Texten om kvalitativ och kvantitativ forskning fick positiv respons och jag har sedan tidigare fått kommentarer om önskemål för texter om kostforskningsmetodik. Bland annat kommentaren här från läsaren Christoffer som skrev “Det vore ju riktigt intressant om du skulle slänga ihop en text om metodik inom kostforskning. Vanliga tillvägagångsätt, styrkor brister.” och det är precis vad jag tänkt göra nu!

Den här texten kommer beskriva en kvantitativ studiemetodik i form av interventionsstudie. Vad är grunderna i en interventionsstudie, hur kan olika interventionsstudier se ut, vilka upplägg anses mer eller mindre trovärdiga, vad kan du få fram och vad kan du inte få fram från interventionsstudierna?

Vad innebär en intervention i sammanhanget?

Väldigt förenklat så innebär en intervention i det här sammanhanget att forskaren på ett eller annat sätt själv aktivt gör något för sina deltagare i studien för att mäta effekten av det (eller frånvaron av effekt). Ordet ‘intervention’ är enligt Nationalencyklopedin “ingripande i konflikt” och “deltagande i rättegång av person som ej är part ?jur.?“. Det engelska ordet ‘intervene’ innebär just ‘ingripa’, eller ‘intervenera’ som är ett lite “finare” svenskt ord.

Låt oss nu ta en titt på olika typer av interventionsstudier!

CT-studien (Controlled trial)

En CT-studie är i korta drag en studie där du utsätter ett visst antal deltagare för en intervention och därefter mäter effekter av den interventionen. Överfört till mat så handlar det om en tid där man kontrollerat för exempelvis matintaget hos deltagarna, en viss komponent av maten eller kanske ett tillskott. Ofta inför man någon kontroll för att se till att instruktionerna följs. Kvalitén på kontrollen varierar väldigt. Ibland ger man all mat till deltagarna och observerar dem dygnet runt och i andra studier ger man endast deltagarna information kring vad de ska äta och sen får de fylla i en kostdagbok eller ett frågeformulär efter studietiden där de själva får uppge vad de ätit. Valet av kontroll är väldigt viktigt när man sen gör tolkningar av studien. Som till exempel Jacob påpekat flera gånger kan man inte använda studier där deltagarna inte helt kontrolleras hela tiden om man vill veta effekterna av kalorier. En studie där man har fullständig kontroll på deltagarna saknar å andra sidan många gånger verklighetsförankring, skulle deltagarna verkligen följt direktiven om de inte blivit kontrollerade?

En felaktig bild många har kring interventionsstudier är att man inte kan ha en kontrollgrupp. Kontrollgrupper finns oftast med men skillnaden är att deltagarna och placebogruppen inte är slumpmässigt fördelade. Kanske har man val att förändra maten för en avdelning på en arbetsplats medan den andra avdelningen fortsätter att få samma mat.

När interventionen är genomförd utvärderar man effekten. Det kan t.ex. handla om en studie som undersöker effekten på blodtryck från dagligt tillskott fiskolja där ena gruppen dagligen får en kapsel med fiskolja men kontrollgruppen får samma mängd olivolja i en lika stor kapsel. Eller om ett tillskott av C-vitamin jämfört med sockerpiller (placebo).

RCT (Randomized controlled trial) – “Golden standard”

RCT står för randomiserad kontrollerad studie vilket innebär att deltagarna är slumpmässigt utvalda till olika grupper.  Denna typ av studier anses ha starkast evidensvärde och ge de mest trovärdiga resultaten av alla interventionsstudier. Därför anses den vara “golden standard” inom forskningen, alltså den typ av studie som (rätt genomförd) anses ge starkast evidens för en viss hypotes. Det är genom den här typen av studier som vi på allra bästa sätt kan få svar på huruvida en kost eller kostkomponent har en direkt kausal påverkan på kroppen, vi kan alltså få bäst svar på frågan om cause and effect.

Blindad och dubbelblindad studie

Studien kan göras blindad och dubbelblindad vilket betyder att antingen deltagarna eller forskarna inte vet vilken grupp vilken deltagare tillhör (blindad) respektive att varken forskarna eller deltagarna vet det (dubbelblindad). Tar vi exemplet med fiskoljan igen så skulle det i den blindade studien innebära att antingen forskarna eller deltagarna själva inte vet vilken olja de har i deras kapsel. Vore studien dubbelblindad vore detta alltså okänt för både forskare och deltagare.

Ju färre som känner till vilken deltagare som utsätts för interventionen och vilken som är med i kontrollgruppen desto högre evidens, alltså har en dubbelblindad studie högre evidensgrad än en blindad studie. Vet någon av forskarna eller deltagarna om vilken grupp som vilka tillhör så har studien följaktligen lägre evidensgrad.

Men varför är det en fördel att inte veta, spelar det verkligen någon roll? Det beror lite på typen av intervention. Om man undersöker olika gipstekniker på brutna lårben och utvärderar resultatet genom röntgen inverkar kommer troligen deltagarnas medvetenhet om interventionen inte att spela någon roll. I kostinterventioner är det av stor vikt att en individ i det här fallet inte vet vad den utsätts för. Låt säga att studien med fiskolja snarare vill undersöka effekten på sinnesstämning hos människor som känner sig deprimerade. Det kan vara så att en person läst massor om omega-3 och om teorier om att det kan mildra depressioner. Han/hon kanske genast känner då känner sig piggare och mår bättre eftersom vederbörande fått en dosering av något som denne hört skall vara bra. Om de visar sig att fiskoljegruppen nu mår bättre psykiskt, är det då effekten av att känna att man fått hjälp som är den primära faktorn eller är det fettet i sig? Det här var bara ett exempel men i vilket fall som helst har både forskare och deltagare alltid sina förutfattade meningar om vad en intervention skulle kunna leda till. Om personer redan på förhand vet att de får eller inte får något de tror vara bra eller dåligt för dem leder det genast till mer svårtolkade resultat.

Hur kan man placebotesta mat!?

Här har vi ett stort problem. Att placebotesta t.ex. olika tillskott är inga bekymmer. E-vitamin till ena gruppen och sockerpiller till den andra, kolhydratdryck till ena gruppen och vatten med färg- och smakämnen till den andra o.s.v. Men om grupp A får ägg och bacon som frukost är det ju inte direkt lätt att skapa en placebofrukost i form av havregrynsgröt och lättmjölk till den andra gruppen. Det är givetvis helt omöjligt och ju större skillnad i kost man vill jämföra desto mer orimligt blir det. Låt säga att vi vill testa exempelvis en LCHF-kosts inverkan på fasteblodsocker hos individer med diabetes typ 2 i energibalans jämfört med samma effekter från en kost enligt svenska näringsrekommendationer. Alla deltagare kommer givetvis veta vilken grupp de tillhör och förutfattade meningar om kosten de äter kan påverka både deras välbefinnande, deras livsstil i övrigt samt deras compliance (d.v.s. hur väl de faktiskt följer forskarnas instruktioner).

Att t.ex. testa köttfärssås med olika fetthalter är en annan femma, det går att tillsätta fett till en nivå att det inte direkt märks på smaken. Man kan även med livsmedelskemiska resurser skapa fettfri majonnäs som nästan inte skiljer sig alls i smak och munkänsla från den fullfeta och man kan t.ex. göra kalorifattigare chokladkakor som i princip får samma struktur, munkänsla och smak som orginalen. Men här är det på detaljnivå och egentligen har dessa möjligheter mer ett värde inom sensorikforskning och produktutveckling mer än i kliniska sammanhang.

Cross-over design

I vissa fall har man i sin studie ett ganska lågt antal deltagare. Få deltagare gör att det blir svårare att se effekter av en intervention. Detta är ett vanligt problem med träningsstudier. Har man detta problem går det i bland att korrigera för genom att designa studien på så vis att man gör en cross-over. Det innebär att samtliga deltagare få utsättas för interventionen/interventionerna. Man är alltså både med i experimentgruppen och kontrollgruppen. Mellan experiment 1 och experiment 2 har man ett uppehåll under en period som kallas wash-out. Längden på en wash-out varierar förstås beroende på vad man undersöker. Har man testat akut mättnad av en proteinrik kost jämfört med en proteinfattig en dag kan man utan problem göra samma test ganska snart igen. Fast med ombytta grupper förstås. Men om studien är längre och undersöker saker som kan påverka kroppen under längre tid måste perioden vara längre. Studien kanske har testat höga doser av D-vitamin jämfört med placebo för benhälsan hos äldre. Det kommer innebära högre nivåer av D-vitamin i serum under en viss tid även efter att man avslutat behandlingen och därför måste forskarna försöka anpassa perioden mellan interventionerna så att de nivåerna normaliserats.

Exempel:

Mått av D-vitaminnivåer och bentäthet före intervention 1 -> intervention 1 -> nya mått efter intervention 1 -> wash-out -> nya före intervention 2 -> intervention 2 – nya mått efter intervention 2.

Om man i exemplet ovan skulle se signifikanta effekter på bentäthet hos D-vitamingruppen efter båda  interventionerna  jämfört med kontrollgruppen kan slutsatsen dras att extra D-vitamin sannolikt påverkar äldres benhälsa positivt. Har man bara 20 deltagare i en studie leder alltså den här metoden till att du får in resultat från alla 20 jämfört med bara 10 resultat från varje intervention.

Vad som är av mycket stor vikt i en sådan här design är att deltagarna lever sitt normala liv under wash-out perioden. Om det till exempel infaller en stor högtid däremellan där massor av mat och dryck förekommer kan det påverka nästkommande experiment. Så här måste man informera om att inga förändringar av livet som det var före studien skall ske mellan de två interventionerna.

En styrka med en studie enligt cross-over är dels att den blir billigare och kanske med ett mindre bortfall eftersom det är färre deltagare att “hålla reda på”. Dessutom finns fördelen med att individuella skillnader minskar. Om det finns de i gruppen som tränar mer än andra, skillnader i BMI, någon som röker etc. så kommer ju dessa confounders finnas med i både intervention 1 och 2 vilket alltså inte ställer till samma problem som om de personerna enbart  varit i kontrollgruppen eller experimentgruppen. Felkällan följer alltså med till båda försöken. Om person A får effekt x när vederbörande utför intervention 1 i experimentgruppen samtidigt som person B får effekt y från kontrollgruppen är ju det ett resultat i sig. Men om sedan nästa intervention dessutom visar att person A nu får effekt y och person B plötsligt får effekt x blir ju resultaten ännu mer trovärdiga.

RCT med tillräckligt många deltagare gör att de små skillnaderna mellan deltagare “försvinner i vimlet”. Gör man en RCT med tillräckligt många deltagare behöver man därför inte göra någon cross-over.

Människostudier och djurstudier

Kontrollerade experiment ger självklart mest applicerbara resultat på människa om det utförs på just människa. Men i vissa fall blir det såklart etiskt oförsvarbart att genomföra vissa typer av tester på en människa och då är studier på djur det näst bästa alternativet. Här kan givetvis även en diskussion föras om huruvida vi har rätten att utsätta andra arter för saker vi inte utsätter oss själva för men den diskussionen går bortom den här texten. Hursomhelst kan mer kontrollerade och extrema experiment göras på djur, de kan ges exakt den mat vi vill i ett laboratorium och de kan få exakt samma sak hela livet. Det är exempel på saker som varken går att genomföra rent etisk eller praktiskt på människor. Så resultat från djurstudier får helt enkelt ses som fördelarna av att kunna studera något mer noggrant men att samtidigt inte kunna ta för givet att det får samma effekt hos en människa. Våra kroppar och vår metabolism är dessutom mer eller mindre lik olika djurs så läser man en studie med marsvin som försöksdjur eller grisar så kan det vara klokt att fundera över vilken som är mest lik människor med avseende på vad som studeras. Och motiverar forskarna varför just det djuret valdes?

Vad är den stora fördelen med RCT framför CT?

Den stor anledningen till att en RCT-studie har en högre evidensgrad än en CT-studie förklaras helt enkelt av R:et, alltså randomiseringen. När studien är randomiserad får ju inte deltagarna själva välja grupp och det minimerar risken för selection bias. Selection bias är när deltagaren är motiverad och villig att vara med i en viss grupp. Det kan till stor del påverka deltagarens resultat eftersom han eller hon helt enkelt kanske följer riktlinjerna bättre än vad som är generaliserbart på en mer objektiv person och personen i fråga kanske själv gärna vill att resultaten skall vara bra för en metod som han eller hon tror på och då lever extra hälsosamt bara för att förbättra sina resultat. Så även om det givetvis är värdefullt på individnivå att förbättra sin hälsa, samt att resultat från CT-studier inte automatiskt ska viftas bort bara på grund av att de inte randomiserats, så är det en fördel om deltagarna helst inte väljer det de tror på. Det blir för svårtolkat när studieresultaten sedan skall försöka överföras till en mer generell population.

Kort sagt, en CT-studie utan randomisering som ger positiva resultat för en viss kosthållning kan ses som värdefulla resultat för personer med tilltro till just den kosthållningen och motivation att följa den. Men det blir problematiskt om man vill dra större slutsatser än så.

Slutord

Ja det var en text om kontrollerade interventionsstudier inom kostforskningen där jag försökt beskriva dels vad som karaktäriserar de olika studierna, hur de skiljer sig åt, hur de kan läggas upp på olika sätt samt styrkor och svagheter.

Primärt är ju det stora problemet att den orsak och verkan som CT-studier och RCT-studier visar enbart kan överföras till den tiden de genomförts. Hur vår hälsa påverkas i stort är ju mer komplext än så och sjukdomar växer fram under många många års tid. Man kan se en effekt av en viss intervention och observera olika markörer för hälsa och därifrån skapa hypoteser. Men vi kan inte utföra kontrollerade experiment på människor hur länge som helst och ju längre tid de pågår desto friare måste studierna vara och ju friare liv desto svårare blir det att kontrollera.

Träningsstudier kan visa akut effekt på muskelproteinsyntes från supplementering av ett visst tillskott eller kanske olika träningsupplägg med avseende på repsantal till exempel. Men det säger för den delen inte att du kommer bygga mer muskler efter tre års träning för att du följt den studiens upplägg i din träning eller optimerat ditt intag av EAA i minsta detalj utifrån en studie. Samma sak med kosten, en positiv effekt från fiskolja på blodfetter i en RCT över två månader innebär ju inte att du kan trycka i dig fiskoljekapslar resten av livet och därmed försäkra dig om att aldrig drabbas av hjärt- och kärlsjukdom.

Nästa gång är tanken att jag ska skriva lite om epidemiologi.

/Nicklas

Relaterade inlägg:

1. En kort genomgång av kvalitativ och kvantitativ kostforskning

Gränsen är kanske redan nådd i många idrotter

Om vi tar bort möjligheten för utveckling i utrustning och tävlingsmiljö är gränsen för människans prestationsförmåga troligen redan nådd i några idrotter. Nästan oavsett vilken idrott man undersöker ser man samma typ av kurva för utveckling i sporten. Under första halvan av 1900-talet ser man en tydlig trend i utveckling där rekorden förbättras ganska tätt och förbättringen är ganska stor. Under och efter andra världskriget står utvecklingen still för att sen sätta fart igen fram till slutet på 80-talet. Efter denna tid börjar rekorden plana av och när det gäller kvinnor inom friidrotten börjar prestationerna rent av att bli sämre. Orsaken till detta är troligen att man började med slumpmässiga dopingkontroller då (1).

Graferna här under visar utvecklingen i årsbästatider för världens 10 bästa 400 meters löpare och världens 10 bästa längdhoppare. Det man ser är en tydlig trend att prestationerna har börjat plana av för världseliten i dessa två grenar.

Prestationsutveckling i 400 m häck och längdhopp av de 10 bästa idrottarna i världen varje år

Detta innebär inte att ingen någonsin kommer slå de gällande världsrekorden. Det innebär dock att rekorden kommer att slås mer och mer sällan. Tittar vi tex på Mike Powells världsrekord i längdhopp, som är representerad av en ensam prick med Carl Lewis strax under mitt emellan 1980 och 2000, ser vi vilken otrolig prestation det faktiskt var. Det är faktiskt så att prestationen för de 10 bästa i världseliten inte har förbättrats någonting i längdhopp sen säsongen 2001 (1). Det är med andra ord väldigt osannolikt att det ska dyka upp en längdhoppare som är så långt utanför normen hos denna grupp, som troligen redan består av endast genetiska freaks, så världsrekordet kan slås. Möjligen om Bolt ger sig på längdhopp och lyckas lära sig bra teknik.

När det gäller 400 m fortgår fortfarande förbättringen hos top 10-eliten och sannolikheten att vi får se fler världsrekord på 400 m är klart större än för längdhopp.

Inom tyngdlyftning finns även samma trend. Här finns det dock flera avbrott från trendlinjen. Grafen här under visar världsrekorden för stöt i den tyngsta klassen för män. De två första förändringarna beror på att man förändrade viktklasserna medan den sista förändringen beror på både förändring i viktklass och att man i slutet på 80-talet och början på 90-talet började genomföra fler dopingkontroller (3).

Världsrekorden i stöt sen 1920

Trendkurvan gäller inte bara för friidrott och de mer klassiska grenarna. Trenden i vårt folkkära Vasalopp är den samma (2). Här kan man även se ett fall framåt i slutet på 70-talet som troligen beror på att populariteten för loppet ökade.

Utveckling av rekorden i vasaloppet

Grenar som är undantag för den normala utplaningen sen slutet på 80-talet och början på 90-talet är de grenar där materialet spelar stor roll. Den idrott som detta nog är mest tydligt i de senaste åren är simning. Jag har tidigare skrivit två inlägg kring detta här på bloggen, Massor av simningsrekord under OS! och Nya världsrekord i simning – forts…, där jag tagit upp den enligt mig, absurda utveckling som skett inom simningen. Det går inte ens kan jämföra olika simmare med varandra under en tävling och ännu mindre att jämföra olika simmare från olika tider i historien. Under OS i Kina stod en enda simdräkt för 96% av världsrekorden, 95% av guldmedaljerna och 90% av alla medaljer inom simning. Graferna här under visar vilken vilken effekt dräkterna har haft på utvecklingen av top-10 elitens bästa resultat varje år.

Prestationsutveckling av tio 10 i kvinnornas 100 m ryggsim och männens 1500 m fristil sen början på 1960-talet

Om vi bortser från eventuella förbättringar i material och utrustning som kan komma att ske verkar människan ha börjat nå den maximala gränsen för vad som är möjligt att prestera. I alla fall i de större idrotterna som lockar till sig de stora talangerna. I en matematisk analys från 2008 där man tittade på just detta kom författarna fram till att vi nu inom OS-grenarna är framme vid ett stadium där prestationen börjar plana ut i de flesta grenar. Enligt deras uppskattning kommer hälften av dagens världsrekord inte att förbättras med mer än 0,05 % under de närmsta 30 åren (3). En liknande matematisk studie från 2010 visade att prestationerna har stagnerat i 64 % av alla friidrottsgrenar och elitens prestation har inte förbättrats sen 1993 (1).

