por Guntram Jorg - Fuente: www.baboonmaster.com

Respuesta:

Gracias por tu felicitación!

En cuanto a tu consulta, hummmm...es muy interesante, porque nos da pie a hablar de un efecto fisiológico importante a la hora de planificar, y de los efectos a corto plazo de UNA sesión de entrenamiento, que son los que tienen lugar una vez que los sustratos energéticos y estructuras participantes o afectadas por la fatiga de esa sesión se han recuperado...y mejor aún, han superado su nivel de partida por el efecto de supercompensación del entrenamiento (figura A de imagen inferior).

Y por otra parte: los efectos a medio y largo plazo de la suma de muchos sesiones de entrenamiento, que son aún más interesantes y por tanto los que buscaremos.
¿Por qué?

Pues como puedes ver en la imagen B de la figura inferior, porque por una parte las mejoras serán mayores en valor absoluto que los obtenidos por 1 sesión, ya que serán la suma de "muchas pequeñas supercompensaciones encadenadas" y lo más importante, porque serán efectos más duraderos.

En la guía de entrenamiento de PROGRESSION encuentras que recomiendo realizar las sesiones de fuerza de dedos en la tabla cada 48-72h. Bien, esto es para que haya suficiente recuperación entre sesiones.
Y de acuerdo, también en muchas ocasiones, eso supondrá también como decía antes, que pueda tener lugar una pequeña supercompensación que hará que tu siguiente sesión de entrenamiento sea de más calidad. O sea, que puedas colgarte de una regleta más pequeña, o que te puedas colocar un poquito más de lastre de la regleta de 20mm.

Así que yendo a tus preguntas especificas:

1-¿Es mejor hacer bloque en roca el día antes del entreno?

Si no te has dado mucha caña, podrás entrenar bien en la tabla y hacer calidad en ella, porque la fuerza máxima ya sabemos que hay que entrenarla en estado descansado.
Pero si te has dado caña, no podrás hacerlo a intensidad, y por tanto no mejorarás en fuerza máxima. Por tanto, no será adecuado entrenar en tabla tras un día de un entrenamiento intenso y/o de volumen de fuerza o bloque.

2-¿Es mejor hacer bloque en roca el día después del entreno?

Eso es mucho mejor.

Así que en conclusión, si en tu microciclo o semana, eres tan privilegiado que vas a combinar tabla con Escalar en Roca, puedes probar a ordenarlo asi:

-Sábado, Domingo y Miércoles: Bloque en Roca
-Lunes y Jueves: descanso
-Martes y Viernes: Entrenamiento en tabla

Pero ten en cuenta, que en un momento dado, tal vez deberás priorizar uno de los 2 contenidos.

-Si quieres entrenar los dedos con calidad, tendrás que bajar algo el ritmo en 1 de los 3 días de bloque, o sólo escalar 2 días.
-Y al contrario, aquella semana en la que puedas recoger fruto y encadenar, retrasar la sesión de tabla para poder llegar descansado a la roca.

De todos modos, en resumen en cuanto a esto último, ten en cuenta una cosa:
Que es incompatible sembrar con recoger.

Gracias por tu confianza y un saludo

Consulta sobre modelo de tabla a elegir.

11 de octubre de 2011

Por Kur :

Hola Eva, qué bueno tu blog.
¿Puedes darme una orientación?
Quería probar la Progression y por lo que leí igual no debería probar ésta primera, no estoy seguro: Puedo aguantar más de 10 segundos en suspensión de regleta 10mm (unos 13'' en agarre extensión), y suelo resolver 7B bloque en un rato al salir por ahí.
Quizá con Progression y entrenando con lastre no me la acabo, o igual ya sería un error de entrada el no esperarme a que saquéis la otra tabla.
¿Qué opinas?

Mi respuesta:

Gracias, Kur!

Y gracias también por tu consulta. Creo que debe haber mucha más gente en tu mismo caso.

Tu tiempo en 10mm no encaja, aunque roza con el que defino para acceder a la tabla para nivel alto (más de 15segundos). Así que creo que con poco que entrenes, tu perfil sería seguro el de esa tabla. Otra cosa es si eres sistemático entrenando y escalando, etc.

Lo del grado en bloque no es tan representativo como un test específico de suspensiones ¿Qué tiempo haces en 20mm?

Para tu caso, te propongo algo que en mi opinión seria lo ideal:

¿Tienes a tu alcance alguno de los rocódromos que tienen la tabla?

En ese caso, vete para allá, y entrena en ella. Hazte las 2 primeras fases que propongo en la guía de entrenamiento (2 ciclos de 4 y 8 semanas respectivamente), y comprueba cuánto avanzas. Si después de esas fases, ya te quedas más de 40 segundos en 20mm, y más de 15 segundos en 10mm...seguro que además coincidirá que ya hemos sacado la tabla de nivel alto, y te la pillas.

¿Qué me dices, vives cerca de alguna sala que tenga progression?

Algunas Salas de Madrid que disponen de progression

Si no, ante la duda: espérate a que saquemos la otra tabla.

O mejor aún, el tercer modelo, que precisamente está pensada para casos como el tuyo, que estáis a medias entre una tabla y la otra.

