Se réveiller le matin frais et dispos, s’étirer paresseusement et être plein d’énergie pour affronter la nouvelle journée qui se présente: qui n’en rêve pas ou qui n’en dort pas de la nuit?

Ce livret accompagné d’un CD avec des exercices favorisant le sommeil constitue un outil pratique pour aborder le problème de l’insomnie. Un minimum d’informations vous permettra d’agir rapidement et efficacement contre ce fléau.

Les recommandations de bonne pratique médicale relatives au traitement de l’insomnie y étant clarifiées, ce livret sera particulièrement utile pour les prestataires de soins intéressés par le traitement des troubles du sommeil.

Renseignements: Ariens et Bruyneel, Rêver de bien dormir, Editions Standaard 2009. http://www.standaarduitgeverij.be/vakliteratuur/overzicht/huisartsgeneeskunde/9789034193087

Date de parution: 3 mars 2009.

La grossesse est un moment magique, privilégié, où vous sentez grandir en vous un petit être..mais cette période si merveilleuse peut avoir quelques désagréments, surtout au niveau de votre sommeil !

Durant le premier trimestre, les changements hormonaux provoqueront une fatigue intense, de la somnolence et feront en sorte que vos besoins de sommeil seront nettement accrus : vous dormirez en moyenne 0.7h de plus que d’habitude ! Malheureusement, la qualité du sommeil est moins bonne, et les réveils nocturnes sont plus fréquents….

Plus tard, au troisième trimestre, la majorité des femmes souffrent de troubles du sommeil.

Vous commencez à ronfler, ou il peut arriver que vous vous mettiez à vous plaindre de manière très intense de sensations désagréables au niveau de vos jambes :Il s’agit du Syndrome des jambes sans repos, problème courant causé par un taux d’oestradiol (hormone) élévé..

Il peut arriver aussi que la cause de vos insomnies soit tout autre. Votre bébé peut vous réveiller. Vous pouvez souffrir de reflux d’acidité et ressentir des douleurs d’estomac. Il arrive aussi que vous ayez des douleurs dans le bas du dos, ou que certaines positions soient ressenties comme très inconfortables car le bébé pousse sur certains organes. Vous devez aller uriner plus souvent. Lorsque l’accouchement approche, il n’est pas anormal de ressentir une certaine angoisse, ce qui n’améliore pas la qualité du sommeil..

Quelques conseils simples peuvent vous aider à améliorer votre sommeil : D’abord, gardez une activité physique la journée (marche, natation), même si vous êtes fatiguée..c’est un excellent « truc » pour mieux dormir. Essayez de manger léger, et de vous laisser le temps de digérer avant d’aller dormir. Buvez une tisane, relaxez vous, détendez-vous. Ne buvez malgré tout pas trop le soir, pour éviter de devoir vous lever pour faire pipi. Un bon bain et un massage suffisent parfois à améliorer fortement votre sommeil. Couchez-vous sur le côté gauche, pliez vos jambes et glissez un coussin entre vos genoux : c’est en principe la position dans laquelle vous souffrirez le moins d’inconfort dans le bas du dos.

Si malgré tout vos troubles du sommeil sont insurmontables, parlez-en à votre médecin !

REFERENCE :Neau JP, Paquereau J, Meurice JC. Sommeil et grossesse. Medecine du sommeil 2009 ; 6, 119-125.

Notre consoeur, le Dr Karin Spiegel, chercheuse à l’ULB soutenue par le Fonds national de la recherche scientifique (FNRS) et ayant effectué une partie de ses recherches à l’Université de Chicago, a publié ces dernières années ses multiples travaux sur la relation entre l’obésité et le manque de sommeil.

Au préalable, elle avait étudié l’impact du sommeil sur les sécrétions endocriniennes. Avec son équipe, elle s’est intéressée aux conséquences potentielles d’un manque de sommeil sur l’organisme ; et en particulier sur le système endocrinien, le métabolisme glucidique, la fonction immunologique et la fonction cardiovasculaire. Il s’est avéré que chez des sujets jeunes et en bonne santé, un manque de sommeil est associé à des perturbations physiologiques importantes : ils se comportent comme des sujets âgés.