Teoretiska maxgränsen i ett marathon

Analyserna här ovanför är alla baserade på matematik och historia. Detta gör att de brister något i kvalité och det är inte säkert att de representerar den verkliga gränsen för mänsklig prestation. I själva verket representerar de ett samband mellan miljö och talang. Kurvorna representerar en mix av dessa två och i framtiden kan den mycket väl vara så att miljön förbättras för idrottarna. De får mer tid att lägga på sig idrott och bättre förutsättningar att få bra träning. Mer pengar gör att idrottare med stor talang även lockas till de för närvarande mindre populära grenarna. Denna trend har man redan kunnat se inom marathon som de senaste åren fått fler och fler elitlöpare som tidigare varit väldigt duktiga på de lite kortare distanserna som 5’000 och 10’000 meter.

Ett annat sätt att komma fram till en teoretisk gräns som fungerar för de lite enklare idrotterna som löpning är att man kombinerar de bästa uppmätta värdena för individuella idrottare och konstruerar en hypotetisk superatlet. Om vi gör antagandet att en persons prestationsförmåga i ett maraton kan räknas ut enligt formeln:

Prestation = VO2max * mjölksyratröskel (MLSS) * löpekonomi

Detta är en bra approximation som även har används i studier där man spekulerat kring samma sak som jag nu tänker ta upp (4). Den bästa löpekonomin som jag vet har blivit uppmätt är 150 ml/kg/kilometer och gäller för Zersenay Tadese (5). Det finns vad jag förstått lite problem i metodiken i den studien men då vi är intresserade av bästa möjliga prestation av en superatlet bryr vi oss inte om det här. För den som är intresserad kan jag säga att mer normala värden i löpekonomi för elitlöpare från östafrika ligger kring 180 ml/kg/kilometer och strax över det för andra löpare.

Den högsta syreupptagningsförmågan (VO2max) som har mätts upp är beroende på typ av idrottare. Löpare har inte lika hög syreupptagningsförmåga som skidåkare och roddare. Det sägs att tex Björn Dählie sägs ha haft en VO2max på 96 ml/kg/min inför en säsong. När det gäller löpare har jag på internet hittat värdet 92 ml/kg/min för en löpare vid namn Matt Carpenter. Vid löpning mäts VO2max alltid med hjälp av en liten lutning på löpbandet och vanligtvis ligger VO2max på plant underlag ungefär 10 % under det värdet. Vi använder oss därför av värdet 82,8 ml/kg/min i denna uträkning. Det tar hänsyn till lutningen vid uppmätning av värdet 92 ml/kg/min och lägger till lite då vi nu snackar vår superatlet.

Vilken procent av vårt VO2max vi kan springa på under ett marathon beror lite på vem man tror på. Det finns dock uppgifter som visar att elitlöpare kan spring kring 85 % av sin VO2max under ett helt maraton (4).

Vi tar nu dessa tre värden och räknar ut en hypotetisk tid för vår superatlet. 85 % av 82,8 ml/kg/min blir 70,4 ml/kg/min. Vår atlet behöver 150 ml/kg för att ta sig en kilometer. Ett maraton är 42 kilometer och vår superatlet behöver därför totalt 6300 ml/kg syre för att klara av rundan. 6300 delat med 70,4 blir 89,5 minuter.

Vår superatlet skulle alltså kunna springa ett maraton på tiden 1 timme, 29 minuter och 30 sekunder. I detta fall har vi inte alls tagit i beaktande vindmotstånd och annan yttre inverkan. I en studie där man gjorde i stort sett samma uträkning som jag gjort här ovanför kom man fram till att vid ideala vindförhållanden borde vinden påverka med en 15 minuter (4). En tid kring 1 timme och 45 minuter verkar därför rimlig som absolut översta gräns för mänsklig prestation i marathon. Det här är en helt absurd tid sett till dagens prestationer i maraton där världsrekordet ligger på 2 timmar, 3 minuter och 59 sekunder. Troligen dröjer det en 20-30 år innan vi ens kommer se en tid under 2 timmar och jag tror aldrig att någon kommer nå ner till vår superatlets tid.

Om vi väljer att bortse från det ifrågasatta värdet för Tadeses löpekonomi och väljer att använda 170 istället för 150 blir den slutliga tiden 1 timme, 56 minuter och 25 sekunder. En helt fantastisk tid det med men som bättre speglar den utplaning av prestationer i maraton som kan ses.

Summering

Man stöter på en paradox när man tänker på den ultimata prestationen. I alla fall jag tänker på det viset att det alltid finns något som kan förbättras. Även helt sinnessjuka rekord som Sergej Bubkas världsrekord i stavhopp och Florence Griffith-Joyners världsrekord i 100 m för damer borde kunna slås. Samtidigt måste det finnas ett tak någonstans där den maximala prestationen finns.

Det verkar som att idrottare kommer närmare och närmare människans maximala prestationförmåga. Fortfarande finns det nog rum för förbättring i de flesta idrotter men troligen kommer förbättringarna av världsrekorden att vara väldigt små och det är även möjligt att många rekord kommer att bero på slumpen. Med lite bättre underlag, lite bättre vind o.s.v. kan vara det som skiljer en grym prestation från att bli ett nytt världsrekord eller att endast bli ett top 10 resultat.

Det som i framtiden kommer skilja idrottare från olika länder åt kan mycket väl blir deras finansiella möjligheter mer än deras träningsvilja och genetiska förutsättningar. En känd studie från 2000 visade med väldig tydlighet hur stor roll pengar spelar i en nations framgånger under OS (6). Studien tittade på Australiens investeringar i sina idrottare mellan 1978-2000 och hur mycket medaljer de fick tillbaka. Det man ser är ett väldigt linjärt samband mellan mängden pengar man investerade och hur många medaljer man fick tillbaka. Studien publicerades precis innan OS i Sydney och författarna förutspådde då att man skulle vinna 14 Guld, 14 Silver och 35 Brons, totalt 58 medaljer. Det här var alltså en uträkning endast baserad på investerade pengar, man tog ingen hänsyn till idrottarna, motståndare, det faktum att de skulle ha hemmaplan under OS eller något annat. Resultatet vid OS blev 16 Guld, 25 Silver och 17 Brons, totalt 63 medaljer. En missräkning med endast 5 medaljer.

Mängden medaljer i förhållande till mängden pengar som gavs till den Australiensiska idrotten inför OS. Mer satsade pengar innebär fler medaljer till landet.

Relaterade inlägg:

1. Människans proteinsyntes, vad är det?
2. Kallbad – fördelaktigt för återhämtning och prestationsförmåga?
3. Hur man studerar något vetenskapligt

För närvarande går det bra för bloggen och det har vi er att tacka för! Jacobs serie om löpning gav oss nytt läsarrekord och vi får dagligen höra positiva ord bland kommentarerna, på forum samt även i vardagslivet. Den uppskattningen gör all möda värd. Bloggen har även gett ringar på vattnet och just nu är vi inne i ett hårt arbete med skrivandet av bok och vi har även fått chansen att skriva några artiklar för tidskriften BODY Magazine.

Vår bok

Vi korrigerar just nu kapitlen ett efter ett i samråd med vår förlagschef. Inom en kort tid skall vi även fotografera inför boken samt komma fram till hur den skall se ut med omslag, författarpresentationer med mera. Vi är stolta över vad vi åstadkommit hittills och boken förväntas komma någon gång under hösten. Titel och innehåll vill vi ännu hålla lite hemligt men vi hoppas såklart att det finns intresse för den. Gillar du vår blogg kommer du gilla boken, var så säker!

Jacob och Nicklas i BODY Magazine

I septembernumret av BODY Magazine, som nu finns ute i affärshyllorna, presenteras vi i numrets ledarartikel av chefredaktören Alex Danielsson som nya skribenter för tidningen. Detta som ett led i BODY’s utveckling efter deras webenkät där bland annat mer vetenskapliga texter efterfrågas. Jättekul att vi får chansen att fylla den funktionen för tidningen!

Redan i detta nummer finner du en artikel av Jacob som behandlar styrketräning med stabilt/instabilt underlag. Blir träningen mer effektiv för att du balanserar på bollar och annat trixande? På sista sidan i det numret kan du dessutom läsa att man flaggar för en artikel om måltidsfrekvens inför oktobernumret. Den texten blir Nicklas första artikel i BODY och där redogörs för det vetenskapliga underlaget för huruvida måltidsfrekvensen (antalet måltider per dag) påverkar fettförbränning, energiförbrukning, blodsocker och hälsan i allmänhet. Måste man äta var tredje timme och är mellanmål ett måste?

Vi jobbar på…

Bloggen fortsätter på samma spår och vi hoppas att våra läsare fortsätter följa oss samt att fler tillkommer. Vi har nu publicerat mer än 400 inlägg här på sidan. Ingen dålig bedrift då de flesta av våra inlägg ligger kring 2000-3000 ord För er som nyligen har hittat hit rekommenderar vi att man letar runt lite i arkiven, där finns mycket bra information. Vi har sen tidigare ett inlägg om hur man lättare hittar information här på sidan som ni hittar under en egen meny uppe till höger.

Mer information om boken kommer dyka upp under hösten och likaså eventuella artiklar på annat håll.

Tack igen!

/Nicklas och Jacob

Relaterade inlägg:

1. Kategorin artiklar i media

Kvantitativ och kvalitativ forskning

Forskning kan delas in i två huvudkategorier med avseende på flera olika faktorer i studierna. Dessa är kvantitativ forskning och kvalitativ forskning.

Väldigt förenklat kan man säga att den kvantitativa forskningen ger resultat i form av siffror, konkret angivna mängder, tillfällen (när och hur ofta), svar som kön, ålder, utbildning och andra saker som är möjliga att räkna på. D.v.s. faktorer som vi enkelt kan kvantifiera.

Den kvalitativa forskningen går dock mer på djupet och försöker beskriva hur, vad och varför saker och ting sker och tolka utifrån dess kontext och dess sammanhang. Kvalitativt innebär alltså inte i forskningssammanhang på något vis att studien håller högre kvalité än en kvantitativ studie vilket kanske kan vara lätt att tro utan inblick i vetenskaplig terminologi.

När man studerar något kvantitativt kan detta göras via t.ex. enkätundersökningar, frågeformulär, experiment och strikt utformade intervjuer utifrån det forskaren vill ha svar på (där svaren bör vara korta och koncisa så som ja/nej, aldrig/ibland/ofta, hemma/på jobbet/hos vänner etc.). Forskaren har alltså redan från början en klar bild av vad han/hon vill undersöka och har redan på förhand strukturerat sin undersökningsmetodik utifrån rådande teorier. Därefter står man inför ett kvantifierbart material med konkreta svar vilka behandlas statistiskt och framställs i grafer, diagram, tabeller m.m.

Fokusgrupper kan vara en intressant kvalitativ forskningsmetod om man vill studera folks gruppdynamik och få ut djupgående tankar och attityder utöver vad t.ex. enkätsvar kan ge. Men om någon helt tar över (som killen på bilden) bör forskaren vara proffessionell och strukturera upp intervjun för att inte låta individen ta över helt.

Vid den kvalitativa forskningen är det en fråga om t.ex. observationsstudier av olika slag, tolkning av texter eller t.ex. intervjuer med enskilda personer eller fokusgrupper. I dessa intervjuer är diskussionen öppen och fokuserar på deltagarens åsikter, upplevelser, känslor, attityder, minnen etc. och därifrån växer en teori fram under arbetets gång.

Forskaren studerar, tolkar, upprepar arbetet, tolkar sin data på nytt, kategoriserar och försöker hitta röda trådar i materialet. Detta systematiska arbete med ständig insamling, tolkning, analysering, nya tolkningar leder till att materialet kan struktureras upp och förhoppningsvis generera en djupgående bild av hur en viss typ av undersökta människor upplever just sin situation utifrån en given kontext.

Skillnader mellan den kvantitativa och den kvalitativa forskningen

För att ytterligare förtydliga hur dessa två kategorier av forskning skiljer sig åt kan man ställa dessa mot varandra i olika övergripande punkter utifrån en tabell som i stort är hämtad från boken Samhällsvetenskapliga metoder av Alan Bryman (1):

Så vilken är bäst?

Ja det svaret beror helt på vad man vill få ut av sin undersökning. Om konkreta fakta och sambanden/skillnaderna mellan olika variabler (ålder, kön, motionsvanor, kostvanor m.m.) är av intresse då är ju någon form av kvantitativ forskning på sin plats. Om resultaten som eftersträvas snarare är av mer djupgående och förstående karaktär där bakomliggande faktorer, upplevelser, känslor m.m. föredras blir ju en kvalitativ studie det självklara valet.

Det finns dock inget som är per automatik bättre än det andra i alla lägen och dessutom finns ju mängder av olika studieupplägg inom den kvantitativa respektive den kvalitativa forskningen vilket i sig kräver en noggrann planering och fundering för hur ens resultat kan tänkas bli bäst.

Är kvalitativ forskning underskattad?

Inom forskarvärlden själv kanske den inte är det men dock tycker jag att de kvantitativa resultat som kommer fram inom forskningen får för lite utrymme i media. Det pratas gärna om nya studier som kopplar konsumtion av A till sjukdom x eller vad man bäst håller vikten på, hur mycket godis vi äter o.s.v.

Men de studier som försöker gå på djupet om varför vi gör som vi gör, hur människor tänker och resonerar, hur beslut tas och hur det skiljer inom olika grupper är tyvärr (enligt mig) något som sällan kommer fram. Påfallande ofta “vet” folk vad “man ska äta” exempelvis. Men många faktorer i livet, enda från barnsben och genom hela livet, styr vad vi faktiskt plockar ner i korgen i affären och hur vi lever. Jätteintressant forskning men den ger inga sensationsrubriker.

Ett problem med kvalitativ forskning är att den lättare kan bli färgad av forskaren som utför studien än kvantitativ forskning. Vid kvantitativ forskning måste en forskare aktivt fuska med sina resultat om han vill påvisa något som resultatet faktiskt inte visar. Visst kan man försöka sig på något statistiskt trick för att hitta statistiska skillnader som egentligen inte spelar någon roll men utgångsmaterialet finns kvar för andra personer att göra egna uträkningar med och dra egna slutsatser ifrån. En kvantitativ studie är också lättare att upprepa av andra forskargrupper vilket är en av stöttepelarna inom forskning. Av dessa orsaker föredras ofta kvantitativ forskning före kvalitativ. Många gånger ses därför kvalitativ forskning som något man kan använda sig av för att hitta eventuella nya forskningsområden, för att hitta nya fenomen som man sen kan bryta ner till mer kvantitativa variabler och undersöka vidare.

Slutord

Den här texten har varit kort och koncis i syfte att bara ge en liten grundbild av två kategorier inom forskningen. Givetvis finns sedan oerhört många olika metoder just inom kvantitativ och kvalitativ forskning (något jag gett exempel på) men jag har medvetet valt att inte gå in djupare konkreta studieupplägg inom respektive forskningsstrategi i denna text. Dock skriver vi ju mycket om studier här på bloggen och om intresse finns skriver jag gärna mer om olika typer av vetenskapliga tillvägagångssätt inom kostforskningen.

Om något här dessutom väckt frågor så tveka inte att ställa dem i kommentarsfältet så ska jag försöka ge svar.

/Nicklas

1. Bryman, Alan; Nilsson, Björn : Samhällsvetenskapliga metoder 1. uppl. : – Malmö : Liber ekonomi, 2002. ISBN: 91-47-06402-1 s. 272-273

Relaterade inlägg:

1. Kostforskning del 2 – Experimentell interventionsstudie
2. Vätskeintag vid träning, del VI – Genomgång av de bättre rekommendationerna
3. GI och GL – en kort beskrivning

Världsrekordet som slogs igår fick mig inspirerad till att verkligen börja skriva på ett inlägg så förhoppningsvis dyker det upp lite intressant läsning kring detta i slutet av veckan. Tills vidare får ni njuta av en fantastisk prestation i filmen här under. Killen är endast 21 år!

Relaterade inlägg:

1. Nya världsrekord i simning – forts….
2. Sidan är återigen anpassad för utskrift

Det finns mycket intressant forskning kring detta och en eventuell placeboeffekt från sportdryck som jag kommer att ta upp i senare inlägg.

Det är nu dags att ta upp denna placeboeffekt. I själva verket så uttryckte jag mig felaktigt i mitt förra inlägg när jag skrev placeboeffekt. Effekten är verklig och troligtvis står den för den huvudsakliga effekten från kolhydrater och sportdryck när det gäller arbeten mellan 30-60 minuter.

Glykogen, glukos och energi vid långvariga arbete

Som jag har tagit upp tidigare här på sidan finns det gott om belägg för att kolhydrater kan förbättra prestationsförmågan under längre arbeten. Vid arbeten som varar över en 60-90 minuter kan en sportdryck göra nytta och när man ska arbeta längre än 120 minuter kan även en kolhydratuppladdning inför tävlingen förbättra prestationen. Studier som bekräftar detta har funnits i snart 30 år och det anses nu vara etablerad och tillförlitlig information.

Orsaken till prestationsförbättringen har traditionellt ansetts vara att kroppens glykogenlager (kroppens form av lagrade kolhydrater) är en av de begränsande energikällorna vid långa arbete och extra tillförsel under tävlingen gör att kroppen kan spara på sina egna lager och arbeta längre på en hög intensitet. Denna förklaringsmodell är den ledande även nu fast de senaste 10 åren har diskussionen kring vad som verkligen begränsar vår prestationsförmåga diskuterats väldigt mycket. Det står nu klart det finns flera olika faktorer som kan inverka på uthållighet och prestationsförmåga. Allt ifrån tillgången till energi i musklerna till vår psykologiska upplevelse av det arbete som återstår och hur hjärnan tolkar de signaler som den får från kroppen.

Trötthet eller “fatigue” som det ofta kallas även på svenska är väldigt intressant, men inget som jag kan gå in djupare på här. Det som är viktigt är att läsaren förstår att tillgången till kolhydrater (glukos och glykogen) inte är den enda faktor som påverkar vår prestationsförmåga.

Sportdryck kan förbättra ens prestationförmåga. Frågan är när det hjälper och när det är onödigt

Vi har alltså studier som går tillbaka snart 30 år som visar att kolhydrater kan förbättra prestationen vid längre arbeten (länge än 2 timmar). Detta går att förklara rent fysiologiskt med att våra glykogenlager i musklerna räcker längre om vi tillför mer glukos utifrån. Denna förklaring håller även nu trots att man börjat inse att flera faktorer inverkar på trötthet. Det som har börjat hända de senaste 10-15 åren är att man utfört studier där man sett att kolhydrater kan förbättra prestationen även vid mer kortvariga arbeten på ungefär en timme (1). Jag tog upp denna typ av arbeten i mitt inlägg om sportdryck och jag tog då upp det faktum att när tävlingen är runt en timme varierar resultaten av sportdryck mellan olika studier. Ibland förbättras prestationen och ibland förblir den oförändrad. När man åt sin senaste måltid och typen av aktivitet är faktorer som inverkar på resultatet.

