Eva López. Entrenamiento Personal en Escalada Deportiva

Gracias, cobayas

2012-02-09T22:59:00.020+01:00

No quería acabar esta serie de posts sin hacer mención a este símbolo y lo que representa:

No es sólo un homenaje a todos los que participan en mis estudios, entrenamientos, cursos, blog...y que me enseñan tanto. Una entrenadora no es nadie sin sus pupilos, y una investigadora no es nadie sin sus cobayas;

No es sólo un guiño al escalador comprometido y fanático del entrenamiento que se encierra en su plafón a dar vueltas y vueltas como un "hamster";

No es sólo un intento de expresar mi pasión por el aprendizaje y la mejora continua;

No es sólo una declaración de principios a favor del método científico y la actitud de cooperación para avanzar en conocimiento;

Ahora, también...
eres tú

A los que os interesáis por todo este mundillo del entrenamiento;
A los que ya habéis confiado en nuestras tablas, o en los métodos que aquí describo;
A los que día a día aportáis algo con vuestras experiencias, conclusiones, y opiniones:
Gracias por ayudarnos a mejorar,
Gracias por formar parte de este proyecto.

Entrenamiento de Suspensiones en Cantos Pequeños: Los 6mm de Transgression

2012-01-09T12:55:00.004+01:00

El día que instalamos nuestra Transgression, no pudimos evitar colgarnos de la regleta más motivante de todas: la de 6mm.

Dafnis se quedó 10 segundos con una facilidad pasmosa, lo cual no era raro dadas sus cualidades, y que lleva años entrenando con los métodos que empecé a desarrollar en 2004, y otros que ahora se aportan junto a esta tabla.

A mí me costó algo más, pero la buena noticia es que aún tengo margen de mejora y variedad de métodos a elegir para conseguirlo.

Hablando de cantos pequeños y entrenamiento

En un estudio propio (López Rivera, E. y González Badillo, J.J. artículo en preparación), encontramos correlación entre el máximo lastre soportado durante 5 segundos de una regleta de 15mm, y la mínima regleta soportada durante 10 segundos. Este resultado está en linea con el estudio de Bourne et al. (2011), que encontraron relación positiva significativa entre la fuerza máxima aplicada en newtons sobre una regleta de 12.8mm, y la desarrollada sobre 7.3 y 5.8mm.

Los anteriores resultados, junto al hecho de que en nuestro estudio (López, E. y González Badillo, J.J.; 2012), en el grupo que entrenó con lastre 4 semanas sobre una regleta de 18mm, halláramos correlación positiva significativa, entre sus resultados en porcentaje de mejora en fuerza, y el de mejora en tiempo máximo de una regleta de 11mm sin lastre;así como en el tamaño mínimo de regleta soportada durante 10 segundos; quiere decir que:
- Después de entrenar con lastre en una regleta de tamaño mediano, como es la de 18 mm, obtenemos una mejora en quedarnos más tiempo de regletas pequeñas (11mm), y en conseguir quedarnos de cantos menores. Mejoras que, como todos sabemos, en ocasiones determinan el éxito en una escalada.

En cuanto a aspectos prácticos del entrenamiento y escalada sobre cantos muy pequeños o ñapas

Según el mismo estudio de Bourne et al. (2011), la fuerza aplicada sobre cantos muy pequeños como de 4.3 y 2.8mm, no tenía correlación con la máxima fuerza aplicada en 12.5mm, y sí con factores antropométricos como poseer un mínimo volumen del pulpejo formado entre el final de la falange ósea y el de la yema del dedo (distancia entre hueso y punta del dedo).

Deformación que se produce en la yema durante una suspensión de una regleta de 8mm

Basándome en experiencia propia y observación:
- Una temperatura ambiente menor a 15ºC, es favorable a quedarnos de cantos pequeños, ya que a baja temperatura la piel es menos elástica, y al deformarse menos, es más fácil mantener el ángulo de la falange respecto al canto.
- Si nuestra piel no está lo suficientemente adaptada a la escalada en general, y al ejercicio de suspensiones sobre cantos pequeños en particular, la deformación que sufrirá también será mayor, y será más difícil mantener el ángulo.

- Por el contrario, temperaturas altas, además de humedad, o exceso de sudoración, disminuyen la fricción, y sobre todo ablandan la piel, que se rasga y en consecuencia, nos "deslizamos" por el agarre y caemos.

- Si realizamos un intento máximo sobre una regleta demasiado pequeña para nosotros en la que no aguantamos el tiempo de esfuerzo con el carácter del esfuerzo establecido, tal vez hipotequemos la sesión y no podamos seguir entrenando, pues por una parte se podrá haber rasgado la piel al perder ángulo y resbalarse por falta de fuerza...y por otra, nos habremos agotado por el intento máximo.

Como habrás observado si ya lo has usado, el entrenamiento con el método de suspensiones sobre canto pequeño provoca una fatiga profunda y concentrada. Por eso maneja con precaución los cambios de regleta, y guarda los descansos propuestos entre repeticiones, series, y sesiones.

Así que ojo...si quieres hacer un intento al fallo para comprobar tu nivel, hazlo en una sesión aislada, o en la última repetición de tu sesión de entrenamiento.

REFERENCIAS
Bourne, R., Halaki, M., Vanwanseele, B., Clarke, J. (2011): Measuring Lifting Forces in Rock Climbing: Effect of Hold Size and Fingertip Structure. Journal of Applied Biomechanics, 27, 40-46.

López Rivera, E. y González Badillo, J.J. (2012): The effects of two maximum grip strength training methods using the same effort duration and different edge depth on grip endurance in elite climbers. Manuscript submitted for publication

Transgression, una tabla de entrenamiento de dedos para escaladores de nivel alto

2011-12-23T14:57:00.015+01:00

Por fin, tras progression®, que era una multipresa recomendada para escaladores de nivel bajo y medio, llega TRANSGRESSION®, apropiada para escaladores con nivel alto en fuerza de dedos que viene con un póster que incluye metodología y planificación avanzada que han utilizado previamente escaladores como:

‎Andrea Cartas Barrera, César Ciudad "Chacho", Dafnis Fernández, Dani Moreno, Eric López, Eva Elez, Iris Matamoros, Jose Luis Palao "Primo", Luis Alfonso Félix Perez, Luis Muñoz, Marcos García "Ferre", Mikel Ziarrusta, Nacho Sánchez, Pablo Barbero, Pavi Casas y parte del Belmez Face Brigade, Raquel Hernández...

Gracias a ellos y ellas, a los cobayas que participaron en las tres investigaciones previas a mi tesis doctoral, a mis más de 10 años como entrenadora, y al casi 1 año de desarrollo compuesto por estudios preliminares, pruebas ergonómicas, análisis de prototipos, muestreos, pruebas de diseño y texturas, etc. junto a JM Climbing Surfaces y a Dafnis, aquí está esta tabla y el entrenamiento que propongo para ella.

Transgression, y el póster de cómo entrenar en ella, al lado y debajo

¿Cómo sé si esta tabla es adecuada para mí?
Lo puedes comprobar realizando un test de suspensión de tiempo máximo con agarre de semiarqueo sobre una regleta de 10mm, y luego en 20mm (descansad 5 minutos entre ambos tests).
Si cumples o superas los tiempos que diré a continuación, y además estás familiarizado con el entrenamiento de suspensiones y llevas más de 2 años de práctica sistemática de la escalada, esta es tu tabla si así lo deseas:

10mm: Tiempo máximo en suspensión con brazos estirados mayor o igual a 15 segundos.
20mm: Tiempo máximo en suspensión con brazos estirados igual o mayor a 40 segundos.

¿Qué diferencias tiene con progression®?
Aparte de que la metodología y planificación que propongo para ella y que se aporta junto a la tabla, es apropiada para escaladores de alto nivel y larga experiencia de entrenamiento, y detalles estéticos como colores, perfil, etc.; básicamente a efectos prácticos se reduce a:

- Las medidas de regletas, que en esta tabla son de 18, 14, 12, 10, 9, 8, 7 y 6 mm frente a 24, 22, 20, 18, 16, 14, 12 y 10 mm para la otra tabla.

- Y el texturado y filo de las regletas más pequeñas, que es un poco más radical que en la otra tabla; en la que el filo, por ejemplo, lógicamente debía ser más suave para las medidas más grandes.

Progression, a la izquierda, y Transgression, a la derecha

Especificaciones Técnicas
Aquí

Que la disfrutéis si decidís adquirirla!

PUNTOS DE VENTA
Tfno 972 35 98 67

Web de JM Climbing Surfaces

y otros Puntos de venta de productos JM Climbing Surfaces

ENLACES RELACIONADOS
Una nueva herramienta para entrenar tus dedos: progression
¿Por qué surge progression?
Preguntas Frecuentes sobre Progression y Entrenamiento de Fuerza de Dedos (I)
Preguntas Frecuentes sobre Progression y Entrenamiento de Fuerza de Dedos (II)
Preguntas Frecuentes sobre Progression y Entrenamiento de Fuerza de Dedos (III)

Preguntas Frecuentes sobre Progression y Entrenamiento de Fuerza de Dedos (III)

2011-12-18T23:00:00.012+01:00

fuente: www. fitnessmegastore.co.uk

Consulta sobre cómo ajustar el lastre en el Método de Suspensiones con Lastre
2 diciembre

Jorge:

Hola Eva, he leído varios posts tuyos sobre el entrenamiento de dedos y no sé si me ha quedado claro del todo la pauta a seguir. Para que te hagas una idea, llevo 3 años escalando, y aguanto 38 segundos sobre una regleta de 20mm. Lo que yo estoy haciendo es:

2 veces/semana, series de suspensiones de una regleta en la que aguanto 10 segundos.

Progresivamente, de una semana a la siguiente, si veo que aguanto mas de 10 segundos sobre esa regleta, me lastro con peso para ajustar el tiempo de suspensión a esos 10 segundos justos. Y las series, como decías, de 3 a 5 a lo largo de 4 semanas.

Luego descanso 1 semana y vuelta a empezar sin lastre otras 4 semanas, pero el método aquí es bajando el tamaño de la regleta para lograr los 10 segundos.

Ya te digo, no sé si lo estoy haciendo correctamente.
Muchas gracias por ayudarnos a los autodidáctas que vamos un poco perdidos con el entrenamiento.

Respuesta
Creo que has entendido mal cómo se usa el lastre para ajustar la carga. Pero no te preocupes, que no me extraña nada, ya que este método es muy diferente a los habituales. Además, el procedimiento de control de la carga es también poco común y cuesta entenderlo al principio, pero te aseguro que una vez que lo comprendes, y sobre todo lo practiques durante unas sesiones, te convertirás en experto. Ya verás.

Practice makes perfect. Fuente: www.blog.naver.com

En tu caso, para realizar el método de suspensiones con lastre, no es que tengas que elegir una regleta en la que puedas aguantar 10 segundos y te cuelgues lastre si aguantas más de ese tiempo, sino que tienes que usar una regleta de una medida específica: 20mm (que es la indicada en niveles como el tuyo para empezar a entrenar con lastre), y te cuelgas el lastre necesario para estar de ella en total como máximo 13 segundos, pero sólo estás 10 segundos (carácter del esfuerzo (CE) de 3 comentado en el anterior post). Para otras personas, será 18mm, y para otros 14mm, pero todos usarán el mismo método para elegir el lastre. ¿De acuerdo?

Esta metodología implica un minucioso y continuo control de la carga, de modo que tanto el lastre utilizado, como el tamaño de la regleta en el método sin lastre, hay que ajustarlo en cada serie, y cada día.

Termino con un ejemplo:

Si un día te ves más fuerte y podrías hacer 18 segundos con 10kg, en vez de los 13 que te marca tu planning (10 segundos de tiempo de esfuerzo+3 del CE), entonces tendrías que ponerte unos kilos más de lastre para ajustarte a esos 13 segundos máximos (pero recuerda que sólo te cuelgas 10 segundos). Y te quitarías lastre si por el contrario, un día o en una serie, te vieras cansado, o flojo, etc

Consulta sobre opinión sobre el método más adecuado para empezar a entrenar la fuerza de dedos en tabla multipresa
18 noviembre
Ángel

Hola Eva,

Felicidades por tu blog. Lo leo mucho y me parece muy interesante ya que siempre estas investigando y tus respuestas siempre estan al día, por eso te confio mi duda.

Llevo 2 años escalando más o menos continuo (sin tener un paron de más de 1 semana), y suelo escalar 2 días en rocodromo y 1-2 en roca.

Mi grado maximo en bloque es 7a+/b, mi peso se encuentra entre 73 y 75 kg, y mido 182 cm.

Ahora me he decidido a entrenar un poco más y llevo como 2 meses entrenando de forma más planificada. He empezado con la multipresa, y te quería preguntar cuál es la forma mas correcta de trabajar en ella. El método que hacía hasta ahora era este tan famoso de los contratos, y suelo hacer la etapa 4 o la 5. ¿Qué opinas?

Muchas gracias!!

Respuesta

Gracias, Ángel

Tu perfil corresponde al de alguien que puede empezar a entrenar con los métodos que propongo para mejorar la fuerza de dedos, ya que llevas 2 años de práctica sistemática y continua de la escalada. Los métodos los tienes descritos en el póster que se aporta junto a la tabla progression, y en esta entrada anterior

Lo más efectivo en tu caso, es usar un método para mejorar la fuerza máxima de dedos, que según los resultados de mis estudios, además tiene efecto de mejora sobre la resistencia de dedos en cantos medios y pequeños. La explicación a esto puede estar en que al aumentar la fuerza máxima, el peso corporal representa una menor carga, con lo cual se han de activar menor número de unidades motoras, y cabe la posibilidad de reclutar un mayor número de las mismas no fatigadas. Esto hace que, entre otras cosas, se demore la intervención de las fibras tipo II y la acumulación de lactato, permitiendo un aumento del tiempo máximo hasta la fatiga.

Al aumentar la fuerza máxima de dedos, nuestro peso corporal representa menor carga para ellos y por eso aguantamos más tiempo de los cantos. Es como si Hardy, "el gordo", se convirtiera en Laurel, "el flaco".

