Dicas de Hipertrofia

Levantamento Frontal com Halter

2012-10-09T05:37:00.001-07:00

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Segure um halter com as duas mãos, entrelaçando os dedos em torno da barra. A pegada neutra (polegares apontando para frente) e o espaçamento curto das mãos objetivam o deltóide anterior, minimizando o envolvimento do deltóide lateral.

Levantamento Frontal com Barra

2012-10-04T05:47:00.003-07:00

Execução

Utilizando uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima e na largura dos ombros, segure um halter de barra á frente das coxas com os braços estendidos.
Levante o halter para a frente e para cima até o nível dos olhos, mantendo os cotovelos rígidos.
Abaixe o halter de volta às coxas.

Músculos envolvidos

Primário: Deltóide Anterior.

Secundário: Deltóide Latera, Trapézio, Peitoral Superior.

Enfoque anatômico

Espaçamento das mãos: O espaçamento estreito entre as mãos enfatiza o deltóide anterior, ao passo que uma pegada mais aberta dependerá da assitência do deltóide lateral.

Levantamento Frontal com Halter

2012-10-04T05:43:00.000-07:00

Execução

Sentado com as costas eretas na extremidade de um banco de exercício, segure um par de halteres fixos aos lados do corpo com os braços estendidos; os polegares devem estar apontando para a frente.
Levante um haltere para a frente até o nível do ombro, mantendo o cotovelo rígido.
Abaixe o peso de volta para a posição inicial e repita com o outro halter.

Músculos envolvidos

Primário: Deltóide anterior

Secundário: Peitoral superior, trapézio

Enfoque anatômico

Pegada: Uma pegada neutra (palma da mão voltada para dentro, polegar apontando para frete) enfatiza o deltóide anterior. Uma pegada pronada (palma da mão voltada para baixo) permite a ajuda do deltóide lateral.

Variação

Pegada variável: Comece com uma pegada neutra (polegar para a frente) e, em seguida, gire o halter ao longo de 90 graus durante o levantamento, para que a pegada fique pronada na parte superior do exercício.

Desenvolvimento Arnold

2012-10-04T05:35:00.000-07:00

Essa versão do desenvolvimento com halteres utiliza três posições diferentes das mãos durante a repetição. Comece o exercício segurando os halteres com as palmas das mãos voltadas para trás (em supinação). Durante o desenvolvimento, gire os halteres de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para dentro (pegada neutra) na parte intermediária, terminando o desenvolvimento para cima com as palmas das mãos voltadas para a frente (pegada pronada) por ocasião do bloqueio dos cotovelos.

Pode ser feito também alternando os braços (unilateral).

Desenvolvimento com halter

2012-10-04T05:33:00.000-07:00

Execução

Sentado em um banco, comece com os halteres fixos no nível do ombro, palmas das mãos voltadas para frente.
Impulsione verticalmente para cima os halteres, até que ocorra bloqueio dos cotovelos.
Abaixe os halteres de volta, até tocarem os ombros.

Músculos envolvidos

Primário: Deltóide Anterior

Secundários: Deltóide Latera, tríceps, trapézio, peitoral superior.

Enfoque anatômico

Pegada: A mudança da orientação dos halteres fixos afeta a pegada. O desenvolvimento dos halteres para cima com as palmas das mãos voltadas para a frente (pegada pronada) trabalhando tanto a cabeça anterior como a cabeça lateral da deltóide. O desenvolvimento dos halteres com as palmas das mãos voltadas para dentro (pegada neutra) faz com que o deltóide anterior trabalhe de forma mais puxada, minimizando o envolvimento da cabeça lateral.
Se os halteres forem seguros com as palmas das mãos voltadas para trás (pegada supinada), isso maximizará o esforço do deltóide anterior.

Posicionamento: A realização do exercício na posição sentada com as costas eretas é uma versão mais completa do que na posição em pé e impede que ocorra trapaça na elevação do peso para cima com o uso do momento.

Desenvolvimento com Barra

2012-10-04T05:29:00.000-07:00

Execução:

Sentado num banco, faça a pegada na barra com afastamento das mãos igual à largura dos ombros; palmas das mãos voltadas para frente.
Abaixe lentamente o peso (à frente), até que toque a parte superior do tórax.
Impulsione verticalmente para cima até que ocorra bloqueio dos cotovelos.

