CARRASCO = CICLISMO

Nuestro gran amigo el rodillo...

2009-03-09T20:25:00.006+01:00

Si eres de los que dispones sólo del fin de semana, para salir a la carretera y el resto de días, sólo puedes hacer rodillo, vamos a darte unas premisas, que pueden ser de utilidad:

Una habitación adecuada

Un espacio donde corra el aire, o le hagas correr. Intenta situarte lo más cerca de una ventana, para que puedas abrirla. Si tienes por el trastero algún ventilador del tipo que sea, colócalo de tal forma que te de el aire, ni muy cerca ni muy lejos.

Por supuesto, la ropa tiene que ir en consonancia. A ver si ahora que vas a enchufar el ventilador, te vas a poner el paravientos. Utiliza una camiseta que sea transpirable, porque vas a sudar de lo lindo.

Hidratación

Debes tener en cuenta que en las circunstancias en las que te encuentras, el organismo genera más calor de lo habitual, al no recibir una ventilación como la que tienes al aire libre y con el propio aire que vas generando al ir en movimiento.

La pérdida de líquido se multiplica, lo que conlleva una pérdida de sales minerales. Ni se te pase por la cabeza, que el sudor que pierdes es directamente proporcional a la pérdida de grasa. Evidentemente es imprescindible un bidón con agua y si sudas mucho, con sales minerales. Puedes hacer sales caseras, con un bidón de agua, preparado con 1 gramo aproximadamente de sal, otro de bicarbonato, 25 gramos de azúcar y el zumo de medio limón.

Vencer el aburrimiento

Aquí se admiten apuestas. Música, películas, televisión, radio, etc. Cualquier cosa que te haga llevadero un tiempo, que para algunos parece un mundo. La cuestión es motivarse. Incluso puedes imaginarte que te has escapado en esa cicloturista que tanto te gusta, o sea: soñar. Hay que montarse una película de lo más entretenido.

Si eres de los afortunados que dispones de un rodillo interactivo, lo tienes más fácil. Utiliza recorridos, acorde a la parte de la preparación que llevas. A estas alturas, no te pongas a subir L' Alpe D' Huez.

Toalla para el sudor

El sudor ya se sabe que es muy corrosivo y con el paso de los días, puede afectar a alguna pieza de tu bicicleta, e incluso al suelo donde habitualmente practicas.

Tipo de rodillos

El rodillo que comúnmente decimos de tres rulos, es lo más parecido a ir en la carretera, pero en cambio nos limita a la hora de realizar determinados intervalos de fuerza, por no disponer de un regulador de resistencia. Necesitas más concentración, y algún punto de apoyo cerca, por si te despistas y tienes que librarte de "una galleta". Por el contrario, este tipo de rodillo hace que ganes en técnica. Un pequeño truco, válido para todo tipo de rodillo, es quitar un poco de aire a las ruedas, para que ofrezcan más rozamiento y tengas que hacer más trabajo y puedas subir más fácilmente el pulso.

No vamos a detallar los aspectos técnicos de todos los tipos de rodillos existentes en el mercado: eólicos, magnéticos, hidráulicos y eléctricos. Cualquiera de ellos, va a servir para poder trabajar series de fuerza e intervalos de

intensidad. Algo que tendrás que tener en cuenta, es el ruido que hacen, si te quieres seguir llevando bien con el vecino de abajo.

¿Cómo y cuando hacer rodillo?

Si tienes oportunidad de madrugar y hacer el rodillo antes de desayunar, vas a contribuir a aumentar el consumo de las grasas, con más pérdida de peso si lo necesitas y más importante todavía, acostumbrar al músculo a consumir las mismas. Además, desayunarás con más ganas, si eres de los que no suelen tener apetito a primera hora de la mañana y te encontrarás más activo a lo largo de la mañana.

