DE BEM COM A VIDA

37 Dicas – Como Ganhar Massa Muscular Magra Rapidamente?

2015-08-05T13:39:00.003-07:00

37 Dicas – Como Ganhar Massa Muscular Magra Rapidamente

Em 37 passos, você vai descobrir Como Ganhar Massa Muscular Magra Rapidamente. Para conquistar esse objetivo, você precisa descobrir todos os truques e dicas que puder e usá-los a seu favor. Nenhuma das técnicas que verá a seguir irá funcionar sozinha, mas combinando um bom número delas, você vai Ganhar Massa Muscular mais rápido que nunca.

Esse método foi desenvolvido por Vince DelMonte, um homem que já ajudou mais de 20.000 pessoas magras a Ganhar Massa Muscular em todo o mundo. Talvez algumas dicas que você encontre aqui pareçam absurdas, porém, se você treina de acordo com o que todos consideram “ser a forma correta de se treinar” e não alcançou os resultados que esperava, acredito que vale a pena tentar. Eu, por exemplo, sempre tive melhores resultados testando treinos diferentes dos habituais. Vamos começar…

COMO GANHAR MASSA MUSCULAR

1- Comece treinando o corpo inteiro 3 vezes por semana, com descanso de 48 horas. Isso mesmo, no mesmo dia você terá que treinar todos os grupos musculares, com 1 exercício para cada músculo.

2- Converta seu peso em libras e multiplique por 15 para determinar seu consumo calórico diário.

3- Execute apenas 1 exercício por músculo, mas realize exercícios diferentes para cada dia da semana. Por exemplo, segunda você faz supino reto, quarta supino inclinado, sexta crucifixo, ou o exercício que achar melhor, desde que seja diferente, entendeu? Até o final da semana você terá trabalhado cada grupo muscular em 3 ângulos diferentes.

4- Tome um Shake pós-treino com 2 vezes mais carboidratos do que proteínas.

5- Execute cada exercício até a falha muscular.

6- Use um diário de treinamento para acompanhar seu progresso.

7- Beba pelo menos 4-6 litros de água por dia.

8- Foque em explodir sobre a parte concêntrica do movimento, tendo 3-4 segundos para a parte excêntrica dos exercícios.

9- Crie uma meta para ganhar de 5-6 kilos de massa muscular a cada mês. Esqueça as gorduras.

10- Coma pelo menos 10-15 porções de frutas e vegetais por dia. Alguns vegetais podem até queimar gordura abdominal.

11- Concentre-se em movimentos compostos em 80% de seus exercícios.

12- Alterne entre halteres e barras a cada 2 semanas.

13- Defina um modelo de corpo que quer alcançar para mantê-lo motivado. Eu quero ficar igual ao Jay Cutler!!!

14- Siga um programa de treinos por pelo menos 3 meses antes de tentar o próximo.

15- Treine consistentemente para aumentar 5% de sua força a cada semana.

16- Consuma proteínas de alta qualidade. Procure comer frango, carne magra, peixe, claras de ovos, e outros tipos de alimentos ricos em proteínas.

17- Treine com alguém motivado.

18- Nunca treine com fome se quiser ganhar massa muscular rapidamente.

19- Concentre-se nos carboidratos quando seu corpo mais precisa deles: No café da manhã e no pré e pós-treino.

20- Certifique-se de fazer agachamentos e levantamento terra a cada semana, para aumentar a liberação do hormônio do crescimento e testosterona.

21- Contrate um personal trainer caso não tenha experiência nenhuma.

22- Reserve boa parte do seu tempo de treino para fazer alongamentos.

23- Procure realizar os exercícios com o movimento completo para estimular o tamanho do músculo.

24- Faça 20 minutos de exercícios cardiovasculares no 3º dia da semana.

25- Treine seu grupo muscular menos desenvolvido no começo do treino.

26- Evite Fast Food e alimentos processados.

27- Durma pelo menos 8 horas por noite sem interrupções.

28- Não tenha medo de sobrecarregar o músculo com mais peso e perder o seu objetivo de quantidade de repetições.

29- Consuma uma boa dose de gorduras saudáveis todos os dias.

30- Fique uma semana sem treinar após seu ciclo de 3-4 meses de treino.

31- Tenha alguém para te ajudar nos exercícios mais pesados.

32- Crie um programa de treinamento. Nunca entre na academia sem um plano.

33- Se alongue antes e depois dos treinos.

34- Regularmente, faça massagens terapêuticas para evitar lesões.

35- Tome banho frio depois do treino. É bem difícil, mas funciona. Alguns estudos mostram um aumento na recuperação muscular a partir dessa técnica.

36- Ingira de 2 a 3g de proteína por quilo de peso do corpo todos os dias.

37- Treine com alguém maior e mais forte que você. Assim, você sempre se sentirá desafiado e motivado para trabalhar duro.

Essas sãos as dicas do Vincent e espero que tenham sido úteis de alguma forma. Porém, tenho uma boa notícia para os que desejam se aprofudar no assunto e buscam um acompanhamento mais personalizado.

ALIMENTOS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR?

2015-08-05T13:26:00.001-07:00

ALIMENTOS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

PUBLICADO POR TIAGO FERNANDES

| EM NUTRIÇÃO50 COMENTÁRIOS

Ganhar massa muscular não é um objetivo muito fácil de ser atingido, mas isso você já deve saber. Pois bem, e para crescer, é necessário que você coloque em prática uma série de tarefas de modo que em conjunto acelerem seu desempenho.

Uma das coisas que tem que fazer é escolher os alimentos certos para consumir. Pensando nisso, separamos alguns alimentos que ao serem inseridos em sua dieta de engorda, certamente lhe trarão resultados ainda melhores e muito mais rápido.

Porém, a grande maioria das dietas e alimentos não supre todas as necessidades do organismo, e é importante, portanto, suplementá-lo, principalmente com arginina e ornitina, além de boro e vitamina B. Abaixo, você poderá ver um suplemento que agrega tudo isso, trazendo o que realmente funciona para alavancar o ganho de massa.

O organismo encontra tudo o que precisa nos alimentos?

Embora uma dieta equilibrada realmente ajude muito no processo de hipertrofia muscular, o organismo humano muitas vezes não é capaz de dividir, agrupar e utilizar, de forma correta, os micronutrientes encontrados na dieta.

É preciso jogá-los no sistema digestor de forma separada, em uma forma que possa ser sintetizada facilmente, e essa forma, atualmente, só é encontrada em um suplemento do mercado, o Somatodrol.

O que é Somatodrol?

Somatodrol é um suplemento recomendado para homens e mulheres que possuem o objetivo de ganhar massa muscular sem anabolizantes, de forma completamente saudável.

Nele, encontramos aminoácidos que absolutamente não podem faltar na sua dieta, além de outros micronutrientes. Vejamos abaixo:

Zinco – Ajuda na atividade metabólica, aumentando os níveis de proteína.
Magnésio – Auxilia na produção de proteínas, além de dar uma alta taxa de energia.
Boro – Influência diretamente na atividade de absorver os nutrientes, evitando a perda dos mesmos.
Ornitina – Mobiliza as gorduras do organismo e tem grande importância na recuperação das células musculares.
Arginina – Um dos principais aminoácidos no que diz respeito a melhorar o rendimento em treinamentos desgastantes.

Com todos esses pequenos nutrientes, você consegue fechar todos os buracos que podem ficar na sua dieta, elevando sua testosterona em até 30% e aumentando seu metabolismo, ou seja,sua massa muscular vai realmente aumentar.

Se você não vir resultados em 90 dias, eles devolvem seu dinheiro!

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ALIMENTOS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

Amêndoas – As amêndoas possuem altos níveis de alfa-tocoferol e vitamina E. Dois punhados por dia podem substituir facilmente um lanche e ainda ajudar a aumentar sua massa muscular. A vitamina E é responsável por combater radicais livres que são produzidos ao fazermos exercícios pesados. Quanto menos radicais livres em nosso corpo causando danos, mais rápido nosso corpo pode voltar ao crescimento dos músculos. Além de tudo isso, estudos indicam que comer amêndoas pode ajudar na proteção contra o Alzheimer, já que possui vitamina E.
Batata doce – O grande sucesso da batata doce nas dietas dos maiores caras do mundo deve-se ao seu baixo índice glicêmico (IG). Esse índice indica a velocidade com que o açúcar (glicose) vai parar na circulação assim que comemos, sendo assim, quanto mais baixo, melhor. Alimentos com baixo IG liberam energia mais lentamente, o que faz com que o pique para o treino seja mantido por mais tempo. Além disso possuem algumas vitaminas e nutrientes como vitaminas A e B, e minerais como o cálcio.
Feijão e outras leguminosas – Consumir ao menos uma porção de feijão, lentilha ou qualquer outro tipo de leguminosa por dia é muito importante para o corpo, ainda mais para quem pretende ganhar massa muscular de forma saudável. O feijão e cia é responsável por inserir em nosso corpo um aminoácido chamado “lisina”, que não pode ser produzida pelo nosso corpo, sendo necessária o consumo deste tipo de alimento. Esses aminoácidos não podem ser produzidos pelo nosso corpo, o que faz com que seja necessário o consumo deste tipo de alimento. A lisina é responsável por prevenir cáries, câncer e doenças degenerativas, diabetes e ajuda no controle do peso. Ou seja, quer ganhar massa muscular? Coma feijão e outras leguminosas!