Por tanto, te propongo que trabajes primero la fuerza máxima, y una vez que hayas conseguido cierto nivel en ella, empieces a trabajar específicamente la fuerza resistencia, pues se ha comprobado que es lo más efectivo.
Sin embargo, trabajar primero la fuerza resistencia de dedos antes de tener suficiente fuerza máxima en ellos, además de no tener tanto efecto sobre la fuerza resistencia, lógicamente tiene aún menos sobre la fuerza máxima.

Y te explico esto, porque el método que ahora estás llevando a cabo, el famoso entrenamiento de "suspensiones por contratos"...tiene,como principal efecto la fuerza resistencia de dedos, además de tracción, etc. Esto es debido a la alta duración de cada suspensión, al elevado número de ejercicios por serie, y a las pausas incompletas entre ellos.

También debo decirte que mi opinión sobre este método no es muy positiva, ya que contiene tantos ejercicios distintos, tipos de contracción, de diferente duración, angulaciones, tipos de agarre, pausas...que unos efectos pueden anular a otros, además de que tal complejidad, variabilidad y cantidad de aspectos a trabajar en el mismo ejercicio implica un desorden y descontrol sobre la carga utilizada en cada momento, y peor aún, sobre el de tu propio proceso de entrenamiento y por ende, la evolución de tu forma física a lo largo del tiempo.

En cuanto a críticas concretas:
Respecto a los parámetros que determinan la carga, como la pausa entre ejercicios, se establece una fija, en mi opinión, arbitrario, y externo a tu propia capacidad para todos los ejercicios, que es el tiempo que te quede tras acabar cada ejercicio hasta 1 minuto...sea cual sea tu nivel o lo que te cueste cada ejercicio.

En cuanto a la individualización de la carga, aspecto necesario para un entrenamiento efectivo, prácticamente se reduce a elegir el nivel en el que puedas acabar todos los ejercicios. Sin importar si unos te cuestan más, y otros menos.

Por otra parte, durante cada sesión, mezclas fuerza de tracción, con la de dedos, con la fuerza sobre distintos tipos de presa y agarres, tipos de contracción...sea cual sea tu nivel de cada aspecto por separado, de forma que si no completas una tracción, no sabrás si es por falta de fuerza de tracción, resistencia, o de dedos porque no eres capaz de estar más tiempo del canto del que las estás haciendo. Incluso se puede dar el caso de que te toque suspenderte 20 segundos sobre regletas que te sean fáciles, y entonces no "las entrenarás", y por el contrario, los 20 segundos que tengas que estar sobre presas romas, te cuesten excesivamente y llegues al fallo muscular...

Además, el proceso de incremento de la carga se basa en aumentar el tiempo de suspensión-tracción, mientras a la vez bajas el de reposo entre ejercicios o series...que es una progresión basada en cambiar a la vez dos parámetros de carga (tiempo de ejercicio y pausa) cambiando lo que se llama densidad, método inadecuado para niveles bajos y medios, o al menos, que no hayan pasado antes por modificar sólo uno de los 2 aspectos.

En fin, podría seguir...y podría decir que va en contra del progreso deportivo obligar a hacer despacio una parte de un ejercicio (bajadas de dominadas) cuando este aspecto no es específico de nuestro deporte y puede llevar a lesiones; igual que mantener angulaciones hasta el fallo en alguien que no sabe cuál es su nivel de tracción ni de resistencia o tiene poca experiencia de entrenamiento...pero lo dejaremos aquí por hoy.

A su favor diré que es lúdico y ameno, precisamente por esa complejidad en la variación de agarres, tiempos, reposos, angulaciones, etc., y tal vez tenga un efecto de mejora general en resistencia a la tracción y al agarre, aunque tal vez mucho menor que el que provocaría si en cada ejercicio se pudiera ajustara la carga al individuo. En resumen, mi crítica fundamental es que en este ejercicio, tal como está descrito, es imposible el control de la carga, y por tanto los efectos de entrenamiento.

Y ahora pregunto: ¿Si no controlas los efectos de tu entrenamiento, si no lo diriges, de qué te sirve? ¿Tal vez para entretenerte?

Si eso es lo que buscas, entonces de acuerdo.

Pero si buscas aumento de tu rendimiento, organización y optimización de tu tiempo de entrenamiento, control sobre tu propia forma física...es tiempo de buscar modos de conseguirlo.

ENLACES RELACIONADOS

Preguntas Frecuentes sobre Progression y Entrenamiento de Fuerza de Dedos (I)
Preguntas Frecuentes sobre Progression y Entrenamiento de Fuerza de Dedos (II)

Preguntas Frecuentes sobre Progression y Entrenamiento de Fuerza de Dedos (II)

2011-12-12T16:13:00.003+01:00

Consulta sobre Metodología de Entrenamiento de Dedos

22 noviembre

Por Joaquín

Hola Eva, primero felicitarte por tu blog

Te explico un poco mi trayectoria... Hace un tiempo empece con la cuerda, pero no me encontraba a gusto y me quede en rata de rocodromo sin necesidad de entreno especifico. Un año atras vi que en lo que me siento mejor es en el boulder, así que busco progreso en esa modalidad...Lo de cobaya on-line me resulta interesante, así que te digo mi entreno y ves si los datos te sirven de algo.

Mi altura es de 167 y peso 67 kg; con un 13%grasa. Tengo una tabla de dedos de las antiguas multipresa top 30, y hago el siguiente entrenamiento en ella:

Series y reposo: Hago 3 series hasta el fallo sin lastre: 2 en una regleta de 20mm, y 1 en una de 15mm; con reposo de 3 minutos entre series

Tiempo de esfuerzo: en la de 20mm oscila entre los 30 y 35 sg y en la de 15mm 25 a 30 segundos según el día.

Además hago la siguiente planificación de contenidos en la semana:
Lunes: pesas
Martes: roco minimo 4 bloques realizados y 2 o 3 que no termino
Miercoles: entreno de dedos como el que te he descrito antes
Jueves: roco, mas de lo mismo
Viernes: pesas
Finde: si puedo bloco....
Qué discurso jejeje,bueno gracias y un abrazo

RESPUESTA
Bueno, Joaquín, gracias por tu confianza y por tu felicitación respecto a este blog.

Vamos por partes:
Se ha comprobado que entrenar hasta el fallo tiene menos efecto de mejora sobre la fuerza máxima que dejando 1 o varias repeticiones sin cumplir (luego hablaré de este margen llamado carácter del esfuerzo o CE).
Sí se suele llegar hasta ese fallo muscular para entrenar la fuerza resistencia siempre y cuando tengamos suficiente experiencia previa de entrenamiento.
En segundo lugar, usar esos tiempos (más de 15 segundos) tiene efecto sobre la resistencia de dedos, pero no sobre la fuerza máxima. Pero además, atención!: Según mis estudios, ganarás resistencia sobre ese tamaño de cantos, pero no sobre más pequeños.

De modo que, dado que tu tiempo máximo en 20mm es de 35segundos, te propongo emplear durante 4 semanas, 2 días/semana (cada 48h) la siguiente combinación de métodos:

a) 4 semanas de 3-4-5-5 series (correspondientes a 1ª, 2ª, 3ª, 4ª semana) de 10 segundos con 3 minutos de pausa entre series; en un canto de 20mm con un lastre con un carácter del esfuerzo (CE) de 3, que quiere decir que te cuelgas un lastre tal con el que aguantaras 13 segundos (10+3=13), pero sólo estás 10 segundos colgado.

b) 4 semanas de 3-4-5-5 series (correspondientes a 1ª, 2ª, 3ª, 4ª semana) de suspensiones sin lastre sobre la regleta más pequeña de la que aguantes esos 10 segundos con ese CE de 3 y con recuperación entre series de 3 minutos. O sea, que eliges una regleta de la que te quedaras 13 segundos, pero sólo estás 10.

Progresión sin fin en "Cóncavo y Convexo"; de M.C. Escher

Con esta metodología y siempre basándome en los resultados de mis estudios, conseguirás:

- Quedarte más tiempo de 20mm

- Quedarte de cantos más pequeños que antes

- Aguantar más tiempo de cantos medios (20-15mm) y pequeños (menor o igual a 11mm) que antes

- Aplicar el pico de fuerza "antes", o sea, conseguir quedarte enseguida de las presas medias y pequeñas, ahorrando fuerza, tiempo sobre presas, y por tanto demorando el punto de fatiga.

La descripción de esta periodización y del estudio en el que se basa, la tienes en esta entrada:

http://eva-lopez.blogspot.com/2009/05/entrenamiento-de-fuerza-de-dedos.html

Luego si quisieras ganar específicamente resistencia de dedos sobre cantos pequeños, podrías usar el método de suspensiones intermitentes con pausa incompleta como describiré más adelante o como el que encuentras en el póster de progression o transgression.

Saludos

Consulta sobre Manejo del Parámetro Tiempo de Esfuerzo para Periodizar el Entrenamiento de Dedos en Progression

2 diciembre

Por Tato

Hola Eva, que tal todo?
Mi pregunta es la siguiente:

¿Y por que 10 segundos?¿No sería interesante de vez en cuando variar el parámetro "tiempo" para así poder variar el parámetro "tamaño de regleta"?

Me explico: yo actualmente, en cuanto a entrenamiento de suspensiones se refiere, solo hago suspensiones en canto pequeño. Me resulta mucho menos lesivo y además la fuerza en canto pequeño es una de mis grandes carencias. Yo creo que los saltos de 1mm aunque parecen pequeños son grandes saltos y el progreso lleva un tiempo, una adaptación y un esfuerzo.

Yo no soy capaz de hacer series de 10 segundos en 8 mm pero sí soy capaz de hacer series de 5 segundos. He ido observando cómo progresaba en una regleta, pero en la inmediatamente inferior no experimentaba apenas mejora. En pocas sesiones he experimentado una mejora aceptable en la fuerza en canto pequeño variando los parámetros tiempo, tamaño de regleta y número de series.

Bueno Eva, espero tu opinión. Un saludo y suerte con todo.

Respuesta:

Hola Tato,

Por supuesto que hay que variar el parámetro tiempo, que es el equivalente a bajar o subir repeticiones en otros ejercicios como dominadas, o pesas.

Date cuenta que la primera periodización que propuse hace tiempo, constaba únicamente de 8 semanas con 10 segundos, y es buena para empezar. Pero evidentemente no vamos a estar toda la vida repitiendo esas cargas, pues no avanzaríamos.

Hay que variar parámetros, efectivamente. Y después de jugar con CE (explicado arriba), variaríamos el tiempo de esfuerzo. Te felicito, porque has deducido tú solito la planificación adecuada. ;-)

Precisamente este tipo de periodización al que te refieres, bajando el tiempo de esfuerzo, y por tanto ajustándonos a él subiendo el lastre, o bajando el tamaño de regleta -según método- es la que propongo en el póster de la nueva tabla TRANSGRESSION. Lo comentaré en un post de bases generales que publicaré.

De todos modos, si te fijas en el póster de PROGRESSION, en las propuestas de planificación, propongo primero bajar el CE de (5) a (3), y usar tiempos que van de 15 segundos, a 12 y por último a 10 segundos porque es la pauta más correcta para escaladores como los que usan PROGRESSION o comienzan a entrenar de una forma sistemática.

La Progression de nuestro plafón. Y el póster de recomendaciones de entrenamiento, junto a ella

En el póster que se entrega con TRANSGRESSION, propongo periodizaciones en las que jugamos bajando el CE de 3 a 1, y luego el tiempo de esfuerzo de 10 segundos, a 8, 5. E incluso para muy altos niveles y con mucha experiencia previa en estos entrenos, se pueden llegar a usar 3 segundos para ciclos cortos de no más de 2-4 semanas.

Y lo mismo en intermitentes destinadas a la mejora de la fuerza resistencia, donde incluso propongo un método con lastre.

En cuanto al uso únicamente del método sin lastre...efectivamente, es adecuado para niveles bajos y medios, y supongo que también para ti puesto que aún no aguantas 10segundos en 8mm. Es cierto que podéis avanzar mucho con este método, tal y como propongo para PROGRESSION durante las primeras fases.

Nacho Sánchez en Entropía, 8C. Castillo de Bayuela. Foto por Raúl Santano

Pero una vez conseguida cierta base (cuando aguantes más de 35-40 segundos en 20mm o 15-20 segundos en 10mm), propongo el uso del lastre en 20mm y luego en 18mm, ya que he comprobado en mis estudios que este método es más efectivo y menos lesivo para conseguir quedarte cada vez de cantos menores, quedarte más tiempo sobre cantos, y aplicar la fuerza sobre el canto más rápidamente que entrenar siempre en cantos pequeños. Una posible explicación es que el hecho de usar un canto mayor, y/o el lastre, provoca una mayor activación muscular, y por tanto una mayor mejora de la fuerza que colgarse sobre cantos menores (<9mm). Habría que comprobar si el hecho de colgarte sobre cantos mínimos responde a mejoras en la fuerza relacionadas con la coordinación, o mejoras neuronales responsables de mantener la precisión del contacto con la mínima superficie de la que nos colgamos, además de otras que se reflejan en el estudio de Bourne y col (2011)

Luis Alfonso Félix en Black Block, 9a+ . Cuenca. Foto por Javipec

En resumen

Que si tu canto de entrenamiento es aún 10-9mm para 10segundos, y aún ves que tienes mucho por progresar, sigue usando el método de canto pequeño, ya que tu peso corporal supone para ti suficiente lastre, y además la superficie de apoyo -canto- aún provoca gran activación muscular y por tanto mejoras. Puedes emplear:

- 10 segundos durante 4-8 semanas,

- luego 8 segundos para ciclo de otras 4,

- y por último 5 segundos para otras 2-4 semanas.

Pero conseguido cierto nivel, entrenar con lastre y luego sin lastre es más efectivo. Tanto en fuerza, como en resistencia sobre cantos pequeños.

