Tomas skriver med ett personligt anslag och det är uppenbart att han stor egen erfarenhet av mindfulnesspraktik. Det finns redan många väldigt intressanta inlägg på bloggen och jag rekommenderar den varmt!

Välkommen till bloggosfären, Tomas! Det ska bli intressant att följa Mindfulnessbloggen i framtiden…

Feel free to Flattr this post at flattr.com, if you like it.

Själva poängen med övningen är att inte fastna i de automatiska tankekedjor som våra inre upplevelser i vanliga fall sätter igång bortom vår medvetna kontroll. Om vi exempelvis upptäcker ilska i ett tidigt skede och kan notera denna utan att döma eller värdera så minskar risken att vi blir ”kidnappade” av den. Vi har förmodligen alla haft upplevelsen av att plötsligt vara irriterade och arga på nästan allting omkring oss utan att riktigt förstå varför. Vad som hänt är ofta att någonting triggat vår ilska och att denna ilska sedan på autopilot växt sig allt starkare. Om vi istället kunnat notera ilskan precis när den uppstod så hade vi kunnat undvika dessa vanemässiga reaktioner. Inte genom att undertrycka ilskan, utan helt enkelt genom att se den klart. Att namnge eller sätta etiketter på våra sinnestillstånd är just ett sätt att bli medveten och uppmärksam på dem, inte att döma eller undertrycka dem.

Det intressanta är att modern neuroforskning, där man gör avbildningar av den faktiska aktiviteten i olika delar av hjärnan har börjat ge starkt stöd åt det effektiva i denna typ av etikettering av inre sinnestillstånd. Främst har man forskat på hur denna teknik kan användas för att reglera starkt negativa känslor och affekter. På engelska talar man om affect labeling, vilket vi kanske kan översätta med affekt-benämning. För exempel på studier, se Creswell, et al. eller Stein, et al.

När vi upplever starka negativa affekter som rädsla, hat eller stress så aktiveras ett område i hjärnan som heter Amygdala. I de studier som gjorts kan man se att affekt-benämning resulterar i att en del av hjärnan som kallas prefrontala kortex aktiveras istället. Denna del vet man reglerar de mer ”primitiva” delarna av hjärnan som exempelvis Amygdala och man vet också att området är associerat med positiva sinnestillstånd och affekter (främst vänstra prefrontala kortex). Neuroforskningen ger med andra ord starkt stöd till de tekniker som används i traditionell mindfulnessmeditation.

Dessutom utvecklas nu inom psykologin en mängd intressanta tekniker med dessa kunskaper som bas. I en intervju beskriver Jeffrey Schwartz hur vi kan använda kunskap från den senaste neuro-forskningen för att hantera svåra känslor. Hans metod togs ursprungligen fram för människor som lider av tvångssyndrom (OCD), men har visat sig effektiv som ett allmän metod för att hantera stress och negativa känslor. Metoden består av fyra steg:

• Relabel. Forskning har visat att vi genom att sätta en etikett på vår känsla så kan vi mycket bättre hantera hur vi reagerar på den. Genom att benämna en känsla skapar vi en möjlighet att välja hur vi reagerar medvetet istället för vanemässigt.
• Reattribute. I detta steg så tillskriver vi orsaken att en negativ, svår eller störande känsla uppstått till att vår hjärna skickat ett felaktigt meddelande. Istället för att tänka att det beror på att det är något fel med oss själva som individer, vår uppfostran, vårt psyke, eller vad det nu må vara, så tillskriver vi det till en ”felkoppling” i hjärnan. Detta skapar ett utrymme mellan oss själva och känslan, vilket gör det möjligt för oss att bli vad Jeffrey Schwartz kallar en impartial spectator (opartisk åskådare). En annan term för impartial spectator är enligt Schwartz mindful awareness, dvs medveten närvaro.
• Refocus. I detta steg försöker man fokusera bort från en negativ eller maladaptiv till en mer gynnsam reaktion. Eftersom hjärnan är plastisk och föränderlig så kommer detta att skapa nya vanemässiga reaktioner. Det som vi i början måste göra viljemässigt kommer med tiden att bli allt mer automatiskt. Vi skapar på så vis helt enkelt nya, bättre nervbanor i vår hjärna som kommer att vara med gynnsamma och adaptiva för vårt välbefinnande.
• Revalue. Det sista steget beskriver Jeffrey Schwartz som en djupare form av det förra steget. Vi ändrar vår värdering av den ursprungliga känslan eller stimulit. Genom att göra detta kan vi automatisera processen så att vi inte behöver göra den lingvistiskt och explicit. I neurologiska termer innebär detta att när vi inte behöver använda kortex för att reglera våra dem så blir de gynnsamma reaktionerna en del av de basala ganglierna, som är den del av hjärnan som hanterar vanemässiga responser.

För mig är den viktiga poängen att vi kan träna vår hjärna precis som vi kan träna vår kropp. Att vi har kort stubin, eller är väldigt oroligt lagda, eller blir stressade av minsta lilla så innebär inte detta att vi inte kan förändras. Hjärnan är plastisk och bara för att vi vanemässigt reagerar med ilska, irritation, stress, rädsla, oro eller vad det nu må vara idag, så betyder det inte att vi inte kan förändra detta. En flertusenårig kontemplativ tradition och den allra modernaste forskningen på hjärnan är helt överens. Grunden för att utveckla mer hälsosamma och gynnsamma sätt att hantera svåra känslor och förhålla oss till vår omgivning tycks vara att utveckla en förmåga att uppmärksamt och utan dömande iaktta vår egen inre upplevelse. Mindfulness, med andra ord.

Feel free to Flattr this post at flattr.com, if you like it.

Att få reda på det var som att få ett knytnävslag i magen. Inget behöver sägas om hur fruktsansvärt det måste vara för en förälder att få ett sådant besked. Jag grät och blev så oerhört ledsen för deras skull. Det kändes som om någon tog tag i mitt hjärta och slet till.

Jag satte mig ner på soffan och lät tårarna rinna. Känslan av sorg och ledsamhet pulserade genom kroppen. Jag försökte vara så närvarande som jag kunde i känslan, i förnimmelserna i kroppen mer än tankarna i huvudet. Det var en sällsam upplevelse för  jag upptäckte att känslan inte var obehaglig. Under sorgen och ledsamheten fanns en stabil stillhet. När jag vilade i den stillheten var sorgen inte skrämmande utan vacker, självklar, naturlig. Sorgen var fortfarande sorg och jag var fortfarande oerhört ledsen. Men det var helt okej.

I fredags var jag på psykoterapimässan och en föreläsning av Åsa Nilsonne med titeln ”Mindfulness i hjärnan”. Hon refererade till en undersökning där man hade låtit försökspersoner titta på filmklipp med sorgligt innehåll. Hälften av försökpersonerna hade genomfört en åttaveckors kurs i mindfulness (MBSR), medan den andra gruppen inte hade fått någon mindfulnessträning. När försökspersonerna fick skatta hur sorgsna de blev av att se flimklippen så fann man ingen skillnad i de två grupperna. Däremot var det skillnad när de två grupperna rapporterade graden av depression. När man undersökte försökspersonernas hjärnor med magnetröntgenkamera (fMRI) upptäckte man skillnader i hur de två gruppernas hjärnor aktiverades. Hos de personer som tränats i mindfulness var sorgsenheten mer övergående, den fick inte ”grepp” på samma sätt som hos den andra gruppen.

Detta stämmer väl överens med min egen upplevelse. Resultatet av att praktisera mindfulness är att man blir mer närvarande med de känslor man upplever. Mycket av psykiska problem förefaller uppstå ur våra försök att undvika att känna det vi känner, att fly undan de känslor vi upplever som svåra. I mindfulnesspraktik uppmanas vi istället göra det motsatta och vända vår uppmärksamhet mot våra känslor, utforska dem närmare, bli intimt bekant med dem. Effekten av mindfulness är inte att vi blir avtrubbade och känner mindre utan tvärtom att vi känner mer. Däremot så flödar känslorna friare. När vi inte klamrar fast vid våra känslor kan de passera utan att dröja sig kvar och bli till en sinnestämning. Vi blir sorgsna, men sorgen stagnerar inte till depression, exempelvis.

