睡眠321，幸福一整夜

讓「記憶」跟著「生理時鐘」走

noreply@blogger.com (睡眠321) — Tue, 23 Oct 2012 08:00:00 +0800

文／中國醫藥大學附設醫院精神醫學部　林俊成臨床心理師
編輯／321小編
圖／Hannah Chen

「世界就睡在夢裡…」樂團五月天有句歌詞這麼寫著。

的確，在夢裡，我們可以發現從未發現過的世界。著名小說《暮光之城》的作者Stephenie Meyer曾分享這本著作的故事根據，其實就是他某次的夢境。睡眠不但能夠激發創造力，它也是增進學習記憶表現的關鍵角色。

近期的研究發現，我們學到的知識，要透過睡眠歷程才能鞏固（小編：但是大雄都靠哆啦A夢的記憶吐司來鞏固…）。這當然不是說我們念完書以後馬上睡覺就好了，也不是某都市傳說中「把書放在枕頭下」就可以都考一百分；睡眠歷程最重要的，是要搭配「對的時間」來睡覺；而這個「對的時間」則是來自控制我們何時想睡、何時又會自動醒來的「生理時鐘」。由於睡眠的生理時鐘是由腦部的視交叉上核（suprachiasmatic nucleus，簡稱SCN）來調控，因此在生理時鐘失調的狀況下，不但容易產生情緒、睡眠、專注力等等問題，在動物研究發現當SCN被破壞後，損害長期記憶的提取、影響到大腦中負責學習記憶的海馬回。

美國華盛頓大學Eckel-Mahan的研究團隊發現，長期記憶功能的維持，靠的是透過穩定的生理時鐘來活化海馬回中的蛋白質（註一）；因此當睡覺的時間和生理時鐘無法配合，就可能影響學習記憶的成效。國立政治大學睡眠實驗室的調查研究發現：當學生睡覺時間的不規律性越高，其學業表現就越差。美國的研究也得到類似的結果：學生在週末起床的時間點與其學業成績具有高度相關，週末上床睡覺的時間點與學業成績表現有著高度相關性。這些研究的結果都暗示著當睡眠時間越不規律，就越可能影響記憶的穩固。也就是說，每次第一名的同學說「我都很早就睡了」很有可能是真的，他們的確沒有偷偷熬夜唸書…

曾經有科學家想知道睡眠時間對認知功能的影響，結果發現在一週內每天睡覺比平常晚兩小時，對記憶造成的影響，就相當於遭受到一天24小時的睡眠剝奪。不規律的睡眠與睡眠剝奪兩者對記憶形成都具有明顯破壞力，所以如果想保持良好的記憶力，學習過後別忘了在對的時間（睡眠規律）做對的事情（不要熬夜苦讀）。（小編：才能在對的時間遇到對的人噢！揪咪！）

註一. Eckel-Mahan, K. L., Phan, T., Han, S., Wang, H., Chan, G. C., Scheiner, Z. S., & Storm, D. R. (2008). Circadian oscillation of hippocampal MAPK activity and cAmp: implications for memory persistence. Nature Neuroscience, 11(9), 1074-1082.

改變想法，可以治療失眠？

noreply@blogger.com (睡眠321) — Wed, 17 Oct 2012 08:00:00 +0800

文／長庚紀念醫院黃彥霖臨床心理師

編輯／321小編

圖／Hannah Chen

「一個禮拜當中，我幾乎每天都需要靠一顆安眠藥才能入睡。週末很輕鬆可以作自己想做的事情，所以到了星期六的晚上，我甚至不用吃安眠藥就可以入睡；但奇怪的是，到了星期天晚上，明明一樣是假日，我沒吃安眠藥卻睡不著…」

這是最近一位病人的狀況，當時我好奇地問：「你覺得這兩個晚上的差別在哪？」他想了想之後說：「想法吧？星期六很輕鬆，隔天又放假，所以可以很輕鬆地睡覺；星期天晚上躺在床上，不自覺地就會想著明天工作要處理的事情，越想就越覺得有壓力，睡不著只好起來吃安眠藥。差別應該是想法吧？」

小編（舉手）：一個「想法」的出現，便能對睡眠造成這麼大的影響嗎？

是的，當我們的腦袋正在進行各種思考活動時，大腦會處在高速運轉的狀態，身體也會同時啟動戰逃反應(Fight-or-flight Response，註一)，以緊繃的身體來因應接下來的挑戰，讓人無法放鬆入睡，就跟小時候想到隔天要遠足就會睡不好一樣。也就是說，如果你晚上躺在床上，卻一直想著隔天工作上的事情，那麼大腦就會持續地高度運作，而身體也會因為面臨這種壓力情境而緊繃。可想而知，這時躺在床上的結果常常就是：腦袋怎麼樣都停不下來、躺在床上翻來翻去睡不著，最後，只好起床吃安眠藥。

只要一個簡單的「想法」盤踞在你腦海，大腦與身體便都會同時全面啟動，使我們全身都處在緊繃狀態，干擾我們入睡。這便是為何改變『想法』與建立良好的睡眠習慣，可以讓大腦與身體皆可達到在入睡時需要的放鬆狀態，而睡前的放鬆不僅僅是躺上床才開始把煩惱拋掉，從睡前1-2小時開始做些輕鬆的活動，試著讓頭腦與身體都緩慢下來，躺到床上時，也可進行呼吸調整，幫助身心放鬆。

若自己嘗試後成效不佳，失眠認知行為治療也是您可以嘗試的選擇喔！

註一：人在面對壓力情境時，因為釋放腎上腺素而產生生理反應；包含心跳加速、呼吸急促、體溫上升等。

失眠認知行為治療: 有效>速效

noreply@blogger.com (睡眠321) — Mon, 8 Oct 2012 20:03:00 +0800

文／台北醫學大學附設醫院睡眠中心　詹雅雯臨床心理師

編輯／321小編

圖／Hannah Chen

因為「睡不著、睡不好」的患者們，在第一次求診前，往往都已經歷了一段長時間的磨難，而我們這些睡眠心理師總是他們在試盡各種辦法後的「最後希望」。因此，患者來到診間總渴切著可以獲得馬上入眠的特效藥，來解脫漫漫長夜的等待。這帖「有藥有好眠」的特效藥總是魅力非凡，但伴隨而來的，卻也常常是「無藥不成眠」的焦躁和不安。

對於失眠患者來說，傳統藥物治療可確保快速入眠；不過一旦貿然停藥，失眠的症狀不但會死灰復燃，這樣反覆的失眠狀態更容易造成患者的焦慮與無助感，進而惡化失眠。因此，許多慢性失眠患者在症狀逐漸穩定後，便積極尋求藥物之外的治療方法。值得慶幸的好消息是，國內近年來已開始致力推廣在歐美施行數十年的失眠認知行為治療-- 這種非藥物性的治療方式不僅早已成為安眠藥以外的首選，患者更可以在國內許多醫療院所的睡眠中心得到幫助，或是藉由自助書籍來解決睡眠問題（註一）。目前在歐美國家，大部份的專業心理師均建議助眠藥物治療應同時輔以失眠認知行為治療，或者對於拒絕助眠藥物者優先提供該治療方法。因為早在2006年『睡眠』期刊發表之療效整理研究即指出，合併失眠認知行為治療的療效優於單純使用助眠藥物的治療法；而長期追蹤研究也指出，失眠認知行為療法的治療成效比單純使用助眠藥物來得更為持久（註二）。

因為認知行為治療教的是釣魚的方法，而藥物則如同直接給條魚吃。睡眠心理師在治療過程中，會帶領你重新檢視失眠後的生活習慣、睡眠所引發的情緒、因失眠產生的睡眠迷思等，協助你調整想法和行為，並營造出成功的入眠經驗、降低失眠的焦慮感、提升自行入眠的自信心。這樣，失眠患者才能有效且持久地擺脫失眠。治療過程中，我們能夠幫助患者改變的是長期失眠發展出來的負面想法和行為習慣，而不是只讓你來看診的當晚能夠睡著就好。畢竟，患者一直以來的睡眠習慣和思考模式也非失眠1-2天就累積而成。這如同我們學開車或騎車的經驗，剛開始總是手忙腳亂，但隨著練習次數增加，技巧會越來越熟練，信心也會日益提升，上路就不再心生恐懼（小編：也不會意外撞到別人的高級跑車（遠目）…）。因此，在執行失眠認知行為的治療過程中，成效往往取決於患者個人的動機與配和度；如果充分配合，通常2-3週的調整就能體驗到撥雲見日的效果，開始邁向嶄新人生喔!

註一：主編有交待不能推薦自己的書，若需資訊歡迎留言。

註二：詳見Morin, C.M., Bootzin, R.R., Buysse, D.J., Edinger J.D., Espie, C.A., & Lichstein K.L. Psychological And Behavioral Treatment Of Insomnia:Update Of The Recent

Evidence (1998-2004). SLEEP, Vol. 29, No. 11, 2006.