Saludos

ENLACES RELACIONADOS
Preguntas Frecuentes sobre Progression y Entrenamiento de Fuerza de Dedos (I)

Preguntas Frecuentes sobre Progression y Entrenamiento de Fuerza de Dedos (I)

2011-10-13T23:50:00.008+02:00

La Tabla Progression y las otras tablas que sacaremos al mercado tienen un inconveniente respecto a otras tablas, e incluso otros artículos de equipamiento para entrenamiento en escalada:

Al ser un producto nuevo, conlleva una metodología, planificación de entrenamiento, y una forma de uso nueva.Y todo eso puede generar incertidumbre, dudas, y por tanto trabajo y esfuerzo para el usuario.

Para sacarle verdadero partido a estas tablas, el usuario deberá desempeñar un papel activo e invertir mucho tiempo y esfuerzo

- Para llegar a comprender y dominar la documentación aportada,

- Siendo constante y sistemático en la práctica de la la metodología de entrenamiento que se ofrece junto a la tabla.

Estas tablas no funcionan sin tu colaboración. Eres parte de tu propio proceso de mejora

Esto sin duda, para algunos es una tarea que merecerá la pena cuando alcancen los resultados esperados, o consigan dirigir y disfrutar de su propio proceso de mejora.
Se sentirán orgullosos de su esfuerzo y tesón, y de haber sido responsables de sus propios logros.

Pero para otros, será un inconveniente que deberán tener en cuenta a la hora de adquirir o no este producto. El trabajo y la vida diaria ya cansa lo suficiente como para tener también que "trabajar" de algún modo en el tiempo libre...así que pensadlo bien.

De momento, mientras lo pensáis, y dado que una de las mejores formas de aprendizaje, es una vez adquiridas unas guías generales, tratar de aplicarlas a tu propia individualidad con ayuda de alguien que supervise el proceso y aclare tus dudas, aquí tenéis este post que trata de recoger algunas de las dudas más frecuentes que se están planteando respecto a progression y al entrenamiento llevado a cabo sobre ella.

Si se os ocurre alguna más, podéis dejarla al final en el apartado de "comentarios" y trataremos de aclararlas poco a poco para que vayáis aprendiendo sobre el uso de esta tabla.

Consulta sobre progresión de las cargas y periodización.

13 de septiembre de 2011

Por Carlos

Hola Eva,
Me ha surgido una pregunta, en el programa que adjuntas de entrenamiento con la tabla progression: En el metodo de fase 1, pones en la 1ª semana que hay que hacer 2 series de suspensiones en regleta pequeña.
Si, como es mi caso, quisiera comenzar con un poco mas, ¿¿habria algun problema?? ¿lo estoy haciendo bien?
He comenzado a entrenar hoy porque no habia podido antes, y he empezado con 3 series de susp en regleta de 22mm sin lastre, en vez de con 2 series como recomiendas en el planning de la Fase 1
Agradecería que me comentaras si lo estoy haciendo bien o no.
Un saludo y gracias

Respuesta:

Hola Carlos,

Pues mira, tu pregunta, o más bien lo que has decidido hacer respecto a peridodización de tu entrenamiento, es algo que me suele contar mucha gente, y que incluso me suelen "pedir" en las primeras semanas aquellos a quienes empiezo a entrenar...en parte porque están muy motivados y tienen prisa, en parte por desconocimiento de la teoría del entrenamiento; y en parte porque tienen muy claro que "pueden hacer mucho más" de lo que les pongo.

Es el efecto llamado del "Lago Wobegon", que viene a decir que 9 de cada 10 personas, creen que son 1 de cada 10, jajaja. Es decir, se sobrevaloran y se sitúan por "encima" de la media.

Fuente:Alberto Montt En dosis diarias

Los modelos de planificación que propongo en la guía, los he elaborado teniendo en cuenta algo que es importante y que mucha gente no sabe:

- Es importante utilizar la mínima intensidad, volumen, pausa, y método con los que se obtengan mejoras.

- Es más efectivo al comenzar a entrenar, progresar despacio en cuanto a cambios de método, incrementos de intensidad, etc., que a saltos o elevando muy deprisa la intensidad y/o el volumen, ya que se progresará más a largo plazo y los entrenos serán más seguros a nivel de provocar lesiones.

Así que, aunque 2 series te parezcan pocas, te interesa ir despacio para adaptarte al ejercicio, al método, y a tus sensaciones. Ten en cuenta que esa 1ª fase se llama: "familiarización" o adaptación por eso. Su objetivo no es tanto entrenarte como "prepararte" para poder entrenar bien luego. ¿De acuerdo?

Consulta sobre conveniencia de entrenamiento en progression para principiantes.

29 de agosto de 2011

Por Agustín

Muy buenas Eva,
Quería preguntarte por la tabla progression. Estoy siguiendo un plan de entreno y me gustaría saber si es compatible meter en él también la tabla.
Llevo unos 8 meses escalando, de los cuales voy a cumplir 3 de ellos entrenando sistemáticamente.
Mi grado a vista está entre 6b+ y 6c+, aunque tengo algún 7a encadenado en 2 y 3 pegues.
Tengo conocidos que piensan que con mi grado no hace falta tocar tablas, y otros que sí, jejejeje...De ahi mi pregunta
Muchas gracias y saludos

Respuesta:

Hola Agustín,
Yo no recomiendo empezar a entrenar en la tabla antes de haber cumplido 2 años de escalada y/o entrenamiento sistemático. Y tú me dices que llevas sólo 8 meses...

El motivo es que los músculos se adaptan rápido, en realidad en unas semanas o meses.
Pero los tejidos de tendones, cápsulas, cartílagos, y ligamentos, consiguen las adaptaciones estructurales que necesitan (grosor, resistencia a la tensión, etc.) para aguantar cargas tan específicas como las que se realizan en la tabla, más bien después de años de práctica sistemática y paulatina. Más o menos 2 años es el mínimo.

Así que es el tiempo de práctica sistemática, junto a tal vez factores genéticos; y no el grado encadenado en este caso, el que nos puede hablar de que es probable que exista adaptación en esos tejidos.

Agarre de Semiarqueo

Daños que puede sufrir el tendón debidos a sobrecarga, escasa, o incorrecta adaptación a las cargas. Fuente: www.kinescalada.com

Por eso, de momento, dedícate a escalar mucho en roca, y a entrenar moderadamente y con métodos lo más sencillos y progresivos en volumen, intensidad, y especificidad posibles.
Más adelante, si sigues en esto, y te sigue apeteciendo evolucionar, pilla una, y disfrútala

Saludos y suerte con esas vías!

Consulta sobre combinación en el microciclo de entrenamiento en tabla y escalada en bloque en roca.

3 de octubre de 2011

Por Carlo:

Buenas, felicidades por tu faena, no tiene precio.
Mi consulta: ¿Cómo se compagina entreno en Tabla Progression y salir a blocar a roca?
Si al entrenar en Progression requieres 48h recuperación:
- ¿Cuándo resulta más efectivo el entreno para que FUNCIONE: Haciendo bloque en roca el día antes del entreno, o el día después?
- Basándonos simplemente en practicar roca y Tabla (sin rocódromo): ¿Serían 2 dias/semana para Tabla?
- ¿Se pueden encajar 3 de boulder en roca, o es demasiado y convendría mejor 2 para respetar estos tiempos de reposo?

Pavi Casas - Belmez Face Team - Foto por Guntram Jorg - Fuente: www.baboonmaster.com

Respuesta:

Gracias por tu felicitación!

En cuanto a tu consulta, hummmm...es muy interesante, porque nos da pie a hablar de un efecto fisiológico importante a la hora de planificar, y de los efectos a corto plazo de UNA sesión de entrenamiento, que son los que tienen lugar una vez que los sustratos energéticos y estructuras participantes o afectadas por la fatiga de esa sesión se han recuperado...y mejor aún, han superado su nivel de partida por el efecto de supercompensación del entrenamiento (figura A de imagen inferior).

Y por otra parte: los efectos a medio y largo plazo de la suma de muchos sesiones de entrenamiento, que son aún más interesantes y por tanto los que buscaremos.
¿Por qué?

Pues como puedes ver en la imagen B de la figura inferior, porque por una parte las mejoras serán mayores en valor absoluto que los obtenidos por 1 sesión, ya que serán la suma de "muchas pequeñas supercompensaciones encadenadas" y lo más importante, porque serán efectos más duraderos.

En la guía de entrenamiento de PROGRESSION encuentras que recomiendo realizar las sesiones de fuerza de dedos en la tabla cada 48-72h. Bien, esto es para que haya suficiente recuperación entre sesiones.
Y de acuerdo, también en muchas ocasiones, eso supondrá también como decía antes, que pueda tener lugar una pequeña supercompensación que hará que tu siguiente sesión de entrenamiento sea de más calidad. O sea, que puedas colgarte de una regleta más pequeña, o que te puedas colocar un poquito más de lastre de la regleta de 20mm.

Así que yendo a tus preguntas especificas:

1-¿Es mejor hacer bloque en roca el día antes del entreno?

Si no te has dado mucha caña, podrás entrenar bien en la tabla y hacer calidad en ella, porque la fuerza máxima ya sabemos que hay que entrenarla en estado descansado.
Pero si te has dado caña, no podrás hacerlo a intensidad, y por tanto no mejorarás en fuerza máxima. Por tanto, no será adecuado entrenar en tabla tras un día de un entrenamiento intenso y/o de volumen de fuerza o bloque.

2-¿Es mejor hacer bloque en roca el día después del entreno?

Eso es mucho mejor.

Así que en conclusión, si en tu microciclo o semana, eres tan privilegiado que vas a combinar tabla con Escalar en Roca, puedes probar a ordenarlo asi:

-Sábado, Domingo y Miércoles: Bloque en Roca
-Lunes y Jueves: descanso
-Martes y Viernes: Entrenamiento en tabla

Pero ten en cuenta, que en un momento dado, tal vez deberás priorizar uno de los 2 contenidos.

-Si quieres entrenar los dedos con calidad, tendrás que bajar algo el ritmo en 1 de los 3 días de bloque, o sólo escalar 2 días.
-Y al contrario, aquella semana en la que puedas recoger fruto y encadenar, retrasar la sesión de tabla para poder llegar descansado a la roca.

De todos modos, en resumen en cuanto a esto último, ten en cuenta una cosa:
Que es incompatible sembrar con recoger.

Gracias por tu confianza y un saludo

Consulta sobre modelo de tabla a elegir.

11 de octubre de 2011

Por Kur :

Hola Eva, qué bueno tu blog.
¿Puedes darme una orientación?
Quería probar la Progression y por lo que leí igual no debería probar ésta primera, no estoy seguro: Puedo aguantar más de 10 segundos en suspensión de regleta 10mm (unos 13'' en agarre extensión), y suelo resolver 7B bloque en un rato al salir por ahí.
Quizá con Progression y entrenando con lastre no me la acabo, o igual ya sería un error de entrada el no esperarme a que saquéis la otra tabla.
¿Qué opinas?

Mi respuesta:

Gracias, Kur!

Y gracias también por tu consulta. Creo que debe haber mucha más gente en tu mismo caso.

Tu tiempo en 10mm no encaja, aunque roza con el que defino para acceder a la tabla para nivel alto (más de 15segundos). Así que creo que con poco que entrenes, tu perfil sería seguro el de esa tabla. Otra cosa es si eres sistemático entrenando y escalando, etc.

Lo del grado en bloque no es tan representativo como un test específico de suspensiones ¿Qué tiempo haces en 20mm?

Para tu caso, te propongo algo que en mi opinión seria lo ideal:

¿Tienes a tu alcance alguno de los rocódromos que tienen la tabla?

En ese caso, vete para allá, y entrena en ella. Hazte las 2 primeras fases que propongo en la guía de entrenamiento (2 ciclos de 4 y 8 semanas respectivamente), y comprueba cuánto avanzas. Si después de esas fases, ya te quedas más de 40 segundos en 20mm, y más de 15 segundos en 10mm...seguro que además coincidirá que ya hemos sacado la tabla de nivel alto, y te la pillas.

¿Qué me dices, vives cerca de alguna sala que tenga progression?

Algunas Salas de Madrid que disponen de progression

Si no, ante la duda: espérate a que saquemos la otra tabla.

O mejor aún, el tercer modelo, que precisamente está pensada para casos como el tuyo, que estáis a medias entre una tabla y la otra.

Bien...¿Alguna pregunta más?

Pues hasta entonces ¡¡Gracias por vuestro interés y confianza a todos, y que la disfrutéis!!

¿Por qué surge progression®?

2011-08-20T11:38:00.018+02:00

Debido al gran interés que ha despertado la nueva multipresa, o como prefiero llamarla: la nueva tabla de entrenamiento que os presenté en el anterior post, os seguiré ofreciendo más información a lo largo de una serie de entradas con el objetivo de aclarar vuestras dudas o simplemente, para satisfacer vuestra curiosidad.

Además, así de paso también justifico el por qué de la creación de esta herramienta y de la metodología que os propongo para entrenar en ella.

Justificación de progression®

Esta tabla, y la metodología de entrenamiento que proponemos para ella, han surgido a partir de los siguientes hechos:

o El factor físico de rendimiento en la Escalada Deportiva es la Fuerza de Dedos

o El ejercicio específico de entrenamiento para mejorar la fuerza y resistencia de dedos en escalada son las suspensiones

o El agarre representativo de la escalada es el semiarqueo, y el canto representativo es la regleta.

o La fuerza máxima de dedos la medimos con dos métodos relacionados entre sí:
- Máximo Lastre soportado de un canto determinado durante 5 segundos, y
- Canto más Pequeño del que podemos colgar nuestro peso durante 5 segundos

o La resistencia de dedos la medimos con:
- El máximo tiempo que aguantamos suspendidos de un canto determinado

o Se ha comprobado que aumentando la fuerza máxima de dedos, hay mejora paralela en resistencia de dedos sin haber entrenado específicamente ésta. Además esta ganancia es superior a la obtenida entrenando únicamente la resistencia de dedos sin antes haber obtenido suficiente fuerza máxima.

o Un entrenamiento efectivo es aquel que cumpla los principios de especificidad, sobrecarga, e individualización, para lo cual es necesario el control y ajuste de la carga de entrenamiento.

o La variable de la carga más importante a controlar en el entrenamiento de fuerza es la intensidad, que en nuestro caso, para un tiempo de esfuerzo determinado viene expresada por:
- Tamaño de regleta
- Porcentaje de Peso corporal, o Lastre adicional soportado de una regleta determinada

o Los escaladores de nivel bajo y medio en fuerza de dedos y/o que no han realizado nunca un entrenamiento intensivo de dedos, obtienen mejoras significativas empleando métodos de mediana intensidad sin necesidad de emplear lastre adicional, ya que su propio peso corporal es suficiente carga en esta etapa para provocar adaptaciones positivas.

o La persistencia y la motivación son claves en el aumento del rendimiento a largo plazo, y son consecuencia de disfrutar de lo que haces, elegir cuándo y cómo hacerlo, y de trabajar día a día centrándote en la mejora, el esfuerzo, y el aprendizaje continuo.