Bien...¿Alguna pregunta más?

Pues hasta entonces ¡¡Gracias por vuestro interés y confianza a todos, y que la disfrutéis!!

ENLACES RELACIONADOS

¿Por qué surge progression®?

2011-08-20T11:38:00.018+02:00

english version

Debido al gran interés que ha despertado la nueva multipresa, o como prefiero llamarla: la nueva tabla de entrenamiento que os presenté en el anterior post, os seguiré ofreciendo más información a lo largo de una serie de entradas con el objetivo de aclarar vuestras dudas o simplemente, para satisfacer vuestra curiosidad.

Además, así de paso también justifico el por qué de la creación de esta herramienta y de la metodología que os propongo para entrenar en ella.

Justificación de progression®

Esta tabla, y la metodología de entrenamiento que proponemos para ella, han surgido a partir de los siguientes hechos:

o El factor físico de rendimiento en la Escalada Deportiva es la Fuerza de Dedos

o El ejercicio específico de entrenamiento para mejorar la fuerza y resistencia de dedos en escalada son las suspensiones

o El agarre representativo de la escalada es el semiarqueo, y el canto representativo es la regleta.

o La fuerza máxima de dedos la medimos con dos métodos relacionados entre sí:
- Máximo Lastre soportado de un canto determinado durante 5 segundos, y
- Canto más Pequeño del que podemos colgar nuestro peso durante 5 segundos

o La resistencia de dedos la medimos con:
- El máximo tiempo que aguantamos suspendidos de un canto determinado

o Se ha comprobado que aumentando la fuerza máxima de dedos, hay mejora paralela en resistencia de dedos sin haber entrenado específicamente ésta. ~~Además esta ganancia es superior a la obtenida entrenando únicamente la resistencia de dedos sin antes haber obtenido suficiente fuerza máxima.~~ Además, en caso de escaladores con bajo nivel de fuerza que entrenen específicamente la resistencia de dedos, las ganancias finales en esta última cualidad -medidas con test de tiempo máximo en 11mm- serán superiores si entrenan antes la fuerza máxima, que si entrenan únicamente la resistencia sin antes haber elevado lo suficiente la fuerza máxima (Datos propios de artículo en preparación) (Párrafo editado tras detectar que era incorrecto, incompleto, y ambigüo--->Gracias a mis atentos lectores por darse cuenta)

o Un entrenamiento efectivo es aquel que cumpla los principios de especificidad, sobrecarga, e individualización, para lo cual es necesario el control y ajuste de la carga de entrenamiento.

o La variable de la carga más importante a controlar en el entrenamiento de fuerza es la intensidad, que en nuestro caso, para un tiempo de esfuerzo determinado viene expresada por:
- Tamaño de regleta
- Porcentaje de Peso corporal, o Lastre adicional soportado de una regleta determinada

o Los escaladores de nivel bajo y medio en fuerza de dedos y/o que no han realizado nunca un entrenamiento intensivo de dedos, obtienen mejoras significativas empleando métodos de mediana intensidad sin necesidad de emplear lastre adicional, ya que su propio peso corporal es suficiente carga en esta etapa para provocar adaptaciones positivas.

o La persistencia y la motivación son claves en el aumento del rendimiento a largo plazo, y son consecuencia de disfrutar de lo que haces, elegir cuándo y cómo hacerlo, y de trabajar día a día centrándote en la mejora, el esfuerzo, y el aprendizaje continuo.

Estos hechos científicamente probados, crean la necesidad de que para que una multipresa, o tabla de entrenamiento sea fiable, deba cumplir determinadas características, como la precisión. En esta máximo error por regleta en esta tabla es de ±0.3 mm, lo cual permite garantizar la consistencia del entrenamiento en el caso de que una misma persona tenga que utilizar varias tablas durante un mismo ciclo.

En próximas entradas, os seguiré informando de las características y el modo de empleo de esta tabla.
Mientras tanto o en cualquier momento, todas aquellas dudas que os surjan, planteadlas y las trataré de resolver aquí, y/o en un documento de "Preguntas Frecuentes" que tal vez elaboremos en un futuro junto a toda la información de progression y de las otras tablas que sacaremos próximamente.

Gracias por vuestro interés.

Pedidos aquí
Más Información: JM Climbing Surfaces

ENLACES RELACIONADOS:
Una nueva Herramienta para Entrenar tus Dedos: la multipresa PROGRESSION
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Una nueva Herramienta para Entrenar tus Dedos: Multipresa PROGRESSION

2011-08-09T14:41:00.031+02:00

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Cuando la veáis pensareis que por qué a nadie se le había ocurrido antes. Si era evidente...

Una tabla con regletas progresivamente más pequeñas para avanzar en fuerza y resistencia...claro!

Si para mejorar en curl de bíceps cada vez intento levantar más kilos, ¿por qué cuando hago suspensiones no las intento hacer cada vez en una regleta menor...?

La metodología de control y progresión de la carga, la importancia de la individualización del entrenamiento, la motivación basada en el esfuerzo y la mejora, y la aplicación del método científico inspiran mi modelo de desarrollo; y también ha inspirado esta tabla.