Nu på morgonen läste jag av en slump en intervju med psykiatrikern Ronald Siegel. Han beskriver just skillnaden mellan sorgsenhet och depression och kopplingen till mindfulness (min översättning):

Jag frågar ofta psykoterapeuter vad de anser är skillnaden mellan sorgsenhet och depression och de kommer med en rad olika svar. Ibland föreslår de att depression varar längre än sorgsenhet. Men jag påpekar att det är helt möjligt att känna sig sorgsen flera dagar i rad och samtidigt vara riktigt deprimerad bara i några få timmar. Då föreslår de att sorgsenhet uppstår på grund av yttre händelser, medan depression kommer inifrån och har ett eget liv. Men jag påminner dem att vi kan bli väldigt deprimerade efter en olycklig händelse som att mista jobbet eller ett förhållande och samtidigt kan känna oss sorgsna utan uppenbar anledning.

Till slut, efter en del diskuterande, kommer de till slutsatsen att sorgsenhet känns levande och flödande och är en väsentlig del av att leva ett fullt liv, medan depression känns död och fast och kommer i vägen för livet. Denna insikt leder till en annan överraskning: genom att hjälpa oss att verkligen vara med sorgsenhet (och andra känslor) kan mindfulnesspraktik förhindra oss från att fastna i depression.

Det här med det vi brukar kalla svåra eller negativa känslor är inte helt lätt. I fredags hade jag förutom Åsa Nilsonne även förmånen att lyssna till den existentiella psykologen Emmy van Deurzen. I den existentiella psykologin betonas mycket att vi måste omfatta och acceptera alla aspekter av den mänskliga tillvaron. Vi bör inte blunda för det mörka, det svåra, för lidandet. Jag håller helt med van Deurzen om detta. Att försöka undvika dessa delar av vår upplevelse skapar i stor mån det vi kallar psykisk ohälsa, i form av depression, ångest, oro och så vidare. Men det verkligt intressanta är att när vi praktiserar mindfulness och möter de svåra känslorna med medvetenhet, närvaro och icke-dömande, då händer något väldigt fundamentalt. När vi inte längre försöker undvika dessa svåra känslor så stagnerar de inte till långvarigt psykologiskt lidande och otillfredsställelse.

Feel free to Flattr this post at flattr.com, if you like it.

Jeffrey M. Greeson, som forskar vid Duke University har gjort en översyn av en del av den mindfulnessforskning som publicerats fram till 2008. Greeson sammanfattar i en rapport ett antal intressanta forskningsfynd uppdelade i fyra olika områden, inverkan av mindfulness på psyket (mind), hjärnan, kroppen och beteendet.

Mindfulness och psyket

Mindfulnessmeditation är relaterat till minskat psykologiskt lidande, vilket inkluderar mindre ångest, depression, ilska och oro. Mindfulness leder dessutom till minskat ältande (rumination). Sammantaget indikerar forskningen att en av de salutogena effekterna hos mindfulness är en förändring i hur vi förhåller oss till våra tankar, vilket ger ett ökat känslomässigt välbefinnande.

Forskning som syftar till att mäta graden av mindfulness hos personer har visat att de som har en naturlig hög grad av mindfulness, oavsett formell träning i meditation, känner sig mer glada, inspirerade hoppfulla, nöjda, vitala och tillfreds med livet. Utöver de positiva effekterna som en ökad grad av mindfulness ger så är det associerat med en större grad av välbefinnande i sig att vara i ett medvetet och närvarande tillstånd.

Andra forskningsresultat visar att människor med högre grad av mindfulness är bättre på att reglera sin egen känsla av välbefinnande genom större känslomässig medvetenhet, förståelse, acceptans och förmåga att korrigera och reparera obehagliga sinnestillstånd. Förmågan att reglera sitt inre känslomässiga tillstånd i nuet påverkar det långsiktiga psykologiska välbefinnandet.