När ett arbete endast varar runt 60 minuter går det inte att förklara prestationsförbättringen med att våra glykogenlager tar slut. Förutsatt att man ätit något sånär hyfsat tiden inför tävlingen kommer det finnas en hel del glykogen kvar i musklerna efter tävlingen. Faktum är att kroppen aldrig har helt tomma glykogenlager. Även efter en triathlon finns där energi kvar i form av muskelglykogen.

Skölja munnen med sportdryck ger prestationsökning

Hur kan det då komma sig att prestationen förbättras av sportdryck även när arbetstiden är “kort”. Till en början visste man troligen vad man skulle tro. Trots att man bedömde det som mindre troligt att tillförseln av energi i sig skulle spela någon större roll var det den förklaringen som fick gälla de första åren. När diskussionen kring vad som orsakar trötthet tog fart för 10 år sen började man dock tänka i lite andra banor. 2004 kom sen en studie som på ett tydligt sätt visade att sportdrycken tillförsel av energi i sig spelar en mindre roll (2).

Det man gjorde i studien var att man istället för att låta idrottarna dricka sportdryck gav dem glukos genom dropp. Placebogruppen fick en steril vattenlösning genom dropp. Med detta upplägg gick man alltså förbi idrottarnas smaklökar. Syftet med studien var att man helt skulle eliminera möjligheten till en placeboeffekt. Idrottarna kunde ju kanske känna skillnad på sportdryck med kolhydrater och sportdryck med sötningsmedel. Resultatet blev att idrottarna presterade lika bra vid båda testen.

Med resultatet ovan kan man lätt leda till att man tillskriver den förbättrade prestationen vid ~60 minuters arbeten i tidigare studier till placebo. Som tur är gjorde inte den aktuella forskargruppen det. De misstänkte istället att kolhydraterna på något sätt påverkade hjärnan och vår förmåga att anstränga oss fullt ut. Genom att ge kolhydraterna genom dropp hade man gått förbi denna effekt och därför hade man inte sett någon prestationsförbättring.

Forskarna genomförde därför en uppföljningsstudie där de lät deltagarna skölja munnen under 5 sekunder med antingen en maltodextrinlösning eller en placebodryck framtagen för att smaka likadant (3). Gruppen som fick skölja munnen med maltodextrinlösningen förbättrade sin prestation medan prestationen förblev oförändrad i placebogruppen. En av forskarna i dessa två studier har själv i efterhand beskrivit sina resultat på följande vis:

The results were remarkable; performance was improved with the carbohydrate mouth rinse compared with placebo and the magnitude of the effect was the same as we had seen in the early study with carbohydrate ingestion. Despite the fact that no carbohydrate had been absorbed, performance was improved by 2.8%

Powerade zero, en sportdryck helt utan kolhydrater. Inte ens värd att spotta ut

Efter denna studie har det sen kommit ett gäng liknande studier som alla visat på samma resultat (4, 5, 6, 7). Precis som när det gäller studierna på intag av sportdryck verkar effekten inte finnas kvar om personen i fråga har ätit en måltid ganska nära inpå testet (8, 9).

En av studierna tog vetenskapen kring vilken effekt som skulle kunna inverka ett steg längre (7). Det man fann i den studien var att munsköljning med kolhydrater ledde till aktivering av olika belöningscentra i hjärnan. Denna effekt fanns oavsett om man använde glukos eller maltodextrin och den fanns inte när man använde sötningsmedel. Detta innebär att det inte spelar någon roll hur söt drycken är, det är kolhydraterna i sig som ger effekten. Den här studien bidrog till att man mer eller mindre kunde utesluta en placeboeffekt.

Hur ska detta förklaras

Det är klart från resultaten här ovanför att den gamla modellen för trötthet vid konditionsidrotter som till stora delar baseras på för lite tillgång till energi inte duger. Kroppen är helt klart mer komplicerad än så och flera faktorer behöver vägas in.

Trötthet är, som jag redan sagt, ett väldigt komplicerat ämne. Många faktorer spelar in och beroende på typen av arbete och längden på det arbetet är det olika faktorer som har olika stor roll. Det finns en modell för trötthet kallad “central governor” som föreslogs av en sydafrikans forskare vid namn Noakes för ungefär 10 år sen. Det var denna modell som satte igång alla diskussionerna kring trötthet som jag pratade om tidigare i texten. Modellen har enligt mig brister och jag tycker den fokuserar för mycket på hjärnans roll. Hur mycket tyngd man ska lägga vid modellen diskuteras fortfarande friskt inom träningsfysiologivärlden, många gånger verkar det mest vara diskussioner kring terminologi än fakta. Hur som helst är central governor som modell väldigt användbar för att försöka förklara effekten som jag tar upp i detta inlägg.

Central governor baseras på att kroppen alltid strävar efter att behålla homeostas, d.v.s. balans mellan alla kroppens funktioner. Enligt förespråkarna försämras inte ens prestation för att vi inte har tillgång till energi utan den försämras därför att hjärnan känner av att vi kommer få slut på energi om vi fortsätter i samma fart och därför så skickar den ut mindre signaler till musklerna och prestationsförmågan försämras. Den här utsignalen från hjärnan kallas ofta för central motor output (CMO).

I det här fallet så innebär det alltså att vi lurar hjärnan när vi sköljer med sportdryck. Hjärnan har ställt in sig på en viss CMO som den baserar på tillgången av glykogen, syre, kroppstemperatur osv. När vi sköljer munnen med sportdryck och hjärnan får signaler om detta “tänker den” ungefär:

aha, nu kommer mer energi! Då behöver jag inte vara sparsam på det som finns

Resultatet blir en ökad CMO. Hjärnan släpper helt enkelt till mer av sina resurser då vi lurar den att det finns lite mer på lager än vad det faktiskt gör.

Med hjälp av central governor kan vi också förklara varför effekten av sportdryck och munskölj med sportdryck inte verkar bestå eller vara lika stor när vi har ätit en måltid ganska tätt inpå. Våra energilager är ju då redan fulla och hjärnans CMO begränsas inte av tillgången på glykogen.

Summering

Innebär studien ovan att det är dags att sluta dricka sportdryck vid kortare arbeten? Först ska det nämnas att det är fler faktorer som påverkas av kolhydrater än prestationsförmågan. Immunförsvaret påverkas till exempel av att man dricker sportdryck under träning och tävling. Mest genom att stressen på kroppen minskar och man får en minskad kortisolutsöndring. Om detta sen har någon praktisk effekt är det ingen som har undersökt (10). Troligen spelar det ingen roll större roll för motionärer. Flera protein som är viktiga vid anpassningen till konditionsträning minskar när man tillför kolhydrater, detta har jag skrivit mer om i inlägget Förstör sportdrycken ens träningseffekt?. Att bara titta på prestationen är därför lite enspårigt men jag väljer att ändå göra så i denna diskussion.

Antingen så gillar inte Beckham gatorade eller så har någon lärt honom att det räcker med att skölja munnen under ett kort fotbollsträningspass

Det är onekligen så att de flesta studier på området har visat på en lika stor prestationsförbättring när man sköljer som när man sväljer. Vid träning ser jag generellt sett ingen nytta med sportdryck och även att skölja munnen med sportdryck känns lite onödigt. Som individ kan man säkert motivera användandet av båda metoderna men generellt sett tycker jag det är bäst att ge rådet att man ska låta bli sportdryck vid träning.

För personer som vill bränna kalorier kan det finnas fördelar med att skölja istället för att svälja. Mängden tomma kalorier som man får i sig under dagen blir mindre samtidigt som man troligen kommer att orka träna lite hårdare jämfört med om man bara dricker vatten. Träna hårdare är inte alltid positivt och om förklaringen enligt central governor stämmer innebär det också att man har lurat kroppen att arbeta hårdare än den egentligen skulle vilja, detta är troligen inget man ska syssla med regelbundet. I alla fall inte som motionär.

Hur är det då under tävling, ska man dricka eller skölja med sportdryck då? Kolhydraterna har inte bara en effekt på prestationen utan även på vår förmåga att ta upp den vätska vi dricker. Vid tävlingar som bara vara någon timme behöver vi dock inga större mängder vatten och därför är detta inget man behöver ta i beaktande. Har man druckit ordentligt innan tävlingen behöver man troligen inte dricka någonting om det inte är varmt ute. Vi mer långvariga arbeten hjälper både vätskan och kolhydraterna.

Vid korta arbeten handlar det ofta om väldigt små mängder kolhydrater och få kalorier. Man kan tycka att det inte spelar någon större roll om man sväljer eller spottar ut drycken och det är i detta lägret jag skulle placera min själv. Får man i sig tillräckligt med vätska och det är praktiskt möjligt att spotta ut drycken efter några sekunders munsköljning så kan man göra det. Bryr man sig inte om att man får i sig lite tomma kalorier och gillar smaken på sportdrycken är det bara att fortsätta dricka.

Relaterade inlägg:

1. Vatten vs sportdryck
2. Sportdryck före och under kortare (~60 min) tävlingar/tester
3. Chokladmjölk vs. sportdryck för fotbollsspelare

Såhär säger Irene Mattisson själv om den nya sidan (du kan även läsa här):

Flera nyheter i livsmedelsdatabasen

Ur nyhetsarkivet 2010-08-18

Livsmedelsverkets databas för näringsinnehåll i olika livsmedel ”Sök näringsinnehåll i mat” har fått nytt utseende och ny sökfunktion.
– Nu får man enklare en översiktlig bild över näringsämnena och för många livsmedel kan man också få bakgrundsinformation till näringsvärdena, säger Irene Mattisson.

Nu redovisas också salt och fullkorn, förutom de 51 näringsämnen som tidigare ingått i livsmedelsdatabasen. Fullkornsvärdena är baserade på en marknadsundersökning under våren 2010. Saltinnehållet är beräknat utifrån livsmedlens natriuminnehåll.
– Sedan tidigare redovisar vi natriumvärdena. Nu har vi lagt till salthalten för att förenkla för användarna, säger Irene Mattisson.
Nytt är också att man kan söka på vetenskapligt namn.

Bakgrundsinformation

För många livsmedel går det nu att få bakgrundsinformation till näringsvärdena. Genom att klicka på analysvärdet kan man i de flesta fall få fram bakgrundsinformation om själva värdet; till exempel när värdet ändrades senast, om det är egen analys eller hämtat från annan databas och om det är beräknat eller analyserat.

Flexibelt system

I ”Sök näringsinnehåll i mat” finns näringsvärden för drygt 2000 livsmedel och du kan välja om du vill ha värdena presenterade per portion eller enligt annan vikt. Varje år analyseras näringsämnen i ca 35 livsmedel och i år är främst fisk i fokus.

Fri databas

Livsmedelsverkets databas är fritt tillgänglig på webbplatsen för alla och finns även på engelska. Det går också att ladda ner den i Excelformat för eget bruk. Databasen används inom en mängd olika yrkesområden, såsom livsmedelstillverkare, dietister, forskare och kostplanerare inom skola och vård. När Livsmedelsverket sammankopplar sina matvaneundersökningar med databasen kan man till exempel se om en grupp får lite av något näringsämne.

Själva databasen hittar du dels via länken till ovanstående text men även här.

Jag gillar att man kan söka via livsmedelsgrupper vilket gör det mycket enklare om man vill ha t.ex. en viss sorts kött men inte riktigt vet vilka sökord som passar. Vill jag veta näringsvärdet på olika sorters kött utan att ha bestämt mig för vad jag vill äta så kan jag gå in på livsmedelsgruppen “Kött fisk skaldjur rom ägg” och hitta alla livsmedel där. Så det finns ytterligare en funktion där alltså och man måste inte komma på sökorden och från början veta vad man söker.

Det här har sedan länge funnit som funktion i databasen hos Finlands motsvarighet till SLV, fineli.se, men finns nu alltså även här.

Mer information om ursprung till siffrorna är också kul och dessutom är det en fördel att kunna lägga in en lista av livsmedel och därefter kolla vad ett visst antal gram av de livsmedlen innehåller. Man kan även spara in sina uppgifter i Excel direkt från sidan och där beräkna sina måltider. Klicka på “visa näringsvärden” och klicka sedan i “Egen vikt (g)” så kan du räkna om alla livsmedlen i din lista.

Hoppas det kommer till användning för några av er! Gå gärna in och testa själva!

/Nicklas

Relaterade inlägg:

1. En uppdaterad artikel
2. Sidan uppdaterad (med info för er med problem)
3. Effekter från styrketräning på ens energiförbrukning

Studien

Denna studie har som sagt publicerats i American Journal of Clinical Nutrition och har titeln “Dietary patterns associated with fat and bone mass in young children” (1). Här ingick totalt 372 barn som följdes under fyra år i syfte att undersöka matvanor i förhållande till deras benmassa och fettmassa. Under årens lopp var det (av olika anledningar) en del bortfall i studien och det fullständiga deltagarantalet för statistisk analys blev 295 stycken år 1, 325 barn år 2, 315 barn år 3 samt 292 barn år 4. Vilken kost har starkast samband med en lägre andel kroppsfett och starkare skelett hos barnen och vilken kost verkar mindre bra ur samma aspekt?

Ost- och spenatsoppa med rökt fläsk från Birgitta Höglunds matblogg. En utmärkt rätt enligt studieresultaten skulle jag säga. Särskilt om det rökta fläsket görs själv på färskt och obehandlat fläsk.

Barnen följdes som sagt under fyra år och var inom åldersspannet 3.8 år – 7.8 år. Under dessa fyra år besökte forskarna hemmet 13 gånger. I studien inkluderades data från barn som redan ingick i en tidigare publicerad stor studie från samma forskargrupp. Det finns publicerad i Journal of Pediatrics från 2009 och där har man studerat TV-tittande och benhälsa hos barnen (2). Från den studien hade man alltså redan här uppgifter om deras fysiska aktivitet, deras TV-tittande, kroppsfettmassa, fettfri kroppsmassa och deras benmassa. Det här är ett vanligt tillvägagångssätt inom forskningen, man samlar in stora mängder data från en och samma population under flera år och kan sedan använda den datan i flera olika studier och undersöka massor av olika trender och hälsofaktorer. Effektivt ur både ekonomisk och praktisk synvinkel då man kan genomföra studier utan att behöva leta nya populationer och samla all ny data för varje ny undersökning.

Barnen vägdes och mättes för att kalkylera BMI och kroppsmassan mättes med en DXA-scan. Kosten registrerades i den här studien genom en tre dagars kostregistrering med två vardagar och en helgdag. Föräldrarna gavs bilder av olika maträtter som forskarna ansåg relevanta och frekvent förekommande hos målgruppen (mat som barn ofta äter). Utifrån dessa bilder på mat i olika portionsstorlekar fick föräldrarna tillsammans med barnen ange vad och hur mycket barnet åt vilket sedan kalkylerades av forskarna.

Samma tre dagar som kosten redovisades (två vardagar och en helgdag) fick barnen ha en stegmätare på höften bortsett från när de sov, simmade eller badade. Under dessa dagar ombads föräldrarna att även ange tiden framför TV:n samt hur mycket de lekte och rörde på sig. Något som senare jämfördes med resultaten från stegräknaren för att ytterligare validera föräldrarnas angivna tider. Alltså en kombination av stegräknare och det föräldrarna påstår vilket är en fördel om man vill få säkrare resultat (föräldrarna kanske gärna ger en mer positiv bild än vad som är “sanningen”). Man samlade även in sociodemografisk data över etnicitet och inkomstnivå men valde att inte inkludera det i slutresultatet då skillnaderna här visade sig obetydliga.

Samtliga kostregistreringar och övriga variabler i studien analyserades senare statistiskt gen en multivariat analys, en ANOVA (Analasys of variance), för att se vilka kostmönster som är kopplade till fettmassa och benmassa. Oberoende av TV-tittande, totalt energiintag, fysisk aktivitet, kalciumintag etc.

Resultat

Med olika confounders exkluderade delades kosten in i kostmönster 1 (Dietary pattern 1, DP1) och 2 (Dietary pattern 2, DP2) vilket alltså är kostmönster för olika individer med olika reultat på fett- och benmassa. DP1 kunde förklara den största delen av resultaten för hög fettmassa samt stor del av resultaten för hög benmassa. För dessa två variabler (både hög fett- och benmassa) visade det sig att en redovisad kost rik på raffinerat spannmål, ost, processat kött, ägg, discretionary fats (differensen av fettkalorier mellan en lättprodukt och en fullfet produkt, t.ex. skillnaden i fettkalorier från 1 dl minimjölk och 1 dl standardmjölk) samt artificiella sötningsmedel.

Hur de olika kostmönstren (DP1, DP2, DP3 och DP4) påverkade fettmassa under första, andra, tredje och fjärde året.

DP2 kunde förklara ytterligare en hög andel av skillnader i fettmassa och  skillnader i benmassa. Här såg man även till både lägre fettmassa och högre benmassa, DP1 förklarade bara de höga siffrorna av båda variablerna. Kostmönstret som här kopplades till lägre fettmassa och högre benmassa var högt intag av mörkgröna och starkt gula grönsaker samt processade köttprodukter. Samma variabler var kopplade till låga intag av friterad mat, friterad kyckling, friterad fisk och friterad potatis. De här kostmönstren (DP1-DP4) handlar om statistiska kluster skulle man kunna säga. Man gör så vid en ANOVA och jag känner inte att jag skall gå in på det djupare än såhär utan helt enkelt redogöra för vilka kostmönster som gav mest positivt resultat.

Hur de olika kostmönstren (DP1, DP2, DP3 och DP4) påverkade benmassa under första, andra, tredje och fjärde året.

Totalt sett kan man alltså se att de två typerna av mönster i dagsintaget som visade bäst resultat, DP1 och DP2, totalt kunde förklara en stor del för vilken kost som kan tänkas vara fördelaktig här.

Kalciumintaget korrelerade varken positivt eller negativt med fettmassa. Dock en positiv korrelation med benmassa under de första två åren men inte de två sista. När man kontrollerat för kalciumintaget föreföll fortfarande samma kostmönster som D1 och D2 visade vara korrekt.

Kommentar

Redan i resultatdelen ger forskarna lite av en rekommendation av hur en kost, enligt resultaten för DP2, skulle kunna se ut om man vill öka förutsättningarna för att barn skall hålla sig normalviktiga och med starka ben. En kost rik på grönsaker med starka fäger som spenat, broccoli, morötter och paprika, kött från gris och nöt och även processat kött, fullkornsprodukter, nötter och frön samt ingen friterad mat varken friterade köttprodukter (friterad kyckling eller fisk t.ex.) eller vegetabilier (som pommes frites).

