Cómo eliminar el consumo de azúcar de una dieta
El consumo de azúcar
Cuando hablamos de los peligros del azúcar y la necesidad de reducir su ingesta, nos referimos al azúcar añadido, del que la gran mayoría superamos la cantidad diaria recomendada por la OMS. Desterrar el azúcar añadido de tu dieta para siempre o simplemente reducir su consumo es una tarea complicada, pero no imposible.
Sea cual sea la cantidad de azúcar añadido que consumas, necesitarás un periodo de tiempo determinado para acostumbrar tu paladar al sabor de las versiones sin azúcar de tus recetas favoritas.
Cómo empezar a reducir (o eliminar) el consumo de azúcar añadido de mi dieta
Una de las primeras cosas a tener en cuenta son los sustitutivos. La miel, el jarabe de agave y otros jarabes azucarados gozan de buena reputación por el hecho de ser naturales y más sanos, pero conviene retirarlos de la despensa si quieres retirar o eliminar el consumo de azúcar de tu dieta.
Estos productos están llenos de azúcar y tienen un valor nutricional escaso. Contienen un nivel elevado de fructosa, algo que muchos consideran perjudicial para la salud.
La mejor forma de sustituir el azúcar es utilizar fruta seca y fresca. Sus azúcares naturales se asimilan lentamente y son alimentos ricos en fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes. Se transforman en energía y son el carburante natural que el organismo necesita para desarrollar sus funciones vitales y para la actividad física.
Las etiquetas de los alimentos
El azúcar no siempre viene especificado como tal, por lo que hay que tener especial cuidado.
Entre los muchos nombres que puede adoptar el azúcar en las etiquetas de los productos alimentarios están: Almidón, Almidón modificado, Caramelo, Concentrado de zumo de frutas, Cristales de azúcar de caña, Dextrano, Dextrina, Dextrosa, Diastasa, Etil maltol, Extracto de malta, Fructosa, Galactosa, Glucosa, Isoglucosa, Jarabe, Jarabe de agave, Jarabe de algarroba, Jarabe de arce, Jarabe de azúcar invertido, Jarabe de fruta, Jarabe de glucosa, Jarabe de glucosa-fructosa, Jarabe de maíz, Jarabe de maíz de alto contenido en fructosa, Jarabe de malta, Jarabe de sorgo, Lactosa, Malta de cebada, Malta diastásica, Maltodextrina, Maltosa, Melaza, Miel, Sacarosa, Stevia, Sucrosa, Trimolina y Xilitol.
El momento de la compra es importante
Por eso es recomendable leer las etiquetas cuando estamos haciendo la compra. No obstante, aquí van una serie de consejos y pistas para que leer las etiquetas no suponga tanto esfuerzo.
El contenido de azúcar de un alimento aparece recogido en la categoría glúcidos. Busca ahí directamente y ahorrarás tiempo.
Cuanta más larga sea la lista de ingredientes, más elaboración ha sufrido el producto y, consecuentemente, menos natural será. Nuestra recomendación es evitarlo.
Los productos lácteos contienen una mezcla de azúcar natural y de azúcar añadido. La lactosa es el azúcar natural, que son los 4,7 gramos de azúcar por 100 ml de producto lácteo. Si la etiqueta muestra una cantidad superior, el resto es azúcar añadido.
Los ingredientes aparecen en orden decreciente de peso. Si el azúcar aparece al principio de la lista podemos deducir que el producto está bien cargado y quizás evitar su consumo sea la mejor opción.
Sustitutos saludables del azúcar de mesa en cocina y repostería.
Las especias y semillas como la nuez moscada y la canela, que tienen un ligero sabor azucarado y se pueden usar para bebidas como el café, el té o la leche. O las de hinojo molidas o las de la vaina de vainilla, ambas tienen un ligero sabor azucarado.
Las bebidas vegetales como la de coco y la de almendra. Por último, el aceite de coco que se puede usar tanto en repostería para sustituir a otros aceites y a la mantequilla.
Con todo esto en mente, la tarea de reducir o eliminar el consumo de azúcar de la dieta debería ser más sencillo. Aquí os dejamos algunos consejos:
