De spier
De meest bekende overbelastingblessure van de spier is spierpijn. In de Engelse literatuur wordt spierpijn "Delayed Onset of Muscle Soreness" (DOMS) genoemd. Hoewel spierpijn een onschuldige blessure is, kan het wel knap vervelend zijn. Spierpijn ontstaat meestal 12 tot 48 uur na inspanning en is meestal het gevolg van een zware, lange training. Ook kan spierpijn ontstaan na een lange periode van inactiviteit. Spierpijn is te herkennen aan gevoeligheid, stijfheid en pijn in de gebruikte spieren. Het is belangrijk om rustiger te trainen wanneer er sprake van spierpijn is. Door de pijn is namelijk de spiercoördinatie afgenomen en kunnen er blessures ontstaan die wel ernstig zijn. Spierpijn moet na ongeveer 5 dagen geheel verdwenen zijn. Plotselinge pijn in een spier die tijdens inspanning ontstaat, is geen spierpijn, maar kan een spierscheurtje zijn. In dat geval is het belangrijk dat er contact wordt opgenomen met huisarts en/of fysiotherapeut.

De pees
Een peesaandoening kan in elke pees voorkomen die een wandelaar veel gebruikt. Vaak ontstaan peesproblemen bij wandelaars in de knieschijfpees, aan de pezen aan de buitenkant van de knie en in de achillespees. Overbelasting aan pezen (het eerste en laatste deel waarmee een spier aan een bot vastzit) zijn te herkennen aan pijn en stijfheid in het aangedane gebied vlak na het wakker worden. Deze pijn verdwijnt na 10 tot 30 minuten. Ook tijdens de eerste 10 tot 30 minuten van inspanning kunnen pezen pijn en stijf aanvoelen. Pezen herstellen traag, doordat ze slecht doorbloed zijn. Pijn aan pezen is een indicatie dat er schade is. In het begin is deze schade mild. Te lang doorlopen met pijn kan echter chronische klachten tot gevolg hebben. Er is dan zelfs pijn in rust!

Het gewricht
Overbelastingsblessures van het gewricht ontstaan door een plotse abnormale belasting/activiteit en bewegingsuitslag. Vaak is er sprake van lichte zwelling (vocht in de knie), pijn bij belasten en drukpijn. Pijn aan het gewricht is niet direct het gevolg van schade. Hoewel het vocht in de knie in eerste instantie niet schadelijk is, kan het op lange termijn wel degelijk onherstelbare gewrichtsschade tot gevolg hebben!

Risicofactoren
Er zijn een aantal factoren die de kans op het ontwikkelen van een overbelastingsblessure vergroten. Zo'n factor wordt een risicofactor genoemd. Dit wil dus niet zeggen dat als een bepaalde factor aanwezig is het zeker is dat een blessure ontwikkeld wordt.
Voor overbelastingsblessures zijn de volgende risicofactoren gedefinieerd:

• Pronerende voet (een voet die naar binnen staat);
• X- en O-benen;
• Stijf zijn, of juist erg lenig;
• Spierzwakte en slechte coördinatie;
• Lakse gewrichten;
• Overgewicht;
• Slechte trainingsopbouw of lange periode van inactiviteit;
• Ondergrond waarop gelopen wordt;
• Slecht materiaal/schoeisel.

Tot slot
Wanneer u denkt dat u een overbelastingsblessure heeft, is het raadzaam om een fysiotherapeut te bezoeken. Een fysiotherapeut gaat met u na wat de ernst en oorzaak van uw blessure is. Ook geeft de fysiotherapeut u gerichte adviezen en alternatieven voor de wandelbelasting, zodat uw conditie niet te veel achteruit gaat.

Bron: Tjieu Maas

Statistieken van de maand maart
De computer heeft voor ons enkele statistieken berekend die we je niet willen onthouden:

Afstand
In de afgelopen maand hebben de registrerende wandelaars gezamenlijk al ruim 40.500 km afgelegd. Ter vergelijking: dit is gelijk aan de omtrek van de aarde! Meer dan de helft van deze kilometers, ruim 22.500 km, werden in het weekend gewandeld. De langste afstand die op één dag werd gewandeld is 50 km. De grootste kilometervreter heeft in maart al 344 km gelopen.

Trainingsschema
Opvallend is dat vooral de 40 km wandelaars een trainingsschema hebben gedownload en hun activiteiten bijhouden. Betekent dit dat deze wandelaars hun voorbereiding het meest serieus nemen? Onderschatten de 30 km wandelaars de prestatie die ze willen gaan neerzetten? En, zijn de 50 km lopers zo ervaren dat ze geen trainingsschema nodig hebben?
Zowel voor ervaren lopers als voor beginnelingen kan een trainingsschema een goed hulpmiddel zijn bij de voorbereiding. Een duidelijk overzicht van de wekelijkse activiteiten helpt bovendien om inzicht te krijgen in de conditie en de vooruitgang die wordt geboekt.