Otra opción es hacer una sesión por la mañana y otra por la tarde. Aumentas el tiempo de entrenamiento, incrementas el metabolismo basal y no se hace tan pesado cómo una sesión de rodillo única. En dos sesiones de cuarenta y cinco minutos, haces hora y media.

Uno de los beneficios del rodillo, es que la cadencia es mayor y, además, puedes centrarte en realizar una pedalada redonda, cosa que en la carretera es mucho más peligroso.

Luego la sesión del entrenamiento, estará diseñada en función del momento de la temporada en el que te encuentres. Aunque mayoritariamente, su realización es en invierno, por falta de luz solar y mas condiciones atmosféricas, será más fácil y entretenida una sesión de rodillo, cuando intervengan más intensidades y cualidades a entrenar. Se dice, que en la variedad está el gusto. Es cuestión de fraccionar la sesión, para que se haga menos monótona.

Otra dato a tener en cuenta, es el tiempo de rodillo a realizar. Por supuesto, que no vamos a igualar el tiempo de una sesión prolongada en carretera, pero si tienes motivación, ganas y te hidratas bien, puedes hacer bastante tiempo. ¿Cuánto? Lo que quieras, aunque con sesiones de una hora y media (no todos los días), se puede sacar un buen entrenamiento. Haces un periodo de 5 a 15 minutos de calentamiento, la sesión y 10 minutos de enfriamiento.

En la tabla adjunta puedes ver lo que podría ser un ejemplo de cómo se puede distribuir, alguien que sólo puede salir el viernes por la tarde y el fin de semana. Si tú no puedes salir el viernes, es cuestión de que retoques a tu conveniencia.

Tablas de una sesión de entrenamiento, se podrían poner cientos. Eres tú mismo, el que tienes que adaptar los tiempos al pulso y a la cadencia.

Y sobre todo, que no se te olvide estirar.

El índice de funcionalidad del entrenamiento con rodillo, es mucho más elevado que una sesión en carretera. Vamos a suponer que un ciclista dispone de 2 horas todos los días, que alguno ya las quisiera para él.

Sobre todo el que no puede salir con la luz solar y tiene que hacer entrenamiento doméstico.

Si descuentas el tiempo que le cuesta entrar y salir de la ciudad, parando en semáforos, cruces y demás trampas, el tiempo que deja de pedalear en las bajadas, los ratos que va a rueda si sale con alguien, si tira aire no pu

ede llevar la cadencia y el pulso no lo controla, si tiene repechos se van de madre las pulsaciones, etc., etc.

Estas circunstancias no se dan en una sesión de rodillos y por ello, una hora de rodillo equivale, por lo general, a más de una hora en carretera.

Eso sí, se hace duro tener que mantener el pulso, sobre todo cuando toca ir alto de pulsacione

s. De todas las formas, el acondicionamiento general, se hace más pesado, porque apenas hay variaciones de ritmo, sobre todo en las primeras semanas.

La parte específica del entrenamiento se hace mucho más llevadera, porque tienes mucha más variedad de ejercicios, y no se hace tan tediosa o aburrida.

Igual hasta tienes suerte de no poder salir entre semana. Hay más de uno y más de dos, que terminan quemados de hacer tantos kilómetros. Si en su lugar sólo pudiesen utilizar el cicloentrenador, llegarían más descansados a sus intereses.

Tres días a la semana rodillo más el fin de semana para salir a la carretera son más que suficientes para alcanzar un nivel más que aceptable. Vamos a proponer, lo que podría ser una muestra de entrenamiento de calidad durante un mes. Hay muchas combinaciones y seguramente igual de válidas.

El domingo salida intensiva con el club, soltando y rodando ágil en los últimos 30 min para que recicles la mayor parte del ácido láctico que hayas acumulado durante la salida

El lunes con 45 minutos es más que suficiente. Con sudar y terminar de limpiar toxinas del domingo, está bien.

El martes descanso. Te vendrá bien después del fin de semana.

