Ny märkning på maten

SvD har en helt klart läsvärd artikel kring GDA märkning och hur den förvirrar mer än den hjälper konsumenter att hitta bra produkter när de handlar mat. För mig är det ofattbart att man ens funderar på en märkning som baseras på standardportioner istället för en bestämd mängd likt 100g som man har i näringsvärdetabellen. De gångerna jag varit i USA så har det varit svårt att jämföra olika produkter för mig och då har jag ändå läst en hel del universitetskurser i matte. Det ska vara lätt att urskilja skitmat från bra produkter, inte tvärt om!

Hur man ska gå tillväga för att stoppa detta vet jag inte men insändare, mejl till SLV och politiker kan vara en början. Eller så väljer man helt enkelt att inte köpa produkter som använder märkningen då det 99 % av gångerna är skitprodukter som någon försöker framställa som bra alternativ.

Den här bilden säger en precis ingenting om hurvida det är en bra produkt eller inte

Artikeln i SvD ger flera bra exempel på hur missvisande märkningen är. Min favorit är att man på gott & blandat påsen har räknat med en standardportion på 7 bitar!!!

Intervju med Ove Rytter på Reclaim The Gym

Jag har länkat en gång tidigare till Reclaim The Gym och nu är det dags igen. Jag besöker sidan själv lite sporadiskt och idag hittade jag en intervju med Ove Rytter som jag tycker är klart läsvärd för de som är intresserade utav gymvärlden. Ove ger även sin syn på olika trender inom fitness och berättar hur han håller sig i form när han är 55 år. Jag har själv träffat Ove en gång under en middag och han har verkligen stenkoll på träningsbranchen i Sverige. Intressant läsning…

De små marginalerna i OS

The New York Times hade en artikel efter OS där de med hjälp utav ljud visar hur små marginalerna verkligen är tidsmässigt i de stora tävlingarna. Artikeln heter Fractions of a Second: An Olympic Musical och ger en verkligen perspektiv på hur liten skillnad det är mellan framgång och misslyckande. Tänk att träna stenhårt i 4 år (eller längre) för att sen placera sig på fjärde plats, några millisekunder efter.

Lårstyrka efter korsbandsskada

Detta är inte något som vi skriver om direkt men då jag tycker att det är så pass intressant så tänkte jag att jag lägger upp en länk till det ändå. Oslo Sports Trauma Center som jag har tagit upp tidigare när det gäller att minska antalet knäskador i damfotboll har genomfört en studie där man tittat på lårstyrkan hos personer som råkat ut för en korsbandsskada och funnit att dessa ofta fattas styrka mellan 0-40 grader jämfört med friska kontrollpersoner. Svagheten är ännu tydligare hos personer med större problem efter skadan. Vid knärehabilitering efter en främre korsbandsskada (ACL) så kan det med andra ord vara en fördel att träna tex knäböj i väldigt litet ROM.

Kanske inte så relevant information för de flesta av våra läsare men då jag vet att många som arbetar inom rehab läser här och då knäskador är väldigt vanligt så tänkte jag att informationen nog är intressant för en del av er. Tyvärr krävs det en prenumeration på tidsskriften för att man ska få läsa hela texten.

Förutom det intressanta fyndet i studien så visar den också på att tänket, viss typ av träning är funktionell medan annan träning inte är det, inte går att använda. Detta är något som jag har varit inne på tidigare här på bloggen i mitt inlägg vad är funktionell träning?. Svaret på den frågan är att det beror på ens syfte, vem man är, vilka förutsättningar man har och vad man vill uppnå med sin träning. Att använda argument som ”Övning x är bättre än y eftersom den är mer funktionell” utan att ange vad målet är med övningen går inte.

Relaterade inlägg:

1. Tips på läsning
2. En intressant råttstudie om motion och viktbalans
3. Om omega-3 del 4 – Andra produkter med påståenden om omega-3

Detta inlägg skriver jag delvis som ett svar på en längre kommentar/fråga som jag fick av en läsare vid namn Levi. En av Levis frågor handlar om hur man ska hålla ryggen när man utför knäböj. Jag lär själv ut rätt form på ryggen genom att säga ”svanka så mycket du kan” till de flesta men som med mycket annat så finns det vissa undantag.

Dessa undantag är personer som har en ovanligt stor förmåga att svanka. När jag lär ut ryckböj (i princip en knäböj fast man håller en stång eller pinne på raka armar ovanför sig själv) för fotbollsspelare så klarar ungefär 50 % inte gå djupare än ungefär 90 graders vinkel i knäna innan de börjar flektera i ryggen. Dessa säger jag till att svanka så mycket de bara kan under hela övningen och slutresultatet blir att de håller en hyffsat neutral rygg även om det allt som oftast finns kvar tendenser till att flektera i slutläget i början. I varje lag finns det dock oftast 2-3 deltagare som klarar i stort sett fullt djupt och samtidigt säger att de får en liten molande värk längst ner i ryggen. Detta är några av de få personer som klarar av att svanka så mycket så att det förbi sitt neutralläge och istället extenderar för mycket.

Ett gäng Crossfit entusiaster som verkligen verkar gilla ryckböj

Jag har två stycken killar som tillhör den kategorin i mitt lag. Båda har bra rörlighet generellt och den ena har sen tidigare diagnosen spondylolistes (vilket gör att han måste hålla formen stenhårt för att inte få värk och han klarar inte heller av lika mycket träning som de andra). För dessa två har jag istället fått lägga lite extra tid på och lära ut det som jag egentligen tycker är korrekt. Att hålla ryggen i en neutral position (mer om neutral rygg kan läsas i mitt inlägg om core).

Vad som är bästa lyftteknik generellt finns det faktiskt förvånansvärt lite konsensus om inom forskningen. I alla fall om man ser till det faktum att många med väldigt stor säkerhet uttrycker sig när de lär ut ergonomi och lyftteknik. Det mesta tyder dock på att det, precis som rekommendationerna säger, är bättre att lyfta så mycket som möjligt med benen istället för med ryggen i de flesta situationer. En väldigt intressant studie från 2005 tittade på biomekaniken i ländryggen vid tre olika lyfttekniker vid olika motstånd (1). De tre teknikerna var

1. Fritt lyft, deltagarna gavs inga direktioner
2. Svankad rygg (förbi neutralläge), deltagarna blev tillsagda att svanka så mycket de kunde
3. Flekterad rygg, deltagarna skulle böja på ryggen vid lyftet

Resultatet i studien blev att den mest skonsamma lyfttekniken var den fria tekniken med en lite flekterad rygg. Nu går inte dessa resultat att överföra till styrketräning då vikten som högst var 18 kg, dvs lite mindre än en standardstång utan vikter. Dock visar studien på att mer inte nödvändigvis är bättre när det gäller svank/extension i ländryggen.

Hos de få i laget som klarar av att extendera för mycket så lär jag alltså ut hur det ska hålla ryggen mer precist. Hos de andra så är krafterna som drar deras rygg mot flektion så mycket starkare att det räcker med säga att de ska motverka denna kraft för att deras ryggar ska bli mer neutrala. I en idealisk värld så hade jag lärt ut en neutral position och skillnaden mellan de olika positionerna för alla, men det räcker inte tiden till. Om man däremot arbetar med endast en klient så tror jag mer på att lära ut vad som är neutral och sen möjligt ändå använda uppmaningen svanka under själva lyftet.

Olika vinklars inverkan på belastningen

Beroende på hur man böjer ryggen så belastas kroppens strukturer olika vid ett lyft. När man extenderar för mycket (dvs svankar mer än vad som är naturligt) så kommer lederna baktill i ryggen som oftast kallas för facettlederna (men som i själv verker heter zygapophyseallederna) att ta upp en stor del av belastningen och resultatet blir att man lätt upplever en värk i nedre delen av ryggen efter ett set. Facettsmärta är oftast lite molande och den håller sig runt höftkammen och några cm uppåt hos de flest. För er som normalt inte upplever denna typen av värk så kan man många gånger skapa den genom att man tex utför liggandes ryggresningar eller liknande övningar där man börjar i neutralläge och sen extenderar för fullt. Inte för att jag rekommenderar någon att göra detta men det kan vara intressant ur ett rent vetenskapligt synsätt

Om man istället flekterar ländryggen för mycket så läggs belastningen framtill i ryggen och kotorna kommer att komprimera diskarna som trycks bakåt mot nervrotskanalen. Gör man detta för ofta med stor belastning finns risken att man får en buktande disk (i värsta fall diskbråck) och ryggsmärta. Lite för mycket flektion i ryggen leder sällan till den omedelbara värk direkt efter det att man utfört övningen som personer med stor extension upplever och det kan därför vara svårt att själv känna om man flekterar lite för mycket i en övning. Att ta hjälp av någon annan som tittar på ens utförande är därför många gånger en bra idé.

Bilden visar hur ryggen belastas beroende på vilken vinkel man har i ryggen. En flekterad rygg leder till att man lägger mer tryck på diskarna medan en för stor extension (svank) leder till att lederna baktill i ryggen får ta upp en större belastning

Svank, neutral och extenderad

Dessa tre termer skapar oftast lite av ett kaos när man pratar om ryggens kurvatur vid lyft. För någon som utbildningen inom anatomi eller som är van vid att använda termerna så innebär en neutral rygg en rygg som är något svankad (se ryggen till höger i bilden ovan). En extenderad rygg är således en rygg där svanken är större än vad som är ”naturligt”.

För en person som inte är van inom anatomi så tolkas ofta ordet neutral som att man ska ha en rak rygg. Svank är oftast det samma som extenderad eller åtminstone en något ansträngt hållning som inte faller naturligt. Denna variation i nomenklatur skapar som sagt förvirring och det är viktigt att man ser till att den man pratar med har samma nomenklatur som en själv innan man börjar prata om hurvida man ska svanka eller inte vid lyft.

Summering / slutsats

Vad som är en naturligt svankad rygg kan man diskutera i all evighet. Studier på området visar på att en viss vinkel är den mest förekommande och många anser att detta då bör ses som neutral. Andra argumenterar emot detta med att väldigt många människor har ont i ryggen och det liv som folk generellt sett lever idag återspeglar inte det liv vi är skapta för och således så är våran neutrala ryggposition inte den samma som den som folk vanligtvis håller. Jag har ingen aning om vem som har rätt.

Det jag vet är däremot att för mycket av både extension och flektion ökar belastningen på olika delar av ryggen och därför är något typ av neutralläge önskvärt. För de flesta så tror jag att det fungerar bra med att försöka svanka så mycket som möjligt. Om det dyker upp något problem för dessa personer så är det oftast att de inte klarar av att hålla ryggen neutral trots deras försök och om de åker på någon skada så är den diskrelaterad. För de som upplever en molande värk i samband med träningen så gäller det att försöka lära sig att hålla ryggen i ett neutralt läge.

OBS: I detta inlägg har jag endast valt att skriva om ryggens kurvatur och att man bör försöka hålla den nära sitt neutralläge vid lyft. Det finns flera andra saker som är viktiga att tänka på som jag inte tagit upp som tex vinkel på hela ryggen, var man håller belastningen och bålstabilitet. Kanske går jag igenom detta i senare inlägg. Detta inlägg har endast en referens. Orsaken till detta är att jag baserat det mesta på olika böcker. Dessa böcker är:

1. Lumbar spine disorders: current concepts, Volym 1
2. Clinical Anatomy of the Lumbar Spine and Sacrum
3. Low Back Disorders, 2 Ed
4. Ultimate Back Fitness and Performance

Relaterade inlägg:

1. Ryggskador hos idrottare – extra känsligt hos unga

Arto Thor som är chef för företaget har jobbat inom gym/kosttillskott branschen i 20 år, och har sålt gymutrustning i 6 år. Han har varit elitidrottare inom spjutkastning och tyngdlyftning. Är just nu spjuttränare i KFUM Örebro och ansvarig fystränare för Team Örebro Athletics där några av sveriges talangsfullaste sprint tjejer håller till. Är också VIB-terapeut och håller i utbildningar när det gäller vibrationsträning.

Förutom Arto så jobbar även Johan Ståhl på företaget. Han har gått personlig tränare utbildning hos Axelsons i sthlm och jobbat inom gym i 4 år, först 2 år hos Nautilus och nu hos VIB-Hälsan i Örebro. Han har spelar amerikansk fotboll och representerat Landslaget flertal gånger. Han har även vunnit pris som sveriges bästa spelare på sin position 2ggr under 4 säsonger i högsta ligan. Han har också varit i USA och studerat Human och Health Performance under 1 år.

Vi tycker att produkterna som de säljer är bra (de vi känner till) och efter att vi har haft mejlkontakt med dem i nästan två månader så känner vi att de verkar seriösa och tillförlitliga. Så är ni ute efter att köpa ny träningsutrustning så tryck gärna på länken och kör från gymutrustning.com så stödjer ni också oss.

Relaterade inlägg:

1. Bloggen växer
2. Bloggen igång för fullt med nya funktioner
3. Bloggen har varit ur funktion i helgen

Den här texten är ett typexempel på en text som berör en mycket vanlig undran bland medlemmar på träningsforum och dessutom ett ämne jag t.o.m. blivit ombedd via PM att skriva om. Det handlar om huruvida träning som primärt riktar sig till ökad muskelmassa och styrka kan kombineras med konditionsträning samt vad som kan tänkas vara gränsen.