Músculos envolvidos:

Primário: Deltóide anterior.

Secundários: Deltóide lateral, tríceps, trapézio e peitoral superior.

Enfoque Anatômico:

Espaçamento das mãos: É preferível uma pegada na largura dos ombros, visando o deltóide anterior. Pegadas mais abertas na barra minimizam a contribuição do tríceps; mas à medida que a pegada fica mais aberta, aumenta o risco de lesão no ombro.

Amplitude de movimento: Uma repetição mais cruta, em que o desenvolvimento de ombros termina um pouco antes do bloqueio, mantém a tensão no deltóide.

Posicionamento: A realização do exercício na posição sentada com as costas eretas é uma versão mais completa do que na posição em pé, e impede que ocorra uma “trapaça” na elevação de peso para cima com o uso do momento gerado pelas pernas.

Outra variação:

Desenvolvimento de ombros atrás do pescoço: Essa versão coloca o ombro em mais rotação externa, sendo maior o risco de lesão do ombro quando o peso é levantado por trás do pescoço.

Ombro

2012-10-04T05:22:00.001-07:00

O ombro é uma articulação do tipo esferóide (“bola e soquete”) entre o úmero (o osso do braço) e o osso da escápula (omoplata). No ombro ocorrem seis movimentos principais: flexão, extensão, adbução, adução, rotação interna e rotação externa.

Durante a flexão do ombro, o braço é levantado para a frente, na direção do rosto. Durante a extensão do ombro, o braço se movimento para trás, isto é, atrás do plano do corpo. Durante a abdução, o braço se movimenta para cima e para fora, ou seja, para o lado do corpo. Durante a adução, o braço é movimentado na direção do corpo.

Abdução e adução horizontais ocorrem quando o braço se movimenta em um plano horizontal no nível do ombro, como durante crucifixos para o peito ou para o deltóide posterior.

O músculo deltóide do ombro consiste em três seções distintas, ou cabeças, cada qual capaz de movimentar o braço em direções diferentes. A partir de uma ampla inserção do tendão acima da articulação do ombro, as três cabeças do deltóide se fundem em um único tendão, que se fixa ao úmero (o osso do braço).

O deltóide anterior (na frente) se insere na clavícula e levanta o braço para a frente (flexão do ombro). O deltóide lateral (ao lado) se insere no acrômio, levantandao o braço para fora e para o lado (abdução). O deltóide posterior (atrás) se insere na escápula e movimenta o braço para trás (extensão do ombro).

O manguito rotador é um grupo de quatro músculos que formam uma camada protetora em torno da articulação do ombro. Apesar de ser um grupo quase não perceptível, o manguito rotador é essencial para a estabilidade e força do ombro. Todos os quatro músculos têm origem na escápula, ultrapassando a articulação do ombro e fixando-se no úmero. O supra-espinal se localiza acima da articulação e levanta (faz abdução) o braço para cima e para fora – como quando se sinaliza para pegar um táxi.

Os músculos infra-espinal e redondo menor estão localizados atrás, cuja função é a de girar o braço para fora – semelhante ao ato de pedir carona na estrada. O subescapular está situado à frente, e promove a rotação interna do braço – por exemplo, ao cruzar os braços.

Músculos do ombro

Deltóide anterior

Desenvolvimento com barra (Barbell Shoulder Press)

Desenvolvimento com halter (Dumbbell Shoulder Press)

Desenvolvimento Arnold

Elevação frontal alternada com halter (Dumbbell Front raise)

Elevação frontal com barra (Barbell Front Raise)

Elevação frontal com halter (Single Dumbbell Front Raise)

Elevação frontal com cabo (Cable front raise)

Deltóide lateral

Elevação lateral com halter (Dumbbell lateral raise)

Elevação lateral com cabo (Cable lateral raise)

Remada alta com barra (Barbell Upright Row)

Deltóide posterior

Elevação lateral, inclinação pra frente (Bent-Over dumbbell raise)

Elevação lateral no cabo, inclinação pra frente (Bent-Over cable raise)

Cruzamento de cabos com inversão (Reverse Cable Crossover)

Crucifixo invertido (Machine rear deltoid fly)

Manguito rotador

Rotação externa (External rotation)

Rotação interna (Internal rotation)

Elevação lateral apoiado (Incline side raise)

Texto e imagens retirados do livro Bobybuilding Anatomy, de Nick Evans.