Ya en 2003 ideé un prototipo para mi primer estudio de investigación sobre entrenamiento de fuerza de dedos que respondiera a esas necesidades: El regletómetro.

Gracias a este aparato, a Dafnis, que me ayudó a diseñarlo y fabricarlo, y a la colaboración de más de 100 escaladores y escaladoras que han hecho de cobayas para mis estudios; obtuve importante y novedosa información para el entrenamiento efectivo de la fuerza y resistencia de dedos que es el tema de mi Tesis Doctoral.

¡Gracias, cobayas!

Ahora, para cubrir un vacío que existía en el mercado, y después de muchos meses de investigación y desarrollo con multitud de pruebas, prototipos, muestreos, análisis, reflexiones; y gracias a las ideas de diseño de Dafnis, y al minucioso y largo proceso de fabricación por Joan Machado y JM Climbing Surfaces para conseguir la precisión y rigidez que necesitábamos en nuestra tabla, surge por fin:

progression® contiene 8 tamaños de regletas diferentes valorados científicamente como idóneos para que escaladores con nivel medio en fuerza de dedos puedan iniciarse en el entrenamiento intensivo de dedos.

¿Cómo sé que progression® es la tabla idónea para mí?

Lo es si te quieres iniciar al entrenamiento intensivo de dedos y cumples los siguientes requisitos:

Llevas más de 2 años previos de práctica continua y sistemática de la escalada,
Tienes más de 16 años (Morrison and Schöffl, 2007), y
Tienes un nivel medio en fuerza de dedos, que lo valoramos con este test:

Aguantar colgado en suspensión con brazos estirados más de 15 segundos de regleta de 24mm, menos de 35 segundos de una regleta de 20mm, y menos de 10 segundos de una regleta de 10mm

Si tus marcas son otras...paciencia, porque Próximamente, para Otros Niveles...

Estamos preparando el lanzamiento de otra tabla para escaladores ya iniciados en el entrenamiento de suspensiones, y con nivel ALTO en fuerza de dedos, que reunirá tamaños ajustados a sus necesidades de progresión.

Y posteriormente, para escaladores o lugares de entrenamiento que no se ajusten al perfil de estos dos modelos, existirá también una versión COMPRIMIDA de las mismas que podrá cubrir sus necesidades.

¿Cómo entrenar en progression® ?

He elaborado una pequeña guía de entrenamiento con pautas sobre metodología, control, y planificación de entrenamiento que aportamos junto a la tabla para facilitarte la individualización y el control de tu propio entrenamiento, y que puedas llegar a convertirte en director y experto de tu propio proceso de mejora.

Este es el sello que indicará el desarrollo y valoración científica del producto y de los métodos de entrenamiento aportados junto a las tablas.

Porque la fuerza de dedos es el factor de rendimiento físico en escalada,

porque ahora el conocimiento en ciencia del entrenamiento de dedos también será tuyo,

y porque ahora sólo depende de ti conseguir tus metas...aquí tienes esta tabla.

Ahora está en tus manos.

Tienes mucho por recorrer

Que disfrutes el camino

Pedidos aquí (envíos a partir de septiembre)
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ENLACES RELACIONADOS: ¿Por qué surge progression?

Queridos y Queridas pupilas

2011-08-01T17:07:00.003+02:00

De pequeña pensaba que podía cambiar el mundo...

Así que ser vuestra entrenadora realmente ha sido un privilegio.

Gracias por enseñarme tanto,

por compartir vuestros problemas e ilusiones,

por dejarme entrar en vuestro pequeño mundo,
y por confiar en mí.

A vosotr@s, y a l@s que vendrán:
Nos vemos pronto!

Esas Pequeñas Cosas

2011-06-24T12:30:00.029+02:00

A Aquellas pequeñas cosas cantaba Serrat y Mercedes Sosa, aunque ella las llamaba las Simples cosas.
Luis Piedrahita les dedicaba monólogos...y ya veis, a mí me han inspirado este post

Con frecuencia son pequeñas cosas, minúsculos detalles, los más importantes y significativos para nosotros. Y es curioso que a veces, precisamente sean mínimos cambios en el estilo de vida; o en nuestro caso, en el entrenamiento, los que puedan representar grandes diferencias en nuestro rendimiento.

Me refiero a algo pequeño y simple en apariencia y tamaño; e incluso en coste, pero grande en importancia y resultados:

Los Pies Pequeños

La escalada es un deporte de equilibrio. Básicamente nuestro juego es intentar no caernos. Si tenemos en cuenta que la base de sustentación, a medida que el ángulo de desplome se incrementa, la forman los apoyos de mano, y que el equilibrio depende de la fuerza del miembro superior y de la lucha porque no se nos "vayan" los pies...tendremos que necesitaremos trabajar dos cosas de forma primordial:
-La fuerza de dedos
-El equilibrio

Mariona Martí. Foto por Sam Bie

La primera, seguramente la esté trabajando consciente o inconscientemente casi cualquier escalador en prácticamente cualquier plafón. Pero, ¿y la segunda?

Es más, ¿sabias que con algunos métodos para entrenar la segunda, entrenas de una forma excelente la primera, pero casi nunca al contrario?,

Dani Andrada en Esencia de Resistencia, 8c+. Foto por Pete O'Donovan

¿Se te había ocurrido utilizar los desequilibrios como factor de intensidad para tus bloques?

