Cuidando do Corpo

Pirâmide da atividade física

noreply@blogger.com (Profª. Vânia Almeida) — Wed, 09 Dec 2009 17:31:00 +0000

Encorajar as pessoas a praticar uma atividade física é algo que exige muita criatividade.

A "Pirâmide das Minhas Atividades", como foi batizada, trabalha com proporções. Os degraus vão subindo conforme a quantidade de tempo recomendada para cada atividade, de modo que a inércia - que fica no topo - mereça um espaço mínimo na vida das pessoas.

Sua finalidade é passar a mensagem de que a atividade física deve ser um estilo de vida.

Para ampliar, clique sobre a imagem

A pirâmide feita em Missouri não é a primeira do gênero, mas é a única que condensa as recomendações das Diretrizes de Atividades Físicas para os Americanos, divulgadas no ano passado pelo Departamento de Saúde do governo dos Estados Unidos com o objetivo de combater o sedentarismo.

"As pessoas podem começar pela base", recomendam. Está assistindo à televisão? Esqueça o controle remoto e levante-se para mudar de canal. A casa necessita reparos? Faça você mesmo! Precisa fazer compras? Vá a pé e carregue as sacolas. Qualquer contração muscular eleva o gasto energético em relação ao repouso, melhorando o desempenho do corpo.

O treinamento provoca alterações no sistema cardiovascular que reduzem os riscos de infarto e acidente vascular cerebral. Ele melhora a capacidade de contração do músculo cardíaco e aumenta o número de vasos capilares que levam oxigênio para as células.

Os exercícios de fortalecimento muscular, segundo a pirâmide, demandam menos tempo, embora também sejam importantes. O condicionamento dos músculos melhora o equilíbrio e a força.

Os exercícios de flexibilidade, como alongamento, também diminuem os riscos de danos às articulações e aos músculos. A pirâmide sugere sessões mínimas de dez minutos, ao menos duas vezes por semana. No alto está a inatividade, que não deve fazer parte de sua vida.

Lembre-se:

1. Um pouquinho que seja de atividade física já é melhor do que nada.
2. Dar no mínimo dez mil passos por dia, somando todos os deslocamentos da manhã até a noite, já traz benefício.

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Fortaleça seus músculos para correr

noreply@blogger.com (Profª. Vânia Almeida) — Tue, 08 Dec 2009 11:48:00 +0000

Antes da corrida é essencial preparar os músculos para correr melhor. Essa importância está amplamente comprovada.

Normalmente a pessoa que corre tem um corpo mais enxuto, mais magro e modelado somente pelas passadas largas e intensas que a corrida oferece, porém deve dar atenção à musculatura, principalmente das pernas para seu melhor desempenho.

O treinamento resistido ou simplesmente, de musculação além de evitar lesões, fortalecer os músculos entre outros, tornam a corrida menos cansativa.

Alguns corredores têm dificuldades para realizar exercícios de fortalecimento e corrida na mesma semana, mas com a ajuda de um bom treinador eles podem fazer esse treinamento de forma eficaz e não cansativa.

a dica de hoje é: É possível exercitar a musculatura sem sair de casa, desde que haja orientação de um profissional!

Mas como trabalhar força sem aparelhos de musculação? Fácil. Você irá precisar de elástico, tipo Theraband, Rolo, Magic cicle, Fit Ball (encontrado em lojas de esportes ou fisioteria). Ou pode utilizar materiais feitos por você mesmo. Veja post sobre materiais de musculação alternativos aqui.

Vejamais exercícios com fitball aqui.

Lembre-se de passar no seu médico, caso você seja iniciante nas corridas, para liberação na atividade física. Essa medida é necessária e preventiva.

Treinamento sugestivo:

1- As series repetições e intensidade devem ser elaboradas de acordo com a individualidade de cada um e por um profissional.
2- Não esqueça que o objetivo do exercício é o fortalecimento dos músculos posturais que melhoram a simetria do corpo e o equilíbrio.
3- Quando o treinamento de força é curto, de uma hora +-, a corrida não será cansativa.
4- Para quem tem pouco tempo disponível, trabalhe com series alternadas por segmento muscular, ou circuitos. É uma boa idéia, dinâmica e agradável.
5- Realize os exercícios de fortalecimento em dias alternados. Caso não possa fazer em dias alternados, oriento a fazer primeiro o treino de fortalecimento antes da corrida. Alimente-se moderadamente e depois vá correr. Especialistas recomendam que exercícios feitos no mesmo dia da corrida não devem ultrapassar uma hora e nem a corrida exceder 10 km.
6- O importante depois desses exercícios é o descanso. Alongue-se, relaxe ou se possível faça uma aula de yoga. Você pode encontrar um programa de yoga básico clicando aqui.

Assista ao vídeo e bons treinos!

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Consulte um Professor de Educação Física

noreply@blogger.com (Profª. Vânia Almeida) — Mon, 07 Dec 2009 12:26:00 +0000

Hoje eu quero dar uma dica valiosíssima a você: consulte sempre um professor de Educação Física.

Mas por que eu daria essa dica? Por que tem muita gente por ai fazendo exercícios físicos sem nenhuma orientação e em consequência disso o número de pessoas lesionadas por execução de movimentos errados está aumentando cada dia.

Os benefícios a curto, médio e longo prazo deste uso – orientação de um professor - estão provados e comprovados pela ciência e comentados aqui em outros posts.

Consulte-o na infância para ensinar o seu filho a aprender desenvolver as capacidades físicas e técnicas básicas para praticar aquele esporte que você sempre quis ser atleta.

Consulte-o na adolescência no auge da juventude para desenvolver seus músculos sem acabar com suas articulações e bombardear seu organismo.

Consulte-o na maturidade para perder aquela “gordurinha” e manter aquele condicionamento físico, juventude, beleza e saúde de outrora.

Consulte-o na velhice para acrescentar mais anos a sua vida e vida aos seus anos.
Alguém já se perguntou quem vai cuidar dos seus joelhos hoje e daqui a alguns anos quando eles começarem a falhar?

Consulte-o na “melhor idade” para indicar o que fazer para seus ossos ficarem mais fortes, para que sua flexibilidade e força mantenham-se em níveis satisfatórios, além de fazer com que não se perca sua jovialidade e alegria de viver!

Consulte aquele que não é cardiologista e escuta sempre o que vem de seu coração.

Consulte aquele que não é psicólogo, mas sempre está disposto a lhe escutar.

