Jag har precis haft nöjet att läsa boken ”Mindfulness steg för steg” som är skriven av psykologen Johan Bergstad.

Boken kan läsas som en introduktion till mindfulness, men framförallt är den en rik källa till inspiration. Med sina vackra bilder, citat från visa män och kvinnor och levande texter om mindfulness kan den med fördel användas av den som vill ha en fördjupad förståelse av mindfulness. Med boken följer dessutom en cd-skiva med vägledda övningar.

Genom hela boken lyser Johan Bergstads egen erfarenhet igenom. Det är tydligt att han inte bara besitter en intellektuell kunskap om mindfulness. Boken är grundad i en förståelse som bara kan uppnås genom egna erfarenheter och egen praktik.

Är du nyfiken på vad mindfulness är och letar efter en introduktion, eller praktiserar du redan mindfulness men vill fördjupa din praktik ? Oavsett vilket så rekommenderar jag varmt ”Minfulness steg för steg”.

Betyget blir fem mindfulnessklockor av fem möjliga!

Mitt i alltihop stannade jag upp i några sekunder och bara insöp atmosfären. Jag var så närvarande jag kunde bli. Där satt jag en helt vanlig fredagskväll med människor som jag direkt kände att jag tyckte om (och som jag förstod tyckte om mig!), pratade om livet och njöt av god mat. ”Det är så här det är att vara frisk”, konstaterade jag och det är den känslan som lever kvar i kroppen idag också.

Det är mindfulness ”in action”! Genom att stanna med vår faktiska upplevelse kan vi hitta tillbaka till tacksamhet och glädje och bli fri från tyranniet av våra egna trasiga tankar och föreställningar. I inlägget ”Ssscccch! Mindfulness pågår!” beskriver hon hur njutbart en stund i badhuset har blivit när kan vara närvarande i det som faktiskt händer:

Du njuter av att bara vara närvarande i stunden och hela kroppen slappnar av.

Genom att praktisera mindfulness har denna inspirerande tjej också funnit att det faktiskt går att lita på kroppens signaler och vara trygg i att kroppen reglerar sig själv, bara vi lyssnar noga på den.

Jag har skrivit tidigare om Mark Williams forskning om mindfulness och anorexi och två olika typer av självfokus. Bloggen ”Vägen från 37 kilo” ger dessa teorier ett mänskligt ansikte och beskriver vad som händer i praktiken när vi börjar ge akt på vår direkta upplevelse och lever närvarande i nuet!

De senaste dagarna har DN publicerat en intressant serie om mindfulness med titeln ”Här och nu” som vi rekommenderar varmt. Artiklarna täcker in mängder av spännande tillämpningsormåden för mindfulness och meditation. De artiklar som publicerats hittils i serien är:

• Målet: vara närvarande i nuet. Anna-Maria Stawreberg, medförfattare till boken ”Mindfulness för föräldrar” berättar om hur mindfulness har hjälpt henne i hennes egen föräldraroll. På sidan finns också tips på mindfulnessövningar, några lästips, samt en kortfattad förklaring av vad meditation och mindfulness är.
• Lästips: Fruktbart möte mellan öst och väst. Arthur Zajonc är professor i fysik och författare till boken ”Meditation as Contemplative Inquiry – When Knowing Becomes Love”. I artikeln beskriver han hur han själv använder sig av meditation och hur allt fler inom vården, skolor, forskningen och näringslivet upptäcker meditationens positiva effekter.
• Meditation gör mig till en bättre läkare. Hjärtspecialisten och stressforskaren Walter Osika berättar om hur hans meditationspraktik bland annat har hjälpt honom att bli mer empatisk gentemot sina patienter. Walter är också med i ett nätverk av forskare som mediterar tillsammans och som använder meditation och mindfulness som ett sätt att utveckla sin forskning.
• Smärtan och stressen försvann. Sjukgymnasten Camilla Sköld har utbildat sig i mindfulnessbaserad stressreduktion (MBSR) och använder mindfulness vid behandling av sina patienter. Hennes patient ”Arne” beskriver hur mindfulness hjälpt honom att hantera den ovanliga cancerform han lider av. I artikeln finns berättas också forskaren Marie Åsberg om den den intensiva forskningen som bedrivs på meditation och hur det påverkar hjärnan och kroppen.
• Chatt om mindfulness med Walter Osika. En intressant chat med läkaren Walter Osika med flera spännande frågor och lika spännande svar om mindfulness och meditation.
• ”Vi måste ge tonåringarna verktyg att hitta sig själva”. Psykologen Yvonne Terjestam har forskat på effekterna av att låta elever i gymnasieskolan praktisera mindfulness som ett komplement till undervisningen. Hennes forskning visar att eleverna blir mindre stressade, sover bättre, får en bättre självbild och att deras välmående ökar generellt.