När blir det för mycket konditionsträning för att påverka styrka och muskelmassa negativt, finns det någon form av konditionsträning som är sämre/bättre ur styrka- och muskeltillväxtsynpunkt, när är det mer eller mindre lämpligt att konditionsträna o.s.v….

Som en inledande rad vill jag börja med att påpeka att vad vi idag känner till enligt vetenskapen är att det är ett faktum att konditionskrävande idrott är negativt för maximal styrka och muskeltillväxt. Dock är det inte svart eller vitt, allt eller inget. Jag skall här försöka ge en bild av de förklarande mekanismerna samt ge lite mer ”icke-vetenskapliga” råd för hur du kan tänkas lägga upp det om du vill upprätthålla din kondition men ändå bibehålla förutsättningarna att bygga muskler och bli starkare.

Konditionsträningens effekter på cellnivå

Vad man till en början bör ha koll på är den typ av signalmekanismer som styr muskeltillväxt. Musklernas anpassning till styrketräning regleras via ett proteinkinas vid namn mammalian target of rapamycin (mTOR) som styr cellernas utveckling samt dess tillväxt (1). Detta har jag tänkt inleda med att grundläggande redogöra för utan att gå in överdrivet långt på djupet (vilket skulle kräva en helk artikelserie i sig ).

Den tunga belastningen som styrketräningen ger initierar translation av mTOR och bidrar till en stimulerad muskelproteinsyntes och vad som krävs för muskeltillväxt är som bekant en muskelproteinsyntes som överstiger den samtidigt pågående muskelproteinnedbrytningen. En 24-timmarsperiod där den totala muskelproteinsyntesen är större än den totala muskelproteinnedbrytningen ger alltså en positiv muskelproteinbalans, d.v.s. att muskelmassan ökat under det dygnet.

Man pratar om ”the PI3k/Akt/mTOR signaling pathway”, en signalmekanism för muskeltillväxt som stimuleras av flera faktorer såsom hormonerna IGF-1 (vilken utsöndras kraftigt vid intag av mjölkens kaseinprotein) och insulin (som ju utsöndras vid intag av kolhydrat och protein). Likaså ökar Akt och mTOR-signalering alltså från stimuli i form av mekanisk överbelastning och vidare har man sett att det även undertrycker signalmekanismer med motsatt effekt. Många studier in vivo har gjorts på råtta och därifrån brukar man dra slutsatsen samt se Akt/mTOR som effektiva markörer i träningsstudier på människa (1, 2).

Jacob har skrivit lite mer om de olika vägarna som leder till hypertrofi vid styrketräning.

Så vilka motsvarande effekter ger då konditionsträningen?

Konditionsträning förbättrar mitokondriernas förmåga till syreomsättning och fettoxidation. Den annorlunda metabolismen som mindre intensiv och mer långvarig aerob träning innebär leder till en aktivering av AMP-activated protein kinase, AMPK. Den här stimuleringen av AMPK spelar en viktig roll vid mitokondriernas anpassning till konditionsträningen och således en förbättrad aerob kapacitet.

Den viktigaste aktiveringen vid konditionsträning sker i en receptor i cellens perixosom vid namn peroxisome proliferator-activated receptor gamma coactivator (PGC-1) . PGC-1 har en betydande roll för mitokondriernas utveckling. AMPK är en stor faktor när det gäller aktiveringen av PGC-1 och det är därigenom den utövar sin effekt. Det finns även fler metaboliter än så som jag inte tänker gå in djupare på i detta inlägg (3, 4, 5).

AMPK har inte bara ett finger med i mitokondriernas biogenes utan den har även en negativ inverkan på mTOR via ett ämne som kallas för TSC1/2. En aktivering av AMPK leder således till en inhibering av mTOR och därmed proteinsyntesen.

En förenklad bild av de två signaleringsvägarna som leder till hypertrofi och mitokondriebiogenes. Sträckade linjer utan pil i slutet betyder att påverkan är inhiberande.

Det här är välkända mekanismer inom idrottsfysiologi och flera artiklar har publicerats där man beskriver olika upplägg och påpekar att träningen specifikt bör anpassas till det primära målet där uthållighetsträningen utgör en motsatt effekt för styrke- och muskelbyggande träning. Något man som tränare och utövare alltså bör beakta, t.ex. för fotbollsspelare eller tyngdlyftare (3, 6, 7, 8).

The consequence of these interactions is a direct molecular blockade hindering the development of the concurrent training phenotype. A better understanding of the activation of these molecular pathways after exercise and how they interact will allow development of better training programs to maximize both strength and endurance. (3)

Performance decrements from continuous aerobic training can be a result of inappropriate neuromuscular adaptations, a catabolic hormonal profile, an increased risk for overtraining and an ineffective motor learning environment. However, long, sustained exercise continues to be employed at all levels of competition to obtain benefits that could be achieved more effectively through other forms of conditioning. While some advantageous effects of endurance training may occur, there are unequivocal drawbacks to distance training in the power athlete.(8)

Journal of Strength and Conditioning publicerade år 2008 en studie där man undersökte amerikanska basebollspelares styrka före och efter säsong. Det var 16 deltagare och de delades in i två gruper där hälften fick bedriva medel- till högintesiv uthållighetsträning 3-4 dagar i veckan och den andra gruppen enbart konditionsträning i form av sprintträning. Vid testning av underkroppens styrka efter säsongen såg man en signifikant skillnad mellan de två grupperna och en försämring hos individerna i gruppen med medel- till högintensiv konditionsträning (9). Författarna drog slutsatsen att den typen av träning inte är kompatibel med en träning som syftar till att upprätthålla/förbättra maximal styrka. Samtidigt bör tilläggas att sprintgruppen förbättrade sin styrka vilket också är relevant i sammanhanget och något jag kommer in på längre fram.

Så hur är det med styrketräningens inverkan på konditionsökningar?

Vad gäller det motsatta perspektivet, d.v.s. styrketränings inverkan på resultat för konditionsträning, så är inte saken den samma. Som läsaren kan se i bilden ovan så finns det ingen känd signaleringsväg som gör att styrketräning har en inhiberande effekt på mitokondrieproduktionen. Visst kan man bli seg och stel av stenhård styrketräning men den neurofysiologiska anpassningen som vi nu diskuterar är inget som förefaller påverka konditionsträningen negativt i kombination med styrketräning.

I en studie från 2009 som förvisso undersökte inaktiva män tittade man på hur det fungerade i praktiken (10). Studien pågick i 16 veckor med 50 deltagare vilka delades in i fyra grupper. En grupp tränade inte alls, en grupp trände enbart kondition, en grupp enbart styrketräning och en grupp kombinerade de båda träningsformerna. Gruppen som enbart tränade konditionsträning samt gruppen med de båda träningsformerna ökade båda sina VO2Max markant, 32.12% respektive 29.58%.

När bör man konditionsträna och vilken aktivitet är bäst?

Ja angående en sådan fråga blir det ju till att börja med det gamla ”tråkiga” svaret att du förstås kan välja det som är mest kul och passar dig bäst. Men utgår vi ifrån att man är beredd att lägga upp konditionsträningen på ett mer gynnsamt sätt för att öka/bibehålla styrkan och muskelmassan så tänker jag ge lite enkla förslag.

• Konditionsträna inte direkt inpå styrketräningen. Att inleda passet med konditionsträning och/eller avsluta med det direkt efter innebär inte bara negativ inverkan från de nämnda cellmekanismerna utan även en troligt negativ påverkan på styrketräningens återhämtning och/eller prestation. Studier har visat att resultaten inte heller skiljer sig mellan att köra kondition före eller efter och de är sämre jämfört med att endast köra styrka (14). Att inleda passet med ett konditionspass för att sedan styrketräna kommer med allra största sannolikhet göra att styrketräningen blir prestationsmässigt sämre än om du låtit bli. Lägger du konditionen direkt efter fortsätter muskelnedbrytningen vara hög efter styrketräningen och det tar längre tid innan du påbörjar återhämtningen. Inget av detta behöver ju givetvis ha förödande effekter och det negativa måste som sagt ställas i förhållande till att det kanske är mer kul och/eller praktiskt ur tidsperspektiv att köra båda samma dag. Men vill man sträva efter att maximera resultaten från sin styrketräning är det nog klokt att enbart styrketräna när man tagit sig till gymmet just för att styrketräna.
• Kör helst olika dagar men om du vill köra båda samma dag så separera så gott det går. Den här punkten är en liten ”spin-off” på den ovan nämnda. Återigen är det en fråga om möjligheten till maxprestation och återhämtning från styrketräningen. Jag utgår som sagt i den här texten från att styrketräningen är prioritet 1 utan tvekan och då föreslår jag att du försöker lägga din konditionsträning så långt ifrån det bara går. Signalmekanismerna är alltid de samma men du ökar ju dock dina förutsättningar för att få ut max av styrketräningen och således gör ju konditionsträningen vid andra tillfällen ”mindre skada” totalt sett.Kör du samma dag så försök att t.ex. styrketräna på förmiddagen, ta en återhämtningsdrink, käka ordentligt och kör sedan konditionen på eftermiddagen/kvällen. Även motsatt ordning går ju bra förstås men då kan ju risken eventuellt vara större att konditionspasset försämrar prestationen på eftermiddagens/kvällens styrketräning vilket i det här sammanhanget får anses negativt (är du dock konditionsidrottare är ju prioriteraingen den motsatta).
• Välj gärna kort och intensiv konditionsträning framför lång tids distansträning. Studien på basebollspelare som jag tidigare refererade till är ett exempel på ett upplägg där den intensiva konditionsträningen gav bättre (”mindre dåliga”) resultat än lägre intensitet (8, 10, 11, 12, 13). Ju mer intensiv träning desto mer anaerobisk blir den och således belastas musklerna hårdare och mer ”styrketräningslikt”. Dessutom blir tiden totalt sett kortare för den träningen vars effekter på muskeltillväxten är motsatta styrketräningens.
  

  Jag förbehåller mig rätten att vara lite ovetenskaplig men nog kan man ana att få marathonlöpare inom världseliten har ben som den amerikanske cyklisten Mike Friedman t.ex. Mike Friedman som för övrigt har det passande smeknamnet "Meatball".

• Cykling bäst? Vilken aktivitet som är den mest lämpliga kan vara svårt att säga men dock har man jämfört cykel med löpning och sett att cyklingen inte påverkade underkroppsstyrkan lika negativt som löpning (14). Jag tycker det känns mycket rimligt och tror definitivt att intervallträning på stationär cykel (även ute går ju givetvis bra men det är lättare att hålla passet standardiserat på stationär) är bättre än att nöta distanslöpning eller lång tid på cross-trainer. Tar man en titt på cyklisters lår, vader och gluteus brukar de dessutom vara rejält mycket bättre utvecklade än på t.ex. marathonlöpare.Så utan något stort vetenskapligt belägg vågar jag mig ändå på en rekommendation om att t.ex. köra korta intervallpass med tungt motstång varierat med lätt. Det blir en mer ”styrketräningsliknande” konditionsträning än distanslöpning. Uppvärmning följt av t.ex. 10-15 intervaller där du kör stenhårt i en minut, återhämtningstempo i 30 sekunder, hårt en minut o.s.v. Den typen av träning kör jag väldigt mycket själv och trivs med. Mina pass blir nog lite för långa för vad som kan tänkas vara optimalt om jag  vore byggare men nu är ju inte det min prioritet. Dock är det en form av konditionsträning som pressar hjärtat, tar kortare tid än distanslöpningen, ”kostar” mindre energi (i form av kcal som måste ersättas) och förefaller alltså mindre negativt för muskelmassan och underkroppsstyrkan.
• Mat och dryck. Ofta när konditionsträningens påverkan diskuteras så förenklar man väldigt genom att påstå något i stil med ”du gör ju över med massa extra energi så du måste äta mer” och det är helt riktigt förvisso. Dock vet vi ju nu att signalmekanismerna på cellnivå är helt olika så man kan inte tro att all ”skada” från konditionsträningen bara kompenseras genom att käka tillräckligt. Men med det sagt så är givetvis återhämtningen via kosten av stor vikt för resultaten och att fuska där gör ju såklart saken sämre. Så direkt före och/eller efter både styrketräning och konditionsträning tycker jag att t.ex. en proteindrink eller en portion EAA/BCAA är att rekommendera, eventuellt med kolhydrater i. Och därutöver ett rejält mål mat i närheten av passet samt att du självklart har en allmänt god kost som tillgodoser dina energibehov och ditt behov av protein, fett, vitaminer och mineraler.

Slutord

Syftet med texten har varit att ge svar på de frågor som vanligen ställs i ämnet på många forum och även i vanliga livet när jag träffar en del personer som vill variera konditionsträning och styrketräning. Den djupare teorin bakom mekanismerna har jag medvetet hållit på en mycket grundläggande nivå av den enkla anledningen att jag inte tror den intresserar läsarna primärt i frågan.

Jag ville dock tydliggöra att det finns fysiologiska processer mer än bara ”ät och vila ordentligt” för att anpassa sig till träningen. Vill du åstadkomma bästa möjliga anpassning rent muskulärt och styrkemässigt genom din styrketräning kan det alltså vara bra att veta att det finns negativa aspekter med konditionsträningen.