El miércoles trabajamos fuerza resistencia. Para ello es imprescindible que dispongas de un rodillo con regulador de intensidad. Vamos a explicar las abreviaturas para que no se escape nada:

FR es Fuerza Resistencia. Por si no te acuerdas, siempre sentado, sin tirar de riñón ni brazos, posición en la que notes cómo trabaja el cuadriceps. Entre el 80% y 85% de la frecuencia cardiaca máxima. Recupera 2 min que empiezan a contar nada más acabar el tiempo marcado de la repetición.

5x3 quiere decir 5 repeticiones de 3 minutos cada una. Los tres minutos empiezan a contar cuando estás dentro del margen cardiaco marcado. No intentes alcanzar el pulso acelerando a tope, que crearás acidosis que te impedirá entrenar bien la fuerza.

En la 4ª semana tienes algo más:

FR 2Sx4R5 Tienes que hacer 2S son dos series de 4R, cuatro repeticiones de 5 min cada serie. (5,5,5,5) descansa 10 minutos (5,5,5,5)

Como verás cada semana, se añade más tiempo de repetición o se añaden más repeticiones. A la derecha de la hoja Excel, verás el tiempo de cada calidad, cómo van aumentando.

El jueves, se trabaja la intensidad aeróbica. Es el mismo porcentaje que la fuerza resistencia, pero con agilidad. Entre 90 y 100 pedaladas por minuto. El tiempo de recuperación de estos intervalos comienza a contar nada más acabar el tiempo de esfuerzo.

Lo siguiente que viene es entrenamiento de umbral. Como no sabemos cuál es el valor del mismo, lo dejamos así ya que el teórico se suele citar al 88%. A estas alturas, puede estar cerca del 90%, dependiendo de muchos factores. De todas las formas si lo tienes más bajo, no pasa nada porque también está indicado entrenarlo un poco por encima, siempre que no exceda el tiempo marcado. Aquí comienza a contar la recuperación, una vez que hayas bajado al 60%. En semanas que te acerques al periodo competitivo, puedes ir quitando tiempo de recuperación o que comience a contar nada más acabar el estímulo.

El viernes, un poco de resistencia aeróbica y repeticiones de resistencia anaeróbica láctica. Acelera progresivamente hasta llegar al pulso, y empieza a contar los tiempos cuando llegues a las pulsaciones. Aquí las recuperaciones, comienzan a contar cuando llegues al 60% de la f.c.máx.

El sábado, sería interesante no hacer más del tiempo expuesto con el fin de no cargar de cara al domingo. Lo interesante sería rodar con poco desarrollo.

Como verás es cuestión de que le eches imaginación y te programes según tu tiempo y ganas, el entrenamiento de calidad que más te interese.

Después de la calma... Llega la tormenta: a rodar de nuevo.

2009-03-09T20:20:00.002+01:00

Además de los esforzados ciclistas que no dejan el entrenamiento durante ningún mes del año y que, contra viento y marea, pedalean bajo cualquier condición meteorológica, existe un gran número de usuarios que disfrutan de la faceta recreativa de la bicicleta, utilizando como premisa para rodar que haga buen tiempo: para ellos también disponemos de los mejores consejos:

1- Cuidado con las compañías: Dime con quién vas y te diré cómo eres. Así reza el dicho, y que nosotros vamos a cambiar por "dime con quien vas y te diré cómo acabarás". No pretendas rodar con gente que no ha dejado de salir y que lleva pedaleando todo el invierno. Es un sobreesfuerzo que hará que no asimiles las primeras salidas y no dispondrás de margen de mejora.

2- El triple plato no es decorativo: El cambio está para utilizarse. Algunos emplean siempre el mismo plato y corona trasera. Debes ir jugando con platos y coronas, para llevar siempre una cadencia elevada. Eso no quiere decir que vayas dando botes encima del sillín.

3- Selecciona tus recorridos: Debes buscar terrenos lo más llanos posibles para que las pulsaciones no suban demasiado; con los kilómetros acumulados ya cambiarás de escenario hacia rutas con más montaña.