Tudo sobre a Creatina

2012-10-03T11:26:00.000-07:00

CREATINA

Tire todas suas dúvidas sobre a creatina! O que é a creatina? Como a creatina funciona? Como tomar creatina? Quando tomar creatina? Devo usar creatina em dias que não malhei? Quais são os benefícios da Creatina? É preciso fazer saturação? Como ciclar a creatina? A creatina engorda? Qual melhor tipo de creatina? Adolescentes podem tomar creatina? Mulheres podem tomar creatina? A creatina danifica os rins?

O que é a creatina?

A creatina é um derivado dos aminoácidos glicina, arginina e metionina. O músculo esquelético contém 95% de toda creatina do corpo. O coração, o cérebro e os testículos dividem os outros 5%.

Como a creatina funciona?

De acordo com David Sandler, o diretor sênior da Eductaion for the National Strength and Conditioning Associatin (NSCA), “A creatina permite que você tenha um volume de trabalho mais duradouro e de maior volume.” Ela te ajuda naquela repetição extra. A suplementação pode aumentar o estoque de fosfocreatina e creatina de 10 a 40%.

Resumidamente:

1. A creatina puxa a água do lado de fora da célula para dentro, fazendo-a inchar. Essa é a razão do rápido ganho de peso quando você toma creatina, e também o por quê da necessidade de beber muita água.

2. O aumento do teor de água nas células musculares causa uma grande tensão nas membranas (a borda da célula, pense em enxer um balão de água, quanto mais água, mais pressão)

3. Essa tensão envia uma mensagem para o núcleo da célula, e esse envia uma mensagem pelo mRna para aumentar a síntese protéica muscular, fazendo o músculo se desenvolver mais rapidamente ao longo do curso.

Por que a Creatina funciona?

De acordo com José Antonio (PhD, professor na Nova Southeastern University e CEO da International Society of Sports Nutrition): “A creatina serve como um combustível rápido para o exercício, devido ao aumento do estoque de fosfocreatina”

Quem deve usar a creatina?

De acordo com José Antonio: “Até hoje, a creatina é claramente o suplemento mais efetivo para aumentar o desempenho nos exercícios anaeróbicos, e aumentar a massa muscular e tamanho das fibras.”

Ou seja, TODOS deveriam usar.

Como tomar creatina?

Consuma de 3 a 6 gramas de Creatina Monohidratada por dia para manutenção. (Manutenção significa manter o nível de creatina nas células o mais alto possível.)

Quando tomar creatina?

A creatina deve ser usada diariamente. Ela é comumente usada 1 hora antes do treino, ou imediatamente após o treino. Alguns também dividem a dose entre esses dois intervalos. Se usada após o treino, têm-se vantagens como:

A Insulina ajuda a transportar mais creatina para as células dos seus músculos, se você estiver fazendo o correto, então sua refeição pós-treino deve conter alimentos que aumentam o nível de insulina.
O corpo absorve mais nutrientes após o treino
Reabastecimento imediato dos estoques que foram usados na malhação

Molécula de creatina

Devo usar creatina em dias que não malhei?

Sim, isso ajuda a manter a célula saturada de creatina. O recomendado é tomar a creatina logo pela manhã nos dias que não treinar.

Quais são os benefícios da Creatina??

A pesquisa mostrou que:

A creatina aumenta a massa magra.
A creatina melhora a força máxima (teste feito pelo 1RM no supino reto)
A creatina melhora a resistência muscular
A creatina aumenta a potência anaeróbica

A creatina ajuda a perder gordura?