¿Habías pensado en cómo trabajar los pies, y el gesto específico, en tu plafón?

Macaco dice que "en lo Pequeño, está la Fuerza".
Y tiene razón

Algunos Efectos de entrenar con pies pequeños

- Mejora de la Precisión en el apoyo de los pies y en el manejo del peso
- Aumento de la propiocepción o concienciación de la postura y la tensión, lo cual repercute en la mejora de la eficiencia y la eficacia para resolver secuencias difíciles; y la capacidad de corregir errores.
- Trabajo de la tensión corporal (específicamente de la zona lumbar-abdominal-glútea), primordial para que no se te "vayan" los pies y para ganar eficacia en el gesto deportivo.
- Mejora técnica y táctica específica y aumento del repertorio motriz, ya que realizaremos posturas y movimientos más parecidos a los que hacemos escalando en roca, donde los cantos de pie suelen ser más pequeños que en el plafón, ¿no crees?

- Fuerza de dedos y de tracción, ya que apoyar los pies en cantos más pequeños, supone que podemos apoyar menor porción del peso corporal en ellos, y por tanto mayor en las presas de manos. Por esta misma razón, no nos hará falta elegir presas de mano muy pequeñas para entrenar con intensidad y eso tal vez nos ahorre lesiones.

En resumen
El entrenamiento sobre cantos pequeños de pie será muy específico y minimizará parte de los efectos secundarios del "efecto resina" de esas épocas en las que nos encerramos en el plafón, y cuando por fin salimos a la roca nos damos cuenta de que no escalamos tan fuerte y tan bien como esperábamos...¿Por qué?, ¿Cómo podemos hacer el trabajo en plafón más parecido al de la roca?

Tal vez esta sea una de las maneras de responder. Una de muchas.

Principiantes y Avanzados
Pero ojo, si llevais poco tiempo escalando, o teneis un nivel bajo: primero trabajad sobre presas grandes de pie en placas, y luego progresivamente en mayor desplome...y ya cuando dominéis el equilibrio sobre presas grandes, entonces podréis empezar a trabajar sobre presas más pequeñas, y jugar también a realizar posturas más desequilibrantes conscientemente:
-Usando presas pequeñas de pie,
-Pisando las presas por las partes que tengan menos canto
-Repartiendo el peso de forma ineficiente o incómoda,
-Provocando puertas,
-Girando las presas. Esto es muy importante: que no estén todas horizontales!,
...etc. Echadle imaginación

Pero eso sí, progresad poco a poco. La idea es:

1- Trabajar el equilibrio para dominar el manejo de vuestro peso en condiciones facilitadas;
2- Y luego provocar el desequilibrio para seguir avanzando.

Un plafón efectivo: pies pequeños y presas con orientaciones variadas: laterales, invertidas, inclinadas, horizontales...

Así que ya sabes:
Llena tu plafón de cantos pequeños de pie, y a jugar!

Y por último, aquí tenéis las Referencias de hoy. Nunca se sabe dónde voy a encontrar la inspiración, jajaja

REFERENCIAS

Joan Manuel Serrat: "Aquellas pequeñas cosas"
Luis Piedrahita, el Rey de las cosas pequeñas

Mercedes Sosa: "Canción de las simples cosas"
Macaco: "Moving"

El Proceso Mental de Planificar el Entrenamiento en Escalada: Habilidades a Desarrollar en los Cursos

2011-05-25T12:21:00.021+02:00

Tal vez ya haya repetido más de mil veces el mismo proceso mental.
Sin darme cuenta, o al menos eso dicen los expertos, tal vez hasta lo habré refinado a lo largo de estos años, eliminando aquellos pasos innecesarios, e introduciendo otros nuevos que tenían más sentido aunque en un principio no lo parecieron.

Voy probando, reflexionando, analizando, y cuestionando cada dato todo lo que puedo, y voy conociendo cada día más y más excepciones y peculiaridades a aquellas generalizaciones que leía en los libros y que pensaba, inocentemente, que eran tan inmutables como suficientes.

Ahora que se aproxima la fecha de otro de los cursos de entrenamiento que impartiré este año, quiero aprovechar para deciros que ese proceso mental, esa serie de pasos meditados, ordenados y cuidadosamente valorados a lo largo de estos años que determinan la infraestructura que me permite planificar y dirigir mi propio entrenamiento y también el de otros, es el que intento refinar y concretar lo más posible para compartirlo con vosotros en mis cursos de entrenamiento.

Mi objetivo actual, mi compromiso, es desde hace ya meses, y mucho más tras cada curso, conseguir perfeccionar y concretar lo más posible esa guía básica para que no sólo me sirva a mí, sino también a otros que quieren ahora, como yo quise hace años, empezar a entrenarse mejor para escalar mejor.
Esta guía, articula mis cursos, y os puedo adelantar que a su vez nace de una secuencia de preguntas que son el origen de todas nuestras reflexiones:

¿Qué entrenar?

¿Qué métodos elegir?

¿Cómo progresar?

¿Cómo controlar todo?