失眠認知行為治療，你的科學家？預言家？

noreply@blogger.com (睡眠321) — Mon, 1 Oct 2012 14:58:00 +0800

文／長庚醫院睡眠中心吳家碩臨床心理師

編輯／321小編

圖／Hannah Chen

『心理師，我覺得你好像一個預言家！』一名失眠患者在初次見面十分鐘後，用著近乎宗教崇拜的語氣這麼對我說。

我想，也許是在第一次說明何謂「失眠認知行為治療」時，我向患者解釋，失眠認知行為治療是一種非藥物的治療方式，它是有系統地透過心理學及睡眠醫學的方法，教導患者透過想法的調整，加上各式行為技巧來改善失眠的治療模式。只要失眠患者願意配合平均約為六次的療程，失眠的問題就可能有機會好轉。

或許是因為這「配合六次的療程，失眠的問題就可能有機會好轉」的敏感語句，患者便自動忽略了我其他不確定性的用語，例如「平均」、「可能有機會」等等的保守形容，也因此給了我一個預言家的稱號。說真的，如果可以預言每個失眠者都能有高枕無憂的美好結局，我們這些心理治療師就算是功德圓滿了吧。（小編：也許下輩子就可以含著鑽石湯匙出生了…）

於是，我和患者兩人就在這樣的開場白下，展開了一段浪漫的戀曲失眠認知行為治療。但是，這個預言其實只準確了一半。雖然這名患者的確在全力配合之下，讓失眠的狀況好轉很多，但同時也因為患者碰到了工作上的壓力事件，使得這個療程已經多達八次，並且持續治療中。

「我現在覺得你比較不像預言家，你應該是個科學家。因為每一個你教我的方法，好像都有科學根據，所以除了有效之外，也非常地適合我。」在失眠好轉的第八次治療，這名患者決定消滅我的宗教光環、並把我身上的白袍賦予科學性的意義。

其實不管心理師在失眠認知行為治療中，扮演的是預言家還是科學家，這當中都有一個相當重要的關鍵，就是「失眠者的配合」。唯有配合才可以讓這個系統性的治療模式發揮作用，使這些科學方法達到持續性改善睡眠的效果。不過，即便是使用同樣的認知行為方式治療失眠，治療過程還是會因人而異的。因為不止每個失眠患者都有其獨特的睡眠問題，每一位心理師也有其獨到治療方法；而這樣因人而異的治療變化，也正是心理治療迷人的地方。

有失眠問題的你，不妨透過失眠認知行為治療，找到你的「科學預言家」吧！

失眠？你需要的可能不只是安眠藥

noreply@blogger.com (睡眠321) — Mon, 24 Sep 2012 21:51:00 +0800

文／國軍岡山醫院　周重佑臨床心理師
編輯／321小編
圖／Hannah Chen

在知識+上搜尋關於失眠的治療方法，你會得到超過400筆資料、多達40個網頁的相關紀錄；而許多「最佳解答」不外乎諸如放輕鬆、別想太多、芳療、按摩等「我試過很有效」的方法，或者更直接的：「不然試試看安眠藥吧（不管是由醫生開立或是到藥房買成藥），我的誰誰誰也有在吃。」

安眠藥幾乎快變成了和感冒藥一樣常見、易取得、媽媽都會在抽屜放一罐的「家庭必備良藥」了（小編：我以為是含笑半步癲的廣告…）；許多人也認為安眠藥是個安全、速效、且不會有嚴重的副作用的藥品。但是，你有聽過有人吃感冒藥吃了好幾年，越吃越多，現在不吃不行了嗎？我想應該很少。但安眠藥成癮的案例你恐怕有聽說過不少。

要了解為什麼安眠藥會讓人依賴，恐怕得從失眠的原因談起。

人的睡眠系統其實對生理以及心理的變化相當敏感，各種生理狀況都有可能讓我們的睡眠受到干擾；而心理狀態如焦慮、擔心、憂鬱、興奮、憤怒等情緒也同樣不利於睡眠。甚至，我們與睡眠有關的習慣、行為，亦可能不自覺地造成一定的影響。

在醫生評估下短期使用適合的安眠藥的確可以緩解失眠的痛苦，幫你度過困難的時光。但有時一味的靠安眠藥物入睡，而不去瞭解究竟是什麼原因造成失眠，就好像發燒了只吃退燒藥，而不去檢查身體究竟出了什麼問題一樣，可能會讓困擾持續，甚至讓疾病變本加厲。

由於失眠可能牽涉到心理層面的問題，因此心理治療理所當然成為治療的方式之一。但「光是跟心理師聊聊天就可以治好失眠了嗎？」可能也是許多人會想問的問題。

簡單說來，「跟心理治療師聊天改善失眠」這件事其實就是所謂的「認知行為治療」，重點在於有系統地透過心理學的方法，協助病人找到自己失眠的原因，並針對病因教導改善的方法，讓失眠不再維持及惡化。與傳統藥物治療相較，認知行為治療雖不如藥物治療快速（吞藥只要三秒鐘），但病人卻可以學到最適合自己的對抗失眠方法（甚至可以幫助他人），治療效果亦可長久維持。

現在國內外的失眠治療指引，也已經把認知行為治療視為第一線可以使用的治療方式、非藥物治療的首選。

不過，即便認知行為治療有種種好處，目前的失眠治療方式卻還是以藥物為主。這是因為認知行為治療除了需要有專業心理師的幫助，也需要病人願意接受改變，更需要足夠的時間來練習從自身習慣開始改善睡眠（治療時間約需三至六週不等）；加上民眾一般對此治療方式較陌生，都是造成目前失眠的治療仍常以藥物為主的原因。

「頭痛醫頭，腳痛醫腳」，常常是治標不治本。失眠的認知行為治療則較像是在尋求治本的方式。下次若你有失眠的問題時，你知道還有什麼其他的選擇了。

成人床邊故事：助眠小藥丸（下）

noreply@blogger.com (睡眠321) — Mon, 17 Sep 2012 13:31:00 +0800

文／雙和醫院身心科門診／睡眠障礙門診陳永展醫師
編輯／321小編
圖／Hannah Chen

上週我們談了失眠的治療方式和兩種主要的助眠藥物，這個星期就讓我們繼續看看一些其他具安眠作用、但一樣不能隨便亂吃的藥物啦～

抗組織胺藥物
此類藥物在臨床上常用來治療過敏所造成的全身搔癢，或是鼻子過敏時的治療流鼻水的症狀治療。因為服用之後會有倦怠、嗜睡的副作用，抗組織胺藥物有時也會被用來治療失眠；但要注意的是，它長期使用助眠效果很有限，也容易造成日間嗜睡及認知障礙，老年人使用更可能造成譫妄等意識混亂的狀態。這類的藥物雖然不屬於管制類藥物，容易於藥房取得，但仍建議於醫師處方之下服用。（小編溫馨提醒：在不當使用下，藥品也有可能變毒品喔！）

其他精神科藥物
（如抗憂鬱劑、抗精神病劑、情緒穩定劑等等）
因為這一類藥物容易產生嗜睡的副作用，因此在特定情況下可以用來幫助睡眠；但是，醫師通常在開立時會根據此類藥物之使用適應症來處方，而非用於純粹失眠患者的第一線治療。此外，這類藥物的副作用也較多而且複雜，若非醫師處方，切忌於藥局購買或從親友處取得。

其他藥物及食品
（如褪黑激素（Melatonin）、色胺酸、礦物質，如鈣、鎂等等）
想必大家一定多少聽過朋友介紹某些藥物或食品具有「治療失眠」的效果；但實際上，它們的治療成效及有效劑量皆因人而異，穩定度也比其他安眠藥物來得低。在此建議，此類食品可做為治療失眠的輔助方式，不要以為這些一定都能夠藥到病除喔！

以上藥物，服用時仍建議搭配「認知-行為治療」，並由精神專業醫師開立及服用，千萬不要以為安眠藥就跟止痛藥一樣，頭痛醫頭腳痛醫腳…等到依賴性產生之後，要戒除對安眠藥物的依賴，就必須花上更多的時間及精力了。

藥物治療的原則：
 保持最低的有效劑量。（低於最低有效劑量效果差，形成惡性循環的可能增加）
 配合睡眠衛生原則。（服用安眠藥避免飲酒、開車、洗澡、煮飯….等）
 依照患者的生活需求調整劑量。（以醫師醫囑為準）
 定期追蹤評估藥物的療效與副作用。（避免服用藥物的危險）
註一：認知-行為治療是什麼？有效嗎？可以吃嗎？讓我們下週繼續看下去。

成人床邊故事：助眠小藥丸（上）

noreply@blogger.com (睡眠321) — Mon, 10 Sep 2012 15:40:00 +0800

文／雙和醫院身心科門診／睡眠障礙門診陳永展醫師
編輯／321小編
圖／Hannah Chen

你有過失眠的問題嗎？根據美國的研究調查顯示，約有1/3的成人在他們的一生當中，曾經歷某種型態的睡眠障礙或睡眠困擾，其中失眠是最常見的問題；在台灣，約莫也有1/3的成人深受失眠的困擾。受失眠困擾的患者，無論是在精神、情緒、記憶力、注意力，或是身體健康、職場表現上，都容易因為睡眠不足而受到相當大的影響。正因為失眠族群如此之大、影響層面如此之廣，到精神科求診的失眠患者中，大部分劈頭第一句話就是：「醫生，我睡不著」。接著，患者除了擔心藥物會傷肝傷腎之外，最常問的問題是：「這個藥會不會吃一輩子？」

儘管大部份的精神科醫師都以藥物為主來治療失眠，但在面對患者對藥物有疑慮時，醫師也會建議使用「認知-行為治療」或是睡眠衛教來改善患者的睡眠問題。然而，大多數的患者其實對非藥物治療感到不以為然，不是覺得沒有效果，就是根本上質疑這樣的方式會有效嗎？

[註一]在矛盾且追求速效的心理之下，經常導致患者對藥物產生過度的生理及心理依賴。所以若是失眠患者要服用安眠藥物，建議一定要在醫療專業的評估之下，適當及謹慎的使用，並遵照醫囑，如此，安眠藥物才會是有效及安全的喔（啾咪>_0）！

常見的安眠助眠藥物

傳統的苯二氮平類藥物（Benzodiazepines, BZD）

從1960年代開始發展的BZD類藥物，因為安全性高，幾乎取代原有的巴比妥類安眠藥物。但BZD雖然安全性高，卻仍然有耐藥性、成癮性、依賴性等疑慮存在。

無論是巴比妥或是BZD，這一類藥物幾乎都存在抗焦慮、助眠、肌肉鬆弛、抗癲癇及中樞神經抑制的效果，只是每一種BZD類藥物在上述的藥物作用中，效果不盡相同，因此有的適合做為助眠藥物，有的則比較適合作為抗焦慮劑；而依據作用時間，BZD類藥物也分為短效、中效、長效三種類型（小編：我知道！好自在也有分這三種類型（被拉走）…）。

BZD類藥物容易造成記憶力減退、注意力不集中及意識模糊等等，所以老人服用之後在夜間如廁時，容易因為意識模糊而跌倒，造成骨折。長效型的藥物也可能導致患者於白天時，注意力和意識清醒程度較差，導致車禍及工安意外等等。短效型藥物則容易導致患者對藥物的耐受性及依賴性。

非苯二氮平安眠藥

這類藥物在英文學名上常以Z字開頭，有如在漫畫中，人物睡眠時出現的對話框框（小編：Z.Z.Z...）。常見藥物如Zolpidem、Zaleplon、Zolpiclone，其中Zolpidem就是大名鼎鼎的史蒂諾斯（小編：我只知道史蒂芬金…）。比起BZD類藥物，非苯二氮平類因為可以快速導入睡眠，半衰期較短，較不會有日間嗜睡的問題；另外，它也比較不會如長效BZD類藥物一般，在日間造成注意力和意識警醒程度低落的狀況，所以更為安全。但因快速、有效，容易讓失眠個案一顆接著一顆，一失眠就吞一顆，在短時間內就造成生理和心理上的依賴，此外，部份的病人也會抱怨有夢遊或是起床頭痛的副作用，因此使用上更需特別小心。

註一：安眠藥對於失眠的效果在於快速有效，非藥物治療則在進行治療3-4周開始有明顯效果，安眠藥長期使用有依賴性（不吃不行）及耐受性（愈吃愈多）風險，且對身體長期風險目前尚不明確，因此選擇治療方式，也是一種損益考量的選擇。
小編：下週我們要繼續介紹其他具安眠作用的藥物，不要轉檯喔！

安眠藥與死亡的謬論：寫在這恐慌蔓延的年代。

noreply@blogger.com (睡眠321) — Mon, 3 Sep 2012 15:23:00 +0800

文／雙和醫院睡眠中心蔡涵茵臨床心理師
編輯／321小編
圖／Hannah Chen

今年2月份，一篇駭人的醫療新聞報導[註一]刊出美國的研究資料，指稱服用安眠藥與死亡率有很大的關聯。這麼久以前的冷飯現在拿來炒不是沒有原因的，就讓小編以最近一篇刊載於JCSM的文章，來為大家解釋安眠藥與死亡率之間的關聯，請大家莫驚、莫慌、莫害怕！

『此篇文獻推論是可議的』

引發爭議的這份研究是由Dr. Kripke等人以GHS資料庫的為基準[註二]，並於2012年1月發表。該研究的篩選標準包括：受試者至少服用一個以上的安眠藥處方，且服用後至少存活超過三個月；資料庫中共10,529位納入安眠藥組、23,676位納入控制組，平均追蹤時間為2.5年。在這樣的前提下，該研究發現安眠藥處方組死亡率是控制組的3.5 - 5.5倍，相較起控制組的死亡率高了1.3％。簡而言之，這份研究的結果就如同新聞內容所描述，有被醫生開安眠藥的病人，死亡率明顯高於沒有拿到安眠藥的人[註三]。想當然爾，文章一出，馬上引起了安眠藥界一陣不小的恐慌…但是，小編在這要登高一呼，『此篇文獻推論是可議的』！

事隔四個月後，終於有學者舉出此篇研究的謬誤。2012年5月這篇發表在JCSM（Journal of Clinical Sleep Medicine）的文章指出，Dr. Kripke的研究在設計與分析上有不少缺陷，包括：1)相關研究直接做因果推論[註四]；2)研究未考慮其他的睡眠疾病，如呼吸中止症有較高的比例會導致中風、心臟病或交通意外發生；3)共病將會提高數據上的致死率，失眠容易伴隨著疾病發生與許多疾病共病，如多數憂鬱症患者均會伴隨失眠困擾；4) 資料庫在設計時，飲用酒精的設計較為粗略，使得安眠藥組相較起控制組可能攝取較多的酒精；5)開立處方簽後的使用方式未知。
如果以上看起來比希臘文還難懂，請直接看範例解釋，絕對不是小編在騙字數…

範例解釋：
[1]相關不等於因果：假設一年來醫院次數愈多的人，死亡率愈高，難道是因為到醫院增加死亡率嗎？當然不是啦！是因為他本身有疾病嘛～
[2.＆3]吃安眠藥的人有很大的比例是因為生了其他的病而睡不好，所以使用安眠藥。疾病本身才是增加死亡率的主要因素。
[4]酒精與安眠藥的交互作用將使致死率增高，不按醫囑使用才更危險。
講這麼多，小編想說明的只有一件事，就是『目前沒有足夠證據說明服用安眠藥會增加死亡率』。偏見比無知更可怕，因為我們的恐慌往往來自偏見；在門診常聽病人說起對於使用藥物的恐懼，殊不知這種恐慌更容易加重失眠的程度。讓我們把錯誤的資訊從你腦中塗掉，跟著我念一遍『目前沒有足夠證據說明安眠藥增加死亡率』（好乖～）。服用安眠藥對於身體的影響及長期使用的風險性，仍需更為嚴謹的研究深入探討。

最後，安眠藥不建議長期使用；而針對短期使用的患者，除需遵從醫囑外，亦須注意使用環境的安全性。而不論在美國睡眠醫學的失眠治療指引或臨床研究上，專業的小編在這邊也建議正在治療或是即將開始治療失眠的朋友，單獨或合併非藥物的失眠認知行為治療都是比使用安眠藥更為安全、有良好效果的方式喔！

註一：美國研究╱服用安眠藥死亡率激增4倍，自由時報，
註二：美國賓州41個郡，約250萬人的保險資料庫 (the Geisinger Health System; GHS)
註三：Kripke DF, Langer RD, Kline LE. Hypnotics’ association with mortality or cancer:
a matched cohort study. BMJ Open 2012;2:e000850.
註四：蔡宇哲助理教授主講『相關不等於因果」

今天你想要夢什麼？

noreply@blogger.com (睡眠321) — Mon, 27 Aug 2012 16:55:00 +0800

文／新光吳火獅紀念醫院睡眠中心林晏瑄臨床心理師
編輯／321小編
圖／Hannah Chen

最近幾次記得的夢境很奇妙，一次是夢見與一群友人將前往巴塞隆納度假，但是假期來地太突然，我的行程、行李完全沒有準備，更令人焦慮的是，我的工作並未完全交代好，前往機場的路上又不斷出狀況，眼看飛機起飛時間已經逼近，我卻還在半路上，擔心著假期、飛機、工作等所有的一切…。另一個夢也是類似的情況，這次我也是要前往一個很舒壓的瑜珈課程，事實上在現實生活中很近的距離，很簡單就能到達，但是在夢境裡卻耗費了我許多時間與精力，我甚至需要爬山、搭火車、過河等等，只不過是要去上一個小時的瑜珈課，卻要飽受舟車勞頓之苦，上課時間到了，我卻到不了教室，在那場夢裡，直到醒來之前我都還沒到達瑜珈教室…。這兩個夢的出現只相隔幾天，醒來時我都能清楚感受到夢境裡那種焦慮的情緒，一天的開始就這樣很疲倦地展開了，相信你可能也有類似的經驗。

睡眠心理師常被問到會不會「解夢」，事實上關於夢的探討從佛洛伊德的理論開始，就被賦予了非常神密且難以理解的色彩，精神分析師透過與個案討論其夢境，協助個案對於他周遭的人事物做出詮釋、賦予意義，藉此協助個案修通問題，更適應生活。

古老的中國諺語「日有所思，夜有所夢」言之有理，但是從睡眠醫學的角度來看，這句話可能只對了一半，美國哈佛大學與德州大學所發表的研究發現，醒時越壓抑的想法，越可能在夢中出現！實驗中請受試者提出一位自己的關鍵人物（target person），受試者們依據以下三種不同的情境分別被要求：a)必須壓抑所有與關鍵人物有關的想法；b)只能想對關鍵人物的想法；c)僅僅是提到關鍵人物，但不去限制受試者們的想法，然後在睡前5分鐘依照不同情境的要求寫下當時的所有想法，隔天起床請受試者回想並寫下當晚夢的內容，結果發現被要求壓抑想法的受試者，反而夢到較多關於受壓抑想法的內容（註一）。關於這樣的現象，在科學上是說得通的，由於在快速動眼期的睡眠階段中，大腦的前額葉活化程度相對較醒時下降，這個腦區被認為與抑制能力有關，作夢時抑制能力降低了，因此那些被抑制的想法便容易在夢中出現了。

回到我的夢境，焦慮及擔心的情緒是兩個夢共通的特性，對於目標／目的地的不可控制性也重複出現，這使我更注意近期的生活，是否有較多的壓力，無論是否在我的意識之內，它們都有可能影響到我的身心，使我的生活受到影響，也可以藉此作為對自己的提醒：該在睡前多做些放鬆訓練了！因此，即使不是算命師或是解夢專家，我們無法斷言夢的內容對於做夢者有什麼特殊意義（例如你夢到的那些數字會不會是本期的樂透頭彩號碼），但是我們可以知道你的夢跟你的醒時生活息息相關，夢境可能不僅僅是白天生活片段的回音，就像佛洛伊德說過的，「夢是通往潛意識的大門」。

註一、Wegner, DM, Wenzlaff, RM, & Kozak, M.(2004). Dream Rebound The Return of Suppressed Thoughts in Dreams. American Psychological Society, 15,(4), 232-236.

鬼月到了，恐怖喔！恐怖到了極點喔！

noreply@blogger.com (睡眠321) — Mon, 20 Aug 2012 16:20:00 +0800

「中國人怕鬼，西洋人也怕鬼，全世界的人都怕鬼。恐怖喔！恐怖到了極點喔！」

文／中崙諮商中心／華人心理治療研究發展基金會周舒翎臨床心理師

編輯／321小編

圖／Hannah Chen

還記心理師我小時候常在電視分級制度沒那麼嚴謹的年代（小編：周心理師你洩露你的年紀了），最愛跟著家人一起看著鬼話連篇的靈異照片，或是司馬中原先生講鬼了。不管在哪個時代，大人的「鬼話連篇」都常常被用來當作嚇唬教育小孩子的手段；而只要到了鬼月，小朋友們更容易感染大人們敬畏鬼月的氣氛，增加對鬼神的不安。

孩子在學齡前因認知功能尚未發展成熟，對於許多靈異情結的虛實無法分辨，所以很容易就在白天引發情緒的不安，然後在夜裡重新經歷這樣不安的情結，形成惡夢。小學階段，孩子也許在白天時可以在大家面前堅強不怕，但到了半夜一個人、意識控制能力不佳時，很容易將靈異形象加以變化而融入自己的夢中，進而引發夢魘，造成更大的焦慮。就算是到了青少年時期(甚至許多成年人也是)，許多人還是可能因為對於鬼神的敬畏或不了解，容易將白天所聽到靈異故事化成夜間的惡夢，使得恐懼的感受在內心縈繞不去。

「惡夢」大部份發生在俗稱「作夢期」的REM快速動眼睡眠期。在這階段的夢境情緒張力較大，而白天具有明顯壓力的人也會有較高的作夢比率。當孩子出現夢魘時，最重要是長輩的安慰及支持，用理解的態度安撫他、告訴他這一切都是夢，而你會在身邊保護支持他。

有些小小孩子會期待你躺在旁邊陪他睡或是到父母的床上睡；這樣子的情況偶爾幾次可以，但別讓它變為一種習慣。讓孩子能養成自己安然入睡的流程是重要的，所以安撫的時間最多約30分鐘，勿造成年幼孩子過度的依賴，但也不需過度的嚴格，或流於道德勸說，例如「男孩子應該要勇敢」，或「隔壁小明5歲都不怕了，你7歲怕什麼？」這樣的安慰法只會適得其反，而鼓勵及成功經驗的建立將有助於克服恐懼，例如「試試看，我就在隔壁房間陪你」或「你好棒好勇敢喔，今天繼續努力喔！」。（小編：隔壁小明5歲就不怕了嗎？小編到現在都還怕啊…）

大部份的孩子在5～6歲之後，惡夢的頻率會減少。如果孩子持續出現惡夢而造成夜間睡眠不穩定，建議可請教專業的臨床心理師協助；一來可以區分其睡眠疾患的成因，二來了解其生活中的壓力來源，才是完整地克服孩子睡眠困擾的方法。

適應輪班工作也是很講天份地

noreply@blogger.com (睡眠321) — Mon, 13 Aug 2012 15:15:00 +0800

文／台北醫學大學附設醫院睡眠中心　詹雅雯臨床心理師

編輯／321小編

圖／Hannah Chen

輪班工作最惱人的部分，就是得為了配合班表不時地調整自己的生活作息型態。除了很難跟朝九晚五的朋友定期約出來吃飯玩耍以外，一遇到需要幫人代班的時候就連睡覺都沒辦法好好睡。雖然各種研究報告都告訴大家長期輪班工作會導致生理健康的風險上升，例如因為夜班過於困倦，導致工安意外；或者容易引起心血管疾病、腸胃道疾病、癌症等，但仍有部份長期從事輪班工作的勞動朋友可以躲開這些魔咒，能吃、能睡，維持一定的健康與生活品質。揪竟～是什麼讓這群人能在他們的工作岡位上屹立不搖?

早期研究生理節律(又稱生理時鐘)的科學家們發現，會選擇較長時間從事輪班工作，或者從事輪班工作但卻比較沒有生理或心理困擾的人，多數為偏好晚睡晚起的夜貓子(關於生理節律的偏好，請參考睡與醒的韻律：生理時鐘)。一篇2010年發表的研究^註1更指出這樣種生理節律的偏好是由基因型(clock gene PER3)所決定，該基因屬多型性基因可分作PER3 5/5, 4/5, 4/4三種；其中擁有PER3 5/5基因型者就十分適合農夫生活般早睡早起的作息型態，反之PER3 4/4基因型者就是偏好晚睡晚起作息的夜貓子。擁有這種夜貓基因型（PER3 4/4）的人，他們受睡眠剝奪的影響會比那些農夫基因型（PER3 5/5）來的小，對於困倦度的耐受程度也較高，使得這些夜貓族得以在輪班工作睡眠品質較差或睡眠量不足情形下，還能保有較佳的工作表現。另一方面，偏好夜貓子作息者對於生理節律變動的調適能力較佳，也較能適應作息變動性大的輪班工作。

因此，適應輪班工作也是很講天份地，建議求職的朋友們，在選擇輪班工作前，可以先評估一下自己平時的作息偏好，才能避免工作適應不良的窘境。

^註1: Shift work: coping with the biological clock in Occupational Medicine Vol 60(1) p. 10-20. http://occmed.oxfordjournals.org/content/60/1/10.full

懷孕中的睡眠保健終極大絕招

noreply@blogger.com (睡眠321) — Tue, 7 Aug 2012 14:53:00 +0800

文／中崙諮商中心／華人心理治療研究發展基金會周舒翎臨床心理師

編輯／321小編

圖／Hannah Chen

我們在前一篇介紹了懷孕期間可能會有的睡眠干擾及疾患（請參閱：懷孕中的睡眠困擾（一）與（二）），解決眾準媽媽所可能產生的睡眠問題，因為等到你的小寶貝出生了以後，他/她會告訴妳什麼才是「睡不好」的真諦…所以當這個小寶貝還在肚子裡不吵不鬧時，最好還是來預先睡個飽吧！

懷孕中睡眠困擾的治療方法：

1.失眠：

由於部分助眠藥物在懷孕前期使用，可能會造成胎兒天生的畸型，在懷孕後期使用，則可能造成寶寶肌肉無力及呼吸困難，所以要是睡眠問題真的造成了一定程度的困擾，我們都不建議懷孕的婦女使用助眠藥劑作為第一線的治療，而最好能以睡眠保健行為及適合孕婦的睡眠保健技巧方法因應，或接受失眠認知行為治療（見失眠認知行為治療簡介）。如果媽媽們非常希望在懷孕期間使用藥物來治療失眠的話，那麼在與醫師討論之後，有兩種B級（註1）的助眠藥物可供選擇：一是zolpidem，非苯二氮平類 (nonbenzodiazepine) 安眠藥；二是diphenhydramine，抗組織胺的安眠藥物。而其他FDA（美國食品暨藥物管理局）懷孕分級中被歸類為C級（註2）的藥物如zaleplon，或甚至D級（註3）、X級（註4）藥物，則必須在與醫師充分討論權衡利弊後謹慎使用。

2.腿部不寧症候群（見夜間起舞的”快樂腳”?）：

大部份治療腿部不寧症候群的藥物對於胎兒都存有潛在的風險。孕婦在懷孕時容易有腿部不寧症候群是因為體內的葉酸及鐡不足，而在產前補充葉酸則可以減少腿部不寧症候群的干擾。所以在懷孕前最好就能藉由飲食維持適當的攝取量，如全麥穀類、麥片及麵包等，會比使用錠劑補充來得容易吸收；但要注意的是，咖啡會降低人體對葉酸的吸收，而維他命Ｃ則可促進吸收。

3.睡眠呼吸中止症 :

懷孕前較為肥胖或懷孕期體重增加太多的準媽媽都很有可能發生，因此當孕婦打呼的狀況明顯增加，就可能需要做睡眠呼吸中止症的檢查喔（見我家有個打鼾郎）！如果是確認患有睡眠呼吸中止症的準媽媽，通常最安全又有效的治療方法是以陽壓呼吸器（continuous positive airway pressure; CPAP）來幫助改善症狀；又或者是可以試著左側躺睡，對於胎兒及母親的睡眠都有些幫助。

4. 逆流性食道炎可使用制酸劑等藥物來治療。

懷孕中的睡眠保健行為：

事前規劃。將事情及睡眠的優先順序規劃好。
試圖維持每天運動30分鐘，除非醫師持別提醒運動可能造成的不利影響。
規律地運動不但能維持健康，也可促進孕婦的體內循環、降低腿部的束縛感。
睡時以左側躺的方式，將你的膝蓋彎曲，以枕頭夾在兩膝中間、腹部下面及背後，可減輕你的下背的壓力。愈接近懷孕後期，孕婦靠左邊側躺睡可促進血流通過，讓嬰兒、子宮及腎臟容易獲得養份，也最好能儘量減少太長時間的正躺睡眠。
在白天時多攝取水分、多喝水，但在睡前則要避免太多量的水分攝取。
為避免胃灼熱，不要吃太辣、太酸或油炸食物，也要儘量少量多餐進食。
在白天時可多食用無添加的餅乾食物，來騙你的胃已經吃飽了而減少孕吐。
打呼是懷孕中常見的狀況，但如果發現在規律的打呼中突然有中斷，或有像是吸不過氣的狀況，應立即做呼吸中止的睡眠檢查。再者如果你的腳踝腫起來或有頭痛的狀況，也應監測平時的血壓或尿蛋白的狀況。
如有腿部不寧症候群的狀況，應評估鐡及葉酸是否缺乏。
假如入睡時睡不著，不要硬逼著自己睡，離開床讀個書，或為未出生的寶寶織個毛衣、寫寶寶日記、洗個熱水澡都是不錯的方法。
學習放鬆技巧及呼吸方法，不僅能夠協助孕婦睡得更安穩，也可以在開始收縮時對於生產有所幫助。
放個小夜燈在厠所中，以減少夜間起床上厠所時開大燈的不舒適，也可協助孕婦回床再睡時更快入眠。
白天可以小憩時儘量休息，但如果有入睡困難的狀況，則小憩不要太接近晚上睡眠時間。

註1：於懷孕期間被視為B級的使用藥物，即在動物實驗中無法證明對於胎兒有害，也沒有足夠的證據對於懷孕婦女及動物實驗中對於胎兒有害的危險，但有可能在未來對於胎兒有所影響。

註2：於懷孕期間被視為C級的使用藥物，為在動物實驗中對於胎兒可能具有危害，但尚無充份證據對人類的胎兒有害。

註3：於懷孕期間被視為D級的使用藥物，為已證實對人類胎兒有傷害的藥物。

註4：於懷孕期間被視為X級的使用藥物禁用於懷孕婦女。

懷孕中的睡眠困擾（二）：懷孕後期與睡眠保健

noreply@blogger.com (睡眠321) — Mon, 30 Jul 2012 14:58:00 +0800

文／中崙諮商中心／華人心理治療研究發展基金會周舒翎臨床心理師
編輯／321小編
圖／Hannah Chen

鏘鏘鏘！懷孕後期應注意的睡眠事項來囉！

懷孕後期的睡眠困擾：

這是孕婦睡眠狀況最不好的時期，頻尿的現象加劇，怎麼躺臥都覺得不適；加上在嗜睡的狀況下又要努力維持白天作息的正常，是相當辛苦的一個階段。如果又加上寶寶踢打的胎動，準媽媽們往往很難維持一夜好眠。

1. 背痛、肌肉疼痛及整體的不適

耶魯大學醫學院曾對950位孕婦進行調查，其中有645位孕婦表示背痛是造成他們睡眠不佳的最主要因素。背部肌肉的疼痛與骨盆骨韌帶的鬆緊有關，這是身體為了迎接寶寶誕生而做的準備。

2. 睡眠中斷

雖然孕婦從懷孕初期就開始會在半夜醒來，但到懷孕後期這樣的狀況更加嚴重，平均每晚睡眠中斷三次以上；更約有三分之二的孕婦夜間醒來的次數會達到五次以上，進而影響了整體的睡眠週期。

3. 打呼

許多孕婦因為鼻塞、腹圍增大及子宮壓迫模隔膜而開始出現打呼的狀況。約有30%的婦女的打呼狀況是出自於鼻塞和呼吸道阻塞，造成血壓升高，間接對孕婦及寶寶造成影響。過去有研究顯示，懷孕婦女具有打呼的狀況者，日後具有高血壓、先兆子癇(preeclampsia)、胎兒在子宮內成長受限等狀況的機率是沒有打呼者的兩倍。

4. 睡眠呼吸相關疾患的危機

睡眠呼吸相關疾患(sleep-disordered breathing; SDB)是指在睡眠中不正常的呼吸狀況；由輕微的打呼到阻塞型呼吸中止(obstructive sleep apnea; OSA)皆屬於此類疾患。阻塞型呼吸中止好發於於中年男性身上，但懷孕中的婦女因為賀爾蒙及身形改變，也會增加形成阻塞型呼吸中止的可能性。

懷孕增加阻塞型呼吸中止的因素：
體重的增加：在非懷孕者身上，體重增加即會增加阻塞型呼吸中止的好發率，而婦女在懷孕期所增加的體重則約莫相當於正常成人的20%。過去的研究發現，孕婦體重每增加20%，就約會增加70%的AHI(每分鐘呼吸困擾的指數)：除此之外，體脂肪指數(BMI)也可以當做一種更為簡便的AHI預測指標。而一般說來，孕婦體重的增加幾乎都會加速或加重睡眠呼吸相關疾患的狀況。

咽喉部水腫：

約有20%的孕婦會發生咽喉部水腫，而懷孕期間所產生的高雌性激素可能會引發血管性運動性鼻炎，尤其在懷孕後期雌性激素最高時更是常見。

減少功能性保留呼吸的能力：

孕婦因為子宮增大，橫膈膜提高，容易造成呼吸短促，也可能造成呼吸容量的減少及減少肺部氧氣保留量。

5. 腿抽筋及腿部不寧症 (Leg cramps and restless legs syndrome; RLS)

1998年國際睡眠協會(National Sleep Foundation)所進行的研究發現，約有15%的孕婦在懷孕中期具有腿部不寧症的狀況；到了懷孕後期，腿部不寧症的發生比率甚至提高至23%。這個疾病主要表現為小腿會有麻麻、癢癢、痛或感覺有東西在爬的不舒服感覺，需要動一動才能去除這樣的不適感，也容易在入睡時造成困難、睡眠中斷及早晨時過早醒來，造成患症婦女白天嗜睡的習慣。有些研究顯示在懷孕前就有缺乏葉酸或鐡的婦女更容易形成腿部不寧症，而初次懷孕、睡少於7小時或白天少小憩、工作壓力、抽菸、喝酒或使用某些藥物也都可能形成腿部不寧症。腿抽筋的狀況出現在懷孕中期及後期，這通常出現在夜間而干擾睡眠，並被認為可能與血液中磷的含量較高及鈣的含量缺乏有關。

懷孕中的睡眠困擾（一）：懷孕的初期與中期

noreply@blogger.com (睡眠321) — Mon, 23 Jul 2012 11:37:00 +0800

文／中崙諮商中心／華人心理治療研究發展基金會周舒翎臨床心理師

編輯／321小編

圖／Hannah Chen

相信各位媽媽們十有七八都曾經歷過懷孕時期的睡眠困難。沒錯！在1998年國際睡眠協會(National Sleep Foundation)的婦女睡眠調查中(Women and Sleep poll)，就有78%的婦女表示她們在懷孕時期所經歷的睡眠困擾都高於其他任何時候（小編：這梗你也好意思拿出來？）。那當然啦！不僅準媽媽們自己要注意睡眠困難的原因，準爸爸們也應該來看看怎麼幫助自己的愛妻和寶寶睡得更好噢！

懷孕初期的睡眠困擾：

1. 嗜睡或無精力感

懷孕時期的雌性激素(estrogen)及黃體激素(progesterone)會升至最高；因而由胎盤分泌的黃體激素所形成的催眠作用和熱潮感會讓孕婦產生疲累及提早入睡。研究顯示，懷孕初期的睡眠時間比先前未懷孕時期平均增加了0.7小時。

2. 頻尿

黃體激素不只讓懷孕婦女感到嗜睡，也會因為它抑制肌肉放鬆的特性而增加孕婦頻尿的狀況；到了懷孕後期，膀胱也會因為受到子宮的壓迫而讓頻尿的狀況更為明顯，使得孕婦必須在半夜頻繁地上廁所而中斷睡眠。

3. 孕吐

孕吐往往被老一輩的稱為『晨吐』，但它其實會發生在懷孕初期的任何時刻；除了是懷孕初期的徵兆以外，孕吐也常是造成孕婦睡眠中斷的原因。

懷孕中期的睡眠困擾:

婦女在懷孕初期的睡眠困擾通常會在中期得到改善。許多媽媽在這時候會感到較有精力，所以我們建議可以在這時期安排規律運動，同時維持像懷孕初期般能睡就睡的習慣；但這些小睡最好能避開夜晚正常的睡眠時間，以免影響睡眠品質。

1. 火燒心(胃灼熱)

由於子宮在懷孕中期漸漸增大，模隔膜被提高拉緊，孕婦的呼吸會變得短淺，造成孕婦在正躺時容易因為腸及食道的括約肌被移位而產生逆流性食道炎（gastroesophageal reflux）-- 即俗稱的『火燒心』，干擾了睡眠。

還處在懷孕初、中期的準媽媽們，請做好心理準備，因為懷孕後期才是睡眠問題的最大挑戰；而已處於懷孕後期的太太們也稍安勿躁，下個星期請一起收看：懷孕中的睡眠困擾（二）：懷孕後期與睡眠保健。

睡眠少氧氣，鼾出癌細胞？

noreply@blogger.com (睡眠321) — Wed, 18 Jul 2012 09:30:00 +0800

文／林俊成臨床心理師
編輯／321小編
圖／Hannah Chen
呼與吸，簡單的兩個動作，帶來了氧氣，也維持了生命的運轉。而即便是這麼簡單的兩個動作，在這世界上卻還是有些人會在睡覺時發現它變得異常困難—他們是「睡眠呼吸中止」的患者。這群人因為呼吸道的軟組織塌陷阻斷了氣管，造成在睡眠過程中，身體為了必須爭取新鮮的氧氣而引起喘息及打鼾。

睡覺時發生呼吸中止雖然有可能可以逃過殭屍的攻擊（誤），但同時也因為血液中氧氣的濃度會下降、影響腦部氧氣的正常供應，而對腦神經的運作造成傷害；另外，身體從呼吸中止到終於有空氣流通之間，會造成血壓升高及心跳加快，也容易引起心臟功能的下降。簡單說來，就是患有呼吸中止的患者不只是在睡覺時吸不太到空氣而已，他們還有可能會變得記憶力衰退，並讓自己成為心血管疾病及中風的高危險群之一。