Absolutamente! Nós já sabemos que a creatina ajuda a ganhar e manter a massa magra, então ela ajuda indiretamente na queima de gordura, por quê? Porque quanto mais massa magra você tem em seu corpo, mais pesado você consegue pegar na academia, logo mais caloria você queimará. Além disso, a creatina acelera seu metabolismo, direta e indiretamente:

Diretamente: A creatina acelera o metabolismo através de suas propriedades de hidratação: “Uma célula bem hidratada tende a ser mais metabólica”, de acordo com José Antonio.
Indiretamente: Quanto mais massa magra, mais rápido seu metabolismo.

É preciso fazer saturação?

Não necessariamente, mas caso queira resultados mais rápidos, consuma de 10 a 20 gramas por um período de 7 a 14 dias. Como eu disse, não é NECESSÁRIO fazer a saturação, pois ela vai funcionar da mesma maneira se você tomar consistentemente por 4 semanas.

Como ciclar a creatina?

A maioria das pessoas não têm que se preocupar em ciclar creatina. O uso contínuo oferece os mesmo benefício.

A creatina faz reter líquido?

A creatina ajuda as células a reter água sim, o que é bom para seu desempenho. Por isso aumenta um pouco seu peso no período que estiver fazendo o uso dela. Então, lutadores e outros atletas que competem em categorias separadas por peso, devem parar de usar creatina por volta de 6 semanas antes da pesagem.

A creatina engorda?

Não. Como dito acima, seu peso aumenta devido à quantidade de água retida nas células. Algumas pessoas ficam com a cara e outras partes do corpo “inchadas”, isso se deve à má qualidade da creatina.

Certifique-se de comprar uma creatina de qualidade. Pois as mais baratas geralmente tem muito sódio (mesmo que não venha escrito no rótulo), e isso dá problemas nos rins e causa inchaço do corpo inteiro.

Quanto de água misturar?

De acordo com o PhD José Antonio: “Por volta de 40ml para cada 1g de creatina”.

Qual melhor tipo de creatina?

“A creatina monohidratada é definitivamente o melhor caminho a se seguir. Além de ser mais barato, foi mostrado ter melhor biodisponibilidade” – Jose Antonio. Dê preferência à creatina pura, em vez de produtos que contenham creatina e outras misturas.

Efeitos colaterais da creatina

De acordo com o PhD, “a creatina é talvez o suplemento mais estudado da história, e não foi mostrado nenhum efeito colateral maléfico, desde que usada da maneira correta.”

Adolescentes podem tomar creatina?

Sim! Desde que usada de maneira correta, e é sempre importante a consulta ao seu médico.

Mulheres podem tomar creatina?

Se você leu o artigo acima, já sabe que a creatina é segura para o uso de todos (pessoas saudáveis). Então, se você é mulher e quer ficar com um corpo mais atlético, a creatina é para você.

A creatina é um esteroide?

A creatina não tem nada a ver com um esteroide. Ela é uma substância natural encontrada no corpo humano que ajuda a fornecer energia para (principalmente) as células musculares. Os esteroides anabolizantes são drogas que imitam os benefícios do hormônio masculino Testosterona, e são comumente tomados em doses excessivas e perigosas.

A creatina danifica os rins?

A creatina já foi muito estudada, e foi provado ser seguro o seu uso em pessoas que tenham o rim saudável. Caso já tenha algum problema, consulte seu médico.

A creatina aumenta as cãibras?

Não. Isso é um mito. Um estudou mostrou que atletas que suplementaram com creatina sofreram menos cãibras musculares.

A cafeína e a creatina

Estudos descobriram que a cafeína e a creatina usam a mesma célula transportadora. Além de a cafeína ser diurético, ou seja, faz o corpo eliminar líquido. Mas o uso moderado de cafeína, preferencialmente em diferentes horas do dia que usar a creatina, não atrapalhará o resultado final.

Saiba um pouco sobre Albumina

2012-10-03T07:46:00.001-07:00

Albumina é uma proteína de alto valor biológico presente na clara do ovo e também encontrada no leite e no sangue como sua principal proteína, que se encontra em grande abundância no plasma, onde é sintetizada no fígado.

Utilizada durante muitos anos pelos culturistas, só venho perder um pouco de espaço entre as principais proteínas a ser consumida como suplementos, nos últimos anos com o surgimento da Whey Protein, antes disso os principais shakes protéicos eram de albumina sem sabor estilo da marca Salto’s e Proteinato de Cálcio.