Konditionsträning är ju dock värdefullt för hälsan och majoriteten föredrar sannolikt att vara hyfsat ”allroundtränade” året runt. Men OM det är ju att enbart styrka och muskelmassa är prioriterat för dig kanske en period med nästintill obefintlig konditionsträning kan vara att tänka på (även om det må vara ohälsosamt). Vill du dock lägga in ett ”mindre dåligt” konditionsupplägg har jag gett förslag i texten på hur du kan hålla dem ifrån varandra tidsmässigt, att kost och vila givetvis är viktigt även här samt att viss typ av konditionsträning förefaller bättre än annan.

Jag tackar de som föreslagit ett sådant här ämne via PM och hoppas att ni fick något av värde. Likaså till andra som undrat/undrar över detta.

/Nicklas

1. Bodine SC. mTOR signaling and the molecular adaptation to resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1950-7.
2. Nader GA. Concurrent Strength and Endurance Training: From Molecules to Man. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1965-70
3. Leveritt M. et al. Concurrent strength and endurance training. A review. Sports Med. 1999 Dec;28(6):413-27.
4. Baar K. Training for endurance and strength: lessons from cell signaling. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1939-44.
5. Hawley JA. Molecular responses to strength and endurance training: are they incompatible? Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Jun;34(3):355-61.
6. Coffey VG. Early signaling responses to divergent exercise stimuli in skeletal muscle from well-trained humans. FASEB J. 2006 Jan;20(1):190-2.
7. Knuttgren HG. Strength training and aerobic exercise: comparison and contrast. J Strength Cond Res. 2007 Aug;21(3):973-8.
8. Elliott MC et al. Power athletes and distance training: physiological and biomechanical rationale for change. Sports Med. 2007;37(1):47-57.
9. Rhea MR et al. Noncompatibility of power and endurance training among college baseball players. J Strength Cond Res. 2008 Jan;22(1):230-4.
10. Compatibility of concurrent aerobic and resistance training on maximal aerobic capacity in sedentary males. Cardiovasc J Afr. 2009 Mar-Apr;20(2):104-6.
11. Gibala M. Molecular responses to high-intensity interval exercise. Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Jun;34(3):428-32.
12. Gibala MJ et al. Brief intense interval exercise activates AMPK and p38 MAPK signaling and increases the expression of PGC-1alpha in human skeletal muscle. J Appl Physiol. 2009 Mar;106(3):929-34.
13. Chtara M et al. Effect of concurrent endurance and circuit resistance training sequence on muscular strength and power development. J Strength Cond Res. 2008 Jul;22(4):1037-45.
14. Gergley JC. Comparison of two lower-body modes of endurance training on lower-body strength development while concurrently training. J Strength Cond Res. 2009 May;23(3):979-87.

Relaterade inlägg:

1. Konditionsträning för ungdomar
2. Konditionsträning för fotbollsspelare, del IX -Summering
3. Konditionsträning, styrketräning och allt där emellan

Det jag tänkt titta i detta inlägg är två olika modeller kring hur kroppen anpassar sig vid träning. Modellerna är generella och gäller får alla typer utav träning. Det finns två väl använda modeller kring detta:

• Den första kallas för General Adaptation Syndrome (GES) och presenterades av en väldigt känd forskare vid namn Selye redan 1958. Denna modell är mycket välkänd och man stöter på den i massor av böcker kring träning.
• Den andra modellen kallas för Fitness-fatigue och presenterades först 26 år (1982) senare av en man vid namn Bannister (inte den kända löparen Roger Bannister). Denna modell är enligt mig en klart förbättring jämfört med GES. Den förklarar på ett bättre sätt varför vissa typer av programmering fungerar bättre än andra typer och den har dessutom ett klart bättre vetenskapligt stöd än den äldre.

Trots att fitness-fatigue modellen (F-F) är bättre så kommer jag även att gå igenom GES då den som sagt är mycket vanligare och trots att det finns en bättre modell så ger den ändå en bra överblick på träning och anpassning.

General Adaptation Syndrome (GES)

GES presenterades för över 52 år sen och har stått sig väldigt bra genom åren. Orsaken är troligen därför att den är så otroligt generell så även om man kan se lite brister så ger den ändå en liten överblick. För de som har läst någon bok kring träning och prestation så känns säkert illustrationen här under bekant. Den representerar den klassiska bilden av GES.

En klassisk bild av det som Selye 1958 döpte till Genereal Adaptation Syndrome

Principerna kring GES är väldigt lätta. Modellen förutspår att man under ett träningspass kommer att prestera sämre och sämre allt eftersom tiden går och man bygger upp en trötthet eller utmattning som det står i bilden. Efter träningspasset så kommer kroppen att börja återhämta sig och efter en viss tid, vanligtvis ungefär 48-72 timmar men det beror helt på träningspasset, ens återhämtningsförmåga och hur väl man sköter återhämtningen så kommer man att få något som kallas för superkompensation. Dvs kroppen svarar genom att bygga upp försvaren mot den stress som träningen innebar starkare.

GES är ingen modell som är framtagen specifikt för träning utan den har appliceras på en väldig massa olika saker. Principen är helt enkelt att kroppen svarar på stress genom att stärka upp för att vara bättre förberedd vid nästa tillfälle.

GES används för att förklara ens träningssvar vid olika mängder träning

Inom träningsvärlden så har man använt sig utav GES för att förklara varför man varken ska träna för ofta eller för sällan. Detta illustreras i bilden här till höger. I det översta exemplet så tränar personen för ofta och hans kropp hinner aldrig återhämta sig och komma in i superkompensationsfasen utan han/hon fortsätter att bygga upp tröttheten i kroppen och slutresultatet blir troligen utbrändhet om det inte införs mer vila i programmet.

Den andra bilden visar en person som har väldigt bra timing mellan träningspassen och resultatet blir en successiv förbättring av resultatet och personerns form.

I det tredje och nedersta exemplet så tränar personen för sällan och det träningseffekten uteblir.

En annan vanlig bild där GES appliceras kan ses här under. I den bilden så har personen i fråga kört tre pass med otillräcklig återhämtning mellan passen vartefter han/hon tar en lite längre period återhämtning för att på så sätt låta kroppen återhämta sig och den slutliga träningseffekten blir större än vad den hade blivit från endast ett pass följt av återhämtning.

Flera pass med otillräcklig återhämtning följs utav en längre tids återhämtning och resultatet blir en störe superkompensation än den som sker efter endast ett träningspass

Modellerna känns logiska när man tittar på dem och de flesta som läser detta kan nog känna igen sig i flera eller rent utav alla scenariona om de har tränat under en längre tid. Tyvärr så duger dem inte för att förklara vad som verkligen händer. Följer man GES och glömmer att ta hänsyn till andra faktorer så finns risken att man hamnar fel.

Fitness-Fatigue modellen (F-F)

GES förutsätter att följden utav en ansträngning alltid är trötthet/utmattning. Detta stämmer dock inte.

Det finns ett fenomen som kallas för postaktiveringspotential (post activation potential/postactivation potentiation på engelska) som innebär att man klarar av att skapa mer kraft efter det att man har gjort en stor kraftansträngning (1). Vad postaktiveringspotential är kanske jag skriver om i senare inlägg. Här nöjer jag mig med att använda det som ett exempel där GES inte räcker till som förklaringsmodell.

26 år efter det att GES presenterades så kom alltså F-F som ibland även kallas för Two-Factor theory i viss litteratur. Det som är nytt i denna modell är att man presenterar ens akuta prestationsförmåga som summan av två variabler, ens fitness och ens fatigue/trötthet. En bild som illusterar detta kan ses här under.

En illustration av Fitness-Fatigue modellen för träningsanpassning

Det man ser nästan direkt är att F-F inte på något sätt tar avstånd från GES. Vid första anblicken så kan man till och tänka att F-F är helt onödigt och att GES redan visar på summan av fitness och fatigue variablerna i F-F. Detta är i stort sett korrekt. F-F är mer utav en mer djupgående beskrivning av det som sker än den väldigt generella GES och den ger därför större möjligheter att förklara fenomen som inte går att förklara med hjälpt utav GES.

Postaktiveringspostential är ett sådant fenomen. Med F-F kan man förklara detta fenomen genom att säga att den lilla trötthet som uppstår vid en ansträngning inte är tillräcklig för att motverka den förbättring i fitness som sker under samma ansträngning. Summan blir en bättre prestation. Intressant att notera här är att postaktiveringspotentialen skiljer sig mycket beroende på hur lång vila man har mellan utförandena och i en studie har man också noterat att vältränade idrottare får en större effekt än nybörjare där effekten ibland helt uteblir (2). Här ser man alltså en skillnad i fitness och trötthet mellan olika tränade individer, något som är väl erkänt inom träningsvärlden men som inte förklaras på något bra sätt med GES.

F-F kan också ge en liten förklaring till varför mer vältränade individer måste variera sin träning mera för att nå framgång. Ett vanligt upplägg för en bra tränad person som har en plan i sin träning är att variera intensiteten mellan olika dagar. Vissa dagar kör man hårt och andra dagar kör man lite lättare på lägre intensitet. Går man efter GES så finns det ingen förklaring till varför detta fungerar bättre än att bara träna och sen vänta tills man får en superkompensation. I praktiken har det visat sig att det hos vältränade individer blir det oftast ingen förbättring om man tränar på det visat. Om vi nu istället tittar på F-F så kan man hitta en möjlig förklaring. Det tunga passet är ett måste för att fortsätta pressa sin fitness. Dock kräver passet så mycket av kroppen att ens fatigue/trötthet blir så stor så den överväger ökningen i fitness. Om vi bara låter tiden går så har ökningen i fitness försvunnit innan tröttheten är borta. Det man får göra är att lägga in ett lättare pass som underhåller ens fitness samtidigt som det inte bygger upp någon ytterligare trötthet.

På samma sätt tänker man när det gäller en formtoppning där idrottare drar ner på volymen i träningen och endast utför lite träning på hög intensitet. Den höga intensiteten håller uppe fitnessnivåerna medan den låga volymen tillåter idrottarens trötthet att minska. Om man följt GES så hade total vila varit en bättre metod.

Summering

Som läsaren förhoppningsvis redan förstått så ger F-F en lite bättre överblick kring träning och den får en att lägga fokus på flera saker. Den slår också lite hål på det klassiska påståendet att det är under vilan som man utvecklas. I själva verket så utvecklas man även under träningen vilket säkert många har upplevt när det för första gången testar på en sport där man oftast förbättrar sig redan efter en 2-3 försök.

Det finns mycket mer att säga om GES och F-F. Det finns tex en vidareutveckling av F-F där man tar med flera olika fitnessfaktorer och flera olika trötthetsfaktorer. Dvs ett träningspass kan leda till förbättringar i tex uthållighet samtidigt som det leder till en negativ trötthet när det gäller explosivitet.  För den som är intresserad finns en mycket mer grundlig genomgång av F-F att ladda ner här, The Fitness-Fatigue Model Revisited- Implications for Planning Short- and Long-Term Training.

Relaterade inlägg:

1. Olika träningsmodeller – Doggcrap
2. Olika sätt att testa och jämföra styrka….
3. Olika träningsmodeller – HST

Shaktimattan är säkert skön för ryggen och avslappnande att ligga på. Men påståenden om att densamma skall kunna bota t.ex. depressioner och lungsjukdomen kol är rent kvacksalveri.

Det gäller all form av hälsa såväl som att bli frisk från kol genom att ligga på en spikmatta till löften om grymma träningsresultat genom vissa specifika ”optimala” upplägg. Den förstnämnda varianten är förstås mycket illa och kan skada människor allvarligt. Löften om att bli frisk från allvarliga kroniska sjukdomar genom alternativa och helt påhittade metoder som får folk att välja bort evidensbaserad vård kan leda till katastrof för individen. I texten har jag tänkt mig utgå från 16 kriterier för vad som kännetecknar en kvacksalvare från boken Food and Nutrition:  Customs and culture, 2nd edititon av kanadensaren Paul Fieldhouse (1) och som han i sin tur tagit från boken Nutrition Cultism av Dr. Victor Herbert (2).

Varför jag har valt kriterierna beskrivna av just Herbert är att han riktar sig konkret till kvacksalvare inom just kostpåståenden och inte mer allmän hälsa och sjukdom. Efter att ha redovisats dessa kriterier skall jag diskutera dom lite punkt för punkt, vad jag själv anser om dem samt hur det kan kopplas till ”kost- och träningsvärlden”.

Vad kännetecknar en kvacksalvare?

I boken av Fieldhouse beskriver Fieldhouse diskuteras i ett av kapitlen moral, etik och kvacksalveri inom kostsociolgin och matkulturen och redovisar följande 16 kriterier (från Victor Herberts bok) för hur du kan identifiera en kvacksalvare inom kostområdet:

He advises you to go out and buy something you would not otherwise have bought.

He is a fake specialist with imposing ´front´ titles. Use of Institute and Society titles which mean nothing.

He says that most disease is due to bad or faulty diet.

He says that most people are poorly nourished (sub-clinical deficiency gambit).

He tells you that soils depletion and use of chemical fertilizers causes malnutrition.

He alleges that modern processing methods and storage remove all nutritive value from your food.

He tells you that you are under stress and that in certain diseases you need your need for nutrients is increased.

He says you are in danger of being poisoned by food additives and preservatives.

He tells you that if you eat badly, you’ll be OK if you take a vitamin or mineral supplement (this is the ´nutrition insurance´ gambit).

He recommends that everyone take vitamins and health foods or both.

He claims that natural vitamins are different from synthetic ones.

He promises quick, miraculous and dramatic cures.

He uses testimonials and case histories to support his claims.