Y para dar respuesta a todas esas preguntas, con mayor o menor extensión y profundidad según el nivel de los asistentes a cada curso, intentamos abordar, corregir, y aclarar, definiciones, clasificaciones, principios, datos, y métodos, que después tratamos de aplicar y personalizar en ejercicios prácticos que planteamos en el aula, y también en el plafón en situaciones reales de entrenamiento.

Lisa Rands en United Kingdom Championship foto: jazon prezant - fuente: www.fredmiranda.com

El objetivo final de esta formación NO es daros recetas mágicas, porque ya sabemos que eso no funciona; sino proporcionaros algunas herramientas y pautas básicas teóricas, que os sirvan para iniciaros a la práctica de las habilidades que necesitáis adquirir para analizar, planificar y dirigir con efectividad y confianza vuestro propio entrenamiento, porque sólo así, aplicando la teoría a vosotros mismos, y practicando y practicando después por vuestra cuenta, encontraréis vuestras propias recetas mágicas.

Curso Alzira 2011. Foto: Eva López

Algunas de las habilidades que practicaremos son:
-Analizar la escalada en general para identificar los factores de rendimiento físicos clave
-Analizar una vía en particular, para identificar qué cualidades habría que entrenar para encadenarla
-Diagnosticar puntos débiles y establecer objetivos de entrenamiento para mejorarlos
-Identificar tipos de fuerza y de resistencia en acciones específicas de escalada
-Periodizar un entrenamiento para mejorar la fuerza máxima o la fuerza resistencia de dedos, y la de tracción
-Asignar el método y planificación más adecuados para conseguir cada efecto de entrenamiento
-Ordenar ejercicios, métodos, y cualidades en la sesión, microciclo, y mesociclo de entrenamiento
-Conocer los pasos y normas a seguir para planificar un macrociclo de entrenamiento encaminado a conseguir la máxima forma en una fecha concreta
-Desarrollar métodos de control de la carga (volumen, intensidad y pausas) durante la sesión de entrenamiento para que cada ejercicio/método surta los efectos establecidos previamente y evitar lesiones.

Curso Ibiza 2011. Foto: Eva López

Por último, dicen los expertos, que si quieres dar formación de calidad, es imprescindible conocer antes a tu audiencia, porque sólo así podrás conectar con ellos y ofrecerles aquello que necesitan o les motiva. Por eso ya llevo un tiempo registrando en una base de datos vuestras preguntas, errores, y motivaciones más habituales, y también lo hago con cada persona que se inscribe a mis cursos, pero ahora voy a solicitar también vuestra ayuda a través del blog, ya que sois muchos los que me visitáis:

¿Cuál es la principal duda que te asalta cuando empiezas a planificarte el entrenamiento?

¿Qué pregunta es la que más se repite mientras estás entrenando?

¿Qué necesitarías saber con profundidad para ponerte a planificar ya, o hacerlo con más calidad?

Si tuvieras delante al genio de la lámpara: ¿Qué 3 deseos en forma de conocimientos que necesitas, le pedirías?

Porque donde 1 enseña, 2 aprenden.
Gracias de antemano

Cómo Evitar la Monotonía en los Entrenamientos de Continuidad: El Autodictado

2011-05-03T19:43:00.001+02:00

En esta entrada os hablo del ejercicio que considero más adecuado para trabajar la Capacidad que comentábamos en el anterior post.

Como su nombre indica, consiste en ir dictándonos presas a las que ir en vez de movernos de forma rutinaria y cómoda como solemos hacer cuando calentamos, o cuando entrenamos la continuidad.

Si a ello unes un trabajo técnico consciente, como p.ej.:

Intentar balancearte eficientemente para llegar a las presas,
Repartir correctamente el peso para no desequilibrarte,
Trabajar con precisión los pies y el agarre sobre las presas,
Impulsar y estabilizarte gracias a un mayor uso de las piernas,
Equilibrarte y trasladar el peso durante algunos movimientos gracias a la tensión del abdomen y los glúteos
etc...

...Conseguirás dirigir tu aprendizaje y mejorar tu técnica, provocar y mantener la sensación física buscada, y por último, trabajar un aspecto muy importante en la escalada:

La Eficiencia y la Economía de movimientos.

Con este ejercicio, tu entrenamiento ganará en calidad, y tú en motivación y rendimiento.

Además, durante las series, minimizarás el aburrimiento que supone ir a por una presa tras otra hasta agotar el tiempo como hacemos la mayoría de las veces.

Por cierto, ¿Quieres un truco?

En tus entrenamientos, no te limites a cumplir las series, también tienes que poner el alma...

Vívelo, dirígelo, y enriquécelo!...porque así es como tendrá mayor efecto, y mejor aún, como llegarás realmente a disfrutarlo.

Al fin y al cabo, es de lo que se trata...

¿O no?

Entrenamiento de Continuidad: Cómo Ganar Capacidad

2011-04-26T14:23:00.011+02:00

Hasta 35 minutos para encadenar una vía ensayada.