Horários pra se tomar:

Primeiramente você pode utilizar a albumina ou qualquer outro tipo de alimento protéico de 3 em 3 horas ou até mesmo de 2 em 2 horas, isso vai depender do seu objetivo e disponibilidade de grana claro, mas lembre-se, quanto mais poderem se manter em estado anabólico, maior chance de resultados, então não vamos pecar na alimentação e suplementação.

Basicamente e em minha opinião vou colocar na ordem de prioridade as melhores horas pra a melhor absorção e aproveitamento da albumina.

Depois do treino:

Se não tiverem, preste atenção hein, se não tiverem condições de comprar uma Whey Protein, então coloque a albumina no lugar e tomem com dextrose ou maltodextrina. Mas ainda dou preferência para o pós treino a Whey, por ter uma absorção mais rápida e pela síntese protéica ser excelente.

Antes de dormir:

Ai sim, acho o horário mais indicado para suplementar com albumina, muitos falam que ela é de lenta absorção, eu considero ela de média para lenta absorção. Então pelo seu baixo custo comparado a outros suplementos protéicos, a albumina é o mais indicado como proteína “time release” durante esse período que ficaremos sem se alimentar.

Ao acordar:

Lembre que você ficou um bom tempo sem comer, seu corpo necessita além de carboidratos, de proteína também para poder evitar o catabolismo, pode-se colocar ai, como disse, dependendo da disponibilidade de $$, uma Whey ou albumina no seu shake.

Antes do Treino:

Bom, essa é uma opinião minha, muitos podem discordar, mas eu sou contra suplementação antes do treino, principalmente de fazer uso de maltodextrina como já expliquei em alguns posts e comentários por aqui. Dou preferência por uma boa refeição sólida um período antes de ir treinar, e só, sem suplementação.

Quanto à quantidade a ser consumida, vocês sabem que vai do objetivo de cada um, mas a recomendação é de aproximadamente 2g até 3g /Kg para o total de proteína da dieta somando-se suplementos e alimentos.

Tudo sobre Whey Protein

2012-10-02T12:26:00.002-07:00

Bom, se você está procurando informações sobre a Whey Protein, é porque já sabe a importância das proteínas na construção muscular. Ou seja, sem proteína sem crescimento muscular. Também devemos nos preocupar em manter a massa muscular, adquirida com muito esforço, por isso todos nos devemos suplementar com algum tipo de proteína, para evitar o catabolismo muscular. Praticantes de musculação necessitam de mais proteína, por isso a suplementação é fundamental.

A Whey Protein vem sendo utilizada a muitos anos por praticantes de atividades físicas, por ser uma proteína de alto valor biológico, e de rápida absorção. A Whey é a proteína retirada do soro do leite, temos também a albumina por exemplo, proteína retirada do ovo, mas essa de menor valor biológico.

A proteína do soro do leite, é a que contém maior concentração de aminoácidos importantes para construção muscular, como por exemplo o BCAA e a Glutamina, aminoácidos importantíssimos para nós que procuramos sempre o aumento da massa magra e prevenção do catabolismo. Também pode ser consumida por pessoas que não praticam atividades físicas, mas que se preocupam em manter a saúde e melhorar o visual.

A Whey é a proteína mais completa existente no mercado, possui todos os aminoácidos essenciais, e seu sabor é inigualável. Quem experimenta Whey, percebe rapidamente os resultados, e acaba por consumir diariamente para o resto da vida.

Uma ótima maneira de prolongar o efeito anti-catabólico e anabólico da whey, é consumi-la com leite, onde 20% é whey, e 80% é caseína, uma proteína que necessita de um tempo maior para ser digerida, mantendo um balanço estável ao passar do tempo.

Principais tipos de Whey Protein:

- Proteína Isolada do Soro do Leite Microfiltrada: Com baixos teores de lactose e gordura, é de fácil digestão. É extraída por membrana cerâmica através do processo tecnológico cross-flow de microfiltração.

- Proteína Concentrada do Soro Bioativa: Sua extração permite a liberação de Componentes Bioativos, responsáveis pela aceleração do anabolismo muscular. Otimizador do IGF-1.