He’ll offer you a vitamin that isn’t (pangamate – Vit B15; laetrile – Vit B17).

He espouses the ´conspiracy theory´ and its twin, the controversy claim. He says he is being persecuted and his work suppresssed. Or that there is a controversy between himself and orthodoxy.

He is legally belligerent. If a nutritionist travels with a lawyer and threatens libel actions aginst those who disagree with him, he is probably a quack.

Ovanstående kriterier kan appliceras på många gurus inom kost, träning och hälsa som du stöter på i allt från underhållnings-TV (”Du är vad du äter” t.ex.), i kroppsbyggartidningar, på olika internetforum och inom olika rörelser (som i värsta fall angränsar till rena sekter).

Med god vilja kan man t.o.m. tillskriva mig stora delar av den listan då jag ju faktiskt påstått saker som att jag tror många av oss lider brist på vitamin D (”D-vitaminbrist och behovet av tillskott” och ”Mer om D-vitamin och ny studie om hjärt- kärlhälsa vid viktnedgång”) och bör supplementera med detta, likaså rekommenderar jag ju att de flesta kan ta tillskott av omega-3 t.ex. Jag har ju även skrivit om otillräckligt selenintag som följd av selenfattiga jordar (”Selen – får vi i oss för lite?”) och är allmänt positivt inställd till produkter så som proteintillskott, EAA, BCAA, kreatin och koffein för den som tränar t.ex.

Jag anser mig dock inte motarbetad av ”etablissemanget”, gör inga påståenden om näringsämnen som inte finns, ljuger inte om titel eller utbildning och anspelar inte på känslor för att få fram något budskap som jag har egen vinning av. Min poäng är bara den att man med god vilja kan applicera kriterier på väldigt många sätt om man verkligen anstränger sig. Precis som man kan självdiagnostisera sig med alla möjliga sjukdomar genom att läsa en lista med symptomkriterier.

På den här bloggen rekommenderar vi ingenting som vi inte anser ha vetenskapligt stöd och vi ger aldrig något som helst tips eller råd med löften om att det är ”det optimala” eller att allt annat är dåligt. Dock finns det många som gärna överdriver och det finns även de som kan göra människor väldigt illa. Den värsta sortens kvacksalvare tänkte jag börja med att nämna lite om.

Den värsta sortens kvacksalveri

De värsta av arterna för kvacksalvande är i mina ögon de människor som utnyttjar de mest desperata människorna som mår så dåligt och har draguts med sina problem så länge att de är mottagliga för vilka medel som helst. Där finns personer som med TOTALT ovetenskapliga humbugprodukter utlovar hälsa till svindyra priser samtidigt som den sjuke riskerar att välja bort evidensbaserad sjukvård.

Här är inte tränings- och kosttillskottspåståenden lika illa i mina ögon då det varken handlar om samma risker eller liknande summor. Exempel på en kostrelaterad och totalt ovetenskaplig metod är den s.k. ”blodgruppsdieten” med kostråd i total avsaknad av vetenskaplig evidens och som i värsta fall kan tänkas farlig för vissa individer. Du kan läsa en kritik mot blodgruppsdieten och grundarens bok i en artikel från 2004 i Läkartidningen här.

Filmen här under är ett typexempel på den värsta formen av kvacksalveri man kan stöta på. Ett klipp från den amerikanska versionen av TV-programmet som i Sverige hette ”Draknästet” och gick på SVT. Mannen vill alltså sälja någon mirakeldryck med påståenden om att det skall bota all form av sjukdom.

Ett exempel här från Sverige är den uppmärksammade ”Hälsokliniken” med den numera ökände bluffläkaren Gert Hallengren. Tillsammans med sin fru ägnade de sig åt svindyra  alternativmedicinska metoder med löften om att bota alla möjliga sorters allvarliga hälsotillstånd och påstod (d.v.s ljög) att han var läkare och hon sköterska. Dessa lurendrejare dömdes dock för falsk marknadsföring så småningom och det skrevs en del i bl.a. Expressen (läs t.ex. här om journalistens besök hos bluffläkaren och läs här om domen).

Hur kan kriterierna överföras till budskap inom kost och träning?

Som jag skrev tidigare finns det inom träningsindustrin även där mycket ”humbug” men trots detta inte lika allvarliga saker som sagt. Att lägga ut ett par hundra på ett kosttillskott som ger noll effekt och med löftet om stora muskler kan ju inte jämföras med att spendera tusentals kronor på ”avgiftning” från bastusvettning och strålningsmätning i löfte om att botas från livshotande sjukdomar.Men i vilket fall som helst kan man stöta på mycket argument som stämmer in på 16-punktslistan ovan även inom träningsbranschen.

• Du kanske rekommenderas att köpa på dig en massa tillskott vilka marknadsförs som ett ”måste” för att klara av just det här speciella upplägget men som du aldrig hade köpt annars och som kanske helt saknar bevidsad effekt (punkt 1). Exempelvis är ju glutamin något som en del rekommenderar men som för styrka och muskeltillväxt ALDRIG visat effekter hos friska individer.
• Vederbörande kallar sig ”expert”, ”kostrådgivare”, ”personlig tränare” eller andra (ofta) ganska intetsägande titlar som inte kräver någon form av utbildning eller legitimation alls (punkt 2).  Visst kan man bli diplomerad kostrådgivare eller PT i kurser här och där men dels säger det inget om kompetensen och dessutom är det heller inget krav för att tillåtas kalla sig det. Det kan vem som helst göra. Märk väl att jag INTE påstår att kostrådgivare och personliga tränare på något sätt är okunniga per automatik men jag menar att man KAN titulera sig det oavsett hur okunnig och/eller outbildad man är.När det gäller sjukgymnastik så är det en skyddad titel men man kan utan vidare kallar sig för fysioterapeut, idrottsterapeut, rehabiliteringsexpert eller liknande utan att ha någon som helst utbildning.
• Att träningen påverkar näringsbehovet något alldeles extremt och kräver all möjlig extra supplemetnering är inte ovanligt heller och likaså påståenden om jordarnas utarmning, matens näringsfattighet, m.m. (punkterna 3-7, 9-10).
• Med detta upplägget, om det följs till punkt och pricka, kommer dock alla problem försvinna och träningsresultaten blomstra (punkt 12)
• Klienter som nått en bra form är alltid värdefullt men kan även utnyttjas (punkt 13). Just det specifika upplägget behöver ju faktiskt inte vara orsaken till att en grym idrottsman når en grym form men det är bra sätt att argumentera för ovetenskapliga råd.Det är heller inte ovanligt att byggare marknadsför ett kosttillskott trots att de inte själva använder det. Jämför gärna med alla elitidrottare som gör reklam för Pepsi eller MacDonalds trots att deras egna konsumption troligen är minimal.

Jag har själv inte stött på särskilt mycket av punkterna 8, 14, 15 och 16 vad gäller kost- och träningsråd även om punkt 8 förvisso förekommer i stor utsträckning rent allmänt numera med den stora debatt om tillsatser och kemikalier som pågår.

Slutord

Jag hoppas inte den här texten upplevs som anklagande mot personer inom träningsindustrin för det är inte min mening. Det finns som sagt en hel del överdrivna påståenden här och där och mycket ovetenskapligt som försvaras med ”det funkar för mig” eller ” det funkar för mina adepter/klienter” etc. men återigen påpekar jag att detta trots allt är relativt oskyldiga saker. Man riskerar ju som sagt mest onödiga utgifter och eventuellt träningsresultat som inte motsvarar löftena eller träningsresultat som motsvarar löftena fastän du hade lyckats lika bra med ett random basupplägg och morsans hemlagade käk.

Jämförelsen med träningsindustrin var alltså mer för att visa hur många av kriterierna från 16-punktslistan även används där. Den värsta sortens kvacksalveri har jag också redogjort för och det är DEN jag framför allt vill varna för.

/Nicklas

1. Fieldhouse, P. Food and nutrition : customs and culture 2. ed, London : Stanley Thornes, 1998 s. 157
2. Herbert, V. Nutrition Cultism. Facts and Fiction, George F. Stickley Co: Philadelphia, 1980

No related posts.

Ett vanligt argument från folk som inte har någon som helst fakta att backa upp sina påståenden med är att ”vetenskapsmän / forskare” aldrig utför studier på saker som de inte tror på och att man därför aldrig får några studier som tittar på det, som enligt dem, verkligen är intressant. Argumentet är vanligast från folk som tror på helt galna saker så som healing, homeopati, magnetarmband mot sjukdom, zonterapi etc men det dyker även upp inom mer verklighetsbaserde områden ibland.

Vi har tidigare skrivit en del inlägg på denna blogg som tagit upp just lite galna studier. Detta har vi gjort mest ur underhållande syfte men det är även viktigt att tänka på att forskare faktiskt tittar på helt osannolika saker då och då.  Orsaken till att det inte görs ofta är givetvis därför att det 99,99 % av tiden är totalt slöseri med både tid och resurser. När forskning dock utförs så är det oftast för att titta på ett fenomen / en uppfattning som är vida spridd inom befolkningen. Studien här under är ett exempel på detta…

Slutspelsskägget och dess funktion

Det finns mycket vidskeplighet inom idrotten och utan de allra vanligaste inom Hockey är att man inte ska raka sig under slutspelet. Enligt Wikipedia så ska denna tradition ha påbörjats någon gång i början på 80-talet av New York Islanders i NHL. Numera har det spridit sig till i stort sett alla hockeyligor och även till många andra sporter.

Varför man började med det finns det vad jag kan hitta ingen bra förklaring men det som är intressant är att det i efterhand har uppstått en rad myter kring varför spelare låter sitt skägg växa. En sådan myt som faktiskt är testbar med vetenskapliga metoder är att rakning har en negativ inverkan på nervsystemet hos idrottare och att det därför är bäst att raka sig först efter en tävling så man inte får någon negativ inverkan på ens styrka och explosivitet.

Tre franska forskare bestämde sig för ett tag sen att verkligen titta på om det fanns någon sanning bakom påståendet. Man samlade ihop 20 universitetsstudenter och lät dem göra ett bänkpress test två gånger. Den ena gången fick de raka sig 2-3 timmar innan testet  och den andra gången fick de inte raka sig på 36 timmar innan testet. Man gjorde mätningar av deras kraft, hastighet i lyftet och maximal effekt.

Resultatet blev att man inte såg någon skillnad i prestationsförmåga. Knappast förvånande och jag förväntade mig inget annat resultat, men samtidigt blir man lite besviken på att de inte väntade mer än 36 timmar innan man gjorde testerna på den ”orakade” gruppen. Minst 1 vecka tycker man att de skulle kunnat slå till med. Så om någon vill envisas med att man får extra kraft av att låsa skägget växa så kan han (eller hon) fortfarande envisas med detta

Kraftresultat för deltagarna i studien. A är orakad och B är rakad

Källa: Athletes may shave without ending like Samson

Relaterade inlägg:

1. Bloggen har varit ur funktion i helgen
2. Muskeltillväxt, hur snabbt går det och finns det någon övre gräns?

Det är i våra ögon lite synd då vi anser att all forskning som bedrivs borde vara tillgänglig även för icke-akademiker men idag är det nästan enbart en fråga om tur för huruvida du kommer över en fullängdare utan att ha särskild behörighet.

Reviews om kost och kosttillskott som alla kan läsa gratis:

Den vetenskapliga tidsskriften Journal of the International Society of Sports Nutrition är dock ett undantag och här kan vem som helst få tag på fullängdsstudier inom träning och träningsrelaterade kost- och kosttillskottsstudier bara genom att registrera sig.

Nyligen publicerade tidsskriften ett antal reviewartiklar om kost och kosttillskott med avseende på träning och vi ville bara dela med oss av dessa samt tipsa om mailprenumeration på deras artiklar om du råkar vara intresserad.

Först och främst en allmän översikt som berör kosttillskott av olika former med kategorisering av olika sorters tillskott, reglering och andra juridiska aspekter, råd om användande, grad av vetenskaplig evidens för effekt och säkerhet samt rekommendationer för näringsintag i allmännhet.

Vårt råd är att du vid funderingar på tillskottsinköp definitivt läser den delen som berör vetenskaplig evidens och tar upp exempel på tillskott. Det minimerar risken för pengarna i sjön.

ISSN exercise & sports nutrition review: research & recommendations

I den ovan länkade reviewartikeln kategoriseras vetenskaplig evidens enligt följande kategorier:

I. Apparently Effective. Supplements that help people meet general caloric needs and/or
the majority of research studies in relevant populations show is effective and safe.

II. Possibly Effective. Supplements with initial studies supporting the theoretical rationale
but requiring more research to determine how the supplement may affect training and/or
performance.

III. Too Early To Tell. Supplements with sensible theory but lacking sufficient research to
support its current use.

IV. Apparently Ineffective. Supplements that lack a sound scientific rationale and/or
research has clearly shown to be ineffective.