Estos hechos científicamente probados, crean la necesidad de que para que una multipresa, o tabla de entrenamiento sea fiable, deba cumplir determinadas características.
Y de esto es de lo que os hablaré en el siguiente post.

Mientras tanto o en cualquier momento, todas aquellas dudas que os surjan, planteadlas y las trataré de resolver aquí, y/o en un documento de "Preguntas Frecuentes" que colgaremos junto a toda la información de progression y de las otras tablas que sacaremos próximamente.

Gracias por vuestro interés.

Pedidos aquí
Más Información: JM Climbing Surfaces

ENLACES RELACIONADOS:
Una nueva Herramienta para Entrenar tus Dedos: la multipresa PROGRESSION
Entrevista por Nacho Sandoval en 8a.nu: Eva López - Sobre su nuevo ingenio para la escalada: "PROGRESSION"
Entrevista por Villán en la web www.mutante.com.ve: Tabla de Entrenamiento Progression por Eva López y JM Climbing

Una nueva Herramienta para Entrenar tus Dedos: Multipresa PROGRESSION

2011-08-09T14:41:00.023+02:00

Cuando la veáis pensareis que por qué a nadie se le había ocurrido antes. Si era evidente...

Una tabla con regletas progresivamente más pequeñas para avanzar en fuerza y resistencia...claro!

Si para mejorar en curl de bíceps cada vez intento levantar más kilos, ¿por qué cuando hago suspensiones no las intento hacer cada vez en una regleta menor...?

La metodología de control y progresión de la carga, la importancia de la individualización del entrenamiento, la motivación basada en el esfuerzo y la mejora, y la aplicación del método científico inspiran mi modelo de desarrollo; y también ha inspirado esta tabla.

Ya en 2003 ideé un prototipo para mi primer estudio de investigación sobre entrenamiento de fuerza de dedos que respondiera a esas necesidades: El regletómetro.

Gracias a este aparato, a Dafnis, que me ayudó a diseñarlo y fabricarlo, y a la colaboración de más de 100 escaladores y escaladoras que han hecho de cobayas para mis estudios; obtuve importante y novedosa información para el entrenamiento efectivo de la fuerza y resistencia de dedos que es el tema de mi Tesis Doctoral.

¡Gracias, cobayas!

Ahora, para cubrir un vacío que existía en el mercado, y después de muchos meses de investigación y desarrollo con multitud de pruebas, prototipos, muestreos, análisis, reflexiones; y gracias a las ideas de diseño de Dafnis, y al minucioso y largo proceso de fabricación por Joan Machado y JM Climbing Surfaces para conseguir la precisión y rigidez que necesitábamos en nuestra tabla, surge por fin:

progression® contiene 8 tamaños de regletas diferentes valorados científicamente como idóneos para que escaladores con nivel medio en fuerza de dedos puedan iniciarse en el entrenamiento intensivo de dedos.

¿Cómo sé que progression® es la tabla idónea para mí?

Lo es si te quieres iniciar al entrenamiento intensivo de dedos y cumples los siguientes requisitos:

Llevas más de 2 años previos de práctica continua y sistemática de la escalada, y
Tienes un nivel medio en fuerza de dedos, que lo valoramos con este test:

Aguantar colgado en suspensión con brazos estirados más de 15 segundos de regleta de 24mm, menos de 35 segundos de una regleta de 20mm, y menos de 10 segundos de una regleta de 10mm

Si tus marcas son otras...paciencia, porque Próximamente, para Otros Niveles...

Estamos preparando el lanzamiento de otra tabla para escaladores ya iniciados en el entrenamiento de suspensiones, y con nivel ALTO en fuerza de dedos, que reunirá tamaños ajustados a sus necesidades de progresión.

Y posteriormente, para escaladores o lugares de entrenamiento que no se ajusten al perfil de estos dos modelos, existirá también una versión COMPRIMIDA de las mismas que podrá cubrir sus necesidades.

¿Cómo entrenar en progression® ?

He elaborado una pequeña guía de entrenamiento con pautas sobre metodología, control, y planificación de entrenamiento que aportamos junto a la tabla para facilitarte la individualización y el control de tu propio entrenamiento, y que puedas llegar a convertirte en director y experto de tu propio proceso de mejora.

Este es el sello que indicará el desarrollo y valoración científica del producto y de los métodos de entrenamiento aportados junto a las tablas.

Porque la fuerza de dedos es el factor de rendimiento físico en escalada,

porque ahora el conocimiento en ciencia del entrenamiento de dedos también será tuyo,

y porque ahora sólo depende de ti conseguir tus metas...aquí tienes esta tabla.

Ahora está en tus manos.
Tienes mucho por recorrer
Que disfrutes el camino

Pedidos aquí (envíos a partir de septiembre)
Ver FICHA TÉCNICA
Ver Reseña

ENLACES RELACIONADOS: ¿Por qué surge progression?

Queridos y Queridas pupilas

2011-08-01T17:07:00.003+02:00

De pequeña pensaba que podía cambiar el mundo...

Así que ser vuestra entrenadora realmente ha sido un privilegio.

Gracias por enseñarme tanto,

por compartir vuestros problemas e ilusiones,

por dejarme entrar en vuestro pequeño mundo,
y por confiar en mí.

A vosotr@s, y a l@s que vendrán:
Nos vemos pronto!

Esas Pequeñas Cosas

2011-06-24T12:30:00.029+02:00

A Aquellas pequeñas cosas cantaba Serrat y Mercedes Sosa, aunque ella las llamaba las Simples cosas.
Luis Piedrahita les dedicaba monólogos...y ya veis, a mí me han inspirado este post

Con frecuencia son pequeñas cosas, minúsculos detalles, los más importantes y significativos para nosotros. Y es curioso que a veces, precisamente sean mínimos cambios en el estilo de vida; o en nuestro caso, en el entrenamiento, los que puedan representar grandes diferencias en nuestro rendimiento.

Me refiero a algo pequeño y simple en apariencia y tamaño; e incluso en coste, pero grande en importancia y resultados:

Los Pies Pequeños

La escalada es un deporte de equilibrio. Básicamente nuestro juego es intentar no caernos. Si tenemos en cuenta que la base de sustentación, a medida que el ángulo de desplome se incrementa, la forman los apoyos de mano, y que el equilibrio depende de la fuerza del miembro superior y de la lucha porque no se nos "vayan" los pies...tendremos que necesitaremos trabajar dos cosas de forma primordial:
-La fuerza de dedos
-El equilibrio

Mariona Martí. Foto por Sam Bie

La primera, seguramente la esté trabajando consciente o inconscientemente casi cualquier escalador en prácticamente cualquier plafón. Pero, ¿y la segunda?

Es más, ¿sabias que con algunos métodos para entrenar la segunda, entrenas de una forma excelente la primera, pero casi nunca al contrario?,

Dani Andrada en Esencia de Resistencia, 8c+. Foto por Pete O'Donovan

¿Se te había ocurrido utilizar los desequilibrios como factor de intensidad para tus bloques?

¿Habías pensado en cómo trabajar los pies, y el gesto específico, en tu plafón?

Macaco dice que "en lo Pequeño, está la Fuerza".
Y tiene razón

Algunos Efectos de entrenar con pies pequeños

- Mejora de la Precisión en el apoyo de los pies y en el manejo del peso
- Aumento de la propiocepción o concienciación de la postura y la tensión, lo cual repercute en la mejora de la eficiencia y la eficacia para resolver secuencias difíciles; y la capacidad de corregir errores.
- Trabajo de la tensión corporal (específicamente de la zona lumbar-abdominal-glútea), primordial para que no se te "vayan" los pies y para ganar eficacia en el gesto deportivo.
- Mejora técnica y táctica específica y aumento del repertorio motriz, ya que realizaremos posturas y movimientos más parecidos a los que hacemos escalando en roca, donde los cantos de pie suelen ser más pequeños que en el plafón, ¿no crees?

- Fuerza de dedos y de tracción, ya que apoyar los pies en cantos más pequeños, supone que podemos apoyar menor porción del peso corporal en ellos, y por tanto mayor en las presas de manos. Por esta misma razón, no nos hará falta elegir presas de mano muy pequeñas para entrenar con intensidad y eso tal vez nos ahorre lesiones.

En resumen
El entrenamiento sobre cantos pequeños de pie será muy específico y minimizará parte de los efectos secundarios del "efecto resina" de esas épocas en las que nos encerramos en el plafón, y cuando por fin salimos a la roca nos damos cuenta de que no escalamos tan fuerte y tan bien como esperábamos...¿Por qué?, ¿Cómo podemos hacer el trabajo en plafón más parecido al de la roca?

Tal vez esta sea una de las maneras de responder. Una de muchas.

Principiantes y Avanzados
Pero ojo, si llevais poco tiempo escalando, o teneis un nivel bajo: primero trabajad sobre presas grandes de pie en placas, y luego progresivamente en mayor desplome...y ya cuando dominéis el equilibrio sobre presas grandes, entonces podréis empezar a trabajar sobre presas más pequeñas, y jugar también a realizar posturas más desequilibrantes conscientemente:
-Usando presas pequeñas de pie,
-Pisando las presas por las partes que tengan menos canto
-Repartiendo el peso de forma ineficiente o incómoda,
-Provocando puertas,
-Girando las presas. Esto es muy importante: que no estén todas horizontales!,
...etc. Echadle imaginación

Pero eso sí, progresad poco a poco. La idea es:

1- Trabajar el equilibrio para dominar el manejo de vuestro peso en condiciones facilitadas;
2- Y luego provocar el desequilibrio para seguir avanzando.

Un plafón efectivo: pies pequeños y presas con orientaciones variadas: laterales, invertidas, inclinadas, horizontales...

Así que ya sabes:
Llena tu plafón de cantos pequeños de pie, y a jugar!

Y por último, aquí tenéis las Referencias de hoy. Nunca se sabe dónde voy a encontrar la inspiración, jajaja

REFERENCIAS

Joan Manuel Serrat: "Aquellas pequeñas cosas"
Luis Piedrahita, el Rey de las cosas pequeñas

Mercedes Sosa: "Canción de las simples cosas"
Macaco: "Moving"

El Proceso Mental de Planificar el Entrenamiento en Escalada: Habilidades a Desarrollar en los Cursos

2011-05-25T12:21:00.021+02:00

Tal vez ya haya repetido más de mil veces el mismo proceso mental.
Sin darme cuenta, o al menos eso dicen los expertos, tal vez hasta lo habré refinado a lo largo de estos años, eliminando aquellos pasos innecesarios, e introduciendo otros nuevos que tenían más sentido aunque en un principio no lo parecieron.

Voy probando, reflexionando, analizando, y cuestionando cada dato todo lo que puedo, y voy conociendo cada día más y más excepciones y peculiaridades a aquellas generalizaciones que leía en los libros y que pensaba, inocentemente, que eran tan inmutables como suficientes.

Ahora que se aproxima la fecha de otro de los cursos de entrenamiento que impartiré este año, quiero aprovechar para deciros que ese proceso mental, esa serie de pasos meditados, ordenados y cuidadosamente valorados a lo largo de estos años que determinan la infraestructura que me permite planificar y dirigir mi propio entrenamiento y también el de otros, es el que intento refinar y concretar lo más posible para compartirlo con vosotros en mis cursos de entrenamiento.

Mi objetivo actual, mi compromiso, es desde hace ya meses, y mucho más tras cada curso, conseguir perfeccionar y concretar lo más posible esa guía básica para que no sólo me sirva a mí, sino también a otros que quieren ahora, como yo quise hace años, empezar a entrenarse mejor para escalar mejor.
Esta guía, articula mis cursos, y os puedo adelantar que a su vez nace de una secuencia de preguntas que son el origen de todas nuestras reflexiones:

¿Qué entrenar?

¿Qué métodos elegir?

¿Cómo progresar?

¿Cómo controlar todo?

Y para dar respuesta a todas esas preguntas, con mayor o menor extensión y profundidad según el nivel de los asistentes a cada curso, intentamos abordar, corregir, y aclarar, definiciones, clasificaciones, principios, datos, y métodos, que después tratamos de aplicar y personalizar en ejercicios prácticos que planteamos en el aula, y también en el plafón en situaciones reales de entrenamiento.

Lisa Rands en United Kingdom Championship foto: jazon prezant - fuente: www.fredmiranda.com

El objetivo final de esta formación NO es daros recetas mágicas, porque ya sabemos que eso no funciona; sino proporcionaros algunas herramientas y pautas básicas teóricas, que os sirvan para iniciaros a la práctica de las habilidades que necesitáis adquirir para analizar, planificar y dirigir con efectividad y confianza vuestro propio entrenamiento, porque sólo así, aplicando la teoría a vosotros mismos, y practicando y practicando después por vuestra cuenta, encontraréis vuestras propias recetas mágicas.