- Proteína Isolada do Soro do Leite: Este processo de extração permite alcançar até 95% de proteínas, através de uma reação química chamada de troca iônica.

- Proteína do Soro do Leite Hidrolisada: O processo de extração dessa proteína é obtido por hidrólise enzimática, fazendo com que essa seja a proteína de maior velocidade de absorção pelos músculos.

- Proteína Concentrada do Soro do Leite: Extraída através de concentração da proteína do soro do leite, é a mais tradicional de todas as formas de Whey Protein.

WHEY PROTEIN

Este é sem dúvida um dos suplementos mais utilizados em todo o Brasil. Raramente entramos em uma academia sem nos depararmos com indivíduos chacoalhando seus potes com whey protein após uma sessão de treinamento. Aliás, este hábito foi introduzido por nós mesmos neste país depois de nossa primeira Clínica Internacional em fevereiro de 1998. A whey protein, além de auxiliar no processo de recuperação muscular, é considerada a proteína de melhor absorção a ser utilizada após o treinamento, período conhecido por promover uma maior aproveitamento de nutrientes.

Acontece que muitos acabam usando a whey protein em vão. Observamos, por exemplo, que indivíduos a utilizam em vários horários do dia Só que esse tipo de proteína possui uma rápida absorção, ou seja, seus aminoácidos permanecem por períodos pequenos no plasma sangüíneo. Por isso, aconselha-se o uso de whey protein imediatamente antes e após o treinamento, ou pela manhã (horários em que nosso organismo necessita de proteínas rapidamente); e nos demais horários, usar proteínas com uma absorção mais gradual, tais como albumina, caseína, proteína isolada de soja ou ainda, um mix de proteínas. Vale ressaltar que o uso da whey protein logo após o treinamento deve preferencialmente ser acompanhado de carboidratos, evitando com isso a utilização da proteína como fonte de energia.

A whey protein é um tipo de proteína extraída do soro do leite, também denominada de lacto-albumina. Um fator que também achamos válido mencionar é sobre a qualidade da whey protein. Observamos no mercado basicamente três formas básicas. São elas: concentrada, hidrolisada e isolada. A whey protein isolada é a que apresenta melhor qualidade, tanto que as marcas que possuem maior teor de whey protein isolada são as mais caras ou pelo menos deveriam ser.

Porém, comparemos dois indivíduos. O primeiro é cheio de grana e usa whey protein mais cara do mercado, só que em vez de treinar, apenas faz recreação com pesos coloridos e não cumpre suas demais refeições da forma correta. O segundo é um indivíduo dedicado que não possui recursos financeiros disponíveis para comprar uma whey protein de tamanha qualidade, mas cumpre todas as refeições adequadamente além de treinar o mais intenso possível. Quem você acha que terá mais resultado? Essa ilustração serve para consolidar a idéia de que o resultado depende de vários processos atuando sinergicamente. Não será a marca do whey protein que determinará isso. Mas, se além de dedicação com os treinamentos e dieta, ainda houver possibilidade de usar uma whey protein de alta qualidade, melhor ainda!

Fonte: Animal Bombando

O que é BCAA, pra que serve e como tomar

2012-10-02T12:25:00.005-07:00

Mais de 20 aminoácidos são necessários para a construção de músculos e para a manutenção de importantes funções vitais. O corpo humano pode produzir quase todos os aminoácidos, com exceção de 8 a 10 que devem ser obtidos por meio da alimentação ou de suplementação, os chamados "aminoácidos essenciais".
Dentre os aminoácidos essenciais, temos 3 deles que são os chamados BCAA's (Aminoácidos de cadeia Ramificada):

- L-Valina
- L-Leucina
- L-Isoleucina

BCAA é a abreviação de "Branch Chain Amino Acids" que significa "aminoácidos de cadeia ramificada". Eles estão entre os suplementos mais importantes para qualquer programa nutricional esportivo. Os BCAA's constituem até 35% da massa muscular corporal e são indispensáveis para a manutenção e o crescimento dos músculos. Além de construir células e reparar tecidos, eles formam anticorpos, fazem parte do sistema hormonal e enzimático, formam RNA e DNA e ainda transportam oxigênio pelo corpo.