Studier visar dessutom att mindfulnessbaserade terapiformer, som ACT, DBT, MBSR, MBCT  och MB-EAT utgör effektiv behandling för många allvarliga psykiska störningar som ångestsyndrom, återkommande depressioner, kronisk smärta, borderlinestörning och bulimi.

Meditation och hjärnan

Studier med avbildningar av hjärnan har visat att människor som uppvisar en höre grad av mindfulness har en större förmåga att kontrollera känsloreaktioner i den del av hjärnan (amygdala och anterior cingulate cortex), vilket är associerad med negativa emotioner, genom att aktivera de främre delarna av hjärnan (prefrontala cortex) som är associerat med uppmärksamhet, koncentration och positiva känslor. En annan studie uppvisade förändringar i den frontala hjärnaktiviteten som är kopplade till en upplevelse av positiva känslor som glädje och tillfredsställelse.

Andra studier som använt hjärnavbildning (fMRI) har visat att ̈loving-kindness-meditation aktiverar delar av hjärnan som är associerade till positiva känslor gentemot andra. Dessutom förefaller träning i meditation att vara relaterad till förändringar i hjärnan som är associerade med positiva känslor som medkänsla.

Resultaten visar att det inte bara är möjligt att förändra hjärnans funktion genom meditation och andra mindfulnessövningar, utan att ens förmåga att göra detta ökar ju mer erfaren meditatör man blir.

Mindfulness och kroppen

Det finns ett växande stöd för att mindfulness har en positiv effekt på stress-relaterade medicinska tillstånd som psoriasis, typ 2-diabetes, fibromyalgi, reumatism, kronisk ryggsmärta och adhd. Studier har också visat att mindfulnessträning kan leda till ett förbättrat immunförsvar. Detta antas också vara en av mekanismerna bakom de positiva effekter av mindfulness som observerats vid allvarliga medicinska tillstånd såsom olika typer av cancer och AIDS. Mindfulness har också visat sig ha direkt mätbara effekter på det parasympatiska nervsystemet, reducera kortisolutsöndring vid stressreaktioner och minska inflammatoriska reaktioner.

Mindfulness och beteende

En effekt av mindfulness är en ökad förmåga att observera tankar, känslor och fysiska förnimmelser utan att försöka förändra dem eller agera utifrån dem. Detta har visat sig vara en viktig förmåga när det gäller att bryta destruktiva beteendemönster som att röka en cigarett när man känner sig stressad eller hetsäta när man känner sig nere. Lovande fynd indikerar att mindfulness ökar förmågan att uppleva stress och negativa känslor utan att agera impulsivt och självdestruktivt i ett försök att försöka minska obehag. Studier har visat att personer som tränat mindfulness har en större förmåga att sluta röka, minska hetsätande och reducera användandet av alkohol och droger.

Många av de studier som Greeson citerar är preliminära och de fynd man gjort måste replikeras i fler och större studier. Detta till trots är det spännande att se den stora vidden av resultat och hur mindfulness tycks ha positiva effekter inom så många och skilda områden. Den ständigt och kraftigt ökande mängden forskning som utförs på mindfulness och de lovande fynd som gjorts hittils borgar för en spännande utveckling framöver.

Feel free to Flattr this post at flattr.com, if you like it.

Jag har precis haft nöjet att läsa boken ”Mindfulness steg för steg” som är skriven av psykologen Johan Bergstad.

Boken kan läsas som en introduktion till mindfulness, men framförallt är den en rik källa till inspiration. Med sina vackra bilder, citat från visa män och kvinnor och levande texter om mindfulness kan den med fördel användas av den som vill ha en fördjupad förståelse av mindfulness. Med boken följer dessutom en cd-skiva med vägledda övningar.

Genom hela boken lyser Johan Bergstads egen erfarenhet igenom. Det är tydligt att han inte bara besitter en intellektuell kunskap om mindfulness. Boken är grundad i en förståelse som bara kan uppnås genom egna erfarenheter och egen praktik.

Är du nyfiken på vad mindfulness är och letar efter en introduktion, eller praktiserar du redan mindfulness men vill fördjupa din praktik ? Oavsett vilket så rekommenderar jag varmt ”Minfulness steg för steg”.