Consulte aquele que não é nutricionista, mas sempre nutri seu corpo e alma com exercícios, palavras, informações e amizade. Profissão por muitos valorizada e por outros não levada tão a sério.

Mas agregue à sua consulta com o professor de educação física a outros profissionais da saúde, como médicos, nutricionistas e psicólogos. Não deixa sua saúde em segundo lugar. Invista em qualidade de vida e bem-estar.

Eis aqui a melhor dica a todos neste dia: consulte sempre um PROFESSOR DE EDUCAÇÃO FÍSICA!

Se você deseja uma orientação sobre exercícios físicos e saúde nos procure.
Se você está em Brasília nos contate pelo fone: (61)8137-9540
Para outras localidades mande-nos um e-mail para:

Veja mais dicas aqui.

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Corrida é a melhor opção e a mais barata

noreply@blogger.com (Profª. Vânia Almeida) — Fri, 04 Dec 2009 15:05:00 +0000

A prática regular de atividades físicas é com certeza um dos hábitos mais saudáveis que se pode recomendar. Inúmeras doenças que comumente acometem os habitantes das grandes cidades, com hábitos de vida cada vez mais sedentários, poderiam ser evitadas caso se pudesse dispensar 30 ou 40 minutos, pelo menos 3 dias por semana, à realização de exercícios físicos.

Correr melhora o condicionamento cardiovascular e respiratório, a circulação, tonifica os músculos, evita a perda óssea, fortalece o coração, ameniza os sintomas da TPM, combate a depressão, redução do peso corporal, maior controle dos níveis de colesterol, redução dos riscos de infarto, melhor controle da pressão arterial de repouso, auxílio para regular a glicemia, etc.

Mas além de todos esses benefícios, a corrida é a opção de atividade física mais barata e democrática que existe.

Primeiro, você não precisa necessariamente pagar para correr, basta ter força de vontade e determinação – e nem precisa de um mega equipamento, basta um bom par de tênis, short e camiseta. Segundo, você não precisa de condicionar a horários nem lugares específicos para praticar, você faz o lugar e a hora. Terceiro, você pode se exercitar em contato direto com a natureza, que contribui bastante para o bem-estar, em parques distribuídos pela maioria das cidades brasileiras.

É claro que não poderia deixar de citar que é muito importante, antes de iniciar uma atividade física, que se procure um médico e veja seu estado atual de saúde. Após essa visita, é recomendado a participação de um profissional de educação física para que ele possa avaliá-lo e prescrever seu treino de corridas da melhor maneira para você.

Já dando uma grande dica para quem está iniciando ou já começou há tempos, uma serie de alongamentos com suas respectivas correções de postura.

O que você está esperando? Libere já suas endorfinas e sinta mais qualidade de vida!

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Yoga para corredor

noreply@blogger.com (Profª. Vânia Almeida) — Wed, 02 Dec 2009 11:27:00 +0000

Você quer estar informado sobre o mundo das corridas? Você está em busca de novas estratégias para melhorar seu desempenho nas corridas? Então você não pode deixar de ler o livro “Yoga para corredor” de autoria de Luiz Albertini.

O livro YogaSports® é um livro bastante informativo, interessante e inteligente. Lido com olhos profissionais, a mensagem do livro me trouxe mais conhecimento técnico e aprofundado sobre o yoga e sobre como pode ser utilizada não apenas como uma simples modalidade que proporciona flexibilidade, tônus muscular, relaxamento mental e muscular e dentre todos os benefícios que abrange, mas me mostrou muito além.

Posso utilizar a prática do YogaSports® para melhorar o desempenho de meus alunos nas corridas? Pensei eu ao receber o livro em minhas mãos. Respondi a mim mesma: “Não!”. Ai pensei: ”Não se deve julgar um livro pela capa!” Então fui ler.

É nas entrelinhas deste livro que descobri um mundo fantástico e de múltiplos usos do YogaSports®, agora estando bem mais familiarizada afirmo essa idéia.

A filosofia ou método do YogaSports® é levar a yoga para as pistas de atletismo, para o mundo dos atletas amadores e profissionais.

Mas você diz assim “Mas e daí? Para que e eu vou praticar YogaSports®? Para ficar ‘zen’ nas provas de corridas? Se eu ficar ‘zen’ eu não corro nem uma milha! O que realmente preciso é de um bom treinador para me indicar exercícios que trabalhem minhas capacidades físicas,a explosão nos tiros, a minha performance nas corridas e o meu desempenho!”.

Meu caro amigo, como ter um bom desempenho e uma ótima performance se sua mente está em desequilíbrio total! Se você não consegue concentrar-se em seus treinos quem dera nas competições mais importantes!

Respondendo a pergunta “Posso utilizar a prática do YogaSports® para melhorar o desempenho de meus alunos nas corridas?”, feita lá no início dessa resenha, a resposta é “Sim”. Porquê? Veja abaixo:

1. Aumenta a concentração e a capacidade de mentalização;
2. Tonifica e alonga os músculos;
3. Desenvolve a flexibilidade articular;
4. Aumenta o VO2 máx;
5. Fortalece o aparelho cardiovascular e respiratório;
6. Amplia o limiar de lactato;
7. Aumenta a resistência psicofísica;
8. Melhora a coordenação motora e a propriocepção;
9. Melhora e/ou corrige a postura corporal;
10. Aumenta a vitalidade do corpo;
11. Purifica o corpo físico e sutil;
12. Desenvolve a auto-estima e a força de vontade.

O método atua sobre o corpo físico, a consciência e o espiritual, desenvolvendo desde a respiração com ganho na absorção de oxigênio em quase 30% - o que faz muita diferença - até no fortalecimento da força de vontade. O foco das técnicas do YogaSports® é proporcionar equilíbrio psicofísico para o melhor desempenho do atleta.

Para maiores informações acesse: http://www.yogasports.com.br

YogaSports® é uma marca registrada.

Bumbum durinho com ginástica em casa

noreply@blogger.com (Profª. Vânia Almeida) — Wed, 02 Dec 2009 09:28:00 +0000

O Cuidando do Corpo traz para você quatro séries de exercícios para você ficar com o bumbum durinho. Prepare-se para arrasar em suas férias de verão.

Acompanhe pelo vídeo e veja as explicações para cada exercício:

1º Exercício – Glúteo livre: Em quatro apoios, com joelhos e cotovelos encostados no colchonete, erga uma das pernas formando um ângulo de 90° e efetue um chute para o alto, mantendo sempre a sola do pé voltada para cima.