4- Evita los atracones: No nos referimos a grandes comidas o cenas, sino al número de kilómetros u horas que realices en un primer momento. Ve programando tus salidas de menos a más, empezando con rutas no superiores a noventa minutos, si llevas todo el invierno parado. Luego descansarás mal por la noche si te has excedido.

5- Olvida las velocidades medias: No te hacen falta malas compañías, si te cebas con el cuentakilómetros. Hará que te emociones (aunque no te caiga una lágrima), y que quieras ir más rápido para ir más rápido. Lo que te tiene que preocupar, es otra media: la de las pulsaciones.

6- Vísteme despacio, que tengo prisa: Es lo mejor que puedes hacer. Si quieres progresar en esto de la bici, comienza con bajas pulsaciones y poco a poco. Si no dispones de un pulsómetro, debes llevar un ritmo que te permita mantener una conversación, sin tener que coger aire en ningún momento, para seguir la conversación. En este último caso, levanta un poco el pie si te descubres jadeando.

7- Preparados, listos, ¡Ya!: Si dispones de poco tiempo, aprovéchalo. Esto no significa que tengas que hacer el máximo número de kilómetros en ese tiempo. Una hora es una hora. Una hora, no tiene más valor por haber hecho 30 kilómetros en lugar de 25. Por lo menos en los inicios.

8- Cuida tu alimentación: Si además de disfrutar de tu deporte favorito, lo que quieres es perder peso, el secreto está en combinar una dieta equilibrada y ejercicio. Eso no significa que dejes de comer y hagas mucho ejercicio. Lleva siempre contigo, fruta o alguna barrita por si sufres un bajón en plena ruta. Si eres de los que acostumbras desayunar poco o nada (mala costumbre), no salgas con los bolsillos vacíos.

9- Escucha a tu cuerpo: Sí has leído bien. Nuestro cuerpo habla. Cuando estás más cansado de lo normal, como consecuencia de tu vida socio-laboral y familiar, si sales con la bicicleta, que sea a rodar más suave de lo que podías tener previsto. Si el cansancio es como consecuencia de una salida o salidas anteriores, quizás sería más aconsejable que te quedases en casa.

10- Estiramientos: Al acabar la ruta, debes hacer una sesión de estiramientos. Una vez duchado y relajado, debes estirar ya que recuperas antes y deshaces posibles contracturas que se hayan podido producir. Ojo, que las lesiones musculares no avisan y muchas se evitarían con este consejo.

El umbral anaeróbico y la frecuencia cardiaca

2009-03-06T14:35:00.003+01:00

Éste ejemplo se basa en un deportista varón de 30 años y con 190 ppm de máxima. Podéis extrapolar los datos de ppm máximas en base a la fórmula: "220ppm - vuestra edad".

El organismo obtiene la energía necesaria para realizar el ejercicio físico de los alimentos gracias a reacciones químicas (metabolismo) que se pueden desarrollar en presencia de oxígeno (aeróbico) o en ausencia de oxígeno (anaeróbico).

La energía obtenida en condiciones aeróbicas es "ecológica", "duradera" y "reciclable" (no produce residuos); mientras que la energía obtenida en condiciones anaeróbicas es de mayor "octanaje" pero produce "residuos" (el lactato), que se acumula en la sangre y cuando alcanza niveles elevados trae consigo el bloqueo del mecanismo de producción de la energía, es decir la finalización del ejercicio físico.

Si el ejercicio iniciado es suave, casi todo el metabolismo es aeróbico, a medida que la intensidad aumenta crecen el metabolismo anaeróbico y la concentración de lactato en sangre. Si la intensidad del ejercicio sigue aumentando hay un punto en el que la concentración de lactato se dispara, su aumento a partir de ese momento ya no es geométrico sino exponencial; a ese punto se le llama umbral anaeróbico. Podemos considerar que el ejercicio realizado por debajo de este umbral es básicamente aeróbico y el realizado por encima básicamente anaeróbico.