Elle a ensuite mis sur pied une autre expérience : en soumettant de jeunes hommes, en bonne santé et de poids normal à des restrictions de sommeil (2 nuits de 4 heures) puis à de longues nuits (2 nuits de 10 heures), sans modifier l’activité physique et l’apport calorique, elle a constaté de grandes variations dans la sécrétion de 2 hormones : la leptine (hormone freinant l’appétit) et la ghreline (hormone stimulant l’appétit). Après 2 nuits de restriction de sommeil, les taux de leptine diminuent et ceux de ghreline augmentent, ce qui se traduit par une grande faim. Et vers quels types d’aliments sont attirés ces jeunes en manque de sommeil ? Les aliments riches en graisses et en sucres, qui sont à l’origine de la prise de poids.

Ces résultats joueraient-ils un rôle dans l’épidémie d’obésité qui s’observe partout dans le monde ? Consacrer plus de temps au sommeil pourrait-il modifier l’évolution et l’ampleur de ce phénomène ?

Ces questions restent en suspens, et les réponses sont attendues dans les années à venir avec le résultat d’études en cours..mais une chose est sûre : ces résultats soulignent une fois encore l’importance du sommeil dans notre vie et dans nos comportements diurnes, et malgré une vie sociale qui s’organise de plus en plus sur 24h, il est indispensable de respecter les heures de sommeil dont on a besoin..et pas tous le même besoin !

Lire plus :

Knutson KL et al. Sleep Med Rev. 2007 Jun;11(3):163-78

Spiegel K et al. Nat Rev Endocrinol. 2009 May;5(5):253-61.

Spiegel K et al. Ann Int Med 2004 ; 141 : 846-850.

Saviez-vous que dans l’union européenne 20% des travailleurs ont des horaires de travail atypiques ou irréguliers ? Qu’ils soient organisés en 3X8h, en 2X8h, en travail de nuit exclusif ou en horaires irréguliers, ces schémas de travail perturbent votre horloge biologique et cette catégorie de travailleurs présente plus de troubles du sommeil et de somnolence diurne que les autres. Or, justement, cette somnolence diurne est un danger pour le travail (risques de chutes, de fausses manœuvres, d’erreurs intellectuelles ou manuelles) et la conduite !

Dans ces schémas de travail, il y a un décalage entre le rythme physiologique de sommeil de l’individu et celui imposé par l’environnement socioprofessionnel. Les synchroniseurs internes et externes sont en opposition de phase. Ils doivent en permanence s’adapter aux changements d’horaires. Le problème majeur devient alors la difficulté de dormir aux heures « habituelles ». Les périodes de sommeil et de veille surviennent à de mauvais moments.

La conséquence est évidente : le sujet qui fonctionne à long terme dans ce schéma souffre de déprivation chronique de sommeil. Il a tendance à rogner sur ses heures de sommeil pour assumer ses tâches sociales (amis, hobbies,..) et domestiques « normalement ». Plus l’âge avance, plus il sera difficile de s’adapter à ces horaires atypiques. A 40 ans, en effet, un travailleur de nuit dormira en moyenne 5H par nuit contre 7,8H pour quelqu’un qui travaille de jour. A 50 ans, ces chiffres atteignent respectivement 4.8 et 7.5H. A la longue, ces travailleurs « postés » peuvent développer des problèmes de santé : troubles de l’humeur, problèmes gastro-intestinaux et cardio-vasculaire, abus de médicaments ou d’alcool,…sans parler des conséquences sociales négatives que peuvent engendrer ce type d’horaire.

S’adapter le mieux possible

Il faut adopter une hygiène de vie particulière pour amenuiser les effets négatifs du travail à pause. Le repos « compensateur », autrement dit, la sieste, est essentiel. C’est une excellente façon de résorber sa dette de sommeil. Chez tout le monde, une baisse de la vigilance survient en début d’après-midi, qui se solde chez certains par un besoin impérieux de faire la sieste ( surtout si la nuit précédente a été courte ou mauvaise !). Le jour où le travail de nuit débute, une sieste est indispensable pour améliorer la vigilance. Les horaires de repas doivent aussi être adaptés. La prise de collations à heures régulières peut améliorer les performances lors du travail de nuit. Dans l’idéal, il faut prendre 3 repas et 2 collations sur 24h. Le repas pris la nuit doit être léger. De  manière générale, il faut se méfier excès :on a tendance à grignoter quand on travaille de nuit, et les conséquences sur le poids ne se font généralement pas attendre..Pensez également à boire beaucoup d’eau.