Snelheid
De snelheid waarmee wordt gelopen ligt gemiddeld op 5,4 km/u, waarbij het tempo tijdens de doordeweekse training en het tempo tijdens de weekendtrainingen niet veel van elkaar verschillen. Doordeweekse trainingen mogen op een hoger tempo worden uitgevoerd dan de weekendtrainingen. Ook een variatie in snelheid tijdens deze trainingen is goed. Zoals Ernst-Paul van Etten en Jan Tonneman eerder aangaven, kun je hiermee je conditie extra snel verhogen en maakt een afwisseling in tempo het wandelen leuker (lees hier meer over in het stuk over intervaltraining).
Tijdens de weekendtrainingen zijn de wandelingen langer. Om zo'n lange wandeling vol te blijven houden, is het belangrijk om het tempo daar op aan te passen. Ga niet te hard van start, maar probeer het tempo tijdens de hele wandeling gelijk te houden. Dit maakt het volhouden van de lange training makkelijker.

Enkele aandachtspunten bij het invullen van de activiteiten

• Controleer bij het invoeren van de activiteiten de datum. Sluit de week pas af als alle trainingen zijn ingevuld en de week daadwerkelijk is afgerond. Lig je vóór in weeknummers, wacht dan met afsluiten tot je weer gelijk loopt.
• Controleer de afstand en tijd die je invult. Een afstand van 75 km in 1:15 uur zal niet mogelijk zijn, dit zal waarschijnlijk 7,5 km moeten zijn. Bovendien achten wij een afstand van 5 km in 10 uur ook niet waarschijnlijk, hier had waarschijnlijk 1 uur moeten staan. Het systeem past dit niet automatisch aan dus controleer de gegevens goed!

Bron: Nelie Sikkema

Definitie van het gewricht
In het woordenboek wordt een gewricht gedefinieerd als ‘een overgang tussen twee botten waarbij beweging mogelijk is.' Een duidelijk voorbeeld is het kniegewricht, dat wordt gevormd door twee botstukken, namelijk het boven- en het onderbeen. De beweging die mogelijk is in het kniegewricht is het buigen en strekken van de knie. Het kniegewricht wordt gevormd door twee botstukken die beide aan de uiteinden bedekt zijn met een laagje kraakbeen. Verder bevat het gewricht een gewrichtskapsel, gewrichtssmeer en gewrichtsbanden.

Vacuüm
In het gewricht heerst een vacuüm, dit houdt in dat er voortdurend een druk aanwezig is in het gewricht dat er onder andere voor zorgt dat de gewrichtsbanden niet voortdurend maximaal belast worden, de twee botdelen goed en optimaal bewegen en het gewricht voorzien wordt van voldoende voedingsstoffen.

Kraakbeen
Het kraakbeen, dat zich op beide boteinden bevindt, laat de knie frictieloos bewegen (is wel 10x zo glad als ijs!) en zorgt er voor dat de krachten goed geleid en verdeeld worden. Gezond kraakbeen is dus erg van belang om de knie goed te laten functioneren. Bepaalde activiteiten gaan gepaard met grote krachten en dus een hoge druk in dit kniegewricht. Je kunt hierbij denken aan bewegingen in de knie die worden uitgevoerd waarbij de buiging van de knie geremd moet worden. Dit klinkt misschien wat ingewikkeld, maar we hebben het hier bijvoorbeeld over het traplopen naar beneden of het heuvel aflopen. Bij beide bewegingen moeten de bovenbeenspieren in verlengde toestand aanspannen, waarmee wordt voorkomen dat je als het ware door je knieën zakt tijdens het naar beneden lopen.

Beschadigd kraakbeen
Wanneer het kraakbeen beschadigd is, door bijvoorbeeld een eerder opgelopen trauma zal herstel hiervan nauwelijks optreden. Naast een kraakbeen beschadiging ten gevolg van een trauma, beschadigd het kraakbeen ook sneller bij mensen die ouder worden. Het kraakbeen wordt steeds minder elastisch en dit gaat gepaard met het sneller "kapot" gaan van het kraakbeen

Herstel
Een groot nadeel van kraakbeen is namelijk dat dit niet is doorbloed en dat de kraakbeencellen nauwelijks activiteit vertonen. Het herstel van beschadigd kraakbeen duurt om deze reden dan ook 800-1000 dagen! De voeding/synthese van dit kraakbeen gebeurt daarom voornamelijk via de vloeistof in het gewricht. Deze synthese verloopt beter wanneer er wisselend druk ontstaat in het gewricht. Cyclisch hoogfrequente bewegingen, zoals wandelen in redelijk hoog tempo, maar ook fietsen en roeien stimuleren de synthese, dus houden kraakbeen gezond.

In beweging blijven
In Nederland zijn veel mensen met beschadigd kraakbeen maar ook met osteo-artritis. Bij mensen met osteoartritis gaat het kraakbeen geleidelijk verloren, met als gevolg onbeschermd bot-op-botcontact, botbeschadiging, ontsteking en pijn.
Het is belangrijk dat mensen met kraakbeenproblemen wel blijven bewegen. Zoals al eerder genoemd is wandelen een goede belastingsvorm hiervoor, zolang het maar low impact bewegingen zijn die niet onverwachts van aard zijn.