Ta gärna en rejäl titt där när du överväger inköp av tillskott som sagt. Inom kategorin ”Apparently Effective” finner du bland annat kreatin och koffein som vi har skrivit våra små egna ”reviews” om tidigare (”Koffein – ett tillskott som fungerar” respektive ”Kreatin, ett av få tillskott som ger något!”). Samma tidsskrift publicerade dessutom nyligen en review om enbart koffein så om det är av intresse kan du klicka på länken nedanför:

International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance

Angående kreatin och dess vetenskapliga evidens finns också en översiktartikel som har tre år på nacken men är i allra högsta grad aktuell:

International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise

Kreatinartikeln publicerades i augustinumret 2007 och följande nummer innehöll en motsvarande artikel som handlade om protein:

International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise

Flera källor till studier

Tidskriften British Journal of Sport Medicine är en utav de största inom träningsfysiologi och träning och hälsa. Sen något år tillbaka så ger de fri tillgång till alla artiklar publicerade före år 2006 bara man registrerar sig på deras sida. Även där kan man hitta flera bra översiktsartiklar och studier som är värda att läsa.

Genom Google Scholar kan man använda sig utav googles fantastiska förmåga att ge en det man söker samtidigt som man endast söker efter vetenskapliga texter. Allt man hittar är inte av så bra kvalité men en stor fördel med Google Scholar är att man kan hitta sidor som fritt delar ut artiklar som annars kräver prenumeration för att komma åt. Så innan man misströstar på medline och tror att man inte kan hitta fulltextversionen av någon artikel så gör en sökning på Google Scholar. En annan väldigt bra funktion med Google Scholar är att man kan hitta studier som refererar till en annan studie. Det finns även en funktion där Google hjälper en att hitta relevanta artiklar som också är nyttig om man försöker sätta sig in i ett ämne. Kanske är det dessutom så att den artikel man vill komma åt inte finns tillgänglig fritt men en annan artikel kring samma ämne från en annan tidsskrift går att få tag på.

Tidskriften Journal of Sport Science and Medicine är en fritt tillgänglig tidsskrift som publicerar ett nummer online 4 gånger varje år. Kvaliten är lite varierande men oftast bra.

Slutord

Den här texten har vi inte skrivit i syfte att direkt lyfta fram något eget eller skriva om något särskilt utan att helt enkelt tipsa om en väg att gå för den som vill fördjupa sig lite i träningsvärldens vetenskap. Har man intresset att läsa forskning men saknar tillgång är ju det här kanske ett värdefullt tips.

Kvalitén och ”statusen” på artiklarna från just Journal of the International Society of Sports Nutrition, BJSM och JSSM kan vi inte uttala oss om kategoriskt men som med allt annat bör du ju såklart läsa med ett kritiskt öga. Just artiklarna vi tipsade om specifikt i detta inlägg var översiktsartiklar och där ges ju en bredare bild än vad en enskild studie gör för ett visst tillskott/en viss kosthållning/en viss träningsmetod har för effekter. Och du kan som sagt prenumerera på nya studier och få dem mailade till dig om du vill.

Det finns fler andra tidsskrifter som publicerar sina artiklar fritt för allmänheten något år efter deras riktiga publiceringsdatum och även ett par andra som är helt fria. Om någon läsare känner till någon som borde varit med i inlägget så uppskattar vi en kommentar.

Relaterade inlägg:

1. Vegetarisk kost del 2 – Att få i sig de näringsämnen man riskerar att lida brist på
2. Vegetarisk kost del 1 – Vad riskerar man att få för lite av?
3. Kategorin Kost & Nutrition

Att höga vilonivåer av testosteron har en positiv inverkan på både styrka och muskeltillväxt (hypertrofi) är det ingen tvekan om. Höga nivåer av tillväxthormon (GH) har däremot troligen ingen inverkan på hypertrofi vid träning (1, 2, 3) men samtidigt så finns det andra positiva effekter från GH och detta är orsaken till att det även är ett vanligt dopingpreparat (4).

Ämnet doping är för övrigt något där vi har fått ett par mail från läsare som vill att vi ska skriva mer om det men det blir inget av det i detta inlägg.

Akut förändring i hormonnivåer

Istället tänker jag titta lite närmare på främst den akuta höjning av testosteron och GH som sker i samband med vissa typer av träning. Beroende på hur man bedriver sin träning så kan man om man gör mätningar direkt efter se en höjning av flera hormon i kroppen (5). De man oftast hör mest om är testosteron och GH, men även det mer katabola hormonet kortisol nämns en hel del. Det finns hela böcker skrivna om där man säger sig ha ett program som ”optimerar” hormonnivåerna under träningen. Man får direktiv om att utföra ett visst antal set, vila så och så länge och inte träna för lång tid för då blir man katabol mm.

För att man ska få en så stor höjning som möjligt av testosteron och GH så är det träning med kort vila och ganska stor volym som fungerar bäst. Särskilt GH-svaret är relaterat till att det blir surt i musklerna (mjölksyra/acidos) (5). Kortisol stimuleras av i stort sett samma träning och man ser här ett litet motsattsförhållande.

Vill man maximera höjningen av anabola hormon så kommer man samtidigt att höja kortisolnivåerna. William Kramer som är en av de mest kända forskarna inom styrketräningsvärlden har varit delaktig i en mängd studier kring akuta hormonförändringar och styrketräning (om du frågar mig så verkar han vara lite väl insnöad på detta område och nästan lite partisk när han redovisar information i böcker). 2005 publicerade han och en annan forskare en väldigt stor genomgång av litteraturen i detta ämne där man också skriver följande (5):

Programmes that elicit the greatest cortisol reresponse during 3 days of sponse also elicit the greatest acute GH response. Significant correlations between blood lactate and serum cortisol have been reported.

Ett vanligt påstående när det gäller kortisol är att man inte ska träna mer än 40 minuter för då höjs kortisolnivåerna och kroppen blir katabol. Vanligen medföljer en bild liknande någon av graferna här under. Den vanligaste är nog den till vänster men ibland är det ännu värre som i bilden till höger som är min egna remake av en graf som lagts upp av en självutnämnd guru på internet.

Två väldigt missvisande grafer som man ofta kan stöta på när det gäller hormoner och styrketräning. Den till vänster är en felaktig förenklign medan bilden till höger mer kan läggas i facket totalt skitsnack

I själv verket så beror hormonnivåerna mycket mer på typen av träning än på hur länge man tränar. Så mycket som 11 set med 3 repetitioner på 90 % av 1RM leder och 5 minuters vila mellan seten leder bara till minimala och icke signifikanta förändringar i testosteron och kortisol (6).Träning med samma volym men där man istället utför 4 set med 1o repetitioner på 75 % av 1RM och vilar i 3 minuter leder däremot till stora höjningar av både testosteron och kortisol (6). Notera att träningstiden för gruppen som genomförde 11 set är betydligt längre än för den andra gruppen. Att därför sätta någonslags magisk tidsgräns på träningspassen och säga att efter det så är man katabol är bara nonsens.

En annan faktor som spelar in för hur stort hormonsvar man får på träningen som jag inte ännu nämnt men som är viktigt för den fortsatta diskussionen är att övningar som aktiverar stora muskelgrupper kommer att ge ett större svar. Detsamma gäller ett pass där man tränar många muskler istället för få.

Frågan är ju också hur stor effekt den akuta förändringen i hormonnivåer har på själva träningsresultatet. Jag har gått igenom detta tidigare väldigt kort i mitt första inlägg av sex kring styrketräning, Styrketräning del I – Introduktion och lite fysiologi och redan när jag skrev det inlägget så ville jag tona ner de anabola hormonernas betydelse något då jag inte tror de spelar någon större roll. Det fanns dessutom inte några faktiska bevis för att det spelar någon större roll förutom en studie med tveksamma utgångsförutsättningar. Jag var dock ändå ganska neutral i det inlägget då det inte fanns någon faktisk data på området.

Nyare studier

Hur stor roll spelar då den kortvariga höjningen av anabola hormon på ens träning om man är ute efter större muskler? Som jag nämnde i min serie om styrketräning så fanns det vid den tidpunkten endast en studie där man försökt att titta på endast denna effekt. I denna väldigt omnämnda studie lät man en grupp endast träna en arm, medan en annan grupp fick träna samma arm och båda benen för att på så sätt få en kraftigare ökning av anabola hormon (8). Resultatet blev att endast armgruppen ökade sin styrka med 9 % medan arm+ben gruppen ökade sin armstyrka med 37 %. En väldigt stor brist i denna studie är dock att de två grupperna inte var matchade från början utan arm+ben gruppen var 27 % svagare när träningen började.

Sen jag skrev mitt inlägg har det dock publicerats två studier till som är intressanta varav den ena är extra intressant. Vi börjar med att kort titta på de andra mindre intressanta. Den första studien är en korttidsstudie där man endast tittade på effekterna efter ett träningspass (9). Det man undersökte var om höjningen av anabola hormon hade någon effekt på proteinsyntesen. Upplägget var precis som för den ena gruppen i den första studien jag nämnde i min artikelserie om styrketräning, d.v.s. ena dagen tränade man endast en arm och andra dagen tränade man motsatt arm och dessutom körde man tung benträning för att på så sätt få en ökad höjning av nämna hormon. Resultatet blev att man inte såg någon skillnad i proteinsyntes mellan armarna efter passen.

Resultatet ovan säger egentligen inte så mycket. Som jag nämner i min artikelserie så är effekten från de olika hormonen troligen mer långsiktiga och verkar genom tex ökad mängd satellitceller. Detta är ingen effekt som man skulle se efter ett pass.

Den andra studien utfördes av samma forskarteam som den första men man tittade nu på effekterna av 15 veckors träning (7). Ena dagen tränade man endast ena armen medan man den andra dagen tränade armen plus tung benträning för att höja hormonnivåerna. Man gjorde under studiens gång regelbundna mätningar av GH, testosteron och IGF-1 och vid samtliga tillfällen så höjdes nivåerna de dagar som man körde tung benträning efter armträningen medan de förblev på grundnivå de dagar man endast körde armträning. Graferna här under visar skillnaden i hormonsvar mellan de två dagarna för GH och testosteron.

Tillväxthormonnivåerna (GH) och testosteronnivåerna efter de två olika passen. Graferna visar faktiska koncentrationen medan stolpdiagramen visar arean under kurvan för de respektive diagramen före och efter 15 veckors träning.

Resultatet i studien blev att den armen som tränades för sig själv ökade i muskelvolym med 12 % medan den andra armen ökade med 10 %, skillnaden var icke signifikant. Det samma gällde för ökning i styrka. Studien är fritt tillgänglig för alla och den som är intresserad kan trycka på länken jag gav tidigare och titta på resterande grafer som tydligt visar att även nivåerna av laktat (mjölksyra) och cortisol ökade i gruppen som utförde benträning vilket understrycker det jag skrev tidigare, vill man höja nivåerna av testosteron och GH så får man också höja nivåerna av kortisol och de verkar alla svara mest på träning som höjer mjölksyrenivåerna i kroppen.

Personligen så tror jag, som jag redan nämnt, inte att den akuta förändringen i hormoner i samband med träning spelar någon större roll om man tränar för styrka eller hypertrofi. Studierna som jag har tagit upp i detta inlägg stödjer detta men det ska nämnas att de inte på något sätt kan ses som slutgiltiga bevis för att hormonförändringar i samband med träning inte är viktiga. Personligen gillar jag inte riktigt upplägget att man använder armarna på samma individ. Det finns egentligen mest positiva saker med detta upplägg då varje person kan fungera som kontrollperson till sig själv och man slipper riskerna för att variationen mellan olika personers svar på träning ska ha en stor inverkan på resultatet som annars är en stor risk när man har små försökspersoner. Samtidigt så känner jag att man tappar lite av verklighetsförankringen i den typen av studie och generellt är det så att ju längre från ett verkligt möjligt upplägg man är i en studie desto svårare är det att dra några slutsatser från studien i fråga.

Summering

Hypotesen om att träning som ger en kortvarig höjning av anabola hormon kommer att leda till större hypertrofi har ännu inget stöd. Den är populär hos många därför att den ger en möjlighet att säga till killar som endast bygger för strandsäsongen (dvs endast överkropp med betoning bröst och biceps) att de också bör träna ben. Jag kan sympatisera med målet men jag tycker inte att det är okej att ljuga/överdriva bara för det. Det finns få saker som förstör så mycket som personer som går runt och påstår en massa saker och säger att det finns studier som stödjer det de säger när så inte är fallet.

Diagrammet visar att det inte fanns någon skillnad i ökningen av muskelmassa mellan de två olika armarna. Röda pelare är för armen som tränades samtidigt som benträning och blå är den andra armen.

En annan sak som är värd att notera, för er som har läst min recension av Frank Nilsson bok ”istället för doping”, är att i stort sett allting han säger om hormonellt intelligent träning är skitsnack. Frank förespråkar 3 reps i 5 set och sen visar han en graf som är i stort sett identisk med den jag har med uppe till vänster i bild 1. Som referens 6 här i mitt inklägg visar väldigt tydligt så stämmer inte alls det Frank påstår med verkligheten och den träning han förespråkar.

Jag avslutar detta inlägg med diagrammet här uppe till höger som jag visar på resultaten för de två olika grupperna i referens 7 (den nya bättre studien) som jag tycker illustrerar resultatet i den studien och slutsatsen i mitt inlägg på ett väldigt klart sätt. Akuta förändringar av olika hormonnivåer i samband med träning är inget man bör lägga någon större fokus på.

Relaterade inlägg:

1. Styrketräning för barn och ungdomar del 2 – hur barn svarar på styrketräning
2. Styrketräning del III – Time under tension och intracellulära metaboliter
3. Styrketräning del V – Vila, set och total volym

Relaterade inlägg:

1. Annorlunda och rolig träning
2. En grym Parkourfilm och lite info om parkour
3. Sumobrottaren – En närmare titt på en annorlunda idrottsman

Jacob och Nicklas är båda oerhört tacksamma för de nomineringar som kom in men dessvärre blev vi inte nominerade. Vinnaren blev istället Sportlife.se och vi kan bara gratulera.