2º Exercício – Glúteo extensão: Permaneça em quatro apoios e com uma das pernas erguida, apenas flexione a parte inferior.

3º Exercício – Extensão no solo: Nesse exercício se posicione em três apoios (uma perna e os cotovelos). A perna que não esta no solo deve fazer um movimento para cima e voltar até a linha do corpo.

4º Exercício – Lateral no solo: Deitada de lado no colchonete, deixe a perna que está no solo, alinhada ao corpo e estendida. A outra deve efetuar flexão e extensão na frente do corpo e para cima.

Em cada série, faça quatro vezes o exercício para cada perna. O número de repetições deve ser de acordo com o que você deseja:

*De 6 a 12 repetições: para endurecer e aumentar levemente o músculo trabalhado

*De 12 a 15 repetições: irá aumentar e dar resistência ao músculo

*De 15 a 20 repetições: é voltado para quem quer perder peso e massa muscular

Importante: se você esta há muito tempo sem malhar, comece com as pequenas repetições e vá aumentando gradativamente. Para não sentir dores nos próximos dias, alongue sempre todo o corpo, antes e depois dos exercícios.

Lembre-se de fazer alongamento antes e depois da aula.

Até a próxima!

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Emagreça pulando JUMP

noreply@blogger.com (Profª. Vânia Almeida) — Tue, 01 Dec 2009 19:19:00 +0000

Para quem deseja emagrecer de maneira divertida e com prazer, certamente irá gostar de fazer as aulas de jump.

A modalidade promete e muito às mulheres e homens que desejam um emagrecimento rápido, tonicidade muscular, principalmente na região do bumbum e ainda mais deixar as pernas bem definidas.

A ordem agora é: Pule, mas pule muito!

A aula de Jump é uma das prediletas de quem quer queimar calorias,
principalmente quando se trata do público feminino. Ao som de músicas empolgantes, o aluno segue coreografias em cima de plataformas elásticas que impulsionam os movimentos.

É claro que a perda de calorias está diretamente ligada à intensidade dos exercícios. E como qualquer outra atividade, é bom que você comece com muita cautela.

Mas, de uma maneira geral, 45 minutos de Jump são capazes de eliminar de 300 a 600 calorias.

Além de emagrecer a aula ajuda a melhorar a coordenação motora, já que as coreografias exigem ritmo e concentração.

A panturrilha, as pernas e o bumbum são muito trabalhados e ganham novos contornos. Até contra a celulite o Jump é um ótimo remédio!

Contudo, se você tem algum problema de coluna ou no joelho, é melhor tomar cuidado!

Pular pode piorar ainda mais a sua situação. Uma boa dica é que você combine esta aula com um treino de musculação. Desta maneira, você queima a gordura e fortalece os músculos ao mesmo tempo.

O que você deve saber sobre mitos da aula de Jump:

- Não dê ouvidos ao papo de que esta é uma aula que deixa as mulheres com os seios caídos mais rapidamente. Para fazer esta aula ou qualquer outro tipo de atividade física, é essencial que você use um top que segure bem seus seios.

- Utilizar caneleiras para potencializar a atividade faz mal? A resposta é: SIM! Este aumento de carga é extremamente prejudicial às articulações. O que você precisa entender é que o Jump é uma atividade aeróbica e não para ganhar massa. Por isso, não
misture as coisas!

- Gestante pode fazer Jump? Claro que não! Não faz bem, durante qualquer período da gestação, fazer uma atividade deste tipo, onde a mulher fica pulando sem parar! Existem muitas outras atividades que são adequadas às grávidas. Escolha uma delas.

- E quem tem labirintite, pode fazer Jump? Neste caso, a resposta é sim, porém, com uma condição. Que a pessoa esteja devidamente medicada e receba autorização do médico que a acompanha. Ainda é essencial o acompanhamento de um profissional de educação física durante a aula.

Antes de iniciar uma atividade física, consulte seu médico e faça uma avaliação física.

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Segurança e proteção para idosos

noreply@blogger.com (Profª. Vânia Almeida) — Mon, 30 Nov 2009 10:55:00 +0000

Hoje falaremos sobre medidas preventivas para evitar acidentes com idosos em casa.

Constantemente é noticiado acidentes domésticos envolvendo idosos. É natural que as vezes os idosos sofram uma queda em casa ou na rua por falta de equilíbrio ou força nos membros inferiores, mas isso não é comumente normal. Algo está contribuindo para que esses idosos caiam frequentemente.

É óbvio que os alguns idosos necessitem de cuidados especiais, pois uma queda aparentemente simples pode se tornar grave. fraturas e hematomas são mais comuns nessa fase da vida. Para isso ser evitado vejamos algumas medidas preventivas:

1. A cama não deve ser muito alta. Deve ter uma altura entre 50 e 55 centímetros, para que a pessoa possa firmar bem os pés antes de se levantar.

2. Os interruptores precisam ficar ao alcance da pessoa na cama para que ela não tenha que se movimentar no escuro antes de acender a luz.

3. O piso precisa ser antiderrapante e os tapetes fixos no chão.

4. Barras de apoio no banheiro tanto no vaso como dentro do box são fundamentais para evitar queda.

5. Os degraus devem ser substituídos por rampas de inclinação leve. Toda escada tem que ter corrimão e proteção antiderrapante e os beirais dos degraus devem ser pintados com cores berrantes, como laranja ou amarelo. O idoso deve ser orientado a descer as escadas de lado, sempre mantendo a mão mais firme no corrimão.

6. As tomadas devem ficar na altura dos interruptores para evita que as pessoas tenham que se abaixar muito para alcançá-las.

7. Os móveis devem ser adaptados para serem de fácil alcance e devem ter os seus cantos arredondados. Mesas ou outros moveis que sejam muito utilizados como apoio devem ser fixados às paredes. A casa deve ter o mínimo de móveis possível, afim de que os espaços livres fiquem maiores. Os sofás devem ter braços largos para ajudar os movimentos de se levantar e se sentar.

8. Adapte as cadeiras. Todas devem ter braços laterais de apoio e encosto.

9. As prateleiras não devem se nem muito altas ou baixas para evitar que a pessoa tenha que se esticar ou abaixar para pegar algo.