I studien ingick arton terapeuter och 124 klienter som gick i terapi under nio veckor. De arton terapeuterna delades slumpmässigt in i två grupper med nio terapeuter i varje. Terapeuterna i den ena gruppen praktiserade mindfulness (zen-meditation) en timme varje dag, medan de i den andra gruppen inte gjorde det. Efter de nio veckorna jämfördes effekterna av terapin med tre olika metoder.

Resultatet av studien var att klienterna till de terapeuter som praktiserat mindfulness under den tid terapin pågick uppvisade större förbättring inom samtliga områden som undersöktes. Bland annat minskade symptomen i större omfattning hos klienter till de mindfulnesspraktiserande terapeuterna. Bland de symptom som minskade i större omfattning hörde somatisering, tvångstankar, osäkerhet i sociala sammanhang, oro, ilska/fientlighet, fobisk oro och paranoidt tänkande.

Detta är ett nytt område inom mindfulnessforskningen, men min gissning är att den positiva effekten av att praktisera mindfulness gäller för alla hjälpande och vårdande yrken. Det finns två olika dimensioner hos effekterna av mindfulness som är gynnsamma för de som arbetar med att hjälpa människor. För det första stärker mindfulness förmågan till närvaro, koncentration och fokus. Dessa egenskaper förbättrar vår förmåga att ta in en annan människa, att vara uppmärksam på hennes signaler och att verkligen lyssna till vad hon har att säga. För det andra har flera studier visat att mindfulness leder till ökad empati och medkänsla. Det är lätt att se att dessa egenskaper är värdefulla för den som arbetar med att hjälpa och stödja andra.

Rådet till alla som har ett hjälpande eller vårdande yrke blir därför: praktisera mindfulness. Inte nog med att du mår bättre av det själv. De du vårdar och hjälper kommer också att må bättre.

• Jonathan Kaplan ger tips om hur man kan använda principer från mindfulness för att lyckas med sina nyårslöften. Läs om hur icke-dömande, tålamod, nybörjarsinne, tillit, icke-strävan, acceptans, släppa taget och icke-identifikation kan bli grunden för positiva och varaktiga förändringar.
• Elisha Goldstein har intervjuat Jeffrey Brantley. Jeff har skrivit boken ”Five good minutes” som innehåller tips på mindfulnessövningar som man lätt kan utföra i vardagen. I intervjun ger han några bra råd om hur man föra in mindfulness i det nya året.

Mitt eget nyårslöfte är för övrigt att praktisera aimlessness, vilket kanske bäst kan översättas med just icke-strävan. Det är min erfarenhet att de bästa resultaten i livet uppnås när man förmår vila i nuet utan någon som helst agenda eller önskan om att saker vore annorlunda. Det kan låta paradoxalt att det är bästa sättet att uppnå något, men för mig fungerar det definitivt. På köpet får man dessutom större sinnesfrid, harmoni och välbefinnande.

Ibland är det tyvärr lätt att julen blir stressig och kravfylld. Ofta rusar vi från ett måste till nästa utan att någonsin stanna upp och faktiskt njuta av julen och våra nära och kära. Årets julklapp från mindfulnessbloggen blir därför ett litet tips på hur man kan stanna upp och komma i kontakt med sig själv och det som är just här och just nu. Tipset är akronymen STOP.

STOP står för att:

• S – Stanna upp och sluta med det du håller på med.
• T – Ta ett andetag. Andas som vanligt med rikta din uppmärksamhet och känn hur bröstkorgen höjs och sänks med varje andetag. Fortsätt följa andningen en stund.
• O – Observera dina tankar, känslor och kroppsliga förnimmelser. Vad de än är så notera dem bara utan att döma. Möt din faktiska upplevelse med värme och acceptans.
• P – Planera hur du på bästa sätt går vidare. Vad du än väljer att göra just nu, glöm inte att stanna med din faktiska upplevelse. Om du har andra människor runt dig, bjud på ett julleende och varför inte en stor julkram!