Références :

Campbell SS et al. Sleep Medicine Reviews 1999 ; 3, 179-200.

Kerkhof GA. Chronobiology International 2006 ; 23 : 1099-1104.

Ce qui est frappant, c’ est que dans cette étude, 43% de ces personnes dormaient moins de 6h par nuit!

Les autres résultats sont les suivants:

- une durée de sommeil faible et une mauvaise continuité du sommeil (éveils multiples durant la nuit) prédisent une tension plus élevée à la base.

- ces éléments prédisent également une plus grande augmentation de la tension artérielle 5 ans plus tard.

- les hommes, particulièrement les Afro-Américains, sont plus à risque; c’est d’ailleurs, dans cette étude, ceux qui dorment le moins par rapport aux femmes ou aux hommes d’autres races.

Les résultats ont été ajustés pour que d’autres facteurs de risque d’hypertension soient pris en compte: age, sexe, poids, consommation d’alcool, activité physique.

Par contre, le syndrome d’apnées du sommeil, facteur de risque majeur d’hypertension, n’a pas été dépisté chez les participants.

Cette étude met donc en lumière un facteur de risque jusqu’ici méconnu pouvant est à l’origine de l’hypertension: le manque de sommeil.

D’autres études avaient déjà suggéré une telle association.

Référence: Association Between Sleep and Blood Pressure in Midlife. Kristen L. Knutson, PhD; Eve Van Cauter, PhD; Paul J. Rathouz, PhD; et al. Arch Intern Med. 2009;169(11):1055-1061.

La Belgique serait l’un des pays où l’on consomme le plus de somnifères : près de 10% des Belges en consomment régulièrement, et dans les maisons de repos les chiffres sont carrément alarmants : 20 à 50% des résidents en prennent quotidiennement !

Rappelons tout d’abord qu’après avoir éliminé les causes spécifiques d’insomnie (douleurs chroniques, troubles psychiatriques, apnées du sommeil etc), il faut privilégier les traitements NON médicamenteux.

D’abord restaurer des règles d’hygiène du sommeil: se lever toujours environ à la même heure, éviter les siestes diurnes tardives, limiter la consommation d’alcool, de café et de nicotine, éviter de prendre un repas trop lourd avant le coucher etc.

Ensuite,appliquer des techniques de relaxation et des techniques dites comportementales (dont certaines visant à restreindre le temps de sommeil). Ces approches se sont révélées très efficaces pour le traitement de l’insomnie.

Certaines plantes (comprimés, gouttes, tisanes) semblent améliorer l’endormissement mais les preuves scientifiques d’efficacité manquent et elles ne sont pas toutes inoffensives.

Quant aux médicaments (BENZODIAZEPINES ou apparentés), il ne faut pas oublier que malgré leur efficacité (ils raccourcissent l’endormissement et allongent la durée de sommeil) une dépendance s’installe déjà après 2 semaines ! De plus, ils peuvent avoir des effets résiduels graves durant la journée suivant la prise:  ils influencent négativement l’aptitude à la conduite, peuvent provoquer des vertiges, des chutes, et de la confusion. Les prendre avec de l’alcool ou certains anti-dépresseurs peut aggraver ces effets secondaires.

L’arrêt de ces médicaments n’est pas toujours aisé car on peut présenter des symptômes de sevrage, c.à.d. de l’anxiété, une aggravation des problèmes d’insomnie, des cauchemars lors de l’arrêt brutal de ces substances.

Donc, un conseil:

-              privilégiez les traitements NON médicamenteux

-              utilisez des Somnifères  pour la durée la plus courte possible, toujours en accord avec votre médecin

-              si vous utilisez des Somnifères depuis longtemps, n’arrêtez pas seul; parlez-en avec votre médecin.