Betyget blir fem mindfulnessklockor av fem möjliga!

Feel free to Flattr this post at flattr.com, if you like it.

Mitt i alltihop stannade jag upp i några sekunder och bara insöp atmosfären. Jag var så närvarande jag kunde bli. Där satt jag en helt vanlig fredagskväll med människor som jag direkt kände att jag tyckte om (och som jag förstod tyckte om mig!), pratade om livet och njöt av god mat. ”Det är så här det är att vara frisk”, konstaterade jag och det är den känslan som lever kvar i kroppen idag också.

Det är mindfulness ”in action”! Genom att stanna med vår faktiska upplevelse kan vi hitta tillbaka till tacksamhet och glädje och bli fri från tyranniet av våra egna trasiga tankar och föreställningar. I inlägget ”Ssscccch! Mindfulness pågår!” beskriver hon hur njutbart en stund i badhuset har blivit när kan vara närvarande i det som faktiskt händer:

Du njuter av att bara vara närvarande i stunden och hela kroppen slappnar av.

Genom att praktisera mindfulness har denna inspirerande tjej också funnit att det faktiskt går att lita på kroppens signaler och vara trygg i att kroppen reglerar sig själv, bara vi lyssnar noga på den.

Jag har skrivit tidigare om Mark Williams forskning om mindfulness och anorexi och två olika typer av självfokus. Bloggen ”Vägen från 37 kilo” ger dessa teorier ett mänskligt ansikte och beskriver vad som händer i praktiken när vi börjar ge akt på vår direkta upplevelse och lever närvarande i nuet!

Feel free to Flattr this post at flattr.com, if you like it.

De senaste dagarna har DN publicerat en intressant serie om mindfulness med titeln ”Här och nu” som vi rekommenderar varmt. Artiklarna täcker in mängder av spännande tillämpningsormåden för mindfulness och meditation. De artiklar som publicerats hittils i serien är:

• Målet: vara närvarande i nuet. Anna-Maria Stawreberg, medförfattare till boken ”Mindfulness för föräldrar” berättar om hur mindfulness har hjälpt henne i hennes egen föräldraroll. På sidan finns också tips på mindfulnessövningar, några lästips, samt en kortfattad förklaring av vad meditation och mindfulness är.
• Lästips: Fruktbart möte mellan öst och väst. Arthur Zajonc är professor i fysik och författare till boken ”Meditation as Contemplative Inquiry – When Knowing Becomes Love”. I artikeln beskriver han hur han själv använder sig av meditation och hur allt fler inom vården, skolor, forskningen och näringslivet upptäcker meditationens positiva effekter.
• Meditation gör mig till en bättre läkare. Hjärtspecialisten och stressforskaren Walter Osika berättar om hur hans meditationspraktik bland annat har hjälpt honom att bli mer empatisk gentemot sina patienter. Walter är också med i ett nätverk av forskare som mediterar tillsammans och som använder meditation och mindfulness som ett sätt att utveckla sin forskning.
• Smärtan och stressen försvann. Sjukgymnasten Camilla Sköld har utbildat sig i mindfulnessbaserad stressreduktion (MBSR) och använder mindfulness vid behandling av sina patienter. Hennes patient ”Arne” beskriver hur mindfulness hjälpt honom att hantera den ovanliga cancerform han lider av. I artikeln finns berättas också forskaren Marie Åsberg om den den intensiva forskningen som bedrivs på meditation och hur det påverkar hjärnan och kroppen.
• Chatt om mindfulness med Walter Osika. En intressant chat med läkaren Walter Osika med flera spännande frågor och lika spännande svar om mindfulness och meditation.
• ”Vi måste ge tonåringarna verktyg att hitta sig själva”. Psykologen Yvonne Terjestam har forskat på effekterna av att låta elever i gymnasieskolan praktisera mindfulness som ett komplement till undervisningen. Hennes forskning visar att eleverna blir mindre stressade, sover bättre, får en bättre självbild och att deras välmående ökar generellt.

Feel free to Flattr this post at flattr.com, if you like it.