Voedingsupplementen
Een voedingsupplement dat vaak wordt gebruikt door mensen met kraakbeenproblemen is anorganisch zwavel (glucosamine en chrondroitine). Hierbij dient vermeld te worden dat dit in maag al wordt afgebroken en als resultaat heeft dat de pijn mogelijk minder wordt al gevolg van de anti-ontstekingsfactor maar dat er geen structurele verandering plaats vindt in het kraakbeen!
Dit laatste is wel wat veel fabrikanten pretenderen. Maar onthoud... dat wanneer het kraakbeen eenmaal is beschadigd, dit eigenlijk nooit meer zal herstellen.

Bron: Linda Faber (HAN)

Veel wandelaars (maar niet allemaal!) willen toch wel even een adempauze tijdens een lange, inspannende wandeltocht. Tenslotte loop je de Vierdaagse in de eerste plaats omdat je er plezier aan wilt beleven en daarvoor zijn goed geplande rusten een mooi hulpmiddel. Als je van tevoren weet, waar (ongeveer) je gaat rusten, kun je je daar op instellen. Zo wordt die lange afstand van 30, 40 en 50 km in stukjes gehakt en dat voelt heel plezierig.

ATP
Het is belangrijk om te weten dat het lichaam werkt als een machine waar telkens een balans heerst tussen energie-inname en energieverbruik. Om jouw lichaam te laten functioneren, heeft het lichaam energie nodig. Deze energie wordt verkregen via het voedsel en via verschillende processen omgezet in de zogenaamde ATP. Deze stof is verantwoordelijk voor het kunnen samentrekken van de spier. Zonder ATP geen spieracties in het lichaam!
Om lekker te kunnen wandelen heeft het lichaam dus ATP nodig. Deze stof is echter maar voor een paar seconden in het lichaam op voorraad aanwezig en zal dus telkens opnieuw moeten worden aangemaakt. De manier waarop deze aanmaak plaatsvindt, is afhankelijk van de duur en intensiteit van de inspanning. Gelukkig hoef je tijdens het wandelen niet telkens na te denken over de manier waarop jouw lichaam nu aan die ATP komt en verlopen deze processen van zelf! Het enige dat jij moet geven aan jouw lichaam tijdens de inspanning is een bepaalde hoeveelheid zuurstof om deze processen te laten verlopen. De hoeveelheid zuurstof die je inademt is in evenwicht met de hoeveelheid zuurstof die jouw spieren nodig hebben om aan ATP te komen.

Loopsnelheid
Als je altijd hebt getraind met een wandeltempo van 6 km/uur, dan werkt jouw geoliede machine het beste op die snelheid. Alle processen zoals hierboven beschreven zijn op die wijze op elkaar afgestemd en het afwijken van deze snelheid heeft gevolgen. Wanneer je dus te lang rust en vervolgens het tempo flink moet gaan verhogen om binnen de tijdslimiet te lopen, krijg je problemen met de energiehuishouding. Je spieren willen plotseling meer zuurstof, de hartslag en ademhaling moeten omhoog en het wandelen wordt plotseling een stuk inspannender. Het is dus van belang tijdens de voorbereiding goed te inventariseren wat jouw loopsnelheid is en wat dit inhoudt voor de rusttijd.

Maak een plan!
Maak aan het begin van een wandeltocht altijd een soort planning. Bekijk de route (beschrijving) en spreek met jezelf af waar je gaat rusten. Sommige wandelaars kiezen ervoor om na iedere twee uur even te stoppen, maar dat heeft twee nadelen: je bent dan lang niet altijd op een handig rustpunt en bovendien heb je in het begin minder rust nodig dan aan het eind.
Probeer in het begin een aardig eind te lopen, want dan ben je nog fit en op warme dagen heb je nog niet zo'n last van de warmte. Kijk vooral ook op de routekaartjes, zodat je weet waar je wellicht zou kunnen rusten.
Als je met een groepje loopt, is het nog veel belangrijker om samen zo'n plannetje te maken, want het is onwaarschijnlijk dat iedereen op hetzelfde moment wil gaan rusten.

Volg het plan!
Wanneer je jouw rustmomenten hebt ingepland zal je soms merken dat bij aankomst op de rustplek het lichaam eigenlijk nog niet moe aanvoelt. Je wilt eigenlijk doorlopen want het lichaam is net lekker op gang. Houd je aan je planning is het advies. Heb je het zo geoefend tijdens wandelevenementen in de voorbereiding doe het dan tijdens de Vierdaagse ook zo!
Tijdens het rusten geef je je lichaam de kans om zich te herstellen door onder andere tijdens de rust bezig te zijn met de energie-inname en het energieverbruik even op een lager pitje te zetten.
Hoelang je rust is individueel bepaald (denk aan de invloed op je loopsnelheid) en jouw limiet moet van te voren vastliggen.