Curso Alzira 2011. Foto: Eva López

Algunas de las habilidades que practicaremos son:
-Analizar la escalada en general para identificar los factores de rendimiento físicos clave
-Analizar una vía en particular, para identificar qué cualidades habría que entrenar para encadenarla
-Diagnosticar puntos débiles y establecer objetivos de entrenamiento para mejorarlos
-Identificar tipos de fuerza y de resistencia en acciones específicas de escalada
-Periodizar un entrenamiento para mejorar la fuerza máxima o la fuerza resistencia de dedos, y la de tracción
-Asignar el método y planificación más adecuados para conseguir cada efecto de entrenamiento
-Ordenar ejercicios, métodos, y cualidades en la sesión, microciclo, y mesociclo de entrenamiento
-Conocer los pasos y normas a seguir para planificar un macrociclo de entrenamiento encaminado a conseguir la máxima forma en una fecha concreta
-Desarrollar métodos de control de la carga (volumen, intensidad y pausas) durante la sesión de entrenamiento para que cada ejercicio/método surta los efectos establecidos previamente y evitar lesiones.

Curso Ibiza 2011. Foto: Eva López

Por último, dicen los expertos, que si quieres dar formación de calidad, es imprescindible conocer antes a tu audiencia, porque sólo así podrás conectar con ellos y ofrecerles aquello que necesitan o les motiva. Por eso ya llevo un tiempo registrando en una base de datos vuestras preguntas, errores, y motivaciones más habituales, y también lo hago con cada persona que se inscribe a mis cursos, pero ahora voy a solicitar también vuestra ayuda a través del blog, ya que sois muchos los que me visitáis:

¿Cuál es la principal duda que te asalta cuando empiezas a planificarte el entrenamiento?

¿Qué pregunta es la que más se repite mientras estás entrenando?

¿Qué necesitarías saber con profundidad para ponerte a planificar ya, o hacerlo con más calidad?

Si tuvieras delante al genio de la lámpara: ¿Qué 3 deseos en forma de conocimientos que necesitas, le pedirías?

Porque donde 1 enseña, 2 aprenden.
Gracias de antemano

Cómo Evitar la Monotonía en los Entrenamientos de Continuidad: El Autodictado

2011-05-03T19:43:00.001+02:00

En esta entrada os hablo del ejercicio que considero más adecuado para trabajar la Capacidad que comentábamos en el anterior post.

Como su nombre indica, consiste en ir dictándonos presas a las que ir en vez de movernos de forma rutinaria y cómoda como solemos hacer cuando calentamos, o cuando entrenamos la continuidad.

Si a ello unes un trabajo técnico consciente, como p.ej.:

Intentar balancearte eficientemente para llegar a las presas,
Repartir correctamente el peso para no desequilibrarte,
Trabajar con precisión los pies y el agarre sobre las presas,
Impulsar y estabilizarte gracias a un mayor uso de las piernas,
Equilibrarte y trasladar el peso durante algunos movimientos gracias a la tensión del abdomen y los glúteos
etc...

...Conseguirás dirigir tu aprendizaje y mejorar tu técnica, provocar y mantener la sensación física buscada, y por último, trabajar un aspecto muy importante en la escalada:

La Eficiencia y la Economía de movimientos.

Con este ejercicio, tu entrenamiento ganará en calidad, y tú en motivación y rendimiento.

Además, durante las series, minimizarás el aburrimiento que supone ir a por una presa tras otra hasta agotar el tiempo como hacemos la mayoría de las veces.

Por cierto, ¿Quieres un truco?

En tus entrenamientos, no te limites a cumplir las series, también tienes que poner el alma...

Vívelo, dirígelo, y enriquécelo!...porque así es como tendrá mayor efecto, y mejor aún, como llegarás realmente a disfrutarlo.

Al fin y al cabo, es de lo que se trata...

¿O no?

Entrenamiento de Continuidad: Cómo Ganar Capacidad

2011-04-26T14:23:00.011+02:00

Hasta 35 minutos para encadenar una vía ensayada.

Hasta 78% de ese tiempo, sólo para reposar entre secciones.
(Datos obtenidos de un estudio propio)

Eva López en Fish Eye, 8c. Oliana. Foto por Vojtech Vrzba

Después de años de experiencia, observación, y análisis, sugería en el anterior post, que es importante entrenar lo que se conocemos por Continuidad, pero sería bueno que a partir de ahora, hablemos de cómo entrenar para conseguir determinados efectos, u objetivos más que de una cualidad física determinada.
Por tanto, hablemos de:

La Capacidad para aguantar mucho tiempo escalando
y para
que no nos cansen tanto las secciones fáciles de las vías
(extensión del objetivo añadido el 11 de mayo de 2011)

Para que seas consciente de la importancia de entrenar este aspecto, te sugiero que el próximo día que vayas a escalar, te cronometres el tiempo de escalada en la vía que tengas como reto para ese día.

Te apuesto a que consumirás más de 5 minutos...

De acuerdo...muy bien, pero supongo que llegados a este punto, os estaréis preguntando con impaciencia:

¿Cómo Entrenar para conseguir este Efecto?

El OBJETIVO será acumular en la sesión muchos minutos de escalada.

INTENSIDAD utilizada: Baja.
Para ello, nos guiaremos por unos síntomas físicos que tendremos que buscar y mantener:

Signos locales en el antebrazo de leve hinchazón llevadera y nunca dolor, ni agarrotamiento, ni hinchazón excesiva
Signos globales como sudoración, elevación de la frecuencia cardíaca, etc.

MUROS o vías en los que entrenar: Aquellos en los que podamos mantener las sensaciones descritas.

Por ejemplo, un escalador de élite podrá entrenar esta faceta de la continuidad en un desplome de 40º sobre presas medianas; mientras que un principiante, sólo podrá realizarlo sobre placas tumbadas o verticales que tengan presas grandes.
VOLUMEN: Como norma general, cuanto mayor nivel, y sobre todo, más entrenado se esté en ese objetivo...más tiempo deberemos sumar para mejorar, y menor pausa toleraremos, pero cuidado...tenemos que saber que llegado a cierto límite ya no tiene sentido seguir subiendo volumen y habría que centrarse en otro efecto.

Y cuanto menor nivel o experiencia de entrenamiento, menos tiempo será necesario cubrir, ya que estamos tan poco entrenados, que habrá efectos positivos con tiempos mínimos. Esto es lo bueno de empezar a entrenar ¿no? ;-)
Así que CADA PERSONA, que elija un tiempo de trabajo teniendo en cuenta 3 cosas:

Minutos que es capaz de mantener el síntoma físico clave
Minutos que hayas entrenado en el ciclo anterior de entrenamiento
Vías a las que esté destinado el entrenamiento o las de nuestra escuela habitual: no es lo mismo entrenar para escalar en Rodellar en las vías largas de las bóvedas (con muchos reposos, y tiempo alto de permanencia), que para algunas vías cortas y explosivas de Siurana

A modo de ejemplo o guía práctica para empezar, y recordándoos que siempre hay que personalizar en base a los factores anteriores, os propongo sumar:

De 8 o 10 minutos (8'-10') por sesión para principiantes,
De 12-20 minutos (12'-20') para niveles medios
Más de 25 minutos (25') para niveles altos

Métodos

Distinguiremos dos según la continuidad de la escalada:
1- CONTINUO, que es el método más sencillo y básico. Consiste en estar un tiempo moderadamente largo escalando fácil sin bajar al suelo. Es el método recomendable para empezar a entrenar siempre que nuestro local de entrenamiento reúna las condiciones para ello, que seguramente tendrá que ser un muro vertical o tumbado con grandes presas.

2- FRACCIONADO, más conocido por interval, que consiste en dividir un tiempo elevado en partes a las que llamamos repeticiones.
El sentido de este método es que al fraccionar el tiempo, cada parte puede ser algo más intensa que si escaláramos todo ese tiempo seguido sin bajar al suelo, y el estímulo de entrenamiento será superior y diferente al anterior.
En este método, las pausas entre repeticiones no son completas, o sea, que no nos permiten recuperarnos del todo de la repetición realizada, pero sí suficientes para poder completar todas las repeticiones propuestas.
De este modo, se mantiene el estímulo de entrenamiento también durante el descanso, ya que los mecanismos de "recuperación" de la fatiga están funcionando en el antebrazo en ese momento, y además, al empezar la siguiente repetición con algo de fatiga residual, el estímulo sobre esta cualidad es positivo.

Dentro de este tendremos:
Interval Extensivo Medio: si usamos muchas repeticiones de escalada fácil de 1-3 minutos;
Interval Extensivo Largo: si usamos muchas repeticiones de escalada fácil a partir de 4 minutos.
Usamos el término "extensivo" porque las características de la carga son de baja intensidad y duración larga en contraposición al intensivo del que hablaremos en otra ocasión

¿Qué Método Elegir?

No sólo dependerá de factores deportivos o de planificación como el nivel que tengamos, o la fase de la temporada en la que estemos, las vías para las que estemos entrenando, etc., según lo cual empezaríamos por el método continuo, y seguiríamos con el fraccionado, o los alternaríamos...sino de factores tan "prácticos" como el rocódromo que tengamos para entrenar. Me explico:

Si en nuestro local sólo tenemos muros desplomados y/o presas demasiado pequeñas de modo que no podemos estar escalando durante todo el tiempo que nos proponemos...entonces elegiremos el método fraccionado extensivo...

Pero ojo! si ni fraccionando el tiempo en repeticiones cortas podemos mantener el síntoma físico del que os hablaba...por cómo hemos equipado nuestro plafón, o porque tenemos muy poco nivel...
Definitivamente, pasará tiempo hasta que podamos realmente entrenar la continuidad.

Paradójicamente, el método más recomendable para empezar a entrenar, y a escalar...no podrá llevarse a cabo en la mayoría de los plafones.

Porque resulta que cuando empezamos a escalar o tenemos muy poco nivel...como no tenemos aún suficiente fuerza en los músculos flexores de los dedos, cualquier entrenamiento será para nosotros de fuerza máxima, o como mucho, de resistencia...
Así que para esta situación, os propondré una variación del método continuo en otro post

Y en concreto en cuanto a series, repeticiones, pausas...

Y todos estos parámetros que sin duda estáis esperando que especifique para poneros ya a entrenar...tengo que deciros que no soy partidaria de dar recetas estandard que os pueden llevar a un enfoque no personalizado e ineficaz de vuestro entrenamiento, por lo que con la guía que os he dado en cuanto a volumen, y algunas ideas sobre cómo elegir la pausa, podréis empezar a trabajar, y lo más importante: A dirigir y analizar vuestro propio entrenamiento

El Dilema de la Pausa

No hay más solución, igual que con repeticiones que podemos aguantar, etc., que probar cuál es la más adecuada para poder cumplir nuestro objetivo de entrenamiento, o sea para mantener la intensidad a lo largo de todo el volumen planteado.

Así que a modo de ayuda y sólo para que podáis empezar con algo concreto:

Si sois principiantes, probad con:

1' entre series de 1'-2';
90"-2' para series de 3'-4';
Hasta 3' si hacéis series largas;

Y para niveles mayores:

30"-45" entre series de 2',
45"-1' para series de 3', o de 1' para repeticiones de más de 4'

Ejemplos

Y por último, os expongo algunos ejemplos para que os hagáis una idea de esta metodología:

10' de escalada fácil continua

20' de escalada continua

10x1' de autodictado fácil:1' (10 repeticiones de autodictados de 1 minuto de escalada fácil (en la que no duela el antebrazo) con 1 minuto de pausa entre repeticiones)

6x90" de autodictado fácil:1' (6repeticiones de autodictados de 90 segundos de escalada fácil (en la que no duela el antebrazo) con 1 minuto de pausa entre repeticiones)

8x2' de autodictado fácil:1'

5x4' de autodictado fácil:2'

12x2'de autodictado fácil:30"

4x8' de autodictado fácil:2'

Conclusiones

Así que si tras unas cuantas semanas de uso de esta metodología, notáis que habéis conseguido los siguientes efectos positivos:

No vaciaros o vaciaros menos al final o durante el intento de probar hasta arriba nuestro proyecto aunque sea colgándonos.Tengamos en cuenta que en ocasiones podemos estar hasta 90 minutos probando una vía.
No agotaros o agotaros menos después de un día de escalada, y recuperarnos para escalar medianamente intenso al día siguiente
O por supuesto, aguantar mejor todo el tiempo necesario para luchar una vía a vista o ensayada.

Sabréis que habréis entrenado correctamente, y que no sólo habéis conseguido todo eso, sino que además, vuestro entrenamiento posterior para ganar resistencia corta y larga, tendrá unos mejores y mayores efectos.

Y eso, es importante.

Encadenar una vía

2011-03-22T17:31:00.000+01:00

Encadenar una vía no es encadenar una vía...

Es una promesa hecha a ti misma,

es desayunar ilusión y cenar esperanza,

es el recuerdo de tu futuro...

Eva López - Fish Eye, 8c - Oliana - Photo by Vojtech Vrzba

Y es muchos gritos de apoyo justo cuando más los necesitabas...

aunque no lo sabías.

Dafnis, Daila, Aintzane, Chris, Gambús, Kara, Joan, Joan M, Vojtech, Ana, Lourdes, Marcos, Luis, Yaz, Papis, Caro...y los demás:

Gracias

Objetivos y Bases de Planificación del Entrenamiento de la Continuidad

2011-01-31T01:41:00.005+01:00

Continuidad...¿qué es la continuidad?

Algunos la definen como la capacidad para recuperarnos tanto de los intentos a una vía, como de las secciones duras de las vías en los reposos, o para escalar sin que se nos hinche o bloquee el antebrazo, o de escalar de forma eficiente para aguantar una vía larga...

Se suele hablar de una vía de continuidad cuando no tiene ningún paso especialmente duro en todo su recorrido, y sobre todo cuando es larga. Solemos encontrarnos con especificaciones como que son vías de más de 20-30 metros, de 60/80movimientos; de más de 20 minutos...

En cuanto a características fisiológicas, algunos autores la engloban dentro de la capacidad aeróbica, y otros usan los términos más correctos de fuerza resistencia aeróbica, aeróbica-anaeróbica; resistencia local o muscular...

Los angloparlantes la llaman "Stamina", "Local endurance", o "Muscular Endurance", y los franceses usan el término original creado por ellos: "Continuitè"

Andrea Cartas. Foto: Carlos Padilla

Sobre cómo entrenarla, se suele hablar de mucho volumen y baja intensidad, de muchas series o repeticiones y poco reposo, o de escalada continua y fácil en el plafón, o de muchas vías y fáciles en roca, etc.