I studien ingick arton terapeuter och 124 klienter som gick i terapi under nio veckor. De arton terapeuterna delades slumpmässigt in i två grupper med nio terapeuter i varje. Terapeuterna i den ena gruppen praktiserade mindfulness (zen-meditation) en timme varje dag, medan de i den andra gruppen inte gjorde det. Efter de nio veckorna jämfördes effekterna av terapin med tre olika metoder.

Resultatet av studien var att klienterna till de terapeuter som praktiserat mindfulness under den tid terapin pågick uppvisade större förbättring inom samtliga områden som undersöktes. Bland annat minskade symptomen i större omfattning hos klienter till de mindfulnesspraktiserande terapeuterna. Bland de symptom som minskade i större omfattning hörde somatisering, tvångstankar, osäkerhet i sociala sammanhang, oro, ilska/fientlighet, fobisk oro och paranoidt tänkande.

Detta är ett nytt område inom mindfulnessforskningen, men min gissning är att den positiva effekten av att praktisera mindfulness gäller för alla hjälpande och vårdande yrken. Det finns två olika dimensioner hos effekterna av mindfulness som är gynnsamma för de som arbetar med att hjälpa människor. För det första stärker mindfulness förmågan till närvaro, koncentration och fokus. Dessa egenskaper förbättrar vår förmåga att ta in en annan människa, att vara uppmärksam på hennes signaler och att verkligen lyssna till vad hon har att säga. För det andra har flera studier visat att mindfulness leder till ökad empati och medkänsla. Det är lätt att se att dessa egenskaper är värdefulla för den som arbetar med att hjälpa och stödja andra.

Rådet till alla som har ett hjälpande eller vårdande yrke blir därför: praktisera mindfulness. Inte nog med att du mår bättre av det själv. De du vårdar och hjälper kommer också att må bättre.

Feel free to Flattr this post at flattr.com, if you like it.

• Jonathan Kaplan ger tips om hur man kan använda principer från mindfulness för att lyckas med sina nyårslöften. Läs om hur icke-dömande, tålamod, nybörjarsinne, tillit, icke-strävan, acceptans, släppa taget och icke-identifikation kan bli grunden för positiva och varaktiga förändringar.
• Elisha Goldstein har intervjuat Jeffrey Brantley. Jeff har skrivit boken ”Five good minutes” som innehåller tips på mindfulnessövningar som man lätt kan utföra i vardagen. I intervjun ger han några bra råd om hur man föra in mindfulness i det nya året.

Mitt eget nyårslöfte är för övrigt att praktisera aimlessness, vilket kanske bäst kan översättas med just icke-strävan. Det är min erfarenhet att de bästa resultaten i livet uppnås när man förmår vila i nuet utan någon som helst agenda eller önskan om att saker vore annorlunda. Det kan låta paradoxalt att det är bästa sättet att uppnå något, men för mig fungerar det definitivt. På köpet får man dessutom större sinnesfrid, harmoni och välbefinnande.

Feel free to Flattr this post at flattr.com, if you like it.

Ibland är det tyvärr lätt att julen blir stressig och kravfylld. Ofta rusar vi från ett måste till nästa utan att någonsin stanna upp och faktiskt njuta av julen och våra nära och kära. Årets julklapp från mindfulnessbloggen blir därför ett litet tips på hur man kan stanna upp och komma i kontakt med sig själv och det som är just här och just nu. Tipset är akronymen STOP.

STOP står för att:

• S – Stanna upp och sluta med det du håller på med.
• T – Ta ett andetag. Andas som vanligt med rikta din uppmärksamhet och känn hur bröstkorgen höjs och sänks med varje andetag. Fortsätt följa andningen en stund.
• O – Observera dina tankar, känslor och kroppsliga förnimmelser. Vad de än är så notera dem bara utan att döma. Möt din faktiska upplevelse med värme och acceptans.
• P – Planera hur du på bästa sätt går vidare. Vad du än väljer att göra just nu, glöm inte att stanna med din faktiska upplevelse. Om du har andra människor runt dig, bjud på ett julleende och varför inte en stor julkram!

Ha en underbar julhelg allihop!

Feel free to Flattr this post at flattr.com, if you like it.