Salmão – O salmão é um dos tipos de alimentos com alto índice de proteínas, além disso é cheio de ômega 3, gordura extremamente benéfica ao organismo da pessoa que pretende ganhar massa, e isso acontece pois ele produz hormônios que aceleram o crescimento muscular. Além disso, o ômega 3 ajuda no combate a doença ao coração e degenerativas como o mal de Alzheimer.
Ovo – Toda pessoa que pretende criar massa muscular de forma acelerada, não pode esquecer de inserir o ovo em sua dieta. Sem ovo, você provavelmente vai crescer com menos velocidade do que deveria. Apesar da carne ser mais eficiente na formação dos músculos, o ovo possui mais proteínas e tem uma grande vantagem: possui vitamina B12. A vitamina B12 é super importante justamente pelo fato de ajudar na contração dos músculos e na diminuição dos níveis de gordura no corpo. É basicamente dois em um. Comer ovo depois do treino ajuda a recompor as energias #fikadika
Iorgute – Para um pós-treino, o iorgute pode ser muito útil pelo fato de possuir muitas proteínas e carboidratos que acabam ajudando a você se recompor. Mas atenção, tem que ser um iorgute sem açucar, afinal, sua meta é ganhar massa muscular, e não recuperar tudo que acabou de queimar, assim você vai engordar! Os carboidratos do Iogurte associados a frutas, ajudam a aumentar os níveis de insulina equilibrando as taxas de açúcar no sangue e impedem a queima de massa muscular para repor energia perdida nos exercícios. Além disso o iorgute acelera o metabolismo, ajudando na queima de gordura.
Azeite de oliva – Carregado em gorduras monoinsaturadas (ômega-9) e poliinsaturadas o azeite diminui os níveis de TNF-alfa (age contra inflamações) que é uma proteína ligado ao enfraquecimento e desgaste dos músculos. Mais uma vantagem no consumo do azeite é o fato de que ele possui alto teor de gorduras saudáveis que afastam os riscos de doenças cardíacas, câncer de cólon, diabetes e osteoporose.
Água – Pouca gente sabe, mas a falta de água no organismo é altamente prejudicial, principalmente para quem pretende se tornar um maromba! Pois é, quanto mais hidratado nosso corpo estiver, mas acelerado será o crescimento da nossa musculatura. Um músculo com apenas 3% de desidratação, tem uma perda de 10% na força e de 8% na velocidade, ou seja, quando o músculo está desidratado você fica cansado muito mais rápido. Além disso, a água facilita a eliminação de toxinas pela urina, melhorando todo o funcionamento corporal. Em um estudo nos EUA, homens que beberam 5 ou mais copos de água por dia apresentaram 54% menos chance de sofrer ataques cardíacos fatais.
Café – Carregado em cafeína, o café melhora o desempenho, a concentração e a disposição para malhar. Além disso, os cientistas afirmam que o café ajuda na aceleração do crescimento dos músculos, ajudando a aumentar as repetições feitas nos exercícios e ajudando na queima de gordura. Beba um copo de café uns 30 ou 60 minutos antes de começar o exercício.

CONCLUSÃO

Como pode notar, existem uma série de alimentos que acabam ajudando que você chegue ainda muito mais perto do seu objetivo. Não adianta fazer vários e vários exercícios, pegar muito peso, ir na academia todo dia, se não mudar sua alimentação. Pergunte a qualquer marombado qual é sua alimentação, vai obter uma resposta onde vai encontrar muitos dos alimentos propostos acima

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Treino de caminhada para emagrecer?

2015-07-09T18:43:00.003-07:00

Treino de caminhada para emagrecer

O treino de caminhada para emagrecer ajuda a queimar gordura e a perder entre 1 a 1,5 kg por semana, pois alterna entre caminhada lenta e rápida, ajudando o corpo a gastar mais calorias. Mas, para o treino funcionar é importante seguir o plano corretamente, sendo que se for necessário faltar algum treino, pode fazê-lo num dia de descanso.

Antes e após o treino, é importante alongar o corpo, principalmente as pernas, durante cerca 5 minutos, para preparar e aquecer o corpo para a caminhada. Veja alguns exercícios de alongamento para caminhada.

Além disso, durante o treino, deve-se beber no mínimo meio litro de água por hora para repor a quantidade de água e sais minerais que se perde pelo suor.

Além da caminhada, para emagrecer é também importante adotar uma dieta de emagrecimento, dando preferência a alimentos ricos em fibras e pouco calóricos, evitando alimentos ricos em açúcar ou gordura e diminuindo a ingestão de carboidratos. Saiba mais:Esta calculadora não é o melhor parâmetro para avaliar atletas ou idosos porque ela não diferencia o peso da gordura e o peso dos músculos.
Benefícios do treino de caminhada para emagrecerO treino de caminhada além de ajudar a emagrecer e queimar gordura, tem outros benefícios como:

Aumentar a massa muscular;

Diminuir o estresse;

Dormir melhor;

Melhorar a circulação;

Controlar o colesterol e a diabetes.

Estes benefícios são maiores quando o treino é seguido corretamente. Veja mais motivos para praticar exercícios em: Benefícios da atividade física.

5 dicas simples para emagrecer e perder barriga?

2015-07-09T18:41:00.000-07:00

5 dicas simples para emagrecer e perder barriga
Estas 5 dicas simples para emagrecer e perder barriga envolvem apenas mudanças de hábitos e podem ajudar a eliminar até 2 kg por mês. As dicas estão listadas por ordem de importância, começando por:

1. Dormir Bem

Descansar 7 horas por noite dá ânimo para cumprir os compromissos do dia a dia e fica mais fácil resistir às tentações. Além disso, descansar apropriadamente deixa o corpo disposto para fazer mais exercícios.

2. Beber muita água durante o dia

Preferencialmente até meia hora antes e depois das refeições. A quantidade de água recomendada necessária varia entre 1 e 2 litros de água por dia. Veja como beber 2 litros de água por dia.

3. Fazer algum exercício físico

O tipo do exercício não é o mais importante. É natural que correr muito rápido emagreça em menos tempo do que apenas caminhar. Mas, correr não é para todas as idades, nem para todos os joelhos. Por isso, se a sua melhor opção, para todos os dias ou 3 vezes por semana, é caminhar, esse é o melhor exercício físico do mundo pra você. O importante é fazer o que o corpo permite e nunca ficar parado. Veja 3 Exercícios simples para fazer em casa e Perder Barriga.

4. Comer frutas e legumes

Insira no regime alimentar frutas ou legumes em todas as refeições. Como, por exemplo, uma salada de frutas com iogurte no lanche da tarde e uma salada de alface, tomate, atum e maçã no jantar. Mesmo em pequenas quantidades durante o dia, as frutas e legumes fornecem muitas fibras e vitaminas e, por isso, é fonte de saúde e ajuda a emagrecer e perder barriga. Confira a dieta para perder barriga.

5. Não ficar com fome

Fazer pequenas refeições a cada 3 horas pode parecer exagerado, mas é certo que a fome não aparece. Dessa forma, as porções de comida, aos poucos, vão diminuindo e o peso também. Colocar lembretes no celular ou na agenda e se programar no dia anterior, para os horários das refeições, pode tornar essa tarefa mais fácil de cumprir. Veja: Alimentos para quem tem fome toda hora.

Experimente também este nosso treino de caminhada para emagrecer.

Como emagrecer com saúde

Se parece que emagrecer é muito difícil, pode ser importante consultar um endocrinologista para analisar se a glândula tireóide está funcionando como deveria. Além disso, um nutricionista, ou médico nutrólogo, pode ser consultado para estabelecer regras de regime alimentar personalizadas e, assim, ficar mais simples de cumprir. Somado a isso, é muito bom ter alguém a mais no "time", torcendo e cobrando resultados. Assista o vídeo e veja mais dicas:

Nos casos em existe algum problema de saúde, como gastrite, asma, osteoporose, ou mesmo apenas uma limitação de mobilidade, a orientação e conselho dos médicos, para conciliar a dieta com o uso de medicamentos e com a devida adaptação à doença, é fundamental para que seja possível emagrecer melhorando a qualidade de vida, e não o contrário.

10 erros que atrapalham o emagrecimento ?

2015-07-07T22:37:00.001-07:00

10 Erros que atrapalham o emagrecimento

Já estamos chegando em março e já é hora de colocarmos em prática a promessa de eliminar os quilinhos a mais e aproveitar para adquirir novos hábitos saudáveis.

Para isso, é preciso dedicação e foco extra. E também conhecimento, afinal, muita gente faz dieta e ainda comete alguns pequenos erros que atrapalham e atrasam significativamente o emagrecimento.

Hoje eu vou mostrar a vocês esses principais erros!

Fazer dietas restritivas

Pode soar contraditório, mas emagrecer não tem a ver apenas com dieta, e sim com viver em equilíbrio. Muita gente quando ouve a palavra dieta já pensa em tortura e muitas restrições, mas como vocês sabem, não precisa ser desta forma.

Eu emagreci 33kg e não precisei deixar de comer nada que eu gostava, como mostrei na minha dieta . Uma dieta de sucesso está relacionada com a forma que se lida com a comida e em como se adquire um estilo de vida mais saudável. Dietas muito restritivas só o deixará mais obsessivo. Você pode até emagrecer, mas o risco de colocar tudo a perder no primeiro deslize é grande. Portanto, foque na reeducaçãoo alimentar.

Ser radical

– O ideal é que você comece a reeducar seus hábitos. Devagar se vai longe. Preocupe-se com a qualidade dos alimentos e os benefícios que eles trarão para a sua saúde. Torne-se saudável e mantenha o equilíbrio sempre. Assim, evita-se o terrível efeito sanfona, causado pelo engorda/emagrece, que é resultado do descontrole alimentar.

Não tente mudar os hábitos da noite para o dia. Um erro comum é começar a cortar tudo o que estava habituado a comer durante anos. Dê um passo de cada vez. Aprenda a comer de maneira inteligente. Busque informações e receitas que mesmo saudáveis são gostosas e atrativas. Quando você perceber, os hábitos antigos farão parte do passado.

Para conquistar o peso ideal e saúde, fazer dieta é importante, mas os exercícios físicos são importantíssimos. Eu comecei a praticar exercícios desde o início do meu processo de emagrecimento , e eles foram fundamentais. Escolha uma atividade física que lhe dê prazer e faça um programa semanal, como ensino nesse

Focar apenas nas calorias

– Não coma apenas pensando na quantidade de calorias. Claro, você também não vai enfiar o pé na jaca, mas ficar preso a esse detalhe lhe trará experiências ruins, ao contrário de ter uma boa e agradável relação com a comida. Foque nos alimentos nutritivos e em quantidades corretas. Comece a ler os rótulos dos alimentos e encontre alimentos que se encaixem nos seus objetivos. Nesta pagina eu ensino como ler os rótulos. É importante se alimentar pensando nos macro e micronutrientes também, pois é a escolha certa desses alimentos que irá ditar o emagrecimento saudável.

Dieta de baixas calorias e exercícios intensos

– Quando você corta drasticamente a quantidade de calorias ingeridas e faz exercícios aeróbicos muito intensos, muito provavelmente você vai perder massa magra junto com a gordura, e isso atrapalhará significativamente o seu emagrecimento.

Para reverter a situação, evite as dietas de baixas calorias e exercícios de cardio intensos. Faça um treinamento de resistência, como a musculação, e coma alimentos que estimule a construção muscular.