Por cierto... ¿Cómo crees tú que se entrena?, ¿Cómo la entrenas tú?
De los aciertos y errores de tus métodos hablaremos en el siguiente post

Pues bien...no vamos a discutir en este post la validez o la precisión de todas estas definiciones y descripciones.

Y aún menos, la validez, o más bien la no validez de la estructuración de los tipos de resistencia en escalada (bloque, continuidad, y resistencia) según la correspondencia entre el tiempo de duración de la escalada/nº de movimientos, y la vía energética (aeróbica, anaeróbica láctica o aláctica) que estaría más activada durante la misma como hacen en otros deportes...

Gráfico adaptado por Eva López de Guidi (1996)

Desde luego que sería una discusión interesante a la par que larga, muy larga, pero otro día será...
A cambio, aquí dejo la semilla para la reflexión, que con suerte...tal vez haya despertado.

Tampoco vamos a hablar hoy de Continuidad en General, ni de una definición en general, ni de cómo entrenarla en general...Porque ya veréis que eso sería demasiado simple a la vez que incompleto.

Lo que vamos a hacer es sugerir los que pienso que son los 3 objetivos específicos del entrenamiento de esta cualidad.

¿Por qué?

Porque pienso que es lo que nos ayudará mejor a definir los efectos fisiológicos a buscar, que a su vez determinarán la elección de los métodos de entrenamiento más adecuados para cada mesociclo, macrociclo, o para cada nivel deportivo.

Objetivos del Entrenamiento de la Continuidad

Objetivo 1: Conseguir que nuestros antebrazo aguanten el tiempo que supone completar una escalada

Es decir, aumentar la capacidad.

Chris Sharma en "Jumbo Love", 9b. Clark Mountain (USA).
Foto: Boone Speed. Fuente: www.petzl.com

Objetivo 2: Hincharnos o fatigarnos lo menos posible en las secciones fáciles y de moderada intensidad de las vías por muy largas que sean.

Es decir, mejorar la eficiencia y economía siendo capaces de mantener una baja o media intensidad de escalada durante mucho tiempo con la menor fatiga resultante posible.

Emily Harrington - Red River Gorge - foto por Keith Ladzinski - fuente: http://flickr.com

Objetivo 3: Recuperarnos rápido de la fatiga provocada por resolver las secciones difíciles y la escalada en general, disminuyendo así al mínimo el tiempo de reposo y el tiempo total de permanencia, y reponiendo la capacidad de hacer fuerza para poder resolver con éxito cada sección posterior de la vía y sucesivos intentos a la misma vía en el mismo día.

Es decir, aumentar la capacidad de minimizar, reciclar, retirar, o contrarrestar, los efectos de la acumulación de metabolitos y líquido asociados con la fatiga muscular.

Brent Perkins en Proper Soul, 5.14a - Foto:Taylor Strohmeyer. Fuente: http://brentperkins30.blogspot.com/

Recomendaciones generales de temporalización de objetivos por niveles y etapas

NIVELES BAJOS: Etapas iniciales del entrenamiento y Principiantes
En esta etapa será primordial entrenar para conseguir el objetivo 1, ya que uno de los principales problemas al empezar a entrenar o a escalar es que se carece de la capacidad mínima para aguantar los minutos necesarios para escalar una vía completa; y con frecuencia, hasta para probar una vía completa sin agotarse, ni para hacer varias vías en un día aunque sean fáciles.

Edu Marín en "A muerte", 8c+/9a. Siurana. Foto: Israel Macià. Fuente:www.desnivel.com

NIVELES MEDIOS
Una vez cubierta la fase anterior, se podrá continuar entrenando para el objetivo 2.
En esta etapa entrenaremos la capacidad de poder escalar a una mediana intensidad sin que el antebrazo se colapse, vacíe, ni agarrote.

NIVELES ALTOS
Los escaladores de nivel avanzado siempre que hayan cubierto las fases anteriores tanto a lo largo de su vida deportiva, como de la temporada, podrán avanzar hacia métodos destinados a conseguir el objetivo 3 o que el antebrazo sea capaz de recuperarse de la fatiga en un tiempo récord durante la escalada para poder continuar aplicando fuerza y resolver el resto de secciones con éxito.

Eva López en Géminis, 8b+. Rodellar. Foto: Dafnis Fernández

Estos métodos escalonados adecuadamente, sobre todo los 2 primeros, servirán para crear la base sobre la que posteriormente se podrá trabajar más eficazmente la capacidad de aplicar fuerza submáxima y máxima con fatiga, o durante el mayor tiempo posible, capacidad que conocemos en el mundo de la escalada con el nombre de "Resistencia".

La descripción de los métodos de entrenamiento adecuados para conseguir cada objetivo serán motivo de otro post.

El largo y duro Camino del Roptunkt: La Escuela de cada Intento

2011-01-14T23:15:00.003+01:00

Encadenar una vía es un camino de aprendizaje.
Sobre la vía,
sobre mí misma,
y sobre la escalada...

Esta vía de hoy, ha sido para mi una vez más, como una mini-enciclopedia.
En un intento aprendí de qué mano era mejor chapar en el paso duro;
en otro, que no me convenía probarla después de las 16:00 si el día era fresco;
en otro, dónde y cuánto reposar tras cada sección dura;
en otro me dí cuenta que si me caía en el paso duro de abajo, debía reposar más de 15' antes del siguiente intento...

Ningún intento es gratuito. Ningún error es inútil.

Sácale partido a cada pegue.

Aprende, motívate con cada mejora, y finalmente...
¡Encadena!

Por qué necesitamos entrenar la continuidad: Los números hablan

2010-12-31T08:00:00.006+01:00

Voy a intentar contestar a esta pregunta basándome en datos propios obtenidos de un estudio preliminar del que os hablé en el anterior post y que estoy realizando para conocer de manera científica las bases del entrenamiento en nuestro deporte

Dani Andrada."Era Bella", 9a. Margalef.
Foto: Bernardo Giménez. Fuente:www.desnivel.com

ESTUDIO PRELIMINAR: Análisis Temporal de la Escalada en Roca en la modalidad de intento de encadenamiento de una vía ensayada

Materiales y Métodos

Sujetos: 3 escaladores y 1 escaladora. Niveles deportivos de 8c a 9a encadenado

Materiales: Cronómetro, bolígrafo y cuaderno
Metodología: Observación directa y toma de datos de la escalada de cada sujeto en el momento que se producía, o posteriormente gracias a una filmación en vídeo
Actividad observada: Intentos de encadenamiento a una vía ensayada previamente y que tenía colocadas las cintas express. Se consideraba intento válido para observar y del que tomar datos aquel posterior a la fase de optimización y automatización de la vía completa completada en intentos anteriores (en 8 ocasiones coincidió la toma de datos con el encadenamiento)

Vías: 15 vías de 8b a 9a situadas en diferentes lugares de escalada en roca.

Lugares: Cuenca, Margalef (Tarragona), Oliana (Lleida), Oñate (Álava), Otiñar (Jaén), Rodellar (Huesca) y Villanueva de Valdegovía (Álava)

Carlos Logroño en Algarve (Portugal). Foto por David Munilla

Procedimientos

Se registraron, entre otros datos:

- Tiempo de escalada por sección: tiempo invertido en escalar cada sección de la vía

- Tiempo total de escalada: suma de todos los tiempos de escalada por sección. Es el tiempo total invertido en desplazarse o ascender la vía.

- Tiempo por reposo: Tiempo invertido en cada reposo de la vía sin colgarse de la cuerda. Llamamos reposo a cada fase de parada en las que se está agarrado a una presa buena con el objetivo de minimizar o eliminar la fatiga provocada por la sección previamente superada para poder seguir escalando.

- Tiempo total en reposos: suma de todos los tiempos por reposo de la vía. Es el tiempo total invertido en reposar.

- Tiempo de permanencia en la vía: suma del tiempo total de escalada+tiempo total en reposos. Este valor es el tiempo total que se invierte desde el comienzo de la escalada desde que se despegan los dos pies del suelo, hasta chapar la cadena sin caídas, o descontando el tiempo de cada caída si las hubiera habido.

- Número de reposos: lugares en los que el escalador se paró a reposar

- Número de secciones de escalada: en las que hubo desplazamiento continuo y/o chapajes

Escalador reposando en una vía del sector La Turbie (Mónaco)

Resultados

1- El tiempo de permanencia mínimo registrado fue de 5'34" (5 minutos y 34 segundos) en una vía de menos de 25 metros resistente, y el máximo de 35'34" en una vía de más de 30 metros por un sujeto con más cualidades de continuidad que de fuerza.

La mayoría de las escaladas duraron aproximadamente entre 8' y 25' (La media fue de 16'18"+/-8'33" )

2- En la mayoría de las escaladas, entre el 35% y el 58% del tiempo total, se invirtió para reposar (media del tiempo de reposos=46,6+/-12,2%)

3- El tiempo total en reposos mínimo registrado fue de 1'45" (31,4% del tiempo total invertido en la vía) en una ruta resistente de menos de 25 metros; y el máximo 27'50" (78,3% del tiempo total) en una ruta de más de 30 metros por un sujeto con más cualidades de continuidad que de fuerza

4- En la mayoría de las vías, se hicieron entre 2 y 8 reposos (media de 5+/-3)

5- En relación una misma vía, entre sujetos hay gran variabilidad en el tiempo destinado a reposar según las cualidades de fuerza y continuidad, lo cual repercute directamente en el tiempo de permanencia en la vía (correlación = 0'95), y presumiblemente en la fatiga final general

Dani Andrada en "La Esencia de la Resistencia", 8c+. Las Bruixas (Lleida)

Conclusiones

Teniendo en cuenta que estos datos han de tomarse con precaución ya que la muestra que intervino en el estudio es de alto nivel y el nº de vías observadas es escaso como para que los resultados sean concluyentes y extrapolables para toda la población escaladora en todos los tipos de vía, algunas ideas fundamentales que podemos ir sugiriendo a partir de estos datos son:

1-Que la escalada en roca es un deporte de carácter discontinuo en cuanto a desplazamientos con alternancia de:

- Fases de desplazamiento y paradas: Para progresar por la vía; o para reposar entre secciones.

- Intensidades: En la misma vía habitualmente hay mezcla de secuencias duras, fáciles y moderadas.

2-Que el tiempo de permanencia en una vía en un intento de encadenamiento puede llegar a ser elevado (hasta 35') y que el tiempo destinado a reposar entre secciones duras supone un porcentaje relativamente alto de ese tiempo total (hasta un 78%)
Por no hablar de los intentos a vista, o de los intentos en los que no hemos automatizado la vía y no nos acordamos de los métodos y trepamos y destrepamos hasta acertar o caer agotados, igual que en los casos en los que se presenta el miedo o la indecisión...En todos ellos el tiempo de permanencia llega a ser mucho más alto del descrito en mi estudio, pudiendo llegar en algunos casos hasta más de 1hora!
En otros casos, por el contrario, no hay suficiente continuidad y no se puede ni reposar entre secciones...

Yuyi Hirayama en White Zombie, 8c. Baltzola (Guipuzcoa)

En resumen
Todas estas características deberían ayudar a definir nuestro entrenamiento.

Así que si el tiempo de permanencia en las vías es tan alto, y si gran parte del tiempo que tardamos en escalar una vía lo destinamos a intentar reposar agarrados a alguna presa... por no hablar de que sería deseable escalar las secciones fáciles de nuestros proyectos sin llegar a hincharnos...entonces obligatoriamente necesitamos desarrollar la capacidad para poder hacer todo eso.

Necesitamos trabajar la continuidad

Así que yo ahora pregunto:
¿La entrenáis lo suficiente? o mejor dicho:
¿Realmente la estáis entrenando cuando creéis que la estáis entrenando?

Thomas Mrazek

¿De cuántos movimientos o de cuántos minutos hacéis las series de continuidad en vuestro plafón?,
¿Qué volumen total en minutos o movimientos hacéis de continuidad los días que la entrenáis?
¿Sabéis cuánto tiempo se invierte en realizar la clásica serie de 20 movimientos en el plafón, sin chapar, ni intentar estabilizar el cuerpo en secciones complejas técnicamente, y yendo en travesía en vez de hacia arriba, etc., que es como solemos escalar entrenando en la mayoría de los casos?
...Y otro tema aparte es de qué intensidad habéis hecho esas series...y qué pausa utilizáis...

Tal vez algún error grave en la metodología o planificación de la continuidad, de los que os hablaré en otra ocasión; o por supuesto el hecho de no entrenarla, sea la explicación a por qué, sobre todo después de épocas en las que no habéis podido salir a escalar durante semanas y en las que pensáis que habéis estado entrenado la continuidad...salís a roca y os dais cuenta de que, aparte de que vais torpes por tener que desenvolveros en un medio desconocido donde no hay presas conocidas de colores y las presas son más pequeñas, os hincháis enseguida aunque tal vez los pasos duros los resolváis bien...

Eva López en Paraula de Stone, 7c+/8a. Montgrony

¿Os ha ocurrido eso alguna vez?

Analizad vuestro entrenamiento y sensaciones y sacad vuestras propias conclusiones.

Y si tenéis curiosidad en estudiar vuestras escaladas o las características de las vías que os gusta probar o vuestros proyectos, sólo necesitáis un cronómetro, boli y papel, y a tomar datos!

Felices análisis, y con suerte...felices 365 conclusiones!

Análisis de la Escalada: Cómo empecé con todo esto

2010-12-14T22:56:00.003+01:00

El primer paso hacia la sabiduría es cuestionarlo todo.

Georg Christoph Lichtenberg

Resolver problemas, contestarte preguntas, encadenar vías en tu límite...al fin y al cabo todo consiste en lo mismo: enfrentarse a desafíos.
Tal vez sea eso lo que más me gusta de todo esto. Más bien me apasiona hasta el punto de desear, cada día más, tener varias vidas para hacerlo todo...pero bueno, por ahora esto es lo que hay y habrá que organizarse.

Desde que empecé a escalar y entrenar, una de mis motivaciones siempre ha sido conocer y aprender cada día un poco más; tanto de la escalada, como del entrenamiento. Supongo que porque las dos cosas me llevan a lo mismo: A mejorar.