En kost som ju känns hyfsat sund även om det processade köttet är tveksamt. Det är heller inget som forskarna rekommenderar i diskussionsdelen. Angående just processat kött har jag skrivit en del tidigare och hög konsumtion av det är kopplat till både ökad cancerrisk (“E250, ett tillsatsämne att se upp med – Del 1” och “E250, ett tillsatsämne att se upp med – Del 2“) samt ökad risk för hjärt- kärlsjukdom och diabetes (“Om kolhydrater, mättat fett och ”skräpmat”“). Forskarna diskuterar här snarare proteinintagets roll för benhälsan (vilket jag också skrivit om i “Proteinintag och benhälsa – En metastudie“) i kombination med mycket kalium från grönsakerna. Med andra ord är inte det processade köttet just en fördel i sig enligt forskarna, snarare så att proteinkvalitén är bra och det var just den typen av kött som konsumerades mer. Samtidigt var friterat kött negativt och även korrelerat med fler negativa kostvanor. Därav rekommenderas slutligen inget högt intag av processat kött, tvärtom så avråds man från detta och rekommenderar andra lika bra men oprocessade proteinkällor.

Utifrån studiens undersökningsmetodik bör man ha i åtanke att det fanns vissa bortfall år till år och att det trots allt var ett spann på fyra år. Således är inte kostmönstren helt lätta att tolka och vi vet även att kostregistreringar (och all registrering av levnadsvanor) tenderar att ge en något felaktig bild. Folk både glömmer och missbedömer.

Slutord

Min första tanke när jag läste abstraktet var att det här med processat kött bara inte kan stämma. Har jag läst fel eller har de skrivit fel? Men faktum är att högre konsumtion av detta var korrelerat med högre benmassa och lägre kroppsfettmassa. Det här ser jag som en ganska tydlig bild av hur dåligt amerikaner äter tyvärr. Om de friskaste barnen till stor del äter korv, hamburgare, skinka o.s.v. samtidigt som de barnen med lägre benmassa och högre fettmassa äter mer friterat kött är det tecken på dåligt och mindre dåligt i princip.

Därför uppskattar jag att forskarna rekommenderar oprocessat kött trots allt. Det var alltså helt enkelt den vanligaste typen av köttprodukter hos de som åt i övrigt bättre. Att föräldrarna och barnen själva anger hur de äter och hur mycket de rör sig etc. innebär alltid felkällor men dessa felkällor finns i alla grupper och jag tror inte att det har påverkat huvudresultaten markant.

Däremot är jag lite mer tveksam till det här med uppgifterna om inkomst. Det är väl känt inom forskningen att den typen av frågor inte är så populärt att besvara och här tror jag risken för felaktig rapportering har kunnat påverka. Kanske skiljer det sig mer i praktiken mellan olika inkomstnivåer än vad resultaten antyder?

Studien var i alla fall läsvärd känner jag och ett kul exempel att ta upp för att ge exempel på en koststudie där man använt sig av data från ett jättestort underlag som sedan studeras ur olika aspekter. Så både resultat och metodik tycker jag var kul att redogöra för.

/Nicklas

1. Wosje KS, Khoury PR, Claytor RP, Copeland KA, Hornung RW, Daniels SR, Kalkwarf HJ. Dietary patterns associated with fat and bone mass in young children. Am J Clin Nutr. 2010 Aug;92(2):294-303. Epub 2010 Jun 2.
2. Wosje KS, Khoury PR, Claytor RP, Copeland KA, Kalkwarf HJ, Daniels SR. Adiposity and TV viewing are related to less bone accrual in young children. J Pediatr 2009;154:79–85.

Receptet på soppan i bild hittar du här.

Tillägg: Idag skriver dessutom Dagens nyheter om fetmans utbredning i USA. Läs artikeln “Miljardnota för fetma i USA” här.

Relaterade inlägg:

1. Styrketräning för barn och ungdomar del 2 – hur barn svarar på styrketräning
2. Styrketräning för barn och ungdomar del I – fördelar, risker och ogrundade myter
3. Bidragande faktorer till den ökade övervikten

Barfota eller skor till vardags

Att gå barfota är skönt och bra för fötterna

Det finns klara bevis för att skor påverkar våra fötter och oftast är den påverkan negativ. Vardagsskor som är för små, trånga, konstiga i formen eller som begränsar rörligheten mycket i foten kommer att påverka våra fötter negativt och öka risken för framför allt framfotsproblem. I min värld är det därför självklart att man försöker gå en hel del barfota och i mindre begränsade skor. För barn har rekommendationerna varit de samma i 20 år. Det som gäller är så mycket barfota som möjligt och i övrigt flexibla skor som ger fötterna frihet att röra sig fritt både till vardags och i sport (1, 2, 3). Detta gäller i alla de översiktsstudier som jag lyckats finna på skor och barn.

Av någon orsak så svänger detta när det gäller rekommendationer för vuxna. Enligt mig finns det inga belägg till varför det ska vara så. Jag är säker på att det finns många personer som redan har någon typ av problem som blir hjälpta av vissa typer av skor. Dessa ska givetvis fortsätta att använda dessa. Det innebär dock inte att rekommendationerna för gemene man helt plötsligt ska vara ett par stadiga gångskor med hålfotsinlägg. Rent praktiskt så blir det dock så att vi måste använda skor flera timmar om dagen. Enligt mig så bör man då välja flexibla skor med lös passform som förstaval. Med lös passform menar jag inte flip flops eller dåligt sittande sandaler. Skon ska givetvis sitta kvar på sin plats men den ska inte klämma någonstans på fötterna.

Ett undantag här är gamla personer. Det finns många studier som visat att fallrisken ökar hos gamla som går barfota eller i strumpor. Tyvärr klumpar man ihop hala strumpor med barfota i statistiken men användandet av ett par gymnastikskor minskar ofta risken rejält. Så gör vad ni vill med den informationen. Jag vill dock inte få någon kommentar från någon gammal dam eller man som gått och trillat för att jag sagt att de bör gå barfota

Barfota eller skor vid löpning

Vi har onekligen förmågan att klara av att leva och springa utan skor. Detta är dock inte det samma som att säga att vi skulle prestera bättre eller råka ut för färre skador om vi sprang barfota. Det finns en klar brist när det gäller bevis för att joggingskor minskar antalet skador. Att gå över till att springa barfota är dock inget som jag ser som någon självklarhet bara för det.

Fötter som är tränade för att fungera barfota

För det första är det en sak om man har växt upp hela sitt liv utan skor och en helt annan att börja springa barfota som tonåring eller vuxen. Fötterna hos befolkningar som lever barfota kan ha hudförtjockningar på upp till en centimeter (1). Hos många i dagens samhälle så är huden lika tunn som på handflatorna. Rörligheten i fötter kommer även den att vara begränsad hos personer som gått mycket i skor och med stor sannolikhet är det inget som man kan träna upp till 100 % när man är vuxen.

Lieberman utförde en pilotstudie där han lät deltagarna börja springa barfota och sen fortsätta träna på det viset i 6 veckor (opublicerad data från Daoud’s exjobb). Det man såg var en ökad tendens till mellanfot och framfotslandning hos deltagarna vilket inte är någon överraskning. En annan sak som man såg var dock att deltagarna fick ta emot större krafter än när de sprang med skor både före och efter träningstiden. Detta antyder att det krävs träning längre än 6 veckor innan krafterna minskar på det sätt som Lieberman såg i hans publicerade studie (4). Det gäller därför att verkligen vara försiktig om man ger sig på barfotalöpning. Inte nog med att krafterna är större under en längre tid, man kommer dessutom att belasta muskler och senor som på ett sätt som de inte är vana vid.

En annan viktig orsak som ifrågasätter om det är värt för alla att gå över till att springa barfota är om det är positivt för prestationsförmågan. Som jag tog upp i inlägget kring barfotalöpning så finns det inga faktiska data som stödjer detta. Om förbättringen verkligen funnits där så hade vi nog troligen sett flera distanslöpare som springer barfota och presterar på elitnivå redan nu.

Dagens tävlingsskor är väldigt lätta och den lilla viktpåverkan som finns kanske vägs upp av andra faktorer som även de påverkar löpekonomin. Intressant att notera här är att många som förespråkar barfotalöpning gör det med argumentet att man stärker musklerna i fötterna. Om det skulle visa sig stämma så innebär det troligen fördelar för personen rent funktionsmässigt. När det gäller löpekonomi och prestationsförmåga är det emellertid så lite muskelarbete som möjligt som gäller. Att musklerna i fötterna får jobba extra för att stabilisera är ur prestationssynpunkt negativt.

Helt barfota på asfalt. Något som inte alla klarar av

Den sista frågan är om det minskar antalet skador. Som jag tagit upp tidigare finns det inga belägg för att barfotalöpning minskar antalet skador. Det som har skett de senaste 30-40 åren när joggingskorna blivit mer dämpade och fått högre häl är att antalet skador på fot och underben minskat samtidigt som antalet skador i och kring knäna har ökat.

Jag tror att en del barfotalöpning på mjukare underlag är bra att ha med i sin träning. En hel del som springer på motionsnivå har en tendens till att ta för långa steg och landa på hälen långt framför kroppen. En del barfotalöpning (och backträning) kan säkert hjälpa en hel del med att utveckla bättre löpteknik för dessa personer. För alla andra blir det säkert bra variation. Personligen tycker jag att det är en skön känsla att springa barfota och det är min erfarenhet att de flesta andra som testar det tycker det samma.  En del snabbare barfota intervaller på mjukare underlag är ett vanligt förekommande inslag i många friidrottares träning.

Att gå över till att utföra all sin löpning barfota är något som jag tror att få i Sverige klarar av. Som jag tagit upp innan fungerar inte ett par vanliga “svenssonfötter” på samma sätt som hos någon som levt barfota. Inte heller underlag, träningsvana, kroppsvikt, livsstil och gener är de samma. Enligt mig är det därför naivt att tro att alla skulle kunna springa lika bra eller bättre barfota som med skor. 1-2 mil i veckan går säkert bra för många. Men de sträckor i den fart som krävs för att bli bra inom löpning tror jag inte många klarar av.

Landa på hälen, mellanfoten eller framfoten

När det gäller löpning tror jag det finns viktigare saker att fokusera på än hur man sätter i foten mot underlaget. En bra hållning och att man inte tar för långa steg är nog de två viktigaste punkterna. Jag tror de flesta landar på det sätt som passar dem bäst i den fart som de springer och hårdheten mellan dem och underlaget (d.v.s. dämpning i skor + underlaget). Visst är det så att personer som levt barfota större delen av livet springer mer på framfoten. Dock fanns det även bland kenyanerna som Lieberman studera personer som landade på hälen när de sprang i en självvald hastighet trots att de aldrig använt skor. Detta visar klart och tydligt att framfotalöpning inte på något sätt är “default” för människan. Det som den klassiska joggingskon har gjort är att den flyttat fördelningen mellan de olika fotisättningarna genom att minska hårdheten mellan löparen och underlaget.

Jag tror att det största problemet när det gäller fotisättning är personerna som jag tog upp tidigare. De som tenderar att ta för långa löpsteg och landa för långt framför kroppen. Detta gäller i och för sig oavsett hur man landar med foten men oftast är det hällöpare som tenderar att ta för långa steg. Samma personer har ofta också tår som är klart vinklade uppåt och som jag skrev i mitt inlägg, Landa på framfoten, mellanfoten eller hälen?, så är det troligen dessa personer som även har en väldigt hög passiv peak. Tittar man på elitlöpare så hittar man i stort sett ingen som landar med tårna så klart pekandes uppåt. Mer eller mindre alla de som landar på hälen gör det med en liten vinkel på foten där mellanfoten slår i nästan samtidigt som hälen.

Antalet studier på hur en förändring i fotisättning påverkar ens prestations är det väldigt ont om. När det gäller Posetekniken så finns det ett par publicerade studier på hur träning av Posetekniken påverkar löpförmågan. Den ena studien visade på en försämrad löpekonomi efter 3 månaders träning hos triathleter (6) och den andra visade på en minskad excentrisk belastning kring knät med Pose running (7).

En illustration över Pose tekniken

Resultatet i den andra studien är givetvis en no-brainer vilket alla som läst alla mina inlägg säkert förstår. Belastningen hade istället flyttas till underbenen och fötterna vilket också visade sig hos deltagarna då de åkte på en hel del överbelastningsbesvär under träningen. Av någon underlig anledning så nämndes aldrig detta i studien (8). Att löpekonomin blev sämre hos triathleterna trots att de fick intensiv träning av Romanov själv (mannen som startade Pose running) är knappast något som talar för Pose det heller även om 12 veckor nog får ses som i underkant för att utveckla och träna upp muskler för en ny löpteknik. Av någon underlig anledning så kan man inte hitta någon information om denna studie på Pose hemsida trots att grundaren av Pose var med och utförde studien.

Det enda som finns på hela deras sida som berör studien är ett inlägg av Romanov själv där han gör ett ganska löjligt försök att nedtona löpekonomins betydelse inom löpning (10). Istället för forskningen så använder han sig av anekdoter och påståenden tagna ur luften för att backa upp Pose.

Slutligen påstår Romanov även att de flesta i interventionsgruppen efter det att studien var avslutat slog sitt personbästa. Inte heller uppstod det några skador i gruppen, varken före eller efter studiens genomförande. Detta är raka motsatsen mot de uppgifterna som man får från studiedeltagarna själva, konstigt (8)

Det finns alltså inga som helst vetenskapliga belägg till varför man skulle vilja förändra vilken del av ens fot som rör underlaget först. En motivering skulle dock kunna vara att man har upprepade skador på samma ställe och därför vill förändra belastningen något. I detta fall kan man sakta försöka lära sig att använda en ny fotisättning. Förändring kan med andra ord vara en bra idé när man har skadeproblem.

Val av skor

Val av skor är svårt att uttala sig om. Som jag gått igenom så finns det egentligen inga tydliga bevis för någonting mer än att skorna förändrar saker och ting och olika skor kommer att ha olika inverkan. Om den förändring som sker är bra eller dålig är det ingen som kan säga på förhand, i alla fall inte när det gäller personer som är friska från början. Så om du har en sko som du tycker fungerar bra just nu ser jag ingen orsak till att förändra på det. Det finns inga belägg för att någon annan sko skulle fungera bättre. Undantaget är om du nu har tunga skor då ett par lättare skor kan hjälpa dig att prestera bättre i en tävling.

Om man ska köpa sina första skor skulle jag rekommendera att man börjar med något enkelt. En tung sko med mycket dämpning, förhöjd häl och hålfotsstöd finns det ingen orsak att lägga pengar på om man inte vet att det har hjälpt en med tidigare löprelaterade skador. Skotillverkare skulle säkert påstå något annat här men i så fall tycker jag att det är dags att de leverar lite bevis. Det finns ingen brist på finanser hos många av tillverkarna i alla fall. En av studierna som jag tog upp i del 3 var faktiskt delvis sponsrad av Nike (11). Förhoppningsvis så kommer det fler studier av denna typ även om resultatet i den första inte visade några direkt fördelaktiga resultat för Nike.

Viktigt att komma ihåg med alla studierna som finns nu är att de även hänger på hur man bedömer personernas fötter för skorna. Studierna visar att den teknik som används i en majoritet av alla butiker idag när man gör en statisk bedömning av personen i stående eller vid gång inte fungerar. Det betyder ju inte att man inte kan utveckla någon teknik som faktiskt fungerar.

Jag har under tiden som jag skrev alla inlägg i denna artikelserie varit i mejlkontakt med ett par artikelförfattare och från en av dessa fick jag reda på att det är en randomiserad studie (RCT) på gång som tydligen ska visa att skor verkligen hjälper mot skador. Om detta är sant eller inte vet jag inte men om en sån studie dyker upp så lovar jag att det kommer ett långt inlägg kring den här på sidan. Tills vidare tar jag det dock påståendet med en stor nypa salt.

Jag tror att det viktigaste när man väljer skor är att skon sitter bra på foten. Att det känns bra både jogga och springa i dem. Kommer ni ihåg Nigg som jag tog upp i inlägget kring löparskor och skaderisk. I samma artikel som han visade på de klara bristerna i rådande teorier kring skador så la han fram en ny hypotes. Denna hypotes går ut på att hur mycket musklerna får arbeta speglar sig i hur bekväma ett par skor känns. Detta innebär att mer bekväma skor skulle innebära mindre muskelarbete och därmed en bättre löpekonomi. Nigg publicerade 2009 även en studie där han visade just detta resultat (5).

Bättre löpekonomi med bekväma skor.

Den studien visar också på att man inte ska dra alla skor över samma kam som många barfota och framfotalöpare lätt gör.

Jag tror inte alls på hälförhöjning i skorna. Det finns ingen bra motivering till varför de finns och jag tror att de bidrar till att många tar för långa löpsteg när de springer. En häl som är några mm högre i hälen än framtill får man nog leva med men om valet står mellan två skor i samma prisklass och båda känns väldigt bra så hade jag valt den med lägst häl 10 gånger av 10.

Vibram Five Fingers

Att gå över till någon typ av minimalistisk sko som Vibram FiveFingers tror jag inte är någon bra lösning för de flesta. Att använda ett par Vibram då och då när man kör sin “barfotaträning” kan vara ett alternativ om man inte har någon gräsmatta eller mjukare stig att springa på. Jag tror att de flesta med fördel skulle kunna lägga in en del barfotalöpning i sin träning och har man ingen bra yta att göra detta på är FiveFingers ett alternativ. FiveFingers kan med andra ord vara ett alternativ vid träning till barfotaträning. Att gå direkt från att springa med långa sträckor i löparskor till att endast springa med FiveFingers tror jag är ett för långt steg för de flesta.

Nike Free 3.0

Det finns andra alternativ till skor som kan vara värda att fundera kring. Nike har sina Free med väldigt flexibla sulor. Dessa skor har visat sig leda till att kinematiken, dvs vinklar i de olika lederna och därmed också fotisättning, blir i stort sett den samma som vid barfotalöpning (9). Precis som med FiveFingers så tror jag att dessa skor är något som man ska vara försiktig med i början. Jag springer själv oftast med två olika modeller av Free men min träningsmängd är liten och det blir maximalt 2-3 mil i veckan i löpspåret (med betydligt mer löpning på fotbollsplan).

Puma L.I.F.T

Ett par racing flats, d.v.s. lättare skor typ Puma L.I.F.T och liknande kan nog vara en bra medelväg för de som vill ha ett par lätta skor med lite dämpning. Dessa skor väger oftast runt 100-150 gram och har en ganska låg häl och mindre dämpning. Alla tillverkare har sina egna modeller och det är bara att välja något som passar.