Nya tag!

Nu är det dock så att tidningen Cosmopolitan utser ”Bästa träningsblogg 2009″ och det är ett pris vi gärna kammar hem. Nomineringar till detta kan ske till och med 31:a januari och det kan du göra genom att gå in på följande address:

http://www.cosmopolitan.se/traninghalsa/traningsblogg-2009/2009/12/04/utse-basta-traningsbloggen

Tack igen!

Klicka på länken ovan och rösta på oss till förstapriset som Bästa träningsblogg 2009!

Återigen ett stort tack till er som röstade på oss för Healthy Business Awards och givetvis ett stort tack till alla ni som läser vår blogg, alla som kommenterar och alla som ger oss feedback i form av konstruktiv kritik.

Glöm alltså inte att gå in på länken och rösta, sista dag är som sagt 31:a januari!

/Nicklas och Jacob

Relaterade inlägg:

1. IHRSA 2009
2. FIBO 2009
3. Summering av vår monter under Fitnessfestivalen 2009

Kyckling, tonfisk, kvarg, keso, proteinpulver, kolhydratkällor och diverse tillskott lyser sällan med sin frånvaro men bortsett från kanske några kapslar fiskolja, någon äggula och kanske lite nötter eller avokado så är kosten i regel extremt fettsnål. Att man väljer en fettsnål kost är ju förstås ett eget val och för att det skall bli direkt hälsovådligt krävs en ganska extrem lågfettkost. Jag vill alltså inte moralisera över ett individuellt och genomtänkt val men ofta är inte det fallet.

Tvärtom är det ofta så att vederbörande som postat frågan om sin kost inte vill undvika det per automatik utan snarare glömt det p.g.a. att man bara prioriterat det man tror är ”bäst träningsmat” och kanske läst i någon byggartidning, typ kyckling och ris, tonfisk och potatis, havregrynsgröt till frukost, kvarg som mellanmål etc. Någon annan forummedlem (t.ex. jag ) påpekar senare detta och får ofta svaret tillbaka om var man hittar fett och vilka grönsaker som är bra. Det är tråkigt att det finns en sådan okunskap om mat och livsmedel idag men samtidigt en utmaning för oss som utbildar oss inom detta att sprida kunskap och informera.

En text om grönsaker har jag redan skrivit och den brukar jag länka till i den typen av trådar (”Tips för hantering av grönsaker”). Så nu har det blivit dags för en liknande text om förslag på fettkällor som kan vara till hjälp för alla er som vill ha lite enkla tips! Jag kommer inleda med lite konkreta råd för att sedan göra en överblick om det vetenskapliga läget avseende fett och hälsa (för den som vill läsa mer ingående). Därefter återigen försöka knyta ihop säcken med enkla tips för att göra kosten fettrikare, mer varierad, nyttigare och godare!

Exempel på fettkällor:

Detta skulle jag lika gärna kunna avsluta texten med men jag väljer att nämna det redan nu. I mina ögon bör du ha TVÅ saker i åtanke vid valet av fettkällor i din kost:

• Livsmedlets totala näringsinnehåll, d.v.s. vad den innehåller för bra/dåliga saker UTÖVER just fettet.
• Kostens totala fettsammansättning, d.v.s fettsammansättningen i hela din kost och inte balansen mellan fettsyror i ett enskilt livsmedel och enskild måltid.

Kontentan av det är att allt inte är en fråga om ”optimal fettsammansättning” måltid för måltid utan att kosten är bredare än så. Detta faktum i kombination med det faktum att vetenskapen är mycket oense om vad som egentligen är ”bra fett” och studier är ofta svårtolkade med mängder av confounders. Att då undvika ett visst livsmedel som kanske har jättemycket vitaminer och mineraler i sig bara p.g.a. en tro på att t.ex. kolesterol är farligt eller att mycket omega-6 i ett livsmedel är farligt blir helt fel. Det är som sagt helheten som räknas.

Källor för fett i kosten är fet fisk, ägg, smör, grädde, rapsolja, olivolja, dressingar och såser som baseras på dessa matfettsprodukter (majonnäs, aioli, bearnáisesås, hollandáise m.m.), kött där du inte skär bort allt synligt fett (om du nu inte tycker det smakar illa vilket många tycker), köttfärs, en näve nötter och frön då och då, goda såser på créme fráiche, ost, gräddfil och grädde m.m.

Samtliga dessa källor gör maten godare och är livsmedel som både ger dig fett av varierande sort samt olika variation av vitaminer och mineraler. Om du räknar kcal behöver inte den beräkningen bli svårare bara för att du väljer den feta fisken istället för torsk och inte för att du tillsätter 10 gram smör eller en sås på chilisås och Créme fraíche blandat. Det är bara att väga upp mängderna och beräkna om du nu känner att standardiseringen i kaloriräknandet är det stora problemet.

När jag ger råd om goda och bra livsmedel som höjer kostens totala fettintag blir svaren inte sällan i stil med ”Men det kan väl inte vara bra att äta så mycket ägg och mättat fett?” men det är något som jag inte anser att man har fog för att oroa sig över vid ett balanserat totalt fettintag. Jag skall försöka att i korthet ge en bild av att påståenden om fett och dess hälsopåverkan inte alls är så självklar som man kanske kan få för sig genom att lyssna på Livsmedelsverkets råd.

Vad är ”bra fett” och är det farligt med mättat fett och kolesterol?

Ja här tvistas det minst sagt i dagens läge och gamla ”sanningar” ifrågasätts starkt. LCHF-debatten och debatten om naturlig mat har definitivt inneburit förändringar i många människors syn på fett och fettrika livsmedel (smör, fullfeta ostar och grädde har ju fått ett enormt lyft senaste åren) men även inom vetenskapen blir bilden mindre och mindre ensidig.

Det har länge propagerats för att vi i Sverige (och hela västvärlden) bör minska vårt intag av mättat fett, högst konsumera 10E% från mättat fett, vara försiktig med kolesterolintaget och öka intaget av enkel- och fleromättade fetter. Just dessa råd som lyfts fram med väldigt ensidig retorik har tyvärr demoniserat fettet som ”farligt” och då framför allt en stor skillnad på fett och fett där mättat fett påstås ge hjärt- kärlsjukdom, ökad risk för diabetes, högt blodtryck m.m. Den här bilden har dock börjat nyanserats mer och mer som sagt, både bland konsumenter och inom vetenskapen.

Exempel på det är t.ex. en svensk studie publicerades i höstas där man undersökte mäns matvanor under en 12 år lång prospektiv studie för att se kopplingar mellan hjärt- kärlsjukdom och kostval. Här såg man att dagligt intag av frukt och grönsaker tillsammans med ett högre intag av mjölkfett var positivt (1). Vidare såg man dessutom att samma frukt- och grönsakskonsumtion men med lägre intag av mejerifetter INTE visade den positiva hälsobilden. Här var mer än hälften av deltagarna bönder och att bönderna själva har ett högre intag av mjölkfett känns ju knappast orimligt samt att jobbet är fysiskt vilket förstås är en positiv faktor och säkert en confounder.

Men i vilket fall som helst är det ju ett resultat och resultatet stödjer INTE ”sanningen” om att högre andel mättat fett i kosten än rekommenderat skulle vara farligt. Och jag anser att den ena studien efter den andra som gör denna bild mer komplex gör att det blir mer och mer fel att så kategoriskt uttala sig om det mättade fettets farlighet och hur bra det är om vi äter mer fleromättat fett. Det är alltså en retorik vars styrka jag inte anser ha den starka evidensen som man kan förvänta sig. Komplexa och skiftande åsikter och studieresultat kan inte vara till grund för tvärsäkra uttalanden anser jag och därför tycker jag inte att man skall oroa sig i onödan om ens fettintag råkar ha stor andel mättat fett om kosten i sin helhet är hälsosam och baserad på näringsrika livsmedel.

För bara någon vecka sedan publicerade dessutom den kanske högst ansedda vetenskapliga tidsskriften i världen med avseende på klinisk nutrition, The American Journa of Clinicial Nutrition en omfattande meta-analys av studier för att undersöka kopplingen mellan intag av mättat fett och kardiovaskulär sjukdom. INGET stöd för den hypotesen kunde hittas (2). Alltså en stor och tung studie som inte kunde se ett samband i denna ”sanning” om hur farligt mättat fett är.

Den metastudien undersökte kopplingen mellan mättat fett och kardiovaskulär sjukdom som sagt och ytterligare en alldeles pinfärsk litteraturstudie i ämnet publicerades elektroniskt för bara någon vecka sedan i samma tidsskrift (den är alltså så ny att den i skrivandets stund inte finns tryckt i pappersform utan bara på internet). Nu var dock inriktningen på mättat fett kontra kolhydrater i kosten där kontentat är att man primärt bör se upp med raffinerade kolhydrater och att ett byte från mättat fett till mer kolhydrater inte är någon fördel. Vilken typ av fettsammansättning som är mest hälsosam är dock ännu oklart men inget tyder idag på att mättat fett är ”bättre” (3).  Det är viktigt att hålla isär vad som har stöd för att vara bättre och vad som saknar stöd för att vara dåligt.

However, replacement with a higher carbohydrate intake, particularly refined carbohydrate, can exacerbate the atherogenic dyslipidemia associated with insulin resistance and obesity that includes increased triglycerides, small LDL particles, and reduced HDL cholesterol. In summary, although substitution of dietary polyunsaturated fat for saturated fat has been shown to lower CVD risk, there are few epidemiologic or clinical trial data to support a benefit of replacing saturated fat with carbohydrate. (3)

Samma konklusion gjordes i en stor reviewartikel från november 2005 av forskaren Mozaffarian där det konkluderades att någon stark evidens för ett högre fettintag än rekommenderat inte ökar risken för kranskärlsjukdom och att t.ex. sänka sitt fettintag till fördel för kolhydrater visar inga förbättringar alls på den punkten samt att det sannolikt kan vara sämre för en individ med hereditet för insulinresistens (4).

Based on current evidence, replacement of total, unsaturated, and even possibly saturated fats with refined, high-glycemic index carbohydrates is unlikely to reduce CHD risk and may increase risk in persons predisposed to insulin resistance. In contrast, a diet that is 1) rich in whole grains and other minimally processed carbohydrates; 2) includes moderate amounts of fats (approximately 30%-40% of total energy), particularly unsaturated fats and omega-3 polyunsaturated fats from seafood and plant sources; 3) is lower in refined grains and carbohydrates; and 4) eliminates packaged foods, baked goods, and fast foods containing trans fatty acids, will likely reduce the risk of CHD.

I den stora ”Malmö Diet and Cancer Study” undersöktes även här kopplingen mellan fettintag och kardiovaskulär sjukdom där ingen ökad risk kunde associeras med intag av mättat fett. En studie som fick en viss publicitet i svensk press (5).

Den uppmärksammade meta-analysen genomförd av Mente et al. och som publicerades i Archives of Internal Medicine 2009 sammanfattade vetenskaplig evidens för kostrelaterade riskmarkörer för hjärt- kärlsjukdomar där den enda starka riskfaktorn ur fettsynpunkt ansågs vara transfetter (6). Starkt stör fanns för att en hög andel enkelomättade fettsyror är bra, i den näst högsta evidenskategorin för evidens fanns bl.a. fiskolja. Otillräcklig evidens fanns för att uttala sig om evetnuella risker med mjölkfett, mättat fett i allmänhet och äggkonsumtion.

Om äggkonsumtion och påstådda risker:

Och angående ägg och kolesterol så är det troligtvis den mest snedvridna myten av alla. Jag rekommenderar defintivt dagligt intag av ägg utan oro om man är frisk. Lite frågetecken finns ännu för huruvida diabetiker kan vara en mer känslig grupp (6, 7, 8, 9, 10, 11). I en studie där man undersökte effekten av viktnedgång från en lågkolhydratkost där ena gruppen inte åt ägg och den andra tre ägg per dag så såg man t.o.m. bättre kolesterolvärden hos äggätarna (12). Båda grupperna gick ner i vikt och förbättrade sina hälsovärden men den gruppen som åt massa ägg fick alltså de bästa värdena.

Forskarna Gray och Griffin sågar dessutom hela ”ägg- och kolesterolmyten” totalt i sin artikel från 2009 i Nutrition Bulletin med titeln ”Eggs and dietary cholesterol – dispelling the myth” där de går igenom det klena vetenskapliga underlaget för att påstå att ägg skulle vara ohälsosamt på något vis (13).