除了心血管疾病和記憶力之外，長期的呼吸中止除了有較高的憂鬱症發生機率，也與較高的罹患癌症死亡率有關。在美國威斯康辛州的一項最新研究發現，與沒有睡眠呼吸中止的人相比，輕中度睡眠呼吸中止患者死於癌症的機率是2倍，而重度者更高達4.8倍[註一]。這個研究結果可不是隨便嚇唬人的：在一項動物實驗*中，研究人員把體內有腫瘤的老鼠放在模擬呼吸暫停的低氧濃度環境下，結果發現牠們的腫瘤長得更快速。科學家研判，如果老鼠無法呼吸正常濃度的氧氣，牠們的身體可能為了彌補而生出更多血管。換句話說，缺氧會促使提供腫瘤養分的血管生長，而為癌症組織提供養份，使腫瘤更快速的成長、擴散。這個研究結果顯示，睡眠呼吸障礙本身就有可能增加罹癌風險，而不僅僅是健康不佳的徵兆之一而已。所以，鄉親啊，如果你發現自己有不正常的打鼾狀況，或者睡覺過程中有窒息感，請儘速尋求睡眠中心的協助！！！！

[註一]睡眠呼吸中止已知與其他疾病如過胖、糖尿病、高血壓、心臟病發作及中風等有關，因此研究人員特別考量到參與研究者的體重，以及其他可能影響研究結果的因素：如年齡、性別、吸煙、飲酒、身體的活動及是否抽菸。即使考量這些因素，睡眠呼吸障礙與癌症間的關聯依舊存在，而且對體重正常者的影響甚至比體重過重者更大，也就是睡眠呼吸中止越嚴重，則死於癌症的機率就很有可能越高。

~快樂的人也會失眠~

noreply@blogger.com (睡眠321) — Tue, 10 Jul 2012 07:58:00 +0800

文/台北榮民總醫院臨床心理師廖幸儀

編輯／321小編

圖／Hannah Chen

在睡眠諮詢門診中，因失眠來諮詢的人經常告訴我，「我的生活沒有什麼好煩惱的，怎麼會有失眠的問題呢？」甚至有人會說，「我是一個非常快樂的人，失眠怎麼會找上我？」這似乎說明了，大多數的人都認為心情不好才會影響睡眠，然而快樂的人真的就不會失眠嗎？

事實上，快樂也會耗費相當大的體力，例如持續的大笑會導致肚子痛；有時快樂的事也可能造成壓力，例如結婚；而當「一直都很快樂」的人，為了維持快樂而不斷尋找快樂的來源，創造快樂就變成了一種壓力。

如此來看，愈極端的情緒所帶來的身體緊繃程度越大，相對地也需要較足夠的放鬆能力；平靜或起伏小的情緒則可帶來暫時的休息。然而，有時過於平靜的心情也會難以應付突如其來的壓力情境，或者反而覺得生活過於無趣而感到壓力。失眠往往就是此種生活失衡的警訊，一種拿捏的失準，在該放鬆的時候（睡前）處於緊繃的狀態，該緊繃時（例如工作）又難以專心，如同失去彈性的橡皮筋，無法適當在鬆緊之間轉換。什麼樣的生活容易讓我們的身體失去彈性呢？讓我們一起來檢視一下自己是否有下列幾項生活態度：

1. 工作/學業、家庭、朋友、感情…等「至上」

2. 常覺得「我應該…」或「我一定要…」

3. 常覺得「我要趕快…」

4. 常覺得「事情要做完，我才可以休息」

5. 只有生病時才允許自己休息

6. 不允許或不在意「我覺得…」此類感受

如果你有上述任何一項生活態度，表示你不夠關心自己身體和心理的感受，若你同時有失眠的困擾，除了學習助眠方法外，如何從生活中掌握自己的情緒，也是重要的課題。以下提出幾個平衡生活壓力，管理睡眠的重要原則：

1. 白天適度地活動：

◎ 應用下課十分鐘的概念，讓自己在忙碌的工作中適度地休息、發呆，避免大腦或身體過度運作，學習在緊繃的狀態中放鬆。

◎ 訂定每日的生活目標，別讓身心的狀態停滯不前。

◎「勞動≠運動」，勞動只是身體某部份零件的長時間耗損，運動才能達到身、心、靈的平衡。

◎ 運動小原則：

1）持心情愉快，運動不是比賽，毋須太快太用力，過於勉強只會事倍功半

2）漸進式地增加活動量，時時刻刻專注於身體的變化，依自我感受決定活動量的增減。

2. 越接近睡眠時間，各類活動越要掌握「少、慢、鬆』的原則：

◎ 想法少一點──盡量想些簡單、輕鬆的事

◎ 步調慢一點、身體鬆一點──例如進行緩慢、輕鬆並配合呼吸的散步

◎ 心情平緩一點──保持心情輕鬆愉悅，維持淡淡的微笑

小孩白天嗜睡，需提高警覺

noreply@blogger.com (睡眠321) — Mon, 2 Jul 2012 16:06:00 +0800

文／萬芳醫院精神科陳宥楹臨床心理師

編輯／321小編

圖／Hannah Chen

小俊是我最近接觸到的兒童個案，一個反應聰敏但也很好動的一年級小男孩，但卻是個標準的「上課一條蟲，下課一條龍」：每到上課時間小俊總是昏昏欲睡、無精打采，但只要一到下課，小俊又總是搶第一個出去玩耍，甚至常常作弄同學到了被討厭的地步。家長一開始以為只是小朋友天生愛玩而不以為意，直到小俊因為自己的學習表現和人際關係不佳而失去自信、鬱鬱寡歡後，才把小俊轉介到我這邊治療他的「好動」和「注意力不集中」的問題。

過去許多研究已經證實小孩的注意力不足、過動、嗜睡等問題可能與睡眠不足、睡眠呼吸中止症等問題有關，也就是說，「睡不好」會造成小孩的學習或行為問題；但小俊的睡眠時間也夠，檢查也沒發現有睡眠呼吸終止的狀況，顯然不是造成他注意力不集中和過動的主因。正當我對小俊的過動和嗜睡問題毫無頭緒時，一份由美國賓州大學進行的新研究報告卻恰好回答了這個難題。

這份研究針對508位小孩進行調查後發現，雖然在晚上有足夠的睡眠時間，還是約有15%的小朋友在白天會有嗜睡或疲倦問題，也就是說，這些小孩不見得有睡眠不足或呼吸中止症干擾睡眠，但他們白天仍有過度嗜睡的問題，而在白天頻頻打瞌睡也可能使小孩的學習力、注意力和行為表現變差。

那麼既然晚上有睡好，為什麼還會有白天嗜睡的問題呢？事實上，白天的嗜睡不見得是因為晚上沒睡好引起的，有些嗜睡症會讓人白天容易昏昏欲睡，且這個研究進一步發現白天嗜睡也可能跟肥胖、憂鬱、焦慮、氣喘等問題有關。而我的個案小俊，似乎恰巧就是該研究典型的樣板，完全具備了肥胖、憂鬱、焦慮、氣喘等種種症狀。主持該研究的Susan Calhoun博士表示，小孩缺乏睡眠不見得會影響學習能力，但白天嗜睡對小孩認知與行為能力的發展的確有不好影響，而確實造成嗜睡的因素則有待臨床上詳細的評估才可判斷，因此當小孩因為心理和行為問題就診時，更應該多注意白天嗜睡的狀況，才能適時給予最好的治療方式。

小編後記：

話說小編從小開始就有嗜睡的困擾：從幼稚園開始，園遊會表演打鼓就會邊走邊睡、升旗站著睡、上課坐著睡、搭公車拉著拉環也睡；除了被同學嘲笑我一定是被嗤嗤蠅（註1）叮到以外，小編還能夠順利存活到現在沒有出什麼意外也是個奇蹟…所以在這邊提醒父母不只要注意小孩的睡眠狀況，也要注意小孩的身體與情緒狀態；如果沒有好的的身體與情緒狀態，小孩便無法在白天擁有好精神去學習，也可能因此學習變差而使得自信心低落喔! （假如當年小編的爸媽治好了小編的嗜睡症狀，搞不好小編早就得諾貝爾獎了啊！）

註1：嗤嗤蠅（又稱采采蠅）是非洲錐蟲的一種，寄生在人體或動物的血液中會引起宿主昏睡不醒。

「頂級睡眠，品味生活」- 健康睡眠講座

noreply@blogger.com (睡眠321) — Fri, 29 Jun 2012 12:39:00 +0800

詳細活動訊息：請見

有多久沒睡個好覺了？！
閱讀部落格文章後還想多知道一點睡眠相關訊息？！
想聽聽心理師怎麼說？！！

7/14(六) 下午2點~3點半
誠品敦南店B2藝文空間~

吳家碩心理師現場跟大家分享怎麼樣輕鬆享受一夜好眠~

吳心理師部落格相關文章：
『方糖理論』談「睡眠限制法」
『方糖理論』續談「白天過度補眠的影響」
【無法飽足的睡眠】—白天嗜睡的哀歌

夜驚(2)：半夜孩子的驚聲尖叫─預防與對應

noreply@blogger.com (睡眠321) — Mon, 25 Jun 2012 15:21:00 +0800

文／中崙諮商中心／華人心理治療研究發展基金會周舒翎臨床心理師

編輯／321小編

圖／Hannah Chen

看過夜驚(1)：半夜孩子的驚聲尖叫─案例與成因的爸媽們，請接著繼續往下看看臨床心理師周舒翎提供的「收驚」大法吧！

平時睡眠保健指南：

1. 充足的睡眠、規律作息：如果小朋友白天太累、睡眠趨力太強，將會容易導致夜晚的深層睡眠太深、太長，而讓轉換睡眠階段出現夜驚的混沌狀態；所以要確保孩子在白天及夜間的睡眠是足夠的。小於5、6歲的孩子有時仍需午睡，大人們要幫忙規劃適當的作息以利充足的睡眠，同時也穩定生理時鐘的運作。