Veel of weinig rust?
Of je veel of weinig wilt rusten, moet je al doende een beetje leren, maar de meeste wandelaars hebben tijd genoeg om een rustpauze te nemen. Ik heb op deze site al eens een keer het volgende rekensommetje geplaatst.
Als je 40 km per dag loopt (zo niet, dan moet je zelf het sommetje aanpassen), start je 2x tussen 5.15 en 6 u en 2x tussen 6.15 en 7 u. Je bent dus op zijn laatst om 7 u weg en moet om 17 u weer binnen zijn. Er kan altijd iets onverwachts gebeuren, dus ga er vanuit dat je 9 u hebt om 40 km te lopen. D.w.z. dat je tempo inclusief rusttijd minimaal 4,4 km/u moet zijn. Als je 2x een half uur wilt rusten, heb je 8 uur over waarin je 5 km/uur moet lopen. En als je meer wilt rusten, moet je dus sneller lopen.
Hoeveel keren ga je rusten?
Ook het volgende is slechts een gemiddelde, maar kan toch wel helpen. Ik denk dat 40km-lopers aan twee rusten genoeg zouden moeten hebben. Jonge 30km-lopers zullen waarschijnlijk aan één rust genoeg hebben, maar de oudere 30km-loper wil misschien een keertje extra gaan zitten. De 50km-lopers zullen misschien wel drie keer willen rusten. Daar is niets op tegen, maar houd de tijd in de gaten!

Hoe en hoe lang ga je rusten?
In principe kun je overal gaan zitten, maar let op het weer. Bij koud en nat weer zul je buiten snel afkoelen en stijf worden en bij warm weer wil je waarschijnlijk toch wel even uit de zon.
Maar ja, dat willen al die andere wandelaars ook. Doe buiten bij koud weer dus even iets extra's aan als dat kan en probeer bij warm weer schaduw op te zoeken. Voor op nat gras heb je de Via Vierdaagse rustmat om op te zitten.
Verder is het verstandig niet al te lang te rusten, want je wordt toch wel stijf van dat zitten. Een kwartier tot een half uur is lang genoeg, want op gang komen wordt steeds moeilijker. Kijk op je horloge en bedenk hoe laat je weer wilt vertrekken. Ook dit is heel belangrijk als je met een groepje loopt, want met een groepje kost rusten in ieder geval meer tijd. Spreek ook af wie het vertreksein geeft. Doe je dat niet, dan wordt een pauze meestal (veel) langer dan je van plan was.

Weer op gang komen
Na jouw rustmoment zul je merken dat het op gang komen van jouw machine even wat tijd kost. Zodra je weer begint met lopen, wil jouw lichaam weer zuurstof om naar de spieren te vervoeren voor de aanmaak van ATP. Aangezien je tijdens rust jouw hartslag en ademhaling naar beneden hebt gebracht, krijgt jouw lichaam tijdens de start dus nog te weinig zuurstof binnen. Het is weer even zoeken naar de balans tussen de hartslag, ademhaling en zuurstofbehoefte. Meestal ben je na 2 a 3 minuten wel weer in je ritme en loopt jouw geoliede machine weer!

De rusttijd gaat snel, gebruik hem wel!
Gebruik je rusttijd zo goed mogelijk. Wen je daarom ook aan bij het rusten eerst alle dingen te doen die nodig zijn: naar het toilet gaan, een consumptie bestellen, voeten verzorgen, sokken en kleding in orde brengen. Natuurlijk kan je ook wat eten, maar de meeste mensen kunnen heel goed tijdens het lopen iets eten.
Maar ..... geniet vooral ook even van je pauze. Probeer je spieren te ontspannen en geniet van al dat gedoe om je heen. Zeker als je moe bent, helpt het als je afleiding zoekt. En afleiding is er genoeg tijdens dit grootste wandelevenement ter wereld. De grootste kick van de Vierdaagse krijg je niet bij de finish als je het hebt gehaald. Een nog veel grotere kick is het dat je samen met ruim 40.000 mensen onderweg bent en ervaringen deelt. En natuurlijk is de intocht op vrijdagmiddag een hele belevenis, maar al die vier dagen is er van alles te beleven in de grote doorkomstplaatsen en op de grote rustplaatsen. Juist tijdens je rustpauzes heb je de gelegenheid om daar even echt van te genieten, zodat je daarna uitgerust en wel aan je volgende kilometers kunt beginnen.

Bron: Connie Raijmakers en Linda Faber

Relatie tussen lenigheid en blessures
Er wordt gedacht dat een vergrote lenigheid de kans op blessures verkleind. Dit wordt echter niet door wetenschappelijk onderzoek ondersteund. Een verminderde lenigheid kan de kans op blessures vergroten. Dit wil echter niet zeggen dat een extreme lenigheid de kans op blessures verkleind. Integendeel, extreme lenigheid (hyperflexibiliteit) vergroot de kans op blessures. Rugbyspelers zijn bijvoorbeeld helemaal niet gebaat bij een grote lenigheid. Een hoge spierspanning en congruente gewrichten beschermen hen tegen het ontwikkelen van blessures. Ook turners zijn niet in alle gewrichten zeer lenig. In het enkelgewricht zijn deze atleten ronduit stijf. Deze stijfheid beschermt hen tegen enkelverstuikingen bij het veelvuldig en explosief landen op vaak een instabiele ondergrond!

Relatie tussen rekken en sportprestatie
Het is totnogtoe onbekend of rekken een positieve invloed heeft op de sportprestatie. In een studie naar het effect van rekken bij lopers is gekeken naar het effect van acuut en chronisch rekken op spronghoogte, sprongkracht en loopsnelheid. Spronghoogte, sprongkracht en loopsnelheid namen significant af na acuut rekken. Na een programma van chronisch rekken, namen spronghoogte en sprongkracht toe, maar was er geen duidelijk effect op de loopsnelheid.
Relatie tussen rekken en lenigheid
Acuut rekken kan tijdelijk (30 tot 60 minuten) de lenigheid vergroten. Het moge duidelijk zijn dat acuut rekken geen structurele veranderingen in de musculatuur tot gevolg heeft. Er wordt gedacht dat acuut rekken bepaalde structuren in de spier blokkeren die pijn doorgeven. Hierdoor kan makkelijker naar de eindgrens bewogen worden. Wanneer proefpersonen aan een 6 weken durend rekprogramma worden blootgesteld, zijn deze op het einde van het programma meetbaar leniger. Na 2 weken niet rekken werden de proefpersonen al stijver.

Hoe moet je rekken?
Wanneer een bepaalde spier gerekt wordt, moet je minimaal 15-30 seconden rek voelen in de betreffende spier. Daarna moet er even gerust worden en vervolgens moet dezelfde spier nog twee keer 15-30 seconden gerekt worden. Om lenigheid te bewerkstelligen zou dagelijks gerekt moeten worden. De gewenste lenigheid kan behouden blijven door wekelijks eenmaal te rekken.
Er zijn verschillende methoden om te rekken, wij beperken ons hier tot het statisch rekken: Bij statisch rekken wordt een spier langzaam in zijn eindstand gebracht en vastgehouden. Statisch rekken kan spierpijn verlichten en deels voorkomen en kan het beste gebruikt worden in privé-situaties.
Ballistisch rekken en PNF kan alleen worden gedaan onder toezicht onder daarvoor opgeleide professionals, omdat de kans op blessures hierbij groot is.

Tot slot
Wil je je lenigheid behouden, blijf dan vooral rekken. Na de warming up kun je het beste actief de benodigde eindgrens van de beweging die voor het lopen noodzakelijk is, opzoeken. Na afloop van een training of wedstrijd kan prima gerekt worden. Het verlicht aanwezige en komende spierpijn. Ook heeft rekken een psychologisch effect; de training wordt afgesloten, spieren komen weer langzaam tot rust er wordt nagepraat over de training. Ook kan rekken fijn aanvoelen.

Bron: Tjieu Maas

Goede reden
Maar laten we even terugkijken naar de redenen om mee te doen? Die zullen heel uiteenlopend van aard zijn. De een loopt voor de gezelligheid, de ander om 'vadertje tijd' te laten zien dat je nog meetelt, weer een ander vanuit een weddenschap of om die levensstijl op het goede spoor te zetten. Wat de reden ook is, het is jouw reden en dus een goede. Om die droom te verwerkelijken en grip op de zaak te krijgen heb je je bij Via Vierdaagse aangemeld, een bewuste keuze en een goede start. 

Via Vierdaagse wandelaar versie 2010
In het begin is het soms zwaar geweest, maar gaandeweg is het steeds leuker geworden. Je hebt vragen gesteld op het forum, artikelen gelezen en je hebt je misschien herkend in de commentaren van anderen. Al deze informatie heb je opgezogen en daar heb je iets mee gedaan op een manier die voor jou werkt. En hier staat ie dan: de Via Vierdaagse wandelaar versie 2010! Een uniek product, gedreven maar vooral zelfstandig, verstandig en 'in control'. Langzaam maar zeker ben je een beetje anders in het leven gaan staan.

Neem verantwoordelijkheid
En hoe nu verder? Precies zoals je tot nu toe gedaan hebt. Je neemt je verantwoordelijkheid voor je tocht, vergaart informatie en advies maar laat je niets op de mouw spelden. Wat een ander doet is zijn zaak, jij hebt je zaken op orde en je doelen bepaald. Pas je tenue, tempo en de 'inwendige verzorging' aan aan de omstandigheden, laat je niet verrassen door een onnauwkeurigheid in weersvoorspellingen. Bepaal zelf of je de wachttijd in verhouding vindt staan tot de ernst van de blessure of dat je doorloopt naar de volgende post.

Eigen schuld
Al deze beslissingen neem je zelf en je bent aan niemand verantwoording schuldig en kunt ook niemand ergens de schuld van in de wandelschoenen schuiven. Ook een moedig besluit om niet verder te gaan kan dus met net zoveel trots worden genomen als dat kruisje straks kan worden gedragen.

Naast het halen van mijn Vierdaagse kruisje had ik mijzelf ook ten doel gesteld de 4 x 50 km binnen bepaalde tijd af te leggen, namelijk 8 uur. Na de eerste dag van de Goudse Wandeltweedaagse was er niets aan de hand. Voor de eerste keer 50 km af leggen binnen de voorgenomen tijd was zwaar, maar voelde goed.

Met dezelfde ambitie ging ik de zondag van start. Tijdens de eerste kilometers ontstond een branderig gevoel in mijn scheenbenen. Je kent het wel, als je je pas versneld om de trein of bus te halen, maar je wilt niet rennen. Op kortere afstanden had ik dit eerder ervaren en gemerkt dat het wegging na een paar kilometers, dus maakte ik me geen zorgen.

Maar na 35 km kwam het gevoel terug. Achteraf had ik toen beter direct kunnen stoppen, maar verbijtend heb ik de tocht volbracht. Het gevolg kwam de dag erna. Ik kon moeilijk lopen en het afwikkelen van mijn ene voet ging niet meer. Mijn collega, een ervaren hardloper zei direct:"Shin splints". Nooit van gehoord, gauw gegoogled. Dat beloofde niet veel goeds. Shin splints is een blessure van de aanhechting van de kuitspier op het scheenbeen en kan leiden tot langdurige last.

Ik zag mijn ruim 600 kilometers aan voorbereiding al voor niets geweest. Direct een vriendin die fysiotherapeute is gebeld. Ze heeft me direct behandeld en beide kuiten flink gemasseerd en me absolute rust voorgeschreven. Eerste dagen geregeld de blessure koelen. Dit was drie weken voor de start van de Vierdaagse.

Gelukkig trok de pijn en stijfheid na een paar dagen weg en na twee weken rust had ik het gevoel weer een flinke afstand te kunnen lopen. De Kerkendorpentocht stond toen nog op het Via Vierdaagse programma. Ik had me voorgenomen dat weekend als test te gebruiken om te kijken of ik het inderdaad zonder last vol kon houden. Uiteraard rustig aan gelopen en een wat kortere afstand dan aanvankelijk de bedoeling was. Ik zou in ieder geval starten aan de Nijmeegse Vierdaagse.

Hoewel het even schrikken was, ben ik blij dat ik dit op deze manier heb meegemaakt. Doordat ik snel behandeld ben, was ik tijdig hersteld. Bovendien heb ik geleerd om rustig aan te starten en de eerste kilometers de benen los te lopen en in lekker wandelritme te komen.

De Vierdaagse heb ik keurig uitgelopen binnen mijn eigen doelstelling. Dit had me hoogstwaarschijnlijk niet gelukt zonder het Via Vierdaagse voorbereidingsprogramma. Een uniek initiatief om mensen kennis te laten maken met de wandelsport en het grootste wandelevenement ter wereld.

Niet alleen door teken, maar ook door andere insecten kunt u tijdens het wandelen gebeten worden. Het is altijd handig om een antimuggenmiddel bij u te hebben. Ook moet altijd gelet worden op heftige reacties als jeuk, meer zwelling dan normaal, benauwdheid, duizeligheid enz. Indien u voor bepaalde insecten allergisch bent moet u daar een middel voor bij u hebben. Ook is het raadzaam om uw medewandelaars in te lichten waar het middel zit en hoe het toegediend moet worden.

Infectiegevaar
Mensen raken besmet met de Borrellia bacterie wanneer ze door een teek gebeten worden. Ongeveer 10% van de teken is met de bacterie geïnfecteerd. Besmetting gebeurt niet direct na de aanhechting van een teek, maar begint pas ongeveer 24 uur nadien op gang te komen. De teek heeft lange tijd nodig om zijn monddelen aan de huid vast te lijmen. Pas daarna wordt er wat speeksel in de bloedbaan gespoten, en daarmee begint de overdracht van Borrelia parasieten. Rond de plek van infectie kan na 2 weken een rode vlek ontstaan, die zich langzaam uitbreidt. Na een paar weken verdwijnt deze plek. Bij 10% van alle infecties treedt in de regel geen rode vlek op.

Klachten
Na enige tijd heeft de parasiet zich elders in het menselijk lichaam gehuisvest. De symptomen die dan optreden kunnen erg variabel zijn en omvatten spierpijn, gewrichtspijn, hoofd/nekpijn, rugpijnen, vermoeidheid, nachtelijk zweten, evenwichtsproblemen, verhoogde pols, hartruizen, tachycardie (versnelde hartslag), gehoorproblemen, enz. Bij enkele patiënten treedt infectie van het centrale zenuwstelsel op.

Behandeling
In een vroeg stadium is de ziekte van Lyme goed te genezen met antibiotica. Behandeling vindt plaats volgens de richtlijn van het Kwaliteitsinstituut voor de Gezondheidszorg CBO. Een probleem hierbij is dat de diagnose van Borrelia infecties niet 100% betrouwbaar is, zodat mogelijk positieve infecties niet herkend worden en patiënten lange tijd onbehandeld blijven.

Voorkomen is beter dan genezen
De overdracht van de Borrelia parasiet door een teek kan plaatsvinden op elk moment dat de teek actief is. In Nederland is dit meestal van mei t/m september, met een piek in mei/juni, wanneer de nimfen (een soort teek) het meest actief zijn. Teken zijn overdag en 's nachts actief. Als we in het bos zijn, lopen we gemakkelijk een tekenbeet op door aanraking van vegetatie waar de hongerige teken op zitten. Vooral als we op de bosgrond zitten of door hoog opgaand gras, bosbessen of varens lopen is de kans groot om een tekenbeet op te lopen. Je kunt je goed beschermen tegen een tekenbeet door sokken en broekspijpen in te smeren met DEET. DEET zit verwerkt in diverse antimugmiddelen, maar de stof werkt ook afstotend op teken. Je kunt je ook beschermen door tijdens het wandelen in bosrijke gebieden een lange broek en lange mouwen te dragen.