Summering av min serie

Detta är utan tvekan den största artikelserie som jag har gjort här på sidan. Det blev mycket läsning och mycket skrivande innan jag blev något sådär nöjd med slutresultatet. Även om det finns för mycket luckor i forskningen för att man ska kunna få fram någon riktigt bra slutsats så hoppas jag att det varit intressant att följa inläggen. Kanske har de också hjälpt någon läsare att ta ett lite mer informerat beslut nästa gång det är dags för nya skor.

Relaterade inlägg:

1. Skor, barfotalöpning, fotisättning (del 2 av 7) – Hur skor påverkar våra fötter
2. Skor, barfotalöpning, fotisättning (del 5 av 7) – Barfotalöpning, förändringar i teknik och prestationsförmåga
3. Skor, barfotalöpning, fotisättning (del 6 av 7) – Barfotalöpning och snedtolkning av studier

Dessa två inlägg räcker säkert för de flesta förespråkarna av barfotalöpning som bevis för att det är bäst att springa barfota. De som förespråkar barfotalöpning drar den felaktiga slutsatsen “eftersom det inte finns några bevis för att löparskor minskar skaderisken så måste de orsaka skador”.

Fram tills för en 3-4 år sedan så var detta i stort sett hela grunden till påståendet att barfotalöpning är bäst. De senaste åren har det dock publicerats ett antal intressanta studier i ämnet. Dessa studier har tyvärr blivit grovt misstolkade av barfotalöpare som bevis för något som de inte är i närheten av att visa. Jag kommer i detta inlägg att gå igenom de två studierna som jag tycker är mest förekommande när man ber någon bevisa fördelarna med barfotalöpning och berätta varför de inte visar det som påstås.

Löpning med skor leder till ökad risk för artros

Detta var vad man kunde läsa på många olika platser på nätet för några månader sen. Inte bara på sidor där man propagerar för barfotalöpning, det var också rubriken på flera nyhetsidor som nappade på pressreleasen till studien. Studien i fråga hette The Effect of Running Shoes on Lower Extremity Joint Torques och publicerades i december förra året. I studien har man låtit 68 deltagare springa på löpband med antingen skor eller barfota. Deltagarna var vana löpare som sprang minst 2,3 mil varje vecka. Resultatet blev att man såg en ett ökat vridmoment kring de delar av knäna där folk oftast drabbas av artros när deltagarna sprang med joggingskor.

Det handlar alltså om en studie där man endast tittar på vinklar och moment runt knä och fötter vid ett tillfälle och den har egentligen inget med artros att göra. Visserligen så har författarna i introduktionen lagt fram en hypotes om att ett ökad vridmoment i de regioner som oftast drabbas av artros ökar risken för artros vilket inte är en helt orimlig tanke. Samtidigt är detta precis samma typ av resonemang som driver alla forskning på joggingskor och den har ju ännu inte visat sig påverka slutresultatet och det är just denna typ av forskning som barfotalöpare förkastar direkt när den inte passar med deras syn.

Det finns även flera andra viktiga brister i studien och dess upplägg som är värda att påpeka.

Brist 1

Deltagarna i studien var alla vana vid att springa med skor och hade ingen vana vid att springa barfota. Är man inte van vid att springa barfota så kommer man att “trippa framåt” lite extra och detta gör resultatet osäkert. Vana barfotalöpare springer dessutom annorlunda än personer som precis börjat springa barfota (mer om detta längre ner).

Brist 2

Deltagarna fick alla använda samma skor, ett par Brooks Adrenaline, trots att de antagligen alla hade egna preferenser när det gäller skor. Man har med andra ord jämfört barfota med ett par skor som deltagarna normalt inte använder. Vi vet inte om vi skulle sett samma vridmoment när deltagarna använt sina egna skor. För att göra saken ännu värre så uppger författarna att Brooks Adrenaline är en neutral skor när Brooks själva kallar skon för en supportsko. Samtliga har alltså fått springa med en sko som skoproducenten själv hävdar skall ge support för ett visst typ av löpsteg som inte ens behöver vara försökspersonens löpsteg.

Brist 3

Det finns inga belägg för att personer som springer regelbundet har mer artros än andra. Enligt deras hypotes så borde personer som springer mycket i joggingskor utsätta sina knä för stor belastning på ett känsligt område och därmed öka risken för knäartros. Om detta stämmer så borde prevalensen för knäartros vara större hos joggare än andra. Så är det inte utan knäartros verkar vara lika vanligt som hos den vanliga befolkningen (1, 2)  eller till och med något lägre (3).

Liebermans studie från Nature

Lieberman publicerade sina teorier om att vi är skapta för uthållighetslöpning i tidskriften Nature år 2004

Den här studien är nog den mest kända studien någonsin kring barfotalöpning och den har blivit vida snedtolkad av väldigt många. På Youtube kan man se massor av klipp som efterliknar de Lieberman publicerade med studien där folk drar väldigt felaktiga slutsatser kring resultatet. Lieberman står samtidigt i mitten och verkar inte riktigt veta vilket ben han ska stå på.

Å ena sidan är det hur tydligt som helst att Lieberman har intresse i att promota barfotalöpning. Liebermans huvudsakliga forskningsområde är en alternativ teori om människans evolution som är baserad på att vi har haft en evolutionär fördel i vår förmåga att springa långt och länge i lägre hastigheter. Lieberman är dessutom sponsrad av Vibram och även studien är sponsrad av Vibram.

Samtidigt så är Lieberman en forskare och när media allt eftersom började misstolka hans studieresultat så fick han lägga upp en disclaimer på hans forskarlags hemsida (tillägnat hans evolutionsteori och barfotalöpning) med texten:

Please note that we present no data or opinions on how people should run, whether shoes cause some injuries, or whether barefoot running causes other kinds of injuries. We believe there is a strong need for controlled, prospective studies on these problems.

Studien i fråga gick ut på att man jämförde fotisättning och impaktkrafter under foten hos personer som antingen levt hela livet barfota, ungdomsåren barfota och nu i skor, hela livet i skor eller som levt i skor men börjat springa barfota. Resultatet i studien var inget nytt och stämmer överens med vad jag har tagit upp här i mitt tidigare inlägg om barfotlöpning. Mindre dämpning under fötterna leder till att personerna landade mer på mellanfoten/framfoten.

Ross Tucker tog upp detta på han och Jonathan Dugas grymma blogg Science of Sport precis när studien publicerats och en av författarna kom då in och kommenterade för att påpeka att deras studie visst tillförde något nytt. Det var den första studien som tittat på vana barfotalöpare och att detta till och med står med i titeln till studien, Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Detta stämmer men det finns stora brister i hur de har tittat på skillnaden.

Först och främst så inkluderade man som sagt 5 olika grupper i studien.

1. Amerikanare som alltid sprungit i skor
2. Kenyaner som levt ungdomsåren barfota och nu springer i skor
3. Amerikaner som gått från att springa med skor till att springa barfota eller i så kallade minimalistiska skor likt Vibram. För att inkluderas i gruppen så måste man ha sprungit barfota eller i minimalistiska skor i minst 6 månader.
4. Ungdomar från Kenya som aldrig sprungit i skor
5. Ungdomar från Kenya som använt skor under de senaste 5 åren

Ett kenyanskt barn som landar på framfoten

När man senare har gjort sina djupare analyser har man dock endast jämfört grupp 1 och grupp 3. Kenyanerna som Lieberman med flera visar så fina bilder av på sin hemsida är alltså egentligen inte inkluderade i studien överhuvudtaget!

Det enda vi får veta om de kenyanska deltagarna är ålder, kön, vinklar i fot och knä vid fotisättning och huruvida de landar på framfoten, mellanfoten eller hälen.

Det finns alltså inga kraftkurvor för Kenyanerna. Den motivering man ger till att man inte inkluderade kenyanerna i sin undersökning är för att de valde att springa vid en snabbare hastighet än amerikanerna när man sa till dem att springa i den hastighet som de föredrog.

Där finns klara skillnader mellan de som verkligen är barfotalöpare (grupp 4) och de amerikanska barfotalöparna. När de kenyanska ungdomarna sprang så landade de med en vinkel i fotleden på 1,13 grader medan amerikanerna landade med en vinkel på 8,4 grader. Motsvarande siffra för mer vuxna kenyanerna som numera springer i skor var 3,7 grader när de sprang barfota. En viktig faktor här som ytterligare understryker skillnaderna mellan amerikanerna och kenyanerna var att kenyanerna valde att springa med en högre hastighet. Som jag gått igenom tidigare så innebär en högre hastighet att man landar längre fram på foten med tårna mer vinklade nedåt. Skillnaden mellan amerikanerna och kenyanerna är således troligen större än de 7,27 grader som man såg vid olika hastigheter.

Medelåldern hos amerikanarna som sprang barfota var 38 medan den hos de som sprang med skor var 19 år. Trots det så skriver man i artikeln:

We compared foot strike kinematics on tracks at preferred endurance running speeds among five groups controlled for age and habitual footwear usage

Den ena gruppen är alltså dubbelt så gammal som den andra och trots det skriver man att man korrigera för ålder. Är det verkligen så svårt att hitta löpare i 38 års åldern som springer med skor?

När man har gjort alla analyser mellan grupp 1 och grupp 3 så har man dessutom uteslutit deltagare. De som inte landade på hälen i grupp 1 och de som inte landade på framfoten i grupp 3 är inte med i jämförelsen. Detta innebar i praktiken att man uteslöt 25 % (eller 2 stycken) av de deltagande barfotalöparna från USA.

Det man i själva verket verkligen har gjort i studien är att man jämfört amerikanare som tidigare sprungit i skor och sen gått över till att springa barfota (eller med Vibram) med “vanliga” löpare. Barfotalöparna i USA har mer en troligen läst en mängd artiklar/propaganda om fördelarna med barfotalöpning, framfotalöpning, POSE, Chi Running etc. och frågan är om man kan kalla deras löpteknik för den naturliga löptekniken vid barfotalöpning. Den verkar i alla fall inte stämma överens med tekniken hos de kenyanska ungdomarna som levt hela sitt liv barfota.

I mina ögon är studien av Lieberman mest en bekräftelse av vad man redan visste. Frågan är också om de verkligen tittade på barfotalöpning vs. löpning med skor. Man kan lika väl säga att de tittade på skillnader i fotisättning då de faktiskt uteslöt alla barfotalöpare som inte landade på framfoten. Barfotalöpning och framfotisättning är utan tvekan korrelerade men det är inte samma sak. Hos de 16 kenyanska ungdomarna som levt hela livet barfota var det 12 % som landade på hälen och 22 % på mellanfoten. Lieberman nämner inte ens detta faktum i diskussionen. Hur kan det komma sig att en tredjedel av personerna inte landar på framfoten när han påstår att det är så vi är evolutionärt skapade för att landa?

Lägg till det faktum att Lieberman helt klart har incitament för att få barfotalöpning i ett bra ljus gör att man blir lite tveksam till hela upplägget på studien. Som jag har påpekat här ovanför så finns det flera saker som är värda att ifrågasätta och efter att ha läst studien och dess supplement ett par gånger så är jag fortfarande osäker på vad det är man ville undersöka och belysa med studien. Jag vet inte heller vad man ska göra med informationen som kommit fram? Undantaget möjligen en hemsida där man gör reklam för sina egna evolutionära teorier och samtidigt slår ett slag för barfotalöpning när man är sponsrad av Vibram.

Summering

När det gäller vetenskap så är det den personen som gör ett påstående som har bevisbördan. De som förespråkar barfotalöpning är oftast väldigt snabba med att påpeka att det inte finns någon forskning som stödjer användandet av dämpade löparskor. När det gäller kraven på deras egna bevis så verkar de anse att den evidensen inte alls behöver hålla samma kvalité.

Sanningen är den att man inte vet så mycket mer om barfotalöpning än att det sker en förändring i löpteknik och kraftkurvan. Vad det skulle ha för inverkan på skadefrekvens och prestationsförmåga om folk började gå över till att springa barfota är det ingen som vet.

Relaterade inlägg:

1. Skor, barfotalöpning, fotisättning (del 5 av 7) – Barfotalöpning, förändringar i teknik och prestationsförmåga
2. Skor, barfotalöpning, fotisättning (del 2 av 7) – Hur skor påverkar våra fötter
3. Skor, barfotalöpning, fotisättning (del 3 av 7) – Skaderisk vid löpning och valet av skor

Som jag tog upp redan i inlägget om skaderisk och skoval så anpassar sig våra kroppar efter underlaget så belastningen i stort sett blir den samma oavsett hårdheten på underlaget (1, 3). Om vi springer på ett hårt underlag så kompenserar kroppen detta genom en ökad vinkel i knä och höft tillsammans med en mer platt fotisättning. Detta leder till en mer “sviktande” löpstil där musklerna tar upp en större del av belastningen. Den kraft som absorberas av ben och senor förblir ganska oförändrad. Om vi springer över till ett mjukare underlag så förändrar vi snabbt vår löpstil. Vinklarna och rörelseuttaget i höft och knä blir mindre och ankeln/foten blir mer dorsalflekterad (den vinklas uppåt). Den här anpassningen sker väldigt fort och vissa studier har visat att man kan se den redan vid första steget på ett nytt underlag (2).

Samma fenomen ser man när vi ökar farten. En högre hastighet leder till större krafter som i sin tur leder till att vi börjar springa med större vinkel i höft och knä samtidigt som vi börjar landa med foten mer plantarflekterad (foten vinklad mot marken) (1). Ökad hastighet och mer hårt underlag leder till att vi så småningom kommer att landa på mellanfoten och slutligen framfoten. Det som dämpade skor gör är att de flyttar gränsen för när denna övergång sker. Ju mer dämpade skorna är desto mer kommer man att landa med raka ben, sträckt höft och foten dorsalflekterad vilket leder till en hälisättning för en klar majoritet av befolkningen även på så hårda underlag som asfalt. Ökar man hastigheten så kommer man dock att landa på mellanfoten/framfoten även med joggingskor. Var övergången mellan hälisättning och mellanfotslandning går variera från person till person. Ett fåtal personer springer rent av med framfotalandning på mjukt underlag även när de håller lugnare joggingtempo fast att de använder dämpade skor.

När man tar av sig skorna

Det som händer när man börjar springa barfota är att många går över till att landa på mellanfoten/framfoten vid normal jogginghastighet på de vanligaste underlagen så som asfalt, skogsstigar och löpband. Det är emellertid inte så att alla går över till att springa på mellanfoten eller framfoten när man låter dem springa barfota och inte ger några ytterligare direktiv (4). Just detta är det barfotaförespråkare som påstår men det är alltså fel. Mindre dämpning innebär att många går från att landa på hälen till att landa på mellan- eller framfoten men det gäller inte alla.

Bland personer som har levt hela sitt liv barfota så finns det personer som landar med hälen först när de blir tillsagda att jogga i en bekväm fart (5).  Även hos barfotalöpare är det alltså så att både vinklar i höft, knä och fotled är beroende av hastighet och val av underlag. Precis som hos de som springer i skor så finns det även individuella skillnader när övergången från hälisättning och mellanfotlandning skrev hos personer som levt barfota hela livet.

Övergången från att landa mer på framfoten innebär i princip att man flyttar den huvudsakliga belastningen från knä till underben och fötter. Kommer ni ihåg att jag i inlägget om löparskor och skador tog upp att typen av skador vid löpning har förändrats sen 70-talet? Från att underbenen var det mest skadade området under 70-talet till att knäskador nu är den vanligaste typen av skada hos löpare. Detta är vad jag tror är huvudorsaken till denna övergång. I början på 70-talet var skorna platta och hade minimalt med dämpning. Det innebar att löpare på den tiden landade mer med mellanfoten och framfoten när de sprang och skadefrekvensen var då lägre när det gäller knä men högre när det gäller underben och fötter. Allt eftersom skor blev mer och mer dämpade och man införde förhöjning på hälen så började löpare att landa mer och mer på hälen och skadorna förflyttades från underbenen till knäna.

Intressanta aspekter

Mindre passive impact

Skillnaden i kraften som tas upp vid olika fotisättningar

Det finns två olika intressanta aspekter med barfotalöpning. Den första är själva fotisättningen och att den hos många går från att vara tydlig hälisättning till att bli mellanfotslandning eller framfotslandning. En kanske viktig sak som skiljer hälisättning från de två senare isättningarna är den kraftkurva som uppstår. Här till höger kan ni se exempel på hur den ser ut för tre olika personer med olika fotisättningar, hälen (RFS), mellanfoten (MFS) och framfoten (FFS). Den första krafttoppen som sker (kallad passive impact) minskas eller försvinner när man landar längre fram på foten.

Frågan är dock om den verkligen försvinner eller om den bara gömmer sig. Om man tittar på kurvorna till höger så verkar det som att den försvinner. Det finns dock flertalet som tror att den inte försvinner utan att den istället “äts upp” av den aktiva impakten (den andra toppen) som normalt sker tidigare vid mellan- eller framfotalöpning. Det finns tekniker som troligen kan separera de två (6) men jag har aldrig hittat någon som faktiskt har försökt separerat den aktiva och passiva fasen hos personer som landar på mellan- eller framfoten. Det får alltså än så länge ses som spekulationer.

Hursomhelst har frånvaron av den första toppen tolkats som att barfotalöpning (eller rättare sagt mellan- eller framfotslandning) är mer skonsamt och innebär en mindre skaderisk. Kom dock ihåg det jag tog upp i mitt tidigare inlägg kring joggingskor och skaderisk! Den data som finns när det gäller krafter vid fotisättning och skador är långt ifrån tydlig och kan lika väl tolkas som att en högre krafttopp leder till mindre skador, inte fler.

Det finns studier som har kopplat samman en hög passiv topp med ökad risk för stressfrakturer, plantar fasciit och smärta kring knäleden (patellofemoralt smärtsyndrom, PFSS) (7, 8, studien om PFSS är inte publicerad ännu). Dessa studier har dock alla samma två problem.

1. Det första problemet är att de är retrospektiva, det vill säga att man har tittat på personer som tidigare haft problem med en viss typ av skada och jämfört dem med personer som inte haft skadan. Med detta upplägg kan man inte veta om skillnaderna är något som ökar risken för skada eller om det är en anpassning från personerna i fråga. Kanske för att minska belastningen, kanske för att minska smärtan eller en effekt av att de tappat styrka i vissa benmuskler.
2. Alla studierna har endast tittat på risken för en typ av skada. Även om detta är intressant så säger det inget om hela skadebilden. Olika typer av löpteknik leder med största sannolikhet till att man får en ökad risk för vissa skador och en minskad risk för andra.

Teoretiskt bättre för löpekonomin

Den andra faktorn som jag tycker är intressant med barfotalöpning är att det innebär mindre vikt vid fötterna och detta innebär i sin tur att det krävs ett mindre arbeta för att springa en viss sträcka (9). Hur stor förbättringen blir beror på hur mycket skorna som man jämför med väger. Här under kan ni se en teoretisk uträkning om hur mycket extra energi det krävs att springa med skor av olika vikt jämfört med att springa barfota

Grafen visar hur mycket extra energi det krävs att springa med skor av olika vikt vid olika hastigheter. Observera att grafen som x-axel använder hastighet på fötterna och inte den hastighet man springer i

Med informationen om att det krävs mindre energi att springa utan skor än med skor så drar man lätt slutsatsen att det är bättre att springa barfota än med skor när man vill prestera. Det finns dock andra viktiga aspekter att ta hänsyn till och förändring av en faktor innebär nästan alltid förändring av andra faktorer med.

Den bättre löpekonomin har ännu inte visat sig gälla i praktiken. Siffrorna här ovanför är, när man ser till eliten inom löpning, väldig betydelsefulla om de skulle visa sig stämma. Då det finns väldigt få duktiga barfotalöpare genom historien så blir man tveksam till om skillnaden verkligen finns där rent praktiskt. Det finns även studier om rent praktiskt visat att vissa skor leder till bättre löpekonomi än barfotalöpning medan andra skor leder till sämre (9).

Jag kommer nu att ta upp några av de mest kända barfotalöparna. När jag säger kända menar jag löpare som presterat bra barfota, jag syftar inte på kända förespråkare eller tyckare inom barfotarörelsen. Mängden kända barfotalöpare är få. Det finns även några intressanta punkter i deras historia som pekar mot att skor kanske har någon, ännu okänd, fördel jämfört med barfotalöpning.

Kända barfotalöpare

Abele Bikila när han vann OS 1960 barfota (till vänster) och 1964 i skor (till höger)

Troligen den mest kända barfotalöparen genom historien är Etiopiern Abele Bikila som vann OS-guld i maraton 1960 springandes barfota. Inte nog med att han vann tävlingen, han vann den genom att slå ett nytt världsrekord med tiden 2:15:16. Fyra år senare när det var dags för Bikila att försvara sitt guld sprang han i ett par Puma skor och han slog sitt egna världsrekord med tiden 2:12:11. En förbättring med över 3 minuter. Ett annat sätt att se på det är att han sprang över 4 sekunder snabbare per kilometer. Bikila fick enligt vad jag kunnat leta mig till på internet Pumaskorna först samma dag som han skulle tävla och var alltså inte van vid att springa i skor och verkligen inte med de skor han gavs och trots det så slog han alltså nytt världsrekord. Frågan är vilken effekt skorna haft på hans prestation och hur mycket som var en fråga om 4 års träning. Kanske skulle han presterat ännu bättre barfota? Kanske var det skorna som gav honom möjlighet att förbättra sitt rekord? Oavsett så visar Bikilas första prestation att man kan springa väldigt fort barfota.

En annan väldigt känd barfotalöparen är Sydafrikanskan Zola Budd.  Budd slog igenom om väldigt ung och under hennes karriär slog hon även ett antal rekord. Hennes största framgånger uppnådde hon i terränglöpning där hon var världsmästare 1985 och 1986. Under 1986 började Budd prestera sämre och det visade sig senare att hon stördes av en skada under merparten av den säsongen. Skadan i fråga var upprepade problem med hamstring (baksida lår) och 2005 så uttalade hon sig i The Guardian om sin hamstring och säger då följande.

I no longer run barefoot, As I got older I had injuries to my hamstring. I found that wearing shoes gives me more support and protection from injuries. (artikeln)

Tegla Loroupe vinner Rotterdam maraton med ny världsrekordtid i skor

Ytterligare en känd löpare som också sprang barfota vid väldigt imponerande prestationer var Tegla Loroupe. Loroupe tävlade i slutet av sin karriär oftast med skor och presterade minst lika bra med skor som utan, bland annat slog hon världsrekordet i maraton 1998 på tiden 2:20:47 med skor.

En annan något mindre känd barfotalöpare är Bruce Tulloh som tog guld på 3000 m i EM 1962. Tulloh sprang inte alla sina lopp barfota utan valde om han skulle springa barfota eller inte baserat på vilken bana som gällde.

Att olika typer av skor (eller frånvaro av skor) kan vara olika bra på olika underlag är en intressant aspekt. Den totala hårdheten mellan löparen och underlaget kan ha en inverkan på löparens löpekonomi. Redan 1979 visade man att en löpares ekonomi kan förbättras om underlaget har rätt hårdhet (10). Det kan mycket väl vara så att skor kan fungera genom att förbättra hårdheten mot underlaget när denna egentligen är för hård för bästa löpekonomi.

Detta var alltså de fyra mest kända barfotalöparna genom tiderna. 2 av dem presterade sina bästa tider med skor. En började använda skor för att slippa en återkommande skada och den fjärde sprang endast barfota när han ansåg att underlaget var passande. Det finns alltså, för att säga det snällt, ganska magert med praktiska bevis för att barfotalöpning skulle vara bättre.

Summering

Barfotalöpning leder till att man landar längre fram på foten i varje löpsteg. Detta är kroppens naturliga sätt att hålla belastningen som kroppen får ta upp relativt konstant oavsett hårdheten på underlaget. Förflyttningen av fotisättningen längre fram på foten leder till att kroppen tar upp en större del av belastningen i fötter och underben. Kraftkurvan förändras om man landar på framfoten eller mellanfoten istället för hälen. Vilken effekt denna förändring har på skaderisk och löpförmåga är det ingen som ännu vet.

Antalet personer som har presterat på högsta elitnivå barfota är få och de flesta av dem har presterat lika bra eller bättre när de sprang med skor.

Precis som när det gäller bristen för bevis att moderna löparskor minskar antalet skador finns det egentligen inget som talar för att barfotalöpning skulle vara bättre. Varken när det gäller skaderisk eller prestationsförmåga. Jag har gått igenom varför redan i detta inlägg och i nästa inlägg kommer jag göra en djupdykning kring två studier som ofta framhålls av barfotaförespråkare som bevis för att framfotalöpning leder till mindre skador.

Relaterade inlägg:

1. Skor, barfotalöpning, fotisättning (del 6 av 7) – Barfotalöpning och snedtolkning av studier
2. Skor, barfotalöpning, fotisättning (del 2 av 7) – Hur skor påverkar våra fötter
3. Skor, barfotalöpning, fotisättning (del 3 av 7) – Skaderisk vid löpning och valet av skor

Detta är ett argument som används både av de som förespråkar barfotalöpning och av de som förespråkar framfotalöpning och jag tycker därför att det kan vara en bra början på denna del av min artikelserie.

Landa längre fram på foten – det bästa sättet att löpa?

Det finns numera flera olika tekniker som marknadsförs som lite av lösningen på alla problem inom löpning. Man blir snabbare och slipper skador. De två vanligaste är Pose Running och Chi Running som båda kommer från USA. Som allt annat överhypat från USA kommer det hela med licenser, kurser och certifikat m.m. där deltagarna får lägga upp mycket pengar för få ta del av kunskapen och för att få rätten att använda det aktuella varumärket i sin marknadsföring.

Båda teknikerna förespråkar att man inte ska landa hälarna. Istället ska man landa på framfoten (Pose) eller mellanfoten (Chi). Motiveringarna till detta är flera och ett vanliga argumente är att alla bra löpare springer på framfoten/mellanfoten. Ofta medföljer en film liknande den här under på en elitlöpare där man påstår att landningen sker på framfoten/mellanfoten (Gebrselassie som ligger på andra plats när klippen börjar men som till sist vinner brukar många gånger framhållas av olika POSE-förespråkare som en typisk poselöpare).

Hur väl stämmer då detta påstående med verkligheten? Landar verkligen eliten mer på framfoten och finns det några belägg för att detta är bättre?

2007 genomfördes en studie där man tittade på hur elitlöpare landade under ett halvmaraton (1). Det man gjorde var att man riggade upp ett par höghastighetskameror längst med banan och sen filmade fotisättningen hos löparna när det sprang förbi. Kamerorna sattes upp efter 15 km, alltså en ganska lång bit in i loppet. Orsaken till att man valde 15 km var att banan var jämn vid denna plats och att löpfältet var utspritt vilket gjorde det lättare att analysera varje löpare för sig.

Hälisättning överst, mellanfotslandning i mitten och framfotslandning längst ner.

Man tittade både på manliga och kvinnliga löpare men jag kommer endast att redogöra för de manliga löparnas resultat då man i studien gör separata analyser och antalet kvinnor blir då väldigt få i varje delanalys. Det fanns dock inget i resultatet för kvinnorna som antyder att det skulle finnas någon större skillnad mellan kvinnor och män.

Man delade upp löparna i tre kategorier efter hur de satte i sina fötter vid nedslaget.

1. Hälen – dessa löpare landade med den sista 1/3 av foten först
2. Mellanfoten – förutom att landa med sista 1/3 slog även andra delar av foten i samtidigt
3. Framfoten – dessa landade med den främre halvan av foten först och hälen rörde inte i marken vid nedslaget

Chi Running skulle enligt klassifikationerna ovan ses som punkt 2 medan Pose är mer åt 3 även om de under senare år har sagt att hälen får röra i marken men den ska inte bära någon vikt. I början fick inte hälen röra i marken inom Pose.

Resultatet i studien är minst sagt nedslående för båda grupperna. 74,2 % landade med hälen, 25,6 % med mellanfoten och 0,2 % med framfoten först. Totalt var det 248 manliga löpare med i studien och av dessa var det 3 stycken som landade på framfoten.

Alla deltagarna i studien representerar givetvis inte den yppersta eliten. Därför tog man en ytterligare titt på resultatet där man endast inkluderade de 50 bästa manliga löparna. Resultaten visade då att 62 % satte i hälen, 36 % mellanfoten och 2 % framfoten. Detta visar på en liten trend att ju bättre löparna är desto större är sannolikheten att man landar längre fram på foten men det var ändå bara 1 manlig löpare som landade på framfoten och 16 som landade på mellanfoten av de 50.

Givetvis behöver det faktum att löparna inte landar på framfoten inte betyda att det är fel att landa på framfoten. Det är dock solklart att hur en löpare landar med foten inte på något sätt avgör hur bra den personen är på att löpa. Om där finns skillnader i prestation så är de små och övervägs av andra faktorer när man tittar på en grupp. Det säger dock inget om hur det är på individnivå. Kanske skulle en övergång till mellanfot- eller framfotlandning innebära en förbättring med några sekunder för hällöparna?

Tittar man på filmen här ovanför ser man klart att Haile Gebrselassie inte landar på hälen. Om han landar på framfoten eller mellanfoten är svårt att avgöra utan mer detaljerade bilder men jag lutar åt framfoten när jag ser bilderna. Som jag nämnde tidigare tar Pose ofta upp just Gebrselassie som ett exempel på att det är bättre att landa på framfoten/mellanfoten. Tittar man endast på det tidigare klippet är man beredd att i alla fall erkänna att Gebrselassie är ett bra exempel på en grym löpare som sätter i framfoten först. Men, om vi istället tittar på klipp där Gebrselassi springer marathon så använder han helt klart hälisättning.

I boken Advanced Marathoning utrycker Gebrselassi att han medvetet övergick till att landa mer på hälen när han började springa marathon då han trodde att det skulle göra hans löpning mer ekonomisk. Alltså raka motsatsen mot det som påstås av förespråkarna för framfot- och mellanfotisättning. Värt att notera är också att Gebrselassi satt världsrekord i maraton efter det att han gick över till att landa mer på hälen.

Olika förklaringar

Det kan finnas olika förklaringar till varför andelen löpare som landar längre fram på foten ökar ju bättre löpare man tittar på. I studien ovan spekulerar man i att man möjligen kan få en något förbättrad löpekonomi av att landa längre fram på foten. Detta går hand i hand med påståendena från POSE och Chi Runing. Det finns emellertid inget stöd för den hypotesen även om man i diskussionsdelen tar upp en del intressanta punkter som indirekt skulle kunna tyda på att där finns vissa fördelar.

En annan orsak som sällan tas upp och som för mig känns mer naturlig och som garanterat inverkar åtminstone lite till trenden är att ju mer man ökar farten desto mer landar man på framfoten (2). Detta är generellt och gäller alla människor. Testa gärna själv genom att gå ut och göra en sprint eller varför inte försöka hålla den fart som Haile håller i det första klippet här ovanför. Det finns troligen ingen som landar med hälen först när han/hon ökar farten till de hastigheterna. Allt eftersom man sänker farten landar man längre och längre bak på foten för att till sist vara gående och med ett tydligt isättande av hälen först (hos de flesta, det finns alltid undantag).

Ett vanligt argument emot ovannämnda studie

Patrick Makau som nyligen vann Rotterdam Marathon på tiden 2:04:47 landar helt klart med hälen först

Ett argument som jag stött på ett par gånger kring studien här ovanför är att man endast har tittat på vilken del av foten som sätts i först, inte på vilken del av foten som först tar upp kroppstyngden. Jag fick tex följande kommentar på jogg.se för ett tag sen när Pose Running diskuterades:

Det som kallas hällöpning är en tydligt uppvinklad isättning av foten, där tyngden först tas upp av hälen. Undersökningen visar inte något om det

Nu är POSE, enligt mig, väldigt tydliga med att man med Pose ska landa på framfoten och att det är fel att landa med hälen först. Ur den aspekten är argumentet felaktigt. Det blir en variant på argumentationsfelet flytta målstolpen.

Det enda felet med argumentet i övrigt är att det är menat att försvara POSE vilket det inte gör. Själva poängen är dock sund och förhoppningsvis så kommer ni att förstå varför när jag publicerat alla mina inlägg och jag börjar med att titta på det en hel del redan här.

När kan man säga att foten tar upp kroppstyngden? Det är givetvis en flytande gräns från ingen belastning till maximal belastning. Jag tror själv att bilden av hur man “ska” springa hos många är lite väl fixerad till att man ska landa på hälen först och jag kommer nu och i senare inlägg att motivera varför.

Krafter under foten vid fotisättning

Illustrationer här under visar hur belastningen förflyttar sig under en stödfas och var den största belastningen är hos personer som antingen landar med hälen först eller mellanfoten först (3).Tyvärr var det ingen av deltagarna i studien som landade på framfoten.

Illustration över hur kraften mot underlaget flyttar sig och förändras under en stödfas hos både hällöpare och mellanfotlöpare

Illustrationen visar var medelvärdet för kraften är och ger ingen information om hur denna kraft fördelade sig under foten. Ofta är det olika punkter under foten som tar upp belastningen och ett medelvärde kan då hamna på en punkt som i själva verket har en väldigt liten belastning. Det man ser är dock att totalt sett så är det inte så stor del av belastningen som tas upp av hälen oavsett löpstil.

Den totala kraften som tas upp av foten under en fotisättning.

En annan sak som skiljer de två löpteknikerna åt är hur belastningskurvan ser ut under ett löpsteg. Vid hälisättning ser belastningen över tid ut som på grafen här till höger. I denna kan man se en liten topp några millisekunder innan själva huvudtoppen. Denna topp kallas för “passiv peak” eller “impact peak” och absorberas av ben och ligament. Hos någon som landar på mellanfoten (eller framfoten) så är denna topp mindre eller helt frånvarande. Detta går också att uttyda ur bilden ovan hos personen som landar på mellanfoten även om det inte är uppenbart.

Denna topp kommer ungefär på gränsen mellan första och andra tredjedelen av foten hos en med hälisättning medan den hos en som landar på mellanfoten snarare sker strax bakom gränsen mellan den andra och sista tredjedelen av foten.

Om vi återigen tittar på argumentet jag citerade ovan kring var kraften tas upp så passar inget av det jag nu tagit upp ihop med argumentet. Huvuddelen av kraften tas inte upp i närheten av hälen oavsett löpstil.

Det man måste titta på för att hitta någon substans i argumentet är individuella data för deltagarna i referens 3. Landar man på hälen så får man alltså en kraftkurva med en passiv peak. Den här passiva peaken ses av många som en av huvudorsakerna till skador. Som jag gick igenom i mitt förra inlägg av denna serie så är det ett påstående som än så länge helt saknar någon evidens.

Individuell data för 5 av deltagarna

Här till vänster kan ni se data för 5 av deltagarna med hälisättning. Det man kan se är att en av deltagarna har en passiv peak som är klart högre än de andras. Personen i fråga landar på hälen precis som de andra vars kurvor är med i grafen men hans kraftabsorption är ändå ganska unik. Utan att veta säkert så tror jag att det beror på att han landade med foten längre framför kroppen jämfört med de andra och därmed utsätter kroppen för en onödigt stor bromsande kraft. En stor bromsande kraft som alltså allt tas upp av ben och ligament. Att ta för långa steg när man springer är ett ganska vanligt fel hos löpare och det är något som jag kommer att komma tillbaka till i senare delar.

Summering

Påståendet att elitlöpare oftast landar på framfoten/mellanfoten stämmer inte. Det finns inga bevis för att man ska landa på framfoten för att springa så bra som möjligt. Huruvida en person landar på framfoten, mellanfoten eller hälen verkar styras mest av hastighet och individuell variation. En annan faktor som styr hur man landar är hårdheten på underlaget och typen av skor vilket jag kommer att gå in djupare på i senare delar.

Det kan även vara bra att komma ihåg är att den största delen av kraften som foten tar emot under ett löpsteg ligger fördelad mellan strukturerna i mitten och främre mitten utav foten. Det finns även en stor variation hos löpare och hur deras individuella kraftkurvor ser ut även efter det att man delat in dem i grupper baserat på fotisättning.

Relaterade inlägg:

1. Skor, barfotalöpning, fotisättning (del 5 av 7) – Barfotalöpning, förändringar i teknik och prestationsförmåga
2. Skor, barfotalöpning, fotisättning (del 6 av 7) – Barfotalöpning och snedtolkning av studier
3. Skor, barfotalöpning, fotisättning (del 2 av 7) – Hur skor påverkar våra fötter

De senaste åren har en ny rörelse börjat komma fram där man förespråkar barfotalöpning. Ett av argumenten från barfotalöpare är att löparskor istället för att minska på antalet skador istället ökar antalet skador. I detta inlägg har jag både tänkt titta på detta påstående och även på skadefrekvensen generellt vid löpning. Slutligen blir det lite kring hur forskningen om löpning och löprelaterade skador får till.

Skaderisk vid löpning

1953 Marathon Tabi, Asics löparskor från 1953.

Skaderisken vid löpning är högre än vad många tror. Olika undersökningar har visat att på allt ifrån 27-70 % av alla som löper skadar sig varje år (6). Knät är för närvarande det mest skadade området hos löpare och står för ungefär 50 % av alla problem (7). De vanligaste problemen är:

• Patellofemoralt smärtsyndrom (smärta under eller kring knäskålen)
• Löparknä (iliotibials smärtsyndrom, smärtan på utsidan av knät)
• Meniskskador
• Patellatendinos (smärta i knäsenan)

Efter knäproblem så är det fötterna och underbenen som ställer till mest bekymmer hos löpare. Dessa står för ungefär 40 % av skadorna. De vanligaste besvären här är:

• Hälsenetendios
• Benhinneproblem
• Hälsporre (plantar fasciit)

Resten av problemen uppstår till största delen i höften eller nedre delen av ryggen även om andra områden också skadas ibland.

En intressant trend som man kan se i litteraturen är att fördelningen av skador skiftade under 70-talet och början på 80-talet. Antalet löpare med knäsmärtor ökade från 18 % till 50 % medan antalet löpare med problem i underben och fötter minskade i proportion till detta (8). En möjlig förklaring till detta kommer jag att ta upp i senare delar.

Löparskornas historia

Fram tills 70-talet så fanns det egentligen inga verkliga löparskor om man ser till vad som menas med löparskor i modern mening. Innan 70-talet så sprang man i platta skor utan någon typ av hälupphöjning eller dämpning. Tidigare i inlägget har jag lagt in en bild på en sko från 1953 och bilden här till nedanför visar ett par New Balance Trackster från 60-talet. En populär löpsko på den tiden som av den information jag lyckats hitta verkar ha varit en av de första löparskorna som såldes i olika vidd.

New Balance Trackster - en populär löparsko under 60-talet

Det som hände i början på 70-talet var att man kom fram till en teori om hur skador uppstår vid löpning (1). Denna teori baserades på att många antingen pronerade för mycket (oftast de med låga fotvalv) eller pronerade för lite (de med höga och stela fotvalv). Samtidigt som denna teori kom fram publicerades också ett par studier där man visade att användandet av skoinlägg formade och anpassade efter personens fot, kunde ordna upp många skador hos löpare. Till en början var det praktisk erfarenhet som antydde detta men senare studier har även visat att inlägg kan hjälpa när man har fått en skada (2, 3) och i vissa fall verkar det även kunna förebygga skada (4). När det gäller formade inlägg för att behandla visade tidiga studier där man använde frågeformulär att upp till 70 % av alla som får formade inlägg kan återvända till sin sport inom några veckor och 90 % upplevde smärtlindring (5). Det finns med andra ord en del positiva studier för användandet av formade inlägg, särskilt när man väl är skadad. Teorin kring varför inläggen fungerade blev baserad på teorin om hur skador uppstår (för stor pronation alt. höga stela fotvalv) och detta ledde till att man började fundera kring om man kunde bygga in inläggens funktion direkt i skon.

En annan sak som man trodde var en stor orsak till alla skador var de upprepade krafterna från marken på benen. Under löpning hinner man med många steg där fötter och ben får ta upp en belastning motsvarande 2-3 gånger kroppsvikten. Om man minskade på den belastningen så trode man att man skulle kunna minska antalet skador. Därför började man bygga in dämpning i skorna.

Samtidigt så började löpning bli väldigt populärt hos den allmänna befolkningen. På 10 år, 1970-1979, så uppskattar man att antalet personer som sprang regelbundet ökade från 2 miljoner till 30 miljoner i USA (9). Som när det gäller det mesta som kommer från USA så följde resten av västvärlden snabbt på trenden och försäljning av löparskor blev då givetvis en väldigt lukrativ marknad.

Dessa faktorer är troligen de största orsaken till att skorna, i slutet på 70-talet och början på 80-talet, började bli allt mer uppbyggda och de liknade allt mer dagens skor (Lite mer om joggingskornas utveckling).

Löparskor och skadefrekvens

Trots att den nya typen av löparsko snabbt blev väldigt populära så finns det förvånandsvärt lite forskning som stödjer användandet av den typen av löparsko. Varken ur ett skadeförebyggande eller prestationsförbättrande synsätt så är bevisen särskilt övertygande. Faktum är att det inte finns en enda prospektiv studie där man har sett någon fördel med dagens moderna skor (10). Hela höga/låga fotvalv och överpronationsteorin har även den ett bristfälligt stöd i litteraturen (11) och sakta har den börjat ersättas av mer djupgående och komplicerade teorier/modeller (12). De nyare modellarna har dock ännu inte utvärderats i någon större studie och det är inte säkert om de fungerar bättre än tidigare modeller.

Olika typer av fotvalv sägs behöva olika typer av skor men det finns inga vetenskapliga bevis för det trots att man påstått det i över 30 år

Jag har tidigare skrivit om skor i två olika inlägg här på sidan. I det första inlägget så tog jag upp en studie där man delade upp deltagarna i två grupper. Den ena gruppen fick sen skor som valdes efter den klassiska bilden här till höger och den andra fungerade som kontrollgrupp. Resultatet blev att man inte såg någon skillnad i skadefrekvens (mer om studien). Samma författare har sen jag skrev det inlägget publicerat ytterligare två studier med i stort sett samma upplägg där resultaten var de samma, ingen skillnad mellan grupperna (13, 27). Alla studierna använde den statiska utvärderingen som jag tog upp i det tidigare inlägget.

För bara någon månad sen så publicerades ytterligare en studie med ett mycket mer intressant upplägg än de tre studierna ovanför (29). Där tittade man först på fötterna med hjälp av ett lite mer avancerat utvärderingsinstrument som är framtaget just för att avgöra fotform (28). Utvärderingen var dock fortfarande statisk, alltså ingen kontroll på löpband. Man klassificerade sen löparnas fötter i tre olika kategorier beroende på hur mycket de pronerade. Efter det så fördelades de tre grupperna jämt mellan tre olika typer av skor, neutrala (Nike Pegasus), stabila (Nike Structure Triax) eller motion control skor (Nike Nucleus). Med detta studieupplägg så kan man se om personer som enligt “gängse regler” ska ha en neutral skor åker på fler skador om han/hon får en stabil eller motion control sko osv för de andra typerna av fötter.

Resultatet blev att personer med neutrala fötter fick färre skador i en stabil sko än i en sko anpassad efter deras fötter. Det fanns inte heller några tendenser till att de andra fottyperna fick färre skador när de fick en sko anpassad efter deras fotform. Tyvärr var antalet deltagare (105 när studien började) enligt mig får få för att man ska kunna dra några säkra slutsatser av resultatet.  Totalt var de ju 9 grupper och en del avhopp så i slutändan var det endast med en 2-17 deltagare i varje grupp. Men trenden att det inte går att välja skor efter en undersökning av hur ens fötter ser ut blir ändå ännu mer stärkt efter denna studie. Om den varit större och resultaten de samma så hade den varit ett väldigt hårt slag mot skobranchen.

I det andra inlägget skrev jag om hur skor med stor dämpning och tjocka sulor kan ha en negativ inverkan på ens balansförmåga. I det inlägget tar jag också upp lite om hur fotens förmåga att känna av underlaget och på så sätt “berätta” för kroppen hur den ska agera kan försämras beroende på val av sula och skor. I en nyligen publicerad studie spekulerar författarna att skor i sig kan öka risken för stukning av fotleden (14). En lite långt dragen slutsats med tanke på den studiens upplägg men det är ändå en hypotes som är värd att titta närmare på.

Huruvida dämpning har någon effekt alls på skaderisken är egentligen något jag borde ägna minst ett helt inlägg åt. För de som tror att mer dämpning alltid är bättre så finns det inga belägg för detta. Människor anpassar omedvetet sitt löpsteg beroende på underlag och skor så att kraften mot underlaget blir i stort sett den samma oavsett förutsättningarna (17). Det samma sker när skor slits och dämpningen försämras. Vi ändrar vårt löpsteg så att de yttre krafterna förblir i stort sett de samma (19).

I en väldigt känd artikel från 2001 av biomekanikern Benno Nigg visade han hur dåligt antagandet att mer dämpning och mindre krafter ger mindre skador stämmer med den forskning som finns (16). Nigg visade till och med att resultaten lika väl kan visa på det motsatta. De studier som Nigg tog upp visade med andra ord snarare på att personer som tar emot en större kraft vid fotisättning råkar ut för färre skador. Det finns prospektiva studier som visat att man är i ökad risk för en viss typ av skada vid ökade krafter (tex smärta över knäskålen/patellofemoralt smärtsyndrom (26)). Tittar man dock på alla skador totalt så verkar skaderisken vara lägre eller den samma.

Graferna visar förhållandet mellan krafter vid fotnedsättning och skadefrekvensen. Grafen till vänster visar att de som tar upp kraften snabbt är mindre skadebenägna än de som får en långsam ökning av kraften. Grafen till höger visar att som tar upp en mindre total kraft råkar ut för fler skador än de som tar upp en större total kraft.

I samma artikel tar Nigg också upp hur dåligt stödet för pronationsteorin till skador är och när den publicerades 2001 fick den väldigt stor genomslagskraft. Särskilt då Nigg både arbetat och konsulterat för flera skoföretag. Det är ganska sällan man ser en så framstående forskare ändra åsikt och så tydligt påpeka att allt det som han tidigare förespråkat blivit motbevisat av studier. För den som är intresserad så rekommenderar jag er verkligen att läsa artikeln som finns fritt tillgänglig för alla. För de som är konspiratoriskt lagda så kan jag berätta att Nigg fortfarande konsulterar, får pengastöd, håller föredrag och liknande för flera skoföretag (bla Nike, Adidas, Taylor Made och Masai, tillverkarna av MBT). Det var med andra ord inget karriärsjälvmord han begick trots att han mer eller mindre förkastade allt som skoföretagen hade gjort upp till och med år 2000.

All forskning från skoföretagen då?

Allt under rubriken här ovanför ska inte tolkas som att skoföretagen inte utför någon forskning. Det utför gott om forskning. Problemet är att man inte har hittat någon bra förklaring till varför det uppstår så många skador. Utan att veta vad som orsakar skadorna så är det väldigt svårt att hitta en lösning som åtgärdar problemen. Förr trodde man alltså på att det var krafterna vid fotisättning och överdriven pronation som predisponera för skador och man försökte därför hitta lösningar och konstruera skor som påverkade dessa två faktorer. Numera vet man inte mycket mer och i stort sett alla försök att hitta predisponerande faktorer, dvs saker som gör det mer troligt att man ska åka på en skada, slutar med inga resultat alls eller resultat där olika studier säger emot varandra.

Som exempel så gjorde den amerikanska militären en genomgång av litteraturen för att hitta riskfaktorer för att sen kunna utforma ett träningsprogram för sina rekryter (20). De hittade flera faktorer som i tidigare studier visat sig vara associerade med olika skador vid löpning, tex svag höftmuskulatur, lårstyrka, hållning etc. De lät sen över 1000 rekryter delta i studien där hälften fick utföra ett träningsprogram framtagit för att påverka faktorerna och en kontrollgrupp. Resultatet blev ingen skillnad i skadefrekvens, dock presterade träningsgruppen lite bättre vid löptester efter interventionen.

De två olika träningsprogrammen som användes i referens 21. Till vänster är programmet med långsam stegring av träningen och till höger är kontrollgruppens program

Till och med en sån självklart sak som att stegra träningen långsamt visade sig inte ha någon effekt i en interventionsstudie med över 500 deltagare (21). Deltagarna i studien tränade inför ett lopp och de fick antingen ett standarprogram som varade i 8 veckor eller ett program med mer långsam stegring som varade i 13 veckor. Resultatet visade inte ens på någon tendens till bättre resultat för den mer långsamma stegringen. Skadefrekvensen var 20,6 i interventionsgruppen med 13 veckors träning och 20,3 i kontrollgruppen med 8 veckors träning.

När man försökte hitta förklarande faktorer för skadorna i samma studie blev resultatet högt BMI, tidigare skada och tidigare deltagande i någon sport utan axial belastning (dvs någon sport där man inte slår benen i marken som tex simning eller cykling) för män. För kvinnor såg man ett samband mellan det man kallar navicular drop som används för att mäta tendens till pronation (22). Tidigare studier har dock visat att ett högt BMI är skyddande för män (23).

Sådär fortsätter det hela tiden när man tittar på studier och i en litteraturgenomgång från 2007 drog man slutsatsen att de enda faktorerna som man klart kan säga är korrelerade med skada är hur långt man springer och tidigare skada (7) och då lyckades man som sagt inte ens minska antalet skador genom att införa en sakta stegring av löpningen (21).

Numera lägger man ett ökat fokus på höften och man har i ett par studier sett att dålig höftstyrka är korrelerat med en ökad risk för skador. Den enda prospektiva interventionsstudien som är gjort på området är dock armenstudien som jag tog upp här ovanför och där såg man som sagt ingen skillnad i skadefrekvens. Möjligen kan bättre studier ge mer positiva resultat eller så blir dålig höftstyrka ännu en faktor som man först trott leder till skada men som inte visat sig ha någon inverkan när man försökt påverka den i förväg.

Förmildrande omständigheter för skoföretagen

Så vi vet nu att skadefrekvensen inte har förändrats något nämnvärt på snart 40 år inom löpningen trots att skoföretagen påstår att i stort sett varje modell de släpper är bättre än föregående modell. Kan det finnas någon förklaring till detta förutom att skoföretagen säljer produkter som inte håller vad de lovar? Enligt mig så finns det tre punkter som är viktiga att ta i beaktande innan man sågar skoföretagen helt.

1. Tyngre och sämre tränade löpare

Sen 70-talet har bilden av motionärer förändrats ganska radikalt. Från att ha varit en sport som endast utförs av smala lätta individer så är löpning numera något som utförs av personer i vilken kroppsform som helst. Dessa personer genomför ingen typ av förberedande träning utan köper ett par skor och börjar springa 3-4 gånger i veckan. Ett ökad antal otränade och tunga löpare skulle rimligen kunna ha höjt skadefrekvensen inom löpning och kanske är dagens löparskor ansvariga för att detta inte har skett.

Det som talar emot detta argument är att man i flera studier inte sett något samband mellan BMI och skadefrekvens (7). När det gäller att personerna generellt sett är mer otränade så vet jag ingen studie som har tittat på det specifikt men det känns inte så långsökt att anta att så är fallet med tanke på hur samhällets “form/fysik” utvecklats sig generellt.

2. Folk köper fel skor

Dagens  löparskor är grovt indelade i 3 olika kategorier, dämpade skor, stabilitetsskor och motion-control-skor. Dessa modellar är i sin tur framtagna för tre olika former av fötter och är tänkte att påverka dessa så att biokmekaniken blir bättre. Det verkar dock finnas ett stort problem i att de som köper skor inte köper skor som är anpassade för deras fotform. I en studie från 2008 frågade man unga terränglöpare om vad som styrde deras val av skor och nästan 75 % svarade att en sko anpassad efter deras fotvalv var viktigast (24). Trots detta så visste knappt hälften vilken typ av fotvalv de hade. När deltagarna sen blev tillfrågade att matcha skor efter fotvalv så misslyckades nästan 60 % med uppdraget. Jag har inte lyckats hitta någon annan studie som tittar på samma sak men om siffrorna går att generalisera till resten av befolkningen så är det väldigt många som springer runt med skor som inte är anpassade för deras fötter.

3. Många tränar för mycket för fort

Jag visste inte riktigt om jag skulle ta med den här punkten eller inte då den känns lite självklar och den gäller vid all typ av träning. När det gäller just skor och barfotalöpning så brukar det dock finnas tendenser till att de två döms efter olika regler. När det gäller barfotalöpning så är det självklart att träningen ska ske lugnt och sansat. Tittar man in på skadedelen i amerikanska barfotaforum är den förklaring som den skadade personen får allt som oftast kopplat till träningsvolym.

Du har tränat för hårt för snabbt, alla dina muskler som varit sovande i massor av år måste få tid att anpassa sig

Svar som det här ovanför är mer eller mindre standard. Jag har sett kommentarer från folk som efter över ett år med barfotaträning fortfarande håller på att långsamt stegra sin träning.

Det samma verkar dock inte gälla när det kommer till personer som springer med skor. Här blir många gånger svaret i stil med

Vilka skor använder du?

Har du fått utprovade skor i löpbutik?

Har du formade inlägg?

Givetvis är det så att stegringen ska ske långsamt för alla oavsett val av skor. En person som börjar träna hårt på gymmet kommer med stor sannolikhet att få problem med axlarna ganska snart om mängden pressövningar är för stor (vilket den ofta är). Detta gäller oavsett valet av pressövningar. Visst kan risken påverkas även av övningsvalet men volymen av träning i sig spelar också stor roll och här har gemene man en förmåga att alltid dra på för stora växlar. Allt eller inget mentaliteten är väldigt vanlig.

Summering

De två punkterna här ovanför kan som bäst ses som förmildrande omständigheter i mina ögon. Ingen av punkterna kan förklara varför man inte ser någon minskad skaderisk i de prospektiva studier som faktiskt finns. I dessa studier är deltagarna randomiserade och skorna är anpassade efter fotvalv av en erfaren utprovare (13, 14, 27, 29). Med andra ord så elimineras båda faktorerna. Den enda möjliga förklaring som finns kvar är att kontrollgrupperna i de tre studierna med många deltagare än så länge fått en stabilitetssko oavsett fotvalv. Saken är bara den att upp emot 70 % av befolkningen ska ha en neutral sko så det är möjligt att dessa förstör resultatet. 70 % av deltagarna i kontrollgruppen har ju fått en sko anpassade efter sina fötter och borde egentligen då vara i interventionsgruppen. Det fjärde studien tog dock även detta i beaktande fast där var som sagt deltagarantalet lite för litet (29).

Trots ett omfattande vetenskapligt underlag och en industri som årligen drar in mängder av pengar så finns det alltså ännu inga belägg för att skor överhuvudtaget minskar antalet skador. Man vet att skor kan påverka ens teknik och rörelsemönster men det är i princip allt. Man vet inte hur man ska påverka tekniken så att resultatet blir positivt.

Jag hoppas att jag inte gjort läsaren helt förvirrad med detta inlägg. Om ni undrar över vilka skor ni nu ska köpa så är mitt tips att ni inte ska ändra något om ni inte är skadade och om ni är skadade eller ofta åker på en skada så testa en ny typ av sko (eller barfota om ni vill det). För trots att man inte vet vilken typ av sko som passar vilken typ av person så vet man att skor påverkar och om man har en överbelastningsskada så ökar chanserna att man ska slippa den överbelastningen om man ändrar på någonting.

Relaterade inlägg:

1. Skor, barfotalöpning, fotisättning (del 5 av 7) – Barfotalöpning, förändringar i teknik och prestationsförmåga
2. Skor, barfotalöpning, fotisättning (del 2 av 7) – Hur skor påverkar våra fötter
3. Skor, barfotalöpning, fotisättning (del 6 av 7) – Barfotalöpning och snedtolkning av studier

Utseendet av en fot som lindats i flera år

Valet av skor kan ha stor inverkan på våra fötter. Yttre påverkan från skor kan forma och ha negativt inverka på våra fötters funktion. Det mest extrema exemplet på yttre påverkan är när man förr i tiden lindade fötterna på unga tjejer i Kina. Lindandet började vid 4-8 års ålder och pågick sen under resten av kvinnornas liv. Vissa fick så korta fötter som 8-10 cm även om det var mer vanligt med något längre. Resultatet rent utseendemässigt kan ni se här till höger.