Source : Folia Pharmacotherapeutica mai 2009

Il doit par contre vous alarmer si :

• Votre entourage décrit un ronflement interrompu par des périodes d’arrêts respiratoires, avec une reprise extrêmement bruyante du ronflement
• Vous avez des sensations d’étouffement la nuit
• Votre sommeil n’est pas réparateur : vous vous éveillez systématiquement fatigué
• Vous transpirez beaucoup la nuit et vous réveillez souvent pour faire pipi
• Vous avez tendance à vous endormir anormalement durant la journée.

Il peut alors être le signe d’un syndrome d’apnées obstructives du sommeil.

Il s’agit d’apnées (arrêts respiratoires) ou d’hypopnées (réduction importante de la respiration) dûes à un blocage partiel ou complet du passage d’air au niveau du pharynx durant la nuit.

Cette maladie touche 2 à 4% de la population, et devient de plus en plus fréquente, car elle atteint en particulier les personnes obèses, et celles-ci sont de plus en plus nombreuses dans les pays occidentaux . En Belgique, on estime que 18% des femmes et 12% des hommes sont obèses.

Ces apnées entraînent une altération de la qualité du sommeil avec diminution des phases de sommeil profond (sommeil réparateur), de sommeil paradoxal (sommeil à rêves), et un manque d’oxygène intermittent.

Les conséquences sont sévères : Somnolence et endormissements la journée, dépression, accidents du travail et de circulation (risque multiplié par 7 !), troubles de concentration et de mémoire. De plus, à long terme, il existe un risque important de développer de l’ hypertension, des problèmes cardiaques ou même une thrombose au cerveau.

Le diagnostic ne peut être confirmé que par la réalisation d’un enregistrement du sommeil  (Polysomnographie) effectué dans un laboratoire du sommeil. Cet examen s’effectue sur prescription médicale. Il existe à l’heure actuelle d’excellents traitements pour le syndrome d’apnées obstructives du sommeil.

En savoir plus : www.antadir.com, www.syndrome-apnee-sommeil.fr

Il faut dormir 8 heures pour se réveiller en forme le lendemain… Après une nuit plus courte, on doit compenser sa dette de sommeil… Un bain chaud favorise l’endormissement… Les heures avant minuit comptent double… Les idées reçues erronées sont légion sur la manière de gérer cette importante partie de la vie que nous passons à récupérer. Un cinquième des problèmes d’insomnie sont dits primaires, c’est-à-dire qu’ils n’ont ni cause médicale, ni cause psychologique, mais sont uniquement entretenus par de mauvaises habitudes.

« Quand on comprend mieux à quoi sert le sommeil, quelle sa structure, quand on sait qu’il fonctionne par cycles, qu’il est normal d’avoir plusieurs éveils par nuit mais pas normal que ces éveils soient longs et qu’on éprouve des difficultés pour se rendormir, je pense qu’on peut mieux appréhender les choses », explique Marie Bruyneel, co-auteur du livret Rêver de bien dormir, aux éditions Standaard. « Quelqu’un qui s’éveille à 4 heures du matin et qui considère sa nuit foutue, donc ne se remet plus au lit, si on lui explique que s’il peut se rendormir une heure ou une heure et demie, il aura de nouveau un cycle de sommeil complet et réparateur, il le fera. Chacun a des besoins différents, en général de 5 à 9 heures sur l’oreiller. Les vacances sont un bon baromètre. Après une semaine-tampon, on voit combien de temps est nécessaire pour être frais et dispo, sans réveil. Compenser une nuit courte par une sieste à un mauvais moment le lendemain peut dérégler l’horloge biologique, tout comme dormir plus longtemps le week-end. Contrairement à ce qu’on pense souvent, un bain chaud augmente la température du corps et ne met pas dans de bonnes conditions pour aller se coucher. On parle des heures avant minuit qui seraient plus intéressantes parce que le début du sommeil est le plus riche en cycles profonds, donc le sommeil le plus récupérateur se situe en début de nuit. Mais peu importe l’heure… »

La Libre Essentielle, 2 mai 2009
Lire l’article complet: “En finir avec l’insomnie”