– É um grande erro acreditar que quanto menos calorias você ingerir mais peso irá perder. Normalmente essa é uma fórmula contrária e você passa a desacelerar o seu emagrecimento. Lembre-se de manter uma dieta balanceada sempre e não exclua grupos alimentares, inclusive as gorduras. Como eu já contei aqui, elas são importantes para o nosso organismo.

Traçar metas impossíveis

– Estabeleça objetivos bem definidos e inteligentes. Garanta quantos quilos você pretende perder, como irá fazer para que isso aconteça, qual dieta e exercícios irá realizar. Não trace metas inalcançáveis. Caso você não as atinja, se sentirá frustrado e provavelmente deixará o barco pelo caminho. Nesse POST eu mostro como organizei minha dieta e minhas metas. Seja forte e determinado!

Não se informar

– Não deixe de se informar sobre como emagrecer com saúde. Conhecer os fatores que afetam a perda de peso pode prevenir os demais erros citados acima. Mas lembre-se: não acredite em tudo que você lê, principalmente quando parece ser muito bom ou fácil demais. Procure sites, livros e profissionais confiáveis e baseados em pesquisas. Afaste-se das dietas da moda e enganações que existem em cada esquina por aí.

Não se esforçar

– Você começa uma reeducação alimentar ou dieta, mas logo parece ser cansativo e se torna repetitivo e você desiste. Se matricula na academia, vai uma vez na semana e logo desiste também. Se você se enquadra neste caso, o que lhe falta esforço e determinação suficientes. Não se sabote! Descubra as razões para as quais você sempre joga a toalha e não vai até o fim. Permaneça firme até alcançar os seus objetivos, e depois, vá além deles.

– Procure um médico de confiança antes de começar um processo de emagrecimento. Fazer um check up é super importante para saber se você está com a saúde em dia e pode fazer realmente a reeducação alimentar e praticar os exercícios sem que seja prejudicado. Algumas pessoas não conseguem emagrecer de jeito nenhum e depois descobrem que era em decorrência de algum problema de saúde. Se puder, procure também um nutricionista, que é o profissional capacitado para montar seu plano de dieta e vai te ajudar muito.

Saúde em primeiro lugar sempre! Confie no seu potencial e os resultados que você espera logo serão atingidos!

E aí, gostaram das dicas? Quero saber se vocês já cometeram alguns desses erros?

Sistema de Emagrecimento?

2015-07-03T20:36:00.001-07:00

SISTEMA REVOLUCIONÁRIO de Treinamento para Emagrecimento que Não Necessita de Nenhum Equipamento Podendo Ser Realizado do Conforto de Sua Casa Ou de Qualquer Lugar do Mundo Onde Você Esteja. E O MELHOR: são Treinos a Partir de 4 MINUTOS Por Dia!!!

Curso de Nutrição Esportiva?

2015-07-03T18:58:00.003-07:00

Curso de Nutrição Esportiva

Saiba como otimizar o desempenho esportivo pela alimentação.
65 horas • Início imediato

O modo de vida conturbado e as inúmeras tarefas a cumprir acabam muitas vezes deixando a saúde e o bem-estar físico de lado. Segundo a OMS, a obesidade e o sobrepeso são o quinto maior fator de risco para mortes no mundo.

Por conta disso, a Nutrição Esportiva vem crescendo cada vez mais. Quem procura ter uma melhor qualidade de vida, sabe que é necessário praticar exercícios físicos e manter uma alimentação saudável.

Os resultados obtidos pelos exercícios físicos, sejam eles de alta ou baixa intensidade, são potencializados quando combinados com uma alimentação de qualidade.

O que devo comer antes ou após o treino? Quais são os melhores horários para essas refeições? Quais alimentos devo evitar? São dúvidas muito comuns entre os praticantes de atividades físicas e que serão esclarecidas durante o curso. E mais:

Conheça os principais suplementos alimentares;
Como reduzir o percentual de gordura e ganhar massa magra;
Escolha os alimentos certos de acordo com o tipo de atividade.

O Curso de Nutrição Esportiva pode ser feito tanto por Nutricionistas eProfissionais da área, que buscam se especializar, quanto por praticantes de esportes e atividades físicas diversas, que procuram melhorar a qualidade da própria alimentação.

Aprenda tudo por meio de vídeo-aulas interativas. Ao final, você recebe o seu Certificado de Conclusão em Casa, pelos correios, sem custo adicional.

Autor(a): Ariane Bomgosto

Jornalista e especialista em conteúdo nutricional.

Este curso online conta com:

Vídeo Aulas

Apostilas

Professor

Certificado

Clique e Veja uma Demonstração Totalmente Grátis

Os principais tópicos do Curso de Nutrição Esportiva são:

Unidade 1 – Nutrição Esportiva: conceito e importância

A nutrição esportiva e a importância do profissional
Como o nutricionista se relaciona com o educador físico
Nutrição e bioquímica esportiva

Unidade 2 – Bioquímica dos alimentos aplicada ao esporte

A água e suas funções
Bioquímica das Proteínas
As enzimas: conceito e funções
Bioquímica dos carboidratos
Vitaminas: como atuam e para que servem?
Bioquímica dos lipídeos

Unidade 3 – Suplementação: como adequá-la às atividades físicas

Os lipídeos e a suplementação
Proteínas e Suplementação
Alguns exemplos de suplementos
Proteínas e Atividades Físicas
Whey Protein: por que este suplemento é tão valorizado?

Unidade 4 – Alimentação adequada para cada tipo de treino

Alimentos que otimizam o processo de emagrecimento
Alimentos indicados para hipertrofia
Alimentos que ajudam a definir músculos e secar a gordura
Alimentação para maratonistas e corredores

Unidade 5 – Metabolismo dos macronutrientes

Proteínas: entendendo seu funcionamento
Carboidratos: processos metabólicos
Lipídeos: como o corpo sintetiza as gorduras
O mecanismo da glicose: índice glicêmico e sua atuação
Conteúdo Extra
Conclusão

Curso Aprenda a Falar em Público

2015-07-03T18:44:00.002-07:00

Curso Aprenda a Falar em Público

Técnicas simples e eficazes para controlar o nervosismo e Falar Bem em Público.
30 horas • Início imediato

As pesquisas comprovam: 60% dos brasileiros têm pavor de se expor e falar em público!

Portanto, quem fala bem e não tem medo, já ganha um diferencial importante na carreira e nos processos de seleção para empregos.

Todos precisam falar bem para:

Apresentar um projeto,
Vender uma ideia,
Defender as qualidades de um produto,
Participar de uma reunião...

O Curso Aprenda a Falar em Público ensina como falar melhor, com formas simples de controlar o nervosismo, superar o medo e lidar bem com imprevistos.
Conheça as principais técnicas para falar bem e fazer excelentes apresentações.

Você vai aprender:

Passo-a-passo como se faz uma boa apresentação;
Como conhecer seu público;
Quais os erros a evitar e as precauções a tomar;
Como se portar ao falar, tirando proveito da linguagem corporal, dentre outras técnicas.

Descubra se você está levando o treino a séri

2015-07-01T16:14:00.000-07:00

Malhar é muito bom e obter os resultados é ainda melhor. Só que pode ser que eles não cheguem com tanta rapidez como você esperava. Em alguns momentos é importante parar e refletir sobre como você lida com a musculação. Provavelmente você não está vendo os resultados porque não está levando seu objetivo a sério.
Para qualquer coisa na vida é preciso dedicação se você quer os resultados. Não adianta começar a praticar musculação só porque o seu amigo faz isso também. Você precisará de muita coisa além da vontade para continuar a praticar os exercícios. Isso não quer dizer que você tenha que ficar obcecado por musculação como algumas pessoas por aí. Isso quer dizer que você precisa começar a fazer as coisas da maneira certa se quiser resultados positivos.
Veja o que pode estar errado
Comece a perceber alguns comportamentos que não lhe trazem nenhum benefício. Existem certas formas de pensar que não tem a ver com o que você deseja. Abaixo você vai ler alguns comportamentos que são prejudiciais para quem quer ver os resultados do esforço na academia. Será que você se identifica com algum?

Quem tem o treino com prioridade vai para academia não importa o que aconteça. Pode estar fazendo chuva, um calor de rachar a cabeça, um frio de congelar os dedos…nada disso importa! Se você é daqueles que deixa de malhar para ir assistir a um jogo com os amigos ou curtir uma balada é porque não está levando o seu treino a sério.
Então você começa a ficar chateado quando os seus amigos começam a perguntar porque seus músculos não aparecem se você vive na academia. Quer dizer, isso é a imagem que você passa e que não condiz com a verdade. Você começa a se sentir frustrado, sabe o que tem que fazer, mas prefere ficar reclamando.
Manter a rotina é fundamental para ter resultados. Se você está naquele dia corrido e sabe que não vai conseguir completar o circuito, vá mesmo assim e treine o tempo que puder. Está frio? Ponha um agasalho e vá malhar! O mais importante é não quebrar a rotina.

Você não precisa ser um expert em musculação, até porque existem profissionais que cuidam muito bem disso, mas entender o básico é importante. Saber porque o treino deve ser daquele jeito, porque é importante mudar os treinos, entre tantas outras questões é fundamental para entender o corpo e ter bons resultados.

É comum que muitas pessoas pensem nos músculos de maneira isolada, por exemplo, quando alguém fala que vai treinar bíceps não tem consciência de que com aquele exercício outros músculos estão sendo recrutados como o tríceps, músculos do antebraço, enfim, olham tudo de forma isolada.
Só que a nossa musculatura é uma cadeia e tudo se move de maneira harmônica. Tanto que é muito comum que pessoas com dores nas pernas comecem a desenvolver dores na coluna também. portanto, lembre-se: nada de malhar apenas o que gosta, para ter bons resultados o corpo deve ser exercitado como um todo.

Se você sai todos os dias da academia do mesmo jeito que entrou, volte e faça tudo novamente. Quando o objetivo é massa muscular a dor tardia causada pela lesão das fibras musculares faz parte. Portanto, faça seu exercício até a falha concêntrica e só depois que não suportar mais, pare.