Al principio me basaba en lo que otros con más experiencia me transmitían, después era mi propia experiencia e intuición y el método ensayo error mis principales fuentes de conocimiento, pero tal vez porque empecé a escalar casi a la vez que a estudiar Ciencias del Deporte, pronto necesité profundizar más, y para ello fue necesario empezar a replantearme todo continuamente, revisar publicaciones científicas, experimentar con todo aquello que aprendía, y en definitiva aprender a aplicar el enfoque científico, ya que era lo que me iba a garantizar un mayor control del proceso de entrenamiento, y la eficiencia y eficacia en la sistematización del mismo.

Como sabéis, toda investigación empieza con una pregunta o un problema a resolver, y uno de los míos era que sistemáticamente tenía grandes dudas de si los métodos que habitualmente usábamos para entrenar, y por supuesto lo que yo misma iba adaptando a partir de lo que leía que resultaba en otros deportes similares, e incluso no tan similares...eran los más correctos, específicos, y efectivos.
En resumen, no tenía claro si lo que se hacía en el rocódromo de lunes a jueves, servía para mejorar en la escalada en roca del fin de semana, e incluso si eso mismo, servía igual para mejorar el rendimiento en competición.

¿Tenía transferencia el entrenamiento en resina, al rendimiento en roca, o a las competiciones para las que entrenaba?

Así que hace unos años, me planteé algo tan básico, como imprescindible. Algo que era primordial para empezar a sistematizar y organizar todo con lógica, sentido, y en resumen, validez.

Mi pregunta fue:

¿Qué características tiene la escalada que definen las capacidades que hay que desarrollar para rendir en ella?

La pregunta tenía su importancia, ya que responderla me encaminaría a determinar los factores de rendimiento a entrenar.

Me dí cuenta que en realidad sabía muy poco, así que me puse a revisar los artículos científicos que se habían publicado hasta el momento, y encontré muy poco o nada acerca del análisis de la escalada en este sentido, al menos que fuera válido, útil y concreto para empezar a trabajar.

Se lleva años publicando estudios descriptivos que especifican en escaladores, sobretodo en principiantes, valores antropométricos o fisiológicos como peso corporal, porcentaje graso, consumo máximo de oxígeno, concentraciones de lactato, fuerza máxima de la mano en dinamómetro, frecuencia cardíaca máxima, etc.
Algunas de esas medidas son útiles, y otras se ha visto que no mucho, pero en todo caso han servido para empezar a definir y explicar nuestro deporte, y por tanto para empezar a enfocar mejor nuestro entrenamiento y proponer los principales factores de rendimiento.

Hace poco encontré un interesante estudio, el de White y Olsen (2010), que describe la escalada en bloque desde uno de los puntos de vista que empecé yo a utilizar hace años: el análisis temporal de la actividad, pero hasta la fecha, no conozco ningún estudio válido que haya descrito la actividad de escalada en roca con cuerda, y aún menos que haya extraído datos concretos y en diferentes niveles deportivos, que nos sirvan para sistematizar el entrenamiento de manera científica .

Así que una vez establecido el problema, y comprobado que en ese momento, aún no había respuesta para él, vino la segunda parte:
La observación sistemática de la realidad sobre la que quería obtener conocimiento. En este caso, la escalada de vías en roca.

Ola Taistra. Rodellar

De modo que empecé a tomar datos como tiempo invertido en escalar cada vía y en reposar, en escalar las secuencias duras, medianas, y fáciles, distribución de secuencias de diferentes intensidades por vía, acciones como tracciones, lanzamientos, agarres y a qué intensidades, tamaños de presa de mano, de pie, distancia entre ellas, metros, nº movimientos totales, de los de las secuencias duras; tiempo por movimiento en secciones duras, nº chapajes, tiempo/chapaje, tiempo/agarre, ratio de agarre/soltar de cada mano durante las secciones duras, medias, y fáciles, en los chapajes; calidad de reposos, etc.

Aún sigo recogiendo datos, y me falta hacerlo en muchos más tipos de vías que las que llevo estudiadas y en muchos más escaladores y niveles deportivos diferentes, pero gracias a estos datos, van surgiendo algunas ideas interesantes que voy poniendo a prueba en mis entrenamientos con el fin de hacerlos aún más específicos y efectivos.
Y poco a poco voy sacando algunas conclusiones que compartiré con vosotr@s en próximos posts por si os pueden servir para mejorar también vuestros entrenamientos y sobre todo, para conocer un poco mejor nuestro deporte

¿Y tú, analizas tus escaladas?, ¿Y tus entrenamientos?
¿Analizas la escalada?

¿Tienes algún método para valorar si tu entrenamiento ha surtido o no el efecto deseado?

REFERENCIAS

White, DJ and Olsen, PD (2010): "A time motion analysis of bouldering style competitive rock climbing". J Strength Cond Res 24: 1533-4287.

¿Cómo fue el Curso de Entrenamiento que impartí en octubre en el Centro Espacio Acción?

2010-11-16T11:30:00.006+01:00

El pasado 23 y 24 de octubre tuvo lugar por fin el Curso de Entrenamiento en Escalada del que os venía hablando desde hace meses.

En mi opinión conseguimos cumplir los objetivos del curso, ya que resolvimos muchas dudas, ordenamos ideas, derribamos viejos mitos, y sobre todo motivó a los asistentes a aprender y crear las bases para empezar a planificar su entrenamiento de forma más científica, crítica, y efectiva.
De hecho, la mayoría me contó que nada más llegar a casa después del curso -algunos incluso de madrugada ;-) - empezaron a elaborar su planificación hasta navidades.

La verdad es que fue un placer dar clase a gente tan motivada y participativa, porque facilitaron tanto mi labor, como su propio aprendizaje.

Ahora sólo les queda asimilar todos esos conocimientos, objetivo que conseguirán mediante la práctica sistemática:
- intentando aplicarlos a sus circunstancias,
- planteándose nuevas dudas y analizando errores a resolver por sí mismos,
- probando sus propias planificaciones,
- intentando solventar errores anteriores de metodología, enfoques...

En este tipo de aprendizajes, la práctica continuada, e idealmente, disponer de supervisión periódica experta como propone Roger Schank, serán la clave del perfeccionamiento. En este sentido, tal vez se organicen futuras jornadas de actualización y consulta de dudas si los alumnos así lo demandan.

Aquí tenéis un resumen de cómo fue todo a través de una galería de fotos que expresan algunas ideas principales del curso, así como la opinión de algunos alumnos, y mi valoración

Si estás interesad@ en futuras ediciones de este curso en Madrid en el Centro Espacio Acción, pincha aquí.
Para futuras convocatorias en otros lugares o con otros contenidos de cursos o master classes, contacta conmigo por email.

Sólo me queda daros las gracias por vuestra atención e interés hacia este tema a lo largo de este tiempo.

Ahora ya, una vez realizado el curso y cuando complete unas pequeñas vacaciones que me tomé a partir del mismo, reanudaré mi actividad en este blog con la publicación de un post que estoy preparando acerca de uno de los factores de rendimiento en escalada.

¡Hasta entonces!

¿En qué consistirá el Curso de Entrenamiento en Escalada?

2010-10-14T09:44:00.010+02:00

Este post surge como respuesta a la gran cantidad de emails que recibo preguntándome acerca del curso de entrenamiento del 23-24 octubre.

A los que ya os he contestado, gracias por vuestro interés y espero veros allí.
Y a los que aún os quedan dudas o tenéis curiosidad de cuál es la metodología y el enfoque actual en mis cursos, va por vosotr@s!

Aquí están las respuestas a las principales preguntas que me hacéis:

¿QUÉ NIVEL DE CONOCIMIENTOS PREVIOS EN ENTRENAMIENTO HAY QUE TENER PARA APUNTARSE AL CURSO?
El curso se adaptará a vosotr@s, y no vosotr@s al curso; y por ello he preparado un Cuestionario que rellenáis tras la inscripción a partir del cual conozco vuestro perfil y así puedo ajustar aún más los contenidos según:
- nivel de conocimientos previos,
- nivel deportivo,
- años de experiencia,
-o aspectos tan determinantes como las expectativas y necesidades que tenéis al acudir al Curso...

De todos modos, en cada tema primero definiremos los conceptos básicos y la terminología, así a la vez que repasamos y aclaramos posibles dudas, los pueden adquirir también aquellas personas que no los conocieran previamente. Así nos aseguramos de que todo el mundo puede seguir el temario.

¿QUÉ NIVEL DEPORTIVO HAY QUE TENER PARA SACAR PROVECHO A UN CURSO DE ESTE TIPO?

Esta es una pregunta muy habitual, porque se suele creer que a un curso de este tipo sólo le saca partido alguien que haya ya encadenado vías duras o que entrene mucho.

Pero pienso que desde que empezamos a escalar podemos y debemos empezar a optimizar nuestra escalada y nuestros entrenamientos, ya que será determinante en nuestra progresión futura, tanto desde el punto de vista de ahorrarnos lesiones, como el de mantenernos siempre motivados y con ganas de mejorar, o a aumentar mucho más la fuerza o la resistencia que si empezamos a entrenar tras 5 años de escalada lúdica o de uso de métodos demasiado avanzados para cada momento...

Josune Bereziartu

Lo que ocurre es que los contenidos, métodos, cualidades físicas determinantes, dedicación variarán según el nivel, pero la mentalidad de mejorar es lo que contesta más bien a la pregunta. Porque entrenar, se entrena en todos los niveles, ¿no?

Por ahora el alumnado tiene niveles entre 6b y 8c+. Y para todos ellos irá el curso.

¿SE ENTREGARÁ DOCUMENTACIÓN DEL CURSO?
Sí. Así os podréis centrar en escuchar y realizar las actividades en vez de estar preocupándoos por anotar todo lo que escuchéis.

¿CON EL CURSO ADQUIRIRÉ CONOCIMIENTOS SÓLO PARA DIRIGIR MIS ENTRENAMIENTOS, O TAMBIÉN ESTARÁ ENFOCADO PARA ENTRENAR A OTROS?
En principio está enfocado para enseñaros a entrenar mejor a vosotr@s mism@s, para que aprendáis cómo optimizar y dirigir con efectividad vuestras propias sesiones de entrenamiento que se traduzcan en reales mejoras escalando.
Así que el curso no estará enfocado a entrenar a otras personas, sino a dirigir tus propios entrenamientos.

Pero por supuesto que si adquieres esas habilidades, y llegas a dominar los conocimientos que trataremos, podrás aplicarlos a otras personas con algo de trabajo extra de otros aspectos que tal vez podamos dejar para otro curso, quién sabe...

¿CÓMO SERÁN LAS CLASES?

Este es un curso que tiene como objetivo que realmente aprendáis. Por ello, la metodología que aplico a las clases está basada en los últimos avances en Neurociencia del Aprendizaje, que es la Ciencia que estudia cómo piensa y aprende el cerebro, y cómo puede adquirir aprendizajes más efectivos y duraderos.

Por eso, el curso será eminentemente práctico, activo, social, motivante, personalizado, y con contenidos significativos.

Los temas se imparten en clases organizadas en 2 bloques cortos de 20' porque se ha comprobado que es el bloque de tiempo que proporciona mayor porcentaje de retención del aprendizaje. Al ser un periodo corto, podemos mantener la concentración durante casi todo el tiempo. Así aprovecharemos más las clases:
- 1 bloque de 20' de clase interactiva en el que se expondrá, debatirá y razonará sobre los principales conceptos teóricos con ayuda de técnicas como inducción de preguntas, exposición de fichas teóricas, análisis de vídeos, etc. seguido de:
- otro bloque de 20' de aplicación práctica de lo aprendido a un caso real o a vuestras mismas circunstancias, junto a planteamiento de dudas y problemas, y conclusiones finales de repaso de lo aprendido.

También habrá clases completamente prácticas en el plafón o en el gimnasio, en las que:
- Trataré de personalizar aún más la enseñanza analizando y valorando vuestras capacidades para ayudaros a optimizar vuestros entrenamientos futuros,
- Y veremos en situaciones reales de entrenamiento diseñadas por vosotr@s mismos con mi ayuda, lo que hemos tratado antes en el aula.

Y os reservo una clase en exclusiva para el tema que vosotros queráis, o bien porque no se haya tratado en el Curso y os interese, o porque queráis ampliar algo que hayamos visto. Ahora bien, después de ver el temario del curso ¿Qué pensáis que falta?, ¿De qué os gustaría que hablara en esa clase "libre"?

POR EJEMPLO, APRENDERÁS A:
- Organizar adecuadamente los contenidos en cada sesión de entrenamiento de cada microciclo
- Analizar tus errores
- Establecer objetivos
- Manejar la intensidad y volumen de cada cualidad física en tus sesiones de entrenamiento
- Elegir y aplicar métodos para mantener tu motivación en los entrenamiento, o para seguir probando tus proyectos, o para concentrarte más en los pasos claves, o para afrontar el miedo.
- Diseñar una planificación de entrenamiento en base a tus objetivos, capacidades y circunstancias personales
- Diferenciar y elegir cuál es el método de entrenamiento más adecuado para cada cualidad física, momento de la temporada, y nivel deportivo
-Cómo hacer más específico tu entrenamiento en el plafón
-Elaborar un eficaz cuaderno de entrenamiento
-Desarrollar estrategias para encadenar vías duras
-etc...

Y en conclusión, aprenderás a dirigir tu propio aprendizaje, desarrollarás tu capacidad de análisis y evaluación de ti mismo y de tu actividad, y aprenderás a entrenarte mejor para llegar a escalar mejor y más duro.
¡Espero que todo esto os motive tanto como a mí!

Eva López en "White Zombie", 8c. Foto por Dafnis Fernández

Las Claves del Entrenamiento Efectivo en Escalada Deportiva

2010-10-02T13:22:00.017+02:00

Intentas leer todos los libros que encuentras sobre entrenamiento en escalada deportiva...

Muy a menudo sueles teclear en google palabras clave como "fuerza de dedos en escalada", "planificación en escalada", "métodos para continuidad"...

Preguntas a entrenadores, a gente que se entrena a sí misma, a tus compañeros, a ese escalador que empezó a escalar a la vez que tú, pero que ahora está superfuerte... por cuáles son los métodos mejores, cuáles han estado utilizando para esto o aquello...y los intentas llevar a la práctica a ver si te pones de una vez tan inhumano como quisieras...

Copias planificaciones al pie de la letra, fórmulas de ejercicios, series, repeticiones y descansos de webs, blogs, o los libros más conocidos para ver si así de una vez consigues planificar tu entrenamiento "en serio" y te pones de una vez tan fuerte como quieres...

Repites una y otra vez aquella planificación que te fue tan bien hace tiempo...

Pero nada acaba de funcionar...o al menos nunca llegas a estar seguro 100% de si lo estás haciendo bien o no, si estarás desaprovechando tu precioso tiempo, si estás al borde de la lesión o simplemente es que debes encontrarte así de cansado, si...

Y ENTONCES TE PREGUNTAS
Pero vamos a ver...

¿Por qué es tan difícil esto de entrenarse a sí mismo?

¿Por qué es tan difícil planificar un entrenamiento para alguien que ni siquiera tiene objetivos de llegar a la élite, sino que sólo quiere mejorar un poco y ordenar su entrenamiento sin sentir que pierde el tiempo?,

¿Es que no hay unas normas que nos puedan servir a todo el mundo y sobre las que podamos simplemente hacer variaciones individuales?...¿Por qué en ningún sitio viene esa fórmula práctica general?

¿Cuáles son las claves del entrenamiento en escalada deportiva?

Yo misma también me empecé a hacer muchas preguntas acerca de todo esto hace tiempo. Y por suerte, aún sigo haciéndomelas.
Gracias a ellas empecé a estudiar, experimentar, anotar, corregir, aprender, y vuelta a empezar...y poco a poco voy aclarando algunos aspectos.
Hasta ahora, compartía con vosotr@s todo aquello que voy aprendiendo a través de este blog, pero a partir de ahora además lo haré en persona en todos aquellos lugares donde me lo pidan.

CHARLA SOBRE LAS CLAVES DEL ENTRENAMIENTO Y PRESENTACIÓN DE CURSO DE ENTRENAMIENTO EN ESCALADA

Estaré el próximo jueves día 7 de octubre a las 19:30, en el Centro EspacioAcción de Madrid para hablaros de algunas de las claves del entrenamiento efectivo en escalada, o si queréis, de cómo entrenar mejor para escalar mejor.

También aprovecharé para presentaros los objetivos y contenidos que he seleccionado para el Curso de Entrenamiento en Escalada Deportiva que impartiré el 23-24 de octubre, y para el que por cierto, quedan ya pocas plazas.

Y responderé con mucho gusto a todas las dudas o comentarios que os surjan respecto al curso o al motivo de la charla.
Y todo ello, gratis y en unos efectivos y didácticos 20 minutos ;-)

Espero conoceros allí a muchos de vosotr@s. Y si no, nos seguiremos viendo por aquí.
Mientras tanto, y como útil práctica para estrenaros o progresar en este largo camino del conocimiento, os reto a una tarea con la que aprenderéis mucho:

Identificad cuál es vuestro principal problema en esto de entrenaros a vosotr@s mism@s y formulad de la forma más simple y precisa en una frase vuestra gran pregunta al respecto.

Ese "clic"

2010-08-06T12:48:00.015+02:00

No sé exactamente cómo ocurre,

ni por qué...

Pero sí sé que a veces es una imagen,

otras un recuerdo,

o una frase,

un deseo...
lo que enciende en mi cabeza ese "clic" de la confianza e ilusión por conseguir algo.

¡Es una intuición tan poderosa y motivante!

No sé lo que fue esta vez, pero también ocurrió.

Y encadené.

Alguien muy amable me felicitó después y me dijo algo así como:
- Enhorabuena...una vía menos.

Y yo dije:
- No. Una vía más. Ha sido un placer escalarla. Y encadenarla.

Eva López en "White Zombie", 8c. Baltzola. Foto por Dafnis Fernández

Ensayar vías, intentar encadenarlas, y en definitiva escalar, es un proceso de aprendizaje sin fin.
Y aprender es un placer.

No olvidemos disfrutarlo.

LINKS RELACIONADOS
Entrevista por Isaac Fernández para desnivel.com en español

Entrevista de desnivel.com traducida al francés y publicada en kairn.com

Entrevista por Dorota Dubicka para wspinanie.pl (en polaco)

Entrevista por Raffaella para instrapiombo.com (en italiano y en español)

Top Rope or Not Top Rope...That's the Question

2010-07-08T14:00:00.003+02:00

¿Escalas habitualmente en top rope?

¿Por qué?

- Tal vez lo hagas porque piensas que es un buen método para trabajar las vías;
- Para quitarle las cintas a una vía a la vez que terminás de calentar o porque es más fácil y rápido recuperar de ese modo el material,
- Para poder forzar "físicamente" mucho más sin el inconveniente que provoca caerse entre 2 cintas y no poder seguir;

- Porque dudas de si podrás llegar arriba en una vía que está muy por encima de tu nivel;

- Porque estás rehabilitando después de alguna lesión
-....

Pero...

Ojo si lo haces porque te da miedo la caída...porque si tu objetivo es llegar a encadenar vías de primero y no en top rope, ese no es el camino.
Aquello que no practiques, no lo aprenderás.

Si cada vez que sientas miedo, huyes al top rope y no escalas de primero, no estarás afrontando y controlando ese miedo cuando surja, y nunca conseguirás hacerlo.
Y lo peor de todo es que si mantienes esa estrategia durante suficiente tiempo, te meterás en un círculo vicioso del que te será muy difícil salir.

Escalar sin tener que esforzarte mentalmente para mantener el miedo a raya, "con la comodidad" de saber que no habrá caída...te puede enganchar de tal manera que para cuando te des cuenta y quieras escalar con la cuerda por abajo, el cambio será tan brusco, que te costará mucho trabajo.
Y si esperas demasiado, tal vez llegue un momento en el que no te puedas "desenganchar" ya del top rope.

"El miedo es, como la mentira, una tentación de la facilidad" (Vladimir Jankélévitch)

La clave para superar las dificultades, es afrontarlas.
Lo más importante para adquirir una habilidad, es practicarla!
Y escalar de primero supone adquirir una serie de habilidades técnicas, tácticas, y sobre todo psicológicas, diferentes a escalar en top rope.

Así que al menos, la próxima vez que se te ocurra hacer una vía en top rope, pregúntate:

¿Por qué?

¿Para qué?

Y si la respuesta es huir del miedo, o de la idea desagradable de la caída, o evitar afrontar algo...
Plantéate si esa es la mejor estrategia para ti.

Curso de Entrenamiento en Escalada Deportiva

2010-06-30T01:25:00.002+02:00

El fin de semana del 23 y 24 de octubre impartiré un Curso de Entrenamiento en Escalada Deportiva en el Centro de formación y entrenamiento Espacio Acción, en Madrid.

Ya está abierto el plazo de inscripción y las plazas son limitadas.

Aquí tenéis toda la información.

Cómo fabricar tu propio Regletómetro para entrenar la Fuerza de Dedos en Escalada

2010-06-14T01:36:00.022+02:00

En esta entrada vamos a hablar de una herramienta que desarrollamos Dafnis Fernández y yo en 2004 con motivo del trabajo de investigación para obtención del DEA en Doctorado en Rendimiento Deportivo: El Regletómetro.

Dada su utilidad y las mejoras positivas que obtuvimos sobre la fuerza y la resistencia de dedos en tal estudio, lo hemos seguido desarrollando y utilizando estos últimos años en nuestros entrenamientos tanto yo, como la gente a quien entreno.

Hace unos meses, y con motivo de mi Tesis Doctoral*, lo mejoramos para utilizarlo de nuevo como instrumento de medida y de entrenamiento en el trabajo experimental que finalizamos recientemente.

En este post vamos a explicar cómo fabricar uno tal y como nosotros lo hicimos por si os parece interesante como artilugio de entrenamiento, pero si se os ocurre alguna mejora, estaría bien que la compartieráis con nosotr@s: Esta es una "herramienta de entrenamiento de código abierto" ;-)
Párrafo añadido el 16-junio-2010. (Gracias Marcos por tu aportación)

Partes del Regletómetro

El regletómetro no es más que una regleta cuya profundidad se puede regular con mucha comodidad y rapidez, y con una precisión fiable.

El aparato en sí consta de tres elementos principales:

un listón fijo
un tope regulable en profundidad
y una serie de separadores de diferentes grosores

El Listón fijo

El listón fijo tiene unas medidas de 500x60x70 mm (ancho x alto x fondo), y va atornillado a una tabla de 500x200 mm que es la que nos permite fijarlo a la pared.
En la práctica los agarres que fabricamos nosotros no superaron los 24 mm de profundidad, pero necesitamos un listón de 70 mm de fondo porque el tope regulable y el separador ocupan bastante espacio, 45 mm como mínimo.

Por otra parte es necesario que tenga al menos 60 mm de altura para poder reforzarlo debidamente, ya que tiene que estar preparado para soportar el peso del cuerpo y el lastre de los sujetos más fuertes. En la siguiente imagen os podéis hacer una idea.

Sin embargo la anchura de 500 mm es arbitraria y se puede modificar sin problema.
En cuanto al material, como veis nosotros utilizamos madera de abeto, pero como propone Marcos, es más recomendable la de haya, que es más resistente.

El Tope Regulable

En la figura inferior mostramos el tope regulable. Del mismo sólo decir que conviene que tenga más profundidad que altura, ya que así tenderá menos a inclinarse cuando lo toquemos con las puntas de los dedos. Con unas gomas hacemos que quede siempre en su posición más retrasada; también podrían utilizarse muelles e incluso contrapesos para mantenerlo en su sitio.

Los Separadores

Constan de un listón de madera y un tornillo en cada extremo y sirve para colocarlo detrás del tope regulable para conseguir la medida de regleta deseada.

Habrá un separador para cada medida de regleta que necesitemos, aunque se podrían poner dos parejas de tornillos en el listón, cada una para una medida diferente.

En ocasiones son necesarios distintos grosores de listón y distintas longitudes de tornillo para lograr cada una de las profundidades de regleta. En lugar bien visible estará escrita la medida de regleta que les corresponde.

Medición de cada separador

La forma de medir cada separador es bastante laboriosa si buscamos una precisión fiable.

Con un calibre tomamos la profundidad de la regleta a la altura de cada tornillo,

que ajustaremos con el destornillador;...

...e iremos repitiendo la medida y el ajuste las veces que sea necesario hasta llegar al nivel de precisión que nos satisfaga.

Por último, cubrir el tornillo con cola ayudará a fijarlo.

La fabricación de un regletómetro es un proceso relativamente laborioso, sobre todo si queremos muchos separadores; en las medidas más pequeñas pueden hacerse a intervalos de 1-2 mm, y en las mayores de 2-4 mm según las que necesitemos; nosotros, dependiendo del destino de cada unidad (nivel del grupo de sujetos que lo iban a utilizar en el estudio experimental), hicimos separadores para 5, 6, 7, 8, 9, 10, 12, 14, 16, 18, 20, 22 y 24 mm.

Actualmente, existen regletómetros, además de en el plafón de Toledo, en otros locales de entrenamiento:

Búlderking, Espacio Acción, y Salamandra de Madrid
Asociación Vía Libre, en Alcorcón (Madrid)
Rocódromo de Moralzarzal (Madrid)
Plafón de Alcalá de Henares (Madrid)

Acabado

Como último detalle de acabado conviene suavizar el canto de la regleta, lijarlo poco a poco hasta alcanzar un compromiso entre filo y respeto a la piel. Hay que tener en cuenta que si vamos a utilizar asiduamente la gama de agarres más pequeña tenemos que dejar el canto más afilado; debemos asumir que por debajo de 8 mm las yemas van a sufrir, y que si nos pasamos de pulir nos quedaremos literalmente con una regleta caída realmente difícil de agarrar.

Ventajas e inconvenientes

Algunos de sus inconvenientes son:

no se pueden utilizar simultáneamente distintas medidas de regleta
sólo hay una inclinación posible de la superficie de agarre: horizontal; no obstante, se podrían lograr cantos caídos o positivos con un poco más de bricolaje
los separadores, al ser piezas sueltas, es fácil que acaben deteriorándose o perdiéndose tarde o temprano; pero pueden sustituirse por un par de tornillos como los de la imagen y un calibre para ajustarlos a la regleta deseada, aunque el cambio de profundidad será más tedioso y menos preciso

Algunas de sus ventajas son:

es posible, pero trabajoso, reemplazar la superficie de agarre cuando se deteriora con el uso
es rápido y sencillo cambiar un separador por otro
conocer la medida exacta de la regleta que usamos en cada momento permite la evaluación y el control en nuestro entrenamiento, recursos clave para nuestra planificación
tiene el potencial de ser un recurso muy válido si elegimos un método y una progresión adecuada para nuestro nivel y experiencia, como hemos comprobado en nuestro estudio.

De todos modos, si os parece una herramienta interesante y os animáis a fabricarla y utilizarla, es conveniente que tengáis claras una serie de pautas para que podáis sacarle el mejor provecho, pero eso será tema para otro post...

*¡Muchísimas gracias a todos mis pupilos y cobayas desde aquí! Ya sabéis que somos un equipo.
La Tesis la hacemos entre tod@s.
Ya os contaré ;-)

HERRAMIENTA CON LICENCIA CREATIVE-COMMONS
El Regletómetro es una herramienta de "Código Abierto" (Open Source) creada para compartir y mejorar entre todos, pero sin intereses comerciales ni la original, ni las sucesivas versiones que surjan.
Los que os hayáis construido uno, ¿Me podríais enviar una foto? Estoy haciendo la "Galería del Regletómetro". Gracias!

Regletómetro by Eva López y Dafnis Fernández is licensed under a Creative Commons Attribution-NonCommercial-ShareAlike 3.0 Unported License.
Based on a work at eva-lopez.blogspot.com.