Raadpleeg uw huisarts
U kunt niet zelf vaststellen of u met Borrelia geïnfecteerd bent. Wel kan het ontstaan van een rode vlek waargenomen worden. Meestal ontstaat dat 10-14 dagen na de beet met een geïnfecteerde teek. In dat geval moet u altijd uw huisarts raadplegen, liefst als de rode vlek nog zichtbaar is. Bent u door een teek gebeten en is er geen rode vlek, dan is het alsnog verstandig de huisarts om advies te vragen. Als de huisarts een verdenking van Borrelia vaststelt kan hij een diagnose aanvragen bij een geneeskundig laboratorium. De uitslag hiervan bepaalt welke behandeling de huisarts gaat voorschrijven. Meestal is dat een breed antibioticum.

Inspecteren
Als u in het bos geweest bent, is het nodig om uw lichaam nog dezelfde dag grondig te inspecteren op aanwezigheid van een teek. Als teken binnen 24 uur verwijderd worden is de kans op Borrelia erg klein. Teken kunt u het beste verwijderen met een tekenpen. Deze pen is bij drogist en apotheek verkrijgbaar. Het is niet nodig om de teek eerst te verdoven met alcohol. Teken laten ook los door ze eraf te trekken met de tekenpen, tekenlepel of het pincet. Let goed op waar de teek gezeten heeft: als hier na 2 weken een rode vlek ontstaat moet een huisarts geraadpleegd worden i.v.m. mogelijke besmetting met Borrelia.

Vierdaagse is als het leven
Naast wandeltrainer ben ik ook vitaliteitscoach. Mensen die daar om vragen ondersteun ik bij hun streven naar een gezond en vitaal leven. Daarbij gaan we uit van een aantal punten, punten die je ook van toepassing kunt verklaren op de voorbereiding en het lopen van de Vierdaagse. Om op een waardevolle wijze vooruit te komen in het leven, moet aan een aantal voorwaarden worden voldaan. En daarbij is het naar mijn mening ook belangrijk dat in een bepaalde volgorde aan die voorwaarden wordt voldaan. Ik wil niet de discussie openen of een of twee voorwaarden niet een plaatsje zouden mogen verwisselen, ik denk dat zo'n discussie nauwelijks interessant is.

Subjectief/objectief
Wat wel belangrijk is, dat aan de basis van het bestaan drie subjectieve waarden staan en dat de objectieve waarden, uit het bovendeel van de piramide (zie afbeelding), pas van belang zijn als aan de subjectieve voorwaarden is voldaan. Voorwaarden als "Zinvol leven", "Ondersteunende relaties" en "Positieve gedachten" zijn subjectieve voorwaarden, ze zijn niet meetbaar.
"Voldoende rustmomenten", "Effectief bewegen" en "Volwaardige voeding" zijn objectieve voorwaarden. Je kunt ze meten in uren, mets of kcal.

Subjectieve waarden
Als dit van toepassing is op het " leven", is het dus ook van toepassing op voorbereiding en deelname aan de Vierdaagse. Want zeker in dit deel van de voorbereiding zult u merken dat meedoen aan de Vierdaagse een heel stuk van je leven in beslag neemt.
 
Zingeving
Het is duidelijk, je moet de zin inzien van meedoen. Je moet achter de motieven staan, die er toe hebben geleid dat u zich opgaf bij Via Vierdaagse. Staat u nog steeds achter die motieven?
Probeer ze weer in herinnering te halen als dat nodig is. Waar doet u het ook alweer voor, is het de moeite waard?

Relaties
Wordt u thuis nog gesteund? Ook nu u zoveel kilometers gaat maken en veel weg bent? En omgedraaid, denkt u er aan dat uw partner waardering krijgt voor de tijd dat u weg bent of uw wandelmaatje voor het samen optrekken? Krijgen zij uw steun?

Gedachten
Positief denken is uitermate belangrijk om het karwei te klaren. Als u dat voor elkaar krijgt gaat u ook met plezier wandelen, blijft u ook met plezier wandelen.

Eigen oordeel
Ieder vult bovenstaande punten in met zijn eigen levensbeschouwing, zijn eigen omstandigheden, zijn eigen mogelijkheden. Het plezierige is, dat het altijd goed is, het is uw eigen invulling van een opdracht die u zichzelf gegeven heeft. Waarvoor uzelf de startlijn heeft getrokken. Het nadeel van deze punten is, dat iedereen er anders over kan denken en dat het toch goed kan zijn. Maar dat is meteen een geweldig voordeel, ieder kan voor zich bepalen wat goed is. Wat voor de een werkt en waar is, is voor de ander onbegrijpelijk en van geen waarde. Wees eerlijk tegenover uzelf en luister naar uw eigen oordeel.

Objectieve waarden
Wie denkt dat objectieve punten gemakkelijker te hanteren zijn, moet verder lezen.

Voldoende rustmomenten
Wie mij kent en in de voorbereiding naar de Vierdaagse gesproken heeft, weet dat ik rusten uitermate belangrijk vindt en er steeds weer over begin. Misschien zit daar wel mijn eigen zwakke punt. Zonder voldoende rust kun je niet opnieuw gaan trainen, tijdens rustmomenten bouw je weer reserves op. Natuurlijk, een goede nachtrust van voldoende kwaliteit en lengte is belangrijk, maar denk ook eens aan kortere rustmomenten. Momenten door de dag heen, waarop u weer even de teller op nul zet en het hoofd schoonveegt. Mini-breaks kunnen een wezenlijke bijdrage leveren om al uw taken rustig af te werken en uitgerust op pad te kunnen gaan.