Treinar e não cuidar da alimentação é pura perda de tempo. Se a sua desculpa é que não tem tempo para preparar alimentos saudáveis esqueça isso. Primeiro porque você pode fazer algumas substituições muito simples no cardápio do dia a dia. Por exemplo, vai comprar arroz? Prefira sempre o integral. Em vez de comer aquela carne vermelha cheia de gordura animal, separe um filé de peixe ou frango e coloque para assar.
Se ainda assim você realmente não tem como manter uma alimentação compatível com o seu treino, é possível recorrer aos suplementos alimentares. O melhor a fazer é ir ao nutricionista para que ele possa te passar suplementos de qualidade e que realmente façam a diferença.

Tudo é mais importante

Os métodos de treino não te interessam

Faz apenas o que tem vontade

Sem dor, sem ganho

Não tem dieta

Os 9 Principios

2015-06-29T02:07:00.002-07:00

Os 9 Princípios Para ter um Corpo Magro e Definido – Philip Hoffman

Descrição do livro

Você está comendo os alimentos certos para manter um corpo magro e saudável?
Você sabe quais métodos de treinamento moldam e definem o seu corpo?
Por que é tão difícil perder aquela persistente gordurinha da barriga?
As “refeições liberadas” são permitidas?
Se essas perguntam têm a ver com você, provavelmente você já tenha notado a enorme quantidade de informação disponível e contraditória ao mesmo tempo! Não é à toa que a maioria das pessoas continua a lutar contra a gordura com pouco resultado.
O livro “Os 9 Princípios Para ter um Corpo Magro e Definido” acaba de uma vez por todas com essa confusão. Ao folhear as suas páginas, você vai aprender os truques para finalmente ter sucesso ao alcançar o seu objetivo de desenvolver um corpo magro e definido.
O autor Philip J. Hoffman, um especialista veterano em perda de gordura, autor, treinador, nutricionista esportivo, ex-fisiculturista e modelo de fitness, possui um mestrado em bioquímica e revela nove princípios fundamentais com base em décadas de conhecimento e experiência.
Philip mantém um físico bastante magro e definido; ele conta com nos de 5% de gordura corporal aos 53 anos, e compartilha seus segredos com você.
Imagine só… nada mais de perder tempo, fazer um esforço inútil e ficar frustrado. Qualquer pessoa, com qualquer idade, pode aproveitar os princípios do HoffmanFit Lean Body Look e ter resultados como nunca antes.
Os 9 Princípios para um corpo magro e definido revela:
• Como realmente alcançar o corpo sexy, magro, definido que você sempre sonhou;
• Quais alimentos você deve comprar e como preparar refeições rápidas e saudáveis com antecedência;
• Quais exercícios são mais eficazes para estimular os hormônios que queimam gordura;
• Qual o melhor tipo de treino para queimar gordura e ganhar massa magra;
• Por que é tão difícil definir aquele tanquinho… como fazer da forma correta;
• Como muita informação pode prejudicar a sua saúde.
E muito mais.

EU Consigo Emagrecer

2015-06-29T01:44:00.001-07:00

Eu Consigo Emagrecer – Dr. Joel Fuhrman

Descrição do livro
A maioria dos programas de redução de peso não funciona ou oferece apenas benefícios secundários e, geralmente, temporários. Além disso, são dietas impossíveis de serem seguidas por muito tempo e podem oferecer riscos à saúde. Aclamado nos Estados Unidos como um incrível avanço médico, Eu consigo emagrecer oferece uma maneira altamente eficaz e cientificamente comprovada de perder peso depressa. A chave para o plano revolucionário de seis semanas do Dr. Joel Fuhrman é simples: saúde = nutrientes/calorias. Eu consigo emagrecer é uma dieta que não só reduz o peso rapidamente, mas também atende àqueles que desejam alcançar um nível melhor de saúde enquanto buscam o peso ideal.

Ebook malhar secar definir?

2015-06-28T18:02:00.002-07:00

Discrição do livro:

Mesmo exercitando-se todos os dias, muita gente não consegue ver grandes resultados de seus esforços, o que pode desmotivar o praticante de exercícios e diminuir sua autoestima. Além disso, o cansaço durante os treinos e as dores resultantes dessas atividades não se revertem em melhora do condicionamento físico. É para lidar com esses temas recorrentes que Michael Matthews traz orientaçõescomprovadas sobre alimentação, treinos, uso de suplementos e seus resultados. Explica o porquê de cada atividade e todas as questões que se relacionam com os melhores resultados que podem ser extraídos delas. O autor propõe um formato de treino que não exige horas de academia ou uma alimentação impossível de ser seguida, além de esclarecer os mitos e as verdades sobre suplementos. Com um princípio inovador, prova que com um bom aproveitamento de cada exercício, das refeições e até mesmo dos momentos de descanso, é possível alcançar resultados surpreendentes e motivadores. Diferenciais/Comentários O autor vendeu 100 mil unidades do livro nos EUA, onde a obra figurou por 12 semanas entre as 10 mais vendidas da Amazon. Existem poucas obras com o mesmo tema.

Dica Rápida: Aumente a testosterona com Alho

2015-06-28T16:14:00.001-07:00

O alho, também conhecido como “rosa fedida”, mostrou ser capaz de aumentar os níveis de testosterona, um hormônio chave no ganho de massa muscular e força. Como se não fosse suficiente, o alho tem um efeito adicional muito interessante – foi descoberto que o alho também tem a capacidade de diminuir os níveis de cortisol.

Como um hormônio catabólico, o cortisol é inimigo da testosterona, já que os dois competem os mesmos campos de crescimento muscular nas células. O cortisol causa a quebra de massa muscular e a testosterona promove o crescimento. Como o alho pode aumentar a testosterona e ainda diminuir o cortisol, ele se torna um ótimo agente anabólico em potencial.

Talvez seja por isso que o fisiculturismo tenha sido abençoado com tantos competidores com raízes italianas – Kevin Levrone, Franco Columbu, Lou Ferrigno e Mike Matarazzo, só para citar alguns. Contudo, existe uma maneira muito mais efetiva para consumir alho, do que comer o espaguete sabor alho e óleo da mamãe.

Tente consumir diariamente um suplemento de alho contendo até 4mg de alicina (o ingrediente ativo do alho) em duas doses dividas durante o dia, com 2mg cada. Você pode consumir uma das doses uma hora antes do treino. Desta forma você pode maximizar os efeitos do alho enquanto minimiza os efeitos fedorentos contra o seu parceiro de treino.

As 35 dicas mais importantes para iniciantes na musculação?

2015-06-28T16:05:00.000-07:00

Uma compilação de dicas que todas as pessoas que ainda estão no primeiro ano de treino deveriam “tatuar” no cérebro quando o objetivo é ganho de massa muscular.

Consuma cerca de 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, do contrário não haverá mágica que faça seus músculos se recuperarem e crescerem.
Também tenha certeza de estar consumindo a quantidade necessária de calorias por dia, do contrário a proteína ingerida poderá ser usada como fonte de energia e não na construção muscular.
Crie o hábito de treinar pernas desde o começo. Lá na frente, será bem mais difícil deixar o físico proporcional.
Treino pesado não compensa uma dieta ruim. E uma dieta ruim afetará diretamente a qualidade do treino.
Noites mal dormidas acumulam cansaço sem que você perceba. Quando você finalmente sentir fadiga, o seu treino e motivação para seguir dieta já podem ter sido prejudicados. Durma entre 7 a 9 horas diariamente.
Limpe o suor dos bancos/aparelhos e guarde os pesos após o uso. Você não está pagando para usar a academia, você está pegando para compartilhar a academia.
Beba de 2 a 4 litros de água por dia.
Não é necessário alongamento extremo antes do treino. Aquecimento, sim.
Suplementos devem ser usados somente se você não tem tempo para ingerir todos os nutrientes através da dieta. Do contrário, você estará jogando seu dinheiro no lixo.
Tenha um plano e metas específicas. Não deixe pra decidir o que vai fazer quando chegar na academia.
A não ser que você esteja fazendo pré-exaustão, o primeiro exercício do treino deve ser sempre com pesos livres e composto.
Se existe algo que você possa fazer fora da academia e que realmente vai atrapalhar seus ganhos, isto com certeza seria o uso de bebidas alcoólicas.
Se você não gosta de fazer algo dentro da academia, é bem possível que você esteja ignorando uma fraqueza.
Tenha certeza de estar se alimentando bem, especialmente antes e depois de treinar.
Não faça aeróbicos junto com o treino de pesos. Faça-os em dia separados ou com várias horas de distância.
Você não vai se sentir motivado para treinar e comer todos os dias. Isto é normal, aprenda a viver com isso.
Qualquer treino ou dieta que prometa ganhos em um curto período de tempo, é enganação. Ponto.
Foque-se na contração do músculo, não apenas na carga que está sendo usada.
Se algo que você faz no treino causa dor articular, você está fazendo errado ou o exercício não é pra você. Muito cuidado!
Não ignore treinos de corpo inteiro (fullbody). Estes podem trazer os melhores resultados para quem ainda está no primeiro ano de treino.
Você não vai crescer sem treinar pesado. Contudo, até mesmo um treino mais curto ou leve é melhor do que ficar em casa vadiando, e ainda vai te ajudar a ser mais disciplinado.
A porção negativa do exercício (a descida do peso), é tão ou mais importante que a subida. Jamais deixe que o peso simplesmente caia com a gravidade.
Não tenha vergonha de pedir pra alguém cuidar quando for fazer supino ou outro exercício perigoso com uma carga maior que o comum.
Cuide muito bem dos seus joelhos e ombros, a saúde destas articulações vão definir a duração da sua carreira dentro da academia.
Ninguém se importa com quanto peso você faz os exercícios. Contudo, ver um iniciante tentando usar uma carga que visivelmente não é pra ele, é motivo de riso entre os mais experientes; deixe o ego em casa.
Fazer 3 ou 4 séries de 10 repetições não é “lei”. Não tenha medo de descer as repetições até 6 e fazer os exercícios com mais carga, isto também auxiliará na hipertrofia.
Musculação não tem prazo. Você não vai conseguir o corpo que quer e então parar de treinar. Musculação é para a vida inteira, então comece a tratá-la através desta ótica.
Se você conseguiu finalizar uma série com muita facilidade, esta série não valeu. Se você vai fazer 3 séries com 6 a 8 repetições, todas as séries precisam terminar (muito) perto ou na própria falha muscular.
Imagine o músculo alvo sendo ativado e trabalhando durante o exercício. A conexão mente-músculo é muito importante para a hipertrofia, e até a ciência já provou isso.
Quando o assunto é treinar e comer, pense como uma máquina. O seu corpo e a hipertrofia muscular, estão cagando e andando para os seus problemas pessoais. Faça o que é preciso fazer e ponto.
Não existe um tipo de treino e dieta superior aos demais, tudo vai funcionar pelo menos uma vez. Não caia na armadilha de cultuar apenas um tipo de metodologia (e ainda tentar empurrar esse pensamento para todos).
Suplementos não são obrigatórios para poder ganhar massa muscular, pare de criar limitações estúpidas.
Você não precisa necessariamente sentir dor no dia seguinte para gerar hipertrofia.
Leite e pasta de amendoim serão seus melhores amigos para atingir a sua necessidade calórica diária
Usar esteroides anabolizantes sem ter experiência de treino ou dieta é simplesmente estupidez. Você não sabe treinar ou comer para que o uso de drogas seja realmente aproveitado, o que lhe deixa apenas com uma proporção maior de efeitos colaterais.