El umbral anaeróbico se corresponde con una frecuencia cardiaca, de forma que la simple "toma de pulsaciones" nos indica qué tipo de trabajo estamos realizando. Así un deportista de élite que tenga un umbral anaeróbico entre 165 y 170 pulsaciones por minuto puede trabajar hasta llegar a esas pulsaciones sin que el lactato se acumule de forma preocupante.

Una persona que se inicie en el mundo del deporte tendrá un umbral anaeróbico entre 140 y 150 pulsaciones por minuto, y si continua entrenando este umbral aumentará, es decir podrá ejercitarse a pulsaciones más altas sin entrar en metabolismo anaeróbico, sin que el lactato se acumule y le juegue una "mala pasada".

El umbral anaeróbico se puede determinar mediante una espirometría o un test de lactato. La espirometría es un estudio donde se relacionan el CO2 que se expulsa, el oxígeno que se toma, la frecuencia cardiaca y el ejercicio físico.

En el test de lactato se realizan determinaciones de lactato (o ácido láctico) en diferentes momentos del ejercicio físico para descubrir cuándo empieza a acumularse.

Consejos:

- Calentad también el corazón, no lo coloquéis de forma brusca a 180 pulsaciones por minuto.

- Tomaros las pulsaciones al acabar, al minuto, a los 2 minutos y a los 3 minutos de finalizar el ejercicio. Al acabar podéis tomar las pulsaciones en 15 segundos y multiplicarlas por 4, o en 30 segundos y multiplicarlas por 2.

Es recomendable que a los 3 minutos estemos por debajo de 120 pulsaciones por minuto. Si tienes pulsómetro la cosa se simplifica.

- Procurad que el corazón se recupere, sólo tenemos uno y es para toda la vida. No entrenéis dos días seguidos a pulsaciones muy altas (más de 170 pulsaciones por minuto).

- No hagáis comidas copiosas después de grandes esfuerzos.

Repito, tened en cuenta que el ejemplo es para un deportista de 30 años y con 190 ppm de máxima.

Campaña ´Livestrong´ contra el Cáncer

2009-02-05T13:03:00.003+01:00

El Astana lanza una web en apoyo a la Campaña ´Livestrong´ contra el Cáncer

Las bicis de los PROS 2009

2009-02-04T15:06:00.001+01:00

Échad un vistazo a estas preciosidades.

Entreno con Rodillo

2009-02-03T12:46:00.001+01:00

Tablas de Entreno

Nutrición para cicloturistas.

2009-02-03T12:34:00.002+01:00

Parte 1
Parte 2

Así se entrena... Lance Armstrong

2009-02-03T12:23:00.002+01:00

Lance, un convencido de la utilidad del pulsómetro, del que dice que es «la mejor herramienta del ciclista», usa este aparato en el 90% de sus salidas de entrenamiento. Aquí tienes ejemplos de algunas de sus sesiones, con la referencia del pulsómetro, según el objetivo que quieras conseguir.

Mejorar tu capacidad aeróbica: INTERVALOS DE RESISTENCIA
Elige un desarrollo medio que te permita ir entre las 85 y las 95 rpm. Cambia de marcha si el terreno sube o baja para seguir con esa cadencia. Calcula el 70% de tus máximas pulsaciones y pasa la gran parte del tiempo en esa zona de frecuencia cardiaca para ganar fondo sin acumular ácido láctico.
- Tiempo: Entre 1 y 5 horas. Empieza con 1 hora al 65-70%.
- Cada 2 semanas aumenta 15', hasta llegar a 4 ó 5 horas.

Eleva tu umbral anaeróbico: INTERVALOS DE CONCENTRACIÓN
Tienes que moverte en torno al 80-85% de tus pulsaciones máximas.
Si en el terreno tienes subidas, mantén la cadencia en torno a las 70-80 rpm y en los llanos ve sobre las 85-95 rpm.
- Tiempo: 2 x 20' al 80-85%, con 15' al 65% tras cada esfuerzo intenso.