Ha en underbar julhelg allihop!

Så vad är då loving-kindness? Loving-kindness kan definieras som önskan att man själv eller någon annan ska vara fri från lidande och otillfredsställelse, eller omvänt vara tillfreds, glada, lyckliga och harmoniska. I LKM odlas denna intention eller önskan i ett antal stadier som oftast innefattar utövaren själv, en nära vän, en neutral person och till sist alla människor. (För den som är intresserad av ett exempel på LKM, så har University of Californias avdelning för mindfulnessforskning två vägledda övningar som kan laddas ner gratis.)

Forskare är fortfarande långt ifrån eniga om vilka mekanismer det är som gör mindfulness verksamt. Forskningen på LKM är ännu nyare och följaktligen finns det ännu mindre förståelse för vilka de verksamma mekanismerna är där. Det finns dock mycket som tyder på att mindfulness och LKM kompletterar varandra och det är intressant att spekulera i vad detta beror på.

Ibland kan vår inre värld kännas instängd, begränsad, sammandragen och nästan klaustrofobisk. När vi är deprimerade eller nedstämda, exempelvis, så är det helt omöjligt att ta in ett vidare perspektiv. Hela vår medvetande tycks uppfyllt av de problem vi upplever, de tillkortakommanden som vi ser hos oss själva, eller vad det nu må vara. Ett annat exempel är när vi är riktigt arga och förbannade. Återigen är det då omöjligt för oss att ta in ett vidare perspektiv. Det finns ingen ”rymd” i vår upplevelse, hela vårt kognitiva fält är uppfyllt av objektet för vår ilska. Mindfulness handlar för mig mycket om att skapa en öppenhet i sinnet, ett vidare perspektiv, en lätthet och känsla av rymd som grundar sig i acceptans och närvaro.

Forskningen har börjat undersöka vilka de mekanismer är som gör att mindfulness leder till ett ökat psykologiskt välbefinnande och en ökad förekomst av positiva känslor. En viktig pusselbit tycks vara att mindfulness leder till just en förmåga att sätta sin egen upplevelse i ett vidare perspektiv, att ta ett steg tillbaka och förhålla sig objektivt till sin egen inre värld, en färdighet som brukar kallas ”decentrering”. Eric Garland med kollegor beskriver hur detta kan leda till en förmåga till en positiv omvärdering och tolkning av händelser som upplevs som stressande och obehagliga, vilket också leder till ökat meningsskapande.

Så hur hänger då mindfulness och loving-kindness ihop? Med det ovanstående om mindfulness och dess effekter i form av decentrering och ett öppnare sinne i minnet, låt oss se på negativa och positiva känslor. Vad utmärker negativa känslor och affekter, som exempelvis avsky, ilska, nedstämdhet eller rädsla? Jo, att när man upplever dem är sinnet just så där snävt, klaustrobiskt och begränsat som jag skrev om ovan. Och vad utmärker positiva känslor och affekter, som exempelvis glädje, tillit, tacksamhet eller kärleksfullhet? Jo, att när man upplever dem är sinnet mer expansivt, öppet och ”rymligt”.

Det man övar sig i genom att praktisera LKM är mycket att flytta fokus från sina egna snäva bekymmer, sin besatthet med ”number one” och sitt krampaktiga fastklamrande vid sina egna åsikter, idéer och perspektiv. Genom att odla en altruistik intention och en attityd av kärleksfull vänlighet mot andra så uppnår man precis samma effekter som när man praktiserar mindfulness: ett öppnare sinne och ett mer accepterande och tillåtande förhållningssätt till sin egen upplevelse.

Jag tycker detta ämne är fantastiskt spännande och känner att det finns mycket mer att skriva om. För stunden får jag dock nöja mig med att konstatera att forskningen på LKM visar många spännande resultat. Om jag har rätt i mina funderingar kring de verksamma mekanismerna bakom mindfulness och LKM får framtiden utvisa.

Testa gärna övningen och kom med kommentarer! Jag planerar att spela in fler så småningom, så håll utkik efter dem här på bloggen. Om du uppskattar övningen så finns det förresten en donera-knapp till höger…