Hasta 78% de ese tiempo, sólo para reposar entre secciones.
(Datos obtenidos de un estudio propio)

Eva López en Fish Eye, 8c. Oliana. Foto por Vojtech Vrzba

Después de años de experiencia, observación, y análisis, sugería en el anterior post, que es importante entrenar lo que se conocemos por Continuidad, pero sería bueno que a partir de ahora, hablemos de cómo entrenar para conseguir determinados efectos, u objetivos más que de una cualidad física determinada.
Por tanto, hablemos de:

La Capacidad para aguantar mucho tiempo escalando
y para
que no nos cansen tanto las secciones fáciles de las vías
(extensión del objetivo añadido el 11 de mayo de 2011)

Para que seas consciente de la importancia de entrenar este aspecto, te sugiero que el próximo día que vayas a escalar, te cronometres el tiempo de escalada en la vía que tengas como reto para ese día.

Te apuesto a que consumirás más de 5 minutos...

De acuerdo...muy bien, pero supongo que llegados a este punto, os estaréis preguntando con impaciencia:

¿Cómo Entrenar para conseguir este Efecto?

El OBJETIVO será acumular en la sesión muchos minutos de escalada.

INTENSIDAD utilizada: Baja.
Para ello, nos guiaremos por unos síntomas físicos que tendremos que buscar y mantener:

Signos locales en el antebrazo de leve hinchazón llevadera y nunca dolor, ni agarrotamiento, ni hinchazón excesiva
Signos globales como sudoración, elevación de la frecuencia cardíaca, etc.

MUROS o vías en los que entrenar: Aquellos en los que podamos mantener las sensaciones descritas.

Por ejemplo, un escalador de élite podrá entrenar esta faceta de la continuidad en un desplome de 40º sobre presas medianas; mientras que un principiante, sólo podrá realizarlo sobre placas tumbadas o verticales que tengan presas grandes.
VOLUMEN: Como norma general, cuanto mayor nivel, y sobre todo, más entrenado se esté en ese objetivo...más tiempo deberemos sumar para mejorar, y menor pausa toleraremos, pero cuidado...tenemos que saber que llegado a cierto límite ya no tiene sentido seguir subiendo volumen y habría que centrarse en otro efecto.

Y cuanto menor nivel o experiencia de entrenamiento, menos tiempo será necesario cubrir, ya que estamos tan poco entrenados, que habrá efectos positivos con tiempos mínimos. Esto es lo bueno de empezar a entrenar ¿no? ;-)
Así que CADA PERSONA, que elija un tiempo de trabajo teniendo en cuenta 3 cosas:

Minutos que es capaz de mantener el síntoma físico clave
Minutos que hayas entrenado en el ciclo anterior de entrenamiento
Vías a las que esté destinado el entrenamiento o las de nuestra escuela habitual: no es lo mismo entrenar para escalar en Rodellar en las vías largas de las bóvedas (con muchos reposos, y tiempo alto de permanencia), que para algunas vías cortas y explosivas de Siurana

A modo de ejemplo o guía práctica para empezar, y recordándoos que siempre hay que personalizar en base a los factores anteriores, os propongo sumar:

De 8 o 10 minutos (8'-10') por sesión para principiantes,
De 12-20 minutos (12'-20') para niveles medios
Más de 25 minutos (25') para niveles altos

Métodos

Distinguiremos dos según la continuidad de la escalada:
1- CONTINUO, que es el método más sencillo y básico. Consiste en estar un tiempo moderadamente largo escalando fácil sin bajar al suelo. Es el método recomendable para empezar a entrenar siempre que nuestro local de entrenamiento reúna las condiciones para ello, que seguramente tendrá que ser un muro vertical o tumbado con grandes presas.

2- FRACCIONADO, más conocido por interval, que consiste en dividir un tiempo elevado en partes a las que llamamos repeticiones.
El sentido de este método es que al fraccionar el tiempo, cada parte puede ser algo más intensa que si escaláramos todo ese tiempo seguido sin bajar al suelo, y el estímulo de entrenamiento será superior y diferente al anterior.
En este método, las pausas entre repeticiones no son completas, o sea, que no nos permiten recuperarnos del todo de la repetición realizada, pero sí suficientes para poder completar todas las repeticiones propuestas.
De este modo, se mantiene el estímulo de entrenamiento también durante el descanso, ya que los mecanismos de "recuperación" de la fatiga están funcionando en el antebrazo en ese momento, y además, al empezar la siguiente repetición con algo de fatiga residual, el estímulo sobre esta cualidad es positivo.

Dentro de este tendremos:
Interval Extensivo Medio: si usamos muchas repeticiones de escalada fácil de 1-3 minutos;
Interval Extensivo Largo: si usamos muchas repeticiones de escalada fácil a partir de 4 minutos.
Usamos el término "extensivo" porque las características de la carga son de baja intensidad y duración larga en contraposición al intensivo del que hablaremos en otra ocasión

¿Qué Método Elegir?

No sólo dependerá de factores deportivos o de planificación como el nivel que tengamos, o la fase de la temporada en la que estemos, las vías para las que estemos entrenando, etc., según lo cual empezaríamos por el método continuo, y seguiríamos con el fraccionado, o los alternaríamos...sino de factores tan "prácticos" como el rocódromo que tengamos para entrenar. Me explico:

Si en nuestro local sólo tenemos muros desplomados y/o presas demasiado pequeñas de modo que no podemos estar escalando durante todo el tiempo que nos proponemos...entonces elegiremos el método fraccionado extensivo...