Aumenta tu potencia y la capacidad de repetir esfuerzos intensos: INTERVALOS DESCENDENTES
Con una marcha intermedia y una cadencia de pedaleo alta (110 rpm o más) en cada intervalo. Hazlos en pie sobre los pedales y aumentando la velocidad. Si no puedes mantenerlo, reduce una marcha para que la cadencia de pedaleo no baje. Vas a aumentar pulsaciones, con lo que tu cuerpo se preparará para trabajar en intensidades altas. Cada intervalo es más corto que el anterior y la recuperación es incompleta.
- Haz 2 series de 4 intervalos con esta secuencia: 2' al máximo + 2' de recuperación / 1'30" al máximo + 1'30" de recuperación / 1' al máximo + 1' de recuperación / 30" al máximo + 30" de recuperación.
- Recupera 5' entre cada serie.
- Tiempo total: 75 minutos, con la media de pulsaciones entre el 65 y el 70%.

Sube puertos más rápido: INTERVALOS DE TENSIÓN MUSCULAR
Necesitas una cuesta larga y moderada (entre el 5 y el 8%). El ejercicio se desarrolla a una cadencia lenta de entre 50 y 55 rpm, con una marcha dura (plato 53 X piñón 12 a 15). Mantén relajada la parte superior del cuerpo y un pedaleo fluido y redondo.
- Haz dos intervalos de 8 minutos, entre el 70 y el 80% de tus máximas pulsaciones
- Entre esfuerzos, recupérate 10 minutos a ritmo suave.
- Tiempo total: 60 minutos, con la media entre el 65 y el 70%.

Plan de entrenamiento semanal para carretera.

2009-02-03T12:09:00.001+01:00

Lunes: Descanso.

Martes: Intervalos de capacidad aeróbica, o esprints, o Tolerancia al lactato o Repeticiones.

Miercoles: Descanso.

Jueves: Intervalos o Tempo.

Viernes: Descanso.

Sabado: Carrera/simulación o Montaña.

Domingo: Marcha larga o Tempo.

1.- ENTRENAMIENTO INTENSO.

Duración aproximada 1 hora.
Esta hora debe incluir 10-15 min de calentamiento y 5-10 min de enfriamiento tras la sesión de entrenamiento.

1.a.- Escalada.
Ascenso a montaña con un amplio rango de pulsaciones.
Terminar en alto (la mayoria de las veces).

1.b- Intervalos.
Número de series: 3-5.
Duración de la serie: 6-12 min.
Período de recuperación: 2-3 min entre series.
Pulsaciones: de -10 a +3 pulsaciones del LT (lactate treshold).

1.c.- Tempo.
Pedalear en continuo durante 20-40 min.
Pulsaciones: de -10 a +3 pulsaciones del LT.

2.- CAPACIDAD AERÓBICA.

2.a.- Intervalos.
Número de series: 5-7.
Duración de la serie: 3-6 min.
Período de recuperación: Períodos de igual duración que la serie.
Pulsaciones: de -10 a -4 pulsaciones del LT (lactate treshold).
Pueden realizarse con pendientes entre el 2% y el 4%.

2.b.- Esprints.
Número de series: 2-3 de 3 esprints por serie.
Duración de la serie: 12-15 segundos.
Período de recuperación: 3 min entre esprints y 10 min entre series.
Pulsaciones: máximo esfuerzo.

3.- TOLERANCIA AL LACTATO.

3.a.- Repeticiones.
Número de series: 3-6.
Duración de la serie: De 90 seg a 2 min.
Período de recuperación: 2.5 veces la duración de la serie.
Pulsaciones: +pulsaciones del LT (lactate treshold).
Puede realizarse en pendientes entre el 4 y el 6%.

4.- CARRERA/SIMULACIÓN.

Carrera o combinación de ejercicios del apartado 1 (intensidad).