O que achou das dicas ? Teria algo para adicionar à lista ? Compartilhe sua opinião e contribua através dos comentários.

Mais 10 maneiras para aumentar a testosterona naturalmente?

2015-06-28T16:03:00.002-07:00

Hoje em dia, a testosterona é uma espécie em extinção. Consumo excessivo de porcarias, bebidas alcoólicas, falta de descanso, atividades estressantes e outras coisas que destroem a produção natural de testosterona, estão se tornando cada vez mais inerentes à nossa sociedade. E isto não afeta apenas a sua saúde e qualidade de vida, mas os seus resultados dentro da academia também. Com isto em mente, veja mais 10 maneiras para maximizar os seus níveis de testosterona.1) Perca gordura. Seja por um excesso já existente ou adquirida em uma dieta para ganhar massa muscular, células de gordura possuem a capacidade de liberar uma enzima chamada aromatase capaz de converter a testosterona em estrógeno, e quanto mais gordura você possuir maior é a possibilidade de você estar “perdendo” testosterona.2) Comece a fazer escolhas melhores na cozinha. A maioria dos alimentos feitos pelo homem – leia-se processados – possuem inúmeras substâncias (açúcares, gorduras trans, corantes, preservantes, hormônios, etc…) capazes de afetar a produção de testosterona. Com um pouco de criatividade é possível substituir qualquer tipo de guloseima ou fastfood por opções mais saudáveis e que contém nutrientes que auxiliam a hipertrofia.3) Beba menos álcool. O álcool é um inimigo conhecido da testosterona, e o seu consumo tem uma relação direta com o declínio da mesma. Se você não consegue ou não quer eliminar o uso do álcool, esta é uma opção sua e 100% pessoal, contudo a diminuição do consumo com certeza amplificaria seus resultados dentro da academia e em outras áreas da vida.4) Se você é adepto dos aeróbicos, opte pelos de alta intensidade (Exemplo: HIIT). Aeróbicos de baixa intensidade e longa duração estão ligados à níveis altos e crônicos de cortisol que além de interferir diretamente no ganho de massa muscular podem diminuir os níveis de testosterona.5) Diminua os níveis de estresse. Falar é mais fácil do que fazer, contudo procurar evitar situações desnecessariamente estressantes pode gerar um efeito positivo na produção de testosterona.6) Evite açúcar. Ao contrário do que muitas pessoas acreditam, a eliminação do açúcar da dieta não causa hipoglicemia ou qualquer problema do tipo e de quebra terá um efeito positivo na produção de testosterona.7) Não evite gorduras. Gorduras saturadas e até colesterol (vindos de fontes saudáveis) possuem um papel importante na metabolização de hormônios anabólicos.8) Abrace os exercícios compostos. Dica batida, mas ainda precise ser enfatizada. O uso de exercícios compostos (que usam mais de um grupo muscular/articular para ser executados) geram maior estresse metabólico que de quebra geram mais testosterona e hormônio do crescimento.9) Evite soja. Entre os vários estudos que detonam ou endeusam a soja, existem alimentos muito melhores e que não colocam a sua testosterona em risco.10) Cuidado com os estimulantes. Excesso de estimulantes (geralmente provindos de pré-treinos) e por tempos estendidos podem gerar uma produção significativamente maior de cortisol que de quebra afetará seus níveis de testosterona.

A íntima relação entre gordura abdominal e insulina

2015-06-28T16:01:00.002-07:00

Já reparou que você malha muito, faz exercícios físicos, mas a barriga continua ali no mesmo lugar? Isso pode ter a ver com o que se chama de curva de insulina e cada um tem a sua com algumas pequenas variações. A insulina é um hormônio que precisa ser entendido a fundo se o seu objetivo é emagrecer e, principalmente, perder gordura abdominal.

O papel da insulina

Primeiro, é preciso entender o que a insulina faz e como ela funciona. Esse hormônio é produzido numa glândula chamada pâncreas e possui como principal função armazenar energia. A insulina pode armazenar energia de duas formas: glicogênio ou gordura e a primeira opção é claramente a mais desejada. O glicogênio é armazenado no fígado e nos músculos enquanto que a gordura nos lugares mais indesejáveis, em especial na região abdominal.

Tanto os músculos quanto o fígado possuem receptores para a insulina. Esse hormônio possui de forma preferencial a necessidade de armazenar glicogênio que é uma fonte de energia que pode ser facilmente utilizada. Já a gordura, armazenada nos adipócitos, é a última hipótese que o corpo encontra para armazenar energia. Quem tem aquela barriguinha vai começar a perceber que realmente come muito açúcar, pois o corpo consegue armazenar todo o glicogênio e ainda sobra espaço para guardar gordura.

Aqui podemos já notar o papel importante dos exercícios físicos para a perda de gordura e manutenção dos níveis adequados de glicose no sangue. Quando fazemos alguma atividade física os músculos gastam muita energia, precisando rapidamente dela. O glicogênio é convertido em glicose até que ela acabe. Como o corpo não consegue fabricar glicogênio tão rapidamente o quanto ele é consumido, a próxima opção de energia é a gordura.

É por isso que tanto se fala em exercícios para aqueles que querem perder peso e, principalmente, manter a saúde. Atividade física de maneira frequente é essencial para manter os níveis de energia adequados e consumir gordura. Assim, os processos inflamatórios produzidos pelas células de gordura que estão cheias, diminuem.

A importância da alimentação

O açúcar, também conhecido como carboidrato, está presente na maioria dos alimentos que comemos: pães, bolos, arroz, biscoito e até mesmo frutas e verduras possuem açúcar. Essa substância é muito importante e sem ela a vida seria impossível. O problema acontece quando ela está em excesso na corrente sanguínea.

A quantidade de açúcar considerável adequado para manter as funções do organismo em ordem fica entre 70 mg/ml até 110 mg/ml. Acima ou abaixo disso há um desequilíbrio que o corpo precisa acertar. Se há açúcar em excesso, que é o mais comum, o pâncreas precisa produzir muita insulina, porque a que tem não é o bastante para fazer com que tudo entre nas células. É o que se chama de pico de insulina e ele é o responsável pelo excesso de gordura na região abdominal, principal local de armazenamento de energia.

Mesmo quem come pouco pode sofrer com os picos de insulina na corrente sanguínea. Se você come pouco, mas como mal, consumindo em uma única refeição, grandes quantidades de carboidrato não terá como escapar da “barriguinha”. O segredo aqui é comer pouco, com mais frequência e adicionar fibras à alimentação como os carboidratos complexos: frutas, verduras, alimentos integrais, grãos e outros.

Quando ocorre o pico de insulina o corpo libera uma enzima chamada de LPL (lipo lipase). Ela é responsável por dois papéis que ninguém gosta muito: primeiro ela armazena gordura e segundo, ela bloqueia a saída da gordura do adipócito. Enquanto há glicogênio para ser queimado nenhuma célula de gordura pode ser queimada e você continuará com a mesma barriga de antes. Por isso, não tem outro remédio, o jeito é suar a camisa.

Equilíbrio de Nutrientes : Açúcar e Gorduras

2015-06-28T16:00:00.002-07:00

Para termos uma saúde equilibrada, de acordo com nossas necessidades, precisamos primeiro conhecer o que estamos comendo. E se comemos de maneira adequada, não só evitamos doenças como conseguimos um corpo bonito.

Açúcar

Vamos começar falando do açúcar. É aconselhável que uma dieta contenha pouco açúcar refinado. O açúcar é uma fonte de calorias, mas com pequena parte de outros nutrientes. Ele aumenta as necessidades do organismo por tiamina (vitamina B1) e cromo. Naturalmente, orienta-se que 45% da nossa alimentação seja de hidratos de carbono, porém, apenas 10% destes deverão ser cobertos por açúcar.

Essa quantidade, tanto quanto possível, será utilizada sob a forma de mel de abelha, de xarope de milho (glicose) e de frutose, assim como de açúcar granulado, de confeiteiro ou mascavo. Não há diferença apreciável no valor nutritiva desses açúcares, entretanto, o mel de abelha e a frutose são mais doces, assim, com pequenas quantidades destes açúcares obtemos o desejado sabor doce, diminuindo, dessa forma, o consumo total de açúcar.

O açúcar refinado está relacionado com doenças dos vasos cardíacos, ao câncer de cólon e ao diabete. A substituição do açúcar refinado na dieta é difícil, porque encontramos prazer no sabor doce de sobremesas e refrigerantes, por exemplo, mas é possível estimular nossas papilas gustativas com uma quantidade menor de açúcar.

Uma substituição interessante são frutas frescas no lugar de sobremesas açucaradas. Nesse caso, além de trocarmos o tipo de açúcar, acrescentamos vitaminas, minerais e fibras.

Leia também nosso artigo sobre nutrientes necessários para quem malha.

Gorduras

Vamos falar de outro nutriente também muito importante: a gordura. Atualmente vemos o aumento do seu consumo, e ao mesmo tempo, diminuição de atividade física, o que pode levar a obesidade. Para que isso não ocorra, é importante reduzir o seu consumo para algo em torno de 30% da quantidade total de calorias que é consumida durante o dia. E desses 30%, o teor de gordura saturada deve ser baixada para cerca de 10% do total calórico.

Lembrando que cada indivíduo tem necessidades diárias diferentes de gorduras, esse dado fornece apenas uma média. Nessa conta, como ficariam os outros 20%? 10% seria para gordura polinsaturada e os outros 10% seria para gordura insaturada. A gordura polinsaturada tem a capacidade de diminuir o colesterol no sangue.