It is high time that we dispelled the mythology surrounding eggs and heart disease and restored them to their rightful place on our menus where they can make a valuable contribution to healthy balanced diets. (13)

Praktiska tips igen

Jag nämnde det redan i början av texten men tänkte här stolpa upp lite enkla tips mer överskådligt. Med mina två huvudsakliga råd i bakhuvudet, d.v.s. livsmedlens näringstäthet i sin helhet (inte bara dess fettsammansättning) samt kostens fettsammansättning i sin helhet (inte bara måltid för måltid), finns här lite exempel:

• Det finns många bra proteinkällor som dessutom är bra fettkällor och som dessutom är sprängfyllda med vitaminer och mineraler. Hit hör fet fisk, ägg, ost (där fetthalter finns i alla möjliga variationer att välja mellan), fetare köttbitar, köttfärs från olika djur och olika fetthalter (nötfärs, fläskfärs, blandfärs, kalvfärs, älgfärs etc.).
• Om du väljer magert kött, mager fisk, minikeso, kycklingfilé eller något annat väldigt fettsnålt som proteinkälla så komplettera då med en god sås. Gärna en du gjort själv men även i affärer finns faktiskt färdiga såser och dressingar av olika slag som inte alls är dåliga. Dijonsenap är ett annat hett tips (Ordet ”hett” har dubbel bemärkelse vilket du lär märka om du äter för mycket ). Kolla ingrediensförteckning och näringsvärde bara. Är fetthalten låg, kolhydratmängden ganska hög samt att t.ex. socker, mjölk, modifierad stärkelse m.m. ligger tidigt i ingredienslistan tillsammans med en massa annat som du aldrig skulle tillsätta i ditt eget kök så är det i mina ögon ett mått på sämre kvalité. Dock avgör du ju detta själv och majonnäs med 32% fett är inte onyttigt bara för att det innehåller lite mer ingredienser än den äkta 80%-iga.
• Ett annat sätt att komplettera dessa magra proteinkällor är att du istället kanske gör en sallad till och i den har en god dressing baserad på rapsolja eller olivolja t.ex. I den salladen kan du ju dessutom/istället ha ostbitar, oliver, avokadoskivor, olika frön och nötter, fetaost m.m. Alltså en mager proteinkälla men kompletterad med en god sallad där du tillsätter olika fettkällor vilka gör måltiden både godare roligare och mer näringsmässigt komplett. Tilläggas bör att även för den mest nitiska kaloriräknaren är inte saker som såser, dressingar och andra former av tips jag här gett något problem. Har du orken att väga och räkna går det precis lika enkelt att beräkna 15 gram fetaost, 20 gram bearnáisesås, 15 gram rapsolja eller 50 gram avokado som något annat.
• Stek maten i smör eller lägg på en klick på köttbiten i efterhand. Att steka upp en köttbit och låta en stor smörklick smälta uppepå som du pepprar och har lite vitlökspulver på är sjukt gott! Rena köttbitar (alltså inte korv, köttbullar, pannbiffar, fiskbullar, fiskpinnar m.m.) suger knappt åt sig något fett alls, feta produkter släpper snarare ut mer fett i pannan än vad som absorberas. Dock är det ett bra tips att då kanske steka potatisen i smör eller kanske Bregott, likaså pannkakor, raggmunkar och annat som enkelt absorberar fettet. Då kan du ju (om du vill) göra ”kolhydratkällan” till en fettkälla om du helllre väljer det. Mager kycklingfilé men smörstekt potatis t.ex. Det låter väl inte heller dumt?
• Ät lite nötter och frön då och då. Kanske inte världens bästa fettsammansättning i sig (ofta väldigt hög andel fleromättat fett och minimalt med omega-3) men gott och nyttigt ur vitamin- och mineralsynpunkt. Jag tycker själv att sötmandel, macadamianötter, pumpakärnor och sesamfrön är gott och med väldigt bra näringsinnehåll (läs gärna ”Nötter – kaloririka men ändå gynnsamma för viktbalans?”).
• Exempel på rena fettkällor om du vill göra det enkelt för dig (och bara tillsätta rent fett mer eller mindre) är smör, kokosfett, kokosolja, rapsolja, olivolja, avokadoolja, ister och talg t.ex. Hit kan man nog (enligt mig) även räkna vispgrädde, matlagningsgrädde och fullfet creme fráiche t.ex.

Ovanstående ser jag som småtips helt enkelt. En grund bestående av fettet från fisk, ägg, kött samt en mix av mjölkfett och vegetabiliska oljor fetter (raps- och olivolja t.ex.) tror i alla fall jag är en mycket bra grund att stå på både avseende kostens fettkvalité och dess totala näringstäthet.

Ingredienserna i majonnäs

Slutord

Förhoppningsvis har min text fyllt sin funktion. Dels som allmänna råd att ta till sig om fantasin tryter med avseende på fettkällor men även ur mer vetenskaplig synvinkel för den som vill få en liten bild av vad vi idag känner till om fettet i maten och dess samband med hälsa.

Det senare är alltså mycket tvivelaktigt idag och jag upplever själv att den enda riktiga konsensus är att industriellt härdade fetter bör undvikas. Där är man överens från samtliga håll men i frågan om mättat vs. omättat fett, förhållandet mellan omega-6 och omega-3, HUR MYCKET omega-6 och omega-3 vi behöver och många fler faktorer är långt ifrån klarlagda. Likaså hur olika grupper kan äta samma saker men påverkas olika.

Därför är en strävan efter allmänt bra och varierat kostintag avseende både näring och fettsammansättning troligtvis något att eftersträva samt att det i dagsläget inte finns starkt vetenskapligt stöd för att oroa dig över mättat fett och kolesterol i kosten.

/Nicklas

1. Holmberg S et al. Int J Environ Res Public Health. Food choices and coronary heart disease: a population based cohort study of rural Swedish men with 12 years of follow-up. 2009 Oct;6(10):2626-38. Epub 2009 Oct 12.
2. Siri-Tarino PW et al. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2010 Jan 13. [Epub ahead of print]
3. Siri-Tarino PW et al. Saturated fat, carbohydrate, and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2010 Jan 20. [Epub ahead of print]
4. Mozaffarian D. Effects of dietary fats versus carbohydrates on coronary heart disease: a review of the evidence. Curr Atheroscler Rep. 2005 Nov;7(6):435-45.
5. Leosdottir M, Nilsson PM, Nilsson JÅ, Berglund G. Cardiovascular event risk in relation to dietary fat intake in middle-aged individuals – data from The Malmö Diet and Cancer Study. Eur J Cardiovasc Prev Rehab. 2007;14:701-6.
6. Mente A et al. A systematic review of the evidence supporting a causal link between dietary factors and coronary heart disease. Arch Intern Med. 2009 Apr 13;169(7):659-69.
7. Kritchevsky SB and Kritchevsky D. Egg consumption and coronary heart disease: an epidemiologic overview.J Am Coll Nutr. 2000 Oct;19(5 Suppl):549S-555S.
8. Kritchevsky SB. A review of scientific research and recommendations regarding eggs. J Am Coll Nutr. 2004 Dec;23(6 Suppl):596S-600S.
9. Fernandez ML. Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations.Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2006 Jan;9(1):8-12.
10. Ballesteros MN et al. Dietary cholesterol does not increase biomarkers for chronic disease in a pediatric population from northern Mexico.Am J Clin Nutr. 2004 Oct;80(4):855-61.
11. Qureshi AI et el. Regular egg consumption does not increase the risk of stroke and cardiovascular diseases. Med Sci Monit. 2007 Jan;13(1):CR1-8. Epub 2006 Dec 18.
12. Mutungi G et al. Dietary cholesterol from eggs increases plasma HDL cholesterol in overweight men consuming a carbohydrate-restricted diet. J Nutr. 2008 Feb;138(2):272-6.
13. Gray J and Griffin B. Eggs and dietary cholesterol – dispelling the myth. Nutrition Bulletin. 2009; 34, 66–70

Relaterade inlägg:

1. Frukostens betydelse i kosten
2. Konkreta tips för dig som vill upp i vikt
3. Tips för hantering av grönsaker

Möjliga positiva och negativa effekter av kreatin

Kan kreatin hjälpa vid löpning?

Det finns en hel del spekulationer när det gäller kreatin och uthållighet där den jag upplever är vanligast är att man skulle få en negativ effekt av kreatin pga den ökade kroppsvikten (vanligtvis 1-2 kg) som man får den första veckan. Andra spekulationer är att det skulle vara positivt då det ökar ens förmåga att göra tempoväxlingar utan att öka mjölksyraproduktionen så mycket. Om man tittar på de argumenten ser man att det inte är raka motsatser utan där skulle kunna finnas en möjlighet att de båda skulle kunna vara sanna. Om man sysslar med en idrott med ett stort uthållighetsmoment där farten varierar väldigt mycket som tex fotboll eller någon annan lagsport så borde man kunna se effekterna från kreatin om nu dessa finns. På samma sätt borde man kunna se de eventuella negativa effekterna från kreatin på mer kontinuerliga uthållighetsmoment där den möjligen positiva effekten vid tempoväxlingar inte gör någon nytta och istället den möjliga negativa effekten pga ökad vikt visar sig.

Studier på kreatin och uthållighet

I en litteraturöversikt från 2004 där man tittat på både akuta och långsiktiga effekter från kreatin så skriver författarna:

Overall, approximately 70% of short-term studies on creatine supplementation report some ergogenic benefit particularly during high- intensity, repetitive exercise [10, 12]. These benefits have been primarily found when performing laboratory tests that have good test-to-test reliability [23]. However, as described above, a number of recent studies have indicated that creatine supplementation can also improve performance in field type events like running, soccer, and swimming…… Benefits have been reported in untrained, trained, and diseased children, adolescents, adults, and elderly populations…….. Studies reporting no significant effects of creatine supplementation have generally observed small but non-significant improvements in performance (i.e. 1–7%). It should be noted that no study has reported a statistically significant ergolytic (negative) effect from creatine supplementation.

Den texten summerar ungefär min uppfattning när det gäller allt jag har läst kring kreatin med, i alla fall fram tills förra veckan då jag stötte på en referens till en studie utförd 1993 på Karolinska institutet av Paul Balsom som numera är fystränare för svenska landslaget i fotboll. Denna studie visade enligt artikeln jag läste på negativa effekter av kreatin på uthållighet. Som tur är har jag vänner som har tillgång till det mesta så efter några dagar fick jag tag på studien och mycket riktigt så såg man en negativ effekt av kreatin på deltagarna i den studien.

Deltagarna i studien var enligt Balsom vältränade och hade en medelålder på ungefär 26 år. De delades in i två grupper, en som fick göra en kreatinuppladdning på 6 dagar och en placebogrupp. De fick utföra två tester, ett där sprang på löpband med en intensitet motsvarande ungefär 120 % av VO2max och ett där de fick springa en skogsslinga med ojämn terräng som var ungefär 6 km lång. Resultaten kan ses här under.

Resultatet i studien

Deltagarna som fick kreatin sprang alltså terrängrundan långsammare efter tillskottet. Skillnaden är inte stor, 25 sekunder, men om man tänker på att det var andra gången som deltagarna sprang rundan och att man dessutom ser en liten förbättring på 10 sekunder i kontrollgruppen så är det ändå ett resultat som får en att reagera lite. Det tyder väldigt starkt på att kreatin har en negativ inverkan på den typen av terrängloppet som man använde sig utav i studien.

Tittar man på andra studier som är gjorda på kreatin och uthållighet så ser man att kreatin har visat sig ha en neutral effekt i andra studier, både mer akut (2, 5, 6, 7) och på träningseffekten (1, 2).

I boken Essentials of Creatine in Sports and Health som gavs ut förra året finns det ett helt kapitel om kreatin och uthållighet (3). Där slår man fast att effekterna från kreatin minskar allt eftersom durationen på arbetet minskar och när man ska arbeta längre än 12 minuter så försvinner effekten. I samma bok har man följande graf som ger en bra översyn över de studier som var utförda fram tills dess på kreatin och hur det inverkade på tester där man tog ut sig tills man inte orkade längre (så kallade time to exhaustion tester eller TTE). TEE-tester har en brist i att de inte återspeglar någon typ av tävling som skrev i verkligheten. Det man gör är att man ber någon springa eller cykla så länge de kan på en viss förutbestämd intensitet. I tävlingar så är det emellertid en bestämd sträcka man ska ta sig så fort som möjligt.

Y-axel visar tid till utmattning och X-axeln visar förändring i prestationsförmåga i procent efter kreatintillskott. Siffrorna anger olika referenser, skriv en kommentar om du är intresserad utav någon speciell siffra så ger jag dig referensen

Boken har gjort ytterligare en sammanställning där man tittar på studier som istället för TTE har gjort mätningar på medeleffekten i studier där deltagarna blivit tillsagda att cykla eller paddla kajak en viss tid, alltså en testmetod som är lite mer lik det som sker i verkliga tävlingar.

Y-axel visar på arbetets tid och X-axeln visar deras resultat (i procent) i förhållande till innan kreatinsupplementering. Precis som med förra bilden är det bara att skriva en kommentar om du vill veta referensen till de angivna siffrorna

Det man kan se i båda graferna här ovanför, förutom trenden att effekten från kreatin minskar allt eftersom arbetets tid ökar, är att det finns väldigt få studier utförda på kreatintillskott och uthållighet. Det kan mycket väl vara så att effekten från kreatin varierar beroende på vilken typ av arbete man utför. Om man springer så kanske den extra vikten har negativ effekt medan man vid cykling istället får en positiv effekt av att man får lite ökad kraft i tex backar. De få studierna som är gjorde ger en antydan till detta men det går inte att säga något säkert.

Kajak, en uthållighetssport där man möjligen kan ha nytta utav kreatin

Summering

Kreatintillskott och uthållighet är något som kräver fler studier innan man kan säga något säkert kring dess effekter. Det är dock ganska klart redan nu att effekten inte är lika stor som vid kortare arbeten och möjligheten finns att kreatin är negativt vid vissa typer av uthållighetsarbeten. Om det finns positiva effekter så är det troligaste att dessa visar sig i idrotter där man inte arbetar så mycket mot sin egen vikt (tex cykling, simning, paddling) eller där arbetena är väldigt varierande i intensitet (flera lagsporter).