La organización del entrenamiento en el ciclismo.

2009-02-03T11:49:00.004+01:00

El entrenamiento es un sistema jerárquico de ciclos grandes, medianos y pequeños. (unidades temporales). Estos ciclos entre si tienen relación a lo largo del entrenamiento facilitando la construcción de la forma deportiva. Para poder entender esto mucho mejor voy a definir cada una de las unidades temporales en las que vamos a organizar nuestro entrenamiento.

La sesión.- Una sesión de entrenamiento es un conjunto de ejercicios que tienen un objetivo común. En un día podemos realizar una, dos o incluso tres, todas dan lugar a un unidad de entrenamiento, por ejemplo una sesión de series en cuesta.

El microciclo.- Un conjunto de días o unidades de entrenamiento que suele coincidir con el trascurso de una semana, aunque puede tener otra duración mas pequeña tres o cuatro días, se denomina microciclo. Por ejemplo la plan de entrenamiento que iría de lunes a domingo.

El mesociclo.- una agrupación de microciclos, normalmente cuatro o cinco, dan lugar a un mesociclo, que suele coincidir con un mes. Normalmente es la planificación mensual que el entrenador confecciona al deportista.

El macrociclo.-Un grupo de mesociclos forman un macrociclo, esta agrupación tiene relacion con los contenidos que se quieren trabajar, ejemplo macrociclo preparatorio, competición o de transición y su duración viene determinada por los objetivos y la periodización que utilicemos. Un ejemplo de macrociclo preparatorio o de base de unas 12-13 semanas comprendería tres mesociclos, el de noviembre, diciembre y enero, y se buscaría construir los cimientos de una fortaleza física, el aumento del sistema cardiovascular y respiratorio, el ensanche e incremento de vasos capilares que rieguen el músculo, y como no la técnica de pedaleo.

Si utilizamos una planificación simple (un pico de forma al año) los macrociclos son mas largos y si utilizamos una planificación doble (coger dos picos de forma en el año) los macrociclos son mas cortos pero mas intensos.

El ciclo anual de entrenamiento.- La agrupación de macrociclos dan lugar a una ciclo anual de entrenamiento y una agrupación de ciclos de entrenamiento generalmente cuatro, coincidiendo con el desarrollo de la olimpiada, se llama periodizacion Olímpica.

Nutrición para un mejor rendimiento.

2009-01-28T21:45:00.002+01:00

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Requerimientos nutricionales en deportes competitivos

2009-01-28T21:40:00.000+01:00

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Las mujeres siempre ganan

2009-01-27T12:01:00.005+01:00

Buscador de Estiramientos

2009-01-27T11:49:00.002+01:00

>>Haz clic aquí>>

El Buscador de Estiramientos RW-adidas es muy fácil de utilizar: elige el músculo que quieres estirar y haz clic sobre él; automáticamente verás dónde está situado ese músculo y una descripción en texto de cómo realizar el ejercicio. Bajo esta explicación, se desplegará un vídeo en el que verás en movimiento cómo se ha de realizar el estiramiento en cuestión.

10 PASOS PARA CONSEGUIR UN PICO DE FORMA

2009-01-27T10:19:00.001+01:00

1 – Antes de plantearte un pico de forma debes partir de una base sólida
aeróbica. Al menos 10 ó 12 semanas de entrenamiento al 60-80% de tu
intensidad máxima.
2 – Después necesitarás haber pasado por un periodo de 6 u 8 semanas de
entrenamientos al 80-90% una o dos veces por semana.
3 – A 3 semanas vista de tu objetivo, debes reducir el volumen de tu
entrenamiento un 20%. Y a 2 semanas redúcelo al 30%.
4 – A falta de diez días o una semana del gran día, el volumen se reducirá
hasta el 50% de lo que acostumbras a entrenar.
5 – A partir de aquí realizarás entrenamientos muy cortos e intensos cada 72
horas, simulando las características de la competición a la que te enfrentas.
6 – A cinco días de la competición realiza 5 repeticiones de 90 segundos a una
intensidad superior al 90% con 3 minutos de recuperación. Es resto del
entrenamiento debe realizarse a un ritmo suave o moderado.
7 – Cuando falten cuatro días, realizarás el mismo entrenamiento pero
haciendo sólo 4 repeticiones.
8 – A tres días de la cita, sólo tres repeticiones. Descansa completamente el
día siguiente.
9 – Ninguno de estos entrenamientos debe superar el 50% del tiempo de la
competición en ningún caso.
10 – No debes intentar conseguir más de 2 o 3 picos de forma al año y cada
pico no debe durar más de 3 ó 4 semanas.