Hur mycket kvinnorna i Kina själva var inblandade i valet att linda sina fötter vet jag inte men kvinnor har genom historien haft en tendens att misshandla sina fötter mer än män för utseendets skull. Även i moderna tider så är antalet skador på fötterna, som är relaterade till skor, långt högre hos kvinnor än hos män. I en artikel som jag läste stod det att risken för kvinnor att få skador på framfoten är 9 gånger högre än för män (12). Orsaken till det är nästan uteslutande valet av skor (12). I en studie från 1993 där man tittade på 356 friska kvinnor mellan 20-60 års ålder så uppgav 80 % att de fick ont när de använde skor (6). 76 % av kvinnorna i samma grupp hade någon typ av deformitet på framfoten där hallux valgus (en stortå som pekar inåt) var mest förekommande.

En kvinnofot brevid en damsko i "rätt" storlek. Det är inte svårt att inse att skon kommer att trycka på flera strukturer i foten och i längden påverka dess utseende.

När man tittade på vad det är i skovalen som troligen har störst inverkan såg man i samma studie att 88 % av kvinnorna använde skor som var smalare än deras fötter (se bild till vänster). I snitt skiljde det 1,2 cm mellan fotens bredd utan skor och vidden på skorna hos kvinnorna med fotsmärta. När man tittade på de 20 % av deltagarna som inte hade någon smärta var skorna “bara” 0,56 cm för smala.

Fotsmärta är som sagt vanligare hos kvinnor och det associeras ofta med att de oftare använder skor som är för smala för deras fötter,  spetsiga framtill och högklackade (7, 8). När skomodet förändrades i Japan så ökade prevalensen av hallux valgus väldigt mycket på kort tid (10). Det finns studier där man tittat på ben vid utgrävningar från tidigare folkslag och de har visat att förekomsten av hallux valgus var mycket mindre förr och att skillnaden mellan män och kvinnor ibland varit det motsatta beroende på den tidens skor (11).

Hos barn är trenden den samma. Barn som går i för små skor har oftast en större vinkel inåt av stortån vilket ökar riskerna för att de ska få problem med hallux valgus senare i livet (9).

Mindre påverkan från skor

I alla exempel jag gav ovan så handlar det om användande av skor eller lindor som förhoppningsvis ingen trodde var bra. Skorna har klämt antingen på mellanfoten, framtårna eller båda två. Många gånger har det till och med handlat om högklackat där dessa två faktorer kombineras med en förkortad hälsena som ger en ökad belastning runt häl och tår.

Exempel på hur fötterna ser ut hos en som levt livet barfota överst och en som levt livet i skor under. Båda bilderna är från artikeln från 1905

Exemplen ovan handlar också om utvecklande av skador som ofta kräver någon typ av behandling eller smärtlindring. En annan sak som inte är så uppenbar med ändå intressant att titta på är om det finns någon skillnad i fötternas funktion och utseende mellan de som går mycket barfota och de som i stort sett alltid går med skor. Med skor menas nu alla typer av skor och inte bara högklackat och spetsskor som verkar vara de största bovarna.

Den överlägset äldsta artikeln jag hittade på området när jag läste på för dessa inlägg var från 1905 (12) och slutsatserna i den artikeln är väldigt lika de som man drar i artiklar publicerade över 100 år senare (13). Den största skillnaden mellan personer som mest går barfota och de som går i skor är att de som går barfota har en bredare framfot och stortån pekar mer framåt än inåt.

Artikeln från 1905 är fri att ladda ner och läsa för alla och den innehåller en hel del intressanta bilder. Här till höger är två exempel.

Flera andra möjliga skillnader kan finnas mellan personer som normalt går barfota och de som trycker ner fötterna i illa formade skor varje dag. I den mest ingående studien jag hittat på ämnet har man jämfört fötterna hos olika delar av den indiska befolkningen (13). Indierna är ganska unika ur det perspektivet att det finns en blandning av personer som i stort sett aldrig använder skor och de som alltid använder skor. Gener och arv är dock ganska likt i övrigt vilket inte blir fallet om man skulle studera svenskar och jämföra med någon afrikansk stam.

Det man såg förutom skillnaden i form som jag redan nämnt är att personer som levt barfota har en jämnare tryckfördelning under sina fötter vid gång och de har ett lägre fotvalv. Variation i höjden på fotvalvet var mindre jämfört med skoanvändare där antalet personer med plattfothet och höga fotvalv var högre.

tryckmätning hos en person som brukar gå barfota (till vänster) jämfört med en som är van vid skor (till höger). Mängden tryck representeras av färgerna blå-> grön-> gul-> röd där blå är lägst tryck och rött är högst.

Påverkan från skor på våra fötter verkar vara som störst hos barn under 6 års ålder och framför allt plattfothet verkar vara mer förekommande hos de som börjat använda skor tidigare än så (14, 15). Särskilt skor som trycker ihop tårna verkar öka risken även här och det belyser det faktum att det är viktigt att man ser till att barnen ha skor som passar.

Värt att nämnas är det som jag tog upp redan i det första inlägget i denna serie, nämligen att det inte finns något klart samband mellan plattfothet och sämre funktion eller skador. Så man kan ju diskutera vilka konsekvenser användandet av skor verkligen har på funktionen om det endast är plattfothet man diskuterar. Konsekvenserna är dock troligen större än så om man tänker på de skillnader som finns hos vuxna. En större understödsyta med en jämnare fördelad kraft borde till exempel leda till bättre balans och mindre risk för överbelastningsproblem.

Summering

Personer som levt barfota under större delen av sitt liv har en annan fotform än personer som är uppväxta i skor. Skor kan ställa till med en hel del om de inte är anpassade så våra fötter får röra sig fritt. Många av våra nutida fotproblem som hallux valgus och plattfothet skulle troligen kunna minskas rejält om folk använde sig av bättre skor under större delen av sin vardag.

Relaterade inlägg:

1. Skor, barfotalöpning, fotisättning (del 1 av 7) – Våra fötters utveckling
2. Skor, barfotalöpning, fotisättning (del 5 av 7) – Barfotalöpning, förändringar i teknik och prestationsförmåga
3. Skor, barfotalöpning, fotisättning (del 3 av 7) – Skaderisk vid löpning och valet av skor

I detta och efterföljande inlägg så kommer jag att gå igenom nedanstående ämnen enligt följande ordning:

1. Våra fötters utveckling
2. Hur våra fötter påverkas av de skor vi använder i vår vardag
3. Evidensen för joggingskor – minskar skaderisken?
4. Är det bäst att landa på framfoten/mellanfoten?
5. Vad som händer när man springer Barfota
6. Barfotaforskning – hur mycket finns det och är den bra?
7. Min syn på det hela

Det finns mycket tyckande och lite forskning om bra löparskor, löpteknik o.s.v. och det finns sunda argument både för och emot hur man löptränar effektivt och vad man bör/inte bör ha på fötterna. I detta inlägg tänker jag gå igenom en del kring hur våra fötter och vår gång utvecklas från det att vi föds tills det att fötterna i stort sett efterliknar de hos vuxna. Genomgången kommer inte på något sätt att bli fullständig utan jag har valt ut bitar som jag anser är viktiga för att jag ska kunna argumentera och förmedla fakta på ett bättre sätt senare. Jag har även tagit med vissa saker som jag helt enkelt tycker är intressant kuriosa

En annan orsak till detta första inlägg är för att jag ska slippa se kommentarer som jag är säker på att jag annars skulle få se. Nu tror jag (baserat på tidigare erfarenhet) att det inte kommer att hjälpa få bort alla “irrationella/dumma” kommentarer från läsare som hittat ett av mina efterföljande inlägg via Google, sett rubriken, skummat igenom inlägget för att sen kommentera kring något som jag aldrig skrivit. Men om inget annat så kan jag länka till detta inlägg istället för att behöva svara på dessa kommentarer.

Våra fötters utveckling och plattfothet

Våra fötter förändras en hel del under vår uppväxt och jag kommer här snabbt att gå igenom de sakerna som jag bedömer som viktigast att veta.

0-2 år gammal

Fötterna hos ett nyfött barn, supinerade och i framfotsadduktion. Stortån är även något skiljd från övriga tår.

Fötterna hos en nyfödd skiljer sig väldigt från hur fötterna ser ut under resten av livet. Fötterna är vinklade inåt (supinerade / fotsulorna mot varandra) och rörligheten är väldigt stor i dorsalflektion (tårna upp mot underbenet) medan de har en väldigt begränsad förmåga att röra fötterna i plantarflektion (sträcka på vristen). Nästa gång du leker med en nyfödd bebis så kan ni tänka på hur tydlig detta är och att det av någon anledning ändå ses som naturligt när man står vid fötterna på en barnvagn och tar tag i barnets fötter. Det är mer regel än undantag att man kan få överdelen av foten att röra vid smalbenet.

En annan sak som utmärker fötterna hos nyfödda är att deras framfötter är adducerade, d.v.s. framdelen av deras fötter är vinklade inåt.

Efter bara några veckor så börjar det bildas en fettansamling i hålfoten som får fötterna att verka nästan platta trots att de fortfarande är supinerade om man ser till formen på de hårdare strukturerna. Den supinerade ställningen försvinner dock ganska snabbt och fötterna blir, med hjälp av fettansamlingen ofta helt platta. Så här ser nu fötterna ut i ungefär 2 år vartefter en hålfot kan börja synas (1).

Stortån är många gånger också lite skiljd från övriga tår vilket är ett spår från när fötterna användes till att greppa trädgrenar och liknande innan människosläktet kom till. Personer som har växt upp utan skor har kvar en stortå som är lite skiljd från de andra tårna även som vuxen. Jag återkommer till detta i del 2.

En annan “rolig” sak med barns fötter som egentligen är helt irrelevant sett till detta inlägg men som ändå säkert är kul och intressant för de som är intresserade av fysiologi är att barns stortår extenderar (drar sig uppåt) när man flekterar (böjer) de andra tårna.

2-7 år gammal

En 2 åring är oftast plattfotad (kallat pes planus). Detta är inte samma typ av plattfothet som äldre kan få i 40-50 års åldern där foten är stel utan det är i dessa fall oftast raka motsatsen, ökad rörlighet. Ett standardtest som används för att undersöka om plattfotenheten är av den stela eller flexibla sorten är att man går upp på tå. Om hålfoten då kommer fram så är plattfoten av den flexibla sorten. Hos många barn börjar plattfoten försvinna efter 2 års ålder men det kan ligga kvar i flera år och inte förrän efter 6 års åldern anses det vara något onormalt. Det finns egentligen inga kända risker med plattfothet och det är endast när man tror att de orsakar några smärt- eller funktionssymptom som man börjar fundera på någon typ av åtgärd.

Barn är i denna ålder gående och de flesta förändringar som sker är beroende av förändringar som sker i höfter och knän. Barn är hjulbenta (i varus) när de börjar gå och den ökade belastningen på insidan av knät leder till att benet växer snabbare på insidan och barnet går ofta från att vara hjulbent till att istället bli lite kobent (i valgus). Kobentheten kvarstår normalt tills det att barnet är ungefär 6-7 år även om variationen kan vara ganska stor även här (1, 2). Hos viss barn, framför allt överviktiga, kan kobentheten sitta kvar längre och ibland försvinner det aldrig helt.

En normalsittställning för ett barn som kräver en väldigt stor inåtrotation i höften som inte är möjlig för en äldre person med andra vinklar i höften

Flera vinklar i höftleden och lårbenshalsen (främst det man kallar för anteversion)  skiljer sig mellan barn och vuxna vilket gör att barn oftare har tår som pekar inåt. Samma vinklar i höften leder också till att barn ofta sitter på golvet i en ställning liknande ett W där knäna är böjda och fötterna ligger bredvid rumpan på var sida. Som vuxen kan man normalt inte sitta i denna ställning då vinklarna i höften har ändrats och man klarar inte av att inåtrotera så mycket som det krävs i höften. Det finns emellertid undantag och framför allt kvinnor kan behålla en stor inåtrotation även som vuxna. En ökad anteversion hos barn är den största anledningen till att barn går med tårna pekandes inåt upp till 12 års ålder (3, 4).

Anteversionsvinkeln påverkar ofta vinkeln i knäna hos barn som har en onormal vinkel. Då många barn anpassar sin gång så att fötterna pekar rakt trots att höftens vinkel egentligen “säger” att de ska peka lite utåt eller inåt så innebär det att smalbenet till sist får en så kallad torsionsvinkel, d.v.s. smalbenet blir roterat (14). Detta uppstår p.g.a. av de upprepade rotationskrafterna när barnen försöker få fötterna att peka framåt samtidigt som lårbenet drar åt motsatt håll. Resultatet kan ibland bli väldigt extrema som i bilden här under. Titta på knäskålarnas riktning (visar hur lårbenet är vinklat) jämfört med fötternas vinkling.

En 9 årig flicka med ökad anteversion och en torsion i smalbenet. Den ökade anteversionen leder till att knäna pekar inåt när flickan står med höfterna i sitt neutralläge. Detta leder till att tårna pekar inåt i början men flickan har kompenserat detta genom att utåtrotera sina fötter. I längden har detta lett till att flickan nu har en torsion (vridning) på underbenen som leder till att fötterna nu pekar rakt fram när knäna pekar inåt (vänsterbilden). Om flickan roterar i höften för att få knäna att peka framåt så kommer istället fötterna att peka utåt (bild till höger)

Gången hos yngre barn i denna ålder kan variera. De flest går med en gång där foten är mer plantarflekterad och de slår i med i stort sett hela foten samtidigt i marken. En del trippar till och med runt på tårna vilket brukar lösa sig själv vid 2-4 års åldern vartefter barnet oftast börjar gå en mer normal gång där hälen slår i först (1). Det finns sjukdomar som kan orsaka tågång och om barnet fortfarande går på tårna vid 2 års ålder bör man kolla upp det, likaså om barnet först har en mer normal gång och sen börjar utveckla en tågång.

När barn är 3-4 år ser deras gång ut att vara väldigt lik den hos en vuxen. Där finns dock fortfarande skillnader som inte försvinner förrän när barnet närmar sig tonåren (6).

Ålder 7+

Förändringarna som sker efter 7 års ålder är inte så stora utan det är mer en fortsättning på det som redan har påbörjats i tidigare ålder. Anteversionsvinkeln som jag nämnde tidigare är oftast normal hos de flesta vid 7 års ålder men hos några är den fortfarande lite för stor och flera av dessa fortsätter att få en bättre vinkel upp till ungefär 12-13 års ålder. Hos pojkar är det även ganska vanligt att vinkeln till och med gå förbi “neutralläget” vilket innebär att de får en gång där tårna pekar utåt. Detta kan även hända flickor men det är inte lika vanligt.

När det gäller löpning så skiljer sig tekniken åt. Barn har en energiförbrukning som är högre än vuxna även när man korrigerar för kroppsvikt och de uppvisar även en högre kokontraktion i lårmusklerna när de springer. Med kokontraktion menas samtidig aktivering av baksida och framsida lår. Den ökade kokontraktionen leder till att mindre kraft används för att förflytta kroppen och kan i alla fall delvis förklara skillnaden i energiförbrukning mellan vuxna och barn (13).

Lite om plattfothet

Vanliga förändringar i fotens leder hos en person med plattfot

Med plattfot menas att man har ett ordentligt sänkt fotvalv. Plattfothet leder till att man ofta får en snedställning i fötter och knä. Den främre delen av foten blir oftast utåtvinklad, mediala malleolen (knölen på insidan av foten) drar sig inåt och foten hamnar i vad man brukar kalla för valgus. Ett exempel på hur det kan se ut kan ni se här i bilden till höger. Många hade kallat foten för pronerad och det är i princip korrekt (även om det inte beskriver allt) men termen pronation har olika betydelse i olika texter och man gör nog bäst i att försöka beskriva vinklar mer specifikt.

Trots att ställningen till höger inte ser så värst ergonomisk ut, samt att det finns en rad logiska argument till varför den ställningen bör öka risken för skador, så är resultaten väldigt blandade när man tittar på studier och de flesta antyder att det inte finns någon skillnad i vare sig skaderisk (7, 10, 11) eller prestationsförmåga hos unga personer (8). Hos kadetter i den amerikanska armen har man dock kunnat se en ökad skaderisk hos personer med plattfot under deras 4 månaders träning (9). Andra studier har visat en ökad risk för för vissa skador och minskad risk för andra jämfört med personer med höga fotvalv (12)

Summering

Det här var ett långt inlägg som jag skrivit endast för att driva fram en enda viktigt poäng.

Barn är inte små vuxna!

När man förstår att alla dessa skillnader finns i anatomi mellan barn i olika åldrar och vuxna så förstår man hur dumt argumentet “titta hur barn springer, det är så vi är gjorde för att springa” verkligen är. En vuxen person har inte samma anatomi som ett barn, varken i fötter, knä eller höft. Det finns med andra ord inget som säger att en vuxen ska springa på samma sätt som ett barn. De finns inte heller något som säger att ett barn som är 5 år ska springa på samma sätt som ett barn som är 10 år.

Argumentet att vi ska springa på samma sätt som barn och att det är det som är “naturligt” har jag oftast hört från förespråkare av mellanfots eller framfotslandning. För att sätta ännu mera griller i huvudet på dessa som brukar påstå att barn naturligt landar på framfot/mellanfot så finns det faktiskt en studie där man har tittat på detta (5). Nu är studien delvis sponsrad av Nike så jag antar att den är lätt att förskasta. Tittar man emellertid på resultatet visade det att en stor del av alla barn, över 80 %, landar med hälen först när de springer barfota på ett mjukt underlag i en hastighet som de själva får bestämma . Att vi ofta uppfattar det som att barn springer mer på framfoten/ mellanfoten kan mycket väl bero på att vi tittar när de springer snabbt eller att de springer på ett hårt underlag. Jag kommer i senare inlägg att gå mycket djupare in på just detta.

Unga barn har en dessutom en dåligt utvecklad fettkudde under hälen och de får därför inte samma dämpande effekt som en vuxen när de landar med hälen först. Detta innebär att de därför är extra känsliga för hårda underlag och borde springa mer på framfoten än vuxna.

Relaterade inlägg:

1. Skor, barfotalöpning, fotisättning (del 2 av 7) – Hur skor påverkar våra fötter
2. Skor, barfotalöpning, fotisättning (del 6 av 7) – Barfotalöpning och snedtolkning av studier
3. Skor, barfotalöpning, fotisättning (del 5 av 7) – Barfotalöpning, förändringar i teknik och prestationsförmåga