Pero ojo! si ni fraccionando el tiempo en repeticiones cortas podemos mantener el síntoma físico del que os hablaba...por cómo hemos equipado nuestro plafón, o porque tenemos muy poco nivel...
Definitivamente, pasará tiempo hasta que podamos realmente entrenar la continuidad.

Paradójicamente, el método más recomendable para empezar a entrenar, y a escalar...no podrá llevarse a cabo en la mayoría de los plafones.

Porque resulta que cuando empezamos a escalar o tenemos muy poco nivel...como no tenemos aún suficiente fuerza en los músculos flexores de los dedos, cualquier entrenamiento será para nosotros de fuerza máxima, o como mucho, de resistencia...
Así que para esta situación, os propondré una variación del método continuo en otro post

Y en concreto en cuanto a series, repeticiones, pausas...

Y todos estos parámetros que sin duda estáis esperando que especifique para poneros ya a entrenar...tengo que deciros que no soy partidaria de dar recetas estandard que os pueden llevar a un enfoque no personalizado e ineficaz de vuestro entrenamiento, por lo que con la guía que os he dado en cuanto a volumen, y algunas ideas sobre cómo elegir la pausa, podréis empezar a trabajar, y lo más importante: A dirigir y analizar vuestro propio entrenamiento

El Dilema de la Pausa

No hay más solución, igual que con repeticiones que podemos aguantar, etc., que probar cuál es la más adecuada para poder cumplir nuestro objetivo de entrenamiento, o sea para mantener la intensidad a lo largo de todo el volumen planteado.

Así que a modo de ayuda y sólo para que podáis empezar con algo concreto:

Si sois principiantes, probad con:

1' entre series de 1'-2';
90"-2' para series de 3'-4';
Hasta 3' si hacéis series largas;

Y para niveles mayores:

30"-45" entre series de 2',
45"-1' para series de 3', o de 1' para repeticiones de más de 4'

Ejemplos

Y por último, os expongo algunos ejemplos para que os hagáis una idea de esta metodología:

10' de escalada fácil continua

20' de escalada continua

10x1' de autodictado fácil:1' (10 repeticiones de autodictados de 1 minuto de escalada fácil (en la que no duela el antebrazo) con 1 minuto de pausa entre repeticiones)

6x90" de autodictado fácil:1' (6repeticiones de autodictados de 90 segundos de escalada fácil (en la que no duela el antebrazo) con 1 minuto de pausa entre repeticiones)

8x2' de autodictado fácil:1'

5x4' de autodictado fácil:2'

12x2'de autodictado fácil:30"

4x8' de autodictado fácil:2'

Conclusiones

Así que si tras unas cuantas semanas de uso de esta metodología, notáis que habéis conseguido los siguientes efectos positivos:

No vaciaros o vaciaros menos al final o durante el intento de probar hasta arriba nuestro proyecto aunque sea colgándonos.Tengamos en cuenta que en ocasiones podemos estar hasta 90 minutos probando una vía.
No agotaros o agotaros menos después de un día de escalada, y recuperarnos para escalar medianamente intenso al día siguiente
O por supuesto, aguantar mejor todo el tiempo necesario para luchar una vía a vista o ensayada.

Sabréis que habréis entrenado correctamente, y que no sólo habéis conseguido todo eso, sino que además, vuestro entrenamiento posterior para ganar resistencia corta y larga, tendrá unos mejores y mayores efectos.

Y eso, es importante.

Encadenar una vía

2011-03-22T17:31:00.000+01:00

Encadenar una vía no es encadenar una vía...

Es una promesa hecha a ti misma,

es desayunar ilusión y cenar esperanza,

es el recuerdo de tu futuro...

Eva López - Fish Eye, 8c - Oliana - Photo by Vojtech Vrzba

Y es muchos gritos de apoyo justo cuando más los necesitabas...

aunque no lo sabías.

Dafnis, Daila, Aintzane, Chris, Gambús, Kara, Joan, Joan M, Vojtech, Ana, Lourdes, Marcos, Luis, Yaz, Papis, Caro...y los demás:

Gracias

Objetivos y Bases de Planificación del Entrenamiento de la Continuidad

2011-01-31T01:41:00.005+01:00

Continuidad...¿qué es la continuidad?

Algunos la definen como la capacidad para recuperarnos tanto de los intentos a una vía, como de las secciones duras de las vías en los reposos, o para escalar sin que se nos hinche o bloquee el antebrazo, o de escalar de forma eficiente para aguantar una vía larga...

Se suele hablar de una vía de continuidad cuando no tiene ningún paso especialmente duro en todo su recorrido, y sobre todo cuando es larga. Solemos encontrarnos con especificaciones como que son vías de más de 20-30 metros, de 60/80movimientos; de más de 20 minutos...

En cuanto a características fisiológicas, algunos autores la engloban dentro de la capacidad aeróbica, y otros usan los términos más correctos de fuerza resistencia aeróbica, aeróbica-anaeróbica; resistencia local o muscular...