Els tres circuits de cicloturisme a Catalunya ja tenen calendari

2009-01-15T11:42:00.006+01:00

Més Informació

XIX XALLENGE CATALANA DE CICLOTURISME
15 març: IX Marxa Cicloturista Vila de Parets (Parets del Vallès)
29 març: XXIII Marxa Cicloturista Vilanova del Camí (Vilanova del Camí)
5 abril: XV Marxa Cicloturista Rutes Riberenques (Móra d'Ebre)
19 abril: XI Marxa Sant Jordi-Dia de les Esquadres (Lloret de Mar)
26 abril: XXVI Marxa Cicloturista Ciutat de Vic (Vic)
3 maig: II Marxa Cicloturista La Riera de Gaià (La Riera de Gaià)
31 maig: III Marxa Cicloturista al Riu Ebre (Amposta)
7 juny: XXV Ruta del Mestral (L'Hospitalet de l'Infant)
21 juny: XX Marxa Cicloturista Verge de Ribera (La Pobla de Segur)
2 agost: XXIV Marxa Cicloturista Josep Pesarrodona (Manresa)
20 setembre: XVIII Marxa Cicloturista Vila Pineda de Mar (Pineda de Mar)
4 octubre: XXI Marxa Cicloturista Ciutat de Mollet (Mollet del Vallès)

XII CIRCUIT DE LLARGA DISTÀNCIA
22 març: XVIII Marxa Cicloturista Terres de Vi i Cava (Vilafranca del Penedès)
29 març: Marxa Cicloturista Terres de l'Ebre 2009 (Tortosa)
19 abril: V Marxa Cicloturista de La Segarra i El Solsonès (Cervera)
26 abril: XIII Marxa Cicloturista Racons de la Conca (Rocafort de Queralt)
17 maig: III Marxa Cicloturista Banyoles-Rocacorba Les Goges (Banyoles)
24 maig: VI Marxa Cicloturista Terra de l'Aigua (Riells i Viabrea)
31 maig: VI Marxa Cicloturista Transcollserola (St.Cugat del Vallès)
14 juny: XXIX Marxa Cicloturista Rutes del Montseny (Granollers)
27 juny: XXIII Marxa Cicloturista Terres de l'Ebre-Cursa del Llop (Tortosa)

II CIRCUIT CICLOPIRINEUS
10 maig: XII Marxa Cicloturista Terra de Remences (St.Esteve d'en Bas)
16 maig: VI Marxa Cicloturista Volta al Parc Natural Cadí-Moixeró (La Seu d'Urgell)
31 maig: XXXII Marxa Internacional Volta als Ports d'Andorra (Andorra la Vella)
6 juny: X Marxa Cicloesportiva La Bonaigua (La Pobla de Segur)
21 juny: XXX Marxa Cicloturista Ruta Pirinenca Tres Nacions (Puigcerdà)
5 juliol: I Marxa Cicloturista Montsec-Montsec (Balaguer)
11 juliol: VII Marcha Cicloturista Aran-Cominges (Salardú)
30 agost: XXIX Marxa Cicloturista de Ripoll-Terra de Comtes (Ripoll)
5 setembre: XVIII Marxa Cicloturista La Pallaresa (Tremp)