Effectief bewegen
In dit verband volsta ik er mee te verwijzen naar de trainingsschema's die we hebben gegeven en waaraan u zich hopelijk zoveel als voor u goed was heeft kunnen houden.

Volwaardige voeding
In mijn redenering staat voeding aan de top van de piramide. Dat wil zeggen, dat eerst aan alle andere voorwaarden moet worden voldaan, voordat voeding een doorslaggevende factor kan zijn. Ik durf de stelling aan, dat 90% van de wandelaars op droog brood en water de Vierdaagse zou kunnen lopen, maar nog geen 10% de tocht uitloopt als er onvoldoende motivatie, onvoldoende zin van leven kan worden ingezet.

Balans
Theorieën aanhangen is geen kunst, er zijn er vele en in meer of mindere mate zijn er altijd wel deskundigen te vinden om deze theorieën te verdedigen. Menig boek is geschreven alleen vanuit dit streven. Gedachten en voornemens zijn pas waardevol als ze ook nageleefd worden. Alle bovengenoemde zaken in het juiste perspectief zien en in de juiste balans brengen, is een voorwaarde voor succes.
Ik neem u mee terug naar het begin van de voorbereidingen in het begeleidingsteam.
Alle "deskundigen" spraken daar af, dat we de nadruk zouden leggen op het plezier dat te beleven valt aan meelopen. Als tweede belangrijke factor werd vastgesteld dat we alle deelnemers regelmatig zouden moeten wijzen op hun eigen verantwoordelijkheid, zouden aansporen zelf na te denken over wat goed en slecht is, zelf naar hun lijf te laten luisteren.
Welnu, over wat ik vandaag geschreven heb, kunt u op uw gemak eens nadenken en er uit pikken wat voor u belangrijk is. In het besef, dat wat u eruit pikt belangrijk is, zeker voor u.
U houdt toch zelf de touwtjes in handen? Alleen u bepaalt de balans.

Tip1:
Naast de Via Vierdaagse rustpost kunnen jullie ook terecht bij iedere militaire rustplaats op de wandelroute. Daar zijn voorzieningen zoals toiletruimten en vaak ook gelegenheden waar je ook wat drinken of hartigheid zou kunnen kopen.

Tip 2:
Indien je gaat rusten blijf dan niet te lang op de rustplaats. Je spieren verstijven en het wordt verderop in de week steeds ietsje moeilijker om weer op gang te komen. Met alle tips die je van het begeleidingsteam hebt gekregen en alle voorlichting weet je dat te lang zitten in een omgeving waar je snel afkoelt, niet de meest ideale is.

Tip 3:
Als je gebruik maakt van een rustplaats en je hebt niet echt last van je voeten: laat je schoenen aan (tenzij je van sokken wilt wisselen natuurlijk).

Tip 4:
De Via Vierdaagse rustmat of een plastic vuilniszak op de grond voorkomt dat je nat of vuil wordt als je gaat zitten of liggen tijdens een rustmoment. De benen/kuiten schudden als je toch ligt geeft een lekker gevoel. Blijf in beweging, rek die spieren.

Tip 5:
Indien je het advies van een deskundige van de organisatie krijgt om regelmatig te koelen, weet dan dat er op iedere (militaire) rustplaats ijs te verkrijgen is. Neem de adviezen over ‘het gebruik van ijs' en ‘de manier van koelen' ter harte. Trainen ter voorbereiding op de Vierdaagse moet vooral leuk zijn en je zou dit zonder problemen moeten doen. Bij een blessure gaat het lichaam zich anders gedragen en dien je hier ook alert op te zijn. Bedenk dat wandelen leuk is maar dat het uitlopen van de Vierdaagse niet ten koste mag gaan van je eigen gezondheid!

Tip 6:
Neem onderweg geen voetenbad. Je voeten worden alleen maar weker en blaren kunnen dan heel gemakkelijk ontstaan. Neem liever ‘s avonds thuis een lekker voetenbad. Voetverzorging doe je het gehele jaar door maar tijdens de Vierdaagse behoeven ze extra aandacht natuurlijk!

Tip 7:
Neem een paar slippers mee of leg die ergens neer zodat je deze iedere dag na binnenkomst kunt aantrekken. Je voeten zijn gezwollen van de inspanning/belasting en na het behalen van de finish is het heerlijk om op slippers te lopen. Ook in de trein of op de fiets is dit erg lekker heb ik zelf ervaren!

Tip 8:
Fietsen na het wandelen geeft ook een heel lekker gevoel. Natuurlijk niet berg op maar heerlijk en rustig trappend een soort cooling down uitvoeren bevordert het herstel.

Tip 9:
Bijna iedereen heeft tegenwoordig wel een verstelbare lattenbodem in zijn of haar bed. Doe het voeteneind wat omhoog zodat de benen ietsje boven de horizontaal-lijn liggen of leg een kussen aan het voeteneinde. Door de zwaartekrachtwerking stroomt het bloed gemakkelijker terug richting hart en je voeten blijven minder lang dik van het vocht.

Tip 10:
Kleed je goed, begin op tijd met drinken en eten en wacht niet tot je het honger of een dorstgevoel krijgt.....dan ben je te laat!