10. Adapte as maçanetas, se necessário. Todas devem ser de fácil manuseio, e as portas não devem ficar trancadas.

11. Ilumine bem todos os ambientes da casa

12. O ideal é que sempre haja alguém em casa, pois caso aconteça algo, ela poderá prestar ajuda.

E algo muito importante: Pratique exercício físico com regularidade, de modo a melhorar a sua forma física. Tenha uma alimentação equilibrada.

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Labirintite e atividade física

noreply@blogger.com (Profª. Vânia Almeida) — Fri, 27 Nov 2009 10:00:00 +0000

A labirintite, doença caracterizada pela perda do equilíbrio, pode ser evitada com mudanças positivas no estilo de vida.

Como vimos na matéria de ontem, os exercícios físicos é um grande coadjuvante no tratamento das labirintopatias.

Os exercícios podem ser feitos diariamente como forma de treinamento para contribuir com o sistema laririntíco, que mesmo lesado pode voltar a funcionar e a evitar as crises de tontura e vertigens.

Com o tratamento adequado, os especialistas explicam que a cura da doença pode chegar em até 80% dos casos.

Aproveite essa sequência de exercícios elaborada pela professora Adriana Couto Gabriel de Almeida, publicada na Revista Vida e Saúde de maio deste ano.

Até a próxima!

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Labirintite

noreply@blogger.com (Profª. Vânia Almeida) — Thu, 26 Nov 2009 17:21:00 +0000

Labirintite é um termo popular usado geralmente referindo-se aos distúrbios do labirinto, órgão responsável pelo equilíbrio e audição. Cientificamente é chamada de labirintopatia. Os sintomas são tonturas e vertigens, desequilíbrio, surdez ou zumbido.

Os otorrinolaringologistas dizem que a labirintite é mais comum nas mulheres por causa de variações hormonais e também em idosos que tem uma baixa resistência. Mas não se descarta a possibilidade de jovens e crianças apresentarem a doença.

São várias as causas das labirintopatias. Às vezes tonturas e vertigens podem significar o primeiro sinal de alguma doença importante. Nosso ouvido é um consumidor voraz de energia e depende de suprimento constante de açúcar e oxigênio.
Qualquer fator que impeça a chegada ou o consumo adequado desses elementos pode gerar tontura.

Entre as inúmeras causas de tontura e vertigem podemos citar:

• Doenças próprias do ouvido e do labirinto.
• Doenças pré-existentes como diabetes, hipertensão, reumatismos, etc.
• Utilização de drogas que chamamos ototóxicas, como alguns antibióticos e antiinflamatórios que alteram as funções do ouvido.
• Alterações bruscas da pressão barométrica, como no mergulho e nos aviões.
• Infecções por vírus ou bactérias.
• Alterações do metabolismo orgânico.
• Hábitos, como o excesso de doces, cafeína, tabagismo, álcool ou drogas.
• Aterosclerose.
• Traumas sonoros.
• Problemas de coluna cervical e articulação da mandíbula.
• Stress e problemas psicológicos.
• Traumatismos na cabeça.

O tratamento para labirintite consiste em tratamento dos sintomas, tratamento da causa e reabilitação do labirinto.

Os métodos utilizados para o tratamento da labirintite variam de acordo com as causas. De modo geral, porém, os médicos se utilizam de processos para reabilitar o corpo, medicamentos, exercícios físicos específicos, correção da dieta alimentar e, se for o caso, uma intervenção cirúrgica.

Traumatismos e tumores são exemplos de causas da labirintite que não podem ser evitadas. Para as restantes, a maioria, algumas atitudes podem ajudar:

1- Tenha uma alimentação equilibrada e mastigue bem os alimentos;
2- Elimine o uso de cigarros e bebidas;
3- Beba muita água durante o dia;
4- Não tome bebidas cafeinadas;
5- Evite repousar em excesso;
6- Caminhe pelo menos 30 minutos por dia;
7- Reserve momentos especiais para uma atividade de lazer.

Exercício físico é bom para melhorar a crise de labirintite? É claro!
São sempre muito bons para melhorar a labirintite, mesmo durante uma crise de labirintite. Em casa mesmo a pessoa pode fazer alguns exercícios ajuda a passar as tonturas.

Amanhã, aqui no blog, uma sessão de exercícios para labirintite. Não percam!

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Exercícios de equilíbrio na prevenção de quedas em idosos

noreply@blogger.com (Profª. Vânia Almeida) — Tue, 24 Nov 2009 10:00:00 +0000

As causas de quedas em idosos são muitas:

Acidentais ou relacionadas ao ambiente – fraqueza muscular, artrite, epilepsia, medicamentos, hipotensão postural, queda da cama e síncope.

Os distúrbios de equilíbrio e marcha – tontura e vertigem, doenças agudas, dor, álcool, confusão ou Delirium e distúrbios visuais.

Vários estudos mostram que projetos de exercícios com duração de 10 semanas a 9 meses mostraram que (1) há um redução em 10% da probabilidade de queda entres os idosos que se exercitam em comparação com sedentários; (2) o treinamento específico para equilíbrio motivou uma redução de 25% de quedas; (3) aulas de Tai Chi Chuan (um exercício de equilíbrio), reduzem o risco de cair em 37%.

Na Universidade de Brasília, na Faculdade de Educação Física, já existe um programa específico para prevenir quedas em idosos através de exercícios de equilíbrio. Esse programa é desenvolvido pela Professora Juliana Nunes de Almeida Costa e coordenado pela Professora Dra. Marisete Safons.

A professora Juliana propôs um circuito de exercícios multisensoriais que avaliam os efeitos da sequência de exercícios sobre o equilíbrio e o risco de quedas em idosos. os resultados são muito significantes. O programa de Exercícios Multisensoriais promoveu a melhora significativa do equilíbrio desses e, também, uma redução expressiva no risco de quedas, além de ser um grande sucesso entre eles pois além de promover saúde física, também constitui a socialização de todos durante as aulas.

Mais detalhes sobre o estudo e para ver o vídeo feito com os alunos pode acessar o link: http://www.efdeportes.com/efd135/exercicios-multisensoriais-em-idosos.htm

Um programa de prevenção de quedas tem como objetivo promover a autonomia e a independência do idoso, minimizando os riscos da queda e suas consequências, diminuindo o medo de cair e incentivando as atividades da vida diária.

Como prevenir a queda dos idosos?

Prática de exercícios físicos mesmo nos idosos mais frágeis ou que usam bengala, andadores ou estão em cadeira de rodas para: melhora da marcha e do equilíbrio, fortalecimento de musculatura principalmente das pernas, aumentar a amplitude do movimento das articulações; alongamento e aumento da flexibilidade articular. O objetivo final é manter o idoso ativo, o que já diminui o risco de quedas.

O exercício físico é a forma natural e mais barata para a manutenção, prevenção e reabilitação da saúde.

Dica:

Para você que tem um idoso dentro de casa, ou um parente ou amigo idoso que gostaria que ele participasse de um programa de exercícios para prevenção de quedas e manutenção da saúde, o GEPAFI (Grupo de Pesquisas e Estudos sobre atividades físicas para idosos) em Brasília está abrindo vagas para o primeiro semestre de 2010. São aulas de musculação, dança de salão, yoga e circuito de equilíbrio todos orietandos por profissionais especialistas em atividade física para idosos. Corra que as vagas são poucas e a demanda é enorme!

Acesse para maiores informações: http://www.gepafi.com/ ou ligue: (61) 3107-2557

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Certificado Top3 do TopBlog 2009

noreply@blogger.com (Profª. Vânia Almeida) — Mon, 23 Nov 2009 15:24:00 +0000

O Blog Cuidando do Corpo concorreu na categoria saúde profissional e entre muitos blogs participantes ficou entre os 100 melhores blogs de saúde e na finalíssima entre os 3 melhores ganhando o 3º lugar de melhor blog sobre saúde da internet.

Como falamos no post sobre a premiação, e como foi prometido, o certificado chegou e estamos aqui dedicando a todos que prestigiam o Blog Cuidando do Corpo, que nos pedem sugestões de treinos e sobre nutrição esportiva, que tiram dúvidas participam com seus recadinhos de boa semana, bom domingo, etc.

Ano que vem tem mais e contamos novamente com o seu voto e sua participação para sermos os primeiros.

Esse prêmio é para você, querido e fiel leitor!

Um grande abraço da equipe: Vânia Almeida e Anderson Lobo.

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Finalista do Prêmio TopBlog 2009

Prevenção e manejo de quedas no idoso

noreply@blogger.com (Profª. Vânia Almeida) — Mon, 23 Nov 2009 12:42:00 +0000

A pedido de um leitor do blog nós vamos dar uma enfâse nos próximos posts falando sobre exercícios de equilíbrio para idosos.

Com o passar dos anos começamos a ter um envelhecimento natural do funcionamento do corpo. Perdemos força, equilíbrio e sensibilidade. Por isso, a queda dos idosos é bastante comum. Uma pesquisa da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia revela que a queda constitui a primeira causa de acidentes em pessoas com mais de 60 anos.

Com o aumento da expectativa de vida da população e dos altos custos financeiros com o tratamento de doenças prevalentes na velhice, as intervenções dirigidas aos idosos devem estar voltadas para os aspectos preventivos e não curativos.

Em São Paulo temos um bom exemplo de cuidado ao idoso. A praça do idoso no Parque Fernando Costa, na Água Branca.
A Praça de Exercícios, com 400 metros quadrados, tem seis estações ergométricas para fortalecimento da musculatura, melhoria do equilíbrio e da mobilidade física.

Veja mais detalhes no site do Conselho Estadual do Idoso Clicando aqui.

Para termos equilíbrio dependemos de três sistemas do corpo humano: o vestibular (estruturas que permitem que o nosso corpo fique em equilíbrio), a propiocepção (relação do corpo no espaço) e a visão. Com o envelhecimento isso tudo vai diminuindo, inclusive o equilíbrio, por isso os idosos começam a cair mais.

Além do fator do envelhecimento natural, algumas doenças que são mais comuns em idosos, como doenças neurológicas, também contribuem para a diminuição do equilíbrio e consequente queda.

Existem lesões que podem tornar-se perigosas, quando, por exemplo, o idoso tem osteoporose, que deixa o osso mais fraco, é mais fácil de ter uma fratura que pode ocasionar uma embolia (coagulo sanguíneo) e esta pode levar a morte.
As fraturas que podem ocorrer diminuem a qualidade de vida do idoso, por causarem a redução de movimentos e consequente dependência. O isolamento pela falta de mobilidade e a falta de convívio social fazem com que o idoso perca a auto-estima e se torne depressivo.

Para evitar que o idoso sofra tantas quedas é necessário trabalhar sua capacidade funcional, adaptando o idoso ao meio em que ele vive. É importante treiná-lo a realizar suas funções. Por exemplo, na casa dele tem escadas, treinar a subir escadas, se tem um piso escorregadio, treinar a andar segurando em algum lugar ou adaptar o piso a necessidade desse idoso.

A queda pode ser evitada por meio da prática de atividade física que prepare a resistência dos músculos e ossos, o que ajuda a manter a estabilidade.
As ações mais impactantes na prevenção de quedas são o fortalecimento da força dos membros inferiores, por meio de exercícios, e adaptações domiciliares visando à prevenção de acidentes domésticos. O idoso deve ter um acompanhamento médico e, se necessário, tomar os remédios indicados. Não menos importante é manter uma boa alimentação.

Cuidados que evitam a queda:

• Nos tapetes coloque adesivos nas pontas para não tropeçar;
• Evite móveis pontiagudos ou de vidro;
• Tome banho sentado, se preferir tomar em pé, use as barras de segurança;
• Deixe sua casa sempre bem iluminada;
• Prefira os pisos e sapatos antiderrapantes;
• Retire panos e carpetes desnecessários.

Amanhã teremos uma serie de exercícios para idosos evitarem quedas. Até lá!

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Isso é Yoga

noreply@blogger.com (Profª. Vânia Almeida) — Sun, 22 Nov 2009 20:14:00 +0000

Pra quem gosta e pratica o Yoga, tanto instrutores como alunos, aulas com o Mestre De Rose todas as terças ao vivo.

Acesse uma das aulas aqui - http://www.uni-yoga.org/derose/aovivo/

Vídeo do Mestre DeRose - Como as pessoas entendem a palavra Yoga. Não deixe de ver.

Pratique Yoga!

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Como perder barriga?

noreply@blogger.com (Profª. Vânia Almeida) — Thu, 19 Nov 2009 17:45:00 +0000

Verão tá chegando, um calorzão danado e muitas pessoas querem desfilar aquele corpinho sarado nas praias e clubes. Mas para sair desfilando e fazendo bonito no verão, vai ter que suar um pouquinho a camisa!

Um das coisas que mais incomodam as pessoas é a barriguinha saliente, então vamos dar uma mãozinha e mostrar a vocês o que devem fazer para driblar essa situação.

Perder barriga é uma questão que muitos buscam resposta e nessa busca, uma série de cremes, remédios, produtos naturais e aparelhos milagrosos são utilizados sem qualquer indicação médica e consequentemente, não fazem efeito.

Fazer centenas de abdominais por dia, também não é a solução para perder barriga, pois exercícios abdominais não queimam gordura e sim, enrijecem o abdômen, ou seja, você terá o mesmo barrigão de sempre só que duro como pedra.

A única maneira de perder barriga é através de uma combinação de melhores hábitos alimentares como a diminuição de calorias e ingestão de mais nutrientes, e exercícios físicos para que o corpo comece a queimar a gordura excedente do corpo.
Os alimentos abaixo provocam gases e alguns podem reter líquidos, por isso, para perder barriga, evite-os:

• Refrigerantes, cerveja e chopp;
• Feijão;
• Frituras e alimentos gordurosos;
• Enlatados e embutidos como presunto, salsicha etc;
• Frutas secas como ameixa, damasco etc;
• Alguns adoçantes;
• Carne Vermelha;
• Pães, bolos e biscoitos fermentados ou com bicarbonato de sódio.

Assista o vídeo abaixo ensinando um treinamento de 30 minutos para gastar calorias e fortalecer os músculos.

Depois desses exercícios você será outra pessoa, com mais disposição, saúde, qualidade de vida e muito bem estar.

Com muita força de vontade e persistência, principalmente na alimentação e exercícios, você poderá desfilar seu corpo saudável e bonito sempre.

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Ginástica em casa

noreply@blogger.com (Profª. Vânia Almeida) — Tue, 17 Nov 2009 16:07:00 +0000

Se você anda muito ocupada para se exercitar, aproveite este programa rápido para tonificar o corpo e aumentar gradualmente sua resistência. Em apenas 10 minutos você poderá ter aquele corpinho qu você tanto deseja.

Ainda mais, se você é do tipo que levanta cedo, faça do exercício sua primeira atividade do dia. Ele ajuda a dar energia para a correria diária.

Mas se você quer relaxar. Programe-se para fazer ginástica à noite. A seguir tome um banho e estará pronta para uma excelente noite de sono.

Aquecimento inicial:

1- Vista uma malha confortável. Para soltar os músculos, em pé, faça 20 rotações com cada braço, sendo 10 para frente e 10 para trás. Relaxe os ombros.

Para relaxar:

2- Esse exercício acalma e alonga a coluna. Ajoelhe-se, sente-se sobre os pés, leve o peitoral as pernas e estire os braços para trás e conte até 15. Repouse a coluna e levante bem devagar.

Rosto mais jovem:

3- Este exercício tonifica os músculos do rosto, fortalecendo a pele e melhorando a circulação. Isso promove uma renovação celular e a remoção de toxinas residuais. Então, sorria! Amplie o sorriso até que ele vire uma careta. Puxe os lábios par atrás e relaxe.

Seios firmes:

4- Segure um copo plástico entre as mãos, com os cotovelos abertos e bem altos e costas eretas, e aperte-o com força, usando as duas palmas. Conserve os ombros para os lados e repita o movimento 10 vezes.

Bumbum durinho:

5- Melhore os músculos das nadegas andando de “bumbum”. Se voc~e quer trasnformar isso numa brincadeira, faça junto com as crianças. Ande 10 passos para frente e 10 para trás. Conserve a coluna ereta, a barriga par adentro e mantenha o ritmo.

Mais flexibilidade:

6- Aqui voc~e precisa de um parceiro. Sentem-se no chão, com as costas retas e um em frente ao outro. Apoie os pés sobre as nadegas de seu parceiro. Balancem de um lado para o outro 20 vezes.

Cintura fina:

7- Segure um bastão ou cabo de vassoura na altura do peito com as mãos separadas a 45 cm. Permaneça em pé, com os pés levemente separados. Gire para um lado e para outro, só da cintura para cima. Repita 10 vezes para cada lado.

Pernas bem torneadas:

8- Parece fácil, mas funciona como se fosse difícil. Fique de pé a 10 cm da parede e com os braços apoiados e semiflexionados. Mantenha os pés ligeiramente afastados, na largura dos quadris. Eleve o corpo nas pontas dos dedos dos pés e volte à posição. Repita 20 vezes.

Coxas firmes:

9- Esse exercício é extraordinário para os músculos adutores, que na maioria de nós deixam flácida a região interna das coxas. Deite de lado com a cabeça paralela aos ombros e os quadris paraleos aos pés. Dobre a perna de cima sobre a coxa e tente levantar, tanto quanto puder, o PE esticado. Repita 10 vezes e troque de lado.

Em pouco tempo você terá grandes resultados.

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Avaliação Física

noreply@blogger.com (Profª. Vânia Almeida) — Tue, 17 Nov 2009 09:00:00 +0000

A Avaliação Física pode ser um aliado importante para aumentar os benefícios da prática de atividades físicas.

Atividades físicas regulares aumentam a aptidão cardiovascular e podem ter um papel importante na prevenção de doenças ateroscleróticas (caracterizadas por placas de colesterol nas artérias).

Quem deseja eliminar de ver as gorduras indesejáveis deve se atentar a alguns aspectos básicos. O primeiro deles é que não se deve iniciar uma atividade física sem conhecer fatores de risco pré-existentes que possam desenvolver assintomaticamente alterações cardiorrespiratórias.

Nesse contexto podemos exemplificar o aumento dos casos de obesidade e morte durante atividades físicas em pessoas relativamente jovens (abaixo de 35 anos).

O perfil dessas pessoas é o mau condicionamento adquirido durante o sedentarismo. E é ai que vem o desespero de querer emagrecer e recuperar o fôlego perdido em pouco tempo. É nesse momento que devemos lembrar-nos da avaliação de nossa condição física.

O objetivo da avaliação física é identificar o nível de aptidão física atual, as necessidades reais e o objetivo claro da pessoa para que a prescrição do exercício seja segura e com qualidade. É a partir daí que o profissional deve traçar os objetivos que se desejam alcançar, eliminar ou aumentar a peso corporal, ganhar músculos, melhorar o condicionamento físico, entre outros.

É importante frisar que todo programa de atividade física deve ser precedido por avaliação médica!

A cada três meses deve ser feita uma nova avaliação. Esse é o tempo médio necessário para analisar se objetivos foram cumpridos e se os exercícios apresentaram um mínimo resultado e se necessitam fazer mudanças.

É possível que se os resultados não forem perceptíveis deve-se se investigar problemas nutricionais ou hormonais.

Apesar de a avaliação física ser opcional, esse procedimento tem fins preventivos, pois ele quantifica o esforço físico nas atividades evitando lesões e ate mesmo fatalidades.

Itens da avaliação física:

Testes antropométricos - IMC (Índice de massa corpórea); índice cintura/quadril e avaliação de dobras cutâneas.

Testes ergométricos – esteira, bicicleta ou banco de Wells.

Anamnese – entrevista que investiga hábitos alimentares, doenças hereditárias, patologias, cirurgias prévias e atividades físicas praticadas nos últimos anos.
Testes neuromusculares – verificam a resistência de grandes grupos musculares.

Teste de flexibilidade muscular – com banco de Wells.

Avaliação postural – com semitógrafo.

É importante salientar sempre a necessidade de buscar avaliação médica rotineira, como forma de prevenção.

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Marcha Reversiva

noreply@blogger.com (Profª. Vânia Almeida) — Wed, 11 Nov 2009 13:16:00 +0000

Você já ouviu falar em marcha reversiva? Pois é. É a mais nova modalidade de corridas!! Vejam só a novidade!

O que é?

Tanto o caminhar quanto o correr para trás recebe o nome de Marcha Reversiva (MR).
Não é andar para trás e sim andar para frente de costas!

Ao executar a MR o indivíduo tende a sofrer várias "quedas controladas", relativo ao deslocamento do seu centro de gravidade para trás, onde a cada desequilíbrio o organismo tende a se equilibrar nos proporcionando a locomoção para o lado oposto ao habitual.

O método usa procedimentos para quebrar padrões psíquicos e corporais. Andar ou correr de costas, por exemplo, cria um padrão com o qual o cérebro não está acostumado, anulando alguns efeitos da marcha. Os olhos e o corpo relaxam com esse novo padrão.

A Marcha Reversiva vem ganhando espaço no meio esportivo, terapêutico, onde visa o aumento de performance e ganho de saúde.

A Marcha Reversiva possibilita a aquisição, segundo a psicomotricidade:

• Desenvolvimento da propriocepção;
• Cinestesia;
• Ritmo;
• Consciência Espacial;
• Lateralidade;
• Equilíbrio;
• Coordenação.

Qualidades essas que podem impulsionar o indivíduo a ter uma visão diferente do ambiente, de seu próprio corpo e de suas possibilidades. Tais qualidades, no entanto, são adquiridas e desenvolvidas de acordo com o momento certo de cada indivíduo, respeitando os limites psicomotores que a Marcha Reversiva desafia.

A Marcha Reversiva é uma atividade física, que como todas as outras necessita de orientação de um profissional de Educação Física e de um treinamento individualizado.

Atenção em especial ao local onde se desenvolve esta atividade e a técnica para a execução.

Benefícios

• Estimulação e Sincronização dos hemisférios cerebrais;
• Abertura da caixa torácica;
• Consciência Corporal / aumento da Postura;
• Desenvolve visão periférica e interior;
• Elevação do centro de gravidade do corpo;
• Fortalece e alonga as musculaturas;
• Intensifica a circulação sanguínea;
• Favorece a perda de peso;
• Intensifica a vida sexua;l
• Fortalece os quadríceps;
• Intensifica a energia afetiva;
• Reduz os riscos de ferimentos;
• Reduz o impacto sobre as articulações.

Clique aqui e veja mais sobre Marca Reversiva.

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Pratique alongamento

noreply@blogger.com (Profª. Vânia Almeida) — Mon, 09 Nov 2009 12:04:00 +0000

Como toda segunda-feira é dia de preguiça e coisa e tal, trouxe um vídeo com uma música animada para a gente espantar um pouco esse vudú de preguiça e termos mais disposição em nosso dia e em nossa semana.

Lembre-se que o alongamento melhora o desempenho e disposição tanto no seu trabalho e estudos quanto para as atividades físicas.

Respiração lenta e profunda. Permaneça em cada posição de 10 a 20 segundos conforme a sua necessidade.

Boa espreguiçada!

Tenham todos uma ótima qualidade de vida!

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Core training ou Treinamento funcional II

noreply@blogger.com (Profª. Vânia Almeida) — Thu, 05 Nov 2009 19:31:00 +0000

Os principais músculos do core residem na área do abdômen e nas regiões média e inferior das costas (não os ombros), e perifericamente incluem as ancas, os ombros e o pescoço.

Os exercícios para o core são vitais para a proteção da sua coluna. Quer durante atividades do dia-a-dia (por exemplo, levantar objetos, torcer-se, dobrar-se) quer na prática de desportos e, crucialmente, durante tudo o que faz.

Não pense que o treino do core está associado a abdominais super definidos. Para obter um abdominal definido são necessários exercícios que queimem gordura. Habitue-se a associar os exercícios para o core com a sua coluna. Assim conseguirá obter os melhores benefícios.

Nos exercícios para o Core podem ser utilizados diversos aparelhos tais como a fitball, o b.o.su. (Balance Trainer), que consiste numa semicircunferência que desafia a estabilidade e obriga o abdômen a trabalhar e a manter o equilíbrio.

Também podem ser utilizados extensores de borracha, mini-trampolins, halteres e muitos outros aparelhos específicos de forma a criar sequências.

Logo abaixo veja o vídeo com demonstração de vários exercícios com a fitball e o bosu:

Abraços e até a próxima!

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Core training ou Treinamento funcional - I

noreply@blogger.com (Profª. Vânia Almeida) — Wed, 04 Nov 2009 12:03:00 +0000

Ganho de Força e Massa Muscular, Perda de Peso, Gordura e Aprimoramento da Postura desenvolvendo de forma equilibrada todas as capacidades físicas como: Equilíbrio, Força, Velocidade, Coordenação, Flexibilidade e Resistência são possíveis pela prática regular de um programa de Treinamento Funcional.

Basicamente, o core é o conjunto de todos os músculos na região do tronco que nos ajudam a manter a postura. Se estes músculos não existissem, não seria possível mantermo-nos de pé. Na anatomia, o Core refere-se, na sua definição geral, ao corpo menos os braços e as pernas. Movimentos funcionais são altamente dependentes.

No passado, esses tipos de exercícios eram realizados somente por indivíduos com problemas na coluna. No entanto, o core training tem sido utilizado mais comumente também por indivíduos saudáveis em programas de condicionamento físico e esportes.

A seguir, alguns exercícios para o core. Lembre-se que é necessária a orientação de um profissional de educação física para uma execução precisa e correta dos movimentos apresentados.

Exercício 1 - Elevação do joelho fletido em posição supina
Em posição supina (barriga pra cima) e inicialmente com o quadril e joelhos flexionados, pede-se ao atleta elevar um pé 15-30 cm do chão ao mesmo tempo em que mantém a contração da parede abdominal durante o exercício. Pode-se dificultar o exercício pedindo para que se faça extensão do joelho em elevação e flexão dos ombros acima da cabeça.

Exercício 2 - Elevação alternada braço/perna em 4 apoios
Posiciona-se inicialmente em quatro apoios e enquanto se faz a elevação do braço direito e da perna esquerda pede-se ao atleta manter a contração da parede abdominal simultaneamente. Atenção para evitar qualquer tipo de movimento pélvico. Um feedback tátil pode ser usado para melhor realização do exercício. O uso de um bastão ao longo da coluna é uma boa opção para um melhor alinhamento.

Exercício 3 - Ponte
Inicialmente em posição supina e braços ao longo do corpo pede-se para manter a contração da parede abdominal enquanto eleva o quadril. Durante o exercício não deve haver qualquer tipo de rotação pélvica. Os quadris devem estar alinhados com os joelhos e ombros em uma linha reta. Uma forma de progressão é pedir que se eleve um pé do chão mantendo o joelho em extensão.

Exercício 4 - Prancha Frontal
O atleta mantém o antebraço repousando sobre o tapete com os cotovelos a 90 ° de flexão e ponta dos pés apoiados no solo. É orientado que se mantenha a coluna em posição neutra recrutando a musculatura glútea e mantendo a cabeça nivelada ao solo. Pode-se dificultar o exercício pedindo para que se retire um pé do chão.

Exercício 5 - Prancha Lateral
É um excelente exercício para treinar o músculo quadrado lombar.Posicionando o atleta como na figura abaixo, prestar atenção no alinhamento da cabeça com todo o corpo e evitar que o quadril caia em direção ao solo. Repetir o exercício para o outro lado. Uma sugestão de progressão é demonstrada na segunda foto.

Amanhã mais alguns exercícios para o Core. Não perca!

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Exercícios para corrigir problemas de coluna II

noreply@blogger.com (Profª. Vânia Almeida) — Fri, 30 Oct 2009 16:27:00 +0000

No post anterior nós falamos um pouquinho sobre os problemas de coluna e postamos alguns exercícios para prevenção e fortalecimento muscular.

Hoje vamos mostrar a segunda parte de exercícios que preparamos para vocês.

EXERCÍCIOS PARTE II:

Até a próxima!
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Exercícios para coluna I

noreply@blogger.com (Profª. Vânia Almeida) — Fri, 30 Oct 2009 15:05:00 +0000

Associados aos problemas de coluna, podem surgir não só dores nas costas, mas também em áreas afastadas como glúteos, virilhas, ancas e pernas (geralmente conhecida como ciática). Os problemas na coluna e pescoço podem causar sintomas como tonturas, dores de cabeça, dormência dos membros superiores e outros.

10 conselhos para cuidar da sua coluna

1. Continue a movimentar-se e a mexer;
2. Faça exercício regularmente;
3. Faça intervalos frequentes entre tarefas repetitivas e varie o ritmo;
4. Mude frequentemente de posição e evite a corcunda de computador;
5. Alterne trabalho pesado com outro mais leve;
6. Ajuste os acentos do carro e em viagens longas faça paragens para se movimentar;
7. Vigie a postura das crianças e não os deixe levar as mochilas num só ombro;
8. Evite a tensão especialmente ao carregar os sacos de compras muito pesados ou transportar crianças pequenas ao colo;
9. Verifique se o seu colchão ainda está em condições para dormir numa posição correta;
10. Procure conselho médico mais cedo em vez de depois de sofrer as lesões.

Os exercícios propostos promovem alongamento e fortalecimento muscular e um equilíbrio das cadeias musculares, recuperando a tonicidade muscular e a completa reestruturação do padrão postural.

EXERCÍCIOS PARTE I:

Abraços e até a PARTE II.

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Acabou a demanda do Livro "Futuro com Esperança"

noreply@blogger.com (Profª. Vânia Almeida) — Thu, 29 Oct 2009 15:16:00 +0000

Pessoal, a procura pelo livro "Futuro com Esperança" do Mark Finley foi muito grande e ultrapassou a quantidade de livros que o autor disponibilizou para mim.

Quem pediu, pediu! Quem não pediu, não vai receber!!

Obrigada a todos que participaram e em especial ao Jorge, meu grande amigo ultramaratonista, do blog Jmaratona.

A todos que querem conhecer o que tem no livro assistam ao vivo a Conferência em Brasília do autor Mark Finley.

Acesse o site Futuro com Esperança e veja a programação. Assista a transmissão ao vivo, às 19:30 pelo Canal Executivo e Internet, TV Novo Tempo e SKY 141, às 21h e Rádio Novo Tempo: 20h (horário de Brasília).

Uma das noites da conferência você confere no vídeo abaixo:

Abraços e acreditem num futuro com esperança.

Futuro com Esperança

noreply@blogger.com (Profª. Vânia Almeida) — Mon, 26 Oct 2009 12:01:00 +0000

Convite e presente para você:

Convido ao todos a participarem de uma série de conferências sobre o futuro e sobre a esperança para esse futuro.

Acesse o site Futuro com Esperança e veja a programação. Assista a transmissão ao vivo, às 19:30 pelo Canal Executivo e Internet, TV Novo Tempo e SKY 141, às 21h e Rádio Novo Tempo: 20h (horário de Brasília).

Se estiver em Brasília, participe indo ao Centro de Convenções Ulysses Guimarães a partir das 19:00.

Você gostaria de receber o livro autografado "Tempo de esperança" de autoria de Mark Finley?

Deixe seu email nos comentários até dia 30/10 que o Blog Cuidando do Corpo entrará em contato e enviará um exemplar para você em seu endereço, gratuitamente.

Eu estarei lá te esperando!

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