Carnes provenientes de animais alimentados à base de cereais contêm maiores quantidades de gorduras saturadas. A substituição, na dieta, de certa quantidade de carne de vaca, carne de porco, presunto e carneiro, por galinha, peru, peixe e vitela é recomendada.

Veja nossas dicas para uma boa nutrição esportiva.

Como algumas carnes são boas fontes de gorduras, podemos substituir em alguns momentos, a fonte de proteína da carne por queijos de baixo conteúdo lipídico (gordura), feijões secos, ervilha e lentilha. Estes, além do baixo teor de gordura, são mais baratos do que a maioria das carnes.

O método de preparação dos alimentos pode ter uma influência grande no consumo de gorduras. As carnes deveriam ter toda a gordura visível removida, antes do cozimento. As carnes assadas em panelas, no forno ou fritas exigem maior quantidade de gordura. Se você cortar a carne em pedaços permite que a gordura se desprenda ao cozinhar. Um alerta! Molhos preparados com o caldo da carde cozida devem ser evitados!

Uma última dica. É importante o consumo de gordura polinsaturada através de óleos de semente de gergelim, de soja, de algodão, de milho e de girassol, lembra que falamos da importância deles para reduzir o colesterol? É bom ressaltar também que uma dieta rica em fibra e pobre em açúcar refinado também ajuda o organismo a baixar o nível de colesterol no sangue.

Alimentos Que Reduzem A Absorção De Gordura Pelo Organismo

2015-06-28T15:59:00.001-07:00

A maioria dos alimentos que consumimos no dia a dia é repleto de gordura. Podemos até não, pode até mesmo não ser fritura, mas algo feito com manteiga ou óleos podem fazer parte da composição desse alimento. Ou seja, é quase que impossível evitar de consumir esse nutriente que faz as nossas calças não abotoarem. Pois bem, seguem abaixo outros alimentos que podem evitar que a gordura se deposite no nosso corpo.

Arroz integral

Tem muita gente que torce o nariz para ele, mas não há outra maneira melhor de consumir esse prato tão familiar da cozinha brasileira. O arroz integral consegue manter todos os bons nutrientes que um arroz comum não proporciona, pois já ocorreu o processo de retirada da “casca” do grão. Ele é cheio de antioxidantes e por isso consegue evitar que parte da gordura ingerida seja absorvida.

A aveia é a melhor amiga da sua barriga

Além de conter grande quantidade de fibras que aumenta a sensação de saciedade e evita de comer mais que o necessário, a aveia também tem uma substância chamada de betaglucanas. Elas fazem com que o organismo absorva uma quantidade menor de gordura, se comparado ao normal. Uma dica para comer aveia é durante o almoço espalhando na comida.

Veja também as nossas dicas de alimentação saudável durante o exercício.

A pectina da maçã

Uma fruta tão comum e com um preço tão acessível ainda consegue proporcionar esse outro benefício. A pectina, já bastante famosa, que existe na maçã consegue formar uma espécie de gel em volta da gordura dos alimentos que dificulta o processo de absorção da mesma pelo organismo. Além disso, essa substância também possui ação antioxidante.

Alimentos ricos em vitamina B6

Alimentos integrais, banana, tomate, leguminosas, abacate, aves e peixes são ricos em vitamina B6, nutriente que tem a propriedade de interferir no metabolismo da gordura. A homocisteína é uma substância bastante presente na corrente sanguínea e ela é responsável pela formação das placas de gordura, ou no mínimo, ajuda na formação. A vitamina B6 ajuda a reduzir a quantidade de homocisteína.

Uma mistura de cores

A soja amarela, a mais comum na nossa mesa, consegue aumentar a taxa do metabolismo e também consegue agir como um emulsificante. Isso ajuda para que as gorduras passem pela corrente sanguínea sem se prender às paredes das artérias. O que, por sua vez, ajuda na redução das taxas de colesterol e reduz o risco de infarto e AVC.

Já a soja preta não é tão comum assim de ser vista, nem mesmo na prateleira dos supermercados de cidades menores. O que é uma pena, pois elas conseguem agir diretamente nos adipócitos (células compostas por gordura) e reduz a absorção tanto de gordura quanto de açúcar pelo nosso corpo. Os dois tipos de soja também agem como antioxidantes.

Frutas de sabor cítrico

A laranja, o limão, a lima e outras também contém pectina, mas ela não está na polpa da fruta propriamente dita e sim na parte branca da casca. Outro ponto interessante e um estímulo para colocar mais dessas frutas no cardápio é o fato delas conterem antioxidantes, que ajudam a eliminar radicais livres do organismo.

Nutrição Esportiva – A melhor forma de fazer

2015-06-28T15:58:00.001-07:00

Nutrição Esportiva – A melhor forma de fazer
Para aqueles que treinam todos os dias, uma boa nutrição é totalmente indispensável. Isso porque o corpo tem uma alta demanda de energia todos os dias e para tanto deve estar devidamente preparado. Se você não está se alimentando com as quantidades adequadas ou está reduzindo o seu tempo de sono, provavelmente o corpo já está dando sinais de que precisa de ajuda e é melhor não ignorar.

Objetivos da Nutrição Esportiva

Os principais objetivos da nutrição esportiva são melhorar o desempenho, promover a saúde e melhorar a recuperação depois do exercício. É com a alimentação que fazemos com que o nosso corpo realize todas as suas funções orgânicas para que possamos nos desenvolver da melhor maneira possível. A alimentação pode ser direcionada para vários objetivos: emagrecimento, hipertrofia ou ganho de força.

Composição da Nutrição Esportiva

A nossa alimentação possui 6 nutrientes básicos: carboidratos, proteínas, gorduras, sais minerais, vitaminas e água. O metabolismo basal de quem se exercita todos os dias é 5% maior que aqueles que não o fazem e consequentemente, essas pessoas precisam de uma quantidade de alimentos 5 vezes maior que o dos sedentários.

Carboidratos

Os carboidratos são os principais componentes dessa dieta. Ele precisa ser consideravelmente aumentado, pois é a fonte primária de energia do nosso organismo. Os CHO convertidos em glicose, um monossacarídeo, que com a ajuda da corrente sanguínea é transportado para todas as partes do nosso organismo.

Durante o repouso, o CHO é captado pelo fígado e pelos músculos que o transforma em glicogênio. Este, fica armazenado no citoplasma da célula para a formação da adenosina-tri-fosfato ou também conhecida simplesmente como ATP. Quando ocorre o gasto de energia, o organismo vai até o fígado, toma para si a molécula de glicogênio e a transforma em glicose, para aí sim ser utilizada.

Lipídeos

É a maior fonte energética que temos no nosso corpo e são utilizadas principalmente durante o exercício prolongado menos intenso. As nossas reservas de gorduras são muito maiores que as de carboidrato e isso os espelho consegue nos mostrar melhor do que ninguém.

O grande problema do consumo da gordura é que ela tem que ser metabolizada à sua forma mais simples. Sua forma mais complexa (e como está armazenada) é o triglicerídeo, mas para que o corpo possa utilizá-la, deve ser transformada em glicerol ou ácidos graxos livres. É nessa forma que a gordura pode ser utilizada para fazer parte da síntese de ATP e poder ser utilizada como energia.

Proteínas

Surpreso? Pois não fique. A proteína pode sim, também, ser utilizada como fonte de energia pelo nosso corpo. Para tanto, é necessário que ela se transforme na forma mais simples que é a glicose. Essa transformação tem o nome de glicogênese. As proteínas também podem ser convertidas em ácidos graxos no caso de falta energética severa e a esse fenômeno damos o nome de lipogênese.

As formas de energia advindas citadas acima são as menos comuns. A forma mais comum de como a proteína pode ser utilizada como fonte de energia é saindo de sua forma mais complexa e indo para a mais simples, ou seja, um aminoácido. Além de participar como fonte de energia, que é o seu papel secundário no corpo, o seu principal papel é na parte estrutural. É com as proteínas que os músculos se acabam se reconstruindo após um treino muscular.

Alguns cuidados com a Nutrição Esportiva

Primeiramente, o uso frequente da água não pode faltar. Para cada 2% de água que o corpo perde, o atleta precisa tomar pelo menos 1,4 litros de água. A hidratação é fator importante e que interfere diretamente no desempenho do atleta. Outro detalhe é saber qual a quantidade de cada nutriente que você precisa. Isso, apenas um profissional vai poder te dizer, através de testes e exames. Um bom profissional pode fazer a diferença.

Saiba tudo sobre alergia ao leite de vaca

2015-06-28T15:57:00.000-07:00

Algumas pessoas podem desenvolver processos alérgicos quando entram em contato com proteínas que estão presentes no leite de vaca como a caseína, por exemplo. Quando essa substância entra no organismo, este entende que o nutriente é, na verdade, um agente invasor. O nosso corpo começa a recrutar os sistema de defesa para atacar e destruir a proteína.

Normalmente, os sintomas de alergia ao leite de vaca aparecem nos primeiros anos de vida e podem também desaparecer nessa época. Mas, mesmo sendo raro, essa alergia pode se estender até a adolescência e avançar a segunda década de vida sem que seja percebida.

Conheça e saiba mais sobre a Dieta do Leite.

Sintomas e diagnóstico

Identificar a alergia e diagnosticá-la pode não ser uma tarefa fácil. Isso porque os sinais e sintomas podem aparecer até 1 semana depois da ingestão do leite de vaca. Os problemas gastrointestinais podem aparecer como vômito, fezes sanguinolentas e regurgitação, mas veja outros sintomas que podem passar despercebidos:

dermatites;
edemas;
urticárias;
rinites;
tosse crônica;

Durante alguns dias os sintomas que vão aparecendo não conseguem ser associados a nenhuma patologia então, a opção é partir para um teste mais específico. Existem dois que são bastante usados: o prick teste no qual se faz furos na pele do paciente para ver a reação da corrente sanguínea com os antígenos e oferta de leite à paciente sob a supervisão do médico responsável.

Tratamento da doença

Ainda não há um tratamento que seja rápido e 100% eficaz para quem tem alergia ao leite de vaca. O procedimento mais comum é retirar da dieta todo o tipo de alimentos que contenham a proteína. Essa restrição alimentar deve ser acompanhada por um médico para que no momento oportuno ele possa reintroduzir a proteína na alimentação.