Relaterade inlägg:

1. Kreatin monohydrate vs kreatin etyl ester – vad fungerar bäst
2. Kreatin och koffein – påverkas kreatinet negativt?
3. Syreupptagningsförmåga vs uthållighet

Vidare bör man även vara medveten om att allt naturligt VERKLIGEN inte är bra för oss. I alla möjliga livsmedel finns mängder av naturligt förekommande växtgifter och gifter som bildas vid olika behandling/förvaring. Det är lika viktigt att man känner till dessa faror som att man lägger krut på kemikaliers eventuella skadlighet för oss.

I den här texten har jag tänkt skriva om ett visst sorts naturligt förekommande gift. Ett grupp mögelgifter vid namn aflatoxiner, ett ämne jag för övrigt fick inspiration till tack vare en kommentar här på bloggen från en kille vid namn Jonas. Så tack för det Jonas!

Svampar och mykotoxiner

Mykotoxiner är ett samlingsnamn på gifter i naturen som tillväxer vid mögel, det är sekundära metaboliter som tillväxer vid svampbildning. Dessa gifter kan vara skadliga för människa i olika omfattning beroende på vilken sorts gift det är men olika arter har även positiva effekter och användningsområden (1). Möglet i sig kan ibland försvinna under tillagning vid tillräckligt hög temperatur men toxinerna är desto mer motståndskraftiga och består i livsmedlet.

Toxinerna bildas i svampar som växt till i livsmedel och när det gäller just alfatoxinet så är svamparten i fråga Aspergillus flavus. Andra Aspergillustyper av svampar där mer eller mindre farliga toxiner kan bildas är t.ex. Aspergillus parasiticus, Aspergillus glaucus, Aspergillus niger och Aspergillus oryzae. Vidare finns enorma mängder av mögelsvampar som gett oss allt ifrån penicillinet till massa fantastiskt goda ostar och jästsvampar som bl.a. ger oss öl (såsom Saccharomyces Carlsbergensis) (2, 3).

Mikrobiologin är alltså mycket mycket omfattande och man kan snabbt hamna vilse bland olika arter, subarter, gifter, hälsobringande egenskaper, olika förvaring, tillagning och behandling som ger olika effekter m.m. Dock tänker jag inte skriva mer än nödvändigt och hädanefter riktar jag enbart in mig på aflatoxinerna, vad de tillskrivs för hälsorisker samt var de kan tänkas förekomma.

Förekomst

Det svenska klimatet är inte gynnsamt för den typen av livsmedel där de skadliga aflatoxinerna oftast bildas och tack lov har vi en noggrann kontroll av importerade livsmedel utifrån. Så här i Sverige är förgiftningar av aflatoxiner ovanliga. Men därmed inte sagt att kontrollen är 100%-ig och man bör vara medveten om vilka livsmedel och varifrån de kan tänkas innehålla aflatoxiner om man har maximal otur. Livsmedel där aflatoxiner växer till mest är exempelvis:

• Nötter och frön. Paranötter, pistagenötter, pekannötter, mandlar, oljefrön m.m.
• Baljväxter. Jordnötter, kaffebönor, sojabönor, mungbönor och fler sorters bönor och baljväxter.
• Spannmål. Majs, vete, ris av olika sorter, bovete m.m.
• Kryddor.

Dock har man funnit förekomst av aflatoxiner även vid analyser här i Sverige. 1999 publicerade Livsmedelsverkets egna tidning Vår Föda (numera nedlagd) en stor analys av aflatoxinförekomst i typiska livsmedel från olika livsmedelsbutiker i flera delar av landet.

Där analyserades sammanlagt 227 livsmedelsprover av bakmassa, bovete, jordnötter, jordnötssmör, majsprodukter, mandel, paranötter, pistaschmandlar, pumpakärnor, solrosfrön och vallmofrön. Generellt sett visade sig halterna vara låga men undantag fanns för vissa prover av nötter. I cirka 10 procent av de analyserade nötproverna överskreds det nya EG-gränsvärdet för aflatoxiner (2 µg/kg för aflatoxin B1 och 4 µg/kg för summan av samtliga toxiner; tabell 1). I vissa prover av paranötter och pistaschmandlar var halterna mycket höga (upp till 2500 µg/kg).

Fullständig artikel från den undersökningen kan du läsa här och figuren här under visar resultatet.

Halter av aflatoxiner från ett urval av livsmedel från livsmedelsbutiker runtom i Sverige. Analyserat av Livsmedelsverket.

En liknande undersökning gjordes i en engelsk studie där importerade livsmedel analyserades och där man fann den främsta förekomsten i currykryddor, chilipulver och ingefära. Andra livsmedel som analyserades var t.ex. pitabröd och nudlar så inriktningen var alltså mot importerad mat från länder från vilka Storbritannien har många invandrare (4).

Fler analyser av denna typ har gjorts runtom i världen, t.ex. en från 2008 genomförd Kanada där frukostcerealier undersöktes. Dessa cerealier var risprodukter, majsprodukter, veteprodukter och produkter med olika spannmålsmixer. Nivåerna var låga för mykotoxiner men det förekom i stora delar av proverna (5).

Nämnda analyser är bara exempel och det finns många att läsa om från olika delar av världen. Gå in på databasen PubMed och sök på t.ex. ”aflatoxins grains”, ”aflatoxins nuts”, ”aflatoxins maize” eller dylikt och du finner en hel del.

Med den lilla bakgrunden om förekomst ska jag nu gå vidare till att ge en beskrivning om varför aflatoxiner är farligt.

Aflatoxinets skadlighet

För den som läst min text om tillsatsämnet natriumnitrit (E250) (”E250, ett tillsatsämne att se upp med – Del 1” och ”E250, ett tillsatsämne att se upp med – Del 2”) så hänvisar jag där till den omfattande litteraturgenomgången från World Cancer Research Fund som publicerades 2007 och där rekommendationen gällande kött var högst 500 gram per vecka samt att konsumera minimalt (helst inget) processat kött (med innehåll av nitrit) (3).

Man sammanfattade där åtta punkter med stark evidens i vetenskapen, däribland nämnda köttrekommendationer, och i samma ”lista” nämns mögliga livsmedel. Denna rekommendation bygger alltså på en stark vetenskaplig evidens för mögelgifternas skadeverkan.

Majs som möglat. En klar riskfaktor för bildning av mykotoxiner, däribland aflatoxin.

Hur pass starkt stöd en viss livsstilsfaktor har faktor har för en specifik cancerform graderas i rapporten enligt följande skalor:

• Substantial effect on risk unlikely
• Limited – suggestive
• Probable
• Convincing

”Convincing” är alltså det högsta vetenskapliga stödet man kan graderas in och där ligger aflatoxinets ökade risk för levercancer. Det är alltså inte frågan om en diskuterad teori om att det KAN vara skadligt, aflatoxin ÄR skadligt för människan och dessutom är skadliga mängder som sagt väldigt små.

The evidence is ample and consistent and is supported by strong evidence for mechanisms operating in humans. A dose response is apparent from both cohort and case-control studies. The evidence that aflatoxins and aflatoxin-contaminated foods are a cause of liver cancer is convincing. (3)

I höstas publicerades en litteraturgenomgång över mykotoxiners risker där aflatoxin var en punkt som berördes extra noggrant. Där nämndes dels dess redan nämnda skadlighet för levern och särskilt i kombination med eventuell hepatit B. Man redovisar även teorier om hämmad tillväxt och nedsatt immunförsvar baserat på djurstudier. Författarna av studien menar att aflatoxinets skador på befolkningar i många länder är underskattat och en betydligt mer allvarlig folkhälsorisk i förhållande till hur pass ofta den nämns. De avslutar med att påpeka att massor finns att göra i både primärpreventivt och sekundärpreventivt folkhälsoarbete för att förbättra global folkhälsa genom att i större grad rikta in sig på denna typ av gifter i mat (6).

Intag av aflatoxiner kan alltså leda till flera skadeverkningar där just skador på lever och levercancer är mest belagd inom forskning. Dock har man även sett koppling till lungsjukdomar, bl.a. lungcancer från djurstudier och människostudier (7, 8).

Sist men inte minst misstänker man även risker för den reproduktiva hälsan. Här är inte vetenskapen så omfattande men i en alldeles färsk reviewartikel från den vetenskapliga tidsskriften Reproductive Toxicology granskade man den litteraturen som finns tillgänglig (9). Här kunde man se högre halter av aflatoxiner i sperman hos infertila män, flera studier kopplade samman aflatoxinnivåer med lägre födelsevikt hos fostret samt att aflatoxinnivåer i bröstmjölken generellt sett är högre bland kvinnor i utvecklingsländer än industriländer (och skadeverkningarna från aflatoxiner är högre i utvecklingsländer likväl).

För vidare läsning om mögelgifter rekommenderas Livsmedelsverkets hemsida:

• Mögel och mögelgifter
• Mögel och mögelgifter – fördjupning
• Aflatoxiner

Slutord

Återigen tackar jag Jonas för hans förslag om ämne. Jag har lärt mig massor under min research inför artikeln och jag hoppas att både Jonas och ni andra uppskattat den.

Förhoppningsvis har den inte gjort er rädda för att äta mat i framtiden utan snarare gett information och gjort er lite uppmärksamma mot att kolla en extra gång om mögel finns i viss typ av livsmedel. Har du köpt hem importerat ris eller nötter t.ex. så ta en extra koll. Smakar en nöt udda eller har ändrat lite färg så släng hela påsen. Just nötter innehåller de högsta halterna och så lite som EN ENDA paranöt kan innehålla giftmängder stora nog att åstadkomma allvarliga leverskador.

Konstig smak och/eller synligt mögel på baljväxter, spannmål, nötter, frön och kryddor från länder med exotiskt klimat innebär att du bör slänga det anser jag. Har du det som grundsten i förhållningssättet till dina livsmedel bör du som svensk inte känna mer oro.

/Nicklas

1.  Bennett JW and Klich M. Mycotoxins. Clin Microbiol Rev. 2003 Jul;16(3):497-516.
2. Thougaard, Herluf,. Varlund Verner och Möller Madsen, Rene. Svamp. I: Thougaard, Herluf,. Varlund Verner och Möller Madsen, Rene. Grundläggande mikrobiologi med livsmedelsapplikationer, 2:a upplagan.Lund: Studentlitteratur; 2007
3. World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Washington DC: AICR, 2007
4. Patel S et. al. Survey of ethnic foods for mycotoxins. Food Addit Contam. 1996 Oct;13(7):833-41.
5. Roscoe V et al. Mycotoxins in breakfast cereals from the Canadian retail market: a 3-year survey. Food Addit Contam Part A Chem Anal Control Expo Risk Assess. 2008 Mar;25(3):347-55.
6. Massey TE et al. Mechanisms of aflatoxin B1 lung tumorigenesis. Exp Lung Res. 2000 Dec;26(8):673-83
7. Donnelly PJ et al. Biotransformation of aflatoxin B1 in human lung. Carcinogenesis. 1996 Nov;17(11):2487-94.
8. Wild CP and Gong YY. Mycotoxins and human disease: a largely ignored global health issue. Carcinogenesis. 2010 Jan;31(1):71-82. Epub 2009 Oct 29.
9. Shuaib FM et al. Reproductive health effects of aflatoxins: A review of the literature. Reprod Toxicol. 2010 Jan 4. [Epub ahead of print]

Relaterade inlägg:

1. Vätskeintag vid träning, del IV – För mycket vätska är farligt!

B & F-utbildning: B & F (byggning och fitness) är utbildningen för dig som själv tränar styrketräning hårt eller jobbar med kunder som har höga mål med sin kost och träning. Du behöver själv inte vara byggare eller fitnessidrottare för att gå denna utbildning. Däremot har du ett par års erfarenhet av styrketräning och redan grundläggande teoretisk kunskap inom kost, näringslära och träning, motsvarande instruktör, PT och/eller kostrådgivare.

Du behöver alltså inte ha gått en grundläggande utbildning för att kvalificera dig till denna, men behöver ha motsvarande goda kunskaper inom grundläggande kost-, närings- och träningslära för att tillgodogöra dig innehållet på bästa sätt.

Ansvarig för NGruppen PT Academys B & F-utbildning är nutritionist Anki Sundin, vd för NGruppen. Anki är en väldigt känd föreläsare kring kost och träning och har även skrivit flertalet böcker, senast boken Idrottarens Kostbok för SISU. Personligen håller jag i en del träningsfysiologi och lite om hur man hittar bra vetenskaplig information.

Omfattning på kursen är 6 heldagar uppdelat på 2 veckoslut (fre-sön) samt B & F-prov under en halvdag.

Kursomgångarna som är planerade under våren 2010 är följande:
Omgång 1: 5-7 feb + 12-14 feb + provdag 21 feb (f.m.) (Stockholm) Sista anm.dag 21 jan.
Omgång 2: 30 apr-2 maj + 7-9 maj + provdag 16 maj (f.m.) (Säffle) Sista anm.dag 15 apr.

För den som är intresserad så finns mer information i följande pdf fil.

Relaterade inlägg:

1. Effekter från styrketräning på ens energiförbrukning
2. Begreppet ”EPOC” och efterförbränning från fysisk ansträngning
3. B & F -utbildning: För dig inom styrketräning, bodybuilding och fitness