Los angloparlantes la llaman "Stamina", "Local endurance", o "Muscular Endurance", y los franceses usan el término original creado por ellos: "Continuitè"

Andrea Cartas. Foto: Carlos Padilla

Sobre cómo entrenarla, se suele hablar de mucho volumen y baja intensidad, de muchas series o repeticiones y poco reposo, o de escalada continua y fácil en el plafón, o de muchas vías y fáciles en roca, etc.

Por cierto... ¿Cómo crees tú que se entrena?, ¿Cómo la entrenas tú?
De los aciertos y errores de tus métodos hablaremos en el siguiente post

Pues bien...no vamos a discutir en este post la validez o la precisión de todas estas definiciones y descripciones.

Y aún menos, la validez, o más bien la no validez de la estructuración de los tipos de resistencia en escalada (bloque, continuidad, y resistencia) según la correspondencia entre el tiempo de duración de la escalada/nº de movimientos, y la vía energética (aeróbica, anaeróbica láctica o aláctica) que estaría más activada durante la misma como hacen en otros deportes...

Gráfico adaptado por Eva López de Guidi (1996)

Desde luego que sería una discusión interesante a la par que larga, muy larga, pero otro día será...
A cambio, aquí dejo la semilla para la reflexión, que con suerte...tal vez haya despertado.

Tampoco vamos a hablar hoy de Continuidad en General, ni de una definición en general, ni de cómo entrenarla en general...Porque ya veréis que eso sería demasiado simple a la vez que incompleto.

Lo que vamos a hacer es sugerir los que pienso que son los 3 objetivos específicos del entrenamiento de esta cualidad.

¿Por qué?

Porque pienso que es lo que nos ayudará mejor a definir los efectos fisiológicos a buscar, que a su vez determinarán la elección de los métodos de entrenamiento más adecuados para cada mesociclo, macrociclo, o para cada nivel deportivo.

Objetivos del Entrenamiento de la Continuidad

Objetivo 1: Conseguir que nuestros antebrazo aguanten el tiempo que supone completar una escalada

Es decir, aumentar la capacidad.

Chris Sharma en "Jumbo Love", 9b. Clark Mountain (USA).
Foto: Boone Speed. Fuente: www.petzl.com

Objetivo 2: Hincharnos o fatigarnos lo menos posible en las secciones fáciles y de moderada intensidad de las vías por muy largas que sean.

Es decir, mejorar la eficiencia y economía siendo capaces de mantener una baja o media intensidad de escalada durante mucho tiempo con la menor fatiga resultante posible.

Emily Harrington - Red River Gorge - foto por Keith Ladzinski - fuente: http://flickr.com

Objetivo 3: Recuperarnos rápido de la fatiga provocada por resolver las secciones difíciles y la escalada en general, disminuyendo así al mínimo el tiempo de reposo y el tiempo total de permanencia, y reponiendo la capacidad de hacer fuerza para poder resolver con éxito cada sección posterior de la vía y sucesivos intentos a la misma vía en el mismo día.

Es decir, aumentar la capacidad de minimizar, reciclar, retirar, o contrarrestar, los efectos de la acumulación de metabolitos y líquido asociados con la fatiga muscular.

Brent Perkins en Proper Soul, 5.14a - Foto:Taylor Strohmeyer. Fuente: http://brentperkins30.blogspot.com/

Recomendaciones generales de temporalización de objetivos por niveles y etapas

NIVELES BAJOS: Etapas iniciales del entrenamiento y Principiantes
En esta etapa será primordial entrenar para conseguir el objetivo 1, ya que uno de los principales problemas al empezar a entrenar o a escalar es que se carece de la capacidad mínima para aguantar los minutos necesarios para escalar una vía completa; y con frecuencia, hasta para probar una vía completa sin agotarse, ni para hacer varias vías en un día aunque sean fáciles.

Edu Marín en "A muerte", 8c+/9a. Siurana. Foto: Israel Macià. Fuente:www.desnivel.com

NIVELES MEDIOS
Una vez cubierta la fase anterior, se podrá continuar entrenando para el objetivo 2.
En esta etapa entrenaremos la capacidad de poder escalar a una mediana intensidad sin que el antebrazo se colapse, vacíe, ni agarrote.

NIVELES ALTOS
Los escaladores de nivel avanzado siempre que hayan cubierto las fases anteriores tanto a lo largo de su vida deportiva, como de la temporada, podrán avanzar hacia métodos destinados a conseguir el objetivo 3 o que el antebrazo sea capaz de recuperarse de la fatiga en un tiempo récord durante la escalada para poder continuar aplicando fuerza y resolver el resto de secciones con éxito.

Eva López en Géminis, 8b+. Rodellar. Foto: Dafnis Fernández

Estos métodos escalonados adecuadamente, sobre todo los 2 primeros, servirán para crear la base sobre la que posteriormente se podrá trabajar más eficazmente la capacidad de aplicar fuerza submáxima y máxima con fatiga, o durante el mayor tiempo posible, capacidad que conocemos en el mundo de la escalada con el nombre de "Resistencia".

La descripción de los métodos de entrenamiento adecuados para conseguir cada objetivo serán motivo de otro post.