2. 夜晚的干擾要減少：減少孩子要抱抱、餵奶、奶嘴或沒有某些東西他自己無法入睡的干擾。如果可以的話，最好可以在開始睡前儀式這個階段前，就讓小朋友可以獨立入睡。

3. 保護孩子的安全：如果孩子會走路、起床，則在房間加裝不易他外出的裝置，在他可能經過的路上保持淨空整齊，由上舖換成下舖睡，在他搆不到的地方加上鎖，或是如果真的開了門會有警報的鈴聲等，來確保孩子的睡眠安全。

4. 漸進式肌肉放鬆：過往的研究發現，若是對7歲以上的孩童做漸進式肌肉放鬆，將可以減少混沌狀態的發生頻率；也就是在睡前，父母跟著孩子一起將身體肌肉一塊塊的放鬆下來，讓小朋友和大人都能做好睡前的準備。

半夜發作怎麼辨：

1. 什麼都不要做，要淡定：因為無論做什麼都不會有幫助(這不是在開玩笑喔)。只要走完夜驚的循環、到了一定的時間後，它就會自然地停息，然後孩子會想打個哈欠，再倒頭入睡。這時他已進入半睡眠狀態，爸媽也無需讓他清醒，只要蓋上被子，輕輕拍拍他，讓他再進入睡眠狀態即可。如果小朋友的夜驚是會大動作的尖叫，那麼要記著保護他的安全，不讓他撞傷，但不需過度抱住他或搖醒他，父母也要小心自己的安全(我自己就曾被抓傷臉)。

2. 發作前15~30分鐘拍拍他，或把他搖醒：如果孩子發作的時間很規律、可預測，那在他可能會發作的時間前15~30分鐘輕輕拍拍他，讓他由深度睡眠提早轉換到淺層睡眠，或是溫柔地搖醒他！因為這種部份覺醒的狀況多發生在入睡後1~3小時，所以在差不多的時間輕拍他，大多可以避免夜驚。

6歲後就減少了：

夜驚是許多孩子常見的睡眠困擾，但大人們卻不見得知道該如何處理。它不需收驚吃符水，因為白天的驚嚇與夜驚無關；要注意的是減少小朋友在夜間睡眠階段轉換時期的外界干擾，還有大人要在夜驚發作時保持淡定。夜驚的狀況大多會在孩子在6歲後減少，而通常在6歲前做一些行為和作息治療也能在短時間內得到改善；如果小朋友年紀漸長，夜驚出現的情況較嚴重及頻繁，爸媽們才需開始考慮更進一步地尋求醫師協助和用藥喔！

321夜驚(1)：半夜孩子的驚聲尖叫─案例與成因

noreply@blogger.com (睡眠321) — Tue, 19 Jun 2012 14:19:00 +0800

文／中崙諮商中心／華人心理治療研究發展基金會周舒翎臨床心理師

編輯／321小編

圖／Hannah Chen

元元在白天是個可愛的2歲小男孩，但到了半夜，他卻變成驚聲尖叫讓人心疼又害怕的可怕小男孩。即使每天都被媽媽準時地在晚上9:30哄睡，元元卻總是會在父母要上床的12點整開始歇斯底里地大哭，完全沒有辨法被安撫及溝通。媽媽心疼的抱著、搖著、叫著，都沒有辨法讓這樣的大哭停止；有時過了10或15分鐘，元元會突然像是沒事發生似的又安然睡下，有時卻又在止住哭泣後就這樣要玩要吃的直到早晨，只留一身大汗又掛著黑眼圈的爸媽，煩惱著隔天是否改找哪位師父來收收驚…

以下，321小編請來了同樣是師字輩的周舒翎臨床心理師，跟大家談談怎麼收這個夜驚！

夜驚不是做惡夢

有的小朋友會在入睡後1~3小時突然醒來，開始無意識地尖叫、哭喊，完全不理會父母的安撫或搖醒。這種用力哭喊(或掙扎地動來動去，甚至走動)的狀況在幾分鐘之後會自動停止，接著就像是沒事一般，小朋友會再度安然入睡。如果，你的孩子出現這樣的狀況，它可能就是常出現在兒童睡眠中的夜驚（sleep terror）。

夜驚並不是發生在做夢期，所以它與夢魘(nightmare)不同，不是因為做了惡夢感到害怕而醒來哭泣；如果是夢魘的話，大多會知道自己是因為做夢的關係而醒來，隔天也還會記得自己做惡夢沒睡好。但患有夜驚的小朋友不同，他們就算經過了一夜的哭喊吵鬧，隔天卻完全不會記得發生過什麼事，仍然開心地起床迎接美麗的早晨。

有些人會以為夜驚是因為白天嚇到，導致睡前太興奮而讓小朋友做惡夢哭鬧；但這種混沌狀態（confusional events）其實是因為小朋友在從深度睡眠轉換至淺層睡眠時，發生了所謂的部份覺醒(partial wakings)，才產生了夜驚。

了解夜驚的成因後，爸媽們可以接著看下一篇來學習如何避免這種半夜的混沌狀態發生，以及發生時又該如何因應囉！

請讓我們下週繼續收看：夜驚(2)：半夜孩子的驚聲尖叫─預防與對應

輪班班表有學問~晚安，憂鬱的班表

noreply@blogger.com (睡眠321) — Mon, 11 Jun 2012 10:50:00 +0800

文／華人心理治療研究發展基金會詹雅雯心理師

編輯／321小編

圖／Hannah Chen

在台灣，最大的幸福之一莫過於半夜2點肚子餓了還可以去便利超商覓食或是叫速食外送了。如果你也身為帶動台灣經濟奇蹟的輪班族群之一（小編在此要深深一鞠躬），那麼作為輪班勞動人口，與時差奮戰，是職場中最重要的挑戰：你必須反覆經歷要睡的時間點睡不著，還得保持清醒工作時卻疲憊不堪的窘境。事實上，想避免過勞或要快速調整好時差並非難事，只要好好掌握下列三項原則，肯定有助於降低輪班工作的痛苦指數。想要保持健康的身體和睡眠、揮別那令人憂鬱的班表的話，請客倌接著看下去…

1. 班表順時針排時差容易調

我們內在生理時鐘的一天比24小時略長，所以晚睡比早睡容易[註1]。基於這樣的生理特性，安排班表上應順時排班，如早班è早班è晚班è晚班è大夜班è大夜班，才不用花費太大的力氣和生理時鐘搏鬥。

2. 大夜不過三永保精神續航力

下大夜後，很多人往往一回家倒頭就睡，但白天的睡眠環境干擾多，甚至得處理各種生活雜務（跑銀行、到郵局領信件或是洗衣等家務…），所以白天的睡眠量和品質通常都相對的比較差。若白天未能獲得完善的休息，夜間工作時的精神狀態必將受影響。根據研究報告指出，大夜持續至第4天的意外發生率較大夜第1天高出6倍[註2]，顯示持續的大夜輪班卻未能獲得充足休息，不僅精神疲累，甚至可能帶來不堪設想的工安意外。

3. 休假作息要注意時差不煩你

輪班休假期間，許多人為配合家人得調整其生理時鐘作息，讓原本運作規律的生理時鐘再度脫軌。為了避免休假結束時，必須經歷內外生理時鐘不協調的困擾，如果能在假期結束前1-2天依據即將到來的班表安排作息，會讓回到工作崗位的你更有元氣喔！

註1：晚點去睡容易睡著，但早點去睡容易睡不著，請參閱睡與醒的韻律：生

理時鐘。

註2：Folkard, S., & Tucker, P. (2003). Shift work, safety and productivity. Occupational Medicine, 53(2), 95-101.

新手爸媽怎麼睡？

noreply@blogger.com (睡眠321) — Mon, 4 Jun 2012 12:01:00 +0800

文／宋鈺宸臨床心理師

編輯／321小編

圖／Hannah Chen

約莫在一年半前一個月黑風高的夜晚，朋友C君生下了第一個可愛的女兒。女兒是C君與老公心頭之寶，但總是在半夜醒來哭鬧，吵的C君無法入睡、老公還不得不去買了耳塞才能為了隔天的工作稍事休息，有時驚天動地的哭聲也讓鄰居抱怨連連。為了讓小女兒入睡，夫妻倆無所不用其極地試了各種方法，還跑去收驚作法，但小朋友的睡眠情況卻不見好轉，而夫妻之間也常為了小朋友不肯入睡影響作息而爭吵不休；C君甚至因而得了輕微的躁鬱症，懷疑家中是否有「不乾淨」的東西而常常心神不寧、焦躁不安。

睡眠321小編採訪了鈺宸心理師來給各位新手爸媽一點小撇步。鈺宸心理師表示由於新生兒大多需要至少1─2個月的時間才能慢慢培養成日作夜息的規律，在這期間如何讓寶寶和父母都睡個好覺可依照以下建議嘗試：

1. 開始建立寶寶規律的作息

父母的睡眠與剛出生的寶寶有密切的關係，幫助寶寶逐步建立規律作息可以讓新手父母獲得足夠休息的時間。新生兒每天約16至20小時的睡眠時間，可能會睡2~3小時就醒來，這樣的作息型態分別散佈在白天與夜晚，父母可試著瞭解新生兒想要睡覺的訊息（例如：揉眼睛、不安地哭泣），這時可將他放在昏暗燈光的床上，安撫他入睡；在白天時建立規律的餵食與清醒時間，到了夜晚將燈光調暗並建立睡前儀式行為。如此，寶寶出生後幾週至3個月後便會漸漸學習白天-夜晚的作息規律性，也讓新手父母休息與睡眠品質增加。（請參考給新手媽媽的母親節小禮物～寶貝快快睡小撇步）

2. 配合寶寶的作息

瞭解新生兒的睡眠時間後，新手父母的作息時間也需配合寶寶調整。避免媽媽產後睡眠剝奪的關鍵在於「寶寶睡眠的時間，媽媽也跟著寶寶一起睡」，讓自己獲得足夠的休息時間，恢復體力，來照顧下個階段清醒的寶寶。

3. 學習側躺親餵母奶

剛出生的寶寶半夜仍有喝奶的需求，因此讓許多新手媽媽無法好好一覺到天亮。因此，減少半夜起來準備的時間，可增加父母更多的休息時間，學習躺著親餵母乳是一個很好的選擇。不僅寶寶可以滿足喝奶的需求，媽媽也可以利用這時間稍微闔眼休息。

4. 家人協助，分工合作

從懷孕到寶寶誕生，新手父母的生活不斷在改變。寶寶即將出生前，便可與伴侶、家人討論如何因應睡眠剝奪的狀況，讓另一半與家人成為媽媽強而有力的後盾。當媽媽產後需要休息時間時，讓另一半與家人一起幫忙照顧寶寶，若是母乳的媽媽，可先將母乳儲備在瓶子裡，讓伴侶與家人協助餵奶，將照顧寶寶的責任由家人一起分擔，可讓新手媽媽有更多、完整的休息時間，心情也保持愉悅。

除了各種民間療法以外，小編在這裡希望各位讀者都能和C君一起建立起小朋友正確的睡眠習慣，才是讓家庭幸福美滿的小秘訣喔！(啾咪 >_0)

Ps. 歡迎留言討論喔～

睡眠不足，每年讓人胖4.5公斤?

noreply@blogger.com (睡眠321) — Mon, 28 May 2012 09:00:00 +0800

文／華人心理治療研究發展基金會林詩淳心理師

編輯／321小編

圖／Hannah Chen

過了20歲以後，就常感嘆新陳代謝率逐漸變低，從不刻意做些甚麼就能維持身材，到現在則是再不做些甚麼體重就直接上升…所以與體重控制的訊息總是特別能引起(輕)熟女我的注意。

這篇2012年4月才發表的睡眠研究報告是這麼說的：慢性的限制睡眠會讓掌管多樣體內代謝機能的生理時鐘受到混淆，這件事與體重的關聯是讓你休息時的新陳代謝率下降，而且吃飽了之後，血液中葡萄醣比起先前睡得飽時的血醣還要高。這句的白話文就是說，假設我每天身體靜止不動時原本可消耗1200大卡，長期(只要三周以上)的睡不飽，就可能每天只讓你只消耗1000大卡，而且進食後比睡飽時還多的血中葡萄醣濃度更有可能被轉成脂肪儲存在身體內。根據這些研究者的推估，如果飲食與生活習慣都沒有改變，光是睡眠不足的因素就可讓你每年至少胖10磅，約4.5公斤，還有罹患糖尿病的高風險。

這時頭腦靈光的讀者可能會想補眠是不是就可以減少肥胖呢? 很遺憾，這可能是不行的。在實驗設計中，這些被睡眠剝奪的人白天是可以補眠，可是對身體的負面影響依然存在。這表示，如果要維持正常的機能運行，睡眠時間要集中，且最好在夜間。

看完這篇研究，不禁讓我想到，在心理層面上，刻意多動和少吃的方式，雖然比起吃減肥藥還健康，但是好像總是在剝奪身心獲得滿足的欲求，有時讓人感受到堅持得相當辛苦。不過讓自己睡得飽，卻可回應生理需求，滿足身體和滋養情緒，這也難怪在一頓充足的睡眠之後，能讓人有滿滿精神來感受、欣賞這個世界的美好。如果你也在為體重控制所惱，把這個讓人愉悅的體重控制原則納入你的生活規劃吧！

「睡眠呼吸中止」可能睡走了你的快樂情緒與記憶力

noreply@blogger.com (睡眠321) — Mon, 21 May 2012 11:10:00 +0800

文／林俊成臨床心理師
編輯／321小編
圖／Hannah Chen

最近復仇者聯盟正熱映中，很多太太來抱怨家裡也有雷神索爾，只是先生最具威力的武器不是雷神槌，而是鼾聲。而且都打呼成那樣了，醒來還抱怨沒睡飽…

有很多人不知道自己會打鼾，但實際上，打鼾的症狀很有可能就是「睡眠呼吸中止」的表現。患有「睡眠呼吸中止」的患者，睡眠中呼吸道會變得狹窄，因而產生呼吸困難、缺氧、血液中二氧化碳升高等情形。大腦為了維繫生命，就會使得原本熟睡的身體機制要醒過來繼續呼吸，短暫的醒來常伴隨嗆到喉嚨或用力喘息，這樣的狀況每晚都會打斷睡眠數百次以上。

像這樣鼾聲大作當然很嚴重，不僅影響了另一半的正常睡眠，更有可能讓自己染上憂鬱症。美國疾管局的研究結果發現，在比例上男性比女性更容易罹患睡眠呼吸中止症，這些患者也容易因為睡眠失調而產生憂鬱症[註1]。也因為這樣，太太們不僅對夜夜打呼的先生們生氣，更對先生常常無來由的沮喪和失落而以為自己面臨婚姻危機。先生們可能忘記了太太的生日、一年一次的結婚週年紀念，也許有的還因為如此而決定進行婚姻諮商；但是這些健忘也極有可能是因為睡眠和呼吸不正常而導致神經損傷、記憶力的表現下降[註2]，太太們千萬不要悲觀地以為一定是自己人老珠黃喔！

親愛的，假如你發現自己或是另一伴有上述症狀，記得趕快就醫尋求協助，有看有保佑、不看有可能會出代誌嘿！

註1：Anne Wheaton博士總共調查9,714位研究對象，有6%的男性和3%的女性表示曾被診斷為阻塞性睡眠呼吸中止症，其中有7%的男性和4%的女性表示每週至少有5個晚上會出現用力喘息或呼吸中止，而這些出現睡眠呼吸失調的受試者出現憂鬱症的機率比擁有正常睡眠的受試者高出3倍之多。

註2：哈佛大學醫學院學者Ina Djonlagic針對睡眠呼吸中止症的研究證實患者睡眠中斷使記憶力的表現下降，其記憶力不佳與睡眠過程中覺醒的指標有關。

給新手媽媽的母親節小禮物～寶貝快快睡小撇步

noreply@blogger.com (睡眠321) — Sat, 12 May 2012 23:59:00 +0800

文／中崙諮商中心／華人心理治療研究發展基金會周舒翎臨床心理師
編輯／321小編

圖／Hannah Chen

朋友A剛當上了新手媽媽，雖然充滿了做母親的感動和喜悅，但某一天她卻瞇著些微淡紫的黑眼圈和眼袋、一邊捶著發炎的手臂肌肉說：「雖然有小朋友很開心，但半夜三點還一直要又拍又哄又搖又抱著才能入睡的時候，也是有種滿肚火無處發洩的煩躁感…」。好的，這不是一個家暴的故事，而是要跟天下的媽媽說母親節快樂…噢不是，是如何養成小朋友睡眠的好習慣。

1. 睡前哭哭怎麼辦

小朋友的睡眠大約在3~4月大時就會越趨穩定，也比較不容易因為淺睡造成的肌肉抽動而醒來，而這正是建立良好入睡習慣的最好時機喔！雖然在小朋友快睡但仍醒著的狀態時，從懷中放下會讓他們哭鬧，但這是要他學會自己入睡的必要之惡。你可以在旁拍拍約3~4分鐘，離開約5分鐘，再回來拍拍說一些話；然後如果仍哭哭，5分鐘再回來，之後每天再加5分鐘，最多加到15分鐘。這樣的話，大約2天到1週的時間就可能慢慢讓你們家的小寶貝學會如何自己入睡，而不用讓自己為了小朋友熬出深深的黑眼圈啦！

2. 入睡儀式

小朋友的入睡儀式就跟我們早上起床要喝咖啡的儀式一樣重要。這入睡的儀式由入睡前的一些活動開始，如吃完晚餐後，洗個熱水澡，說個故事，或抱一下他。當一切結束後，關燈道晚安，一個親親結束這美好的入睡儀式，一開始也許他不習慣會有些哭鬧，但是要記得，堅持但溫柔的態度才能幫你及孩子渡過這幾天的不適應，讓這些不安降低到最少的程度。

3. 半夜醒來也一樣

半夜孩子可能還是會再醒來，但這些小傢伙其實不太知道現在是半夜一點還是五點、爸爸媽媽是不是隔天還要上班看老闆臉色，只記得剛才入睡時有抱抱，現在沒有了。所以入睡時的5分鐘原則，現在還是要一致執行。

4. 白天作息也配合。

即使白天小朋友只是小睡時也要試著如此配合，讓他在白天也試著自行入睡。所以無論白天是給保姆或是祖父母照顧，都必須和他們溝通，讓他們了解自行入睡的重要性，也可減低他們抱抱的費勁。如果在哭鬧一小時後(過了他們小睡的時間)，就放棄這次的小睡，直到下次小睡時間；如果這期間他們玩一玩就睡著，那也沒關係，正好可以讓他們學會自行睡著的感覺。

讓小朋友自行入睡的好處是讓他們能夠順利發展、養成睡眠的連續性，所以如果持續讓孩子任性地半夜醒來就要哭著找人來安撫，其實是在干擾孩子的睡眠，延緩他們建立自行入睡的能力喔！祝福新手媽媽，母親節快樂～

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