Como agem os BCAA's?

Durante o treino intenso com pesos, o corpo normalmente fica em um estado altamente catabólico. Nesse momento, se não houver os nutrientes necessários para abastecerem seu organismo durante o treino, ele passa a "roubar" os aminoácidos que estão presentes nos músculos para suprir a demanda do corpo por energia. O resultado disso é a perda de massa muscular.

O sinal para o corpo interromper a síntese de proteínas nos músculos e começar a entrar no estado catabólico é justamente a liberação desses BCAA's "roubados" dos músculos.
Fornecer os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), especialmente durante esses períodos de estresse, faz com que esse sinal não seja dado, e consequentemente os músculos continuem a sintetizar proteínas e não entrem em catabolismo.

Falando de maneira mais técnica, os BCAA's agem como transportadores de nitrogênio, que auxiliam os músculos a sintetizarem outros aminoácidos necessários para promover o crescimento muscular.
Em outras palavras, os BCAA combinam aminoácidos mais simples para formar todo um tecido muscular mais complexo.

Ao fazer isso, os BCAA's estimulam a produção de insulina, cuja principal função é permitir que o açúcar do sangue seja absorvido pelas células musculares e usado como fonte de energia.
Essa produção de insulina faz com que os aminoácidos penetrem mais facilmente nas células musculares, para que possam servir de matéria-prima na construção dos músculos.

Importantes co-fatores na suplementação de BCAA:
Muitos fisiculturistas e atletas não dão muita importância à combinação e inclusão de co-fatores quando lidam com suplementos, mas isso é um erro que você não deve cometer.
Veja, a seguir, uma lista dos co-fatores que têm um papel importante no aumento da eficácia da suplementação de BCAA:

- Cromo: A forma mais apropriada é o picolinato de cromo, que aumenta a eficácia da insulina. A insulina é o elo mais importante no processo de construção muscular.
O cromo aumenta a síntese de proteínas no corpo, além de promover a absorção intracelular dos aminoácidos livres presentes no sangue e sua assimilação pelas células.
Ele também retarda a taxa de degradação de proteína pelo corpo dentro das células. Por isso é muito importante aliar o Cromo à suplementação de BCAA.
- Vitamina B6: Uma vez que a vitamina B6 é fundamental no metabolismo de aminoácidos, os atletas cujas dietas têm uma alta taxa de aminoácidos precisarão de uma quantidade maior dela no corpo. O transporte de aminoácidos para o interior das células depende muito do fornecimento adequado de vitamina B6.
- Vitamina B12: A vitamina B12 é outro nutriente solúvel em água e bastante importante que deve estar sempre presente no metabolismo da proteína e na síntese dos aminoácidos.
- Biotina: A Biotina possui um papel de destaque na síntese de proteína e na formação de glicogênio.

Para entender melhor o papel das vitaminas B-6, B-12 e Biotina e sua relação com os BCAA,
Pesquisas indicam que com 4-8 gramas de BCAA antes dos exercícios intensos e 4-8 gramas depois, você poderá otimizar seus resultados de crescimento muscular. Uma quantidade menor também é eficaz, mas se você precisar de um desempenho melhor e uma recuperação mais rápida, uma dosagem maior será necessária para uma maior eficiência.

Ingerir os BCAA's imediatamente antes ou durante um treino intenso com pesos ou um treino aeróbico melhora seus resultados e seu desempenho. Tomar os BCAA's junto da alimentação pós-treino ou de um drink de recuperação irá ajudar na reposição mais rápida de BCAA nos músculos, acelerando a recuperação muscular e prevenindo o overtraining.

Glutamina - O que é, pra que serve e como tomar

2012-10-02T12:25:00.002-07:00

O que é:

A Glutamina se classifica na categoria dos aminoácidos não-essenciais, ou seja, aminoácidos que são produzidos pelo corpo a partir de determinado metabolismo. A Glutamina é sintetizada a partir do ácido glutâmico, valina e isoleucina, no caso desses dois últimos aminoácidos essenciais citados, chegamos à conclusão que os BCAA’s são as maiores fontes para síntese da Glutamina.