Como o leite é uma fonte rica de diversos nutrientes como cálcio, vitamina D, fósforo e tiamina é necessário aumentar a quantidade de consumo diário de outros grupos alimentares como frutas, leguminosas e verduras. Também é importante aumentar os níveis de vitamina D através da ingestão de ovos, sardinha ou cogumelos. Quando as taxas dessa vitamina estão elevadas, a absorção de cálcio e magnésio fica maior.

Outro ponto muito importante é ter a máxima atenção na hora de comprar os produtos nos supermercados. Os rótulos são muito importantes e devem ser lidos com atenção, assim como a tabela nutricional que fornece uma grande variedade de informações.

Descubra qual a diferença entre o leite fermento, bebida láctea e iogurte.

E a Intolerância à lactose?

A intolerância à lactose é completamente diferente da alergia ao leite de vaca. No primeiro caso, há falta de enzimas responsáveis por digerir a lactose no indivíduo intolerante, algo que não ocorre em quem tem alergia. Além disso, ela é muito mais comum em adultos e os sinais e sintomas são exclusivamente gastrointestinais.

Aprendendo a ler os rótulos

Quem tem alergia ao leite de vaca precisa eliminar qualquer traço desse alimento na dieta e por isso, qualquer produto que o contenha como pães, bolos, massas e biscoitos podem ser um risco para a saúde. E não são apenas aos rótulos dos alimentos que o alérgico deve ficar atento: medicamentos e cosméticos também fazem parte da lista. Veja alguns alimentos que devem sumir do cardápio até ordem médica:

leite;
manteiga ou margarina;
caseína;
iogurte;
chocolate;
cream cheese;
queijo;
nata;
pudim;

Você pode escolher alguns substitutos do leite de vaca como os “leites vegetais” que na verdade são extratos de uma determinada planta. O leite de búfala e de cabra também podem ser opções, mas o médico deve ser informado antes já que as substâncias deles são muito parecidas com as do leite de vaca.

2015-06-28T15:55:00.002-07:00

Como Ter Mais Resultados na Musculação
Quem entra na academia quer ver resultados o mais rápido possível. Essa resposta do corpo ao seu esforço faz valer a pena as horas passadas dentro do ambiente de musculação e te deixa mais empolgado para continuar. Mas para ter resultados ainda mais rápidos, alguns pequenos “truques” podem fazer a diferença e explicar porque pessoas que começaram antes de você já estão com um corpo de causar inveja a qualquer um. Aumente a carga e reduza o número de séries
Essa é a regra básica para quem quer ganhar hipertrofia muscular. Normalmente, quando começamos a musculação fazemos o contrário: pouca carga e um número de séries mais elevado entre 15 e 12. Isso é o chamado treino de fortalecimento muscular, necessário para evitar lesões, principalmente articulares. Essa etapa não deve ser pulada.
Dois exercícios para o mesmo músculo
O convencional é que você aguarde entre 30 e 40 segundos para iniciar uma nova repetição dentro da série. Para aumentar a hipertrofia muscular, você deve utilizar esse tempo de repouso para fazer outro aparelho focado no mesmo grupo muscular. Por exemplo, para o músculo quadríceps, é possível fazer cadeira extensora e intercalar com um básico agachamento.
O retorno deve ser lento
Na hora de empurrar o peso, use toda a sua força, fazendo isso com a máxima intensidade, mas na hora do retorno, demore o máximo de tempo possível. Isso faz com que as fibras musculares se lesionem mais e é no momento do reparo que ocorre um aumento na quantidade de fibras, que se sobrepõem umas as outras causando a hipertrofia muscular.
Leia também: Como ganhar massa muscular com o repouso.
Fadigando o músculo
Você já ouviu o termo fadiga? Sempre associamos a ideia de cansaço e com os músculos isso não é diferente. Uma excelente maneira de causar hipertrofia muscular é causando uma intensa fadiga no músculo. Quando você terminar a repetição, coloque uma carga leve no aparelho e faça repetições bem rápidas até sentir o músculo queimar. Não passe desse ponto, pois o excesso de fadiga provoca lesões.
Primeiro os grandes, depois os pequenos
Os primeiros músculos a serem treinados são os grandes grupos. Faça inicialmente, os exercícios que agregam grandes grupos musculares como o agachamento ou o avanço. Isso mobiliza não só a musculatura principal, mas também a acessória, ou seja, os pequenos músculos. Só depois parta para treinar os músculos de maneira isolada.
Usando a gravidade
Já percebeu que quando você faz o treino sem aparelhos sente maior dificuldade? Os exercícios usando apenas a força da gravidade como quando usamos caneleiras e pesos livres recrutam outras fibras que não são utilizadas quando estamos no aparelho. Para garantir uma boa hipertrofia muscular é preciso trabalhar todas os tipos de fibra muscular.
Mudando o peso
Se você estagnar na quantidade de peso que usa para fazer as séries, qual a resposta que vai receber do seu corpo? Ele também vai permanecer estagnado e a culpa vai ser apenas sua. Não precisa colocar uma quantidade imensa de carga, mas ao menos tente aumentá-la a cada treino que faz em vez de passar um mês inteiro usando a mesma quantidade de carga todos os dias.
Caindo no sono
O momento do sono é muito importante para reparar a musculatura que foi danificada durante o treino. É nesse momento que nosso corpo libera o hormônio do crescimento, que auxilia na reparação, trazendo uma hipertrofia muscular de maior qualidade. Por isso que depois do treino você sente um pouco de sono, é o corpo querendo se recuperar das lesões ocorridas.
Confira também nossa matéria especial sobre os alimentos que ajudam a melhorar o seu sono.
Não malhe o mesmo músculo todos os dias
Para ganhar hipertrofia muscular é necessário que as microlesões sejam completamente recuperadas, formando novas fibras. Se você treinar o mesmo músculo novamente e interromper o trabalho de reparação não vai ver o seu corpo ganhar as formas desejadas tão cedo. Faça dois treinos, malhe cadeia anterior em um dia e posterior em outro, sempre intercalando os treinos.

correta dos exercícios de musculação?

2015-06-28T15:54:00.002-07:00

Qual a ordem correta dos exercícios de musculação?

Na hora de montar um treino para a academia é preciso levar alguns fatores em consideração e a ordem dos exercícios é um deles. Dependendo de qual exercício vem em seguida ao outro, você conseguirá trabalhar o grupo muscular com maior intensidade. Outros pontos como quantidade de carga, tempo de descanso entre as séries e tipo de treino também devem ser levados em consideração.

Para montar esse roteiro de exercícios, deve ser levado em conta a especificidade de cada organismo e, principalmente, se o indivíduo é ou não iniciante. Quem está começando os treinos agora deve investir em quantidade e qualidade dos treinos. Exercícios que levam à exaustão não são aconselhados para pessoas iniciantes.

Leia também nossas dicas de alimentação durante o exercício.

Métodos usados na técnica de treinamento resistido

Existem basicamente 3 tipos de métodos que podem ser utilizados para realizar boas sequências de exercícios e isso vai depender da adaptação de cada um. Assim, podemos escolher entre os exercícios alternados de agonista e antagonista (bíceps e tríceps), entre membros inferiores e membros inferiores ou então realizando uma sequência para um mesmo grupo muscular: leg press e logo depois agachamento.

Outo tipo de treino que pode ser usado para garantir maior hipertrofia é o Treino Pirâmide. Sendo na ordem leve-pesado ou pesado-leve, ele segue uma sequência de movimentos que ativa um mesmo grupo muscular, com diferentes intensidades. Para melhorar o treino é preciso também fazer uma boa ordem de exercícios, por exemplo, usando aparelhos que ativem a musculatura principal e acessória de determinado movimento.

Uma forma de exercícios que está se tornando bem comum nas academias é o treino alternado. Tanto para exercícios aeróbicos quanto para os de hipertrofia. Por exemplo, alternar os exercícios de isquiotibiais com treinos de bíceps é uma forma de fazer exercícios alternados, ganhando massa muscular e consumindo mais energia, consequentemente, reduzindo a gordura corporal.

Confira nossas dicas de exercícios para perder gordura localizada.

A sequência escolhida pela ciência

A técnica mais utilizada ultimamente e mais vista como ideal pelas pesquisas científicas segue a seguinte sequência: primeiro os movimentos multiarticulares e depois os monoarticulares. Ou seja, primeiro será feito o treino dos grandes grupos como o agachamento e depois o dos pequenos grupos como a cadeira extensora.

Mas qual a justificativa para essa escolha? A lógica é simples. Se começássemos pelos pequenos grupamentos seria impossível conseguir pegar uma grande carga de peso nos exercícios dos grandes grupos. O músculos principal para a execução de determinado movimento já estaria fadigado e assim, não seria possível aproveitar a grande quantidade de músculos para movimentar mais carga e ganhar mais hipertrofia.

Também existe a vertente contrária a esse método. Eles são adeptos a usarem primeiro os músculos de maneira isolada para o treinamento e só depois os grandes grupos. A lógica dessa sequência viria da pré-exaustão do músculo principal e assim, uma nova carga de maior peso imposta a ele levaria a uma fadiga adicional. Isso, por sua vez, faria com que o músculo ganhasse maior hipertrofia e de maneira mais rápida.

Estudos realizados

Alguns pesquisadores resolveram testar a teoria e ver qual funciona melhor na prática. Eles fizeram estudos comparativos com grupos de homens que já tinham um certo tempo de atividade em academias. Acabaram por constatar que o treino de pré-exaustão não é muito eficaz na ativação muscular. A eletromiografia mostrou que o músculo principal não estava mais respondendo ao estímulo das cargas como os outros músculos. Além disso, o número de repetições das séries ficou significativamente reduzido.

Para concluir

É claro que cada um tem um biótipo específico e assim os métodos usados para cada pessoa não são iguais para todos. Apesar de algumas pessoas conseguirem maiores e melhores resultados nos treinos de pré-exaustão, os exercícios que conseguem gerar bons efeitos para a maioria da população são os que seguem a sequência de multiarticulares para os monoarticulares.

2015-06-28T15:52:00.000-07:00

Existe um número correto de séries para hipertrofia?O principal objetivo de quem pratica musculação é a hipertrofia muscular. Você cuida da alimentação, tem um bom descanso, mas ainda tem dúvidas de como treinar da maneira correta para alcançar o seu objetivo. É nesse ponto que entra o questionamento: existe um número certo se séries para alcançar a hipertrofia muscular?

É bastante comum ver nas academias instrutores recomendando o número de 4 séries de 8 ou 10 repetições para quem deseja hipertrofia muscular. Mas, vou logo avisando: não existe uma receita de bolo pronta para seguir quando se trata de musculação e não existe um número de repetições ideal para cada pessoa.

Porém, não é possível falar que o número de repetições não importa. É claro que há diferença entre fazer 2 ou 6 repetições num treino. Afinal de contas, essa variável interfere diretamente na relação volume x intensidade do treino e, portanto, deve ser analisada e levada a sério por quem deseja obter bons resultados. Saiba quais são os melhores tipos de treino para hipertrofia muscular.

Alguns estudos relacionados

No primeiro exemplo, veremos um estudo feito em 2008 com a participação de 24 homens treinados e que foram divididos em 3 grupos de 8 indivíduos: um grupo controle que não praticou nenhum tipo de exercício, um grupo que fazia apenas 1 série e o outro grupo que executava 3 séries.

Para os grupos que praticaram algum exercício, a repetição ia até a falha concêntrica, ou seja, até o músculo não suportar mais o esforço. O grupo que praticava 3 repetições teve apenas 7% a mais de hipertrofia quando comparado àquele que fazia apenas 1 repetição.

Veja como saber o número de repetições para cada tipo de treino.

Também em 2008 foi realizada uma revisão de literatura para aumentar a força de indivíduos iniciantes. O resultado pode causar surpresa a muitos: o grupo que realizou apenas 1 repetição teve resultados tão satisfatórios quanto aqueles que realizaram múltiplas repetições.

Porém, uma outra revisão de literatura realizada em 2006 tinha mostrado uma maior eficiência no treino de repetições múltiplas em pessoas já treinadas. Fazer entre 2 a 3 repetições mostrou bons resultados e também constatou que repetições de 4 a 6 não traz mais benefícios do que uma série com repetições de 2 ou 3.

Outras variáveis

É claro que não é apenas o número de repetições que conta quando estamos falando de hipertrofia muscular. É possível ter resultados, independente do número de séries se elas forem associadas com outros fatores como: amplitude de movimento, carga, tempo de descanso, nível de treinamento e circuito de treino.

Veja porque é importante variar o estímulo durante o treino.

Um exemplo que mostra muito bem isso é quando escolhemos determinado tipo de treino. Um método de treino chamado de Falha Excêntrica ocorre quando a pessoa já passou pela falha concêntrica e com a ajuda de outra pessoa consegue “sustentar” a carga numa fase isométrica do movimento. Chega um momento em que o indivíduo não suporta mais e chega à falha excêntrica. Nesses casos, não é possível fazer mais que duas séries.

Também é preciso ver quantos exercícios você separou para determinado grupo muscular. Assim, se você acha que o afundo e o agachamento é o exercício mais completo para o seu treino de pernas e quer focar apenas neles, será necessário fazer mais séries para chegar à falha muscular.

Iniciantes x Avançados

Os iniciantes precisam de um número maior de séries do que aqueles que já praticam o treino avançado. Isso faz parte não só da consciência corporal que a pessoa precisa ter para praticar exercícios como também dele trabalhar todas as musculaturas do corpo já que não chegará à estafa completa do músculo.

Os indivíduos mais avançados consegue ter uma qualidade melhor nos treinos, com uma amplitude de movimento mais adequada e assim, conseguem fazer menos séries e obter bons resultados. Isso não tem muita relação com o tempo de treino, mas sim em aprender a fazer os treinos de forma correta, com orientação profissional e muito conhecimento teórico do assunto também.

2015-06-28T15:50:00.001-07:00

Fatores que influenciam na intensidade do seu treino

Se você decidiu que quer ter músculos e o um corpo cheio de curvas então vai precisar de um treino que consiga lhe oferecer isso. O problema é que até fazer tudo da maneira correta leva tempo e muitas vezes, quando chegamos exatamente onde queremos, foi o resultado de muitos erros e tentativas.

Existem por aí pessoas que se gabam por passar 2 horas dentro das academias, fazer várias séries e vários exercícios mas, nada disso adianta. Elas precisam aprender a diferençar a quantidade da qualidade. Se você passa todo esse tempo na academia é porque não consegue realmente fadigar a musculatura e lavá-la até o seu limite. Conseguir hipertrofia desse jeito vai ser difícil.

A quantidade de carga imposta

A carga é um fator que influencia de maneira diretamente proporcional o seu treino: quanto mais carga, mais intenso ele fica. Mas, isso não quer dizer que esse fator seja o mais importante ou que ele seja preponderante sobre os outros. Ele age diretamente na intensidade do treino mas, pode ser influenciado por outros fatores.

Nesse ponto, o cuidado e o bom senso são fundamentais. Como uma pessoa que têm apenas um mês praticando musculação vai conseguir erguer a mesma carga que alguém que já malha há um ano? Cada indivíduo é diferente e é claro que cada organismo reage de um jeito aos estímulos mas, as diferenças não são tão gritantes assim. Vá aumentando a carga de maneira progressiva para evitar lesões. Se preferir, peça ajuda de um profissional.

A forma de execução

Outro fator importantíssimo diz respeito à forma que você realiza o movimento. Há diversas maneiras de fazer o músculo trabalhar de maneira mais intensa se forem realizadas pequenas modificações durante o treino. Por exemplo, demorar por mais tempo durante o movimento excêntrico, ou seja, na descida do músculo faz com que mais fibras musculares sejam lesionadas. Consequentemente, o grau de hipertrofia será maior.

Se você não chegar ao limite da amplitude de movimento da articulação deixará o músculo tensionado por mais tempo e assim, ele fadigará mais rápido. Outra forma bastante eficaz de conseguir melhor desempenho é fazer repetições rápidas quando você perceber que está chegando perto da falha concêntrica. Você vai sentir o músculo arder e mais fibras serão lesionadas.

Dicas de artigos para melhorar o seu treino

Tempo de intervalo

Existem basicamente dois tipos de intervalos importantes na musculação: ele pode ser entre os treinos e entre as séries. Para quem quer realizar a hipertrofia muscular, o tempo de intervalo entre os treinos precisa ser longo, pelo menos, 48 horas para que o mesmo músculo seja trabalhado. Por exemplo, você deve treinar peitoral segunda, quarta e sexta para que haja tempo de intervalo suficiente para a recuperação das fibras musculares que foram lesionadas no último treino.

Já quando falamos de intervalo entre as séries é preciso pensar no tipo de treino que você está fazendo. Para uma série convencional, o intervalo ideal é entre 40 segundos e um minuto. É o tempo necessário para que ocorra recomposição de creatina e você possa voltar ao exercício. Mas, esse tempo pode variar para cada indivíduo.

Quantidade de repetições

A repetição realizada durante a série também interfere no ganho de massa muscular e na intensidade do treino. Se você está em busca de hipertrofia então, o ideal, é reduzir o número de repetições e aumentar o número de carga. Mas, para um atleta já treinado, ultrapassar o nível de falha concêntrica e fadigar o músculo ao máximo pode ser a melhor escolha.

Uma boa alimentação faz diferença

Você pode até não concordar mas, uma alimentação adequada ao tipo de treino que você faz é de suma importância. Afinal de contas, de onde vem a creatina e a glicose utilizada como fonte de energia durante os treinos? E de onde vem a proteína utilizada para recuperar a fibras muscular e proporcionar hipertrofia? Alimentar-se bem faz parte de qualquer tipo de treino.

2015-06-28T12:48:00.000-07:00

3 RAZÕES PELAS QUAIS VOCÊ NÃO DEVE CORTAR OS CARBOIDRATOS Uma dieta baixa em carboidratos parece ser uma maneira fácil de perder peso rapidamente. Então, no verão, essa dieta torna-se ainda mais atraente. Mas antes de decidir cortar todos os carboidratos, em favor de um corpo de praia, tome cuidado. Lembre-se, como um atleta você necessita de certos nutrientes. E carboidratos são um exemplo. Aqui estão três razões pelas quais você deve pensar duas vezes antes de cortar os carboidratos neste verão. 1. ELES AJUDAM SEUS MÚSCULOS A SE RECUPERAREM MAIS RAPIDAMENTE Carboidratos antes ou depois do seu treino vão te ajudar se preparar para um bom desempenho no dia seguinte. Isso é muito importante se você estiver planejando um verão cheio de esporte e atividade física. Eles também ajudam manter você hidratado. Ideal para um treino no calor. 2. ELES AUMENTAM A SUA ENERGIA Tempo melhor significa dias mais longos. Mais atividades. Mais esportes. Quanto mais energia você queima, mais energia você vai precisar. O que isso tem a ver com carboidratos? Os carboidratos são a fonte mais acessível de energia do organismo. Portanto, se você não quiser desmaiar depois do almoço, mantenha os carboidratos. 3. VOCÊ VAI PERDER ALGUNS SABORES DO VERÃO O verão tem tudo a ver com salada. Salada de frutas, salada de batata, salada de quinoa. Alimentos frescos e saudáveis que seu organismo tanto precisa. Não o prive disso. musli Em vez de se concentrar em comer menos carboidratos, foque nos carboidratos certos. Não manja muito de carboidratos? Você pode encontrar tudo sobre carboidratos no Centro de Conhecimento Freeletics. Mantenha-se em forma, cheio de energia para dar o seu melhor neste verão. Lembre-se, não é uma dieta. É um estilo de vida. Queremos saber o que você come nesse verão. Entre na discussão. Deixe um comentário abaixo.

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CONCLUSÃO

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5 dicas simples para emagrecer e perder barriga Estas 5 dicas simples para emagrecer e perder barriga envolvem apenas mudanças de hábitos e podem ajudar a eliminar até 2 kg por mês. As dicas estão listadas por ordem de importância, começando por:

1. Dormir Bem

Descansar 7 horas por noite dá ânimo para cumprir os compromissos do dia a dia e fica mais fácil resistir às tentações. Além disso, descansar apropriadamente deixa o corpo disposto para fazer mais exercícios.

2. Beber muita água durante o dia

Preferencialmente até meia hora antes e depois das refeições. A quantidade de água recomendada necessária varia entre 1 e 2 litros de água por dia. Veja como beber 2 litros de água por dia.

3. Fazer algum exercício físico

4. Comer frutas e legumes

5. Não ficar com fome

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