A importância fisiológica da Glutamina:
Apesar da Glutamina ser classificada pela literatura cientifica como um aminoácido não essencial, não quer dizer que ela não seja essencial para nosso organismo, pelo contrário, ela realiza funções vitais para o bom funcionamento de diversos órgãos como pulmões, coração, rim, fígado e intestino. Representando 20% do total de aminoácidos livres no plasma. Nosso organismo também utiliza a Glutamina para o transporte de amônia e nitrogênio pela corrente sanguínea, e é por esse motivo que é necessário manter sempre constante a quantidade de Glutamina no sangue. Além de ser também uma fonte primária de energia para o nosso sistema imunológico, concluindo que sua escassez no organismo pode aumentar a incidência de doenças.
Ela também é necessária para a absorção e a proliferação de células intestinais, prevenindo a deterioração do intestino, além de normalizar a permeabilidade e integridade do mesmo.

Para atletas de atividades físicas de alta intensidade e principalmente praticantes de musculação, a Glutamina tem auxiliado muito na recuperação após os treinos, evitando o catabolismo e o overtraining, pois apesar da Glutamina ser produzida pelo corpo e representar praticamente 60% do tecido muscular esquelético, ainda a necessidade de seu consumo através da suplementação, já que a demanda de Glutamina nos músculos é muito maior do que o corpo é capaz de produzir nos casos desses atletas.
Mas preste atenção, como sempre cito aqui no blog, em caso de pessoas que praticam atividades físicas regularmente, apenas 3 ou 4 vezes na semana, corridas leves, você deve se preocupar e focar apenas na sua dieta quando o assunto for nutrição. Agora quando você frequenta a academia diariamente, e ainda combinado com outros exercícios físicos principalmente os aeróbicos como natação, corridas e as lutas marciais que ainda combinam aeróbicos e anaeróbicos, você passa a exigir mais do seu corpo, ai sim a necessidade de um complemento e é ai que entram os suplementos citados aqui no blog como: Whey Protein, Albumina, Creatina, e claro a Glutamina tratada aqui nesse artigo.

Auxiliando no ganho de massa muscular:A Glutamina além de auxiliar no funcionamento do organismo, também desempenha um papel muito importante na síntese de proteínas nos músculos, pois poupa o tecido muscular que é catabolizado para prover Glutamina para outras células do corpo, permitindo que o tecido muscular use Glutamina para sintetizar tecido muscular novo, contribuindo para o aumento de força e resistência e diminuindo o tempo de recuperação.
Estudos mostraram também que a Glutamina em pequena dose oral (2 gramas da suplementação), elevou o aumento do nível de hormônio do crescimento.

Como Tomar:

A Glutamina pode ser encontrada isolada em suplementos individuais onde a concentração é bem maior, ou em outros suplementos como Whey Protein e Hipercaloricos.
A dose recomenda, por exemplo, no caso da Glutamina Powder da Optimum que é uma das melhores vendidas aqui no Brasil, é de 10gr diariamente, sendo dividida 5gr após o treino e 5gr antes de dormir. Podendo tomar junto com água ou outro suplemento protéico.
Já a da marca Universal, também uma das melhores, recomenda tomar 15gr, dividida em 3 doses de 5gr ao longo do dia nas refeições.Eu quando tomo, são 3 doses de 5gr cada, uma ao acordar, pós treino e antes de dormir, totalizando 15gr ao longo do dia.

Efeitos Colaterais:

Na maioria das pesquisas feitas em indivíduos saudáveis que utilizaram essa substância pelo um certo período, demonstraram que seu uso é seguro e que não a risco de efeitos colaterais. Apenas em indivíduos diabéticos seu uso tem que ser controlado por um médico, já que estudos mostraram que diabéticos metabolizam a Glutamina de maneira anormal.

Antes que perguntem aqui no post, a Glutamina não engorda ok.

Qual a Melhor Glutamina?

A quem venha interessar, em minha opinião e das marcas que já tomei, as melhores Glutaminas são: 1° Universal, 2° EAS, 3° Optimum e em 4° a Dymatize, todas são boas, só quis deixar em sequência.

Caso ainda tenha ficado alguma dúvida, separamos um vídeo que encotramos no YouTube, onde são fornecidas maiores informações: